S-a remarcat deja că ce bărbat mai în vârstă devine, cu cât zona taliei sale începe să crească mai des, așa-numita „ colac de salvare» sub forma de grasime pe laterale si pe abdomen. Singura întrebare este, de la cine salvează acest cerc și de ce? Dar de multe ori acest lucru nu este deloc amuzant, ci mai degrabă trist. Și astăzi vom discuta mai multe subiecte, acestea sunt:
- Motive care provoacă creșterea grăsimii abdominale
- Tipuri de grăsime și recomandări pentru eliminarea acesteia
- Ce este grăsimea viscerală?
- Cum să pierzi grăsimea de pe burtă - recomandări alimentare
- Trei exerciții abdominale eficiente
De fapt, această întrebare îi îngrijorează pe mulți, deoarece o burtă mare strică adesea starea de spirit și chiar interferează cu viața. Cu o talie mare, nu este întotdeauna posibil să fii la modă și stilat, activ și productiv, iar acest lucru îți afectează și sănătatea.
Ce cauzează o burtă mare?
Există diferite motive pentru o burtă proeminentă. Acestea pot fi consecințele unei operații anterioare care a perturbat funcția musculară și acum nu funcționează corespunzător, depozitând grăsimea. Aceasta poate fi o consecință a unui stil de viață sedentar, rezultatul unei diete dezechilibrate, al lăcomiei elementare etc.
De asemenea, alimentele care tind să formeze gaze în exces în stomac pot fi implicate în cauza unei burtici proeminente. Există chiar și un test „blugi”. Dacă blugii sunt prinși dimineața, dar seara nu sunt prinși, acest lucru indică faptul că persoana nu este obeză, iar motivul burtei sale proeminente sunt gazele formate în timpul zilei.
Apropo, formarea excesivă de gaze poate fi cauzată de leguminoase, lapte, cartofi, zahăr, pâine, varză și chiar verdețuri. Acesta este un proces natural, fiziologic, care nu duce la nimic teribil, în afară de disconfort în intestine și abdomen umflat.
Dar atunci când o persoană își închide blugii și grăsimea îi atârnă pe burtă și pe laterale atât dimineața, cât și seara, acest lucru indică faptul că a devenit deja obez.
Grăsimea abdominală - tipuri
Aici, în primul rând, trebuie să te uiți la ce fel de grăsime. Dacă este ușoară, atunci veți avea nevoie pur și simplu de corecție nutrițională și activitate fizică. Dacă grăsimea este dură, atunci aici va trebui să „împărțiți” aceste matrice în sensul literal al cuvântului. Mesaterapia este bună, dar numai dacă grăsime corporală nu atât de „vechi”.
Această procedură este considerată destul de sigură pentru organism. Dar trebuie făcut doar într-un loc certificat și cu un bun specialist. Printre efecte secundare mezoterapia, reacțiile alergice la medicamentul administrat sunt cele mai frecvente.
Cum arată această procedură? Folosind un ac subțire, componente active speciale sunt injectate în zonele în care se acumulează grăsimea, ceea ce accelerează procesul de ardere a grăsimilor. De asemenea, aceste substanțe injectate pot activa activitatea glandelor responsabile cu deșeurile și toxinele din organism și facilitează eliminarea acestora. Efectul mezoterapia apare în câteva săptămâni.
Ce este grăsimea viscerală?
Mai sunt grăsime internă pe abdomen, care se numește visceral. Acestea sunt depozite interne care se găsesc sub mușchii abdominali și se acumulează în jurul organelor abdominale, mai degrabă decât în jurul taliei și șoldurilor. Și când există multă grăsime, atunci talia poate deveni prea strânsă. Motivul formării sale este, de regulă, un stil de viață sedentar și alimentație adecvată.
Pe de o parte, este foarte important pentru susținerea energetică a organismului în timpul deficienței nutriționale, de exemplu, în timpul grevelor foamei forțate. Pe de altă parte, vă permite mai bine să îndurați stresul și să îndeplinească funcțiile de protecție ale organelor interne față de mediul extern.
Dar, în același timp, excesul său duce la diferite boli grave, iar latura estetică ( aspect) pierde foarte mult. Dar natura a făcut un efort atât de mare încât fiecare persoană are această grăsime, deoarece este un fel de protecție. Și aici volumul său este important.
Excedent grăsime viscerală duce la obezitate, dezechilibre hormonale, sarcini grele asupra sistemul cardiovascularși sistemul musculo-scheletic, contribuie vene varicoase vene, boli hepatice, îngreunează adesea respirația, provoacă diabet zaharat de tip II și slăbesc sistemul imunitar.
Această grăsime este foarte greu de ars, dar cei care sunt eliberați de excesul ei devin literalmente mai tineri și mai proaspeți în fața ochilor noștri, deoarece toate organele se simt mai vitale și încep să lucreze mai activ.
Și în acest caz, pentru a readuce această grăsime la normal, nu este suficient să ții o dietă. Pentru ca grăsimea internă să înceapă să ardă în mod regulat, este nevoie de un set de măsuri. Principalele sunt:
Acest lucru trebuie făcut sistematic și regulat, pe o perioadă de câteva luni, apoi puteți vedea un rezultat bun.
Exerciții abdominale
Dacă greutatea ta este normală, dar stomacul iese în afară, atunci există trei exerciții pe care le poți face pentru a readuce această parte a corpului la normal.
Primul exercițiu
Într-un loc în care te uiți în mod regulat (de exemplu, masa din bucătărie) sau pe care treci des (de exemplu, o ușă), așezi sau agăți un anumit „semn” pentru tine, un fel de far care îți va aminti în mod regulat să faceți acest exercițiu (jucărie moale mică, ambalaj de bomboane strălucitoare, panglică, steag etc.).
De îndată ce „te împiedici” cu privirea pe acest „semn”, îți sugi stomacul. Trebuie să vă retrageți pentru a vă putea mișca sau a sta confortabil. În același timp, spatele tău se va îndrepta cu siguranță și vei deveni efectiv mai subțire (cel puțin temporar).
Iar sarcina ta este să rămâi cât mai zvelt posibil, cu stomacul înfundat și spatele drept, cât mai mult timp posibil. Au uitat, iar privirea ți-a căzut asupra acestui memento, iar tu te-ai îndreptat din nou și ți-ai strâns stomacul. Deci, pe tot parcursul zilei, îți controlezi stomacul.
Drept urmare, după o astfel de procedură de „abdomen retractat” și spate drept, mușchii vă pot chiar dure. Dar după 2-3 săptămâni, cadrul muscular va fi antrenat și îți va susține burtica lăsată. El va fi în mod clar mai mic și mai în formă.
Al doilea exercițiu abdominal
Există un exercițiu care provine din yoga și bodyflex și se numește „vacuum abdominal”. Promovează arderea grăsimilor și antrenează foarte bine mușchii. Și dacă vrei să ai un abdomen frumos și plat, atunci acest exercițiu te va ajuta cu siguranță.
Esența sa este o retracție puternică a abdomenului. Acest lucru se poate face în orice poziție, nu neapărat întins. Acest exercițiu nu necesită un loc special sau echipament de exercițiu, așa că poate fi efectuat acasă, în timpul unei pauze la serviciu, chiar și în parc pentru o plimbare. Singura condiție este să se facă pe stomacul gol.
Urmăriți un videoclip despre cum se efectuează exercițiul „vacuum abdominal”:
Atenționări
Aspiratul abdominal nu este recomandat pentru urmatoarele afectiuni: menstruatie, perioadele postoperatorii si postpartum (trebuie sa treaca cel putin 4 luni dupa nastere), senzații dureroase de altă natură în timpul exercițiului.
Și trebuie să vă organizați o alimentație adecvată. Acestea sunt legumele, fructele, fructele de pădure, carnea slabă, ouăle. Nu trebuie să uităm de alimentele cu grăsimi polinesaturate, precum peștele, nucile, uleiul de in, uleiul de măsline etc.
În timp ce mănânci, nu ar trebui să diluezi alimentele cu apă, acest lucru perturbă procesul de digestie, iar alimentele care nu sunt procesate corespunzător încep adesea să putrezească și să fermenteze în intestine. Trebuie să beți apă cu 20-30 de minute înainte de mese. Și după ce ai mâncat, ar trebui să treacă cel puțin o oră și jumătate.
Și încă ceva: conținutul de calorii al alimentelor ar trebui să scadă de la micul dejun până la cină. Este indicat să consumați fructe înainte de ora 16-00, este mai bine să le evitați după-amiaza. Când vrei cu adevărat ceva dulce, te poți răsfăța cu ciocolată neagră, miere și fructe uscate (caise uscate). Dar chiar și aici trebuie să știi când să te oprești.
Alimentele care ard grăsimile care vă ajută să pierdeți grăsimea de pe burtă sunt:
- Ghimbir
- Varză
- castraveți
- Zmeură
- Mere și pere
- Grapefruit
- migdale
- Ceai verde
- Papaya
- Ananas
Mai există un truc dacă vrei să mănânci mult. Trebuie doar să începeți să vă mișcați, apoi ficatul va elibera glucoză „din rezervele sale”, care va intra în sânge și va ușura senzația de foame.
Al treilea exercițiu
Metoda Fukutsuji pentru corecția abdominală. Principiul din spatele acestui exercițiu este Gimnastica japoneză a forma postura corecta. În acest exercițiu, oasele pelvine „cad la loc” și coloana vertebrală în sine este întinsă. Acest lucru se face în mod natural sub influența propriei sale greutăți.
Practica în sine nu are ca scop reducerea grăsimii de pe burtă, dar rezultatele arată că după mai multe exerciții, talia poate fi redusă cu 3-4 cm.
Esența exercițiului este următoarea. Persoana se întinde pe o suprafață dură pe spate. Luați o pernă rulată (prosop, pătură etc.) cu diametrul de 7 până la 15 cm și așezați-o sub spate în zona buricului. Picioarele piciorului bot sunt desfășurate astfel încât călcâiele să fie îndreptate unul de celălalt și degetele mari de la picioare să se atingă. În același timp, brațele sunt întinse în sus și îndoite, cu palmele în jos, astfel încât degetele mici ale ambelor mâini să se atingă și ele. Trebuie să stai întins nu mai mult și nici mai puțin de 5 minute pentru a obține rezultate. Puteți începe cu 2-3 minute.
Asigurați-vă că vizionați videoclipul despre cum să faceți corect acest exercițiu din sursa originală:
Important de știut!
- Trebuie să vă ridicați după acest exercițiu după cum urmează: În primul rând, întoarceți-vă încet pe o parte, apoi așezați-vă încet și abia apoi ridicați-vă.
- Pentru a obține rezultate, aveți nevoie de regularitate a acestui exercițiu.
- Nu este recomandat să rămâneți în această poziție mai mult de 5 minute
Rămâneți sănătoși și în formă și rămâneți conectați!
Depunerile de grăsime sunt necesare oricărui organism, dar cu moderație. Femeile se caracterizează printr-o predispoziție spre câștig excesul de greutate, care se acumulează mai ales în zona taliei. Prin urmare, întrebarea cum să eliminați un colac de salvare care încalcă claritatea contururilor nu își pierde relevanța. Răspunsul este ambiguu, pentru că este necesar abordare integrată la rezolvarea problemei.
Cum să scoți colac de salvare din jurul taliei: efectele pozitive ale băilor
Băile de slăbit se pot face în mai multe moduri.
- Băi fierbinți nu mai mult de câteva ori pe săptămână. Procedura durează aproximativ 20 de minute, începe la o temperatură a apei de +38 de grade, iar după aburire corpul continuă după creșterea temperaturii la +42 de grade. Puteți adăuga câteva picături de ulei esențial de pin alpin în baie. Scopul sesiunilor este de a activa metabolismul.
- Baie rece la o temperatură care nu depășește 20 de grade. Arderea grăsimilor se datorează rezistenței organismului la frig.
Cum să îndepărtezi salvatorul: haideți să restabilim subțirea burtei!
Pentru a obține efectul, terapia caldă și rece sunt adesea alternate.
Cum să îndepărtezi salvarea din jurul taliei tale folosind exerciții fizice?
Pentru a arde calorii, organismul trebuie să primească în mod regulat o cantitate adecvată exercițiu aerobic după încălzirea preliminară. La sfârșitul antrenamentului, mișcările sunt încetinite treptat, de exemplu, jogging-ul este completat cu o plimbare, aducându-le la concluzia lor logică pentru a evita o scădere bruscă a tensiunii arteriale.
În plus, puteți face exerciții speciale pentru antrenarea mușchilor abdominali.
- Întins pe spate, sprijiniți-vă trunchiul pe coate și începeți să ridicați încet picioarele, ușor îndoite la genunchi. În vârf, mișcarea este întârziată, după care picioarele celui lent sunt coborâte pe podea. În trei abordări, exercițiul se repetă de 20 de ori.
- Cu picioarele împreună într-o poziție în picioare, un fitball este apăsat cu mâna pe coapsa dreaptă. Mâna stângăîndoiți, punând palma pe talie. Apoi trec la înclinarea spre dreapta, timp în care depășesc rezistența mingii. Exercițiu similar face pe partea stângă. Numărul total de abordări este de 4, 30 de înclinări fiecare.
Drept urmare, nu numai excesul de grăsime este arse, ci și mușchii peretelui abdominal sunt întăriți.
Cum să scoți colac de salvare din jurul taliei: beneficiu evident antrenament regulat
O dietă pentru a recâștiga slăbirea nu este deloc un refuz categoric al alimentelor grase. Fără a mânca astfel de alimente, producția de insulină se accelerează, ceea ce duce doar la acumularea de depozite de grăsime. Soluția ideală este peștele gras bogat în acizi omega.
Nu este un secret pentru nimeni că multe femei sunt nemulțumite de aspectul lor: cel mai adesea visează să-și îndepărteze stomacul și părțile laterale. Din păcate, nu există o soluție simplă și imediată la această problemă. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vă schimbați, atunci un set de activități vă va ajuta, constând în: exerciţii fiziceși restricții alimentare.
Evaluarea vizuală a procentului de grăsime corporală
Orice instructor de fitness vă va spune că nu puteți elimina excesul de greutate dintr-o singură parte a corpului. Pentru a scăpa de „colacul de salvare” din jurul taliei, trebuie să aveți grijă de sănătatea generală a corpului. A determina dacă aveți nevoie de ajutor este foarte simplu: prindeți pielea deasupra buricului cu degetele dacă pliul este mai mare de 2,5 cm, atunci există depozite evidente de grăsime pe stomac de care trebuie scăpate.
Cauzele problemei
La aspect burtă mare influențată de mai mulți factori fiziologici:
- Absența corset muscular, care ține organele abdominale. Cu suficient activitate fizicăÎn mod normal, mușchii abdominali, inclusiv rectul, oblic și transversal, sunt responsabili de pozitia corecta organele interne și coloana vertebrală.
- Pereții stomacului întinși, cauzate de o dietă necorespunzătoare și de supraalimentare. Când este gol, are un volum de aproximativ 0,5 litri, în timp ce după o masă copioasă poate crește până la 4 litri. Abuzul constant de alimente duce la faptul că păstrează un volum mare chiar și atunci când este neumplut.
În cazuri deosebit de avansate, o parte a stomacului este tăiată
- Depozite de grăsime pe talie și organele interne: atât bărbații, cât și multe femei sunt predispuși la acest lucru. Grăsimea din această zonă este subcutanată (situată în stratul dintre piele și mușchii abdominali) și viscerală (înconjoară organele interne). Acesta din urmă este deosebit de periculos: afectează nu numai aspectul unei persoane, ci și funcționarea ficatului, rinichilor și inimii.
Distribuția grăsimii în zona abdominală
la conținutDieta
Indiferent de ceea ce promit producătorii de pastile de slăbit, este imposibil să te pui în formă și să mănânci la fel de mult ca înainte. Fiziologia umană este de așa natură încât începe să slăbească doar cu un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să limitați aportul de calorii în exces.
Nutriționiștii moderni sunt categoric împotriva dietelor asociate cu un aport caloric extrem de scăzut. Această dietă nu este nici sănătoasă, nici eficientă pe termen lung.
Proporțiile diferitelor tipuri de alimente în dieta zilnică
Este mult mai eficient să vă reconsiderați comportamentul alimentar în sine: alegeți alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, consumați-le des (de până la 5-6 ori pe zi), dar în porții mici. În același timp, este necesar să creșteți semnificativ consumul de apă potabilă curată și să îl aduceți la 1,5-2 litri pe zi.
la conținut
Stil de viață
Sarcina principală a tuturor celor care visează să scape de excesul de grăsime de pe stomac și pe laterale este de a crește activitatea fizică de către orice persoană. cale posibilă. Chiar dacă nu există absolut timp pentru cursuri suplimentare, acesta nu este un motiv pentru a renunța la mișcare.
Folosiți orice ocazie care se prezintă pentru a face acest lucru: urcați pe jos, nu în lift; ieși în afara stației de autobuz înainte de muncă; mers la serviciu cel puțin o dată pe săptămână (sau mers pe jos cel puțin o parte a drumului); Nu folosiți mașina pentru a călători pe distanțe scurte.
Numărul de calorii arse în 10 minute de activități diferite
Chiar și acasă, puteți face mult mai multe mișcări dacă ascundeți telecomanda televizorului, dansați în timp ce curățați și pur și simplu curățați mai des, deoarece 10 minute de curățare intensivă a băii vor arde mai mult de 100 kcal.
Un astfel de obicei prost precum consumul de alcool are, de asemenea, un efect negativ asupra greutății generale. O persoană se îngrașă nu din bere, ci din acele numeroase gustări pe care le ia sub influența alcoolului, care crește semnificativ apetitul. Pericolul alcoolului constă și în faptul că caloriile acestuia sunt consumate mai întâi de organism, iar restul, primite în același timp, sunt depuse pe lateral în întregime.
Conținutul caloric al unor băuturi alcoolice
la conținutExerciții acasă
Acum că comportamentul alimentar a fost revizuit și activitate motorie crescut, greutatea începe să dispară. Deoarece pentru mulți oameni grăsimea se depune cel mai repede în zona abdominală, talia pierde în greutate destul de rapid și vizibil. Dar nu este suficient să slăbești în kilograme; Corsetul muscular este slăbit și nu susține talia, așa că trebuie să vă antrenați mușchii din această zonă cu exerciții.
Principala regulă a antrenamentului acasă este consecvența. Exercițiile pot să nu fie lungi și obositoare, dar trebuie să le faci în fiecare zi pentru a obține rezultate pe termen lung. Există un număr mare de complexe pentru antrenamentele acasă, dintre care cele mai eficiente sunt exercițiile abdominale, scânduri și răsucirea cercului.
la conținutVideo: antrenament
la conținutAntrenamente acasă pentru zona taliei
la conținut
Folosim presa superioară și inferioară
Acest grup muscular este responsabil pentru un abdomen plat. Este situat de la piept până la pubis, iar cu antrenament, secțiunile sale inferioare se dezvoltă mai greu decât cele superioare. Nu trebuie să folosiți multe pentru antrenament. diferite exerciții: trebuie să alegeți unul care este cel mai eficient și să creșteți numărul de repetări în fiecare zi.
Deoarece sarcina acestor mușchi este de a răsuci corpul spre pelvis și invers, atunci cel mai bun exercițiu va exista o răsucire obișnuită și o răsucire inversă. Toate celelalte exerciții doar vă diversifică antrenamentul, dar aduc același rezultat.
Tehnologie: răsucire convențională - efectuată acasă pe podea, culcat pe spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, acestea ar trebui să rămână complet nemișcate. Pune-ți mâinile în spatele capului și ridică-ți corpul din poziție culcat în poziție așezat.
Exercițiu clasic pentru muschii abdominali
Tehnologie: răsucire inversă - cu aceeași poziție de pornire, ridicând nu corpul, ci picioarele. In rest, exercitiile sunt identice si le poti folosi interschimbabil sau il poti alege pe cel care iti place mai mult.
Diagrama de execuție răsucire inversă
la conținutLucrăm mușchii abdominali laterali
Dacă exercițiile anterioare ajută la ameliorarea stomacului, atunci mușchii oblici laterali ai abdomenului formează o imagine vizibilă. talie îngustă. Deoarece sarcina funcțională a mușchilor oblici este de a asigura rotația corpului la dreapta și la stânga, atunci cel mai exerciții eficiente- se îndoaie corpul.
Tehnologie: răsucirea laterală culcat este efectuată atunci când mușchii dreptului abdominal sunt inactivi. Poziția de pornire - culcat pe o parte, un braț de-a lungul corpului, celălalt îndoit la cot, palma la cap. Întinde-ți cotul spre picioare, în timp ce te angajezi muschii laterali.
Diagrama de execuție răsucire laterală
la conținutVideo: antrenament
la conținutExerciții eficiente pentru corsetul mușchilor spatelui
După cum puteți vedea, aceasta este exerciții simple, dar repetarea lor zilnică va da rezultate notabile în 40 de zile de la începerea antrenamentului. Sarcina optimă pentru fiecare grupă de mușchi este de 4 cicluri de 25-55 de crunchuri cu o scurtă pauză între seturi. Desigur, nu veți putea ajunge imediat la astfel de indicatori, puteți începe cu o repetare a 15-20 de mișcări și puteți adăuga mai multe în fiecare zi Mai mult repetari Pentru a-ți intensifica antrenamentul, poți pur și simplu să accelerezi ritmul antrenamentului și mușchii vor primi o încărcare mai mare cu același număr de cicluri.
la conținutSfat: nu pompați mușchii abdominali laterali, altfel vă vor extinde vizual talia.
Scândura este un exercițiu care merită toată sala de sport
Scândura este o poziție statică pe coate și degetele de la picioare, restul corpului ar trebui să fie paralel cu podeaua. În ciuda aparentei sale simplități, eficiența scândurii este uimitoare: îți modelează rapid silueta, încordând aproape toți mușchii responsabili de un aspect tonifiat.
Pentru antrenament de zi 3-5 repetări de 60 de secunde sunt suficiente
la conținutAparate de exerciții pentru un abdomen plat
Cursuri regulate sportul se va îmbunătăți imediat starea generala corp și va ajuta să scapi de burtă și părți laterale în doar câteva luni. Antrenamentul cu diferite tipuri de echipamente de exerciții vă va permite să antrenați mai multe grupe de mușchi în același timp și să masați simultan zona cu probleme. Ce echipament de exercițiu va elimina rapid grăsimea de pe abdomen și laterale? Practic, acestea sunt dispozitive simple care sunt concepute pentru a crește efectul exercițiilor fizice.
la conținutCerc
Răsucirea unui cerc crește circulația sângelui în zona taliei și este perfectă ca o încălzire înainte de a vă antrena mușchii abdominali. După antrenament, vă puteți răcori cu el rotindu-l încă 5-10 minute. Cercul este un tonic foarte eficient piele slăbită abdomen, care de obicei rămâne după pierderea bruscă în greutate, și din cauza cărora astfel de pliuri neiubite apar pe stomac și pe laterale.
Multe cercuri pentru talie au role de masaj sau îngroșări care comprimă suplimentar pielea.
la conținutBancă abdominală
Există bănci drepte și curbate la vânzare, scopul lor este de a crea o suprafață într-un unghi negativ, datorită căruia sarcina asupra mușchilor abdominali crește de mai multe ori atunci când se efectuează exerciții abdominale regulate ( răsucire dreaptă). Este extrem de eficient să faci exerciții de antrenare a mușchilor oblici pe o bancă de presa. Pentru a înțelege dacă aveți nevoie de o astfel de bancă, încercați să o înlocuiți cu o masă de călcat, așezată cu un capăt pe canapea și celălalt pe podea.
Pe lângă abdomene, exercițiile pe bancă afectează partea din față a coapselor
la conținutAparat de vasle
Acesta este un design format dintr-un volant și mânere, simulând caiac. Aparatul de vâsle este foarte convenabil dacă trebuie nu numai să eliminați grăsimea din stomac și din părțile laterale, ci și să pierdeți destul de mult. masa mare excesul de greutate. Avantajul simulatorului este că se implică în muncă număr mare mușchii, fără a încărca sau răni articulațiile deja slăbite ale persoanelor obeze. Multe modele sunt pliabile și pot fi depozitate cu ușurință între antrenamente fără a ocupa mult spațiu.
la conținutCum să folosești corect un aparat de vâsle
la conținut
Rolă de gimnastică
Lucrează vizibil abdomenul, spatele, brațele, umerii și mușchii pieptului. Una dintre cele mai multe moduri eficiente antrenamentul corsetului muscular într-un singur exercițiu. Rola vă permite să dozați sarcina: dacă nu puteți face față exercițiilor, încercați să ușurați sarcina făcând seturi de la genunchi. Pentru a exersa cu el, 10 minute pe zi sunt suficiente.
Grupuri de mușchi care sunt implicate atunci când faceți exerciții cu rola de gimnastică
Tehnologie: pozitia de pornire– stând în genunchi, luați rola de ambele mânere și rostogolește-l în fața ta cu brațele drepte până când corpul tău devine paralel cu corpul tău. Nu te poți întinde pe podea. După aceasta, de asemenea, trageți încet și ușor rola spre dvs., revenind la poziția de pornire.
Sistem pregătire de bază cu rola
la conținutDisc de podea
Una dintre cele mai ieftine și moduri simpleîndepărtează burta și lateralele urâte. În ciuda simplității aparente a exercițiilor, acestea afectează profund mușchii întregii regiuni abdominale. Un beneficiu suplimentar al exercițiilor pe disc este îmbunătățirea circulației sângelui și activarea funcției intestinale. Pentru a face acest lucru, bea un pahar cu apă caldă cu 15-20 de minute înainte de începerea antrenamentului.
Exerciții de bază pe disc - diverse crunch-uri
la conținutFitball
Oferă o sarcină aerobă și cardiologică generală, deci este perfectă pentru persoanele cu mari dimensiuni supraponderali ca mijloc nu numai pentru a strânge mușchii abdominali, ci și pentru a elimina depozitele de grăsime. Pentru pregătire adecvată trebuie să alegi o minge în funcție de înălțimea ta, cele mai populare două dimensiuni sunt: 55 cm în diametru pentru înălțimi de până la 165 cm și 65 cm dacă înălțimea ta este de 165–180 cm. deoarece poate fi folosit pentru a încărca orice parte a corpului. Pe lângă asta sarcina de putere, vei îmbunătăți coordonarea mișcărilor, alinierea posturii și vei dezvolta flexibilitatea.
Tehnologia exercițiilor fizice
În plus, există un număr mare de aparate de exercițiu care într-un fel sau altul folosesc mușchii abdominali și vă permit să vă îndepărtați rapid și eficient stomacul și părțile laterale. Cu toate acestea, proiectilele descrise mai sus sunt disponibile nu numai în Sală de gimnastică, dar și acasă, ceea ce face cursurile mai accesibile.
Dacă doriți să eliminați rapid și eficient salvatorul urat de pe talie, trebuie să adoptați o abordare integrată. Doar dieta sau doar exercitiile fizice te vor lasa in primul caz - cu o burta flasca, in al doilea caz - cu muschi sub un strat de grasime.
la conținutCum să slăbești și să strângi stomacul
Doar optim în ceea ce privește caloriile și carbohidrații mese fracționateîn combinație cu exerciții selectate vă va permite să vă eliberați talia de captivitatea grăsimilor.
În secret
Ai încercat vreodată să scapi de excesul de greutate? Judecând după faptul că citești aceste rânduri, victoria nu a fost de partea ta.
Grasimea din aceste locuri este cea mai insidiosa: este ultima care merge si prima care apare, daca doar iti relaxezi putin atentia. Nu poate fi depășită doar cu dietă sau exerciții abdominale - trebuie să utilizați toate metodele disponibile.
Femeile cu siluete în formă de O și H, iubitorii de dulciuri și angajații de birou care se mișcă puțin și sunt adesea stresați sunt mai predispuși să depună grăsime în lateral.
Depunerile din jurul taliei pot fi un semn al unor probleme hormonale sau metabolice.
Lupta împotriva „colacului de salvare” ar trebui să includă:
- nutriție selectată corespunzător, cu o restricție accentuată a carbohidraților;
- cantitate suficientă de apă;
- exerciții de forță și exerciții aerobice, care accelerează procesul de ardere a grăsimilor;
- controlul stresului;
- masaj și hidratare a pielii.
Pentru a pierde în greutate în stomac și laterale, va trebui mai întâi să vă normalizați dieta.
1. Apă. Bea suficiente lichide pe parcursul zilei. Aceasta ar putea fi apă plată, apă cu lămâie, ceai de plante sau altă băutură fără zahăr și fără cofeină la alegere. În funcție de greutate, vârstă și temperatura ambiantă, un volum de 1,5 până la 2 litri este considerat suficient. apa - componenta esentiala pentru a descompune grăsimile și a menține elasticitatea pielii.
2. Elimina carbohidratii simpli. Grăsimea laterală se depune atunci când se consumă o dietă care conține cantități mari de zahăr și amidon. Mai mult decât atât, cantitatea de grăsime din dietă nu este atât de critică: untura poate fi lăsată, dar pâinea albă poate fi înlocuită cu pâine de secară sau legume. De asemenea, ar trebui să excludeți complet cartofii, pastele, orez alb, toate dulciurile cu zahar sau faina alba. Se înlocuiesc cu cereale integrale, legume înăbușite sau crude, deserturi cu fructoză sau fructe uscate.
3. Stomacul și părțile laterale nu vor fi niciodată tonifiate dacă stomacul este supraîntins și intestinele sunt supraumplute cu alimente. Țineți porțiile până la maximum doi pumni strânși împreună. Mai mult, este de dorit ca jumătate din acest volum să fie ocupat de legume.
4. Baza dietei tale ar trebui să fie proteinele și carbohidrați complecși, suplimentat cu o cantitate mică de grăsime.
Un exemplu de meniu pentru ziua ar putea arăta astfel:
- Mic dejun - un măr și terci cu lapte 1% sau terci cu apă și brânză.
- Gustare – fructe și o lingură de nuci sau iaurt (natural, fără zahăr).
- Pranz – salata si o bucata de pui sau peste / supa cu o felie de paine integrala.
- Cina – branza de vaci cu fructe de padure / peste cu salata / legume inabusite cu cotlet la abur.
Important! Atenție la mărimea porțiilor!
5. Mai puțină sare. Depunerea de grăsime și umflare, sporind în continuare efect vizual„codazam de salvare”, contribuie la excesul de sare din alimente. Dacă vrei un abdomen plat, evită gustările prea sărate (chips, pește, nuci) și încearcă să înlocuiești sarea în salate și carne cu câteva picături de sos de soia.
Există exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pe partea ta?
Fără exerciții fizice, deveniți proprietar burtă tonifiată iar o talie dăltuită este imposibilă. Alegerea ta sunt exerciții pentru întărirea mușchilor corsetului și a mușchilor abdominali.
Cea mai bună formă de fitness în acest scop este Pilates. În timpul orelor, cea mai mare parte a timpului este alocat întăririi corsetului cu diverse „scânduri” și „întorsături”. Principalul dezavantaj al Pilates este că trebuie să-l stăpânești sub îndrumarea unui instructor competent. Daca nu ai timp sa vizitezi un club de fitness sau ai alte restrictii, exercitiile pentru indepartarea lateralelor se pot face acasa.
Următorul complex mic vă va ajuta să eliminați grăsimea de pe burtă. Toate exercițiile sunt efectuate culcat pe podea timp de 1 minut fiecare. viteza maxima, dar în așa fel încât să reziste acestui minut:
Dacă te antrenezi la sală, dar nu poți scăpa de grăsimea abdominală și laterală, completează-ți antrenamentul de forță cu antrenament aerobic. În mod ideal, o sesiune de aerobic de 20 de minute ar trebui să completeze fiecare antrenament de forta De 3 ori pe săptămână și, în plus, ar trebui să existe un antrenament cardio cu durata de aproximativ o oră pe săptămână.
Dacă te-ai plictisit să studiezi pe cont propriu, încearcă antrenament complex de la antrenori de fitness de renume mondial. cursuri de 30 de minute cu Jillian Michaels din seria „6 săptămâni” sau „Nr zonele cu probleme» Potrivit chiar și pentru începători. Sportivii avansați vor fi ajutați să atingă perfecțiunea prin antrenamentul de bază de la Tony Horton din ciclul P90X.
Trucuri suplimentare pentru a pierde cu ușurință în greutate în lateral
Pentru a pierde rapid grăsimea abdominală și părțile laterale, trebuie să acordați atenție procedurilor de îngrijire. Pielea slăbită face ca abdomenul să pară și mai gras, așa că scopul tău ar trebui să fie să crești elasticitatea și hidratarea pielii:
- Freca si hidrateaza. Cofeina va ajuta la accelerarea arderii grăsimilor. Utilizați cafea măcinată fin ca scrub de 2 ori pe săptămână. Cremele cu capsaicină (extract de ardei roșu) și uleiurile de citrice au și ele un efect remarcabil. Un mod vechi și dovedit de a reduce un strat grăsime subcutanată– adaugă 5 picături de uleiuri esențiale de portocală, lămâie și grapefruit la o baie fierbinte. În timpul procesului de slăbire, pielea abdomenului trebuie să fie constant hidratată, astfel încât să nu se lasă ca o pungă. Orice cremă de corp poate face față acestui lucru, dar produsele cu efect de fermitate și anticelulitic vor accelera suplimentar pierderea de grăsime.
- Masajul va ajuta la desfacerea depozitelor de grăsime și la îmbunătățirea drenajului limfatic în zonele cu probleme. Încercați să faceți cupări, arderea grăsimilor uleiuri esentiale, dragă, și decideți care ți se potrivește cel mai bine.
Amintiți-vă că alimentația adecvată. antrenament şi proceduri cosmetice asta nu e tot. Hormonul cortizol, eliberat în timpul stresului, face ca grăsimea să se depună chiar în jurul taliei.
Vrei să scapi de ea? Fiți mai puțin nervoși și, mai ales, nu vă mâncați stresul cu dulciuri.
