A înota eficient înseamnă a înota mai repede cu o viteză mai mică. Înotul eficient este asigurat prin folosirea pregătirii fizice adecvate a înotătorului. Cu cât sunt mai lungi, cu atât pot crea mai multă forță în timpul contracțiilor. Exerciții sistematice pentru dezvoltarea flexibilității vă permit să prelungiți fibrele musculare. Datorită întinderii bune, mușchii sunt capabili să efectueze mișcări mai puternice, mai rapide și, în același timp, de înaltă calitate, ceea ce duce la o creștere a vitezei de înot.
Dacă articulațiile nu sunt suficient de flexibile și mușchii nu sunt suficient de elastici, atunci persoana care înoată face o mulțime de mișcări inutile. De exemplu, cu flexibilitate redusă, pentru a roti ușor doar un braț sau un picior, trebuie să rotiți aproape tot corpul. În consecință, cu astfel de mișcări, rezistența la apă crește, ceea ce duce la o scădere a vitezei. În plus, fiecare mișcare este o cheltuială de energie. Mișcarea excesivă înseamnă un consum suplimentar de energie. Dezvoltarea flexibilității ajută creșterea amplitudinii mișcării, capacitățile mușchilor, ligamentelor și articulațiilor sunt utilizate în cel mai bun mod posibil, ceea ce duce la o reducere semnificativă a numărului de mișcări inutile și o scădere a rezistenței la apă.
Astfel, cu o bună flexibilitate și întindere, mișcările devin mai bune, rezistența la apă scade, tehnica de înot se îmbunătățește, înotatorul consumă mai puțină energie și, în consecință, obosește mai puțin.
Articulațiile mobile și ligamentele elastice sunt mult mai puțin susceptibile la răni. Exercițiile de flexibilitate vă permit să obțineți o mobilitate articulară și mai mare decât este necesar pentru înot. În acest caz, este creat marja de flexibilitate. Cu mai multă flexibilitate, poți înota cu mai multă ușurință și cu mai puțin efort, pe măsură ce mișcările tale devin mai relaxate.
În mușchii ținuți întinși pentru un anumit timp, procesele metabolice încep să apară în mod activ și circulația sanguină crește. Mușchii devin fermi, elastici și moi. Astfel de mușchi lucrează mai coordonat, cu mai puține pierderi de energie, iar riscul de accidentare este redus
Exercițiile regulate care vizează îmbunătățirea flexibilității ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin muscular. Și acest lucru este foarte util pentru recuperarea rapidă după antrenament, deoarece produse nocive schimburile sunt îndepărtate din mușchi mai repede. Exercițiile de întindere incluse în răcirea după terminarea orelor în piscină au același scop.
Să rezumam sub forma unei diagrame:
Importanța flexibilității pentru înot
Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității
Aşa, o flexibilitate bună este esențială pentru un înotător, dezvoltarea flexibilității va duce cu siguranță la rezultate îmbunătățite. Cei mai buni înotători din lume includ exerciții de flexibilitate în programele lor de antrenament. La urma urmei, o flexibilitate excelentă înseamnă și o gamă mai bună de mișcare, o tehnică mai bună, mai puțină oboseală și o probabilitate redusă de rănire.: structura articulațiilor, elasticitatea mușchilor și ligamentelor, tipul corpului, vârsta, sexul, starea psihică, temperatura corpului și a mediului, ora zilei, nivelul emoțional, antrenament.
Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității se folosesc exerciții care pot fi efectuate cu amplitudine maximă. Altfel se numesc exerciții de întindere. Scopul principal al exercițiilor de întindere este de a crește lungimea mușchilor și ligamentelor într-un grad compatibil cu mobilitatea anatomică normală a articulațiilor.
Implementarea sistematică a seturi de exerciții de flexibilitate și includerea exercițiilor individuale într-un program de antrenament obligatoriu ajută la îmbunătățirea semnificativă a flexibilității oricărei persoane. 
Când să faci exerciții de flexibilitate:
- În timpul. Exercițiile de întindere incluse în încălzire cresc elasticitatea fibre musculareși contribuie la saturarea lor cu oxigen, ajutând la o mai bună pregătire a organismului pentru stres.
- În timpul după antrenament în piscină și după antrenament în sală. Exercițiile de întindere cresc circulația sângelui în mușchi, ceea ce promovează mai bine retragere rapidă acid lactic și o recuperare mai bună. Este deosebit de important să vă faceți timp pentru a vă întinde după vizită. Sală de gimnastică, deoarece activitățile au ca scop dezvoltarea forței și creșterea masa musculara, poate reduce semnificativ gama de mișcare și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere statică după antrenament împiedică mușchii să își piardă elasticitatea după antrenament.
- În timpul unui antrenament special de flexibilitate. Acest antrenament complet, care include un program lung de exerciții de întindere.
Separa antrenamentul de flexibilitate include două etape:
- Încălzire- partea pregătitoare
Înainte de antrenamentul de flexibilitate, ca și înainte de oricare altul, trebuie să vă încălziți pentru a începe antrenamentul în formă bună. După încălzirea preliminară, mușchii și tendoanele se întind mult mai ușor. Faceți-vă sângele să curgă și încălziți-vă mușchii: plimbați-vă, săriți puțin, înotați câteva bazine într-un ritm calm, faceți câteva exerciții de încălzire. - Partea principală- exercițiile de flexibilitate în sine.
În timpul înotului, aproape fiecare mușchi al corpului este folosit. Prin urmare în exerciții speciale Atât mușchii mari ai umerilor și șoldurilor, cât și mușchii mai mici, trebuie să mențină și să dezvolte flexibilitatea.
Includeți exerciții de întindere pentru mușchii gâtului și ai spatelui, în special a mușchilor trapez; dezvoltarea flexibilității în articulația umărului, întinderea mușchilor pieptului și umerilor (pectoral, muşchiul deltoid, triceps); întinderea mușchilor abdominali și ai spatelui ( mușchiul latissimus mușchii spatelui și inferior); întinderea grupului muscular anterior (cvadriceps femural) şi suprafata spateluișolduri, întinderea mușchilor adductori ai coapsei; întinderea muschii fesieri; întinderea piciorului
Ce tipuri de exerciții de flexibilitate există?
Exercițiile de întindere pot fi împărțite în:
Cum să faci corect exercițiile de întindere:
- Înainte de a efectua exerciții de flexibilitate, asigurați-vă că vă încălziți.
- Trebuie amintit că exercițiile de flexibilitate nu sunt cele mai plăcute. Dar, în orice caz, nu ar trebui să existe dureri atunci când efectuați exerciții de flexibilitate. Nu ar trebui să simți durere, ci mai degrabă o întindere a mușchiului sau a tendonului. Dacă simțiți durere, opriți exercițiul și efectuați-l cu o amplitudine mai mică data viitoare. Dacă, dimpotrivă, există o senzație de confort - aveți o rezervă, creșteți ușor amplitudinea mișcării.
- Ar trebui să începi cu cel mai mult exerciții simpleși trece treptat la altele mai complexe.
- Exercițiile de flexibilitate în timpul antrenamentului se recomandă să fie efectuate în următoarea secvență: mai întâi, exerciții pentru articulațiile extremităților superioare, apoi pentru trunchi și membrele inferioare. Atunci când efectuați aceste exerciții în serie, exercițiile de relaxare ar trebui efectuate în perioadele de odihnă.
- Când efectuați exerciții de întindere statică, înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă relaxați și apoi să efectuați exercițiul în timp ce țineți poziția finală. Trebuie să mențineți poziția (o singură apropiere) timp de 15-30 de secunde. O perioadă mai scurtă de timp nu va fi suficientă pentru a îmbunătăți flexibilitatea. După ce vă întindeți timp de 15-30 de secunde, ar trebui să vă relaxați din nou, să faceți o scurtă pauză și să repetați întinderea aceluiași mușchi sau grupa muscularaîncă de cel puțin 3-4 ori. În timpul celei de-a doua și următoarele mișcări, veți observa că mișcările se realizează cu mai puțin efort, iar gama de mișcări crește. Practicând regulat, vă puteți evalua rapid progresul.
- Exercițiile de întindere statică pot fi efectuate cu un partener;
- Activ exerciții dinamice exercițiile de întindere se execută după întinderea statică. La începutul execuției exerciții active pentru întindere, sportivii încep exercițiul cu o amplitudine relativ mică, crescându-l treptat cu 8-12 repetări la maximum.
- Dacă aveți ocazia să vă consultați cu un antrenor, ar trebui să profitați de ea. Sfaturile profesionale cu privire la selecția și tehnica de a efectua exerciții vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai rapid.
- Conduceți regulat antrenamente individuale pentru flexibilitate. Este important să combinați exercițiile de flexibilitate cu exercițiile de forță și relaxare.
- Porniți exerciții statice pentru întindere în timpul încălzirii și răcirii. Nu uitați să includeți în dvs. exerciții de întindere
Participarea la cursuri de fitness presupune o anumită sarcină, care ar trebui urmată de odihnă și relaxare regulată. Multe femei se întreabă: sala de sport și piscina – sunt compatibile aceste concepte, cărui program ar trebui să corespundă?
Problema cu piscina trebuie discutată cu instructorul dumneavoastră. Experții spun că combinația corectă de exerciții cu o anumită intensitate și proceduri cu apă vă va ajuta nu numai să vă puneți în ordine silueta, ci și să obțineți o piele elastică, sănătoasă și să vă îmbunătățiți starea de bine. Ar trebui să vizitați piscina după sala de sport, deoarece apa vă relaxează și vă împiedică să vă concentrați la muncă după aceea. tehnica corecta clasele.
Sală de sport sau piscină: depinde de scop
Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga în greutate, atunci după antrenament cu „fier” trebuie să hrănești corpul cu alimente carbohidrați cu o cantitate moderată de proteine și să nu mergi la înot în piscină. Antrenamentul îți epuizează rezervele de energie, iar mersul la piscină fără să îți iei o pauză va distruge mușchii câștigați cu greu.
Combinația corectă dintre o sală de sport și o piscină vă va permite:
- ameliorează tensiunea după antrenament;
- asigura o recuperare rapida (se recomanda si o sauna);
- va accelera procesele de îndepărtare a produselor metabolice din fibrele musculare (plus toxine și deșeuri).
Dacă ești interesat să slăbești, atunci proceduri de apă trebuie să acordați mai multă atenție. În sală, toate grupele musculare sunt antrenate, apoi, în apă, are loc o relaxare ascuțită, celulele sunt saturate de umiditate, iar pielea își păstrează elasticitatea. Vizitarea piscinei în aceeași zi cu programul tău de fitness îți va îmbunătăți starea de bine, dar după înot trebuie să mănânci pentru a-ți restabili rezervele corpului.
De asemenea, puteți combina antrenamentul cu o saună și puteți vizita piscina puțin mai târziu. Un program dezvoltat împreună cu un antrenor este cheia unei abordări profesionale pentru construirea unui corp frumos.
Pentru fete, problema numărul unu este grăsimea corporală pe talie și șolduri. Pierderea în greutate este un obiectiv care trebuie atins indiferent de situație. O piscină și înotul obișnuit vor servi ca un bun ajutor, al căror efect va fi observat foarte repede.
Ecologia sănătății. Fitness și sport: Apa este un mediu excelent pentru o persoană care suferă de probleme de spate, fie și doar pentru că atunci când o persoană este...
Din păcate, diverse boli de spate sunt acum foarte frecvente. Ceea ce este de vină pentru aceasta este o poveste separată care poate fi spusă destul de mult timp. De data aceasta vrem să vorbim despre una dintre metodele de tratament conservator al problemelor de spate.
În special, exercițiile în piscină pentru spate au câștigat acum o popularitate semnificativă, care pot fi utilizate în tratamentul osteocondrozei și a unei serii de alte boli.
Care sunt beneficiile exercițiilor în apă?
Apa este un mediu excelent pentru o persoană care suferă de probleme de spate, fie și doar pentru că atunci când o persoană se află într-un mediu acvatic, coloana vertebrală nu suferă practic niciun stres și își ia poziția naturală. Astfel, presiunea asupra discurilor intervertebrale, care suferă cel mai mult de osteocondroză, este redusă.
Pe de altă parte, apa oferă o rezistență serioasă la mișcările umane. De exemplu, apa va încetini aproape orice mișcare bruscă care ar putea afecta durerea coloanei vertebrale, permițându-vă în același timp să vă mișcați fără probleme în timp ce primiți suficient stres. Așadar, se dovedește că coloana vertebrală are ocazia să se relaxeze, iar persoana are posibilitatea de a antrena aproape toți mușchii care susțin spatele.
În același timp, exercițiile pentru spate în piscină, ca orice altă formă de terapie cu exerciții fizice, sunt efectuate după perioada acuta boli. Singura excepție sunt problemele coloanei cervicale, deoarece încă mai suferă o anumită tensiune. Prin urmare, dacă simțiți „rigiditate” sau aveți durere acută la nivelul coloana cervicală coloana vertebrală, trebuie să fiți deosebit de atenți și să efectuați exerciții numai cu permisiunea unui medic și sub supravegherea unui instructor sau antrenor.
ABONAȚI-VĂ la canalul nostru de youtube Ekonet.ru, care vă permite să vizionați online, descărcați gratuit de pe YouTube videoclip despre sănătatea umană, întinerire...
Atenție – hipotermie!
Problemele de spate se pot agrava dramatic cu hipotermie. Prin urmare, ar trebui să monitorizați unii parametri, de exemplu, temperatura apei, timpul petrecut în apă etc. Prin urmare, dacă faci exerciții într-o piscină obișnuită, atunci înainte de a intra în apă ar trebui să faci un duș fierbinte și să încerci să te miști energic în apă.
Desigur, dacă faci exerciții într-o piscină cu apă fierbinte, atunci problema hipotermiei nu este atât de acută. Insa, din pacate, astfel de piscine specializate sunt rare, asa ca de cele mai multe ori ai de-a face cu cele mai obisnuite piscine, care, de altfel, au proprietatea neplacuta de a fi inchise in lunile de vara.
De asemenea, trebuie să rețineți că înotul în piscină este interzis dacă aveți boli infecțioase, răceli, tăieturi, răni și predispoziție la anumite boli, așa că înainte de a merge la piscină, trebuie să consultați un medic.
Exemple de exerciții de relaxare și întindere a spatelui în piscină
1. Agățat cu o întindere(o frânghie este o frânghie care împarte piscina în poteci). Cu spatele întins, aruncați capul și umerii pe spate, aceștia ar trebui să se întindă pe apă, creând astfel un contrabalansat picioarelor. Prindem întinderea cu mâinile. Astfel, se îndoaie bine înăuntru regiunea toracică coloana vertebrală, în plus, coloana vertebrală în sine este întinsă într-o oarecare măsură.
Acest exercițiu este util pentru aplecare, de exemplu, deoarece obligă mușchii să lucreze, de obicei întinși și practic nu funcționează.
2. Exercitii pentru relaxarea muschilor spatelui. Puteți folosi o placă de înot pentru o flotabilitate mai mare. Trebuie să stai pe spate în apă, ținând o întindere cu mâinile și așezându-ți picioarele pe cealaltă. De asemenea, este posibil să vă relaxați pe burtă în acest fel, dar în acest caz există dificultăți pentru cei care nu își pot ține respirația mult timp.
3. O alta varianta presupune relaxarea completa a muschilor spatelui. Capul, brațele și umerii sunt localizați pe suprafața apei, în timp ce pelvisul trebuie să atingă partea laterală, iar picioarele și tibia trebuie să fie pe suprafața laterală. Poți închide ochii, trebuie să respiri calm. Astfel te poți relaxa de la unul la câteva minute. publicat
