Fiecare atlet începător și experimentat realizează că exercițiul fizic în sine nu este suficient pentru a realiza transformări corporale tangibile. Masa musculară care este supusă stresului are nevoie constantă de proteine, care sunt destul de greu de obținut din alimente obișnuite.
Având informații despre cum să bei proteine corect, poți face față cu ușurință sarcinii. Cu toate acestea, pentru ca toate proteinele primite să fie complet absorbite, sportivul trebuie să ia sistematic suplimente biologice inofensive, precum și să viziteze regulat sala de sport. În articolul nostru puteți afla o mulțime de informații noi despre acest proces.
Destul de des oamenii confundă în esență două concepte absolut identice. Proteine sau proteine? Majoritatea sunt convinși că proteina este un segment dăunător pentru oameni, în timp ce proteina este o componentă multifuncțională și benefică.
Deci, proteinele și proteinele sunt component organic identic, care este unul dintre cele mai importante microelemente din corpul nostru.
În sport, acest supliment alimentar cu o concentrație ridicată de proteine este apreciat pentru el proprietăți anabolice care ajută la creșterea masei musculare. Acest fenomen se datorează conținutului de polipeptide din proteină.
O polipeptidă, la rândul său, este un lanț de diferiți aminoacizi care interacționează între ei prin legături chimice. Este de remarcat faptul că în fiecare lanț chimic există aminoacizi esentiali si esentiali, a cărui funcție este de a îndeplini cele mai importante funcții din viața organismului.
Pe măsură ce începeți să vă implicați activ în sport, vă veți gândi dacă ar trebui să luați proteine, dacă da, când și în ce cantitate.
Sportivii atotștiutori și cu experiență recomandă insistent să-l ia, deoarece este o proteină naturală accelerează procesele de recuperare ale organismului după o activitate fizică grea și prelungită.
Având în vedere acest fapt, apare o întrebare destul de rezonabilă: cum să ia proteine și oamenii care nu fac mișcare au nevoie de ele? Dacă o persoană este foarte activă, inclusiv activitate fizică, atunci Aportul de proteine este esențial. Un supliment alimentar proteic nu este un medicament steroid, deci nu vă poate dăuna sănătății.
Cum să bei proteine pentru a câștiga masă musculară
Pentru ca consumul de proteine naturale să ofere rezultatul dorit, este necesar să respectați cu strictețe regulile existente și să înțelegeți ce nu este complicat.
Când o persoană ia o cantitate insuficientă din substanța specificată, este posibil să se obțină doar un efect parțial, iar excesul său contribuie la formarea excesului de greutate. Pentru a nu întâlni personal cele mai frecvente greșeli și pentru a învăța cum să folosim corect substanța, să ne familiarizăm cu regulile descrise mai jos.
Cum să consumi proteine, de câte ori? Dacă decideți să abordați cu seriozitate problema creșterii masei musculare și obținerea unui corp frumos, sculptat, atunci trebuie să lucrați cu antrenorul în timpul antrenamentului. discutați despre alimentația dvsși, bineînțeles, atingeți subiectul cantității de proteine consumate pe zi.
De regulă, două sau trei utilizări destul de mult. Consumul de mai mult de trei ori este necesar pentru culturistii profesioniști care au mușchi incredibili, iar corpul lor are nevoie de cantități uriașe de proteine în timpul antrenamentului.
Momentul aportului de proteine este extrem de important, așa că ar trebui să fii conștient de când să bei shake-ul de proteine.
- Dimineata in timpul micului dejun. În timpul somnului, corpul uman începe un proces numit catabolism. Esența procesului este defalcarea nutrienților, care contribuie la pierderea masei musculare și la formarea sindromului de greață matinală. O cantitate medie de proteine consumată în timpul micului dejun va încetini rapid procesele de descompunere, va restabili metabolismul și vă va oferi energie pentru întreaga zi.
- Înainte de a merge la sală. Pentru ca toate exercițiile fizice efectuate să aducă efectul dorit, organismul trebuie să aibă în rezervă o cantitate mare de proteine nedigerate. Când te pregătești pentru un antrenament, bea o porție mare dintr-un shake de proteine, altfel corpul tău nu va putea funcționa și oboseala va crește. Rețineți că un corp epuizat nu va progresa deoarece trebuie să se mănânce singur în timpul antrenamentului. Nu este necesar să bei un shake de proteine după un antrenament.
- Înainte de culcare. Un număr mare de sportivi începători se tem să bea un shake de proteine noaptea, astfel încât să nu le facă rău, dar nu este nimic periculos în acest sens. Cantitatea medie de proteine care intră în organism înainte de culcare activează producția de hormon de creștere, care va avea un efect pozitiv asupra procesului de progres atletic al corpului.
Există mai multe forme de suplimente proteice disponibile astăzi. Fiecare dintre ele are propriile caracteristici individuale care trebuie luate în considerare atunci când îl alegeți.
Să ne uităm la principalele tipuri de proteine pentru sport, precum și la regulile de administrare a acestora pentru progresia eficientă a masei corporale slabe.
Folosind datele obținute, puteți în mod semnificativ creste productivitatea antrenamentele tale, dar ce proteine ar trebui să preferi: zer sau cazeină? Soia sau cazeina? Ou sau soia? Ou sau zer?
- Zer. Cum să luați proteine din zer? Cu aceste informații, o persoană poate pierde rapid kilogramele în plus și începe să stimuleze creșterea musculară. Formatorii recomandă utilizarea unui cocktail cu zer nu numai pentru băieți, ci și pentru fete. Dacă vrei să-ți iei rămas bun de la kilogramele în plus, atunci ia proteine din zer cu puțin timp înainte de începerea antrenamentului - caloriile vor fi arse în fața ochilor tăi. Uscarea rapidă și, cel mai important, inofensivă este garantată.
- Principalul lucru este să calculați corect doza necesară pentru dvs. În plus, este de remarcat faptul că proteina din zer este vândută și sub formă de tablete. Foarte popular este suplimentul alimentar activ Whey, care include o cantitate mare de proteine. Suplimentul alimentar cu carbohidrați Gainer nu este departe. În mod sistematic, folosindu-le în cantități egale, vei putea obține o creștere musculară ridicată în cel mai scurt timp posibil.
- Proteine de cazeină: cum să luați? Utilizarea cocktail-ului de cazeină nu este încă la mare căutare, așa că nu toți sportivii au informații despre cum să ia proteine de cazeină. Cazeina este o proteină complexă a laptelui care, în timpul procesului de acrișare, formează un sediment care seamănă vizual cu un caș.
- Caracteristica avantajoasă a produsului este că are o funcție de stocare: se descompune aproape de două ori mai mult decât zerul, astfel încât asigură o cantitate suficientă de aminoacizi în organism pe o perioadă lungă de timp. Datorita acestei caracteristici, se recomanda folosirea seara inainte de culcare pentru a pastra masa musculara in timpul somnului activ.
- Având o idee despre cum să bei corect un shake proteic constând din izolat de soia de înaltă calitate, poți pierde fără efort câteva kilograme în plus, lăsând în același timp masa musculară neschimbată. Numeroase studii au demonstrat că suplimentul în cauză ajută la eliminarea colesterolului „rău” din organism.
- Având un obiectiv, vei înțelege rapid regulile pentru a lua un cocktail de soia și vei deveni proprietarul unui corp subțire. Folosind regulat acest supliment, nu numai că obțineți o eficiență ridicată a antrenamentului, ci și reduceți semnificativ probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare fără a afecta organele reproducătoare. Iată care sunt caracteristicile proteinei din soia.
- Varietatea de ouă a suplimentului sportiv a primit titlul de forma perfectă de proteine. Include toți aminoacizii necesari pentru ca organismul să funcționeze corect. Un antrenor cu experiență vă va spune cum să luați corect un shake proteic care conține albușuri de ou, după care veți experimenta progrese vizibile în creșterea masei musculare.
Avantajele incontestabile ale proteinei din ou sunt absolute inofensiv și extrem de eficient. Specialistii spun ca in paralel cu albusul este recomandat
Pentru a construi cu succes masa musculara, trebuie sa iti aprovizionezi corpul cu proteine in cantitati in exces. Se știe că în astfel de produse se găsește o cantitate mare de proteine naturale. Dar nu uitați că aceleași alimente sunt bogate în colesterol, din care o cantitate excesivă duce la diferite boli și afectează negativ funcționarea inimii. Prin urmare, ar trebui să fii foarte atent la o dietă bogată în proteine.
O opțiune alternativă pentru nutriția cu proteine este utilizarea amestecurilor de proteine concentrate. Nu conțin colesterol și, prin urmare, nu dăunează organismului. Cu toate acestea, unii culturisti experimentați preferă proteinele naturale, invocând faptul că amestecurile de pudre nu oferă același efect. Cert este că diferite tipuri de proteine acționează diferit asupra organismului, de aceea este foarte important să se dezvolte o strategie individuală de nutriție proteică în funcție de rezultatul dorit.
Este de remarcat faptul că efectul proteinelor asupra corpului uman nu a fost încă studiat pe deplin. În mod regulat, odată cu desfășurarea de noi experimente științifice, apar noi fapte, care adesea distrug unele dintre ideile și cunoștințele noastre anterioare în acest domeniu.
Zerul are un avantaj evident față de toate celelalte tipuri de proteine. Majoritatea producătorilor trec la producerea exclusivă a produselor din proteine din zer. Într-adevăr, acest tip de proteine este cel mai ușor absorbit de organism și furnizează sângele cu aminoacizi cel mai rapid. Dar paradoxul este că absorbția rapidă nu implică același anabolism crescut. Pentru a accelera creșterea musculară cu proteine din zer, acesta trebuie consumat literalmente la fiecare jumătate de oră.
Cercetătorii francezi au efectuat un experiment interesant
Au fost dezvoltate diferite suplimente proteice pentru patru grupuri de culturisti. Primul grup a luat proteină din lapte de cazeină, care este absorbită lent de tractul gastrointestinal, o dată pe zi. Al doilea grup a luat, de asemenea, aminoacizi liberi ca supliment o dată pe zi. Participanții din al treilea grup au primit proteine din zer o dată pe zi. Și, în sfârșit, reprezentanții celui de-al patrulea grup au consumat și proteine din zer, dar mult mai des - de 13 ori pe zi la fiecare 20 de minute. La 7 ore după administrarea proteinei, a fost efectuat un studiu al nivelului de anabolism bazat pe măsurarea echilibrului de leucină.
Conform rezultatelor, s-a dovedit că funcționează mult mai bine decât aminoacizii, deoarece nivelul de anabolism în primul grup a fost mai mare decât în al doilea. Al treilea grup a prezentat cel mai scăzut nivel de anabolism. Zerul, fiind absorbit rapid de organism, nu este mai puțin rapid eliminat din acesta, drept urmare în timpul rămas nivelul de aminoacizi din sânge scade și mușchii nu primesc suficientă nutriție pentru creștere. Cel mai înalt nivel de anabolism a fost înregistrat în al patrulea grup de subiecți.
Astfel, s-a dovedit științific ce tip de proteină trebuie luat pentru a construi cu succes masa musculară. Dar, în practică, totul se dovedește a nu fi la fel de simplu și lipsit de ambiguitate ca în teorie. Să ne uităm la exemple din viața reală care demonstrează clar capacitățile diferitelor proteine în relație cu stilul de viață și dieta.
- Dacă aveți o zi atât de încărcată, încât nu veți avea timp să luați prânzul, atunci cea mai bună opțiune ar fi o recepție cazeină dimineața devreme. Va fi absorbit treptat de organism, saturând treptat sângele cu aminoacizi și menținând anabolismul la un nivel stabil pe tot parcursul zilei. În acest caz, o singură doză de ser în timpul zilei nu va da niciun efect.
- Recepția aceleiași cazeina este foarte eficientă înainte de culcare. Zerul acționează pentru un timp foarte scurt, în timp ce cazeina va „lucra” asupra mușchilor până dimineața.
- Încărcați puternic corpul cu aminoacizi folosind Proteinele din zer vor fi foarte utile imediat după terminarea antrenamentului.
- Dacă stilul tău de viață este lipsit de factori limitatori externi, ar trebui să consumi cât mai des posibil porții mici de proteine din zer. Intervalele dintre doze nu trebuie să depășească trei ore.
- Dacă apar circumstanțe în care cu siguranță nu puteți mânca alimente în următoarele câteva ore, este din nou mai bine să luați proteina cazeină. Amintiți-vă că scopul dvs. principal este să mențineți nivelul de anabolism.
Strategia de nutriție
Dezvoltarea unei strategii de nutriție echilibrată pentru a construi un corp frumos și a construi masa musculară este foarte strâns legată de menținerea procesului anabolic în organism. Este clar că nu există o proteină universală care să rezolve complet această problemă. În fiecare caz specific, trebuie să utilizați o schemă de alimentare specifică. Dar, pe lângă funcția descrisă, proteinele joacă și un alt rol, nu mai puțin important și chiar mai util în organism. De exemplu, proteina din zer conține cantități mici de peptide: alfa-, beta-lactalbumină, lactoferină, imunoglobuline. Fiecare dintre ele își îndeplinește propriile funcții vitale, cum ar fi, de exemplu, antimicrobiene și antioxidante, pentru care lactoferina este responsabilă.
Rezultatele experimentelor efectuate pe animale demonstrează că sistemul imunitar este întărit sub influența proteinei din zer. În plus, ajută la creșterea conținutului de glutation principal antioxidant din sângele uman. Dacă în dieta unei persoane se introduce o nutriție suplimentară sub formă de proteine din zer, care este suficient de bogată în proteine naturale, o creștere a masei musculare va fi inevitabilă.
Există și proteina din soia, care, potrivit oamenilor de știință, ajută și la creșterea masei musculare. Aceste afirmații sunt făcute pe baza experimentelor efectuate pe animale. Rezultatele cercetărilor au arătat că izoflavonele conținute în proteina din soia îmbunătățesc anabolismul.
Pentru a rezuma pe scurt toate cele de mai sus, atunci când alegeți o dietă cu proteine, trebuie luați în considerare diverși factori. Dacă mesele tale sunt neregulate în timpul zilei, alege cazeina. Proteina din zer este folosită atunci când sunt posibile mese frecvente. În același timp, se recomandă consumul altor tipuri de proteine care vor oferi cea mai completă nutriție mușchilor și vor aduce beneficii generale organismului în ansamblu.
Videoclipul „Cum să luați proteine”
Proteina (proteina) este un element esențial pentru creșterea mușchilor și țesuturilor umane. Toate organele noastre sunt făcute din ea, deoarece proteinele într-o formă sau alta se găsesc în fiecare celulă a noastră. Când se antrenează și se lucrează concentrat asupra masei musculare slabe, o persoană are nevoie de proteine în cantitatea potrivită. Pentru o creștere eficientă a mușchilor, trebuie să consumați 1,5-2 grame de proteine la 1 kg din greutatea dumneavoastră. Dacă cântăriți 75 kg, atunci trebuie să luați 120-150 de grame de proteine pure. Vă rugăm să nu confundați greutatea unei porții de proteine cu greutatea proteinelor pure. Dacă un pachet de proteine spune că o porție (35g) conține 27g de proteine, atunci trebuie să consumați cel puțin 5 porții de proteine pe zi (dacă nu consumați alte proteine din alimente). În cifre arată astfel: 5 porții * 27g. = 135 g. veveriţă.
Cum să bei corect izolat
Proteina din zer este clasificată ca o proteină rapidă. Datorita gradului ridicat de purificare, este absorbita de organism in 10-15 minute. În acest timp, sângele tău va fi saturat cu proteine și aminoacizi și poți începe antrenamentul. Este ideal pentru a câștiga masa musculară slabă. Trebuie să luați 2-3 porții de izolat pe zi. În zilele de antrenament, de regulă, o porție se ia dimineața, imediat după trezire. Al doilea cu 40-50 de minute înainte de antrenament. A treia porție se ia imediat după antrenament. În zilele fără antrenament, se recomandă să luați 1 porție dimineața, 1 porție după-amiaza și 1 porție seara.
Cum să bei corect proteine din zer
Este o proteină rapidă și se absoarbe în 1-1,5 ore. Trebuie să luați 2-3 porții pe zi. În zilele de antrenament, prima porție trebuie luată dimineața, imediat după trezire, a doua porție cu 1,5 ore înainte de antrenament și a treia porție imediat după antrenament. În zilele fără antrenament, luați 1 porție dimineața, 1 porție după-amiaza și 1 porție aproape de culcare.
Cum să bei corect proteine multicomponente
proteina (sau altfel complexă) conține un amestec de diferite tipuri de proteine. De regulă, într-o porție obțineți proteine de cazeină, zer, ou și soia și, prin urmare, toți cei mai buni indicatori ai lor. În ceea ce privește rata de absorbție, se află pe locul trei după izolat și zer. Când construiți masa musculară, este mai bine să luați prima porție între mese, a doua porție cu 2 ore înainte de antrenament și a treia porție înainte de culcare. Când luați proteine multicomponente pentru pierderea în greutate, ordinea de aport nu se modifică.
Cum să bei cazeină corect
Aparține grupului de proteine lente și se absoarbe complet în 4-6 ore. Aceasta este de fapt proteina din lapte cu o valoare biologica ridicata. Se absoarbe foarte lent, așa că cel mai bine este să-l luați înainte de culcare. Potolește senzația de foame și peste noapte mușchii primesc toți aminoacizii necesari creșterii. Este slab solubil in apa si nu are un gust foarte placut. Cazeina este consumată cel mai adesea de sportivii care doresc să slăbească. Când slăbește, cazeina poate înlocui cu ușurință 2-3 mese (al doilea mic dejun, gustare de după-amiază și a doua cină).
Daca esti incepator
Sfaturile noastre sunt de natură consultativă și îți poți dezvolta propriul program de aport de proteine la recomandarea antrenorului tău, în funcție de tipul de sport, regularitate și intensitate. Un lucru pe care îl putem spune cu siguranță este că, dacă abia începi să mergi la sală și să încerci să iei zer sau proteine cu mai multe componente în ziua ta de antrenament (înainte și după antrenament) și în ziua de odihnă (dimineața și seara), apoi dupa 3 saptamani vei observa schimbari placute in corpul tau.
Editat de Evgeniy Ivanov
În ultimii ani s-a înregistrat o creștere semnificativă a numărului de persoane implicate activ în sport. Sălile de sport sunt pline de vizitatori, iar stadioanele găzduiesc mulți sportivi care se antrenează atât individual, cât și în grup.
Această creștere a numărului de sportivi a determinat o cerere crescută pentru o varietate de suplimente - componente de nutriție sportivă care ajută la antrenamentul mai lung și mai eficient, precum și la recuperarea mai rapidă și la consolidarea rezultatelor obținute.
Astăzi vă invităm să vorbiți despre proteine - una dintre cele mai populare elemente de nutriție sportivă.
Ne vom uita la ce este proteina, ce beneficii aduce aceasta, ce posibile daune poate provoca organismului consumul acesteia si care proteine iti vor permite sa obtii rezultate mai bune in activitatile tale sportive.
Pentru ce sunt proteinele?
Prima întrebare, tipică pentru începători atunci când câștigă masă musculară, este pentru ce este nevoie de proteine și de ce este imposibil să crești dimensiunea mușchilor mâncând doar produse naturale și neincluzându-le în dieta ta. Răspunsul la această întrebare este foarte simplu: chiar și în cele mai multe alimente bogate în proteine, pe lângă proteine, există o anumită cantitate de grăsimi și carbohidrați.
Pentru creșterea masei musculare trebuie să mănânci multe proteine, iar dacă te limitezi doar la alimente obișnuite, excesul de grăsimi și carbohidrați vor intra în organism împreună cu proteinele, care se vor depune pe organism sub formă de țesut adipos.
Drept urmare, sportivul va câștiga nu numai masă musculară, ci și o cantitate suficientă de kilograme în plus, ceea ce va anula toate eforturile antrenamentului. Proteina, în esența sa, este practic proteine pure, care va fi folosit de organism pentru a construi tesutul muscular si a-i creste volumul.
Care sunt beneficiile proteinelor pentru creșterea masei musculare?
A doua întrebare este de obicei dacă consumul de proteine este suficient pentru a vă ajuta să creșteți. Răspunsul la această întrebare este, de asemenea, clar și concis: nu este suficient. Proteina este doar un material de construcție pentru creșterea țesutului muscular, dar va trebui să-ți construiești singur corpul - printr-un antrenament intens și pe termen lung.
Cert este că procesul de creștere a volumului țesutului muscular este posibil numai atunci când mușchii primesc o activitate fizică mare, în timpul căreia primesc microtraumatisme.
După antrenament, organismul începe să repare țesuturile deteriorate, făcându-le în același timp mai adaptate pentru a primi sarcini mari, ceea ce se reflectă într-o creștere a volumului și a densității musculare.
Pe lângă funcția de a asigura creșterea țesutului muscular, proteinele joacă un alt rol important - protejează țesutul muscular de degradare. Faptul este că în timpul antrenamentului intens, organismul cheltuiește o cantitate imensă de energie și nutrienți, iar după ce se termină, începe rapid să completeze deficitul rezultat.
Dacă în acest moment organismul nu primește suficiente calorii și nutrienți, va începe să distrugă țesutul muscular, eliberând substanțele necesare din acesta.
Prin urmare, sportivii care doresc să câștige masa musculară imediat după antrenament iau un shake de proteine, care reînnoiește suficient energia cheltuită în timpul muncii grele. Dar nu trebuie sa te gandesti doar proteinele și antrenamentul vor fi suficiente pentru creșterea musculară. Dieta și regimul său sunt, de asemenea, de mare importanță.
Dieta ar trebui să includă o cantitate mare de proteine animale și vegetale, precum și o cantitate echilibrată de grăsimi și carbohidrați necesari pentru funcționarea normală a organismului. Proteinele și energia ar trebui să curgă în mușchi aproape neîntrerupt, Prin urmare, trebuie să mănânci suficient de des - de până la 8 ori pe zi.
Ce tipuri de proteine există și care sunt cele mai bune pentru a câștiga masa musculară?
Pentru a determina care proteină este cea mai bună, trebuie să înțelegeți subtilitățile clasificării tipurilor sale, care devin din ce în ce mai multe în fiecare an. Astăzi se obișnuiește să se împartă tipurile de proteine în funcție de viteza de absorbție, metoda de producție și produsul din care a fost făcută proteina.
Este demn de remarcat faptul că toate tipurile de proteine sunt exclusiv produse naturale și în sine nu pot dăuna sănătății.
În funcție de viteza de absorbție, proteina poate fi:
- Rapid– această proteină va fi complet absorbită în 3-4 ore.
- Medie– timpul pentru absorbția completă este de aproximativ 4-6 ore.
- Lent– de regulă, proteine pe bază de plante care se absorb în 6-8 ore.
În funcție de tehnologia de fabricație, se disting următoarele tipuri de proteine:
Cu toate acestea, nu ar trebui să folosiți excesiv hidrolizatorul, deoarece folosirea lui prea des poate duce la producerea corpului de mai puține enzime pentru digerarea alimentelor, ceea ce va afecta negativ digestia.
Tipuri de proteine pentru creșterea masei musculare
Și, în sfârșit, în funcție de produsul din care a fost făcută proteina, se disting următoarele tipuri:
Puteți afla mai multe despre toate complexitățile utilizării proteinei din zer, dacă este dăunătoare, cum și când este cel mai bine să o beți, în articolul nostru „Întregul adevăr despre proteinele din zer”.
Pe lângă cele de mai sus, producătorii de nutriție sportivă produc și proteine multicomponente, care includ două sau mai multe tipuri de proteine.
Poate părea că astfel de proteine complexe sunt capabile să ofere rezultate de cea mai înaltă calitate, dar, în practică, digestibilitatea proteinelor multicomponente este mai mică decât cea a fiecărui tip individual de proteină.
Cum și când să luați proteine pentru a câștiga masă musculară
Proteinele sunt consumate ca un amestec al suplimentului în sine cu lapte, apă sau suc. Nu contează cantitatea de lichid în care diluați porția de proteine.
Când calculați cantitatea de porție a unui supliment proteic, începeți de la greutatea dvs. și necesarul zilnic de proteine, care este de 2-2,5 g/kg greutate. De asemenea, merită luate în considerare următoarele nuanțe:
- Amintiți-vă că suplimentul nu este 100% proteine și luați în considerare acest lucru atunci când calculați dimensiunea porției.
- Nu ar trebui să consumați mai mult de 30 g de proteine pure la un moment dat, deoarece organismul nu le va putea absorbi pe deplin.
Numărul de mese cu proteine poate varia de la două până la patru pe zi, în funcție de faptul că aveți un antrenament în acea zi sau dacă aveți suficient timp pentru a mânca o masă completă. În general, cel mai bun moment pentru a consuma proteine este:
Pentru o creștere musculară mai eficientă Puteți combina aportul de proteine cu BCAA, creatină și alte suplimente nutritive similare pentru sport. Sinergia lor va permite ca proprietățile benefice ale fiecărei componente ale nutriției sportive să fie dezvăluite cât mai eficient.
Mai multe despre proteine - video
Pentru a înțelege pentru ce sunt proteinele, cum să le folosiți corect și ce proteină să alegeți pentru a câștiga masa musculară, urmăriți următorul videoclip:
Folosirea nutriției sportive, inclusiv a proteinelor, vă poate duce antrenamentul la un nivel cu totul nou, fă-le mai lungi și mai productive, iar rezultatele lor sunt mai rapide și mai vizibile.
Ce tipuri de proteine folosești pentru a câștiga masa musculară? Care sunt rezultatele utilizării lor? Spune-ne în comentarii!
Cu toate acestea, culturistii începători sunt adesea interesați de regulile de utilizare a acestui tip de nutriție sportivă. Aflați cum să beți proteine pentru a câștiga masa musculară.
În primul rând, aș dori să spun că trebuie să vă asigurați că organismul dumneavoastră primește o cantitate suficientă de compuși proteici din alimente obișnuite. Amestecuri de proteine nu vor ajuta decât să vă suplimenteze dieta cu acest nutrient. Cu aproximativ două ore înainte de începerea antrenamentului, trebuie să mănânci alimente care conțin compuși proteici și carbohidrați. Și acum vă vom spune despre regulile de administrare a suplimentelor proteice în perioada de creștere a masei musculare.
Cum să bei proteine pentru a câștiga masă musculară
Proteine după antrenament
După efort fizic, organismul este epuizat și rezervele sale de energie trebuie restabilite în scurt timp. În acest moment, organismul absoarbe toți nutrienții cât mai rapid și eficient posibil. Vă recomandăm să utilizați simultan o porție dublă dintr-un supliment proteic în combinație cu carbohidrați rapizi. La o oră după aceasta, trebuie să mănânci o masă completă.
Proteine înainte de culcare
Toată lumea știe că a mânca înainte de culcare nu este o idee bună. Cu toate acestea, această afirmație nu se aplică compușilor proteici. Dacă carbohidrații ar fi în locul lor, atunci ai fi garantat să câștigi masă de grăsime. Situația este diferită cu compușii proteici.
Țesutul muscular are nevoie de mult timp pentru a se recupera, inclusiv noaptea. Mai mult, în timpul somnului apar procesele regenerative cu activitate maximă. Procesele de recuperare necesită cantități mari de proteine. De asemenea, este necesar să ne amintim că dacă organismul nu primește alimente pentru o perioadă lungă de timp, reacțiile catabolice sunt activate. Consumând proteine înainte de culcare, rezolvi două probleme în același timp - suprima catabolismul și accelerează procesele de regenerare. Înainte de culcare, vă sfătuim să utilizați o proteină cu eliberare prelungită.
După trezire
Toți oamenii, și în special sportivii, trebuie să acorde o atenție deosebită micul dejun. Prima masă îți permite să accelerezi metabolismul și să ofere organismului energie. După un post peste noapte, organismul va accepta cu bucurie mâncarea și o va procesa rapid. Nu este necesar să luați suplimente proteice dimineața, dar puteți folosi alimente obișnuite. Rețineți că profesioniștii folosesc adesea .
Proteine la antrenament
Câte proteine ar trebui să mănânci?
Nevoia organismului de suplimente proteice este calculată în funcție de greutatea corporală. Pentru culturistii începători, aproximativ 1,5 grame pe kilogram este cel mai adesea suficient. Cantitatea maximă de proteine cerută de organism poate fi de până la trei grame pe kilogram de greutate corporală, dar fezabilitatea utilizării unei astfel de cantități de proteine nu a fost dovedită. De aceea, în multe surse puteți găsi numere de 2 - 2,5g.
Nu credeți că depășirea dozei va fi benefică. Organismul poate procesa doar o anumită cantitate de alimente la un moment dat. Bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 340 de grame de compuși proteici pe zi, iar pentru fete această cifră va fi de 300 de grame.
O cantitate mare de proteine încarcă ficatul și rinichii, ceea ce afectează negativ funcționarea organelor. În plus, aciditatea crește și calciul este spălat în mod activ. Astfel, atunci când calculați cantitatea necesară de suplimente proteice, trebuie să luați în considerare și acei compuși proteici care intră în organism cu alimente.
Tipuri de proteine
Proteine rapide
Compușii proteici rapidi includ proteinele din ou și zer. După cum probabil ați ghicit, acest lucru se datorează vitezei de absorbție a acestora. Zerul este folosit pentru a produce proteine din zer. Acest supliment este popular printre sportivi în timpul perioadei de câștig în masă. Trebuie spus că proteinele din zer pot fi produse sub formă de concentrat și.
Diferențele dintre ele sunt gradul de puritate și viteza de absorbție. Cel mai rapid este hidrolizatul, care, printre altele, este complet lipsit de impurități. Cu toate acestea, costul său este mult mai mare. Cea mai bună opțiune pentru majoritatea pasionaților de fitness este izolarea. Dacă ești limitat în finanțe, atunci poți folosi concentrat.
Ouăle de pui crude sunt folosite pentru a produce proteine din ou. Acest produs conține un minim de grăsimi (nu mai mult de 0,5 la sută) și are un profil complet de aminoacizi. Rețineți că compușii proteici conținuți în ouă sunt utilizați ca standard. Toate celelalte tipuri de proteine sunt comparate cu proteinele din ou. Singurul dezavantaj al acestui tip de nutriție sportivă este costul.
Proteine lente
Cel mai adesea, cazeina este considerată o proteină lentă, ceea ce este complet adevărat. Cu toate acestea, proteina din soia poate fi adăugată și la această categorie de compuși proteici. Proteina din soia nu este potrivită pentru creșterea în greutate, deoarece are un profil inferior de aminoacizi, adică. nu contine amine importante. O putem recomanda doar fanilor unei diete vegetariene.
Cazeina, ca și proteina din zer, este un produs al procesării laptelui. Cazeina este cea care constituie majoritatea zerului. Rata sa de absorbție variază de la cinci la opt ore. Este recomandat să luați acest produs înainte de culcare în perioada de creștere în masă. Consumul de cazeină în timpul zilei, datorită absorbției sale lente, îți poate afecta negativ apetitul.
Proteine complete
Aceste produse constau dintr-un amestec de compuși proteici rapidi și lenți. În anumite situații, aceste suplimente pot fi destul de benefice. De exemplu, pot fi folosite în loc de cazeină înainte de culcare sau ca înlocuitor pentru o masă completă dacă nu aveți timp să mâncați bine. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți acest lucru des, deoarece pentru a vă îngrășa trebuie să mâncați mult.
După cum probabil ați observat deja, există multe perioade de-a lungul zilei în care trebuie să luați compuși proteici. Cu toate acestea, suplimentele nu sunt întotdeauna necesare, deoarece ar trebui să se acorde prioritate produselor obișnuite. Sportivii începători se pot descurca pentru prima dată fără această nutriție sportivă dacă au întocmit un program de nutriție competent. Cu toate acestea, în viitor, va trebui să începeți să utilizați suplimente de proteine, deoarece nevoia de compuși proteici crește simultan cu greutatea corporală și pentru mulți poate fi problematic să umpleți nevoia de proteine a organismului cu o singură masă. În cele din urmă, luarea de proteine pentru creșterea musculară va fi cea mai eficientă de trei ori pe zi între mese.
