Exerciții pentru femei în sală. Antrenament pentru femei

Multe fete care vor să slăbească sau să câștige masă musculară, când vin la sală, nu înțeleg deloc ce să facă și cum. Primul lucru de care au nevoie este să-și creeze un plan de lecție pentru ei înșiși. În funcție de obiective, fetele pot crea un program pentru 1, 2, 3 sau mai multe antrenamente pe săptămână, cu un număr diferit de repetări pe abordare. Cum să creați corect un program de antrenament pentru o fată cu o mare varietate de exerciții depinde de nivelul ei personal de antrenament și de datele fizice inițiale.

Important! Dacă aveți leziuni musculo-scheletice, ar trebui să consultați un medic sportiv despre exerciții acceptabile și inacceptabile înainte de a începe exercițiile.

Primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este încălzirea și întinderea înainte și după antrenament. Încălzirea este ușoară exercițiu aerobic(alergare, sărituri), precum și exerciții preliminare cu o greutate mai mică decât cea „de lucru”. În timpul antrenamentului (între abordări), nu doare nici să se întindă, dar nu trebuie să faci „mișcări elastice” - fixează mușchii în poziția necesară timp de cel puțin 30 de secunde. Acesta este exact cât timp durează creierul pentru a transmite un semnal către miofibrile (fibre musculare) că nu există nicio amenințare potențială de rănire. Numai în acest caz mușchii și ligamentele se vor putea „relaxa”.

O persoană care are întindere bună, progresează mult mai bine în ceea ce privește cresterea musculara, deoarece fibrele sale sunt mai elastice și nu rezistă la hipertrofie (creșterea propriului volum). Încălzire bună și întindere înainte exercita, reduceți semnificativ riscul de accidentare în timpul antrenamentului. Puteți urmări acest lucru mai detaliat în acest scurt videoclip:

Cum se creează un program de antrenament pentru fete

Atunci când se elaborează un program de antrenament, este necesar să se țină cont de diferențele dintre antrenamentul bărbaților și al femeilor:

• Particularitatea metabolismului fetelor este că, consumând mai multe alimente grase (cu mai puțini carbohidrați), acestea slăbesc mai repede ca urmare a antrenamentului și au mai multă forță și rezistență.
• Deoarece femeile au predominant fibre musculare de tip 1, este destul de ușor pentru ea să „tragă” un volum mare de antrenament, adică o mulțime de repetări și repetări. Starea de „supraantrenament” apare extrem de rar la ei, ceea ce le permite să antreneze aceeași grupă musculară chiar și de 2 ori pe săptămână.
• Este mai bine ca fetele să folosească abordări „explozive” la minim („explozive” pot fi considerate acele exerciții în care o fată depășește greutatea maximă sau aproape de ea).
• Cardio-ul de intensitate scăzută (alergare lentă, sărituri cu coarda într-un ritm lent) funcționează mai bine pentru fete decât cardio-ul de intensitate mare (sprinturi etc.).
• În timp ce ridică aparatul, fata ar trebui să facă repetări într-un ritm lent, fără faza pozitivă „explozivă” a mișcării, așa cum este obișnuit în antrenamentul bărbaților.
• Din moment ce media tensiunea arterială la fete în timpul antrenamentului este mai scăzut decât la bărbați, pot tolera mai ușor sarcinile și pot experimenta mai puține senzații de arsură în mușchi.
• Fetele nu trebuie să ia pauze lungi între abordări 30-60 de secunde sunt suficiente, deoarece pulsul și respirația lor sunt restabilite mai repede decât la bărbați.
• Femeile pot face sport mai des decât bărbații. Antrenând fără dopaj, fetele antrenează forța de 4-5 ori pe săptămână în loc de tradiționalele de 3 ori pentru bărbați. Adică fetele pot antrena 1 grupă musculară de două ori pe săptămână.

Important! Trebuie să acordați preferință exclusiv mișcări de bază, precum genuflexiuni, deadlifturi romanesti, trageri si altele. Este vorba de exerciții multi-articulare care implică numărul maxim de mușchi, determinând cel mai bun răspuns anabolic al organismului, care se manifestă printr-o creștere a mușchilor, a forței și o scădere a cantității de grăsime.

Cum să te antrenezi eficient?

Ordinea exercițiilor din program trebuie urmată de la cele mai complexe și dificile mișcări până la cele mai ușoare. Totodată, împărțirea are loc pe grupe de mușchi, cei mai mari și mai consumatorii de energie (ischio-coarde și cvadriceps, latissimus dorsi) trebuie lucrați la începutul antrenamentului, dar grupuri mai mici (umeri, abdomene, piept, brațe, gambe). ) ar trebui lucrat mai aproape de sfârșitul antrenamentului.

Numărul normal de repetări într-o singură abordare pentru o fată este 6-8 pentru a crește puterea, 12-15 pentru creșterea musculară și 20-30 pentru arderea grăsimilor. Numărul de abordări în cadrul unui exercițiu este de la 3 la 5. Numărul de exerciții pe 1 zi de antrenament este de la 5 la 7. În același timp, trebuie să rețineți că pentru creștere masa musculara este necesar să se împartă programul de antrenament pe grupe musculare astfel încât 2 identice grupele musculare nu au fost pompate în zilele adiacente.

Dacă primul antrenament este luni și ți-ai lucrat picioarele, iar al doilea antrenament este marți sau miercuri, nu ar trebui să repeți din nou aceeași grupă musculară. În acest caz, pauzele de 3 sau mai multe zile sunt normale pentru recuperare. Prin urmare, dacă ai antrenat o grupă musculară, de exemplu, vineri, o poți antrena și luni, pentru că între aceste zile sunt 3 zile de recuperare completă. Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, poți să antrenezi toate grupele musculare într-un singur antrenament și să repeți același ciclu de mai multe ori pe săptămână - acest lucru nu va afecta negativ pierderea de calorii.

Scopuri și obiective de formare

Antrenamentul pentru fete, precum și pentru bărbați, în fiecare caz individual prevede obiective diferite. În cele mai multe cazuri, aceste obiective sunt:

• pierdere în greutate;
• creșterea musculară (lucrare la relief);
• creșterea indicatorilor de putere;
• creșterea indicatorilor de rezistență;
• tratament și scopuri profilactice.

Multe fete combină mai multe obiective împreună, cum ar fi pierderea de grăsime și creșterea mușchilor. Indiferent ce scriu pe internetul în limba rusă, ei spun că aceste procese sunt absolut opuse și apariția lor nu poate fi realizată simultan (catabolism - distrugerea grăsimilor și mușchilor, anabolism - creștere), să știți că în practică toate acestea sunt posibile. !

Motivație pentru antrenament

Nu este nevoie să te înșeli în speranța că după ce ai citit această secțiune vei fi destul de motivat și vei începe să faci ceva ce nu ai mai făcut până acum. Acest lucru nu se va întâmpla. În antrenament, ca și în orice altă problemă serioasă, este importantă mentalitatea pentru munca lungă și grea, precum și o înțelegere clară a rezultatului și a beneficiilor pe care ți le oferă:

• corp frumos;
• sănătate;
• puterea fizică;
• curaj;
• atractivitate pentru sexul opus.

Când îți dorești ceva cu adevărat, nimeni sau nimic nu te va opri pe drumul spre atingerea scopului tău. Dacă scopul tău este secundar, nu îi acorzi prea multă importanță - te vei simți în mod constant leneș, mâinile tale vor „renunța” chiar înainte de a începe.

Adevărat, în Sală de gimnastică Cu toate acestea, există excepții și se întâmplă des. În timpul antrenamentelor obositoare, corpul nostru primește o doză mare de dopamină și adrenalină și, prin urmare, după 3-4 săptămâni, o persoană dezvoltă o anumită dependență de sală. Doar nu o comparați cu dependența de droguri - la urma urmei, secreția noastră internă de hormoni este fiziologică pentru noi, spre deosebire de substanțele introduse exogen (din exterior). O persoană experimentează o dependență similară de a primi diferite tipuri de plăceri - sex, dulciuri și așa mai departe.

Antrenamente la sală sau acasă – care este mai bine?

Principalul dezavantaj al antrenamentului acasă este cantitatea insuficientă de echipament. Chiar dacă aveți o bară și gantere, o bară orizontală - acest lucru nu este suficient. În acest caz, gama de cântare de lucru este limitată; Dacă vorbim de antrenament cu greutatea proprie, atunci totul este și mai trist, deoarece capacitățile noastre cresc, prin urmare, sarcina ar trebui să crească liniar sau în valuri. Cum poate exista o creștere a sarcinii dacă greutatea proprie nu se modifică sau se modifică ușor?

Antrenând acasă, foarte curând fata ajunge la limita creșterii musculare!

Dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate, atunci poți crește intensitatea antrenamentului adăugând repetări pe set și reducând intervalele dintre seturi. Dar pentru asta mai ai nevoie de o mreană, gantere și alte echipamente (bancă de hiperextensie, suporturi etc.) - și nu toate fetele le au acasă. Cumpărarea întregului set nu este o plăcere ieftină, uneori, este mai ieftin să mergi regulat la sală cu abonament timp de câțiva ani la rând.

Programe de antrenament pentru fete

Este foarte important să efectuați exerciții în tehnica și amplitudinea corecte, pentru aceasta puteți viziona o serie de videoclipuri speciale pe tema antrenamentului femeilor de la un profesionist. Acolo vei gasi si exemple de realizare a exercitiilor descrise mai jos din programele de antrenament propuse:

Dar tot nu te poți descurca fără ajutorul unui antrenor competent în configurarea tehnicii, deoarece din exterior o persoană cu experiență poate vedea mult mai bine ce faci greșit și cum poate fi schimbat.

Pentru incepatori

Dacă tocmai începi antrenamentul la sală (sau vrei să te antrenezi în modul light), cea mai buna alegere pentru prima lună va exista un program ciclic, care presupune repetarea acelorași exerciții „în cerc”:

• ridicarea picioarelor atârnând pe bara orizontală - la maximum;
• se ghemuiește cu cadru larg picioare – 20 de repetări;
• Trageri pe piept – 15 repetări;
• deadlift pe picioare drepte - 20 de repetări;
• hiperextensie – 15 repetări;
• zboară 15 repetări;
• bucle cu gantere pentru biceps 15 repetări;
• flotări (tradiționale sau în genunchi dacă sunt dificile) setare îngustă triceps - 15 repetări;
• săriți coarda – 90 de secunde.

Poți repeta aceste exerciții în 1-3 cicluri, în funcție de starea ta fizică. După o lună de antrenament, poți trece la un program de antrenament avansat care arde simultan grăsimile și duce la creșterea mușchilor.

Informații utile! Dacă scopul tău este pierderea în greutate, poți menține permanent programul ciclic, crescând numărul de repetări din acesta la 25-30 și reducând restul între seturi (dacă pregătire fizică vă permite să nu vă odihniți deloc între abordări).

Pentru experimentat

Programul de antrenament pentru fete „avansate”, conceput pentru a arde grăsimile și a crește masa musculară, se desfășoară Luni-Miercuri-Vineri sau Marți-Joi-Sâmbătă, de asemenea, puteți alterna antrenamente după principiul „în fiecare zi”:

Prima zi (de jos):

• genuflexiuni cu mreana (bara) 4 seturi de 12-15 repetari;
• Deadlift picior drept romanesc 4 x 12-15;
• extensii de picioare în aparatul cvadriceps 3 până la 12-15;
• bucle de picioare în simulator 3 cu 12-15;
• fandare cu gantere 3 x 10 cu fiecare picior;
• hiperextensie de la 3 la 15.

A doua zi (sus):

• Rând cu mreană îndoită – 4 până la 15;
• presă pe bancă (mreană) pe o bancă cu o înclinație de 20-30% - 4 până la 15;
• balansează ganterele în lateral (pe umeri) în timp ce stai în picioare între 3 și 15;
• apăsați pe banc înclinat– de la 3 la 15;
• tragere lat prin scripete deasupra capului priză largă– 4 până la 15;
• presa de picioare anti-hack – 3 până la 20;
• hiperextensie de la 3 la 20.

În a treia zi de antrenament, trebuie să faceți la fel ca în prima (rețineți - fetele pot antrena 1 grupă musculară de 2 ori pe săptămână).

Ce nu ar trebui să uiți după antrenament

După antrenament, ar trebui să vă odihniți psihic și fizic, astfel încât corpul să treacă la muncă calmă și măsurată. Este ideal să dormi puțin, să faci o baie (poți vizita sauna) sau pur și simplu să te relaxezi în orice mod convenabil pentru tine. Poate că pentru unii această metodă este yoga, consultarea unui terapeut de masaj sau ascultarea muzicii tale preferate. În ceea ce privește antrenamentul, pentru o eliberare mai blândă de stresul antrenamentului, te poți răcori la sfârșit - de exemplu, alergând foarte încet timp de 3-5 minute. Acest lucru va ajuta la punerea în ordine a funcționării tuturor sistemelor corpului (în primul rând, sistemul cardiovascular) și terminați fără probleme activitatea fizică.

Regimul de nutriție și băutură înainte și după antrenament

O persoană are nevoie de apă (și nu contează dacă este fată sau bărbat) înainte, în timpul și după antrenament. Trebuie să beți apă în cantități mici între abordări, pentru a nu provoca o senzație de greutate în stomac, care va interfera cu procesul de instruire. Cantitatea totală zilnică de apă trebuie să fie de cel puțin 2 litri pe zi.

Alimentația va depinde de obiectivele tale (raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați și cantitățile acestora se vor schimba în fiecare caz în parte), dar regula de bază este să nu mănânci mai devreme de 2 ore înainte de antrenament și 30 de minute după.

Nuanțe importante de antrenament pentru fete

Trebuie să cunoașteți principiile generale ale antrenamentului și să fiți capabil să creați planul de antrenament chiar și atunci când lucrezi cu un antrenor. Majoritatea trainerilor sunt pur și simplu manageri de vânzări care vând după aspectul lor, capacitatea de a comunica cu clienții și de a găsi un limbaj comun cu ei, zâmbesc frumos și sunt pe placul tuturor. Ei nu știu să se antreneze în mod competent și să-și conducă elevii către obiectivele lor. Puteți face exerciții absolut lipsite de sens cu tehnica greșită și nu veți auzi nimic de la antrenor în afară de „bine, încă 2 repetări și odihniți-vă un minut”.

Una dintre cele mai importante recomandări este să nu te antrenezi niciodată în sală în timp ce consumi calorii extrem de scăzute. Orice dietă în care te limitezi la 1-2 alimente și reduc conținutul caloric sub 20 kcal la 1 kg greutate corporală este tabu. Și cu atât mai mult, nu ar trebui să te expui activitate fizică– adepții de chefir, măr, varză și alte „diete”, în experiența mea de coaching și în experiența colegilor, nu o dată și-au pierdut cunoștința în timp ce făceau exerciții cu mreana.

Este bine dacă în apropiere există o persoană care va da înapoi și va prinde corpul imobilizat la momentul potrivit. Dar mulți antrenori se îndepărtează de jucătorii lor în timp ce fac genuflexiuni sau presa pe bancă, mai ales când greutatea de pe bară este ușoară. Într-adevăr, un bar gol cântărește doar 20 kg - nu este mare lucru dacă cade pe pieptul sau pe fața unei fete (se pare că asta cred ei). Dacă antrenorul te lasă fără plasă de siguranță în perioada de execuție, potențial exercițiu periculos, unde poți să cazi singur sau să arunci mreana peste tine - refuză cât mai curând un astfel de „specialist”!

În concluzie

Multe fete înțeleg deja intuitiv că programul lor de antrenament ar trebui să fie radical diferit de programele bărbaților, dar presiunea socială le obligă să facă același lucru. Folosind sfaturile din acest articol, puteți crea un plan de antrenament care să includă toate caracteristicile corpului feminin, rata de recuperare a acestuia și caracteristicile fiziologice.

Conform observațiilor mele, uneori există și mai multe femei în centrele de fitness decât bărbați, dar nu există informații competente despre modul în care antrenamentul unei femei diferă de antrenamentul unui bărbat. Dacă întrebați orice instructor dintr-o sală de fitness care este această diferență, veți auzi „muci” de neînțeles despre cantitatea scăzută de testosteron și nevoia de încărcări mai ușoare. BINE. Pentru ca data viitoare să nu trebuiască să „mesteci muci” ca răspuns la o astfel de întrebare, acum vom analiza acest subiect.

Înainte de a pătrunde în particularitățile fiziologiei feminine, vreau să vorbesc despre MOTIVAȚIE, această vrăjitoare bună care ajută o persoană să obțină rezultatul dorit. Deci, indiferent ce spun ei, motivația femeilor este adesea chiar mai bună decât a bărbaților. Cunosc o mulțime de fete care sunt în mod regulat pregătite să suporte restricții severe pentru a se apropia de ele rezultatul dorit. Există o explicație complet logică pentru acest lucru de la bătrânul Darwin. În condițiile selecției naturale, principalul criteriu pentru succesul unei femele este sănătatea ei. Iar indicatorul sănătății este aspectul. Succesul unui bărbat poate fi măsurat prin alte măsuri (de exemplu, numărul de Lexus-uri din garaj), dar dacă o femeie nu este frumoasă, atunci ea este destinată să fie o străină. Prin urmare, majoritatea doamnelor sunt mai sensibile la ei aspect decât bărbații. Și acest lucru este grozav pentru că MOTIVĂ PENTRU REZULTATE! Acum să mergem.

Caracteristica principală a corpului feminin este ACUMULARE despre STOCURI

Corpul feminin conține mult mai puțini hormoni responsabili de agresivitate (testosteron și norepinefrină). E bine. DAR o astfel de „limitare” afectează foarte mult posibilitatea unui antrenament intens. Când vorbesc despre antrenament greu, mă refer în primul rând la antrenament cu eșec. Adica atunci cand esti obligat sa opresti o abordare din cauza REFUZULUI fizic al muschilor tai de a efectua repetitii. Un barbat, datorita hormonilor necesari, se poate impinge si FORTA sa ajunga la limita in abordarea lui (la esecul real). O femeie (dacă nu a luat-o razna și nu folosește steroizi) va opri cel mai adesea câteva repetări înainte de a se produce eșecul. Mușchii mai pot lucra, dar devine foarte greu să te forțezi să faci această muncă. Aceasta este, de asemenea, una dintre modalitățile de a forța o femeie să economisească energie în rezervă (în cazul în care copilul nu are suficient în timpul lunii de foame).

În plus, pe lângă faptul că are mai puțin TESTOSTERON în mușchii femeilor, există și mai puțin fibre musculare(MIOFIBRILĂ). Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță pentru 6-8 repetări (eficient pentru bărbați) este cel mai adesea inutil pentru femei.

DISTRIBUȚIA MUSCULARĂ este, de asemenea, foarte diferită la femei. La sexul frumos, majoritatea mușchilor sunt concentrați în partea inferioară a corpului (picioare, fese). Prin urmare, corpul feminin răspunde mult mai rapid la antrenarea acestor regiuni decât la antrenamentul superior al corpului (piept, brâul de umăr, brațe, spate). Aici, poate, are sens să vorbim despre presa feminină. Datorită faptului că femeile suferă de dureri menstruale, abdomenul lor inferior are mai puține terminații nervoase (natura a avut grijă să reducă regulat senzații dureroase), ceea ce a dus la conexiuni neuromusculare mai proaste în această regiune decât la bărbați (abdominalii inferiori sunt mult mai greu de antrenat pentru femei decât pentru bărbați).

RATA METABOLISMULUI în corpul feminin este MAI LENT decât în ​​corpul masculin. Aceasta înseamnă că consumul de energie pe kilogram de greutate corporală este mai mic (astfel de economii sunt foarte relevante dacă o femeie poartă un copil, deoarece mâncarea nu a fost întotdeauna din abundență). Din punct de vedere tehnic, acest lucru a fost realizat de către creator datorită unui procent mai mic de mușchi în corpul feminin decât în ​​cel masculin (și mușchii, după cum știm, sunt lucruri al naibii de foame de energie).

EXCESUL DE GHIDRĂȚI (terci, paste, cartofi, dulciuri) sunt DEPOZITĂȚI ÎN rezervele de grăsimi mult mai UșOR la ​​femei decât la bărbați. Aceasta este pe de o parte. Pe de altă parte, femeile pot folosi mai ușor rezervele de grăsime stocate ca energie, spre deosebire de bărbați. Din punct de vedere tehnic, acest lucru se realizează, în primul rând, datorită unui Răspuns diferit la insulină față de bărbați. Și datorită acelorași MUSCHI, în al doilea rând. Carbohidrații sunt stocați sub formă de glicogen în mușchi. În consecință, decât mai multi muschi, cu atât mai mulți carbohidrați pot fi absorbiți în glicogen.

MUSCHII femeilor ACUMULEAZA GLICOGENul mai bine atunci cand este nevoie decat muschii barbatilor. Acest lucru este foarte punct important, deoarece afectează grav antrenamentul corect al femeilor. Amintiți-vă: carbohidrații necesari vor fi stocați mai ușor (decât la bărbați) în mușchi (sub formă de glicogen). Iar excesul de CARBOHIDRATI va fi stocat mult mai usor (decat la barbati) sub forma de GRASIME. Glicogenul din mușchi este bun pentru că le va da formă datorită dimensiunii suplimentare. Dar grăsimea corporală... Asta, înțelegi, e rău, pentru că o astfel de doamnă îi va fi mai greu să-și găsească un mire.

CICLUL MENSTRUAL impune caracteristici ciclice asupra performanței fizice la femei. După ce se termină menstruația, o femeie se simte plină de energie forta fizica si performanta. Aceasta durează în medie două săptămâni, până când oul se maturizează. După două săptămâni, cu un ciclu de 28 de zile, are loc ovulația și corpul feminin intră în modul de economisire maximă a energiei, indiferent dacă ovulul a fost fecundat sau nu. Prin urmare, este important să folosiți microperiodizarea în antrenamentul femeilor. Primele două săptămâni dau o sarcină mai puternică (grea), iar cele doua săptămâni o sarcină foarte ușoară, excluzând antrenamentul pentru picioare și abdomene.

ARDEREA GRASIMILOR la ​​femei apare cel mai bine in urma exercitiilor pe termen lung (30-50 de minute sau mai mult...) de joasa intensitate, cu un ritm cardiac de aproximativ 110-120 de batai pe minut. În acest sens, corpul reacționează în același mod ca al unui bărbat. M-am concentrat asupra acestui lucru, deoarece pentru majoritatea femeilor, problema „scăpării” de grăsime în exces este mai importantă decât „câștigarea” excesului de mușchi.

Care sunt principalele CONCLUZII?

1. Utilizați MICRO-REDIZARE: două săptămâni de antrenament intens + două săptămâni de antrenament ușor
2. Antrenamentul LA VOLUM MARE (multe seturi și repetări) modifică mușchii femeilor mult mai bine decât a bărbaților datorită acumulării mai bune de glicogen în ei. În plus, acest tip de antrenament va fi optim pentru femei, deoarece nu li se oferă posibilitatea de a „Eșeca” antrenamentul. Este mai bine ca o femeie să câștige o sarcină totală de muncă datorită cantității totale de muncă, și nu datorită severității acestei lucrări. O soluție bună ar fi să folosiți tehnici de „scădere în greutate” pe aparat.
3. NU ar trebui să existe un exces de CARBOHIDRĂȚI în dietă. Pentru că acest lucru va duce la depunerea grăsimilor mai rapid și mai ușor decât la bărbați. Este mai bine să aveți puțin mai puțini carbohidrați decât puțin mai NECESAR.
4. Exercițiile pe termen lung de intensitate scăzută la o frecvență cardiacă de 110-120 de bătăi ard grăsimile chiar mai bine decât la bărbați, deoarece grăsimea femeilor este mai bine folosită ca energie atunci când este nevoie.
5. Nu exagerați cu antrenamentul picioarelor și feselor, deoarece aceste părți ale corpului la femei răspund cu ușurință la stres. Acordați atenție brâului scapular, brațelor și spatelui, deoarece partea de sus a corpului la femei este întotdeauna semnificativ în spatele INFERIOR.

Antrenament pentru femei în sală este cel mai eficient sistem de reducere a nivelului de grăsime subcutanată și, în același timp, de reglare a formei mușchilor fesieri, sânilor, precum și a volumului taliei, picioarelor, brațelor, subliniind clavicula și rezolvând alte probleme care fetele puse pentru ele însele. Sala de sport este cu adevărat cea mai eficientă modalitate de a-ți modela silueta, cu toate acestea, fetelor se tem adesea că antrenamentul în sală le va face să arate ca bărbați, deși nu este cazul! Pentru ca o femeie să poată pompa mușchii uriași, are nevoie de testosteron, așa că nu poți deveni un „buc” fără utilizarea de medicamente hormonale. În același timp, fetele au probleme cu volumul șoldurilor de la frecvente genuflexiuni cu mreană, dar acest lucru poate fi evitat și vă vom spune cum să o faceți.

Planul de formare pentru femei poate varia și, în principiu, există două scheme principale: etapizat și combinat. Pe etape programul de formare pentru femei presupune că fata va lucra mai întâi la formele ei și apoi va „usca”, combinate oferă să slăbească și în același timp să lucreze la calitatea mușchilor. Prima schemă este profesională și nu se va potrivi majorității fetelor, deoarece cel mai probabil doriți să arătați bine nu numai la competiții, iar pentru aceasta trebuie să utilizați o schemă de antrenament combinată. În practică Nu vei folosi nicio dieta, in schimb va trebui sa iti optimizezi alimentatia zilnica in conformitate cu principiile unei alimentatii corespunzatoare, in timp ce vei vizita sala si vei face unul dintre programele de antrenament propuse pentru femei.

Optimizarea dietei este cea mai importantă sarcină, deoarece nutriția este cea care este responsabilă pentru nivelul de grăsime subcutanată din organism, în plus, un fundal adecvat de nutrienți este, de asemenea, necesar pentru recuperarea după antrenament. Cu alte cuvinte, dacă mănânci corect și nu faci mișcare, atunci chiar dacă nu vei avea mușchi fesieri luxoși, mușchi tonifiați ai picioarelor, brațelor, poate sânii tăi vor fi mai puțin elastici, dar, totuși, vei arăta bine, vei slăbi si atractiv. Dar dacă te antrenezi și nu îți urmărești dieta, atunci cel mai probabil nu vor fi deloc rezultate pozitive! Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți optimizezi alimentația și abia apoi să alegi programul de antrenament adecvat pentru femei. Important de luat în considerare ca nu vorbim de dieta, adica nu vei manca asa periodic, dieta zilnica in cauza este o dieta zilnica pe care o vei folosi pentru a ramane atractiva in fiecare zi!

Principii alimentație adecvată pentru femei

Calitatea produsului – acesta este încă primul lucru de care ar trebui să ai grijă pentru a optimiza nutriția. În primul rând, proteinele ar trebui să fie de origine animală, în al doilea rând, carbohidrații ar trebui să fie complecși și, în al treilea rând, grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă. O fată ar trebui să consume 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram greutatea proprie, pentru că tesut muscular Femeile au mai puțin, dar fetele au mai mult țesut adipos, așa că și fetele ar trebui să consume mai puțini carbohidrați. Intervalul optim de aport caloric pentru fete variază între 1200-1800 Kcal, dar echilibrul caloric este un indicator foarte individual, așa că vom vorbi mai detaliat despre el mai târziu. Grăsimile din dietă ar trebui să fie de 15-20%, dar ar trebui să fie nesaturate, de preferință vegetale, sau omega-3. Pentru a păstra calitatea produselor, acestea trebuie să fie fierte, fierte sau fierte este strict interzisă.

Dieta – acesta este al doilea ca important principiu al alimentației corecte, cu toate acestea, regimul trebuie urmat peste tot, așa că antrenamentul pentru femei în sală este și el constant. În acest caz, vorbim despre faptul că trebuie să mănânci des și în porții mici, trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. În medie, este indicat să mănânci de 5-6 ori pe zi, ceea ce va asigura un aport constant de nutrienți în organism, și va evita, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge și eliberarea de insulină. Apropo, în acest scop se recomandă și consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau cu încărcătură glicemică scăzută, adică fie indicele glicemic ar trebui să fie scăzut, fie să nu fie mulți carbohidrați în produs. Important consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și produse proteice în a doua, iar după-amiaza târziu ar trebui să mâncați produse lactate sau proteine ​​​​de cazeină, deoarece acest tip de proteine ​​durează mai mult pentru a se digera.

Sistematicitate - nu e usor principiu important, acesta este principiul fără de care toate celelalte principii de nutriție adecvată nu vor funcționa deloc. Mai mult, vă recomandăm să folosiți sistematicitatea, precum și un regim, în programul dvs. de antrenament pentru femeile din sală. Există două modalități de a asigura o alimentație sistematică: complexă și simplă. Dificil este de a calcula zilnic, folosind un tabel de compoziție a alimentelor și un cântar de bucătărie, câți nutrienți din alimente sunt conținute în alimente și apoi să le optimizați valoarea la ceea ce aveți nevoie. Uşor este să calculezi o dată câte alimente proteice trebuie să mănânci și să ajustezi treptat carbohidrații în funcție de rezultatul tău.

De fapt, metoda complexă presupune și ajustări, dar pur și simplu vă permite să schimbați zilnic produsele, ceea ce este un plus. Adevărat, nimeni nu te oprește, când te sături de anumiți carbohidrați, numără câte calorii ai mâncat și apoi schimbă sursele de carbohidrați. În practică, Ai ales o dietă, să presupunem că mănânci piept de pui și orez, cântărești 55 kg și vrei să slăbești. În consecință, pieptul conține 26,5 g de proteine ​​pentru fiecare 100 g, trebuie să mănânci aproximativ 250 g pe zi și 300 g de orez pe zi. Mai mult, pieptul trebuie cântărit când este gătit, iar orezul când este crud această regulă este valabilă pentru toate sursele de proteine ​​și carbohidrați. Înainte de a începe să mănânci astfel, te cântărești, apoi mănânci aceste alimente timp de o săptămână, iar după o săptămână te cântărești din nou. Acum, în funcție de rezultat, trebuie să creșteți cantitatea de orez, să o reduceți sau să o lăsați la același nivel. Dacă ați slăbit 0,5-2 kg, atunci cantitatea de orez nu trebuie schimbată dacă ați slăbit mai mult de 2 kg, atunci cantitatea de orez trebuie crescută dacă ați pierdut mai puțin de 0,5 kg; cantitatea de orez trebuie crescută.

Ciclicitatea– acest principiu este asociat cu ovulația, drept urmare este necesar să se aplice microperiodizare , atât în ​​alimentație, cât și în sistemul de antrenament al femeilor. În general, femeile se acumulează mai ușor grăsime subcutanată, dar este și mai ușor să-l cheltuiți. Acest lucru se datorează faptului că o femeie dă naștere unui copil, așa că are nevoie de un aport de nutrienți, în același timp, când sunt puțini nutrienți, atunci pentru ca copilul să nu primească răni, rezervele sunt cheltuite. foarte usor. Și în timpul ovulației, când șansa de a rămâne însărcinată este deosebit de mare, organismul încearcă să stocheze cât mai mulți nutrienți. Prin urmare, în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scade. În ceea ce privește programul de antrenament, acesta va fi discutat mai jos, iar în ceea ce privește aportul de calorii, acesta ar trebui redus cu 20%, doar mâncați cu 20% mai puțini carbohidrați.

Concluzie: trebuie să mănânci des și în porții mici; dieta ar trebui să conțină numai produse de înaltă calitate, cu un indice glicemic scăzut; Alimentele trebuie fierte la abur sau fierte; sursele de proteine ​​trebuie să fie de origine animală, grăsimi vegetale sau, ca și în cazul omega-3, pot fi obținute din nordul pește de mare, carbohidrații ar trebui să fie complecși; dieta trebuie urmată permanent, în fiecare zi există aceeași cantitate de nutrienți alimentari, care se implementează folosind un tabel de compoziție și greutăți alimentare în cazul în care consumați alimente diferite, sau din cauza monotoniei dietei; în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scad; si mai mult! bea mai multă apă, 2,5-3 litri pe zi, și apă la temperatura camerei este indicat să bei apă în mod uniform, întinderea aportului acesteia în organism pe parcursul zilei;

Meniu dieta pentru femei

20 de minute înainte de micul dejun – un pahar cu apa in care se poate adauga putina miere sau vitamine solubile
Mic dejun– 100 g terci de fulgi de ovaz cu lapte si o cana de ceai verde
Prânz – 3 albusuri fierte si o salata de legume fara amidon
Cină– 100 g de orez grosier fiert cu alge sau legume fără amidon și 100 g de somon sau pollock
Gustare de după-amiază– 100 g piept și legume fără amidon
Cină– 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir

Meniul este mediu, dar îl poți lua ca bază, ajustându-l treptat după cum ți se potrivește. Este important de reținut că acest meniu este pentru antrenament intensiv, astfel încât în ​​timpul ovulației cantitatea de carbohidrați este cu 20% mai mică. În orice caz, dacă urmați o astfel de dietă, aceasta va fi de multe ori mai eficientă decât 99% din toate acele diete care sunt pline de internet și reviste pentru femei.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei

Volum muscular mic – acest factor este foarte important de luat în considerare, deoarece cu cât mai puțini mușchi, cu atât mai puțină atenție ar trebui acordată acestora. De aceea, fetele ar trebui să efectueze exerciții de bază, dar deoarece mușchii corpului unei fete sunt distribuiti neuniform, baza antrenamentului ar trebui să fie antrenarea exactă a acelei părți a corpului în care se află cei mai mulți mușchi. Pentru fete, cei mai mulți mușchi sunt localizați în partea inferioară a corpului, dar asta nu înseamnă că trebuie antrenat mai mult decât partea superioară, vei face doar 2-3 exerciții pe picioare și unul pe spate. , umerii, brațele și pieptul, deși în total partea superioară Îți vei antrena mai mult corpul. În același timp, cel mai probabil doriți să hipertrofiați muschii fesieri, prin urmare, picioarele trebuie antrenate nu numai anaerob, ci și aerob, astfel încât mușchii picioarelor să fie elastici și mici.

Microperiodizare – am vorbit deja despre asta mai sus, este legat de ovulație, prin urmare, în perioada de ovulație, fetele ar trebui să facă o cantitate mai mică de muncă. Doar antrenamentul abdominal se va schimba fundamental. In general, la sfarsitul antrenamentului vei efectua ridicari de picioare suspendate pentru a incarca mai mult segmentul inferior al abdomenului si a pompa sange in zona abdominala datorita acestei pompari, reducerea grasimilor in aceasta zona se va produce mai intens, ceea ce; va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale. În timpul ovulației, nu mai faci exerciții abdominale, iar numărul de abordări în fiecare exercițiu se reduce la trei dacă ai efectuat exercițiul în doar trei abordări, atunci înseamnă că nu mai trebuie să-l faci deloc;

Volumul antrenamentului - această regulă se aplică nu numai pentru timpul total pe care o fată ar trebui să-l petreacă în sală, ci și pentru timpul de odihnă dintre abordări în timpul antrenamentului pentru femei, numărul total de exerciții și repetări în fiecare abordare. Fetele au puțin testosteron, așa că abordările de refuz sunt mult mai dificile pentru fete în plus, dacă nu sunteți un sportiv competitiv, atunci nu trebuie să faceți deloc acest lucru; Timp optim Repausul dintre seturi este de 30-60 de secunde, iar numărul de repetări variază de la 15 la 25 per set. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în timpul antrenamentului puteți și trebuie să beți apă și asigurați-vă că începeți

Acum, un stil de viață sănătos și atributele sale - alimentația adecvată și exercițiile fizice - sunt în vârful popularității. Fetele se aliniază la sală, nu doar că aduce un omagiu modei pentru un stil de viață sănătos sau „pentru a-și îmbunătăți silueta pentru vară”. Antrenamentul în sală este o întreagă filozofie a culturii și un mod de viață.

Când o fată vine la sală, rezultatul depinde de o combinație de factori: genetică, obiective, motivație și efort, alimentație, un antrenor competent etc. Dar totuși, principalul factor în construirea unui corp este programul de antrenament potrivit. Cum să te antrenezi pentru a obține rezultatul dorit sub forma unui corp frumos, pompat, fără a vă afecta sănătatea, vom analiza mai jos.

Caracteristici fiziologice

La elaborarea unui program de formare, trebuie să țineți cont de particularitățile fiziologiei feminine, care diferă de fiziologia masculină, care determină specificul claselor.

1. Testosteron. Multe fete se tem să se pompeze în sală și să dobândească o siluetă masculină. Acest lucru nu se va întâmpla doar pentru că hormonul masculin testosteron la fete este de câteva ori mai mic. Și nu pot efectua exerciții până la eșec, ceea ce împiedică mușchii lor să crească la fel de mult ca ai bărbaților.
2. Mușchii.
   1. În primul rând, structura mușchilor la femei este diferită, acestea conțin mai puține fibre musculare, care sunt responsabile de contracție și întindere. Prin urmare, ei hipertrofiază mai puțin când antrenament de forta cu un număr mic de repetări pentru creșterea în masă.
   2. În al doilea rând, la femei, mușchii sunt distribuiți diferit - sunt mai mulți în partea inferioară a corpului - picioare, fese. Prin urmare, pompați această parte mai repede decât partea de sus, plus mușchii apăsați mai jos mai slabă.
3. Metabolism. Metabolismul femeilor este mai lent decât al bărbaților, în special metabolismul carbohidraților. Acest lucru face ca excesul de carbohidrați să se transforme rapid în grăsimi. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se consumă carbohidrații potriviți, care sunt stocați sub formă de glicogen în țesutul muscular. Cu cât mai mult glicogen în mușchi, cu atât mai repede vor căpăta formă și expresivitate, iar antrenamentul de forță va fi mai eficient.

Elementele de bază ale antrenamentului și cum să proiectați un program

Pentru a începe antrenamentul în sală, trebuie să cunoașteți elementele de bază și să creați un program.

Să vorbim despre cei 5 piloni ai antrenamentului pentru fete.

Goluri

Fetele vin la sala cu trei obiective principale:

• Slăbește și dă definiție mușchilor tăi,
• Creste masa musculara si modeleaza-ti silueta,
• Păstrează-ți silueta în formă.

Există și alte obiective: pregătirea pentru competiții de bikini fitness, culturism profesionist.

Program

Programul este selectat în funcție de obiective.

1. Program de ardere a grăsimilor care vizează pierderea în greutate și construirea mușchilor. Include mai mult cardio. Exercițiile de forță se efectuează în 3 seturi a câte 12-20 de repetări cu intensitate mare, dar cu greutate redusă și crescând treptat. Pauzele dintre abordări sunt mai mici de un minut (de la 40 de secunde la 1 minut). Antrenamentul în circuit este bun pentru arderea grăsimilor.
2. Program de creștere a mușchilor vizează creșterea musculară, în acest caz reducem numărul de repetări în abordări, dar creștem greutățile, luând pauze între abordări de 2 minute și excludem cardio.

Programul de instruire se poate desfășura în două moduri:

1. Pentru întregul corp, atunci când exercițiile sunt efectuate pe toți mușchii (atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului) într-o oră. Unii antrenori consideră acest program de preferat dacă scopul este menținerea formei, caz în care întregul corp este pompat uniform. De asemenea, este convenabil dacă nu aveți suficient timp pentru a merge la sală tot timpul și aveți pauze forțate.
2. Un program divizat, atunci când într-o anumită zi pompați doar un grup de mușchi, de exemplu:
   1. Ziua 1 – picioare și fese,
   2. Ziua 2 – brațe, umeri, piept,
   3. Ziua 3 – spate, abdomene.

Sistem

Pentru a obține rezultate, sistemul de vizitare a sălii de sport și sistemul de cursuri într-un singur antrenament sunt importante.

1. Este considerat ideal să vizitezi sala de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a obține rezultate.
2. Între antrenamente ar trebui să existe odihnă pentru recuperarea musculară (1-2 zile).
3. O sesiune de antrenament de forta de calitate nu dureaza mai mult de 1 ora, plus timp pentru cardio si stretching inainte si dupa sedinta.

Echipament și bază

Două postulate importante ceea ce vă va spune orice antrenor este:

1. Urmați tehnica
2. Faceți o bază.

Tehnica este sfântul sfintelor oricărui antrenament și sport. Fără tehnica corecta eforturile vor fi zadarnice.

Câteva sfaturi tehnice:

• Nu apuca greutati grele imediat
• Petreceți timp tehnică, practică exerciții acasă sau în sală (cu un antrenor),
• Faceți exercițiile încet, de preferință în fața unei oglinzi,
• Asigurați-vă că vizionați videoclipul despre tehnica de efectuare a exercițiilor,
• Nu neglija tehnologia. Un exercițiu efectuat corect aduce rezultat mai mare decât 10 fără tehnologie.

Baza oricărui program este baza, acestea sunt exerciții care construiesc corpul și formează mușchi - cu o mreană, gantere.

Al doilea tip de exerciții este exercițiile de izolare, acestea pompează în plus mușchii, sunt efectuate pe toate tipurile de aparate de exercițiu și ajută la rafinarea mușchilor.

Jurnal

Este necesar un jurnal pentru a înregistra rezultatele și a urmări progresul. Acum poate fi întreținut electronic, din fericire există multe programe și aplicații mobile pentru aceasta, dar dacă nu există timp pentru aceasta, atunci principalele rezultate trebuie înregistrate într-un caiet.

Dacă cursurile dumneavoastră au loc cu antrenor personal, apoi antrenorul ține el însuși un jurnal.

Un program de antrenament poate fi creat în două moduri.

1. Pe cont propriu, dacă ai cunoștințe în domeniul fitness, sau ai cunoștințe sau prieteni care sunt sportivi sau antrenori. Ei vă vor ajuta întotdeauna să vă ajustați planul. În zilele noastre există multe aplicații mobile și serii gata făcute de lecții video de la sportivi celebriși campioni de fitness în bikini în sală. Totuși, trebuie să ții cont de obiectivul tău și de tipul tău de corp.
2. Cu un antrenor. Dacă sunteți nou în sport, este mai bine să nu efectuați experimente independente cu corpul dvs. și să contactați un antrenor profesionist. Antrenorul va crea un program competent, ținând cont de obiectivele și tipul dvs. de corp, vă va înregistra rezultatele, va distribui uniform sarcina, va stabili tehnica pentru efectuarea exercițiilor, va elabora un plan de nutriție și multe altele.

Partea importantă este încălzirea

Încălzirea este o parte obligatorie a antrenamentului, dar, din păcate, este neglijată de mulți.

Încălzirea este necesară pentru a încălzi articulațiile, ligamentele și mușchii, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor fizice.

Nu manipulați niciodată hardware-ul fără a vă încălzi. Ca și încălzire, puteți face exerciții intense fără greutăți (genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor, aplecarea în lateral etc.), sărituri cu coarda și exerciții de întindere.

Dacă nu aveți un obiectiv de a pierde în greutate, atunci în loc să vă încălziți, puteți face cardio nu mai mult de 5 minute. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci încălzirea va fi înlocuită cu cardio intens timp de 15-30 de minute - banda de alergare, bicicletă de exerciții, eliptică sau sărituri cu coarda.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru pierderea în greutate

Cursuri de 3 ori pe săptămână, 3-4 seturi de 15-18 repetări, luați greutăți în funcție de propria greutate și de pregătire dacă sunteți începător, este mai bine să luați greutăți ușoare sau să consultați un antrenor; Odihnește-te între exerciții 1-1,5 minute, între apropieri 40 de secunde.

1 zi

• Cardio până la 30 de minute, încălzire.
• hiperextensie,
• Genuflexiuni cu mreana (prima abordare cu bara goala) sau intr-un aparat Smith.
• Fantezi în foarfecă cu gantere (sau greutăți)
• Creșterea picioarelor în simulator,
• Răpirea picioarelor în simulator,
• Picior îndoit în simulator, întins pe burtă,
• Extensie picior așezat
• Tragere orizontală în jos pe umeri,
• Rând de blocuri orizontal la piept,
• Îndoit peste scrochini de presa,
• Cardio 10-15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 2

• Orice cardio până la 30 de minute.
• Hiperextensie.
• Ghemuiește-te cu gantere.
• Fânturi cu greutăți (sau gantere)
• Presă de bancă cu platformă verticală,
• Ridicări de gantere în picioare
• Presă de bancă cu gantere,
• Flotări Graviton
• Ridicare verticală a piciorului,
• răsucire,
• Cardio 10 minute
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 3

• Cardio până la 30 de minute,
• Hiperextensie cu greutăți,
• Plie ghemuit cu gantere,
• Fante inverse ale mașinii Smith
• română deadlift,
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși,
• Tracţiune bloc superior la piept
• Tracții cu prindere largă
• Tracții pentru picioare suspendate
• abdomene,
• Cardio până la 15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru a câștiga masa musculară

În acest program pentru masă, reducem numărul de repetări în abordare la 6-12 și creștem greutatea necesară pentru a efectua acest număr de repetări. Nu folosim cardio în antrenament, ci doar încălzire. Odihnă între seturi – 2 minute, între exerciții – 1 minut.

1 zi

• Încălzire,
• hiperextensie,
• abdomene,
• ghemuit cu mreană,
• Fante cu gantere,
• Flotări cu prindere largă
• Reducerea și extinderea brațelor în simulatorul fluture,
• Apăsați ganterele cu fiecare mână alternativ,
• Trageți blocul superior în spatele capului,
• Întinderea.

Ziua 2

• Încălzire,
• hiperextensie,
• Ridicându-ți picioarele la piept
• Deadlift,
• Fante cu gantere (sau mașină Smith),
• Bench press,
• Ridicări laterale cu gantere
• Flotări sau trageri cu aderență largă
• răsucire,
• Întinderea.

Ziua 3

• Încălzire,
• răsucire,
• Genuflexiuni cu gantere,
• Fantezi de foarfece cu gantere,
• Presă cu mreană în picioare de la piept,
• Rând cu mreană până la bărbie,
• Impingerea blocului orizontal,
• Tragere lat cu prindere apropiată,
• Pulover cu gantere,
• Întinderea.

Ciclu de antrenament circular pentru fete în sală

Antrenamentul în circuit este potrivit pentru cei care pierd în greutate. Antrenamentul ciclic are un efect puternic de ardere a grăsimilor, epuizând toate rezervele de glicogen din mușchi. Se execută mai multe exerciții fără pauze în ritm rapid, după care facem a 2-a și a 3-a rundă de repetări ale acestor exerciții. Creștem repetările până la maximum 20.

Exemplu antrenament în circuit Ekaterina Usmanova

Completează trei cercuri:

1. Trageți blocul superior în spatele capului.
2. Extensia piciorului în simulator.
3. Tracțiunea blocului inferior la centură în poziţia aşezată priză îngustă
4. Squat foarfecă (cu sau fără greutăți).
5. Extensia tricepsului.
6. Ridicarea ganterelor alternativ pentru bicepși cu supinație.
7. Apăsați crunchurile.

Exerciții în sala de sport pentru spate

Adesea fetele neglijează lucrul spatelui, concentrându-se pe picioare și fese. Între timp, lucrul la mușchii spatelui este important, astfel încât corpul să arate uniform sculptat, mușchii spatelui întăriți ajută la efectuarea tuturor celorlalte exerciții de bază.

Cel mai mult exerciții eficiente pentru muschii spatelui:

1. Tracțiunea unui bloc orizontal în spatele capului,
2. hiperextensie,
3. Toate tipurile de deadlift,
4. Tracțiuni și flotări
5. Aplecat peste rândul cu gantere,
6. scândură,
7. Presă pentru piept cu mreană îndoită.

Exerciții pentru abdomen în sală

Mulți oameni vă sfătuiesc să vă terminați antrenamentul cu abdomene înainte de a vă întinde. Există multe variante de răsuciri.

Cele mai elementare din sala de sport:

• Scranchete îndoite pe o bancă,
• Ridicați-vă picioarele la piept cu accent pe brațe.

Presa este, de asemenea, implicată în aproape toate de bază exerciții de forță(genuflexiuni, fandare, deadlift etc.).

Exercițiile fizice și ciclul menstrual

Antrenamentul femeilor și ciclul menstrual sunt concepte direct legate între ele. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în program. În primele săptămâni după ovulație, corpul feminin este plin de forță, atunci când trebuie să creșteți sarcina și să lucrați intens, cu 2 săptămâni înainte de ovulație, este mai bine să reduceți sarcina și să nu exagerați cu exercițiile pe partea inferioară a corpului.

În primele zile de menstruație, rezistența femeilor scade și apare oboseala. Prin urmare, este mai bine să nu efectuați un antrenament intens în acest moment.

Nutriție adecvată

O altă poruncă a tuturor antrenorilor este că fără o nutriție adecvată nu poți construi un corp sănătos. corp frumosși să nu obții mușchi de calitate. Ce înseamnă?

Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci pregătiți-vă pentru un deficit de calorii, dar nu pentru înfometare.

Va trebui să renunți la dulciuri și carbohidrați rapizi (produse de copt, pâine etc.) și să le înlocuiești cu carbohidrați lenți, să consumi, de asemenea, pe deplin proteine ​​și fibre, să numeri calorii și să mănânci fracționat de până la 5 ori pe zi.

Dacă vă înmulțiți, va trebui să faceți același lucru, dar la o scară mai mare.

Pentru a câștiga masă de calitate, nu grăsime, nu poți sta pe chifle și prăjituri, doar o alimentație adecvată cu alimente sănătoase, numărând caloriile și fără post.

Organismul trebuie să primească întreaga cantitate de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în raportul corect.

Rezultate și timp

Cu un program de antrenament potrivit, ținând cont de nutriție și antrenament sistematic, primele rezultate vor apărea în decurs de 2 luni.

Organismul se adaptează rapid la sarcină, apare dependența și progresul se oprește. Formatorii recomandă schimbarea programului o dată la trei luni și asigurați-vă că creșteți greutățile și încărcarea în acest proces, de asemenea, puteți înlocui exercițiile cu altele similare, astfel încât să nu existe un efect de dependență.

Pentru a vă urmări progresul, asigurați-vă că țineți un jurnal (așa cum am discutat mai sus).

Dacă progresul s-a oprit, folosim 2 metode, creștem numărul de repetări sau creștem greutatea dacă numărul nu poate fi mărit.

In concluzie, cateva sfaturi.

1. Studiați sistematic, trebuie să existe un plan, nu ratați cursurile.
2. Încălziți-vă înainte de oră.
3. Asigurați-vă că faceți exerciții de bază, aceasta este baza pentru construirea mușchilor.
4. Urmați tehnica.
5. Cheia unui corp frumos, o nutriție adecvată - fără aceasta, exercițiile în sală nu vor fi 100% eficiente.

(52 evaluări, medie: 4,90 din 5)

Astăzi vom vorbi despre pregătire adecvată pentru femei. Veți afla în ce constă un program de antrenament competent pentru fete.

Popularizarea antrenamentului de forță câștigă avânt în rândul jumătății bune a umanității. În sălile de sport sunt tot mai multe fete și femei. Dar practic nu există informații cu adevărat utile despre cum să-i antrenezi.

Înainte de a începe să aprofundăm în subiect, câteva cuvinte despre motivație. Acea pastilă magică care îți permite să obții rezultate, să învingi durerea și să mergi și mai departe.

La femei este mai dezvoltat. De multe ori trebuie să se limiteze în mâncare, odihnă și altele asemenea, doar pentru a deveni mai frumoși (aspectul o ajută să câștige în selecția naturală). Ei sunt în mod natural înclinați să arate întotdeauna perfect, iar acest lucru necesită un autocontrol constant. O astfel de motivație se dezvoltă și devine mai puternică de-a lungul anilor. Această abilitate se dovedește a fi utilă în alte domenii ale vieții.

Adăugând cunoștințe și o abordare competentă, o fată va putea obține rezultatul de care are nevoie în sala de sport.

Fiziologia feminină

Principala caracteristică a corpului feminin este tendința de a acumula nutrienți în rezervă. Aceasta este o diferență cheie față de corpul masculin.

Acest lucru se datorează în primul rând cantității de hormoni norepinefrină și testosteron. Ele nu afectează doar formarea masei și proporțiilor musculare, ci afectează și sistemul nervos central (central sistemul nervos), în special sunt responsabili pentru agresivitate și persistență. Bărbații, datorită fiziologiei lor și cantității de hormoni, sunt capabili să se antreneze până la eșec (atunci când următoarea repetiție în tehnica și amplitudinea corecte este imposibilă pe cont propriu), adică. aproape la limita.

O femeie, dacă nu este nebună sau nu ia testosteron din afară, nu se va putea antrena așa. Ea oprește adesea 2-3 repetări înainte de eșec, din cauza lipsei hormonilor de mai sus. Îi este greu să treacă prin durere, să termine ultima repetiție eșuată.

O altă caracteristică a corpului feminin se datorează faptului că numărul de fibre musculare din mușchii femeilor este mai mic decât cel al bărbaților. În acest sens, abilitatea de a efectua muncă de forță într-un număr redus de repetări este slab dezvoltată la fete. Ceea ce înseamnă orice munca de forta până la 6 repetări nu vor avea sens.

Următoarea caracteristică este distribuția mușchilor pe tot corpul femeii. Sus slab și fund puternic. umerii îngusti, mâini slabe, slab dezvoltat muschii pectorali. Majoritatea mușchilor sunt concentrați în partea inferioară - acestea sunt fesele și picioarele. Este mai ușor pentru femei să progreseze în antrenamentul inferior, deoarece... e mai mult muschi acolo. Le va fi foarte greu să progreseze în partea superioară a corpului.

Pentru ca o femeie să-și dezvolte partea superioară a corpului, ar trebui să depună mai mult efort decât bărbații.

O altă caracteristică va afecta presa feminină. Orice femeie sănătoasă experimentează „perioade” o dată pe lună. Datorita faptului ca in acest moment durerile apar in abdomenul inferior, natura s-a asigurat ca acestea sa fie mai putine. Cum? Numărul de terminații nervoase din abdomenul inferior. În consecință, conexiunea neuromusculară este mai proastă decât la bărbați. Este mult mai dificil pentru o femeie să dezvolte abdomene decât pentru un bărbat.

Rata metabolică a femeilor este mai mică decât a bărbaților. Aceasta înseamnă că femeile consumă mult mai puțină energie pe kilogram de greutate corporală decât bărbații. În acest fel, bărbații pot mânca mai mult fără a se îngrășa. Acest lucru se datorează și faptului că bărbații au mai mulți mușchi. Iar mușchii sunt un material foarte consumator de energie, chiar și în repaus.

Excesiv Aportul de carbohidrați în corpul unei femei este mult mai ușor transferat în rezerve (grăsimi) decât la bărbați.

Pe de altă parte, grăsimea care se formează la femei poate fi folosită mult mai ușor ca sursă de energie decât la bărbați. Acest lucru se datorează funcției de reproducere a femeilor, datorită necesității de a furniza energie descendenților.

Cea mai importantă caracteristică care își lasă amprenta asupra construcției unui program de antrenament pentru fete este ciclul menstrual. Creează perioade de creștere și scădere a performanței fizice. În primele două săptămâni după sfârșitul menstruației, femeile se simt înălțate fizic și sunt capabile de performanțe ridicate. În acest moment, antrenamentul ei poate fi destul de dificil.

În medie, ovulația are loc după două săptămâni (ciclu de 28 de zile). Și aici există o scădere puternică a capacităților energetice și fizice. Corpul feminin încearcă să economisească energie cât mai mult posibil, inclusiv acumulând-o. În acest moment, este capabil să acumuleze nutrienți și mai eficient, indiferent dacă ovulul a fost sau nu fertilizat.

De regulă, în acest moment ar trebui să limitați activitate fizicăîn sala de sport. Faceți-vă antrenamentele mai ușoare. Îndepărtați sau reduceți intensitatea exerciții grele pe partea inferioară a corpului și pe abdomen. În plus, ar trebui să reduceți aportul de calorii deoarece... 3-4 săptămâni sunt cele mai periculoase pentru aspectul unei fete, deoarece corpul se va schimba.

După menstruație, corpul feminin este puternic în primele două săptămâni, următoarele două sunt slabe și încearcă să rețină mai multă energie (se îngrașă).

Prin urmare, microperiodizarea funcționează foarte bine în antrenamentul femeilor. Când sarcina nu este constantă, ci se modifică ciclic. Sarcina de vârf ar trebui combinată cu primele două săptămâni, iar scăderea în a treia și a patra.

Fiziologii sportivii spun asta periodizarea sportivă– aceasta este cheia pentru rezultate de lungă durată și puternice. Și asta e bine din punctul de vedere al femeilor, pentru că... natura însăși a stabilit un astfel de mecanism.

Scurte concluzii:

• În antrenamentul femeilor, trebuie utilizată microperiodizarea.
• Antrenamentul ar trebui să fie de mare volum (multe repetări, seturi și puțină odihnă).
• Fara carbohidrati in exces. Monitorizați-vă dieta cu atenție.
• Nu vă concentrați asupra feselor și picioarelor - acordați chiar puțin mai multă atenție părții superioare a corpului.

Ținând cont de fiziologia feminină (informațiile discutate mai sus), vom risipi imediat mitul că antrenamentul în sala de sport cu greutăți te va transforma într-un bărbat în fustă. Pentru a vă apropia și mai puțin de forma masculină, va trebui să apelați la medicamente farmacologice speciale. Chiar și bărbaților le este greu să atingă forma dorită de ani de zile, iar o fată cu siguranță nu se va dovedi a fi o mutantă!

Antrenamentul de forță vă va ajuta să vă dezvoltați forme frumoase partea superioară și inferioară a corpului, strânge tonusul muscular general, întărește sănătatea tuturor sistemelor corpului fără excepție, îmbunătățește starea și stima de sine. Și încă câteva avantaje de la antrenamentul în sala de sport cu greutăți:

• Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât cheltuiești mai multe calorii pentru a-i menține, ceea ce înseamnă că există mai puține premise pentru acumularea de grăsime.
• După antrenament de fortaÎn sală, rata metabolică crește pentru o zi sau chiar mai mult. În același timp, după aerobic și alte bucurii cardio, doar pentru câteva ore.
• Sala de sport vă va permite să vă modelați silueta oriunde doriți (ceea ce antrenăm este ceea ce dezvoltăm). Nicio cantitate de aerobic nu va da un asemenea efect.

Cum se creează un program de antrenament pentru fete

Corpul se va schimba și se va adapta doar atunci când conditii externe neobișnuit și stresant pentru el.

Pentru ce este asta? Principala problemă cu care se confruntă femeile este să lucreze cu prea puțină sarcină de muncă, să nu lucreze suficient. Vei marca timpul ani de zile, iar fundul () și abdomenul () nu vor apărea niciodată.

Pentru ca corpul să înceapă să formeze forme frumoase (mărește dimensiunea mușchilor), antrenamentul trebuie să fie greu (chiar dacă greutățile sunt mai mici decât la bărbați). Ar trebui să vă fie greu să finalizați ultimele repetări. Ține minte, antrenamentul tău este de mare volum, te odihnești puțin și muncești mult (nu ridici cu greutăți mari și recorduri ca bărbații, ridici cu volumul muncii tale - multe exerciții, multe abordări, o multe repetari, putina odihna).

Tratează lucrul cu tine în sală nu ca pe o petrecere a ceaiului, ci ca pe o măcinare formele ideale din granit cu ciocan și daltă, muncă grea și persistentă.

Programul de antrenament pentru bărbați (nu începători) se bazează pe o divizare. Când întregul corp este împărțit în grupuri musculare și acestea grupuri separate antreneaza in zile diferiteîntr-o manieră cu forță aproape de refuz. În acest fel există mai mult timp pentru a epuiza la maximum fiecare grupă musculară și, la rândul său, mai multă odihnă pentru aceasta, pentru că. Sesiunile de antrenament ale fiecărui grup sunt rare.

Femeile nu ar trebui să se antreneze în acest mod. Un caracter puternic nu le convine. Femeile ar trebui să-și antreneze întregul corp deodată - într-un singur antrenament. Femeile se recuperează mai repede după antrenament pentru că... nu vă apropiați de eșec și nu distrugeți țesutul muscular profund.

Antrenamentul ar trebui să se bazeze pe următorul calcul. Sunt identificate grupuri mari de mușchi și sunt selectate una sau două exerciții de bază asupra lor. Se face multă muncă cu un număr mare repetări și seturi.

Ar trebui să alegeți exerciții care implică cantitate maxima muschii, pentru ca Femeile nu au posibilitatea de a dedica o zi întreagă de antrenament pentru a munci o grupă musculară. Ar trebui să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de cum te simți, și ar trebui să fie excelent înainte de antrenament.

Program de antrenament pentru fete (tot corpul deodată sau întregul corp)

Extrem de important. Toate articulațiile, ligamentele și mușchii sunt încălzite - protecție împotriva rănilor.

• 5-6 abordări la max. repetari

Dispersează sângele în tot corpul și antrenează abdomenul.

• 5 seturi de 10-15 repetări

Exercițiu de modelare pentru fese și picioare.

• 5-6 seturi de 10-15 repetări

Antrenează spatele.

Lucrează tricepsul, deltoidul anterior și interiorul pieptului, ceea ce împinge pieptul înainte.

• 5-6 seturi de 10-15 repetări

Dezvoltarea mușchilor centurii scapulare. Un exercițiu incredibil de dificil, dar eficient.

Pauză între abordări 30 de secunde - 1,5 minute. Alegeți o greutate de lucru astfel încât ultimele repetări să vă fie dificile, dar tehnica trebuie să fie perfectă. Ritmul tuturor exercițiilor este în mod deliberat lent!

Puteți schimba setul de exerciții pentru mușchi anumiți, atâta timp cât acestea rămân de bază și le executați fără cusur. Acest antrenament vă va dura aproximativ 60 de minute.

Constructorii începători ai unui corp frumos nu ar trebui să-și scurteze antrenamentul prin eliminarea exercițiilor. Este mai bine să vă odihniți mai mult înainte de următoarea abordare. În timp, încercați să scurtați această pauză. Pentru ca o fată să creeze condițiile prealabile pentru anabolism, are nevoie de un volum mare și datoria de oxigen, adică mici pauze între seturi de 30-60 de secunde.