firesc cu pregătire adecvatăŞi alimentație adecvată mușchii cresc cu 10 kg în primul an, cu 5 kg în al doilea an și cu 2 kg la frecare pe an.
Câte zile crește un mușchi?
Antrenamentele pot fi ușoare sau dure, scurte sau lungi. Din plămâni și antrenamente scurte mușchii cresc 12 ore, de la grele și lungi la 10 zile.
Cum să mănânci pentru a crește mușchii?
Principala regulă de nutriție pentru creșterea musculară este să mănânci până când te săturați. Și este mai bine să o faci conform regimului. Dacă pofta de mâncare este suprimată de factori de mediu nefavorabili, cum ar fi petrecerea, atunci percepția ta despre sațietate va fi foarte distorsionată și vei mânca în mod neobservat mai puțin decât ai nevoie pentru creșterea musculară.
Când încep să crească mușchii?
Mușchii încep să crească imediat după antrenament dacă dai corpului tău apă, hrană și odihnă.
Crește mușchii în timpul exercițiilor fizice?
Umflarea mușchilor în timpul antrenamentului este umplerea lor cu sânge. După antrenament, acest sânge părăsește mușchii, iar mușchii devin mai mici deoarece au epuizat rezervele nutriționale care erau stocate în interiorul celulelor musculare. De aceea, pentru recuperarea musculară urgentă, organismul trebuie hrănit cu apă, hrană și odihnit.
Crește mușchii în somn?
Principala creștere musculară are loc în timpul somnului, când organismul își repornește toate sistemele și efectuează reforme în toate organele și țesuturile.
Crește mușchii în timpul zilei?
Mușchii cresc în timpul zilei, dacă ai mâncat bine și ești într-un somn ușor, nimic și nimeni nu te deranjează. În timp ce ești entuziasmat și stresat la serviciu, la birou sau acasă, mușchii tăi continuă să slăbească.
De unde știi că mușchii cresc?
Dacă te trezești dimineața cu o prezență plăcută în mușchii pe care i-ai antrenat, atunci aceștia cresc.
Dacă mușchii dor, înseamnă că cresc?
Durerea este cea mai mare formă de eliberare plăcută a mușchilor după exercițiu. O astfel de fericire devine din ce în ce mai dificil de realizat cu timpul și experiența.
Crește mușchii dacă nu doare?
Cu un antrenament adecvat, mușchii nu ar trebui să vă doară. Mușchii dor din cauza antrenamentului rar, care se efectuează folosind metoda „încărcare de cavalerie”. Cea mai bună creștere muschii sunt realizati de oameni care se antreneaza fara pauze lungi si cresc incet sarcina.
Mușchii cresc într-o săptămână
Pe parcursul unei săptămâni, mușchii cresc de la 50 la 200 de grame, în funcție de durata antrenamentului. Este imposibil să urmăriți o astfel de creștere în condiții de zi cu zi folosind o bandă centimetrică.
Muschii nu mai cresc!
Din păcate, creșterea musculară lentă sau absența acesteia pot fi observate doar pe o perioadă de 3 luni. La fiecare 3 luni trebuie să faceți măsurători și să urmăriți cum se modifică circumferința corpului.
În primele trei luni puteți crește cu 3. Aceasta este de aproximativ 1-2 cm în circumferința bicepsului. Acesta este un câștig muscular vizibil și bun.
Proteinele fac mușchii să crească?
Proteinele ajută la creșterea mușchilor atunci când fac parte dintr-un plan bine gândit de aport de proteine. Aportul de proteine singur poate să nu fie benefic dacă nu este coordonat cu un plan nutrițional și de antrenament.
Ce să bei pentru a crește mușchii?
Pentru a crește mușchii, trebuie să mănânci alimente și să bei apă. Și este mai bine să faceți acest lucru în timp util și în cantitatea potrivită, în funcție de greutatea corporală, volumul și intensitatea antrenamentului.
De câte proteine aveți nevoie pentru a crește mușchii?
De obicei, două grame de proteine pe kilogram de greutate uscată sunt suficiente. Dacă un atlet are 80 de kilograme de masă uscată, atunci 160 de grame de proteine sunt suficiente. Cu toate acestea, nu confundați citirile scalei cu masa corporală slabă.
Mușchii cresc, dar grăsimea nu dispare
Pentru a preveni creșterea grăsimilor, trebuie să limitați consumul acesteia în dietă. De obicei este de 70-90 de grame. Însă mulți oameni, în căutarea greutății, consumă până la 300 de grame de grăsime, așa că se îngrașă. Verificați aportul de grăsimi din dietă.
Cum să faci exerciții pentru a crește mușchii?
Pentru a crește mușchii, trebuie să petreceți 3 ore pe săptămână antrenându-vă în primul an, 4 în al doilea și 5 în al treilea. Pentru o oră de antrenament convențională, trebuie să faci cel puțin 25 de abordări cu o intensitate de cel puțin 50 la sută.
Creșteți mușchii acasă?
Mușchii cresc în orice mediu: acasă, pe stradă sau în sală. Nu locul în care faci asta contează, ci ceea ce faci.
Flotările fac mușchii să crească?
Dacă ai atins pragul de lactat, mușchii tăi vor răspunde cu creștere. Depășirea pragului de lactat cu flotări este la fel de ușoară ca decojirea perelor, ceea ce înseamnă că mușchii cresc din flotări.
Alergarea crește mușchii?
Alergarea promovează creșterea musculară dacă este în plus antrenament de forta. Alergarea îmbunătățește trofismul muscular și promovează hipertrofia musculară, adică creșterea.
Cât durează ca mușchii să crească?
Mușchii cresc atâta timp cât aveți un sistem endocrin normal și o producție normală de hormoni anabolizanți, dintre care cel mai important este testosteronul. Dacă încă ești chinuit de o erecție dimineața, atunci mușchii tăi vor crește din antrenamentul de forță.
Mulți bărbați, chiar și la 70 de ani, dovedesc că totul este în regulă cu sistemul lor endocrin.
De ce mușchii cresc repede?
Dacă mușchii unei persoane cresc nefiresc de repede, nu de la an la an, ci de la săptămână la săptămână. Dacă 10 kilograme se lipesc de corp în câteva săptămâni, înseamnă că persoana a început să ia stimulente anabolizante cresterea musculara.
Cât durează ca mușchii să crească?
Cea mai vizibilă creștere musculară are loc în primii trei ani, iar apoi creșterea musculară continuă foarte imperceptibil și încet până se oprește complet. De obicei, această oprire are loc după 7 ani. Culturistul natural a crescut de 7 ani.
Mușchii cresc neuniform
Acest lucru vine de obicei din planificarea neuniformă a antrenamentului. mușchi diferiți. De exemplu, dacă faci 30 de seturi de flotări și 15 seturi de trageri într-o săptămână, pieptul tău va crește mai repede decât torsurile. Dezechilibrul în volumul și intensitatea antrenamentului este principalul motiv pentru dezvoltarea neuniformă a mușchilor favoriți și neiubiți.
Mr. Universe 1998 conform versiunii ruse din satul Odintsovo
Să fim prieteni
Foarte des de la oameni implicați în săli de sport, puteți auzi următoarea întrebare: „De ce pompez, dar mușchii nu îmi cresc?” Și acest lucru se poate aplica oricărei grupe de mușchi - bicepși, abdomene, gambe, fesieri, etc. Pot fi mai multe motive pentru aceasta, dar toate sunt potrivite pentru orice tip de mușchi. Deci, să aflăm de ce poate să nu crească. Să luăm în considerare atât motivele genetice, cât și alte motive.
Cauze genetice
De ce nu cresc mușchii? Poate este o chestiune de genetică. După cum știți, mușchii sunt formați din diferite tipuri de fibre. În mod convențional, ele pot fi împărțite în două tipuri - oxidative și glicolitice. Acestea din urmă sunt cele mai predispuse la expansiune. Sunt capabili să se dubleze sau mai mult. Prin urmare, pentru persoanele ai căror mușchi sunt dominați de fibre glicolitice, nu există nicio dificultate în a pompa un corp muscular.
Dar dacă aveți mai multe fibre oxidative, atunci vor fi probleme cu setul. Acesta este motivul pentru care mușchii cresc încet. Cert este că fibrele oxidative sunt mult mai subțiri, iar capacitatea lor de a crește este nesemnificativă. Mecanismul de câștigare a masei musculare implică regenerarea unor mici daune pe care fibrele le primesc în timpul antrenamentului, dar structurile oxidative sunt foarte rezistente la rănirea mecanică, ceea ce înrăutățește situația.
Semnele că aveți fibre oxidative predominante includ:
- mușchii sunt pompați neuniform, în ciuda aceleiași sarcini;
- rezistență crescută la efectuarea exercițiilor;
- durere ușoară (durere musculară care apare la câteva ore după antrenament) sub sarcini grele.
Cum să te descurci cu asta?
Deci, dacă răspunsul la întrebarea „de ce nu cresc muschii gambei sau oricare altul" a devenit disponibil în dvs tesut muscular număr mare de fibre oxidative, atunci există două soluții la această problemă.
Primul sfat se bazează pe faptul că fibrele musculare nu se pot schimba. Prin urmare, este necesar să creșteți numărul de repetări ale exercițiilor la 14-20 (mai mare este posibil). Acest lucru se datorează faptului că orice antrenament ar trebui să vizeze grupul dominant de fibre. Și procesele de schimb de energie ale mușchilor oxidativi se bazează pe glicoliză aerobă, care este posibilă numai cu sarcini mari.
Al doilea sfat se bazează pe ipoteza că fibrele musculare se pot schimba. Și dacă continuați antrenamentul destinat mușchilor glicolitici (5-10 repetări), atunci treptat fibrele oxidative se transformă. Astfel, trebuie să te antrenezi cu un interval mediu de repetiție, lucrând cu greutăți mari.
Ambele opțiuni sunt folosite în practică și în muncă - totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului.
Metabolismul carbohidraților
Un alt motiv pentru care mușchii nu cresc este creșterea metabolismului carbohidraților. Metabolismul carbohidraților este conversia carbohidraților în energie. În țesutul muscular, aceste substanțe sunt reprezentate de glicogeni, care furnizează energie pentru funcționarea normală a acestuia. Viteza unui astfel de schimb este individuală și determinată genetic.
În medie, rezervele de glicogen sunt consumate în mușchi în decurs de o oră. Dacă metabolismul crește, atunci energia se poate epuiza în 30-40 de minute. Și apoi, pentru a sprijini munca, organismul va începe să o proceseze în glicogen. țesut adipos, glucoză din sânge sau din mușchii înșiși.
Și dacă încă nu știi de ce mușchii feselor nu cresc, atunci poate că nu consumi suficiente calorii pentru a susține exercițiile pe termen lung. Cum antrenament mai intens, cu atât se va consuma mai multă energie. Și efectuarea de exerciții în absența glicogenului acumulat nu contribuie la creșterea masei musculare.
Cu toate acestea, nu trebuie să confundați metabolismul crescut al carbohidraților cu metabolismul grăsimilor - acestea sunt procese complet diferite. Metabolismul intens al grăsimilor nu are practic niciun efect asupra creșterii masei musculare, dar vă permite să pierdeți rapid kilogramele în plus.
Caracteristici principale:
- apariția durerii în gât cu sarcini minore;
- ectomorfă (persoană slabă, subțire, care practic nu are strat de grăsime și mușchi slab dezvoltați).
Cum să remediez asta?
De ce nu cresc mușchii brațelor la persoanele cu o problemă similară? Faptul este că corpul lor pur și simplu nu este capabil să acumuleze suficientă energie. Prin urmare, pentru ca antrenamentul să fie eficient, acestea ar trebui reduse la 30-40 de minute. Numărul de abordări pe grupă musculară nu trebuie să depășească de 3 ori. De asemenea, este necesar să creșteți răgazul dintre abordări și să nu vă exercitați la limita capacităților dumneavoastră. Este necesar să se evite antrenamentul dimineața - în acest moment se observă cel mai mare metabolism al carbohidraților.
Unitate motorie
De ce nu cresc mușchii după antrenament? Motivul poate fi următorul. Există o așa-numită unitate de motor (motor), care indică numărul fibre musculare, care sunt implicate în timpul sarcinilor, deoarece nu toate sunt active în timpul funcționării. Această unitate depinde de intensitatea exercițiului: cu cât este mai mică, cu atât fibrele sunt mai inerte și cu cât este mai mare, cu atât mai multe dintre ele sunt incluse în proces. Cu toate acestea, chiar și la sarcini maxime nu va fi posibil să le folosiți pe toate.
(DE) poate fi puternic, moderat sau slab. În consecință, cu cât este mai mare numărul de fibre de lucru, cu atât indicatorul este mai mare. MU este o trăsătură genetică care depinde de gradul de interacțiune dintre centrale sistemul nervos si muschii. Și dacă nu ați înțeles încă de ce nu cresc muschii pectorali, atunci există o probabilitate mare ca întreaga problemă să fie un DU scăzut. Semnul principal că aceasta este cauza problemei tale este indicatorii de putere scăzută chiar și cu antrenament lung și serios.
Solutii la problema
Așadar, am aflat de ce mușchii nu cresc din antrenament. Acum să vedem cum să remediați acest lucru.
Pentru persoanele cu o unitate motorie scăzută, se recomandă antrenamentul cu volum redus: un număr minim de abordări și exerciții pe grupă musculară. Dar, în același timp, cursurile ar trebui să fie frecvente - câte 2-3 antrenamente pentru o grupă musculară. Va fi util să luați pauze dese. De exemplu, 5 săptămâni de cursuri, apoi o săptămână de odihnă, din nou 5 săptămâni și odihnă etc.
Numărul de fibre musculare
De ce mușchii cresc prost? Din cursul nostru de biologie școlară știm că sunt făcute din fibre. Și cu cât sunt mai mulți, cu atât mușchiul în sine este mai mare. Și deoarece numărul acestor fibre este un indicator individual și nu depinde de faptul dacă o persoană face sport, nu este surprinzător că unele reușesc să crească masa musculara mai repede decât alții.
Într-adevăr, există oameni atletici care s-ar putea să nu se angajeze activ în sport. De obicei, tipul lor de corp este endomorf sau mezomorf. În același timp, există oameni care arată distrofici, dar de îndată ce merg la sală, le crește masa musculară. În acest caz, putem vorbi despre un număr semnificativ de fibre care nu au fost folosite până în acest moment.
Cantitatea depinde și de predispoziția genetică. Și dacă încerci să înțelegi de ce mușchii brațelor tale nu cresc, atunci este foarte posibil ca motivul să fie tocmai numărul insuficient de fibre. Apropo, dacă circumferința unui braț diferă de circumferința celuilalt cu 1-2 cm, atunci aceasta poate fi doar o dovadă a cazului pe care l-am descris.
Medicina aderă la punctul de vedere că numărul de fibre musculare este neschimbat. Și, prin urmare, apare doar în detrimentul celor existente. Dacă adăugați o unitate cu motor scăzut, aceasta devine o problemă semnificativă pentru un culturist.
Semne ale unui număr mic de fibre musculare:
- disproporție între volumul muscular și indicatorii de forță (apasați mult, dar brațele și cutia toracică ca un începător);
- caracteristici anatomice ectomorfe (umeri îngusti, oase subțiri etc.).
Ieșire
Dacă înțelegeți de ce mușchii nu cresc, atunci este timpul să începeți să rezolvați problema. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți să alternați perioade scurte (2-3 luni) de antrenament pentru grupuri diferite hipertrofie musculară- sarcoplasmatic şi miofibrilar. În acest caz, cursurile ar trebui să aibă loc în stilul antrenamentelor abreviate. ÎN exerciții individuale Nu va fi nevoie să vă folosiți mâinile - sarcina pe care o primește spatele și brâul toracic este suficientă.
Hormonii reglează metabolismul, sunt responsabili și pentru sinteza proteinelor, adică controlează creșterea țesutului muscular. Pentru culturism, principalul hormon este testosteronul. Este principalul androgen și este responsabil pentru intensitatea, durata și viteza proceselor anabolice. Prin urmare, testosteronul scăzut poate fi răspunsul la întrebarea: „De ce nu cresc mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui și alte grupuri?”
Nivelurile hormonale depind de vârstă și de caracteristicile individuale. Cu toate acestea, poate merge în jos și în sus influente externe. Deci, la mare activitate fizică testosteronul crește. Efect maxim acest lucru se realizează printr-o muncă intensă în efectuarea exercițiilor de bază, cum ar fi deadlift-urile și genuflexiunile.
Se crede că cel mai mare se observă în primele 40 de minute de antrenament și se menține la acest nivel timp de 2 zile. Dacă faceți exerciții mai mult decât timpul specificat, testosteronul va fi în mod natural suprimat de hormonul catabolic.
Semne de testosteron scăzut:
- tendința de a pierde în greutate și lipsa creșterii musculare;
- creșterea în greutate primăvara;
- recuperare musculară lungă ( oboseală extremă, durere prelungită în gât);
- chiar și cu o pierdere semnificativă în greutate, nu există o definiție musculară;
- depozite de grăsime pe talie cu subțire generală (în acest caz, cauza va fi creșterea estrogenului).
Pentru a rezolva această problemă, este necesar să efectuați exerciții de bază cu un număr mic de repetări (4-6) la cele mai mari sarcini posibile. În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 45 de minute, iar frecvența ar trebui să fie de o zi la două. Grupele de mușchi sunt antrenate o dată la 1,5-2 săptămâni în regim de șoc.
Activitatea miostaninei
Dacă nu știi de ce mușchii pectorali nu cresc, s-ar putea să se datoreze miostatinei, o proteină care inhibă creșterea țesutului muscular. Această substanță este concepută pentru a împiedica creșterea mușchilor pe termen nelimitat. Din punctul de vedere al organismului, un exces de țesut muscular este la fel de dăunător ca țesutul adipos.
Unii oameni au niveluri crescute de miostatina. Apoi cresterea musculara va fi suprimata, indiferent de structura corpului si cat de intens este antrenamentul. Astfel, miostatina acționează ca un distrugător natural al țesutului muscular.
Semne:
- scăderea rapidă a masei musculare;
- distrofie musculară;
- lipsa creșterii țesutului muscular în timpul antrenamentului de orice intensitate și chiar cea mai bună și mai echilibrată dietă.
Ce să faci în acest caz?
Nu există tehnici care să blocheze producția de miostatina. Cu toate acestea, în urma experimentelor științifice, a fost posibil să dezvăluie această constantă activitate fizică poate rezolva problema.
Ne-am uitat la motivele congenitale pentru care mușchii nu cresc. Acum să ne uităm la erori procesul de instruire care poate provoca acest fenomen.
În 90% din cazuri, lipsa creșterii musculare poate fi explicată prin absorbția insuficientă a caloriilor. Pentru ca organismul să-și mențină greutatea actuală, are nevoie de o anumită cantitate de energie. Acest număr se numește BMR - rata metabolică bazală. Acest indicator este diferit pentru fiecare persoană, deoarece depinde de vârstă, activitate fizică, greutate corporală etc. Dacă consumați mai puține calorii decât BRI, aceasta va duce la pierderea în greutate, inclusiv la pierderea mușchilor. Dacă o persoană consumă mai mult OSI decât este necesar, atunci greutatea sa va crește.
Prin urmare, faptul că nu obțineți suficiente calorii vă poate face să vă întrebați: „De ce nu crește puterea musculară?”
Pentru a înțelege problema, trebuie mai întâi să aflați de câte calorii are nevoie organismul. Pentru a face acest lucru, puteți contacta un nutriționist care nu numai că vă va spune de câtă energie are nevoie organismul, dar vă va ajuta și să creați meniul potrivit. Sau utilizați un număr mare de metode de calcul existente, de exemplu ecuația Harris-Benedict și aflați singur rezultatul.
Revenind la scopul nostru, observăm că pentru a crește masa musculară este necesar să consumăm Mai mult ce cheltuiești. Sau mai degrabă, adăugați 500 de kilocalorii. Aceasta este cantitatea de energie de care organismul are nevoie în fiecare zi pentru a construi țesutul muscular. Adică, trebuie să adăugați 500 la OBI și, pe baza cifrei rezultate, să calculați dieta.
Produsele potrivite
Pentru a compune pentru tine meniul corect, trebuie să înțelegeți clar câte proteine, grăsimi și carbohidrați (BJC) sunt necesare pentru a crește masa musculară. Raportul optim BZHU este considerat a fi: 30-20-50. Astfel, 30% din dieta totală ar trebui să fie proteine, 20% grăsimi, 50% carbohidrați.
Un exemplu de calcul arată astfel: Să presupunem că RBI-ul tău este de 3000 de kilocalorii, atunci:
- 30% din total ar fi 900 de kilocalorii de proteine. Împărțiți numărul rezultat la 4 (atâte kilocalorii sunt într-un gram de proteine) și obținem 225 g de proteine pe zi.
- 20% - 600 kilocalorii de grăsime. Împărțiți-le la 9 și obțineți 67 g de grăsime pe zi.
- 50% - 1500 kilocalorii de carbohidrați. Împărțiți la 4 și obțineți 375 g.
Frecvența meselor
Dar dacă toate sfaturile de mai sus sunt urmate, dar nu există niciun efect, atunci de ce mușchii nu cresc după antrenament? Există un alt motiv, care este legat și de alimentație. Ideea este că „când” și „cât” mănânci sunt la fel de importante ca „ce”. Trei mese pe zi fac parte din trecut. Medicii au dovedit că mesele frecvente, dar mici, ajută la accelerarea metabolismului, crescând astfel capacitatea organismului de a pierde și de a-și crește greutatea.
Astfel, este indicat să luați alimente de cel puțin 6 ori la intervale regulate. Cel mai bine este dacă toate cele 6 porții zilnice au același conținut de calorii. Desigur, în condiții viata moderna Pare nerealist, dar cu puțin efort și timp în weekend, vă puteți aproviziona cu gustări și prânzuri pentru întreaga săptămână. Și pentru cei care nu pot face acest lucru, există o soluție excelentă la problemă - amestecuri sportive. Pentru o dietă care vizează creșterea masei musculare, nu există nimic mai bun shake de proteine. Și este foarte simplu de preparat - trebuie doar să diluezi câteva linguri de substanță pudră în apă. De obicei, 1 porție din acest amestec conține aproximativ 600 de kilocalorii, constând dintr-o cantitate mare de proteine.
De ce nu cresc mușchii când faci sport dacă totul este în ordine cu nutriția și genetica?
Iată câteva reguli care trebuie urmate dacă vrei să crești masa musculară:
- Întreţinere echilibrul apeiîn corp. Este necesar ca el să nu experimenteze nevoia de lichid ca în zile de antrenament, și în cele obișnuite. Acest punct este deosebit de important pentru cei care iau suplimente sportive(de exemplu, creatina), deoarece promovează eliminarea apei din organism. Pentru a rezolva problema, se recomandă să purtați în permanență o sticlă de apă cu dvs.
- Nu uitați că organismul are nevoie de odihnă. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului. Dimpotrivă, sunt deteriorate, iar în timpul procesului de repaus sunt restaurate și mărite. Așa că nu mergeți prea des la sală.
- Încearcă să dormi suficient. Acest punct este direct legat de cel precedent și nu este mai puțin important.
- Asigurați-vă că mâncați după antrenament. Aceasta ar trebui să fie o porție completă cu un conținut ridicat de proteine.
Și în concluzie, observăm că cel mai frecvent motiv pentru lipsa creșterii musculare este selecția incorectă sau execuția incorectă. Prin urmare, înainte de a căuta motive serioase pentru eșec, trebuie să vă asigurați că faceți totul corect.
Construirea mușchilor până vineri viitoare este dorința secretă a multor băieți. Inutil să spun că progresul lent este flagelul tuturor celor care presează fierul sau le place să stea pe bara orizontală. Este posibil să accelerăm cumva creșterea musculară?
Desigur - și iată cinci secrete care fac mușchii să crească mai repede. Dar mai întâi, numărul secret zero (care nu este deloc un secret) - trebuie să mănânci bine. Și acum - la obiect.
Regula 1. Apăsați rapid
Lucrul într-un ritm lent este bun pentru dezvoltarea forței și a tehnicii de șlefuire. Dar aici este problema - mușchii cresc mai bine din mișcări rapide și explozive. Viteza mobilizează întregul corp: creierul înțelege că mușchii sunt stresați și le dă voie să crească.
Desigur, greutatea de lucru va trebui redusă puțin. Dar stilul exploziv umple literalmente fiecare mușchi cu sânge - va fi imediat vizibil!
Regula 2. Faceți exerciții unilaterale
Nu ai auzit de astea? Mișcările unilaterale sunt arma secretă a sportivilor avansați. Ideea este să încărcați doar o parte a corpului: de exemplu, ghemuiți nu cu ambele picioare, ci doar cu dreapta sau stânga. Sau îndoiți un picior în loc de două în simulator.
Se știe că o mână poate suporta mai multă sarcină decât în stilul obișnuit de execuție - cu două mâini. Antrenorii asigură că asta este mod grozav scutura muschii obisnuiti cu viata de zi cu zi.
Deci, analizează exercițiile pe care le faci și decide dacă pot fi făcute unilateral.
Regula 3. Mega încălzire
Nu uitați să vă încălziți, nu? Bine făcut. Acum să-l facem mult mai util - de exemplu, includeți mai multe seturi de exerciții izolate.
De exemplu, ați decis să faceți bine presa de bancă astăzi. Acest exercițiu greu, și este mai bine să o faci la începutul antrenamentului pentru a nu pierde puterea. Dar vom merge pe altă direcție - mai întâi vom apăsa ușor cu o prindere îngustă pentru a pompa tricepsul, apoi vom trece la presa pe bancă.
Această stimulare a mușchilor individuali înaintea celui principal, exercițiu de bază- acesta este un fel de super încălzire care nu numai că încălzește, dar și pompează mușchii în același timp. Doar nu urmăriți recordul - greutățile ar trebui să zboare!
Regula 4. Atingere magică
Este foarte simplu – atinge-ți mușchii mai des, întinde-i și mângâiindu-i. Atingerea este un semnal către creier pentru a activa munca cu acest mușchi, ceea ce îl face să se recupereze și să crească mai repede.
Din punct de vedere științific, acest fapt nu este nimic, dar mulți oameni folosesc atingerea chiar și fără îndemnuri. Un mușchi este deteriorat în timpul antrenamentului, iar în natură, masajul zonei deteriorate este primul „prim ajutor”.
Regula 5. Mai multă muncă in mai putin timp
În antrenamentul anterior, ați reușit să faceți 4 seturi de 12 tracțiuni? Așteptați să adăugați încărcare. Încercați să faceți același lucru, făcând-o nu în 40 de minute, ci în 30. Aici, toate metodele sunt bune - fie accelerați stilul de execuție (vezi regula 1), fie scurtați pauza dintre abordări.
Dacă nu ați reușit să o faceți în jumătate de oră, încercați data viitoare - și totul se va rezolva cu siguranță!
În acest articol ne vom uita la câteva aspecte importante privind creșterea musculară la sportivi. Este extrem de important să înțelegeți ce este un mușchi, de ce crește și de ce are nevoie pentru a crește.
Orice culturist profesionist vă va spune: pentru a construi masa musculară, trebuie să înțelegeți procesul în sine, natura lui! Doar atunci se pot obține rezultate pozitive în viitor.
Mușchiul este cea mai economică parte a corpului nostru. Ea încearcă să piardă cât mai puțin din substanțele de care are nevoie și, în consecință, să câștige cât mai mult.
De asemenea, în corpul uman există un mecanism greutate ideala. Corpul tău însuși determină singur vârful la care ar trebui să se oprească atunci când se îngrașă, pentru a nu-și crea probleme. Dacă nu sunteți mulțumit de această alegere, atunci trebuie să aveți o „luptă” cu ea pentru a schimba situația.
Fiecare om are o anumită cantitate de fibre de la naștere, genetic, a cărei cantitate nu o poți crește, dar calitatea nu este o problemă. Mușchiul crește prin creșterea grosimii structurii fibrelor. Aceasta înseamnă că tot ce trebuie să faci este să o faci (fibra) să crească.
Principiul de funcționare
În timpul antrenamentului, fibrele tale sunt parțial distruse (rupte), iar în timpul repausului, mușchiul își revine și se străduiește să depășească limita care a fost stabilită inițial. Acest proces și-a primit și numele – „super compensare”.
Procesul de îngroșare a fibrelor este însoțit de sinteza miofibrilelor (filamente proteice). Ele absorb nutrienții pe care îi consumați prin alimente.
Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vor fi mai multe fire de proteine, cu atât este mai bună alimentarea cu sânge a mușchilor. Rezultă de aici că, dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu substanțele necesare (proteine, calorii, minerale, vitamine și multe altele), atunci dezvoltarea este exclusă. Nu există nicio modalitate de a vă mări mușchii, iar faptul devine clar: antrenamentul fără o alimentație adecvată duce la un efect zero.
Ce este hipertrofia fibrelor musculare?
În timpul exercițiului, mușchiul tău devine îngroșat cu sânge, ceea ce îl face să se mărească, așa cum s-a menționat mai sus. Acest proces în culturism este definit prin termenul „pompare”.
Hipertrofia, în esență, este o boală a mușchiului tău, starea sa nestandard și neobișnuită. Fibra crește în dimensiune datorită creșterii numărului de miofibrile. Nivelul de proteine din mușchi crește.
Rolul sintezei proteinelor în câștigul muscular
Fiecare celulă din corpul uman conține doar 1 nucleu, în timp ce mușchii - număr mare, care le permite să sintetizeze proteine noi, de înaltă calitate, care constau dintr-o anumită cantitate de aminoacizi. Nucleii celulelor musculare semnalează ribozomilor să sintetizeze tipul necesar de proteine.
Dacă nu vă aprovizionați mușchii cu necesarul material de constructie, pur și simplu nu vor putea crește. Încă o dată, după cum puteți vedea, totul se rezumă la nutriție.
Tensiunea musculară și efectul acesteia asupra mușchilor
Tensiunea creată de mușchi în timpul exercițiilor este alta element esential. Este responsabil pentru lansarea mecanismului de sinteză a proteinelor, semnalând celulelor musculare să hrănească fibrele „afectate”.
Datorită acestui fapt, apare țesut nou, crește masa musculară și volumul. Receptorii din celule sunt foarte sensibili la sarcini maxime și tensiune înaltă. Acesta este motivul pentru care toți culturiștii profesioniști sfătuiesc să faceți exerciții atâta timp cât vă permite puterea.
Este necesar să treceți pragul durerii pentru a începe procesul de sinteză a proteinelor și de supracompensare.
Rolul hormonilor în procesul de antrenament
Creșterea musculară este construită pe 3 „stâlpi”:
- Testosteron
- Insulină
- Hormonul de creștere
Fiecare dintre acești hormoni are un efect puternic asupra celulelor musculare. Insulina accelerează procesul de livrare a proteinelor către mușchi. Pompa de potasiu-sodiu realizează procesul de transfer a aminoacizilor în țesutul muscular. Ceilalți doi hormoni, dimpotrivă, acționează asupra fibrelor musculare și provoacă dezintegrarea acestora. Tot acest proces este posibil numai sub sarcini puternice.
Rolul aminoacizilor
Un aminoacid este o particulă proteică. Din ele se formează proteina necesară. 1 tip de proteină conține mai multe tipuri de aminoacizi. Rezultatele creșterii în greutate depind în întregime de cantitatea de proteine pe care o consumi în dieta ta.
Cantitatea necesară de proteine este determinată de nivelul de intensitate al procesului de antrenament. De asemenea, pe lângă proteine rol important calorii de joacă, care furnizează energia necesară pentru exerciții fizice complexe.
Cicluri de creștere și pierdere musculară
În culturism, orice culturist trebuie să-și amintească 2 procese importante:
- Ciclu anabolic (creștere constantă a mușchilor dacă sunt îndeplinite toate condițiile de antrenament + nutriție adecvată)
- Ciclul catabolic (nutriție insuficientă, care duce la scăderea creșterii musculare și oboseală)
Condiții necesare creșterii musculare
Dacă decideți să construiți masa musculară, atunci trebuie să urmați 3 componente principale:
- Sarcini puternice și un proces de antrenament bine structurat.
- Alimentație adecvată și regulată, care vă va aproviziona mușchii cu toate substanțele necesare.
- Odihnă completă.
Acest lucru este important
Este necesar să ne amintim că corpul nostru este „inteligent” se obișnuiește cu o anumită sarcină, care se repetă mult timp. Ar trebui să-l „surprinzi” cu exerciții noi, încărcări modificate, durate de antrenament și multe alte trucuri.
Pentru creșterea musculară completă, este optim pentru tine să dezvolți nu numai fibre rapide, ci și cele lente. Adică, uneori sarcini alternative (rezistență și greutate). Creșterea proporțională depinde de asta.
Ce afectează volumul muscular?
Compactarea și îngroșarea fibrei musculare este influențată de factori precum:
- Grosimea fibrei
- Numărul de vase de sânge
- Sarcoplasma
- Numărul de fibre
- Ce fibre sunt dezvoltate?
- Fascia
În acest articol ne-am uitat cel mai mult puncte importante legate de construirea masei musculare. Amintiți-vă, pentru a obține o masă de calitate, trebuie să studiați acest proces.
Bineînțeles că există premise, pe care fiecare culturist trebuie să-l urmeze, dar fiecare are propriile exerciții pentru construirea mușchilor, iar programul ar trebui să fie și individual potrivit pentru tine. Dacă aveți ocazia să vă consultați cu un specialist, atunci nu o ratați.
Încercați să faceți câteva programe și vedeți cum vă afectează acestea. Și despre nutriție, totul este simplu aici: dacă nu există o aprovizionare completă cu toate substanțele necesare, nu va exista masă.
Urmărește un videoclip despre cum cresc mușchii și cum poți influența creșterea masei musculare.
Și al doilea videoclip este cum să accelerezi creșterea fibrelor musculare
Noroc! Totul depinde de tine.
Tocmai m-am întors de la antrenament. Sunt obosit, dar încă mai am puterea să scriu acest articol pentru tine. Am decis să o scriu pentru că mulți sportivi au o idee vagă despre de ce cresc mușchii și cum să influențeze cresterea musculara.
Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii cu aceleași niveluri de forță au volume musculare diferite? Deoarece cresterea musculara- nu este numai antrenament de forta, ci întregul sistem despre care vom vorbi acum.
Probabil ați auzit de sute de ori că mușchii cresc din... la scară mare că trebuie să mănânci corect, cineva recomandă să luați alimentatie sportiva si multe altele. Nu știu despre tine, dar acest lucru mi-a pus deja dinții de cap și nu o voi repeta din nou. Articolul va fi detaliat, așa că fiți pregătit să-l citiți până la sfârșit pentru a înțelege de ce cresc mușchii și ce afectează creșterea musculară.
Creșterea musculară asigură o creștere a intensității antrenamentului.
Când îți spun că mușchii cresc doar atunci când greutatea ta de lucru crește, atunci știi că îți spun adevărul absolut! Fără a crește greutățile, masa musculară nu va crește.
Dar ceea ce înțelegem prin intensitate nu este cât de multă greutate ridici, ci cât de greu o faci. Pot paria că dacă lucrezi cu o greutate de 50 kg pentru 10 repetări, atunci o să te doare brațele în doar 1-2 seturi, în ciuda faptului că greutatea va fi de doar 35 kg. Și acest lucru va oferi colosal cresterea musculara! Cum vă place?
Chestia este că sportivii obișnuiți fac repetări rapid și întreaga cale de la punctul de jos al amplitudinii până la vârf le ia nu mai mult de 2 secunde. Probabil ai observat de mai multe ori că dacă stai la un moment dat mai mult decât de obicei sau faci repetări mai încet, exercițiul devine mult mai dificil de făcut. Deci de ce este asta?
Întregul secret este că, făcând exercițiul încet (10 secunde în sus și 10 secunde în jos), creșteți semnificativ intensitatea antrenamentului, asigurând astfel cresterea muscularași îmbunătățirea figurii.
Probabil ați auzit deja despre această metodă se numește „; Antrenament de mare intensitate(VIT).” Nu vă voi descuraja de eficacitatea altor metode (eu personal folosesc altele), dar lăsați faptele să vorbească de la sine.
Principalele avantaje ale VIT:
- Greutate redusă – risc mai mic de rănire
- Cu o greutate mai mică, probabilitatea de a înșela (încălcarea tehnicii) este semnificativ redusă, ceea ce înseamnă că antrenezi exact mușchii pe care vrei să-i antrenezi.
- Dacă nu există un număr mare de sarcini, atunci aceasta cea mai buna varianta, pentru că te poți antrena chiar și acasă, unde nu toată lumea are o mreană de 100 de kilograme!
- În muncă sunt implicate mai multe fibre musculare, deoarece mușchiul este sub sarcină mai mult de 30 de secunde. Citiți mai multe în articol
Dar vom merge mai departe! Pentru a oferi incredibil cresterea musculara, mai e ceva ce poți face! HIT este bun, dar antrenamentul de forță, de ce ar trebui să renunțăm la el? Desigur că nu! Vă ofer cea mai bună opțiune de a combina aceste două abordări. Așa arată.
În primul rând, iei greutatea de lucru obișnuită, cu care poți face 5-8 repetări până la eșec fără a rupe tehnica, apoi iei o greutate mai mică și continui să faci repetări. După ce ați ajuns la următorul eșec, slăbiți din nou și terminați mușchii până la capăt. Acestea se numesc seturi de picături.
Dar unde este VIT? Acum vă explic: faceți repetări cu o greutate mai ușoară încet (10 secunde de exemplu) și la sfârșit puteți adăuga chiar și negative, când abia vă puteți mișca deloc. Exact asta fac.
Negative aceasta este utilizarea numai a fazei negative a amplitudinii mișcării, adică. în cazul nostru, coborând bara ().
Trebuie să reduceți greutatea foarte încet în 10 secunde. Aceasta este o singură repetiție. Fă acest lucru de 3-5 ori și vei fi pur și simplu uimit de cât de intens a devenit antrenamentul tău!
Fiziologia creșterii musculare
De ce cresc mușchii? Am discutat deja despre cum să stimulăm mușchii să crească, acum să vorbim despre ceea ce rămâne în culise, despre ceea ce se întâmplă în interiorul corpului nostru.
Procesul de hipertrofie musculară (creștere) începe cu o sarcină neobișnuită, adică. ieși din zona ta de confort. Nu ai mai alergat până acum, dar astăzi ai alergat 5 km deodată. Mușchii tăi au primit o sarcină mai mare decât de obicei și ai trimis un semnal corpului - crește, adaptează-te la sarcină. Dar dacă această sarcină nu se repetă în viitorul apropiat, atunci începe procesul de rollback și mușchii tăi revin la starea inițială, ca și cum nu te-ai fi antrenat niciodată.
Corpul este în esență foarte leneș și nu vrea să facă nimic până nu îl forțezi! Întotdeauna încearcă să scape de ceea ce nu folosește. Lasă-ți să câștigi 10 kg de masă musculară pură prin antrenament, dar dacă după ceva timp (de exemplu, un an) corpul nu primește încărcături, mușchii tăi se vor dezumfla pur și simplu! Corpul le va mânca! El crede că, din moment ce nu folosești mușchii, nu ai nevoie de ei.
Acesta se numește proces catabolic sau procesul de descompunere a țesutului muscular. Acesta este procesul invers al creșterii anabolice a țesutului muscular.
Există un model interesant - corpul arde de bunăvoie mușchii, dar nu se grăbește să crească masa musculară. Prin urmare, după primul antrenament, chiar dacă vă dor mușchii, nu vă așteptați ca aceste acțiuni să fie suficiente pentru a se observa cresterea musculara. Pentru a stimula muschi la crestere este necesar să le stimulăm constant, să le dai sarcini regulate, din ce în ce mai mari! Abia atunci mușchii tăi vor începe să crească.
Dacă nu există o regularitate a încărcării, atunci, după cum știți deja, începe o derulare înapoi și reveniți la punctul de plecare. Nu ar trebui să fii jignit de corpul tău și să spui că nu îți permite să fii mare și puternic. Dimpotrivă, cunoscând aceste mecanisme, îți vei putea controla în mod conștient corpul și crestere musculara!
Procesul de creștere musculară
După cum știți, creșterea musculară este întotdeauna însoțită de durere. Mă liniștesc mereu cu asta, pentru că mă dor mușchii 7 zile pe săptămână, uneori una sau alta, dar măcar una grupa muscularaîncă doare.
Îmi amintesc adesea cuvintele prietenului meu: „Dacă doare, înseamnă că crește!” Și aceste cuvinte mă susțin mereu. Apropo, Pașa, dacă citești acest articol acum, mulțumesc!
De ce dor mușchii?
Să ne apropiem de carne. Mușchii sunt formați din fibre care se contractă, devenind mai groase și mai scurte. Sub influența sarcinii, unele dintre fibre sunt deteriorate și crapă. Aceste fisuri ale mușchilor provoacă durere.
Dacă vă loviți piciorul și obțineți o vânătaie, înseamnă că sângerați în interiorul corpului și țesuturile moi sunt afectate. Desigur, acest loc te doare.
Este aceeași poveste cu mușchii, dar nu trebuie să-i lovești. Apropo, probabil ai observat că, dacă ai lovit puternic un mușchi, durerea după aceea este aproape aceeași ca după activitatea fizică.
Micro fisurile trebuie să se vindece, doar atunci mușchiul tău se va recupera complet.
Datorită faptului că mușchii sunt deteriorați sub sarcini grele, încep să doară! Mușchii nu dor din cauza acidului lactic. Dacă cineva vă spune asta, atunci nu crede, pentru că este o prostie completă. Acidul lactic este produs de organism în timpul exercițiilor fizice și face mușchii să se simtă obosiți. Este responsabil pentru oboseala musculara. La urma urmei, dacă nu vă simțiți obosit, atunci puteți continua sarcina și vă puteți deteriora grav mușchii, ceea ce vă va face incapacitat și vulnerabil.
Corpul te protejează. La urma urmei, dacă ți-ai deteriorat mușchii și nu te poți mișca, atunci cineva te poate mânca. ÎN faunei sălbatice supraviețuirea celui mai apt. Și dacă nu ați uitat încă, suntem cu toții de acolo.
Creșterea musculară și numărul de fibre implicate
Ai observat vreodată că ce mai multi muschi s, cu atât dor mai mult? Chestia este că nu toate fibrele musculare sunt implicate în timpul efortului. Cele mai slabe și mai rezistente fibre lucrează mai întâi, când obosesc, fibrele mai puternice sunt conectate la ele și partea principală a mușchiului este activată doar la sfârșit.
Acest fenomen își are rădăcinile din trecutul nostru. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că suntem doar animale și, prin proiectare, ar trebui să putem supraviețui în natură. Și dacă o dată ne epuizăm toate rezervele de energie și forță, atunci ce ar trebui să facem în caz de pericol? Din acest motiv funcționează fibrele slabe, dar rezistente și numai atunci fibrele de rezistență sunt incluse în lucru.
După cum știți, în corpul nostru există două tipuri de fibre musculare: rapide și lente (rezistență). Așa cum un antrenor prudent nu își lasă toți jucătorii puternici să intre pe teren, corpul nostru păstrează fibrele puternice în rezervă. Dacă nu sunt necesare? Organismul este foarte economic și dacă te descurci cu un consum mai mic de energie, atunci de ce să plătești mai mult?
Când un mușchi este sub încărcare constantă, trebuie să implice fibre din ce în ce mai puternice în lucru, altfel fibrele mai slabe nu vor rezista. Din acest motiv vă recomand să faceți toate exercițiile încet, astfel încât mușchii să fie sub încărcare mai mult de 30 de secunde. Am scris mai multe despre asta
Cât timp dor mușchii?
Să revenim la durerile musculare. Dacă ați folosit toate fibrele musculare, atunci mușchiul vă va răni complet sau aproape complet și, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât zona „deteriorată” este mai mare. Prin urmare, după o încărcare bună de forță, mușchii dor de la 3 zile la o săptămână la sportivii antrenați. Și dacă ai ridicat mreana pentru prima dată sau după o pauză lungă, atunci până la 2 săptămâni!
În plus, pot apărea nu doar fisuri musculare, ci și dezintegrarea parțială a fibrei musculare. În acest caz, mușchiul „afectat” se poate umfla și deveni foarte dureros, mai puternic decât de obicei. În acest caz, mușchii dor foarte mult timp.
După exercițiu aerobic, De exemplu, termen lung, mușchii nu dor foarte tare, deoarece nu toate fibrele musculare sunt implicate și durerea este mai degrabă superficială. Antrenamentul de forță este o altă problemă, mai ales dacă este pe termen lung și de mare intensitate, așa cum am descris mai sus. În acest caz, sunt implicate multe fibre și mușchii dor nu doar la suprafață, ci și adânc în interior! Când fibra se dezintegrează parțial, puteți observa că mușchiul a devenit moale.
Pentru a nu fi neîntemeiat, voi spune că am verificat aceste fapte pe propria piele și vă asigur că este adevărat! Am fost implicat în alergare și fotbal de câțiva ani și pentru mine alergatul de 10 km în fiecare zi era o activitate obișnuită. După alergare, mușchii nu dor niciodată la fel de mult ca după 20 de repetări de genuflexiuni cu mreană.
Ce se întâmplă în timpul creșterii musculare.
Mușchii răspund la stres prin creștere. Când microfisurile se vindecă, fiecare fibră deteriorată devine mai groasă și mai puternică pentru a continua să facă față unei astfel de sarcini.
Numărul de fibre dintr-un mușchi poate varia. Odată în copilărie, după ce m-am uitat la un program la televizor, am decis că numărul de fibre musculare este întotdeauna același, doar că puterea și grosimea acestora se modifică. Se pare că atunci când se adaptează la încărcătură nouă Pot crește și fibre noi.
De asemenea, mușchii tăi devin mai groși datorită depozitării diferitelor substanțe în ei. De exemplu, glicogen și creatină fosfat.
Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai mult poate stoca aceste substanțe în sine. Se crede că pomparea (pomparea) în timpul antrenamentului vă permite să creșteți spațiul pentru depozitarea nutrienților, crescând astfel volumul muscular.
Hormoni și creșterea mușchilor
Când cercetăm problema creșterii musculare, nu se poate ignora hormonii. La urma urmei, ei sunt cei care ne modelează corpul. La femei, mușchii practic nu cresc chiar și cu sarcinile de putere, în timp ce la bărbați cresterea musculara fenomen normal. E vina hormonilor. Sau mai degrabă testosteronul.
La bărbați, nivelul hormonului testosteron este de câteva ori mai mare decât la femei. Au fost cercetările privind producția de testosteron sintetic care au dus la apariția steroizilor anabolizanți.
Din moment ce vorbim despre creștere, nu putem ignora hormonul de creștere. Acești doi hormoni sunt cei care permit mușchilor noștri să crească. Cu cât nivelul acestor hormoni este mai mare în sânge, cu atât rata de creștere a cărnii pe oase este mai rapidă.
Explozie hormonală
După ce v-ați șocat mușchii cu un antrenament monstruos, începe eliberarea agitației în sânge. Cu cât sarcina este mai puternică, cu atât mai mulți hormoni și mușchii tăi cresc mai repede.
Dar nu orice antrenament vă permite să obțineți o explozie hormonală. Să ne uităm la antrenamentele tale prin ochii corpului tău.
Primul caz. Ai făcut un exercițiu de 10 repetări și ai fost respins. Încă două astfel de abordări. Mușchii tăi au primit o sarcină grea și ești foarte obosit. Timp sub sarcină 20 de secunde.
Al doilea caz. Ai făcut aceleași 10 repetări, dar după eșec, ai luat mai puțină greutate și ai continuat până la următorul eșec, apoi ai scăzut din nou greutatea și ai eșuat din nou. Și încă două astfel de abordări. Ajungi cu 15-20 de repetări și 40-60 de secunde sub tensiune.
În ce caz credeți că sunt implicate mai multe fibre? După ce antrenament vă vor răni mai mult mușchii? Al doilea caz este corect.
Deci, cu cât sunt implicate mai multe fibre musculare, cu atât eliberarea hormonilor este mai puternică. Dar prin număr de fibre mă refer nu numai muşchi separat, și întregul organism ca întreg. Genuflexiunile cu mreană folosesc mai mulți mușchi decât ridicările cu mreană? Ei bine, desigur.
Numai exercițiile grele multi-articulare vă permit să obțineți o explozie hormonală și, ca rezultat, cresterea musculara. Cel puțin o dată pe săptămână trebuie să faceți un exercițiu greu pentru picioare: deadlift clasice sau drepte, genuflexiuni cu mreană, presă pentru picioare sau echivalentele acestora. Fără aceste exerciții creștere rapidă muşchii nu va fi niciodată.
Dar, pe lângă explozia hormonală, poți pur și simplu să crești nivelul de hormoni odată cu intensitatea antrenamentului. Am menționat deja asta, vezi mai sus. Principalul lucru este să implicați cât mai multe fibre în lucrare!
Rezultate asupra creșterii musculare.
- Mușchii cresc atunci când sunt supuși forței.
- Sarcina trebuie să fie regulată și să crească constant
- Este necesar să se folosească cel mai mare număr de fibre musculare
- Faceți un exercițiu de bază cu mai multe articulații pentru picioare cel puțin o dată pe săptămână pentru a obține o explozie hormonală.
- Dacă mușchii tăi nu încetează să te doară, acordă-le mai mult timp. Nu încărcați niciodată mușchii dornici!
Acum știi de ce depinde cresterea musculara, cum să faci mușchii să crească, ce exerciții să faci și procesul de creștere a mușchilor în sine din interior.
Dacă mușchii tăi cresc bine, ar trebui să te distrezi și tu. Așa că urmăriți această farsă grea într-un cămin studențesc.
