Ce nu ar trebui permis când faci exerciții de dimineață. Seturi de exerciții pentru exercițiile de dimineață cu video - regularitatea și beneficiile pentru sănătate ale exercițiului

Ecologia vieții. Fitness și sport: Așa că, înarmați cu încredere și determinare, ținând cont de zicala: „Cum începi ziua este cum o petreci”, ai decis să faci exerciții dimineața...

„Pregătește-te să performați exerciții de gimnastică„- aceste cuvinte rostite de Nikolai Gordeev sub acompaniament muzical Valentina Rodina, celebrul sovietic exerciții de dimineață la radio. Adulții și copiii îl foloseau, s-au spălat pe dinți, au luat micul dejun și s-au pregătit pentru muncă și școală.

Astăzi, în ciuda propagandei și a modei pentru imagine sănătoasă viața, practic nu există astfel de programe la TV și la radio. Mai mult, în multe forumuri dedicate stilului de viață sănătos, exercițiile de dimineață sunt evaluate destul de sceptic.

În acest articol ne vom concentra pe seturile de exerciții pentru adulți și copii și vom lua în considerare câteva aspecte practice și teoretice asociate cu activitatea fizică dimineața.

Argumente pentru sau de ce trebuie să faci exerciții dimineața

G. Landry, antrenor de fitness și autor al programelor de slăbire de mare intensitate, susține că unul dintre elemente importante când practicarea sportului este exerciții de dimineață. Exercițiile fizice regulate ajută, în opinia sa, să slăbească și să se îmbunătățească starea generala corp.

El identifică 10 motive pentru care trebuie să faci exerciții de dimineață:

1. Peste 90% dintre persoanele care fac exerciții dimineața își îmbunătățesc rezultatele în sport.

2. Activități de dimineață contribuie la un „salt” al metabolismului, ca urmare a căruia organismul arde mai multe calorii pe zi.

3. Făcând exerciții, o persoană primește o încărcătură de vivacitate și energie.

4. Mulți oameni spun că mișcarea dimineața îi ajută să-și regleze apetitul pe tot parcursul zilei.

5. Exercițiile de dimineață ajută la trezirea corpului. În timp, ritmul circadian se adaptează la acest regim, iar persoana se simte mai bine.

6. Făcând exerciții, devenim mai disciplinați.

7. Cercetările au confirmat că activitate fizică stimulează activitatea mentală.

8. Făcând 10 minute de mișcare dimineața, îți poți menține corpul în formă.

9. Ca urmare a exercițiilor fizice, procesele fiziologice din organism vor funcționa mai bine, ceea ce va duce la o îmbunătățire generală a stării de bine.

10. Încearcă doar să faci exerciții dimineața și vei vedea cât de grozav este.

Promovată de filme alergând dimineața este perceput de mulți ca fiind cea mai bună alternativă la încărcare. Ce este mai sănătos și mai bun - exerciții fizice sau jogging de dimineață, vom lăsa pe fiecare să decidă singur, există suficient material pe internet pe această temă. Nu există nicio îndoială că exercițiul competent este util sub orice formă, dar nu toată lumea va putea să se reajusteze și să înceapă să alerge dimineața, deoarece necesită mult efort, voință și timp.

În plus, există discuții cu privire la când este cel mai bun moment pentru a alerga și dacă alergarea de dimineață este dăunătoare. Dar dacă ești hotărât să alergi dimineața, iată câteva fapte și recomandări:

• Există o părere că aerul este mai curat dimineața, ceea ce înseamnă că alergarea la această oră este mai sănătoasă.
• Datorită alergării, corpul este saturat cu oxigen, mușchii și articulațiile sunt tonifiate, iar procesele metabolice sunt mai active.
• Cei care aleargă dimineața sunt mult mai puțin probabil să sufere de insomnie. S-a dovedit că alergarea are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, nervos și sistemul respirator. În timpul alergării, aproape toți mușchii umani sunt implicați.
• Alergarea ajută la întărire sistemul imunitar. Transpirația eliberează și toxinele acumulate în organism.
• Alergarea este o activitate serioasă, iar o persoană nepregătită se poate răni. Dacă există contraindicatii medicale, este mai bine să vă consultați mai întâi medicul. De asemenea, faceți întotdeauna o încălzire.
• Alergarea este perfectă pentru cei care vor să piardă supraponderali. Deci, în timpul unei alergări de o oră cu o viteză de 10 km/h, un bărbat care cântărește 80 kg „arde” mai mult de 800 kcal.
• Traseul și echipamentul sunt de mare importanță. Trebuie să alergi acolo unde sunt copaci - într-o plantație forestieră, într-un parc. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Pantofii sunt fideli mărimii și au tălpi moi.

​

Multe informatii utileși răspunsuri la întrebările celor care tocmai s-au hotărât să înceapă să alerge în acest raport:

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Așa că, înarmați cu încredere și determinare, amintindu-vă de zicala: „Cum începi ziua este cum o petreci”, ai decis să faci exerciții dimineața. Există multe exerciții, le puteți combina și le puteți face în orice ordine. Să ne oprim asupra unor aspecte importante pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a începe exercițiile.

1. Nu trebuie să faci exerciții imediat după trezire. Ridică-te, bea un pahar cu apă, spală-te pe față, întinde-te și apoi începe să faci exerciții.

2. Corpul nu este încă pregătit pentru sarcini grele dimineața. Exercițiile efectuate trebuie să fie netede și să nu conțină mișcări bruște. În timpul exercițiilor, încercați să respirați uniform și calm.

3. De asemenea, este mai bine să nu recurgeți la sarcini de putere. Este optim să faci exerciții aerobice și cu greutatea corporală dimineața.

4. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Încercați să faceți exerciții zilnic.

Interesant de asemenea:

Exerciții:

Pentru cap: se întoarce la stânga și la dreapta; aplecându-se înainte și înapoi.

Pentru umeri și brațe: mișcări de rotație ale umerilor alternativ și împreună; rotație cu brațele drepte, descriind un cerc; balansări alternative ale brațelor - o mână de sus, cealaltă de jos; rotatie cu bratele indoite la coate laturi diferite.

Pentru tors: picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați îndoiri netede înainte, încercând să atingeți podeaua cu palmele; cu brațele îndoite la coate, ținând centura, rotiți pelvisul cu ușoare îndoiri înainte în ambele direcții.

Pentru picioare: balansați alternativ picioarele înainte și înapoi; ghemuiește fără să-ți ridici călcâiele de pe podea; ridică pe degete. publicat

​

Trezindu-ne dimineata, simtim o anumita letargie, pentru ca organismul continua sa fie in repaus. Este nevoie de câteva ore pentru ca o persoană să se trezească în sfârșit. Procedurile de igienă de dimineață ajută la revigorare: spălarea dinților, spălarea și dușul. Datorită lor, impulsurile sunt trimise către centrii nervoși. Dar fără o muncă adecvată a articulațiilor și mușchilor, trezirea completă nu are loc, motiv pentru care exercițiile de dimineață sunt atât de importante.

Înainte de a trece la întrebarea cum să o faceți corect, să luăm în considerare care sunt beneficiile sale.

Este clar că pentru antrenamentul fizic, care conferă mușchilor o încărcare temeinică, este necesar să vizitați sala de antrenament de 3-4 ori pe săptămână.

Ca o procedură de sănătate opțiune excelentă este exercițiile de dimineață. Va aduce beneficii maxime dacă devine regulat, iar exercițiile incluse în complex vor deveni mai complexe și îmbunătățite în timp. Desigur, camera în care se face gimnastica trebuie să fie bine ventilată, iar îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Este foarte bine dacă, după încărcare, ai ocazia să faci un duș de contrast. Asta este - ești încărcat cu energie pentru întreaga zi!

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt enorme: ajută la depășirea sindromului de hipokinezie, care se manifestă prin iritabilitate și somnolență crescută, proastă dispoziție și oboseală, scăderea vitalității și letargie.

Încărcător– aceasta nu este o sesiune de antrenament. Obiectivele ei sunt diferite. De aceea se numește exercițiu pentru că îți oferă un plus de energie pentru întreaga zi. În schimb, antrenamentul are ca scop „epuizarea” corpului, ceea ce apare ca urmare a tensiunii musculare. După astfel de activități, care necesită o forță enormă, nu se cuvine să vorbim despre vigoare. Singurul lucru pe care îl dorești după antrenament este liniștea.

Mulți oameni încearcă să se combine jogging de dimineatași un set de exerciții de forță pentru brațe, picioare și abdomene. Dar durata unor astfel de clase este mult mai mare decât timpul alocat pentru încărcare. Astfel de antrenamente durează de la 40 la 50 de minute, așa că nu le poți numi exerciții.

Exercițiile fizice sunt un set de exerciții concepute pentru a încălzi articulațiile și mușchii.

Desigur, îl puteți conecta la încărcător exerciții de forță, dar ar trebui să fie puțini. Pentru sarcinile de putere timp optim este după-amiaza, iar pentru încărcare - orele dimineții.

Reguli de încărcare

Cum să faci corect exercițiile? Deoarece corpul uman se trezește treptat, exercițiile ar trebui începute cu cele mai ușoare, care pot fi efectuate chiar și fără a te ridica din pat. Acest lucru va ajuta inima să treacă fără probleme în modul activ pentru a nu încărca brusc mușchiul inimii. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt exerciții de încălzire, așa că nu sunt suficiente pentru a face ziua activă. Puteți să le faceți, apoi să vă spălați pe față, să vă plimbați, să beți un pahar cu apă și apoi să efectuați un set de exerciții de bază.

Dacă vă place să faceți exerciții în timp ce ascultați muzică, vă rugăm să faceți acest lucru. Dacă în complex sunt exerciții intense, atunci tempo-ul muzicii este recomandat la 140-170 bătăi pe minut. Acesta este tempo-ul celor mai multe melodii moderne, astfel încât fiecare poate alege muzica care îi place cel mai mult. Pentru un ritm calm, muzica ar trebui să fie mai lentă. Cântecele ritmice alese ca acompaniament vor ajuta la organizarea corectă atât a mișcărilor, cât și a respirației.

Cel mai bun exercițiu de dimineață este considerat a fi acela după care simți un val de vigoare și forță. Principala greșeală pe care o fac oamenii este supraîncărcarea - nu trebuie să fiți prea zelos în timp ce încărcați. Sarcina sa principală este de a trezi și de a tonifica corpul. Și pentru extindere masa musculara sunt antrenamente. Adică după încărcare ar trebui să te simți vesel, nu obosit. Dacă este prezentă oboseală, sarcina trebuie redusă.

Un complex aproximativ pentru exercițiile de dimineață

Exercițiile pentru încărcare au o mulțime de variații, dar toate ar trebui să includă mișcări pentru gât, brațe, trunchi și picioare.

Exerciții pentru gât

• Întoarce capul la stânga și la dreapta.
• Capul se înclină la stânga și la dreapta, înainte și înapoi.
• Rotații circulare lente ale capului.

Dacă aveți probleme cu sistemul vestibular, nu trebuie să închideți ochii în timpul exercițiilor.

Pentru a încălzi articulațiile mâinilor, efectuați mișcări de rotație cu pumnii. În plus, puteți efectua rotații cu mâinile împreunate.

• Pentru articulația umărului efectuați rotații ale umerilor - două în același timp și alternativ.
• Asemenea mișcări circulare executat cu bratele drepte.
• Îndoind brațele la coate, faceți mișcări de rotație până la numărarea de 1-2-3-4, mai întâi executându-le spre tine, apoi împotriva ta (până la numărarea de 5-6-7-8).
• Îndoiți coatele și atingeți umerii cu degetele și rotiți-vă coatele. Nu-și iau degetele de pe umeri. La numărătoarea de 1-2-3-4 coatele se rotesc într-o direcție, iar la numărătoarea 5-6-7-8 - în cealaltă.

• Îndoirile înainte sunt efectuate cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să atingeți podeaua cu degetele sau palmele (pentru întinderea permite). Exercițiul se efectuează fără smucitură, încet.
• Puneți mâinile pe talie și începeți să vă rotiți șoldurile. În același timp, mișcările nu trebuie să ciupească mușchii și să provoace durere.
• Îndoiri laterale. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor pentru a asigura o poziție stabilă. Mâna dreaptă este ridicată în sus, iar stânga este pe centură. Înclinarea spre stânga se efectuează la un număr de 1-2. La numărarea de 3-4, mâinile își schimbă poziția și îndoirile sunt efectuate în partea dreaptă. Acest lucru întinde mușchii spatelui. Dar, nu trebuie să exagerați și, dacă tensiunea este puternică, sarcina trebuie redusă.
• Țineți-vă mâinile într-o „încuietoare” și îndoiți-le la coate. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și rotiți-vă trunchiul. ÎN partea stângă Ne întoarcem la numărătoarea de 1-2, la dreapta - la 3-4, fără să ne ridicăm picioarele de pe podea.

• Ne balansăm alternativ picioarele înainte și înapoi (de 10-15 ori cu fiecare picior).
• Apoi, ridicăm picioarele în lateral (de asemenea, 10-15 ridicări cu fiecare picior).
• Facem mișcări circulare în articulația genunchiului.
• Fără a ridica călcâiele de pe podea, efectuați genuflexiuni adânci. Pentru începători, 10-15 genuflexiuni vor fi suficiente.

Exerciții suplimentare

Exerciții de forță care pot fi adăugate la rutina de exerciții de dimineață:

• exerciții abdominale;
• flotări;
• rotația cercului hala (cercul de gimnastică);
• exerciții cu un expander;
• exerciții cu gantere medii și ușoare.

Efectul exercițiilor regulate

Dacă faci toate exercițiile date, va fi mai ușor să te trezești dimineața și să intri în modul de lucru. Exercițiile făcute dimineața activează vederea, auzul, sistemul nervos, aparatul vestibular, care elimină letargia care este prezentă după o noapte de somn. De asemenea, are un efect benefic asupra funcției pulmonare.

Complexul de mai sus (ca oricare altul), efectuat dimineața, va pregăti corpul pentru stresul mental, fizic și emoțional care îi așteaptă pe toată lumea în timpul zilei.

(graficul video)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/graficul video)

Video: Exerciții de dimineață

Unii fac exerciții pur și simplu din obișnuință, alții - pentru a întinde anumite părți ale corpului care vor fi cel mai implicate în muncă, alții fac ceva de genul antrenament aerobic– pentru a te înveseli și a pierde ceva în exces.

Dar puțini oameni știu că setul potrivit de exerciții efectuate dimineața va fi eficient pentru toate cazurile de mai sus.

Care sunt beneficiile exercițiilor de dimineață?

Beneficiul exercițiilor de dimineață este că încarcă corpul cu energie pentru întreaga zi. De fapt, corpul este deja plin de energie, dar dacă efectuați un set de exerciții dimineața, creierul, odihnit în timpul somnului, va funcționa mult mai eficient, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra întregului organism.

Persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus, sau pur și simplu îmbunătățiți-vă tonusul, cu siguranță ar trebui să faceți exerciții de dimineață. Pentru cei care au probleme digestive sau pur și simplu nu își pot imagina viața fără suplimente sub formă de medicamente farmaceutice și suplimente alimentare, exercițiile de dimineață vor fi și ele foarte utile.

Desigur, nu trebuie să renunți la complexe de vitamine și suplimente alimentare dacă ai probleme intestinale grave, supraponderali, dar dacă, pe lângă aceasta, incluzi și exerciții zilnice de dimineață, starea ta de bine va reveni și mai repede la normal.

Din anumite motive, se crede că pentru a pierde în greutate este suficient să vă fluturați pur și simplu brațele și picioarele timp de 10-15 minute în fiecare dimineață. În acest sens, antrenamentele de dimineață sunt mai utile decât antrenamentele de seară, dar simplele balansări ale membrelor nu sunt suficiente.

Avem nevoie de exerciții care implică grupele musculare– flotări, genuflexiuni, îndoituri în picioare, trageri și exerciții simple pentru zona abdominală – răsuciri de trunchi, abdomene și răsuciri laterale.

Cele mai bune exerciții pentru exercițiile de dimineață

S-ar părea, de ce ai nevoie de exercițiile pe care obișnuiții sălii le fac dimineața... La urma urmei, dimineața trebuie doar să te înveselești și să-ți întinzi articulațiile după o noapte de inactivitate. Da, pentru o simplă încălzire, balansarea brațelor și picioarelor poate fi suficient.

Dar pentru a revigora creierul și a maximiza toate funcțiile corpului, avem nevoie de mișcări care implică grupe musculare. În plus, aceste exerciții pentru menținerea articulațiilor sănătoase sunt mult mai utile decât balansările și învârtirile.

Exerciții de dimineață pentru bărbați:

Setul de exerciții de mai sus pentru exercițiile de dimineață va ajuta la menținerea siluetei și la întărirea sistemului imunitar pentru toți bărbații, dacă o faceți cu sârguință, în mod regulat și în același timp mâncați corect și urmați un program de somn.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate pentru femei:

În general, exercițiile de dimineață pentru femei ar trebui să fie ușor diferite de exercițiile pentru bărbați. Mai mult, nu numai exercițiile ar trebui să fie diferite, ci și numărul de repetări în abordări. Femeile ar trebui să evite flotările b - în măsura în care muşchii pieptului sunt implicaţi în această mişcare.

Două sau trei seturi de repetări scăzute nu vor strica, dar nici nu vor face prea mult bine. Și acest exercițiu este considerat dăunător pentru femei, deoarece pune un stres maxim pe mușchii pieptului. Cu cât o femeie încordează mai mult mușchii zonei toracice, cu atât afectează mai rău starea glandelor mamare.

Pentru cei care fac exerciții pentru a se menține în formă și a-și îmbunătăți starea de spirit, complexul nu trebuie schimbat. Dar pentru femeile care doresc să scape de grăsimea corporală, trebuie făcute ajustări.

• Squat-salturi

  Acestea sunt practic aceleași genuflexiuni, dar cu diferența că în faza concentrică (când stai în picioare) a exercițiului trebuie să accelerezi mișcarea și să sari aproape în cel mai înalt punct. Exercițiul ar trebui să fie fără întârzieri sau tulburări - ca o ghemuire cu accelerare și un salt. Nu trebuie să sari cât mai sus posibil.

  Sari atât de sus încât poți să-ți așezi confortabil picioarele înapoi pe podea la lățimea dorită (pentru majoritatea, este egală (sau aproape egală) cu lățimea umerilor) și începe următoarea repetiție. Executa 3 seturi de 12-15 repetări. Dacă 15 repetări sunt extrem de ușoare pentru tine, efectuează acest exercițiu cu gantere ușoare.

• Presă cu gantere în picioare sau așezat

  Luați gantere pe care le puteți descurca 15 repetări th și face cu ei 4 seturi. Numărul de repetări: 12 pentru primele trei și 15 pentru ultimul. Ultimul set ar trebui să obosească frumos umerii și tricepșii (mușchii spatelui brațelor). Efectuarea zilnică a unor astfel de exerciții este garantată pentru a proteja articulațiile umerilor și coatelor de microtraume și alte probleme.

• Rotațiile corpului

  Pentru proprietari foarte talie lată Este foarte recomandabil să efectuați acest exercițiu după genuflexiuni-sărituri. Trebuie să faceți virajele corecte ale corpului și să nu precupeți niciun efort. Altfel nu va fi de nimic. Efectuarea incorect a acestui exercițiu nu vă va ajuta să eliminați centimetri în plus, chiar dacă o faci foarte des și în cantități mari.

  Așezați-vă pe un scaun confortabil și puneți un bețișor ușor pe umeri. Punand mainile pe capetele batului, intoarce-te energic fara sa te ajuti cu picioarele. Apoi reveniți imediat la pozitia de pornire iar după ce ați așteptat o secundă, întoarceți-vă în cealaltă direcție. Două ture în direcții diferite reprezintă o singură repetiție.

  Faceți repetări maxime. Apoi - după o pauză de 2-2,5 minute - o altă abordare cu numărul maxim de repetări. Nu utilizați greutăți care depășesc 5 kg, chiar dacă poți face cu ușurință 100 de repetări. Mai bine crește numărul de seturi.

Vă vom spune totul despre cum să o faceți. Nu trebuie să mergi la sală pentru asta.

Întrebarea femeilor eterne: Cum? Întins pe canapea - în niciun caz. Necesar activitate fizică si putina motivatie.

Exerciții de dimineață este un complex de plămâni exerciţii fizice pentru încălzirea articulațiilor și mușchilor. Este necesar să faceți exerciții dimineața pentru a vă trezi complet și a tonifia corpul cât mai repede posibil. Înainte de a lua în considerare exercițiile, să ne dăm seama cum să faceți exerciții corect pentru a obține beneficiul maxim.

Reguli de încărcare

Durată exerciții de dimineață ar trebui să varieze de la 10 la 15 minute, nu mai mult. Scopul exercițiilor este de a încărca corpul cu forță și energie. Dacă încărcarea durează mai mult, atunci poate fi considerată completă. pregătire fizică. Dar o astfel de sarcină nu mai energizează, ci antrenează mușchii și duce la oboseală fizică. Mai mult decât atât, având în vedere că organismul este aproape complet epuizat, nu ar trebui să te epuizezi prea mult. Exercițiile se efectuează la 5-10 minute după trezire, înainte de a merge la duș (deoarece după o scurtă încălzire vei transpira și tot va trebui să mergi la duș) și, de asemenea, strict înainte de micul dejun (pentru ca conținutul a stomacului, sub presiune, nu ies în esofag și nu a provocat disconfort în timpul unui antrenament scurt).

Cel mai bun lucru de făcut când te trezești este să mergi la baie, să te speli pe dinți și să te speli pe față cu apă rece, ceea ce este foarte revigorant. După aceasta, fă sport, clătește și ia micul dejun. Un astfel de început de zi are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii dispoziției, creșterii productivității, concentrării etc. Pentru o înțelegere mai clară a modului de a face exercițiile de dimineață, să ne uităm la câteva puncte de bază.

1. Când efectuați exerciții, nu trebuie să utilizați gantere, greutăți sau haltere. Toate exercițiile se fac numai cu propria greutate.
2. Încărcarea trebuie să fie activată aer curat. În apartament, puteți deschide ferestrele și balconul, iar iarna, aerisiți camera cu 5 minute înainte de încărcare pentru a o umple cu oxigen.
3. Este mai bine să faci exerciții în haine confortabile din material natural: bumbac sau in. O astfel de țesătură vă va permite să vă relaxați în mișcări și să efectuați fiecare exercițiu de încălzire fără disconfort și fără nicio restricție în mișcare.
4. Nu ar trebui să mâncați în exces în timpul micului dejun, altfel veți adormi. Cel mai bun mic dejun este terci de lapte făcut din cereale, care îi aparține CARBOHIDRATI COMPLEXI. De exemplu, hrișcă sau fulgi de ovăz cu lapte. Cel mai prost mic dejun după efort este sandvișurile cu cârnați și pâine albă, chifle, carne, ciuperci (în general, tot ceea ce mulți oameni consideră o masă normală dimineața).
5. Pentru a spori efectul încărcării, faceți un duș răcoros sau de vară, iar pentru cei întăriți, udați-vă apa rece cu gheață (la discreția ta).

Videoclip pentru a vă ajuta să finalizați încărcare eficientă dimineaţa:

Ce exerciții sunt potrivite pentru exercițiile de dimineață?

Un exercițiu complet de dimineață include exerciții de încălzire pentru toate părțile corpului. În această secțiune vom analiza complexe de încălzire pentru gât, brațe, umeri, corp și picioare. În plus, astfel de mișcări, pe care le vom analiza acum, ne permit nu numai să ne trezim și să ne tonificăm, ci ajută și la îmbunătățirea sănătății articulațiilor, deoarece fiecare mișcare activă umple articulațiile mobile cu sânge, îmbunătățindu-le astfel mobilitatea, sănătatea, etc. O astfel de încălzire complexul se poate face și înainte de antrenamentul principal. Adică vii la sală, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te încălzești temeinic și apoi să începi să ridici greutăți. Acest lucru este foarte punct important, care ar trebui efectuat la fiecare antrenament pentru a vă proteja de răniri.

Gât

Încălzirea gâtului vă permite să preveniți osteocondroza sau să scăpați de ea cu totul. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu munca sedentarași cu un somn inconfortabil. Exercițiile se efectuează stând în picioare sau stând pe scaun.

1 complex:

• Întoarceți-vă capul alternativ spre stânga, încercând să vă uitați cât mai mult în spate, apoi spre dreapta. După care, ar trebui să înclinați capul până când bărbia se odihnește piept a simți o ușoară întindere muschii posteriori gât. După aceasta, mișcă ușor capul înapoi, întinzând mușchii din față.

2 complexe:

• Înclină-ți capul spre stânga, încercând să ajungi la umăr cu urechea. Apoi repetați aceeași mișcare, înclinând spre partea dreaptă. Repetați înclinarea capului înainte și, de asemenea, mutați ușor capul înapoi (identic cu primul exercițiu).

3 set de exercitii:

• Desenați un semicerc în fața capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Aruncă-ți capul pe spate și repetă semicercul.
• După aceasta, ne rotim capetele într-un cerc, în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Încălzește brațele și antebrațele

1 complex pe mâini:

• Întinde-ți brațele înainte (în fața ta). Strânge-ți mâinile într-un pumn și coboară-le, apoi ridică-le. Faceți aproximativ 6 repetări (în sus și în jos).
• Apoi, cu brațele rămânând drepte, începeți să vă rotiți pumnii în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

2 complex pe articulațiile cotului:

• Îndreptați mâna dreaptăîn partea dreaptă a umărului și îndoiți-vă la cot. Apoi, începeți să vă rotiți antebrațele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Această mișcare ajută la întinderea articulațiilor cotului și la umplerea lor cu sânge. Repetați mișcarea cu mâna stângă.
• După o astfel de încălzire, puteți diversifica exercițiul cu un analog. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., strângeți mâinile în pumni și începeți să efectuați mișcări de rotație departe de tine, apoi spre interior.

3 complexe pe antebraț:

• Mâinile la nivelul pieptului, cotul îndoit. Cu mișcări ascuțite, începe să-ți miști coatele în spate (fă două mișcări similare). Apoi ne îndreptăm brațele și, de asemenea, le mișcăm brusc înapoi. Alternăm mâinile cu coatele îndoite și cu brațele drepte de două ori.
• O mână este sus, cealaltă este în jos. Încercăm să ne mișcăm brațele înapoi cu mișcări ascuțite. Efectuăm două mișcări de smucitură, după care schimbăm poziția mâinilor. Alternăm: dreapta sus – stânga jos, schimbăm mâinile.
• După aceasta, facem mișcări circulare cu brațele drepte înainte, apoi înapoi.
• Ne aducem mâinile înapoi, agățându-ne de lacăt cu palmele. Încercăm să ridicăm lacătul din palme în sus.
• Un braț este ridicat deasupra capului și îndoit la cot. Al doilea începe de jos, în spate. Ambele mâini se întâlnesc în spatele spatelui și se blochează într-un lacăt. Coatele sunt trase înapoi, întinzând mușchii. Mâinile se schimbă.
• Mâinile pe centură, coatele întoarse înainte, apoi înapoi.
• Ridicăm un umăr în sus, îl coborâm în jos. Ridicați celălalt umăr în sus, coborâți-l în jos. Schimbați alternativ de mai multe ori. Apoi ridicăm ambii umerii în sus și îi coborâm pe amândoi în jos. O facem de mai multe ori. Acum trebuie să desenați un cerc cu umerii într-o direcție, apoi în cealaltă. Repetați de mai multe ori.

Încălzirea nucleului

• Încălzirea miezului se face prin analogie cu gâtul. Corpul se apleacă la stânga și la dreapta cu brațele întinse, apoi înainte și înapoi. Cu fiecare îndoire, trebuie să vă îndoiți corpul cât mai mult posibil și să ajungeți la podea cu mâinile. Când îndoiți corpul înapoi, încercați să stați pe punte.
• După îndoire, se fac mișcări circulare într-o direcție, apoi în cealaltă. Dacă nu există cerc greu, îl poți răsuci timp de 2 minute pentru a mișca vertebrele. Va atrag atentia ca cercul sa fie mai mult sau mai putin usor, fara masaj, etc. Cu cât cercul este mai ușor, cu atât mai multe persoane face mișcări de rotație pentru a-l ține pe talie, încălzindu-ți astfel bine trunchiul. Dacă există o bară transversală în apartamentul dvs., puteți agăța o jumătate de minut.

Încălzirea picioarelor

• Rotiți-vă picioarele în cerc, alternativ într-o direcție, apoi în cealaltă. Încălzește-ți articulațiile genunchilor în același mod.
• Pângă pe un picior. Puneți mâinile pe piciorul piciorului căzut. În acest moment, al doilea picior atinge podeaua cu genunchiul. Acest picior trebuie îndreptat, apoi îndoit din nou, astfel încât abia să atingă podeaua. Faceți acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.
• Apoi trebuie să faceți 15-20 de genuflexiuni regulate. Pe fiecare ghemuit, brațele sunt întinse înainte cu un corp drept, brațele sunt în lateral;

Au fost descrise mai sus exerciții de bază pentru încălziri, pe care majoritatea oamenilor le cunosc din zilele lor de școală. În principiu, încălzirea noastră poate fi finalizată aici, totuși, pentru o trezire mai eficientă, puteți folosi exerciții suplimentare.

Exerciții suplimentare pentru exercițiile de dimineață

Există opțiuni de mișcare pentru trezirea dimineața număr mare. Aceasta nu trebuie să fie un fel de încălzire obișnuită folosind exerciții pe care le-am făcut în timpul școlii. Să ne uităm la exerciții suplimentare și la metodele cu impact redus pe care le poți încorpora în rutina ta de exerciții.

Săritul coarda

Daca ai spatiu in apartament si o coarda de sarit, atunci 10 minute de sarituri iti vor face bine. Ele se întăresc sistemul cardiovascular, ard calorii în plus și au, în general, un efect reparator asupra organismului.

Pentru a îmbunătăți coordonarea

Pentru persoanele cu o slabă coordonare a mișcărilor, pe lângă încărcare ușoară, puteți include exerciții de la Pilates. De exemplu, stând pe un picior, întindeți-l pe celălalt înainte, apoi mutați-l în lateral, apoi înapoi. Fără a te opri și fără a pune piciorul pe podea, întinde-l din nou înainte, apoi în lateral, apoi înapoi. De îndată ce echilibrul este pierdut și piciorul atinge podeaua, trebuie să schimbați poziția cu celălalt picior.

Sarcina: să crești rezultatul în fiecare zi fără a pierde echilibrul. Când exercițiile sunt practicate, și ți se pare că deja este prea ușor, atunci poți complica exercițiul îndoind ușor piciorul de sprijin la genunchi. Acest lucru va face mai dificilă menținerea echilibrului.

În principiu, PILATES este foarte tehnică eficientă antrenament, care vă permite nu numai să vă treziți bine, să vă tonifiați corpul, dar și să vă corectați silueta. În plus, în Pilates există un număr mare de exerciții pe care le poți folosi ca exercițiu principal dimineața. Puteți afla mai multe despre metoda de antrenament în sine, puteți afla despre eficiența acesteia și puteți lua în considerare un set de exerciții Pilates la.

Pentru o talie subțire

Dacă doriți să talie subțire, care nu există, atunci puteți conecta un grup de exerciții pentru abdomene și laterale la încărcare. De exemplu, întins pe podea, fă exerciții cu picioarele: foarfece, bicicletă, sută, sau ține picioarele drepte și suspendate cât mai mult timp. Apropo, acestea sunt exerciții Pilates foarte populare.

După o săptămână, faceți sarcina mai dificilă ridicându-vă corpul. În această poziție, sprijinindu-ți mâinile pe podea, este mai dificil să faci foarfece și o bicicletă, și cu atât mai mult să ții picioarele suspendate câteva minute. Presa devine destul de bună sarcina statica, îmbunătățind tonusul mușchilor nucleului anterior.

Exerciții suplimentare pentru abdomen:

Agățați-vă picioarele pe un pat sau un scaun, puneți mâinile în spatele capului. Ridică-ți trunchiul în sus. Trebuie să simți mușchii abdominali. Pentru a începe, realizați 3 seturi de 15 repetări. În timp, puteți face de 20-30 de ori în 3 abordări sau puteți ridica orice material de cântărire:

• sticla de apa,
• gantere ușoară,
• un sac de nisip.

În timpul încărcării, puteți ridica mingea și vă puteți îndoi în lateral cu ea. Va fi mai eficient dacă lucrați mai întâi o parte de 15 ori, apoi treceți la a doua față și faceți același lucru de 15 ori. Repetați îndoirile pentru 15 repetări pe partea stângă și dreapta. Efectuăm 2-3 abordări în total. În timp, mingea poate fi înlocuită cu o ganteră mică. (Dacă vrei o talie subțire, cel mai bine este să evitați acest exercițiu, deoarece antrenează mușchii oblici, care vă pot crește vizual lățimea taliei).

Mai este 1 exercițiu bun, care lucrează simultan cu abdomenul, inclusiv cu cel inferior, cu mușchii brațelor și spatelui.

Pentru a efectua exercițiul, va trebui să cumpărați 1 placă de greutăți pentru o mreană de 10 kg de la un magazin de sport. Luați-o în mâini și începeți mișcări circulare, purtând clătita peste cap, coborând-o în sensul acelor de ceasornic, închizând cercul. Faceți 5-10 cercuri, apoi schimbați direcția.

10 kg este o greutate mare pentru început. Dar dacă cumperi 5 kg, atunci până la a doua lecție nu vei mai simți greutatea clătitei. Este mai bine să luați imediat 10 kg și, dacă este greu, faceți 1-2 cercuri într-o direcție, apoi în cealaltă. La fiecare exercițiu de dimineață, adăugați 1-2 cercuri. În timp, puteți merge până la 50 de ori într-o direcție, apoi în cealaltă.

Pentru muschii picioarelor

Pentru fetele care au picioare plinuțe, puteți adăuga leagăne pentru picioare. Exercitiul se face in picioare, sprijinindu-ti cotul pe un perete sau orice mobila. Mai întâi, balansați un picior înainte, în lateral și înapoi de 15 ori. Apoi trebuie să vă întoarceți în cealaltă direcție și să repetați leagănele cu al doilea picior. Aceasta este considerată o abordare pentru fiecare picior. Trebuie să faci 3 astfel de abordări.

În timp, numărul de leagăne poate fi crescut de la 15 la 30 sau puteți cumpăra greutăți pentru picioare și continuați să efectuați 3 seturi pe fiecare picior de 15 ori cu greutăți.

De asemenea, puteți să vă puneți în patru picioare și să începeți să balansați un picior în lateral de 15 ori, apoi înapoi de 15 ori. Schimbați picioarele și repetați exercițiile. De-a lungul timpului, numărul de leagăne trebuie crescut sau greutăți purtate. Funcționează excelent în acest exercițiu muschii internișolduri și muschii fesieri. Acest exercițiu este perfect pentru fetele care doresc să-și strângă fundul.

Deși, la început, s-a spus că este mai bine să nu folosiți greutăți, totuși, pentru sportivii avansați care se antrenează în sală de câteva zile și duc un stil de viață activ, exerciții similare cu greutate suplimentară, genuflexiuni, balansări. etc., un astfel de exercițiu va fi un excelent medicament de trezire.

Aici merită menționat imediat un punct: în cazul exercițiilor cardio pentru pierderea în greutate, puteți schimba micul dejun pentru un efect mai mare. Dacă s-a spus mai sus că cel mai bun mic dejun este terciul, atunci în această etapă, pentru a pierde în greutate, cel mai bine este să consumați alimente proteice. Pentru micul dejun după exerciții cardio, puteți face o omletă din ouă fierte sau aburite. Nu trebuie să mănânci terci. De ce este așa? Pentru că sunt greu de digerat de către organism, care cheltuiește multă energie pentru a procesa proteine. De unde vine energia? - Din grăsimea subcutanată.

Deși, totuși, cel mai bine este, pentru a nu împovăra corpul dimineața, pentru a pierde în greutate ar trebui să luați cea mai mare parte a carbohidraților în prima jumătate a zilei și să lăsați cea mai mare parte a alimentelor proteice pentru a doua jumătate a zilei. zi. Adică, chiar și după o încălzire cardio dimineața, puteți mânca terci de hrișcă sau fulgi de ovăz.

Orele de mic dejun nu se schimbă. Trebuie să iei micul dejun după exerciții fizice. Dar înainte de asta, cu siguranță trebuie să bei un pahar cu apă caldă curată, astfel încât stomacul să înceapă să funcționeze, să se curețe și să nu existe greață în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, este foarte benefic pentru pierderea în greutate și funcționarea sănătoasă a întregului organism.

Așadar, cel mai simplu antrenament cardio este să alergi pe stomacul gol. Această abordare accelerează foarte mult lucrurile. Ne-am trezit, ne-am încălzit, ne-am spălat, ne-am îmbrăcat, ne-am încălțat și am ieșit afară. Jogging-ul nu trebuie să dureze mai mult de 15 minute. Ritmul de jogging este liber, ușor, mediu. Poți alterna un ritm ușor cu accelerații (deci, să zicem, fă-o, ceea ce este chiar mai eficient decât un jogging obișnuit). Dar 15 minute de ritm ultra-înalt pe stomacul gol pot duce la o pierdere bruscă a forței, amețeli, pierderea conștienței și rănirea piciorului. Prin urmare, nu suprasolicitați sau supraîncărcați corpul.

Nu este recomandabil să alergați mai mult de 15 minute. Maxim – 20 de minute. Tot ce este deasupra va merge spre distrugere. Corpul, care nu a fost încă hrănit cu micul dejun, are nevoie de energie. În cele 15 minute în care alergi, consumă rezervele de grăsime. După aceasta, îi este mai greu să ia rezerve de grăsime de sub piele, lângă organe, și începe să caute mai multe cale usoara– mâncați din glicogenul din ficat. Acest lucru nu poate fi permis. În general, rulați cu moderație și totul va fi bine. De asemenea, este foarte important să achiziționați un monitor de puls. Mulți oameni nu știu, dar alergarea într-un anumit interval de bătăi ale inimii pe minut afectează eficiența arderii grăsimilor. Este recomandat să alergi cu o frecvență de puls de 115-135 de bătăi pe minut. Pe lângă pierderea în greutate, alergarea este foarte utilă, ceea ce este foarte important pentru persoanele care sunt implicate în culturism.

Dacă vorbim de încălzirea obișnuită, despre care am discutat la începutul articolului, micul dejun va fi destul de simplu și, în principiu, nu va fi diferit de același mic dejun pentru pierderea în greutate sau după aceeași alergare. Hrișca sau fulgii de ovăz sunt potrivite, puteți găti și o omletă și, în schimb, puteți tăia o salată ușoară.

După alergare, nu trebuie să faci nimic altceva. Rămâne doar să iei micul dejun cu aceleași omlete sau ouă fierte cu salată etc. De fapt, există un număr mare de opțiuni pentru mesele de dimineață. Prima și ultima regulă care trebuie urmată în orice caz este alimentația sănătoasă. Evitați prajile, grase și altele produse nocive nutriţie. De asemenea, nu vă bazați în mod fals pe sucurile care sunt vândute la pachet în orice magazin. Acolo nu există practic nimic natural, cu atât mai puțin sănătos. Daca aveti ocazia, faceti sucuri proaspete de fructe, sunt mult mai sanatoase.

Ține minte, dacă vrei să slăbești, NU TE POȚI LIMITA ÎN MĂNCATUL DE ALIMENTE, de exemplu, înfometându-te, fiind subnutriți și, în general, tot ceea ce suferă multe domnișoare. Amintește-ți cel mai important lucru, dacă vrei să slăbești, principalul lucru pe care ar trebui să te concentrezi nu este exercițiile fizice. Este necesar, de fapt, pentru o trezire normală, tonifiarea corpului pentru a lucra în continuare pe parcursul zilei. Ar trebui să vă concentrați pe NUTRIȚIE (70% atenție) și antrenamentul de bază în același centru de fitness sau Sală de gimnastică(30% atenție). Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi într-o zi. Și gata, aici nu există secrete. La alimentație adecvată, consumul și consumul de calorii suficiente, puteți arde rezervele de grăsime, vă puteți îmbunătăți sănătatea și așa mai departe. Nu este nevoie să te înfometezi sau să te torturezi pe tine și pe corpul tău. Doar mâncați corect și faceți exerciții fizice.

După trezire, corpul nostru se trezește mult timp, lansând toate sistemele interne și pregătindu-se pentru o zi fructuoasă. Doar câteva ore mai târziu se trezește complet. Procedurile de baie de dimineață ajută la revigorarea și activarea centrilor nervoși, dar trezirea completă este imposibilă fără dezvoltarea mușchilor și articulațiilor care sunt activate cu exerciții ușoare de dimineață. Dar înainte de a-ți da seama cum să faci corect exercițiile de dimineață, trebuie să subliniezi beneficiile și beneficiile acestora.

Câteva reguli pentru exercițiile de dimineață

Este foarte important să știi să faci corect exercițiile dimineața, astfel încât să fie cât mai eficient și confortabil. Există sfaturi simple care pot face o lecție de 10 minute plăcută:

• nu este nevoie să începi dimineața cu antrenament intensși exerciții cu greutăți, aceasta ar trebui să fie gimnastică ușoară pentru corp, ale cărei exerciții au ca scop încălzirea mușchilor și încălzirea articulațiilor;
• Începeți încălzirea în timp ce sunteți încă în pat. Trebuie să faceți simplă întindere, arcuire și îndoire a membrelor;
• Înainte de a face exerciții de dimineață, trebuie să vă spălați fața. Acest lucru te va ajuta să te înveselești mai repede și să-ți stimuleze creierul să ia măsuri fizice;
• Pentru exerciții de dimineață pentru trunchi vor fi potrivite exerciții însoțite de muzică energică, care te vor stimula să lucrezi. La urma urmei, este mult mai plăcut să petreci 10 minute ascultând ritmuri de foc;
• Pentru a satura celulele și mușchii cu oxigen, trebuie să respirați corect. Un set de exerciții pentru dimineața poate include și exerciții de respirație;
• Nu pompăm mușchii dimineața, fără a încărca corpul imediat după trezire.

Exerciții de încălzire

Exercițiile de dimineață pentru fete au ca scop dezvoltarea articulațiilor cu ajutorul exerciții simple. Încălzirea începe de sus în jos, folosind toate părțile corpului de la gât până la picioare.

Exercițiile de dimineață ajută la activarea funcționării organelor auzului, vederii, mirosului etc. Sistemul nervos central este mai protejat de influențele negative și rezistă mai bine la diverși iritanti. După exercițiu, adormi mai bine seara, performanța se îmbunătățește, iar relațiile cu lumea exterioară se îmbunătățesc.

Exercițiile regulate vor ajuta la pregătirea organismului pentru stres fizic și mental neașteptat care poate deveni stresant pentru un corp normal. Un complex selectat corespunzător de muncă activă și încărcare va deveni un asistent indispensabil în orice.