Problemă cu viteza de apelare masa musculara interesează orice începător fără excepție. „Cât de repede cresc mușchii?” este a doua cea mai populară întrebare după „Cum să crești masa musculară?” Prin urmare, merită să dedicați o conversație separată acestui subiect de actualitate. Permiteți-mi să notez imediat că datele pe care le voi prezenta astăzi sunt experiența mea personală, bazată pe ambele antrenament propriu, și la ritmul de progres al secțiilor mele. Acest articol este pur practic. Nu există nicio teorie în ea și cercetarea stiintifica, din punctul de vedere al căruia, poate, vom vorbi mai târziu despre creșterea masei musculare, determinând gradul de acord între practică și teorie.
Factori de luat în considerare
Mulți ani de experiență personală, precum și experiența altor persoane, confirmă: rata de creștere a mușchilor este un indicator individual. Prin urmare, dacă cineva vă spune despre anumite numere, puteți fie să întrebați această persoană din nou, asigurându-vă că pur și simplu încearcă să simplifice informațiile primite, fie, dacă susține că exact 10 kilograme de masă uscată pe an este maximul pentru absolut fiecare atlet - nu ezitați să scrieți acest „consilier” ca un idiot. Rata de creștere a mușchilor depinde de mulți factori. Principalii factori de creștere a masei musculare sunt:
1. Respectarea sau nerespectarea principiului progresiei sarcinii.
2. Un fond hormonal adecvat care permite sau nu cresterea masei musculare.
3. Recuperare corectă sau incorectă (nutriție, somn).
4. Vârsta. Până la vârsta de 25 de ani, creșterea musculară are loc de la sine. Corpul este format fără antrenament de forță. Dar el poate fi ajutat în acest sens, drept urmare progresul va fi și mai semnificativ.
5. Corectitudinea programului de instruire compilat.
6. Atitudinea corectă.
7. Genetica.
Acești factori sunt esențiali în creșterea masei musculare. Despre ele vom vorbi separat într-un alt articol. Acum trebuie să înțelegem că respectarea sau nerespectarea acestor factori poate accelera și încetini creșterea musculară. Observ că pur și simplu nu am inclus factori precum „respectarea tehnicii de efectuare a exercițiului” în această listă. Dar nu pentru că nu este important, ci pentru că este de la sine înțeles.
Primul an
De asemenea, nu am inclus în mod intenționat experiența de formare în această listă. Rata de creștere a masei musculare depinde de acest factor cu mai mult de 50% și, prin urmare, merită să luați în considerare întrebarea „Cât de repede cresc mușchii?” tocmai prin prisma experienţei de antrenament.
Și acum, trecând la o conversație mai înțeleasă pentru mase, să adăugăm la conversația noastră Vasya - un băiat de 17 ani, 65 de kilograme. Nu bea, nu fumează, mănâncă și se recuperează mai mult sau mai puțin corect. Urmează principiul progresiei sarcinilor, are atitudinea potrivită, genetică medie și un fundal hormonal obișnuit. Dacă Vasya se antrenează corect, în primul an de antrenament poate câștiga aproximativ 6-7 kilograme de mușchi slab. Acum să adăugăm la această conversație și Yura - un tânăr de 17 ani, cântărind 65 de kilograme. Yura este super-motivat, îndesă în sine kilograme de orez, brânză de vaci și hrișcă, are niveluri hormonale normale, compuse corect program de instruire. Dar Yura are o problemă: nimeni nu i-a spus că trebuie să țină un jurnal de antrenament, datorită căruia poate urma principiul progresiei sarcinilor. Yura se îngrașă cu 15 kilograme într-un an și îl numește pe Vasya un ticălos. Cu toate acestea, Vasya a câștigat 6-7 kilograme de mușchi slab, în timp ce Yura a câștigat 2 kilograme de mușchi și 13 kilograme din cele mai fine porcării care vor ieși din el la prima uscare. Și de ce toate? Și totul pentru că Yura nu a urmat principiul progresiei sarcinilor. Amândoi și-a pus 60 de kilograme pe bancă și s-a oprit la 70–80 de kilograme, ceea ce în termeni anuali este practic același. Kilogramele câștigate nu sunt mușchi. Prin urmare, toate numerele de aici sunt foarte arbitrare.
Acum să adăugăm Dima la conversația noastră. Dima a citit acest articol înainte de a începe să se antreneze în sală. Dima știe despre toți factorii de mai sus, știe cum să-și mențină testosteronul nivel înalt, observă progresia sarcinilor. În general, Dima, care a citit acest articol, este un tip grozav. Vine la sala si in primul an se ingrasa 20 de kilograme. 12 dintre ei sunt mușchi. Restul este grasime si apa, de care Dima, care ne citeste site-ul, scapa usor in perioada primavara-vara.
Al doilea an
Vasya, după ce a impresionat-o pe Masha din curtea vecină, a lovit în siguranță balansoarul. Până la urmă, nu a câștigat nimic. Yura, după ce a pierdut cea mai mare parte a câștigului în timpul uscării, și-a dat seama de greșeala sa, a început un jurnal de antrenament și a început să urmeze principiul progresiei sarcinilor. Datorită unei conexiuni neuromusculare care funcționează bine, Yura a câștigat 15 kilograme, dintre care 10 mușchi. Dima, continuând să progreseze, a mai câștigat încă 7 kilograme de mușchi slab.
Al treilea an
Masha l-a abandonat pe Vasya. A decis să se întoarcă pe balansoar și să se ia în serios. A început să arat ca un sclav de galeră, pregătindu-se pentru un rezultat pozitiv. A urmat toate principiile de mai sus și a câștigat aproximativ 10 kilograme de mușchi slab. Yura, continuând să se antreneze corect, a câștigat încă 7 kilograme de mușchi. Dima - încă 5.
Anul patru
Vasya a câștigat 6-7 kilograme, Yura - 5, Dima a câștigat 3.
Al cincilea an
Vasya a câștigat 4 kilograme, Yura - 3, Dima - 2.
Anul șase
Toți sportivii au câștigat 2 kilograme de mușchi slab.
Anul al zecelea
Toți sportivii au câștigat un kilogram de mușchi slab.
……
Al douăzecilea an de pregătire
Vasya a câștigat 250 de grame, Yura - 230. Dima a divorțat de a doua soție și a decis să-și dedice viața culturismului. Drept urmare, a câștigat 900 de grame de mușchi slab într-un an.
După cum vedem din aceste exemple, unele dintre ele se bazează pe evenimente reale, rata de creștere a masei musculare este un indicator variabil, care depinde de:
Respectarea sau nerespectarea principalelor reguli cresterea musculara.
- Experienta de formare.
Cifre specifice
Ca sa va dau ceva concret, pot spune ca pentru un tanar incepator cu genetica medie in primul an de antrenament, 12 kilograme de muschi pur este maximul. Din nou, aceste observații se bazează pe mine experiență personală, cu toate acestea, dacă progresul tău este foarte diferit de această cifră, ar trebui să-ți analizezi stilul de viață pentru absența unuia dintre factorii de mai sus. În același timp, rețineți că 12 kilograme de mușchi slabi sunt cel mai probabil dacă „intri în masă” - aceasta este aproximativ 15-20 de kilograme pe cântar. Dacă vă urmăriți dieta, încercând să nu obțineți grăsime în exces, și reușiți - mai puțin. Aici trebuie să te bazezi pe propria ta reflexie în oglindă. În al doilea an de antrenament, progresul încetinește de aproximativ 1,5-1,8 ori. Totodată, găsești rezerve de la antrenament mai corect în cazul în care dai peste cap în primul an. În acest caz, progresul nu va încetini. Mai departe - conform unui principiu similar.
Rata de creștere ideală în funcție de vechimea în muncă
Folosind acest tabel, amatorul natural mediu poate calcula abaterile unuia dintre factorii de antrenament
| Viteza progresului | Indicator ideal | Indicator bun | Medie | Indicator prost |
| Primul an | 12 (15-20 pe cântare) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Al doilea an | 7-8 (10-13 pe scară) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Al treilea an | 5-6 (9-11 pe scară) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Anul patru | 3-5 (7-9 pe scară) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Al cincilea an | 2-3 (4-6 pe cântare) | 1-2 | 0,5 | 0 |
| Anul șase | 1,5-2 (2,5-3,5 pe cântare) | 1 | 0,2-0,5 | 0 |
| Al șaptelea an | 1 (până la 2,5 pe scară) | 1 | 0 | - |
| Al optulea an | 900 g (până la 2,5 pentru toate) | 0,5-1 | 0 | - |
| Al nouălea an | 700 g (până la 2 pe cântare) | 0,5-1 | 0 | - |
Observ că, în primul rând, acesta este un tabel aproximativ, iar în al doilea rând, prima coloană este întocmită cu condiția ca viața ta de antrenament să fie ideală, ceea ce, în principiu, se întâmplă rar din cauza diverselor circumstanțe, uneori în afara controlului nostru. Aceste numere sunt limita superioară a creșterii musculare NATURALE. Pentru amatorul mediu, chiar și jumătate dintre ei sunt deja foarte buni.
De obicei, amatorii progresează mult mai lent (în medie). Acest lucru depinde atât de faptul că pur și simplu nu suntem roboți și uneori suntem forțați să neglijăm respectarea unuia dintre factori, cât și de o banală ignoranță a acestor factori sau genetică. Deci, nu vă descurajați dacă progresul dvs. este puțin mai mic decât aceste valori - acest lucru este normal.
Mulți oameni își pun această întrebare. Cum să construiești masa musculară, cum să slăbești și, în același timp, să-ți sculptezi corpul. Pentru a înțelege această problemă, trebuie să vă aprofundați în anatomia umană. Mușchii umani sunt parțial formați din proteine, cealaltă parte este apă. Fibra musculară este formată din celule speciale - miofibrile.
Cum cresc mușchii după antrenament?
După antrenament, organismul începe să înlocuiască fibrele musculare deteriorate printr-un proces celular. Se formează noi filamente de proteine musculare. În procesul de restaurare a acestor fire (miofibrile), are loc o creștere a grosimii. Mușchii încep să crească atunci când rata de sinteza a proteinelor musculare devine mai mare decât rata de descompunere a proteinelor musculare.
Cum să faci mușchii să crească mai repede?
Răspunsul este simplu, dați activitate fizică și creșteți-o treptat. Dar cuvântul cheie este treptat. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți și nu veți putea face exerciții pentru o lungă perioadă de timp. Restaurarea rapida si nedureroasa a fibrei musculare este facilitata de consumul de alimente proteice si aminoacizi. Fibra musculară se adaptează treptat la un anumit tip de sarcină. Activitatea fizică poate și trebuie să fie alternată și crescută treptat.
De unde știi că mușchii cresc?
Nu este deloc necesar să simți dureri musculare severe după antrenament și să te bucuri că mușchii tăi vor crește mai repede. Orice încărcare trebuie să fie sistematică. Este mai ușor pentru un bărbat să obțină creșterea musculară. Acesta este un fapt. Hormonii afectează creșterea țesutului muscular. De vină este hormonul testosteron. Ajută la creșterea sintezei proteinelor în organism și stimulează producția de hormoni anabolizanți. Femeile au în mod natural mai puțin din acest hormon. Prin urmare, femeile nu ar trebui să se teamă de creșterea musculară atunci când merg la un club de fitness. Nu trebuie să uităm că mușchii au nevoie de odihnă. După antrenament, mușchii își revin în 48 de ore. Recuperarea pentru sportivii profesioniști este mult mai rapidă. Dar ar trebui să vă amintiți despre odihnă și nutriție.
Sportivii profesioniști folosesc alimentatie sportiva. Dacă nu apelați la o alimentație specială, atunci amintiți-vă că pentru creșterea musculară trebuie să mâncați număr mare proteine și carbohidrați complecși.
LA carbohidrați complecși includ diverse cereale și terci.
Proteinele cu acțiune lentă trebuie consumate după antrenament și noaptea. Aceasta include cazeina. Acestea ar putea fi produse caș. În timpul zilei, trebuie să consumați proteine cu acțiune rapidă. Sunt potrivite pieptul de pui, peștele, carnea slabă.
Care mușchi cresc cel mai repede?
Mulți începători pun această întrebare. Totul depinde de fizic, caracteristicile siluetei, vârstă. Unii sportivi reușesc să crească volumul într-un timp scurt piept, prin creștere muşchiul pectoral. Unii sportivi care preferă exerciții pentru picioare și genuflexiuni obțin succes în creșterea cvadricepsului și muschiul fesier. Totul depinde de perseverența în atingerea obiectivelor. Este important să ai motivație. Este puțin probabil ca sportivii care merg la sală o dată pe săptămână să reușească, spre deosebire de cei care se antrenează de cel puțin 3 ori pe săptămână.
De asemenea, mușchii abdominali se pretează bine la antrenament. Dar pentru a vedea cuburi frumoase, va trebui să pierzi câteva kilogramele în plus folosind diete.
Vitaminele nu trebuie neglijate în timpul intensiv activitate fizică, pentru că organismul este stresat și are nevoie de recuperare. Sportivii cu experiență folosesc vitamine speciale pentru sport achiziționate din magazinele de sport. Doza de vitamine acolo este crescută și este special concepută pentru activitatea fizică grea.
Analiza comparativă a unor indicatori ai complexelor de vitamine populare luate de sportivi:
Corpul nostru este foarte complex, un număr incredibil de procese diferite au loc în fiecare fracțiune de secundă pentru a menține viața. Aceste procese sunt o adaptare a organismului la stimulii mediului.
Procesul de hiperplazie (diviziunea celulelor musculare) nu va fi luat în considerare, acest lucru se datorează faptului că acest proces nu este fundamentat științific, iar toate argumentele științifice sunt extrem de dubioase. Prin urmare, vom lua în considerare ceea ce este bine cunoscut și testat în practică.
Mai întâi trebuie să înțelegeți procesul de creștere a celulelor musculare. Cum și de ce crește în dimensiune și de ce este necesar pentru aceasta. Corpul nostru este în homeostază (constanță) tot timpul și orice stres pentru acesta este o problemă care trebuie tratată.
Corpului nu-i place stresul, iubește constanța și liniștea, iar antrenamentul este stres. Corpul va face față în felul următor: va crea o marjă de „forță” pentru viitorul stres brusc, iar creșterea unei celule musculare este acea marjă de siguranță pentru viitorul stres.
Orice stres de antrenament (stres de la antrenament de forta) pentru un mușchi declanșează creșterea musculară, dar creșterea musculară necesită o recuperare completă.
Creșterea celulelor musculare.
Pentru ca o celulă musculară să se adapteze complet la sarcină și la creșterea acesteia, există o serie de factori care trebuie să fie prezenți în celulă (uneori sunt numiți factori de creștere).
Factori de creștere:
- Aminoacizi - elementul principal în construcția tuturor proteinelor din organismele animale și vegetale.
- Hormoni anabolici – testosteron, hormon de creștere și insulină.
- Creatină gratuită – acid carboxilic cu azot.
- Ioni de hidrogen– cel mai simplu ion diatomic H2+.
Toate aceste elemente trebuie să fie prezente în celulă pentru creșterea sa completă. Mai mult, concentrația specifică a fiecărui element este importantă, așa că totul ar trebui analizat mai detaliat.
Aminoacizi sunt principalul material de construcție pentru creșterea completă a celulelor musculare. Deoarece partea contractilă a celulei, care este supusă creșterii, constă în principal din proteine. Mai mult, dacă există un exces de aminoacizi, acei aminoacizi pentru care organismul nu îi poate folosi material de constructie, va fi folosit ca sursa de energie. Prin urmare, trebuie înțeles că prea mult exces de aminoacid nu va duce la creșterea accelerată a mușchilor.
Hormoni anabolici,și în primul rând este testosteronul, unul dintre cei mai importanți factori pentru creșterea musculară. Testosteronul, după ce intră în celule, afectează ADN-ul celulei și declanșează creșterea musculară.
- Testosteron – afectează ADN-ul, crește anabolismul.
- Hormonul de creștere – afectează receptorii (proteina transmembranară) și crește anabolismul.
- Insulină– afectează receptorii membranei celulare, îmbunătățind permeabilitatea membranelor celulare, îmbunătățește fluxul de aminoacizi, glucoză și micro și macroelemente în celulă.
Creatină gratuită apare din cauza contractiei musculare. La contractia musculara Resinteza ATP are loc din cauza rezervelor de creatină fosfat (reacția creatin kinazei), ceea ce duce la apariția creatinei libere. În acest caz, concentrația crescută de creatină liberă în spațiul sarcoplasmatic servește ca un stimul endogen puternic care stimulează sinteza proteinelor în mușchii scheletici.
Ioni de hidrogen apar activ atunci când acidul lactic este descompus în lactat și ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen, pe măsură ce se acumulează, distrug legăturile din structurile cuaternare și terțiare ale moleculelor de proteine, ceea ce duce la modificări ale activității enzimelor și la accesul mai ușor al hormonilor la ADN.
Trebuie înțeles că ionii de hidrogen în concentrații mari pot distruge celulele musculare, deci concentrațiile acestora ar trebui să fie moderate. În acest caz, mai mult nu înseamnă mai bine.
Cu cunoștințe și medicamente moderne, o persoană poate controla toți cei patru factori responsabili de creșterea musculară. Concentrația de aminoacizi poate fi menținută alimentație adecvată bogat în aminoacizi completi. În ciuda faptului că nivelurile de testosteron sunt determinate genetic și sunt extrem de greu de influențat, antrenamentul de forță contribuie la o mai bună aprovizionare cu testosteron în sânge. De asemenea, atât creatina liberă, cât și ionii de hidrogen pot fi eliberați numai în timpul antrenamentului de forță.
Diferențele dintre antrenamentul pentru creșterea musculară „naturală” și cea „chimică”.
Înainte de a ne îndepărta prea mult de subiect, trebuie să vă spunem cum diferă hipertrofia de antrenamentul natural și de antrenamentul „chimic”.
Pentru un atlet natural, este mai important să elibereze o cantitate mare de creatină liberă, dar cantitatea de ioni de hidrogen nu ar trebui să fie în cantități foarte mari, deoarece vor distruge foarte mult celula musculară.
De asemenea, testosteronul nu este la fel de important ca în cazul antrenamentului „chimic”, deoarece concentrația sa nu este mare și, în consecință, nu sunt necesari atât de mulți ioni de hidrogen.
Prin urmare, toate antrenamentele pentru câștigarea masei musculare ar trebui să fie construite în primul rând pe aportul de energie cu creatină fosfat, pentru a crește concentrația de creatină liberă.
Datorită acestui fapt timp optim pentru a efectua exercițiile timp de 8-10 secunde. Dar, desigur, este și necesar să se efectueze exerciții în intervalul 20-30 de secunde, în care funcționează glicoliza anaerobă, pentru a crește concentrația de ioni de hidrogen.
În același timp, „chimiștii”, dimpotrivă, trebuie să lucreze mai mult în glicoliză anaerobă și să încerce să maximizeze concentrația de ioni de hidrogen pentru a „deschide” accesul testosteronului la nucleul celular.
Prin urmare, devine clar de ce profesioniștii iubesc atât de mult „pomparea”. În primul rând, atunci când „pompează”, fluxul sanguin crește foarte mult, iar hormonii și aminoacizii intră în celulă. Și în al doilea rând, „pomparea” acidifică foarte mult mușchii, consumă multă energie și crește cantitatea de acid lactic și, în consecință, ioni de hidrogen. „Chimiștilor” nu ar trebui să se teamă prea mult de acidificarea și distrugerea celulei musculare, deoarece anabolismul pozitiv din hormoni va duce la o creștere semnificativă a celulei musculare.
Teoria creșterii musculare, care nu este relevantă astăzi.
Teoria fracturii– o teorie învechită conform căreia microtraumele miofibrilelor duc la supracompensarea și creșterea acestora.
Esența acestei teorii este că în timpul antrenamentului apar microtraume ale fibrei musculare, care în timpul recuperării cresc în volum cu o anumită marjă de siguranță, crescând astfel volumul.
De obicei, adepții acestei teorii recomandă antrenamentul astfel încât a doua zi să aveți putere ( dureri musculare), dacă nu există durere după antrenament, înseamnă că antrenamentul a provocat iritații ușoare și nu a fost eficient. De fapt, această teorie nu este corectă, din motivul că mulți nu înțeleg cauza durerii post-antrenament.
Durerea după antrenament apare într-adevăr din cauza microtraumei miofibrilelor, dar durerea în sine nu duce la creșterea celulelor musculare. Krepatura apare din cauza diferitelor lungimi ale miofibrilelor, care nu sunt rănite uniform la contractare.
După o anumită perioadă de antrenament, toate miofibrilele devin de lungime uniformă, ceea ce duce la distribuirea uniformă a sarcinii asupra lor, astfel încât microtraumele nu apar și practic nu există dureri post-antrenament. Dar, persoana continuă să câștige masă musculară.
„Fără durere, fără câștig” este o veche expresie americană care se traduce prin: „Fără durere nu există creștere”. A fost foarte popular în America în timpul erei de aur a culturismului. La acea vreme, teoria distrugerii era relevantă, iar toată lumea s-a antrenat în volume foarte mari pentru a micro-trauma cât mai mult muşchii şi a avea dureri musculare a doua zi.
Au fost studii muschii gambei alergătorii olimpici de maraton imediat după cursă. Și studiile au arătat leziuni severe ale mușchilor gambei (un număr mare de microtraume ale miofibrilelor), dar, în același timp, mușchii lor nu cresc în dimensiune, ci doar devin mai rezistenți datorită creșterii numărului de mitocondrii.
Hipertrofia sarcoplasmatică– o creștere a dimensiunii musculare datorită creșterii sarcoplasmei (un element necontractil al celulei).
Această teorie este eronată, sarcoplasma ocupă doar 10% din masa totala celulele musculare, iar miofibrilele sunt aproape 90%. Și, în același timp, cea mai mare parte a sarcoplasmei este ocupată de glicogen.
Desigur, pe măsură ce te antrenezi, rezervele de glicogen din mușchi cresc, dar creșterea lor nu este semnificativă și nu poate afecta foarte mult dimensiunea mușchiului.
Prin urmare, când antrenament de forta Principala creștere a unei celule musculare are loc tocmai datorită creșterii miofibrilelor - elementele contractile ale celulei (sarcoplasma) nu au practic niciun efect asupra dimensiunii mușchiului;
De asemenea, adepții teoriei hipertrofiei sarcoplasmatice folosesc adesea „pomparea”, argumentând că cheltuielile mari de energie în timpul „pompării” duc la epuizarea rezervelor de glicogen și la creșterea sarcoplasmei.
Și „pomparea” chiar funcționează, a fost descris în detaliu în ultimul capitol, dar duce la hipertrofie miofibrilară, nu sarcoplasmatică.
Toate sporturile ciclice au rezerve de glicogen mult mai mari decât sporturile de haltere, deoarece folosesc predominant glicoliza.
Utilizarea glicolizei și epuizarea rezervelor de glicogen duce la supracompensarea glicogenului, în timp ce halterofilii folosesc fosfatul de creatină ca sursă de energie și au mai puține rezerve de glicogen.
Prin urmare, sarcoplasma este mai hipertrofiată (datorită rezervelor de glicogen) în specii ciclice sport, dar halterofilii au încă o masă musculară mare.
Antrenamentul pentru greutate, pentru ușurare, pentru pierderea în greutate – toate implică schimbarea structurii corpului, și anume creșterea musculară. Trebuie să știi cum cresc mușchii atât atunci când câștigi masă musculară, cât și când slăbești.
Mușchiul scheletic este format din miofibrile filamentoase și sarcomere care formează fibre supuse contracției.
Toți cei 650 de mușchi ai corpului uman primesc semnale de la neuronii motori care comunică cu reticulul sarcoplasmatic. Puterea unui atlet depinde de reacția celulelor la impulsuri. Dacă o persoană, fără a avea mușchi semnificativi, este capabilă să ridice greutăți mari, înseamnă că neuronii săi motori sunt mai buni la activarea mușchilor. Creșterea începe întotdeauna cu o creștere a puterii, deoarece astfel celulele devin mai receptive la stres.
Cum cresc mușchii? Fiziologie și anatomie
După antrenament, fibra musculară distrusă este restaurată sau înlocuită, cu ajutorul reacțiilor intracelulare se formează noi filamente proteice sau miofibrile. Din cauza miofibrilelor, mușchii se îngroașă și apare hipertrofia. Este posibil dacă ritmul sinteza proteinelor mai mare decât rata de descompunere a acestuia. Acest proces are loc numai după efort, în timpul odihnei, când trebuie să mănânci suficiente proteine și carbohidrați și se numește adaptare.
După exercițiu, mușchii cresc prin celulele satelit, care se comportă ca niște celule stem, crescând numărul de nuclei de celule musculare pentru a multiplica numărul de miofibrile. Procesul de activare a celulelor satelit este determinat de genetică - unii oameni cresc mușchi masivi, alții rămân fără masă.
S-a dovedit științific că la persoanele care răspund rapid la efort, mușchii au crescut cu 58% din cauza hipertrofiei miofibrile și cu 23% datorită activării celulare. Hardgeners au arătat doar 28% hipertrofie muscularăși 19% activare a celulelor satelit. Au fost oameni în studiu ale căror procese nu au fost activate deloc. Prin urmare, merită să știți ce susține creșterea musculară?
Cum să faci mușchii să crească?
Pentru a asigura creșterea, mușchii trebuie să primească o sarcină progresivă.
Stresul și perturbarea ulterioară a homeostaziei sunt furnizate de trei factori principali de creștere:
- tensiune musculară;
- distrugerea fibrelor;
- stresul metabolic.
Tensiune musculară
Pentru a face mușchii să crească, trebuie să le oferi o sarcină cu care nu sunt obișnuiți. Cel mai simplu mod este să crești treptat greutatea ganterelor sau a ganterelor. Stresul suplimentar va schimba chimia celulară, iar factorii de creștere vor activa activitatea genei Mtor și a celulelor satelit.
Gradul de tensiune afectează cantitatea unități motoriiîn celule. Acesta este ceea ce face diferența dintre antrenamentul de anduranță și antrenamentul în masă.
Deteriorarea fibrelor
Durerea după exercițiu este deteriorarea localizată a fibrelor care are ca rezultat un aflux de molecule și celule inflamatorii. sistemul imunitar, care activează celulele satelit. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puterea este o condiție prealabilă pentru creștere. Deteriorarea are loc în interiorul celulelor și nu afectează întotdeauna funcționarea organismului.
Stresul metabolic sau pompare
Senzația de căldură din mușchi, în special în timpul ultimelor repetări, se numește stres metabolic. Sportivii numesc acest proces pomparea sau pomparea mușchilor cu sânge. Provoacă umflarea în jurul celulelor musculare. Glicogenul ajută celulele să se umfle ţesut conjunctiv, iar acest tip de creștere se numește hipertrofie sarcoplasmatică - o creștere a volumului muscular fără o creștere a forței.
Cum cresc mușchii sub influența hormonilor?
Hormonii sunt un participant important dezvoltarea musculară, regulator al celulelor satelit.
Ținând o mreană în mâini, bărbații se gândesc la testosteron, care accelerează sinteza proteinelor, inhibă degradarea, activează celulele satelit și alte substanțe anabolice.
90% din testosteronul din organism nu este disponibil pentru utilizare, dar după antrenamentul de forță eliberarea acestuia și sensibilitatea receptorilor celulelor musculare crește.
Testosteronul stimulează răspunsurile hormonului de creștere ca răspuns la deteriorarea țesuturilor pentru a promova hipertrofia țesuturilor. Mulți oameni își amintesc că în armată, mușchii băieților au crescut singuri, iar motivul pentru aceasta a fost o creștere a hormonului masculin.
Factorul de creștere asemănător insulinei reglează cantitatea de masă musculară, crescând sinteza proteinelor, accelerează absorbția glucozei, redistribuie absorbția aminoacizilor de către mușchii scheletici și activează activitatea celulelor satelit.
Odihnă și recuperare
De ce nu cresc mușchii? De cele mai multe ori, ei se odihnesc puțin. Dacă nu le oferi odihnă și hrănire, organismul va fi într-o stare catabolică. Răspunsul muscular la procesele metabolice continuă timp de 24-48 de ore după antrenamentul de forță. În această perioadă, este necesar să se consume o dietă bogată în proteine pentru a oferi organismului materiale pentru sinteza fibrelor.
Pentru a crește mușchii, trebuie să mănânci nu doar cu o rezervă de calorii, ci cu un profil proteic complet.
Dacă organismul nu primește suficiente proteine după antrenament, atunci nu are din ce să construiască celule. Cu toate acestea, nu trebuie să mănânci 3-4 grame de proteine pe kilogram de corp. Pentru o persoană obișnuită, este suficient să consume 1,3-1,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a asigura sinteza fibrelor. Mai mult doar necesar sportivi profesionistiși antrenori de fitness care se antrenează des și pentru o perioadă lungă de timp.
Cât de des ar trebui să mănânci proteine? Nu vă puteți mânca toată alocația zilnică la un moment dat. Organismul nu acceptă mai mult de 30 g de proteine pe masă.
Prin urmare, sportivii trebuie să mănânce corect - trei mese principale și 2-3 gustări.
- dacă nu mănânci proteine mai mult de trei ore, descompunerea fibrelor nu va începe;
- Consumul de proteine noaptea nu este necesar pentru a preveni catabolismul, ci pentru o mai bună recuperare;
- Consumul de proteine înainte și după antrenament oferă mușchilor resurse pentru recuperare.
Pentru a crește mușchii, trebuie să mănânci proteine - pe care, în principiu, toată lumea le știe. Proteina din carne de vită este absorbită cu 70-80% și rapid, conține mult aminoacizi esentiali.
Proteina din zer este folosită de organism în proporție de 90% și oferă o cantitate mare de aminoacizi esențiali, inclusiv leucina.
Albusurile de ou cu un profil excelent de aminoacizi sunt digerate mai lent, dar sunt absorbite in proportie de 90%. Cazeina (brânză de vaci sau proteine) se absoarbe foarte lent.
De aceea proteine din zer trebuie consumat după antrenament.
Alți factori de creștere musculară
Se întâmplă că o persoană știe cum cresc mușchii, urmează regulile de antrenament, odihnă și alimentație, dar nu vede rezultatul. Fiecare organism are o anumită limită, în funcție de sex, vârstă și genetică. De exemplu, bărbații au mai mult testosteron decât femeile pentru a susține mușchii mari. După treizeci de ani, cantitatea de masă musculară scade cu 2% anual, iar la femei acest lucru se întâmplă mai repede. Și pentru ca mușchii să crească, va trebui să muncești mai mult.
În acest articol ne vom uita la câteva aspecte importante privind creșterea musculară la sportivi. Este extrem de important să înțelegeți ce este un mușchi, de ce crește și de ce are nevoie pentru a crește.
Orice culturist profesionist vă va spune: pentru a construi masa musculară, trebuie să înțelegeți procesul în sine, natura lui! Doar atunci se pot obține rezultate pozitive în viitor.
Mușchiul este cea mai economică parte a corpului nostru. Ea încearcă să piardă cât mai puțin din substanțele de care are nevoie și, în consecință, să câștige cât mai mult.
De asemenea, în corpul uman există un mecanism greutate ideala. Corpul tău însuși determină singur vârful la care ar trebui să se oprească atunci când se îngrașă, pentru a nu-și crea probleme. Dacă nu sunteți mulțumit de această alegere, atunci trebuie să aveți o „luptă” cu ea pentru a schimba situația.
Fiecare om are o anumită cantitate de fibre de la naștere, genetic, a căror cantitate nu o poți crește, dar calitatea nu este o problemă. Mușchiul crește prin creșterea grosimii structurii fibrelor. Aceasta înseamnă că tot ce trebuie să faci este să o faci (fibra) să crească.
Principiul de funcționare
În timpul antrenamentului, fibrele tale sunt parțial distruse (rupte), iar în timpul repausului, mușchiul își revine și se străduiește să depășească limita care a fost stabilită inițial. Acest proces și-a primit și numele – „super compensare”.
Procesul de îngroșare a fibrelor este însoțit de sinteza miofibrilelor (filamente proteice). Ele absorb nutrienții pe care îi consumi prin alimente.
Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vor fi mai multe fire de proteine, cu atât este mai bună alimentarea cu sânge a mușchilor. Rezultă de aici că, dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu substanțele necesare (proteine, calorii, minerale, vitamine și multe altele), atunci dezvoltarea este exclusă. Nu există nicio modalitate de a vă mări mușchii, iar faptul devine clar: antrenamentul fără o alimentație adecvată duce la un efect zero.
Ce este hipertrofia fibrelor musculare?
În timpul exercițiului, mușchiul tău devine îngroșat cu sânge, ceea ce îl face să se mărească, așa cum s-a menționat mai sus. Acest proces în culturism este definit prin termenul „pompare”.
Hipertrofia, în esență, este o boală a mușchiului tău, starea sa nestandard și neobișnuită. Fibra crește în dimensiune datorită creșterii numărului de miofibrile. Nivelul de proteine din mușchi crește.
Rolul sintezei proteinelor în câștigul muscular
Fiecare celulă din corpul uman conține un singur nucleu, în timp ce mușchii au un număr mare, ceea ce le permite să sintetizeze proteine noi, de înaltă calitate, care constau dintr-o anumită cantitate de aminoacizi. Nucleii celulelor musculare semnalează ribozomilor să sintetizeze tipul necesar de proteine.
Dacă nu aprovizionați mușchii cu materialul de construcție necesar, pur și simplu nu vor putea crește. Încă o dată, după cum puteți vedea, totul se rezumă la nutriție.
Tensiunea musculară și efectul acesteia asupra mușchilor
Tensiunea creată de mușchi în timpul exercițiilor este alta element esential. Este responsabil pentru lansarea mecanismului de sinteză a proteinelor, semnalând celulelor musculare să hrănească fibrele „afectate”.
Datorită acestui fapt, apare țesut nou, crește masa musculară și volumul. Receptorii din celule sunt foarte sensibili la sarcini maxime și tensiune înaltă. Acesta este motivul pentru care toți culturiștii profesioniști sfătuiesc să faceți exerciții atâta timp cât vă permite puterea.
Este necesar să treceți pragul durerii pentru a începe procesul de sinteză a proteinelor și de supracompensare.
Rolul hormonilor în procesul de antrenament
Creșterea musculară este construită pe 3 „stâlpi”:
- Testosteron
- Insulină
- Hormonul de creștere
Fiecare dintre acești hormoni are un efect puternic asupra celulelor musculare. Insulina accelerează procesul de livrare a proteinelor către mușchi. Pompa de potasiu-sodiu realizează procesul de transfer a aminoacizilor către tesut muscular. Ceilalți doi hormoni, dimpotrivă, acționează asupra fibrelor musculare și provoacă dezintegrarea acestora. Tot acest proces este posibil numai sub sarcini puternice.
Rolul aminoacizilor
Un aminoacid este o particulă proteică. Din ele se construiește proteina necesară. 1 tip de proteină conține mai multe tipuri de aminoacizi. Rezultatele creșterii în greutate depind în întregime de cantitatea de proteine pe care o consumi în dieta ta.
Cantitatea necesară de proteine este determinată de nivelul de intensitate procesul de instruire. De asemenea, pe lângă proteine rol important calorii de joacă, care furnizează energia necesară pentru exerciții fizice complexe.
Cicluri de creștere și pierdere musculară
În culturism, orice culturist trebuie să-și amintească 2 procese importante:
- Ciclu anabolic (creștere constantă a mușchilor dacă sunt îndeplinite toate condițiile de antrenament + nutriție adecvată)
- Ciclul catabolic (nutriție insuficientă, care duce la scăderea creșterii musculare și oboseală)
Condiții necesare creșterii musculare
Dacă decideți să construiți masa musculară, atunci trebuie să urmați 3 componente principale:
- Sarcini puternice și un proces de antrenament bine structurat.
- Alimentație adecvată și regulată, care vă va aproviziona mușchii cu toate substanțele necesare.
- Odihnă completă.
Acest lucru este important
Este necesar să ne amintim că corpul nostru este „inteligent” se obișnuiește cu o anumită sarcină, care se repetă mult timp. Ar trebui să-l „surprindeți” cu exerciții noi, încărcături în schimbare, durata antrenamentului și multe alte trucuri.
Pentru creșterea musculară completă, este optim pentru tine să dezvolți nu numai fibre rapide, ci și cele lente. Adică, uneori sarcini alternative (rezistență și greutate). Creșterea proporțională depinde de asta.
Ce afectează volumul muscular?
Compactarea și îngroșarea fibrei musculare este influențată de factori precum:
- Grosimea fibrei
- Numărul de vase de sânge
- Sarcoplasma
- Numărul de fibre
- Ce fibre sunt dezvoltate?
- Fascia
În acest articol ne-am uitat cel mai mult puncte importante legate de construirea masei musculare. Amintiți-vă, pentru a obține o masă de calitate, trebuie să studiați acest proces.
Bineînțeles că există premise, pe care fiecare culturist trebuie să-l urmeze, dar fiecare are propriile exerciții pentru construirea mușchilor, iar programul ar trebui să fie și individual potrivit pentru tine. Dacă aveți ocazia să vă consultați cu un specialist, atunci nu o ratați.
Încercați să faceți câteva programe și vedeți cum vă afectează acestea. Și despre nutriție, totul este simplu aici: dacă nu există o aprovizionare completă cu toate substanțele necesare, nu va exista masă.
Urmărește un videoclip despre cum cresc mușchii și cum poți influența creșterea masei musculare.
Și al doilea videoclip este cum să accelerezi creșterea fibrelor musculare
Noroc! Totul depinde de tine.
