Exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe și antebraț. Exerciții pentru pierderea în greutate în brațe acasă pentru femei

Antrenamentul cardio

Atunci când creează un program de antrenament, antrenorii și medicii sportivi includ adesea antrenamentul cardio. Acest lucru se datorează influenței deosebite a acestui tip de stres asupra organismului. Antrenamentul de forta devin mai eficiente dacă la acestea se adaugă antrenamentul pe simulatoare. Acestea sunt de obicei incluse la sfârșitul lecției. Acest lucru asigură o sarcină echilibrată asupra mușchilor, articulațiilor și sistemului cardiovascular.

1. Excelent înlocuitor. În absența unei zone de parc în apropiere, jogging-ul regulat este singura opțiune. Este suficient să te antrenezi o dată la două zile timp de treizeci de minute pentru a menține sănătatea. starea fizică.
2. Întărește mușchii, activează arderea caloriilor, îmbunătățește circulația sângelui, întărește peretele vascular, ajută la ameliorarea stresului și la relaxare. Un înlocuitor excelent pentru ciclism. Multe modele sunt echipate cu senzori de ritm cardiac și calorii, care vă ajută să vă calculați corect sarcina.
3. Aparat de vasle. Simulează canotajul, potrivit pentru antrenamentul cardio sistemul vascularși întărirea mușchilor. Există două tipuri de simulatoare disponibile: simulatoare electronice și mecanice. Opțiunile electronice vă permit să setați și să reglați parametrii de antrenament.
4. Folosind pedale, simulează mersul în ritmuri diferite. Vă permite să mențineți forma buna, întărește mușchii, compensează lipsa mișcărilor active. Opțiune grozavă aplicare in conditii de apartament.
5. Antrenor eliptic (elipsoid). El este capabil să lucreze ușor toate articulațiile. Aceasta se întâmplă prin mișcări speciale efectuate într-un anumit plan. Încarcă toate grupele musculare, nu are restricții de vârstă și este accesibilă persoanelor cu diferite grade de fitness.
6. Funcţionare. Cel mai eficient și preferat tip de antrenament de mulți. Chiar și alergarea scurtă ajută la accelerarea metabolismului organismului și activează arderea caloriilor. Viteza și ritmul de alergare pot fi ajustate în funcție de vârstă, sănătate și nivelul de fitness.
7. Ciclism. Antrenează perfect toate sistemele corpului: respirator, vascular, muscular. Dezvolta articulatiile, ajuta la arderea caloriilor, satureaza corpul cu oxigen. Folosind mai multe viteze, puteți seta diferite moduri de încărcare: de la un ritm de mers la un mod de antrenament serios.
8. Înot.Înotul este unul dintre cele mai multe tipuri populare antrenament. Poți exersa indiferent de vârstă și de condiția fizică. Înotul este inclus într-un program de slăbire. Chiar și cu grade mari de obezitate, dă rezultate foarte bune dacă este utilizat dieta corecta nutriţie.
9. Mersul într-un ritm rapid este o modalitate simplă, dar eficientă de a face mișcare. Te încarcă cu vigoare și energie, îți permite să menții o formă fizică bună. Condiția principală este regularitatea. Urcă scările pe jos, treci prin mai multe opriri fără a folosi transportul. Măcar uneori îți lași mașina acasă și pleci!
10. nordic walking. Se realizează folosind două bețe cu un design special. Este popular pentru că, în ciuda simplității sale, antrenează perfect inima și vasele de sânge, activează procesul de ardere a grăsimilor, lucrează și întărește mușchii.
11. Dans. Beneficiile și popularitatea acestui tip de exercițiu activ la toate vârstele sunt enorme. Pe lângă o încărcare bună asupra mușchilor, orice tip de dans oferă satisfacție estetică, dezvoltă grație, flexibilitate și forme. postură frumoasă. Alege muzica si dansul potrivite - acasa, in sala, in aer liber!
12. Sari coarda. Un mic aparat de exerciții universal pentru mușchii întregului corp. Dacă săriți în mod regulat coarda de mai multe ori pe săptămână, nu numai că vă puteți antrena perfect mușchii, dar vă puteți ajuta și să pierdeți kilogramele în plus. Imprieteneste-te cu o coarda de sarit, sari zece minute dimineata si zece minute seara. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru a obține rezultate.

Activitatea fizică trebuie făcută cu plăcere. Pentru a face acest lucru, trebuie să determinați motivul principal - de ce am nevoie de asta? Spune-ți: vreau să am silueta zveltă, mușchi definiți, multa sanatateŞi dispozitie excelenta! Încearcă să-ți faci timp pentru un stil de viață activ – atunci kilogramele în plus nu vor fi niciodată prietenii tăi. Cel mai mult tipuri simple Activitatea fizică vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă întăriți mușchii.

O poveste despre cum să combinați cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate în brațe acasă într-un singur complex? Care sunt cele mai bune de făcut? Informații complete despre exerciții pentru brațe acasă pentru tine! Să mergem!

Salutare prieteni! În urmărirea corp frumos de foarte multe ori centura scapulară superioară este pierdută din vedere. Cu toate acestea, pentru un aspect complet, este necesar să acordați suficientă atenție tuturor grupelor musculare majore. Astăzi te vei familiariza cu principiile de bază ale pompării brațelor, regulile în timpul procesului de antrenament și secretele pentru a obține eficiența maximă.

Legile antrenamentului dvs

În primul rând, trebuie să vă formulați clar obiectivul. La urma urmei, lenea poate distruge toate rezultatele obținute. Nu vă așteptați că un exercițiu și jumătate pe săptămână va fi suficient pentru a strânge mușchii brațelor. Numărul minim de cursuri trebuie să fie de cel puțin 3 ori. Acest cantitate optima pentru a oferi fibrelor timpul necesar pentru a se reface.

Durată

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe brațe vor dura aproximativ 40 de minute. Program pentru pierdere rapidă în greutate mâinile se vor baza pe principiul creșterii treptate a sarcinii. Ar trebui să vă concentrați cât mai mult posibil pe efectuarea tuturor exercițiilor. Dacă sunteți distras în mod constant în timpul procesului, atunci eliminarea zonelor cu probleme va dura ani. Fiecare îndoire sau extindere a brațului trebuie făcută conștient cu concentrație maximă.

Gimnastică

Nu uitați să vă încălziți! Exercițiile în sală sau acasă ar trebui să respecte aceleași reguli. În caz contrar, vei experimenta o mulțime de senzații „plăcute” sau te vei accidenta incompatibil cu antrenamentele viitoare. Înainte de a-ți balansa cu zel membrele, fă-ți osteneala pentru a pompa sângele. Aşa:

• Întinde-ți mâinile și degetele cu mișcări de rotație;
• rotește-ți brațele la cot de mai multe ori, tonifică-ți umerii;
• Simulați exerciții fără greutăți timp de câteva minute.

Formă și accesorii

Veți avea nevoie de echipament suplimentar pentru a pierde în greutate pe brațe. Poate fi achiziționat de la un magazin de sport. Ar trebui să acordați atenție modelelor pliabile care vă vor permite să creșteți sarcina.

Uniforma sportivă este cheia siguranței tale! Fără halate sau papuci moi. În primul rând, te privează de atitudinea necesară. În al doilea rând, arată foarte ciudat și interferează cu mișcarea normală.

Exerciții pentru pierderea în greutate în brațe: cel mai bun antrenament

Pentru a obține un anumit rezultat, trebuie să vă antrenați regulat corpul. Atingerea obiectivului are loc în două etape:

• eliminarea lasării în mâini;
• întărirea fibrelor musculare.

Toate exercițiile prezentate pot fi combinate cu ușurință într-un singur program, efectuat cu sau fără gantere. Pentru o mai bună înțelegere tehnica corecta Nu fi prea leneș să te uiți în plus prin fotografiile cu imagini. Dacă este dificil să creezi un singur program pe cont propriu, atunci pentru femei, lecțiile video cu Anita Lutsenko sunt o excursie în lumea sportului real.

Triceps

De regulă, absența oricărei sarcini se reflectă imediat în această zonă a brațului. Pielea începe să se lase inestetic și apare zona cu probleme. Prin urmare, nu este nevoie să fii leneș după prima lecție vei simți un ton fără precedent. Ai nevoie de:

• pune in fata ta un taburet, de preferat unul stabil;
• întoarce-ți spatele la el și sprijină-te de mâini;
• îndreptați-vă picioarele înainte și coborâți-vă ușor în jos folosind doar mâinile;
• Cu cât mergi mai adânc, cu atât tricepșii sunt mai implicați în lucru.

Fără echipament, antrenor amenințător sau aparat de exercițiu! Exercițiul se face pe orice suprafață stabilă acasă. Pentru prima dată, 4 seturi de câte 10 ori vă vor fi suficiente. Dacă nu poți face atât de mult, fă cât îți permit mâinile.

Luați gantere sau sticle de apă în mâini, puteți chiar să faceți exercițiul cu pisica preferată, dacă există suficientă greutate în ea. Stai și repetă:

1. așezați un genunchi pe o suprafață stabilă și aplecați-vă astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua;

1. îndoiți brațul la cot și mutați-l la spate;

1. acum îndreptați-l încet pentru a simți cum funcționează tricepsul.

Lipsa activității fizice în viața unei persoane transformă orice parte a corpului într-o bucată de carne neapetisantă. Să deseneze totul linii frumoase, eliminați excesul de grăsime subcutanată, trebuie să acordați atenție principalelor grupe musculare. Pentru bicepși frumoși aveți nevoie de:

1. trageți părțile proeminente ale corpului în sine (fese și burtă);

1. luați greutate suplimentară cu palmele în sus;

1. Ridică-ți brațele la piept, astfel încât să lucreze doar bicepșii.

Repetați 4 seturi cu o pauză de 1 minut. Alege-ți greutatea cu înțelepciune! Dacă vă lezați ligamentele în prima lecție, nu veți mai putea continua antrenamentul.

Flotări și variații

Mulți oameni cred că pot realiza rezultat bun acasă - acesta este un mit. Acum încearcă să faci mai mult de 10 flotări și vei realiza cât de greșit ai greșit. Datorită acestui lucru exercițiu simplu fără gantere, toată centura scapulară superioară este pompată: antebrațe, umeri, triceps și chiar cutia toracică. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. luați o poziție culcat și îndreptați-vă spatele;

1. coborâți încet până la punctul de jos, apoi întoarceți corpul la pozitia de pornire;

1. dacă este dificil cu picioarele drepte, începeți cu genunchii.

O variantă a exercițiului clasic pentru pierderea în greutate pe brațe este numită „diamantul” din cauza poziției neobișnuite a brațelor. Cum se face?

1. mâinile trebuie așezate astfel încât degetele mari și mijlocii să se atingă, formând un triunghi;

1. efectuați 10 flotări complete.

Patru abordări clasice de 10-15 ori vă vor permite să readuceți pielea de pe mâini și țesuturi la normal.

Scândura

Când nu mai ai puterea să faci flotări, poți folosi o armă secretă! Plank este exercițiu bun, care vă va permite să vă „terminați” mânerele și să vă includeți picioarele și abdomenul în muncă. Cu cât cheltuiți mai multă energie, cu atât veți slăbi mai repede. Prin urmare, intrați într-o poziție de push-up și țineți-o jumătate de minut. Principalul lucru este să vă urmăriți fundul;

Exerciții dinamice pentru pierderea în greutate pe brațe

Pentru a accelera procesul de ardere a depozitelor de grăsime, este necesară creșterea cantității de energie consumată. Pe lângă exercițiile clasice de slăbit în brațe, există astfel de combinații active de mișcări.

Varianta nr. 1

Corpul uman se obișnuiește rapid cu orice activitate fizică. După doar câteva ședințe, se poate simți că aveți nevoie de greutate suplimentară. Pentru a-ți surprinde mușchii, poți folosi un exercițiu dinamic util:

1. ia gantere ușoare în mâini și stai drept;

1. ridică ganterele cu palmele în sus, simțind munca bicepșilor;

1. ar trebui făcută cantitate maxima repetări timp de 1 minut.

Trebuie să faceți cel puțin 5 abordări cu o pauză de 30 de secunde. Veți simți că mâinile se umplu și se încălzesc. Acest lucru va tonifica pielea și va elimina lăsarea.

Varianta nr. 2

Cu ajutorul unei coarde de sărit, aproape fiecare parte a corpului este inclusă în lucrare. Mâinile sunt direct implicate în procesul de rotație. Există frânghii de sărituri cu greutate speciale care vă permit să vă antrenați mâinile și antebrațele. Este util să faceți acest exercițiu la începutul programului pentru a vă încălzi complet. fibre musculareși pregătiți-vă mâinile pentru exerciții mai complexe.

Timpul optim pentru lucrul cu coarda de sărit pentru un începător este de 10 minute. Este important să vă mențineți mâinile tensionate în timpul procesului.

Varianta nr. 3

Una dintre cele mai dificile combinații este scândura plus flotări. Tensiunea constantă a mâinilor vă permite să lucrați întreaga suprafață. Secvența mișcărilor este simplă:

1. trebuie să fii în scândură timp de 10 secunde;

1. efectuați 10 flotări de la podea fără pauză;

Procesul de modificare a greutății și ardere a grăsimilor nu are loc într-o singură zonă a corpului, ci are loc treptat în întregul corp. Pentru a obține rezultate de slăbire de înaltă calitate, în special la nivelul brațelor și umerilor, trebuie să faceți exerciții fizice exerciții complexe. Este important nu numai activitate fizică, dar și cultura alimentară și tiparele de somn.

ÎN procesul de instruire, merită să mutați atenția către exercițiile de forță. Exercițiile cardio vor ajuta ca o încălzire înainte de blocul principal de exerciții. Vor pregăti corpul, vor încălzi uniform toți mușchii și îi vor tonifica.

Jogging timp de 10-15 minute după antrenamentul de forță va crește rezistența., va sprijini arderea în continuare grăsime subcutanată, îmbunătățește starea vaselor de sânge și sistemul imunitar.

Înainte de a începe exercițiile care vizează pierderea în greutate pe brațe și umeri, ar trebui să țineți cont de particularitățile structurii lor.

Principalii mușchi includ:

Articulația brațului în sine este împărțită în umăr, brâu și antebraț. Deltoidîmpreună cu cele trapezoidale au o importanță cheie în centura scapulară.

Cum să începeți și să vă pregătiți pentru antrenament

Principalii factori în orice tip de fitness sunt regularitatea și creșterea treptată a sarcinii. Nu uitați de moderarea exercițiilor fizice pentru a nu vă afecta propria sănătate.

Selectați o greutate ușoară pentru gantere (2-4 kg). Când efectuați exerciții cu echipament, ar trebui să simțiți munca musculara, fără efort excesiv și suprasolicitare dureroasă. Monitorizați execuția corectă program de instruire. Dacă este curent echipament sportiv nu vă permit să finalizați abordarea în totalitate, merită să le reduceți greutatea.

Cu fiecare săptămână de antrenament, va veni o înțelegere a tehnicii și încrederea în mișcări. După antrenament și simțit „marja de siguranță”, treceți la cântărirea ușoară a ganterelor (de exemplu: + 0,5 kg pentru fiecare ganteră).

Un covor selectat corect va fi un factor important. Un accesoriu realizat din materiale naturale va preveni alunecarea. În comparație cu modelele sintetice, are proprietăți de izolare termică sporite. Deși produsele sintetice asigură o bună absorbție a șocurilor, ele sunt mai ușoare și mai ușor de transportat.

Pentru a crea atmosfera potrivită, alegeți muzică ritmică rapidă. Mulți antrenori preferă să compună ei înșiși compoziții muzicale. Piesele preferate influențează ritmul cardiacși ritmul respirator și, de asemenea, dezvoltă o motivație suplimentară în timpul exercițiilor fizice.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe brațe și umeri necesită o încălzire obligatorie, care se referă la elemente de bază: atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

1. Exerciții pentru plămâni cardio contribuie la încălzirea generală a corpului:

Alegeți una dintre opțiuni sau combinați două. Scopul acestor încărcări este de a satura corpul cu oxigen și de a-l pregăti pentru o muncă mai intensă.

1. Încălziți toate articulațiile (cel puțin 3 minute):

Pe măsură ce îmbătrânești, dedică mai mult timp acestei etape. Pentru a pierde în greutate pe brațe și umeri, acordați mai multă atenție exercițiilor cu mișcări de rotație. În medie, aceasta ar trebui să fie de cel puțin 15 repetări pe braț (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic).

1. Încălzirea prin întindere (durată, în stadiul inițial, nu mai mult de 5 minute).

Acestea sunt diferite mișcări line care vizează întinderea mușchilor și tendoanelor. Consecvența este mai puțin importantă aici decât senzații dureroase. Se întinde uniform până când apare o ușoară durere în toate articulațiile.

Importanta incalzirii

Încălzirea crește elasticitatea și flexibilitatea tuturor grupelor musculare și tendoanelor. În același timp, se îmbunătățește nivelul tehnicii pentru efectuarea exercițiilor.

S-a dovedit o relație directă între forța musculară și extensibilitatea acestora: cu cât diferența dintre stadiul de contracție musculară și stadiul de întindere a acestuia este mai mare, cu atât amploarea forței fibrelor este mai mare.

Exerciții acasă fără gantere

În timpul flotărilor la genunchi, se vor folosi următoarele grupe de mușchi:

• mușchii pectorali mari;
• muşchii centurii scapulare şi bloc superior spate;
• presa superioară

Pentru a schimba poziția mâinilor în timpul flotărilor, este indicat să folosiți suporturi sportive. Acestea vă permit să vă mențineți prinderea și să fixați poziția articulațiilor. Utilizarea suporturilor vă va permite să angajați mai profund tricepsul brațelor.

Mai multe moduri de a efectua flotări:

1. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor și încercăm să ne apăsăm coatele pe corp. Sarcina este transferată pe triceps, umeri și spate. Se lucrează la partea superioară mușchii pectorali;
2. Lățimea maximă a brațelor, în timp ce coatele se extind în lateral. Implicat în principal muschii latissimusși trapez;
3. Mâinile sunt puțin mai largi decât umerii, la același nivel cu plexul solar. Se elaborează grupul inferior de mușchi pectorali, mănunchiul anterior al umerilor și regiunea deltoidă.

Flotări inverse

Flotări inverse efectuat în timp ce se sprijină pe un scaun sau pe bancă. Pentru studiu detaliat muschii triceps mâinile fără greutăți, ar trebui să apelați această specie exercitii.

Facem 3 abordări acest exercițiu De 15-20 de ori, cu pauză de 1-2 minute.

Înclinați flotările de pe pereți și alte suprafețe

Aceste exerciții sunt potrivite pentru a pierde în greutate pe brațe și umeri, ca exerciții de bază. Creșterea unghiului de înclinare dintre linia corpului și suprafața pe care se pune accent reduce nivelul general de încărcare și exercițiul devine mai ușor. Reduceți unghiul de înclinare față de podea pe măsură ce mușchii se întăresc.

Dacă începeți să faceți flotări de la trepte, aceasta va crește greutatea de lucru.

Alternând scânduri cu flotări

Luați o poziție orizontală, sprijinindu-vă coatele pe podea. Păstrați-vă corpul echilibrat, fără a vă arcui partea inferioară a spatelui sau a apleca. Capul este paralel cu linia corpului. Menține această poziție pentru ceva timp. Apoi schimbați poziția în push-up clasic.

Diagrama detaliată complexul arata asa:

• 2 flotări - 20 sec. Scândura; 3 rotire – 20 sec.; 4 rotire. – 20 sec.; 5 rotiri. – 20 sec.

Pe măsură ce antrenamentul progresează, continuați exercițiul pe scară în ordine inversă (de la Mai mult flotări la mai puțin).

Exerciții pentru acasă cu gantere

Exerciții cu un expander

Antrenament în sală

Cu gantere de diferite greutăți, un covoraș și o bancă potrivite, puteți efectua o gamă largă de exerciții acasă. Dar este corect să spunem că beneficiile evidente ale vizitei Sală de gimnastică. Principalele criterii în care câștigă clar Sală de gimnastică pentru fitness este absența distragerilor, spațiu suficient și o varietate de echipamente de exerciții, pt grupuri diferite muşchii.

Motivația unui începător se îmbunătățește atunci când vede rezultate de la alți sportivi mai maturi. Responsabilitatea pentru efectuarea antrenamentelor regulate crește din cauza achiziționării unui abonament. De regulă, sala este vizitată de trei ori pe săptămână. Există întotdeauna posibilitatea de a solicita ajutor, sfaturi și consultanță de la profesioniștii care lucrează în centrul de formare.

Cursurile din sala de sport iti vor permite sa maximizezi potentialul corpului tau. Antrenamentul manual are loc la un nivel de calitate mai ridicat, datorită disponibilității echipamentelor. Bicepșii și tricepșii, antebrațele și umerii sunt complet antrenați.

Finalizarea corectă a antrenamentului

O componentă integrală după un antrenament aglomerat este răcirea. Un set de exerciții care vizează întinderea și relaxarea vă va menține mușchii și articulațiile sănătoase, iar corpul dumneavoastră flexibil și frumos.

Organizarea alimentației înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Restricțiile alimentare semnificative vor duce la reacția opusă: organismul răspunde la o situație stresantă și stochează lipide. Pentru o pierdere confortabilă în greutate, pe lângă exercițiile de forță și cardio, aveți nevoie de un calcul individual al aportului zilnic de energie, sau mai degrabă calorii. Orarul orelor joacă, de asemenea, un rol.

Antrenamentul de dimineață promovează arderea maximă a grăsimilor. Dacă, din cauza riscului de amețeală, este imposibil să faci mișcare pe stomacul gol, consumă alimente ușoare (30-40 de minute înainte de antrenament Acestea pot fi: cereale, ceai, pâine, legume și fructe).

Înainte de un antrenament de seară, este mai bine să consumați alimente care includ carbohidrați complecși.

Este optim să mănânci cereale integrale și produse lactate cu o oră și jumătate înainte de oră. Dacă din anumite motive acest lucru nu a fost posibil, apelați la alimente care conțin carbohidrați rapizi (de exemplu, fructe uscate sau banane).

Regimul de băut

Procesul de ardere activă a depozitelor de grăsime are loc în decurs de două ore, după antrenament, inclusiv. Pentru a obține rezultate mai eficiente în pierderea în greutate pe brațe și umeri, amânați mâncarea după exercițiu până mai târziu. Nu este nevoie să te limitezi în consumul de apă.

Norma zilnică Volumul de apă băută este de aproximativ 2 litri. Nu trebuie să bei în exces direct în timpul antrenamentului. Acest lucru afectează starea generală: greutatea în stomac și disconfortul vor apărea în timpul exercițiilor. Cantitatea de lichid consumată depinde de intensitatea și durata antrenamentului, de caracteristicile individuale ale sportivului și de greutatea acestuia.

Video: exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe și umeri

Exerciții pentru a pierde în greutate pe brațe:

Cum să obții mâini perfecte în 2 săptămâni:

Brațele moale, precum și excesul de grăsime pe ele, nu sunt atât de rare. Dacă faci cumpărături pentru rochii, maiouri, pulovere cu mânecă lungă, nu ești singur. Uneori poate fi foarte dificil să scapi de excesul de grăsime de pe brațe, mai ales dacă această problemă este cauzată de genetică, vârstă și excesul de greutate. Grăsimea brațului se acumulează în primul rând în jurul tricepsului, mușchii de pe spatele brațului. Dacă nu te antrenezi în mod regulat și nu faci exerciții pentru brațe, astfel încât pielea să nu se lade, atunci apare căderea în această zonă.

Nutriția joacă, de asemenea, un rol important în această chestiune, așa că o dietă echilibrată și un aport suficient de lichide pot ajuta la eliminarea pielii lăsate și a depozitelor de grăsime de pe brațe. Antrenamentul de forță cu greutăți suplimentare este cel mai mult într-un mod eficientîndepărtați excesul de grăsime din jurul mușchilor de pe brațe și, de asemenea, tonifiați-i și faceți-i mai puternici.

Ce să faci pentru a pierde în greutate pe brațe și umeri

Este imposibil să răspunzi la această întrebare în câteva cuvinte. Corpul uman este un mecanism incredibil de complex format din multe organe și sisteme. Corectarea volumelor în brațe și umeri necesită o abordare integrată. Pentru ca excesul de grăsime să dispară, trebuie să creați toate condițiile pentru aceasta. Următoarele secțiuni ale acestui articol oferă informații specifice despre cum să eliminați grăsimea de pe umeri și brațe. Verifică-le, ia notă de recomandările valoroase și apoi începe să lupți cu acele urâte kilograme în plus!

Respectarea dietei și a nutriției

Zicala „Ești ceea ce mănânci” surprinde esența alimentatie sanatoasa nu putea fi mai bun. Pentru a reduce excesul de grăsime, trebuie să controlezi cantitatea/calitatea alimentelor pe care le consumi. Fă-ți unul strict pentru tine meniu de dietă timp de o săptămână și respectați cu strictețe. Planifică-ți dieta astfel încât să existe aproximativ 5-6 mese mici pe parcursul zilei. Trebuie să eliminați totul din dieta dvs. fără excepție. produse nocive, și, de asemenea, uitați de supraalimentare. Numai în acest caz va fi posibil să scăpați de acei centimetri nefericiți în plus și să vă puneți în ordine corpul.

Un set de exerciții pentru brațe zvelte și frumoase

Brațele pline nu vă permit să purtați haine cu mâneci scurte sau un top ușor. Nu trebuie să suportați această situație. Este suficient să schimbi unele obiceiuri de exercițiu și să stăpânești exerciții simple, permițându-vă să vă faceți brațele subțiri și zvelte.

Flotări inverse cu un singur braț

Scopul scăpa de grăsimea de pe spate și triceps. Această zonă este cea mai susceptibilă la acumularea de grăsime. Avantajul unor astfel de flotări este că îndepărtează nu numai strat de grasime, dar brațele devin și ele sculptate și pielea se strânge. Exercițiul poate fi efectuat pe podea sau folosind un scaun obișnuit cu sau fără spătar.

Execuţie:

• stai pe podea, tine-ti picioarele impreuna;
• mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, astfel încât degetele să îndrepte spre șolduri și picioare
• situat în fața șoldurilor;
• picioarele se îndoaie articulațiile genunchiului, picioarele nu se ridică de pe podea;
• brațele sunt îndreptate, șoldurile sunt ridicate astfel încât greutatea să fie susținută de brațe;
• îndoirea cotului stâng, ajutând cu mâna dreaptă dreaptă, coborâți șoldurile, dar fără a atinge podeaua;
• repetați aceleași acțiuni, dar cu cealaltă mână de lucru.

Dacă se folosește un scaun, acesta servește drept suport.

Flotări la genunchi

Implicat – deltoizi, triceps și muşchii pectorali mari. Flotările pentru genunchi sunt o versiune mai ușoară a flotărilor de podea. Se recomandă efectuarea acesteia pentru întărirea mușchilor, urmată de trecerea la flotări. Trebuie să încercați să vă mișcați puțin genunchii în timpul fiecărei lecții, îndreptându-vă picioarele. Poziția mâinilor la efectuarea flotărilor poate fi normală sau îngustă.

Varianta clasica

• Ne sprijinim genunchii și mâinile, depărtate la lățimea umerilor, pe podea;
• Ne ridicăm picioarele și le traversăm;
• Facem flotări, îndreptând brațele la coate;
• Mișcările sunt lin și îndelete. Acest ritm promovează o bună dezvoltare musculară.

Cu o poziție îngustă a mâinii

Folosind o poziție îngustă a brațului, puteți crește sarcina pe triceps. Efectuam exercitiul la fel ca in prima varianta, dar ne asezam bratele putin mai inguste decat umerii.
De asemenea, puteți face flotări pe un perete sau o bancă. Pentru începători, numărul optim este de la cinci până la zece flotări. Pentru cei care sunt obișnuiți cu încărcături - douăsprezece cu trei repetări.

Flotări inverse cu două mâini

Folosit de sportivi în perioada de uscare, acest exercițiu vă permite să lucrați tricepsul și să dați elasticitate brațelor. Se poate realiza folosind o masă sau un scaun de aproximativ 2 metri înălțime. Greutate propriul corp, transferat la triceps, va crește tonusul acestui mușchi.

Execuţie:

• scaunul sau masa este asezata in pozitie cea mai stabila;
• stați vizavi de masă (scaun) la o distanță de trei metri, dar nu mai aproape;
• intoarce spatele la punctul de sprijin (masa/scaun);
• mâinile sunt ținute depărtate la lățimea umerilor;
• face trei sau patru pași înainte;
• îndreptați corpul și îndoiți picioarele astfel încât să formeze o singură linie cu suprafața mesei sau a scaunului de la genunchi;
• îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos;
• revine la poziția inițială.

Dacă faci trei abordări zilnic cu douăzeci de repetări fiecare, brațele tale vor dobândi foarte repede subțirea dorită.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Curl cu gantere

Exerciții pentru bicepși. Puteți utiliza mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Când se folosesc cântare mici și cantitate mare abordări elimină perfect grăsimea de pe brațe și umeri.

Cu îndoire simultană

Se execută în picioare și, de asemenea, șezând, sprijinit pe spate. Acest lucru face posibilă încărcarea mai bună a mușchilor, deoarece forța de inerție nu poate fi utilizată atunci când ridicați o gantere;

Luăm gantere și începem să ne îndoim coatele, deplasând aparatul până la umeri.

Într-o versiune alternativă, puteți folosi multă greutate, deoarece mușchii unui braț au posibilitatea de a se odihni.

Scândura

Lucrează: piept, umeri, bicepși și mușchii de bază

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, sprijinindu-vă pe antebrațe și genunchi.
2. Destinde-ți picioarele și ridică-te într-o poziție de scândură, ridicând genunchii de pe podea.
3. Corpul trebuie să fie drept și paralel cu podeaua, mușchii feselor încordați.
4. Strângeți-vă miezul și mențineți poziția cât mai mult posibil. Începeți cu 20-30 de secunde și mergeți până la 1 minut.
5. Repetați de 3 ori.

Legănați ganterele în lateral

Mușchi care lucrează: deltoid

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele în mâini pe părțile laterale ale corpului, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Începeți cu mâna stângă. Ridicați încet brațul paralel cu podeaua în timp ce inhalați. Cotul trebuie să fie ușor îndoit.
3. Brațul trebuie să fie drept și palma îndreptată spre podea.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți brațul în poziția de pornire.
5. Faceți la fel mâna dreaptă.
6. Faceți 10-15 repetări pe fiecare braț în 2 seturi.

Muște în picioare

Strângem și întărim partea interioară umăr

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept;
• Ne îndoim ușor brațele la coate, ganterele sunt situate pe părțile laterale în zona șoldurilor;
• Ridicați brațele cu gantere deasupra nivelului umerilor;
• Ținem ganterele în așa fel încât plăcile situate în față să fie ușor înclinate;
• Ridicați ușor ganterele. Lucrăm în plan lateral.

Planificăm numărul de repetări în funcție de nivelul nostru de fitness.

Curling brațe cu un expander

Execuţie:

Călcați pe banda de rezistență sau fixați-o bine dedesubt

Țineți capetele benzii de rezistență în fiecare mână. Panglicile ar trebui să fie bine tensionate și să nu se lade.

Îndoiți coatele și trageți mânerele expanderului spre umeri.

Coborâți încet brațele până la poziția inițială.

Sfat: ține coatele aproape de corp. Întindeți-vă brațele în poziția inițială încet, fără smucituri bruște.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Îndoit peste extensia brațului

Execuţie:

Puneți piciorul stâng și mâna stângă pe bancă. Puneți celălalt picior ușor înapoi, ținând spatele drept. Luați gantera în mâna dreaptă. Îndoiți cotul și ridicați brațul la nivelul spatelui sau puțin mai sus. Aceasta va fi poziția ta de pornire

Mișcă-ți brațul ridicat înapoi până când cotul și umărul formează o linie dreaptă.
Readuceți încet și cu atenție mâna în poziția inițială

Faceți numărul necesar de repetări cu mâna dreaptă, apoi treceți la stânga.

Sfat: țineți cotul într-o singură poziție pe tot parcursul exercițiului. Țineți coatele aproape de corp, nu le întindeți în lateral.

Flotări de perete

Flotările de perete sunt grozave pentru a vă antrena mușchii brațelor. Acestea includ umerii, bicepșii și tricepșii în muncă.

Execuţie:

• Stați vizavi de perete la o distanță de aproximativ 30-60 cm;
• Ridică-ți brațele și așează-ți palmele pe perete puțin mai late decât la nivelul umerilor.
• Vârfurile degetelor sunt apăsate de perete;
• Respirați adânc, expirați și îndoiți coatele, aducând pieptul mai aproape de perete;
• Inspirați și reveniți la poziția inițială.
• Abordări și repetări – 3 până la 10.

Vierme

Acesta este un exercițiu grozav de făcut după ce ați făcut câteva exerciții pentru brațe, în special flotări inverse. Ajută la antrenamentul întregului corp.

Cum se face:

Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă, puneți-vă palmele pe podea. Ține-ți genunchii drepti;

Începeți să mergeți înainte cu mâinile fără să vă îndoiți picioarele;

Deplasați-vă până când vă aflați într-o poziție de scândură;

Începeți să faceți pași mici înainte cu picioarele până când picioarele sunt aproape de palme.

Seturi și repetări – 3 seturi.

Pistolă

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru mâini Simplu și eficient.

Execuţie:

Folosind mâinile și picioarele pe podea, ridicați-vă corpul sus până când este paralel cu podeaua;

Ridicați un picior de pe podea și îndreptați-l. Trage ciorap spre tine;

Coboară fesele pe podea, îndoind coatele și ținând piciorul suspendat;

Fă 10 repetări și coboară piciorul.

Schimbați-vă piciorul. Abordări și repetări – 3 până la 10.

Strângeți-vă palmele, ridicați brațele deasupra capului și întindeți-vă bine.

Cu o mână, apucă-ți antebrațul cu cealaltă. Apăsați ușor, încet și ușor antebrațul pe piept. Apoi schimbați mâinile și repetați.

Trebuie să vă strângeți palmele la spate, să vă întindeți și să ridicați brațele cât mai sus posibil.

Dacă vă întrebați cum să slăbiți în umeri și brațe, exercițiile care vizează această zonă vă vor ajuta să realizați acest lucru. Desigur, este important să nu te limitezi doar la brațe, să faci exerciții pentru alte grupe musculare și să faci cardio de întărire generală. De asemenea, este foarte important să ne amintim despre alimentația adecvată. Setul de exerciții propus nu necesită mult timp. Este suficient să o faci de câteva ori pe săptămână, iar brațele tale vor deveni frumoase și tonifiate. Și videoclipurile cu exerciții de slăbit pe brațe și umeri vă vor ajuta să înțelegeți cum să le faceți corect.