În culturism există număr mare exerciţii care vizează dezvoltarea anumitor grupele musculare. Exercițiile de bază sunt obligatorii și vor ajuta la pregătirea corpului pentru mișcări mai complexe. Unul dintre ele este exercițiul Farmer's Walk.

Grupa musculară țintă

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor antebrațelor, deoarece acești mușchi sunt cei care țin proiectilele. De fapt, Farmer's Walk este un exercițiu de bază pentru întregul corp.

În timpul executării sale, pe lângă antebrațe, mai acționează și alți mușchi:

• Fesele, mușchii coapselor și picioarele inferioare. Datorită faptului că în timpul acestui exercițiu sportivul se mișcă cu greutate suplimentară, mușchii picioarelor suferă un stres fizic suplimentar și, prin urmare, se dezvoltă.
• Abdominale și partea inferioară a spatelui. Aceste mici grupuri musculare acționează ca stabilizatori. Iar cu exercițiul Farmer's Walk, mersul se realizează cu greutăți, ceea ce necesită stabilizare și coordonare suplimentară, ceea ce presupune dezvoltarea nucleului.
• Capcane și umeri. Ținerea proiectilelor are loc nu numai datorită antebrațelor, ci și datorită mușchilor trapezului și umerilor. Cu cât greutatea greutății este mai mare, cu atât vă puteți pompa mai bine mușchii.

Reguli de executare

Tehnica corectă efectuarea exercițiului Farmer's Walk va oferi beneficii maxime. Este necesar să citiți cu atenție regulile, astfel încât atunci când mergeți la Sală de gimnastică pompați-vă mușchii cât mai eficient posibil. Să ne uităm la tehnică:

• Ar trebui să alegeți greutatea corectă a echipamentului cu care va fi efectuat exercițiul. Greutatea se calculează astfel: 60% din greutate propriul corp. Adică, dacă un atlet cântărește 80 kg, atunci greutatea optimă a proiectilelor va fi de 48 kg.

• Acum trebuie să alegeți ce echipament veți folosi pentru a efectua exercițiul Farmer's Walk. Poate fi foarte diferit: de la gantere la gantere.

Trebuie să țineți cont de faptul că atunci când vă deplasați cu mreana în mâini, antebrațele dvs. vor fi pompate mai bine, deoarece mușchii stabilizatori vor fi folosiți pentru a echilibra instrumentele lungi. Puteți folosi și greutăți.

• Echipamentul selectat cu greutatea necesară trebuie așezat unul lângă celălalt la o distanță puțin mai mare decât lățimea corpului persoanei.
• Trebuie să stați între cochilii și să le prindeți ferm cu mâinile. Pentru confort și eficiență mai mare, puteți folosi cretă sau magneziu pentru sport pentru a preveni alunecarea greutății de pe mâini.
• Ținând mânerele, trebuie să avansați cu pași mici. Puteți predetermina distanța pe care trebuie să o parcurgeți. Este chiar mai bine să te miști până când simți o senzație de arsură în mușchi.

• După finalizarea exercițiului Farmer's Walk, trebuie să vă puneți greutăți și să vă odihniți timp de 2-3 minute.
• Există o altă tehnică de execuție. După ce ați luat scoicile, puteți pur și simplu să stați nemișcat dacă nu doriți să puneți stres pe picioare. Aici sarcina este plasată în mod deliberat pe mușchii brațelor și ai miezului.

Zona de exerciții

Acest exercițiu pentru toate grupele musculare este potrivit oricărei persoane care își monitorizează forma corpului. După cum am menționat deja, „Farmer’s Walk” pompează perfect aproape toți mușchii, ceea ce înseamnă că formează corect un corp atletic.

Această mișcare este foarte populară în culturism și haltere. Sportivii pompează mușchii antebrațelor separat, astfel încât atunci când efectuează alte exerciții să se poată concentra asupra mușchiul țintă, și nu ținând proiectilul.

De exemplu, deadliftul necesită o prindere puternică pentru că trebuie să ridici greutăți mari. Cu toate acestea, acest exercițiu nu are scopul de a crește puterea de prindere, ci pompează alte grupe musculare. Și să lucrăm muschii individuali, aveți nevoie de antebrațe puternice pentru a ține proiectilul pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru clasele cu greutatea proprie Exercițiul Farmer's Walk este, de asemenea, grozav. De exemplu, când faci trageri pe bară rol principal Antebrațele joacă un rol, deoarece țin întregul corp într-o poziție suspendată. Când lucrați spatele și bicepșii, este necesară o prindere puternică pentru a vă menține corpul pe bară tot timpul în care grupele de mușchi țintă lucrează.

Esența numelui

Când pronunți numele exercițiului, îți imaginezi imediat o persoană implicată în agricultură. Și nu este o coincidență, deoarece chiar și o persoană obișnuită care locuiește într-un sat poate efectua acest exercițiu. Se știe că treburile casnice necesită mult efort, cum ar fi transportul găleților cu apă. Această activitate este similară ca descriere cu exercițiul Mersul fermierului. Dacă țineți găleți cu apă în mâini, mușchii antebrațelor lucrează nu mai puțin decât atunci când țineți greutăți sau gantere de aceeași greutate. Acesta este motivul pentru care un fermier își poate antrena mâinile pur și simplu făcând treburile casnice.

Avantajele cursurilor

Pe baza informațiilor de mai sus, putem deduce principalele avantaje ale efectuării exercițiului:

1. „Drumul fermierului” este exercițiu de bază, care vă va pompa antebrațele și va ușura alte mișcări.
2. Puteți folosi greutăți, gantere, haltere ca greutăți. Sală de gimnastică. Acasă, gălețile cu apă sau alte greutăți sunt perfecte. Sticlele obișnuite umplute cu apă cu mânere pot fi, de asemenea, o alternativă.
3. Exerciții pentru toate grupele musculare. Când țin proiectile, antebrațele acționează. La mers, munca principală este făcută de mușchii picioarelor. Mușchii abdominali și inferiori ai spatelui stabilizează corpul. În acest fel, vă puteți îmbunătăți puterea generală a corpului.
4. Stimulează creșterea musculară și arderea grăsimilor. La ridicarea greutății în plus, se produce testosteron, care are un efect anabolic asupra mușchilor și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor. „Farmer’s Walk” nu face excepție, așa că acest exercițiu poate fi folosit în siguranță pentru a câștiga masa musculara.
5. Rezistenta crescuta. Acest exercițiu ajută nu numai la creșterea forței antebrațelor, ci și la pomparea ligamentelor, ceea ce implică o creștere a rezistenței generale.

Contraindicatii

Deși acest exercițiu aduce beneficii neprețuite, există o serie de contraindicații care ar trebui evitate. acest exercițiu:

1. Deteriorarea centurii scapulare. Acest articol poate include entorse, leziuni la umăr și alte probleme. După cum sa menționat deja, exercițiul Farmer's Walk implică umerii, așa că dacă această parte a corpului este deteriorată, nu se recomandă efectuarea această lecție.
2. Probleme cu aparatul vestibular. Deși menținerea greutății este exercițiu static, mersul este dinamic, așa că Farmer's Walk nu este recomandat persoanelor cu coordonare slabă.
3. Probleme cu inima. În principiu, nu este recomandat să se angajeze în sport pentru persoanele cu boli cardiovasculare. Activitatea fizică afectează în primul rând mușchiul inimii, așa că ar trebui excluse pentru a nu dăuna organului principal.

Clase complexe

Pentru a realiza cel mai bun rezultat Puteți utiliza acest exercițiu în combinație cu alte mișcări care vizează lucrul altor grupe musculare. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea rezistenței corpului și, de asemenea, va oferi sarcina suplimentara pe corp. Un exemplu de antrenament pentru picioare ar putea arăta astfel:

1. Genuflexiuni cu bara - 3 seturi de 10 repetări.
2. Deadlift- 2 seturi a cate 8 repetari.
3. Presă pentru picioare - 3 seturi de 12 repetări.
4. Mersul fermierului - 2 seturi de 60 de secunde.

Concluzie

Articolul a discutat principalele tehnici de execuție, avantaje și contraindicații. S-a dovedit că se dezvoltă exercițiul „Drumul fermierului”.

În concluzie, trebuie spus că antrenamentul trebuie efectuat fără fanatism. Este necesar să alegeți încărcătura potrivită pentru a nu vă dăuna sănătății, pentru că este cel mai important lucru!

Prinde-l și poartă-l! Ce este o plimbare a fermierilor și de ce toată lumea are nevoie de ea

Un ghid pentru un exercițiu antic și super-eficient.

Plimbarea fermierului, cunoscută și sub denumirea de „plimbarea iadului” sau „ia-o și trage-o”. Acest exercițiu poate dezvolta mușchii întregului corp și poate face o persoană diabolic de puternică.

„Sportul sovietic” a alcătuit un ghid pentru „ plimbarea fermierului„- o mișcare uitată care astăzi a revenit triumfător la fitness.

Ce este o plimbare a fermierului?

Evenimentele 3 și 4 de la Miami's Baddest Man, organizate de @thebattleaxegym 265 lbs per mână fermierii 50ft jos în jurul unui con și înapoi. Locul 1 cu 32 sec. Cel mai greu eveniment al zilei ???? 500lbs deadlift anvelope Hummer pentru repetări. 1 loc cu 12 repetări Căști - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnedhardnotgi #motivat #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedatthletes #guyswithtattoos

Publicare de la 2017 Al șaselea cel mai puternic bărbat U80KG(@richyu54) 8 aprilie 2018 la 5:05 PDT

„Mersul fermierului” este un exercițiu în care un atlet merge cu greutăți în mâini pentru un timp sau distanță. Strongmen și CrossFitters efectuează plimbări ale fermierilor cu bare care au mânere speciale. Adesea, sportivii o fac cu un recif capcană, o anvelopă de mașină sau folosind o platformă specială în care poți sta în interior. Dar valoarea „mersului fermierului” este că puteți folosi orice greutăți ca încărcătură. Kettlebellele, ganterele, ganterele vor fi potrivite, iar dacă nu le aveți, atunci opțiune bună Pot exista găleți, canistre sau recipiente mari de nisip sau apă. Orice este greu și poate fi purtat în mâini este potrivit pentru o „plimbare a fermierului”.

Ce efect va avea „mersul fermierului”?

Brooks Kubik, campion și specialist SUA la presa pe bancă antrenament de forta, numită „plimbarea fermierului” una dintre cele mai multe exerciții eficiente inventat de om. „Fecând-o în mod regulat, o persoană este masivă și diabolic de puternică”, a scris Kubik.

În ciuda numelui neobișnuit, sunt sigur că mulți oameni sunt familiarizați cu mersul fermierului, în special femeile. De ce este cel mai aproape de ei? Totul este foarte simplu, tocmai pentru că doamnele sunt responsabile de securitatea alimentară a familiei lor și merg mai des la cumpărături. Așa că, muncitorul nostru a intrat în magazin cu sacii goali și în câteva minute a ieșit, încărcat cu saci de sfoară, cu diverse produse în ambele mâini. Această imagine poate fi văzută foarte des - o femeie merge cu două genți grele și este similară cu exercițiul mersului unui fermier. Vom afla ce mai departe.

Atlas muscular

Plimbarea fermierului este un exercițiu compus, adică. Multe grupe musculare iau parte la muncă, iar efectul asupra corpului este complex.

Ansamblul muscular al exercițiului include următoarele forțe și unități:

• dinamică: șold/genunchi – extensie, gleznă – flexie plantară;
• static: coloana vertebrală (toracică/lombară) – extensie, scapula/claviculă – ridicare, degete – flexie.

Un atlas muscular complet arată așa.

Avantaje

Efectuând exercițiul de mers al fermierului, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• dezvoltarea rezistenței sportivului;
• dezvoltarea generală a mușchilor picioarelor, atât de forță, cât și de masă;
• dezvoltarea forței musculare de bază și crearea unui corset natural care susține coloana vertebrală;
• crește muschii deltoizi centura de umăr superioară;
• dezvoltarea forței de prindere;
• stimularea hormonilor de creștere;
• capacitatea de a depăși un platou de antrenament;
• consum crescut de calorii;
• dezvoltarea coordonării;
• capacitatea de a performa acasă fără a merge la sală.

Tehnica de execuție

Exercițiul nu este clasificat ca fiind dificil de efectuat, dar are propriile sale caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Aparatul clasic pentru acest exercițiu este o mreană cu mânere, dar pot fi folosite și gantere/greutăți. Așezați ambele proiectile pe podea și stați între ele. Strângeți abdomenul, țineți spatele drept, ghemuiți-vă și apucați mrenele cu mâinile de mânere. Împingeți-vă în sus cu călcâiele și blocați-vă cu privirea îndreptată înainte. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul #1.

Scurt și cu pasi rapizi Mișcă-te cu mreana în mâini într-o linie dreaptă înainte, amintindu-ți să respiri. Mutați la 25-50 metri, puneți cojile, întoarceți-vă și faceți același lucru în direcția opusă. Executa 5-10 astfel de „mergători” într-o direcție fără odihnă între ei.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Variante

Pe lângă versiunea clasică a mersului fermierului, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• cu gantere;
• cu greutăți.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• coborâți-vă în spatele aparatului așa cum vă ghemuiți de obicei, și nu îl luați din poziția de sus cu spatele rotunjit;
• alege greutatea pentru tine pe baza formulei = greutate corporala/ 4 , de exemplu pentru un atlet 60 kg, greutatea fiecărei gantere ar trebui să fie 15 kg;
• la mers, nu faceți pași lungi, ci tocați în pași medii;
• în timpul mersului, nu vă lăsați capul în jos și nu înconjura umerii;
• folosiți o centură de haltere atunci când ridicați greutăți serioase;
• dacă exercițiul este dificil, începeți cu 2-4 „mergător” de către 20-30 secunde fiecare și crește treptat greutatea proiectilului, timpul și numărul de seturi.

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este mersul fermierului un exercițiu eficient?

Conform numeroaselor date despre activitatea musculară EMG, mersul fermierului este unul dintre cele mai bune exerciții complexe, încărcând uniform un număr mare de grupe musculare. O astfel de încărcare cumulativă vă permite să obțineți nu numai o creștere a forței și a rezistenței sportivului, ci și să ardeți mai multe calorii decât în ​​exercițiile convenționale (chiar cu mai multe componente).

Mersul fermierului este un exercițiu competitiv în disciplina strongman, dar poate fi folosit și în culturism pentru a crește performanța de forță și anduranță a unui sportiv.

Este mersul fermierului un exercițiu sigur?

Cincizeci și cincizeci... Adică. dacă un atlet are inițial scolioză și spate slab, atunci nu ar trebui să efectueze exercițiul până când nu s-a format un cadru muscular suficient al acestui grup. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să construiți un cadru puternic și abia apoi să treceți la mersul fermierului.

Sportivii experimentați cu o bază construită ar trebui să-și amintească că, dacă greutatea este selectată incorect (prea mult), vă va înclina înainte, determinându-vă să vă rotunjiți umerii/spatele. Mersul în această tehnică vă expune riscului de rănire și ejectare. articulațiile umărului.

Concluzie: lucrul cu exercițiul este indicat numai după punerea bazei pentru principalele grupe musculare și cu alegerea corectă a greutății proiectilului.

Mersul fermierului este cu adevărat un exercițiu uimitor pentru dezvoltarea grupelor musculare majore, îmbunătățirea forței, rezistența și întărirea totul. corset muscular. Caracteristica principală a acestui exercițiu este că poate fi efectuat oriunde, cu orice greutăți: cu gantere, genți grele, cu butoaie sau greutăți. Tot ceea ce este necesar pentru a efectua plimbările fermierului sunt obiecte grele pe care le poți ridica în mâini și trage până la un anumit punct. Aceasta ar putea fi de 50 de metri (atunci greutatea proiectilelor ar trebui să fie destul de mare), 100 de metri sau chiar 1 km (cu greutăți mici).

Plimbarea fermierului poate fi efectuată ca distante scurte cu multă greutate şi de mare viteză, și pe distanțe mai mari, cu greutate moderată și viteza medie miscarile. Nu ai acces la sala vara? Mergi la tara sau la tara? Atunci exercițiul de mers al fermierului este perfect pentru tine tonusul muscular corpuri. Și în natură, acest exercițiu este de două ori plăcut. Luați, de exemplu, câteva cutii de apă în mâini și faceți câteva abordări ale acestui exercițiu.

Tehnica de realizare a exercițiului „mersul fermierului”.

Stați între scoici. Luați-le în mâini (la fel cum purtați genți grele în două mâini). Înainte de a ridica greutățile, îndoiți ușor spatele, ghemuiți-vă puțin (ca atunci când faceți un deadlift), trageți omoplații înapoi, ridicați ușor capul, strângeți spatele, îndreptați picioarele și începeți să mergeți. Trebuie să faci pași mici, adăugând puțin ritm pe măsură ce mergi. Principala caracteristică tehnică este că trebuie să vă monitorizați în mod constant omoplații - ar trebui să fie întotdeauna trași ușor înapoi, umerii trebuie să fie ușor ridicați, mișcările trebuie să fie netede și elastice și să încercați să nu vă lăsați capul în jos.

Mușchii care lucrează

Mersul fermierului este un exercițiu care dezvoltă un număr mare de grupe musculare. Acesta este un exercițiu cu adevărat de bază care te implică în muncă. muschii fesieri, cvadriceps, suprafata spatelui coapse, muschii gambei, trapez, brâul de umăr, precum și întregul corset muscular care ține coloana vertebrală. Și, desigur, mușchii brațului primesc și ei o încărcare semnificativă. Atunci când utilizați greutăți suficient de mari în acest exercițiu, hipertrofia mușchilor care lucrează dezvoltă corect anatomic forma unui fizic atletic.

Exercițiul Farmer's Walk este, de asemenea, o disciplină de bază pentru sportivii puternici. Principalele lor criterii pentru a efectua cu succes această mișcare sunt viteza, execuția tehnică strictă a pașilor și întregul exercițiu în ansamblu și, bineînțeles, o prindere puternică care le permite să țină greutăți foarte mari în mâini.

Prin urmare, a face plimbări ale fermierului este o mișcare de bază bună pe care sportivii o pot folosi pentru a-și întări mușchii de bază într-o varietate de discipline sportive. Și cu siguranță merită să încerci să-l folosești în antrenamentul tău.

Unul dintre exerciții universale care se poate face cu kettlebell, gantere, saci de nisip sau orice altceva se numește plimbarea fermierului. Diferența sa fundamentală față de alte exerciții cu greutăți este că este în permanență în mișcare.

Se crede că deplasarea sub sarcină (și mersul fermierului este o opțiune) dezvoltă forța utilă, aplicată a întregului corp și îmbunătățește condiția fizică generală.

Genuflexiunile, presurile și deadlift-urile te fac mai puternic, dar, în același timp, nu sunt tot ce ai nevoie pentru a obține atletism. Pe lângă forță, există și coordonarea și, ca să spunem așa, „conștientizarea corpului tău”. Mersul fermierului ajută la dezvoltarea nu numai a forței, ci și a acestor calități.

Sincer să fiu, nu am încercat încă pe deplin acest exercițiu. Îl includ periodic în antrenamentul meu, dar pentru a-l simți program complet, nu am suficient spațiu liber (mă antrenez acasă) - astfel încât să pot merge înainte și să nu fac o întoarcere în cerc la fiecare pas. 50 de metri de potecă dreaptă.

Deci, înainte de a trece la partea practică, enumeram avantajele exercițiului:

Rezistenta

Lucrați mușchii de bază

Întărirea articulațiilor

Întărirea prinderii

Posibilitatea de a folosi un kettlebell la antrenament greutate mai mare(pe care nu le puteți folosi încă în alte exerciții)

Caracteristicile plimbării unui fermier cu greutăți

Spre deosebire de alte echipamente cu care se efectuează mersul fermierului, kettlebell-urile sunt mai variabile în poziția lor în spațiu. Versiunea de bază a mersului fermierului se execută cu kettlebell (sau unul) în mâinile coborâte.

Plimbarea fermierului - Opțiune de bază

Luați 2 greutăți care sunt suficient de grele pentru dvs. Trebuie să fii capabil să susții pozitia corecta trupuri cu ele. Efectuați un rând de valize cu pieptul sus și începeți să mergeți înainte (sau în cercuri dacă camera este mică). Pe măsură ce te miști, respirația se accelerează, inima lucrează din ce în ce mai mult și strângerea îți slăbește. În cele din urmă, vor rămâne două gânduri: „doar să nu-mi desprind degetele” și „Aș vrea să mai pot face câțiva pași”. Aceasta nu înseamnă doar antrenamentul corpului, ci și concentrarea mentală.

Mersul cu un singur fermier cu kettlebell, deși pare mai ușoară, necesită mai multă implicare musculară pentru a vă asigura că postura rămâne corectă și că mergeți în linie dreaptă.

Plimbarea fermierului cu greutăți pe piept Această opțiune, spre deosebire de mersul obișnuit al fermierului, oferă prinderii o pauză. Kettlebell-urile vor tinde să-ți conducă trunchiul înainte, iar șoldurile și mușchii vor trebui să lucreze pentru a-ți menține stabilitatea. Daca o faci cu 2 greutati, exercitiul devine mai complicat, pentru ca greutățile vor exercita presiune asupra diafragmei, determinând respirația să devină mai scurtă și mai intermitentă, oboseala musculara poate veni mai repede și va trebui să muncești din greu pentru a parcurge distanța.

Plimbarea fermierului cu un Kettlebell deasupra capului O modalitate de a întări articulațiile umerilor și de a îmbunătăți rezistența mușchilor din jur. Ridicați 1 sau 2 greutăți la piept, apoi apăsați-le deasupra capului și faceți un pas înainte. Schimbarea direcției de mișcare va da un impuls suplimentar mușchilor de bază. Apropo, comparativ cu ganterele aflate în aceeași poziție, kettlebellele sunt mai sigure, deoarece greutatea este parțial susținută de antebraț. Din acest motiv, există mai puțin antrenament de aderență, dar se depune mai mult efort pentru stabilizarea corpului datorită brațului întins deasupra capului.

Plimbarea fermierului cu kettlebell cu susul în jos Lucru consolidat asupra antebrațului și mușchilor abdominali. Când greutățile sunt cu susul în jos, este posibil să nu obțineți un antrenament la fel de mult pe inimă precum alte variații (pentru că vă veți mișca mai încet), dar există și alte beneficii. O altă caracteristică potențial periculoasă a acestei poziții este că este mai ușor ca greutățile să scadă din mână atunci când strângerea se slăbește. Prin urmare, este mai bine să exersați în locuri unde nu vă deranjează podeaua. Kettlebell-urile pot fi plasate fie în brațe, îndoite la coate, fie îndreptate.

Fotografii de la