Exerciții pentru articulațiile mâinilor cu artroză. Ce exerciții poți face acasă pentru a-ți întări mușchii brațelor? Ce face gimnastica mâinilor pentru degetele tale?

Majoritatea oamenilor care se antrenează Sală de gimnastică, beneficiile antrenării mușchilor mâinilor nu sunt pe deplin înțelese, astfel încât încheieturile sunt excluse de la procesul de instruire, dar degeaba. Acești mușchi sunt cei care rămân cel mai adesea în urmă și nu vă permit să vă antrenați brațele cu eficiență maximă. Este vorba despre o prindere slabă pentru a ține strâns mreana, pe lângă mușchii brațelor, este necesar să pompați (întăriți) mușchii mâinilor. În acest caz, se asigură o prindere puternică și progres.

Caracteristici ale structurii mâinilor și degetelor

Structura mâinii este poate unul dintre cele mai complexe sisteme ale corpului, nu degeaba mâinile se disting separat în traumatologie. Peria este formată din trei secțiuni:

1. încheietura mâinii,
2. metacarpus,
3. degetele.

Încheietura este formată din 8 oase, numărul de oase metacarpiene este similar cu cel al degetelor - sunt 5 dintre ele. Fiecare deget are trei falange și doar degetul mare are două.

Mușchii mâinii umane formează un sistem complex și sunt localizați pe suprafața palmară. Mușchii mâinii sunt împărțiți în trei grupe:

1. mușchii palmei mijlocii,
2. muşchii degetul mare,
3. mușchii degetului mic.

Mușchii mâinii umane - palma Mușchii mâinii umane - de sus

O particularitate a mișcării degetelor este că majoritatea mușchilor care mișcă falangele sunt localizați în. Mușchii antebrațului sunt legați de degete prin tendoane prin mai multe articulații. Astfel, degetele lucrează ca niște marionete, mușchii degetelor înșiși nu efectuează mișcare independentă.

Exerciții de top pentru a-ți întări mâinile și degetele acasă

1. Rotirea încheieturii mâinii

Tehnica este efectuată ca o încălzire pentru mușchi și articulații. Strângeți mâinile în pumni și efectuați rotații dinamice la amplitudine maximă. Efectuați rotația într-un sens timp de un minut, apoi repetați pentru aceeași cantitate în direcția opusă.

2. Strângerea pumnilor

Exercițiul se efectuează fără echipament special și vă permite să vă antrenați acasă. Strângeți pumnii în același timp, ținând forța maximă timp de 1 până la 2 secunde și desfaceți degetele, îndreptând mâna cât mai mult posibil. Efectuați exercițiul timp de 1-2 minute. Relaxează-ți mușchii și repetă încă 2 abordări.

3. Presiunea palmei

Împreună strâns palmele la nivelul pieptului. Eliminați tensiunea statică apăsând palmele cât mai mult posibil de la degete la baza mâinii. Țineți tensiunea timp de 1-2 minute, relaxați-vă mâinile timp de 1 minut. Repetați încă de 2 ori.

4. Presiunea dintr-o palmă

După ce aplicați o presiune simultană din mâini, lucrați fiecare mână separat. O palmă exercită presiune asupra celei de-a doua, înclinând-o înapoi, iar cea de-a doua mână face rezistență. Alternați pe fiecare parte timp de 5 secunde și așa mai departe timp de 5-10 cicluri.

5. Răpirea degetelor

Rămânând în aceeași poziție - palmele la nivelul pieptului, depărtați-vă degetele unul de celălalt cât mai mult posibil, fără a ridica palmele. Efectuați exercițiul în mod dinamic, lucrând lin mușchii, concentrându-vă pe senzațiile din palme și antebrațe. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în 3 abordări.

6. Presiunea degetelor

Puneți degetele mari și arătător pe fiecare mână. Efectuați o compresie maximă pe degetele, menținând presiunea timp de 1-2 secunde, și așa mai departe pentru fiecare deget, revenind la ordine inversă- de la degetul mic si cel mare. Efectuați 5-10 cercuri.

7. Flexie - extensie a mainii fara greutate

Ține-ți mâinile într-un pumn, iar antebrațele paralele unul cu celălalt, cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți-vă mâinile și aduceți-le cât mai mult posibil „spre tine”, apoi coboară-le cât mai mult „departe de tine”. Efectuați exercițiile timp de 1-2 minute la interval complet.

Exerciții pentru mâini și degete cu echipament

8. Strângeți mingea cu degetele

Luați o minge expansoare specială sau o minge de tenis, apucând mingea numai cu degetele. Apăsați mingea cu degetele timp de 5 secunde și relaxați-vă. Repetați mișcarea 5-10 cicluri pe fiecare mână.

9. Menținerea greutății

Prindeți clătitele sau un obiect plat, dar greu cu degetele. Țineți greutatea până când simțiți o pierdere a forței, apoi reduceți greutatea. Efectuați 3-4 abordări, încărcând mușchii mâinilor până la eșec.

10. Flotări

Acest tip de push-up întărește maxim mușchii mâinilor, deoarece primește o sarcină mare sub presiune. greutatea proprie. În această versiune, nu ar trebui să vă concentrați prea mult pe lucrul pectoralilor și tricepsului, deoarece degetele pot „ceda” mai repede decât mușchii mari. Prin urmare, opțiunea poate fi efectuată din genunchi sau mâini pe un deal.

11. Atârnat pe bară

Agățarea se datorează faptului că antrenează puterea de prindere și întărește mușchii mâinilor. Efectuați suspendarea până când brațele obosesc. De asemenea, puteți agăța de un prosop sau de frânghie cu una sau două mâini. Repetați de 3-4 ori.

12. Exerciții cu un expander

Alegeți un expandator de cauciuc sau arc de rigiditate ridicată, astfel încât să îl puteți executa de cel puțin 10 ori. Strângeți expansorul timp de 1-1,5 minute pe fiecare mână, apoi relaxați-vă mâinile. Faceți aceste abordări de 3-4 ori pentru fiecare mână.

13. Bucle cu mreană sau gantere

Exercițiul afectează într-o măsură mai mare antebrațele, dar antrenează bine și puterea de prindere. Alegeți orice echipament disponibil de greutate suficientă - o mreană sau gantere. Puneți antebrațele pe coapse și țineți aparatul cu o prindere sub mână. Îndoiți mâinile, apropiindu-le de umeri de 6-12 ori, de 3-4 abordări.

14. Extensie de mreană cu prindere inversă

Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii, așezându-vă antebrațele pe coapse. Relaxându-ți mâinile, coboară bara în jos și, cu efort, ridică bara cât mai mult posibil spre tine. Alegeți o greutate pentru 8-12 repetări, efectuați 3-4 seturi.

Efectuați antrenament de rezistență sau antrenament fără greutate de cel mult trei ori pe săptămână. Petreceți 30-60 de minute exercițiilor fizice, încălzindu-vă bine mușchii și articulațiile. La sfârșitul sesiunii, întindeți mușchii apăsând o palmă pe cealaltă și comutați.

Concluzie

Antrenarea mâinilor și a degetelor este esențială pentru sporturile de forță prin creșterea forței de prindere necesară ridicării greutate mare. Pentru antrenament de forta alegeți un set de exerciții cu echipament, iar pentru a preveni artrita și osteoporoza acasă, efectuați exerciții simple fără greutăți.

Video: cum să vă întăriți mâinile

Purtăm genți grele, împingem cărucioare și, în cele din urmă, pur și simplu spălăm podelele - și nici măcar nu bănuim cât de obosit ne obosesc mâinile de la această încărcătură nesfârșită. Este timpul să le acordăm mai multă atenție.

• „Încălzește-ți” mâinile: freacă-le împreună, mai întâi cu palmele și apoi cu dosul mâinilor, strângeți și desfaceți pumnii de mai multe ori și frecați fiecare deget succesiv - de la tampon la mână. În general, pregătiți-vă mâinile pentru antrenament.
• Așezați falange superioară a degetului arătător ușor îndoit mâna dreaptă până la mijlocul degetului mare stâng. Fixați-vă degetul mare (ar trebui să fie nemișcat) și apăsați ferm pe el cu degetul arătător. Apoi repetați același lucru cu degetele rămase (de 5 ori, ca toate celelalte exerciții) și schimbați mâinile.
• Ridicați palma stângă în sus cu degetele bine închise și strângeți-o. Îndoiți degetul arătător Cu partea dreaptă, din spate a falangei superioare, sprijiniți-vă de degetele stângi și împingeți cu forță, îndreptând degetul. Repetați cu fiecare deget și apoi cu toate cele patru degete în același timp.
• Puneți mâinile cu palmele spre interior și apăsați-le una pe cealaltă simultan și alternativ, astfel încât mâinile să se îndoaie la încheieturi.
• Puneți degetele într-un lacăt, strângeți-vă mâinile strâns la bază și începeți să apăsați degetele unei mâini pe cealaltă.
• Puneți degetele într-un lacăt, mâinile la nivelul pieptului. Întinde-ți brațele în fața ta, „îndoaie” încuietoarea cu palmele înainte și întinde-ți brațele în mod corespunzător.
• Întinde mâna înainte și apucă-i vârful degetelor cu celălalt. Trageți ușor mâna întinsă spre tine (palma îndreptată spre exterior), astfel încât să se îndoaie la încheietura mâinii. Schimbați mâinile.
• Un braț este întins înainte, îndoit într-un pumn și întors „degetele în sus”. Acoperă-ți pumnul cu cealaltă mână și trage-l ușor spre tine, lăsând brațul întins nemișcat dacă este posibil. Schimba mana. Apoi faceți același lucru, dar cu dosul pumnului în sus.
• Fă un pumn și începe să-l rotești în jurul încheieturii tale la dreapta și la stânga. Acest exercițiu se poate face cu ambele mâini în același timp.

Exerciții pentru degete

Când faceți exerciții pentru degete, trebuie să observați un lucru: cea mai importantă regulă: Toate exercițiile trebuie efectuate la viteza maximă posibilă pentru tine. Astfel, nu numai că îți vei întări articulațiile, ci vei activa și circulația sângelui.

• Puneți mâinile pe masă, cu palmele în jos și începeți să ridicați câte un deget din fiecare, lăsând restul nemișcat. Este greu să faci cu ambele mâini în același timp? Alternează-ți mâinile.
• Strângeți degetele, începeți să îndoiți și să îndreptați fiecare deget individual (mai întâi în mijloc și apoi în falange superioară). Dacă degetele tale „nu se supun”, ține-le cu cealaltă mână. Schimbați mâinile.
• Strângeți pumnul puternic și desfaceți-l imediat, desfăcând și încordând degetele cât mai mult posibil.
• Strângeți degetul mare, mutați-l în lateral cât mai mult posibil și începeți să îl rotiți la dreapta și la stânga.
• Conectați degetele ambelor mâini, astfel încât palmele să nu se atingă. Acum apăsați degetele unei mâini pe degetele celeilalte: astfel de mișcări elastice sunt utile nu numai pentru degete, ci și pentru îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Sindromul de tunel carpian

Evitați această boală articulară, numită altfel „sindrom”. mouse-ul computerului„, este posibil dacă urmați reguli simple. Când lucrați la computer, cotul trebuie să fie îndoit la 90 de grade, iar mâna să se așeze pe masă (pe mouse) cât mai dreaptă posibil. Este mai bine ca nu numai încheietura mâinii, ci și brațul până la cot să se potrivească pe masă - acest lucru va ajuta la redistribuirea sarcinii. Cu alte cuvinte, dacă este posibil, mutați mouse-ul cât mai departe posibil de marginea mesei. In mod regulat, cel putin o data la 2 ore, ia o pauza de la calculator si fa exercitii de relaxare pentru brate.

• Așezați degetele ambelor mâini pe masă (nu coborâți mâinile, mâna se sprijină pe degete) și prefaceți-vă că cântați la pian.
• Așezați-vă pe un scaun, coborâți-vă brațele în jos - lăsați-le să „atârne” liber deasupra podelei. Relaxați-vă antebrațele, apoi scuturați-vă mâinile în direcții diferite, încercând să folosiți numai mușchii umerilor în acest proces.
• Un simplu masaj este perfect: aplicați crema pe mâini și frecați-o în palme și degete cu o ușoară apăsare. într-o mișcare circularăîn sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Durerea în articulațiile mâinilor poate provoca disconfort sever. Aceasta afectează în principal persoanele care suferă de artroză, cei angajați în muncă manuală (ambalați, pianiști), lucrătorii de birou care petrec mult timp la computere. Am scris deja, și cum să o tratezi. Una dintre cele mai multe metode eficiente- asta e gimnastica. Vă oferim un set de exerciții pentru articulații care vă vor ajuta cu patologiile deja identificate și vor fi utile pentru prevenire.

Luați pauze regulate și Este necesar să faceți exerciții pentru articulațiile mâinilor, deoarece exercițiile corect selectate:

• ameliorează durerea;
• stimularea refacerii cartilajului;
• restabilirea proceselor metabolice;
• îmbunătățește mobilitatea articulară cu artroză progresivă.

Gimnastica pentru maini si degete

Vă oferim un set de 10 exerciții. Pentru a vă ajuta să înțelegeți tehnica de a le executa, acordați atenție ilustrațiilor video.

1. Pumnul

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primul rând, articulațiile trebuie să fie pregătite corespunzător, iar exercițiul „Pumnul” va ajuta în acest sens.

Execuţie:

Fă un pumn cu degetele. Degetul mare ar trebui să se afle deasupra restului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Deschide-ți palma. Îndreptați-vă și extindeți-vă degetele de parcă le-ați face mai lungi. Țineți mâinile în această poziție timp de 30 de secunde.

Repeta: 3-4 ori pentru fiecare mână De 2-3 ori pe zi.

Puteți face exercițiile pe ambele mâini în același timp, dar dacă este dificil, faceți-o pe rând.

2. Încălzește-ți mâinile

Dr. Bubnovsky a inclus acest exercițiu în metodologia sa. Are scopul de a întări mușchii mâinilor.

Execuţie:

1. Ne strângem mâinile într-un pumn, dar nu prea mult.
2. Facem 5 rotații în sensul acelor de ceasornic, 5 în sens invers acelor de ceasornic.

Repeta: 3-4 ori în fiecare zi.

3. Gheare

Exercițiile fizice îmbunătățesc mobilitatea degetelor.

Execuţie:

1. Pune mâna cu palma îndreptată spre tine.
2. Îndoiți degetele astfel încât vârfurile degetelor să atingă baza degetului. Mâna va semăna cu o labă cu gheare.
3. Țineți degetele în această poziție timp de 30-40 de secunde.

Repeta: 3-4 ori pentru fiecare mână De 2-3 ori pe zi.

4. Întinderea degetelor

Întinderea degetelor are ca scop dezvoltarea flexibilității, așa că este adesea inclusă în diferite complexe de terapie cu exerciții.

Execuţie:

1. Întoarce-ți mâna cu palma îndreptată spre tine, pune-ți degetele împreună.
2. Încercați să ajungeți la baza palmei cu degetele. Atentie: exercitiul se desfasoara lin, fara miscari bruste. Nu ar trebui să fie nicio durere.

Repeta: 3-4 ori pentru fiecare mână De 2-3 ori pe zi.

5. Prindere

Acest exercițiu este pentru pacienții cu artroză cărora le este greu să țină obiecte în mâini mai mult de 3 minute. Are ca scop dezvoltarea aderenței. Pentru a finaliza acest lucru, veți avea nevoie de o minge mică de cauciuc.

Execuţie:

1. Luați mingea și strângeți-o în mână cât mai tare posibil. Țineți poziția pentru câteva secunde.
2. Relaxează-ți mâna.

Repeta: 10-15 o dată pentru fiecare mână 2-3 o dată pe săptămână, dar nu la rând - între abordări ar trebui să existe un interval de cel puțin 48 de ore.

6. Penseta

Exercițiul este similar cu cel anterior. Implementarea sa regulată se dezvoltă abilități motorii fine pentru artroză: ajută la ținerea obiectelor mici în mâini precum chei, pixuri. Veți avea nevoie și de o minge de cauciuc.

Execuţie:

1. Luați mingea în mână.
2. Ciupiți-l cu degetul mare și arătător. Țineți apăsat timp de 40-60 de secunde.
3. Repetați exercițiul, făcându-l mari și mijlocii, degetul inelar, degetul mic.

Repeta: De 10 ori pentru fiecare mână. Ar trebui efectuată de cel mult 3 ori pe săptămână (cu pauze de cel puțin 48 de ore).

7. Ridicarea degetului

Acum să lucrăm la degete. Următorul exercițiu dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea degetelor.

Execuţie:

1. Așezați mâna pe o suprafață netedă, cu palma în jos.
2. Ridicați toate degetele pe rând. Puteți ridica toate degetele simultan.

Repeta: zilnic 10-15 o dată pentru fiecare mână.

8. Răpirea degetului mare

Exercițiul vă ajută să înțelegeți mai bine lucrurile. Efectuând-o cu artroză, te vei adapta la purtarea unor pungi nu prea grele, în ținând conserve și sticle.

Execuţie:

1. Pune mâna pe suprafața mesei. Luați o bandă de cauciuc și strângeți-o în jurul palmei și al degetului mare.
2. Mutați degetul mare în lateral, depășind rezistența benzii elastice. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Repeta: de cel puțin 4 ori pentru fiecare mână de 2 ori pe săptămână.

9. Curl cu degetul mare

La fel ca și cele precedente, exercițiul îmbunătățește mobilitatea degetului mare.

Execuţie:

1. Deschide-ți palma.
2. Cu degetul mare, sau mai bine zis, cu vârful, ajunge la baza degetului mic.

Repeta: De 8 ori pentru fiecare mână pe zi.

10. Atingeți

Acest exercițiu ameliorează durerea cauzată de artroză.

Execuţie:

1. Puneți palma orizontal în fața dvs.
2. Începând cu degetul arătător, atingeți fiecare deget alternativ cu degetul mare pentru a forma litera O. Țineți apăsat timp de 30 de secunde la fiecare atingere.

Repeta: 4 seturi pentru fiecare mână De 2-3 ori pe săptămână.

Dacă simțiți disconfort și durere atunci când efectuați exercițiile de mai sus, atunci trebuie să vă încălziți articulațiile mâinilor. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un suport de încălzire sau o farfurie cu apă caldă. Pentru un efect mai mare, înainte de a vă scufunda în apă, puteți aplica puțin ulei vegetal sau de masaj pe mâini și puteți pune mănuși.

Dacă nu ai timp să faci toate exercițiile, atunci cumpără-ți un pachet de plastilină sau argilă moale și pune-l în geantă. Dacă stai la coadă sau călătorești în transportul public, scoate și sculptează diferite figuri. Puteți merge mai departe și puteți începe să faceți meșteșuguri - poate chiar va deveni hobby-ul vostru. Lucrul cu plastilină și argilă face articulațiile mai mobile și, de asemenea, întărește mușchii brațelor.

Exercițiile pentru antrenarea mușchilor degetelor nu sunt întotdeauna incluse în general programe de instruire. Cu toate acestea, întărirea acestui mușchi este foarte importantă și utilă, inclusiv pentru persoanele care sunt serios implicate în artele marțiale sau alte sporturi. Acest material are scopul de a aprofunda cunoștințele despre în diverse moduri antrenarea mâinilor, atât pentru a le întări, cât și pentru a menține tonusul.

Aceste exerciții simple sunt recomandate a fi efectuate zilnic ca o încălzire și pentru a menține tonusul muscular. Deoarece nu necesită nici un echipament special, se pot face oriunde, de exemplu, la locul de muncă sau la institut. În caz de conformare tehnica corectaîmplinire, sunt absolut sigure pentru sănătate.

1) Un exercițiu simplu și eficient pe care toată lumea îl știe este întinderea degetelor în lateral. Trebuie să încerci să faci un efort maxim și să-ți miști degetele cât mai larg posibil. Fixați poziția finală timp de 3 până la 5 secunde. Exercitiul se executa de 3 ori se poate face simultan cu doua palme unite.

2) Îndoiți degetele într-un pumn, astfel încât să nu fie complet închis, apoi încordați mușchii cât mai mult posibil. Fixați poziția finală timp de 3 până la 5 secunde. Exercițiul se efectuează de 3 ori.

3) Poziția de pornire similar cu stadiul inițial al exercițiului anterior. Strânge-ți pe cât posibil mușchii degetelor, ca și cum ai face un efort să-ți strângi pumnul. Țineți această poziție timp de 3 până la 5 secunde, repetați de 3 ori.

4) Apăsați-vă palmele unul împotriva celuilalt cu cât mai multă forță posibil. Numărul de abordări și timpul de finalizare a exercițiului sunt similare cu opțiunile anterioare.

5) Întrerupeți degetele unei mâini cu degetele celeilalte pe rând în blocare, începând cu degetele mari și încercați să spargeți acest ambreiaj. Efectuați 3 seturi de 3 secunde.

6) Apăsați alternativ degetele unei mâini în palma celeilalte. Efectuați 3 seturi a câte 3 secunde pe fiecare deget.

7) Strângeți alternativ fiecare deget al mâinii cu degetul mare, pliându-l într-o poziție similară cu cea originală pentru celebrul clic. Timpul de execuție este de 3 secunde pe deget.

Exerciții pentru întărirea mușchilor degetelor

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor pentru întărirea mușchilor degetelor:

• Timpul de odihnă dintre abordări într-un exercițiu nu trebuie să depășească 1 minut.
• Pauza dintre abordări într-un exercițiu de anduranță poate fi de până la 2 minute.
• Înainte de a efectua exercițiile, trebuie să faceți o încălzire temeinică. Înainte de fiecare nouă repetare a exercițiului, trebuie să vă întindeți și să flexați degetele.
• Pentru a evita rănirea, trebuie să vă monitorizați cu atenție senzațiile în timpul exercițiilor și să evitați disconfortul și durerea.

Exerciții

1) Antrenor de degete. Acest exercițiu este foarte popular printre alpiniștii. Acest lucru trebuie făcut cu mare atenție pentru a evita deteriorarea. Necesită o încălzire preliminară. Efectuați mai întâi prinderi mari. O abordare ar trebui să dureze 15 până la 20 de secunde. Pauza dintre abordări este de 1 minut. Din păcate, în fiecare sală de sport nu se găsește o mașină pentru efectuarea acestui exercițiu.

2) Efectuarea unei atârnări cu degetul. Este mai bine să puneți o bucată de pânză sub degete. Efectuați cât mai multe seturi timp de 15 secunde.

3) Efectuarea unui agățat cu prindere deschisă. Timpul de execuție este de 1 minut, pentru comoditate, este mai bine să folosiți o bară transversală groasă. Exercițiul este eficient și sigur pentru degetele tale. Pentru a crește sarcina, puteți agăța alternativ de o mână.

4) Efectuați rotația încheieturii mâinii folosind greutăți, de exemplu, un buzdugan, un baros sau chiar o carte grea. Efectuat pe o suprafață orizontală plană. Acordați atenție calității prizei dvs. Numărul de repetări într-un set este de 20 de ture, numărul de seturi este de 3.

5) Flexia încheieturii mâinii. Poziția de pornire - antebrațul este situat pe o suprafață orizontală, mâna cu o greutate prinsă cu o prindere directă atârnă în jos. Amplitudinea mișcării este până când peria atinge o suprafață orizontală. Pentru a reduce timpul, îl puteți executa cu ambele mâini în același timp folosind o mreană.

6) Exercițiu cu un expander. Simulatorul, precum și numărul de seturi și repetări, sunt selectate individual.

7) Îndoiți-vă degetele cu o mreană, folosind o prindere sub mână. De asemenea, acest exercițiu întărește eficient. Poziția de pornire - antebrațele se află pe o suprafață orizontală, mâinile care strâng mreana cu o prindere sub mână atârnă liber peste margine. Ridicați și coborâți mreana, fixând în punctele de sus și de jos. Deschiderea palmelor în poziția inferioară crește eficacitatea exercițiului.

8) Mișcări de rotație cu un baston cu suspensii. Ca simulator se folosește o gimnastică sau orice altă băț, de care se leagă o frânghie. O greutate este suspendată de celălalt capăt al frânghiei. Luați bastonul cu o prindere medie și răsuciți frânghia rotind bara. După ce ați ridicat sarcina la punctul maxim, începeți să desfășurați încet frânghia. Asigurați-vă că toate lucrările sunt făcute numai cu perii.

Exerciții pentru degete împrumutate din jocuri sportive

1) Efectuați căderi de perete. Poziția de pornire: stând paralel cu peretele la o distanță de 1-1,5 metri. Cădeți spre perete într-o poziție similară cu accentul pus pe degete.

2) Strângerea mingii. Aplicați cât mai multă presiune pe mingea de tenis cu vârful degetelor, evitând atingerea cu palma.

3) Bile rulante. 2-3 bile mici pentru a se mișca în degete într-o manieră liberă. Puteți folosi mingi de ping pong cu nisip.

Exerciții pentru dezvoltarea forței degetelor, împrumutate din artele marțiale

1) Tracțiuni. Efectuat pe degete, pe măsură ce stăpânești exercițiul, poți folosi greutăți suplimentare.

2) Efectuați flotări pe vârful degetelor. Acest exercițiu trebuie efectuat cu mare atenție pentru a nu deteriora articulațiile. Asigurați-vă că vă încălziți mai întâi. Îndoiți degetele astfel încât să formeze un castron larg. Pe măsură ce stăpâniți exercițiul, îl puteți complica cu mai multe opțiuni: folosiți o mână în loc de două ca suport, reduceți numărul degetelor de sprijin sau ridicați picioarele pe un suport.

3) Ridicarea unui recipient cu apă cu o mâneră superioară. Original poziție – mână omis. Ridicați la nivelul buricului. Creșteți cantitatea de lichid pe măsură ce nivelul de antrenament crește.

4) Scoaterea unui băț din pământ, care este condus anterior acolo cu 6 cm Efectuați cu puterea degetelor.

5) Aruncarea loviturii.Țineți miezul cu o prindere superioară. Greutatea și dimensiunea miezului sunt selectate individual și se modifică treptat în sus.

6) Loviți cu degetele deschise în suprafețe libere sau libere. Puteți folosi movile de nisip sau cereale ca dispozitiv de antrenament. Pe măsură ce antrenamentul crește, puteți trece la materiale mai dure, cum ar fi carton, placaj și foi de lemn sau tablă. Acest exercițiu este folosit în artele marțiale și o parte importantă a acestuia este crearea unei anumite dispoziții. Când o executați, ar trebui să vă concentrați asupra gândurilor despre pătrunderea mâinii prin avion.

Tehnici speciale de prindere în sporturile de putere

Tehnicile de mai jos erau bine cunoscute sportivilor din vechea școală, dar acum sunt uitate inutil.

1) Folosirea mrenelor speciale îngroșate în locul celor obișnuite ajută la întărirea mușchilor degetelor. Acest tip de gât este destul de rar acum, așa că poți încerca să faci o îngroșare pe gât folosind materiale improvizate. De exemplu, îl puteți înfășura în mai multe straturi cu bandă adezivă sau bandă adezivă. O cantitate semnificativă de consumabile se va plăti de la sine prin creșterea forței mușchilor degetelor. Această tehnică simplă dă rezultate cu adevărat colosale, deoarece mușchii mâinilor sunt lucrați ca efect secundar în toate presările și rândurile.

2) Ca agenți de cântărire, puteți utiliza diverse articole de uz casnic, a căror formă nu este foarte convenabilă pentru prindere. De exemplu, ridicarea pungilor cu conținut, butoaie și alte lucruri este mai ușor pentru o persoană decât exerciții clasice culturism. Între timp, ele ajută la antrenamentul aproape tuturor grupelor musculare și în special a mușchilor degetelor.

Puteți afla mai multe despre sistemul vechi de antrenament din școală în cartea „Instruirea dinozaurilor”, scrisă de Kubik Brooks. Această lucrare detaliază metode de antrenament interesante și dovedite. Puteți vizualiza cartea pe site-ul nostru.

Metodele de antrenament a mușchilor degetelor conturate în material pot fi discutate pe forumul nostru. Aici puteți obține și răspunsuri la întrebările dvs.

Vă dorim o stare de spirit minunată și realizări în sport!

Exerciții pentru încheieturi, degete și coate - Video

Exerciții pentru scolioză Exerciții pentru dezvoltarea forței în lupta cu brațele Exerciții eficiente pentru umeri

Bărbații și femeile au adesea probleme cu starea mâinilor. Pentru a scăpa de ele, se recomandă folosirea gimnasticii pentru mâini și degete. Este necesar să se poată efectua corect această procedură.

Gimnastica pentru degete

Complex exerciții simple, care vizează îmbunătățirea sănătății degetelor, se numește gimnastică. Vă permite să eliminați senzații dureroase, întărește articulațiile, ameliorează oboseala.

Exerciții pentru degete

Vă rugăm să rețineți!În cazurile în care durerea este cauzată de diferite boli, răni, fracturi sau daune, gimnastica poate fi neputincioasă. În astfel de situații, este recomandat să contactați mai întâi un neurolog, traumatolog sau chirurg.

Pentru a gimnastică articulară pentru că mâinile a fost efectuată mai bine și mai eficient, trebuie să începeți cu o pregătire adecvată.

La încălzire, mâinile sunt strânse într-un pumn și rotite de 10 ori la stânga și la dreapta. După aceasta, mâinile sunt din nou strânse într-un pumn cât mai strâns posibil și ținute această stare pentru câteva secunde, după care membrul este relaxat. Procedura se repetă de 10 ori pe fiecare mână.

Peria este trasă spre tine cât mai puternic posibil și apoi trasă departe de tine. Pentru acest exercițiu sunt suficiente 5 repetări.

Strângând pumnul cât mai strâns posibil, strângeți și desfaceți fiecare deget pe rând, încercând să-i țineți pe ceilalți nemișcați. Mâna membrului este așezată pe un plan plat și degetele sunt extinse în sus la rândul lor.

Fiţi atenți! După terminarea încălzirii, mâinile sunt pregătite pentru exerciții mai serioase. Trebuie să treceți imediat la implementarea lor.

Tipuri de exerciții

În funcție de scopul în care se efectuează gimnastica cu degetele, se utilizează pentru:

• creșterea flexibilității;
• dezvoltarea forței;
• oameni care lucrează mult la computer;
• întărirea sistemului osos;
• tratamentul artrozei, artritei și a altor boli;
• gimnastică pentru mâini amorțite noaptea.

Exerciții pentru flexibilitate

Luați o poziție dreaptă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile la spate, unindu-le într-o încuietoare. Trunchiul este înclinat ușor înainte și, cu o inspirație profundă, membrele sunt trase în sus, întorcând palmele spre exterior. După ce au intrat în punctul maxim, acestea sunt fixate la pozitia acceptata timp de 10 secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la starea inițială.

Toate degetele sunt îndoite cu grijă spre partea din spate a palmei. După aceasta, trebuie să strângeți și să desfaceți rapid și puternic pumnul.

Mâinile sunt așezate împreună. O mână este relaxată, a doua începe să apese încet și cu grijă pe ea timp de 15-20 de secunde, după care membrele sunt schimbate.

Fiţi atenți! Flexibilitatea mâinii poate fi mărită prin strângerea și desfacerea palmei în timp ce țineți o minge de golf sau tenis.

Brațele sunt întinse drept în fața ta și palmele sunt presate împreună. Mâinile sunt coborâte puțin mai jos, punând coatele paralele și mișcându-le puțin înainte. Este necesar să țineți în această stare aproximativ 10 secunde și să vă întoarceți mâinile departe de dvs.

Dezvoltarea mișcărilor mâinii

Îndreptați-vă brațele în fața dvs. și îndoiți alternativ mâinile cu degetele în sus și în jos. Trebuie să stai în fiecare poziție timp de 10-15 secunde, apoi să faci o pauză de 5 secunde.

Stați într-o poziție dreaptă, întindeți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde-le în fața ta, îndoindu-le la coate. O mână este strânsă într-un pumn, iar palma membrului liber este strânsă în jurul acestui pumn. În această poziție, trebuie să-ți întinzi brațele înainte și să ții la punctul maxim timp de 10 secunde.

Exerciții pentru forță

Cel mai simplu element de putere Gimnastica cu degetele sunt trageri. Mai dificile sunt flotările cu degetele. Procedura se efectuează cu atenție, încercând să nu deteriorați articulațiile. Degetele sunt pliate sub forma unui castron extins. Pe măsură ce finalizați exercițiul, îl puteți modifica după cum urmează:

• concentrați-vă pe o mână;
• reduceți numărul degetelor de sprijin;
• puneți picioarele pe un sprijin suplimentar.

Mâinile coboară și apucă o găleată plină cu apă. Apoi recipientul este ridicat și fixat la nivelul buricului. Pe măsură ce se dezvoltă calitățile de rezistență, volumul de lichid ridicat ar trebui să crească. În același scop, puteți arunca o ghiulea luată cu o prindere de sus. Masa și dimensiunea miezului ar trebui să crească treptat.

Fiţi atenți! Un băț este băgat în pământ la o distanță scurtă, apoi este scos de acolo. În acest caz, este necesar să folosiți numai puterea degetelor.

Degetele sunt răspândite larg și lovite într-o suprafață densă. La început, sacii cu cereale sunt folosiți ca obiect pentru aplicarea forței. Pe măsură ce degetele devin mai puternice, materialele în vrac sunt înlocuite cu foi de lemn, carton și placaj.

Exerciții în timp ce lucrați la computer

În acest caz, se realizează un întreg complex exerciții simple care se repetă de 5-6 ori la rând:

1. Relaxați-vă mâinile, agitați-le în aer, răspândindu-le alternativ laturi diferiteși ridicând.
2. Strângeți palmele mai aproape una de cealaltă și mutați fiecare deget înapoi din această poziție până când se oprește.
3. Întindeți ambele brațe înainte și rotiți-vă mâinile în direcții diferite și spre interior.
4. Puneți coatele în lateral și plasați palmele înainte. Deschideți și închideți pe rând degetele de falange.
5. Întindeți-vă brațele în sus și strângeți cu forță degetele în pumni, apoi desfaceți-le.
6. Așezați palmele una lângă cealaltă în fața pieptului, apăsând puternic pe capetele degetelor, înclinând mâinile spre stânga și dreapta.
7. Asigurați-vă brațele într-o poziție pe jumătate îndoită, în timp ce strângeți și desfaceți degetele cu forță.
8. Împășește-ți degetele și aplică o presiune compresivă.
9. Așezați coatele strâns în lateral, strângeți degetele în pumni și rotiți-vă mâinile în ambele direcții.

Dacă exercițiile au fost efectuate corect, la terminare vei simți lejeritate în mâini, liniște și relaxare. Alimentarea cu sânge a degetelor și a mâinilor devine mai bună.

Recuperare și întărire

Exerciții pentru întărirea oaselor

Pentru a întări oasele și, prin urmare, a întări brațele și a crește mobilitatea acestora, efectuați următoarele acțiuni:

1. Prinde palma celeilalte mâini cu mâna și trage-o la stânga și la dreapta. Efectuați 5-10 repetări pe fiecare membru.
2. Formează-ți mâinile într-un pumn și îndoaie-le cu grijă înainte și înapoi la încheietura mâinii până când simți o întindere.
3. Așezați marginea palmară pe o suprafață tare și îndoiți fiecare deget pe rând cât mai mult posibil.

Exerciții pentru boli

Cel mai simplu exerciții eficienteîn tratamentul artritei și artrozei sunt deschiderea și strângerea pumnului. După aceasta, de obicei trec la dezvoltarea degetului mare. Cu vârful său trebuie să ajungeți la toate celelalte degete de pe mână. După aceasta, mâna este așezată pe masă și degetele încep să se miște și să se separe alternativ.

Important! Acest exercițiu trebuie făcută cu efort.

Mâinile sunt lăsate în aceeași poziție pe masă, dar acum încep să ridice fiecare dintre degete pe rând. Pentru a crește eficiența, fiecare deget ridicat trebuie rotit în direcții diferite. Procedura poate fi completată prin compresia și extensia falangelor mijlocii și unghiilor degetelor.

Unele exerciții implică un băț. Se aseaza pe masa si se ruleaza cu palma de la varful degetelor pana la incheieturi. Ei exersează, de asemenea, trecerea unui băț pe verticală între palme. Puteti folosi un creion pe post de bat, daca se poate unul cu nervuri, nu unul rotund. De asemenea, folosit mingi de tenis, care își rotesc palmele peste masă în mișcări circulare măsurate.

Gimnastică pentru mâini amorțite

Indiferent de cauza, daca bratele si picioarele sunt amortite, tratamentul este gimnastica. În acest caz, efectuați astfel de exerciții precum:

1. Brațul este tras înainte, îndoit la cot și încep să-l rotească spre piept. Mâinile pot fi lăsate relaxate sau strânse într-un pumn.
2. Brațul este extins diagonal paralel spre podea. După ce îl îndoiesc la cot, încep mișcări de rotație spre piept.
3. Mâinile sunt pliate într-o lacăt și rotite în direcții diferite, fără a strânge degetele. Acest lucru previne amorțirea degetelor.

Beneficiile și daunele gimnasticii

Beneficiile exercițiilor pentru degete sunt evidente. Exercițiile fizice vă fac articulațiile mai sănătoase și ameliorează stresul și oboseala.

Important! Daunele din cauza exercițiilor fizice pot apărea numai atunci când antrenamentul este efectuat pe fondul rănilor și daunelor netratate. În astfel de condiții, gimnastica nu poate fi efectuată.

Pentru ca implementarea exercițiilor terapeutice să fie eficientă și să nu provoace prejudicii pacienților, trebuie respectate următoarele recomandări:

1. Repetați setul de exerciții pe ambele membre.
2. Mențineți un ritm lejer atunci când efectuați exerciții, mențineți un ritm de respirație clar și calm.
3. Efectuați exerciții regulat și sistematic.

Mișcările trebuie să fie simple și să nu provoace durere atunci când sunt efectuate. În caz contrar, există riscul de a dezvolta artrită articulară și alte boli.

Repetați un set de exerciții pe ambele membre

Înainte de a continua cu exercițiile, se recomandă să vizitați medicul dumneavoastră. El va putea recomanda cele mai potrivite exercitii. Fiecare dintre ele constă din 5-15 repetări.

Informații suplimentare. La început este dificil să efectuezi unele exerciții, dar în timp articulațiile devin mai puternice și precizia mișcărilor crește.

Gimnastica pentru mâini este remediu eficient restabilirea sănătății acestor organe. A ști să faci corect exercițiile poate fi benefic și poate îmbunătăți starea mâinilor tale.