Respirația corectă joacă un rol important în timpul nașterii. Ajută o femeie să se concentreze și să îndure durerea mai ușor și, de asemenea, o relaxează. muschii abdominaliși mușchii pelvieni, facilitând deschiderea uterului. Un aport suficient de oxigen pentru mamă și copil previne multe complicații postpartum.
Dar fără pregătire, nu veți putea respira corect în timpul nașterii - numai cei care efectuează în mod regulat exerciții de respirație și le fac automat, fără să se gândească, își vor putea aminti tehnica în momentul contracțiilor.
Beneficia
Are un efect benefic asupra întregului organism și ajută la îmbunătățirea sănătății:
- îmbunătățește circulația sângelui și normalizează tensiunea arterială;
- are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos și cardiovascular;
- întărește bronhiile și curăță plămânii;
- masează organele interne;
- întărește sistemul imunitar;
- ajută la ameliorarea anxietății;
- arde calorii.
Efectul asupra cursului sarcinii și asupra stării fătului:
- stimulează fluxul de oxigen către făt;
- reduce frecvența manifestărilor și atenuează toxicoza;
- previne tonusul uterin, ameliorează tensiunea crescută;
- ajută la pregătirea pentru naștere și îl face mai ușor de îndurat.
Diferența dintre principalele tipuri
Există două tipuri de exerciții de respirație - statice și dinamice. Prima se execută fără mișcare, corpul este în repaus. O astfel de gimnastică nu are contraindicații, deoarece implică activitate fizică și nu creează pericole pentru sănătate.
Gimnastica dinamică include nu numai antrenamentul de respirație, ci și activitatea fizică– lucrul cu brațele, picioarele, corpul. Și deși mișcările din cadrul acestei gimnastici sunt minime, ele trebuie efectuate activ. Tocmai cu asta sunt asociate restricțiile și contraindicațiile. Cel mai bine este să începeți să exersați în grup, sub îndrumarea unui trainer care va monitoriza execuția corectă și vă va monitoriza starea de bine.
Exerciții incorect selectate, tehnică slabă, prezența unor boli care sunt contraindicații - toate acestea pot provoca daune sănătății, inclusiv întreruperea spontană a sarcinii. stadii incipiente sau naștere prematură târzie.
Este important să citiți cu atenție lista de contraindicații, deoarece încălcarea recomandărilor vă poate afecta negativ sănătatea.
Contraindicatii
Condiții în care nu ar trebui să exersezi exerciții de respirație, nu atât de mult:
- antecedente de comoție cerebrală și leziuni ale coloanei vertebrale;
- osteocondroză;
- temperatură ridicată;
- sângerare internă;
- tromboflebită și tulburări de coagulare a sângelui;
- miopie severă, glaucom;
- hipertensiune arterială.
Se efectuează pe trimestre acasă
În primul
Sarcina principală a exercițiilor din primul trimestru este de a ajuta o femeie să facă față schimbărilor care apar în organism. Practicarea respirației localizate (diafragmatică, toracică și plină) are un efect pozitiv asupra sănătății mamei și favorizează dezvoltarea corectă a fătului. Timpul de antrenament este de aproximativ 10 minute pe zi.
Exerciții pentru combaterea toxicozei și a durerilor de cap: inspirați lent și adânc pe nas și expirați pe buzele strânse.
Din gimnastică dinamică Este mai bine să vă abțineți sau să o practicați numai după consultarea unui medic.
În al doilea
În a doua treime de sarcină, puteți crește durata cursurilor la 30 de minute. Cel mai bine este să începi gimnastica cu exerciții statice– mai întâi respirație superficială, apoi treceți la respirația toracică și se încheie cu respirația abdominală (diafragmatică). Trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură, iar expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația, deoarece aceasta promovează o mai mare relaxare.
Gimnastica dinamică poate fi practicată dacă nu există nicio interdicție de la un medic. Cursurile se desfășoară în picioare, așezat sau culcat în funcție de starea generală. Tehnica lui Strelnikova este deosebit de bună. Pentru a realiza efect maxim, trebuie să conduceți cursuri de două ori pe zi timp de o jumătate de oră.
În a treia
Exercițiile statice din al treilea trimestru au ca scop consolidarea abilităților. Sunt folosite aceleași tehnici ca înainte. O atenție deosebită trebuie acordată practicării unei respirații economice, superficiale și întârziate, deoarece acestea sunt tehnicile care vor ajuta la ușurarea contracțiilor în viitor.
Gimnastica dinamică este posibilă, dar ar trebui să fii atent – tehnica slabă sau zelul excesiv pot provoca nașterea prematură.
Videoclipul arată cum să efectuați corect exerciții de respirație pentru o femeie însărcinată:
Static
Gimnastica statica include un set de practici de respiratie care se executa fara miscare, intr-o pozitie confortabila, relaxata. O poți face din primele săptămâni de sarcină - nu există contraindicații.
Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți:
- Inspirați în timp ce ridicați umerii în timp ce expirați, umerii coborâți.
- Pe măsură ce inspirați, arcuiți-vă spatele, mutați umerii înapoi, expirați - spatele este drept, umerii sunt drepți.
- Mișcări circulare ale umerilor - în sus în timp ce inspirați și în jos pe măsură ce expirați.
Relaxare
Sarcini principale: relaxare, ameliorarea stresului, ajutor cu insomnie și anxietate. La început, este mai bine să efectuați exercițiile întins pe o parte sau pe spate în viitor, puteți alege orice poziție. Respirați pe nas. Se disting următoarele componente ale gimnasticii de relaxare:
| Tipul de respirație | Acţiune | Poziția de pornire | Inhala | Expirație |
| diafragmatice | calmează, favorizează relaxarea și somnul sănătos | o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Expirați cât mai adânc posibil înainte de a începe | stomacul se umflă, pieptul rămâne nemișcat | stomacul se dezumflă, pieptul rămâne nemișcat |
| piept mijlociu | dă putere, reduce oboseala, umple cu energie | ambele mâini se sprijină pe coaste pentru a simți cum se mișcă cutia toracică. | pieptul și abdomenul sunt nemișcate, pieptul se extinde, coastele se depărtează | coastele revin, pieptul și stomacul sunt nemișcate |
| piept | îmbunătățește starea de spirit, ajută la depășirea depresiei | o mână pe piept, cealaltă pe burtă | pieptul se ridică, stomacul este nemișcat, ținând respirația câteva secunde | pieptul coboară, stomacul nemișcat, expirați încet |
| complet | antrenează sistemul respirator, umple sângele cu oxigen | orice poziție confortabilă | efectuat în 3 etape - mai întâi stomacul se umflă, apoi coastele se depărtează, apoi pieptul se ridică | mișcare în direcția opusă - pieptul scade, coastele converg, stomacul se dezumflă |
În timpul nașterii unui copil
În timpul nașterii, o femeie va beneficia de mai multe tipuri de exerciții de respirație. Este imperativ să le stăpânești din timp, deoarece în momentul nașterii va fi foarte greu să te concentrezi.
Din videoclip veți învăța cum să respirați corect în timpul nașterii:
Dinamic
Acest tip de activitate este util și femeilor însărcinate, dar din moment ce are o serie de contraindicații, ar trebui să consultați un medic înainte de a începe exercițiul.
metoda Strelnikova
Lucrând conform metodei antrenează plămânii și le asigură ventilația profundă. Trebuie să faceți exercițiile dimineața și seara timp de 30 de minute, cel puțin două ore ar trebui să separe antrenamentul de masă. Regula de bază este să respirați scurt și ascuțit prin nas simultan cu mișcări, în timp ce comprimați pieptul; expirația este pasivă, prin gură.
- Trebuie să începeți complexul cu încălzirea „Palms”. Poziția de pornire este să stai drept, cu brațele îndoite la coate, cu palmele în sus și cu spatele întors spre tine. La fiecare inhalare, palmele sunt strânse în pumni. Inspirați de 4 ori, apoi faceți o pauză de 3-5 secunde și din nou 4 repetări, în total 24 de seturi de 4 ori. În viitor, abordările sunt crescute - 8 respirații, apoi 16, apoi 32. Numărul de abordări este redus, numărul total de respirații ar trebui să fie întotdeauna 96.
- Apoi, efectuați exercițiul „Epoleți”. Tehnica este următoarea: strângeți mâinile în pumni și apăsați-le pe stomac la nivelul taliei. În timp ce inspirați, împingeți pumnii spre podea, apoi reveniți la pozitia de pornire. Periile nu trebuie să se ridice deasupra taliei. Aceasta și toate exercițiile ulterioare sunt efectuate conform schemei de 12 ori, câte 8 respirații fiecare.
- "Pompa"– picioarele stau aproape de lățimea umerilor, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Prima parte este aplecarea cu spatele rotund, cu capul în jos, iar în punctul final inspirați profund și zgomotos. Nu trebuie să vă ridicați corpul până la capăt în momentul ridicării, are loc expirația pasivă.
In prima zi se fac doar aceste trei exercitii, dimineata si seara. Apoi, în fiecare zi, puteți adăuga o nouă sarcină la complex și puteți crește numărul de respirații într-o singură abordare (maximum 3 seturi de 32 de respirații).
Exerciții
O opțiune excelentă ar fi să faci mișcare în timp ce mergi pe jos. Dimineața și ziua, se recomandă utilizarea respirației active: o inspirație prelungită (4-6 pași), urmată de o pauză (2 pași) și o scurtă expirație (2 pași). Acest exercițiu îți va da forță și energie, te va înviora și îți va îmbunătăți starea de spirit. Seara, înainte de culcare, este mai bine să alegeți un ritm calmant - o inspirație scurtă, o expirație prelungită și o pauză înainte de următoarea inspirație.
Iată câteva exerciții mai simple:
- Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt pe talie. Pe măsură ce inspiri, aplecă-te ușor pe spate și, în timp ce expiri, aplecă-te înainte, strângând umerii și coborând brațele. Efectuat de 5 ori.
- În timp ce mergeți, inspirați și întindeți brațele drept în lateral, în timp ce expirați, coborâți brațele, executați timp de 1-2 minute.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. În timp ce inspirați, întindeți brațele în lateral, puneți-vă piciorul înapoi pe degetele de la picioare. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați de 6-8 ori.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă brațele la coate și așezați-le pe piept pentru a vă simți coastele. Respirați uniform, fără întârziere. Îndeplinește mișcări circulare coatele inainte, sus, spate, apoi in sens invers (4-5 repetari).
Concluzie
Majoritatea exercițiilor sunt destul de simple și nu necesită pregătire specială. pregătire fizicăși dau rezultate excelente. Prin urmare, medicii recomandă femeilor însărcinate să practice unul sau altul tip de exerciții de respirație. Puteți găsi cursuri video și stăpâniți tehnicile bazate pe acestea, dar este mai bine să urmați mai întâi mai multe cursuri cu un instructor și apoi să treceți la formarea independentă.
În primul trimestru de sarcină, burta este atât de mică încât s-ar putea să nu o observi. Dar nu se poate să nu sesizeze schimbarea dispoziției - mama este simultan chinuită de diverse fantezii culinare și toxicoză, însoțită de vărsături. Mama poate duce o viață normală, poate face gimnastică sub supravegherea unui medic. În al doilea trimestru, burtica devine mai rotundă, deși toxicoza dispare, mamei devine mai greu să se miște, așa că simple exerciții de gimnastică acasă îi vor ajuta la îmbunătățirea stării de spirit.
Siguranța clasei
Respirația de bază
Există următoarele tipuri de respirație care trebuie stăpânite și făcute timp de două minute o dată pe zi în primul și al doilea trimestru:
- Respirația toracică - respirați adânc prin piept prin nas, cu mâinile în mijlocul coastelor.
- Când respiri cu stomacul, respiră rapid pe nas și ieși în afară stomacul, vei obține o respirație diafragmatică.
- Inspirați, țineți, expirați, țineți respirația - respirație în patru faze, fiecare etapă durează cinci secunde.
Exerciții pe minge de gimnastică
Puteți face mișcări simple de gimnastică pe un fitball, primul și al doilea trimestru.
Exerciții din prima până în a treia lună
Toxicoza severă în primul trimestru și incapacitatea de a determina cu exactitate cât de stabilă va fi sarcina necesită exerciții de gimnastică destul de blânde cu organismul.
Exerciții din luna a patra până în a șasea
Daca sarcina merge bine, iti poti permite exercitii de gimnastica mai complexe, desi burtica este deja vizibila si mama o simte in toate pozitiile corpului. Puteți face toate exercițiile de gimnastică care sunt destinate primului trimestru și, de asemenea, le puteți completa cu următoarele:
Amintiți-vă că în orice - primul, al doilea sau al treilea trimestru, gimnastica nu este principalul lucru. Principal - viata activa(fără activitate fizică serioasă), confort psihologic și alimentatie sanatoasa. Desigur, trebuie să renunțați complet la alcool și la fumat. Contrar credinței populare, fumatul este mai dăunător pentru copil decât alcoolul, deoarece copilul unei mame fumătoare se sufocă chiar în pântece și se poate naște cu semne de asfixie și patologii corespunzătoare - distonia musculară este cel mai simplu lucru pe care îl poate avea o mamă iresponsabilă. .
Femeile însărcinate au nevoie de o dietă și un stil de viață special, care sunt determinate individual. Dacă climatul psihologic este sărac sau sever activitate fizică, nicio cantitate de gimnastică, inclusiv respirația, nu va ajuta aici. Dar dacă ai sprijinul celor dragi în timpul sarcinii, exercițiile de gimnastică vor fi de un bun ajutor în îmbunătățirea sănătății mamei și a bebelușului. Primul trimestru de sarcină este deosebit de important și mai ales în timpul primei sarcini, când corpul mamei se adaptează la noile condiții. Exerciții de respirație Este important nu atât pentru sarcină, cât pentru realizarea unei nașteri reușite și cât mai nedureroase. Prin urmare, exercițiile de respirație sunt deosebit de eficiente începând cu luna a cincea, când se fac pregătiri pentru nașterea bebelușului.
Fiind însărcinată, fiecare femeie își pregătește corpul în toate modurile posibile înainte de a naște. Procesul de aducere a unei persoane mici pe această lume este un moment foarte dificil în viața fiecărei femei însărcinate, așa că este foarte important să ne pregătim pentru acest eveniment atât moral cât și fizic, astfel încât în timpul nașterii corpul și corpul viitoarei mame sunt pe deplin pregătiți să suporte tot stresul anticipat de acest proces.
Astăzi, pentru viitoarele mame, există multe opțiuni pentru a-și pune în ordine corpul înainte de acest moment cu adevărat fericit - fitness pentru femeile însărcinate, yoga, înot, aerobic în apă, înotul cu delfini etc. Noi, în comparație cu mamele și bunicile noastre, au fost foarte norocoși, pentru că la vremea lor nici măcar nu auziseră de asta.
Cu toate acestea, de mult timp au existat o serie de exerciții speciale de respirație, datorită cărora femeile puteau supraviețui tuturor acestor senzații dureroase în timpul nașterii mult mai ușor și mai rapid. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate se pot îmbunătăți starea generala viitoarea mamă pe tot parcursul sarcinii, precum și în timpul nașterii.
Știați că respirația corectă joacă un rol important în dezvoltarea sănătății umane? viitoare mamă pur și simplu trebuie să respecte în mod constant ritmul și ritmul corect de respirație, deoarece fiecare trimestru de sarcină este caracterizat de consum cantitate mare oxigen.
Beneficiile exercițiilor de respirație pentru mamă și copilul ei nenăscut:
- Prin respectarea respirației corecte, o femeie însărcinată poate influența normalizarea sistemului cardiovascular, ameliorând stresul în exces. În plus, această tehnică te va ajuta să înveți cum să respiri corect în timpul nașterii, ceea ce este important pentru acest proces.
- Al treilea trimestru de sarcină este întotdeauna determinat de consumul de oxigen de câteva ori mai mare decât în primele două trimestre. Prin urmare, exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt pur și simplu necesare pentru femeile care se pregătesc să devină mame în viitorul apropiat.
- Datorită exercițiilor de respirație, cantitatea necesară de oxigen este furnizată creierului copilului în al doilea și al treilea trimestru de sarcină, ceea ce ajută la evitarea diferitelor patologii în timpul nașterii și în viața viitoare a copilului.
- Învățarea să respire corect va ajuta:
- reduce toxicoza în primul trimestru de sarcină;
- îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular;
- ameliorează tensiunea și relaxează-te;
- scăpați de durerea de cap care „însoțește” multe femei însărcinate în primul trimestru și, uneori, pe tot parcursul sarcinii.
- Exercițiile de respirație ajută la ușurare ton crescut uter în primul și al doilea trimestru de sarcină.
- Efectuând exerciții de respirație pe tot parcursul sarcinii, în timpul nașterii, viitoarea mamă va putea să respire mai concentrat și, de asemenea, va reduce riscul de eventuale răni în timpul nașterii.
- Exercițiile de respirație ale Strelnikova pentru femeile însărcinate ajută la normalizare tensiunea arterială, ameliorează depresia prenatală și ameliorează oboseala.
- Dedicând puțin timp exercițiilor fizice de 3-4 ori pe săptămână, poți învăța să relaxezi mușchii abdominali și pelvieni, ceea ce ajută uterul să se deschidă complet în timpul nașterii, accelerând întregul proces de travaliu.
- Puteți studia în orice moment al zilei fără a cheltui bani (cu excepția cazului în care, desigur, frecventați cursuri speciale).
- Acest sistemul respirator exercițiul nu are absolut niciun dezavantaj, deoarece acțiunea sa vizează doar menținerea sănătății.
Puteți începe exercițiile de respirație numai după consultarea cu medicul dumneavoastră. Doar un specialist calificat poate oferi sfaturi femeilor însărcinate.
De regulă, puteți face exerciții de acest fel deja în primul trimestru de sarcină. Acest lucru vă va ajuta să învățați să respirați corect pentru a furniza oxigen corpului dumneavoastră și corpului copilului nenăscut și, de asemenea, o va pregăti pe viitoarea mamă înainte de a naște.
Principiile exercițiilor de respirație adecvate
Înainte de a efectua gimnastică de acest fel, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu regulile evenimentului.
Pentru a învăța să respirați corect, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți ușor picioarele. articulația genunchiului. Acum inspirăm aer prin nas și expirăm pe gură. Este foarte important să înveți cum să atragi aer nu în plămâni, ci în stomac. După ce inhalați aer, încercați să vă țineți respirația timp de un minut. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci țineți aerul exact cât de mult puteți. După aceasta, expirăm treptat aerul.
În primele lecții, acest exercițiu trebuie efectuat de trei ori. În timp, numărul de exerciții pe abordare ar trebui să fie de cel puțin cinci. În total, cel puțin douăzeci de repetări ar trebui făcute pe parcursul zilei. Și numai după ce poți respira ușor în acest fel în timp ce stai întins pe spate, poți încerca să le executi din poziție în picioare și așezat.
După ce ați învățat această tehnică de respirație, puteți exersa cu ușurință oriunde și oricând: în timp ce vizionați serialul TV preferat, în timp ce mergeți, etc. După ce ați dezvoltat un puternic obicei de respirație diafragmatică, puteți încerca să accelerați exercițiile.
Tot ce trebuie să faceți este să numărați numărul de inhalări și expirații pe care le faceți într-un minut și apoi să creșteți treptat acest număr. În cele din urmă, ar trebui să stăpâniți respirația profundă și ritmică, care poate fi făcută la viteze diferite. Acesta este tipul de respirație care este utilizat în prima etapă a travaliului.
Lista exercițiilor de respirație
Vă aducem în atenție cele mai comune tipuri de exerciții de respirație.
Tehnica de respirație toracică
Ne punem mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe stomac, inspirăm profund și expirăm. Acum inhalăm aer prin nas și încercăm să-l ducem în plămâni, și nu în stomac, astfel încât mâna stângă rămas nemişcat.
Mâna dreaptă, dimpotrivă, ar trebui să se ridice în timpul inhalării. Țineți-vă respirația cât de mult puteți, după care ar trebui să expirați foarte încet.
Țineți tehnica de respirație
Intram pe nas si ne tinem respiratia exact zece secunde, dupa care expiram brusc pe gura. Începătorii pot începe cu cinci dintre aceste exerciții, dar în mod ideal ar trebui să facă douăzeci de repetări.
Acest exercițiu vă va ajuta să scăpați de toxicoză în primul trimestru de sarcină.
Stăpânirea tehnicii respirației superficiale
Respirăm frecvent și ritmic, astfel încât stomacul să rămână nemișcat. Aerul trebuie inhalat în plămâni. Nu este indicat să mănânci nimic înainte de a efectua acest exercițiu.
De regulă, ar trebui să faci cel puțin 30 de respirații în 60 de secunde.
Învață să respiri intermitent
Deschideți ușor gura și scoateți limba. Toate inhalările și expirațiile ar trebui să fie însoțite de sunet. Acest exercițiu este similar cu respirația câinilor.
Într-un minut trebuie să faci 60 de respirații.
Învățați să respirați cu mușchii abdominali
Pune mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe burtă. Înainte de a începe, trebuie să expirați tot aerul din plămâni. Acum inspiră pe nas, astfel încât mâna dreaptă a rămas nemișcat, iar cel stâng se ridică.
Țineți-vă respirația timp de 20 de secunde, apoi expirați treptat pe gură.
Stăpânirea tehnicii respirației complete
Mai întâi expirăm și apoi intrăm. Este foarte important să inspiri treptat, în timp ce ridici stomacul, iar apoi pieptul. Când ați terminat de inspirat, țineți respirația timp de cinci secunde, apoi expirați încet pe gură. Inițial, pieptul ar trebui să cadă și abia apoi stomacul. Acest exercițiu poate provoca ușoare amețeli, așa că nu este indicat să o faceți mai mult de patru ori.
În timp ce sunteți în poziție, faceți exerciții de respirație zilnic, nu fi leneș, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea pe parcursul sarcinii și să ușurați contracțiile în timpul travaliului. S-a dovedit că capacitatea de a-și controla propria respirație a ajutat multe fete să se relaxeze senzații dureroaseîn timpul nașterii.
Va dorim din suflet succes in toate eforturile si multa sanatate!
Mișcarea este viață, așa că nu ar trebui să renunți la sport în timpul sarcinii. Gimnastica este cea mai potrivită pentru femeile însărcinate, iar perioada cea mai favorabilă pentru exerciții fizice este trimestrul al 2-lea. Ce tipuri de gimnastică sunt cele mai bune? Ce exerciții ar trebui să faci? Să vorbim mai mult.
Au trecut de mult vremurile în care femeile însărcinate erau sfătuite să renunțe la activitatea fizică. Astăzi, dacă sarcina decurge fără complicații și viitoarea mamă se simte bine, medicii, dimpotrivă, sfătuiesc să nu uite de sport. Cel mai bun pentru femeile însărcinate gimnastica usoara, este mai bine să așteptați primul trimestru, iar al doilea - timp optim Pentru activitati active. În această perioadă, nu mai există toxicoză, viitoarea mamă simte din nou un val de forță, iar stomacul ei nu interferează cu exercițiul ei. Principalul lucru este să alegeți exercițiile potrivite, iar apoi exercițiile vor beneficia doar atât mamei, cât și bebelușului.
Pentru orice complicații sau disconfort legate de exerciții fizice, ar trebui să consultați un medic. Dacă aveți întrebări despre exerciții, cel mai bine este să nu începeți exercițiile până nu discutați cu medicul ginecolog.
Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru
Trimestrul 2 este momentul să te gândești la îmbunătățirea sănătății prin sport, dar înainte de a alege exerciţii fizice Pentru femeile însărcinate, merită să stăpânească respirația. Respirația joacă un rol enorm în sport, mai ales când vine vorba de o viitoare mamă. Respirație corectă vă ajută să intrați în starea de spirit potrivită, să vă relaxați și să vă calmați. În plus, datorită respirației ritmice și profunde în timpul sportului, circulația placentară se îmbunătățește și copilul primește mai mult oxigen.
Al 2-lea trimestru este optim pentru a învăța să-ți controlezi respirația, acest lucru este foarte important pentru femeile însărcinate: nu mai rămâne mult timp înainte de a naște, iar capacitatea mamei de a respira corect îi va fi de folos în timpul nașterii copilului ei. Ritmul corect de respirație va ajuta la ameliorarea durerii din contracții.
Al 2-lea trimestru este perioada în care nu trebuie să vă fie frică să nu faceți rău copilului, așa că exercițiile de respirație pot fi alese la discreția dumneavoastră dintre cele care sunt potrivite pentru femeile însărcinate. Pentru a învăța cum să respirați corect, utilizați aceste recomandări generale:
- Practicați respirația superficială. Următorul exercițiu este optim pentru aceasta: respirați pe nas și pe gură în același timp, ar trebui să arate ca și cum un câine respiră cu limba în afară.
- Pentru a exersa respirația toracică, așezați palmele cu coastele deasupra pieptului și strângeți degetele. Pe măsură ce inspirați, separați-vă degetele și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
- Antrenamentul de respirație abdominală implică „lucrarea” mușchilor abdominali, dar principalul lucru este să nu uiți de poziția ta, adică să nu te suprasoliciți. Nu măriți volumul de aer pe care îl inhalați, încercați să mențineți un ritm natural
Gimnastica pozițională: beneficii, exemple de exerciții
Al 2-lea trimestru este potrivit pentru aproape orice exercițiu moderat, dar așa-numita gimnastică pozițională va aduce mari beneficii femeilor însărcinate la care merită să acordați o atenție deosebită. Exerciții de gimnastică au ca scop pregatirea organismului in general si a organismului in special pentru nastere, ajutand la ameliorarea stresului in perioada de crestere intrauterina a bebelusului. Posturile de gimnastică promovează antrenamentul diverse grupuri mușchii (pelvis, spate, abdomen). Următoarele exerciții vor fi utile femeilor însărcinate:
Stând în patru labe, coboară capul în jos și „rotunjește” spatele, copiend mișcările pisicii, apoi ridică capul sus și îndoaie spatele cât mai mult posibil.
În timp ce stați, îndoiți picioarele. Picioarele trebuie conectate. Trebuie să apăsați pe genunchi cu palmele până când simțiți o ușoară întindere, dar nu durere.
În timp ce stați sau stând în picioare, întoarceți-vă ușor corpul în lateral, în timp ce deschideți larg brațele. Asigurați-vă că pelvisul nu se mișcă.
Gimnastica pentru spate
Al 2-lea trimestru este momentul în care organismul începe să simtă încărcături noi, în special coloana vertebrală, motiv pentru care exercițiile pentru spate sunt atât de importante pentru femeile însărcinate. Bebelușul crește și, în același timp, viitoarea mamă poate fi bântuită de durere regiunea lombară, scade tonusul muscularși alte „delicii”. Scăpa de disconfort un fitball va ajuta, pe care ei performează exerciții speciale pentru spate: pentru gravide, acest echipament de fitness este un lucru indispensabil, asa ca ar trebui sa apara in casa chiar inainte de inceperea trimestrului 2 de sarcina. Există un număr mare de exerciții cu un fitball care sunt concepute special pentru a ajuta femeile însărcinate să amelioreze durerile de coloană vertebrală. Acestea implică, de obicei, așezarea pe o minge de stabilitate și mișcarea brațelor și a corpului. Pentru a înțelege cum să efectuați corect gimnastica pentru spate, este mai bine să urmăriți tutoriale video care arată clar ce este.
