Este timpul să scoateți mingea din dulap, să o curățați de praf și să începeți să vă puneți în ordine partea inferioară a corpului. ÎN Sală de gimnastică De asemenea, nu ar trebui să ocoliți acest proiectil. Simplă și eficientă, mingea de gimnastică este capabilă să facă ceea ce multe aparate de exerciții nu pot face - aceasta face chiar și cei mai mici și mai dificili mușchi ai corpului să lucrezeÎn plus, corectează postura și îmbunătățește coordonarea mișcărilor fără a afecta articulațiile. Principalul lucru este să nu cazi :) Dar asta este ceea ce fitball-ul învață cel mai bine - simțul echilibrului și echilibrului. În 2008, fitball-ul a fost numit cea mai utilă invenție din industria fitness-ului. Pe scurt, trebuie să fie prezent în casa ta. Nu vă vom plictisi cu prezentări lungi. Complexul prezentat mai jos este un caz special al articolului: „ Fitball: 10 exerciții pentru întregul corp" Din inventarul dvs. veți avea nevoie de un fitball și un covoraș (dacă este posibil). Am selectat o fotografie corespunzătoare pentru fiecare exercițiu, dar dacă doriți să o vedeți în acțiune, faceți clic pe „vizionați” - se va deschide o imagine GIF animată.
Fitball: exerciții eficiente pentru picioare și fese
1. Genuflexiuni pe perete cu suport de minge
(antrenăm fesele, coapsele și picioarele)Aceasta este aceeași Jen Selter din fotografie. După cum puteți vedea, fata folosește acest exercițiu pentru a-și antrena fesele celebre.
Poziția de pornire: stați lângă perete (picioarele depărtate la lățimea umerilor) și plasați fitball-ul în spatele dvs., astfel încât să fie în spațiul dintre omoplați și fese. Rezemați-vă pe fitball, mutați-vă picioarele ușor înainte, astfel încât picioarele și corpul să formeze un unghi ușor.
Execuţie: În timp ce inhalați, lăsați-vă ghemuit până când picioarele îndoite formează un unghi de 90° la genunchi (coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua). Nu coborî - ai grijă de genunchi. Nu trece genunchii peste degetele de la picioare! Rămâneți în partea de jos un timp, apoi reveniți încet la IP. În vârful mișcării, nu vă blocați genunchii, lăsați-i ușor îndoiți. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.
(antrenăm fesele, suprafața spatelui și mușchiul cvadriceps al coapsei)
Poziția de pornire: stați drept, puneți mâinile pe talie pentru confort. Pune-ți tibia pe un fitball și extinde-ți piciorul. Spatele este drept, privirea este îndreptată drept înainte.
Execuţie: Rotiți mingea de exercițiu înapoi, efectuând astfel o ghemuire pe piciorul de sprijin. Este important ca unghiul de îndoire al piciorului de sprijin să formeze 90° (coapsa va fi astfel paralelă cu podeaua). Acesta nu este cazul în fotografie, dar trebuie să încercați să obțineți această adâncime exactă de ghemuit. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări (sau cât de multe puteți) pe fiecare picior.
(antrenarea feselor și a abdomenului inferior, învățarea să mențină echilibrul)
Poziția de pornire: Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Tibiele sunt situate pe fitball, călcâiele se sprijină pe minge.
Execuţie: Ridicați-vă pelvisul cât mai mult posibil, îndoind genunchii și rostogolind mingea de exercițiu spre dvs. Țineți în punctul de sus câteva secunde, încordând fesele. Apoi rotiți mingea înapoi, îndreptând genunchii. Este important să nu vă lăsați fesele să se sprijine pe suport. Faceți exercițiul timp de 1 minut, apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul de câte ori este necesar (sau posibil).
4. Exercițiu: „cercuri în aer”
(antrenăm picioarele și abdomenele)
Poziția de pornire: Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele și așezați-le cu călcâiul sprijinit de fitball.
Execuţie: ridicați-vă pelvisul de pe saltea, întindeți un picior în sus în poziție „lumânare” - genunchiul este drept, degetul de la picior ajunge spre tavan. Începeți să desenați un cerc imaginar cu degetul piciorului, mai întâi de 10 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de 10 ori în sens invers acelor de ceasornic. Schimbă-ți piciorul.
Sfaturi: Este important ca fitball-ul să se potrivească mărimii dvs. Stai calare pe el - daca coapsele tale sunt paralele cu podeaua, totul este ok.(trageți în sus laturi solduri)
Poziția de pornire: puneți-vă în genunchi, sprijiniți partea laterală a trunchiului pe fitball, prindeți mingea cu o mână pentru a fixa poziția. Extindeți un picior.
Execuţie: Începeți să ridicați încet piciorul până când acesta este paralel cu podeaua. Faceți exercițiul de 10-15 ori, apoi schimbați partea.
(antrenăm fesele, picioarele și mușchii spatelui inferior)
Poziția de pornire: Luați o poziție culcat, brațele paralele între ele, încheieturile direct sub articulațiile umărului. Tibiele ambelor picioare sunt situate pe un fitball.
Execuţie: Începeți cu orice picior care vă este confortabil, ridicându-l cât mai sus posibil. Trageți degetele de la picioare, încordând mușchii picioarelor. Urmăriți-vă echilibrul! În partea de sus, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți piciorul și repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți de 12 ori pentru fiecare.
Cu toții suntem diferiți, iar acest lucru se aplică și formei feselor noastre. Unii oameni din această zonă nu au suficient volum, în timp ce alții, dimpotrivă, au prea mult acolo. Cu toate acestea, antrenorii le „prescriu” pe ambele exerciții de forță: vă permit să corectați forma feselor și să le faceți mai elastice. „Folosirea unui fitball vă permite să folosiți atât mușchii feselor, cât și mușchii stabilizatori într-un singur antrenament”, comentează Tatyana Yurina, bodymaker la studioul SuperPopa si autoarea setului de exercitii pe care il vom prezenta astazi. — Un avantaj incontestabil al acestui complex este, de asemenea, că această combinație specială de exerciții ajută la antrenarea celor mari, mici și medii. muschii fesieri, adică întreaga zonă de interes pentru noi fără excepții.”
Ești gata să începi cursul? Repetă după Tatiana.
Cum să construiești un antrenament
* Începeți sesiunea cu o încălzire. 5-7 minute vor fi suficiente gimnastică articulară sau aerobic într-un ritm moderat.
* Construiți o sesiune de antrenament bazată pe principiul circular.„Efectuați exercițiile secvenţial, lăsând între ele mai mult de 40 de secunde de odihnă. . Odihnește-te între cercuri - până la 60 de secunde. Începeți prin a efectua două cercuri, creșteți treptat numărul lor la patru”, ne sfătuiește Tatyana.
* Efectuați fiecare exercițiu pentru 10-15 repetări.„Măriți treptat sarcina”, comentează Tatyana Yurina.
* Urmărește tehnica de execuție.„Îndoirea genunchilor într-un unghi drept sau obtuz va ajuta la reducerea stresului asupra articulațiilor”, spune expertul nostru.
* Fă sport de 2-3 ori pe săptămână. Dacă este posibil, completați aceste antrenamente cu o sesiune cardio de 20-30 de minute.
Pentru a finaliza complexul, veți avea nevoie de un covoraș și un fitball (am scris aici cum să alegeți unul).
Fânt cu fitball
Stați în lateral față de fitball, așezați-l pe el piciorul drept, punând-o pe minge suprafata interioara piciorul drept. Flexie piciorul stâng, mutați puțin pelvisul înapoi și înclinați-vă corpul înainte. Puneți palmele în fața pieptului, îndoind coatele. Îndreptați încet piciorul stâng și întoarceți-vă la pozitia de pornire. Executa 10-15 repetări în fiecare direcție.
"Scaun"
Stați lângă perete, apăsați fitball-ul de el, sprijinindu-vă spatele pe el. Îndoaie picioarele, rostogolește mingea de exercițiu pe perete, coboară până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Imaginează-ți că stai pe un scaun. Stai jos timp de 30 de secunde în timp ce execută mişcări scurte de arc. Întindeți genunchii, reveniți la poziția inițială.
„Îndoiește”
Fitball este un echipament de gimnastică multicolor realizat din material elastic, atât de rezistent încât poți să stai, să te întinzi sau să sari pe minge. Rezistă sarcini de până la 300 kg. Producătorii oferă o gamă largă de aparate de exercițiu - pentru fiecare gust și buget. Sunt disponibile mingi cu acoperiri hipoalergenice pentru a oferi persoanelor alergice la latex șansa de a face mișcare.
Asigurați-vă că în timpul orelor mingea nu intră în contact cu obiecte cu margini ascuțite, cu îmbrăcăminte - în prezența bijuteriilor și a fulgerelor care pot rupe sau perfora mingea. Hainele pentru cursuri trebuie să fie strânse pe corp (un top sau pantaloni scurți sunt mai bine), un costum larg și largi poate fi înfășurat în jurul unei mingi. Talpa pantofului nu trebuie să alunece pe suprafață.
Diametrul mingii variază în intervalul de 35 - 180 cm. Cele mici sunt concepute pentru exersarea mușchilor brațelor, cele mari sunt megabile, pentru divertisment în aer liber.
Pentru antrenamente zilnice se folosesc bile cu un diametru de 45 - 75 cm Alegerea depinde de înălțimea persoanei:
- 45 cm – până la 158 cm;
- 55 cm – 158-168 cm;
- 65 cm – 169-179 cm;
- 75 cm – 180-190 cm.
Pentru a verifica dacă mingea se potrivește, trebuie să stai deasupra cu picioarele pe podea la un unghi de 90 de grade.
Pentru cine este antrenamentul?
Exercițiile cu un fitball sunt recomandate persoanelor de toate vârstele. De mulți ani, mingea este folosită în scopuri medicale pentru reabilitarea pacienților care suferă de boli ortopedice. Un participant la antrenamentul regulat se îmbunătățește în primul rând conditie fizica, întărește mușchii picioarelor, spatelui, abdomenului, feselor, coapselor interioare și exterioare. Astfel de exerciții sunt grozave pentru ameliorarea stresului și a anxietății.
Clasele sunt defalcate astfel:
- pentru persoanele în vârstă (program 50+);
- antrenament special pentru gravide, recuperare starea fizică după naștere;
- clasic, în care exercițiile cu mingea sunt incluse în antrenamentul de fitness;
- programe specializate – de reabilitare si preventive.
Echilibrarea pe o minge activează corpul, întărește muschii scheletici responsabil pentru menținerea unei poziții corecte, crește mobilitatea articulațiilor, îmbunătățește coordonarea, ajută la scăderea dificultăților asociate cu aparatul vestibular. Cursurile ajută persoanele cu tulburări neurologice. Principalul ajutor pentru femei este modelarea corpului: reduceți volumul șoldurilor, faceți fese ferme, abdomen plat, strângeți mușchii picioarelor.
Încercarea de a controla o minge de gimnastică implică muschii profundi, care sunt greu de rezolvat cu alte simulatoare. După un set de exerciții, a postura corecta, femeia începe să se miște cu grație și farmec, uitând de necazurile cu coloana vertebrală.
Vom descrie un program de antrenament pentru întărirea abdomenului, feselor, coapselor și picioarelor. Exercițiile sunt folosite pentru antrenament independent.
Exerciții pentru mușchii abdominali
Sarcina principală este eliminarea letargiei și strângerea mușchilor abdominali. Exercițiile sunt extrem de simple, diferă de exercițiile obișnuite prin ușurința antrenamentului: efectuarea pe un fitball este vizibil mai ușoară, efectul se observă rapid.
Exercițiile descrise sunt potrivite în principal pentru începători. Iată o descriere a unui antrenament cu o sarcină mai mare:
Exerciții cu minge de gimnastică efectuată cu atenție, fără smucitură. Trebuie să te ridici și să cobori cu atenție, să nu cazi înapoi și să ai grijă de partea inferioară a spatelui. Capul este într-o poziție neutră, nu îl puteți coborî sau apăsați bărbia pe gât. Acordați o atenție deosebită poziționării picioarelor.
Zonele cu probleme de antrenament
Pentru fese, exersarea părților interioare și exterioare ale coapselor și picioarelor, genuflexiunile și îndoirile sunt potrivite, ca în exercițiile obișnuite. Exercițiile sunt complexe, dar semnificativ eficiente pentru modelarea acestor zone problematice:
Exercițiile cu fitball pentru zonele cu probleme sunt recomandate a fi efectuate cuprinzător, în combinație cu alte metode de modelare a corpului: masaj, împachetări anticelulitice, diete. Pur și simplu te vei îndrăgosti de simulator, vei simți plinătatea vieții și vei lăsa câțiva ani în urmă. Eforturile zilnice vor aduce cu siguranță rezultate uimitoare.
Fitball – special echipament sportivîn a vedea o minge pentru fitness. Mingea poate fi folosită nu doar de tinerii absolut sănătoși, ci și de bătrâni, gravide, copii și mai ales de cei care au probleme cu excesul de greutate.
Această minge poate fi folosită atât pentru terapie cu exerciții, cât și pentru Sală de gimnastică, și pentru exerciții acasă. Cu ajutorul lui, puteți pompa mușchii abdomenului, coapselor și feselor.
Cum să alegi fitballul potrivit pentru fitness
Atunci când alegeți un fitball, trebuie să țineți cont de diverși parametri care vă permit să realizați efectul dorit, sunt responsabili pentru calitatea mingii.
Unul dintre criteriile principale atunci când alegeți un fitball pentru fitness este siguranța:
- Rezistență la rupere - în interiorul mingii trebuie să existe un sistem anti-explozie încorporat, datorită căruia fitball-ul nu se sparge sau se rupe dacă este deteriorat, ci se dezumflă încet.
Astfel, puteți evita rănile în timpul activităților de fitness. Este necesar să se acorde atenție prezenței desemnării ABS sau BRQ pe minge.
- Un suport de mână sub formă de capse, mânere sau coarne reduce probabilitatea de rănire. Suportul este relevant în special pentru femeile însărcinate și copii.
Uneori, producătorul face în plus un suport sub formă de picioare, ceea ce ajută la menținerea echilibrului în timpul exercițiilor fizice.
Suprafața fitball-ului poate fi netedă și masată, în funcție de scopul dorit:
- Suprafață netedă potrivită pentru sport și pregătire pentru sănătate bebelușii și femeile însărcinate.
- Suprafața de masaj este folosită pentru terapie de relaxare și exerciții fizice. Această minge va ajuta la ameliorarea oboselii și a tensiunii după activitatea fizică.
Atunci când alegeți un fitball, unghiul dintre tibie și coapse ar trebui să fie de 90°, astfel încât greutatea persoanei care stă pe el este distribuită uniform și acest lucru previne rănirea articulațiilor.
Diametrul fitball-ului trebuie să corespundă înălțimii persoanei:
- 55 cm – cel mai mic diametru este potrivit pentru copiii de 5-10 ani;
- 65 cm – înălțimea trebuie să fie de la 150 la 170 cm;
- 75 cm – inaltime de la 170 la 190 cm;
- 85 cm – dacă înălțimea este peste 190 cm.
De asemenea, puteți selecta o minge în funcție de dimensiunea mâinii tale, măsurând mai întâi distanța de la umăr până la vârful degetelor:
- 45 cm – lungimea conform măsurătorilor mâinii este de minim 55 cm;
- 55 cm – dimensiuni 56-65 cm;
- 65 cm – lungime braț 66-75 cm;
- 75-90 cm – braț mai lung de 75 cm.
De asemenea, mingea trebuie să fie calitate superioară, atunci va dura mult timp, iar probabilitatea de rănire cu ea va fi mai mică. Atunci când alegeți o minge, trebuie să acordați atenție următorilor parametri:
- cusături - ar trebui să fie practic invizibile și nu ar trebui să provoace disconfort în timpul exercițiilor fizice;
- mamelonul - complet apăsat spre interior și nu poate fi simțit;
- fitball-ul este umflat uniform și corespunde mărimii declarate;
- miros moderat de cauciuc;
- materialul care este cald la atingere indică calitate bună.
Fitball-ul poate rezista la o sarcină de până la 300 kg, dar având în vedere activitatea stagiarului, Limită de greutate o persoană trebuie să cântărească până la 130 kg.
La greutate mai mare, trebuie să folosiți ajutorul unui antrenor sau să comandați o minge specială care poate rezista la astfel de sarcini.
Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor cu un fitball
Urmând principii simple atunci când te antrenezi cu un fitball, poți obține rezultate rapide și de lungă durată. Regulile de bază pentru antrenamentul cu fitball sunt date în tabel.
| Principii | Descriere |
| Training de calitate | Când faceți fitness, concentrați-vă pe tensiunea mușchilor antrenați și nu pe ritmul exercițiului. |
| Exerciții complexe | Nu te opri aici zonele cu probleme: coapse, fese si abdomene. Pierderea în greutate va fi mai eficientă dacă antrenezi întregul corp |
| Creșterea sarcinii | Cu cât umflați mai mult fitball-ul, cu atât este mai dificil să efectuați exerciții cu acesta, astfel încât să puteți crește treptat complexitatea sarcinilor |
| Principiul exercițiilor circulare | Începătorii sunt sfătuiți să aleagă singuri 5-6 exerciții și să le alterneze de mai multe ori. |
Exerciții abdominale eficiente
Folosind un fitball, puteți pompa toate grupele de mușchi abdominali datorită următoarelor exerciții:
- Stai pe un fitball, odihnește-ți picioarele pe podea, ține-ți brațele încrucișate pe piept. Treptat, folosind picioarele, apleacă-te pe spate.
În timpul exercițiului, spatele trebuie să se sprijine pe minge, iar genunchii să fie sub glezne. La efectuarea exercițiului, capul este suspendat, dar nu se înclină pe spate.
În această poziție, începeți să efectuați abdomene într-un ritm lent, începând cu capul, apoi implicând umerii și spatele. Ar trebui să existe o senzație de tensiune în cavitatea abdominală.
Faceți 8-10 repetări în 2 seturi. Odihnește-te între seturi timp de aproximativ 60 de secunde.
- Trebuie să luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior, dar mâinile sunt pe ceafă, degetele nu sunt încrucișate.
Efectuați la fel ca și precedentul, 10 repetări în 3 seturi. Pauza dintre abordări ar trebui redusă la 30-40 de secunde.
- Poziția de pornire rămâne aceeași. Există o minge sau o ganteră care cântărește 1-3 kg în mâini, brațele sunt îndreptate și situate lângă urechi.
Exercițiul se execută cu brațele întinse pentru 15 repetări în 4 seturi, apoi numărul crește la 20 de repetări.
Exerciții eficiente pentru fese
Puteți strânge semnificativ mușchii feselor făcând exerciții simple folosind un fitball:
- Întins pe burtă pe un fitball, brațele sunt îndoite în spatele capului, capul privește în jos, picioarele trebuie să fie îndreptate și degetele de la picioare sprijinite pe podea. Pe măsură ce inhalați, spatele nu se încordează, corpul este întins înainte. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
Dificultatea exercițiului constă în menținerea echilibrului. Pentru început, 10 repetări în 3 seturi vor fi suficiente. Creșteți treptat până la 20-25 de ori.
- Întinde-te pe podea cu picioarele îndoite, puneți fitball-ul sub picioare. Apoi, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea, încercați să vă ridicați fesele cât mai mult posibil, ținând în același timp cât mai mult posibil.
Trebuie să efectuați exercițiul începând cu 10 repetări a 2 abordări, aducând până la 20-25 de ori.
- Puneți o bile sub omoplați și ridicați-vă pelvisul fără a ridica picioarele de pe podea. Începeți cu 10-15 repetări în 3 seturi, lucrând de până la 20-30 de ori.
Exerciții eficiente pentru șold
Exercițiile pe un fitball implică nu numai mușchii feselor și abdomenului, ci sunt potrivite și pentru antrenamentul coapselor, ceea ce face antrenamentul cu acesta complet.
Exercițiul se execută în picioare, fitball-ul este între picioare lângă genunchi. Mingea nu atinge suprafața podelei. Trebuie să te ghemuiești treptat până când genunchii formează un unghi drept, apoi trebuie să ții mingea în această poziție timp de 30-40 de secunde. Efectuați 15-20 de repetări în 2 seturi.
Exercițiul se efectuează în timp ce stați întins pe podea, brațele sunt situate de-a lungul corpului, gambele și călcâiele ar trebui să fie pe un fitball. Șoldurile trebuie ridicate în sus, ridicându-le de pe podea, iar o ușoară senzație de arsură trebuie simțită în mușchii abdominali și coapsei.
Pentru a menține echilibrul, țineți-vă cu mâinile. Respirați adânc, fără a îndepărta picioarele de pe minge de exercițiu și ridicați genunchii spre șolduri. Țineți această poziție câteva secunde și, în timp ce expirați, îndreptați-vă picioarele. Măriți numărul de repetări de 10-12 ori.
Stați în fața mingii, aruncați un picior peste el, sprijiniți-vă degetul pe podea cu celălalt picior sau stați pe tibie. Așezați-vă treptat pe un picior, în timp ce al doilea picior nu trebuie să cadă de pe fitball. Trebuie să mențineți echilibrul cu mâinile, spatele trebuie să fie drept și să nu se aplece înainte.
Genuflexați-vă în timp ce expirați și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați de 10-15 ori, câte 2 abordări pe fiecare picior.
Exerciții statice cu fitball
Exercițiile statice folosind un fitball te vor ajuta să folosești mușchii întregului corp în același timp. Pentru a efectua astfel de exerciții, trebuie să vă mențineți corpul cât mai nemișcat posibil.
Exercițiile statice cu un fitball pentru abdomene, fese și coapse vor avea un efect de strângere, vor crește tonusul muscular și vor îmbunătăți coordonarea mișcărilor.
Îndoiți coatele și sprijiniți-vă coatele pe minge, picioarele vă sprijină degetele de la picioare pe podea și nu vă îndoiți. Trebuie să găsiți un punct de echilibru pe minge și să încercați să mențineți o linie dreaptă timp de 8-10 secunde. Ar trebui să vă controlați pelvisul: nu-l înclinați în jos și nu-l ridicați prea sus.
Pentru a performa, sprijiniți-vă umerii pe podea, ridicați spatele și șoldurile, îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă picioarele pe un fitball. După ce v-ați prins echilibrul, țineți-l timp de 8-10 secunde. Atunci când efectuați acest exercițiu cu o minge, mușchii abdominali și fesieri sunt, de asemenea, implicați activ.
Cum să creșteți eficacitatea exercițiilor cu un fitball
Următoarele sfaturi de la antrenori vor ajuta la îmbunătățirea efectului exercițiilor cu un fitball:
- uniformă de sport confortabilă;
- consumul de lichide suficiente;
Exercițiile cu un fitball pentru abdomene, fese și coapse vor fi mult mai eficiente dacă bei suficientă apă în timpul antrenamentului - dieta echilibrata, fara junk si alimente grase;
- efectuarea unei încălziri înainte de a începe un antrenament și o răcire la sfârșit;
- La sfârșitul antrenamentului, pentru a elibera tensiunea de la coloana vertebrală, se recomandă să stai pe o punte, folosind o minge sub spate, și să stai în această poziție pentru ceva timp.
Exercițiile cu un fitball pentru abdomen, fese, coapse, efectuate în mod regulat, vor ajuta la rezolvarea mai multor probleme în același timp: strângeți mușchii, faceți frumos relief, elimina celulita, arunca supraponderali, dezvolta coordonarea mișcărilor, ameliorează durerile de spate.
Exerciții cu fitball pentru abdomene, fese, coapse:
Un set eficient de exerciții pe un fitball pentru fese și coapse:
Cu ajutorul unui fitball puteți face următoarele: antrenament de forta atât cardio, cât și stretching.
O altă caracteristică este utilizarea mai multor grupe musculare simultan. Așadar, efectuarea exercițiilor cu o minge pentru fese vă va transforma în plus picioarele, șoldurile, spatele și abdomenul.
Fitball va fi deosebit de util pentru persoanele supraponderale și femeile însărcinate. Nu pune stres asupra articulațiilor și nu are un impact negativ asupra sănătății.
Oameni cu vene varicoase venele pot fi fericite să dobândească un asistent luminos. O minge de fitness nu numai că nu agravează această boală, dar ajută și la saturarea venelor cu oxigen, care are un efect de vindecare.
Ce mușchi sunt implicați?
Să vorbim despre fese. Mușchii fesieri ai corpului nostru sunt formați din trei părți:
- Cele mari - situate pe suprafata spatelui pelvis și sunt responsabile pentru convexitate și relief;
- Mijloc - situat pe părțile laterale ale pelvisului și sunt responsabile pentru linie frumoasa solduri;
- Mic - atașat lângă mușchii mijlocii și îndeplinește aceleași funcții.
Antrenând pe fiecare dintre ei, făcând exerciții pentru fese pe un fitball, îți vei ajuta fundul să devină convex, tonifiat și elastic.
Este important să înțelegeți că antrenamentul pe un fitball nu sunt izolante. Aceasta înseamnă că, pe lângă fesieri, vor fi implicați mulți alți mușchi. Mai jos sunt cele mai eficiente exerciții cu un fitball pentru fese, coapse, abdomene și mușchii spatelui inferior.
Fiţi atenți! Mărimea fitball-ului care ți se potrivește poate fi calculată ca înălțimea ta – 100 de centimetri. După ce ați ales-o pe cea dorită, așezați-vă pe el, apăsând picioarele pe podea. Coapsele tale trebuie să fie paralele cu suprafața plană, iar genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.Top 3 mișcări cu minge pentru începători
Aceste mișcări sunt destul de simplu de efectuat și nu necesită pregătire fizică serioasă. Sunt destul de potrivite pentru începători.
1. Hiperextensie pe un fitball pentru fese (extensie în regiunea lombară)
Exercițiul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați. Mușchii primari implicați sunt mușchii iliocostali, lombari și mijlocii ai spatelui. În plus, mușchii gluteus maximus și ischio-coardei sunt tensionați. Exercițiul cu mingea diferă de alții prin faptul că, printre altele, folosește mult mai mulți mușchi stabilizatori.
Tehnică:
- Poziția de pornire - întinde-te pe burtă pe minge, brațele îndoite în spatele capului, picioarele drepte cu sprijin pe degetele de la picioare, privind în jos, spatele complet relaxat (parcă ar fi atârnat de un aparat de gimnastică);
- Pe măsură ce inhalați, mușchii spatelui se îndreaptă și corpul se întinde într-o linie dreaptă, partea inferioară a spatelui este ușor înclinată pentru a nu-l suprasolicita;
- Pe măsură ce expirați, ne întoarcem din nou la IP.
Dificultatea acestor acțiuni constă în menținerea echilibrului și coordonării.
Ar trebui să începeți cu 10 repetări în 3 seturi. Puteți crește treptat numărul de repetări la 20-25.
Asigurați-vă că vizionați videoclipul înainte de a începe lecția:
Important!Înainte de orice activitati sportive FĂ-ți încălzire!
2. Genuflexiuni pe perete
Lucrarea are ca scop exersarea fundului și a părții din față a coapsei. Dificultatea este ușoară, dacă doriți, puteți să vă cântăriți cu gantere sau să faceți genuflexiuni pe un picior. Există, de asemenea, ceva căruia îi merită o atenție deosebită.
Tehnică:
- Poziția de pornire este să stai cu spatele la perete și să apeși mingea strâns pe ea cu spatele inferior. Picioarele sunt așezate ușor înainte și depărtate la lățimea umerilor;
- Strângeți abdomenul, respirați și, păstrând echilibrul, ghemuiți-vă, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Rămâneți în partea de jos pentru câteva secunde, simțind toată tensiunea în fese;
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Mingea ar trebui să se rostogolească în sus și în jos de-a lungul coloanei vertebrale. Asigurați-vă că aveți grijă ca spatele să fie apăsat strâns pe instrumentul de gimnastică. Pentru o sarcină mai mare, urmați acest lucru.
Trebuie să faceți 15-20 de repetări pentru 3-5 abordări.
Mai mult informatii detaliate afla din video:
Vezi și:
3. Sărituri
Una dintre cele mai multe activități simple cu o minge de gimnastică sunt sărind pe un fitball pentru fese. Această mișcare este similară cu care are multe.
Trebuie să stai pe el, să-ți apese picioarele ferm pe podea și să începi să faci sărituri intense. Nu ridicați picioarele de pe podea și călcâiul de pe minge. Este indicat să faceți sărituri cât mai repede, ritmic și consumatoare de energie. Astfel de mișcări încordează perfect întregul corp în ansamblu, și în special fundul.
Trebuie să sari timp de 3-5 minute în mai multe abordări.
Aflați mai multe din videoclip:
Cu grijă! Sarcina complicată sau bolile locale ale pielii pot fi contraindicații pentru exercițiul cu fitball.
Încă 2 exerciții pentru fese pe o minge de dificultate crescută
Dacă ai destul de bun pregătire fizică si vrei sa iti lucrezi si mai eficient muschii fesieri si alti muschi, exercitiile complicate prezentate mai jos cu o minge pentru abdomene si fese ti se potrivesc.
1. Puntea gluteală
Un exercițiu complex care are ca scop lucrarea mușchilor abdominali, coapselor și feselor. Îmbunătățește coordonarea și rezistența întregului corp. Asigurați-vă că vă monitorizați respirația și nu vă strângeți stomacul, astfel încât oxigenul să poată fi distribuit bine în tot corpul.
Tehnică:
- Poziția de pornire - întindeți-vă pe covoraș pe spate, picioarele stau pe minge și apăsate strâns pe ea;
- Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă împingeți pelvisul în sus. Ai grijă să nu se îndoaie prea mult. În punctul de sus, mușchii abdomenului și feselor vor fi încordați maxim. Este recomandabil să rămâneți în această poziție pentru o clipă.
- Pe măsură ce expirați, coborâți ușor pelvisul pe covoraș.
Este necesar să efectuați 10-15 repetări în 3-4 abordări.
Mai multe detalii in videoclip:
2. Punte inversă (ridicarea zonei pelvine în timp ce rulați mingea)
O versiune mai complicată a exercițiului este mai sus. În lucrare sunt incluși nucleul și mușchii femuro-gluteali.
Tehnică:
- Poziția de pornire – spatele pe podea, picioarele pe fitball, în timp ce picioarele nu sunt apăsate de ea, brațele se află de-a lungul corpului;
- În timp ce inhalați, trebuie să încordați mușchii abdominali și ai feselor, să vă ridicați pelvisul și să rotiți mingea spre dvs. stai un minut;
- Fără să-ți cobori spatele pe covoraș, rostogolește mingea până la punctul de plecare. Echilibrul trebuie menținut prin sprijinirea mâinilor.
Faceți 12-15 repetări în 3-5 seturi.
Videoclipul prezintă o versiune simplificată a acestei mișcări:
Fiţi atenți! Poți complica puntea adăugând o placă cu mreană/gantere în porțiunea pelviană, sau să realizezi acțiunile alternativ pe unul dintre picioare.
Nu uitați să vă răcoriți după antrenament, care se poate face și cu ajutorul unui fitball.
Nu ar strica să vă revizuiți dieta: mai puține alimente grase și nesănătoase, mai multe proteine și legume. Observați regim de băut– doi litri de apă plată curată pe zi. Adaugă un scrub, o cârpă/perie tare și un masaj cu crema ta preferată în îngrijirea corpului tău.
Puțină răbdare și perseverență, practică și moderată alimentație adecvată iar frumusețea care te va privi în curând în oglindă va spune sincer „mulțumesc”.
Materiale utile:
- prin exercitii fizice?
- Cum să slăbești în partea inferioară a corpului în doar 20 de minute pe zi.
- Cum să scapi de el?
- și sunt incluse în TOP 10 cele mai bune mișcări pentru fese.
