Literal, toți cei care ridică greutăți au auzit despre beneficiile deadliftului, considerat un exercițiu de cult. Sală de gimnastică sau acasă. Eficacitatea exercițiului este remarcabilă doar dacă se respectă tehnica de execuție. Aceasta determină necesitatea cunoașterii principiilor de bază (teoretice) ale deadliftului, caracteristicile și diferențele diferitelor sale tipuri.
În multe articole care cantitati mari prezentat pe Internet, se precizează că deadlift este disciplina principală, fără de care este imposibil să se obțină rezultate în pomparea anumitor mușchi. Cât de corect este acest lucru poate fi judecat prin înțelegerea clară a grupelor musculare implicate în exercițiu și a modului în care funcționează.
Deadlift este un exercițiu cu mai multe articulații care implică ridicarea de echipamente sportive, cum ar fi gantere, mrenă și greutăți. Aceasta implică aproximativ șaptezeci și cinci la sută din mușchi, sarcina asupra căreia variază. Doar mușchiul biceps femural și extensorii ( muschi lungi) spate, fese. Pe antebrat, abdomene, biceps, triceps si cvadriceps, lats si muschii gambei sarcina se dovedește a fi exclusiv statică.
Tehnica de execuție
Pentru a accepta poziția de pornire:
- Ei stau aproape de bar;
- Picioarele sunt așezate paralel cu lățimea umerilor, astfel încât să iasă dincolo de bară;
- Spatele este îndreptat, omoplații sunt adunați, privirea este ridicată în sus;
- Ținând spatele drept, îndoiți picioarele;
- Luați bara cu o prindere dreaptă, punând mâinile puțin mai late decât umerii.
Când pozitia de pornire acceptat:
- Respirați adânc;
- Pe măsură ce expirați, ei încep să ridice foarte ușor mreana, îndreptându-și simultan picioarele și trunchiul;
- Coborâți mreana înapoi în același mod mișcare lină, deplasând bara strict vertical, asigurându-vă că nu există nicio deplasare de-a lungul tibiei, fără răspândirea omoplaților, fără îndoirea spatelui;
- Când bara traversează genunchii, se ghemuiesc și ating greutățile de podea.
Într-o singură abordare, cu condiția ca deadliftul să fie executat perfect, se recomandă efectuarea de șase până la opt repetări. Nu ar trebui să „alungi” cantitatea, deoarece cheia eficienței unui exercițiu este ea executie corecta. Orice altceva este secundar.
Când efectuați exercițiul nu puteți:
- rotunjește-ți spatele;
- face mișcări bruște și smucituri.
Îți poți ține spatele drept doar atunci când este luat greutate corectă. Dacă spatele este rotunjit, trebuie să reduceți sarcina. Pentru a evita accidentarea, se recomanda efectuarea deadlift-urilor folosind o centura speciala.
Pentru sportivii începători și fete, este mai bine să începi deadliftingul cu gantere, mai degrabă decât cu o mreană. Avantajul acestui exercițiu este greutatea redusă a ganterelor și distribuția centrului de greutate, deoarece echipamentul sportiv este ținut în lateral. Cerințele pentru tehnica de execuție, indiferent de proiectil, rămân neschimbate.
Principalele tipuri de deadlift
Există patru tipuri de deadlift:
- Haltere, care se numește clasică;
- „Sumo” sau camera liftului;
- român, numit „mort”;
- Cu bara capcană ridicată.
Fiecare opțiune de proiectare are propriile caracteristici și diferențe față de alte tipuri de tracțiune.
Realizat cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, este ideal pentru cei care lucrează la construirea unui fizic atletic și frumos. Tehnica vă permite să antrenați la maximum toți mușchii implicați în exercițiu, promovează creșterea și creșterea volumului acestora.
În forță extremă și triatlon (powerlifting), deadliftul clasic este disciplina principală. Cei implicați în culturism și fitness includ exerciții în antrenament pentru a dezvolta diverse grupele musculare spatele.
Ideal pentru sportivii de powerlifting. Tehnica „lifter” presupune să stai cu picioarele larg depărtate. Din acest motiv, are loc o reducere semnificativă a amplitudinii mișcării. Acest lucru permite sportivului să ridice greutatea maximă posibilă.
Efectuat cu drept sau ușor genunchi îndoiți. Poziția articulațiilor genunchiului este determinată de caracteristicile anatomice ale sportivului care efectuează deadliftul. Caracteristicile poziției în timp ce ridicați greutăți vă permit să faceți deadliftul românesc mai țintit decât cel clasic.
Are ca scop antrenamentul suprafata spateluișolduri, iar sarcina asupra mușchilor lungi ai spatelui este redusă semnificativ. În fitness și culturism, deadlifturile „moarte” sunt incluse în antrenamentul pentru antrenamentul ischiochimbilor.
Ridicatorii de grele și powerlifterii nu includ exercițiul în antrenamentul lor. Acest lucru se datorează faptului că o poziție cu picioarele drepte sau ușor îndoite la genunchi nu vă permite să ridicați greutatea maximă.
Cu bară de capcană
O caracteristică specială a acestui tip de deadlift este utilizarea unei bare de capcană. Are un gât în formă de cadru hexagonal, pe care mânerele sunt amplasate în paralel. Acest tip de mreană este ideal pentru cei implicați în culturism sau fitness.
O bară de capcană este mai sigură decât echipament sportiv cu gâtul drept. Utilizarea sa minimizează sarcina asupra regiunii lombare. Un exercițiu cu o bară de capcană poate fi un înlocuitor excelent pentru genuflexiunile clasice dacă, din cauza rănilor, nu este posibil să te ghemuiești cu o mreană obișnuită pe umeri.
Deadlift-urile cu bară de capcană nu sunt potrivite pentru sportivii de forță. Nu este recomandabil să îl includeți în antrenament. În competiții, deadlift-urile se execută cu o mreană clasică care are o bară dreaptă.
Există trei tipuri de prindere:
- "direct";
- „aderență diferită”;
- „blocare” sau „halterofil”.
Primul este utilizat pe scară largă de amatori și începători. Plasarea mâinilor la o distanță egală cu lățimea umerilor vă permite să aplicați o sarcină maximă asupra mușchilor antebrațului și să antrenați puterea prindere. Dezavantajul este dificultatea de a ține greutate mare. Pentru a evita desfacerea mâinilor, sportivii recurg la utilizarea unor echipamente auxiliare speciale, care includ diverse prinderi, inclusiv curele de deadlift.
Tipul mixt de prindere sau „prindere multiplă” diferă de altele în poziția mâinilor. O palmă este îndreptată spre tine, cealaltă - departe de tine. Această poziție a mâinii reduce foarte mult probabilitatea ca bara să vă alunece din mâini în timp ce ridicați mreana. Mânerul mixt este cel mai des folosit de profesioniștii care ridică greutăți mari. Efectuarea unei „prinderi diferite” necesită o atenție specială. Cuplul rezultat afectează negativ coloana vertebrală.
Principala caracteristică a „blocarei” este poziția degetul mare. Este prins intre celelalte degete si este amplasat direct pe tastatura, actionand ca un fel de curea, eliminand necesitatea folosirii echipamentelor auxiliare. Dezavantajul prinderii „halterului” este că atletul se confruntă în timp ce ridică mreana. senzații dureroase. Acesta este motivul pentru care „blocarea” este folosită destul de rar.
Valoarea deadliftului
Pentru forțele de securitate, exercițiul este o parte integrantă a pregătirii. Pentru cei care lucrează la construirea unui corp atletic, rolul acestuia este supraevaluat. Acest lucru este confirmat de faptul că este imposibil să se obțină un aspect spectaculos pentru spate fără o muncă direcționată asupra mușchilor mari (major). Când execută rânduri cu mreană din poziție în picioare, aceștia experimentează sarcină exclusiv statică, dar nu activă.
Rândurile cu mreană îndoite și tragerile largi dau un efect complet diferit. Ambele exerciții au ca scop „creșterea” grosimii și lățimii spatelui. Îndoit peste tracțiune are, de asemenea, un mare sarcina statica pe extensorii spatelui. Deadliftul clasic ar trebui considerat un exercițiu auxiliar, dar nu principalul exercițiu pentru un culturist.
Un antrenament complet pentru a lucra mușchii spatelui trebuie să includă canotaj și trageri cu mreană îndoită. Deadliftul trebuie efectuat numai după ce se lucrează mușchii latissimus. Gradul de încărcare exercitat de deadlift, dacă te concentrezi pe efectuarea doar a acestui exercițiu, luându-l drept principal, nu va fi suficient. Acest lucru nu va atinge obiectivul principal pentru fiecare culturist - să aibă un spate impresionant.
Probabil că mulți oameni sunt familiarizați cu un proiectil precum o bară de capcană:
Lucrul nu este nou în lume sporturi de forță, dar din anumite motive este nemeritat de nepopular printre cei care lucrează la săli de sport. Avem foarte puține cluburi în Ekaterinburg care au un echipament atât de minunat. Prin urmare, aș vrea să vorbesc puțin despre asta, astfel încât fanii sporturilor de forță să aibă mai multe opțiuni și oportunități de antrenament.
Puteți face destul de multe cu o bară de capcană. diverse exerciții, dar totusi principalul este deadliftul clasic:
Versiunea cu o bară de capcană simplifică foarte mult tehnica de a efectua această mișcare, deoarece mâinile ocupă o poziție mai naturală și nu este nevoie să „ocoliți genunchii”. Ca urmare a geometriei îmbunătățite a mișcării, sarcina negativă pe spate este redusă și devine posibilă efectuarea mai multor repetări sau creșterea greutății de lucru. Acest avantaj poate face viața mult mai ușoară persoanelor ale căror date antropometrice nu le permit să mențină tehnica ideală pe o bară dreaptă. Și toți ceilalți care nu intenționează să concureze în powerlifting, cred, vor aprecia beneficiile acestei mișcări, în special începătorilor, cărora le va fi mult mai ușor să stăpânească deadliftul cu o bară de capcană.
Continuând conversația despre deadlift-uri, este de remarcat faptul că prin schimbarea unghiurilor la genunchi și articulația șoldului puteți varia sarcina între cvadriceps și partea inferioară a spatelui. Dacă vă mențineți spatele cât mai vertical posibil și vă îndoiți mai puternic articulația genunchiului, veți obține opțiune grozavă genuflexiuni paralele, care pot deveni un exercițiu cu drepturi depline pentru picioare, în special pentru cei cărora li s-a demonstrat că reduc sarcina axială asupra coloanei vertebrale.
Și situația inversă: dacă țineți articulația genunchiului aproape îndreptată și vă înclinați spatele mai înainte, acesta va fi deja un deadlift cu picioare drepte.
Dar toate exercițiile descrise mai sus sunt destul de cunoscute și privesc doar partea inferioară a corpului și partea inferioară a spatelui. Dar cu o bară de capcană te poți antrena grozav și partea de sus corp, și anume toți mușchii principali ai spatelui: mare mare, latissimus, trapez, delta din spate etc. Pentru mulți, unul dintre exercițiile preferate pentru partea superioară a spatelui este rândul cu mreană la stomac:
Deci, dacă înlocuiți bara dreaptă obișnuită cu o bară de capcană în acest exercițiu, exercițiul va deveni mai convenabil, deoarece va fi mult mai ușor să mențineți poziția de pornire, sarcina pe partea inferioară a spatelui va fi redusă și dezvoltarea mușchii țintă vor crește semnificativ!
Aduceți-l la o senzație de arsură mușchii țintă(rotunda cea mai lată și mare) cu o bară dreaptă, nu toți clienții ajung la eșec, în timp ce pe o bară capcană majoritatea ajung la eșec din spate, nu de la brațe! Și la fel ca în cazul tracțiunii, variind unghiul de înclinare al corpului, puteți deplasa sarcina: cu cât corpul este mai vertical, cu atât sarcina crește, de la latissimus la teres major și infraspinatus și apoi la trapez și deltoid posterior. Mai mult, cu o bară de capcană, această mișcare a încărcăturii este simțită mai subtil, ceea ce vă permite să izolați aproape zonele necesare ale spatelui. Prin urmare, recomand să încercați aceste exerciții, sunt sigură că toată lumea va găsi ceva nou și eficient pentru ei înșiși!
Exercițiile de bază - inclusiv deadlift-urile - asigură o creștere a masei musculare și o creștere a forței picioarelor. Dar, datorită numeroaselor nuanțe ale tehnicii, elementele sunt greu de stăpânit de sportivii începători. Începătorii de multe ori nu au muschi dezvoltatișolduri și spate, ceea ce îngreunează și crește riscul de rănire.
Pentru execuție în siguranță exerciții de bază(deadlift, squat) a fost dezvoltată o bară de capcană. Proiectilul este un cadru sudat sub formă de romb sau hexagon. Există opriri pentru clătite pe ambele părți, iar în interior sunt două mânere paralele.
Bara de capcană nu necesită un suport suplimentar sau suporturi de alimentare. Aparatul se află pe podea, iar sportivul pășește pur și simplu în interiorul cadrului.
Deadlift cu bară de capcană
Tehnica clasică de deadlift presupune ținerea barei în fața ta. Prin urmare, prinderea palmelor este dreaptă. În această poziție, sarcina creată de proiectil se deplasează înainte, ceea ce crește tensiunea în regiunea lombară. Prin urmare, începătorilor și persoanelor cu spatele slab nu li se recomandă să efectueze acest exercițiu.
La rândul său, deadlift-ul cu bară de capcană, datorită designului său, vă permite să mențineți greutatea coaxială cu linia corpului, ceea ce reduce impactul periculos asupra mușchilor și ligamentelor spatelui.
Al doilea avantaj al barei de capcană este crearea unei sarcini neobișnuite. Mușchii unui atlet se adaptează rapid la exercițiile monotone, chiar și la cele de bază. De aceea sportivi profesioniști Se recomandă actualizarea programului de antrenament la fiecare 4-6 luni.
Utilizarea unei bare de capcană vă permite să schimbați unghiul obișnuit de impact asupra corpului, ceea ce „șocă” fibrele musculare și le stimulează să crească. Sportivul are posibilitatea de a face performanțe de bază elemente de putere, fără a fi nevoie să vă schimbați radical planul de antrenament și să creșteți intensitatea.
Ceva despre genuflexiuni
Datorită designului închis al aparatului, sportivul poate coborî corpul într-o singură poziție. Aceasta înseamnă că deadlift-urile și genuflexiunile cu o bară de capcană au aceeași tehnică. Prin urmare, exercițiul este numit diferit.
Este de remarcat faptul că avantajul unui ghemuit cu o bară de capcană față de elementul clasic cu o mreană pe umeri este absența sarcinii de compresie pe coloana vertebrală și ținerea confortabilă a aparatului. Datorită acestui fapt, sportivii pot crește în siguranță în greutate și pot progresa.
Ce mușchi lucrează
La efectuarea deadlift-urilor cu o bară de capcană, sarcina principală este preluată de cvadriceps și fese. Extensorii spatelui, romboizii, mușchii scapulari și trapezul stabilizează corpul. Mușchii abdominali și antebrațele sunt antrenați indirect.
Tehnica de execuție
Majoritatea sportivilor care au folosit bara de capcană au remarcat că a devenit mai ușor cu acest aparat. Datorită designului și modului în care erau ținute, puteau ridica greutăți mult mai mari.
Să ne uităm la tehnica exercițiului:
- Așezați greutățile pe suporturi și pășiți în interiorul cadrului.
- Așezați picioarele la nivelul umerilor și întoarceți-vă ușor degetele de la picioare spre exterior.
- Așezați-vă și prindeți ferm mânerele paralele.
- Stai drept, ținând mreana cu brațele drepte.
- Îndreptați-vă umerii, ridicați capul.
- În timp ce inhalați încet, mutați simultan pelvisul înapoi și îndoiți picioarele.
- Când clătitele ating podeaua, expiră și se ridică.
- În partea de sus, îndreptați-vă complet și țineți apăsat o secundă înainte de următoarea repetiție.
Tehnica, după cum vedem, este simplă. Acum să ne uităm la micile nuanțe și recomandări pentru a face exercițiul cât mai productiv și sigur posibil:
- Deadliftul este un element de bază. Prin urmare, ar trebui efectuată la începutul antrenamentului de forță.
- Asigurați-vă că vă încălziți. Încălzește-ți mușchii cu cardio ușor(5-7 minute) și genuflexiuni fără greutate.
- Înainte abordări puternice Faceți 1-2 seturi fără greutăți pentru a găsi o poziție confortabilă a mâinii.
- Trageți bara de capcană pe suprafața cauciucată a sălii de sport. Acest lucru va ajuta la reducerea impactului zgomotului de la clătitele care ating podeaua.
- Purtați greutăți. O talpă plată și largă și un toc mic vă vor ajuta să vă mențineți corpul echilibrat.
- Nu permiteți „bătaie”. Frânarea bruscă, cu șoc, a unui proiectil pe podea are un efect negativ asupra articulațiilor mâinilor.
- Evitați să vă aduceți genunchii înăuntru. Dacă acest lucru se întâmplă involuntar, reduceți greutatea mrenei.
- Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne arcuită. Altfel va crește încărcătură periculoasă pe partea inferioară a spatelui.
- Nu sta prea jos. Bazinul trebuie să rămână întotdeauna puțin deasupra articulațiilor genunchiului.
- Țineți-vă privirea la 45° spre tavan. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele arcuit și omoplații retractați.
- Controlați toate mișcările. Este inacceptabil să „arunci” corpul în jos. Fazele pozitive și negative ar trebui să fie uniforme.
- Folosiți accesorii auxiliare: curele de încheietură, bandaje elastice pentru genunchi, centura de haltere.
- Pentru a crește puterea, efectuați 3-4 seturi de 8-10 repetări.
Contraindicatii
Este interzis să trageți o bară de capcană dacă aveți următoarele boli și afecțiuni:
- patologia țesutului osos;
- hernie intervertebrală;
- curbura cifotică și lordotică a coloanei vertebrale;
- vânătăi, entorse la spate;
- afectarea meniscului articulației genunchiului;
- leziuni la umăr;
- hipertensiune arterială;
- perioada de recuperare după operație.
În orice caz, dacă aveți vreo boală, vă recomandăm să consultați un medic.
Rând îndoit cu bară de capcană
Deadlift-urile și genuflexiunile dezvoltă picioarele, fesele și partea inferioară a spatelui. Dar există un exercițiu care vă permite să vă antrenați partea superioară a corpului - rânduri de bare de capcană îndoite. Elementul se încarcă calitativ muschii latissimus spate, trapez, mușchi scapulari, bicepși ai brațelor, deltoizi din spate.
Exercițiul simulează antrenamentul T-bar sau deadlifting gât dreptîntr-o înclinare. Principala diferență este poziția paralelă a palmelor. Această prindere este confortabilă și naturală. Prin urmare, utilizarea unei bare de capcană permite sportivului să se concentreze pe lucrul mușchilor latissimus dorsi, precum și pe ridicarea greutate mai mare.
Să ne uităm la tehnica exercițiului:
- Stați în cadru, apucați mânerele și îndreptați-vă.
- Așezați-vă picioarele mai înguste decât umerii, distanță aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Îndoiți-vă înainte cu 40-45° și îndoiți partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil.
- Țineți proiectilul cu brațele drepte.
- Trageți ușor fundul înapoi și îndoiți ușor genunchii.
- Expiră, trage mreana la piept.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți bara în poziția de pornire.
- Deadlift capcană Mrenele îndoite sunt un exercițiu de bază. Fă-o la început antrenament de forta pe spate.
- Înainte de seturile principale, faceți 1-2 seturi de încălzire fără greutăți pentru a vă încălzi articulațiile brațelor.
- Nu-ți întinde coatele larg, trage-le aproape de părțile tale. Acest lucru va permite sarcina maximă asupra mușchilor latissimus.
- În punctul de sus, strângeți omoplații împreună și strângeți mușchii spatelui. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde.
- În poziția inferioară, nu extindeți complet coatele. În caz contrar, sarcina periculoasă asupra articulațiilor va crește.
- Ține-ți capul drept și așteaptă cu nerăbdare să menții un arc în spate.
- Evitați „rotunjirea” coloanei vertebrale. Dacă acest lucru se întâmplă involuntar, reduceți greutatea mrenei.
- Efectuați exercițiul în mod egal. Evitați mișcările smucitoare asupra dvs.
- Pentru a antrena corect mușchii spatelui, ar trebui să faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.
- Pentru a ține în siguranță proiectilul, utilizați curele de încheietură.
Lista de contraindicații este similară cu deadlift-urile și genuflexiunile cu o bară de capcană.
Dacă ești un atlet începător, cel mai probabil mușchii și ligamentele tale nu sunt încă pregătite pentru elementele de bază grele. Dar fără sarcinile de putere construi masa musculara nu va merge. Prin urmare, vă recomandăm să includeți planul de antrenament exerciții folosind o bară de capcană.
Echipamentul va ajuta la întărirea mușchilor, la mutarea rezultatelor inițiale din punctul „mort” și la pregătirea pentru genuflexiuni și deadlift clasice.
Reprezentând un cadru metalic în formă de romb, bara capcană este formată din 2 țevi sudate. În timpul antrenamentului cu acesta, una dintre țevi va trece prin fața sportivului, iar cealaltă va trece în spate. Acest aparat este un instrument excelent pentru efectuarea deadlift-urilor. Este ideal pentru pregătirea sportivilor să lucreze cu o mreană dreaptă. Exercițiile cu o bară de cadru pot reduce semnificativ sarcina pe partea inferioară a spatelui, deoarece le oferă sportivilor posibilitatea de a-și menține brațele în poziția corectă și confortabilă. Datorită acestui lucru, oricine este implicat va reuși efect maxim, iar problemele cu tehnica efectuării exercițiului vor fi minimizate.
Bara de capcană este echipată cu mânere de prindere care sunt situate paralele între ele. Distanța dintre ele este de obicei de 560-610 mm. Designul gâtului cadrului este realizat în așa fel încât să vă permită să îl apucați nu din față, ci de pe mânerele laterale. O astfel de prindere nu permite practicianului să ducă înainte greutatea de lucru. Datorită acestui fapt, deadlift-urile sunt efectuate cel mult traiectorie optimă, adică în linie dreaptă. Centrarea sarcinii atunci când ridicați și coborâți bara cadrului reduce semnificativ stresul asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor.
Exercițiu cu mreană cu diamant
Deadliftul este unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază efectuate antrenament de forta. Ea contribuie creștere rapidă muşchii şi dezvoltare generală rezistenta corpului. O bară de capcană diferă de o bară obișnuită printr-un singur avantaj: caracteristicile sale de design permit sportivului să-și îndoaie picioarele mult mai puternic, datorită faptului că mușchii lucrați sunt bine încărcați. Acest exercițiu cu o tijă cadru care vizează dezvoltarea:
- muschii spatelui:
- cel mai lat,
- în formă de diamant
- trapezoidal,
- muşchii regiunea lombară;
- muschii picioarelor:
- mușchii spatelui coapsei,
- mușchii coapsei anterioare,
- mușchii gambei;
- muschii fesieri.
Lucrarea implică și articulațiile șoldului, gleznelor și genunchiului, joncțiunea pelvisului și a coloanei vertebrale. Astfel, mreana în formă de diamant reduce semnificativ probabilitatea de rănire și îi ajută pe sportivi să dezvolte rezistența și forța. Datorită acestui fapt, în viitor vor putea face deadlift-uri fără efort suplimentar folosind o mreană dreaptă.
Tehnica de executare a exercițiilor cu o bară de capcană
Înainte de a începe deadlifting, ar trebui să încărcați bara cu greutatea necesară și să stați în centrul cadrului. Apoi trebuie să îndoiți genunchii și să coborâți pelvisul, menținând în același timp spatele și pieptul drept. Luați o bară de cadru încărcată cu plăci de greutăți și ridicați cu grijă greutățile folosind picioarele. Nu vă puteți rotunji spatele: trebuie să rămână drept. Țineți bara hexagonală în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți cu atenție proiectilul pe podea. În această secvență trebuie să efectuați deadlift-uri de numărul necesar de ori.
Dacă un atlet dorește să încarce maxim mușchii picioarelor, ar trebui să efectueze deadlifting în timp ce sta pe o platformă de 2,5 până la 5 cm înălțime. Cu toate acestea, atunci când utilizați o bară în formă de diamant, este necesar să vă asigurați că exercițiul este efectuat corect, de exemplu, partea inferioară a spatelui medicului ar trebui să fie plată. În plus, sportivul nu ar trebui să aibă probleme cu articulațiile genunchiului. În caz contrar, antrenamentul cu o bară de deadlift poate fi dăunător sănătății tale.
Este de remarcat faptul că acest proiectil este realizat în așa fel încât, dacă luați mânerele cu o prindere greșită, acesta se va înclina, ducând la apariția unui cuplu periculos. Mâinile atletului ar trebui să fie strict centrate pe mânere, astfel încât cadrul barei să fie paralel cu podeaua. Doar prin respectarea simetriei absolute a poziționării mâinilor sportivul va obține rezultate înalte. În plus, puteți cumpăra o bară de capcană pentru a efectua nu numai deadlift-uri, ci și genuflexiuni. Folosind corect o bară de capcană, orice atlet va putea câștiga masa musculară necesară într-o perioadă scurtă de timp și va putea efectua exerciții mai dificile.
- tanar si foarte tip specific sport Deasupra creșterii indicatorilor de putere, care este tipic pentru, CrossFit pune o creștere rezistență forță. Împotriva muschi frumosi, important pentru culturism, funcționalitatea este importantă în CrossFit. Și pentru dezvoltarea funcționalității sunt folosite exerciții care sunt rareori folosite în sporturile descrise anterior. De exemplu, în loc de deadlift-urile clasice, CrossFit folosește trap bar deadlift-uri.
Beneficiile exercițiilor fizice
De ce un gât capcană? Este foarte simplu. În primul rând, pentru că corpurile sportivilor se obișnuiesc foarte repede cu tehnica exerciții simple, fie el , sau . Prin urmare, rândul barei de capcană vă permite să șocheți mușchii. Aceasta, la rândul său, modifică unghiurile de lucru și, ca urmare, implicarea mușchilor profundi, ceea ce duce nu numai la o creștere a forței funcționale, ci și la câștiguri semnificative în ceea ce privește volumul. fibre musculare.
În al doilea rând, spre deosebire de exercițiile menționate anterior, rândul barelor de capcană este un exercițiu mai natural pentru organism. Și de aici rezultă:
- mai puțin traumatizant;
- gamă de mișcare mai naturală;
- capacitatea de a folosi mai multă greutate în încărcături.
La rândul său, acest lucru duce la o creștere a sarcinii, la stimularea anabolismului fibrelor musculare și la o scădere a proceselor catabolice, ceea ce face exercițiul de neînlocuit.
Și, poate, cel mai important lucru este o schimbare a încărcăturii de accent. Rândul cu bară de capcană elimină aproape complet mușchii dorsal mare din exercițiu. În schimb, o parte din sarcină este absorbită de micul trapez, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii care nu antrenează partea superioară a spatelui cu exerciții de izolare.
Contraindicații și prejudicii
Aveți tracțiune cu digitură capcană Există contraindicații specifice caracteristice tuturor tipurilor de încărcare axială a coloanei vertebrale.
- prezența curburii cifotice sau lordonoase a coloanei vertebrale;
- distrofie corset muscular spate;
- asimetrie în dezvoltarea mușchilor latissimus și romboizi ai spatelui;
- prezența unor boli specifice osoase;
- prezența herniei intervertebrale;
- nervul lombar ciupit;
- probleme cu mușchii abdominali;
- boli gastrointestinale;
- hipertensiune arterială.
În caz contrar, acest exercițiu este cât se poate de sigur, are cea mai naturală tehnică de execuție și, prin urmare, nu poate provoca daune. vătămare gravă corp.
Dintre toate tipurile de rânduri, lucrul cu o bară de capcană este cel mai puțin traumatizant pentru regiunea lombară, datorită distribuției greutății lateral între corp, și nu în față sau în spate.
Harta anatomica
Deadlift cu bară de capcană – Acesta este un exercițiu de bază cu mai multe articulații, să aruncăm o privire mai atentă la mușchii pe care îi folosește:
| Grupa musculara | Tip de încărcare | Încărcați accent |
| Mușchii rotunzi ai spatelui | Dinamic activ | semnificativ |
| Lombar | Static pasiv | mic |
| Mușchii abdominali și nucleul | Static pasiv | absent |
| Mușchiul latissimus dorsi | Dinamic activ | mic |
| În formă de diamant | Dinamic activ | semnificativ |
| Trapez | Dinamic activ | semnificativ |
| Mușchiul brațului biceps | Dinamic activ | mic |
| Mușchii antebrațului | Static pasiv | mic |
| Deltele din spate | Static pasiv | absent |
| Mușchii regiunii cervicale | Static pasiv | absent |
| Biceps ischio-jambierii | Static pasiv | absent |
| Mușchiul extensor al coloanei vertebrale | Dinamic activ | semnificativ |
După cum puteți vedea de pe hartă, acesta este un exercițiu cu mai multe articulații.
Tehnica de execuție
Rândul barelor de capcană are o tehnică foarte simplă, dar este totuși necesar să se respecte regulile de execuție pentru a crește eficiența și a reduce riscul de accidentare.
- Mai întâi trebuie să încărcați bara. Selectarea greutății se efectuează în funcție de performanța în deadlift. De obicei, greutatea de lucru pentru începători este de 30% din maximul posibil în exercițiile clasice.
- Apoi trebuie să intri în bar.
- Poziția picioarelor ar trebui să fie următoarea: degetele de la picioare sunt ușor întoarse spre interior, picioarele în sine stau puțin mai late decât umerii, aproape la granița cu pârghiile interne ale barei.
- Trebuie să iei mâinile cât mai îngust posibil, dar nu le adunați. Lățimea mânerului față de centrul barei este aceeași ca și în rândul cu mreană până la bărbie.
- Apoi, trebuie să vă ghemuiți ușor, astfel încât întinderea să vă permită să apucați mreana cu picioarele cât mai drepte posibil și să vă îndoiți.
- Mișcarea se efectuează în articulația cotului. Aceste. trebuie să vă fixați mâinile cât mai strâns posibil pentru a nivela sarcina pe bicepși și antebrațe.
- Din starea de deviere, trebuie să îndreptați încet corpul, mișcând ușor omoplații înapoi.
- După ce ați scos corpul, trebuie să întăriți devierea.
- În punctul de vârf al mișcării, zăboviți puțin și apoi începeți o coborâre lină.
Datorită naturii încărcăturii, deadlifturile cu o bară de capcană nu se efectuează cu o inhalare completă, ci cu o jumătate de inhalare. Acest lucru reduce presiunea asupra capului și a diafragmei, permițându-vă să ridicați mai multă greutate.
Concluzii
Rândul cu bară de capcană este un exercițiu excelent și dovedit în CrossFit. Dacă în dvs Sală de gimnastică Există o bară Ttep, folosiți-l exclusiv, înlocuind . Deci, îți vei lucra mușchii spatelui mult mai profund și, cel mai important, vei crește performanța reală a mușchilor și vei putea ridica pachete mari fără riscul de leziuni ale coloanei vertebrale sau rupturi de spate.
Astăzi, acest exercițiu este inclus din ce în ce mai mult în complexele mari de CrossFit, înlocuind mai multe exerciții complexe și izolante simultan. Și acest lucru îl face indispensabil nu numai pentru a obține ce este mai bun rezultate sportive, dar si in cazul in care este necesara efectuarea unui antrenament intreg in antrenament în circuit pentru un timp limitat.
