Shake de proteine ce dă. Ce rău poate provoca un shake de proteine?

04.11.202027.05.2017

Mulți oameni cred că consumul de proteine este necesar doar atunci când construiesc masa musculara. Cu toate acestea, ultimele cercetări Studiile efectuate în acest domeniu arată că acest lucru este departe de a fi cazul. Proteinele joacă un rol activ în construcția nu numai a mușchilor, ci și a tuturor organelor corpului nostru. Deficiența acestuia determină acumularea de masă groasă, organismul nu primește cantitatea necesară material de constructie, parul devine casant si pielea flasca. Prin urmare, astăzi multe fete preferă să slăbească cu ajutorul proteinelor. Citiți mai jos despre cum să o luați corect, ce tipuri de proteine sunt cunoscute și cum diferă acestea.

Beneficiile proteinelor

Astăzi proteinele sunt disponibile în mai multe variante: pudră, shake-uri, batoane. Daca vrei sa slabesti cateva kilograme si sa nu iti fie foame, atunci acest produs este un must-have pentru tine. Totuși, doar întins pe pat și bea shake de proteine nu vei putea dobândi forme frumoase.

Așadar, proteinele nu numai că ajută la formarea mușchilor, ci și învinge foamea fără a vă afecta silueta, accelerează procesele metabolice și este implicată în procesul de distrugere a grăsimilor. La urma urmei, pentru a digera proteinele, organismul necesită mult mai multă energie decât ceea ce este conținut în el, astfel încât organismul începe să descompună grăsimile, în timp ce primește caloriile lipsă, ceea ce duce la o scădere a volumului.

Consumul de proteine în timp ce slăbiți vă va scuti de pielea lăsată și de vârfurile despicate. Proteinele afectează, de asemenea, descompunerea carbohidraților prin controlul indicelui glicemic.

Daune proteice

Unii oameni sunt destul de precauți față de nutriția sportivă și în special de proteine. Punând la îndoială beneficiile utilizării sale. Atribuirea unor calități negative proteinelor: un efect negativ asupra potenței, rinichilor și ficatului. Cu toate acestea, studiile au arătat că proteina pură nu are niciun efect distructiv asupra organismului. Dimpotrivă, restabilește funcționarea organelor, sponsorizând organismul cu material de construcție.

Excepție fac persoanele care au intoleranță individuală la proteine, dar acesta este un grup destul de mic, iar dacă nu faci parte din acesta, poți lua proteine la orice vârstă. Principalul lucru este să acordați atenție regulilor de utilizare a produsului. La urma urmei, în funcție de obiectivele tale, programul tău de aport de proteine va diferi.

Proteine pentru pierderea în greutate

Ar trebui folosit cu mare atenție. Ele pot înlocui una sau mai multe mese. La urma urmei, după ce ai băut 200 ml din băutură, nu vei simți foame timp de 3-4 ore. Scade kilogramele în plus, sub nicio formă nu trebuie să bei proteine în timpul meselor. Acest lucru poate avea efectul opus. Dacă ați luat o gustare, așteptați 45-55 de minute înainte de a lua proteine.

Există și alte motive pentru a consuma proteine în timp ce slăbiți? Bineînțeles că există.

Dacă ești la dietă, vei reduce în mod natural cantitatea de alimente pe care o consumi, ceea ce poate duce la o lipsă de proteine, iar organismul începe să le împrumute de la mușchi, ceea ce duce la lăsarea lor, unghiile încep să se decojească, părul despicat. și se rupe, iar sistemul osos devine mai subțire.

Conținutul caloric scăzut al proteinelor și costurile energetice ridicate pentru procesarea acestuia duc la o reducere semnificativă a masei de grăsime. La urma urmei, organismul va împrumuta o lipsă de calorii din rezervele de grăsime existente.

Cel mai bun moment pentru a consuma proteine în scopul slăbirii este cu 1,5-2 ore înainte de începerea unui antrenament, de preferință dacă este vorba de exerciții aerobice active.

Dacă zăboviți undeva în timpul zilei, atunci fără a vă afecta aspectul și sănătatea, puteți gusta un baton proteic, spălându-l cu suficientă apă.

Astăzi există o gamă largă de acest produs la vânzare. Puteți alege un desert care să se potrivească fiecărui gust. Mai jos vom vorbi despre tipurile de proteine, așa că atunci când alegeți un baton sau orice alt produs proteic, acordați atenție tipului de proteină folosit. Costul desertului depinde de asta.

Tipuri de proteine

Astăzi, sunt produse mai multe tipuri de proteine, fiecare dintre ele diferă în proprietățile și gradul de purificare:

Cea mai accesibilă este proteina din soia pe bază de plante. Este adesea folosit pentru a produce batoane de bomboane ieftine care sunt consumate ca gustări.
Proteina cazeină este făcută din lapte fermentat; saturează organismul mai mult timp decât cea precedentă.
Prin purificarea proteinelor animale, se obține concentratul de zer este destul de popular în rândul persoanelor care vor să slăbească pentru totdeauna din cauza costului redus. Cu toate acestea, procentul de produs digerabil din acesta nu este mai mare de 62-63%.
Proteinele foarte purificate sunt obținute în timpul producerii izolatului de zer. Datorită proceselor de înaltă tehnologie, cantitatea de proteine digerabile ajunge la peste 96%, în timp ce cantitatea de lactoză din aceasta este minimă.
Cea mai pură și mai digerabilă proteină este hidrolizatul din zer. Acest aspect nou proteine, care sunt absorbite la maximum și saturează organismul. Costul destul de mare este singurul său factor negativ.

Cum să luați proteine

Înainte de a răspunde la întrebare, ar trebui să determinați motivul pentru care consumați proteine. Dacă scopul tău este să bei proteine după antrenament, în special antrenamentul de forță. Dar dacă vrei să slăbești, atunci poți înlocui orice masă cu cocktailul preparat sau poți bea un pahar cu 1,5-2 ore înainte de începerea antrenamentului. Incearca sa faci mai mult, aceasta este directia in combinatie cu proteine care te va ajuta sa scapi de kilogramele in plus in scurt timp.

Nu vă fie teamă că înlocuirea cinei cu un shake de proteine, de exemplu, vă va lăsa foame. Proteina conținută în băutură îți va satura suficient corpul fără a-ți strica silueta.

În plus, cocktailul are un conținut scăzut de calorii, în ciuda gustului său minunat de crem, cu numeroase nuanțe.

Principiul general al pierderii în greutate cu proteine este următorul. Organismul are nevoie pur și simplu de carbohidrați pentru a produce energie și tocmai la ei se îndreaptă pentru sprijin. Înlocuind micul dejun sau cina cu un shake de proteine, nu numai că reduceți conținutul de calorii al meselor, ci și reduceți dramatic cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Cu lipsa acestora din urmă, organismul, neprimind suficientă energie, începe să o ia din rezervele de grăsime. Prin urmare, strat de grasime se subtiaza si dispare. Cu toate acestea, acest lucru este posibil doar dacă includeți antrenamentul cardio în programul dvs. În caz contrar, organismul nu are niciun motiv să elibereze calorii suplimentare.

Principalul lucru este să nu uiți unul principiu important. La un moment dat, corpul tău poate absorbi aproximativ 40 g de proteine. Prin urmare, nu trebuie să consumați porții mari odată. Este mai bine să le împărțiți în mai multe etape. Bea ultima porție de cocktail nu mai târziu de 2,5 ore înainte de culcare.

Unde se gasesc proteine?

Îți poți satura corpul cu proteine nu numai consumând cocktail-uri și batoane speciale. Multe proteine se găsesc în alimentele de zi cu zi. Proteina animală se găsește în carne, pește, pasăre și ouă. Pe lângă componenta animală, vă puteți completa dieta cu proteine vegetale, cum ar fi mazărea, soia, sparanghelul, lintea și fasolea.

Cum să faci un shake de proteine

Puteți pregăti o băutură nu numai folosind pulberi speciale scumpe. Acasă, puteți face o băutură proteică folosind un blender, amestecând toate ingredientele din ea destul de energic. Iată câteva astfel de rețete:

360 ml lapte degresat, 125 g iaurt natural, câteva căpșuni proaspete și o lingură de semințe de in;
260 ml lapte, 1 lingura de miere, banana, putin macinat fulgi de ovăzși iaurt natural;
300 ml lapte, banană, 150 g brânză de vaci, 2 linguri de fulgi de ovăz, o lingură de miere;
200 ml lapte, banana, un praf de scortisoara si miere;
200 ml lapte, banana, 1 albus de ou, 60 g branza de vaci, putin sirop de fructe.

Și încă un mic sfat. Dacă banana este înghețată înainte de utilizare, smoothie-ul va fi mai gros. Acordați preferință produselor naturale. Dacă cumpărați pudră dintr-un magazin, acordați atenție ingredientelor incluse în ea.

O singură porție de băutură nu trebuie să depășească 260-310 g Acest lucru este suficient pentru a vă suprima pofta de mâncare pentru mai mult de 3 ore.

Află de ce bei un shake de proteine, cum proteinele te vor ajuta să te îngrași 2 kg, să elimini kilogramele în plus din jurul abdomenului sau să te ajute să arăți frumos!

Astăzi, se crede că majoritatea culturiștilor consumă multe proteine sub diferite forme. Magazine alimentatie sportiva umplut cu diverse alimente care conțin cantități mari de proteine. Aceasta și proteine obișnuite pudră, batoane, cereale bogate în proteine și multe altele. În plus, există foarte multe tipuri de proteine în sine: zer, soia, cazeină, albumină și așa mai departe. Indiferent de ce tip de proteină, toate sunt proteine, care diferă doar prin rata de absorbție de către organism și conținutul de aminoacizi.

Dietele care vizează pierderea în greutate din grăsimi și menținerea masei musculare sunt cel mai adesea bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Cea mai bună opțiune Obținerea cantității de proteine pe care o necesită dieta ta înseamnă să mănânci mult. Dar sunt sigur că majoritatea culturiștilor vor fi de acord, adesea este greu să obții multe proteine, chiar dacă mănânci mult. Mai ales când lucrezi cu normă întreagă și nu ai întotdeauna suficient timp să gătești pentru a obține proteina potrivită. Este exact cazul când shake-urile proteice își au locul. Tot ce aveți nevoie este o pudră de proteină din zer de bună calitate, o sticlă de agitare sau o sticlă obișnuită și puțină apă sau lapte. Gata, acum vei avea destule proteine chiar in maini pentru a-ti alimenta muschii!

Pro

Care sunt beneficiile proteinelor, de ce majoritatea culturistilor iau shake-uri de proteine? Ei bine, proteinele sunt în primul rând baza pentru construirea mușchilor. De asemenea, participă la construirea hormonilor, enzimelor, conexiunilor celulare, acizilor nucleici și particulelor. sistemul imunitar. Fără cantitatea potrivită de proteine, organismul nostru nu va putea integra rețeaua structurală care alcătuiește celula. Organismul nu va putea menține și crea o substanță biochimică foarte importantă pentru inimă, contracția mușchilor, creșterea și vindecarea. Mușchii noștri nu s-ar putea recupera la fel de repede dacă nu am consuma suficiente proteine, iar acest lucru ar putea determina supraantrenarea mușchilor, ceea ce, la rândul său, ar duce la răni.

Proteina din zer devine un tratament preferat pentru cei care doresc să câștige mușchi, să-și îmbunătățească forma fizică și, de asemenea, doresc să-și îmbunătățească sănătatea.

În plus, timpul de după antrenament este cel mai bun timp pentru consumul de proteine de către organism, astfel încât proteinele să fie trimise direct la mușchi. Ele vor ajuta la vindecarea „microtraumatismelor” (răni microscopice sau lacrimi în fibre musculare care sunt cauzate de contracţii musculare intense) în muşchi.

Deoarece alimentele solide durează mult mai mult pentru a se digera și proteinele durează mai mult pentru a se descompune în mușchi, cel mai bine este să luați un shake de proteine după antrenament. Proteinele care se află în shake-ul proteic vor avea timp să fie absorbite și să sature mușchii în decurs de 30 de minute după ce au băut shake-ul. Fără îndoială, în astfel de cazuri putem observa un beneficiu uriaș al proteinelor.

Ce proteină este mai bine să alegi?

Proteina din zer a devenit un tratament preferat pentru cei care doresc să câștige mușchi, să-și îmbunătățească forma fizică și, de asemenea, doresc să-și îmbunătățească sănătatea. Pentru a înțelege care proteină este cea mai bună pentru un anumit scop, trebuie să cunoașteți calitatea și gradul acesteia (de exemplu, teste de calitate a proteinelor). Valoarea biologică este cel mai comun criteriu de evaluare a calității proteinelor, care se referă la cantitatea de azot din proteine la 100 de grame.

Proteinele care conțin cel mai mare număr de valoare biologică sunt considerate cele mai bune pentru stimularea creșterii. Dar adesea, aceasta este o problemă controversată în rândul oamenilor de știință. În ciuda acestui fapt, majoritatea oamenilor de știință care își dedică munca studiului proteinelor confirmă faptul că: cu cât valoarea biologică este mai mare, cu atât proteina este mai bine digerată, absorbită și reținută în organism. Astfel, trebuie să apară o ecuație de cantitate mare ţesut conjunctiv, în diverse condiții egale (calorii, la alegerea unui exercițiu etc.). Dar, în ciuda acestui fapt, acest subiect este foarte complex și nu ne poate oferi răspunsuri atât de precise.

Concluzia este că zerul este o proteină cu o valoare biologică uriașă, care conține toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Zerul are, de asemenea, cel mai mare conținut de aminoacizi cu lanț ramificat găsit în natură. Numărul valorii biologice a zerului este de aproximativ 104. În același timp, pe locul doi, ca număr, BC este egal cu 100 pentru întregul ou. În același timp, numărul valorii biologice a laptelui este de 91, cazeină - 77, carne de vită - 80, soia - 74, grâu - 54 și fasole - 49.

Din nou, numărul valorii biologice este doar un criteriu de evaluare a proteinelor, dar este destul de important, motiv pentru care oamenii au consumat-o foarte mult. De exemplu, de zeci de ani, carnea de vită, care are un nivel destul de scăzut de valoare biologică, a fost un aliment de bază preferat de sportivi și de oameni în general. Soia are un număr mic de valoare biologică, dar în același timp are o serie de altele proprietăți benefice. Prin urmare, valoarea biologică este, desigur, foarte importantă și ar trebui să stea la baza alegerii proteinelor, dar nu ar trebui să pună un tabu asupra alegerii altor proteine.

Câte proteine ar trebui să bei?

Pragul minim pentru cantitatea de proteine care ar trebui luată pentru a construi mușchi este de 2 grame de proteine pe 1 kilogram masa totala corpuri. De exemplu, dacă cântărești 90 kg, atunci pragul minim va fi de 180 de grame de proteine pentru ca mușchii să înceapă să crească. Luarea mai multor proteine decât minimul zilnic va ajuta la accelerarea procesului de vindecare.

Au fost multe controverse despre ce cantitate maxima proteine pe care ar trebui să le iei. Cred că este nerealist să exagerezi cu proteine, adică dacă iei multe proteine, atunci va afecta doar partea mai bunaîn dieta dumneavoastră cu calciu sau magneziu. S-a dovedit de mult că număr mare proteinele pot reduce cantitatea de magneziu și calciu din organism. Recomand consumul de proteine la cantitati mari De diverse motive. Nu numai că mușchii au nevoie de proteine pentru creștere și reparare, dar trei sferturi din toate particulele solide din organism sunt formate din proteine.

Când este cel mai eficient aportul de proteine?

Ați aflat despre toate beneficiile și doza de proteine. Dar întrebarea rămâne, când este cel mai bun moment pentru a o lua? Cea mai mare nevoie de proteine a corpului tău este imediat după antrenament. În acest moment, este cel mai predispus să absoarbă proteinele, deoarece după antrenament corpul începe să repare microfisurile și lacrimile din mușchi. Dacă iei proteine imediat după antrenament, vei oferi corpului tău tot ce are nevoie pentru creșterea și recuperarea rapidă a mușchilor.

După terminarea antrenamentului, cel mai benefic lucru de făcut este să mănânci mese mici trei ore mai târziu. Porțiile ar trebui să aibă cel mai mare conținut de proteine. În acest fel, oferi mușchilor tăi combustibil proteic pentru a-și accelera procesul de recuperare. De asemenea, este foarte util să mănânci înainte de culcare, de exemplu, brânză de vaci și să bei un fel de shake proteic. Datorită acestui lucru, oferiți mușchilor tăi o rezervă, deoarece în timpul somnului corpul va începe încet să se epuizeze. Micul dejun este, de asemenea, foarte bun punct important, deoarece corpul tău așteaptă reînnoirea. Cel mai bun sfat Ce pot să-ți dau este să mănânci constant, în fiecare zi.

Concluzie: Proteinele sunt bune pentru sănătate?

Indiferent de cine ai stabilit pentru tine, proteinele ar trebui să fie pe primul loc în orice program de nutriție. Să clarificăm încă o dată de ce beau un shake de proteine. Proteinele sunt cele mai multe element important pentru rate mari de îmbunătățire starea fizică, este necesar pentru câștigarea masei musculare, arderea grăsimilor din organism și crearea definiției musculare. Nu este un secret pentru nimeni că o persoană care face sport acasă sau în interior Sală de gimnastică, obține întotdeauna rezultate mai bune dacă iei suficiente proteine. În ciuda acestui fapt, cei care nu sunt implicați în culturism, precum și cei care nu fac sport, înțeleg acum beneficiile proteinelor. Este necesar pentru creșterea părului, a unghiilor și pentru sănătatea tuturor organelor, nu doar a mușchilor. Singura modalitate de a înțelege cum proteine sănătoase Poate e pentru tine să-l încerci!

Shake-urile proteice (PS) au încetat de mult să fie apanajul sportivilor profesioniști. În ultimii ani, acestea au fost consumate în mod activ atât de cei care preferă să ducă un stil de viață sănătos, cât și de cei pentru care estetica corporală este importantă.

Nutriționiștii aprobă într-o oarecare măsură acest fenomen, deoarece se crede că în dieta obișnuită a oamenilor moderni există o lipsă de proteine proteice.

Există o dezbatere constantă în societate dacă merită să luați PC sau nu. Unii le văd ca pe o oportunitate timp scurt obține un fizic grozav, alții sunt rău pur. Unde este adevarul?

Tipuri și compoziție de shake-uri proteice:

Proteinele sunt împărțite în clase, fiecare destinată unor scopuri specifice:

Gainerul este folosit pentru a obține energie;
aminoacizi;
BCAA servește la hrănirea celulelor musculare;
arginina este necesară pentru pompare;
glutamina – hrănește mușchii;
prohormonii ajuta la cresterea masei musculare;
complexele de vitamine și minerale sunt necesare pentru toată lumea;
arzătoare de grăsimi – îmbunătățesc ușurarea, arde țesut adipos;
stimulentele de testosteron ajută și la creșterea masei musculare;
complexe anabolice necesare în aceleași scopuri;
Înlocuitorii de masă sunt utilizați pentru pierderea în greutate.

În general, baza PC este proteinele obținute din zer. La acestea se adaugă produse vegetale și albușuri. Unele dintre ele adaugă multivitamine și complexe de vitamine. Acestea servesc pentru a compensa sodiul și potasiul care sunt spălate mai târziu în timpul procesului. activitate fizică.

Și în funcție de ingredientul de bază, PC-urile sunt, de asemenea, împărțite în mai multe tipuri:

PC bazat pe ser. Se absoarbe usor si rapid. Există două tipuri: care conțin de la 30 la 80% proteine și suplimentate cu grăsimi și lactoză - accesibile și care conțin 95% proteine - cele mai scumpe;
Proteine din lapte - lapte PC. Digestibilitate medie și cost mediu;
PC pe bază de ouă. Este scump și este folosit mai rar;
Proteina din soia este destinată celor care nu tolerează produsele lactate și este excelentă pentru vegetarieni;
Proteina cazeină este cea mai dificil de digerat. Se recomandă să-l luați noaptea.

Pentru a furniza calorii, la unele tipuri de proteine se adaugă fructoză și zaharoză. Avantajul lor este că au un efect rapid și pot fi folosite imediat înainte de antrenament.

Pentru prepararea lor se folosesc amestecuri uscate. Cu toate acestea, nu există nimic deosebit de exotic în compoziția lor care ar putea interfera cu pregătirea lor acasă. Dar sportivi profesioniști sunt sceptici cu privire la proteinele de casă.

Dăuna

Înainte de a evalua beneficiile sau daunele băuturilor proteice, trebuie luați în considerare câțiva factori înrudiți. Una importantă este doza de băutură.

Corpul uman nu poate digera mai mult de 30 de grame de proteine pe zi. După cum am spus deja, 250 gr. PC-ul contine 40 gr. veveriţă. Pe baza acestui lucru, se poate determina doza optimă. De asemenea, este important de luat în considerare că în timpul activității fizice organismul necesită de câteva ori mai puține proteine.

Excesul de proteine creează sarcina suplimentara pe tractul gastrointestinal, în special pe rinichi. În plus, este necesar să se afle dacă există o intoleranță individuală la produsele proteice.

PC-urile sunt strict contraindicate în prezența anumitor boli:

boala celiacă;
fenilcetonurie;
boli cronice ale tractului gastro-intestinal și ale altor organe.

O supradoză de proteine poate duce la tulburări semnificative în organism. Și un exces sistematic duce la dezvoltarea disfuncției organelor și sistemelor.

Dacă, totuși, dorința depășește rațiunea, atunci înainte de a o lua, este recomandabil să se stabilească o doză individuală sub îndrumarea unui nutriționist sau a unui alt specialist medical.

Beneficia

Proteinele pot fi obținute din alimentele zilnice. Adevărat, în doze mici, consum semnificativ de energie pentru digestie și pe un timp relativ lung. Numărul de calorii este minim - de la 100 la 250.

În practică, PC-ul este acceptat în următoarele cazuri:

pentru arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare printre fanii fitness-ului;
turiștii sau geologii pot lua cu ei un computer, deoarece în condiții polare nu există posibilitatea unei alimentații adecvate;
ca supliment alimentar pentru cei care fac exercitii fizice si doresc sa-si accelereze procesul de slabire.

Beneficiile PC-ului, precum și răul, depind de metodele, compoziția și doza băuturii.

Astfel, aportul corect ajută nu numai la creșterea masei musculare, ci și la arderea activă a grăsimilor. Pentru a fi eficiente, este recomandabil să le includeți în dieta dumneavoastră obișnuită. O altă proprietate demnă de remarcat este că suprimă apetitul. Un pahar băut (nu uitați, nu mai mult decât doza prescrisă) dă energie pentru o lungă perioadă de timp și elimină nevoia de a mânca.

Dietele de slăbire nu numai că ard grăsimile, ci contribuie și la descompunerea masei musculare, ceea ce duce la lăsarea părților corpului. Secretul este că trebuie să activați procesul anti-catabolic. Acest PC este un asistent indispensabil. În plus, accelerează semnificativ metabolismul.

Cum să ia?

Daunele sau beneficiile sale pentru organism depind, de asemenea, de când și cum se produce. Prin urmare, este important să urmați instrucțiunile.

Dacă PC-ul este luat în scopul de a pierde în greutate, ar trebui să fie luat dimineața. În loc de micul dejun, desigur. Puteți mânca o bucată de pâine sau de fructe. O bucată de pâine conține o cantitate mică de carbohidrați, care contribuie la absorbția compoziției adoptate. Este recomandat să alegeți pâinea integrală. Acest produs conține o cantitate mare de fibre și fibre.

Fructele furnizează organismului minerale și vitamine. Fructoza și zahărul conținute în compoziția lor pătrund instantaneu în sânge și oferă energie.

Această metodă de administrare va ajuta organismul să reînnoiască pierderea pe timp de noapte. De asemenea, vă calmează pofta de mâncare pentru un timp.

Următoarea doză se recomandă după antrenament, 15-20 de minute mai târziu. Trebuie amintit că atunci când luați PC trebuie să beți suficientă apă. Dacă nu este suficient, atunci celulele tind să-l țină în rezervă, care este plin de celulită și de încetinirea procesului de pierdere în greutate. PC-ul ar trebui să fie întotdeauna băut proaspăt. Nu poți găti în rezervă.

Un lucru de reținut este că PC-ul se poate transforma cu ușurință în celule adipoase dacă este luat în exces. Pentru a rezuma, se poate spune că PC-ul ar trebui să fie o completare a altor măsuri imagine sănătoasă viaţă.

Majoritatea sportivilor începători sunt interesați nu numai de un set de exerciții pentru dezvoltarea forței, ci și de rețete de shake-uri proteice care vor ajuta la câștigarea rapidă a masei musculare. În acest articol, cititorul va găsi informații despre cocktailuri și aportul corect al acestora și, de asemenea, va afla care proteină este cea mai bună pentru creșterea musculară decentă.

Pune totul în ordine

Ținând cont de faptul că în engleză cuvântul „proteină” este tradus ca „proteină”, articolul se va concentra în mod special pe băuturile în care cota leului (mai mult de 50%) ar trebui să conțină această componentă specială. Componenta principală a proteinei poate fi inclusă în mai multe moduri:

Toate cocktailurile diferă în ceea ce privește timpul de absorbție: rapid, regulat și cu acțiune prelungită. Prin urmare, fiecare cocktail necesită anumite condiții și timp adecvat pentru a fi consumat. De fapt, orice shake de proteine acasa poate fi creat fără efort deosebit, deoarece totul depinde de disponibilitatea ingredientelor necesare. Este binevenit să ai un blender, dar dacă nu ai unul, problema poate fi rezolvată tăind cu un cuțit.

Beneficii în cocktailuri

Din anumite motive, mulți oameni cred că cocktailul trebuie luat imediat cu 40 de minute înainte de antrenament și nu mai târziu de jumătate de oră după acesta. Ca dovadă, un începător poate oferi o traducere detaliată a instrucțiunilor din ambalajul proteinei importate. Puteți scrie orice, oriunde, principalul lucru este că cumpărați produsele. Dar dacă analizezi situația, poți ajunge la concluzia că a bea un cocktail este foarte convenabil atunci când nu există timp pentru o masă completă. Pe baza acestei concluzii, cititorul poate decide imediat singur când să bea un shake proteic.

Pentru a crește masa musculară trebuie să consumați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram greutatea proprie. Profesioniștii cred că pentru a menține metabolismul, trebuie să consumi de o ori și jumătate mai multe proteine decât s-a declarat inițial. Adică, în fiecare zi, sportivul mediu trebuie să furnizeze organismului 150 până la 250 de grame de substanță pură. Este chiar teoretic imposibil să încărcați proteine cu trei mese pe zi, așa că cocktailurile sunt concepute pentru a rezolva problema.

Pregătirea corectă a ingredientelor

Nu va fi posibil să încărcați toate proteinele din frigider într-un cocktail. În primul rând, băutura trebuie limitată la un volum suficient pentru funcționarea normală a stomacului (250-350 mg). În al doilea rând, proteinele digerabile rapid nu pot fi amestecate cu alimente care durează mult timp pentru a se digera. Înainte de a face un shake de proteine, trebuie să vă familiarizați cu structura preparării sale adecvate.

Este necesară prezența unei baze lichide, care poate fi apă, lapte, chefir sau iaurt. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi care conțin proteine sunt o prioritate.
Baza. Aici vorbim despre alimente bogate în proteine: proteine, ouă, brânză de vaci. Mulți sportivi care au nevoie de o cantitate mare de proteine la un moment dat adaugă la cocktail-urile lor piept de pui, carne de vită sau pește tăiat mărunt.
Carbohidrați. Se adaugă pentru a adăuga aromă băuturii - acestea sunt miere, dulceață, dulceață, zahăr și produse similare care sunt utile în câștigarea masei musculare.
Vitamine. Căpșuni, banane, kiwi - orice fruct care conține vitamine. Se recomanda ca acestea sa inlocuiasca produsele de la al treilea punct la crearea retetelor de shake-uri proteice.

Cocktail „Bună dimineața”

Dacă intenționați să mâncați la micul dejun, atunci imediat după somn vă puteți începe metabolismul cu un shake ușor de proteine, care va furniza proteine organismului în câteva minute. Proteinele rapide (30-40 de grame de zer izolat) pe bază de lapte (250 ml) vor îndeplini sarcina 100%. În doar 30 de minute puteți începe micul dejun. Nu trebuie să speri că stomacul tău va fi plin și că masa de dimineață va trece fără prea multă dorință. De fapt, este chiar invers. Un shake proteic pentru mușchi, care trece rapid prin stomac, va determina eliberarea sucului gastric, care, negăsind hrană, va semnala creierului că este timpul să mănânce.

Acest truc înainte de micul dejun este posibil fără proteine. Este suficient să adăugați o linguriță de miere la 250 ml de lapte cald pentru a obține un cocktail rapid. Da, nu vor fi atât de multe proteine în el, dar această opțiune este totuși mai bună decât nici un cocktail de dimineață.

Cocktail „Winnie the Pooh”

Dacă nu este posibil să mănânci dimineața, atunci poți folosi un cocktail de proteine -carbohidrați numit „Winnie the Pooh”. De fapt, judecând după recenziile din mass-media, are multe nume, dar compoziția este aproape identică.

Veți avea nevoie de un borcan de sticlă de jumătate de litru în care trebuie să turnați 200 ml de lapte sau iaurt. După aceea, turnați 50-70 de grame de fulgi de ovăz crud în recipient și acoperiți-l cu bucăți de banane, căpșuni sau alte fructe tăiate mărunt. Borcanul trebuie închis cu un capac și așezat la frigider pe un raft mai puțin răcit.

Dimineața după somn, tot ce rămâne este să scoți borcanul din frigider, să deschideți capacul - și puteți începe să mâncați. Mulți sportivi preferă să ia acest shake de proteine la lucru. Recenziile consumatorilor recomandă tuturor începătorilor să folosească acest cocktail ca al doilea mic dejun la serviciu, în loc de o ceașcă de cafea.

Cocktail „vegetarian”

Această băutură este mai populară printre sportivii care tăie, mai degrabă decât vegetarienii înșiși. Cert este că are la bază 400 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, iar ca proteină se folosește izolatul de soia (40 de grame), care este considerată cea mai mare proteină de pe piața nutriției sportive (92-95%). În plus, băutura este complet lipsită de grăsimi și carbohidrați.

Proteinele pe bază de plante pentru creșterea musculară pot fi bazate pe mai mult decât pe soia. Acestea pot fi proteine de porumb, mazăre, orez, cânepă și altele asemenea. Cu toate acestea, dintre toate produsele existente pentru vegetarieni, soia este considerată cea mai bună plantă cu un conținut ridicat de proteine, ceea ce este important pentru organismul uman. Proteina din soia are digestibilitate scăzută, așa că cel mai bine este să o consumi fie în locul primului mic dejun, fie imediat înainte de culcare. Alteori, pur și simplu vă poate suprima pofta de mâncare timp de câteva ore.

Cocktail „Amestec de fructe”

Un cocktail bun de fructe cu o cantitate mică de proteine, pe bază de carbohidrați, poate pune pe oricine în picioare după trezire. Pentru a-l crea veți avea nevoie de 250 ml suc de portocale, 100 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi (sau iaurt cu aromă de banane), o banană și un praf de scorțișoară. Toate ingredientele trebuie amestecate într-un blender, apoi puteți începe să mâncați.

Oricine poate veni singur cu rețete de shake-uri de proteine pe bază de suc, principalul lucru este să nu strice gustul amestecului rezultat. La urma urmei, deseori jocul cu ingrediente duce la faptul că sportivii începători văd soluția doar în cumpărarea de amestecuri scumpe gata preparate, în loc să cunoască mai bine afacerea culinară.

Cocktail de proteine

Există multe nume diferite pentru acest cocktail: cocktail de pui, cocktail cu aripi și chiar salată. Dar numele nu este la fel de important ca lista de ingrediente. Există ceva de care să fii mândru aici - acesta este cel mai mult cea mai bună proteină cocktail nou. Acasă, la sală, la serviciu - nu contează unde, principalul lucru este că conține o cantitate colosală de carbohidrați și proteine, astfel încât poate închide toate „ferestrele” după un antrenament și, de asemenea, poate înlocui micul dejun. sau prânzul.

Baza este un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, în care se toarnă 200 de grame de piept de pui fiert. De asemenea, trebuie să adăugați 4-6 proteine la amestec ouă fierte(fara galbenusuri). Apoi, totul se bate într-un blender. După aceasta, se adaugă vitamine, care nu vor strica în niciun caz gustul cocktail-ului, ci doar îl vor satura cu fier și vitamina C. Un ardei roșu dulce și câteva mere sunt destul de suficiente pentru asta. Încă o dată, bateți cocktailul cu un blender și turnați-l în recipientul necesar. În medie, producția va fi de 600-800 ml dintr-un amestec nutritiv format din 60 de grame de proteine. Chiar și cea mai bună proteină pentru creșterea masei musculare nu este listată aici.

Cocktail „Noapte”

Numele este același, dar ingredientele sunt diferite pentru fiecare. Inițial, s-a planificat să se facă un amestec pe bază de 400 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi folosind proteină cazeină în cantitate de 50 mg. Cocktailul rezultat se consumă imediat înainte de culcare, contrar părerilor tuturor nutriționiștilor din lume despre pericolele consumului de noapte.

Pentru mulți sportivi, proteinele de cazeină pentru creșterea musculară sunt o plăcere costisitoare, așa că rolul nutriției sportive în cocktailul de noapte este jucat nu doar de un analog ieftin, ci de o sursă de proteine de cazeină - brânză de vaci. Desigur, complet fără grăsimi. Pentru a crea un cocktail veți avea nevoie de cel puțin 200 mg de brânză de vaci proaspătă. Profesioniștii din domeniul nutriției sportive nu recomandă utilizarea tuturor tipurilor de îndulcitori. La urma urmei, în primul rând, aceștia sunt carbohidrați de care organismul cu siguranță nu are nevoie noaptea.

Cocktail „Sea Breeze”

Aceasta este de fapt o salată bogată în proteine. Este la mare cautare dupa antrenament de forta atât în rândul bărbaților cât și al femeilor. Se pare că autorul a venit cu ideea de a crea felul de mâncare după ce s-a gândit cum să facă un shake proteic din fructe de mare. Ca bază se folosește chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, dar ingredientele proteice depind în totalitate de imaginația sportivului.

Cea mai accesibilă și mai ieftină soluție este carnea de creveți, deoarece din punct de vedere al conținutului de proteine are foarte puțini concurenți. Dar apoi totul depinde de finanțele bucătarului. Cocktailul se dovedește foarte gustos dacă îi adaugi somon roz sau carne de păstrăv. Nu pot trece mancare de peste fara verdeata. Pătrunjelul, țelina, busuiocul, luate în proporții mici, vor face cocktailul nu numai hrănitor, ci și foarte sănătos.

Cocktail „Creează-l singur”

De ce nu? Există o mulțime de rețete în mass-media fără nume pe care sportivii le împărtășesc între ei. Ce te împiedică să-ți creezi propria capodoperă în loc să cauți informații despre cum să faci un shake proteic din materiale improvizate?

Un exemplu simplu din viața celebrului cubanez Sergio Oliva, care era vegetarian. Munca constantă la un șantier nu i-a permis viitorului domn Olympia să cheltuiască financiar bani pentru alimentația sportivă scumpă, iar lipsa timpului liber a negat o masă completă. Cocktailul semnătură al lui Sergio Oliva: o sticlă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi a fost acoperită cu un amestec de o duzină de ouă crude, dintre care jumătate erau fără gălbenușuri. Ca rezultat, organismul primește 60 de grame de proteine pure la un moment dat.

Profesionisti despre cocktailuri cu gheata

Există o mulțime de rețete în mass-media în care autorii recomandă crearea celor mai bune shake-uri de proteine folosind cuburi de gheață. Poate că o astfel de băutură potolitoare este bună pentru organism, dar nu un shake proteic. Dacă apelezi la cursul de fiziologie, și anume secțiunea despre absorbția alimentelor de către organism, poți găsi unul caracteristică interesantă- mancarea rece se incalzeste la 37 de grade Celsius inainte de digestie. În plus, procesul de încălzire are loc mult mai lent decât în cuptorul cu microunde. Adică, un shake proteic răcit cu gheață, în loc să furnizeze organismului cât mai repede posibil proteine de construcție, se va încălzi mai întâi la temperatura dorită. Nu există nicio logică în folosirea gheții. Desigur, nu este nevoie să încălziți cocktail-urile peste 40 de grade. Deoarece la astfel de indicatori compoziția proteinei este ușor denaturată, adică utilitatea biologică a proteinei este eliminată.

Despre proteine

Rețetele pentru shake-uri proteice au presupus inițial utilizarea nutriției sportive în ele, dar de-a lungul anilor mulți de dezvoltare a culturismului, mulți sportivi au ajuns la concluzia că luarea amestecului gata preparat era necesară numai în cazurile în care o masă obișnuită era imposibilă. De exemplu, în Sală de gimnastică, după antrenament sau la serviciu. Ulterior, shake-urile proteice au fost in general inlocuite cu produse cu un continut ridicat de proteine, care din punct de vedere al eficacitatii lor sunt cu un ordin de marime mai bune decat semifabricatele importate.

Mulți începători, străduindu-se să obțină rezultate înalte într-o perioadă scurtă de timp, fac o mulțime de prostii. De exemplu, după ce au citit recomandările producătorului, își înlocuiesc complet aportul alimentar cu proteine. Acest lucru este strict interzis. Cert este că, pe lângă proteine, carbohidrați și aminoacizi, această compoziție nu conține microelemente importante pentru organismul uman: fibre, minerale, vitamine, grăsimi și apă.

Tipuri de proteine pentru creșterea masei musculare

Pentru a câștiga masa musculară, sunt recomandate două tipuri de proteine: rapidă și lentă. Dimineața și după antrenament, trebuie să luați proteine rapid. Este important aici că conține o proteină foarte digerabilă: izolatul sau concentratul de proteine din zer este, de asemenea, destul de potrivit. Dar înainte de culcare trebuie să utilizați proteine cu digestibilitate scăzută. Masa de noapte a unui atlet este considerată a fi proteină de cazeină, care este digerată de organism timp de aproximativ șase ore, oferind proteine de construcție pentru mușchii atletului.

Și dacă cititorul este interesat de care producător oferă cea mai bună proteină pentru a câștiga masa musculară, atunci profesioniștii recomandă să apeleze la ratingul vânzătorilor de nutriție sportivă. Primele poziții sunt ocupate de mărcile Ultimate Nutrition, Nutriție optimă, AllMax, SAN și Dymatize. Da, prețurile pentru produsele acestor producători sunt foarte mari, dar acești reprezentanți ai pieței de nutriție sportivă oferă o garanție de calitate 100%, datorită căreia puteți compara proteinele achiziționând un analog dintr-o nișă bugetară.

În concluzie

Shake-urile proteice de casă, ale căror rețete sunt prezentate în acest articol, sunt doar o mică parte din cunoștințele unui sportiv adevărat. În primul rând, atenția principală ar trebui acordată nu creării de shake-uri proteice, ci caloriilor care intră în organism. Dacă aportul lor depășește semnificativ consumul lor, atunci trebuie mai întâi să ai grijă de dieta ta și abia apoi să te gândești la consumul de proteine.

Odată ce cumpărați o cutie de proteine, nu trebuie să încercați să o mâncați într-o singură zi. Proteinele suplimentare trebuie utilizate numai în cazurile în care este imposibil să consumați alimente regulate sau, ca urmare a mai multor mese, organismul nu a primit cantitatea necesară de proteine pentru creșterea musculară.

Instrucţiuni

Un shake de proteine este în esență un extract de proteine solubile în apă din albușuri de ou, zer sau alimente vegetale bogate în proteine (cum ar fi soia). În plus, uneori, în astfel de cocktailuri sunt introduse suplimente minerale și multivitamine, menite să compenseze pierderile de potasiu și potasiu eliberate odată cu transpirația.

În unele cazuri, puțină grăsime și carbohidrați (zaharoză sau fructoză) sunt adăugate shake-urilor de proteine pentru a crește conținutul de calorii - aceștia sunt așa-numiții „gainers” sau shake-uri energetice. Principalul avantaj al băuturilor proteice este că pot fi consumate atât în timpul cât și imediat înainte de antrenament. O parte semnificativă a alimentelor care conțin multe proteine - leguminoase, carne, brânzeturi și altele - sunt destul de „grele”. Nu este recomandat să le consumați imediat înainte de antrenament.

Există unele cazuri în care shake-urile proteice sunt slab tolerate de organismul uman, iar utilizarea lor poate dăuna acestuia. Aceste afecțiuni includ: intoleranța la lactate (în special alergia la lactoză); tulburări digestive cronice; perioada de intoxicație alimentară acută; insuficiență hepatică cronică; insuficiență renală cronică; deficit de enzime.

În plus, merită menționat pericolele consumului de proteine din soia. Sportivii nu îl iau la fel de des ca zerul, dar în cazuri rare își poate manifesta beneficiile. efecte secundare. Acest lucru se datorează faptului că proteina din soia conține compuși vegetali nesteroidieni - fitoestrogeni, a căror acțiune este în multe privințe similară cu cea a femeilor. Prin urmare, dacă un sportiv (indiferent de sex) are perturbări grave în funcționarea sistemului endocrin, trebuie întreruptă administrarea de shake-uri de proteine din soia.

Daunele shake-urilor proteice pot duce la probleme digestive. Astfel de efecte nefavorabile pot apărea dacă nu se respectă doza acestei băuturi. Destul de des, sportivii începători nu vor să aibă răbdare și să facă eforturile necesare pentru a obține un rezultat eficient. Mulți oameni doresc să obțină o siluetă musculară cu o siluetă comprimată și, prin urmare, oamenii încep să consume băuturi proteice incorect. În acest caz, răul unui shake proteic depășește practic toate beneficiile unui astfel de produs. Pentru a nu vă afecta sănătatea, este important să nu neglijați recomandările privind doza de băutură specificate de producătorul acesteia.

Este extrem de important să cumpărați proteine de înaltă calitate numai de la un producător de încredere. Cert este că unele companii de producție fără scrupule pot adăuga diverși aditivi la produsul lor, care ulterior pot afecta negativ produsul. Desigur, nu trebuie să uităm că trebuie să consumați un shake de proteine în decurs de 2 ore de la preparare. Dacă păstrați băutura finită în frigider, termenul de valabilitate este de 5 ore.