Ridicând picioarele îndoite la genunchi. Ridicari de picioare suspendate

17.08.202127.05.2017

Genunchiul este una dintre cele mai mari articulații din sistemul musculo-scheletic uman. Datorită activității fizice zilnice și structurii fiziologice complexe, articulația este foarte des expusă la diferite boli și leziuni. Acest lucru duce la durere, umflare, inflamație și alte consecințe neplăcute, care nu numai că reduc calitatea vieții, dar provoacă și deficiențe de mobilitate.

Exercițiile de întărire a articulațiilor genunchiului formează baza programului de reabilitare pentru un pacient care a suferit o leziune, în urma căreia mobilitatea membrului său a fost afectată. Exercițiile speciale pentru întărirea articulației genunchiului vor ajuta la restabilirea completă a funcțiilor motorii și la readucerea unei persoane la viața anterioară.

Înainte de a privi în detaliu modul de întărire a articulațiilor și ligamentelor genunchiului, vom da principalele cauze și semne ale unor astfel de leziuni.

Cauzele problemelor la genunchi

Cele mai frecvente motive:

Excesul de greutate, în care articulațiile sunt supuse în mod regulat la un stres fizic mare, ducând la uzura rapidă a țesutului cartilajului.
Stilul de viață sedentar.
Dieta saraca. Elementele articulare nu primesc suficienți nutrienți esențiali, iar acest lucru duce la dezvoltarea unui număr de boli degenerative și slăbește cartilajele și țesutul osos.
Sarcinile grele pe genunchi pe care sportivii le experimentează. Articulațiile genunchiului sunt adesea supuse rănilor, vânătăilor, fracturilor și meniscului rupt după o cădere.
Tulburare metabolică.
Hipotermia severă ca cauză a declanșării unui proces inflamator pe termen lung.
Diverse dezechilibre hormonale.
Obiceiuri proaste.
Predispoziție genetică individuală.
Defecte structurale congenitale, slăbirea aparatului ligamentar.

Chiar și o rănire minoră după ceva timp poate înrăutăți cu ușurință mobilitatea unui membru și poate duce la progresia bolilor inflamatorii periculoase. Asemenea înfrângeri nu pot fi ignorate.

Simptome

Simptome caracteristice:

apariția unei crize în timpul mișcării;
durere severă, arsuri la îndoirea unui membru, activitate fizică;
creșterea temperaturii corpului;
mobilitate redusă;
umflare, înroșire a articulației genunchiului;
deteriorarea circulației sângelui și a metabolismului;
încălcarea integrității țesutului osos și a cartilajului;
acumulare de lichid.

Dacă se suspectează o leziune articulară, o persoană este sfătuită să contacteze imediat un traumatolog cu experiență. Pacientul poate necesita examinare și consultare cu un ortoped, reumatolog, endocrinolog sau chirurg.

Când ar trebui să-ți întărești genunchii?

Metodele de întărire a ligamentelor articulației genunchiului sunt determinate de cauza principală a leziunii. Adesea, astfel de probleme apar atunci când sistemul ligamentar este slab, când orice leziune sau mișcare neglijentă provoacă daune grave care vor necesita un tratament pe termen lung.

Cele mai multe consecințe frecvente ligamentele slabe, în care se recomandă efectuarea exercițiilor de întărire:

fractură osoasă;
entorsă sau ruptură de tendon;
apariția bursitei, tendință mare la artrită;
leziuni meniscale;
instabilitate generală în articulație.

În perioada de recuperare după îndepărtarea tencuielii.
Pentru leziuni inflamatorii si degenerative (artroza, bursita, artrita).
Leziuni sau vânătăi anterioare.
Exces de greutate.
Activitate fizică prelungită pe articulație.
Lipsa tensiunii necesare pe articulația genunchiului.
Recuperare după intervenție chirurgicală.

Pentru a crește eficacitatea acestor antrenamente, ele pot fi suplimentate cu corecție nutrițională și modificări ale stilului de viață.

Eficacitatea antrenamentului

circulația sângelui îmbunătățită;
normalizarea metabolismului;
mobilitate îmbunătățită;
întărirea aparatului ligamentar al picioarelor;
prevenirea rănilor ulterioare;
restabilirea funcției articulației afectate;
încetinind distrugerea cartilajului.

Tratamentul articulațiilor Citiți mai multe >>

Exerciții pentru întărirea ligamentelor articulația genunchiului Puteți începe să o efectuați numai după permisiunea medicului dumneavoastră. Nu este de dorit să se angajeze într-o activitate fizică necontrolată, mai ales dacă o persoană suferă deja de boli articulare sau dacă perioada de recuperare după o accidentare nu s-a încheiat încă.
Nu efectuați exerciții de întărire dacă aveți dureri severe, temperatură ridicată a corpului, umflături sau inflamație activă. Numai după permisiunea medicului, o astfel de gimnastică ar trebui să fie efectuată de femeile însărcinate și de persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală.
Doar antrenamentul regulat vă va permite să obțineți îmbunătățiri vizibile ale stării ligamentelor. Se recomandă efectuarea zilnică a exercițiilor timp de 15-20 de minute. Acest lucru va fi suficient pentru a obține îmbunătățiri stabile după doar o lună de antrenament.
Exercițiile ar trebui completate cu activitate fizică de recuperare. Cele mai preferate sunt mersul pe jos și înotul.
Toate mișcările din timpul antrenamentului trebuie să fie netede, fără smucituri bruște sau suprasolicitare a picioarelor. Dacă apare o criză sau o durere, este mai bine să amânați lecția până a doua zi.
Trebuie să începeți antrenamentul preîncălzindu-vă mușchii. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui și va proteja împotriva rănilor.
Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, articulațiile genunchiului pot fi rebobinate cu special bandaj elastic. Cu utilizarea regulată, va ameliora spasmele și va reduce durerea la nivelul piciorului. Este eficient în special atunci când este utilizat în cazuri de traumă.
Ca elemente auxiliare pentru efectuarea exercițiilor, o persoană poate avea nevoie minge pentru copii diametru mic. Ar trebui să fie ușor și de duritate medie. Trebuie să pregătiți un covoraș de fitness pentru a vă antrena acasă în timpul liber.

Mai multe detalii

Toate exercițiile pentru întărirea ligamentelor articulației genunchiului sunt împărțite în două grupe: antrenament pentru dezvoltarea piciorului și exerciții pentru întărirea ligamentelor. Pentru a obține un efect maxim de recuperare, se recomandă exersarea ambelor seturi de exerciții.

Cele mai bune exerciții

Stai drept, ridică piciorul. Îndoiți genunchiul cât mai mult posibil. Îndreptați-vă încet piciorul, trăgând degetul de la picior spre dvs. pentru a strânge mușchii gambei. Repetați exercițiul de cel puțin zece ori.
Din aceeași poziție, desenați un cerc în aer cu degetul de la picior într-o direcție, apoi în cealaltă. Mobilitatea principală ar trebui să fie localizată în genunchi, nu trebuie să fie implicată. Repetați exercițiul de cinci ori în fiecare direcție. Efectuați exercițiul cu picioarele drept și stâng.
Stați lângă pat, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Rezemați-vă pe un picior, stați pe degetele de la picioare. Îndoiți și îndreptați celălalt picior în aer. Repetați de zece ori.
Stați pe o pernă și mențineți echilibrul pentru câteva minute. Acest lucru va antrena mușchii picioarelor și îi va întări. Îngreunează treptat exercițiul folosind două perne.
Rezemați-vă pe un picior, închideți ochii cu palmele. Menține echilibrul. Repetați folosind celălalt picior.
Stai pe saltea, pune picioarele întinseîmpreună. Trage-ți degetele de la picioare spre/departe de tine.
Așezat pe covoraș, puneți o minge sub genunchi. Apăsați pe el cu piciorul, îndoiți/întindeți genunchiul de douăzeci de ori.
Efectuați exercițiul „bicicletă” cu ambele picioare simultan.
Întinde-te și îmbrățișează genunchi îndoiți mâinile. Trage-le spre stomac.
Îndoaie genunchii. Stați într-o poziție de yoga, încrucișați un picior peste celălalt. Apăsați genunchii cu mâinile.
Luați o frânghie și săriți. Trebuie să faci asta încet la început pentru a învăța cum să sari bine. Mișcările au voie să fie accelerate. Principalul lucru este să aterizați cu genunchii îndoiți.

În timpul antrenamentului, nu trebuie să vă întoarceți picioarele astfel încât genunchii să fie îndreptați spre exterior. Acest lucru face ca ligamentele care țin articulația genunchiului să se întindă sau să se rupă.

Pentru a reduce riscul de a dezvolta probleme cu genunchii și pentru a îmbunătăți starea cuiva chiar dacă există leziuni în aceste articulații, o persoană trebuie să respecte următoarele recomandări de la specialiști:

Faceți exerciții regulate specie activă odihnă care va întări toți mușchii corpului. Pentru aceasta cea mai buna alegere yoga va deveni, deoarece îmbunătățește starea ligamentelor și întărește mușchii. Ciclismul și mersul pe jos vă vor ajuta să vă mențineți în formă. Este mai bine să evitați încărcăturile grele asupra articulațiilor.
Îmbogățiți-vă meniul cu alimente cu efecte antiinflamatoare: pește, ulei de măsline, mere și avocado. Dieta necesită carne slabă, ficat, ierburi, legume și produse lactate.
Evitați să transportați și să ridicați obiecte grele.
Mananca suficienta vitamina E. Se gaseste in arahide, mango si spanac. În plus, poate fi obținut din capsule de vitamina E, care sunt vândute în farmacii.
Pentru a preveni osteoporoza, este indicat să introduceți mai multe alimente cu calciu în alimentație. Brânza, iaurtul, migdalele și laptele de capră sunt bogate în ea.
Reduceți stresul pe genunchi. Este deosebit de important să nu mergi în genunchi dacă ești supraponderal.
Evitați hipotermia severă.
Tratați în timp util acele boli care pot da impuls dezvoltării patologiilor genunchiului.
Purtați pantofi ortopedici confortabili, care vă vor elimina stresul asupra articulațiilor picioarelor.

Pentru artroza articulațiilor șoldului, gimnastica de vindecare a lui Evdokimenko este o parte importantă a tratamentului de succes al pacientului. Numai abordare integrată la tratamentul bolii va ajuta la obținerea sănătății îmbunătățite, mai ales atunci când sunt afectate articulațiile mari. Terapia cu exerciții fizice va întări cu succes mușchii și ligamentele, va activa circulația sanguină locală și va asigura livrarea tuturor nutrienților necesari către țesutul cartilajului.

Principiile terapiei cu exerciții fizice de la Evdokimenko

Un set de exerciții este dezvoltat în funcție de locația articulației afectate individual pentru fiecare pacient. Aceasta ia în considerare starea de sănătate a pacientului, gradul de dezvoltare a procesului patologic, severitatea bolii, prezența complicațiilor și a bolilor concomitente. Selecția incorectă a mișcărilor poate înrăutăți semnificativ starea de bine a pacientului. Este indicat ca setul de exerciții să fie convenit cu un specialist în kinetoterapie.

Dr. Evdokimenko dezvoltat pentru artroză exerciții speciale pentru toate îmbinările mari de care trebuie luate în considerare. O abordare personală va asigura obținerea unui rezultat pozitiv în cel mai scurt timp posibil, minimizând în același timp riscul de efecte secundare.

Gimnastica are ca scop intarirea muschilor, ligamentelor si imbunatatirea trofismului tisular. În acest caz, nu există exerciții în care pacientul trebuie să îndoaie, să îndrepte sau să rotească articulația deteriorată. La urma urmei, stresul crescut duce la progresia în continuare a bolii și la deteriorarea sănătății pacientului.

Când efectuați gimnastică, pot apărea dureri minore din cauza sarcinii asupra mușchilor care nu au fost anterior implicați intens. Această stare va dispărea în câteva zile cursuri regulate. Dacă mișcarea este însoțită de durere ascuțită, nu trebuie făcută. Există 2 explicații pentru asta: fie a fost făcut incorect, fie nu ți se potrivește.

Terapia cu exerciții fizice trebuie efectuată numai în timpul remisiunii. Este strict interzisă efectuarea de gimnastică în timpul unei exacerbări a bolii. Pavel Evdokimenko a dezvoltat un set destul de mare de exerciții pentru articulații mari. Cu toate acestea, nu este necesar să le faceți pe toate deodată. Printre acestea se numără mișcări nu numai pentru întărirea articulațiilor afectate, ci și a mușchilor spatelui și abdominali. O sesiune de kinetoterapie ar trebui să includă aproximativ 2-3 exerciții de întindere și 5-7 exerciții de întărire. O selecție mare vă va permite să vă diversificați antrenamentul, durata acestuia ar trebui să fie de aproximativ 15-30 de minute zilnic.

Tipuri de exerciții pentru boli articulare

În cazul bolilor articulare complicate de procese degenerative-distrofice, este strict interzisă efectuarea de mișcări dinamice rapide. Acestea sunt genuflexiuni, balansari ale bratelor, picioare cu amplitudine maxima si altele.

Toate exercițiile ar trebui să fie statice, în cazuri extreme - dinamice lente. Cu ajutorul lor, puteți întări mușchii și ligamentele slăbite ale articulației, deoarece cu durere la genunchi, o persoană va cruța acest picior, care în timp va duce la atrofia lor.

Cel mai obișnuit exemplu de exercițiu static este să te întinzi pe spate și să ridici piciorul cu 10-20 cm deasupra nivelului de sprijin și să-l ții în această poziție timp de 1-2 minute. Mișcare dinamică lentă - ridicați și coborâți încet membrul de mai multe ori.

Un rol important în tratamentul cu succes al bolilor articulațiilor mari îl joacă exercițiile care vizează nu numai întărirea, ci și întinderea capsulei articulare și a aparatului ligamentar. Aceste mișcări trebuie efectuate foarte încet și cu atenție. Nu poți face gimnastică prin forță, învingând durerea. Trebuie să aveți răbdare, iar după câteva săptămâni de gimnastică obișnuită, mobilitatea articulațiilor va crește ușor.

Terapie cu exerciții pentru coxartroză

Exercițiu terapeutic pentru bolile articulațiilor șoldului, trebuie efectuată cu mare atenție, ținând cont de starea pacientului. Cursurile ar trebui să înceapă cu exerciții statice. În acest caz, se folosesc mușchii coapsei, iar articulația în sine rămâne nemișcată. Coxartroza presupune antrenament cu pacientul întins pe spate sau așezat.

Exerciții de bază pentru kinetoterapie pentru bolile articulațiilor șoldului la domiciliu:

Întinde un covor pe podea și întinde-te pe spate. Ridicați încet și cu atenție fiecare picior 15-20 cm și mențineți 30-40 de secunde. În timpul orelor, trebuie să vă asigurați că sunt respectate regulile de antrenament: ridicarea piciorului trebuie făcută folosind mușchii coapsei și feselor. Faceți exercițiul cu ambele membre și odihniți-vă puțin. După aceasta, repetați sarcina într-o versiune dinamică: ridicați ușor piciorul 10-20 cm și coborâți-l încet, ținându-l acolo. punctul cel mai înalt pentru câteva secunde. Trebuie să faceți 10-12 abordări, luând de fiecare dată o scurtă pauză.
Rotiți-vă pe burtă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și îndoiți un picior la genunchi. Ridicați-l deasupra nivelului podelei cu 10-15 cm și țineți-l timp de 30-40 de secunde. Coborâți membrul, relaxați-vă și repetați mișcarea cu celălalt picior. Repetați exercițiul într-o formă dinamică - ridicați și coborâți ușor de mai multe ori. Gimnastica pentru artroză trebuie efectuată corect și încet, trebuie să urmați recomandările. Scopul tău este să activezi circulația sângelui și să întărești mușchii, nu să ridici membrul cât mai sus și mai repede posibil.
Întins pe burtă, întindeți brațele de-a lungul trunchiului și îndreptați-vă picioarele. Potrivit pentru persoanele puternice din punct de vedere fizic, deoarece este un exercițiu destul de dificil și poate provoca o creștere a nivelului tensiunea arterială. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați ușor ambele picioare, să le depărtați și să le aduceți împreună. Mișcările trebuie să fie lente și netede. Trebuie să faceți 8-10 abordări.
Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoind același membru la genunchi. Piciorul stâng ridicați 45° și mențineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă.
Poziția de pornire este similară cu cea anterioară. Ridicați piciorul drept la un nivel de aproximativ 45° și, în timp ce îl țineți la înălțime, întoarceți-l încet spre exterior și înapoi. Repetați mișcările de rotație de 8-10 ori. Ar trebui să scoateți nu numai piciorul, ci întregul membru, începând de la șold. Exercițiul este destul de dificil; trebuie făcut foarte lent și fără probleme, pentru a nu afecta articulația bolnavă.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe umeri și picioare. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, întindeți-vă și relaxați-vă. Repetați mișcarea de mai multe ori într-o versiune dinamică lentă.

Terapie cu exerciții fizice pentru gonartroză

Pentru artroza articulației genunchiului, kinetoterapie include anumite tipuri de exerciții care sunt efectuate din poziții diferite. Primele 4 mișcări sunt similare cu cele care trebuie făcute pentru coxartroză.

Antrenamentul ulterioar trebuie făcut în timp ce stați pe scaun sau în picioare. Pentru a obține un rezultat pozitiv de la kinetoterapie, sarcinile trebuie crescute treptat, crescând numărul de mișcări și timpul total desfășurarea unei lecții. După terminarea antrenamentului, pacientul trebuie să se odihnească și să se relaxeze. Pentru a face acest lucru, vă puteți întinde pe o suprafață orizontală: acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în articulații. Este indicat să faceți un duș de contrast.

Următorul set de exerciții vă va ajuta să vă vindecați genunchiul:

Stând pe un scaun cu spatele plat, îndreptați și ridicați fiecare picior pe rând. Dacă este posibil, este indicat să-l țineți în această poziție aproximativ 40-50 de secunde.
Pacientul trebuie să se îndrepte spre scaun și să se sprijine pe spate. Ridică-te pe degete și stai acolo timp de 3-5 secunde. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Fără a-ți schimba poziția, ridică-te pe degetul unui picior și apoi stai complet pe talpă. În același timp, stați pe degetul celuilalt membru. Repetați mișcarea de mai multe ori. Veți obține o „rulare”, datorită căreia este activată circulația sângelui în articulația genunchiului.
Etapa finală a oricărui antrenament este un masaj ușor. O poți face singur, fără ajutorul familiei și al prietenilor. Este necesar să întindeți ușor mușchii coapsei anterolaterale.

Gonartroza este destul de dificil de tratat, așa că trebuie să depuneți toate eforturile pentru a obține un rezultat pozitiv. Terapia fizică poate oferi un ajutor eficient, dar pentru aceasta trebuie să faceți exerciții regulat pentru o lungă perioadă de timp.

O modalitate excelentă de a deschide articulațiile șoldurilor este practicarea yoga, care oferă mai multe tipuri de asane pentru aceasta. Trebuie totuși amintit că deschiderea articulațiilor șoldului este un proces lung, poate dura chiar câțiva ani, în funcție de vârstă și mobilitatea inițială.

Cine are nevoie de dezvăluire?

Femei care sunt conștiente să se pregătească pentru naștere pentru a facilita travaliul.
Oameni cărora le pasă de sănătatea lor prețioasă. Chestia este că starea coloanei vertebrale și, în general, funcționarea tuturor organelor pelvine depind direct de funcționarea articulațiilor.
Sportivi profesioniști, dansatori, acrobați pentru a executa cu ușurință și estetic elementele necesare.
Pentru persoanele care practică yoga, să poată sta în padmasana (asana de meditație) și să stea în el câteva ore. Potrivit surselor primare de yoga, toate asanele sunt concepute special pentru a se pregăti pentru scopul principal - poziția Lotus.

Din păcate, există multe motive pentru care este nevoie de dezvăluire:

Şedere lungă în poziţia aşezată la serviciu, acasă la computer, în mașină.
Purtarea de pantofi săraci, în special cei cu toc, care deformează vizibil arcul piciorului și modifică distribuția sarcinii corporale pe picioare.
Stilul de viață greșit, alimentația nenaturală, lipsa activității fizice, rar stau pe pământ, ceea ce duce la blocarea centrilor energetici inferiori.

Yoga pentru șolduri

Pentru a-ți deschide articulațiile șoldurilor, yoga este exact ceea ce ai nevoie! Vom descrie principiile de bază și exercițiile.

Este necesar să se efectueze o încălzire dinamică timp de 10-15 minute, sunt potrivite atât încălzirea de la yoga, cât și cele standard pentru aerobic și Pilates.

Apropo, unii oameni cred că exercițiile pentru deschiderea articulațiilor șoldului sunt concepute exclusiv pentru tragerea picioarelor. Acesta este un punct de vedere complet greșit, deoarece pentru ca articulațiile să cedeze, pelvisul, ligamentele și partea inferioară a spatelui trebuie să fie și ele suficient de flexibile.

Vă rugăm să rețineți că ligamentele și tendoanele sunt necesare tocmai pentru a limita mobilitatea excesivă, așa că, concentrându-vă prea mult pe deschidere, riscați să obțineți o mobilitate excesivă a capului femural, acest lucru va duce la disconfort și, uneori, chiar și la luxarea femurului, totul ar trebui să fie în moderare. În acest sens, asanele concepute pentru a deschide articulațiile ar trebui să alterneze cu întărirea corsetului muscular.

După încălzire, trebuie să petreceți 15-20 de minute făcând ipostaze în picioare. Ar trebui să începeți cu asane care ajută la crearea de căldură în mușchi, se pregătesc pentru deschidere profundă. Acestea sunt Trikonasana, Utkatasana și Warrior Pose. După aceasta, efectuați poziții de echilibru folosind mușchii rotatori profundi ai șoldurilor, de exemplu, Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (posibil într-o versiune mai ușoară), Utthita-hasta-padangusthasana. Fiecare asana trebuie ținută timp de cel puțin 5 respirații adânci.

Poza copacului (Vrikshasana) lucrează perfect articulațiile pelvisului. La ridicare, piciorul se îndoaie la articulațiile genunchiului și șoldului, întorcându-le pe cea din urmă spre exterior. Încordându-se muschii fesieri, mușchii cvadriceps femural, adductor lung și scurt, pectineu și gracili sunt întinși. Această asana întărește mușchii spatelui, dezvoltă flexibilitatea picioarelor și brațelor și ajută la tratarea scoliozei.

Poza războinicului întinde calitativ zona inghinală, întărește mușchii picioarelor și are un efect pozitiv asupra organelor pelvine.

Atunci trebuie să efectuați asane concepute pentru a întinde mușchii din jurul coapsei?

Aplecați-vă înainte dintr-o poziție așezată pentru a ajuta la întindere suprafetele posterioareșolduri, precum și partea inferioară a spatelui. Poate fi efectuată cu genunchiul îndoit.
Răsucirile spatelui și Gomukhasana (capul de vacă) ajută la întinderea mușchilor abductori și rotatori externi ai șoldului.
Fantezi joase ajută la deschiderea flexorilor șoldului.
Upavishta konasana (îndoirea cu picioarele larg depărtate) crește mobilitatea articulațiilor șoldului.
Poza porumbelului te pregătește pentru lotus, deoarece deschide perfect zona șoldurilor.
Hanumanasana (despărțiri longitudinale). Asana finală necesită o anumită abilitate pentru a efectua. Bazinul trebuie închis, suportul trebuie să fie pe mâini, ar trebui să vă aplecați puțin înainte și, în același timp, să preveniți formarea unei cute în regiunea lombară. Corpul trebuie îndreptat numai după ce șoldurile au căzut pe podea și bazinul s-a rotit înainte.

În fiecare dintre asanele de yoga enumerate pentru articulațiile șoldului, ar trebui să încercați să vă relaxați, expirând în acele zone în care se simte durerea, dar nu trebuie să permiteți să apară durere acută și disconfort.

Amintiți-vă că yoga ar trebui să includă două tipuri de impact asupra articulațiilor: deschiderea și întărirea mușchilor.

Din păcate, majoritatea practicienilor se confruntă cu o lipsă de simetrie în dezvoltarea articulațiilor, care este destul de vizibilă, deseori deplasându-se periodic de la un picior la altul. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să încercați să efectuați ipostaze simetric, fără a pune accent pe piciorul mai ușor.

Dacă în timpul exercițiilor observați că articulația începe să își piardă mobilitatea, trebuie neapărat să vă consultați cu un profesor și un medic cu experiență înainte de a continua.

Video pe tema

Dacă ați avut leziuni la genunchi sau suferiți de artroză la genunchi, s-ar putea să vă fie frică să puneți stres pe articulația osoasă dureroasă. Și aceasta este cea mai mare greșeală pe care o poate face o persoană cu probleme articulare.

Și după leziuni, și cu artroză, și cu artrită și cu alte afecțiuni articulare, genunchiul trebuie dat activitate fizică. Un alt lucru este că ar trebui făcut corect. Mai jos sunt 12 exercițiu în siguranță pentru a întări atât articulațiile sănătoase, cât și cele bolnave ale genunchiului.

Acesta este cel mai simplu exercițiu pe care ar trebui să-l facă chiar și persoanele cu leziuni articulare grave.

Stai pe un scaun. Picioarele sunt pe podea. Mâinile se sprijină pe genunchi sau pe părțile laterale ale corpului.
Ridicați încet un picior, îndreptându-l la genunchi.
Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la pozitia de pornire.
Repetați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Tulpina ischiochilor

Stai drept. Te poți ține de un perete sau de un scaun. Cu toate acestea, va fi mai bine dacă faci exercițiul fără sprijin. Acest lucru nu numai că va pune stres asupra tendonului, ci va îmbunătăți și funcționarea aparatului vestibular.
Îndoiți încet un picior la genunchi, mișcându-vă piciorul înapoi.
Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior.

Dacă nu aveți probleme serioase la genunchi, dați-le sarcina suplimentara. Pentru a face acest lucru, nu ridicați piciorul liber, ci trageți cu el banda elastică sau expandorul.

Întindere a gambei

Stați cu fața la perete cu palmele pe el.
Luați-vă piciorul drept înapoi, puneți piciorul stâng înainte și îndoiți-vă la genunchi, transferând întreaga greutate a corpului în el. În acest caz, genunchiul piciorului drept trebuie să rămână drept, iar picioarele ambelor picioare trebuie apăsate pe podea.
Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Repetați pentru al doilea picior.

Lifting lateral de șold

Întinde-te pe podea pe partea stângă.
Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridică-ți coapsa stângă de pe podea, acceptând.
Nu este nevoie să țineți poziția mult timp. Puteți să vă lăsați imediat înapoi.
Faceți 30 de repetări pe fiecare parte a corpului.

Ridicare laterală a piciorului

Întinde-te pe podea pe partea stângă.
Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridicați-vă piciorul drept, încercând să nu-l îndoiți la genunchi. Ridicați-l cât de sus puteți.
Faceți 30 de repetări pentru fiecare picior.

Ridicare picior drept

Întinde-te pe spate. Brațele sunt paralele cu corpul și apăsate pe podea cu mâinile.
Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l pe celălalt. Piciorul trebuie să rămână drept și să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul. Nu ridicați spatele sau brațele de pe podea.
Repetați de 10-12 ori pentru fiecare picior.

Ridicarea piciorului în timp ce se află în decubit

Întinde-te pe burtă.
Ridicați un picior în sus, fără a-l îndoi la genunchi, cât mai sus posibil.
Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Stați drept, cu picioarele la distanță de 1,2-1,4 metri.
Pune-ți mâinile în fața pieptului.
Îndoiți încet genunchii. În mod ideal, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dar dacă acest lucru nu este posibil, îndoiți-vă pur și simplu picioarele în măsura în care vă permite starea fizică.
Ține-ți spatele drept și genunchii în lateral (poate dori să-i aduci împreună, dar rezistă nevoilor).
Țineți poziția timp de 15 respirații și apoi reveniți încet la poziția inițială.
Repetați de 3 ori.

Stai drept.
Așezați-vă încet pentru a forma un unghi de 45 de grade (genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare).
Țineți poziția timp de câteva secunde. Pentru a evita căderea, asigurați-vă din spate cu un scaun.
Repetați de 10-15 ori.

Urcând scările

Stai drept cu o bancă mică în fața ta.
Ridicați piciorul drept pe el și apoi trageți piciorul stâng în sus.
Reveniți la poziția inițială și ridicați-vă pe bancă, începând cu piciorul stâng.
Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori.

Pentru a crește sarcina, luați gantere.

COMPLEX PENTRU ANTRENAMENT ÎN SALĂ

RIDICAREA TRONSULUI SI PICIOARELE INDOITE LA GENUNCHII OBLICI

ATENȚIE, PREGĂTIT:

Întins pe spate, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului, relaxați-vă gâtul.

Folosind abdomenul inferior, ridică-ți genunchii îndoiți spre umărul stâng. În același timp, folosiți abdomenul superior pentru a ridica omoplatul stâng de pe podea și ridicați umărul stâng spre genunchiul drept. Pauză pentru o secundă. Apoi readuceți încet și ușor umerii și yoga în poziția inițială. De îndată ce picioarele și omoplatul stâng ating podeaua, repetă exercițiul cu umărul drept, la care ridici picioarele îndoite la genunchi. Două ascensoare înclinate laturi diferite contează ca o singură repetiție. Completați numărul necesar de repetări.

EXPLICAȚII SUPLIMENTARE

Încercați să ridicați ușor pelvisul de pe podea cu fiecare repetare. Acest lucru este foarte greu de făcut deoarece ridicați omoplații în același timp, dar ca urmare a acestei încărcări duble veți obține rezultate excelente.

Indiferent dacă vă puteți ridica pelvisul, asigurați-vă că ridicați ambii omoplați de pe podea, asigurând o poziție fixă a gâtului și a capului.

AL DOILEA COMPLEX

Vă prezentăm trei exerciții care necesită echipament disponibil în Sală de gimnastică sau club de sănătate. Pentru a efectua ridicări cu genunchii îndoiți, veți avea nevoie de o bară transversală pentru a vă îndoi în lateral, aveți nevoie de gantere, pe care le puteți avea acasă; Dar este puțin probabil să doriți să instalați un dispozitiv bloc în apartamentul dvs., care este necesar pentru efectuarea curbelor înainte.

Greutățile pe care le utilizați atunci când vă îndoiți lateral cu gantere și înainte pe un dispozitiv cu scripete măresc foarte mult intensitatea antrenamentului, reducând în același timp timpul petrecut pentru a-l face. Cu toate acestea, utilizarea greutăților este o metodă foarte avansată, așa că nu trebuie utilizată până când nu ați finalizat cu succes toate nivelurile programului de bază.

Începeți cu un set de 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a dezvolta simțul de mișcare și greutate de care aveți nevoie atunci când efectuați îndoiri laterale cu gantere și îndoiri înainte cu scripetele de cablu. În a doua și a treia săptămână, faceți două seturi din fiecare exercițiu. Continuați în acest mod până când puteți crește numărul de repetări.

În general, ar trebui să exersați acest complex timp de 5-6 săptămâni, ceea ce va contribui semnificativ la dezvoltarea în continuare a mușchilor abdominali.

ATENȚIE, PREGĂTIT:

Prinde bara cu ambele mâini sau sprijină coatele pe barele aparatului de presă (aproape toate sălile de sport o au). Puteți folosi și un scaun roman.

Folosind abdomenul inferior, ridică-ți genunchii îndoiți spre umeri, arcuindu-ți pelvisul spre piept. Pauză pentru o secundă.

Apoi, încet și cu grijă, coboară picioarele în poziția inițială. Completați numărul necesar de repetări.

EXPLICAȚII SUPLIMENTARE

Când trageți genunchii spre umeri, pelvisul ar trebui să se ridice cu 5-10 cm Dacă pur și simplu ridicați și coborâți genunchii, funcționează doar flexorii șoldului, care sunt lipsiți de atractivitate externă.

Faceți o pauză în partea de sus a fazei pozitive pentru a forța mușchii să experimenteze stres maxim.

Păstrați leagănul piciorului la minimum și așteptați până când corpul nu se mai balansează înainte de a începe repetarea.

Dacă abdomenul inferior îți permite să faci trei seturi de 12 repetări, fă acest exercițiu cu o gantere ușoară fixată între picioare.

O altă opțiune pentru efectuarea exercițiului este ridicarea picioarelor drepte.

Adesea, coloana vertebrală este forțată să lucreze nu în cel mai bun mod. În special, mulți oameni își folosesc spatele inferior ca punct de pivot între partea superioară și cea inferioară a corpului, făcându-l să funcționeze mai mult ca un cot sau un genunchi. Cu toate acestea, partea inferioară a spatelui nu este deloc o articulație, iar încercarea de a o folosi ca atare poate încorda sau încorda mușchii și ligamentele din partea inferioară a spatelui.

Dacă trebuie să îndoiți trunchiul, ar trebui să utilizați articulațiile șoldului, permițând pelvisului și coloanei vertebrale să se miște înainte ca o singură unitate. Ridicarea sarcinilor și îndoirea trunchiului ar trebui să se facă întotdeauna prin îndoirea articulațiilor șoldurilor, și nu acolo unde este talia. Acest lucru vă va permite să utilizați corect mușchii corespunzători pentru a preveni deformarea nedorită a coloanei vertebrale.

Nicio mișcare a corpului nu creează o astfel de sarcină pe partea inferioară a spatelui, cum ar fi ridicarea unui obiect de pe podea cu genunchii drepti și o talie îndoită. Tehnica de ridicare cu picioarele îndoite la genunchi este cea mai corectă. Esența sa este următoarea: picioarele sunt îndoite la genunchi, trunchiul este înăuntru articulațiile șoldului, lucrează energic cvadricepsul situat în partea din față a coapselor, concentrându-se pe alinierea jumătății superioare a corpului. Abdominale și puternice muschii coapsei va prelua greul coborârii și ridicării corpului, lăsând mușchii spatelui și coloana vertebrală practic libere de sarcină.

Pentru a vă asigura că spatele dumneavoastră nu este supus unui stres crescut, monitorizați întotdeauna corectitudinea mișcărilor și corectați-le dacă este necesar. În special, mișcările neregulate efectuate în timpul activităților zilnice pot face ca curba lombară să se încline prea mult, provocând oboseală în spate și făcându-l mai susceptibil la rănire.

Tehnicile simple precum îndoirea genunchilor și utilizarea unei bănci vă vor ajuta să vă mențineți partea inferioară a spatelui drept și mai puțin predispus la răni.

Întregul ciclu al încărcăturilor tale zilnice include șase mișcări de bază: Stai, stai, te apleci, te ridici, te apleci sau te întinzi.

Cum să stai în picioare
Dacă stai în picioare chiar și pentru câteva minute, vertebrele încep să cadă una peste alta și, ca urmare, partea inferioară a spatelui se poate arcui prea mult. Pentru a preveni acest lucru, puneți un picior pe o bancă, o carte sau ceva similar. Dacă un picior este mai sus decât celălalt, coloana vertebrală se îndreaptă.
	Când stai lângă aragaz, chiuvetă sau masă de tăiat în bucătărie, folosește o bancă sau un alt suport pentru picioare.
	Când te apleci spre oglindă în timp ce te bărbierești sau te machiezi, plasează un picior înainte, îndoaie trunchiul de la șold și ține spatele drept.
	Când vă spălați pe dinți, puneți un picior pe un scaun. În timp ce te apleci peste chiuvetă, îndoaie-ți trunchiul la articulațiile șoldurilor.
Cum să ridici
	Când trebuie să ridicați ceva în poziție de aplecare, de exemplu, dacă doriți să scoateți copilul din pătuț, puneți un picior înainte și îndoiți-vă trunchiul la articulațiile șoldurilor (imaginea din stânga). Aduceți copilul mai aproape de dvs. și apoi îndreptați-vă (imaginea din dreapta).
	Poziția corectă a corpului este nucleul tehnicii de ridicare. Stai aproape de obiectul pe care urmează să-l ridici și oferă-ți o bază bună de sprijin. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele mai late, astfel încât să fie situate de fiecare parte a obiectului ridicat, apoi ghemuiți-vă, ținând spatele drept. Pe măsură ce îți îndrepți picioarele, ține obiectul pe care îl ridici aproape de tine.
	Dacă ridicați un obiect în timp ce vă întoarceți trunchiul, mai întâi ghemuiți-vă (imaginea de sus) și trageți obiectul spre dvs. Fără a-ți îndrepta complet genunchii și șoldurile, întoarce-te și abia apoi ridică-te complet.

Centrarea sarcinii ușurează ținerea. Picioarele tale ar trebui să fie destul de larg depărtate și genunchii să fie ușor îndoiți. Țineți sarcina aproape de corp, astfel încât să se sprijine atât pe brațe, cât și pe trunchi.
	Prezența unei curele de umăr pe servietă ajută la redistribuirea greutății acesteia partea de sus trunchiul. Reglați lungimea curelei astfel încât să puteți susține servieta de jos cu mâna. Pentru a ușura încărcătura, purtați servieta alternativ pe un umăr și apoi pe celălalt.
	Pentru a distribui uniform greutatea unei genți de mână pe ambele părți ale corpului, aruncați-i cureaua peste cap pe umărul opus. Sprijiniți poseta de jos cu mâna.
	Când trebuie să transportați bagaje, cel mai bine este să distribuiți încărcătura în mod egal între două valize mici. Dacă porți un obiect voluminos, încercați să vă mențineți umerii drepti și să vă desfășurați picioarele în lateral pentru stabilitate. Schimbați mâinile des.

Stați întotdeauna aproape de spătarul scaunului. Dacă are cotiere, sprijină-te de ele cu ambele mâini. Dacă trebuie să te ridici, deplasează-te pe marginea din față a scaunului și aplecă-ți trunchiul înainte de șolduri. Ridică-te cu capul, ținând trunchiul drept.
	Când călătoriți cu trenul sau avionul, puneți ceva din bagaj sub un picior. Schimbați poziția picioarelor la fiecare 10-15 minute pentru a reduce compresia spatelui inferior.
	Reglați scaunul mașinii astfel încât brațele să fie îndoite la coate în timp ce sunteți întins pe volan, iar picioarele să fie ușor îndoite la genunchi când sunteți întins pe pedale. Pentru a asigura o poziție aproape verticală a trunchiului, sprijiniți-vă partea inferioară a spatelui cu o pernă lombară sau mică obișnuită.
	Când citiți în timp ce stați, țineți cartea aproximativ la nivelul pieptului și asigurați-vă că trunchiul nu se înclină înainte. Dacă brațele încep să obosească, pune o pernă în poală și pune o carte pe ea.

Când efectuați lucrări de uz casnic și de grădină care necesită îndoirea și îndoirea corpului, încercați să plasați cea mai mare parte a acestuia pe picioare. De exemplu, atunci când lucrați cu un aspirator, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, unul în fața celuilalt. Efectuați mișcări „înainte” și „înapoi” transferând greutatea corpului de la picior la picior. Dacă trebuie să-ți cobori trunchiul, înclină-l de la șold.
	Dacă trebuie să puneți ceva în uscător sau în mașina de spălat vase, coborâți partea superioară a corpului complet în jos, îndoind genunchii și ghemuindu-vă. Când trebuie să nasturezi haina unui copil, faceți totul în aceeași ordine ca în exemplul anterior. Pentru o mai mare stabilitate, puteți coborî un genunchi pe podea.
	Când lucrați în grădină cu o greblă, țineți picioarele la o distanță bună. Mișcați grebla înainte și înapoi, îndoind trunchiul la articulațiile șoldurilor, ținând coloana dreaptă. Țineți o lopată pentru zăpadă priză largă- acest lucru vă va permite să vă creșteți efectul de pârghie. Îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor, ținând spatele drept.

Dacă dormi pe o parte, pune o pernă mare, nu foarte moale, sub cap și gât. Îndoaie genunchii și trage-i spre piept. Pentru a reduce forța de tragere a piciorului situat deasupra spatelui, așezați o a doua pernă între genunchi.
	Poziția înclinată este cea mai proastă pentru spate, deoarece în această poziție partea inferioară a spatelui se îndoaie cel mai mult. Dacă ești forțat să stai întins în această poziție, pune o pernă mare sub burtă și trage-ți piciorul îndoit la genunchi spre ea. Nu pune o pernă sub cap.
	Dacă dormi pe spate, așezați una sau două perne destul de mari sub genunchi pentru a reduce deviația lombară. O altă pernă ar trebui să fie plasată sub cap și gât.
	Când citiți în timp ce stați în pat, așezați o pernă vertical între spate și tăblia patului, așezați a doua cu partea lungă sub spate și a treia sub genunchi, astfel încât să fie ușor îndoiți.

	Dacă trebuie să ajungeți la un obiect deasupra capului, apropiați-vă de el la distanță de braț și puneți un picior înainte. Obiectul ar trebui să fie suficient de jos pentru a putea ajunge la el fără să vă arcuiți spatele. În caz contrar, stați pe un scaun pentru a evita extinderea excesivă a brațului și a spatelui.

Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de o bară (Toes to Bar) este una dintre cele mai multe exerciții eficiente la presa, datorita faptului ca la efectuarea acesteia corpul se afla intr-o pozitie intinsa, astfel ca muschii nostri primesc si ei o incarcare colosala in faza negativa a miscarii (la coborarea picioarelor).

Există mai multe variante ale acestui exercițiu: ridicări agățate ale piciorului drept, ridicări ale picioarelor îndoite, ridicări alternante ale picioarelor, ridicări ale degetelor de la bară și „unghi” (menținând static un unghi drept între picioare și corp). Despre toate acestea vom vorbi mai detaliat mai jos.

De asemenea, în articolul nostru de astăzi vom examina următoarele aspecte:

Care sunt beneficiile efectuării acestui exercițiu;
Tipuri de ridicări ale picioarelor în timp ce sunt atârnate pe bara orizontală și, de asemenea, tehnica efectuării exercițiului;
Complexe CrossFit care conțin acest exercițiu.

Care sunt beneficiile ridicării picioarelor suspendate?

Efectuând ridicări de picioare suspendate, sportivul lucrează mușchii abdominali cu accent pe partea inferioară a acestora - un segment a cărui dezvoltare este adesea lipsită chiar și la sportivii experimentați. Adăugați la ridicările piciorului suspendat câte un exercițiu pentru abdomenul superior și oblic și aveți un antrenament grozav. antrenament complet.

Concentrându-vă pe mușchii abdominali inferiori la fiecare antrenament, puteți ucide mai multe păsări dintr-o singură piatră, făcându-vă miezul mai puternic și îmbunătățind definiția pachetului de șase. Cu „cuburi” totul este clar - aici singurul lucru important pentru noi este componenta vizuală, dar abdomenul puternic este o cu totul altă poveste. Amenda muschi dezvoltati abdomen ne ajuta sa efectuam exercitii precum deadliftși genuflexiuni cu mreană, datorită coordonării îmbunătățite și controlului mai complet asupra poziției pelvisului și a spatelui inferior; ne îmbunătățim performanța în exercițiile în care ne folosim forta exploziva(sprinting, sărituri pe o cutie, ghemuit pe o bancă etc.); și, de asemenea, crește semnificativ potențialul general de forță al corpului - devine mult mai ușor pentru noi să ne adaptăm la volumul imens de sarcină de antrenament.

Tipuri și tehnici de exerciții

Ridicarea picioarelor drepte în timp ce agățați de bară

Cea mai comună și, poate, cea mai eficientă variantă a acestui exercițiu. Tehnica este după cum urmează:

Sportivul atârnă de bară la un nivel puțin mai lat decât lățimea umerilor, ținându-și brațele și picioarele drepte. Menținem lordoza naturală la nivelul coloanei vertebrale, privirea este îndreptată înainte. Să respirăm adânc.
Expirăm brusc și începem să ne tragem picioarele în sus, făcând o mișcare ușoară a pelvisului înainte. Încercăm să ne menținem picioarele drepte și să le menținem în aceeași poziție pe toată durata abordării. Puteți să vă apăsați picioarele împreună sau pur și simplu să le țineți la o distanță scurtă - orice este mai convenabil pentru dvs.

© undrey - stock.adobe.com
Ne ridicăm picioarele la un nivel chiar deasupra taliei, încercând să prindem contracția maximă a mușchiului drept al abdomenului. Puteți zăbovi pentru o secundă în punctul de contracție maximă pentru a încorda suplimentar static tensiunea dorită. grupa musculara. Începeți ușor să vă coborâți picioarele, inspirând.

© undrey - stock.adobe.com
Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi în timp ce sunt atârnate
Această opțiune este mai potrivită pentru sportivii începători care nu sunt încă confortabil să ridice picioarele drepte în timp ce sunt agățați.
Diferența sa fundamentală este că lucrând la aceeași amplitudine cu o pârghie mai scurtă, executăm mai puțină forță și putem efectua mai multe repetări. În același timp, este important să nu se piardă conexiunea neuromusculară, mulți începători încearcă să-și atingă genunchii aproape până la bărbie, iar acest lucru este fundamental greșit. Mișcarea trebuie făcută la nivelul la care sarcina asupra mușchilor noștri va fi maximă nu are sens;
Ridicări alternative ale picioarelor suspendate
O opțiune interesantă pentru cei care doresc să adauge ceva nou procesul de instruire. Diferă semnificativ de tipurile anterioare de ridicări de picioare prin faptul că în ea combinăm sarcini statice și dinamice: ridicând un picior în unghi drept, o parte din presa noastră efectuează o muncă dinamică, în timp ce cealaltă parte a presei efectuează o muncă statică, fiind responsabilă. pentru poziția stabilă a corpului, altfel sportivul se va întoarce ușor în lateral.
În această poziție, este important să monitorizați poziția spatelui inferior, nu trebuie să aduceți prea mult zona sacră în față, deoarece coloana vertebrală se va „răsuci” puțin atunci când ridicați un picior.

Ridicând degetele de la picioare până la bară
Acest exercițiu diferă de ridicările obișnuite ale picioarelor prin faptul că aici lucrăm la cea mai mare amplitudine și încărcăm întreaga gamă de mușchi abdominali.
Când încercați să atingeți bara orizontală cu degetele de la picioare, încercați să minimizați inerția și să nu ridicați pelvisul prea sus - în acest fel veți crea o sarcină nedorită asupra regiunea lombarăși vei include extensorii coloanei vertebrale și ai feselor în munca ta. Sarcina noastră este să lucrăm cât mai izolat posibil abdominale, ținând corpul nemișcat.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Sarcina noastră aici este să vă ridicăm picioarele drepte la un nivel paralel cu podeaua și să rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil, ținându-vă picioarele nemișcate. În același timp, este important să nu uităm de respirație, ar trebui să fie lină, fără întârziere.

Mulți sportivi care au cvadriceps bine dezvoltat se plâng adesea că, împreună cu abdomenul, o parte a muncii este realizată de suprafața frontală a coapsei. Pentru a „opri” cvadricepsul de la locul de muncă, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii (aproximativ 10-15 grade). Biomecanica mișcării se poate schimba ușor, așa că încercați să ridicați picioarele puțin mai sus pentru a simți contracția maximă a mușchilor abdominali.
Complexe de crossfit
Tabelul de mai jos prezintă câteva complexe funcționale conţinând acest exerciţiu. Fiți atenți: încărcătura nu este în mod clar concepută pentru începători, fiți pregătiți pentru faptul că a doua zi puterea în mușchii abdominali va fi de așa natură încât vă va răni chiar și să râdeți.