Tensiunea musculară fără mișcare este un exercițiu static pentru pierderea în greutate, un set de poziții ale corpului care conferă o sarcină serioasă într-un timp minim și fără dispozitive speciale. Exercițiile statice pot fi făcute acasă pentru a întări mușchii, a pierde în greutate, a dezvolta flexibilitatea, rezistența și pentru a crea un corp frumos și în formă.
Exerciții de statică
Nu numai mișcările active, ci și exercițiile statice (izometrice) vor aduce beneficii pierderii în greutate. Deși gimnastica statică lasă corpul și membrele nemișcate, mușchii suferă un stres grav. Chiar și adânc tesut muscular lucra pentru forță deplină, ajută la strângerea siluetei și conferă corpului forme sculpturale. Multă vreme antrenamentului static nu i s-a acordat o atenție demnă, dar acum eficiența lui pentru pierderea în greutate a fost dovedită științific. Sarcinile dinamice sunt adesea înlocuite cu complexe statice.
Beneficii și prejudicii
Când efectuați în mod regulat statica masa grasa arde rapid, ajutând bărbații și femeile să piardă în greutate. Chiar și fără exerciții fizice, în timpul repausului, mușchii tăi cresc, consumând mai multă energie. Un beneficiu suplimentar al unui astfel de antrenament este compactarea țesutului osos și prevenirea osteoporozei.. Clasele nu necesită echipamente speciale, simulatoare sau alte dispozitive. Puteți efectua exerciții statice acasă. Sunt evidențiate următoarele avantaje ale antrenamentului izometric:
- investiție minimă de timp (10-30 minute);
- perioadă scurtă de recuperare;
- întărirea și dezvoltarea mușchilor se realizează într-o zonă specifică care trebuie să fie lucrată;
- efectul exercițiilor statice durează mai mult decât al celor dinamice.
Antrenamentul izometric nu întinde mușchii, făcându-i să-și piardă flexibilitatea. Dacă decideți să recurgeți la exerciții statice pentru pierderea în greutate, atunci combinați-le cu exerciții de întindere. Persoanele care suferă de hipertensiune ar trebui să abordeze astfel de exerciții pentru pierderea în greutate cu prudență. Sarcini mari pe sistemul cardiovascular poate provoca cresteri de presiune. Această caracteristică se datorează faptului că oxigenul ajunge la mușchi în cantități minime în condiții statice.
Exerciții abdominale statice
Folosind antrenament izometric, poți obține un abdomen plat și frumos. Experții recomandă utilizarea unor astfel de cursuri pentru începători și profesioniști. Adesea exerciții dinamice se dovedesc a fi insuficient de eficient, corpul se obișnuiește cu contracția și relaxarea repetată a mușchilor, așa că merită să fie folosit complex izometric pentru pierderea în greutate. Antrenamentul static afectează țesutul muscular prin tensiune și relaxare și angajează mușchii profundi.
O varietate de poziții pentru a pierde în greutate pe abdomene vă permite să evitați efectuarea acelorași complexe la fiecare antrenament. Combină pozițiile care îți sunt dificile cu cele ușoare, alege diferite variante de formare burtă frumoasă. Nu exagerați la început; ușurința aparentă a exercițiilor este înșelătoare, dacă nu sunteți obișnuit, vă vor dure mușchii. Avantajele evidente ale unui astfel de antrenament sunt cantitatea minimă de timp și spațiu.
Scândura
Unul dintre cele mai populare exerciții statice este scândura. Este nevoie de puțin timp pentru a finaliza, dar este foarte eficient. Va dura doar cinci minute pe zi pentru a vă pompa bine mușchii abdominali, nucleul și pentru a vă antrena brațele și spatele. Planck dă rezultate excelente dacă scopul tău este pierderea în greutate. Execuţie:
- Luați o poziție culcat pe burtă.
- Stați pe antebrațe, astfel încât coatele să fie sub humerus.
- Odihnește-te pe palme și degete de la picioare, ridică-ți corpul.
- Strânge-ți stomacul.
- Păstrați-vă respirația lină, inspirați și expirați pe nas.
- Menține poziția până când simți o ușoară senzație de arsură, crescând treptat timpul de la 30 de secunde la 5 minute.
scândură – metoda eficienta pierdere în greutate pentru bărbați și femei, dar uneori nu o puteți face. Refuzați raftul în orice variație a scândurii în următoarele cazuri:
- în termen de 6 luni de la naștere;
- pentru boli ale sistemului cardiovascular, sistemului musculo-scheletic;
- pentru hernie vertebrală, leziuni ale coloanei vertebrale;
- în perioadele de exacerbare a bolilor cronice.
Martin
Exercițiul de înghițire poate fi utilizat în mod eficient nu numai pentru abdomen, ci și pentru antrenamentul spatelui, picioarelor, ischiochimbilor feselor și pentru a pierde în greutate. Deși tehnica este simplă, efectul Rândunicii va fi remarcat. Pierdere în greutate, antrenament aparatul vestibular, intarirea muschilor spatelui si abdominali este rezultatul exercitiilor statice care dureaza cateva secunde. Execuţie:
- stați drept, puneți picioarele împreună și ridicați brațele paralel cu podeaua;
- trage înapoi încet piciorul stâng, în timp ce încordați abdomenul;
- aplecați-vă înainte până când picioarele și trunchiul sunt paralele cu suprafața podelei;
- mențineți poziția timp de 15 secunde, repetați pentru piciorul drept.
Sitap
Un simplu exercițiu de slăbire – Sitap – vă va ajuta să vă întăriți și să vă strângeți mușchii abdominali. Există mai multe tehnici de realizare. Pentru începători, se recomandă cea mai simplă opțiune - cea clasică:
- Poziția de pornire - culcat, brațele încrucișate pe piept, picioarele îndoite la genunchi.
- Ridică-ți corpul într-o poziție șezând, ține spatele drept, încordează-ți abdomenul.
- Țineți poziția timp de 2 minute.
Exerciții statice pentru picioare și fese
Dacă efectuați în mod regulat exerciții statice pentru picioare și fese în combinație cu o alimentație adecvată, vă puteți transforma corpul în câteva luni. În timpul săptămânii ar trebui să faci 3 până la 5 antrenamente a câte 30 de minute fiecare.În acest mod, puteți scăpa de 4-8 centimetri de volum de șold și 2-5 kilograme într-o lună excesul de greutate. Pentru o pierdere în greutate cu succes și o dezvoltare musculară de înaltă calitate, urmați urmând reguli execuţie:
- faceți o încălzire de cinci minute înainte de antrenament (alergare, mers, sărituri);
- efectuați exercițiile statice selectate unul după altul, fără a depăși intervalul dintre ele de 10 secunde;
- La început, efectuați un cerc, măriți numărul de cicluri în fiecare săptămână;
- La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă pentru a elibera tensiunea.
Ghemuit
Pentru a face fesele elastice, a fost dezvoltat exercițiul Squat. Costurile ridicate ale energiei și influența asupra mai multor grupe musculare îl fac eficient pentru pierderea în greutate, formare corp frumos. Execuție corectă Exercițiile sunt cheia succesului și a rezultatelor bune:
- Îndoiți genunchii în timp ce stați în picioare, mișcați ușor pelvisul înapoi și întindeți-vă brațele înainte.
- Luați o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare, iar capul este întins în sus.
- Mentine pozitia acceptata.
Scaun de exerciții
Pentru antrenament acasă fesieri, mușchii picioarelor excelente exercițiul va face Un scaun pe perete. De asemenea, vă va întări abdomenul și brațele. Câteva minute pe zi de exerciții care nu au contraindicații te vor ajuta să slăbești și să crești rezistența musculară. Scaunul de bază se realizează în următoarea secvență:
- Stai langa perete cu spatele la o distanta de aproximativ 40 cm.
- Rezemați-vă spatele pe un plan vertical și așezați-vă pe un scaun imaginar.
- Coborâți brațele, plasați pelvisul și genunchii în unghi drept.
- Congelați cât mai mult posibil.
Pod lateral
Exercițiile statice pentru pierderea în greutate au multe variații. Podul lateral, care este considerat o versiune a scândurii, este recunoscut ca o modalitate eficientă de întărire a mușchilor. Pentru a finaliza acest lucru aveți nevoie doar de un covoraș:
- Întindeți-vă pe podea cu partea stângă, sprijiniți-vă cotul stâng pe suprafață, astfel încât să fie sub umăr.
- Ridicați-vă corpul de pe podea, îndreptați-vă corpul și întindeți-vă brațul în sus.
- Țineți poziția timp de până la 2 minute, apoi repetați pe partea opusă.
Numele complex al unui exercițiu pentru pierderea în greutate nu înseamnă că va fi dificil de efectuat. Poziția este disponibilă pentru începători. Ca rezultat al antrenamentului, fesierul, femural, muschii gambei. Complexul este benefic în special pentru coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui, ajutând la evitarea dezvoltării scoliozei și formând o postură frumoasă. Este important să respectați pe deplin tehnica de execuție pentru a realiza rezultat bunîn pierderea în greutate și întărirea mușchilor:
- Poziția de pornire – culcat pe burtă.
- Pune-ți brațele de-a lungul corpului și privești înainte.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pieptul și picioarele de pe podea.
- Strângeți abdomenul și înghețați câteva secunde.
Stand de sumo
Sumo Stand vă va ajuta să vă antrenați zona șoldurilor și feselor. Exercițiul și-a primit numele pentru că seamănă cu poziția luptătorilor de sumo din arenă. Poziție largă picioarele și șosetele întoarse spre exterior suprafata interioara coapse și fese. Natura sarcinilor se poate schimba dacă variați unghiul de rotație al picioarelor. Profesioniștii execută Sumo Rack cu o greutate - un kettlebell, gantere sau mreană. Pentru începătorii care stăpânesc tehnica, este mai bine să se descurce fără greutăți. Menținerea echilibrului în poziție poate să nu fie atât de ușoară. Urmați tehnica:
- Așezați picioarele cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior, distanța dintre picioare este de două ori mai mare decât umerii sau chiar mai mult.
- Încrucișează-ți încheieturile la ceafă.
- Stați ghemuit în timp ce inhalați, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua.
- Congelați timp de 2 minute.
Pentru mâini
Fără a folosi mrene, greutăți și aparate de exercițiu, îți poți tonifica bicepșii și tricepșii. Sarcinile statice sunt utilizate în mod activ pentru a antrena această parte a corpului. În timpul lecției, puteți folosi echipamente improvizate, de exemplu, o curea sau un prosop. Capetele oricărui obiect trebuie ridicate și trase laturi diferite. Exercițiul Rugăciunea, care poate fi efectuat oriunde, vă va ajuta să vă antrenați grupa musculară a brațelor și a pieptului. Pune-ți mâinile în fața pieptului ca în rugăciune, strângând strâns palmele până când simți efort maxim. Cele mai simple acțiuni tonifică țesutul muscular.
Mutarea peretelui
Pentru bicepși și tricepși din oțel, încercați exercițiul static „Mișcarea peretelui”. Când o executați, faceți efort, dar respirați uniform și calm. Există mai multe opțiuni de execuție: împingere cu una sau două mâini, umăr, antebraț. Dacă sunteți începător, atunci urmați schema clasică:
- Împrumuta poziție stabilă la o jumătate de metru de zid.
- Puneți picioarele mai late decât umerii, îndoiți-vă brațele la coate.
- Opriți-vă de perete și încercați să-l mutați de la locul său.
Video: antrenament static pentru întregul corp
Acest set de exerciții statice vă va ajuta să vă schimbați obiceiurile cât mai repede posibil, fără dificultăți și timp inutile. partea mai buna forma șoldurilor, feselor și taliei. Efect secundar Tehnica, trebuie sa spun, este foarte placuta, este reducerea cantitatii de grasime din organism, mai ales in aceste zone.
Un set de exerciții statice face parte dintr-un program amplu de antrenament pe care l-am dezvoltat pe baza numeroaselor solicitări ale clienților unuia dintre centrele de fitness Rostov. Scopul complexului este de a corecta forma șoldurilor, feselor, taliei și de a reduce greutatea corporală.
Rezultatele programului m-au surprins chiar și pe mine când s-a dovedit că unii dintre clienții mei, care frecventează regulat antrenamente, au slăbit 5-10 cm din circumferința șoldului într-o lună și jumătate! În același timp, șoldurile lor au căpătat un aspect atletic pur și simplu magnific. Fesele lor s-au strâns și au devenit atât de atractive încât mi-a devenit destul de greu, ca bărbat, în ciuda profesionalismului meu, să fiu în compania atâtor femei atât de atrăgătoare. Tentația a devenit prea mare :)
Caracteristicile exercițiilor statice
Principala caracteristică a programului de exerciții oferit atenției dumneavoastră este natura sa statică. Aceasta înseamnă că exercițiile complexului principal sunt efectuate ca asana de yoga.
Trebuie să dai corpului tău o anumită poziție și să o ții cu forța mușchilor tăi un anumit timp.
Exercițiile statice sunt exerciții în care există tensiune musculară, dar fără mișcare. Mușchii fac doar munca de a menține o anumită poziție a corpului.
Nu vom intra în fiziologie. activitatea muscularăși înțelegeți mecanismele profunde ale modului în care exercițiile statice afectează corpul. Este suficient ca de cateva mii de ani exercitiile statice au adus beneficii enorme sanatatii si aspectului persoanelor care practica yoga.
Ce rezultate se pot aștepta de la gimnastica statică?
Eficacitatea acestui mic program depinde de mulți factori. Să discutăm pe fiecare dintre ele unul câte unul.
Nutriţie
Cu cât dieta ta este mai sănătoasă și mai variată, cu atât te poți aștepta la rezultate mai semnificative. Există multe articole și cărți excelente scrise despre nutriție. Aici ne vom limita doar la cele mai importante și evidente recomandări. Iată câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă:
1. Ar trebui să mănânci alimente de cel puțin 4-6 ori pe zi în porții mici. Acest lucru este foarte important! Dacă nu aveți timp să mâncați o masă completă la timp, înseamnă că nu aveți timp pentru propria sănătate și frumusețe. O ceașcă de cafea cu bomboane sau fursecuri nu este considerată o masă sănătoasă.
2. Cel puțin o treime din alimentele pe care le consumi ar trebui să fie fructe și legume proaspete sub formă de salate și alte feluri de mâncare practic neprelucrate.
3. Majoritatea grăsimilor ar trebui obținute din uleiuri vegetale. Amintiți-vă, uleiurile vegetale nu vă îngrașă, ci vă fac mai sănătoși, mai energici și mai frumosi.
4. Daca iti plac dulciurile si alimentele bogate in amidon, fii pregatit pentru rezultate scazute de la antrenament, mai ales in ceea ce priveste pierderea in exces de greutate. Programul vă va îmbunătăți forma corpului și vă va face mai ferm datorită tonusului muscular, dar scăderea dorită în greutate poate să nu apară din cauza aportului prea mare de calorii.
5. Imediat după antrenament, ar trebui să mănânci niște fructe dulci sau să bei un pahar de suc de fructe (închidere). Dar opțiunea ideală este să luați o porție proteine din zer (alimentatie sportiva), diluat în apă curată.
6. Nu te chinui cu grevele foamei, și nu urmezi diete dureroase și ridicole, mai ales din reviste lucioase. Mănâncă întotdeauna ceea ce îți place și ceea ce este disponibil și produs în zona ta (nu necesită mult timp și bani pentru a-l obține și a-l pregăti). Mănâncă cât vrei. Dar ajustat pentru sănătate și aspect atractiv.
Vrei să fii sănătos și atractiv? Apoi indragosteste-te de ceea ce iti aduce sanatate si atractivitate. Renunta la prajituri si prajituri nesfarsite, cafea si dulceata.
7. Acordați atenție fructelor uscate și nucilor. Mulți oameni nici măcar nu sunt conștienți de diversitatea și beneficiile lor. Folosiți-le zilnic, dar cu moderație, deoarece sunt foarte bogate în calorii.
8. Dă preferință acelor produse care sunt făcute din plante care cresc în mod specific în regiunea ta. Iar dacă este carne sau pește, atunci lăsați să fie produs local.
Regularitatea orelor de gimnastică statică
Nu pierdeți cursurile fără un motiv întemeiat. Motivele valabile includ doar câteva lucruri cu adevărat importante: boală, dezastre mondiale grave, probleme familiale grave și evenimente. Toate celelalte motive nu sunt altceva decât lenea și o scuză pentru incapacitatea ta de a-ți organiza rutina zilnică.
Cu cât săriți mai des de la cursuri, cu atât veți obține mai puține rezultate. Acest lucru a fost verificat și este fără îndoială.
Odihnă completă
Așa este natura corpului uman, încât are nevoie de o perioadă destul de semnificativă de timp pentru a restabili energia cheltuită. Acest lucru este de două ori adevărat atunci când vine vorba de activități fizice speciale menite să dea o formă rafinată corpului și să îmbunătățească sănătatea.
Acordați-vă timp să vă odihniți: dormiți suficient, luați-vă zile libere dacă este necesar, nu vă antrenați dacă vă simțiți suprasolicitați - toate acestea vor duce în cele din urmă la rezultatul dorit mai repede decât să urmați cu încăpățânare un plan nerealist.
Antrenamente suplimentare
Micul program pentru talie, șolduri și fese prezentat în această publicație poate deveni parte a programului dvs. de antrenament existent. Sau poate deveni baza pentru viitorul tău program de antrenament individual.
Dacă includeți cu înțelepciune acest lucru complex de antrenamentîn programul tău, apoi accelerează-ți realizarea rezultatele dorite. Acest lucru este cu siguranță adevărat!
Cu toate acestea, puteți utiliza cu ușurință acest complex ca independent program de instruire. Fă-o de 3-5 ori pe săptămână (din două zile sau chiar în fiecare zi).
Atitudine mentală pozitivă
Ceea ce eu numesc pozitiv starea de spirit psihologică? Nu este nimic supranatural aici. Doar credeți că vă puteți face corpul mai perfect, doar fiți sigur că totul va funcționa. Nu permite nici cea mai mică îndoială. Conectați-vă la schimbările pozitive din viața voastră, din corpul vostru.
Învață să-ți menții starea de spirit la nivelul potrivit. Aceasta este o abilitate extrem de importantă în viață în general și va aduce rezultate minunate la cursurile de fitness.
Deci, sub rezerva cantitate maxima condiții, vă puteți baza pe deplin pe următoarele:
Reducerea greutății corporale – 2-6 kg pe lună.
Reducerea circumferinței taliei, șoldurilor și feselor cu aproximativ 3-10 cm pe lună.
Fiţi atenți! Toate acestea cu cinci antrenamente de jumătate de oră pe săptămână și fără nicio dietă!
Daca ai celulita
Dacă ești deja familiarizat cu cursul meu Cum să scapi de celulită pentru totdeauna, atunci probabil că știți deja că unul dintre motivele cheie pentru apariția și dezvoltarea celulitei este un metabolism lent în corpul unei femei. Aceasta este o consecință directă a unui stil de viață sedentar și a unei alimentații neregulate și prost organizate.
Programul de antrenament prezentat aici este ideal pentru stimularea și accelerarea semnificativă a metabolismului lent, reducând astfel nu numai excesul de greutate (dacă există), ci și eliminând cel mai important motiv apariția celulitei urâte.
Utilizând activ complexul de antrenament de gimnastică statică prezentat în acest raport și efectuând cu atenție procedurile necesare de la cursul anticelulitic, vei experimenta în curând adevărata valoare a acestor recomandări aparent simple.
Astfel, acest program este o completare excelentă la cursul general de proceduri anticelulitice, despre care ați aflat studiind cursul meu pe această temă.
Dacă visezi să slăbești
Vă aduc în atenție o schemă simplă și eficientă de reducere a greutății corporale. Ideea principală a acestei scheme este de a combina sarcinile de interval și statice.
Această combinație are un efect cu adevărat magic asupra metabolismului tău și asupra frumuseții mușchilor tăi.
eu aduc plan general clase care iau în considerare ambele cerințe:
Antrenament pe intervale
Gimnastica statica
Antrenament pe intervale
Gimnastica statica
Antrenament pe intervale
Gimnastica statica
Respectați acest plan și toate recomandările pentru antrenament pe interval. În curând, oamenii pe care îi cunoști și pe care nu îi cunoști vor începe să te complimenteze!
Cum se realizează acest complex?
Programul este conceput pentru a fi executat într-o manieră circulară. Ce înseamnă?
Principiul circular este principiul antrenamentului atunci când exercițiile complexului sunt efectuate una după alta, practic fără pauză (cu maximum 10 secunde de odihnă). Acesta se numește cerc. După ce ați terminat întregul set de exerciții, ar trebui să vă odihniți timp de 2 minute și să faceți din nou întregul cerc. Și în acest fel ar trebui să faci cel puțin 2-6 cercuri.
În prima săptămână (primele 3-4 antrenamente), efectuați un singur circuit.
În a doua săptămână, efectuați 2 cercuri.
Începând din a treia săptămână de cursuri, faceți 3 cercuri. În acest caz, durata antrenamentului poate ajunge la 40 de minute.
Dacă simțiți dorința de a crește durata antrenamentului, introduceți un al patrulea (al cincilea, etc.) cerc suplimentar.
Asigurați-vă că creșteți timpul petrecut în ipostaze statice cu 2-5 secunde la fiecare antrenament. Aceasta este o condiție indispensabilă pentru progres. În mod ideal, trebuie să măriți timpul petrecut în fiecare poziție la 1 minut. Și dacă poți face mai mult, ești pur și simplu deștept (și, cel mai probabil, deja frumos)!
După antrenamentul la acest program timp de două luni, înlocuiți-l cu niște exerciții dinamice, de exemplu, echipament cardio, aerobic în apă, aerobic step, alergare, ciclism. Reveniți la acest program după 2-3 luni, încercând să vă creșteți și mai mult rezultatele (timp petrecut în ipostaze statice). Astfel, poți folosi acest program de trei ori pe an cu pauze de 2-3 luni.
Este foarte recomandabil să faci câteva după acest antrenament. exerciții simple pentru flexibilitate.
Un set de exerciții de gimnastică statică
Încălzire
Încălzirea se efectuează separat și nu este inclusă în „cercuri”. Durata 5 minute.
Porniți muzică ritmică moale și plăcută. Luați câteva inspirații și expirații netede, aruncați toate problemele și problemele din cap, concentrați-vă asupra corpului și mușchilor. Desenează în imaginația ta silueta la care visezi. Imaginează-ți că mergi pe stradă și întâlnești oameni pe care îi cunoști și care sunt surprinși să observe schimbări dramatice în personalitatea ta. aspect– silueta în formă, ten excelent, încredere. Îți place?... Atunci hai să mergem!...
Mers pe loc cu genunchii înalți
Mergeți, ridicând genunchii sus, fervent și vesel, elastic și energic. Fă cel puțin 50-150 de pași în total.
Alergând pe loc cu genunchii înalți.
După mersul de încălzire, alergați pe loc, încercați să ridicați genunchii sus, strângeți mușchii abdominali și lucrați energic cu brațele.
După exercițiu, restabiliți-vă respirația și treceți la partea circulară.
Exerciții în timp ce stați în picioare
Suport de pasaj lateral
Stai drept. Întinde-ți picioarele larg, cu degetele de la picioare îndreptate în lateral. Apoi, îndoiți ușor un picior și puneți mâinile peste genunchiul acelui picior. Coboară până la șold picior îndoit era paralel cu podeaua. În partea de jos, genunchiul ar trebui să fie peste degetele de la picioare. Direcția șoldului și direcția piciorului ar trebui
coincide.
Degetul celui de-al doilea picior trebuie ridicat de pe podea și îndreptat în sus. Acest lucru este necesar pentru a nu răni ligamentele și tendoanele genunchiului.
Ține-ți spatele drept și, dacă este posibil, vertical. Respirați uniform.
Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.
Apoi inversați poziția. Și, de asemenea, stați în el timp de 20-30 de secunde.
Poziție înclinată înainte
Stai drept, întinde-ți brațele în sus. Strângeți omoplații și aplecați-vă înainte cu brațele drepte, fără a îndoi genunchii.
Respirați uniform. Stai așa timp de 30-180 de secunde, în funcție de pregătirea ta.
Acest exercițiu static vizează fesele și suprafetele posterioareșolduri și, de asemenea, îmbunătățește postura.
Respiră câteva, scutură-te și treci la următorul exercițiu.
Poziție de sumo
Stai drept. Întinde-ți picioarele larg. Mâinile pot fi plasate în spatele capului sau îndoite pe piept. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întinde-ți genunchii în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde. Respirați uniform. Apoi ridică-te cu grijă.
Exercițiul vizează șoldurile și fesele.
Respiră câteva, scutură-te și treci la următorul exercițiu.
În picioare picior drept ridicarea spatelui
Stați lateral pe un sprijin, la o distanță de aproximativ 60 cm.
Prinde-l cu mâna. Ridicați ușor un picior drept înapoi cât mai sus posibil. Păstrați piciorul acestui picior strict vertical. Simțiți cum s-a micșorat muschiul fesier, ridicând acest picior. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi coboară ușor piciorul și ridică-l pe celălalt exact înapoi. Acum simțiți contracția celeilalte fese. Ține acest picior ridicat timp de 20-30 de secunde. Apoi coborâți-l ușor.
Exercițiul îmbunătățește remarcabil forma feselor și a spatelui coapselor.
Respiră câteva, scutură-te și treci la următorul exercițiu.
Scaun cu un picior
E complicat, dar foarte exercițiu eficient pentru solduri.
Stai drept, pune un picior pe genunchiul celuilalt picior. Aşezaţi-vă. Parcă stai pe un scaun. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Respirați uniform.
Exercițiul antrenează mușchii suprafeței frontale a coapselor, în special în zona genunchilor și a feselor.
Ia din nou câteva respirații, scutură-te și treci la următorul exercițiu.
Ridicarea picioarelor drepte în picioare
Stați în lateral față de un perete sau alt suport la o distanță de aproximativ 50-60 cm Țineți suportul cu o mână și puneți cealaltă pe talie.
Ridicați ușor un picior înainte cât mai sus posibil. Păstrați piciorul acestui picior strict vertical. Nu vă întoarceți pelvisul în lateral pentru a vă facilita ridicarea piciorului. Țineți piciorul ridicat timp de 15-25 de secunde. Apoi coboară încet piciorul și ridică-l pe celălalt. Țineți-l în poziție ridicată timp de 15-25 de secunde. Apoi coborâți-l ușor.
Exercițiul antrenează mușchii coapselor anterioare, mușchii pelvieni, mușchii interioarei coapselor și feselor.
Respirați câteva respirații și treceți la următorul exercițiu.
Ridicarea picioarelor drepte în picioare
Acest exercițiu este excelent pentru reducerea pantalonilor.
Stați lângă un perete sau alt suport. Prinde-l cu o mână pentru echilibru. Apoi ridicați piciorul drept în lateral (și anume în lateral, nu înainte) cât mai sus posibil și mențineți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi schimbați poziția și faceți exercițiul în cealaltă direcție.
Exercițiul antrenează mușchii abductori ai șoldului, ceea ce este excelent pentru eliminarea pantalonilor.
Respirați câteva respirații și treceți la următorul exercițiu.
Poziție de aruncare înainte
Stai drept. Pune-ți mâinile pe talie. Păstrează-ți postura. Privește înainte. Fă un pas înainte piciorul drept. Lungimea pasului este de aproximativ 60 cm Apoi îndoiți genunchii pentru a obține poziția prezentată în fotografie.
Vă rugăm să rețineți că corpul trebuie menținut în poziție verticală. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi îndreptați picioarele, ridicați-vă drept și faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Apoi, îndoiți din nou genunchii și mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Respirați uniform. Apoi, reveniți la pozitia de pornire stai si odihneste-te.
Exerciții pe saltea
Pod lateral
Așezați-vă pe un covoraș întins pe podea, în lateral, sprijinindu-vă pe cot. Poziționați picioarele astfel încât piciorul piciorului inferior să fie în față și piciorul superior în spate. Apoi îndreptați-vă corpul, ridicând pelvisul de pe podea.
Stai așa timp de aproximativ 30-60 de secunde, apoi schimbă poziția în opus și stai așa pentru aceleași 30 de secunde. Respirați liber, fără să vă rețineți inspirația sau expirația.
Întindeți piciorul drept înapoi în timp ce stați în patru picioare
Pune-te în patru labe. Întindeți un picior înapoi, îndreptați-l complet și ridicați-l cât mai sus posibil. Simțiți încordarea mușchiului fesier care ridică acel picior. Țineți 20-30 de secunde în această poziție. Apoi întoarceți-vă ușor piciorul în poziția inițială și ridicați celălalt picior. Simțiți, de asemenea, contracția fesei în timp ce ridică acel picior. Țineți 20-30 de secunde în această poziție și reveniți ușor la poziția inițială în patru labe.
O condiție importantă pentru efectuarea corectă a acestui exercițiu: asigurați-vă că atunci când ridicați piciorul, deformarea piciorului nu crește. regiunea lombară, iar stomacul tău nu s-a apropiat de podea. Altfel nu vei primi sarcina necesara pe fese, iar efectul acestui exercițiu va fi redus la zero.
Exercițiul antrenează perfect mușchii feselor, făcându-i înalți și elastici.
Respiră câteva, scutură-te și treci la următorul exercițiu.
Sitap
Întinde-te pe spate. Îndoaie genunchii. Întinde-ți brațele spre genunchi și ridică-ți ușor capul de pe podea și partea de sus spatele. Ar trebui să simți clar cum se strâng mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție ridicată timp de 20-30 de secunde. Respirați uniform, nu vă ține respirația. Apoi întindeți-vă ușor pe podea și odihniți-vă.
Exercițiul antrenează mușchii drept și oblici abdominali, făcându-l plat și sculptat.
Hiperextensie statică întinsă pe podea
Întinde-te cu fața în jos pe podea. Utilizați un covor moale. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Privește înainte.
Pe măsură ce expirați, ridicați ușor pieptul și picioarele de pe podea. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți ușor la poziția inițială.
Pentru a face exercițiul mai dificil, vă puteți extinde brațele în lateral sau chiar înainte.
Exercițiul antrenează fesele și mușchii spatelui. Îmbunătățește postura.
Cotă cu fața în jos
Întindeți-vă cu fața în jos pe un covoraș moale. Așezați coatele pe podea și îndreptați-vă corpul. Rămâi așa timp de 30-60 de secunde. Ca opțiune pentru exercițiu, puteți ridica pelvisul puțin mai sus.
Exercițiul antrenează mușchii abdomenului, șoldurilor și pieptului.
Echilibrare pe fese
Întinde-te pe podea pe spate, ridică încet partea superioară a corpului și picioarele de pe podea, întinzându-ți brațele în fața ta. Strânge-ți mușchii abdominali, încearcă să aduci mâinile cât mai aproape de picioare. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.
Exercițiul lucrează mușchii abdominali și mușchii din interiorul coapselor.
Antrenament de succes și rezultate uimitoare pentru tine!
*Un set de exerciții statice a fost creat împreună cu un antrenor excelent din Omsk, Elena Vorobyova (foto)
Gimnastica statica te ajuta sa slabesti fara a te eforta efort deosebit. În acest caz, apare tensiunea musculară, dar corpul însuși și membrele cu greu se mișcă. În timpul exercițiului, corpul sau o parte a acestuia este ținută într-o anumită poziție folosind propria greutate. Pentru pierderea în greutate se folosesc complexe de gimnastică statică, iar cu o pregătire fizică suficientă, elementele din (asane) vor ajuta.
Antrenamentul static este împărțit în două tipuri. Dacă dai tot ce ai mai bun în timpul exerciţii fizice, fibrele musculare cu contracție rapidă (albe) sunt folosite pentru a promova creșterea în masă. Când se lucrează la jumătate de forță, sarcina cade pe fibrele musculare lente (roșii). Cu acest regim fizic, depozitele de grăsime acumulate sunt arse.
Principalul avantaj este că cursurile pot fi desfășurate oriunde - acasă, în transport sau la locul de muncă. Gimnastica se face până când apare o ușoară senzație de arsură în mușchi, după care este necesară o pauză. Arderea grăsimilor apare în contrast: antrenament - odihnă. Nu uitați de respirația ritmică.
La efectuarea exercițiilor statice, lungimea mușchilor nu se modifică, ceea ce poate duce la o scădere a flexibilității corpului. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii după exercițiu.
Exerciții statice de bază
O astfel de gimnastică va dura o perioadă minimă de timp. Asigurați-vă că faceți fiecare exercițiu de mai multe ori.
- În picioare sau așezat, sprijiniți-vă pe piciorul complet. Ridicați și apoi coborâți mai întâi călcâiele, apoi degetele de la picioare.
- Pe măsură ce expirați, trageți în stomac și, în timp ce inspirați, relaxați-vă.
- Strângeți și desfaceți-vă fesele.
- Stați în poziția „stelelor de mare”, adică întindeți-vă brațele la nivelul umerilor. Strângeți și relaxați-vă pumnii.
- Cu umerii înțepeni, mutați omoplații spre coloana vertebrală.
- Întindeți bărbia și reveniți la poziția inițială.
- Întoarceți ușor capul în lateral (dreapta și stânga).
Gimnastica „de birou”.
Gimnastica statică pentru pierderea în greutate cu un minim de mișcări vă va ajuta să vă mențineți silueta în formă și poate fi făcută oriunde. Dacă lucrezi într-un birou sau stai la un computer pentru o perioadă lungă de timp, încălzirea va ajuta la menținerea posturii și la ameliorarea durerilor de spate.
- Pentru câteva secunde, sprijiniți-vă mâinile cu degetele îndoite pe suprafața mesei la mică distanță și, expirând, încercați să o „împingeți”. Slăbiți ușor mâinile. Pauza de jumatate de minut si repeta de 7-8 ori.
- Încrucișează un picior peste celălalt în timp ce stai la birou. Sprijiniți blatul mesei cu piciorul superior și apăsați genunchiul împotriva lui cu forță maximă timp de 6 secunde. Apoi relaxează-te și schimbă picioarele. Odihnește-te 30 de secunde, fă de 7-8 ori.
- În timp ce stai, încrucișează-ți gleznele. Apăsați ușor un picior pe celălalt, ca și cum l-ați împinge sub scaunul sau fotoliul. Inspirați profund, încordând cu forță mușchii picioarelor și țineți-vă respirația. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii. Încrucișează-ți picioarele diferit din când în când.
- Așezați-vă pe un scaun și puneți mâinile la spate. Aplecă-te cu forță înainte. Lăsați-vă corpul încordat timp de 6 secunde. Odihnește-te timp de 40-60 de secunde și reia exercițiul. Numărul dorit de abordări este de 7-8 ori.
- Aplecați-vă peste scaun și apucați picioarele din față. Întindeți mâna timp de 6 secunde, simulând ridicarea scaunului de pe podea. Pauza jumatate de minut, repeta de 7-8 ori.
- Pune-ți mâinile sub scaun și încearcă să te ridici cu el timp de 6 secunde. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Apropiați-vă de 7-8 ori.
- Ridică-ți picioarele drepte în timp ce stai pe un scaun. Așezați unul peste celălalt. Timp de 6 secunde, apasă piciorul de sus pe cel de jos, iar cu piciorul inferior, ca și cum îl ridici pe cel de sus. Schimbați picioarele și repetați. Odihnește-te 30 de secunde, repetă de 7-8 ori.
- Stând pe un scaun (scaun) și fără a atinge spatele, strânge-ți stomacul. Întoarce-ți încet capul spre stânga cât poți de mult. Rămâneți în această poziție timp de 3 secunde. Apoi repetați aceeași mișcare spre dreapta. Aceasta întărește mușchii spatelui și gâtului și îndepărtează bărbia dublă.
- În timp ce stai, ținând spatele drept, strânge-ți fesele cât mai tare posibil. Odată ce ai atins compresia maximă, inspiră și ține-ți respirația cât poți de mult. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii. Faceți 5-6 abordări. Se corectează contururile feselor și șoldurilor.
- Împingeți-vă stomacul și fesele, îndreptați-vă spatele și inspirați. Ține-ți mușchii în această poziție până când nu poți respira. Expiră, odihnește-te și repetă.
- Îndreptați-vă și mișcați încet umerii înapoi, încercând să vă apropiați omoplații. Atrageți mai mult aer în plămâni și mențineți această tensiune musculară până când expirați complet. Faceți de 5 ori.
- Stând cu spatele drept, ridică-te pe degetele de la picioare. Pe măsură ce inhalați, strângeți gambele și fesele, apoi relaxați-vă și expirați. Stai așa timp de cinci respirații.
Yoga statică
Una dintre cele mai cu elemente de yoga este Ashtanga Vinyasa Yoga. În acest caz, exercițiile nu sunt împărțite în elemente separate, ci curg lin de la unul la altul, devenind treptat mai complexe, cu ajutorul conexiunilor dinamice (vinyasa). Asanele sunt efectuate timp de 30 de secunde, poziția în sine este menținută până la 2 minute. Controlează-ți respirația, ea ar trebui să rămână liberă și uniformă, mișcările ar trebui să fie lin și îndelete.
Poziția de pornire în picioare. Spatele este drept, picioarele se ating cât mai mult, pieptul este îndreptat, capul este ușor înclinat înainte. Respirați doar pe nas.
- În timp ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului, cu palmele împreună. Întoarce-te puțin, privirea concentrată pe degete.
- Expirație. Coborâm mâinile în jos, atingând baza picioarelor cu vârful degetelor. Vârful nasului se sprijină între genunchii drepti.
- Inspiră încet, apoi ridică doar capul.
- Coborâți palmele, mișcându-vă picioarele astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Accentul principal este pus pe palme și degetele de la picioare.
- Inspiră, arcuiește-ți spatele, încercând să nu atingi podeaua cu genunchii și șoldurile. Țineți degetele de la mâini și de la picioare într-o poziție extinsă.
- Coborâți capul în jos paralel cu brațele și ridicați-vă coczisul. Apăsați-vă călcâiele pe podea. Datorită acestei poziții „unghi drept”, stomacul este atras.
- Ridică-ți capul.
- Inspiră. Mâinile paralele cu corpul în poziție verticală. Vârfurile degetelor ating picioarele, nasul genunchilor.
- Îndreptați-vă încet și treceți la poziția de pornire.
Astfel de exerciții de slăbire constituie o mică parte din elementele yoga. Dacă doriți să vă continuați studiile, contactați profesioniști. Încercați să efectuați corect asanele și veți obține cu siguranță rezultatul dorit.
Feedback-ul dvs. despre articol:
Există exerciții de forță dinamică și statică.
Primele sunt efectuate în mișcare. În același timp, mușchii fie se încordează, fie se relaxează, apar contracții alternante ale mușchilor antagonişti.
Cu exercițiile statice, corpul este fixat într-o poziție staționară și apare o tensiune musculară constantă.
Pentru exerciții statice circulația sângelui uman iar el respirația crește disproporționat de puțin . În timpul repausului, toți indicatorii încep să crească, dar încă într-o măsură mai mică decât în timpul sarcinii dinamice. În timpul staticii, aceiași centri nervoși ai unui grup muscular specific lucrează continuu. Adică, veriga limitatoare în acest caz sunt centrii nervoși superiori. Acest fenomen a fost numit după savantul danez Lindgard .
Acum există o opinie că statica are un efect negativ asupra funcționării sistemului cardiovascular. Există ceva adevăr în asta. Un mușchi constant tensionat comprimă vasele de sânge, afectând astfel alimentarea cu sânge. Se dovedește că mușchiul are nevoie de oxigen și energie. Mușchiul inimii trebuie să se încordeze inutil, împingând sângele în mușchiul constant tensionat. Ca urmare, crește tensiunea arterială, sarcina asupra inimii și vaselor de sânge crește.
Sarcina statica, in functie de timp si intensitate, afecteaza organismul in mod diferit. Este de remarcat faptul că exercițiile statice obosesc corpul mai repede decât, de exemplu, exercițiile dinamice.
Pentru a întări sistemul musculo-scheletic, sunt necesare încărcături de durată și intensitate mare și medie.
Pentru pacienții hipertensivi, dimpotrivă, o sarcină de intensitate scăzută și moderată și de scurtă durată este mai potrivită. În cazul distoniei vegetativ-vasculare de tip hipertensiv, exercițiile statice trebuie folosite pentru a avea un efect deprimant asupra vaselor. Intensitatea trebuie să fie scăzută, durata să fie scurtă sau medie. Ar trebui să existe o combinație de exerciții cu relaxare musculară voluntară și exerciții de respirație. La început, proporția exercițiilor va fi 1:2:1. În perioada intermediară 1:1:1. Intensitatea (sarcina) scăzută în acest caz va fi de 20-30% din maxim. Durată scurtă - până la 5 secunde, durată medie - de la 5 la 25 de secunde de funcționare.
Exercițiile statodinamice sau rapoartele static-dinamice de 1:3 sau 1:2 au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Acest lucru a fost confirmat de diverse studii.
Exercițiile statice trebuie folosite cu extremă atenție, în funcție de obiectivele și prioritățile tale. Este important aici ca programul de instruire să aibă o abordare individuală în grup, de obicei se practică doar programul generalizat;
Este considerat cel mai popular exercițiu static scândură Există diverse variante ale acestuia: pe unul sau două picioare, cu sau fără greutate. Următorul exercițiu este genuflexiunile. Doar nu cea clasică, care se desfășoară dinamic, ci cea pe care schiorii adoră să o facă - sprijinindu-și spatele de perete și fixându-și corpul în această poziție. Sarcina statică poate fi efectuată în aproape orice exercițiu, rămânând la un moment dat (fază) pentru o perioadă scurtă de timp.
Există exerciții statice izometrice și izotonice. La exercițiu izometric Mușchiul contractat doar se tensionează, iar cu izotonic, lungimea mușchiului se modifică.
Exercițiile izometrice (statice) cresc puterea, tonusul muscular si rezistenta musculara si a tendonului. Ele nu pot fi folosite pentru a construi masa musculara. Pentru aceasta sunt potrivite exercițiile dinamice, care stimulează mult mai mult creșterea musculară.
Munca principală în timpul sarcinii statice este efectuată cu jumătate de inimă sau chiar mai puțin de fibrele musculare roșii. Antrenarea acestor fibre musculare duce la dezvoltare puternică retea capilara muşchii. Fibrele musculare roșii își obțin energia principală din grăsimi. Se dovedește că asta bun remediu pentru a arde grăsimi, principalul lucru este o abordare competentă.
Dacă sarcina statică are loc cu o forță mare, atunci intră în acțiune majoritatea fibrelor musculare albe. Acest lucru dezvoltă forța și mușchii încep să crească în volum. Cu o expunere puternică, capilarele din mușchi se pot ciupi, rezultând o lipsă de oxigen și glucoză, iar produsele de degradare sunt, de asemenea, prost îndepărtate.
