Presă cu gantere de abducție laterală așezată. Presă cu gantere așezat: dezvoltarea umerilor în cel mai scurt timp posibil

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 1 897 117 Nota: 4.4

De ce se acordă medalii articolelor:

Mușchii nucleului -
Adiţional- Și
Dificultate de execuție- medie

Presă cu gantere stând și în picioare - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări a câte 7 - 10 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări a câte 3 - 5 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.

Încărcare în funcție de grupa musculară

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

Ca orice exercițiu cu gantere, este mai dificil de făcut decât cu o mreană. Prin urmare, începe prin a te antrena cu o mreană. Avantajul este că ganterele pot fi desfășurate atât în ​​partea de jos, cât și în partea de sus. Mai mult opțiune bună- apăsați alternativ ganterele. Funcționează puțin mai mult atunci când apăsați gantere delta medie, deoarece ganterele de mai jos sunt situate (cu tehnica corectă) în lateralul capului.

Caracteristici principale

1. Dacă vă întoarceți brațele în partea de jos cu palmele una față de alta, sarcina va cădea mai mult pe delta frontală. 2. Puteți face pauză în partea de sus, dar nu trebuie să faceți pauză în partea de jos. De îndată ce îl coborâm, îl apăsăm imediat. Acest lucru se datorează faptului că toți mușchii în mod reflex, ca răspuns la întindere, au tendința de a se contracta mai puternic. Dacă faceți o pauză în partea de jos, acest efect va dispărea. 3. Este indicat să-l coborâți destul de jos. Pentru ca marginile ganterelor să vă atingă umerii. Și trebuie să-l strângi până la capăt. Amintiți-vă, cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât eficiența este mai mare. 4. Este indicat sa faci presa asezat cu sprijin pe spatele unei banci pentru cei care au probleme cu coloana. Desigur, acest lucru nu va elimina sarcina axială din spate, dar cel puțin vă va fixa spatele într-o poziție staționară. 5. Presa de braț alternativă este bună pentru începători. Este tehnic mai ușor să faci asta. Cu toate acestea, cu greutăți mari, această opțiune nu este foarte convenabilă. 6. Alternativ, puteți lua greutăți în loc de gantere. Apoi puteți plasa greutățile de mai jos pe piept (cum fac ridicătorii de kettlebell). Acest lucru va crește raza de acțiune și vă va forța umerii să muncească mai mult.

Presa cu gantere așezat este un exercițiu foarte popular pentru deltoizi. Majoritatea sportivilor profesioniști îl consideră de bază în ridicarea umerilor gigantici. Acest exercițiuîncarcă toate cele trei pachete delta, dar fasciculele din față și din mijloc primesc sarcina principală muschii deltoizi. În acest caz, cel mai masiv fascicul posterior este încărcat doar indirect.

Tehnica de presare cu gantere așezat

• Stați pe o bancă cu spatele vertical și țineți ganterele în mâini.
• Puneți coatele strict verticale pe mâini. Această poziție trebuie menținută pe toată durata repetării de lucru.
• De-a lungul unui arc, începeți să strângeți ganterele în sus, în timp ce simțiți munca mușchilor deltoizi. În punctul de sus al amplitudinii, ganterele ar trebui să fie aproape una de cealaltă.
• Fără a-ți îndrepta complet brațele și fără pauze, începeți să coborâți în poziția inițială.

• Presa cu gantere așezat se efectuează simultan cu ambele mâini.
• Expirați în timp ce apăsați ganterele în sus și inspirați pe măsură ce le coborâți.
• În timpul exercițiului, nu vă întoarceți mâinile. Efectuați presa pe bancă ca și cum ați avea o mreană în loc de gantere.
• Coborâți brațele numai până când coatele sunt paralele cu podeaua. Prin scăderea prea mică a greutății, deltoizii sunt plasați într-o poziție foarte dezavantajoasă, ceea ce le reduce potențialul de rezistență.
• Încercați să nu vă împingeți coatele înainte, să nu vă aplecați sau să vă arcuiți spatele.
• Înainte de a efectua presa de umeri cu gantere, selectați cu atenție greutatea optimă de lucru.
• Nu faceți mișcări sacadate, mențineți un ritm moderat al exercițiului. Mișcările excesive pot duce la rănirea cotului.

Video pe tema: "Tehnica corectă efectuarea de presari cu gantere asezat (pe umeri)"

Orice ai spune, poziția pe care o ai în această versiune a preselor este „ceea ce ai nevoie” - poți să-ți iei mintea de la gândurile despre menținerea „dreptului” corpului aici, spatele băncii, care îți protejează spatele , se va ocupa de asta.

Înlocuirea mrenei cu gantere promite, de asemenea, beneficii considerabile - exercițiile individuale oferă o gamă mai largă de mișcare, care este mai sigură pentru articulație.

• Oboseala se instalează, dar în exercițiul de apăsare cu gantere așezat, tehnica de a o face este aceasta - îi rezistați: nu vă „relaxați” coatele în punctul de jos - acest lucru elimină tensiunea din deltoizi. Și sarcina ta este să-i faci să „reziste” în mod constant la greutate.
• Folosește-ți picioarele ca punct suplimentar de sprijin, sprijinindu-ți cu încredere picioarele pe podea.
• În acest exercițiu, stând pe bancă cu gantere, este mai important ca niciodată să „ține sub control”: mișcările bruște, impulsive, sunt o cale directă către rănire. În plus, „autocontrolul” va preveni apariția inerției, ceea ce reduce eficiența mișcării.
• Ganterele nu ar trebui să se întâlnească „zgomotos” în partea de sus - înmoaie momentul contactului cu un efort controlat. Dacă nu funcționează, reduceți sarcina.

Caracteristicile efectuării exercițiului de apăsare cu gantere în timp ce stați

Versiunea clasică a exercițiului, apăsarea cu gantere în sus în timp ce stați, presupune lărgirea coatelor în lateral, ceea ce vă permite să creați tensiune maximă de lucru în fasciculele mijlocii. Mișcându-vă coatele ușor înainte, veți schimba instantaneu accentul în favoarea capului din față.

Pentru varietate, uneori schimbați prinderea cu una neutră - este mai anatomică pentru articulațiile umerilor. Dar rețineți că în acest caz capul delta frontal funcționează mai puternic.

Presă de bancă cu gantere în timp ce stai pe umeri - contraindicații

Leziunile proaspete ale umărului „de luptă” (în special ale manșetei rotatoare) se pot face simțite în acest exercițiu. Abțineți-vă de la un astfel de stres până când acesta dispare durereîn articulațiile articulare. Dar după perioada de recuperare, implicați-vă în antrenament și începeți cu exercițiul de a face corect un pres cu gantere pe bancă în timp ce stați, dacă este necesar, lucrând într-o amplitudine „confortabil” redusă!

O presa cu gantere așezat vă va ajuta să vă ridicați umerii în mod eficient și eficient. Acesta este unul dintre principalele exerciții menite să ne mărească deltoizii, să-i facă mai puternici și mai voluminosi.

Forță sau volum?

Pe de o parte, umerii trebuie să fie puternici. Pe de altă parte, umerii pompați arată foarte frumos. Care este mai bine - puterea sau volumul - este o întrebare controversată.

De asemenea, trebuie să ai un umăr puternic. A face ceva lucru deasupra capului, a ține ceva timp îndelungat și altele asemenea. Doar puterea în acest caz nu este suficientă.

Să fim de acord că deltoizii trebuie să fie dezvoltați din toate părțile - astfel încât să fie puternice, voluminoase și rezistente. Pentru a face acest lucru, vom efectua presa cu gantere așezat în diferite moduri.

Strategii pentru dezvoltarea rezistenței

Ridicarea ganterelor poziţia aşezată este considerat un exercițiu mai blând decât, de exemplu, presa militară, care nu poate fi făcut la fiecare antrenament. Totul este mai simplu aici - puteți lua gantere ușoare și „să faceți curgerea sângelui” în fiecare zi.

Strategia de dezvoltare a rezistenței va fi aceasta - presările cu gantere deasupra capului se fac de mai multe ori pe săptămână în 5 seturi de 25 de ori cu o greutate care nu vă provoacă. oboseală severăîn timpul lucrului. De exemplu, dacă în modul de putere apeși gantere de 25 kg, aici poți lua o greutate de 15–16 kg. Lucrăm prin senzația de arsură.

Desigur, această schemă se aplică numai celor care cred că umerii lor nu sunt suficient de puternici.

Dezvoltarea volumului și rezistenței deltoizilor

Presă cu gantere așezat - a doua după presa militară exercițiu care poate crește masa deltoizilor. Pentru a obține câștiguri de forță și masă, vom efectua acest exercițiu o dată pe săptămână de 4 seturi de 8 ori. Și trebuie să muncești până la eșec. Atunci vei obține efectul maxim.

Alegerea greutății este una dintre sarcinile principale. Ce greutăți să luați: selectați gantere, astfel încât presa pe bancă să fie foarte dificilă pentru 7-8 repetări și să nu puteți face a noua repetări pe cont propriu. Pentru fete acest lucru nu este deosebit de relevant.

Cum să faci corect o apăsare cu gantere

Găsiți o bancă liberă, luați cu dvs. 2 gantere de 2–10 kg fiecare (opțiune ușoară - pentru fete). Este indicat să rotiți banca astfel încât atunci când vă așezați pe o parte a ei, să fiți cu fața la oglindă. Acest lucru este foarte important atunci când faci prese cu gantere deasupra capului.

Dacă intenționați să ridicați greutăți mari, puteți folosi o bancă cu spătar. Aseaza-te pe marginea bancii, aseaza-ti picioarele usor in lateral pentru o pozitie mai stabila.

Luați gantere în ambele mâini, întindeți coatele în lateral. Palmele ar trebui să fie poziționate ca și cum ați ține mreana cu ele. Dacă te privești din lateral, coatele tale se vor mișca strict de-a lungul axei verticale (OY) în timpul exercițiului:

1. Stați drept cu spatele îndoit ușor înainte. Omoplații sunt adunați, umerii sunt îndreptați.
2. Luați gantere de pe podea, întindeți-vă brațele cu ele așa cum este descris mai sus. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ridicați ganterele în sus în timp ce expirați, puteți să le atingeți unul cu celălalt (nu le loviți prea tare, tot nu trebuie să deteriorați proprietatea sălii de sport).
4. Coborâți ganterele la nivelul urechii sau puțin mai jos. Aici începe să lucreze nuanța - atunci când coborâți greutatea sub ceafa capului partea superioară trapeze. Dacă vrei să-l folosești, coboară ganterele cât mai mult posibil. Dacă pompați deltoizii ( opțiune grozavă pentru fete) - haltera nu trebuie coborâtă sub spatele capului.
5. Faceți 15 repetări de încălzire.
6. În plus, dacă greutatea este mare (25-40 kg), puteți folosi o centură atletică.

Lăsați un antrenor sau un lifter cu mai multă experiență să vă supravegheze - este important ca apăsarea deasupra capului cu gantere să fie efectuată corect.

Alternative - fă-o în timp ce stai în picioare

Pentru fanii presei militare, putem oferi o presa cu gantere in picioare - element de bază, conceput pentru a lucra fasciculele anterioare și medii ale mușchilor deltoizi. Acești mușchi formează frumosul volum rotund al umerilor noștri. Atletic aspect- nu singurul plus al exercițiului. Alte beneficii:

• dezvoltarea caracteristicilor de rezistență;
• întărirea mușchilor stabilizatori mici;
• rezultate îmbunătățite la exercițiile de împingere;
• siguranţă relativă pentru articulaţiile umărului.

Tehnica presei cu gantere în picioare este similară cu presa militară și altele exerciții similare, dar are o serie de nuanțe. În loc de o mreană, după cum probabil ați ghicit, trebuie să luați gantere. Să luăm în considerare executie corecta, recomandări și greșeli comune.

1. Luați o poziție dreaptă, verticală.
2. Luați gantere și ridicați-le la nivelul umerilor. Mânerul este drept (palmele îndreptate spre tine).
3. Expirați și apăsați ganterele în sus.
4. Inspirând, coborâți proiectilele în poziția de pornire.

Exercițiul necesită o pregătire solidă a întregului corp. Pentru a preveni căderea și pentru a-ți menține echilibrul, tehnica trebuie să fie strict corectă. Execuția necorespunzătoare este periculoasă pentru începători.

• În punctul de sus, nu vă îndreptați complet brațele, lăsați întotdeauna o ușoară îndoire în coate. Acest lucru va ajuta la menținerea tensiunii în deltoizi.
• În partea de jos, nu vă relaxați brațele. Acest lucru va duce la o scădere parțială încărcătură utilăși va degrada eficiența generală a elementului.
• Pe măsură ce strângeți proiectilele, trageți-le ușor înapoi. Literal la 3–5° de planul corpului. Acest lucru va crea o contracție a deltoidului de vârf mai puternică.
• Selectați greutatea greutăților astfel încât să obțineți eșec în mușchii țintă la 7-8 repetări. Numărul recomandat de abordări este de 3-4 pe antrenament.

• impacturi puternice ale proiectilelor;
• înclinarea corpului înapoi la coborârea ganterelor;
• abatere puternică în regiunea lombară;
• asistență inerțială cu picioare.

Puteți folosi kettlebell în loc de gantere. Tehnica va fi absolut identică. Singurul lucru la care trebuie să acordați atenție este amplasarea scoicilor. Greutățile sunt luate cu o prindere directă (palmele îndreptate spre tine), părțile principale ale echipamentului ar trebui să fie în spatele antebrațelor ridicate. Efectuarea unei prese cu kettlebell cu această prindere este considerată cea mai confortabilă și sigură pentru articulațiile mâinilor.

Greșeli de bază

Fără încălzire

Pentru o mie de prima dată vom numi cel mai mult greseala comuna pentru începători, atunci când o fac, inclusiv ridicarea ganterelor în timp ce stau, nu există nicio încălzire. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să încălziți bine articulațiile și mușchii umerilor.

Dacă este necesar, trebuie să lubrifiați pielea din jurul lor cu un unguent de încălzire (urmați instrucțiunile pentru a nu obține un efect negativ din utilizarea unguentelor de încălzire, de exemplu, arsuri severe în timpul exercițiilor). Atunci trebuie să faci abordare de încălzire cu greutate redusă. Apoi începe să lucrezi.

Dacă nu faceți acest lucru, vă puteți răni și puteți uita de orice exerciții pentru piept și umeri timp de șase luni. Doar dacă nu vei efectua aceste elemente cu mâna sănătoasă.

Efectuarea unei apăsări cu un singur braț

Ridicarea ganterelor în timp ce stați este uneori numită altceva - presa militară cu gantere. Acest nume reflectă întreaga esență - cuvântul „gantere” este folosit la plural. La fel ca în numele „presă cu gantere așezat”.

Unii oameni încearcă să execute acest element cu o singură mână. În acest caz, apare o sarcină traumatică pe partea coloanei vertebrale adiacentă brațului de lucru.

Există momente când un umăr este rănit. Nu este posibil să efectuați o apăsare cu gantere deasupra capului într-o astfel de situație. Apoi persoana încearcă să pompeze doar a doua deltă sănătoasă. Aceasta duce la hipertrofia unilaterală a mușchiului brahial. Va părea amuzant, dar asta-i tot. Nu vă recomandăm să faceți acest lucru.

Există o ridicare alternativă a ganterelor, numită (în onoarea aceluiași actor care a jucat rolul „Terminator”). Dar chiar și acolo, exercițiul este efectuat cu două gantere.

Puteți efectua diverse răpiri cu o singură mână.

Suflare

Dacă respiri incorect, nu vei putea asigura 100% munca mușchiului umărului.

Până când iei poziția inițială, respiri așa cum vrei. Imediat ce te asezi, pregateste-te sa expiri. Trebuie să ridicați greutatea exact atunci când expirați.

În punctul de vârf final, când brațele sunt îndreptate (apropo, nu ar trebui să le îndreptați complet), expirația ar trebui să fie finalizată. De îndată ce începeți să coborâți ganterele, inspirați aerul. În punctul de jos (când mâna cu haltera ajunge la umăr), pregătiți-vă să expirați din nou.

Ai grijă să nu-ți ții respirația. Doar „inhalare-expilare” continuă, ritmică, pe toată durata sarcinii.

Smucituri, înșelăciune, „mers” coate și spate

Următoarele se aplică în special începătorilor, deoarece sportivii cu experiență nu fac astfel de greșeli atunci când efectuează o presa pe bancă.

Strângerile apar atunci când un începător a ales o greutate prea grea sau prea ușoară pentru el însuși. Dacă gantera este grea, nu o poate ridica fără o smucitură. Dacă este ușor, forța în exces împinge greutatea cu mai multă forță decât este necesar. În ambele cazuri tehnica este incorectă. Există riscul de rănire.

Dacă te hotărăști să citești, cere un partener să te ajute să ridici ganterele. Acest lucru este mai bine decât să folosiți o smucitură pentru a-i aduce în poziția de sus pentru a exersa negativul.

Dacă efectuați ridicări cu gantere cu o greutate mare, fără a vă sprijini spatele, corpul se va mișca ușor înainte și înapoi. De ce ai nevoie de stres suplimentar pe coloana vertebrală?

Începătorii nu înțeleg adesea sensul exercițiului; laturi diferite in timpul executiei. Cereți partenerului să vă asigurați că coatele dumneavoastră se mișcă strict vertical (tehnică adecvată).

Nuanța aici este aceasta: în timpul presării cu gantere, tricepsul, trapezul și deltoizii funcționează. Dacă coatele nu sunt fixate, sarcina se duce la triceps (tehnică incorectă). Acest lucru înseamnă un singur lucru - umerii vor fi pompați mult mai rău. Vei pierde timpul, dar nu vei obține rezultate.

O altă față a monedei este încărcarea pe deltoizi. Dacă coatele nu sunt fixate în timpul exercițiului, crește șansa de a deteriora fasciculele de mușchi brahiali. Oricine cunoaște anatomie poate explica cu ușurință acest lucru.

Și, de asemenea, urmăriți-vă mâinile astfel încât să se miște sincron. Apropo, stai astfel încât să fie o oglindă pe o parte (nu doar în fața ta). Privește uneori în lateral. În restul timpului, ține-ți capul drept.

Supraantrenament

Mușchii umărului sunt folosiți în timpul presărilor cu mreană, al înclinării și al barelor paralele. Când faci ridicări cu gantere, ține cont de asta. Nu ar trebui să combinați presa cu gantere așezat și presa pe bancă cu bara în aceeași zi. La fel ca orice alt exercițiu mușchii umerilor, dips, muște cu gantere etc. Acești mușchi sunt fragili, sunt ușor de „înfundat” și deteriorați.

Și, în sfârșit, permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că presa cu gantere în picioare este mai potrivită pentru sportivii cu experiență. Nu te răni!

Presa cu gantere așezat este un exercițiu pentru dezvoltarea deltoizilor. Sarcina predominantă cade pe deltele anterioare și medii. Variațiile exercițiului variază în funcție de înclinația băncii. Cu atât mai mult unghi vertical se aplică înclinarea, cu cât delta medie este încărcată mai mult și cu atât mai puțin - mușchii anteriori și toracici. O înclinare de 30 de grade sau mai mică transferă accentul către mușchii pectorali. O parte din greutatea ganterelor cade muschii pectorali. Apoi exercițiul este folosit ca exercițiu special pregătitor pentru presa pe bancă pentru a dezvolta sinergia (lucrarea simultană) a mușchilor pieptului și umerilor. În toate celelalte cazuri, presa de bancă servește la creșterea volumului umerilor și a forței musculare.

De fapt, totul depinde de sport. La tenis, echipă tipuri de jocuri sporturile, canotajul și alte activități care necesită rezistență musculară și sănătatea articulațiilor, dezvoltă de obicei forța în extrasezon și folosesc un regim de întreținere în perioada competițională.

În culturism, ei fie lucrează în cicluri de „masă și tăiere”, fie pur și simplu efectuează exerciții într-un mod de întreținere pentru atâtea repetări câte sunt optime pentru recuperarea unui anumit sportiv.

Pentru o viață normală, aveți nevoie de o combinație moderată de mobilitate articulară, rezistență musculară și forță. Faptul este că ținerea greutăților deasupra capului, ridicarea obiectelor și chiar pur și simplu ținerea unei balustrade în transport necesită o combinație de forță și rezistență.

Important: Antrenamentul mușchilor umărului ar trebui să combine atât elementele de forță, cât și de rezistență. Nu există un regim universal de repetare a seturilor pentru toată lumea. Unii sportivi au inițial o forță mai dezvoltată, în timp ce alții au mai multă rezistență.

Cum să dezvolți rezistența

Rezistența în scopuri sportive se dezvoltă în extrasezon. Pentru cele „vitale”, este suficient să alegeți pur și simplu 1-2 luni când nu vă îngrășați și vă puteți permite să lucrați într-un mod de repetiție ridicată. De obicei, trebuie să vă antrenați de 2-3 ori pe săptămână, dar îl puteți crește la 5 antrenamente.

O presă obișnuită așezată este efectuată cu o greutate care este de 60% din greutatea de lucru sau puțin mai mare. Sa presupunem ca faci 12 repetari cu o greutate de 25 kg, pentru munca de anduranta cu 12-15 kg. Ar trebui să faceți aproximativ 25 de repetări pe set și să lucrați cu 30-60 de secunde de odihnă între seturi. Numărul de abordări - cel puțin 4.

În timpul unui astfel de antrenament, mușchii simt o senzație de arsură, trebuie să o înduri. Rezistența nu este construită antrenament zilnic când vine vorba de rezistență forță. Totuși, acest lucru nu este ciclism; umărul poate deveni inflamat de la sarcina atipică. Trebuie să începeți cu 3 antrenamente pe săptămână și să creșteți treptat la 5. Din nou, indicatorii de frecvență în antrenament sunt individuali și determinați de viteza de recuperare. Potrivit manualului, ar trebui să existe între 24 și 36 de ore între sesiunile de antrenament de anduranță.

Mulți oameni cred că acest lucru nu este adevărat, dar antrenamentul pentru forță și hipertrofie este fundamental diferit. Antrenamentul de forță are loc în repetări de la 1 la 6 și se face extrem de rar cu gantere, și chiar și stând pe scaun. Acest lucru contrazice obiectivul principal al ciclului de forță - de a dezvolta forța generală, inclusiv mușchii stabilizatorilor și nucleului. De obicei pentru antrenament de forta alege ceva ca o presă militară. Apăsați ganterele pentru 5-6 repetări pentru a lucra mușchii în mod izolat. Dar aceasta este o practică extrem de rară. Un atlet cu adevărat puternic va avea nevoie de ajutorul a doi observatori, dar un începător riscă să se rănească atunci când efectuează acest exercițiu.

Mod hipertrofie: 8-12 repetări. Faceți 3-4 abordări de lucru. Diferența fundamentală dintre antrenamentul de forță și antrenamentul de volum și masă este că forța este dezvoltată numai dacă greutățile din seturile de lucru nu provoacă oboseală semnificativă. Dar pentru hipertrofie are sens să lucrezi până la eșec, în timp ce în antrenamentul de forță eșecul nu este permis deloc.

Important: ciclul de forță și ciclul de hipertrofie sunt perioade diferite de timp. De obicei, ei câștigă mai întâi forță și rezistență, apoi „swing”, dar acest lucru este valabil pentru sport. Există diferite opțiuni în fitness. De obicei nu este nevoie de o putere impresionantă, doar tonul și volumul sunt suficiente.

Există multe nuanțe tehnice. Acest exercițiu nu este efectuat corect de marea majoritate. Oamenii încep să apese cu umerii ridicați și totul pentru că nu știu să aducă corect ganterele la umeri.

Deci, pentru a apăsa ganterele în timp ce stați, aveți nevoie de:

• Aranjați-le astfel încât să puteți face ridicări de șold de pe podea, adică plasați gantere pe șolduri, ținându-le cu mâinile;
• Folosește-ți picioarele pentru a împinge greutățile spre umeri;
• Întinde coatele astfel încât barele pentru gantere să fie într-un plan paralel cu podeaua;
• Presa în sine începe cu coborârea coatelor în jos și plasarea antebrațelor perpendicular pe podea;
• În același timp, se recomandă aducerea omoplaților împreună și coborârea lor în jos până la pelvis;
• Este permisă o ușoară deformare a coloanei lombare, dar nu este nevoie să o subliniem;
• Prin angrenarea mușchilor umerilor și tricepșilor, ganterele sunt trase în sus;
• Coatele sunt extinse într-un plan perpendicular pe podea nu este recomandat să le „tungi” înainte sau înapoi;
• Coborâți ganterele până la umeri și efectuați numărul necesar de repetări

Acest exercițiu se execută mai întâi cu greutăți de încălzire, apoi cu greutăți de lucru. Nu este nevoie să te grăbești sau să încerci să împingi greutatea departe de tine, astfel încât ganterele să meargă înainte. Dacă se folosesc greutăți mari, puteți folosi o centură atletică, suficientă pentru a elimina excesul de mobilitate la nivelul coloanei lombare.

Alternative – presa cu gantere în picioare

Există o mulțime de alternative la presa clasică pe bancă. În antrenamentul pentru femei, presele de bancă sunt adesea folosite în timp ce stați pe un fitball pentru a activa stabilizatorii, dar este mai bine să alegeți o opțiune mai simplă pentru a le încărca - doar apăsați o mreană sau gantere în picioare.

A doua opțiune de „apăsare alternativă” este poziția în genunchi. Este destinat strict acelor persoane care nu știu să-și folosească picioarele și încearcă în mod constant să se dea, adică să împingă greutatea de lucru prin îndoirea bruscă a genunchilor. Acest lucru nu dă senzația de muncă izolată și dezvoltă calități complet diferite - forta explozivași lucrul cu picioarele.

Opțiunea de apăsare cu gantere în picioare vă permite să:

• Luați mai multe greutăți, deoarece poziția corpului este mai stabilă și mai naturală pentru ridicarea greutăților;
• Dezvoltați stabilizatori de la mușchii piciorului la mușchii de bază;
• Promovează dezvoltarea forței în presele cu mreană, curățări și jerks;
• Lucrați într-un plan natural anatomiei umane și nu deteriorați articulațiile

Se folosește o tehnică de stabilizare a centrului corpului. Atletul își încordează cvadricepsul, fesele, de parcă și-ar fi sprijinit picioarele pe podea, trage în sus peretele abdominal spre coloana vertebrală, atrage stomacul și aduce omoplații împreună, coborându-i spre coloană vertebrală. În același timp, trapezul și umerii rămân relaxați.

Tehnică

• Ganterele sunt aduse la umeri ridicându-se în picioare, adică genunchii sunt ușor îndoiți și greutatea este adusă la umeri într-o singură mișcare puternică;
• Sportivul stabilizează miezul ca mai sus;
• Datorită extensiei în umăr și articulația cotului ridică ganterele;
• Le coboară ușor până la umeri;
• Particularitatea este că ganterele se mișcă pe o traiectorie „plată” decât o haltere;
• Nu este nevoie să le aduceți în spatele capului, așa cum se subliniază în mișcarea cu mreana.

Important: Trebuie să evitați să dați cu picioarele și să vă rostogoliți de la călcâi până la deget pentru a efectua exercițiul corect din punct de vedere tehnic.

• Pentru culturism și fitness, nu este recomandat să vă „lipiți” complet coatele în punctul de sus;
• Trebuie să evitați o traiectorie plată și să încercați să mutați ușor ganterele în vârful capului și nu spre frunte;
• Nu este permisă relaxarea completă a brațelor, precum și „eliberarea tensiunii” din centrul corpului prin relaxarea abdomenului;
• Greutatea pentru antrenamentul de forță nu se ridică mai mult de 5-6 repetări, nu ar trebui să existe mai mult de 5 abordări.

Erori:

• Shvung greutate, adică accelerarea și împingerea cu picioarele;
• Legănat corpul înainte și înapoi;
• Tehnica „Strong’s”” în care sportivul pare să „ruleze” ganterele pe umeri la fiecare repetare și „împinge” ganterele cu stomacul și piept la început

Important: ridicarea ganterelor în picioare este un exercițiu pentru sportivii cu experiență este mai bine să nu o faci dacă ești începător și spatele este încă slab;

Ganterele pot fi înlocuite cu greutăți. În acest caz, trebuie să începeți de la nivelul umerilor, dar palmele ar trebui să fie îndreptate una spre cealaltă. În procesul de deplasare în sus, proiectilele se întorc, ca în presa Arnold. Unii sportivi apasă inițial cu palmele îndreptate înainte, dar această poziție este destul de traumatizantă pentru încheieturi.

Greșeli de bază în presele cu gantere

Lucrați fără încălzire

Chiar dacă umerii tăi sunt poziționați după picioare, totuși trebuie să apeși pe bancă greutatea de încălzire. Sau, mai degrabă, începeți cu greutatea minimă și abordați muncitorul în trepte de 3-5 kg. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă pregătiți bine pentru antrenamentul greutăților, să vă umpleți mușchii cu sânge și să vă încălziți ligamentele, dar vă va permite și să obțineți o cantitate suplimentară de muncă pentru a vă exersa tehnica.

Întotdeauna trebuie să se efectueze încălzirea articulațiilorînainte de antrenamentul principal. Și dacă sportivul a fost accidentat înainte, atunci lucrați cu cauciuc. Cauciucul trebuie tras spre față, ca în exercițiu delta din spate, și să nu se întindă în fața ta, așa cum fac mulți oameni din greșeală.

Această variație a presei creează un stres crescut asupra pelvisului și coloanei vertebrale, cu excepția cazului în care sportivul stă pe un genunchi al piciorului opus, într-o poziție asemănătoare unei lungi adânci. Începătorii nu ar trebui să efectueze această mișcare în timp ce stau, deoarece acest lucru poate duce la o postură proastă.

Presa cu un singur brat se executa atunci cand este necesar din cauza dezechilibrelor musculare, insa majoritatea oamenilor nu au nevoie de ea deloc si nu ar trebui sa inlocuiasca presa obisnuita.

Important: versiunea de presa Arnold, care se execută pe rând, presupune ținerea unei gantere în mâna nefuncțională pentru a stabiliza corpul, acest lucru este important pentru a menține echilibrul și a nu încărca mușchii țintă.

Suflare

De obicei, sportivii tind să o țină atunci când este greu. Acest lucru nu este corect și chiar vă poate face să vă pierdeți cunoștința atunci când ridicați gantere deasupra capului. Presa cu gantere așezat respectă regula obișnuită - expirați când faceți un efort, inspirați când coborâți uneltele.

Apropo, nu ar trebui să arunci ganterele pe tine și să inspiri rapid și superficial. Trebuie să coborâți cu atenție ganterele până la umeri și să inspirați destul de tare.

Smuls, împingere și înșelăciune

Smucituri și alte metode de împingere greutate mai mare sus, fără a încărca mușchii, nu ar trebui să afecteze calitatea lifturilor. Evitarea lor este destul de simplă - învață să-ți concentrezi corpul și nu-ți lăsa ego-ul să ridice greutatea pentru tine. Da, trebuie să alegeți greutăți adecvate și să vă străduiți să încărcați numai mușchii țintă. Sfanturile și smuciturile pot fi efectuate independent tehnicăîn antrenamentul de viteză-forță al unui halterofil sau al unui om puternic, dar în culturism nu sunt întotdeauna necesare.

Important: coatele trebuie să se îndoaie și să se extindă cu aceeași viteză și cu aceeași amplitudine. Nu este nevoie să-i lași să „mergă” înainte și înapoi. Acest lucru va ajuta la ca mișcarea să fie corectă și sigură din punct de vedere tehnic.

Toți culturiștii noi suferă de asta. Ei încearcă să repete planuri de instruire profesioniști și încărcați mușchii cu volume mari și greutăți semnificative. Sunt cei cărora le place să „colecteze antrenamente” din planurile profesioniștilor, combinând mai multe într-unul singur. Spune, vreau picioare ca unul, Mr. Olympia, și umerii ca altul. Această activitate utilă nu duce la altceva decât la supraantrenament.

De obicei, umerii sunt antrenați de 1-2 ori pe săptămână. Când ajungeți la limita greutății, trebuie să creșteți numărul de repetări și să micșorați greutatea. În plus, cel mai bine este să alternați antrenamentul cu prese grele și rândurile cu cele ușoare, în care predomină balansările și răpirile.

Nu ar trebui să supraestimați nici numărul de exerciții pentru umeri. Pentru începători, o mișcare pentru fiecare fascicul este în general suficientă, mai mult sportivi cu experiență- câte două. Poți progresa destul de cu succes antrenându-ți umerii o dată pe săptămână. Aceasta este abordarea care este recomandată sportivilor începători și intermediari.

În plus, este necesar să se țină cont de specificul recuperării. Când nu este posibil să mănânci normal și să dormi suficient, este mai bine să reduceți sarcina. Dacă există o astfel de oportunitate, dar sportivul nu poate activa totul fibre musculare din cauza accidentării, înlocuiți exercițiul cu leagăne izolate. Monitorizarea constantă a respirației și tehnicii va ajuta la menținerea sănătății. Antrenamentul trebuie abordat rațional și apoi rezultate sportive se va realiza mai repede.