Pozați pentru meditație - bazele tehnicii, șapte poziții corecte. Toate secretele unei poziții corecte și confortabile pentru meditație Cum să meditezi în poziția lotusului

Vrei să înveți să meditezi? Pentru executie corectaÎn timpul meditației, trebuie să oferi corpului tău o anumită poziție - poziția lotusului. Vă vom spune în acest articol cum să învățați corect poziția lotusului pentru a nu vă răni.

Cum să înveți corect poziția lotusului: exerciții pregătitoare

Lotus Pose: Beneficii

Desigur, ați văzut (în imagini sau în filme) cum yoghinii își încrucișează picioarele într-un fel de „lacăt”. Această poziție vă permite să vă calmați energia internă, să relaxați tensiunea musculară și să restabiliți echilibrul mental.

În ceea ce privește sănătatea, această poziție întărește mușchii spatelui și, prin urmare, creează un puternic corset muscular pentru pozitia corecta organele interne. Când se efectuează în mod regulat, elasticitatea tuturor muschii scheletici. Oh, bine mușchii trasi- acesta este un angajament activitate fizică si vigoare.

Dar privind fotografia, nu ar trebui să încerci imediat să-i oferi corpului tău poziția necesară. La urma urmei, presupune prezența unei bune întinderi în articulațiile șoldului și gleznelor.

Poza lotus pentru începători: exerciții pregătitoare

Să ne uităm la câteva exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru această asana (poziție).

Exercițiul nr. 1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele, apăsând-le împreună. În această poziție cu spatele drept, încercați să vă atingeți genunchii cu fruntea.

Exercițiul nr. 2. Poziția de pornire- ca în ex. Nr. 1. Acum pune piciorul unui picior pe coapsa celuilalt. Încercați să utilizați mișcări ușoare de presiune cu mâna pentru a vă plasa genunchiul picior îndoit pe podea Repetați de mai multe ori. Apoi repetați întregul ciclu pentru celălalt picior.

Exercițiul nr. 3. Stând pe podea, îndreptați spatele și, îndoind genunchii, aduceți picioarele împreună. Cupă-le cu palmele. Din această poziție, trageți picioarele închise cât mai aproape de perineu. Rămâi în poziția care ți se pare confortabilă. Acum, cu mișcări elastice ale mâinilor, apăsați pe genunchi, încercând să-i așezați pe podea. Nu este nevoie să treci prin durere. Treptat, cu timpul, vei reuși.

Dacă decideți să începeți practica meditației, atunci este posibil să fi întâmpinat o problemă comună - disconfort în spate atunci când încercați să stați nemișcat mult timp. Desigur, pentru o ședere confortabilă în poziție șezând, cu spatele drept, este indicat să stăpânești padmasana sau siddhasana. Cu toate acestea, există o modalitate simplă prin care puteți sta destul de mult timp în primele etape ale yoga fără a experimenta disconfort.

Deoarece meditația este una dintre cele mai înalte etape ale yoga, efectuarea asanelor este, în mare, menită să pregătească corpul pentru capacitatea de a sta mult timp într-o poziție nemișcată, cu spatele drept. Dar această oportunitate apare doar cu o deschidere bună a articulațiilor șoldului, în care genunchii îți stau practic pe podea. Este obișnuit în rândul asiaticilor să „locuiască pe podea”, adică să mănânce, să citească și pur și simplu să petreacă timp socialând, stând pe podea, fără a folosi un scaun. In acest caz, articulațiile șoldului nu sunt sclavi. Pentru locuitorii țărilor „civilizate”, utilizarea unor realizări ale civilizației precum scaune, fotolii, canapele duce la faptul că până la adolescență articulațiile șoldurilor devin destul de rigide. Există o părere că indienii au o constituție diferită, dar bebelușii de toate naționalitățile au aceeași flexibilitate, dar majoritatea asiaticilor își păstrează capacitatea de a sta mult timp și confortabil cu spatele drept tocmai din cauza punctelor menționate mai sus. Când călătoresc în India, am observat că acei indieni care încearcă să trăiască conform noilor standarde, folosind în mod activ mobilierul pentru a ședea, la fel ca noi, nu pot sta mult timp cu spatele drept în absența unui scaun sau fotoliu. Când un adult începe să practice yoga, se confruntă cu senzații neplăcuteîn spate și amorțeală în picioare atunci când încercați să practicați pranayama, precum și tehnici meditative și contemplative. Atingerea poziției lotus de la zero durează mult timp, de la un an sau mai mult. Acesta este ceva pentru care ar trebui să ne străduim, dar nu ar trebui să amânăm practica meditației „pentru mai târziu”, deoarece există o modalitate foarte simplă prin care chiar și persoanele cu constrângeri fizice să adopte postura corectă.

În primul rând, ar trebui să înțelegeți cinematica ajustării poziției pelvisului. Coloana vertebrală se sprijină pe sacrum.

Sacrul în sine este o parte integrantă a pelvisului.

Când stăm în picioare, pelvisul este poziționat în așa fel încât sacrul să fie aproape perpendicular pe orizont, astfel încât coloana vertebrală se extinde în mod natural vertical în sus de la sacrum. Cu toate acestea, dacă o persoană cu articulațiile șoldurilor nedeschise încearcă să stea cu picioarele încrucișate, pelvisul se va înclina înapoi, sacrul va înclina vertebrele care sunt atașate de el, rezultând un spate rotunjit.

Un indicator extern că o persoană a poziționat corect pelvisul este poziția relativă oasele iliace pelvis și genunchi. În cele mai multe cazuri, dacă o persoană își poate pune genunchii sub oasele iliace, își va putea îndrepta coloana vertebrală în mod natural.

Dar dacă gradul de deschidere al articulațiilor șoldului nu vă permite să coborâți genunchii, puteți utiliza o metodă foarte simplă - doar stați pe o platformă ridicată, de exemplu din perne. Înălțimea pernelor trebuie selectată astfel încât, atunci când stați pe ele, să vă puteți coborî genunchii sub oasele iliace ale pelvisului.

Nu te sfii de înălțimea „tronului” tău; lucrul prin sentimentele tale interioare în timpul meditației este de o importanță capitală, iar teama de a arăta ca un „nu este un yoghin cool” este doar o manifestare stupidă a ego-ului. Cu toate acestea, la orele de grup văd adesea cum unii oameni ignoră această metodă, spunând: „Pot să o fac fără perne”, iar după câteva minute încep să se frământe, încercând să evite disconfortul, în timp ce „yoga cu perne” are destul de mult succes. medita. Puteți afla mai clar despre această metodă urmărind videoclipul atașat.

Sau padmasana este una dintre cele mai importante ipostaze pentru meditație (și nu numai pentru yoghini), deoarece este încrucișarea picioarelor într-un fel de încuietoare care vă permite să inversați energia descendentă a apana-vayu. Această asana este liniștitoare sistemul nervos, elimină blocurile de energie, restabilește echilibrul dinamic. Pe nivel fizicîntărim spatele, îmbunătățim elasticitatea musculară și întindem articulațiile șoldurilor. Dar de ce mulți profesori de yoga nu se grăbesc să așeze începătorii în padmasana și, mai mult, ei înșiși evită să execute această asana în prezența lor?

Chestia este că poziția lotusului poate fi periculoasă pentru începători. Mulți începători percep padmasana ca un fel de act de circ și se grăbesc să-și răsucească picioarele, imitându-l pe guru. Și aceasta este plină de entorse grave. Prin urmare, abordați asana serios și atent și nu doar ca un exercițiu spectaculos. Da, s-ar putea să îți ia câteva săptămâni până să faci poziția lotusului, dar nu este nevoie să te grăbești, ca în toate aspectele yoghine.

Deci, vom vorbi despre cum să înveți poziția lotusului. În primul rând, ar trebui să începi cu exerciții care întind șoldul și articulațiile gleznei. Pentru noi, europenii, care suntem obișnuiți să stăm pe scaun (spre deosebire de indieni, care stau pe podea încă din copilărie și nu întâmpinăm dificultăți cu padmasana), acest lucru este extrem de important.

Exerciții pentru poziția lotusului

Exerciții preliminare:

• întindeți picioarele și apăsând picioarele împreună, întindeți-vă înainte, încercând să vă atingeți picioarele cu mâinile și genunchii cu fața. Ține-ți spatele și picioarele cât mai drepte;
• repeta exercitiul anterior, doar cu picioarele departate, incercand sa atingi pe cat posibil podeaua, intinde fata si pieptul in jos;
• coborâți-vă și așezați-vă în genunchi, apoi depărtați-i. Folosind mâinile, aplecă-te încet pe spate pentru a te întinde cu spatele pe podea. Întinde-ți picioarele în lateral;
• stai pe podea, strângându-ți tibia cu mâinile și ridicând-o. Genunchiul se sprijină mult timp pe un cot, iar piciorul, ca într-un leagăn, se sprijină pe celălalt. Leagănul leagăn înainte și înapoi. Repetați cu al doilea picior.

În plus, puteți efectua două asane foarte eficiente care vă vor pregăti pentru poziția corectă a lotusului:

Janu Sirsasana:

• stai cu picioarele intinse inainte;
• piciorul unui picior trebuie pus pe coapsa celuilalt. Încercați să faceți genunchiul să atingă podeaua;
• Ținând spatele drept, aplecă-te înainte, încercând să stai întins cu pieptul pe piciorul drept. Prindeți piciorul piciorului îndreptat cu mâinile.

Baddha konasana. Cu toții știm această poziție ca exercițiul „fluturelui”:

• stai pe podea cu spatele drept si picioarele unite;
• trage-ți picioarele spre perineu la o distanță confortabilă, dar cât mai apropiată pentru tine;
• puneți mâinile pe genunchi pentru a utiliza mici presiuni elastice (nu ar trebui să provoace disconfort sever!) pentru a întinde zona șoldului;
• O altă opțiune este să vă legănați șoldurile, imitând fâlfâitul aripilor unui fluture. Încercați să vă mențineți spatele, gâtul și capul cât mai drept posibil.

Dacă ai făcut totul corect, atunci după ceva timp vei simți că în sfârșit ești gata să iei poziția lotusului.

Poziția corectă a lotusului

Unul dintre exercițiile principale din timpul orelor este poziția lotusului. Cum să înveți să stai în poziția lotus - ne vom uita la acest articol.

Cum este utilă poza?

În primul rând, poziția lotusului este utilă pentru formare și menținere postura corecta . În această asana are loc tonifierea și mărirea mușchilor. Un fapt important este îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine. O persoană în poziția lotus își îmbunătățește digestia.

În plus, această poziție este cea mai confortabilă pentru. Yoga este practicată ca alternativă în armata SUA. Padmasana util pentru. Prin efectuarea sistematică a acestei asane, este posibil să se evite rupturile în timpul nașterii și să se pregătească mușchii pelvieni pentru travaliu.

Asane auxiliare

Poza lotusului, la prima vedere, pare a fi una dintre cele mai simple ipostaze de yoga. Cu toate acestea, acesta nu este cazul și este destul de dificil pentru începători să stea imediat în padmasana. Pentru a face acest lucru, trebuie să stăpâniți o serie de asane auxiliare.

Paschimottanasana

Paschimottanasana este o îndoire spre picioare în poziție șezând. Pentru a realiza această ipostază, trebuie să luați poziția inițială (Poza Dandasana): așezat pe podea cu picioarele drepte. Urmează în continuare următorii pași:

1. Atingeți genunchii sau tibiei cu mâinile fără să vă îndoiți spatele.
2. Înfășurându-ți brațele membrele inferioare, trageți înainte și în sus.
3. Relaxează-ți spatele și coboară-te cât mai jos, până la picioare. Respirați în această poziție timp de un minut.
4. Trebuie să ieși din asana trăgând înapoi și aplecându-se în piept și spate. Apoi, ridicați-vă până când coloana vertebrală atinge o poziție verticală.

Important! Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi.

Upavishtha konasana

Poziția de pornire - ca în asana anterioară, apoi întindeți-o la un unghi de 90º sau mai larg. Coloana vertebrală trebuie să rămână perfect dreaptă. Așezați-vă mâinile pe podea, în lateral. Tehnica este după cum urmează:

1. Întindeți mușchii piept, împingând de pe podea cu mâinile.
2. Apăsați-vă călcâiele pe podea și trageți genunchii în sus.
3. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Asigurați-vă că corpul nu cade înapoi sau înainte.
4. Apoi ar trebui să te apleci înainte, ținându-ți degetele de la picioare cu mâinile. În același timp, nu îndoiți membrele inferioare la genunchi.
5. Întinde-ți coloana vertebrală înainte. Aplecați-vă cât mai jos posibil, încercând să atingeți podeaua.
6. Ar trebui să înghețați în această poziție pentru 5-7 cicluri de respirație.

Știați? Cursurile de yoga timp de două luni ajută la reducerea greutății corporale cu 20%.

Baddha konasana

Ballha Konasana sau poza fluturelui este următorul exercițiu pe drumul spre atingerea scopului principal: cum să stai în poziția lotusului. Pentru a efectua asana, trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți membrele inferioare la genunchi și să vă apăsați picioarele pe vintre. Următorii pași sunt:

1. Mișcă-ți șoldurile în lateral până când genunchii ating podeaua.
2. Prindeți-vă picioarele cu mâinile, îndreptați-vă coloana vertebrală, priviți în față. Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
3. Apoi, trebuie să-ți apeși șoldurile pe podea, să expiri și să te apleci înainte, atingând mai întâi podeaua cu fruntea, nasul și apoi bărbia. Trebuie să fii în această poziție pentru aproximativ un minut.
4. Inspiră, ridică-te în poziția 2.
5. Îndreptați-vă genunchii și relaxați-vă.

Știați? În India, pantofii de obicei stau în ipostaza Baddha Konasana în timp ce lucrează.

Janu sirsasana

Ultimul exercițiu, după finalizarea căruia vei înțelege cum să stai corect în padmasana. Poziția de pornire este aceeași ca pentru toate asanele anterioare. Mai departe algoritmul este:

1. Lăsați piciorul drept drept și trageți călcâiul piciorului stâng spre perineu.
2. Prinde-ți tibia piciorul dreptși întinde-ți coloana vertebrală înainte și în sus.
3. Coapsa stângă și fesa trebuie apăsate pe podea.
4. Încercați să coborâți cât mai jos posibil, apăsând stomacul pe coapsa piciorului drept.
5. Completați aproximativ 10 cicluri de respirație și reveniți la poziția inițială.