După cum probabil ați ghicit deja, exercițiul în cauză are ca scop dezvoltarea mușchilor picioarelor. În plus, acesta nu este un înlocuitor pentru genuflexiunile obișnuite cu o mreană pe umeri, deoarece genuflexiunile cu o mreană pe piept sunt destinate în mod special antrenării îmbunătățite a cvadricepsului. Culturistii cu experiență au cu siguranță aceste genuflexiuni în arsenalul lor pentru a construi coapse mai mari și mai puternice. Desigur, atunci când efectuați astfel de genuflexiuni, toți mușchii picioarelor funcționează, așa că nu trebuie să vă gândiți că exercițiul le este de puțin folos.
Controlul aparatului în timpul unor astfel de genuflexiuni nu este atât de ușor. Tehnica este mult mai grea decât cu genuflexiunile frontale. De aceea, este recomandat sa incepi cu greutati mici tocmai pentru a stapani tehnica corecta, pentru a invata sa simti mreana si sa-i gestionezi greutatea in siguranta pentru sanatatea ta.
Dacă nu ați făcut niciodată genuflexiuni frontale și sunteți pe cale să începeți, atunci este mai bine să atingeți o greutate normală de lucru în decurs de 1-1,5 luni. Care este graba când vine vorba de siguranța ta?
Reguli de bază
Cum să-ți așezi picioarele?
Poziția picioarelor în timpul genuflexiunilor frontale este ușor diferită de poziția lor în timpul genuflexiunilor de bază cu o mreană pe umeri. Cu exercițiul descris picioarele ar trebui să fie destul de înguste, de preferință mai aproape de valoarea „lățimii umărului”. Desigur, șosetele sunt ușor întoarse unul de celălalt în lateral.
Poziția din spate
Trebuie să urmați aceleași reguli pentru siguranța spatelui ca și în alte tipuri de exerciții cu greutăți mari. Spatele trebuie să fie arcuit și ascuns. Ar trebui să utilizați o centură dacă nu sunteți sigur că mușchii spatelui pot rezista la sarcină.
O înclinare puternică a trunchiului înainte este dăunătoare și periculoasă, iar tragerea trunchiului înapoi este foarte periculoasă. Una dintre regulile principale în tehnică este să încerci să-ți controlezi spatele, astfel încât cea mai mare parte a sarcinii să nu cadă pe el.
Trebuie să vă străduiți să vă asigurați că coloana vertebrală rămâne într-o poziție aproape verticală pe întreaga sa amplitudine, cu o mișcare foarte ușoară a trunchiului înainte în punctul cel mai de jos. Bineînțeles, coloana vertebrală în sine nu este un stâlp de stripare, dar probabil că înțelegeți la ce se referea exact. 
Poziția capului
Este indicat să ridicați puțin bărbia b. Acest lucru este util pentru alinierea corectă a spatelui și tensiunea toracică. Dacă regiunea toracică va fi tensionat, atunci întregul trunchi va fi mai puternic, spatele va fi mai drept și, în consecință, exercițiul va fi mai ușor și mai sigur.
Suflare
Urmărește-ți respirația. Exercițiile fizice pun mult stres asupra sistemului cardiovascular și sistemul respirator. Nu vă puteți ține respirația. Fiecare ghemuit este însoțită de inhalare și expirație. Inhalarea trebuie făcută în timpul coborârii (se aplică greutăților mici).
Dacă greutatea mrenei este foarte mare și sarcina devine puternică chiar și la coborâre, atunci cel mai eficient este să inspirați cu picioarele drepte și să expirați în ambele faze, iar în prima fază expirarea se face lent, iar în timpul ascensiunii trebuie să expiri, așa cum se spune, „din inimă”.
Nu-ți neglija respirația! Ați văzut videoclipul în care un tip leșină de la suprasolicitare și lipsă de oxigen https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Așa că imaginați-vă că acest lucru se poate întâmpla cu 150 kg de glande pe piept și poate mai multe. Acest lucru este foarte periculos.
Amplitudine
Poate, punctul extrem cel mai util și corect este paralelismul coapselor la podea. Unii sportivi preferă cea mai profundă gamă de mișcare, adică îndoirea genunchilor până se atinge punctul extrem natural maxim fiziologic. Dar aceasta este o poziție destul de periculoasă și incomodă și nu este accesibilă tuturor din cauza lipsei de mobilitate a articulațiilor. Prin urmare, cel mai bine este să rămâneți în poziția șold-la podea.
Dacă ești începător și îți este greu să te ghemuiești într-un interval normal de mișcare, atunci cel mai probabil ar trebui fie să scazi greutatea, fie să lucrezi cu o greutate redusă în amplitudinea posibilă pentru tine până când observi că progresul a început și ești deja suficient de adânc și ghemuiți-vă cu încredere pentru a putea crește greutatea.
Ce trebuie să știți despre prinderi
Selectarea prinderii– acesta este primul lucru cu care trebuie să începeți. Cele mai comune prinderi pentru acest exercițiu sunt mânere clasice și încrucișate. Pentru a determina care prindere este cea mai bună pentru tine, mai întâi trebuie să determinați mobilitatea articulațiilor dvs. Prinderea clasică este cea mai sigură și este folosită de majoritatea sportivilor. Dacă cot sau articulațiile umărului nu vă permiteți să prindeți mreana cu o prindere clasică, atunci în acest caz o prindere încrucișată vă va ajuta.
Prindere clasică.
Mâinile drepte în fața ta, cu o prindere deasupra mâinii. Bara se sprijină pe piept, pe umeri și pe palme. Lățimea de prindere ar trebui să fie astfel încât mâinile să fie aproape de umeri atunci când efectuați exercițiul. 
Prindere în cruce
Bara se sprijină pe piept și pe umeri. Ambele brațe sunt întinse drept în fața ta la umeri, dar îndoite la coate, astfel încât mâna mâna dreaptă se sprijină pe umărul stâng, iar mâna stângă se sprijină pe umărul drept. În acest caz, unul dintre antebrațe este deasupra celuilalt, iar mreana este situată sub antebrațe pe umeri și partea superioară a pieptului. 
Pericole și greșeli comune
Excludem categoric rotirea cu roata.– acest lucru duce la răni. Dacă nu apare nicio rănire, noroc, ură! Dar care este eficacitatea exercițiului? Centrul de greutate se deplasează spre degetele de la picioare, mreana cade (nu doar pe podea, pentru că s-ar putea chiar să cadă pe piciorul vreunei norocoase care se întâmplă să fie în apropiere). O îndoire bruscă înapoi în poziția de pornire vă poate rupe grav spatele, vă poate afecta coloana vertebrală, vă poate afecta pieptul și multe altele. 
Convulsii ascuțite și picături bruște nu sunt bune. Când urci, nu ar trebui să te străduiești viteza maxima, deoarece acest lucru poate duce la lacrimi și alte răni. În mod similar, la coborâre, dacă vă ghemuiți prea repede, vă puteți bloca și vă puteți dăuna sănătății (în cel mai bun caz, doar înclinați bara înapoi și rămâneți fără răni).
S-a descris mai sus că există o valoare extremă a amplitudinii. Dacă credeți că această metodă de genuflexiuni este mai eficientă, trebuie să știți că poate fi numită extremă.
Măsuri de siguranță
Încă câteva un sfat bun: nesigur de greutate - nu o lua! Dacă te ghemuiești și realizezi că greutatea este prea mare, aruncă imediat mreana înainte.
Caracteristicile mânerelor
Special Trebuie avută grijă atunci când utilizați o prindere încrucișată. Nu numai că este mai dificil să sari de sub bară cu o astfel de prindere decât cu o prindere clasică, dar și adesea există o balansare dintr-o parte în alta chiar la începutul exercițiului, care ia atletului încrederea în sine și interferează cu concentrarea musculară. Doar să fii atent și vigilent.
Deși prinderea clasică este mai sigură, nici nu ar trebui să vă „relaxați” cu ea. Coatele trebuie ridicate și despărțite. Această poziție a coatelor asigură rigiditatea piept, care ajută la ghemuit (încărcarea inutilă este îndepărtată).
Instrucțiuni pas cu pas
În principiu, nu este nimic complicat în acest sens și, probabil, marea majoritate a începătorilor deja ghicesc sau cunosc succesiunea acestor pași. Pentru fiecare pompier, pe listă este scrisă secvența corectă:
Asta e practic toată tehnica. Ai grija si mult succes in sportul tau!
angajează și încarcă separat mușchiul cvadriceps femural și parțial mușchiul fesier. Acest exercițiu vă permite să pompați la maxim cvadricepsul, fără a implica mușchii grupului auxiliar - în special mușchii coloanei vertebrale. Orientarea țintită a exercițiului ajută foarte mult la prevenirea rănilor și reduce sarcina pe articulația genunchiului.Pregătirea pentru execuție
Înainte de a efectua o ghemuială frontală, ar trebui să vă pregătiți bine mușchii, tendoanele și articulațiile. În acest scop, trebuie să urmați practica sportivă universală - efectuați o versiune mai ușoară a exercițiului.
Cel mai bine ar fi să efectuați o serie de genuflexiuni cu greutăți minime - o bară sau gantere pe umeri. În timpul procesului de încărcări adaptive, greutatea de încălzire ar trebui să fie adusă la nivelul maxim, care va fi de 85-90% din greutatea de lucru.
Sarcina la efectuarea unei prese frontale pentru începători ar trebui să țină cont de diferențele de gen: pentru bărbați, greutatea de lucru este de până la 30 kg, pentru femei - până la 20 kg. Numărul de repetări și abordări este același - 3-4 seturi de 12 ori.
Tehnica de execuție
În ciuda aparentei ușurințe de execuție, nu vă lăsați înșelați - genuflexiunile frontale necesită o tehnică clară și o pregătire de bază.
Este necesar să se facă distincția între două versiuni de genuflexiuni cu o mreană pe mâini , diferența fundamentală dintre ele este în ținerea mrenei Metoda folosită în antrenamentul de haltere este cu o prindere directă a mrenei în culturismul clasic, se folosește o prindere încrucișată. Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să ridicați greutăți mari cu o prindere în cruce.
Tehnica de a efectua genuflexiunile în sine este complet identică în ambele variante ale exercițiului și constă din următoarele etape principale:
- Bara trebuie poziționată pe suporturile de rack la nivelul umerilor;
- Apropiați-vă de suport și ghemuiți-vă ușor, punând umerii sub bară;
- Folosind o prindere fermă, fixați mreana pe piept în zona deltelor frontale;
- Prinderea mrenei în timpul unei ghemuiri de haltere ar trebui să fie puțin mai largă decât umerii în versiunea folosită în culturism, distanța dintre palmele încrucișate nu trebuie să fie mai mare de 15-20 cm;
- Picioarele trebuie poziționate la lățimea umerilor, vertebrele drepte, degetele de la picioare întors;
- Coatele trebuie îndreptate înainte, paralele cu podeaua;
- Efectuați genuflexiuni profunde controlate, revenind la pozitia de pornire cât mai repede posibil.
- Înainte de a începe exercițiul, respirați adânc, expirați în timpul coborârii și reveniți în urcare.
Greșeli frecvente:
- Schimbarea poziției coatelor pe măsură ce vă apropiați de punctul de jos;
- Deviații la nivelul vertebrei;
- Ridicarea tocurilor de pe podea;
- Aducerea genunchilor împreună la revenirea la poziția inițială;
- Tehnica incorectă sau ținerea respirației.
Genuflexiuni cu o mreana pe maini
Ca o altă variantă a genuflexiunii frontale, puteți încerca genuflexiunile cu mâinile. La fel ca și opțiunea anterioară, aceasta funcționează excelent pe cvadriceps și glutei. Dar aici există o sarcină puternică pe spate și pe brațe, precum stabilizatorii. Este de remarcat faptul că acest exercițiu necesită un spate bine întins, deoarece dacă această cerință este absentă, pur și simplu nu veți putea sta cu brațele întinse.
Tehnică:
- Luați mreana în mâini și stați drept;
- Aruncă-l peste piept și strânge-l în sus;
- Cu spatele drept și brațele îndreptate, ghemuiește-te cât mai jos, aplecându-te înainte și îndoind brațele puțin mai înapoi;
- Degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse în lateral, la fel și genunchii.
Acest exercițiu este foarte dificil din punct de vedere al echilibrului. Este important să mutați bara ușor înapoi în punctul extrem, arcuindu-vă umerii și corpul înainte.
Opinia experților
Ca exercițiu formativ pentru dezvoltarea hipertrofiei superioare a coapsei, ghemuitul frontal implică număr mare repetări și folosind greutăți medii. Principala diferență față de ghemuitul standard este sarcina mai mare asupra cvadricepsului și utilizarea mușchilor centurii superioare a umărului.
Un ghemuit cu o mreană pe mâini este exercițiu grozav pentru a dezvolta un simț al echilibrului și al întinderii. Ca element al smulgerii de haltere, dezvoltă rapid și forța.
Pentru varietate, este recomandat să includeți aceste exerciții în dvs program de instruire. Ele vor fi deosebit de utile pentru cei care au capul medial slab dezvoltat al cvadricepsului.
Genuflexiunile frontale sunt foarte asemanatoare cu genuflexiunile obisnuite, doar ca aici sarcina principala cade pe cvadriceps (muschii responsabili de extensia soldului). Acest lucru este posibil datorită faptului că mreana este ținută în fața ta pe umeri. Astfel, centrul de greutate se schimbă și devine posibil să vă plasați picioarele mai înguste.
Există și două tipuri de prindere pentru acest exercițiu. Prima este o prindere clasică, care, din păcate, nu este potrivită pentru toată lumea. Pentru a folosi acest tip de prindere, trebuie să aveți o bună mobilitate (flexibile) coate și articulațiile încheieturii mâinii. Avantajul acestui tip de prindere este fixarea bună a mrenei. Ținând-o astfel, o împiedică să alunece pe coate. Iar al doilea tip este prinderea în cruce, care este destul de simplă și nu necesită o flexibilitate specială a articulațiilor.
Vom lua în considerare acest tip de prindere și alte subtilități.
Tehnica de efectuare a genuflexiunilor frontale:
- Așezați mreana pe suporturi la nivelul umerilor.
- Abordați-l astfel încât să fie situat pe deltele dumneavoastră frontale.
- Încrucișează-ți brațele astfel încât să țină mreana pe umeri. Puneți degetele mari sub bară și celelalte degete deasupra acesteia.
- Îndoiți spatele, îndreptați spatele și ridicați coatele puțin mai sus decât bara. Acest lucru îl va împiedica să alunece pe coate. Capul este ridicat ușor în sus.
- Scoateți mreana și faceți un pas înapoi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Respirați și ghemuiți-vă încet, pornind mișcarea nu prin mișcarea pelvisului înapoi, ca în genuflexiunile obișnuite, ci prin îndoirea genunchilor.
- După ce ați atins punctul de jos, ridicați-vă într-o mișcare coordonată și, depășind punctul de sarcină maximă, expirați.
- În punctul de sus, faceți o pauză pentru un moment și respirați, repetați genuflexiunile pentru numărul specificat de repetări.
- După ce am terminat genuflexiunile, punem mreana pe suporturi în același mod în care am luat-o.
Mușchii implicați în exercițiu
Caracteristicile genuflexiunilor frontale:
- Țineți coatele la nivelul barei. Coborându-le mai jos, riști să-ți pierzi echilibrul.
- Ține-ți partea inferioară a spatelui arcuită și spatele drept tot timpul.
- Ține-ți capul în jos în timp ce faci genuflexiuni. Țineți-l ușor ridicat.
- Nu-ți ridica călcâiele de pe podea.
- Păstrează-ți greutatea în călcâie și mijlocul piciorului, mai degrabă decât pe degetele de la picioare.
- Nu vă apropiați genunchii când ridicați mreana.
- Efectuați genuflexiuni în centură și cu un partener de asigurare, acest lucru vă va proteja de răniri posibile și inutile.
Puteți efectua și acest exercițiu în. În această opțiune, nu aveți nevoie de un partener de asigurare, deoarece montura are cârlige speciale, datorită cărora puteți plasa mreana în orice moment. De asemenea, datorită prinderii, nu trebuie să vă faceți griji că vă pierdeți echilibrul. Ghidajele nu vă vor permite să vă abateți de la traiectoria mișcării. Dar sunt și parțial constrângeri.
Dacă ești inconfortabil să faci genuflexiuni frontale, atunci le poți face în schimb, care sunt puțin mai ușoare ca tehnică.
Unul dintre cele mai bune exerciții Pentru a vă lucra picioarele, utilizați o genuflexiune frontală sau o genuflexiune frontală. Acest exercițiu accentuează sarcina asupra cvadricepsului și nu implică atât de mult muschii fesieri ca un ghemuit obișnuit. Pe lângă multe avantaje, genuflexiunile frontale au și un dezavantaj semnificativ - tehnologie complexă o sarcină pe care mulți începători nu o vor putea stăpâni imediat. Execuţie acest exercițiu cere sportivului să aibă o mare stabilitate și un simț al echilibrului.
Beneficiile genuflexiunilor frontale
- Vă permite să construiți un cvadriceps puternic, să vă întăriți partea inferioară a spatelui și să creșteți puterea mușchilor abdominali;
- Reduceți probabilitatea de vătămare articulația genunchiuluiși reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale;
- În comparație cu, se creează mult mai puțin cuplu pe partea inferioară a spatelui;
- Dezvoltă simțul echilibrului și stabilității la sportiv;
- Ajută la depășirea stagnării în progresul mușchilor picioarelor.
După cum puteți vedea, genuflexiunile frontale au o mulțime de avantaje și un singur dezavantaj - o tehnică mai complexă. Să vedem cum să efectuăm corect genuflexiuni frontale?
Genuflexiunile frontale pot fi efectuate si pe un aparat Smith - aceasta optiune este mai usoara pentru incepatori, deoarece nu necesita stabilitate si echilibru extreme.
Dacă abia începi în culturism sau în oricare altul prin forţă sport și doresc să învețe tehnica corecta ghemuit în față, atunci trebuie să luați gantere ușoare în loc de o bară și să vă antrenați să vă ghemuiți cu ele.
Greșeli frecvente la efectuarea genuflexiunilor frontale
Genuflexiunile frontale pot fi efectuate si cu o bara in maini, dar cu aceasta optiune incheieturile si antebratele sunt foarte incarcate, iar cu la scară mare acest lucru duce adesea la rănire. Această metodă de execuție este mai potrivită pentru sportivii de haltere care au nevoie de încheieturi și antebrațe puternice pentru a efectua diverse mișcări de smucitură. În culturism, majoritatea sportivilor efectuează o ghemuială frontală cu brațele încrucișate.
Genuflexiuni frontale pentru culturism
Genuflexiuni frontale pentru haltere
Toată lumea știe asta exercițiu de bază ca genuflexiunile cu mreană. Are loc execuția sa clasică. Dar mai sunt și altele diverse tipuri ghemuit și un număr imens de tehnici pentru efectuarea acestuia. O mare varietate permite sportivului să aleagă exact exercițiul necesar pentru antrenament grup separat muşchii.
Genuflexiunile pe spate sau genuflexiunile frontale sunt un exercițiu care necesită ca atletul să aibă o anumită flexibilitate la încheieturi, brâul de umăr, glezna și șoldurile. Spre deosebire de ghemuit clasic, în acest caz mușchii fesieri sunt mult mai puțin implicați în lucru. Sarcina principală este situată pe partea exterioară a muşchiului cvadriceps femural (cvadriceps) şi regiunea lombară. Toți ceilalți mușchi ai picioarelor funcționează ca ajutoare și stabilizatori.
Exercițiile de bază vor ajuta la creșterea masa musculara, dezvolta flexibilitatea si creste forta cvadricepsului.
Tehnica de efectuare a genuflexiunilor frontale
În fotografie există o prindere Kachkovsky sau încrucișată
Mulți culturisti noi nu sunt capabili să controleze și să țină corect mreana atunci când se ghemuiesc în față. Rădăcinile problemei nu se află în complexitatea exercițiului, ci în lipsa fundamentelor tehnice atunci când îl efectuați.
Urmărirea tehnicii este extrem de importantă! Pentru a învăța cum să efectuați corect o ghemuială frontală, trebuie să începeți abordările cu o bară goală, crescând treptat și lent greutatea. Și pentru ca o memorie musculară bună să apară, te poți încălzi cu genuflexiuni cu greutatea proprie dimineața după somn sau înainte de antrenament.
În funcție de stilul de a efectua genuflexiuni cu o mreană în față, există două opțiuni pentru a le efectua, diferența dintre care constă în diferența de prindere a mrenei:
1. Kachkovsky sau prindere în cruce convenabil pentru greutăți mici și medii. În această prindere, mâinile sunt luate în cruce, așa cum se arată în fotografia de mai sus.
Bara trebuie pozitionata astfel incat sa ocupe locul unde fata si deltele posterioare separate de claviculă, apucând bara cu brațele încrucișate.
2. Prindere pentru haltere(vezi fotografia de mai jos) implică prinderea mreanei depărtată la lățimea umerilor, împingerea coatelor. Vultur în pozitia corecta va sta întins pe umeri și nu va atârna de brațe. Când efectuați o prindere de ridicare de greutăți, veți avea nevoie de flexibilitate suplimentară în brațe și umeri, altfel toată sarcina va ajunge în mâinile dumneavoastră.
Trebuie să vă apropiați de suport și să vă plasați umerii sub mreană. Prinderea trebuie să fie depărtată aproximativ la lățimea umerilor (se poate face puțin mai mult), coatele trebuie deplasate puțin înainte, iar palmele să se uite în sus, ca și cum ar fi sub bară.
După ce scoateți proiectilul, faceți un pas înapoi pentru a nu prinde rafturile când vă apropiați. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți spatele drept (bazinul și picioarele ar trebui să fie sub bară) și capul ușor ridicat. Aceasta va fi poziția de pornire:
- Inspiră, ține-ți respirația și începe abordarea.
- Ghemuiește-te până când poți face asta (nu mai puțin decât coapsele tale sunt paralele cu podeaua) cu spatele perfect drept. Înclinarea corpului în partea de jos nu trebuie să fie la fel de mare ca atunci când se ghemuiește cu o mreană pe umeri.
- Apoi reveniți la poziția inițială, expirând profund în cel mai greu punct al ridicării. În punctul de sus, merită să încordați în plus static mușchii coapsei.
Trebuie să vă monitorizați tehnica pe parcursul întregului exercițiu. Spatele trebuie să fie drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, pieptul întins înainte și coatele ridicate, astfel încât bara să nu se rostogolească în jos. Picioarele trebuie apăsate strâns pe podea cu toată suprafața lor, astfel încât călcâiele să nu se ridice de pe podea în timpul ghemuirii. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi efectuează genuflexiuni numai în fața unei oglinzi - acest lucru le permite să elimine imediat greșelile și să controleze în mod clar fiecare mișcare.
Variația poziției picioarelor vă permite să mutați sarcina exterior cvadriceps spre interior.
Pentru a vă asigura că tehnica de execuție nu eșuează, greutatea la ghemuit cu mreana în față ar trebui să fie întotdeauna mai mică decât greutatea la ghemuit pe umeri.
Videoclip despre cum să faci corect genuflexiuni frontale cu o prindere încrucișată:
