Exerciții pentru capul scurt al tricepsului. Concentrați-vă pe capul lateral al tricepsului - exerciții pentru fascicul extern

Dacă vrei să știi cum să obții un triceps cu potcoavă care să-ți uimească mintea, atunci cu siguranță trebuie să citești acest articol și să faci aceste exerciții pentru triceps.

Când apare întrebarea, tricepsului nu li se acordă atenția cuvenită. Pentru majoritatea oamenilor mâini puternice- acesta este un biceps.

Dar, destul de ciudat, bicepsul ocupă mult mai puțin volum al brațelor tale decât tricepsul mai mare.

Acesta este motivul pentru care pomparea tricepsului este unul dintre „secretele” puțin cunoscute pentru a obține efectul dorit de brațe mari, pompate.

De exemplu, mâinile tale ar putea arăta astfel:

Dacă acest lucru este prea mult pentru tine, atunci iată o fotografie recentă a mea care ilustrează un rezultat mai realist de atins:

Și în acest articol, vă voi spune cum am reușit (și cum puteți obține același lucru)

Deci, să începem cu scurtă prezentare generală mușchii tricepși, apoi vom analiza cum să-i pompam eficient.

Triceps sau, în termeni științifici, triceps brachii, este mușchiul extensor triceps al umărului posterior.

Din Wikipedia:

Mușchiul triceps brahial (triceps; lat. mușchi triceps brahial) - mușchiul extensor al grupului posterior al umărului, ocupă toată partea din spate a umărului, este format din trei capete - lung (caput longum), lateral (caput laterale) și medial (caput mediale).

Funcții: Datorita capului lung, bratul se misca inapoi si aduce bratul la corp. Întregul mușchi ia parte la extinderea antebrațului.

Fixare

Capul lateral al tricepsului (lat. caput laterale), începe cu mănunchiuri de tendon și mușchi pe suprafața exterioară humerus. Capul medial al tricepsului (lat. caput mediate), are un început cărnos pe suprafața posterioară treimea mijlocie umăr Capul lung al tricepsului (lat. caput longum), începe cu un tendon puternic din tuberculul subarticular al scapulei. Mușchiul format ca urmare a conexiunii celor trei capete trece într-un tendon plat, larg, care este atașat procesului olecran al ulnei.

Iată cum arată mușchiul triceps brahial:

După cum puteți vedea, atunci când toți cei trei mușchi devin vizibili, ei vor căpăta o formă particulară de „potcoavă”.

De asemenea, puteți observa că capul lateral (sau, așa cum este numit și capul lateral) este cel mai mare mușchi dintre cei trei mușchi triceps, care se dezvoltă mai repede decât ceilalți și determină vedere generală tricepsul tău.

Pe scurt, când oamenii vorbesc despre „triceps mare”, ceea ce înseamnă cu adevărat este capete mari laterale.

Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți un aspect volumetric cu drepturi depline, 3-D, atunci trebuie să dezvoltați corespunzător toate cele trei capete ale tricepsului.

Din fericire, acest lucru este destul de ușor de făcut.

Modalități simple de a-ți pompa tricepsul

Există multe teorii despre cum să vă pompați mușchii tricepși.

Unii spun că trebuie să te concentrezi antrenament frecventîntr-un ritm accelerat și simți cu adevărat acea senzație de arsură în mușchii tăi.

Alții cred că antrenamentul de mai multe ori pe săptămână este suficient.

Există, de asemenea, o părere că nu este deloc nevoie să pompați tricepsul. În schimb, concentrați-vă pe exerciții de împingere, cum ar fi presa de bancă și presa de sus. Ei bine, am experimentat toate cele de mai sus, am lucrat și cu mii de oameni și iată ce am învățat:

1. Majoritatea oamenilor trebuie să își vizeze tricepsul pentru a obține dimensiunea și definiția pe care și le doresc.

Antrenamentul intensiv al mușchilor pieptului va ajuta la formarea tricepsului, dar este puțin probabil ca acest lucru să fie suficient pentru a obține dimensiunea și definiția dorite.

1. Exercițiile compuse grele sunt ideale pentru a construi puterea și dimensiunea. Seturi de repetări înalte, exerciții de cablu pe o mașină de bloc și presa franceza(mașină de triceps) pot fi incluse în antrenamentele dvs., dar nu sunt un substitut pentru exercițiile grele cu gantere.
2. Un antrenament intensiv de triceps pe săptămână este suficient. O parte importantă a ceea ce trebuie să faci corect și consecvent este volumul, adică numărul total de repetări pe care le faci în fiecare săptămână.

Acest lucru este deosebit de important atunci când lucrați Sală de gimnastică, (mai ales atunci când faceți exerciții cu greutăți mari) a căror regulă principală este:

Cu cât seturile tale sunt mai grele, cu atât poți face mai puține pe săptămână, fără riscul de supraantrenament. Acest lucru este valabil mai ales pentru exerciții cu adevărat dificile, cum ar fi deadlift, genuflexiuni cu mreana, pentru ca cu cat antrenamentul iti este mai greu, cu atat corpul tau are nevoie de mai mult timp pentru a-ti reveni. Acum că am încercat multe antrenamente separate și scheme de frecvență diferite, iată ce funcționează cel mai bine în două recenzii extinse.

Dacă antrenamentul tău implică exerciții cu greutăți mari (80-85% +1PR), volumul optim ar trebui să fie în jur de 60-70 de repetări la fiecare 5-7 zile.

Acest lucru se aplică nu numai tricepsului, ci, de regulă, oricărei alte grupe musculare majore.

In cazul tricepsului trebuie sa tinem cont si de faptul ca acestia se implica activ in exercitiile tale de presare.

Dacă faceți, să zicem, aproximativ 60 de repetări de apăsare pe piept pe săptămână pentru a-ți tonifica pieptul și aproximativ 15-20 de repetări de apăsare deasupra capului pentru definirea umerilor, atunci 60 de repetări suplimentare de antrenament ponderat pentru triceps nu vor fi necesare.

Deși, prin scăderea repetărilor la 30-40 pentru triceps, veți descoperi că acest lucru stimulează creșterea suplimentară a mușchilor fără bătaia de cap a supraîncărcării.

Cu toate acestea, în fiecare zi întâlnesc oameni ai căror tricepși sunt chiar foarte „încăpățânați”. pregătire adecvată. În acest caz, le recomand să facă următoarele în fiecare săptămână:

• 9 seturi de presari intense (4-6 repetări) pe piept, plus 3 seturi de exerciții pentru triceps pentru 8-10 repetări o dată;
• 3 seturi de prese grele deasupra capului după câteva zile;
• 6-9 seturi de exerciții intense pentru triceps după câteva zile.

Această mică creștere a volumului săptămânal, desigur, nu va avea un efect magic instantaneu, dar va ajuta la depășirea „platoului încăpățânat” al creșterii musculare.

Și acum că avem în stoc aspectele teoretice de bază ale antrenamentului, să ne uităm la 5 cele mai bune exerciții pentru triceps.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Nu acordați atenție revistelor cu articole despre masa musculară.

Nu trebuie să faci 50 de tipuri de exerciții pentru triceps pentru a obține brațe grozave.

De fapt, dintre multe, multe exerciții de triceps pe care le poți face, doar o mână mică va fi cu adevărat benefică. În continuare, vă voi spune cum să vă pompați tricepșii folosind cel mai mult exerciții eficiente pentru antrenarea mușchiului triceps brahial.

De exemplu…

1. Presă de bancă cu prindere închisă

Dacă ar fi să aleg un singur exercițiu pentru triceps, cu siguranță ar fi presa pe bancă cu priză strânsă sau flotări pe spate.

Ambele exerciții au ca scop întărirea capului lateral al tricepsului și, în plus, să dea un impuls dezvoltării mușchilor pieptului.

2. Flotări pe spate

Există două tipuri de flotări cu sprijin din spate: din banca de gimnasticăși din bare (vertical)

Prefer scufundările pentru că fac mai ușor să faci flotări cu greutate suplimentară și vă ajută să vă antrenați umerii și pieptul. Dar ambele metode sunt la fel de bune pentru triceps.

Iată o împingere de pe o bancă:

Dar din baruri:

3. Presă deasupra capului cu gantere

Buclele cu gantere sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru triceps.

Este potrivit în special pentru capul lung al tricepsului și vă permite să ridicați în siguranță greutate mare si incarca muschii.

4. Bench press francez cu mreană

Încordarea tricepsului în timp ce vă culcați pune stres asupra capului medial.

Acest exercițiu a fost un element de bază pentru culturisti de zeci de ani datorită simplității și eficacității sale.

5. Extinderea bratelor pe blocul superior in pozitie in picioare

Acesta este cel mai frecvent exercițiu pentru triceps pe care îl fac oamenii și, în mod surprinzător, este unul foarte bun.

Cu toate acestea, îl păstrez pentru mai târziu în antrenamentele mele, folosindu-l după ce am terminat mai mult de exerciții grele din această listă.

De asemenea, prefer barele în formă de V și drepte.

Progresia sarcinii este cheia antrenamentului tricepsului.

Înainte de a vorbi despre antrenamentul tricepsului, vreau să mă asigur că înțelegeți problemele vitale ale ridicării greutăților în general:

Este important să nu faci doar exercițiile, ci să le faci în progresie.

Pentru un adevărat halterofil, este important să știți că un tip important de progres este supraîncărcarea.

Aceasta este o creștere treptată a greutății pe care o puteți ridica la un moment dat.

Dacă faci asta și mănânci suficientă mâncare, mușchii tăi vor crește.

Antrenamentul tricepsului pentru masă

Am două criterii după care mă determin antrenament bun triceps:

• Include exerciții care vizează fiecare cap al tricepsului.

Veți profita la maximum de exercițiile pentru triceps care dezvoltă capul lateral.

Acestea sunt exerciții care se concentrează pe brațele tale, cum ar fi presa pe bancă cu prindere apropiată, flotări ale spatelui și trageri lat în picioare.

Cu toate acestea, nu trebuie să neglijați exercițiile care măresc dimensiunea celorlalte două capete ale tricepsului.

Exercițiile deasupra capului, cum ar fi presa cu gantere și presa franceză pe bancă vizează capul lung, în timp ce exercițiile pentru brațe laterale și sub mână și presa pe bancă dezvoltă capul medial.

• Accentuează ridicarea greutăților.

Există trei moduri de a stimula creșterea musculară, iar supraîncărcarea progresivă este cel mai important punct în construirea mușchilor.

Prin urmare, obiectivul tău principal ca halterofil este să devii mai puternic, mai ales în astfel de dificile exerciții cheie Cum tracțiune de putere, genuflexiuni cu mreană, precum și prese de bancă și de sus.

Program de antrenament pentru triceps pentru masă

Îți voi da un exemplu de program simplu de antrenament pentru triceps, astfel încât să poți vedea cât de bine se aplică sfatul meu în cazul tău.

Antrenează-te după cum urmează o dată la 5-7 zile în următoarele 8 săptămâni. Fă asta, ține-ți dieta și tricepsul tău cu siguranță îți va răspunde.

• Presă de bancă cu prindere apropiată

• Flotări pe spate

Încălzire și 3 seturi de 4-6 repetări

• Presa de banc franceza

3 seturi de 4-6 repetări

Asta este.

Doar 9 seturi pentru antrenamentul tău obișnuit.

Și în cazul în care nu știi câte repetări, seturi sau câtă greutate să faci, este foarte simplu:

• Dacă poți face mai multe repetări decât te așteptai, greutatea ta este prea mică. Devine mai greu.
• Dacă nu puteți face minimum în intervalul de repetari, greutatea este prea mare. Ușurează-l.

Așadar, în cazul în care poți face 6 repetări, este timpul să adaugi în greutate. Dacă nu reușiți să faceți 4 repetări, ar trebui să reduceți sarcina.

În general, vă sfătuiesc să adăugați greutate când ați terminat toate repetările într-un SINGUR set.

De exemplu, dacă ați completat 6 repetări la primul set de flotări pe spate, adăugați 2-4 kg la centura de flotări pentru următorul set. Lucrați cu această greutate până când ajungeți la 6 repetări de flotări și așa mai departe.

Deci, obiectivul tău săptămânal este să adaugi repetări la exerciții care se vor traduce în cele din urmă prin creșterea în greutate.

Nutriție sportivă pentru antrenamentul tricepsului

Am lăsat asta până la urmă pentru că, sincer, este mai puțin important decât dieta corecta si antrenament.

Vezi tu, suplimentele nu vor crea un fizic grozav, dar antrenamentul și nutriția adecvată o vor face.

Suplimentele nu creează un corp grozav. Antrenamentul și alimentația corespunzătoare sunt ceea ce creează.

Din păcate, industria suplimentelor este inundată de recomandări pseudoștiințifice, ipoteze ridicole, reclame confuze, iar suplimentele în sine conțin multe componente inutile sau, dimpotrivă, importante, dar în doze prea mici.

Multe companii de suplimente fac un produs ieftin și înțelept și încearcă să-l împingă prin hype-ul de marketing prostesc, susțineri mari (și, de obicei, scumpe), celebrități, povești pseudoștiințifice, povești fantastice despre amestecuri de proprietate și ambalaje spectaculoase.

Adică, deși suplimentele nu joacă un rol vital în construirea mușchilor și arderea grăsimilor, și multe nu sunt altceva decât o risipă de bani... suplimentele potrivite poate Ajutor.

Adevărul este că exista substanțe sigure, naturale ale căror beneficii în creșterea forței, creșterea masei musculare, arderea grăsimilor etc. au fost dovedite științific. O parte din munca mea a fost să știu care sunt aceste substanțe și să caut produse care le conțin. Prin urmare, acum le pot folosi și eu și îi pot sfătui pe alții.

Cu toate acestea, căutarea unui produs de înaltă calitate, eficient și, de asemenea, la un preț rezonabil a fost întotdeauna dificilă.

Așa că am decis să iau lucrurile în propriile mâini și să-mi creez propriile suplimente. Și nu doar suplimentele „ca toți ceilalți”, ci și cele ale căror formule exacte le-am gândit și mi-am dorit doar de câțiva ani să le creeze cineva pentru mine.

Nu voi dezvălui pe larg pe acest subiect aici. Dacă doriți să aflați mai multe despre suplimentele mele, click aici.

În scopul acestui articol, haideți să trecem rapid peste suplimentele care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamentele pentru brațe (și multe altele).

Creatina

Creatina este o substanță care se găsește în organism și, de asemenea, în alimente precum carnea roșie. Poate fi cea mai studiată moleculă din lume suplimente sportive, subiectul a sute de lucrări științifice. Iar motivul este destul de clar:

Suplimentele cu creatină ajută...

• Crește masa muscularași crește puterea;
• Îmbunătățește rezistența anaerobă;
• Reduceți riscul de deteriorare și inflamație musculară

Poate ați auzit undeva că creatina este dăunătoare pentru rinichi, dar această afirmație a fost infirmat categoric si repetat.În probleme de sănătate, creatina nu are niciun efect nu dăunătoare efecte secundare, atât cu utilizare pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cu toate acestea, persoanele cu boli de rinichi Suplimentele cu creatină nu sunt recomandate.

Dacă vorbim despre produse speciale pe care le folosesc, atunci acesta este, desigur, creatină monohidrat.

Creatina monohidrat este un supliment de lucru 100% printre toate alimentatie sportiva, 5 grame de creatină pe zi (curs nu mai mult de 6 luni) dă următoarele efecte pozitive:

• crește rezervele de energie din celulele musculare
• neutralizează acizii din mușchi, în principal lactici
• reține apa și accelerează recuperarea după exercițiu
• Activează glicoliza în mușchi și crește performanța de forță atunci când nu există suficient oxigen în mușchi

Vă oferă puterea reală, mărimea și proprietățile de recuperare ale creatinei monohidrat, plus repararea musculară și sensibilitatea la insulină datorită L-carnitinei, L-tartratului și acidului corosolic.

Pudră de proteine

Nu ai nevoie suplimente proteice pentru a realiza creșterea musculară, dar dat câte proteine ​​ar trebui să mănânci în fiecare zi pentru a obține o creștere musculară maximă, extragerea acestuia din alimente poate fi pur și simplu nepractică.

Acesta este motivul principal pentru care am creat (și folosesc acum) proteine ​​din zer. (S-a dovedit, de asemenea, că zerul este excelent pentru alimentația post-antrenament)

Conține numai îndulcitori și arome naturali; Zerul este obținut din laptele muls la fermele mici. Pot spune cu încredere că proteina din zer este o pulbere 100% naturală care dă beneficiu real mușchi și este relativ ieftin.

Suplimente înainte de antrenament

Nu există nicio îndoială că suplimentele înainte de antrenament te vor încuraja și te vor pregăti să te împingi în sală. Cu toate acestea, există și aspecte negative și riscuri potențiale.

Multe băuturi înainte de antrenament conțin ingrediente ineficiente și/sau cantități insuficiente de cele benefice, făcându-le puțin mai mult decât stimulente ieftine stropite cu praf de stele de dragul unui ambalaj frumos.

Altele nici măcar nu conțin stimulente și sunt, de fapt, o simplă înșelătorie.

De asemenea, există încă ilegale, periculoase precum „Jack3d” care conțin un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele deDMAA.

Realitatea este că este dificil să găsești un supliment înainte de antrenament care să nu consume stimulente, dar încărcat cu amplificatori siguri în mod natural, cum ar fi beta-alanina, betaina și citrulina.

Așa că mi-am făcut propriul supliment înainte de antrenament. Este format din 6 dintre cele mai eficiente componente disponibile gratuit pe care le puteți utiliza:

• Cofeină. Cofeina oferă mai mult decât un plus de energie. El de asemenea crește rezistența și forța musculară.
• Beta-alanina. Beta-alanina este un aminoacid natural care reduce oboseala, îmbunătățește capacitatea anaerobă și poate accelera creșterea musculară.
• malat de citrulină. Citrulina este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, calmează mușchii răniți și îmbunătățește funcția aerobă.
• Betaină. Betaina este o substanță găsită în plante precum sfecla care crește rezistența musculară, forța și, de asemenea, accelerează creșterea hormonilor umani și a insulinei ca răspuns la antrenamentul intens.
• Ornitina. Ornitina este un aminoacid care se găsește în cantitati mariîn produse lactate şi carne, care reduce oboseala în timpul antrenamentelor lungi și promovează oxidarea lipidelor(arderea grăsimilor pentru energie, spre deosebire de carbohidrați și glicogen).
• Teanina. Teanina este, de asemenea, un aminoacid care se găsește în principal în ceai, care reduce stresul fizic și mental, crește producția de oxid de azot, care îmbunătățește circulația sângelui și de asemenea ajută la îmbunătățirea atenției, calmului, vigilenței, memoriei, performanței mentale și dispoziției.

Băuturi energizante înainte de antrenament DIY

Concluzia este că, dacă te simți fără energie în timpul antrenamentelor, mai degrabă decât plin de energie, așa cum ar trebui să te simți înainte de antrenament, atunci ar trebui să te uiți la suplimentele înainte de antrenament. Cele mai simple și mai ieftine opțiuni sunt:

• tinctură de eleuterococ
• granule de ginseng
• ceai verde + 1 felie de lamaie + 1 lingurita de miere
• 1 parte lapte oolong, 1,5 părți ginseng oolong (de preferință piatră, încorporată), 1 parte pu-erh
• cofeina pura in doze de 300 mg, si cu cat sunt mai mari, cu atat mai revigorante si mai puternica, dar nu te-as sfatui sa treci peste 800-1000 mg
• iarba de lamaie
• Rhodiola rosea

Rezumând antrenamentul tricepsului

Pomparea tricepsului sculptat și masiv este la fel cu pomparea oricărei părți a corpului.

• Trebuie să faci exercițiile corecte
• Trebuie să ridici multă greutate
• Trebuie să efectuați suficient volum săptămânal
• Consumați suficiente calorii și nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați)
• Și trebuie să ai răbdare

Așadar, antrenează-te, fii perseverent, mănâncă corect și vei obține corpul la care visezi.

Tricepsul este unul dintre principalii mușchi ai brațului, atât din punct de vedere anatomic, cât și extern. Esența sa este că extinde brațul și ajută la manipularea brațului: la îndoire. Adică nu este suficient să fi dezvoltat doar bicepșii pentru a efectua ceva elemente de putere. Tricepsul este o parte semnificativă a întregului braț. Nu numai că extinde brațul și ajută la ridicare, dar și protejează articulațiile de stres. Și, de asemenea, dacă pompezi doar bicepșii, vei deveni neglijent aspectși o mână disproporționată.

Anatomia mușchiului triceps brahial

Structura tricepsului are forma unei potcoave. Acest fundătură suprafața brațului, care se întinde de la umăr până la articulația cotului. Tricepsul, după cum sugerează și numele, este format din trei capete: lung, lateral și medial.

• Cap lung al tricepsului se ataseaza de tuberculul subarticular al scapulei si este situat cu interior mâinile.
• Capul lateral al tricepsului- Asta mușchiul lung, care ocupă aproape 2/3 din întregul triceps. Se începe de la fascicul brahial si se afla in exterior.
• Capul medial al tricepsuluiîntins de la spatele humerusului până la articulația cotului. Acesta este cel mai mic mușchi care împarte celelalte două în partea de sus, dar le conectează în partea de jos, formând astfel ceva ca litera „v”.

Funcția tricepsului

Funcția principală a mușchiului este de a extinde brațul la articulația cotului. La fel cum bicepsul ajută la flexia antebrațului, tricepsul readuce brațul pozitia de pornire. De asemenea, vă permite să vă protejați articulațiile de sarcini grele. Această din urmă funcție este cel mai bine gestionată de capul medial al tricepsului. In plus, tricepsul ajuta umarul sa aduca bratul spre corp, datorita faptului ca lungimea muschiului ajunge pana la umar.

Oamenii care vin la Sală de gimnastică, de multe ori îmi doresc foarte mult să-mi „pompez” brațele mari. În acest sens, încep să facă exerciții pentru biceps - mușchiul biceps brahial.

Sportivii începători nici măcar nu bănuiesc că volumul principal al brațelor este adesea asigurat de o altă structură mulculară - mușchiul triceps sau triceps brahial.

Anatomie

Muschiul triceps brahial este format din mai multe structuri principale. Ele reprezintă trei fascicule musculare (capete), ceea ce se reflectă, de fapt, în nume. Mușchiul triceps brahial se extinde pe toată partea din spate a humerusului.

Cele trei capete ale mușchiului au propriile nume, reflectând locația lor structurală: lateral, lung și medial.

1. Primul listat ( caput laterale) este atașat muscular și tendinos de suprafața humerusului (în exterior).
2. Poziția de mijloc este ocupată de caput longum , este cel mai lung, atașat de scapula (tubercul subarticular).
3. Al treilea - caput mediale , atașat la o treime sub capul humerusului, la spate, are o cărnoasă partea de sus.

Toate aceste trei capete sunt combinate într-un singur mușchi, care mai jos trece într-o formațiune de tendon atașată

Tricepsul lucrează

Funcția mușchiului triceps, sau mai bine zis, cea mai importantă dintre ele, este extensia antebrațului. Aceasta este aceeași mișcare a mâinii atunci când, atunci când cotul este extins, întregul braț se îndreaptă. Dar partea sa mediană este responsabilă de acest lucru. Principalul antagonist este mușchiul biceps.

Exercițiile în sine pot fi găsite cu ușurință în manualele de culturism sau pe site-uri web de pe Internet. Multe complexe de antrenament postat online pe canale video.

Despre durerile musculare

Din păcate, disconfort Mușchiul triceps brahial poate experimenta, ale cărui funcții duc la suprasolicitare și spasm. Durerea poate apărea la împingerea obiectelor grele sau la îndreptarea bruscă a brațului.

Punctele de declanșare și benzile musculare pot cauza, de asemenea, probleme. În primul caz, durerea poate radia în alte zone, în al doilea, va fi foarte dureroasă la palpare.

În astfel de cazuri, este necesară întinderea capetelor mușchiului triceps. Un terapeut de masaj poate face o treabă grozavă cu asta.

În concluzie

Nu ar trebui să antrenezi separat capetele mușchiului triceps, este inutil. Orice exercițiu de triceps îl va antrena pe deplin.

Merită să ne amintim că toți oamenii sunt diferiți genetic. Diferențele de înălțime, dimensiunea pisicilor, forma mușchilor, lungimea capetelor de tendoane ale mușchilor - toate acestea trebuie luate în considerare atunci când vă formați corpul „ideal”. Nu privi modelele de competiție de culturism.

Informații pentru femei și fete! Nu trebuie să mergi la sală pentru a construi tricepși. Este suficient să faci flotări de pe podea de pe o bancă (bancă), stând cu spatele la ea.

La început, tricepsul poate fi confundat cu un mușchi nesemnificativ, ascuns vederii și situat „modest” pe spatele brațului. Cu toate acestea, tricepsul reprezintă 2/3 din întregul braț. Concluzionăm: volumul brațului depinde în mare măsură de cât de bine dezvoltat este acest mușchi. Interesat? Atunci hai să continuăm.

Structura tricepsului include un trio de fascicule musculare. În zona cotului se îngustează și se contopesc într-un tendon comun. Datorita acestei structuri este asigurata functia principala a acestui muschi - extensia la nivelul cotului. Când efectuați orice exercițiu pentru triceps, toate cele trei fascicule musculare sunt implicate în lucru.

Exerciții de bază pentru triceps

La efectuarea agregarii exerciții de bază Funcționează nu numai tricepsul, ci și alții grupele musculare. Vorbim despre piept și umeri.

În timpul presului pe bancă, zona superioară a tricepsului, partea din față deltoiziŞi muschii superiori sanii

Sfat! Pentru începători, este mai bine să acordați preferință barei EZ - facilitează fixarea poziției.

În timpul exercițiului, toate zonele tricepsului sunt lucrate. Accentul principal este pus pe capul lateral.

Sfat! Pentru începători, vă puteți așeza palmele pe bancă puțin mai lat - acest lucru îl face mai ușor de fixat articulațiile cotului.

La efectuarea exercițiului, mușchii pectorali, deltoizii și tricepsul sunt încordați, pe care îi extindem membrul la cot.

Sfat! Pentru a izola cât mai mult posibil mușchiul, ar trebui să vă apropiați coatele de corp și să nu le întindeți în lateral pe tot parcursul exercițiului.

Exerciții de izolare pentru triceps

Grupul de exerciții de izolare le include pe cele care implică doar tricepsul, deltoizii și pieptul nu sunt implicați în proces. Scopul principal al complexului este de a „termina” tricepsul după exerciții de bază, de a modela mușchii, de a-i transforma în alții mai „tăiați”.

În timpul exercițiului, toți mușchii tricepși sunt incluși în lucru. Capetele laterale și mediale preiau cea mai mare sarcină. Mușchii spatelui sunt relaxați - riscul de accidentare este aproape de zero.

1. Stăm în cadrul blocului bloc superior.
2. Luăm bara dreaptă cu o prindere dreaptă și ne aplecăm peste ea, fixând poziția proiectilului nu cu ajutorul forței mâinilor noastre, ci datorită propriei noastre mase.
3. Ne apăsăm coatele pe corp - în această poziție mușchii spatelui nu se încordează.
4. Întindem ușor brațele la articulațiile cotului și ne oprim o secundă la punctul final.

Nu uitați de respirație. Întindem membrele în timp ce inspirăm, iar când revenim la poziția inițială, eliberăm aerul din plămâni.

Întinzându-ți brațele cu o ganteră din spatele capului, încarci într-o mai mare măsură capul lung al mușchiului triceps. Este rareori implicat în majoritatea exercițiilor de bază pentru triceps.

1. Ne așezăm pe marginea șezlongului, sprijinindu-ne picioarele pe podea. Luăm haltera cu mâna pe care o vom antrena. Extindem membrul deasupra capului până când este complet îndreptat la articulația cotului.

• Inspirând, coborâm mâna în spatele capului, încercând să evităm mișcarea articulației umărului. Coborâm haltera în jos pe o cale dreaptă (spre umăr) sau ușor teșită (spre coloană vertebrală).
• Odată ajuns în punctul cel mai de jos, în timp ce expirați, întindeți brațul până când cotul este complet îndreptat. În acest moment, opriți-vă pentru o secundă și încordați tricepsul.

Nu ar trebui să vă înclinați trunchiul înainte sau înapoi - vă puteți pierde echilibrul. Nu vă puteți rotunji spatele - această poziție încarcă suplimentar coloana vertebrală.

Sfat! Dacă în stadiul inițial al antrenamentului nu este posibilă menținerea articulației cotului nemișcată, o puteți ține cu mâna mâinii opuse.

În timpul exercițiului, mișcarea este observată numai în articulația cotului. Capul lateral și lung al tricepsului funcționează.

1. Ne așezăm pe bancă, ne odihnim picioarele pe podea. Mișcăm brațele îndreptate în sus, luăm o mreană cu o bară de la un asistent (apucă prindere deasupra). Ne îndreptăm brațele și le mutăm puțin înapoi din vârful capului - poziția de plecare este acceptată.
2. Ținem partea superioară a membrelor nemișcată, în timp ce inspirăm, ne îndoim încet brațele la coate, coborând sarcina în spatele capului.
3. Nu ne oprim la punctul de jos, ne întoarcem mâinile în poziția inițială. Odată ajuns la „start”, expiră și încordează-ți tricepșii.

Când ridicați mreana, coatele nu trebuie să se extindă înainte. Zona brațelor de la umăr până la cot ar trebui să fie nemișcată pe tot parcursul exercițiului.

Sfat! Exercițiul este cel mai bine efectuat cu o bară EZ.

Datorită acestui exercițiu, tricepsul capătă volum suplimentar și se sculptează.

1. Stăm în fața blocului, astfel încât mâna noastră să fie paralelă cu hummock. Cu mâna liberă, apucă partea staționară a blocului. Mișcăm corpul ușor înainte, piciorul cu același nume cu brațul implicat este dat înapoi. Luăm mânerul prindere inversă.
2. Inspirați, trageți mânerul în jos, extinzându-vă complet brațul la cot. La punctul final, expirați și strângeți și mai mult mușchiul.
3. Revenim încet mâna în poziția inițială, simțind rezistența.

În timpul lucrului, spatele trebuie să rămână nemișcat. Fixăm încheietura mâinii, apăsăm cotul pe corp.

Sfat!În etapa inițială, „nu urmăriți greutățile” - selectați sarcina, astfel încât să puteți efectua exercițiul de cel puțin 10 ori.

Exercițiul vă permite să pompați toate cele trei capete ale tricepsului în partea inferioară. Indicat dacă există o disproporție muschii triceps.

1. Stăm pe o parte a șezlongului, ne aplecăm și ne sprijinim palma pe el, întorcând-o pe aceasta din urmă spre noi înșine. Cu cealaltă mână luăm o ganteră. Unul dintre genunchi poate fi așezat pe un șezlong. Îndoiți brațul la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că cotul este la nivelul spatelui sau puțin mai sus.
2. Inspiră, ține-ți respirația și extinde complet membrul folosind puterea tricepsului. Antebrațul rămâne nemișcat. Rămânem în această poziție pentru o secundă și revenim la „start”.

Trebuie să vă mențineți spatele paralel cu podeaua - atunci tricepsul va funcționa grozav.

Sfat!În timpul exercițiului, încercați să nu smuciți; ritmul de lucru este lin.

Efectuarea regulată a unui set de exerciții de bază și de izolare vă va ajuta să vă oferiți volum și definiție tricepsului. Pe lângă regularitatea antrenamentului, tehnica de efectuare a exercițiului joacă, de asemenea, un rol semnificativ. Cea mai mică abatere de la aceasta va implica alte grupe de mușchi în muncă - eficacitatea antrenamentului va scădea semnificativ.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Toți aspiranții culturisti visează la brațe mari, pompate. Pentru a realiza acest lucru, se concentrează pe exerciții pentru bicepși, uitând să antreneze mușchii tricepși. Dar tricepsul formează 2/3 din volumul membrelor superioare și le conferă un aspect puternic, sculptat. Prin urmare, suprafața din spate a mâinilor, la fel ca și cea din față, trebuie lucrată în mod regulat.

Tricepsul este format din trei mușchi - medial, lateral și lung. Împreună, îndeplinesc două funcții principale - îndoirea brațului la cot și aducția umărului la corp.

Din punct de vedere al culturismului, cele trei fascicule au aceeași importanță, dar volumul membrelor superioare depinde în mare măsură de porțiunea laterală (laterală) a tricepsului, situată în exteriorul umărului.

Antrenamentul tricepsului

În multe surse despre culturism, există o părere că puteți lucra la fiecare pachet de triceps separat. De fapt, aproape toate exercițiile pentru spatele brațelor lucrează cele trei capete în mod egal.

În plus, structura generală a mușchilor este determinată genetic, adică dacă un atlet are un „întârziere în spatele” capului lateral al tricepsului, accelerarea creșterii acestuia în raport cu ceilalți doi va fi extrem de problematică.

Cu toate acestea, există „mici trucuri” care sunt folosite pentru a crește sarcina pe umărul lateral. Mai jos sunt exerciții care vă permit să mutați accentul pe fasciculul exterior al tricepsului datorită tehnicii non-standard și a unei prinderi neobișnuite:

• Extensii crossover. Pentru a executa luăm mâner de frânghieși agățați-l de cablul blocului superior. Ne aplecăm ușor înainte, literalmente câteva grade, astfel încât brațele noastre să fie suspendate. Ne întindem coatele ușor în lateral. Pe măsură ce expirați, extindeți-vă ușor membrele superioare. În partea de jos, în punctul de vârf al contracției, facem o pauză de 1-2 secunde, apoi inspirăm și ne îndoim încet brațele. Facem 3-4 seturi a câte 10-12 repetări. Particularitatea exercițiului este că articulațiile cotului nu sunt presate pe corp și sunt ușor întinse în lateral, iar mișcarea în sine este efectuată strict perpendicular pe podea.
• Extensii crossover cu un singur braț. Acceptăm poziție stabilăîn fața blocului și înclinați ușor corpul înainte. Agățăm mânerul în formă de D de cablul de sus și îl prindem cu o prindere inversă (palma îndreptată spre tavan). Ținem umărul perpendicular pe podea, nu îl apăsăm pe corp. Din această poziție, în timp ce expirați, extindeți cotul. În faza inferioară, zăbovim o secundă, apoi revenim ușor mâna în poziția de pornire. Lucrăm doar cu antebrațul, umărul în sine ar trebui să rămână nemișcat. Facem 3-4 seturi a cate 10-12 repetari pentru fiecare mana. Exercițiul poate fi efectuat în poziție șezând. Acest lucru va crește sarcina pe fasciculul lateral prin „oprirea” spatelui.
• . Ne întindem pe bancă orizontală. Capul rămâne pe scaun pentru a nu suprasolicita regiunea cervicală. Ne punem picioarele ferm pe podea. Luăm două gantere mici cu o prindere inversă (palmele îndreptate spre noi) și le ridicăm deasupra pieptului. Ținând umerii perpendiculari, cu o inhalare, scădeți treptat greutatea „până la frunte”. Ținem o secundă, apoi, în timp ce expirăm, ne îndreptăm coatele și ne întoarcem brațele în poziția inițială. Efectuăm 3-4 seturi a câte 10-12 repetări.
• Conducte laterale. Ne întindem cu spatele pe o bancă orizontală. Luăm o ganteră într-o mână cu o prindere cu ciocan și o ridicăm perpendicular pe podea. Inspiră, îndoaie cotul și coboară greutatea pe umărul opus. Pe măsură ce expirați, mutăm membrul înapoi în poziția inițială. Mișcarea se efectuează numai cu antebrațul. Efectuăm 3-4 seturi a câte 10-12 repetări pentru fiecare mână.

Pentru a pompa capetele laterale puternice ale tricepsului, exercițiile discutate mai sus nu vor fi suficiente. Sportivi profesioniști Se recomandă să se bazeze antrenamentul pe elemente de forță multi-articulare care permit un impact cuprinzător asupra umărului. Să ne uităm la cele mai eficiente:

• Presă de prindere închisă (3x10–12). Poziția mâinilor în exercițiu joacă un rol cheie. Dacă răspândirea mâinilor pe bară este prea largă, accentul se mută pe mușchii pectorali dacă este prea îngustă, crește riscul de a răni mâinile sau de a „întoarce” proiectilul în lateral. Sportivi cu experiență Este recomandat să vă plasați palmele la o distanță de 20–30 cm una de cealaltă. Așadar, ne întindem pe bancă și luăm bara cu o prindere îngustă. Scoatem greutatea de pe suporturi și, cu o inhalare, o coborâm ușor în partea de jos a pieptului. Expiră puternic și ridică încet mreana deasupra muschii pectorali(„Nu ne punem pe cap!”). Ține spatele lipit de bancă.
• Dips (3x10–12). Începătorii, atunci când efectuează acest exercițiu, fac următoarele greșeli: relaxarea brațelor în faza negativă, balansarea corpului și aplecarea prea mult înainte. Astfel de deficiențe în tehnică reduc eficacitatea flotărilor. Mișcările trebuie să fie uniforme și controlate, fără smucituri, este permisă o ușoară îndoire înainte. Execuție corectă: apucați paralelele și luați o așteptare de mână; Nu ne „rotunjim” spatele; inspirați și coborâți ușor până când umerii sunt paraleli cu podeaua; nu ne întindeți coatele în lateral; expirați puternic și reveniți la poziția inițială.
• Flocări inverse de pe o bancă (3x10–12). Exercițiul nu este recomandat sportivilor începători din cauza riscului mare de rănire a ligamentelor umărului. Ne întoarcem cu spatele la bancă și ne punem palmele pe marginea scaunului. Ne îndreptăm complet genunchii, punem picioarele pe suport (a doua bancă, scaun, platformă). Din această poziție, în timp ce inhalați, îndoiți coatele și coborâți pelvisul. Expirând puternic, ne întoarcem la poziția inițială. Pentru a crește încărcătura, punem mai multe plăci cu mreană pe partea din față a coapselor (cu ajutorul unui partener).

De regulă, antrenamentul tricepsului este combinat cu antrenamentul spatelui sau al pieptului. În acest caz, se selectează un exercițiu de forță cu mai multe articulații și un exercițiu de izolare. Dacă vă pompați brațele într-o zi separată, creșteți numărul de elemente pentru mușchiul triceps la 3-4 și adăugați la acestea sarcina pe biceps.

În special pentru sportivii începători, oferim sfaturi utile, ajutând la întărirea sigură și eficientă suprafata spatelui mâinile

• Alegeți greutatea de lucru potrivită. Exerciții de forță Exercițiile de formare a volumului se fac pentru 10-12 repetări, iar exercițiile de izolare pentru ușurare se fac timp de 15-20.
• Mențineți tensiunea „în amplitudine”. Când efectuați presări și scufundări cu prindere apropiată, nu vă îndreptați complet coatele. Acest lucru va crește sarcina pe triceps.
• Evitați înșelarea. Încercați să efectuați toate exercițiile doar îndreptând brațele. Nu este recomandat să te ajuți cu corpul tău. Dacă este greu, reduceți greutatea proiectilului și repetați.
• Încălzire. Înainte de a lucra mușchii triceps, asigurați-vă că vă încălziți articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire.
• Folosiți greutăți. Dacă exercițiul este ușor, adăugați greutate suplimentară. De exemplu, în scufundări, creșteți sarcina folosind o centură specială pe care sunt suspendate greutățile.

Încercați să evitați durerile durereîn coate şi articulațiile umărului. Dacă apare durerea, întrerupeți exercițiile pentru câteva zile și lăsați țesuturile să se recupereze.