Mănâncă dulciuri în timpul orelor
Aproape fiecare bărbat se străduiește să arate impresionant în ochii femeilor și intimidant pentru concurenți. Pentru a atinge acest obiectiv este foarte important să ai un sport frumos și corp tonifiat. Mușchi elastici mari piept largși - de asta avem nevoie pentru a ne remarca din mulțimea de siluete monotone.
Pentru a vă pompa mușchii la maximum, aveți nevoie nu doar de antrenament constant, ci și de o nutriție adecvată. Trebuie amintit că unei persoane de antrenament nu ar trebui să-i fie niciodată foame. Prin urmare, va trebui să măriți cantitatea consumată de mai multe ori. Dieta unui atlet trebuie să conțină o cantitate mare de carbohidrați, care produc energie. Carbohidrații pot fi împărțiți în două grupe principale: carbohidrați lenți și carbohidrați rapidi. Carbohidrații lenți includ alimente care practic nu conțin îndulcitori. Exemplu: cereale, cartofi, paste, produse lactate. Corpul uman digeră astfel de alimente mai lent, ceea ce înseamnă că energia este produsă treptat. Nutriția specificată trebuie consumată înainte de antrenament și în timpul zilei. Un alt tip sunt carbohidrații rapizi. Acestea includ, printre altele, toate deserturile dulci. Dar atunci când alegeți carbohidrați rapizi pentru alimente, merită să ne amintim că aceștia ar trebui să fie cât mai săraci în calorii; cu excepția cazului în care, desigur, sunteți subponderal. Cu toate acestea, uneori vă puteți răsfăța, dar fără fanatism.
Cazuri în care puteți și ar trebui să mâncați alimente dulci:
- Imediat dimineata - dupa un post lung peste noapte - impreuna cu micul dejun de la carbohidrați complecși(la urma urmei, este nevoie de ceva timp pentru ca ei să înceapă să „lucreze”).
- Cu treizeci de minute înainte de antrenament, după ce ați consumat alimente proteice, dacă nu este posibil să vă „umpleți” cu carbohidrați lenți. Acest plan de masă este considerat cea mai optimă și rezonabilă opțiune.
- În intervalul din timpul antrenamentului. Acest lucru poate fi necesar pentru a reface rezervele de glucoză pierdute și pentru a restabili tonusul.
- Imediat după antrenament pentru a umple rapid rezervele epuizate ale organismului și a începe procesele de recuperare (așa-numita „fereastră de carbohidrați”).
În principiu, de fiecare dată după terminarea orelor în Sală de gimnastică poți mânca dulciuri. Acesta ar putea fi unul dintre următoarele deserturi: un baton de carbohidrați, iaurt natural, fructe sau sucuri proaspăt stoarse; sau orice la alegere. Dintre fructele și fructele de pădure, bananele, kiwi-ul, papaya și cireșele sunt considerate cele mai benefice pentru sportivi. Smoothie-urile cu banane conțin proteine. Kiwi conțin o cantitate mare de colagen, care este foarte benefic pentru ligamente și mușchi. Sucul de cireșe este un analgezic natural bogat. Papaya proaspătă poate accelera descompunerea proteinelor în corpul uman. Când alegeți dulciuri, nu trebuie să vă ocupați prea mult de prăjituri și produse de patiserie grase. Încercați să înlocuiți aceste produse bogate în calorii cu halva de susan, marshmallow de mere, jeleu, marshmallows sau marmeladă. Marmeladă și jeleu sunt produse dietetice. Conțin o cantitate redusă de calorii, deoarece constau din sucuri de fructe. Marshmallows și marshmallows ajută la întărirea sistemului imunitar. Astfel, ele au indirect un efect benefic asupra creșterii masei musculare. Dar, de exemplu, un desert atât de minunat precum înghețata, ca totul rece în principiu, este digerat destul de încet; iar acest lucru trebuie amintit.
Mulți sportivi folosesc amestecuri bogate în carbohidrați sau proteine-carbohidrați după antrenament: gaineri și shake-uri de proteine. Și, de asemenea, în diferite forme. Nici asta nu e nimic în neregulă. Marea majoritate a acestor produse de nutriție sportivă, dacă respectați doza, sunt absolut inofensive.
Rolul alimentelor dulci este foarte important atunci când practicați sport. Datorita continutului lor ridicat de calorii si a digestibilitatii relativ rapide, iti permit sa refaci energia cheltuita in timpul antrenamentului intr-o perioada scurta de timp. În plus, nu ar trebui să vă refuzați plăcerea de a mânca din când în când un dulce delicios.
Antrenament fericit.
Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să faceți clic pe pictograma corespunzătoare și să o distribuiți cititorilor rețelei dvs. de socializare. Multumesc.Culturisti profesionisti Ei spun că înainte de antrenament, și anume cu 30 de minute înainte, este util să mănânci ceva dulce: o banană, un măr sau o peră. Această recomandare este foarte potrivită și poate fi ușor explicată. Faptul este că dulciurile sunt un depozit puternic și nelimitat de carbohidrați rapizi, care sunt extrem de necesari oricărui atlet.
Cat despre ciocolata neagra, este foarte utila inainte de antrenament. Cu toate acestea, trebuie să vă dați seama cum și când să o mâncați corect.
Un fapt interesant este că ciocolata naturală este foarte utilă pentru sportivii și sportivii profesioniști, așa că mulți oameni se bucură de ea nu numai înainte, ci și după antrenament. Sală de gimnastică. Această veste îi va mulțumi pe toți cei cu dinte de dulce care o practică profesional sau acasă. Care este beneficiul lui atunci când faceți sport?
Faptul este că ciocolata neagră poate crește semnificativ nivelul de oxid nitric, care este extrem de important pentru sportivi. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați barul în forma sa pură, îl puteți adăuga în siguranță la un cocktail special pentru a-i crește eficacitatea.
Ajută la accelerarea procesului de construire a masei musculare, promovează recuperarea completă a corpului, iar acesta nu este un mit, ci o realitate reală. Aceste informații au o serie de confirmări științifice, care au fost obținute prin numeroase studii.
Merită să ne amintim experimentul care a fost efectuat la Universitatea din Wales. A implicat bărbați care au mâncat ciocolată neagră înainte de antrenament. În plus, au fost monitorizate nivelurile de glucoză, insulină și stresul oxidativ.
În mod interesant, rezultatele acestui experiment i-au surprins pe cercetătorii înșiși. Sportivii care au mâncat o cantitate mică de dulciuri imediat înainte de antrenament s-ar putea lăuda cu niveluri stabile de glucoză din sânge. Drept urmare, au mult mai multă energie, ceea ce este suficient pentru o lecție cu drepturi depline. Cât despre insulină, este activată nivel înalt, iar aceasta prevede creștere accelerată muşchii. Cu toate acestea, acest truc are unele dezavantaje. Principalul dezavantaj este că procesul de ardere a depozitelor de grăsime este limitat.
Este important de menționat că ciocolata naturală reduce procesul oxidativ, astfel încât recuperarea musculară după antrenament este accelerată semnificativ.
Cu cuvinte simple, produsul este extrem de util, mai ales pentru culturisti. Singura condiție este ca acesta să fie consumat corect. Este recomandabil să adăugați o cantitate mică de dulceață unui shake proteic. Deosebit de benefic este produsul care conține mai puțin de șaptezeci la sută de cacao. La shake se adaugă uneori pudră de cacao, care va transforma amestecul obișnuit într-unul mai gustos, aromat și foarte hrănitor. Toate acestea vă vor permite să restabiliți rapid puterea și energia cheltuită după antrenament.
În ceea ce privește procentul de cacao, acest aspect este extrem de important în această chestiune. De aceea nu trebuie să le neglijezi. Dacă tratarea conține aproximativ 40-55 la sută cacao, atunci nu veți putea obține niciun beneficiu. Mulți producători înlocuiesc deficiența de cacao cu îndulcitori, care sunt calorii goale. Când cumpărați ciocolată înainte de antrenament, citiți cu atenție eticheta.
Compoziție utilă
Mulți oameni de știință și cercetători susțin că ciocolata nu este doar un dulce banal pe care copiii și adulții îl iubesc. Pe lângă toate acestea, delicatețea poate prelungi viața, întări sistemul imunitar și redă puterea. Acest lucru se datorează compoziției sale unice și valoroase, deoarece conține antioxidanți speciali, și anume ketahine. Ele asigură păstrarea funcției protectoare a tuturor celulelor împotriva radicalilor. Cu cuvinte simple, ciocolata protejează corpul uman de diverse boli care se referă la mușchiul inimii și vasele de sânge.
Uneori previne dezvoltarea cancerului.
Cu ajutorul lui poți evita accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord, deoarece ajută la normalizarea funcției trombocitelor. Cum se întâmplă asta? Conține substanțe biologic active, flavonoide, care împiedică lipirea acelorași trombocite. Ca urmare, există o barieră în calea formării trombocitelor patogene care pot amenința viața umană. Cardiologii spun că ciocolata neagră ar trebui să fie prezentă în dietă, deoarece asigură prevenirea de foarte bună calitate a bolilor sistemului cardiovascular. Întărirea sistemul circulator
apare din cauza fenolilor, care împiedică oxidarea colesterolului liber, prevenind în cele din urmă riscul de vasoconstricție. Ciocolata conține o cantitate mare de acid stearic, care, la rândul său, curăță în profunzime vasele de sânge.
Delicatesa contine o cantitate imensa de ioni de magneziu, calciu si fosfor. Ele asigură puterea sistemului osos, hrănesc celulele creierului și participă la metabolismul celular. Nu uitați de teaninele unice, care sunt renumite pentru efectul lor antibacterian excelent. Unele dintre ele protejează dinții de placă, iar fluorul ajută la întărirea lor.
Proprietăți suplimentare Delicatesa preferată a tuturor ridică perfect starea de spirit. De aceea trebuie să o mănânci înainte de a merge la sală. Dacă ai multă putere și, atunci orice antrenament va fi mai productiv, eficient și, cel mai important, mai eficient. Efectul tuturor exercițiilor pe care le faci depinde direct de starea ta de spirit și de starea de sănătate.
Ciocolata conține magneziu, care susține mentalul normal, sănătatea fizică, ajută la întărire sistemul imunitar. Este important de reținut că o baton de ciocolată poate elimina chiar și cel mai mult oboseală extremă. Acest lucru este foarte util în timpul antrenamentului, deoarece sportivul poate performa mai bine și mai mult timp fără a experimenta oboseală excesivă.
Cu cuvinte simple, putem spune că datorită ciocolatei antrenamentul capătă culori noi și strălucitoare, devine mai productiv și mai util. Ți-ar plăcea să ai rezultate bune? Atunci acest produs vă poate ajuta în acest sens. În ceea ce privește compoziția unică a produsului, precum și proprietățile utile și valoroase, toate acestea vor avea un efect benefic asupra procesului de construire a masei musculare.
Este important de subliniat că orice antrenament va începe să fie mai viu, mai activ și mai interesant. Majoritatea sportivilor care se răsfăț cu un baton de ciocolată neagră înainte exercita, se poate exersa mult mai mult, mai bine și mai eficient.
Pentru a rezuma, trebuie menționat că pudra de cacao și ciocolata adevărată pot ajuta sportivii din domeniul lor. Cu ajutorul unor astfel de dulciuri, sănătatea și imunitatea sunt întărite, puterea și vitalitatea sunt reînnoite. De aceea, dacă mănânci puțin din această dulceață înainte de antrenament în sine, și anume cu 20 de minute înainte, vei putea să te antrenezi mai bine și mai eficient!
Cel mai mare dușman al sănătății noastre suntem noi înșine. Mai exact, credința noastră oarbă în „așa spun oamenii” și „toată lumea știe asta de mult timp, toată lumea nu poate greși!”
Acest lucru se numește amatorism militant. Pentru că ceea ce spun oamenii ar putea fi cunoștințe depășite cu mult timp în urmă.
Să spunem că acum 200 de ani nimeni nu credea în existența microbilor și că spălatul pe mâini era bun pentru sănătate. Dar acest lucru nu a anulat impactul microbilor!
Aceleași „adevăruri imuabile, binecunoscute” există și în materie de pierdere în greutate. De exemplu, „nu mânca după șase”, „nu mânca cu două ore înainte de antrenament și două ore după antrenament”, „nu mânca dulciuri și alimente bogate în amidon”, „nu mânca sărat”...
În general, în înțelegerea unei persoane obișnuite, pentru a pierde în greutate, ai nevoie doar NU MANCA– absolut sau ceva anume. Principalul lucru este să nu mănânci. Și cunoștințele specialiștilor care TREBUIE MĂNCAT.
Imaginea obișnuită este atunci când o persoană vine la sală cu dorința de a pierde în greutate, îi cere să programeze un antrenament pentru a slăbi și îi oferă recomandări cu privire la o dietă.
Antrenorul, ținând cont de zeci de factori, scrie program individual, iar clientul care a primit programul începe să se uite la planul de antrenament, regimul de nutriție și să se întrebe în liniște: „Ce fel de ignorant este acest antrenor? Ce înseamnă să mănânci cu o oră și jumătate înainte de antrenament?! Ce înseamnă să mănânci de 6 ori pe zi?! Ce înseamnă să mănânci dulciuri imediat după antrenament?!”
În cel mai bun caz, se fac reclamații către antrenor – iar antrenorul spune despre elementele de bază ale nutriției și „fereastra carbohidraților”. În cel mai rău caz, recomandările unui antrenor care s-a discreditat din punctul de vedere al unui tip gras care se consideră mai dur în sport sunt pur și simplu ignorate.
Ca urmare, încălcarea schemei și ignorarea " fereastra de carbohidrați„Un om gras nu slăbește în 1,5-2 luni. Cu toate acestea, dacă a mâncat ciocolată după antrenament, așa cum a recomandat antrenorul, efectul de scădere în greutate ar putea fi destul de semnificativ. Pur și simplu pentru că formatorul în recomandările sale nu a fost ghidat de mituri pe care „toată lumea le știe”, ci de cunoștințele științifice exacte.
Și ei spun că metabolismul uman este reglat de hormoni. În acest scop, se creează scheme complexe, inclusiv antrenament, dietă și somn, menite să declanșeze producția de hormoni necesari în organism la momentul potrivit și în cantitatea potrivită.
„Fereastra de carbohidrați” se referă la un anumit fond hormonal care apare ca urmare antrenament intensși durează ceva timp după el.
Cu alte cuvinte, aceasta este o stare alterată a corpului și timpul în care durează această stare. De obicei, fereastra de carbohidrați este între 30 până la 60 de minuteîn funcţie de caracteristicile personale ale sportivului.
În timpul activității fizice intense și prelungite, mai ales dacă este aproape de limita corpului (repetări „până la eșec”, multi-seturi epuizante sau o alergare lungă pe un aparat cardio), ca răspuns la „pericol” - și organismul percepe astfel de încărcături ca pericol pentru supraviețuire – secretă hormoni de „stres”..
Ele rearanjează metabolismul astfel încât organismul să supraviețuiască cu pierderi minime. Sistemele de siguranță și de economisire a energiei sunt pornite, fluxul sanguin, presiunea și funcționarea glandelor pielii se modifică, iar grăsimile stocate și glicogenul sunt implicate în schimbul de energie. În caz contrar, sarcina va provoca daune excesive energiei și mușchilor corpului.
O modificare a nivelurilor hormonale atrage după sine o modificare a întregii biochimie a organismului, ajustându-l la o dispoziție economică. Prin urmare, se deschide un al doilea vânt, are loc un val iluzoriu de forță, hormonul bucuriei endorfină este eliberat în sânge - astfel încât „să nu fie atât de înfricoșător”.
Această condiție începe aproximativ în 30-40 de minute după începerea antrenamentului intens și continuă timp de aproximativ o oră după finalizarea acestuia. Orice aprovizionare cu nutrienți externi în acest moment se îndreaptă imediat către refacerea de urgență și creșterea eficienței.
Proteinele și carbohidrații se absorb de 4 ori mai repede decât de obicei și 100%. Apoi nivelul hormonal se stabilizează și organismul intră în faza de „recuperare calmă”.
Hormonii „stresului”.
Cel mai faimos adrenalinăŞi cortizol, activitatea lor este corectată de insulină. În plus, adrenalina crește consumul de oxigen din țesut și nivelul de glucoză din sânge, declanșând descompunerea glicogenului (mai întâi în ficat, apoi în mușchi) și creșterea fluxului sanguin hepatic în ficat.
Precursorul adrenalinei, norepinefrina, reglează fluxul de sânge în organism. Astfel, adrenalina crește eficiența nutriției musculare și a respirației.
Cortizolul stimulează, de asemenea, sinteza glucozei din glicogenul hepatic și eliberarea acesteia în fluxul sanguin, încetinind în același timp consumul de glucoză de către mușchi (încep să funcționeze mai economic) și stimulează sinteza proteinelor care merg la repararea țesutului deteriorat. tesut muscular.
De ce o fereastră de carbohidrați după un antrenament?
Sub influența hormonilor de mai sus, luarea de carbohidrați digerabili rapid vă permite să creșteți stocarea de glicogen în mușchi, să reparați daunele și să construiți mușchi - fără a restabili rezervele de grăsime cheltuite în timpul antrenamentului.
În prima oră după antrenament, orice aliment consumat este folosit doar pentru refacerea musculară! Pe aceasta se bazează efectul de scădere în greutate folosind „fereastră de carbohidrați”.
Creste masa musculara, ceea ce arde grasimile din ce in ce mai eficient cu fiecare antrenament. Astfel, fereastra de carbohidrați este o oportunitate excelentă pentru pierderea în greutate.
Dacă nu mănânci nimic după un antrenament, efectul hormonilor de stres durează câteva ore, dar în același timp, nu atât grăsimea este distrusă, ci mușchii deja deteriorați de la antrenament care nu au primit. nutriție pentru recuperare rapidă.
Dacă luați carbohidrați imediat după un antrenament, organismul răspunde prin eliberarea de insulină în sânge și este un antagonist al adrenalinei și cortizolului, deoarece transferă imediat excesul de glucoză înapoi în „rezerve”. Dar nu în grăsime, ci în glicogen, adică construiește mușchi și îndepărtează corpul de stresul post-antrenament.
Cum să închideți „fereastra de carbohidrați”
De aceea, cei care doresc să slăbească trebuie să o facă imediat după antrenament mananca ceva dulce– banană, portocală, struguri, o bucată de ciocolată, niște dulciuri sau miere; bea shake de proteine sau suc.
Cei care doresc să crească masa musculara merită o băutură câştigător, care conțin zaharuri rapide și aminoacizi. Chiar și ceva dulce vă va ajuta plăcintă sau ceai dulce.
„Fereastra de carbohidrați” este o oportunitate excelentă de a te răsfăța cu dulciuri „pentru un comportament bun” și de a obține beneficii din aceasta, deoarece a trăi cu o dietă fără dulciuri și a încerca să slăbești în timp ce mori de foame este o alternativă foarte tristă. făcând lucrurile corecte sport!
Rețetă pentru cum să închideți fereastra de carbohidrați după un antrenament - video
O descriere pas cu pas a pregătirii uneia dintre mesele instant, care poate fi folosită pentru a închide „fereastra de carbohidrați” după un antrenament.
Antrenamentul de forță în sală este cel mai bine combinat cu alimentație adecvată pentru a spori efectul și a grăbi drumul către sănătate și corp frumos. Un instructor de sală de la clubul S-Fitness își împărtășește părerea despre această chestiune. Denis.
Opiniile despre ce să mănânci după antrenament în sală diferă adesea. „Recent, am auzit din ce în ce mai multe de la oameni că carbohidrații sunt necesari după un antrenament și cu cât sunt mai simpli, cu atât mai bine”, spune Denis. „De fapt, dacă faci sport în mod natural (fără utilizarea farmacologiei), consumul de carbohidrați după un antrenament este cel puțin stupid!”
Faptul este că, pentru dezvoltarea celulelor țesutului muscular, trebuie să țineți cont de unii factori și să creați condiții. Factorul principal și fundamental în orice tipuri de putere sportul și în orice teorie, fie că este vorba despre teoria acumulării sau teoria distrugerii, este eliberarea de hormoni precum hormonul de creștere și testosteronul.
Cu alte cuvinte, slăbești sau te îngrași, ești bărbat sau femeie, tânăr sau nu atât de tânăr, toate procesul de instruire complet legat de eliberarea de hormoni, care ulterior vă schimbă corpul într-o direcție sau alta.
Nu este nevoie să ai cunoștințe în biochimie pentru a înțelege că consumul de carbohidrați determină creșterea zahărului din sânge. După antrenament, nivelul zahărului este scăzut, iar nivelul hormonilor, în special al hormonului de creștere, este de câteva ori mai mare și, mâncând banane sau consumând iaurt dulce, provoci astfel eliberarea de insulină în sânge și schimbi instantaneu situația, dimpotrivă. .
Timp de aproximativ o oră după antrenament, acești hormoni se află în sânge și intră în nucleul celular, unde lucrează și mor pentru câteva zile după antrenament. „Așadar, luând carbohidrați rapid imediat după antrenament, te privezi de o porție de hormoni, care își merită greutatea în aur pentru o persoană care se antrenează în mod natural în sală”, adaugă. Denis.
Al doilea factor este prezența aminoacizilor în sânge. Dacă bei hidrolizat proteine din zerși astfel permit organismului să transporte aminoacizi în celulă, va avea loc sinteza proteinelor și, ca rezultat, cresterea muscularași reducerea procentului de grăsime.
Unii oameni se întreabă ce să facă cu privire la pierderea de energie în timpul exercițiilor fizice. Răspunsul este foarte simplu - rezervele de glicogen sunt restabilite de la o zi la trei și nu are rost să mănânci Snickers, gândindu-mă: „Acum mă voi recupera și va apărea un efect de supracompensare, iar mâine voi face mai mult decât azi”.
Rămâneți în formă!
Avem totul pentru a te face să arăți și să te simți bine! Înscrie-te pentru prima ta sesiune de antrenament gratuită. Telefon: 3-77-37, Oktyabrsky Ave., 65.
