Pentru a ști cum să-ți ridici mușchii coapsei, nu trebuie să te apuci de culturism. Pentru a avea un corp pompat, este suficient să vizitați balansoarul și să urmați alimentație adecvată. In plus, corp frumos adesea o opțiune imagine sănătoasă viata, deoarece pomparea temeinica fibre musculare– acesta este un indicator real al autodisciplinei.
Pentru a avea solduri sculptate, faceți doar câteva exerciții. Și cel mai important, trebuie să-ți amintești asta picioare frumoase poate fi obtinut indiferent de predispozitie genetica, fizic sau inaltime. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un antrenament regulat pe toți mușchii coapsei.
Structura anatomică a șoldului
Deci, înainte de a începe antrenamentul activ în sală sau acasă, trebuie să vă amintiți anatomia plictisitoare, dar utilă. Pentru a obține coapse pompate frumoase, ar trebui să acordați o atenție deosebită tuturor mușchilor componente:
- Cvadricepsul (cvadricepsul) este partea exterioară a coapselor. Ea este considerată cel mai mult muschi puternic pe tot corpul.
- Bicepsul (mușchiul biceps) este partea din spate a coapselor.
- Mușchii adductori sunt interiorul coapselor. Acest grup este cel mai greu de atins și, prin urmare, cel mai dificil de ridicat la nivel. Acest grup este subliniat de absolut toți sportivii care urmăresc un fizic atletic.
Spre deosebire de unele diferențe anatomice dintre bărbați și femei, acești mușchi nu sunt diferiți ca structură. Ambele sexe își pot pompa mușchii coapsei în același mod. program de instruire. Peste tot în lume, exercițiile principale și populare includ genuflexiuni și lungi în diferite variante, flexia și extensia mușchilor în simulator, presa pe bancă și deadlift.
Pomparea muşchiului cvadriceps
Deoarece cvadricepsul femural este cel mai puternic grup, este foarte greu de pompat, deoarece este format din 4 mușchi. Singurul avantaj al acestui muschi este ca este implicat in majoritatea exercitiilor. Scopul principal al acestui grup este extinderea genunchiului în articulație.
Cum să obțineți rezultatul?
Puteți să vă pompați coapsele exterioare doar folosind greutăți mari, deoarece toți cei patru mușchi trebuie să fie încărcați în mod egal. Cele mai bune exerciții pentru pomparea cvadricepsului sunt cele de bază, efectuate în patru seturi cu un număr semnificativ de repetări. Exercițiile principale au fost întotdeauna genuflexiunile cu echipament, la mașină și presa pe bancă.
Secvența exercițiilor trebuie schimbată periodic, deoarece mușchii se pot obișnui cu același tip de încărcare. În acest caz, trebuie luată în considerare și succesiunea exercițiilor din punct de vedere al complexității. Mai întâi trebuie să efectuați exerciții cu greutăți, iar după aceea - în simulatoare.
A primi cel mai bun rezultat De asemenea, trebuie amintit că fibrele musculare cresc mai repede și mai bine dacă sunt mai întâi bine încălzite și umplute cu sânge. Tensiunea arterială în mușchi promovează o mai bună circulație a combustibilului energetic al corpului tesut muscular. De aceea, înainte de a începe antrenamentul principal de forță, ar trebui să faceți un exercițiu care va încălzi bine țesutul cvadriceps.
Acest exercițiu se numește extensie pentru picioare și se realizează într-un simulator. Se efectuează cu greutăți de lucru minime, care nu vor „înfunda” mușchiul. Pentru o încălzire bună ai nevoie doar de 3 seturi de 15-20 de repetări. După o astfel de încălzire, mușchiul cvadriceps nu ar trebui să doară, ci mai degrabă să ardă.
Unii sportivi fac extensii la sfârșitul antrenamentului. Aceasta pentru a pompa sânge nou, care va reînnoi țesutul. Această actualizare ajută crestere buna fibre musculare. Dar atunci când vă întrebați cum să pompați suprafața frontală a coapsei, ar trebui, în primul rând, să faceți fiecare repetare cu atenție și, de asemenea, să simțiți sarcina asupra grupului muscular țintă.
Munca muschilor adductori
Un alt subiect interesant în problema obținerii definiției piciorului este discuția despre cum să pompați partea interioară solduri. Aceasta este cea mai presantă problemă pentru femei, pentru că strat de grasime, ascunderea mușchilor adductori este foarte mare. Apropo, pentru bărbați, aceasta nu este o problemă mai puțin problematică, deoarece coapsele lor interioare sunt, de asemenea, greu de antrenat.
De aceea fiecare sportiv, pe lângă performanță exerciții speciale Acești mușchi sunt angajați în antrenament cardio, care ajută la arderea grăsimilor acumulate. O orbitrack, stepper, bicicletă de exerciții sau banda de alergare. Puteți începe o scurtă încălzire cu ei și asigurați-vă că vă terminați antrenamentul de forță cu aceste aparate. Apoi, problema modului de pompare a coapselor interioare va deveni mult mai puțin îngrijorătoare.
Ca sarcinile de putere Următoarele exerciții pentru mușchii adductori includ:
- Fânturi folosind gantere și gantere. Acestea pot fi efectuate fie pe teren, fie cu tuneluri. Fângerile nu angajează doar în mod eficient grupul de mușchi adductor, ci și ischiochiobial și fesele. Pentru ca fandarile să producă rezultate, este necesar să se monitorizeze tehnica de execuție. Și anume, ar trebui să vă amintiți întotdeauna că trebuie să vă sprijiniți de călcâiul piciorului din față și, de asemenea, că genunchiul aceluiași picior nu trebuie să se extindă dincolo de degetul piciorului. Trebuie să vă așezați într-o fante cât mai jos posibil, întinzând cu atenție adductorii și muschii posteriori. Acest exercițiu, doar fără greutăți, este ideal pentru cei care sunt interesați de cum să ridice interiorul coapselor acasă.
- Plie se ghemuiește cu greutăți. Puteți folosi gantere sau o bară ca greutate. În ceea ce privește tehnica, merită să fii atent la poziționarea picioarelor tale. Acestea trebuie așezate puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare și genunchii întoarse spre exterior. Pentru a realiza efect maxim Este necesar să vă așezați sub paralel și, atunci când ridicați, nu vă aduceți genunchii în interior. Dacă te conformezi tehnica corecta făcând genuflexiuni, atunci nu trebuie să vă faceți griji despre cum să pompați muschii interni solduri.
- Sumo deadlift. Un exercițiu complex, dar eficient, care diferă de exercițiul clasic doar prin poziționarea picioarelor. În varianta propusă, cu cât picioarele sunt mai late, cu atât efectul este mai bun și rezultatul este mai vizibil.
Pentru femei există și simulator special, care vizează pomparea izolată a mușchilor adductori. Acesta este ceea ce se recomandă începătorilor care îi întreabă pe antrenori cum să-și ridice interiorul coapselor.
Cum să pompați mușchii hamstring
Deoarece partea din spate a coapsei poate fi pompată în același mod ca toți ceilalți mușchi, trebuie să fie umplută cu sânge. Un simulator care este ideal pentru aceasta este curl-ul piciorului culcat. Incalzirea trebuie facuta cu greutati usoare, intr-un ritm activ. Apoi poți începe antrenamentul în același aparat, dar cu mai multă greutate. Pentru a vă determina greutatea de lucru, trebuie să efectuați un exercițiu cu astfel de greutăți încât mușchiul să fie lucrat la limita sa în intervalul de la cinci până la opt repetări.
Numărul mai mic de repetări se datorează faptului că partea din spate a coapsei este mai receptivă la greutate mare, care se ridică de un număr mic de ori. încă unul exercițiu izolat, care vă va ajuta să explicați cum să pompați partea din spate a coapsei - aceasta este o ondulare a picioarelor în picioare în simulator. Mișcarea este similară și este implicată aceeași grupă musculară.
Pentru cei care sunt interesați de cum să pompați partea din spate a coapsei acasă, există un exercițiu eficient - vâslit pe picioare drepte. Se execută cu greutate în mâini și singura sa diferență față de poziția clasică de amortizare este mișcarea de jos în sus, fără a îndrepta genunchii. Pompează-ți coapsele din spate acasă cu acest exercițiuîntr-adevăr, ridicând orice greutăți disponibile (sticle de apă, cărți).
Deci, dacă o faci exerciții de forță, pe lângă faptul că oferi corpului exerciții cardio adecvate, poți arde cantitate maximațesutul adipos, precum și pomparea tuturor grupelor de mușchi ai coapsei. Trebuie amintit că antrenamentul trebuie să fie regulat și, cel mai important, greu - pentru a obține rezultatul dorit.
Următoarea zonă problematică a depozitelor de grăsime pentru femei este suprafața exterioară a picioarelor.
Așa-numitele urechi de pe șolduri strică silueta în rochii și fuste strâmte și arată de sub costum de baie ca niște role complet neapetisant.
Să vă reamintim că am luat deja în considerare toate caracteristicile de a scăpa de celulita din interiorul coapsei și am alcătuit, de asemenea, un top sarcini efective pentru suprafețele din față și din spate ale picioarelor femeilor.
Acum este timpul să rupeți coapsa exterioară. Lupta cu asta zona cu probleme mai bine complex de putere şi exercițiu aerobic cu deficit caloric. Dar amintiți-vă! Întregul corp va pierde în greutate, nu va fi posibilă eliminarea volumului într-o zonă izolată a corpului. Exercițiile statice pentru coapsa exterioară cu diverse agățați sunt perfecte pentru antrenament.
Puteți face exercițiile mai dificile prin creșterea numărului de abordări, folosind gantere sau o bandă extensibilă de gimnastică. Acesta din urmă nu ar trebui să aibă prea multă rezistență - ar trebui să se lucreze de 15-20 de ori per abordare.
Așadar, vă prezentăm atenției cele mai eficiente exerciții pentru coapsa exterioară acasă.
Impreuna cu exteriorîn acest exercițiu lucrăm latura interioara solduri. Dificultate – medie.
- Poziția de pornire - așezați un covoraș, accent pe brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Dacă folosești o ganteră, așează-o în îndoirea coapsei și a piciorului inferior;
- În timp ce inspirăm, mișcăm piciorul îndoit în lateral până când este paralel cu podeaua, fixăm punctul;
- Ne întoarcem la poziția de start.
Cum să eliminați părțile laterale de pe șolduri și mai repede? Folosiți greutăți.
La sfârșitul numărului de repetări de lucru, scoateți greutatea dacă o utilizați și faceți 10-15 mișcări de smucitură în aceeași direcție. Apoi faceți antrenamentul pe cealaltă parte.
Un exercițiu distractiv care ajută la încărcarea eficientă a zonei pantalonilor de călărie și, ca bonus, a feselor. Dificultatea este medie, îngreunată de un test de coordonare. Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un scaun cu un scaun moale și o bancă. De asemenea, amintiți-vă că hiperextensia este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese.
Aproximativ 5 variante„Hiperextensii” acasă, vezi aici.
Tehnică:
- Poziția de pornire – sprijiniți-vă stomacul pe scaunul, strângeți-l lateral cu mâinile, picioarele drepte, picioarele împreună;
- În timp ce inspirați, împingeți picioarele în sus, încordați-vă puternic fesele, stai o secundă;
- Expirând, ne întoarcem la poziția inițială.
Mai multe detalii in videoclip:
Mișcarea trebuie repetată de 15-20 de ori, cu pauză, în mai multe abordări. Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui, evitați îndoirea excesivă și tensiunea în el.
Leagăn întins pe o parte
O poți face fie întins pur și simplu pe podea, fie cu accent pe un scaun. Concentrarea asupra unui scaun în acest exercițiu vă va permite să utilizați simultan suprafața interioară pe două picioare deodată - unul în tensiune statică, celălalt în tensiune dinamică. Leagănele sunt grozave pentru a arde grăsimea dintre picioare. Dificultatea este mare, trebuie să controlați poziția fiecărui punct al corpului, să vă luați timp, pentru a nu vă deteriora.
Tehnică:
- Poziția de pornire - culcat pe o parte, accent pe antebraț, piciorul inferior drept este situat pe un scaun, iar piciorul superior îndreptat este extins înainte peste cel inferior;
- Inspirând, balansăm piciorul întins cât mai sus posibil;
- Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la punctul de plecare.
Mai multe detalii in videoclip:
Efectuăm 15-20 de repetări pe un picior și întoarcem. Efectuăm 2-3 abordări cu o pauză de 30-45 de secunde.
Fiţi atenți!În aceeași poziție, vă puteți balansa piciorul superior nu în sus, ci mai aproape de corp, îndoindu-l la 90 de grade.
Se aruncă înainte
Funcţional exercițiu dinamic, acționând atât asupra dezvoltării musculare, cât și asupra întinderii acestora.
Exercițiile pentru coapsele exterioare și interioare, cum ar fi aceasta, vă ajută în mod eficient să slăbiți în partea inferioară a corpului și să eliminați celulita din picioare. Îți poți slăbi performanța cu gantere sau greutăți.
Îl poți diversifica și mai mult sărind când schimbi picioarele sau te odihnești pe o parte pe un deal.
Pro 7 diverse tipuri
Vezi „fandari” aici.
- Poziția de pornire – picioarele împreună, spatele drept, brațele în jos de-a lungul corpului;
- În timp ce inhalați, dați piciorul stâng înapoi până când se formează un unghi de 90 de grade la genunchiul drept, piciorul stâng este extins și încordat;
- Reveniți la poziția inițială și efectuați acțiunile pe celălalt picior.
Mai multe detalii in videoclip:
Trebuie să efectuați de 15 până la 20 de ori pe fiecare parte, repetând abordările de 2-3 ori.
Cu grijă! Genunchi picior îndoitîn acest exercițiu, în niciun caz nu trebuie să depășească degetul de la picior. În caz contrar, va exista o sarcină incorectă și traumatică asupra articulațiilor.
Fante laterale
Tensiunea musculară statică în aceste acțiuni ajută la arderea activă a grăsimilor și la activarea creșterii fibrelor musculare. Îndepărtează atât zona pantalonilor de călărie, cât și crestele urâte de pe interiorul coapsei.
Tehnică:
- Poziția de pornire – picioare mai late decât lățimea umerilor, spatele drept, privirea îndreptată înainte;
- Inspirând, pășim cu piciorul drept spre dreapta, asigurându-ne că genunchiul nu trece dincolo de degetul piciorului și este perpendicular pe podea, piciorul stâng este îndreptat, degetul și călcâiul sunt presate pe suprafața podelei;
- Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă înapoi și repetați efortul pe partea opusă.
Veți vedea mai multe detalii în videoclip:
Puteți arde calorii suplimentare dacă, după efectuarea unei lungi, efectuați și un leagăn cu piciorul drept sau o ghemuire încrucișată. Combinaţie are un efect mai bun asupra zonei cu problemeși trage mai repede în sus.
Cu grijă! Efectuați acțiuni cu mare grijă și concentrare. Ligamentele care abia încep să se obișnuiască cu stresul sunt foarte fragile și orice mișcare bruscă poate provoca întindere sau ruptură. Dacă zona ligamentară încă doare după antrenament, faceți un masaj ușor de ciupire și tratați cu unguent de încălzire.
Genuflexiuni cu poziție largă
O mare întindere pentru coapsa exterioară vine din genuflexiuni largi. Pliul multifuncțional acoperă câmpurile de luptă grase ale feselor, interiorul, fața și spatele coapselor, precum și exercițiu grozav pentru slăbirea gambelor. Dificultatea este medie, care poate fi crescută cu ușurință cu gantere, greutăți sau pur și simplu în loc să vă odihniți pe călcâie, ridicați-vă pe degete.
Tehnică:
- Poziția de pornire – spate drept și poziție largă picioare cu degetele de la picioare întoarse în lateral;
- Inspirând, coboară încet pelvisul până când acesta este paralel cu podeaua. Ne asigurăm că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, în caz contrar facem poziție mai largă. Ne răsucim spatele, ne încordăm fesele;
- Expiră, revenim la poziția inițială.
Mai multe detalii in videoclip:
Completați 10-12 repetări, odihniți-vă timp de 45 de secunde și repetați circuitul de încă 2 ori.
Sursa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html
Cum să-ți ridici coapsele: două soluții la problemă
Majoritatea femeilor care vin la sală sunt interesate în primul rând să-l întrebe pe antrenor cum să-și ridice coapsele. Ce înseamnă „pump up”? Fă-ți șoldurile mai subțiri, mai proporționale și armonioase, scapă de lasare și crește tonusul muscular- asta e sarcina noastră. Oferim o gamă de două opțiuni pentru antrenamentul picioarelor. Alege-l pe cel care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale.
Exerciții de izolare plus cardio
Toate exercițiile trebuie efectuate pentru 12-15 repetări, 3-4 abordări. Odihna între seturi este minimă: nu mai mult de 40 de secunde. Alternativ, puteți face următoarele exerciții: antrenament în circuit, adică 1 abordare reprezintă toate exercițiile la rând fără odihnă.
Luând piciorul înapoi
Opțiuni de execuție: într-un crossover, într-un simulator sau cu greutăți. Stai drept, trage-ți stomacul, sprijină-ți mâinile pe suport și, în timp ce expiri, balansează-ți piciorul drept înapoi.
Nu permiteți mișcarea sau, mai ales, smucitura în partea inferioară a spatelui. În punctul de efort maxim, faceți o pauză pentru o secundă și încet, în timp ce inhalați, întoarceți-vă piciorul pozitia de pornire.
Acest exercițiu vă va ajuta atât să vă pompați coapsele, cât și să vă îmbunătățiți forma feselor.
Luând piciorul în lateral
Exercițiul este similar cu leagănele cu spate, singura diferență fiind că trebuie să stai lateral spre mașină sau sprijin. Aici este extrem de important să controlezi fixarea pelvisului și a spatelui inferior. Când este efectuat corect, exercițiul lucrează perfect coapsele și fesele exterioare.
Îndoirea picioarelor în simulator
Un exercițiu eficient de rezolvat suprafata spatelui solduri. Pe măsură ce executați, țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre tine. Amintiți-vă să expirați cu forță.
Majoritatea femeilor nu au nevoie de extensii de picioare în simulator, de când muschi slabi pe spatele coapsei, cvadricepsul pronunțat nu face decât să perturbe și mai mult proporțiile. Arată foarte urât. Suprafața frontală a coapsei este suficient încărcată pe un aparat cardio.
Abducția și răpirea picioarelor în simulator
Acesta este un super serial indispensabil pentru oricine este interesat de cum să-și ridice coapsele. Ar trebui să începeți cu informații. Imediat ce ai facut 15 repetari, imediat, fara odihna, mergi la aparatul de musca si mai fa 15 repetari. Trebuie să faceți 3-4 abordări ale unor astfel de superseturi. În aceste exerciții, este, de asemenea, important să controlați fixarea spatelui inferior și să faceți o pauză în punctul de tensiune maximă.
În simulatorul de reproducere, nu este necesar să vă apăsați corpul pe spate. Dimpotrivă, cu cât ești mai aproape de marginea scaunului și cu cât genunchii sunt mai în față, cu atât vei simți mai bine mușchii lucrând.
Hiperextensie
Hiperextensie - extensie a corpului pe o bancă. Așezați picioarele - călcâiele împreună, degetele de la picioare cât mai departe posibil.
După finalizare antrenament de forta Te așteaptă un aparat cardio. Cale, bicicletă sau pas - nu contează. Trebuie să alergi cel puțin 20 de minute. Pentru a afla de ce este necesar acest lucru, citiți articolul „Forța și antrenamentul cardio: cum să le combinați?”
Cum să-ți ridici coapsele: antrenament de bază
Efectuăm 3-5 abordări cu o astfel de greutate încât nu puteți face mai mult de 10-12 repetări.
- Genuflexiunile pe spate sunt un exercitiu grozav pentru cei care vor sa aiba runda fesele tonifiateși șolduri subțiri.
- Presă pentru picioare pe bancă. De asemenea, formează mușchii coapsei cu mai puțină stres pe spate decât în genuflexiuni.
- Fante. Acest exercițiu modelează fesele, mușchii din față și din spate ai coapsei. Tehnica de aruncare înainte:
- Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, spatele drept.
- Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, așezându-vă mai întâi piciorul pe călcâi și apoi complet pe podea.
- Îndoiți ambele picioare astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua și genunchiul stâng să nu atingă podeaua.
- Spatele nu trebuie să cedeze inerției și să se aplece înainte.
- Nu puneți greutatea pe partea din față a piciorului drept și nu duceți genunchiul înainte în spatele piciorului.
- Pe măsură ce expirați, împingeți călcâiul de pe podea și reveniți la poziția inițială.
Cum se distribuie sarcina pe zi
Dacă ai ocazia să-ți antrenezi coapsele de două ori pe săptămână, fă una pregătire de bază fara cardio, dupa ea ar trebui sa fie o zi libera, si una usoara. De exemplu, marți este muncă izolată și antrenament cardio, sâmbăta este de bază, duminica este o zi liberă.
Dacă îți antrenezi picioarele o dată pe săptămână, atunci alege opțiunea care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale: slăbește sau crește dimensiunea mușchilor sau combina. Ține minte asta exerciții de bază Ei merg întotdeauna la începutul antrenamentului, iar izolat lucrăm pe zonele cu probleme la sfârșit.
Sursa: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html
Înainte de a începe exercițiul, încălziți-vă mușchii cu o scurtă încălzire pentru a-i pregăti pentru sarcină. Acest lucru va ajuta la evitarea entorselor în timpul antrenamentului. Puteți face câteva genuflexiuni cu gantere, jogging sau săriți coarda. Chiar va merge mers normalîn cinci minute.
Pune-ți mâinile pe talie și balansează-ți piciorul în lateral cât mai sus posibil. În acest caz, piciorul trebuie să rămână drept, iar corpul să corespundă cât mai mult posibil cu axa verticală. Nu coboara piciorul pe podea dupa fiecare smucitura daca atarna in pozitie verticala pentru un timp, muschii vor deveni mai incordati; Repetați aceiași pași cu celălalt picior.
Întindeți-vă pe partea dreaptă și puneți genunchiul îndoit înainte piciorul stâng. Când efectuați exercițiul, concentrați-vă pe cotul drept. Ridică-ți piciorul drept îndreptat în sus. Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă exercițiul cu piciorul stâng, îndoind genunchiul și așezând piciorul drept înainte.
Atenţie!
Intră în ipostaza pisicii. Îndoiți un picior, aduceți-l sub tine, apăsând-l pe stomac, apoi îndreptați-l, mișcându-l înapoi până când formează o linie dreaptă cu spatele. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior. Asigurați-vă că piciorul este drept într-o singură linie. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor coapsei.
Pune-ți picioarele mai late decât umerii și du-ți mâinile cu gantere în fața ta. Imaginează-ți că ai un scaun undeva în spatele tău și încearcă să te „așezi” pe el. În același timp, brațele sunt întinse înainte, iar picioarele sunt îndoite. Reveniți la poziția inițială.
Pune-ți mâinile pe talie și balansează-ți picioarele înainte. Încercați să nu îndoiți nici piciorul de susținere, nici pe cel cu care vă balansați. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior, apoi întoarceți-vă înapoi.
Așezați-vă pe podea și depărtați-vă picioarele larg. Inspiră și întinde brațele în sus. În timp ce expirați, îndoiți-vă spre un picior și rămâneți în această poziție câteva secunde. Îndreptați-vă spatele și acum aplecați-vă spre celălalt picior. Apoi apleacă-te în față și întinde-ți brațele cât mai departe posibil. Relaxați-vă mușchii și reveniți la poziția inițială.
Mai multe detalii
Salutare tuturor, numele meu este Alexey Romanov, am 45 de ani, locuiesc la Moscova. Acum un an am luat decizia de a-mi pune în ordine corpul, greutatea și stilul de viață.
Fără diete sau operații timp de patru luni, am câștigat multă masă musculară și am slăbit de la 84 la 75 kg, transformându-mă astfel dintr-un plancton de birou cu primul grad de obezitate într-un bărbat de succes cu un fizic atletic.
Cred că 90 la sută din populația masculină a întregii lumi (dacă nu mai mult) și-a dorit vreodată să devină, dacă nu Schwarzenegger, atunci măcar Van Damme? am vrut si eu. Bineînțeles că nu eram nici una, nici alta.
În primul rând, pentru că am fost o pierdere de grăsime încă din copilărie și, în al doilea rând, pentru că totul încercările mele de a construi mușchi și de a scăpa de excesul de grăsime au eșuat lamentabil .
În trei luni am trecut de la un tip gras la un atlet!
Îți spun imediat că nu am fost niciodată prieten cu sportul. Îmi amintesc că când studiam la institut am încercat să încep să mă antrenez în sală, dar în acea etapă totul s-a terminat. După o lună de mers pe jos, am ieșit de acolo la fel de gras și neîndemânatic cum am început.
Au trecut anii. Pliurile de pe burtă au crescut treptat. Ros și " colac de salvare„pe talia mea. Mi-am spus mental asta toate acestea sunt lucruri mărunte și în orice zi mă voi ocupa de această rușine. Să terminăm această plăcintă. sau termin cu această farfurie cu găluște...
În sfârșit, mi-am dat seama că situația este un gunoi când obezitatea nu mai poate fi ascunsă în spatele unui tricou desfăcut și a hainelor largi. Privindu-mă în oglindă, mi-am văzut doar burta deasupra curelei, grăsime pe laterale, o a treia bărbie etc. Mi-am dat seama că corpul meu era departe de a fi ideal, dar nu puteam să mă reunesc.
Cu fiecare kilogram pe care l-am îngrășat, am devenit din ce în ce mai retras și mai necomunicativ, prietenii mei au început treptat să se îndepărteze de mine - desigur, care ar fi interesat de un gras notoriu în companie. Ce putem spune despre relațiile cu femeile! la a lui aspect Nu numai că nu am atras femeile, uneori le-am speriat!
Când greutatea mea a atins un „punct critic” de aproape 90 (!) kilograme (asta în ciuda înălțimii mele mici) Eram hotărât să slăbesc și să mă înfloresc !
Mai multe detalii
Întrebarea cum să pompați interiorul coapselor este destul de complexă și controversată. În momente diferite, au existat opinii diferite despre care exerciții ajută cu adevărat.
Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei au fost destul de neașteptate.
Cum să pompați interiorul coapsei?
Pentru a obține rezultate, este important să efectuați exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei în mod regulat, la două zile sau în fiecare zi, în funcție de cum vă simțiți. În plus, este important să le executați corect, altfel pur și simplu nu vor da efectul dorit.
De fapt, vă puteți pompa interiorul coapselor făcând un singur exercițiu - dar făcându-l corect.
Acesta este un exercițiu magic - genuflexiuni cu o mreană, dar nu în forma lor obișnuită, ci într-o formă ușor modificată.
Cu toate acestea, abordare integrată, ca în orice activitate, dă rezultate mai rapide, așa că dacă îi mai adaugi câteva abordări ale altor exerciții, vei observa efectul mult mai devreme.
Cum să pompați mușchii interiori ai coapsei: genuflexiuni cu o mreană
Să examinăm în detaliu cum să efectuați acest exercițiu de bază, care vă va face rapid picioarele tonifiate și frumoase.
Mai multe detalii
Cvadricepsul puternic, dezvoltat și sculptat vă poate asigura că câștigați o competiție de culturism, deosebindu-vă de masa totala participanții. Obțineți mușchii quad pe care v-ați dorit întotdeauna cu aceste exerciții!
Transformă-ți quad-urile slabe în stâlpi puternici!
Cvadricepsul puternic, dezvoltat, sculptat vă poate asigura victoria într-o competiție de culturism, deosebindu-vă de mulțimea de participanți. Ei disting un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic de un corp în formă de măr, cu un vârf greu și picioare subțiri.
Desigur, nu toți putem avea cvadriceps ca culturisti profesionisti, dar putem construi muschi mari, puternici, proportionali si definiti care vor impresiona in orice caz.
Nu pierde timpul acum pentru ca pe viitor să nu regreti că nu ți-ai antrenat suficient cvadricepsul sau că nu ai petrecut suficient timp cu ei. Nici nu vă puteți imagina câți sportivi își poartă pantalonii la sală vara, doar pentru a ascunde rezultatele insuficientei perseverență și disciplină atunci când își pompează mușchii cvadricepși ai coapsei.
Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ți-ai antrenat suficient cvadricepsul.
Cvadriceps reprezintă un volum foarte mare masa musculara corpul nostru. Antrenamentul lor este foarte dificil și necesită mult timp și efort pentru a construi chiar și câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps îți va oferi un antrenament întreg, cu un val natural de hormoni de creștere și testosteron.
Atunci când efectuează, să zicem, o genuflexiune, corpul folosește un număr mare de mușchi pentru a ridica greutatea în sus - cvadricepsul, ischiobigiolarele, spatele, trapezul, umerii și mușchii abdominali sunt toți implicați în mișcarea și/sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Înseamnă dezvoltare generală mușchii întregului corp, ceea ce contribuie la un aspect general puternic.
Trebuie să-ți pui întrebarea: am nevoie de asta?
Mai multe detalii
Pentru a ști cum să-ți ridici mușchii coapsei, nu trebuie să te apuci de culturism. Pentru a avea un corp pompat, este suficient să vizitezi sala și să urmezi o alimentație adecvată. În plus, un corp frumos este adesea o opțiune pentru un stil de viață sănătos, deoarece pomparea cu atenție a fibrelor musculare este un adevărat indicator al autodisciplinei.
Pentru a avea coapse sculptate, faceți doar câteva exerciții. Și cel mai important, trebuie să rețineți că puteți obține picioare frumoase, indiferent de predispoziția genetică, fizic sau înălțime. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un antrenament regulat pe toți mușchii coapsei.
Structura anatomică a șoldului
Deci, înainte de a începe antrenamentul activ în sală sau acasă, trebuie să vă amintiți anatomia plictisitoare, dar utilă. Pentru a obține coapse pompate frumoase, ar trebui să acordați o atenție deosebită tuturor mușchilor componente:
- Cvadricepsul (cvadricepsul) este partea exterioară a coapselor. Este considerat cel mai puternic mușchi din întregul corp.
- Bicepsul (mușchiul biceps) este partea din spate a coapselor.
- Mușchii adductori sunt interiorul coapselor. Acest grup este cel mai greu de atins și, prin urmare, cel mai dificil de ridicat la nivel. Acest grup este subliniat de absolut toți sportivii care urmăresc un fizic atletic.
Spre deosebire de unele diferențe anatomice dintre bărbați și femei, acești mușchi nu sunt diferiți ca structură. La ambele sexe, mușchii coapsei pot fi pompați cu același program de antrenament. Peste tot în lume, exercițiile principale și populare includ genuflexiuni și lungi în diferite variante, flexia și extensia mușchilor în simulator, presa pe bancă și deadlift.
Pomparea muşchiului cvadriceps
Deoarece cvadricepsul femural este cel mai puternic grup, este foarte greu de pompat, deoarece este format din 4 mușchi. Singurul avantaj al acestui muschi este ca este implicat in majoritatea exercitiilor. Scopul principal al acestui grup este extinderea genunchiului în articulație.
Mai multe detalii
Sursa: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra
Cum să-ți ridici interiorul coapselor? — Revista despre diete și pierdere în greutate
Interiorul coapsei la femei este adesea zona cea mai problematică. Cum să-ți ridici interiorul coapselor, astăzi vă vom spune aici pe site-ul DietMagazine.ru. Cursuri regulate, și anume, de cel puțin trei ori pe săptămână, cu siguranță va da rezultate, iar în decurs de o lună vei putea arunca o privire proaspătă asupra reflectării tale în oglindă.
Exercițiile pentru a vă subțire picioarele, așa cum sa menționat anterior pe site-ul nostru, sunt cel mai bine făcute în zone bine ventilate. Pentru stare de spirit mai bună Puteți activa muzica ritmică preferată, la care orele vor fi mai distractive. Mai întâi, încercați să creați un program convenabil de cursuri, apoi rezultatele nu vă vor face să așteptați.
Trebuie să începeți cu o încălzire pentru a încălzi mușchii pe care doriți să-i pompați și, de asemenea, pentru a preveni întinderea lor în timpul activitate fizică. Ca o încălzire, puteți merge pe coastele exterioare ale picioarelor timp de 3-4 minute. După aceasta, mai mergeți câteva minute, ridicând genunchii sus.
Mușchii interioarei coapsei pot fi pompați cu un singur exercițiu, dar dacă abordați acest lucru în mod cuprinzător, rezultatul va apărea mult mai rapid.
Desigur, pentru ca efectul exercițiului să fie și mai bun, trebuie să urmați regulile de alimentație sănătoasă, poate să respectați o dietă, despre care puteți afla și pe site-ul DietMagazine.ru.
Mai jos sunt exercițiile și răspunsurile la întrebarea „cum să-ți ridici interiorul coapselor”.
Exercițiul 1. Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe podea
Acestea sunt exerciții simple și eficiente. După cum ați înțeles deja, acestea trebuie efectuate în timp ce sunteți întins pe o parte. Îndoim un picior la genunchi (cel care se sprijină pe podea), ne sprijinim capul cu mâna.
Treptat trebuie să ridicați piciorul și la fel de încet să-l coborâți, fără a îndoi genunchiul. Este mai bine să repetați mișcarea de până la 20 de ori pentru fiecare picior.
Pentru a crește sarcina, creșteți numărul de abordări cu fiecare sesiune și vă puteți pompa cu adevărat interiorul coapselor.
Exercițiul 2. Leagăne laterale
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau alt suport. Stai la o distanta de aproximativ o jumatate de metru (la lungimea bratului) de suport, apuca-l cu mana si apleaca-te usor inainte. Apoi, mișcă-ți piciorul în lateral și pe spate.
Exercițiul trebuie făcut încet, la fel ca și precedentul. Trebuie să faceți 15-18 repetări și să treceți la efectuarea exercițiului pentru celălalt picior.
Făcând în mod regulat aceste mișcări, tu însuți vei putea să-ți sfătuiești prietenii și cunoștințele cu privire la întrebarea „cum să pompezi interiorul coapsei”.
Exercițiul 3. Genuflexiuni cu o sarcină
ÎN săli de sport Un exercițiu foarte popular pentru pomparea interiorului coapsei este ghemuitul cu mreană. Desigur, pentru asta vei avea nevoie de o mreană sau de un obiect care să o înlocuiască. Exercițiul se efectuează din poziție în picioare, picioarele depărtate puțin mai late decât umerii, picioarele depărtate.
Trebuie să iei bara mrenei, așezând-o astfel pe umeri. Ghemuiți-vă în timp ce inhalați, în timp ce vă mișcați fesele înapoi. Nu trebuie să vă ghemuiți adânc, astfel încât genunchii să nu formeze un unghi mai mic de 90 de grade. Rămâneți în poziția șezând timp de 2-3 secunde și reveniți fără probleme la poziția inițială.
Repetați de 12-15 ori.
Exercițiul 4. Stretching
Pentru a realiza rezultatul dorit Nu trebuie doar să vă pompați mușchii, ci și să-i întindeți.
Cum să-ți ridici interiorul coapselor? Nu uita de exercițiile de întindere!
Pentru a vă pompa interiorul coapselor, întindeți-vă și. Mai jos sunt câteva opțiuni pentru exerciții de întindere:
- Stați pe podea, astfel încât picioarele să formeze litera V. Țineți spatele drept, încordați mușchii abdominali și întindeți-vă înainte spre picioare. De fiecare dată trebuie să vă îndoiți din ce în ce mai adânc, ceea ce va oferi o mai bună întindere a mușchilor.
- Stând pe podea, îndoiți genunchii, apăsând picioarele unul de celălalt. Trebuie să vă întindeți genunchii în lateral, apăsând ușor pe ei, apăsați picioarele pe podea. Încercați treptat să apăsați complet partea exterioară a picioarelor pe podea, rămâneți în această poziție câteva secunde.
- Exercițiu „broasca”. Întindeți-vă pe spate cu picioarele închise și trageți-le cât de departe puteți mai aproape de vintre. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde sau mai mult.
- Pentru a pompa și întinde interiorul coapselor sunt potrivite și fandarile cunoscute nouă din copilărie. Ridicați-vă drept, luați piciorul drept înapoi și transferați greutatea corpului în stânga și îndoiți-l la genunchi. Coborând treptat, încordează-ți coapsele și fesele. Rămâneți în această poziție câteva secunde și repetați exercițiul pe celălalt picior.
Ce timp scurt a face o astfel de „ispravă” cum să-ți ridici interiorul coapselorși dă-ți picioarele bine îngrijite, formă frumoasă, trebuie să faceți toate exercițiile corect și încet, nu trebuie să faceți mișcări bruște. Puteți face acest lucru pentru dvs., deoarece picioarele sunt una dintre cele mai atractive părți ale corpului unei femei!
Următoarea zonă problematică a depozitelor de grăsime pentru femei este suprafața exterioară a picioarelor. Așa-numitele strică silueta în rochii și fuste strâmte și arată ca niște role complet neapetisant de sub costum de baie.
Permiteți-ne să vă reamintim că am luat deja în considerare toate caracteristicile de a scăpa de și am compilat, de asemenea, sarcinile eficiente de top pentru suprafețele picioarelor femeilor.
Acum este timpul să rupeți coapsa exterioară. Este mai bine să te ocupi de această zonă cu probleme un complex de exerciții de forță și aerobic cu deficit caloric. Dar amintiți-vă! Întregul corp va pierde în greutate, nu va fi posibilă eliminarea volumului într-o zonă izolată a corpului. Exercițiile statice pentru coapsa exterioară cu diverse agățați sunt perfecte pentru antrenament.
Puteți face exercițiile mai dificile prin creșterea numărului de abordări sau folosind o bandă extensibilă de gimnastică. Acesta din urmă nu ar trebui să aibă prea multă rezistență - ar trebui să se lucreze de 15-20 de ori per abordare.
Așadar, vă prezentăm atenției cele mai eficiente exerciții pentru coapsa exterioară acasă.
Abducția piciorului în poziție în genunchi
Împreună cu partea exterioară, acest exercițiu lucrează și partea interioară a coapsei. Dificultate – medie.
- Poziția de pornire - așezați un covoraș, accent pe brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Dacă folosești o ganteră, așează-o în îndoirea coapsei și a piciorului inferior;
- În timp ce inspirăm, mișcăm piciorul îndoit în lateral până când este paralel cu podeaua, fixăm punctul;
- Ne întoarcem la poziția de start.
Cum să eliminați părțile laterale de pe șolduri și mai repede? Folosiți greutăți.
La sfârșitul numărului de repetări de lucru, scoateți greutatea dacă o utilizați și faceți 10-15 mișcări de smucitură în aceeași direcție. Apoi faceți antrenamentul pe cealaltă parte.
Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:
Hiperextensia inversă
Un exercițiu distractiv care ajută la încărcarea eficientă a zonei pantalonilor de călărie și, ca bonus, a feselor. Dificultatea este medie, îngreunată de un test de coordonare. Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un scaun cu un scaun moale și o bancă. De asemenea, nu uitați că acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese.
Tehnică:
- Poziția de pornire – sprijiniți-vă stomacul pe scaunul, strângeți-l lateral cu mâinile, picioarele drepte, picioarele împreună;
- În timp ce inspirați, împingeți picioarele în sus, încordați-vă puternic fesele, stai o secundă;
- Expirând, ne întoarcem la poziția inițială.
Mai multe detalii in videoclip:
Mișcarea trebuie repetată de 15-20 de ori, cu pauză, în mai multe abordări. Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui, evitați îndoirea excesivă și tensiunea în el.
Leagăn întins pe o parte
O poți face fie întins pur și simplu pe podea, fie cu accent pe un scaun. Concentrarea asupra unui scaun în acest exercițiu vă va permite să utilizați simultan suprafața interioară pe două picioare deodată - unul în tensiune statică, celălalt în tensiune dinamică. Mahi este excelent. Dificultatea este mare, trebuie să controlați poziția fiecărui punct al corpului, să vă luați timp, pentru a nu vă deteriora.
Tehnică:
- Poziția de pornire - culcat pe o parte, accent pe antebraț, piciorul inferior drept este situat pe un scaun, iar piciorul superior îndreptat este extins înainte peste cel inferior;
- Inspirând, balansăm piciorul întins cât mai sus posibil;
- Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la punctul de plecare.
Mai multe detalii in videoclip:
Efectuăm 15-20 de repetări pe un picior și întoarcem. Efectuăm 2-3 abordări cu o pauză de 30-45 de secunde.
Fiţi atenți!În aceeași poziție, vă puteți balansa piciorul superior nu în sus, ci mai aproape de corp, îndoindu-l la 90 de grade.Se aruncă înainte
Un exercițiu dinamic funcțional care funcționează atât pentru a lucra mușchii, cât și pentru a-i întinde. Exercițiile pentru coapsele exterioare și interioare, cum ar fi acesta, sunt eficiente în a vă ajuta să pierdeți în greutate în întregul corp inferior și. Îți poți slăbi performanța cu gantere sau greutăți. Îl poți diversifica și mai mult sărind când schimbi picioarele sau te odihnești pe o parte pe un deal.
- Poziția de pornire – picioarele împreună, spatele drept, brațele în jos de-a lungul corpului;
- În timp ce inhalați, dați piciorul stâng înapoi până când se formează un unghi de 90 de grade la genunchiul drept, piciorul stâng este extins și încordat;
- Reveniți la poziția inițială și efectuați acțiunile pe celălalt picior.
Mai multe detalii in videoclip:
Trebuie să efectuați de 15 până la 20 de ori pe fiecare parte, repetând abordările de 2-3 ori.
Cu grijă! Genunchiul piciorului îndoit în acest exercițiu nu trebuie în niciun caz să se extindă dincolo de degetul de la picior. În caz contrar, va exista o sarcină incorectă și traumatică asupra articulațiilor.
Fante laterale
Tensiunea musculară statică în aceste acțiuni ajută la arderea activă a grăsimilor și la activarea creșterii fibrelor musculare. , iar crestele urâte de pe interiorul coapsei.
Tehnică:
- Poziția de pornire – picioare mai late decât lățimea umerilor, spatele drept, privirea îndreptată înainte;
- Inspirând, pășim cu piciorul drept spre dreapta, asigurându-ne că genunchiul nu trece dincolo de degetul piciorului și este perpendicular pe podea, piciorul stâng este îndreptat, degetul și călcâiul sunt presate pe suprafața podelei;
- Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă înapoi și repetați efortul pe partea opusă.
Veți vedea mai multe detalii în videoclip:
Puteți arde calorii suplimentare dacă, după efectuarea unei lungi, efectuați și un leagăn cu piciorul drept sau o ghemuire încrucișată. Combinaţie are un efect mai bun asupra zonei cu problemeși trage mai repede în sus.
Cu grijă! Efectuați acțiuni cu mare grijă și concentrare. Ligamentele care abia încep să se obișnuiască cu stresul sunt foarte fragile și orice mișcare bruscă poate provoca întindere sau ruptură. Dacă zona ligamentară încă doare după antrenament, faceți un masaj ușor de ciupire și tratați cu unguent de încălzire.
Genuflexiuni cu poziție largă
O mare întindere pentru coapsa exterioară vine din genuflexiuni largi. Pliul multifuncțional acoperă câmpurile de luptă de grăsime și pe fese, interior, față și spate a coapselor, precum și excelent. Dificultatea este medie, care poate fi crescută cu ușurință cu gantere, greutăți sau pur și simplu în loc să vă odihniți pe călcâie, ridicați-vă pe degete.
Tehnică:
- Poziția de pornire – spate drept și poziție largă cu degetele de la picioare întoarse în lateral;
- Inspirând, coboară încet pelvisul până când acesta este paralel cu podeaua. Ne asigurăm că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, în caz contrar facem poziție mai largă. Ne răsucim spatele, ne încordăm fesele;
- Expiră, revenim la poziția inițială.
Mai multe detalii in videoclip:
Completați 10-12 repetări, odihniți-vă timp de 45 de secunde și repetați circuitul de încă 2 ori.
Șoldurile frumoase sunt componenta principală a figurii uimitoare la care visează o persoană. A avea grijă de frumusețea acestei părți a corpului ar trebui să înceapă cu înțelegerea dispozitivului. Coapsă - segment membrul inferior, situat între articulația șoldului și genunchi. Să ne uităm la funcțiile mușchilor coapsei.
Mușchii din față a coapsei sunt responsabili pentru multe funcții. Responsabil pentru îndreptarea genunchiului, întoarcerea șoldului spre exterior, răpirea lui în lateral, deplasarea mai aproape de stomac. Mușchii din spate sunt bicepșii. Funcțiile includ menținerea echilibrului corporal, îndreptarea dintr-o îndoire și mișcarea șoldului înapoi. Mușchii interioarei coapsei se numesc adductori și controlează mișcarea spre interior a femurului. Coapsa exterioară este formată din mușchii abductori și laterali, vizibili ca rotunjimea frumoasă a părților laterale ale coapselor.
Exercițiile care vizează mușchii coapselor exterioare vă vor ajuta să creați forme care să atragă priviri admirative. În caz de insuficientă activitate fizică iar dieta dezechilibrata apare grăsimea corporală, numită popular „urechi”. Puteți scăpa de el făcând exerciții pentru coapsa exterioară.
Eficacitatea cursurilor depinde de regularitate. Este recomandat să te antrenezi zilnic. Dacă un astfel de program nu este posibil, ar trebui să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, dar va trebui să așteptați mai mult pentru rezultate.
În timpul exercițiilor, este important să te uiți la mușchii pe care vrei să-i aduci în starea dorită. Dacă sarcina este pusă în primul rând asupra lor, exercițiile sunt efectuate corect. Dacă mușchii din față, din spate și din interiorul coapselor prezintă un interes mai mic decât suprafața exterioară a coapsei, cea mai mare tensiune se resimte în primul rând pe mușchii laterali.
Este important să urmăriți detaliile. Dacă ghemuitul este suficient de adânc, dacă călcâiele ating podeaua, dacă va fi posibil să ridicați piciorul mai sus în timpul leagănului, dacă unghiul de ridicare este menținut corect - rezultatul și viteza de realizare depind de calitatea exercițiilor. .
O creștere treptată a sarcinii este justificată la timp. Dacă exercițiul devine ușor, trebuie să ridicați ștacheta. Începând cu zece leagăne, treceți ușor la cincisprezece, douăzeci. Împărțiți-vă în două seturi de 20 de repetări. O creștere treptată a sarcinii este utilă pentru un antrenament complet.
Se poate face acasă și la serviciu, dacă există un loc potrivit. Pentru a exersa vei avea nevoie de un covoraș, gantere și o dispoziție bună.
Posibile dificultăți în timpul exercițiilor
Antrenamentul pentru frumusețea propriilor picioare este plăcut și ușor. Pot apărea mici dificultăți care nu sunt greu de depășit. Principala problemă care interferează cu un antrenament de succes este durerea musculară ușoară. Nu trebuie să-ți fie frică, dimpotrivă, ar trebui să fii fericit. Aceasta înseamnă că mușchii cresc și se întăresc. Durerea va trece în curând și se va transforma într-o tensiune plăcută a unui corp antrenat, plăcut plăcut cu eficacitatea efortului depus.
Printre exercițiile de pe suprafața exterioară a coapsei, există activități care dezvoltă mușchii părții interioare. De asemenea, sunt capabili să se îmbolnăvească. Pentru a reduce astfel efect secundar, se recomanda incalzirea inainte de antrenament. Alergare (la loc), sărituri, altele exercițiu aerobic crește temperatura musculară, pregătindu-se pentru antrenament.
La început, veți efectua „foarfece” pentru o lungă perioadă de timp, veți face un număr mare de leagăne și lungi și veți menține calitatea mișcărilor. Dacă sarcina specificată în exercițiile descrise este insuportabilă, este mai bine să faci mai puțin, dar să o faci bine. Rezistența vine cu un antrenament regulat.
Când efectuați exerciții care vizează o anumită parte a corpului, nu trebuie să uitați de întregul corp. Se antrenează grupuri diferite mușchii, este important să vă monitorizați postura - se presupune că este dreaptă, iar stomacul ar trebui să fie retras. Este important să vă monitorizați respirația și viteza mișcărilor. Nu fi parțial, dar nici nu ezita. Viteza corespunde gradului de sarcină suportat în timpul fazei de exercițiu.
Pentru a face exerciții zilnice, trebuie să vă rezervați timp pentru exerciții fizice. Este mai bine dacă timpul de antrenament devine regulat, de exemplu dimineața. Atunci când vă planificați ziua, alegeți un timp dedicat exercițiului. Lasă suficientă forță pentru antrenament, corelează-o cu dieta ta.
O dificultate suplimentară va fi găsirea unui loc pentru exerciții. Cea mai bună opțiune va deveni Sală de gimnastică. Sau puteți efectua exercițiile într-un loc în care puteți așeza un covoraș și puteți face lungi largi. Este indicat ca camera să fie bine ventilată.
Legătura dintre exerciții fizice și nutriție
Scapa de depozitele de grasime, pompa muschi frumosi O alimentație adecvată va ajuta. Limitați alimentele cu amidon și dulci. Fructele, fructele de pădure și sucurile vă vor ajuta să înlocuiți chiflele preferate. Ca deliciu, este permis să mănânci, de exemplu, nuci cu moderație.
Nu trebuie să mâncați imediat înainte de exercițiu, aveți voie să mâncați cu o oră înainte de exercițiu. Recomandat nutriție proteică: piept de pui, oua, produse din peste. Astfel de alimente întăresc mușchii. Nu trebuie să mănânci imediat după antrenament. În termen de o oră după exercițiu, caloriile arse vor fi ușor restabilite din alimentație.
Sari peste cina in timpul patru oreînainte de culcare. În timpul somnului, corpul se odihnește de sarcina primită, iar procesul de procesare a alimentelor încetinește. Alimentele nu sunt digerate și se transformă în depozite de grăsime.
Secretele autodisciplinei pentru a obține rezultate
Frumusețea corpului depinde direct de starea de spirit interioară. Faceți-vă să vă depășiți propria lene și să începeți să vă atingeți obiectivul prețuit cu sârguință și inteligență. Autodisciplina este nevoie de o persoană care este leneșă și nu știe când să se oprească.
Astfel încât suprafața exterioară a coapsei dobândește rapid forme perfecte, fiți conștient de efortul excesiv care interferează cu exercițiul. Excesul va duce la durere și te va forța să uiți de antrenament pentru o vreme. Este important să distribuiți corect sarcina și să o creșteți treptat.
Nevoia de disciplină internă este mai mare pentru o persoană care nu vrea să suprasolicită. Amintește-ți cazurile din viață în care ai realizat ceea ce ți-ai dorit printr-un efort de voință și s-a dovedit a fi plăcut. De exemplu, am învățat să mergem cu bicicleta. Cât de mult antrenament a fost necesar pentru a călări în sfârșit frumos și liber! Apoi ai învățat să călărești mai mult și ai devenit mai rezistent. Aplicați o mentalitate similară pentru a vă atinge propria frumusețe.
Este important să crezi în atingerea scopului, în succesul exercițiilor. O distribuție rezonabilă a forțelor, concentrarea pe rezultate și manifestarea voinței vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
Se întâmplă să vezi un rezultat excelent pe scară, dar în oglindă vezi șolduri și „urechi” prea masive. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru suprafata exterioara solduri.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe partea exterioară a coapselor
Ești supărat din nou când încerci blugi skinny? Se întâmplă că pe scară puteți vedea un rezultat excelent, dar în oglindă vedeți șolduri prea masive, „urechi”, căderi și grăsime. Dieta singură nu vă va ajuta corpul. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.
Desigur, crezi că suprafața laterală va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. A face exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele este o idee tipic „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață foarte exterioară în nicio carte de referință de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în mușchi ai suprafețelor anterioare, mediale și posterioare. Ne interesează, destul de ciudat, cele „în față”: ele funcționează împreună cu un mic tensor al fasciei late atunci când faci exerciții pentru partea exterioară a coapsei.
Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte a mușchilor cvadriceps și sartorius. Și cel mai adesea - și parte muschii fesieri la locul atasarii lor de articulația șoldului, și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor pentru urechi este o sarcină destul de ingrată. Este puțin probabil ca ceea ce găsiți să se îmbunătățească serios vedere generală. Pentru pierdere eficientă în greutateîn șolduri trebuie redusă procentul total grăsime în corp și strânge toți mușchii picioarelor.
Cele mai bune exerciții pentru a elimina buclele coapsei sunt un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Există doar 7 exerciții, iar antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu încălzire și răcire, dar rezultat vizibil poate fi observat în 4-6 săptămâni.
Șapte dintre cele mai bune exerciții pentru „urechi” de pe șolduri
Când să exersezi: nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este cel puțin o oră după masă. Puteți încorpora aceste mișcări în dvs planul de putere completându-le la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pentru coapsa exterioară într-o zi cardio, deoarece majoritatea vă pun atât de mult stres pe picioare încât nu veți putea să alergați sau chiar să mergeți cât de greu puteți.
Echipament: un cronometru (probabil il ai pe telefon), o coarda de sarit, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (daca ai nevoie de ea mai usoara, e mai bine sa o faci fara greutate), un covoras de cauciuc sub picioare pentru sarituri , adidași.
Cum se face: Efectuăm exercițiile unul după altul. Setăm cronometrul astfel încât primul sonerie să sune după 40 de secunde, al doilea după 20. Facem primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi „conform textului”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Încălzește-te sărind coarda timp de 5 minute. În finală executăm „colțul”, „barca”, „pisica” din bodyflex, eventual cu respirație.
Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice
Timp: 40 de secunde
Pentru ce: încordează toți mușchii picioarelor, arde o mulțime de calorii în plus, încălzește tensorul fasciei lata, protejează împotriva rănilor
Stăm cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate în mod natural depărtate. Haltere în mâini de-a lungul corpului. Ne ghemuim până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua, ca și cum am fi așezați pe un scaun jos. Ne ridicăm în timp ce expirăm.
Exercițiul 2. Genuflexiuni pliometrice
Timp: 20 de secunde
Pentru ce: arde grasimile
Aruncăm ganterele, facem același lucru, doar în punctul „Coapsele sunt paralele cu podeaua” sărim brusc în sus și apoi aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Nu ne îndreptăm complet genunchii și nu ne străduim să luăm „poza schiorului” (picioare paralele artificial).
Exercițiul 3. Genuflexiuni prin abducție
Timp: 40 de secunde
Pentru ce: întărește toți mușchii picioarelor și antrenează izolat tensorul fasciei late
Efectuăm o ghemuire, gantere în mâini, în punctul cel mai de jos transferăm greutatea pe piciorul stâng și, stând în picioare, mișcăm clar coapsa dreaptă spre dreapta și sus. Imaginați-vă că vă ridicați piciorul pe un perete, fără să vă balansați înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.
Exercițiul 4. Kick-side
Timp: 20 de secunde
Pentru ce: arde grasimile
Te uiți la filme de acțiune? Da, asta este - luați pe rând lovituri rapide piciorul în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. În primul rând, deplasăm ușor corpul la stânga, transferăm greutatea pe piciorul stâng, retragem abdomenul, ridicăm piciorul drept, îl mișcăm spre dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul și de acolo împingem - lovește călcâiul în lateral. Repetăm.
Exercițiul 5. Derivații laterale
Timp: 40 de secunde
Pentru ce: ai vrut exercitii pentru coapsele exterioare?
Ne întindem pe podea pe partea dreaptă, mâna stângă Așezăm gantera de-a lungul corpului, o îndepărtăm încet și ridicăm coapsa.
Exercițiul 6. Alergare cu genunchii înalți
Timp: 20 sec
Pentru ce: arde grasimea
Ne ridicăm și mergem pentru o alergare scurtă, încercăm să facem totul cu blândețe, nu vă bate din picioare
Exercițiul 7. Săritul coarda
Timp: 40 sec
Pentru ce: maximizarea consumului de calorii
Sărim cât de confortabil putem, principalul lucru este să nu ne extindem complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sărim pe un picior plat.
După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți o pauză de un minut și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.
Relua
Surprins? Probabil ați citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru coapsa exterioară. De ce să fie atât de complicat? Cei mai radicali profesioniști de fitness recunosc doar genuflexiunile cu greutăți de cel puțin 50% din greutatea corporală ca exerciții pentru coapsa exterioară. Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care ard multe calorii și lucrează picioarele în ansamblu. Și consilierii de pe Internet vor recomanda răpirea piciorului în lateral ca cel mai bun exercițiu pentru coapsa exterioară.
Adevărul este că depunerile de grăsime și flacabilitatea sunt o consecință a lipsei de tonus nu numai la nivelul cvadricepsului (acest lucru este rar), ci și la nivelul mușchilor feselor, extensorului șoldului și alți mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează numai atunci când este implicat întregul „fund”. Ei bine, notoriile răpiri de șold sunt un panaceu pentru grăsime care funcționează dacă o persoană urmează o dietă super-strictă și săracă în calorii. În alte cazuri, ard prea puține calorii. Apropo, chiar și antrenamentele foarte grele nu îți dau dreptul de a-ți crește semnificativ aportul caloric. În timp ce te antrenezi cu planul nostru, mănâncă ca de obicei. Pentru cei care nu știu, aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate. publicat
