Testul Cooper este un test celebru pentru evaluarea rezistenței aerobe a unui atlet, utilizat activ în alergare, înot și ciclism.
Adesea, atunci când sportivii încep antrenamentele obositoare, se bazează pe o evaluare subiectivă a propriei capacități aerobe. Dar este posibil să judeci cu încredere nivelul de rezistență doar pe baza sentimentelor personale și a bunăstării?Este necesar să ascultați corpul, dar chiar și un atlet cu experiență nu va evalua întotdeauna imediat nivelul său de pregătire. Atunci la ce se pot aștepta începătorii?
Puteți contacta specialiști și puteți trece printr-un examen medical complet folosind. Dar dacă acest lucru nu este posibil, testul Cooper este o metodă simplă care a fost dovedită de zeci de ani și nu vă va cere să cheltuiți timp sau bani.
Istoria testului Cooper
Inițial, testul folosit astăzi pentru a evalua performanța aerobă a unui atlet a fost dezvoltat exclusiv pentru soldații armatei americane. Testul poartă numele creatorului său, omul de știință Kenneth Cooper. În 1968, a venit cu un test universal de 12 minute pentru a determina cât de bine este pregătită o persoană pentru o activitate fizică obositoare în comparație cu norma stabilită.
La acea vreme, testarea includea doar alergarea mai târziu au început să folosească alte discipline aerobice incluse în cea modernă, ba chiar includeau antrenamentul de forță;
Omul de știință a fost îndemnat să creeze testul de propriile probleme de sănătate. Ideea de a dezvolta o formulă universală pentru verificarea stării generale de sănătate i-a venit lui Cooper la vârsta de treizeci de ani, când, după ce și-a pierdut forma fizică anterioară, a decis să scape de excesul de greutate prin exerciții fizice.
Cu toate acestea, după ce și-a încărcat corpul puțin mai mult decât era necesar, s-a simțit rău și a observat o scădere a rezultatelor. Această observație l-a condus pe Kenneth Cooper la o soluție ingenioasă: înainte de a începe antrenamentul, este necesar să se efectueze un test care să determine nivelul inițial de antrenament al sportivului.
Ce evaluează testul Cooper?
Testul Cooper original este un test de alergare care necesită ca subiectul să alerge la intensitate crescută timp de 12 minute.
Acest tip de sarcină nu a fost ales întâmplător, deoarece în timpul alergării sunt implicate aproape toate grupele musculare, motiv pentru care organismul consumă activ oxigen.
Împreună cu mușchii, cea mai mare parte a sistemului musculo-scheletic este implicată în muncă, ceea ce ne permite să evaluăm starea oaselor, articulațiilor și ligamentelor. Alături de sistemul musculo-scheletic sunt verificate și aparatele respirator și cardiovascular.
Cât durează testul Cooper?
Testul durează exact 12 minute: în acest timp organismul mediu începe să experimenteze așa-numita înfometare de oxigen, după care resursele energetice încep să se epuizeze. Întrucât sarcina este să nu epuizeze subiectul, testul este limitat la limita de timp pe care o poate face o persoană cu aproape orice nivel de pregătire.
Cum se efectuează testul Cooper?
Înainte de a începe experimentul, trebuie să vă asigurați că starea dumneavoastră fizică și psihologică este normală. Testul se efectuează cu atâta intensitate încât celulele folosesc la maximum oxigenul care se află în ele. Foamea de oxigen este exclusă în acest caz, testul nu va dăuna sănătății subiectului.
Rezultatele testelor depind direct de vârstă, astfel că datele obținute vor fi individuale pentru fiecare sportiv. Testul este potrivit pentru sportivi de toate vârstele, cu toate acestea, Cooper însuși nu recomandă participarea la el persoanelor nepregătite cu vârsta de peste 35 de ani.
Faptul este că o persoană care nu a fost implicată în sport de mult timp, în căutarea rezultatelor, poate pur și simplu să nu calculeze în mod independent nivelul capacităților sale. În acest caz, testul trebuie efectuat în prezența unui specialist.
Funcţionare
Să începem cu cea mai accesibilă opțiune - testul de funcționare Cooper. Pentru asta vei avea nevoie banda de alergare, adidași și cronometru.
Pregătiți-vă corpul pentru sarcină făcând o încălzire completă. În același timp, încercați să nu vă epuizați chiar înainte de a începe testarea. De asemenea, puteți merge vioi timp de 2-3 minute.
Să trecem la partea principală.
Regulile de aici sunt extrem de simple: în cele 12 minute alocate trebuie să „terminați” Mai mult kilometri. Puteți seta un cronometru pe banda de alergare sau puteți măsura intervalul cu un cronometru de pe telefon. Dacă nu găsiți o bandă de alergare, puteți utiliza o arenă sau un stadion cu o lungime fixă a turului.
Doar nu uitați că trebuie să alergați pe o cale dacă, pe măsură ce vă deplasați, vă apropiați și apoi mai departe de centrul arenei, rezultatul va fi inexact. Aveți grijă când folosiți cele speciale: nu este un fapt că semnalul GPS vă va permite să calculați distanța cea mai precisă.
Încercați să vă împingeți cât mai mult posibil, fără a vă afecta sănătatea. Dacă devine dificil să alergi, mergi la pas rapid, cu toate acestea, rezultatele testelor vor fi semnificativ mai proaste.
La sfârșitul celor 12 minute, notează distanța parcursă, dar nu te grăbi să te oprești brusc.
Comparați rezultatul obținut cu standardele prezentate în tabel.
Test Cooper (alergare) Nu te grăbi să fii supărat dacă nu primești un rating „excelent”. Acest rezultat este comparabil doar cu nivelul unor sportivi bine antrenați. Dacă ai sărit peste indicatorii din acest tabel, poți să fii mândru de starea ta fizică!
Pentru a compara: actualul deținător al recordului mondial la 5000 de metri între bărbați, Kenenise Bekele, aleargă 4800 de metri în 12 minute!
Înot
O piscină este cea mai bună pentru acest test. Într-un corp natural de apă, măsurarea distanței parcurse va fi mai dificilă.
Etapa de înot necesită mai multă pregătire din partea sportivului. Mulți dintre noi se simt mai încrezători pe uscat decât în apă. Dacă alergarea este o activitate universală pentru toată lumea, atunci nu toată lumea poate stăpâni versiunea pe apă a testului, pentru că trebuie să înoți timp de 12 minute întregi!
Cel mai bine este să te încălzești direct în apă, astfel încât corpul să se obișnuiască cu temperatura. Asigurați-vă că vă încălziți mai întâi și pregătiți-vă brâul de umăr pentru lucru.
Dacă nu sunteți încrezător în abilitățile dvs. sau există încă teama de a fi în apă mult timp, este mai bine să efectuați testul în condiții mai confortabile, lăsând înotul pentru mai târziu.
Regulile rămân aceleași: înotați numărul maxim de metri în 12 minute. Ai voie să înoți în stil liber, dar cât mai repede posibil. Pentru rezultate precise, încercați să înotați până la capătul piscinei, împingând din lateral.
Test Cooper (înot) Adunați numărul rezultat de segmente trecute dintr-o parte în alta și comparați rezultatele cu tabelul.
bicicleta
În primul rând, trebuie să decideți locația testului. Pista trebuie sa fie uscata, fara coborari sau urcari. În aceste scopuri, cel mai bine este să alegeți un stadion sau un parc cu o pistă de biciclete. Schemele multor parcuri sunt disponibile pe internet, astfel încât să puteți afla lungimea tuturor căilor.
Acordați atenție condițiilor meteorologice: vânturile în contra pot reduce rezultatele. Pe amplasament nu ar trebui să existe îngheț sau bălți care trebuie evitate. Dacă aveți ocazia să mergeți pe o pistă de biciclete, va fi cea mai buna varianta, eliminând orice interferență. Puteți folosi o bicicletă de exerciții, dar asigurați-vă că este configurată corect înainte de a face testul.
Selectați viteza neutră care vi se potrivește. Nu vă complicați sarcina creând interferențe inutile și rezistență suplimentară.
Puteți măsura distanța parcursă în cercuri, a cărei rază trebuie cunoscută în prealabil, sau utilizați o aplicație cu GPS.
Test Cooper (bicicletă) Sarcina rămâne aceeași: trebuie să pedalezi timp de 12 minute și să înregistrezi distanța parcursă. Verificați rezultatul cu tabelul.
Starea ta fizică și psihologică trebuie să fie normală - în caz contrar, rezultatele vor fi părtinitoare. În niciun caz nu trebuie să începeți să faceți exerciții dacă nu vă simțiți bine.
Dacă ați exclus orice simptome neplăcute, dar în timpul testului vă simțiți foarte rău, ar trebui să opriți experimentul. Cel mai adesea, subiecții neantrenați prezintă aritmie, tahicardie, slăbiciune, amețeli, greață și furnicături în lateral și piept. La sportivii cu experiență, astfel de simptome pot indica prezența proceselor inflamatorii în organism.
Înainte de a începe să faceți exerciții, luați ritmul cardiac în repaus și după încălzire pentru a vă asigura că inima este pregătită pentru sarcină și că nu v-ați pregătit prea mult. Opțiunea ideală ar fi să-ți măsori pulsul pe tot parcursul procesul de instruire, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a urmări progresul sau de a opri.
Pentru puritatea experimentului, nu folosiți ajutoare: de exemplu, aripioarele vă pot face sarcina mult mai ușoară când înot, iar coborârile vă vor ajuta când alergați și mergeți cu bicicleta. În același timp, echipamentele confortabile și echipamentele de protecție, cum ar fi benzi sau genunchiere, nu vor interfera cu rezultatele testului.
În timp ce conduceți, evitați orice factor care ar putea afecta ritmul cardiac, respirația sau siguranța. Pentru a face acest lucru, încercați să nu vorbiți, să nu vă faceți griji și să eliminați stresul brusc. Nu faceți mișcări bruște care vă ridică pulsul încercați să vă mișcați în același ritm, accelerând treptat, fără să smuciți;
Ai grijă de alimentația ta în avans: stomacul ar trebui să fie gol în timpul distanței, dar ar trebui să existe suficient glicogen în mușchi și ficat pentru o muncă intensivă. Prin urmare, ultima masă se ia cu 2-3 ore înainte de începerea încărcăturii. Alimentele nu trebuie să fie grase, grele sau să creeze un efect de fermentație (pâine brună, struguri, murături). Cel mai bine este să consumați carbohidrați lenți, iar după terminarea testului, mâncați alimente proteice.
Test de rezistență Cooper
Testul de forță Cooper este conceput pentru a implica aproape toate grupele musculare. Exerciții universale vă permit să identificați ce mușchi sunt tonifiați și care trebuie întăriți.
În primul rând, încălziți-vă lucrând toate articulațiile. Acordați o atenție deosebită muşchiul pectoral, cvadriceps și suprafata spatelui solduri.
Pentru test, veți avea nevoie de un spațiu mic pentru a efectua exercițiile și de o formă confortabilă. Aici nu este necesar alt echipament decât un covoraș.
Trebuie să faci patru exerciții simple, fiecare dintre acestea trebuie repetat de 10 ori:
- Flotări. Flotări culcate cu amplitudine maximă. Încearcă să ajungi cât mai jos pe podea, ține capul drept, nu îndoi spatele, coborând pelvisul. După zece repetări, rămâneți în poziția culcat.
- Sărituri din poziție culcat (trăgând genunchii spre piept în poziție culcat).
- Exerciții abdominale. Întoarceți-vă pe spate și faceți 10 repetări de abdomene în orice mod vă simțiți confortabil, cum ar fi abdomene.
- Genuflexiuni. Ultimul exercițiu este conceput pentru grupa musculară inferioară. Reprezintă genuflexiuni obișnuite fără greutate. Dacă doriți să o faceți mai provocatoare, puteți folosi genuflexiuni.
La sfârșitul complexului, opriți cronometrul și comparați datele obținute:
- 3 min. - Grozav
- 3,3 min. - Bine
- 4 min. – satisfăcător
- 4,5 min. - Prost
Dacă rezultatul vă deranjează, este timpul să începeți să vă îmbunătățiți. Pentru antrenament, este suficient să folosiți un set de exerciții enumerate în diferite versiuni.
Un astfel de antrenament nu va dura mult timp și nici măcar nu vă va cere să aveți un abonament la sală: vă puteți îmbunătăți cu ușurință starea fizică acasă. Condiția principală este regularitatea și creșterea treptată a sarcinii. Repetați testul într-o lună. Pot fi, rezultat nou te va uimi.
Este suficient să efectuați testul o dată pe lună. După aceasta, asigurați-vă că permiteți corpului să se recupereze renunțând la antrenamentul intens aerobic și anaerob.
Utilizarea frecventă a testului poate duce la perturbarea sistemului cardiovascular: sportivul pur și simplu nu va observa cum își „conduce” corpul. Dacă se întâmplă acest lucru, veți observa o scădere treptată a rezultatelor, pierderea energiei, înrăutățirea dispoziției și pierderea motivației. Cu alte cuvinte, te vei aduce la efectul supraantrenamentului.
Înregistrați rezultatele într-un singur loc: păstrați un jurnal de antrenament sau creați un dosar cu calcule lunare în telefon. În acest fel, puteți urmări schimbările în funcționarea sistemelor corpului dumneavoastră.
Nu te baza pe o evaluare subiectiva, foloseste metode dovedite, pentru ca acum intelegi aceasta problema!
Cât de departe poți alerga/înota/ conduce în 12 minute? Distribuie în comentariile acestui articol.
Nu toți sportivii, ca să nu mai vorbim doar de pasionații de educație fizică, știu să își evalueze cu ușurință propria performanță. Puteți veni singur cu unele exerciții, făcându-le o perioadă, apoi comparând rezultatele cu realizările altor oameni. Puteți merge pur și simplu la medici pentru a fi supus unui examen medical complet. Cu toate acestea, este mult mai convenabil, mai rapid și mai ușor să faci testul Cooper, care a fost deja dezvoltat în prealabil, ale cărui standarde vor arăta cât de puternic este corpul tău.
Diverse exerciții aerobice care sunt combinate cu dreptul exerciții de respirație, sunt cunoscute foarte bine încă din antichitate. Cu toate acestea, a fost posibil să se creeze o imagine de ansamblu și să se clasifice rezultatele abia la începutul secolului trecut. Un fost colonel din armata Statelor Unite și profesor de medicină din Oklahoma pe nume Kenneth H. Cooper, în timp ce slujea în armată, a început să folosească astfel de exerciții pentru a susține și a îmbunătăți sănătatea, atât pentru el, cât și pentru subalternii săi.
În 1968, profesorul Cooper a dezvoltat și a testat experimental în mod repetat un test pentru pregătire fizicăși sănătatea generală. Era destinat în mod special membrilor armatei americane. Acest test a durat doar douăsprezece minute, ceea ce a simplificat foarte mult testarea pentru începători.
O scurtă privire asupra istoriei descoperirii
Inițial, testul Cooper determină calitati fizice, după efectuarea a trei duzini de studii. Ideea de a dezvolta ceva asemănător unui medic militar a venit la vârsta de treizeci de ani, în momentul în care acesta, deja în serviciu, și-a pierdut forma, îngrășându-se destul de mult. supraponderali. După ce a descoperit acest lucru, Kenneth a decis să lupte cu ajutorul educației fizice, a dat o sarcină mai mare și a observat o deteriorare generală a stării sale.
Astăzi legătura dintre într-un mod sănătos viata si activitate fizică evident pentru toată lumea. Dar pe vremea doctorului Cooper, cercetările în această direcție abia începeau să fie efectuate. El a fost cel care a avut onoarea să descopere și să dovedească legătura directă dintre starea psihică, activitatea fizică, sănătatea generală și fitness.
El a aflat că cu cât o persoană este mai puțin activă, cu atât mai rapid are loc procesul de îmbătrânire, uzura tuturor sistemelor. În același timp, medicul a reușit să traducă caracteristici fiziceîn caracteristici numerice (cantitative). Așa a fost dezvoltat un sistem special de evaluare conditie fizica pe baza punctelor acumulate in procesul efectuarii diferitelor tipuri de exercitii destinate barbatilor si femeilor de orice varsta.
Caracteristicile și aplicarea testelor Cooper
În timpul unor astfel de teste, principala condiție care trebuie îndeplinită este bunăstarea subiectului. Cel mai adesea este folosit pentru alergători, bicicliști, înotători și alți sportivi cu vârsta peste treizeci de ani. Cu toate acestea, persoanele în vârstă își pot permite și testarea conform acestui principiu. Deci, ne permite să evaluăm testul Cooper, despre ce fel de perspectivă poate oferi starea generala sănătate?
În timpul testării, o persoană efectuează exerciții care implică, care sunt, de asemenea, cele mai bune antidepresive conform oamenilor de știință moderni. Apoi celulele încep să folosească la maximum oxigenul care se află în ele. În acest caz, înfometarea de oxigen este complet eliminată, ceea ce face studiul inofensiv chiar și pentru un organism nepregătit.
O caracteristică importantă a testului este că scorul final primit de candidat depinde direct de vârstă. Oricare ar fi rezultatul, acesta trebuie corelat cu datele de vârstă ale persoanei testate. Prin urmare, în fiecare caz specific, o evaluare obiectivă poate varia semnificativ.
Cea mai simplă și mai accesibilă opțiune de testare rulează. Puteți efectua astfel de experimente asupra dvs. pentru a afla propria pregătire. Pentru implementare, veți avea nevoie de un cronometru obișnuit și o bandă de alergare. Dar nu vor fi probleme nici cu înotul sau cu bicicleta. Va trebui doar să te muți la piscină sau la pista de ciclism. Cu toate acestea, puteți trece testul fără dificultate dacă abordați problema corect.
Pregătirea corectă este jumătate din luptă
Pentru a obține la maximum rezultat corect, și, de asemenea, elimina complet efectele negative ale sarcinilor bruște excesive, trebuie să vă amintiți să vă încălziți. Pentru fiecare, timpul petrecut preliminar exerciții pregătitoare, va fi individual. Din nou, multe depind de vârstă, starea inițială și pregătirea. Antrenament de alergare foarte simplu
- Mergeți pe un stadion sau pe o bandă de alergare timp de două până la trei minute.
- Joacă aproximativ o jumătate de minut.
- Aceeași cantitate de mers pe jos într-un ritm rapid.
- Repetați punctele anterioare, alternându-le, de mai multe ori (de patru până la șase).
Trebuie să efectuați alte exerciții selectate conform regulilor. Pentru unii, trei până la cinci minute sunt suficiente, în timp ce pentru alții este mai bine să facă un complex simplu pentru toate cele cincisprezece. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că ar trebui să vă tonifieze, să vă pregătească mușchii pentru sarcinile viitoare și să nu vă epuizeze înainte de timp.
Efectuarea testului Cooper
alergare de 12 minute
După încălzire, puteți începe imediat să faceți testul. Esența sa este foarte simplă: trebuie să alergi pe cea mai lungă distanță posibilă într-o perioadă de timp măsurată. Este mai bine atunci când apelezi la ajutorul prietenilor pentru a trece testul. Trebuie să începeți să vă mișcați după comanda „Start”. Trebuie să încerci să dai totul.
Dacă îți devine dificil să alergi, este permis să treci la o plimbare rapidă, dar rezultatele testului este puțin probabil să te surprindă atunci. La sfârșitul a douăsprezece minute, se măsoară distanța pe care alergătorul a reușit să o parcurgă. Rezultatele obținute trebuie căutate într-un tabel special de standarde, care este prezentat mai jos. Abia după aceasta poți concluziona ce nivel de pregătire ai.
12 minute de înot
Acest test se efectuează în mod similar în înot. Nu numai încălzirea, ci și testul în sine va trebui făcut în apă. Este optim să alegeți o piscină în aceste scopuri. Cu toate acestea, dacă unul nu este disponibil, vă puteți testa chiar și în cel mai apropiat iaz sau râu. Singurul dezavantaj este că va fi destul de dificil să măsurați cu precizie distanța, dar acest lucru poate fi rezolvat dacă se dorește.
Se ia în considerare distanța pe care o persoană a înotat în aceleași douăsprezece minute. Nu trebuie să folosiți abilități speciale, doar înotați în stil liber cât mai repede posibil. Rezultatele sunt, de asemenea, verificate pe placa standard.
Plimbare de 12 minute cu bicicleta
Cele mai bune rezultate pot fi afișate în sala de sport, dar simulatorul trebuie să fie bine configurat și să producă sarcini adecvate. Dar o poți face și afară. Este recomandabil să alegeți o zi în care vremea este destul de uscată și fără vânt. Mișcările aerului pot afecta rezultatul „frânând” sau „accelerând” subiectul de testat.
Există cerințe pentru traseu: trebuie să fie complet uscat, neted, fără coborâri și ascensiuni ascuțite. Pentru stradă, cea mai bună soluție ar fi un stadion deschis sau un parc cu poteci special amenajate. În același mod, trebuie să călăriți cu efort maxim timp de douăsprezece minute, apoi verificați numerele obținute cu tabelul de mai jos.
Recuperare de la testul Cooper (răcire)
Este foarte important nu numai să treci testul, ci și să îl finalizezi în așa fel încât să eviți consecințele nefaste pentru sănătatea ta. Încetarea bruscă a sarcinii poate avea un impact negativ, deci este necesar să se facă o răcire. În caz contrar, astfel de experimente pot duce la efecte neplăcute pentru inimă.
Este necesar să „resetați” treptat pulsul, să restabiliți respirația și ritmul cardiac normal. După testul de ciclism, va fi suficient să faci jogging sau chiar să mergi vioi pentru doar trei până la cinci minute. Același lucru ar trebui făcut după cursă. În cazul înotului, puteți înota încă 200 sau 300 de metri într-o manieră confortabilă, pe îndelete.
Tabele de evaluare a aptitudinii fizice
Profesorul Kenneth Cooper a elaborat tabele pentru fiecare versiune a testului său și toate arată același rezultat (nivelul de pregătire al unei persoane), pentru a facilita compararea numerelor obținute. Nu va fi greu să te descurci cu ei. Folosindu-le, puteți evalua în mod independent starea bărbaților și femeilor de diferite vârste (până la 40 de ani).
| Pregătirea | Fete (13-19 ani) | Femei (19-28 ani) | Femei (28-39 ani) | Bărbați (13-19 ani) | Barbati (19-28 ani) | Barbati (28-39 ani) |
| Foarte rău | 1600 | 1550 | 1500 | 2100 | 1950 | 1900 |
| Prost | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2400 | 1900-2100 |
| Satisfăcător | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Amenda | 2100-2300 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| Mare | 2300-2400 | 2100-2300 | 2000-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| Pregătirea | Fete (13-19 ani) | Femei (19-28 ani) | Femei (28-39 ani) | Bărbați (13-19 ani) | Barbati (19-28 ani) | Barbati (28-39 ani) |
| Foarte rău | 350 | 275 | 225 | 450 | 350 | 325 |
| Prost | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| Satisfăcător | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Amenda | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| Pregătirea | Fete (13-19 ani) | Femei (19-28 ani) | Femei (28-39 ani) | Bărbați (13-19 ani) | Barbati (19-28 ani) | Barbati (28-39 ani) |
| Foarte rău | 2800 | 2400 | 2000 | 4200 | 4000 | 3600 |
| Prost | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| Satisfăcător | 4200-6000 | 4000-5600 | 3500-5500 | 6000-7500 | 5500-7100 | 5100-6800 |
| Amenda | 6000-7600 | 5600-7200 | 5500-6800 | 7600-9200 | 7100-8800 | 6800-8400 |
*Toate distanțele sunt prezentate în metri.
*Indicatorii care sunt mai mari decât rezultatele indicate în tabele sunt considerați excelenți și indică o condiție fizică și o formă excelentă.
După cum am menționat deja, cea mai importantă condiție pentru finalizarea studiului Cooper este sănătatea bună. Nu este nevoie să începeți testarea chiar dacă există cea mai mică „problemă” în organism. Ușoare durere de cap, febră, dureri de corp, orice simptom neplăcut pot indica debutul bolii, iar stresul brusc poate agrava situația. Prin urmare, mai întâi trebuie să vă recuperați complet, abia apoi să vă verificați pregătirea fizică.
Interdictii
Dacă o persoană prezintă unele simptome și afecțiuni în timpul cercetării, atunci ar trebui să oprească imediat testarea.
- Aritmie.
- Ameţeală.
- tahicardie.
- Senzații dureroase în zona inimii.
- Slăbiciune generală.
În plus, astfel de măsurători nu pot fi efectuate prea des. O dată pe lună este cu siguranță suficientă. După testare, trebuie să vă opriți intens antrenament de forta. La urma urmei, organismul are nevoie de o restaurare adecvată. De asemenea, ar trebui să evitați să faceți o baie fierbinte, să mergeți la o baie rusească sau la saună.
- Pentru a menține situația sub control, asigurați-vă că aveți un monitor de ritm cardiac. Dacă vă măsurați în mod regulat pulsul în timpul efortului sau al testelor, puteți evita riscurile pentru inima.
- Nu este recomandat să faceți sărituri și smucituri, schimbând ritmul de mișcare. Cel mai bine este să economisiți energie completând testul Cooper într-un ritm constant pe toată distanța.
- În timpul testului, este mai bine să nu vă împărtășiți sentimentele și să nu vorbiți deloc. Acest lucru va cauza probleme de respirație și rezultatele vor fi incorecte.
- Dacă este necesar, puteți folosi echipament suplimentar: o cască și genunchiere pentru alergare sau ciclism, șapcă. Puteți lubrifia articulațiile cu unguent de încălzire. Principalul lucru este că ajutoare nu a influențat rezultatul, așa cum pot face, de exemplu, flippers.
Test de forță Cooper: 4 exerciții
Pe lângă studiul pe care l-am revizuit deja, există un alt test al profesorului Kenneth Cooper. Este un set de exerciții efectuate în timp.
Trebuie luat în considerare faptul că un astfel de test dă destul sarcină mare asupra sistemului cardiovascular și a mușchiului inimii în sine, dar nu brusc, ci treptat. În plus, funcționează bine pe aproape toate grupele musculare. După aceasta, va deveni imediat clar ce este normal pentru tine și la ce mai trebuie lucrat mult timp și din greu.
Exercițiile propuse vor trebui efectuate de zece ori. În total, trebuie parcurse patru tururi.
- Flotări. După execuție, trebuie să rămâneți în poziția culcat.
- Sărind din poziție culcat. Apoi ar trebui să te răsuci pe spate.
- Ridicări ale trunchiului sau răsucire (poate fi înlocuite cu ridicări ale picioarelor în spatele capului).
- Genuflexiuni sau jump squats.
Cu cât faci mai devreme exercițiile, cu atât vei fi mai bine pregătit.
- 3 minute este grozav.
- 3,3 minute sunt bune.
- 4 minute sunt satisfăcătoare.
- 4,5 - rău.
Dacă se dovedește brusc că acest timp nu este suficient, atunci va trebui să lucrați mult timp și din greu. Poate că o astfel de testare pur și simplu nu este potrivită pentru dvs., așa că puteți reveni la opțiunile prezentate mai sus. Cu toate acestea, este mai bine să faceți doar un efort, pentru că starea fizică, asta este foarte important. Acesta este un factor care afectează direct calitatea vieții.
Cooper test antrenament acasă și în sală
Adesea diferite tipuri testarea se efectuează secvenţial una după alta. Este logic să luați în considerare opțiunile în avans complexe pregătitoare exerciții care vor ajuta la arăta rezultate bune. Dacă nu ați mai fost implicat în sport înainte, atunci vă așteaptă o călătorie lungă, care ar trebui să înceapă cu plimbări regulate de jumătate de oră sau de o oră. Puteți începe testul de alergare de îndată ce puteți alerga timp de un minut, fără să vă lipsiți respirația.
Complex de locuințe
- Genuflexiuni - 4 seturi a cate 25 de repetari.
- Crunch (dublu) - 3 seturi de 30 de repetări.
- Pășirea pe bancă - 2 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare picior.
- Alergare pe loc (accent pe perete) - 3 seturi de 1 minut.
Complex de gimnastică
- Hiperextensie cu greutate suplimentară - 3 seturi de 20 de repetări.
- Presă pentru picioare - 3 seturi a câte 10 repetări.
- Fante cu greutăți (gantere) - 4 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.
În același timp, trebuie să vă amintiți să vă încălziți și să vă răcoriți, altfel vă puteți răni.
Testul de performanță fizică de 12 minute al lui Cooper
Kenneth Cooper- un renumit medic american care a dezvoltat numeroase teste pentru a evalua starea fizică a corpului. Testele lui Cooper sunt simple și convenabile, au fost testate pe mii de entuziaști și pot fi recomandate oamenilor de diferite vârsteŞi starea fizică.
O caracteristică importantă a evaluării performanței fizice, încorporată de Cooper în testele sale, este dependența indicatorilor finali de vârsta persoanei testate. Același număr de puncte obținute de persoane de vârste diferite va însemna în fiecare caz o evaluare diferită a performanței fizice.
Majoritatea sarcinilor impuse corpului în timpul testelor Cooper pot fi clasificate drept „aerobe” - adică efectuate prin utilizarea oxigenului. Intensitatea acestor încărcări este de așa natură încât permite celulelor să folosească oxigenul disponibil în ele și în sângele care intră, mai degrabă decât să efectueze lucrări în condiții lipsite de oxigen, restabilind deficiența de oxigen după finalizarea acesteia. Astfel de încărcături sunt foarte benefice pentru organism și pot fi folosite chiar și de persoanele cu sănătate precară.
În plus, încărcările din testele Cooper sunt de așa-numită natură „globală”, adică atunci când sunt efectuate, mai mult de 2/3 din masa musculara. Astfel, aceste sarcini au un impact semnificativ nu numai asupra sistemului muscular, ci și asupra sistemelor care asigură activitatea musculară, în primul rând pe cele cardiovasculare și respiratorii. Prin urmare, atunci când evaluați toleranța la sarcină atunci când efectuați teste Cooper, puteți apreciază indirect starea funcţională a sistemului cardiovascular şi sistemul respirator .
Mai jos sunt cele trei teste de 12 minute ale lui Cooper: test de rulare, test de înotŞi test de ciclism.
Înainte de a efectua oricare dintre teste, trebuie să petreceți 2-3 minute încălzire a pregăti corpul pentru munca fizica, iar după finalizare - un probleme.
Pentru a vă răcori, puteți folosi mersul calm.
Exercițiile generale de dezvoltare de bază sunt potrivite ca încălzire. grupele musculare, puteți folosi și mersul pe jos și alergatul ușor.
Scopul încălzirii este de a crește temperatura în mușchii corpului, ceea ce, printre altele, previne dezvoltarea leziunilor, precum și de a provoca o creștere a activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii pentru a asigura mai ușor activare în timpul sarcinii de testare ulterioare.
Trebuie remarcat faptul că rezultatele testelor vor varia în funcție de calitatea încălzirii efectuate. Încălzirea insuficientă sau inexistentă, precum și încălzirea excesivă care provoacă oboseală, vor afecta negativ rezultatele testelor și tolerabilitatea acestuia. Efectuarea testului fără încălzire preliminară poate provoca o deteriorare bruscă a bunăstării sau poate provoca exacerbarea unei boli existente. O încălzire optimă va avea un efect pozitiv nu numai asupra rezultatelor testelor, ci și asupra tolerabilității acestuia.
Test de alergare de 12 minute
Testul Cooper 12-Minute Run evaluează starea fizică a corpului pe baza distanței (în metri) pe care o persoană poate alerga (sau merge) în 12 minute.
Se presupune că persoana rulează pe tot parcursul testului. Dacă examinatorul nu poate face față acestei cerințe, puteți trece la un pas, cronometrul care numără invers 12 minute nu se oprește. Cu cât o persoană merge mai mult decât aleargă în timp ce efectuează testul, cu atât mai mult rezultat mai rău test. După o mișcare de 12 minute, se măsoară distanța parcursă în metri și se evaluează starea fizică folosind tabelul.
Cooper 12-minute Running Test Tabel de evaluare a aptitudinii fizice
Fizic | Distanța parcursă, m |
|||||
| Fetelor 13-19 ani | Femei 20-29 de ani | Femei 30-39 de ani | băieți 13-19 ani | Bărbați 20-29 de ani | Bărbați |
|
| foarte rău | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| rău | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| satisfăcător | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| bun | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| excelent | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| excelent | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
Test de înot de 12 minute
Testul de înot în 12 minute evaluează starea de fitness a corpului pe baza distanței (în metri) pe care o persoană o poate înota în 12 minute. Stilul de înot la efectuarea testului este gratuit. Testul se face cel mai bine într-o piscină, unde este mai ușor de măsurat distanța parcursă. În timpul testării, puteți face pauze de odihnă, timp în care cronometrul continuă să numere 12 minute. Cu cât mai multe pauze, cu atât rezultatul testului va fi mai rău.
Tabel cu scoruri de condiție fizică pentru testul de înot de 12 minute Cooper
| Fizic pregătire | Distanța parcursă, m | |||||
| Fetelor 13-19 ani | Femei 20-29 de ani | Femei 30-39 de ani | băieți 13-19 ani | Bărbați 20-29 de ani | Bărbați 30-39 de ani |
|
| foarte rău | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| rău | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| satisfăcător | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| bun | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| excelent | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
Test de ciclism de 12 minute
Testul de ciclism de 12 minute evaluează starea de fitness a corpului în funcție de distanța (în metri) parcursă de o persoană pe bicicletă în 12 minute. Se recomandă efectuarea testului pe vreme scăzută de vânt pe un drum cu acoperire bună, excluzând ascensiunile și coborârile abrupte.
Tabel cu scoruri de condiție fizică a testului de ciclism Cooper în 12 minute
| Fizic pregătire | Distanța parcursă, m | |||||
| Fetelor 13-19 ani | Femei 20-29 de ani | Femei 30-39 de ani | băieți 13-19 ani | Bărbați 20-29 de ani | Bărbați 30-39 de ani |
|
| foarte rău | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| rău | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| satisfăcător | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 2000-3500 |
| bun | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| excelent | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Vorbind despre meritele testelor sale, Kenneth Cooper numește, printre altele, următoarele:
1. Rezultatele testelor servesc drept motivație pentru exerciții fizice.
Observațiile privind dinamica scorurilor la test sunt un bun stimulent pentru a continua studiul și a crește interesul față de acestea.
2. Testul ajută la determinarea riscului de boli de inimă.
După cum am menționat deja, testele Cooper se bazează pe activitate fizică care impun cerințe suficiente sistemului cardiovascular. Prin urmare, dacă organismul face față bine unor astfel de sarcini, putem vorbi despre starea funcțională bună a sistemului cardiovascular și rezistența sa ridicată la dezvoltarea bolilor. Dimpotrivă, un organism care nu face față bine acestor sarcini are un sistem cardiovascular slăbit, slab antrenat, care este susceptibil la diferite patologii.
Oamenii sănătoși pot efectua testele Cooper pe cont propriu.
Cum vă puteți determina ușor și simplu nivelul de fitness? Poți, desigur, să încerci să faci tot felul de teste pe corpul tău, să mergi la medic și să treci la un examen medical, dar în realitate este suficient să treci doar testul Cooper.
Kenneth Cooper a dezvoltat în 1968 un program de treizeci de teste pentru a evalua starea fizică a soldaților armatei americane.
Cea mai populară dintre ele a fost banda de alergare, deoarece s-a dovedit a fi simplă și accesibilă de executat. Constă în faptul că trebuie să mergi sau să alergi cât mai mult în 12 minute. Cel mai convenabil loc pentru a-l ține este stadionul.
Acest test a fost dezvoltat pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani. Dar asta nu înseamnă deloc că un bărbat de 50 de ani nu va putea depăși, trebuie doar să aibă o pregătire fizică bună; În timpul unei alergări de 12 minute, corpul primește exercițiu aerobicși toate celulele corpului sunt saturate cu oxigen, astfel încât nu poate provoca niciun rău sănătății.
Kenneth Cooper însuși s-a opus ca testul să fie efectuat în rândul persoanelor de peste 35 de ani. Este important de înțeles că un tânăr de 18 ani și un bărbat de 40 de ani nu pot îndeplini această sarcină în același mod, iar rezultatele arată clar influența vârstei subiectului asupra condiției sale fizice.
Testul Cooper implică mai mult de 2/3 din masa musculară a unei persoane. Prin urmare, poate fi folosit pentru a evalua performanța întregului organism. În timpul alergării, principalele sisteme implicate sunt: respirator și cardiovascular este destul de ușor de înțeles nivelul de antrenament și starea acestora după acest test;
Etapele testului Cooper
Înainte de a începe testarea, o persoană trebuie să se încălzească. Încălzirea poate dura între 5 și 15 minute. Trebuie să faceți următoarele exerciții:
- jogging- va ajuta la lansarea tuturor sistemelor necesare în organism, la încălzirea acestuia și la pregătirea pentru lucrările viitoare;
- Diverse tipuri exerciții generale de dezvoltare care se va adresa tuturor grupelor musculare;
- Întindere obligatorie, care evită accidentările și pregătește mușchii și ligamentele pentru muncă.
Este important să înțelegeți că nu puteți exagera cu încălzirea, deoarece subiectul va fi deja obosit și va arăta un rezultat mai rău decât ar putea el. Dar dacă nu există suficientă încălzire, corpul nu va fi, de asemenea, pregătit pentru testare și poate rezulta o rănire sau un rezultat slab al testului.
Testul începe folosind comenzile obișnuite: start, atenție, marș. După ultima comandă Cronometrul pornește și persoana începe testul. Este posibil să o depășiți atât alergând, cât și pe jos. Dar, desigur, dacă parcurgeți toată distanța, rezultatul va fi dezastruos.
După 12 minute, cronometrul se oprește și se măsoară distanța parcursă. Rezultatele sunt comparate cu un tabel de standarde pentru acest test.
„Standarde de testare Cooper”
După compararea rezultatelor, se face o concluzie despre starea fizică a persoanei.
Nu trebuie să uităm de răcirea obligatorie după test. Se face pentru a restabili respirația și pentru a readuce toate sistemele corpului la normal. Poate include doar 5 minute de jogging sau de mers pe jos.
Video: Antrenorii le place și sportivii îl urăsc - testul Cooper
Oamenii de orice vârstă se gândesc la starea lor de sănătate - cum să verifici cât de dezvoltată fizic este o persoană? Nimeni nu vrea să meargă la medic cu o întrebare atât de ciudată, dar, din fericire, acest lucru nu este necesar - există mod eficient determina starea atletică a corpului.
Datorită lui Kenneth Cooper, există o metodă despre cum îți poți testa propria rezistență. L-a dezvoltat pentru a testa fizic rezistența soldaților americani, cu toate acestea, este adesea folosit de oamenii obișnuiți din întreaga lume pentru a-și testa puterea. Să ne dăm seama ce este testul Cooper?
Testarea constă din treizeci de exerciții. Pentru omul obișnuit este destul testul va face, care nu este greu de realizat, dar nu este ușor pentru toată lumea să îndeplinească norma. Acest test este un test de rulare. Deoarece oricine are puțin timp și pantofi îl poate încerca, acest test este unul dintre cele mai populare.
Rețineți că acest test este absolut inofensiv pentru sănătate - alergarea creează exerciții aerobice, celulele corpului primesc oxigen, așa că exercițiul va fi util pentru marea majoritate. În timpul testului, puteți afla despre starea sistemelor cardiovasculare și respiratorii ale subiectului, deoarece în timpul alergării aceste sisteme sunt utilizate mai mult decât altele. Daca nu mai poti astepta, aflați cum puteți face testul de alergare Cooper, să trecem la treabă.
Dacă decideți să susțineți testul, va trebui să faceți o încălzire de cinci până la cincisprezece minute. Asigurați-vă că vă întindeți pentru a evita posibile leziuni, cum ar fi încordarea mușchilor și ligamentelor, întindeți ambele picioare și partea de sus corpului, toți mușchii trebuie să se pregătească pentru alergare. Faceți o alergare scurtă - acest lucru va permite corpului să se adapteze la o alergare serioasă și să pregătească sistemul respirator și sistemul cardiovascular pentru a lucra în modul de funcționare. Este important să nu obosiți în timpul încălzirii - corpul trebuie să se pregătească pentru muncă și să nu o facă înainte de test. Deci, 12 minute sunt cronometrate pe cronometru, iar subiectul începe să alerge.
După ce timpul a trecut, se măsoară distanța pe care persoana a reușit să o alerge, iar rezultatul este verificat pe tabel . Tabel Cooper pe coloane categoriile de evaluare sunt distribuite - sunt cinci dintre ele: rezultat foarte bun, bun, mediu, scăzut, foarte scăzut. Rândurile sunt distribuite pe categorii de vârstă (13-14 ani, 15-16 ani și așa mai departe), iar în cadrul fiecărei categorii de vârstă există și o defalcare pe gen a subiectului - nu este un secret că abilitățile fizice dintre bărbați și femei diferă.
Un punct important în sistemul de rating Cooper— evaluarea depinde nu numai de rezultat, ci și de vârstă. Același rezultat va fi afișat la 20 și 30 de ani diferite niveluri funcţionarea sistemelor corporale ale subiectului.
Este convenabil să măsurați distanța la stadion, dar nu este întotdeauna posibil să numărați numărul exact de metri parcurși, așa că autorul a dezvoltat și o modificare a acestui test, datorită căreia este mult mai convenabil să efectuați măsurători, şi este posibil să se evalueze în acelaşi timp un întreg grup de subiecţi. Nu distanța este măsurată în acest scop., și timpul necesar unei persoane pentru a alerga 1,5 mile (adică aproximativ 2.415 de metri). Rezultatele sunt evaluate conform unei scheme simplificate - pentru bărbații sub 30 de ani rezultat excelent- mai puțin de 10 minute și 15 secunde, bun - de la 12 la 10 minute și 15 secunde, normal - 14.30 - 12 minute, de la 16 la 14 minute și 30 de secunde - rezultat scăzut, mai mult de 16 minute - foarte scăzut.
Teste de efort
Pentru cei care au vreme rea afară și nu pot alerga o distanță, dar doresc să-și testeze rezistența, le sugerăm să încerce un alt exercițiu din complexul Cooper. Faceți o încălzire completă, apoi începeți. Nu uitați să vă cronometrați înainte de a începe testul..
După finalizare, similar altor exerciții, rezultatele sunt verificate în raport cu standardele. Pentru acest exercițiu:
- 3 minute - foarte bine
- 3 minute și 30 de secunde - bine
- 4 minute este normal
- Mai mult de patru minute - rezultat scăzut, merită să lucrați la exerciții
- Dacă te îndoiești că faci exercițiile corect, urmărește videoclipul testului Cooper de la un expert
Test de înot
Pentru cei mai experimentați, complexul Cooper include un exercițiu precum înotul. La fel ca alergarea, trebuie să vă încălziți înainte de a înota. Încălzirea va fi o activitate necesară înainte de fiecare exercițiu de anduranță în evaluarea lui Cooper. Pe un cronometru sunt cronometrate 12 minute și se măsoară distanța în metri pe care subiectul a reușit să o înoate. Exact la fel, ca și în alergare, rezultatele sunt comparate cu tabelul: Standardele testului Cooper sunt diferite pentru diferite vârste, ca și în alte exerciții.
Test Cooper - ciclism
Pasionații de ciclism vor aprecia următorul exercițiu - verificare rezistenta fizica printr-o plimbare de douăsprezece minute cu bicicleta. Este important să efectuați testul pe o bicicletă pe vreme calmă pe o pistă fără coborâri și ascensiuni ascuțite, iar o suprafață bună va fi factor important pentru a obține o evaluare adecvată, în caz contrar rezultatul va fi evaluat incorect conform standardelor Cooper. Standardele sunt prezentate și sub formă de tabel:
Datorită testului Cooper, oricine își poate evalua uniforma de sport. Rețineți că însuși Cooper a recomandat persoanelor de peste 35 de ani să nu folosească testul său dacă nu au o formă fizică bună.
