Zozhnik prezintă recomandări de la cele mai autorizate organizații sportive din lume privind optimizarea alimentației după antrenament: când, ce și în ce cantități să mănânci și să bei pentru a te recupera după antrenament cât mai repede.
Este de remarcat faptul că acest material nu are nimic de-a face cu așa-numita fereastră anabolizantă, ci este doar un rezumat al recomandărilor pentru optimizarea procesului de recuperare de la organizațiile de top din lume. Existența unei ferestre anabolice este foarte îndoielnică, iar viitoarea noastră carte dedică un întreg capitol acestei probleme.
Datele de cercetare care examinează modul în care regimul alimentar afectează recuperarea și adaptarea la antrenament pot optimiza procesele de recuperare și pot ajuta sportivii să obțină rezultate maxime. În același timp, nu există recomandări universale pentru toată lumea, deoarece ce și în ce cantitate să mănânci în general și în special după antrenament depinde de factori precum tipul de sport, frecvența și intensitatea antrenamentului, consumul de alimente înainte și/sau în timpul antrenamentului. antrenament, compoziție corporală, persoană obiectiv, condiții de mediu și așa mai departe.
Înainte de a intra în recomandări specifice de aport de nutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) după antrenament, este important să subliniem că, pentru a vă atinge obiectivele, trebuie mai întâi să consumați cantități totale adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi. La urma urmei, de exemplu, dacă consumați cantitatea recomandată de carbohidrați imediat după antrenament, dar nu obțineți cantitatea totală zilnică a acestui nutrient adecvată nivelului de activitate și obiectivelor dvs., eforturile dumneavoastră nu vor aduce dividende.
Tabelul necesarului zilnic de carbohidrați
După cum se poate observa din tabel, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) oferă recomandări generale pentru sportivi, în timp ce Societatea Internațională alimentatie sportiva(ISSN) oferă cifre mai specifice pentru cantitatea de carbohidrați consumată – în funcție de frecvența, durata și intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, Comitetul Olimpic Internațional (CIO) oferă cifre și mai specifice, deosebind nevoile de carbohidrați în funcție de tipul de antrenament.
Necesarul zilnic de proteine
ACSM recomandă consumul a 1,2-1,4 g de proteine per kg de greutate corporală pentru cursanții de anduranță și 1,6-1,7 g de proteine pentru antrenorii de rezistență. În același timp, așa organizatii sportive, atât ISSN cât și NASM (Academia Națională de Medicină Sportivă) recomandă consumul mai multor proteine pentru persoanele active fizic – până la 2 grame la 1 kg de greutate. Vă reamintim că 3-4 antrenamente de fitness pe săptămână sunt nivel intermediar activitate, ceea ce înseamnă că nu trebuie să mâncați mai mult de 1,7 g de proteine per kg de greutate corporală.
Aportul de carbohidrați după efort
Pentru a restabili rezervele de glicogen cât mai repede posibil, ACSM, ISSN și IOM recomandă consumul a 1-1,5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală a atletului în primele 30 de minute după antrenament. Cu toate acestea, dacă între antrenament sau evenimente sportive trec 24-48 de ore, strategia de sincronizare a carbohidraților nu este atât de importantă. La urma urmei, dacă în 24 de ore o persoană a consumat cantitatea zilnică de carbohidrați adecvată obiectivelor și nivelului său de activitate, rezervele de glicogen vor fi restabilite fără un consum urgent de carbohidrați imediat după antrenament.
Cea mai rapidă restabilire a rezervelor de glicogen musculare este foarte importantă dacă o persoană face exerciții sau ia parte evenimente sportive la mai puțin de 8 ore distanță. De exemplu, un sportiv care se antrenează de două ori pe zi. În acest caz, pentru refacerea rapidă a rezervelor de energie, ACSM, ISSN și IOC recomandă consumarea unei porții de carbohidrați în primele 30 de minute după efort, precum și la fiecare 2 ore pe o perioadă de 4-6 ore, așa cum este indicat în tabelul de mai jos.
Nutriționistul certificat Marie Spano notează că pt recuperare rapidă Pentru a menține rezervele de glicogen, imediat după antrenament este necesar să se consume carbohidrați cu indice glicemic ridicat (de exemplu, suc, produse de patiserie).
Ghidurile NSCA pentru nutriție sportivă notează că atât formele lichide, cât și cele solide de carbohidrați oferă rezultate identice în ceea ce privește restabilirea glicogenului. Cu toate acestea, nu este recomandat să îl folosiți după antrenament. număr mare fructoză, deoarece acest tip de carbohidrați este asociat cu niveluri mai scăzute de recuperare a glicogenului muscular în comparație cu alte surse de carbohidrați „simpli”.
Aportul de proteine după efort
Experții de la ACSM, ISSN și IOM sunt de acord că consumul a aproximativ 20 de grame de proteine împreună cu carbohidrați în primele 30 de minute după exercițiu optimizează recuperarea. Se observă că utilizarea suplimente sportiveîn acest caz nu se justifică, deoarece aceste nevoi nutritive pot fi satisfăcute fără probleme prin consumul de alimente obișnuite.
Pentru a optimiza recuperarea după antrenament, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă adăugarea unei porții de proteine la carbohidrați la o rată de 0,2-0,5 g/kg greutate corporală.
Experții de la Comitetul Olimpic Internațional recomandă consumul a 20-25 g de proteine imediat după antrenament. Forma preferată de proteine după antrenament pentru IOM este laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Experții de la NSCA notează că după antrenament este necesar să se acorde preferință produselor lactate, precum și ouălor.
Ghidurile NSCA pentru nutriție sportivă indică, de asemenea, că o resinteză crescută a glicogenului (precum și sinteza proteinelor) are loc ca urmare a consumului de proteine cu carbohidrați. Se observă că cantitatea totală de carbohidrați consumată este principalul factor care contribuie la refacerea glicogenului.
Restabilirea echilibrului hidric și electrolitic
Completarea fluidelor și electroliților este una dintre cele cele mai importante sarcini după antrenament. Poziția ACSM privind reaprovizionarea cu lichide afirmă că aportul regulat de alimente cu sare adăugată plus o porție de apă va fi suficient pentru a înlocui pierderile de lichide și sare. Consumul unei cantități mici de sare va ajuta la reținerea lichidului în organism și la stimularea senzației de sete.
Se observă că, spre deosebire de pierderea de apă, pierderea de sare în timpul exercițiului este foarte greu de evaluat. Mai mult, s-a constatat că oamenii pierd diferite cantități de sare prin transpirație. Consumul de băuturi sportive care conțin sodiu poate fi o opțiune, deși o masă obișnuită sărată pe care o consumați după antrenament va reumple cu ușurință pierderea de sodiu.
Una dintre cele mai simple moduri de a evalua pierderea de lichide in timpul exercitiului este sa te cantaresti inainte si dupa sesiunea de antrenament. Dacă o persoană trebuie să reînnoiască pierderea de lichide cât mai repede posibil și să-și readucă starea de hidratare la normal, atunci în 4-6 ore după antrenament ar trebui să bea aproximativ 1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în timpul antrenamentului.
Experții de la NSCA notează că dovada unui nivel suficient de hidratare este o cantitate copioasă de urină (urină) de culoare galben deschis. Trebuie avut în vedere că dacă iei multivitamine, vitamine B, sau mănânci sfeclă, morcovi sau portocale, urina ta va fi mai închisă, mai saturată la culoare.
De la an la an, un stil de viață sănătos devine din ce în ce mai popular. Alimentația adecvată, sportul și renunțarea la obiceiurile proaste sunt tendințe în toate țările dezvoltate ale lumii. Unii oameni, pentru a fi slabi si frumosi, isi aleg singuri o dieta, altii merg la antrenamente. Opțiunea ideală este să combinați dieta sanatoasaŞi activitati active V Sală de gimnastică sau pe stadion.
Principiile unei alimentații adecvate
Nutriția adecvată înainte și după antrenament este una dintre cele mai bune puncte importanteîn stilul tău de viață. De acord, mulți oameni vin la sală atunci când observă că situația este critică: li s-au umflat părțile laterale de grăsime, a apărut o burtă „de bere”, iar pe picioare s-a format celulita urâtă. Astfel de oameni, după mulți ani de lene și lenevie, încep să se antreneze și se limitează brusc în alimentație. Și atunci își dau seama că nu au nicio putere. Este logic. Orice sportiv îți va spune că lipsa de calorii îți va afecta negativ aspectul, la fel ca și excesul lor. Prin urmare, experții recomandă trecerea la o dietă specială - una sportivă, în care veți consuma alimente în cantități suficiente, în timp ce aceasta va fi sănătoasă și hrănitoare.
Nutriția adecvată în timpul antrenamentului are o serie de caracteristici:
- Fără foame.
- Nu mâncați în exces și nu mâncați în grabă.
- Trebuie să mănânci la o anumită oră.
- Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic sportiv sau un nutriționist.
Este ideal dacă meniul este creat pentru tine de un profesionist. El vă va lua starea fizică, nivelul de stres, precum și tipul de sport pe care îl practicați.
Modul
Program de formare și alimentație adecvată vor deveni cei doi stâlpi pe care se va construi ziua ta. Programează-ți dieta zilnică, astfel încât să obții suficiente proteine înainte de a merge la sală. O porție trebuie consumată cu 2 ore înainte de antrenament. Cel mai bine este dacă este o bucată de carne coptă la cuptor sau o friptură mare de pește, cu terci de mazăre sau linte fiartă ca garnitură. Dacă, din cauza unui program de lucru neregulat, nu puteți mânca normal, puteți gusta fructe sau lactate cu jumătate de oră înainte de curs, iar apoi să luați o masă copioasă acasă.
O opțiune bună ar fi să mănânci des, dar în porții mici. Ideal - de 6 ori pe zi, 200-300 de grame. În acest caz, accentul se pune pe produsele proteice. Carbohidrații ar trebui să fie prezenți în dieta ta, pentru că fără ei nu vei avea energia și puterea de a face asta activitate fizică. De asemenea, nu te poți descurca fără grăsime, dar ar trebui să fie puțin din ea în dieta ta zilnică. construiește în așa fel încât să ai timp nu doar pentru sport și muncă, ci și pentru o odihnă binemeritată.
Rolul micului dejun
Prezența sa necesită în mod necesar o nutriție adecvată. Odată cu pregătirea, misiunea lui devine mai importantă și mai responsabilă. Din păcate, mulți oameni nu mănâncă nimic dimineața, invocând faptul că corpul lor nu s-a trezit încă după o noapte de odihnă. Dar acest lucru este greșit. Micul dejun este necesar, fără el nu veți putea face mișcare, deoarece vă veți simți nesatisfăcător. O oră de antrenament pe zi plus o masă obișnuită de dimineață este cea mai reușită combinație din punct de vedere fiziologic. Dacă dintr-un motiv oarecare nu iei micul dejun, obișnuiește-te treptat cu acest proces. Credeți-mă, în viitorul apropiat nu vă veți putea imagina cum ați refuzat anterior o asemenea plăcere.
Luând un mic dejun copios, vă veți limita să mâncați în exces în timpul prânzului și al cinei. Acei oameni care s-au obișnuit să mănânce dimineața nu au probleme cu metabolismul, sunt mai activi și mai activi, au o dispoziție bună. Dacă te trezești și nu ai poftă de mâncare, mergi la alergat și fă un duș de contrast. Aceste manipulări stimulează senzația de foame. Terci, omletă cu legume, pâine cu cereale cu brânză slabă ar fi excelentă pentru un sportiv. Când nu ai timp, poți să bei un milkshake și să iei micul dejun la serviciu.
Mai multă apă și fibre
Luați în serios această regulă. Nutriția corectă în timpul antrenamentului presupune consumul de fibre, care ajută organismul să se curețe și să scape de toxine. În plus, poate ajuta la asigurarea absorbției tuturor nutrienților. Fibrele se găsesc în legume, fructe, ierburi și ciuperci. Dieta unui sportiv ar trebui să conțină aproximativ 400 de grame din aceste produse. Mai mult, partea leului ar trebui acordată legumelor - sunt cele mai utile. Excepția o constituie cartofii; consumul acestora ar trebui limitat la minimum. În schimb, sprijină-te pe piure de dovleac și supe de broccoli și morcovi de legume.
De asemenea, bea multe lichide. Sub influența sa, fibrele din intestine se umflă, stimulând astfel digestia. Aportul minim zilnic este de 2 litri de apă curată necarbogazoasă. Dar cu cât faci exerciții mai intens, cu atât Mai mult aveți nevoie de lichide pentru a reface proviziile pierdute. Este ușor să verifici dacă ai suficientă apă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă uitați la urina: dacă culoarea ei este bogată, trebuie să beți mai mult lichid.
Ar trebui să eliminați grăsimile?
Alimentația adecvată în timpul antrenamentului pentru fete și băieți implică utilizarea lipidelor, deși mulți le refuză categoric. Amintiți-vă: în timpul activității fizice intense, grăsimile sunt necesare. Ele constau dintr-un număr mare de hormoni care participă activ la procesul de ardere a lipidelor depuse. De asemenea, prezența grăsimilor în dietă reduce eliberarea de insulină, care transformă glucoza în grăsime subcutanată. În consecință, șoldurile tale vor deveni pur și simplu subțiri și frumoase în fața ochilor tăi.
Organismul are nevoie de așa-numitele grăsimi adecvate: Omega-6 și Omega-3. Se găsesc în cantități mari în pește și fructe de mare, așa că asigurați-vă că le includeți în dieta dumneavoastră. Puteți mânca orice pește, cu excepția versiunilor prăjite și afumate. Cel mai bine este dacă este fiert, copt sau fiert la abur. Grăsimile animale sunt mai puțin utile, deși sunt necesare și pentru absorbția anumitor vitamine. Pentru a vă satisface nevoia de ele, puteți mânca puțin unt la micul dejun.
Nutriție înainte de antrenament
După cum am menționat deja, organismul are nevoie de combustibil înainte de a începe exercițiile. Cea corectă include următorul meniu: friptură slabă și hrișcă, carne de pasăre și orez, omletă și legume, fulgi de ovăz și nuci. Aceste feluri de mâncare au devenit deja clasice ale genului pentru sportivi. Conținutul de calorii ar trebui să fie suficient. Mesele mari, cum ar fi un castron de supă sau o salată mare, trebuie consumate cu 2 ore înainte de curs. O mică masă copioasă - o bucată de carne, de exemplu, poate fi consumată cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
Daca faci exercitii pentru a-ti construi masa musculara, cu 40 de minute inainte de a merge la sala, consuma mai multe fructe cu indice glicemic scazut: grapefruit, mere, prune uscate, caise, cirese. Boabele permise: coacaze negre, mure, afine. E bine să bei o ceașcă de cafea. Primul va furniza substanțele necesare pentru construirea mușchilor, al doilea va mobiliza grăsimea astfel încât organismul să o folosească drept combustibil.
Când activitățile sportive sunt în plină desfășurare
Este important să mănânci corect înainte și după efort și să bei lichide în timpul exercițiilor. Când te antrenezi în sală, bea cât mai mult posibil. În caz contrar, vei fi somnoros, lent și neproductiv. Nu te concentra pe sete, bea constant. Când vrei să bei o înghițitură de lichid, corpul tău va fi deja deshidratat. Și acest lucru este inacceptabil. Odată cu vârsta, receptorii responsabili de nevoia de lichid își pierd sensibilitatea. Prin urmare, nu veți simți imediat că aveți nevoie de apă. Principalele semne ale deshidratării sunt:
- Durere de cap.
- Gură uscată.
- Buze crăpate.
- Ameţeală.
- Nervozitate.
Regimul de băut ar trebui să arate astfel: înainte de exercițiu, bea un pahar cu apă, în timpul exercițiilor, bea la fiecare 15 minute. Daca activitatea fizica este intensa si dureaza mai mult de o ora, puteti bea orice bautura energizanta naturala cu o ora inainte de incepere: ceai verde, suc de vitamine proaspete de legume, smoothie de fructe de padure, suc de fructe proaspat stors. Dacă nu aveți încredere în analogii cumpărați din magazin, faceți-vă propriile băuturi.
După antrenament
Se recomandă să mănânci abundent în primele 20 de minute după curs. Dacă nu te așezi la masă timp de 2 ore după ce ai terminat antrenamentul, va fi de puțin folos: creșterea masei musculare va rămâne la un nivel minim. Culturistii numesc această perioadă de timp „fereastra anabolică” pentru consumul de proteine și carbohidrați. Ceea ce mănânci în această perioadă va ajuta la creșterea volumului muscular. Există multe opțiuni de meniu: omletă cu legume și pâine pita, curcan cu pâine neagră, suc de fructe și brânză, friptură de pește și salată, cereale cu lapte, terci de mazăre și carne fiartă și așa mai departe.
Nutriția adecvată în timpul antrenamentului vizează mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi, care constau dintr-o treime din carbohidrați și două din proteine. Pentru a vă completa aprovizionarea, beți milkshake-uri. Natural băutură proteică este un amestec de albușuri, lapte, brânză de vaci și nuci bătute într-un blender. Pentru dulceata, puteti adauga miere si o felie de banana. Acest cocktail poate fi consumat înainte de antrenament și în mijlocul antrenamentului.
Ce este interzis?
Alimentația corectă în zilele de antrenament are un singur scop - eliminarea grăsimilor și câștigarea de masă musculară. Prin urmare, lipidele din alimente ar trebui să fie minime. Dacă sunt multe în dietă, ele încetinesc descompunerea și absorbția nutrienților și vitaminelor. Mâncărurile cu proteine ar trebui să fie, de asemenea, cât mai scăzute în grăsimi: fără pulpe de porc sau pui. În schimb, înghiți piept de pasăre sau vițel. Atenție și la produsele lactate. Cumpărați exclusiv brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt, lapte și chefir. Dar peștele gras va fi de folos. Aceasta este o excepție plăcută de la regulă.
Nutriția adecvată atunci când antrenamentele în sală este baza. Dacă îl ignori, efectul exercițiului va fi practic invizibil. Prin urmare, urmați regulile de bază ale unei diete sănătoase și sănătoase. De asemenea, petreceți cât mai mult timp posibil aer curat, joacă jocuri sportive, merge pe bicicletă, înotă. Într-un cuvânt, plumb Toate acestea te vor ajuta să obții rezultate mai rapid și să-l faci mai eficient.
Astăzi mergi la sală! Cineva anticipează acest eveniment și se pregătește pentru el dimineața, adunându-și cu atenție uniforma, amânând întrunirile cu prietenii într-o cafenea până în altă zi, pregătind cina pentru gospodărie, iar la sfârșitul zilei de lucru oprește rapid computerul și alergați la cel mai apropiat club sportiv. Un altul percepe acest lucru ca pe o necesitate de a menține imaginea unei persoane active la modă sau ca un obicei învățat din copilărie petrecută în taberele de antrenament. Dar pentru toți cei care s-au aruncat cu capul în cap și toate celelalte părți ale corpului în lumea fitness-ului și a unui stil de viață sănătos, rezultatul principal este ceea ce văd în oglindă după multe ore de călcat pe treaptă sau de înot în piscină. Din păcate, efectul dorit de la antrenament nu este întotdeauna vizibil. La urma urmei, mulți oameni uită că un ritm activ de viață necesită o dietă specială și o compoziție a nutriției.
Nutriție înainte de antrenament
Deci, în dietă alimentația înainte de antrenament necesar:
1. Activați:
proteine;
- carbohidrați.
2. Excludeți:
Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).
Carbohidrați V alimentația înainte de antrenament necesare pentru a asigura muşchii şi creierul cu energie. În timpul exercițiilor fizice, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar ca acesta să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsimi (din cauza lipsei de oxigen).
Veverițeîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Drept urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor în mușchi crește brusc.
Grăsime ar trebui să lipsească din alimentația pre-antrenament deoarece încetinește stomacul și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructații în timpul exercițiilor fizice.
Cele mai bune mese înainte de antrenament:
- carne de pasare (curcan, piept de pui) cu paine grosiera sau orez;
- friptura slaba cu cartofi;
- omleta facuta din albusuri cu fulgi de ovaz.
Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, ca și în alte momente. Este mai bine să mănânci alimente în vrac (o porție mare de salată sau un bol de supă) cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să fie digerată și stomacul gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă te antrenezi pentru a construi mușchi, atunci cu 30 de minute înainte de antrenament, mănâncă un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spală-l cu o băutură proteică (de preferință proteine din zer). Calculul de proteine pentru acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer per kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântărești 68 kg, atunci cocktailul (amestecat cu apă) ar trebui să conțină 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (cu îndulcitor, dar nu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secreția de epinefrină și norepinefrină, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. În acest fel, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi în timpul antrenamentului. Oboseala din timpul procesului de antrenament va veni mult mai târziu. Capul tău va fi mai limpede și te vei putea antrena mai intens. Efectele cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Este mai bine să nu mâncați nimic imediat înainte de antrenament, deoarece activitate fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.
Regimul de băut în timpul antrenamentului
Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Chiar și cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Antrenamente intense suprima receptorii de sete din gât și tractul gastrointestinal, astfel încât până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, senzorii de sete ai corpului devin mai puțin sensibili. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie și nu pentru că vor.
Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):
- senzație de sete,
- gura uscata,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- durere de cap,
- iritabilitate,
- lipsa poftei de mancare,
Începeți să beți apă imediat și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.
Regimul de băut următor: bea un pahar cu apă chiar înainte de a începe antrenamentul și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor. Cantitatea pe care o bei va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super hidratat în timpul antrenamentelor.
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei băuturi speciale pentru sport. Aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră ar trebui să fie furnizate din ei cu zaharuri. Corpul nu va absorbi mai mult de 60 g de carbohidrați în timpul antrenamentului, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Ar trebui să bei băuturi bogate în calorii puțin câte puțin, sorbind la fiecare 10 minute. Băuturi pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefici pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.
În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse, nu cumpărate din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile cumpărate din magazin, chiar și cele vândute ca „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin zaharuri adăugate. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, în timp ce sucurile de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este sucul de portocale proaspăt stors, diluat cu apă într-un raport de 1:1.
Alimentația post-antrenament
Ar trebui să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde orice semnificație - ca urmare, NIMIC TRENE, se va arde puțină grăsime și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a mușchilor. densitate, subțire și rata metabolică. În primele 20 de minute după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră post-antrenament (anabolic) pentru consumul de proteine și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce se mănâncă în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea mușchilor. masa musculara, nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime. Acest lucru este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Doriți să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat glucoză/fructoză. Consumă aproximativ 1 gram de carbohidrați din suc pentru fiecare kilogram din greutatea ta IDEALĂ. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), iar un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).
În plus, imediat după antrenament trebuie să vă încărcați cu proteine. Este cel mai bine sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor musculare după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu postul). Așa că, dacă te antrenezi în afara casei, ia cu tine o sticlă de pudră de proteine și suc de suc și bea totul de îndată ce încetezi să te antrenezi. Cantitatea de proteine din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram greutate ideala. Dacă nu poți bea shake-uri proteice dintr-un motiv oarecare, bazează-te pe albușuri.
Dacă aveți ocazia să mâncați într-o oră după antrenament, atunci alegeți orice aliment proteic, doar calculați cantitatea necesară de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. Din moment ce alimentația post-antrenament Există un singur obiectiv important - promovarea creșterii masei musculare cât mai rapid și eficient posibil - atunci această masă nu trebuie să conțină deloc grăsimi. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine din stomac în sânge.
Alimentele proteice ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, adică dacă sunt pui, atunci piept, nu picioare. Dacă ouă, atunci numai albușuri. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Puteți și trebuie să îl mâncați cât mai des posibil.
După antrenament, timp de două ore, este indicat să excludeți tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și orice ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Acest lucru se datorează faptului că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, așteaptă 2 ore și apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de antrenament ar trebui să vă ajute să rămâneți alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți analogii lor decafinați.
Antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate
Regimul de băut și alimentație înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să slăbești, doar slăbești, și nu să construiești mușchi, să te încordezi etc., atunci:
- cu 5 ore înainte de antrenament nu mâncați proteine,
- cu 3 ore înainte de antrenament, nu mâncați deloc,
- 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament, nu mai bea,
- este recomandabil să nu beți în timpul antrenamentului,
- nu bea timp de o oră după antrenament,
- Nu mâncați timp de 3 ore după antrenament.
Rezultatele vor fi tangibile.
Dieta de fitness pentru două săptămâni
Dieta de fitness necesită cinci mese pe zi.
Cu un aport caloric mediu de aproximativ 1400-1800 de calorii pe zi, o astfel de dietă asigură o pierdere în greutate în siguranță. O dietă de fitness este săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați și proteine. Când urmați o dietă, trebuie să beți până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar dacă greutatea ta crește pe cântar, este în regulă, înseamnă că pierzi grăsime și câștigi mușchi. Nu ar trebui să te bazezi în întregime pe cântare. Principalul lucru este cum arăți când te uiți în oglindă, iar schimbările pot fi judecate și după hainele tale. Dacă nu puteți mânca strict conform dietei, atunci încercați să numărați caloriile pe care le consumați și alegeți meniul conform tabelului de calorii, încercând să consumați cele mai puține alimente grase. Dacă este posibil, nu face pauze prea lungi în alimentație, ele contribuie la depunerile de grăsime!
Meniu dieta fitness
prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar suc de portocale, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.
a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.
Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g pește, 1 cană fasole fiartă, salată (poate fi servită cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).
a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 omlete cu ouă.
Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată.
Gustare de după-amiază: fructe, iaurt.
Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.
a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, 50 g orez.
Gustare de după-amiază: 1 pahar de suc de legume, tărâțe.
Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.
a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, pahar de suc.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.
Prânz: pâine pita, 100 g curcan, măr.
Gustare de după-amiază: salată, 100 g brânză de vaci.
Cina: 100 g pui, salata.
a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt.
Cina: 150 g creveți, salată de legume.
a 7-a zi
Mic dejun: mere, omletă cu 2 ouă, 100 g hrișcă.
Prânz; 100 g branza de vaci, piersici.
Cină; 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre).
Gustare de după-amiază: iaurt, 100 g orez.
Cina: 150 g pui, salata de legume.
a 8-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua.
Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică.
Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, măr.
Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.
a 9-a zi
Mic dejun: omleta, 100 g hrisca, fructe, 1 pahar suc de portocale.
Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci.
Prânz: 100 g pește, 100 g orez, piersici, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, 50-100 g caise uscate.
Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.
a 10-a zi
Mic dejun: 1 pahar de afine, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide.
Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar de suc de legume.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale.
Cina: 100 g peste, salata de legume.
a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale.
Prânz: 100 g orez, 200 g calmar.
Gustare de după-amiază: 150 g pește, salată.
Cina: 100 g pui, salata de porumb.
a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate.
Pranz: 100 g pui in pita, salata.
Cina: 120 g carne de vită, 100 g broccoli.
a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici.
Pranz: 120 g curcan in paine pita, porumb fiert pe stiule.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere.
Cina: 150 g peste, salata de legume.
Ziua 14
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez.
Gustare de după-amiază: iaurt, piersici.
Cina: 150 g pește de râu, salata de legume.
În domeniul nutriției sportive există un termen sincronizarea nutrienților- aceasta este o schemă nutrițională specială în care este important ce substanțe nutritive, în ce cantitate și la ce oră sunt introduse în organism. Însă specialiștii din organizația de formatori profesioniști și nutriționiști Precision Nutrition au ajuns la concluzia că o persoană obișnuită care face mișcare regulat nu are nevoie de suplimente sau de un regim special.
Sportivii au nevoi speciale
Timpul nutrițional are sens dacă:
- Te antrenezi pentru rezistenta. Participa la concursuri nivel înalt, alergați mulți kilometri la o intensitate mare în fiecare săptămână. Apoi, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi cu adaos de proteine și carbohidrați (P + C).
- Esti un culturist. Ridica greutăți mariși lucrează pentru a crește masa musculară, doresc să câștige în greutate. Băuturile sportive vor ajuta și ele.
- Te pregătești pentru o competiție de fitness. Te antrenezi ore in sir. Vrei ca procentul de grăsime corporală să poată fi notat într-un singur număr. Pentru a atinge acest obiectiv, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la stimularea și menținerea fibrelor musculare.
Dieta nu este pentru sportivi
- faceți exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness;
- nu ai obiective de anvergură;
- nu aveți nevoi fiziologice speciale;
...atunci nu ai nevoie de o strategie speciala de nutritie. Nu se poate spune că regimul este bun sau rău. Este doar un instrument pe care trebuie să știi cum să îl folosești.
Regimul nu este nevoie de lucrătorii de birou care nu au făcut niciodată exerciții fizice și s-au adus într-o stare pre-diabetică, ci de el este nevoie de profesioniști.
De fapt, doar sportivii pot beneficia de un program strict de nutrienți. Regimul nu este o baghetă magică nu va avea un efect imediat asupra bunăstării tale și aspect. Mai ales dacă te ții de el doar ocazional.
Mai întâi, să ne dăm seama ce se întâmplă în organism înainte, în timpul și după antrenament, apoi vom afla ce trebuie să mănânci pentru a obține maximum în fiecare caz.
Înainte de antrenament
Cu trei ore înainte de exercițiu, ar trebui să mâncați ceva care vă va ajuta:
- aprovizionarea cu energie;
- creșterea activității;
- protejează împotriva deshidratării;
- menține masa musculară;
- recupera rapid.
Veverițe Când sunt consumate înainte de antrenament, ele ajută la menținerea sau la creșterea dimensiunii mușchilor, la prevenirea leziunilor musculare prea mari și la inundarea fluxului sanguin cu aminoacizi într-un moment în care organismul are cea mai mare nevoie de ei. Este important pentru toți cei care își îmbunătățesc sănătatea împreună cu proporțiile corpului.
Deși nu te-ai grăbit să o faci încă: proteinele înainte de antrenament sunt importante, dar viteza de digestie nu afectează atât de mult rezultatul. Deci orice produs proteic consumat cu câteva ore înainte de antrenament va duce la același efect.
Carbohidrați oferă combustibil pentru antrenamente lungi, de mai multe ore și accelerează recuperarea după exerciții intense, stimulând producția de insulină. De asemenea, depozitează glicogen în mușchi și ficat, datorită căruia creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul să poată cheltui calm energia pentru creșterea musculară.
Influenţa grăsime calitatea pregătirii viitoare nu a fost confirmată. Dar încetinesc procesul de digestie, care ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză în sânge și a unei stări stabile, și sunt implicate în absorbția vitaminelor și mineralelor care joacă. rol importantîn orice dietă.
Nutriția înainte de antrenament: practică
Luați prânzul (sau micul dejun) cu câteva ore înainte de antrenament. Sau ia o porție mai mică aproape înainte de curs (și dacă vrei să te îngrași, atunci mănâncă de două ori).
2-3 ore înainte de antrenament
Mâncați un prânz fix și beți ceva cu conținut scăzut de calorii (de preferință apă plată).
Pentru bărbați, prânzul ar trebui să includă următoarele produse:
Pentru femei, compoziția este ușor diferită:
Cu o oră înainte de antrenament
Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor imediat înainte de antrenament. O problemă: cu cât a mai rămas mai puțin timp înainte de începere, cu atât mai repede trebuie să digerați mâncarea. Prin urmare, este mai bine să folosiți ceva lichid ca.
Exemplu de reteta:
- 1 lingură de pudră de proteine;
- 1 cană de legume (spanacul este grozav în smoothie-uri);
- 1 cană de alimente care conțin carbohidrați (cum ar fi bananele);
- 1 lingurita de alimente grase (nuci sau seminte de in);
- apă sau neîndulcită lapte de migdale.
Sau o varianta mai delicioasa:
- 1 lingură pudră proteică de ciocolată;
- 1 cană spanac;
- 1 banană;
- 1 lingurita unt de arahide;
- ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).
Acest lucru poate să nu merite menționat, dar ar trebui să mănânci numai alimente care nu îți vor irita stomacul înainte de a te antrena. Altfel... Ei bine, știi ce ar putea fi diferit.
Necesarul de nutrienți în timpul antrenamentului
Lista obiectivelor nutriționale în timpul antrenamentului: prevenirea pierderii de lichide, furnizarea imediată de combustibil, creșterea activității, menținerea mușchilor și recuperarea rapidă.
Admitere proteine salvează de la daune tesut muscular, ajută regenerare rapidăși crește eficiența antrenamentului pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă. Pentru a menține mușchii, aveți nevoie de puțin, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant doar pentru sportivii care se antrenează din greu, care se antrenează zilnic și urmează un program variat, sau pentru sportivii care încearcă să câștige masă.
Carbohidrați, consumat în timpul antrenamentului, este o sursă de energie care va fi folosită aici și acum. Rezultatul este activitate și de mare viteză recuperare. În plus, carbohidrații reduc producția de hormon de stres (cortizol) și o măresc. Dar! Din nou, doar de la profesioniști. De câți carbohidrați aveți nevoie? Depinde de ce. Maximul pe care corpul îl poate procesa în timpul exercițiilor este de 60-70 de grame. Dar dacă amesteci carbohidrați cu proteine, atunci 30-45 de grame din primele vor fi suficiente pentru tine.
Grasimiînainte și după antrenament este bine. Dar, în acest proces, acestea trebuie aruncate din cauza dificultăților de digestie. Grăsimile combinate cu exerciții sunt de asemenea sarcină mare pe stomac.
Nutriția în timpul antrenamentului: practică
Dacă lucrezi pe tine însuți mai puțin de două ore, atunci toată atenția ta trebuie acordată fluxului de apă, mai ales dacă ți-ai organizat corect alimentația înainte și după antrenament. pentru cursuri nu sunt necesare mai puțin de două ore.
Excepții:
- faci exercitii la caldura si transpiri foarte mult;
- in mai putin de opt ore te asteapta un alt antrenament;
- lucrezi la creșterea în greutate;
- bei câteva înghițituri chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a-ți menține energia.
Dacă petreci mai mult de două ore făcând exerciții la căldură, nu te baza doar pe apă. În caz contrar, riscați să reduceți în mod critic nivelul de sodiu, ceea ce va provoca insuficiență cardiacă.
Nevoile nutriționale după antrenament
Lista obiectivelor:
- recuperare;
- completarea rezervelor de lichide;
- realimentare;
- formarea mușchilor;
- rezistență îmbunătățită în viitor.
Utilizare veveriţă după antrenament duce la creșterea sau cel puțin menținerea cantității de țesut muscular. În sânge există încă proteine din alimentele pe care le-ați consumat înainte de antrenament, așa că viteza cu care ajunge noua porție nu este prea importantă. Acest lucru ne conduce la concluzia că proteinele cu digerare rapidă din pudrele proteice nu sunt mai bune decât alimentele normale. Dar nu este mai rău. Ceea ce vă place - alegeți singur. Pentru rapiditate și comoditate, faceți un shake de proteine, sau dacă doriți o masă „adevărată”, faceți un prânz bogat în proteine. Pentru bărbați, norma este de 46–60 de grame, pentru femei – 20–30 de grame.
Contrar credinței populare, nu este deloc necesar să consumați rafinat carbohidrațiși pentru a asigura eliberarea de insulină și recuperarea musculară după exercițiu cât mai repede posibil. De fapt, un amestec de alimente carbohidrate minim procesate (cereale integrale, de exemplu) si fructe va functiona mai bine pentru ca este mai bine tolerat, ajuta la mentinerea nivelului de glicogen timp de aproximativ 24 de ore si te lasa sa te simti mai energic a doua zi. Sportivii care efectuează două sesiuni dificile în decurs de opt ore sunt, desigur, excepția. Pentru toți ceilalți, un prânz normal și fructe sunt de preferat.
Grasimi Este strict interzis sa le consumi dupa antrenament: incetinesc absorbtia nutrientilor. Acesta este un adevăr de care în cele mai multe cazuri nimeni nu are nevoie. Pentru că rata aportului de nutrienți nu este importantă, așa cum am aflat deja.
Alimentația după antrenament: practică
Nu este nevoie să săriți la frigider imediat ce părăsiți sala de sport. Dar nu trebuie să uiți nici de mâncare: trebuie să ai timp în două ore după terminarea exercițiilor.
Ceea ce mănânci înainte de antrenament va afecta ceea ce mănânci după el. Dacă tocmai ați luat o gustare înainte de antrenament sau au trecut câteva ore între prânz și exercițiu, atunci este logic să vă grăbiți cu întărirea și să aveți timp să mâncați într-o oră. Dacă te-ai antrenat pe stomacul gol (de exemplu, ai făcut exerciții înainte de micul dejun), atunci trebuie să mesteci ceva cât mai repede posibil.
Dar dacă ați urmat sfaturile de nutriție din acest articol, poate doriți să așteptați o oră sau două după antrenament pentru a profita la maximum de beneficiile nutriționale ale corpului.
Imediat după antrenament
Abordarea este aceeași ca și pentru alimentația pre-antrenament: alimentație echilibrată.
Exemplu de dieta pentru barbati:
- 2 căni de alimente proteice;
- 2 cani de legume;
- 2 căni de carbohidrați;
- o linguriță de grăsime;
- băutură fără calorii (apă).
Dieta aproximativă pentru femei este exact aceeași, doar mai mică ca volum.
Uneori, după antrenament, nu ți-e foame. În acest caz, revenim la smoothie.
Concluzie
Nu există rețete uniforme pentru nutriție înainte, după și în timpul antrenamentului. Acest lucru este evident și a fost spus de multe ori.
Nutriția depinde întotdeauna de condițiile individuale. Un alergător care cântărește 70 kg nu poate mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a depășit o sută. Au nevoi diferite și tipuri diferite de antrenament. Durata cursurilor dictează și condițiile și nevoile perioadei de recuperare. Același culturist își va schimba dieta atunci când va începe să se pregătească pentru o competiție.
Pentru tine și pentru mine, oameni pentru care participarea la competiție sportivă, va fi suficientă o varietate de alimente de înaltă calitate, în care toți nutrienții, legumele și fructele, vitaminele și microelementele și antioxidanții vor fi prezenți proporțional. Astfel de alimente vă vor umple de energie, vă vor oferi material pentru construirea mușchilor, vă vor ameliora iritația și vă vor grăbi dramatic recuperarea. Puteți mânca mâncarea obișnuită sau puteți bea un smoothie. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de sentimente și preferințe.
Cât despre timp, avem două ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după. Iar cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt consumate pe parcursul zilei are un impact mult mai mare asupra corpului nostru, greutății, procentului de grăsime și rezistenței decât un regim bazat pe ceas.
Mâncați și faceți sport cu plăcere.
Bună ziua, dragi vizitatori ai blogului nostru! Sper că recomandările din articolul „Ce să mănânci înainte de antrenament pentru a pierde în greutate” te-au ajutat să creezi o dietă zilnică cu alimente sănătoase și inofensive pentru organism. ?
Cu produsele pe care le folosim înainte activitati fizice, ne-am decis cu succes excluzând grăsimile din meniu și lăsând în el doar carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, întrebarea arzătoare pe care mulți dintre voi o puneți rămâne: Ce ar trebui să mâncați după un antrenament pentru a pierde în greutate?
Informațiile furnizate utilizatorilor pe World Wide Web nu ne permit să tragem concluzii clare - site-urile și blogurile sunt ghidate de un material, copiend textul sursă dintr-o resursă în alta.
Propun o abordare responsabilă pentru soluționarea situației actuale, identificarea unui set de reguli bazate pe opiniile nutriționiștilor și identificarea unui număr de produse sanatoase, cu care ne putem umple rezerva de energie după activitatea fizică.
Ce să mănânci după efort: listă de alimente sănătoase
Astăzi aș dori să schimb structura articolului meu și să încep prin a enumera produsele care sunt relevante pentru utilizare după procesul de instruire.
După ce am studiat informațiile prezentate pe paginile web ale site-urilor specializate și după ce am citit recomandările nutriționiștilor competenți, am întocmit o listă de alimente sănătoase care vor fi alegerea sportivilor care slăbesc și a sportivilor care se taie:
- păsări slabe;
- muschiu de vitel fara vene;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (kefir, lapte, iaurt);
- carne de pește alb;
- brânză de vaci granulată cu un procent mic de grăsime;
- ouă;
- fructe de mare (scoici, creveți, caracatiță, sepie);
- legume;
- fructe;
- suplimente nutritive pe bază de proteine.
Acum avem o idee clară despre setul tradițional de alimente consumate după un antrenament de către o persoană care slăbește. ?
Îți sugerez să mergi următoarea etapă, în care vom identifica un întreg set de reguli și vom determina răspunsurile la întrebările: Cât timp după activitate fizică poți mânca? Câtă mâncare ar trebui să mănânci? Ce restricții există? Este posibil să mănânci seara după terminarea procesului de antrenament?
Informații utile: „În 40-60 de minute după terminarea activității fizice, în organism se deschide o „fereastra anabolică” - un proces biologic complex în care toate alimentele consumate sunt cheltuite pentru refacerea țesutului muscular fără a fi depozitate în grăsimile subcutanate.”
Recomandări de la nutriționiști: 10 reguli care măresc efectul pierderii în greutate după efort
Pentru a ne asigura că alimentația post-antrenament nu interferează cu arderea naturală a depozitelor de grăsime din corpul nostru, trebuie să respectăm 10 reguli simple care vor ajuta la îmbunătățirea procesului de slăbire.
Vă prezint atenției, dragi prieteni, recomandări eficiente de la specialiști în domeniul tehnicilor dietetice și al nutriției sportive:
- Bea multe lichide.
În timpul procesului de antrenament, multe toxine și deșeuri sunt îndepărtate din corpul nostru. Cu toate acestea, împreună cu acestea, mineralele utile și substanțele hormonale care normalizează funcționarea mecanismelor biologice sunt, de asemenea, spălate. Rezervele de elemente necesare pentru funcționarea completă a corpului ar trebui să fie completate la 15-20 de minute după terminarea antrenamentului.
- Mănâncă o mână de caise uscate.
O porție mică de caise uscate (20–30 de grame) poate fi consumată la 25 de minute după terminarea ultimului exercițiu. Produsul ajută la completarea rezervelor de potasiu și oferă celulelor musculare glucoză.
- Masa principală ar trebui să înceapă la 1,5 ore după activitatea fizică. Abia după 1,5 ore, indiferent de ora din zi, poți începe o masă completă. Trebuie să fie ușor digerabil, să fie format din fibre și proteine (lactate, legume, fructe).
- Alegeți alimente concepute pentru creșterea musculară.
După antrenament, ar trebui să mănânci alimente care sunt concepute pentru a fi digerate structurile musculare. Astfel de alimente conțin un minim de carbohidrați și nu sunt depozitate ca grăsime subcutanată(legume, carne de pește alb, bulion slab, brânză de vaci, ouă, curcan, pui).
- „Ascultă” corpul tău.
Nu ar trebui să te ghidezi doar după instrucțiunile instructorului sau antrenorului tău de fitness - adesea mulți dintre acești oameni au doar educație specializată, care nu este susținută de cunoștințe în practică. Ține cont de caracteristicile corpului tău, încearcă noi combinații de alimente sănătoase, mărește și scad dieta - experimentează. Desigur, fără să vă lăsați duși de mâncare nedorită, băieți. ?
- Nu neglijați suplimentele nutritive. În modern aditivi alimentari conține un număr mare de microelemente utile, substanțe care accelerează procesul metabolic, vitamine care asigură organismului energia necesară. Prieteni, înainte de a cumpăra un produs, citiți recenziile despre compania producătoare și preferați amestecurile de pudră în locul capsulelor și tabletelor. Proteinele clasice amestecate cu chefir sau iaurt pot fi o gustare excelentă după antrenament.
- Începeți masa fără a uita să vă uitați mai întâi la ceas. Luați în considerare ora din zi în care vă antrenați. Acest factor nu afectează intervalul de aport alimentar, totuși compoziția preparatelor se modifică radical. În timpul micului dejun, îți poți arăta imaginația culinară, dar după activitatea fizică de seară înainte de culcare, limitează-te la un pahar de chefir.
- O parte a procesului de pierdere în greutate este curățarea organismului de deșeuri și toxine. Consumul de fibre carbohidrați complecși iar apa ajută la accelerarea procesului de eliminare - spălând substanțele nocive din corpul nostru. Alături de toxinele și deșeurile, scăpăm și de kilogramele în plus. Acesta este exact rezultatul de care avem nevoie. ?
- Recompensează-te cu mâncare sănătoasă. Nu ar trebui să vă limitați în alegerea alimentelor. Uneori vă puteți permite mâncare gustoasă, dar sănătoasă. Dacă vă folosiți imaginația, puteți pregăti mâncăruri delicioase din alimente cu proteine și carbohidrați cu conținut minim de grăsimi.
- Urmăriți modificările vizuale ale siluetei și procesele vitale ale corpului de-a lungul timpului.
Indiferent de ceea ce faci sarcini de putere sau ia-ți timp exercițiu aerobic- urmăriți propriile rezultate. Doar corpul tău poate da cele mai bune și mai plauzibile sfaturi. Observând modificările proceselor biologice, în scurt timp vei determina dieta optimă pentru tine.
Există doar 10 reguli simple, în urma cărora poți crește semnificativ efectul pierderii în greutate după antrenament. Prieteni, nu uitați că aceasta nu este o dietă strictă, ci recomandări care reprezintă o tehnică. Asigurați-vă că țineți cont de caracteristicile corpului dumneavoastră, deoarece o abordare individuală în gastronomie și sport este de o importanță fundamentală.
Pe internet, în blogul nostru se află cel mai mult informatii complete despre regulile de nutriție după antrenament.
Băieți, nu uitați să împărtășiți propriile sfaturi bazate pe experiență personală, în comentariile de sub acest articol și alte articole. Lucrul împreună ajută întotdeauna la acoperirea unor domenii mai largi de cunoștințe, așa că așteptăm recomandările, întrebările și comentariile dvs. ?
Sper că foarte curând ne vom revedea pe paginile web ale blogului nostru, continuând drumul captivant către imagine sănătoasă viata impreuna. iti doresc buna dispozitieși gânduri strălucitoare! Ne vedem curând, prieteni! ?
