Antrenamente acasă pentru bărbați fără fier. Genuflexiuni cu un singur picior

14.03.202027.05.2017

PROGRAM DE ANTRENAMENT PUTERNIC FĂRĂ FIER Fie că ai sau nu acces la o sală de sport, nu prea contează, antrenamentul acasă poate fi la fel de eficient. Există o mulțime de exerciții de care poți face fără greutăți libere, în intimitatea propriei case, camere de hotel sau birou pentru a-ți construi masa musculară și a-ți îmbunătăți condiția fizică. Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar. Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă? Folosește aceste exerciții! Exerciții cu care le faci doar greutatea proprie, sunt de mare importanță în dezvoltarea forței funcționale la orice nivel antrenament sportiv. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un ritm foarte rapid și un număr mare de repetări pentru a vă angaja pe deplin mușchii. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de accidentare decât antrenamentele cu greutăți libere. Mai jos este o listă cu 10 cele mai bune exerciții care vă va ajuta să vă construiți mușchii acasă. Probabil ați auzit de multe dintre ele, dar am adăugat propriile mele sfaturi pentru a vă îmbunătăți tehnica și abordarea. Genuflexiuni Genuflexiunile lucreaza 85% din muschii intregului corp. Gândește-te la asta. Productivitatea acestui exercițiu este de multe ori mai mare decât oricare altul. În plus, genuflexiunile sunt cunoscute pentru a promova o producție mai mare de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculara, atunci aceasta este cu siguranță opțiunea ta. Pentru a efectua profund și ghemuit corectÎncepeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor în lateral, iar pe măsură ce începeți ghemuitul, țineți spatele drept și concentrați-vă pe împingerea fundului înapoi și pe pieptul sus. Când vă ghemuiți, duceți genunchii înainte și în afară, dar nu peste degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, mișcați-vă brațele înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar. Puteți face genuflexiuni cu greutatea corporală în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de ghemuit încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (cu cadru larg picioare). Flotări Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, poți face flotări și îți poți lucra pieptul, umerii, tricepșii și mușchii spatelui. Urmează-ți respirația și coboară până când pieptul atinge pământul. Pentru varietate, o poziție largă va viza mai mult mușchii pectorali, în timp ce o poziție apropiată va crește rezistența. Dacă ridici picioarele pe un scaun sau pe perete și schimbi unghiul, vei lucra mușchiul pectoral superior, crescând dificultatea. Flotări inverse Folosind un scaun, o măsuță de cafea sau chiar un pat, poți oricând să-ți lucrezi tricepșii și pectoralii cu flotări inverse. Acest exercițiu grozav, efectuând pe care vei putea vedea un muşchi frumos şi de relief sub formă de potcoavă pe suprafata spatelui mâinile. Nu uitați să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă. Genuflexiuni pe perete Genuflexiuni pe perete - mod grozav lucrează la cvadriceps și rezistență. Cu spatele aproape de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini pe genunchi! Personal, îmi place să folosesc cronometrul de pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începeți prin a încerca exercițiul scaunului înalt timp de 60 de secunde sau până când nu mai suportați senzația de arsură din mușchi. Fângeri Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții, dar tehnica corecta necesită ceva practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se legăna atunci când își mută greutatea corpului de pe un picior pe altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea înainte pe celălalt picior, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; De asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos, spre podea, mai degrabă decât înainte - acest lucru vă va permite să finalizați repetarea cu forma corectă. Scândura Pornind de la stomac, ține coloana dreaptă și sprijină-ți greutatea pe antebrațe, care în acest moment sunt pe podea și formează un unghi drept cu umerii. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Planking este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încearcă-l timp de 90 de secunde și spune-mi că nu poți face antrenamente de bază acasă. Scândura laterală Conceptul de a face acest lucru este similar cu scândură, dar diferența este că partea superioară a corpului ar trebui să fie susținută de un singur braț. Se lucrează mușchii abdominali oblici și mușchii nucleului. „Superman” Expresia se potrivește acestui exercițiu: „Cum se aude, așa este scris.” Îți va lucra brațele și partea inferioară a spatelui. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să zbori, ține această poziție pentru câteva secunde și coboară-te. Crunch-uri cu ridicări ale picioarelor Îmi place să combin crunch-urile și ridicările picioarelor pentru a lucra pe partea superioară și muschii inferiori abdominale. Întinde-te pe spate cu călcâiele drepte pe podea, ridică-ți genunchii la piept și fă o criză, strângând abdomenul în timp ce genunchii și cutia toracică atingeți unul pe altul. Apoi reveniți la poziția inițială. Burpee Burpee este o mișcare multi-mușchi care combină un salt cu o împingere. Acest opțiune grozavă pentru a lucra mai multe grupe musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; Evitați să vă îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil atunci când vă ghemuiți și apoi sări în sus. Antrenamentul în circuit Dacă te antrenezi de ceva vreme și nu crezi că exercițiile cu greutatea corporală îți vor oferi câștigurile musculare pe care le cauți, poți crește intensitatea antrenamentului. antrenament acasă făcând antrenament în circuit. Acest lucru va lucra asupra mușchilor și a rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor. Antrenamentul pe circuit te menține în mod constant în formă bună, ritmul cardiac iar ritmul cardiac se accelerează în timp ce un grup de mușchi se odihnește și altul lucrează din greu. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține în mai puțin de timp scurt folosind această metodă. La planificare antrenament în circuit Este important să opriți anumite grupe de mușchi pentru a le oferi odihnă pe rând. Deci, dacă începi cu flotări, apoi treci la genuflexiuni și exerciții abdominale.

În primul rând, trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să te străduiești să-l atingi. Deci, decideți ce doriți să obțineți din antrenamentele fără fier de acasă. De exemplu, pentru a pierde în greutate, trebuie acordată o atenție deosebită exercițiilor cardio, deși antrenamentul de forță nu va fi de prisos

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, puteți pur și simplu efectua un set de mișcări generale de întărire. Pentru a-ți crește rezistența, va trebui să apelezi din nou la exerciții aerobice, de exemplu, jogging în fiecare zi. Ei bine, dacă decideți să vă pompați mușchii, atunci fără antrenament de forta nu te descurci. În plus, trebuie să vă revizuiți programul de nutriție.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți că în culturism puteți lucra pentru a crește în greutate și a îmbunătăți parametrii fizici, precum și pentru a usca. Pentru un progres constant pe măsură ce dimensiunea mușchilor crește, este necesar să creșteți sarcina. Acest lucru se realizează prin creșterea greutăților de lucru. Pentru o uscare eficientă, este necesar să creșteți numărul de repetări în set și să respectați un program de nutriție alimentară.

Există și dezavantaje la antrenamentul acasă. În primul rând, vorbim despre lipsa echipamentului special și a echipamentului sportiv. Dar pot fi înlocuite cu obiecte din jurul tău, deși achiziționarea unei perechi de gantere pliabile ar fi foarte utilă.

Tot in sala poti gasi un instructor bun care te va ajuta sa creezi un program de antrenament eficient si sa iti arate tehnica de executare a tuturor miscarilor. Oglinzile, care sunt disponibile în orice sală de sport, sunt, de asemenea, foarte utile la antrenament. Cu ajutorul lor, îți poți controla tehnica, iar acest lucru este foarte important.

Dacă nu ați mai făcut sport înainte și decideți să începeți antrenamentul fără fier acasă, atunci trebuie să dobândiți o anumită cantitate de cunoștințe. Deoarece nu vei avea lângă tine un mentor cu experiență, citește literatură specială despre culturism.

Cum să mănânci corect când te antrenezi acasă?

Pentru a crește în greutate, trebuie să consumați în mod activ alimente care conțin compuși proteici - ouă, produse lactate, carne și pește. Chiar dacă te antrenezi intens, dar mănânci prost, nu te aștepta la creșterea musculară. De asemenea, nu exclude grăsimile și carbohidrații din dieta ta. Trebuie doar să limitezi grăsimile și să treci la consumul de legume. Carbohidrații dau energie corpului și sunt foarte importanți pentru corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului intens de forță fără fier acasă.

Treceți la o dietă fracționată, mâncând de cel puțin cinci ori pe zi. De asemenea, amintiți-vă că în timpul ultimei mese trebuie să mâncați alimente care conțin compuși proteici. La micul dejun ar trebui să mănânci carbohidrați și fibre vegetale. O alegere excelentă aici ar fi diverse cereale.

De asemenea, este necesar să ne amintim despre micronutrienți, deoarece aceștia sunt utilizați de organism în toate procesele, inclusiv în crearea de noi fibre musculare. Dacă credeți că nutriția sportivă este o înșelătorie, atunci ar trebui să vă schimbați atitudinea față de suplimente sportive. Desigur, nu trebuie să folosiți fiecare supliment pe care îl puteți găsi în magazinele de nutriție sportivă, dar amestecurile de proteine vă vor fi foarte utile. Dacă ai un fizic subțire, atunci probabil că vei avea nevoie de un câștigător de masă.

Cum să te antrenezi fără călcat acasă?

După un antrenament intens, corpul trebuie să se odihnească pentru ca procesele de creștere musculară să fie activate. Cel mai adesea, acest lucru durează două până la trei zile. Ca urmare, nu trebuie să faceți exerciții mai mult de 2-3 ori pe săptămână.

Dar acest lucru este valabil și pentru antrenamentele în sală, iar acasă vei lucra cu propria greutate, iar corpul trebuie să se odihnească mult mai puțin după un astfel de antrenament. Dacă vrei să progresezi rapid, atunci exersează zilnic.

Este important să vă respectați programul prestabilit și să încercați să nu îl schimbați fără un motiv întemeiat. Dacă nu ați făcut exerciții înainte, începeți cu un antrenament pentru întregul corp. Când mușchii tăi devin suficient de puternici și corpul tău se adaptează la stres, progresul tău va încetini. În această situație, va trebui să treci la un program split și să antrenezi anumite grupe musculare în anumite zile.

Un set de exerciții pentru antrenamente acasă fără fier

Mușchii pieptului

Flotări - începeți să lucrați cu propria greutate, iar când această sarcină se dovedește a fi prea ușoară pentru dvs., trebuie să începeți să utilizați greutăți suplimentare. Acesta ar putea fi, să zicem, un rucsac cu obiecte grele.
Dips - situația este similară flotări clasice de la sol.
Antrenamentul cu un expander - cea mai bună opțiune este să folosiți benzi de cauciuc, care vă vor permite să creșteți sarcina.
Flotările explozive sunt un exercițiu pe care îl puteți efectua numai după ce mușchii sunt suficient de puternici. Când începeți să vă deplasați în sus din poziția finală inferioară a traiectoriei, nu vă întoarceți doar la poziția inițială, ci cu o mișcare bruscă împingeți-vă corpul în sus, sărind în lateral.

Mușchii spatelui

Pull-up - deoarece nu ai o mreană la îndemână, nu poți face deadlift, va trebui să te tragi în sus. Dacă puteți face o duzină de trageri cu propria greutate, atunci ar trebui să purtați un rucsac cu greutăți.
Trageți rucsacul în direcția stomacului - rucsacul trebuie ridicat și corpul înclinat înainte. Spatele trebuie să fie drept și ar trebui să existe un arc natural în partea inferioară a spatelui. Începeți să ridicați rucsacul spre stomac.
Deadlift cu un rucsac - efectuat similar exercițiului clasic.

Mușchii picioarelor

Genuflexiuni - Din nou veți avea nevoie de un rucsac și tehnica de a efectua mișcarea este similară cu a face o mreană.
Pistol - probabil că ești familiarizat cu acest exercițiu încă de la școală și constă în genuflexiuni pe un picior.

De asemenea, trebuie să vă lucrați mușchii abdominali și pentru a face acest lucru, efectuați toate tipurile de abdomene. Nu ne vom opri asupra acestor exerciții, deoarece ar trebui să le cunoașteți.

Dacă încă mai lucrați doar cu propria greutate, atunci efectuați numărul maxim de repetări. Astfel iti poti creste semnificativ rezistenta si cand vei incepe sa folosesti greutati, progresul va fi destul de rapid.

Când efectuați orice mișcare, gândiți-vă la acei mușchi care sunt în interior în acest moment lucrezi la asta. Pentru a reuși să te antrenezi fără fier acasă, trebuie să lucrezi până la eșec. De asemenea, este important să vă monitorizați respirația, ceea ce vă va permite să creșteți intensitatea activităților. De asemenea, puteți recomanda efectuarea fazei negative a fiecărei mișcări de două ori mai lentă decât faza pozitivă.

Aflați cum să pompați fără fier de călcat acasă. Acest lucru vă va ajuta:

Adesea, pe internet și pe resurse specializate, oamenii caută informații despre cum să pompeze acasă un program de antrenament fără fier de călcat li se potrivește destul de bine. Dar, din păcate, mulți începători vor fi foarte supărați. Puteți deveni considerabil mai rezistent, puteți îmbunătăți starea fizică, puteți face yoga, kinetoterapieși gimnastică, dar este imposibil să se pompeze acasă. De ce?

Dacă vorbim într-o limbă pe care o persoană obișnuiește, atunci lucrăm și cu adevărat program eficient antrenamentul fără fier nu poate exista doar pentru că mușchii noștri cresc tocmai din sarcinile care suportă greutăți. Hipertrofie musculară- aceasta face parte din procesul de adaptare la sarcini sistematice (grele). Cu un antrenament stabil cu fier, organismul primește semnale sistematice că trebuie să se adapteze la condițiile de mediu modificate și mai severe.

Exerciții cu greutatea corporală

Exercițiile cu propria greutate pot acționa în stadiul inițial ca exerciții pregătitoare pentru exercițiile de bază cu mreană, dar în timp se transformă mai mult în exercițiu aerobicși într-o sarcină care poate menține doar forma actuală. Mușchii se adaptează rapid la o sarcină relativ mică în flotări, genuflexiuni cu propria greutate și sărituri. Și pentru a lansa mecanismele de „detuning”, trebuie să includem ceva mai serios în programul nostru.

Nu veți putea să vă pompați picioarele fără fier. Nu poți construi umerii fără fier. Cel mult le puteți face mai rezistente.

Ce poți face acasă?

Există o oportunitate grozavă de a face yoga acasă, informații despre acest lucru pot fi găsite peste tot, este important doar să alegeți tactica de practică potrivită. Începe cu ceva simplu, pune respiratie corecta, fii consecvent și atent în experimentele tale.

Care sunt beneficiile yoga? Aceasta este munca asupra respirației, întinderii și posturii. Aceasta este prevenirea multor boli. Pentru cei care sunt interesați de terapiile energetice, yoga va fi de asemenea foarte utilă, vă va activa biocâmpul și vă va deschide chakrele.

Va fi mai bine. dacă urmați mai întâi mai multe cursuri de formare de la mentori cu experiență înainte de a începe antrenamentul pe cont propriu acasă.

Nimeni nu te împiedică să faci complexe de antrenament fizic general simplificate.

Iată un exemplu de astfel de complex, care este perfect pentru orice începător, care va întări mușchii și va dezvolta rezistența pentru activitățile ulterioare:

1. Flotări de zece ori.
2. Pompați de zece ori.
3. Îndoiți de zece ori.
4. Se ghemuiește de zece ori.

Și apoi începi cercul din nou. Pentru început, stabilește sarcina de a face cel puțin 4 astfel de cercuri. Apoi stabilește-ți un obiectiv de a parcurge cât mai multe ture în 10 minute. Rezultatul normal ar fi 11-12 bucăți. Când devine prea ușor pentru tine, poți modifica ușor acest complex. De exemplu, astfel:

1. 10 flotări.
2. Ridicarea trunchiului de 10 ori.
3. 10 pliuri.
4. 10 sarituri.

Sau o opțiune și mai complicată pentru cei care sunt deosebit de avansati:

1. 10 flotări cu palme...
2. de 10 ori ridicarea corpului
3. Ridică-ți picioarele de 10 ori din poziție culcat.
4. 10 repetări de Tabata.

Este important să vă consultați cu un antrenor competent pentru a nu vă conduce într-o stare de supraantrenament sau a vă răni prin ruperea ligamentelor sau ruperea unui braț sau picior. Este important să vă concentrați pe sentimente și să nu vă suprasolicitați corpul dacă necesită odihnă, altfel, în loc de rezultatul dorit, veți obține dureri musculareși reticența de a se angaja mai departe.

Propria ta sală de sport

Există și opțiunea de a echipa o mică sală de sport acasă, dar acest lucru este posibil doar într-o casă privată. O cameră mare sau un garaj abandonat este potrivit în acest scop. Pentru a face acest lucru, puteți face următoarele:

Pentru început, achiziționați sau sudați un cadru electric cu capacitatea de a-și plasa opritoarele de siguranță diferite niveluri, si vei avea ocazia sa faci genuflexiuni, inainte de deadlift-uri din cadru, deadlift-uri din placi;
cumpără o presă pe bancă, acum poți progresa în presa pe bancă și poți face flotări;
și dacă echipați și o platformă din lemn (doar pentru case private, pentru că într-un bloc de apartamente veți doborî toată tencuiala de pe tavan către vecinii nefericiți), atunci veți putea efectua deadlift-ul Majestății Sale;
fiți deosebit de atenți atunci când alegeți o mreană - ar trebui să fie o bară olimpică cu o greutate de 20 kg, să fie suficient de flexibilă pentru a rezista la 300 de kilograme sau mai mult; Companiile Eleiko și Ivanko s-au dovedit bine, dar sunt foarte scumpe, puteți cumpăra doar o bară sovietică uzată, este de asemenea făcută foarte bine, va fi util să cumpărați extensii pentru bară pentru a vă antrena mâna;
cumpărați gantere pliabile și mai multe greutăți de diferite dimensiuni, set standard: două încuietori de fier de 2,5 kg, două greutăți de 2,5 kg, două greutăți de 5 kg, două de 10 kg, una sau două perechi de 15 kg, una - două perechi de 20 kg, mai multe perechi de 25 kg.
dacă doriți, puteți cumpăra un mic bar pentru bicepși;
începeți antrenamentul în mod normal și uitați de faptul că puteți pompa acasă fără fier, acesta este doar un mit popular.

Astăzi, există un număr mare de programe de antrenament acasă pentru bărbați fără fier. Datorită acestui fapt, complexul poate fi realizat în orice moment și oriunde, deoarece nu este nevoie echipamente suplimentare. Dacă doriți, puteți folosi gantere pentru a vă îmbunătăți rezultatele.

Program de antrenament acasă pentru bărbați

Complexul prezentat poate fi realizat într-un ritm calm sau într-un ritm exploziv. Exercițiile din acest program sunt simple și sunt destinate mai ales începătorilor sau persoanelor care nu s-au antrenat de mult timp. Programul de fitness la domiciliu pentru bărbați include diferite exerciții care lucrează pe multe grupe musculare. Dacă doriți, puteți schimba exercițiile, completând complexul cu opțiuni mai complexe. În plus, acest lucru va fi doar benefic, deoarece mușchii se obișnuiesc adesea cu sarcina și nu mai răspund la aceasta.

Programul prezentat pentru ca bărbații să facă mișcare acasă este ciclic, adică exercițiile trebuie efectuate în cerc. Luați o pauză de un minut între exerciții și odihniți-vă timp de trei minute între seturi. Faceți 4 seturi. Începe cu încălzire ușoară, pentru a pregăti mușchii și articulațiile.

Program de slăbit la domiciliu pentru bărbați:

Flotări la stomac. IP - luați o poziție culcat, punând mâinile nu la nivelul umerilor, ci lângă stomac. Pentru a menține echilibrul, este mai bine să-ți așezi picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie mai mare decât umerii tăi. Sarcina este să te cobori în timp ce inspiri, ținând mâinile lângă corp și îndreptându-ți coatele în sus, iar pe măsură ce expiri, revii la IP. Pentru a crește sarcina, puteți pune picioarele pe un deal. Faceți 10 repetări.

Genuflexiuni. Exercițiu de bază care se poate executa cu sau fara greutati. IP – stați drept, ținând picioarele la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Este important să nu vă mișcați picioarele sau să vă arcuiți spatele. Faceți 30 de repetări.

Fotări la un braț. Acest exercițiu din programul pentru bărbați acasă vă va permite să vă pompați bine mușchii brațelor. Pentru a menține echilibrul, picioarele trebuie așezate lat și treptat reunite, ceea ce va îngreuna exercițiul. Nu vă îndoiți genunchii, nu vă arcuiți spatele și nu vă proeminați pelvisul. Pune o mână astfel încât să fie strict sub umăr, iar cealaltă ține la spate, dar poate fi extinsă și de-a lungul corpului. Faceți de 10 ori cu fiecare mână.

Fânturi. Un alt exercițiu binecunoscut care poate fi efectuat cu sau fără greutate suplimentară, de exemplu, folosind gantere. IP – stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sarcina este să faci un pas larg înainte și să te ghemuiești până când se formează un unghi drept în genunchiul piciorului din față. După aceasta, făcând o apăsare, reveniți la IP. Este important să mențineți echilibrul și să nu vă înclinați spatele înainte. Efectuați 15 repetări cu fiecare picior.

Fotări cu prindere apropiată. IP – luați o poziție culcat, puneți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Sarcina este să inspirați și să vă coborâți până când pieptul vă atinge mâinile. Coatele pot fi îndreptate de-a lungul corpului, apoi sarcina va cădea mai mult pe triceps și deltoizi anteriori. O altă opțiune este să vă plasați coatele în lateral, ceea ce concentrează sarcina asupra muşchii pectoraliŞi delta mijlocie. Faceți 12 repetări.

„Steaua” sărind. Acest exercițiu pentru un program de slăbire la domiciliu pentru bărbați este conceput pentru a circula sângele în tot corpul. Acesta este un fel de exercițiu cardio. Din poziție în picioare, săriți, întindeți picioarele mai larg și ridicând brațele deasupra capului. Este important să faci totul ritmic, inspirând în ritm. Fă de 20 de ori. Acest exercițiu se poate face și la începutul antrenamentului pentru

Dorința de a avea un corp frumos, sculptat nu este suficientă. Perseverența excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdarea și determinarea, cunoașterea și prevenirea vă permit să obțineți rezultate semnificative. greșeli tipice. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe antrenamentul cardio, sarcini de putere sau dietetice alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrezi în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele de o oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală pot ajuta la corectarea situației.

Atunci când încep antrenamentele, sportivii doresc nu numai să devină mai mari, ci și să dea mușchilor o definiție clară. A arăta mai bine și mai atractiv este principalul motiv pentru care oamenii merg la sală. Aceasta determină prioritatea găsirii celei mai eficiente modalități de a da definiție mușchilor.

Mulți începători încearcă să caute în mod independent suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care le permit să obțină ușurarea râvnită. Totuși, fără a fi culturisti profesionisti, puteți încerca multe metode, dar nu găsiți una care să funcționeze cu adevărat. Și pentru a nu pierde timp prețios, faceți cunoștință cu trei simple, dar adevărate metode eficienteși secretele modului de a pompa ușurarea.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Creșterea greutăților, antrenamentul la aparatele de exercițiu și vizitarea regulată a centrului de fitness nu sunt priorități în stimularea mușchilor. Un corp sculptat poate fi construit fără a utiliza echipamente de forță specializate, făcând exerciții în afara Sală de gimnastică, și acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci îndeaproape de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău și să nu uiți de importanța nutriției de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultate sută la sută sunt garantate.

Trei pași eficienți către construirea unui corp sculptat

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există nicio oportunitate de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui lucrul cu echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, îndoirile, ridicările și fandarile sunt cele mai accesibile exerciții de efectuat acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți exerciții ritmice de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor zilnice crește, crește probabilitatea de ardere a grăsimilor. Pentru a construi masa musculara in timp ce ardeti grasimea si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

Pasul doi

Aerobic vă va permite să scăpați de excesul de grăsime ușor și simplu.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bun mod de a începe este să exersezi timp de treizeci de minute. Puteți încerca plimbări rapide sau ciclism. Dacă este nevoie de a reduce constant grăsimea corporală, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută vă vor ajuta să scăpați de caloriile din grăsimi, în timp ce exercițiile de mare intensitate, cum ar fi sprintul și alergarea, vă vor ajuta să scăpați de calorii. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenament cardio vă permite să vă mențineți nivel înalt metabolism pe o perioadă mai lungă de timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să câștige definiție musculară ar trebui să adere doar la un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

Consumul de mese mici accelerează frecvent metabolismul și reduce foamea;
înainte și după fiecare antrenament trebuie să consumați proteine cu carbohidrați;
creați porții care includ alimente cu grasimi sanatoase, carbohidrați complecși, proteine.

Ține minte:

Trebuie să mănânci alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la tulburări. plan general alimentatie sanatoasa.

Activitatea crescută nu numai în perioadele de antrenament, ci și un stil de viață activ pe tot parcursul zilei duce la creșterea mușchilor.

Mentine o greutate normala, evitand problemele cu kilogramele în plus, vă permite să consumați mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de dificilă și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faci flotări în fiecare zi, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te mulțumești cu versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe o mână, sau puteți schimba poziția mâinilor în lățime.

Indiferent ce fel de flotări faci, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a fi smuls este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face față acestei sarcini este să sari cu o coarda obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar permit încărcări mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu salturi duble, transformându-se în cele lente, executate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări nu are restricții.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să vă lucrați mușchii spatelui, dar în moduri ușor diferite. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umerilor să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind aducția umărului.

Cele mai bune rezultate vor fi obținute prin trageri cu o combinație de prinderi diferite.

O imitație a mișcării ca atunci când mergi pe bicicletă se realizează întins pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți în unghi drept. Mâinile sunt în spatele capului, gambele paralele cu podeaua.

Ridicați de pe umerii și capul, faceți o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucindu-vă muschii laterali, ia poziția de pornire.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să te concentrezi executie corecta exerciții care simulează ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ajutor

Nu aveți ocazia să petreceți mult timp în sală și să faceți exerciții pe echipamente, dar aveți totuși o mare dorință de a obține un corp musculos? Nu trebuie să renunți. Poți să dai mușchilor tăi definiția râvnită fără echipament de antrenament și, cel mai important, mult mai rapid decât cu ore de antrenament într-un centru de fitness.

Fiecare persoană are mușchi, dar pentru majoritatea aceștia sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se construiască ușurare numai împreună cu eliminarea depozitelor de grăsime.

Acest lucru se va realiza prin concentrarea pe două puncte fundamentale:

nutriție alimentară;
alegerea exercițiilor potrivite.

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să selectați imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Nici cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă dieta ta este săracă. Fără un meniu proiectat corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi complet în zadar. Cu alte cuvinte, energia și timpul petrecut nu vor aduce rezultate.

Pentru a evita senzația de foame, includeți carbohidrați complecși în meniu și nu încălcați planul de nutriție obișnuit stabilit. Puteți menține glicogenul muscular consumând cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi pe care le efectuați.

Faceți antrenament de forță

În special punct important pentru cei care adera dieta stricta. Exerciții de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți tonusul muscular, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un sportiv începător, puteți alege un program de bază conform antrenament de fortași stăpânește-o.

Alergatul nu ia cantitate mare timpul, se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Jogging-ul săptămânal arde rapid grăsimea, a cărei dispariție permite mușchilor să-și arate definiția.

Cantitatea de exerciții cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțin sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime; alții, dimpotrivă, trebuie să depună eforturi maxime. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să pierdeți „extra grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
a primi frumos relief Ar trebui să respectați o dietă de bună calitate.

Aceste recomandări simple vor permite tuturor celor care se străduiesc să obțină ușurare și corp tonifiat, faceți progrese în câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Aleargă, ridică-ți abdomenul, fă deadlift-uri, urmează o dietă și, în viitorul apropiat, arată-le celorlalți definiția excepțională a corpului tău.