Exerciții pentru dezvoltarea puterii de lovire. Cum să crești puterea loviturii și pumnului

Dacă doriți să vă dați seama cum să vă creșteți puterea de perforare, trebuie să înțelegeți cum este generată exact puterea necesară pentru a oferi un pumn devastator. Vă vom spune despre mai multe tehnici care vă vor permite să învățați să loviți clar și cu încredere.

Puncte de reținut

O lovitură puternică de pumn se obține nu numai pentru că de mare viteză fandare, dar si cu ajutorul greutatea proprie. Dacă puteți pune întreaga masă a trunchiului în mână, rezultatul va depăși toate așteptările. Pentru a evita eventualele leziuni sub formă de luxații, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica, luând măsuri de precauție la efectuarea exercițiilor.

Semnificația și poziția picioarelor

Picioarele joacă un rol important în creșterea puterii de lovire a mâinilor. Mișcarea și poziția lor sunt supuse următoarelor reguli:

• Picioarele ar trebui să fie poziționate puțin mai lat brâul de umăr.
• Piciorul este răsucit în direcția mișcării efectuate de mână, în timp ce inițial călcâiul este întotdeauna ridicat.
• În timp ce lovitura este executată mâna dreaptă, înainte de aceasta, călcâiul drept se ridică, iar cel stâng stă nemișcat. Și așa dimpotrivă.
• Amintiți-vă că plasarea corectă a piciorului în timpul unei lungi crește foarte mult puterea acestuia, dar nu este singurul factor determinant de luat în considerare.

Pentru a crește puterea pumnului acasă, aveți nevoie de antrenament, dar înainte de a începe, asigurați-vă că vă familiarizați cu următoarele recomandări:

• În timpul atacului, genunchii trebuie menținuți ușor îndoiți, iar greutatea corpului trebuie deplasată ușor înainte.
• În acest moment, șoldurile se întorc în direcția în care se află adversarul.
• În apropiere lupta de contact Creșterea presiunii este facilitată de mișcarea la scară largă a întregului corp.
• Nu vă puteți întinde înainte mișcările corpului trebuie să fie clare și clare.
• Dacă îți muți mâna înapoi când te balansezi, îi dai oponentului timp să se orienteze și să prezică direcția mișcării mâinii.
• Când este atacată, mâna este strânsă cât mai strâns posibil.
• Fiecare element nou apare odată cu expirarea aerului.

Exerciții pentru dezvoltarea puterii de lovire

Pentru a crește puterea și viteza de atac, trebuie să faci mișcare. Un set de exerciții contribuie la atingerea acestui obiectiv:

Loviți mingea

Pentru a efectua acest antrenament, aveți nevoie de o cantitate suficientă de spațiu liber. Alegeți o minge mai grea. Cel mai bun este cel cu care se antrenează sportivii de box. Tehnica de efectuare a exercițiului constă în următorii pași:

• picioarele stau la latimea umerilor (poate fi putin mai late);
• corpul este îndreptat;
• mingea este ridicată sus, deasupra capului tău;
• mingea este lovită ferm pe pământ și prinsă după ce sare.

Umplutura se face de cel putin 15-17 ori.

Sări dintr-o ghemuire adâncă

Repetă exercițiile care măresc puterea de impact atât timp cât poți. Procedați după cum urmează:

• stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți-vă brațele în lateral;
• ghemuiți-vă până când șoldurile și genunchii formează o linie dreaptă;
• Sari mai sus si in acelasi timp ridica bratele.
• trebuie sa sari cat mai sus, cu repetari maxime.

Cei care nu sunt începători în acest sport pot dubla efectul ridicând gantere.

Antrenamentul centurii scapulare, tricepsului și spatelui

Aceste grupe musculare sunt departe de a fi cele mai puțin importante în antrenamentul puterii de lovire.

Le puteți antrena cu următoarele exerciții:

• Poate ați auzit că flotările cresc puterea de lovire. Acesta este adevărul sincer. Luați o poziție culcat și puneți-vă mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Spatele rămâne drept fără arcuire. Îndoiți-vă brațele și îndreptați-le cu amplitudine maximă. Pentru a-ți întări mâinile, poți.

• Tracțiuni. Când faci trageri, mâinile tale țin bara mai larg decât umerii. Pentru a crește performanța, puteți agăța o greutate de centură sub forma unei curele cu o placă cu mreană atașată. Numărul de repetări ar trebui să fie cât vă permite fitnessul fizic.

• Flotări inverse. Îndeplinește acest tip exercițiile se pot face cu o bancă. Stați cu spatele la ea, sprijiniți-vă coatele pe palme și ghemuiți-vă ușor fără să vă arcuiți spatele. Coborâți și ridicați-vă prin îndoirea și îndreptarea brațelor. Pentru efectul dorit, efectuați 3 seturi de 20 de ori.

• Liftările cu Kettlebell vă vor ajuta să vă întăriți mâinile și să vă dezvoltați deltoizii. Deltele sunt de mare importanță pentru dezvoltarea mișcărilor de atac. Mai presus de toate, acesta este echipamentul cu care exercițiile te vor ajuta să-ți construiești mușchi.
• Kettlebell se ridică înainte. Întindeți-vă picioarele în lateral și țineți proiectilul cu o mână îndreptată între picioare. Articulațiile genunchiuluiîndoiți-l puțin. Cu o mișcare bruscă, ridicați greutatea înainte, astfel încât să se formeze un unghi drept între corp și proiectil. În același timp, asigurați-vă că spatele rămâne drept în punctul extrem de sus. Efectuați 8 repetări pentru fiecare braț. La executie corecta ar trebui să simți tensiune și tremur în mușchi.

• Ridicarea greutății. Execuția este similară cu cea anterioară, dar ridicați proiectilul deasupra capului. Vă recomandăm 8 până la 12 repetări pentru fiecare parte.

• Lift cu kettlebell clasic. Așezați aparatul între picioarele întinse. Mâna este plasată deasupra acesteia, astfel încât șoldurile să rămână ușor în spate. Se execută o smucitură ascuțită în sus, în timp ce greutatea este aruncată pe umeri și apoi ridicată deasupra ta cu o împingere. Revine la poziția de pornire. Efectuați 10 ridicări pe fiecare braț.

• Kettlebell se ridică din poziţia aşezată Sus. Aruncă greutatea peste umăr și ghemuiește-te. Întindeți mâna liberă înainte pentru a vă menține echilibrul. Ridică greutatea deasupra ta, așteaptă o secundă, ridică-ți trunchiul. Schimbă-ți mâna. Asigurați-vă că fesierii și gambele rămân strânși. Efectuați 5-10 repetări pe fiecare braț, în funcție de condiția fizică și greutatea aparatului.

• Lucrul pentru a depăși rezistența inversă va ajuta la creșterea forței lovirii mâinii. Tăiați o bucată de elastic din anvelopă sau cumpărați o bandă elastică groasă pentru exerciții în magazin. Fixați strâns un capăt de perete în spatele dvs. și luați celălalt capăt în mână. Efectuați mișcări de „pumnire” înainte, depășind rezistența și întinzând banda elastică. Mutați-vă brațul înapoi treptat pentru a evita rănirea.
• Două greutăți în sus. Aruncă ambele proiectile pe umeri. Respirați adânc în plămâni, smuciți-i deasupra capului și apoi coborâți-i încet. Strânge-ți abdomenul în timp ce faci asta.

Pentru a dezvolta o lovitură puternică, puteți utiliza următoarele metode și tehnici:

• . Alege-l pe cel mai dur. Strângeți-l puternic și cu forță maximă. Acest lucru dezvoltă mușchii interdigitali și antebrațele, ceea ce vă va face pumnii din ce în ce mai puternici.

• Sari coarda in fiecare zi. Sari ridicându-ți șoldul cât mai sus posibil.
• Luați un baros și loviți cu el cauciucurile vechi. Acest lucru activează grupele musculare potrivite și crește rezistența.
• Dacă lucrați în tandem cu „labe”, atunci imaginați-vă că ținta este cu câțiva centimetri mai departe, încercați să o străpungeți. Așa lucrezi pentru viteză.
• Nu neglija boxul în umbră. Acest exercițiu te va ajuta să înveți cum să dai lovituri ascuțite, neașteptate, care, în același timp, sunt cele mai eficiente, deoarece inamicul nu are adesea timp să reacționeze.
• O lovitură explozivă dezvoltă o împingere pe palmele mâinilor, ridicându-le de pe podea. Efectuați 3 seturi de 10 ori fiecare.
• Dacă este posibil, folosiți mănuși când utilizați un sac de box sau un aparat de exercițiu similar.

Interesant! Există o părere că o brichetă într-un pumn crește forța unei lovituri. De fapt, opiniile în această privință diferă. Unii cred că nu numai o brichetă, ci orice obiect cu formă ergonomică ținut în mână, de exemplu, o cutie de chibrituri, poate crește rezistența, în timp ce alții insistă că doar o brichetă din metal grele va ajuta.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă antrenați rezistența și să vă întărească tendoanele și mușchii. Dacă le executați în mod cuprinzător și sistematic, primele rezultate vor deveni vizibile în decurs de 2 săptămâni. Pentru un studiu detaliat, urmăriți un videoclip cu exerciții eficiente.

Video: Antrenamentul forței de impact de la un profesionist

Lovitul rapid și puternic este o abilitate de bază necesară pentru a deveni un bun boxer. Stăpânirea unei astfel de lovituri începe cu îmbunătățirea aptitudinii fizice și prin a învăța să efectueze o lovitură în așa fel încât sursa forței să fie nu numai brațul, ci întregul corp. Învățând cum să țintiți și să loviți în mod corespunzător la distanță de lovitură, vă puteți oferi loviturilor mai multă viteză și utilizând tehnici de antrenament care vă ajută să creșteți instantaneu masa musculara, poți construi putere. Dacă sunteți gata să vă duceți abilitățile de lovire la următorul nivel, treceți la pasul unu.

Pași

Lucrând la starea ta fizică

Luați poziția corectă. Pentru lovitură bună Cu pumnul, plasarea picioarelor și picioarelor este de mare importanță, deoarece o astfel de lovitură necesită munca întregului corp. Depărtați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, astfel încât să puteți pivota cu ușurință spre țintă și să vă aruncați greutatea în spatele pumnului.

Ține-ți ochii pe țintă. Concentrarea ta nu ar trebui să părăsească ținta. Nu închideți niciodată ochii și nu priviți în altă parte; Pentru a ținti corect și a executa o lovitură cu putere și acuratețe, mențineți concentrarea. Puneți-vă bărbia ușor, astfel încât să fie protejată de mâna care lovește în timpul lovirii.

Generați putere prin șolduri și nucleu.În timp ce lovi cu piciorul, rotiți șoldurile și corpul spre țintă. Încercați să vă poziționați astfel încât rotația să fie cât mai completă, chiar dacă sunteți foarte aproape de țintă. Pumnul tău va fi mai puternic dacă poți să te întorci complet în loc să te miști ușor. Când arunci un pumn, ar trebui să simți cu adevărat greutatea corpului tău.

• Când practicați lovirea, acordați atenție șoldurilor. Rotiți-le rapid și cu forță spre țintă, de parcă ați fi pe cale să o loviți cu șoldurile mai degrabă decât cu pumnul. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați puterea necesară pentru a lovi puternic și rapid.
• În timp ce vă învârtiți, nu ar trebui să vă aplecați înainte sau să încercați să atingeți ținta. Dacă trebuie să ajungeți spre țintă pentru a o atinge, veți pierde puterea.

1. Aruncă mâna înainte. Umerii tăi ar trebui să fie liberi până când ești gata să lovești. Când ești gata, aruncă-ți brațul înainte pentru a ajunge cu ușurință la persoana pe care o lovești. În timp ce mâna nu se mișcă, ține-o relaxată și apoi fă un pumn pentru a arunca un pumn puternic.

   • Când faceți un pumn, strângeți toate cele patru degete, cu excepția degetului mare și înfășurați-le ultimul. Verifica asta degetul mare aplecat în spate, altfel va fi lovit de tine.
   • Pre-bandarea mâinii vă va permite să evitați rănirea și să faceți lovitura mai puternică.
   • Nu-ți planifica lovitura înainte de a arunca un pumn, altfel adversarul tău își va da seama de planul tău înainte chiar să încerci să dai pumnul. Aceasta se numește „cablare” și are ca rezultat meciuri pierdute.

2. Faceți contact și expirați. Odată ce ați intrat în contact cu ținta, expirați. Probabil că va fi nevoie de puțină practică pentru a vă putea cronometra respirația, astfel încât să expirați cu fiecare bătaie, dar a intra în ritmul corect de respirație merită efortul. Inspirați înainte de lovitură și expirați în timp ce aceasta aterizează, punând fiecare gram de energie în lovitură.

   • După ce ați primit o lovitură, săriți înapoi la poziția de pornire pentru a vă pregăti pentru următoarea lovitură.
   • Amintiți-vă să vă bagați bărbia astfel încât să fiți gata pentru un contrapunct dacă vine unul.

   Viteză și putere crescute

   1. Când aruncați un pumn, luați în considerare distanța. Ar trebui să aruncați un pumn doar dacă vă aflați la distanța ideală pentru a-l oferi cu forță maximă. Aceasta înseamnă să fii suficient de aproape pentru a lovi fără să te devii sau să te apleci înainte. Ar trebui să puteți oferi pumnul cu brațul întins, dar nu prea întins.

      • Dacă trebuie să te apleci înainte pentru a face o lovitură, o mare parte din puterea din lovitura ta se va pierde.
      • Exersează-te pe sacul de box până când înțelegi cât de departe trebuie să fii de țintă când lovești. Această distanță depinde de lungimea brațului și de aria de mișcare.

   2. Mișcă-ți tot corpul. Importanța folosirii întregului corp, nu doar a brațului, pentru a arunca un pumn nu poate fi exagerată. Chiar dacă vă puteți mișca rapid brațul, fără a vă roti întregul corp, lovitura va fi mai puțin puternică atunci când vă mișcați doar brațul.

      • Folosirea mușchilor picioarelor vă va permite să generați putere și viteză atunci când loviți. Mușchii picioarelor sunt cei mai mari și muschi puternici cadavre și trebuie să stea în spatele fiecărei lovituri.
      • Amintiți-vă că în timpul impactului nu vă puteți ridica picioarele de pe podea, deoarece acest lucru vă va dezechilibra și vă va pierde o parte din forță. Ține-ți picioarele rapide, dar ține-le aproape de podea.

   3. Loviți din unghiuri diferite.În luptă, nu vei lovi la fel de fiecare dată. Învățați să determinați ce tip de lovitură va fi cel mai puternic în fiecare situație specifică. Pentru a vă îmbunătăți priceperea la luptă, lucrați la stăpânirea loviturilor din următoarele unghiuri de bază:

      Alege momentul potrivit. Deoarece distanța este foarte importantă atunci când doriți să loviți cu cea mai mare forță, este important să înțelegeți că nu fiecare lovitură va fi cea mai grea. Dacă vă aflați puțin în afara distanței optime, lovitura va fi puțin mai slabă datorită faptului că veți încerca să ajungeți în poziția corectă pentru mai mult lovitură puternică. Un punct bun pentru aplicarea lovitură puternică apare atunci când sunt îndeplinite următoarele condiții:

      • Dacă adversarul tău este în proces de lovitură, deoarece el va fi mai puțin concentrat pe ceea ce faci.
      • Dacă a lăsat garda jos. Puteți crea această situație aruncând lovituri neregulate sau atacând din unghiuri neașteptate.
      • Dacă este uluit de o lovitură anterioară. Pentru a vă pregăti pentru o centrare puternică la dreapta, încercați să începeți cu un jab rapid.

   Antrenament pentru a-ți îmbunătăți pumnul

   1. Exersează lovirea încet. Cele mai grele lovituri nu sunt chiar cele mai rapide. Brațul tău se poate mișca mai repede decât restul corpului, așa că așteptarea ca corpul să ajungă din urmă cu brațul încetinește lovitura. Chiar dacă puterea de pumn este în general lent, vor exista momente în care aveți timpul potrivit pentru a obține un pumn lent, dar extrem de puternic. Merită să exersați lovitura cu pumnul cu o viteză mică, astfel încât să puteți simți forța care vine din acordarea timpului corpului să devină sprijinul pumnului.

      • Când te antrenezi, încearcă să lovi de două ori mai încet. Forțați-vă să încetiniți și să vă concentrați pe utilizarea piciorului și a mușchilor de bază pentru a maximiza puterea loviturii.
      • Când lovești cu viteză maximă, nu uita de unde vine puterea de a lovi. Deși nu vei lovi cu jumătate din viteza normală în ring, te poți concentra pe folosirea picioarelor și a miezului pentru a genera cât mai multă putere posibil.

      SFATURI DE EXPERTI

      Instructor de Krav Maga

      Asher Smiley este proprietarul și instructorul principal al Krav Maga Revolution din Petaluma, California. A studiat la diferite țări de la cei mai buni instructori de Krav Maga. În 2017, a finalizat pregătirea la Federația Internațională a KAPAP Combat Krav Maga International, care a constat într-un seminar de 7 zile de tactică și un curs de 8 zile pentru instructorii CKMI.

      Instructor de Krav Maga

      Să învețe pozitia corecta, evita antrenamentul cu benzi de rezistenta. Când utilizați un expander, nu sunteți în stare tehnică lovitura dreapta pumn. Așa vă construiți mușchi, dar asta este o poveste puțin diferită. Nu loviți atât de precis pe cât ați putea crede.

      Antrenează-te pe o pungă pneumatică. Viteza este la fel de importantă ca și puterea - dacă ești prea lent, adversarul tău va avea timp să mai arunce multe lovituri. Antrenează-te cu o pungă pneumatică și fii atent la cât de repede se mișcă brațele tale. Mențineți forma de antrenament adecvată și amintiți-vă să vă îndepărtați degetul mare de degete în timpul impactului.

      Faceți antrenament de forță. Puțin antrenament de forță - mod grozav susține corpul la maxim într-o formă mai bună, dar singur nu te va face un boxer mai puternic sau mai rapid. Trebuie să-ți antrenezi mușchii de lovire, lovind mai degrabă decât să ridice greutăți. Prin urmare, o idee grozavă ar fi modul antrenament de forta, care vă întărește picioarele și miezul pentru a oferi lovituri de putere maximă.

      Faceți exerciții cardio. Cele mai bune tipuri de cardio de care aveți nevoie pentru a obține ceea ce aveți nevoie bun boxer formele sunt înotul și săritul coarda. Când trebuie să faceți o pauză de la exercițiile fizice obișnuite, luați în considerare aceste tipuri de exerciții ca alternativă. Alergarea, ciclismul și alte tipuri de cardio sunt benefice, dar nu oferă câștiguri de forță care vă ajută în mod special corpul să performeze din greu în ringul de box.

Dacă nu porți cu tine echipament de autoapărare, cum ar fi cuțite, pistoale, pistoale paralizante, canistre de gaz, bastoane telescopice etc., atunci mâinile tale devin arma ta principală. De aceea, mulți oameni sunt interesați de întrebarea cum să creșteți puterea pumnului.

Scopul principal al acestui articol este tocmai acela de a oferi cel mai complet răspuns la această întrebare. Mai jos sunt tehnici care vă vor ajuta să vă întărească lovitura.

Deci, ce este forța de impact și de ce depinde aceasta? După cum știți de la cursurile de fizică, forța este masa înmulțită cu accelerație. Rezultă de aici că pentru a crește puterea loviturii sunt importante atât viteza cu care executați lovitura, cât și masa musculară a brațului și a întregului corp în ansamblu. Prin urmare, va trebui să le antrenați pe amândouă.

Antrenamentul cu greutăți este excelent pentru antrenamentul de forță. Dar, din moment ce nu toți mușchii corpului sunt implicați într-o lovitură de mână, antrenamentul se va concentra, de asemenea, doar asupra mușchii țintă. Și anume pe mușchii pieptului, triceps și mușchii deltoizi (mușchii umărului).

Pentru a antrena forța musculară a pieptului:

• 1. . Excelent pentru antrenarea rezistenței și a forței mușchilor pectorali.
• 2. . De asemenea, vizează antrenarea mușchilor pectorali. Sunt o alternativă bună.
• 3. . Spre deosebire de exercițiile anterioare, presa cu mreană ajută la obținerea rapidă atât a forței, cât și a masei mușchilor pectorali.

Pentru a antrena forța tricepsului:

• 1. . Oferă un efect similar cu flotările pe bare largi, doar că în această versiune sarcina principală cade pe triceps.
• 2. . Exercițiu de bază, care mărește perfect masa tricepsului și puterea acestora.

Pentru a antrena forța mușchilor deltoizi:

• 1. și . Din moment ce articulația umărului joaca foarte rol important Când executați o lovitură, în special o lovitură laterală, umerii dezvoltați sunt de importanță cheie.

Pentru a dezvolta viteza de impact, există două exerciții simple, dar foarte eficiente:

1. Oferă o serie de lovituri de săritură. Esența exercițiului este următoarea: Sari cât mai sus și în timp ce ești în aer, execută o serie de lovituri drepte în cel mai rapid ritm posibil.
2. Lovituri cu gantere în mâini. Luați gantere cu o greutate de 0,5-1,5 kg în mâini și executați lovituri cu ele cât mai repede posibil. Acestea pot fi lovituri directe, lovituri de jos sau lovituri laterale. Principalul lucru este să alegi greutate corectă gantere, dacă loviturile cu ele sunt prea lente, atunci ia mai puțină greutate.

Pentru a crește forța unui pumn, trebuie să folosiți încă două trucuri

În primul rând, atunci când efectuați o lovitură, trebuie să angajați corpul, adică să faceți un pas înainte dacă lovirea este efectuată cu mâna din față sau să rotiți bazinul în sincronizare cu lovirea cu mâna din spate. (conceptul de mâini „față și spate” înseamnă că, dacă, de exemplu, sunteți dreptaci, atunci într-o poziție, aveți mâna stângă va fi ușor înainte (în față), iar cel din dreapta va fi mai aproape de cap (spate))

În al doilea rând, ar trebui să antrenați în mod activ mușchii antebrațului pentru masă. Sunt situate la cea mai apropiată distanță de partea care lovește (pumnul), astfel încât greutatea lor va fi cel mai vizibilă.

Concluzie

Deci, astăzi ați învățat cum să creșteți puterea pumnului și v-ați familiarizat cu exercițiile care vă vor ajuta să realizați acest lucru. De asemenea, aș dori să subliniez că forța loviturii depinde atât de viteza acesteia, cât și de masa mâinii și a întregului corp, și nu doar de unul sau altul indicator. Ține minte asta!

Foarte bun video dedicat acestui subiect:

Va fi foarte bine dacă vă împărtășiți părerea despre această chestiune, lăsând-o în comentariile articolului și discutând-o cu alți participanți.

Te vei gandi imediat ca trebuie sa iti cresti greutatea corporala totala (castigi in masa) pentru a lovi si tu. Dar nu. Pentru a crește forța unui pumn, trebuie să înțelegeți din ce este format. Să vorbim despre asta.

Tăiați-l pe nas

Viteza singură nu este suficientă pentru a oferi o lovitură puternică. Trebuie să puneți toată greutatea, abia atunci va exista un rezultat.

Nu vă îndreptați complet brațul la impact pentru a evita dislocarea articulațiilor. Loviți din unghiuri diferite.

Picioare:

1. ar trebui să fie puțin mai lat decât lățimea umerilor;
2. călcâiul se ridică primul;
3. La lovire, piciorul trebuie rotit în direcția mișcării mâinii;
4. la lovirea cu mâna dreaptă, piciorul stâng este pe loc, iar călcâiul dreptului este ridicat și invers.

Alte caracteristici

1. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar greutatea corpului trebuie deplasată înainte.
2. Întoarceți șoldurile spre adversar în același timp în care loviți.
3. Mișcarea întregului corp la impact, cu o aruncare apropiată a brațului, este mai eficientă.
4. Nu ajunge niciodată înainte. Întoarce-ți corpul brusc.
5. Când vă balansați, nu vă mutați mâna înapoi - adversarul va ghici despre manevră.
6. Pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil la impact.
7. Expiră cu fiecare lovitură.

Urmăriți videoclipul cu instrucțiuni despre cum să perforați corect:

Cum să crești puterea de impact: exerciții

1. Umplerea mingii

Găsiți mingea grea pe care o folosesc boxerii la antrenament. Dacă nu ai unul, folosește unul de baschet. Faceți următoarele:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept. Ridică mingea sus, deasupra capului tău. Loviți mingea cu putere pe podea și prindeți-o după ce sare. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.

2. Genuflexiuni cu sarituri

1. Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral;
2. Așezați-vă ghemuit până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor;
3. Sari cat mai mult in sus, in timp ce ridici bratele;
4. Repetați săritul până când rămâneți fără putere (pentru efect mai bun poți ridica gantere).

Mușchii picioarelor

Începător, știți asta: pentru a dezvolta un pumn puternic, trebuie să începeți prin a vă dezvolta mușchii picioarelor. Ei joacă un rol important atunci când execută o lovitură. Genuflexiunile cu greutati ajuta la dezvoltarea cat mai mult posibil a muschilor picioarelor.

Mușchii superiori ai corpului

În ceea ce privește partea superioară a corpului, tricepsul, mușchii spatelui și umerii joacă un rol important pentru o lovitură puternică.

Exerciții de bază care dezvoltă aceste grupe musculare:

1. trageri;
2. flotări ale pumnului;
3. flotări inverse;
4. ridicarea greutății (înainte, în sus).

Sursa: depositphotos.com

1. Utilizați în mod regulat expandator de mână. Cumpărați cel mai greu instrument și lucrați alternativ cu ambele mâini. Asigurați-vă că strângeți puternic expansorul, aplicând toată puterea. Exercițiul ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali. Drept urmare, pumnul va începe să cântărească mai mult, iar forța loviturii va crește în consecință.

2. În fiecare zi, săriți coarda cu șoldurile sus. Încercați să ajungeți la piept cu genunchii.

3. Exercițiile cu barosul nu sunt mai puțin eficiente. Luați un instrument (cel mai bine este să faceți acest lucru lângă garaj) și începeți să loviți anvelopele inutile. În timpul exercițiului, exact acei mușchi care lucrează în timpul impactului sunt activați.

Mike Tyson este trecut în Cartea Recordurilor Guinness, dar atât sportivii, cât și oamenii obișnuiți își pun problema creșterii puterii unui pumn. În absența oricăror mijloace de autoapărare, mâinile tale rămân arma ta principală.

Înainte de a trece direct la cursuri, trebuie să vă dați seama ce determină forța unei lovituri cu pumnul? După cum spune fizica, forța este masa înmulțită cu accelerația. Aceasta înseamnă că impactul este influențat de următorii factori:

1. Viteza de aplicare.
2. Greutatea mâinii aplicate.
3. Greutatea corporală.

Prin urmare, va trebui să antrenezi tot ce s-a menționat mai sus. Exercițiile care folosesc greutăți sunt bune pentru antrenamentul de forță. Este important să înțelegeți ce mușchi lucrează în timpul impactului. Deoarece sunt folosiți doar câțiva mușchi, concentrați-vă pe cei care lucrează.

Cum se aplică corect

Trebuie să luați o poziție, să coborâți bărbia și să apăsați în jos. Mâinile ar trebui să-ți acopere fața, iar genunchii să fie ușor îndoiți.

Apoi ne strângem degetele într-un pumn, împingem cu piciorul din spate, mărind viteza mâinii și aruncând-o afară, întorcându-ne umărul la 180 de grade. Dezvoltarea forței loviturii depinde de aplicarea corectă a acesteia.

Antrenament de forță pentru piept

Flotări cu bătăi din palme

În acest exercițiu, aproape întreaga sarcină este efectuată muschii pectoraliși triceps. Cu cât brațele sunt desfășurate mai largi, cu atât mai puțin stres pe triceps.

Pentru a începe acest exercițiu, întindeți-vă și întindeți-vă brațele puțin mai late decât la nivelul umerilor.

Ține-ți picioarele și spatele drepte. Pentru a spori efectul, vă puteți înclina picioarele pe bancă. În acest fel, sarcina se va deplasa către secțiunile superioare ale mușchilor pieptului.

Flotări pe bare largi

Sarcina principală atunci când faceți flotări pe astfel de bare neuniforme are loc pe piept, sarcina secundară este distribuită între muschii deltoiziși triceps.

Trebuie acceptat pozitia de pornire, după care, înclinând corpul și răspândind coatele, coborâți.

Trebuie să faceți acest lucru în timp ce inhalați. Pentru a evita rănirea, nu faceți mișcări bruște sau smucituri.

Presă de bancă cu aderență largă

Trebuie să stai întins orizontal pe bancă și să apeși mreana din piept, apucând bara cu o prindere largă.

Pentru a crea o bază mai rigidă, strângeți omoplații și strângeți mușchii de sus a spatelui.

Acest exercițiu se extinde semnificativ pieptși mărește lățimea umerilor. Culturistii fac exerciții active folosind aceeași metodă.

Antrenament de forță pentru triceps

Flotări pe bare înguste

Unul dintre cele mai bune exerciții, afectând tricepsul. Partea tehnică a execuției nu este diferită de flotările pe paralele obișnuite.

Întregul punct este în poziția corpului, trebuie să mențină o poziție verticală. Coatele trebuie apăsate strâns pe corp.

Doar în astfel de condiții sarcina pe triceps va fi maximă, iar câștigarea masei musculare va fi mai ușoară și mai rapidă.

Presă de bancă cu prindere apropiată

Folosit activ de sportivi pentru antrenament de forta triceps.

Cea mai mare parte a încărcăturii cade pe capul lor lung, care este cel mai masiv.

Încercați să nu vă ajutați cu pieptul când faceți acest lucru, deoarece va lua o parte din sarcină.

Important de luat în considerare!În niciun caz mânerul nu trebuie să fie mai îngust decât lățimea umerilor. Acest lucru nu va adăuga eficiență, iar riscul de rănire crește semnificativ.

Antrenamentul de forță Delta

Ridicari laterale cu gantere

Exercițiul se caracterizează printr-o senzație de arsură infernală în mijlocul umărului. Afluxul de sarcină în timpul execuției cade pe grinzile mijlocii.

Exercițiul este izolator și necesită implementare în complexul dvs. de antrenament. Cel mai bine este să o efectuați cu greutate redusă.

Numărul de repetări poate varia de până la 25 de ori. Precizia joacă un rol mult mai mare, ceea ce este imposibil cu greutatea mare.

Ridicând gantere în fața ta

Exercițiul este, de asemenea, de natură izolatoare. Cea mai mare parte a sarcinii cade pe deltoizii anteriori.

Tehnica de efectuare a exercițiului este aproape identică cu cea precedentă. O poți executa cu ambele mâini simultan sau separat. Ridicând doar un braț, creierul va fi mai ușor să lucreze, iar sarcina va fi simțită mai puternică.

Dezvoltarea vitezei

Puteți dezvolta viteza cu exerciții ca acestea:

1. Lovituri de sărituri. Sari, apoi, în timp ce ești în aer, faci o serie de lovituri. Ar trebui să fie drepte.
2. Cu gantere sau greutăți. Impacturile sunt potrivite atât directe, cât și laterale. Greutatea ganterelor trebuie aleasă corect; nu trebuie să fie prea grele. O greutate de 0,5 până la 1,5 kg este bună.

După cum se dovedește, antrenamentul puterii de lovire nu este atât de dificil. Efectuarea regulată a exercițiilor de mai sus va face mușchii mai masivi și lovitura mai rapidă.