Tehnici de box pentru începători. Lecții de box pentru începători

Boxul este unul dintre cele mai populare sporturi de astăzi, precum și unul dintre tipurile de lupte de forță incluse în Jocurile Olimpice. Dar nu trebuie să o faci profesional; pentru unii, câteva lovituri pe sacul de box în sală sunt o modalitate excelentă de a elimina agresivitatea, iar acest lucru nu necesită cunoștințe sau abilități speciale. De aceea, boxul atrage mulți bărbați și bărbați.

Pentru cei care doresc nu numai să lovească aleatoriu proiectilele, ci să o facă mai mult sau mai puțin corect și chiar să își îmbunătățească starea fizică, această instrucțiune video este potrivită.

Lecție video „Antrenament de box acasă”

Cum să înveți să lovești mai tare

După ce boxerul a exersat loviturile clasice, se pune întrebarea cum să învețe să lovească mai tare. Și acest lucru este destul de logic, pentru că toată lumea din lumea boxului știe și înțelege că:

1. Cu cât lovitura este mai puternică, cu atât boxerul îi comandă adversarului mai mult respect.
2. Boxerul cu pumnul mai puternic arată un box mai interesant.
3. Un boxer mai puternic atrage mai multă simpatie din partea judecătorilor.

Devine clar că fără o lovitură puternică nu există boxer bun. Dar înainte de a intensifica lovitura, trebuie să verificați dacă totul a fost adus la perfecțiune, inclusiv parametrii fizici ai sportivului, și anume:

1. Poziție corectă.
2. Partea de jos a corpului.
3. Partea superioară a corpului.
4. trunchi.
5. Interval de impact.
6. Putere în timpul antrenamentului.
7. Concentraţie.

Pentru a determina dacă poziția este corectă, trebuie să verificați poziția picioarelor, picioarelor, șoldurilor și umerilor. Este important să aveți un sprijin bun pentru a sta în picioare în timp ce loviți. Poziția unui dreptaci este piciorul stâng în față, pentru un stângaci - piciorul drept.

Întărirea părții inferioare a corpului presupune un program de antrenament cu greutăți grele, exerciții pentru întregul corp folosind echipamente de box specializate menite să dezvolte aceleași grupe musculare folosite în ring.

Antrenamentul cu greutăți mari crește puterea și rezistența unui boxer. Un rol deosebit îl au picioarele, care au cei mai mari mușchi ai corpului. Următoarele exerciții vor ajuta la creșterea forței picioarelor:

• ridică glezna. Puteți adăuga gantere sau o minge medicinală;
• Plimbarea rațelor este un exercițiu pe care boxerii îl folosesc de mulți ani;
• fante înainte. Ar trebui să îngreunați exercițiul folosind o minge sau gantere. Fă-o până te simți foarte obosit;
• Exercițiile care folosesc un expander creează rezistență suplimentară atunci când îți miști picioarele.

Pentru a-ți întări partea superioară a trunchiului, ar trebui să faci exerciții precum flotări. Puteți îmbunătăți exercițiul cu ajutorul unor dispozitive speciale. Tracțiunile tradiționale sunt, de asemenea, o parte integrantă a antrenamentului. Aruncarea unei mingi medicinale la nivelul pieptului va fi la fel de benefic. O altă tehnică pentru acest exercițiu este să arunci mingea pe verticală (boxerul în timp ce se află întins prinde mingea și o aruncă înapoi). Un alt exercițiu pentru partea superioară a trunchiului este să ridici o minge deasupra capului și să o cobori. Aerobic „boxing în umbră” este, de asemenea, utilizat pe scară largă. Puteți face exercițiul mai dificil folosind gantere mici. Foarte utile pentru partea superioară a trunchiului sunt flotările pe o minge medicinală cu mâinile alternative. Este important ca sarcina să crească constant, ceea ce va permite dezvoltarea forței maxime de impact. Toate exercițiile trebuie repetate de cât mai multe ori.

Întărirea nucleului în sine începe cu exerciții tradiționale de întărire abdominală. Se recomandă pomparea presei de aproximativ 50 de ori. Următorul exercițiu, ridicările laterale, dezvoltă mușchii laterali, ceea ce va oferi o mai mare libertate de rotație. Efectuați de cel puțin 25 de ori. Urmează rândul mușchilor abdominali inferiori, care se lucrează și prin pomparea presei, dar cu ridicarea picioarelor.

Boxerii suferă adesea de partea inferioară a spatelui și a mușchilor fesieri. Un exercițiu util care va ajuta la protejarea acestor grupuri musculare este ridicarea picioarelor în timp ce stați în patru labe. Trebuie să efectuați de 50 de ori pentru fiecare picior. Apoi ridicările picioarelor continuă, dar în poziție culcat pe burtă. Asigurați-vă că o faceți de 25 de ori. Trebuie să faci acest tip de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.

Trecerea mingii medicinale în cerc și cu o jumătate de tură vă va permite să vă lucrați și să vă întăriți și mai bine mușchii trunchiului, 15-20 de ture în fiecare direcție; Unul dintre exercițiile preferate de box pentru creșterea puterii de lovire este întoarcerile orizontale cu gantere.

Exercițiul familiar de „box în umbră” îi va ajuta pe începători să-și dea seama când și cum să lovească. În plus, există diverse tehnici care vizează creșterea puterii de lovitură a unui boxer.

Prima tehnică de a da lovituri puternice este dezvoltată printr-o luptă cu un adversar imaginar. O altă tehnică implică lucrul cu diferite tipuri de expansoare. Puteți crește puterea brațelor antrenându-vă pe o „pare” atașată la două capete. De asemenea, este necesar să faceți față unei „pere” grele, lovindu-l cu lovituri puternice frecvente pe toată durata rundei (15 secunde - lovituri rare, 15 secunde - lovituri frecvente și așa mai departe până la sfârșitul rundei). Antrenamentul cu mănuși speciale, unde puteți adăuga plăci de greutate, vă va ajuta să vă creșteți forța de impact. Nu vă puteți lipsi de un astfel de echipament precum o placă de lovitură, cu care puteți practica uppercuts și lovituri drepte. Un sac de viteză va ajuta și, pe lângă viteză, la creșterea puterii loviturii.

În ceea ce privește concentrarea, atunci când loviți, trebuie să vă concentrați toată puterea, presiunea și agresivitatea asupra adversarului și, de asemenea, să fiți gata să duceți o lovitură câștigătoare în orice moment.

Există nenumărate tehnici și metode de creștere a forței unui boxer, dar trebuie să începeți cu exerciții tradiționale, dovedite și ușor de înțeles. Cheia succesului unui boxer, indiferent dacă este amator sau profesionist, depinde doar de efortul său și de cantitatea de antrenament, deoarece cu muncă asiduă puteți dezvolta orice abilități naturale.

Instrucţiuni

În primul rând, ar trebui să găsești un antrenor bun. Sarcina pare doar simplă, dar în realitate nu este ușoară. Nu numai progresul tău în antrenament, ci și sănătatea ta va depinde de cât de calificat este antrenorul ales. boxul este foarte periculos.

Un antrenor bun ar trebui să aibă capacitatea de a transmite cunoștințele sale studenților săi, fără să se enerveze sau să țipe la tine când ceva nu funcționează. De regulă, foștii jucători care și-au încheiat cariera în ringul mare intră în antrenor. Când alegeți un antrenor, întrebați-l ce succese a obținut el personal, câți ani predă și ce succese au obținut elevii săi. Răspunsurile la aceste întrebări vă vor servi drept indicatori dacă să începeți în această secțiune sau să căutați alta.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți găsi un antrenor, atunci începe să boxezi singur. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un ajutor vizual, pe care îl puteți cumpăra de la librăria locală. Când alegeți un tutorial de box, uitați-vă la cine l-a scris. Este recomandabil ca aceasta să fie o persoană care are în spate ani de experiență în coaching. După ce ați citit manualul în detaliu, începeți antrenamentul. Dar trebuie să rețineți că niciun tutorial nu poate înlocui munca în sală cu un antrenor adevărat.

Cumpărați echipamentul necesar care va facilita procesul de antrenament și va proteja părțile vulnerabile ale corpului de impacturi. În primul rând, mănuși de box (de preferință 10 uncii) și împachetări pentru a vă proteja mâinile și degetele. Este indicat să cumpărați bandaje care au puțin întindere, va fi mai ușor de înfășurat. Veți avea nevoie, de asemenea, de o cască și de protecție pentru gură. O cască vă va ajuta să vă protejați sprâncenele și capul de eventuale tăieturi, iar un dispozitiv de protecție pentru gură vă va proteja maxilarul și dinții. Este indicat să te antrenezi în haine sport largi și pantofi speciali - boxeri - care să-ți protejeze glezna de entorse.

Mult succes în eforturile tale și amintește-ți de înțelepciunea orientală - drumul va fi stăpânit de cei care merg.

Surse:

• cum să începi să ai grijă de tine

Boxul este un sport popular și nu foarte ieftin pentru spectatori, dacă vorbim de lupte profesioniste. Dar, în ciuda costului mare al biletelor, acest spectacol merită. Ai urmărit deja multe lupte la televizor, dar vrei să vezi box live? Vă rugăm să aveți răbdare și să citiți acest articol.

Instrucţiuni

Consultați calendarul local. Dacă nu îți poți permite încă să lupți, nu dispera. Există unele care pot fi, de asemenea, nu mai puțin interesante și interesante. Și, în general, amatorii de aici sunt foarte condiționati. La urma urmei, campionii olimpici de box sunt și amatori.
Dar dacă Jocurile Olimpice sunt încă departe și nu se vor desfășura în cel mai apropiat loc pentru ruși, atunci acordați atenție turneelor ​​locale, regionale și, eventual, toate rusești.
Cu siguranță, în orașul tău se desfășoară și competiții de box, așa că găsește informații despre locul și ora luptelor - și mergi la box.

Dacă bugetul îți permite, poți merge la lupte profesionale. Ele au loc nu numai în Las Vegas, ci și aici, în Rusia. Iar prețul biletelor la lupte este relativ mic. Puteți chiar să intrați în lupte profesionale pentru 700 de ruble. Există, desigur, bilete mai ieftine, de 300 de ruble, de exemplu, dar acestea sunt doar pentru locuri nu foarte bune, deoarece există bilete de 75.000 de ruble pentru luptele pentru titlul de campioni mondiali.

Du-te la aeroport. Dacă competițiile locale de amatori și chiar profesioniști nu ți se potrivesc, sau poate nu sunt deloc în localitatea ta, atunci mai există o cale de ieșire. Gurmanzii acestui sport ar trebui să acorde atenție Campionatului Mondial de Box Amator. Acesta va avea loc în Busan, Coreea de Sud, în perioada 16 septembrie - 1 octombrie 2011. Competițiile de box între profesioniști pentru titlul de campionat au loc mult mai des. Motivul pentru aceasta este prezența mai multor federații profesioniste de box. În ceea ce privește prestigiul, cel mai prestigios este să câștigi atât împotriva amatorilor, cât și a profesioniștilor din categoria cea mai dificilă. Cea mai grea categorie de box este de peste 91 kg. Dintre federațiile profesionale, cele mai prestigioase sunt WBC, WBA, WBO și IBF, așa că fii cu ochii pe programul de lupte și economisește bani pentru cheltuielile de călătorie Iubește boxul și ai grijă de fața ta!

Video pe tema

Surse:

• Care sportivi ruși nu vor merge la Jocuri din cauza deciziei

Chiar și doar pregătirea pentru a învăța cum să boxezi te va ajuta să-ți reducă nivelul de stres și să ajungi într-o formă fizică mai bună. Și când înveți să boxezi, acest bonus va adăuga și un sentiment al propriei tale forțe. Poți învăța boxul exersând cu un antrenor sau pe cont propriu.

vei avea nevoie

• Mănuși de box
• Bandaje
• Sari coarda
• Haina de antrenament
• Beneficiile boxului
• Adidași (nu prea strâmți)
• Agendă telefonică
• Computer cu acces la internet

Instrucţiuni

Pentru a începe să înveți boxul, ai nevoie de un echipament de bază de box. În majoritatea sălilor de sport, poți folosi mănuși locale, de exemplu, dar este mult mai plăcut să le ai pe ale tale. Așadar, aveți nevoie de bandaje, mănuși (dacă greutatea lor este mai mare de 300 de grame, atunci la început pot fi folosite atât în ​​antrenamentul individual, cât și în pereche), adidași (deocamdată sunteți abia la început, așa că puteți face fără pantofi speciali de box ), un tricou și pantaloni scurți.

Cât de repede înveți și de unde începi depinde de antrenorul tău. Dar amintiți-vă un lucru - exersați-vă loviturile în fiecare zi. Chiar dacă nu mergi la sală, este important să exersezi. Exercițiile zilnice vă vor ajuta să vă simțiți mai încrezători și mai relaxați. Va fi mai ușor să câștigi!

Vă rugăm să rețineți

Antrenamentul de box la domiciliu este un antrenament excelent care vă va permite să vedeți ce mișcări și lovituri de bază există în box. Principalul avantaj al acestui videoclip este că îți poate înlocui cu ușurință antrenorul personal și poți învăța cu ușurință sportul tău preferat chiar acasă! Aveți grijă când executați elementele pentru a evita rănirea!

Sfaturi utile

De ce să citești un articol despre cum să înveți să lupți? Măcar să alegi secțiunea potrivită! Pentru cei care vor să învețe să lupte bine, tipul optim de sport va fi cu siguranță boxul sau kickboxingul. Este mult mai greu să înveți să lupți acasă, fără adversar. Dar cu o dorință puternică, acest lucru este posibil. Nu vă grăbiți să cumpărați mănuși de box și un sac de box.

Surse:

• cum să înveți boxul acasă

Boxul este considerat un sport agresiv, cel mai potrivit pentru bărbați. Dar s-a dovedit că este bun pentru eliberarea energiei negative, ameliorarea stresului emoțional și descărcarea psihologică a sistemului nervos. Acest sport vă ajută să vă puneți în ordine corpul, să pierdeți excesul de greutate și să vă dezvoltați o definiție frumoasă a mușchilor. Multe fete manifestă interes pentru box pentru a-și tonifia corpul.

vei avea nevoie

• - sac de box;
• - îmbrăcăminte sport;
• - bandaje;
• - sac de box;
• - labe de box;
• - însoțitor;
• - CD-uri cu antrenament.

GHIDUL ESENȚIAL PENTRU BOX!

Ești nou în box și nu știi de unde să începi? Am creat acest ghid complet de box pentru toți aspiranții la boxe, complet cu explicații, imagini, videoclipuri și link-uri către ghiduri mai detaliate. Vă rugăm să împărtășiți acest articol cu ​​alți boxeri și luptători aspiranți.

Să începem!

Cele mai importante avantaje ale boxului

În primul rând, de ce box?

Nu există o întrebare mai simplă decât aceasta. Boxul este un antrenament grozav, poate cel mai greu dintre toate sporturile. Este nevoie de viteză, viteză, agilitate, rezistență și stabilitate mentală perfectă. Boxul te avansează dincolo de orice credință, punând cei mai buni sportivi de nivel înalt unul împotriva celuilalt. Aceasta este o știință plăcută, dar, în același timp, este un sport dur și brutal.

Mai important, boxul te duce mult mai departe decât ți-ai imaginat vreodată. Boxul te face cât se poate de viu, umil în înfrângere și incredibil de strălucitor în victorie. Boxul scoate la iveală adevăratul luptător care se află adânc în fiecare dintre noi.

Tehnica fundamentală de box

Poziție de bază de box

Poziția de bază a boxului ar trebui să fie astfel încât să fie ușor pentru începători să atace și să se apere de ea. În această poziție ești bine acoperit și ambele mâini sunt gata de atac. Luptătorii mai avansați vor folosi diferite poziții de box pentru mișcări ale corpului mai avansate și capacități de contraatac.

Poziție corectă de box - gata să atace și să se apere()

• Degetul piciorului din față și călcâiul piciorului din spate sunt pe linia centrală. Mâna dominantă este situată în spate (dacă ești dreptaci, plasează mâna dreaptă în spate).
• Greutatea este distribuită uniform între picioare, genunchii ușor îndoiți.
• Picioarele sunt îndreptate în diagonală, stau puțin mai lat decât lățimea umerilor, iar călcâiul piciorului din spate este ridicat.
• Coatele în jos, brațele în sus.
• Capul este în spatele mănușilor, bărbia este ușor pubescentă, ochii se uită prin mănuși.
• Relaxeaza-te si respira!

*** Obișnuiește-te să revii în această poziție după toate mișcările de box!

Mai multe tutoriale de poziție de box:

Jocul de bază pentru box

Începătorii trebuie cu siguranță să învețe cum să pășească și să se întoarcă pe picioare. Această mișcare poate părea dificilă la început din cauza faptului că mulți oameni au obiceiul de a sări constant de pe sol. În box, trebuie să ții picioarele la pământ, astfel încât să fii mereu gata să ataci, să te aperi sau să te îndepărtezi. De asemenea, săritul constant este o uriașă risipă de energie. Un joc eficient de picioare va veni de la sine odată ce dezvoltați o coordonare și o tehnică mai bune.

Acesta este jocul de picioare fundamental în box. Pășește cu piciorul principal și apoi ridică piciorul din spate. Această tehnică de lucru cu picioarele pas și trage vă asigură că greutatea dvs. este susținută și că sunteți întotdeauna gata să atacați sau să vă apărați. De asemenea, vă împiedică să mergeți sau să vă încrucișați picioarele, ceea ce vă poate pierde echilibrul.

• Pentru a merge ÎNAINTE sau STÂNGA, mai întâi faceți un pas cu piciorul stâng și apoi ridicați piciorul drept.
• Pentru a merge ÎNAPOI sau DREAPTA, mai întâi faceți un pas cu piciorul drept și apoi ridicați piciorul stâng.

*** SFAT: Încercați să finalizați toți pașii astfel încât picioarele să rămână la aceeași distanță unele de altele.

Următoarea cea mai importantă tehnică de joc de picioare de box de care aveți nevoie este pivotul. Se efectuează de obicei pe piciorul din față. Îl poți folosi pentru apărare, pentru a evita atacurile sau pentru atac, pentru a găsi noi unghiuri de atac. Pivotarea pe picioare poate fi utilă pentru contoare, eliminându-vă în pericol, lăsându-vă în continuare în raza de lovire pentru a contracara.

• Rotiți în sensul acelor de ceasornic, mișcându-vă piciorul drept și permițând corpului să pivoteze pe piciorul stâng.
• Exersați atât virajele mici (45-90 de grade), cât și virajele mari (90-180 de grade).

Mai multe tutoriale de joc de picioare de box:

• Videoclip despre tehnica jocului de picioare din box: Pas adăugat , Navetă
• Videoclip cu strategia jocului de picioare de box: Cum să intrați și să ieșiți din zona de atac

Pumn de box de bază

Tehnica de bază de lovire

1. Începeți dintr-o poziție relaxată
2. Expirați când loviți
3. Strângeți pumnul și mușchii corpului în momentul contactului cu ținta
4. Adu-ți mâna înapoi

Lovitul este pur și simplu o acțiune care începe cu relaxarea și apoi accelerarea rapidă a mâinii către țintă în timp ce expirați brusc. Îți strângi pumnul în timp ce intri în contact cu ținta, apoi îl relaxezi pentru a mai arunca câteva lovituri. Trucul este să pui toată greutatea corpului în pumn fără a-ți pierde echilibrul. Abilitățile și experiența te vor învăța în timp.

Pentru un începător, cel mai important lucru de învățat este cum să execute corect lovitura. Mai târziu, vei putea să arunci multe variante diferite de lovituri din diferite poziții și să-ți dezvolți propria tehnică de lovire care se potrivește stilului tău.

Sfaturi fundamentale izbitoare

• Rotiți-vă întregul corp și rotiți-vă picioarele când aruncați TOATE PUMNUL, CU EXCEPȚIA JAB-ului
• Păstrează-ți poziția și echilibrul pentru o mai mare forță și mobilitate.
• Asigurați-vă că mâna care nu lovește vă protejează partea opusă a corpului.
• Expirați brusc la fiecare lovitură
• Toate pumnii de box sunt, în esență, variații ale loviturilor drepte (cotul drept), loviturile laterale (cotul în lateral) sau uppercuts (cotul în jos).

Left Straight (JAB) este cea mai importantă armă din box.()

• Țineți restul trunchiului nemișcat și întindeți-vă pumnul stâng drept înainte.
• Expirați brusc în timp ce loviți, răsucindu-vă pumnul pentru a lovi ținta cu palma în jos.
• Întoarceți-vă imediat mâna după ce ați fost lovit pentru a vă proteja.

*** Încercați să aruncați jab-ul cu un pas înainte („step jab”). De asemenea, încercați să împingeți corp în timp ce vă îndoiți ușor la genunchi și talie.

Jab-ul este cel mai important pumn în box. Puteți trage, apăra, contracara, obține puncte, crea spațiu și multe altele. Aceasta este cea mai lungă și mai rapidă lovitură a ta, necesită cea mai mică cantitate de energie și te lasă cel mai puțin vulnerabil. Antrenorii de box îți vor spune de obicei că fiecare combinație ar trebui să înceapă cu un jab. Este o lovitură rapidă care îți uimește adversarul suficient de mult pentru ca tu să-ți arunci pumnii puternici.

Luptătorii excelenți au lovituri excelente.

Mai multe tutoriale de box:

• (INTERMEDIAT/AVANSAT)

Dreapta Straight (RIGHT CROSS) - cea mai puternică lovitură a ta()

• Rotiți-vă șoldurile și partea superioară a trunchiului ÎN ÎN ORIENT ORARE în timp ce rotiți piciorul drept (aproximativ 90 de grade).
• Expirați brusc în timp ce întindeți pumnul drept în linie dreaptă de la bărbie.
• Rotiți pumnul astfel încât, atunci când lovește, să fie cu fața cu palma în jos.
• Nu-ți lăsa capul să se încline înainte pe lângă genunchiul din față.

*** Atunci când este necesar, cotul drept se poate îndoi pentru a crea un unghi de buclă mic (în sus, dreapta) sau chiar un unghi de buclă mare (îndreptare spre dreapta) pentru a trece cu pumnul dincolo de garda adversarului. Mulți antrenori de box subliniază importanța dreptei drepte pentru începători deoarece este mai puțin telegrafată și nu lasă luptătorul foarte deschis. Este rar să vezi un „cârlig drept”, deoarece cel mai probabil se va bloca cu umărul stâng al adversarului. Îndoiți la genunchi și la talie dacă doriți să aruncați o cruce dreaptă pe corp.

Crucea dreaptă va fi în mod natural cea mai puternică lovitură a ta, deoarece vine din mâna ta dominantă și se întoarce ușor în spatele tău. Când crucea dreaptă este aruncată împreună, lovitura și crucea dreaptă devin cunoscute ca un element din două piese de bază, dar incredibil de util.

LEFT HOOK - lovitură puternică periculoasă()

• Corpul se rotește ca o singură unitate solidă atunci când rotiți picioarele.
• Brațul stâng se încordează în timp ce loviți cu pumnul stâng în țintă.

***Pentru un cârlig de stânga pe corp, coborâți mâna stângă în jos și loviți cu pumnul vertical.

Cârligul stâng este, fără îndoială, unul dintre cele mai periculoase lovituri de pumn din box. Vine dintr-un unghi lateral, ceea ce face dificilă apărarea împotriva când adversarul tău așteaptă lovituri directe. De asemenea, acest pumn duce adesea la KO, deoarece întoarce capul și îi amețește pe adversari. Puteți arunca cârlige stânga în cap cu pumnul orizontal sau vertical; Pentru începători, recomand să folosească opțiunea care se simte cel mai natural.

Cârligele stângi pe corp sunt cel mai comun mod de a ataca corpul. Liver Punch (situat sub coastele drepte) este renumit pentru că este incredibil de dureros și a dus la multe KO. Loviturile corporale tind să vă stingă respirația și să vă distrugă picioarele, inhibând capacitatea de mișcare. O lovitură bine plasată asupra corpului îți poate paraliza picioarele și te poate împiedica să stai în picioare, chiar dacă ești conștient și încă gata de luptă.

Mai multe tutoriale de box pe cârligul din stânga:

LEFT UPPERCUT - lovitură periculoasă, scurtă și lungă()

• Rotiți picioarele în sensul acelor de ceasornic (aproximativ 90 de grade), în timp ce coborâți călcâiul drept și ridicați stânga.
• Corpul se rotește în același mod ca atunci când aruncați un cârlig de stânga (nu vă aplecați înainte sau înapoi).
• Cotul se uită în jos, coboară puțin pumnul stâng și lovește de jos în sus, în timp ce expiră.

*** Puteți arunca acest pumn mai drept sau mai curbat și, de asemenea, în cap sau corp.

Uppercut stânga funcționează incredibil de bine la distanță scurtă sau chiar la mijloc. Este mai puternic decât un jab, iese rapid și poate fi destul de neașteptat. Singurul risc este că trebuie să fii mai aproape de adversarul tău și umărul tău să nu fie ridicat pentru a te proteja de mâinile drepte ale adversarului tău.

DREAPTA UPPERCUT - lovitură periculoasă, scurtă și lungă ()

• Rotiți-vă șoldurile și partea superioară a trunchiului ÎN ÎN VERS ORAR, în timp ce rotiți și piciorul drept (aproximativ 90 de grade).
• Corpul se rotește în același mod ca într-o cruce dreaptă (nu vă aplecați înainte sau înapoi).
• Cu cotul privind în jos, coborâți puțin pumnul drept și loviți de jos în sus, în timp ce expirați.
• Pumnul este plasat pe țintă cu palma în sus.
• Loviți acest pumn compact și reveniți rapid la poziție.

Uppercut dreapta este o lovitură devastatoare care este folosită la distanță scurtă până la medie. Este foarte puternic când îl lovești în cap sau în corp. Cel mai mare risc este să scapi mâna dreaptă și să te lași deschis la un cârlig de la stânga.

Combinații de bază de perforare

Combinații de pumni de bază pentru începători! Aflați mai jos sistemul de lovitură numerotat și apoi încercați toate aceste combo-uri de bază. Poți arunca aceste combinații în shadowboxing, pe geantă, pe tampoane sau chiar în sparring. Fiecare boxer va trebui să perfecționeze aceste combinații astfel încât să devină obișnuite.

2 = cruce dreapta

3 = cârlig stânga

4 = dreapta în sus

5 = uppercut stânga

6 = uppercut dreapta

k = corp

*** Exemplu: Combinația 1-2-3k înseamnă un jab la cap, apoi o cruce la dreapta la cap, apoi un cârlig stâng la corp.

Combinații de bază de box

• 1-1-2
• 1-2-1-1
• 1-2-3
• 1-2-1-2
• 1-2-3-2
• 1-2-3k-2
• 1-2-5-2
• 1-6-3-2
• 1-2-3-2-1

Nu există reguli cu privire la combinațiile de box. Puteți arunca orice lovituri doriți în ordinea dorită. Există cu siguranță CÂTE orientări, cum ar fi aruncarea de pumni rapid și de sondare (cum ar fi un jab) înainte de a intra cu pumni tari care vă lasă deschis mai mult. De asemenea, este mai firesc să alternați loviturile între mâna dreaptă și cea stângă, dar este, de asemenea, o idee bună să aruncați dublu stânga și dublu drept pentru a vă încurca adversarul.

De-a lungul timpului, veți învăța și alte combinații (unele dintre care implică mișcări defensive spectaculoase) și, în cele din urmă, veți găsi propriile combinații pentru a se potrivi situației.

Mai multe tutoriale de box despre tehnici de lovire:

Apărare de bază în box

Există multe tehnici defensive de care poate ați auzit, unele mai eficiente decât altele. Primul lucru pe care trebuie să-l învețe un boxer nou este cum să blocheze loviturile. Blocarea este cel mai simplu mod de a rămâne în raza de lovire fără a suferi daune. Iar pentru începători, blocarea este cea mai sigură modalitate deoarece acoperă unghiurile de atac. Odată ce ați stăpânit blocarea, puteți trece la lucruri mai avansate, cum ar fi parade, rostogoliri și alunecări. Principalele beneficii ale tehnicilor defensive mai avansate sunt că vă permit să vă apărați fără să vă folosiți mâinile, astfel încât mâinile sunt libere să lovească înapoi!

Blocarea este cea mai ușoară cale
rămâneți la distanță de lovire fără a suferi daune.

Blocarea loviturilor în cap

• apropie-ți mănușile pentru a-ți acoperi fața
• Ridică mănușa dreaptă pentru a bloca loviturile cu mâna stângă.
• ridicați mănușa stângă pentru a bloca loviturile din mâna dreaptă

Blocarea loviturilor corporale

• apropie coatele de tine
• coboara cotul drept pentru a bloca loviturile din mana stanga
• coborâți cotul stâng pentru a bloca loviturile din mâna dreaptă

Sfaturi de apărare în box

• Este mai sigur să vă acoperiți decât să urmăriți greva (care încă vă lasă deschis).
• Ține-ți ochii pe adversarul tău (loviturile pe care le vezi nu fac prea multe daune).
• Menține echilibrul, blocarea loviturilor fără să sari înapoi este mai ușor când stai pe ambele picioare.
• Loviți înapoi, singura modalitate de a trece de la apărare la atac este să loviți înapoi.
• Retragerea din raza de lovire este cea mai ușoară modalitate de a evita loviturile.
• Ai grijă la mâna ta cea mai puternică, dacă nu te poți apăra împotriva tuturor, atunci măcar ai grijă la loviturile mari.

Desigur, blocarea înseamnă mai mult decât să ții mănușile aproape de tine, dar este un început bun pentru începători. Nu este nevoie să faci ceva fantezist sau să te încurci cu privire la locul în care să-ți pui mâna. Trageți-vă mâinile spre față sau trageți coatele spre corp.

Mai multe tutoriale de apărare la box:

Contoare de box de bază

De-a lungul timpului, îți dai seama că boxul este aproape constant, fără oprire, contra-pumni. Veți ataca și vă apăra întotdeauna în același timp, așa că va trebui să vă combinați abilitățile de box ofensiv și defensiv. Pentru începători, cel mai simplu mod de a contracara este să blochezi mai întâi și apoi să arunci imediat un contor. Un jab poate fi contracarat în timp ce se aruncă un alt pumn sau poate fi blocat mai întâi și apoi contracarat.

Pe măsură ce abilitățile tale se îmbunătățesc, vei înțelege în cele din urmă că orice lovitură poate fi contracarată de orice lovitură. Partea grea este să-ți dai seama cum să o faci. Deocamdată, ar trebui să vă concentrați pe contoare ușoare pentru începători care nu necesită mișcări defensive de nivel înalt.

Contoare de bază vs. Jab

• aruncă-ți jab (capul sau corp).
• mai arunca un pumn (cap sau corp).
• Blocarea mai întâi și apoi contracararea ar putea să nu fie suficient de rapidă pentru a contracara lovitura.

Counters de bază vs. Cross/Overhand/Uppercut dreapta

• Întrerupeți mâna dreaptă cu o lovitură lungă.
• Sau aruncați un cârlig de stânga rapid înainte sau după mâna dreaptă.
• Blocați mai întâi, apoi aruncați mâna dreaptă.

Contoare de bază vs. Left Hook/Uppercut

• Aruncă o lovitură lungă la stânga.
• Blocați mai întâi, apoi aruncați un contra spre dreapta.

Mai multe ghiduri de box despre contrapungere:

Antrenament de bază de box

Cel mai bun mod de a te antrena pentru box este să mergi la o adevărată sală de box plină de antrenori de box licențiați și boxeri amatori și profesioniști concurenți. Acolo va trebui doar să urmezi instrucțiunile băieților mai experimentați și, în timp, să adaptezi programul de antrenament la nevoile tale. Acum, dacă astfel de opțiuni nu vă sunt disponibile, iată ce vă recomand.

Echipament esențial de box

Acestea sunt cele mai esențiale articole pe care ar trebui să le aibă fiecare boxer. Sigur, le poți împrumuta, dar este groaznic/ neigienic și nu la fel de sigur ca să ai propriul tău echipament.

Bandaje

Un instrument indispensabil pentru protejarea mâinilor. Nu lucrați la geantă fără protecție pentru mâini, acest lucru vă poate deteriora încheietura mâinii și vă poate răni rapid. Trebuie să vă înfășurați mâinile de fiecare dată când intenționați să purtați mănuși de box.

A avea propriile tale bandaje este ca și cum ai avea propriile tale șosete. Ele vor fi pline de sudoarea ta și de parfumul tău teribil. Te poți descurca cu o pereche, dar ar fi mai bine să folosești 2 sau 3 perechi, în funcție de cât de des te antrenezi.

Mănuși

Folosirea mănușilor de sală poate fi în regulă pentru o vreme, dar cu timpul vei ajunge să-ți iubești propriile mănuși. Și uneori este foarte enervant când vrei să exersezi, dar altcineva folosește deja mănușile „voastre”. Sau într-o zi vii la sală și cu inima frântă descoperi că mănușile „voastre” sunt rupte și velcro-ul a fost rupt. La un moment dat, îți vei da seama că este mai bine să ai propriile mănuși de box pentru că miros mai bine, au căptușeală mai nouă și sunt întotdeauna disponibile atunci când ai nevoie de ele.

Dacă vă puteți permite doar o pereche, obțineți mănuși de antrenament de 16 uncii. Dacă vă puteți permite o a doua pereche, obțineți cea de 12 oz sau 14 oz pentru acele momente în care trebuie să lucrați rapid la pungă sau la punga elastică. (Pentru sparring, folosiți întotdeauna 16 oz.) Bărbații mici, femeile sau copiii (sub 55 kg) se pot antrena cu mănuși de 14 oz sau mai mici, dar în rest, recomand cu căldură standardul de 16 oz.

Aparat de gura

Acesta este o necesitate dacă aveți de gând să faceți sparring. Nu știu de ce mai există idioți acolo care cred că te poți lupta fără apărătorie. Consecințe posibile: A) Veți pierde un dinte, deoarece lovitura poate ateriza direct pe un dinte, în loc să lovească toată maxilarul. B) Vă răniți maxilarul (ceea ce vă va slăbi maxilarul pentru o lungă perioadă de timp) deoarece maxilarul inferior se mișcă liber și nu este ferm atașat de maxilarul superior. Probabilitate mare de comoție. B) Îți vei mușca limba. Mi-am mușcat limba odată. Imaginează-ți cât de dureros ar fi să-ți străpungi limba cu dinții.

De asemenea, nu folosiți apărătorul de gură al altcuiva. Dacă nu este topit sub dinți, nu vă va oferi cea mai bună protecție. De asemenea, din moment ce sângele ajunge tot timpul pe apărătoarea bucală, puteți lua boala cuiva (cum ar fi hepatita, SIDA, herpesul etc.). Cele mai bune apărători de gură costă cel puțin 20 de dolari, dar măcar ceva este mai bun decât nimic.

Echipament opțional de box

În cele din urmă, toate echipamentele de box sunt un „must have” dacă intenționați să vă ocupați de box în serios și chiar să concurați. Cu toate acestea, pentru un începător care abia începe să învețe boxul și cercetează situația, este posibil ca echipamentul enumerat mai jos să nu fie necesar. Fă tot ce poți cu ceea ce ai.

Cască

De-a lungul timpului, vei dori să ai propria ta cască dacă vei face sparring regulat. Ți se va potrivi mai bine și va fi întotdeauna accesibil și nu va fi folosit constant și îmbibat în sudoarea altora. Materialul de amortizare va fi mult mai bun deoarece casca nu va fi folosită de 30 de persoane. O cască este necesară ÎNTOTDEAUNA la sparring; nu lupta fără ea.

Pantofi de box

Pantofii de box iti maresc mobilitatea si puterea in ring. Acest lucru se datorează aderenței lor superioare și materialului subțire care vă crește mobilitatea. Nu numai că te vei simți mai bine în ele, dar te vei mișca și mult mai bine. Nu există niciun alt echipament care să îți îmbunătățească abilitățile de box mai repede decât o simplă pereche de pantofi de box. Brandurile mele preferate sunt Nike și Adidas. Everlast și Rival sunt de asemenea în regulă. Titlu, nu prea îmi plac.

Echipament de antrenament box

În ordine de la cel mai important la cel mai puțin important. Cel mai probabil vei avea nevoie de TOT pentru a deveni un boxer de succes, dar dacă nu ai de gând să concurezi, atunci nu contează deloc.

Sală de sport și antrenor

Cel mai rapid mod de a învăța este să înveți de la cineva care știe ce face. Oamenii și mediul cu care te înconjori au o mare influență asupra creșterii tale. Antrenamentul cu un antrenor și cu cei mai buni luptători vă va crește nivelul de calificare foarte repede. Antrenamentul singur sau cu luptători de nivel inferior îți va încetini progresul. Acestea fiind spuse, cel mai bine este să te antrenezi în sală și să lucrezi cu un antrenor. Va fi dificil și înfricoșător și în afara zonei tale de confort, dar te va face un luptător mai bun!

Partener

Un partener poate să-ți țină labele pentru tine, să alerge cu tine, să se antreneze cu tine, să te motiveze și să te împingă dincolo de limitele tale. Boxul, la fel ca multe alte eforturi, este de o mie de ori mai distractiv atunci când o faci cu cineva. A încerca să boxezi fără un partener este ca și cum ai învăța să joci șah singur. Vei visa tot felul de posibilități nerealiste, ca să pierzi mai târziu când vei întâlni în sfârșit un adversar adevărat. Dacă nu vrei să irosești pentru totdeauna, găsește-ți un partener pentru a putea progresa exponențial.

Sac de box

Ca începător, veți avea nevoie de o pungă pentru a dezvolta o formă adecvată de lovire, puterea de lovire, viteza de lovire și rezistența la lovire. Probabil că la început te vei distra foarte mult pentru că nu ai avut niciodată ocazia să-ți scoți energia în acest fel. Cu timpul, vei trece la lucruri mai mari și mai bune, dar ca începător, sacul de box este foarte distractiv.

Pare pe vergeturi

O modalitate excelentă de a dezvolta precizia, sincronizarea și viteza mâinii. Recomand cu căldură acest lucru ca un plus la, sau chiar un înlocuitor pentru, o geantă, în special pentru boxerii cu experiență înaltă.

Sari coarda

Pentru 5 USD, nu puteți găsi un echipament de box mai bun care să vă ajute să vă dezvoltați toți mușchii, echilibrul, jocul de picioare și chiar abilitățile de lovitură. Săritul cu coarda este o modalitate obișnuită de a se încălzi, antrena și răcori pentru boxeri.

Bec pneumatic

Excelent pentru dezvoltarea ritmului, cronometrajului, preciziei, vitezei și rezistenței mâinii. Un airbag este absolut necesar pentru boxerii serioși, dar nu atât de necesar pentru cei care practică boxul singuri. Dacă ai acces la o coardă de sărit, este grozav.

Ring de box

Poți lupta oriunde, dar ringul de box este cea mai bună opțiune dacă vrei să înveți cum să boxezi conform regulilor și scenariilor de box general acceptate. A avea un inel ajută la limitarea spațiului, astfel încât nici tu, nici adversarul tău să nu poți fugi prea departe din rază de acțiune. De asemenea, vă obligă să dezvoltați abilități pe rază lungă, precum și abilități pe rază scurtă. La un nivel mai psihologic, a fi în ring te obligă să-ți înfrunți adversarul fără a putea scăpa.

Antrenament de box

Mai jos este ideea de bază a antrenamentului de bază de box. Poate fi prea ușor pentru sportivii naturali, dar prea dificil pentru alții. Fă ce poți și urcă. Dacă ceva este greu pentru tine, atunci știi că trebuie să o faci mai mult. Dacă ceva vă provoacă durere, OPRIȚI-vă. Nu în ultimul rând, REST. Nu fi tocilar și nu te antrena până nu ești complet epuizat și rănit. Niciun sportiv sănătos nu face asta, doar noobs (pentru că nu știu să fie productivi decât să se epuizeze complet).

Încălzire de box

• 3 RUDE - alergare sau sărituri cu coarda (ambele sunt bune) [ cum sa sari coarda ]
• 3 RUDE - box shadow [ cum să shadowbox ]
• încălziți-vă și mișcați-vă membrele pentru a vă încălzi corpul [ cum să-ți întinzi brațele ]

Antrenament de box

• 3 RUDE - lucrați cu un antrenor/partener (pentru a dezvolta noi abilități)
• 3 RUTE - geanta
• 3 ROUND – sac pneumatic
• RUNDA 3 - sac de box
• 3 RUDE - mai mult box în umbră (pentru a consolida abilitățile nou învățate și pentru a se încălzi pentru sparring)
• 3 RUDE - sparring, poate fi pentru antrenament sau in scop educativ
• 3 RUDE - lucru de anduranță, pot fi exerciții pliometrice, exerciții Tabata, antrenament de rezistență, gimnastică etc.

Timp de răcire pentru box

• 100 de flotări
• 100 de abdominali
• 100 de crunch
• întindeți-vă din nou pentru ca mușchii să nu fie prea afectați a doua zi

Sfaturi de antrenament de box:

• Cere sfatul tuturor. Este incredibil ce înveți când primești sfaturi din mai multe unghiuri diferite - există mai multe moduri de a face ceva, trebuie să le înveți pe toate (nu există „cea mai bună cale”)
• Mănâncă corect. Acest lucru vă va oferi mai multă energie și vă va accelera recuperarea.

Mai multe ghiduri de antrenament de box:

• (încearcă acest antrenament grozav!)

Strategia de bază de box

Boxul este 90% psihologie

Ori de câte ori este timpul să concurezi, fie în sală sau într-un turneu, mai devreme sau mai târziu te vei confrunta cu probleme de încredere. Este firesc ca oamenii să înceapă să se îndoiască de prima lor mare pierdere. Începi să te întrebi dacă boxul este chiar pentru tine. Sau poate simți că ai atins un platou și nu te poți îmbunătăți. Iată câteva ghiduri care vă vor ajuta să faceți față acestor dificultăți psihologice.

• Cum să devii remarcabil (articole inspiraționale) -,

Stiluri de box

Mulți oameni mă întreabă:

• Care este cel mai bun stil de box?
• Cum să lupți ca Mike Tyson? Cum să lupți ca Floyd Mayweather?
• Ce stil de box ar trebui să folosesc?

Bine, uite, e greu de explicat, dar voi încerca tot ce pot. Iată problema, de fapt nu există un „stil de luptă” sau chiar un „cel mai bun stil”. Singurul stil care contează este STILUL TĂU NATURAL. Adică să faci lucrurile în mod natural și ușor pentru tine. Mai mult, nici nu trebuie să te gândești la stil. Continuați să vă îmbunătățiți tehnica, antrenamentul și strategia de box și, în timp, „stilul” dvs. va deveni rezultatul acestuia. Ceea ce contează este că câștigi, nu cum arăți.

Scopul tău numărul unu este
face întotdeauna cea mai bună alegere.

Și cea mai bună alegere este ceea ce se simte cel mai ușor și cel mai natural. Probabil unui tip înalt îi va fi mai ușor să lupte sus. Un tip scund va avea, probabil, mai ușor să lupte jos. Mike Tyson luptă așa cum luptă pentru că îi place cel mai simplu mod. Aruncă pumni tari pentru că este deja un tip puternic, nu trebuie să depună un efort suplimentar pentru a FI puternic.

Muhammad Ali poate dansa în jurul ringului pentru că are un joc excelent de picioare. Dacă vrei să faci același lucru, va trebui să-ți dezvolți jocul de picioare până la punctul în care devine ușor. Altfel, a încerca să fii Ali atunci când nu ai abilitățile și forma lui este doar o pierdere de timp. Toți cei mai buni luptători pe care îi vedeți au propriul lor stil distinctiv, deoarece este cel mai simplu mod pentru EI de a avea succes. Și va trebui să găsești cea mai Ușoară cale (nu cea mai spectaculoasă) pentru ca TU să ai succes.

Desigur, asta nu înseamnă că stilul tău nu se va schimba niciodată. Aceasta este o prostie. Abilitățile tale, atributele fizice și psihologia se vor schimba în timp, la fel și stilul tău. Stilul tău va continua să evolueze pe măsură ce noile mișcări și noile abordări ale luptei devin mai naturale pentru tine. Dar asta se întâmplă doar dacă te concentrezi pe tine însuți, în loc să încerci să copiezi pe altcineva. Este bine să cauți în altă parte după inspirație, DAR CONCENTRU-TE PE TINE!

Sparring de box

Chiar sper că fie știi ce faci, fie măcar te antrenezi cu cineva care știe ce face. Sparring-ul poate deveni rapid un lucru periculos pentru aspiranții neantrenați. Este foarte distractiv să vizionezi videoclipuri pe YouTube cu lupte pe stradă... și apoi, când o faci, se întâmplă cel mai rău: îți este rupt nasul, ai o comoție, o rănire sau chiar moarte. Aceste lucruri se întâmplă. Boxul nu este un joc; acesta este un sport serios. Mergeți încet și lucrați la viteza maximă cu antrenament, este singura modalitate sigură de a învăța ceva.

Exerciții pentru sparring

Este foarte important să vă îndreptați treptat până la sparring-ul de contact complet, mai ales dacă sunteți un începător neajutorat. Lucrați ușor, lucrați încet. Dacă te doare, lucrezi prea repede. Dacă unul dintre voi se smuciază, lucrezi prea repede. Vă recomand să vă faceți mai întâi shadowboxing reciproc (simulând o luptă fără contact), apoi să lucrați numai pe lovituri înainte de a folosi toate loviturile posibile. De asemenea, este o idee bună să începeți la început cu runde de 2 minute. Daca obosesti repede, nu inseamna ca esti nasol, este un lucru firesc care se intampla multor luptatori, mai ales daca nu sunt obisnuiti cu presiunea luptei.

Sfaturi de sparring

• Purtați echipament de siguranță (apărător de gură, cască etc.).
• Confruntă-te cu cineva care te va ajuta să înveți cum să lupți mai bine (nu doar să te bată).
• Nu te lupta cu cineva care ÎNCERCĂ să te rănească (păstrează asta pentru când ești mai bine antrenat).
• Nu-i datorezi nimic antrenorului tău, nu-l lăsa să te pună în situații periculoase.
• MÂINILE ÎNALTE, UITAȚI-VĂ LA OPONARUL TĂU, RESPIRAȚI.
• Nu faceți mai mult de 3-5 lovituri simultan.
• Vei fi ÎNTOTDEAUNA obosit. Este mai bine să obosești din lovitură decât din apărare.

Strategia de bază de luptă

Fiecare începător ar trebui, cel puțin, să înceapă cu o strategie de luptă de bază. Scopul este să obții câteva puncte fără a te lăsa complet deschis. Poți merge foarte departe dacă o faci corect.

• Prima rundă: deplasați-vă în jurul inelului și încercați să vă atingeți adversarul. Urmăriți cum se mișcă și unde este deschis. Studiază-l și lovește-l fără a pune prea multă energie. Economisiți energia pentru rundele ulterioare.
• Runda 2: Trebuie să-i simți ritmul mișcărilor. Începeți să aruncați pumni mai puternici și să dați înapoi, dar nu o faceți fără minte. Stați departe de frânghii și amintiți-vă să aruncați pumnii sau vă veți transforma într-un sac de box.
• Runda 3: Dă totul. Aruncă-ți cele mai eficiente lovituri, cât de multe poți. Fii agresiv, dar nu neglijent. Aceasta este ultima rundă, așa că munciți cât mai mult posibil. Goliți rezervorul înainte ca gongul să sune.

Stiluri de luptă de bază

Există câteva idei de bază despre cum să lupți cu diferite tipuri de adversari. Acesta nu este în niciun caz un ghid complet. În cele din urmă, va trebui să vă îmbunătățiți rezistența și tehnica pentru a vă îmbunătăți abilitățile de luptă. Pe măsură ce abilitățile tale de box se dezvoltă, la fel se va dezvolta și abilitatea de a face față diferitelor tipuri de adversari. Și chiar și atunci, va exista întotdeauna cineva care vă poate suprima cu ușurință stilul.

Putere puternică - fie folosește o apărare bună, fie mișcă mult. Scopul este de a evita atacurile sale fără a cheltui mai multă energie decât el. Trebuie să-l epuizezi ca să-l poți ataca când loviturile lui nu vor mai face prea multe daune.

alergător de viteză— atacați adversarii rapidi așa cum ați ataca un sac de box, nu un sac. Aceasta înseamnă să folosiți pumni rapid, mai degrabă decât pumni puternici. Folosește o mulțime de lovituri rapide și în cele din urmă îl vei prinde. Odată ce faci asta, poți încerca să arunci mai multe lovituri puternice.

Armură de protecție- arunca o multime de pumni si ii vei sparge apararea. Încearcă să treci în spatele lui din lateral sau în spatele lui înainte de a ataca, nu sta în fața lui, altfel te vei lovi de contra-locuri. Fă-ți timp, nu e nicio grabă pentru că el nu aruncă nimic.

Multi-hitter agresiv- acești tipi pot fi un coșmar pentru începători. Nu ai timp să te gândești, așa că tot ce poți face este să dai înapoi și să speri să nu obosești înainte de el. Lucrează inteligent și țintește fotografii bune. Apropiați-vă de el pentru a-i elimina spațiul de lovitură sau folosiți o gardă strânsă pentru a bloca multe dintre loviturile lui. Asigurați-vă că dați înapoi pentru a menține cel puțin lupta egală, altfel vă veți transforma într-un sac de box.

Înalt sau cu brațele lungi-Mergeți înainte cu o gardă înaltă și aruncați drepturi ascuțite în sus. Încearcă să schimbi pumnii și vezi dacă îl poți uza. Scopul este de a ajunge în raza de lovire fără a rata lovituri sau a cheltui multă energie.

Băieți scunzi sau scafandri- dacă nu poți lovi capul, țintește spre corp și de acolo transferă-te în cap. O idee bună este să țintiți pieptul pentru a-l forța să blocheze acolo, apoi treceți la cap sau corp.

Greșelile începătorilor de box

Mai multe sfaturi de box pentru începători!

Greșeli ale începătorilor în tehnologie

• Înclinați-vă capul înainte dincolo de linia genunchilor.
• Corpul încordat și pumnul strâns în timpul loviturilor.
• Ridicarea picioarelor la impact (reduce echilibrul, accentul și puterea).
• Închizând ochii în apărare.
• Ego prea mare. Asigurați-vă că cereți sfatul cuiva. Este uimitor ce poți învăța când primești sfaturi din atât de multe părți diferite - există mai multe modalități de a face ceva, trebuie să le înveți pe toate (nu există „cea mai bună cale”).

Greșelile începătorilor la antrenament

• Neavând antrenor, crezând că poți să înveți singur totul (un luptător cu antrenor poate învăța de 3 ori mai repede decât cineva care se antrenează singur).
• Prea multă muncă la geantă. ()
• Prea mult accent pe forță (în loc de viteză, rezistență, echilibru, precizie etc.).
• Shadowboxing nu este suficient.
• Nu aveți zile de odihnă în timpul săptămânii.
• Antrenamentul cu feedback (sparring, paws) este mult mai util decât antrenamentul cu exerciții (boxing în umbră, lucru cu aparate etc.).

Greșelile începătorilor în luptă

• Mâinile scăpate.
• Sari în jurul inelului în loc să folosești un step-up.
• Nu te uita la adversarul tău (mai ales în timpul schimburilor).
• Prea puține sau prea multe lovituri, cele mai bune combinații sunt 3-5 lovituri la un moment dat.
• Întinde mâna cu pumni în loc să ajungi în raza de acțiune.
• Nu folosesc suficient jab-ul.

Boxul este unul dintre cele mai populare tipuri de arte marțiale. Acesta este un sport de contact în care sportivii se luptă cu pumnii. Boxul are o istorie lungă. Conform dovezilor documentare, în Grecia antică au avut loc turnee similare cu boxul. Boxul a devenit cu adevărat un sport de luptă oficial atunci când a fost inclus în programul Jocurilor Olimpice antice.

Arta boxului nu este atât de greu de stăpânit pe cât ar părea la prima vedere.

Lecție video „Lecții de box pentru începători”

Să începem antrenamentul:

1. Pregătirea pentru lecție ar trebui să înceapă cu bandajarea mâinilor. Există multe modalități de a banda mâinile, dar cea prezentată în videoclip este cea mai convenabilă și răspândită în lumea boxului profesional.
2. În continuare, trecem la săritul cu coarda, care va ajuta la pregătirea corpului pentru antrenament. Exercițiile cu coarda de sărit ar trebui să primească o atenție deosebită, deoarece vă permit să dezvoltați viteza de mișcare și rezistența.
3. Apoi efectuăm exerciții de sărituri pe cauciuc. Sunt utilizate pe scară largă de diverse școli profesionale de box. Exerciții similare sunt foarte frecvente printre boxerii din Thailanda. Se utilizează o mare varietate de sărituri și mișcări ale picioarelor.
4. După finalizarea acestor exerciții, trecem la încălzire. Ar trebui să înceapă de la brâul umăr și gât.
5. Următoarea etapă: imitarea cu un agent de ponderare în fața oglinzii sau, așa cum se mai numește și „boxing în umbră”. Imitațiile sunt unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții în box. Imitațiile au fost folosite de luptătorii de pumni în Grecia Antică. În simulări, puteți practica aproape orice mișcare de box: lovituri și combinațiile lor, mișcări, tactici.
6. Odată ce corpul este pregătit pentru antrenament, puteți trece la principalele tipuri de pumni în box. Există mai multe tipuri de lovituri: drepte, scurte, laterale și alte soiuri. Datorită antrenamentului dur și antrenamentului constant, poți stăpâni cu ușurință orice lovitură.
7. Următorul pas către stăpânirea acestui tip de luptă este apărarea. Există, de asemenea, o mare varietate de apărare în boxul profesionist. Stăpânirea principiilor apărării este necesară pentru o luptă de succes. Unul dintre cele mai eficiente tipuri de apărare este apărarea în scufundare, care vă permite să vă apărați împotriva aproape tuturor loviturilor, cu excepția loviturilor de jos.
8. După stăpânirea pașilor anteriori, este la modă să treci la învățarea unui contraatac.
9. Nu uitați de exercițiile cu sacii de box. Ele vin în lungimi și densități diferite. Atunci când îți alegi echipamentul de box, concentrează-te în primul rând pe nivelul tău în box, forță și înălțime. Acest dispozitiv vă permite să exersați orice lovitură, dezvoltă puterea, viteza și precizia și dezvoltă capacitatea de a lovi într-o combinație continuă. Datorită lui, boxerii învață să aplice rațional efortul muscular și să calculeze lungimea și ascuțimea loviturilor lor. Repetările repetate de lovire a pungilor duc la crearea unor abilități motorii stabile. Sacii de box vă permit să vă dezvoltați tehnica de pumn și să vă aduceți abilitățile de box la automatism.

Toate sfaturile și exercițiile de mai sus stau la baza stăpânirii cu succes a unui tip atât de dificil de luptă precum boxul.

Succes cu pregătirea și succesul în afacerea aleasă!

Îți place boxul? Vrei să fii ca vedetele ringului? Crezi că acest lucru nu se poate realiza acasă - fără un antrenor, parteneri de sparring, un ring cu frânghii și întregul set de echipamente, ca într-o sală de box?

Dar puteți antrena singur boxer acasă și puteți obține rezultate excelente - obțineți o uniformă de sport strălucitoare, arătați ca un luptător și simțiți-vă invincibil. De ce este nevoie pentru asta și cum să te antrenezi?

Semnificație și obiective

Este adevărat că nu vei putea obține victorii în ring fără antrenament în sală – cu parteneri sub îndrumarea unui antrenor. Dacă vrei să devii campion, fii atât de amabil încât să te înscrii în secțiune.

Pentru a învăța autoapărarea și a stăpâni abilitățile de luptă stradală, este recomandat să găsești un mentor competent și să iei lecții acasă sau de la el pentru o taxă convenită. Și boxul în acest caz nu este cea mai bună alegere.

Antrenamentul independent acasă cu practicarea tehnicilor de lovitură de box, mișcările în timpul unei lupte, dezvoltarea forței și vitezei unei lovituri și așa mai departe servesc altor scopuri:

• Îmbunătățirea semnificativă a sănătății;
• Dobândirea vitezei și dexterității mișcărilor;
• Câștigarea puterii de impact;
• Întărirea mușchilor și ligamentelor;
• Găsirea unei siluete atletice frumoase nu ca un culturist, ci ca un boxer - mulți oameni preferă a doua opțiune;
• Asemănarea exterioară cu un luptător, îmbunătățirea imaginii și sperierea huliganilor;
• Întărirea minții și dobândirea trăsăturilor de caracter de luptă.

Dacă antrenamentul este necesar doar în aceste scopuri, antrenamentul acasă nu are dezavantaje în comparație cu sala de sport și avantaje este evident:

• Tipurile de exerciții și sarcini sunt determinate individual, ești propriul tău antrenor și faci ceea ce ți se potrivește cel mai bine;
• Tu alegi ora de începere și de terminare a cursurilor;
• Fără lovituri în cap sau în alte locuri, ceea ce elimină daunele aduse corpului și primește numai beneficii.

Dar boxul necesită echipamente voluminoase și/sau costisitoare și poate fi practicat într-o cameră mică?

Echipamentul casei boxerului

Pentru a genera forța de impact, este imperativ va fi nevoie:

• Mănuși de box - lovirea unei pungi grele cu pumnii goi este încărcată;
• Mănuși de bandaj, purtate sub mănuși de box și eliminând nevoia de a vă înfășura mâinile cu bandaje obișnuite, ceea ce este foarte incomod;
• Para grea (pungă);
• Haltere cu greutatea de 1 kg - pentru un antrenament mai eficient al loviturilor fără (înainte) un sac de box;
• Ganterele mai grele sunt cel mai bun echipament pentru antrenamentul de forta acasa datorita dimensiunilor reduse si a costului redus;
• O bancă pentru efectuarea unor exerciții de forță.

Dacă exersați pentru dvs., vă puteți descurca în siguranță fără restul echipamentului, lăsând casca, apărătoarea, labele, gențile dinamice și alte lucruri în seama profesioniștilor.

Este bine dacă există o bară orizontală în casă, și mai bine - un set de bare de perete + bancă + bară orizontală + bare paralele, dar te poți antrena fără asta.

Hainele și încălțămintea sport obișnuite sunt potrivite - ca pentru orice sport acasă.

Încălzire

Trebuie să începeți prin a vă plimba încet prin cameră în timp ce vă mișcați capul pentru a vă încălzi mușchii gâtului.

• Accelerează ușor mersul și efectuează diverse mișcări cu brațele, urmate de întoarceri ale corpului;
• Mergeți într-o „plimbare de rață” timp de 3 minute, în timp ce vă întindeți simultan mâinile și încheieturile;
• Mergeți pe loc, ridicând genunchii sus.

După ce te-ai încălzit bine, fă exerciții de întindere a mușchilor. Asigurați-vă că întindeți și coloana vertebrală, deoarece programul de antrenament include exerciții pentru spate.

Exerciții de tehnică și viteză

Boxul începe imediat după încălzire. Când începeți cursurile, faceți fără gantere de 1 kilogram, ridicați-le după 2-3 luni.

Cum să te miști în jurul inelului

Pentru a efectua exercițiile veți avea nevoie de trei poziții de pornire:

• Poziția frontală (denumită în continuare FS): picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în pumni lângă piept, genunchii ușor îndoiți;
• Poziție proprie (SS) - piciorul mai slab este pus înainte, mâna mai slabă este și ea în față și acoperă maxilarul, cealaltă mână este la nivelul pieptului. De obicei, piciorul stâng și mâna sunt în față, pentru stângaci este invers;
• Poziție opusă (OS) – piciorul și brațul mai puternici sunt în față.

Stand frontal

Ți-ai văzut poziția de multe ori la televizor, cu siguranță vei putea să o copiezi și să stăpânești și PS-ul.

Exerciții - efectuați 1 rundă (1 rundă = 3 minute), odihnă 1 minut după fiecare:

• Salturi scurte înainte și înapoi (denumite în continuare sărituri cu navetă) în SS cu lovituri directe cu mâna din față.
• Același lucru este valabil și pentru PS.
• Lovituri directe pe loc din FS cu o creștere treptată a forței și a tempoului.
• Pante în SS.
• Impacturi secundare la fața locului de la FS, conform principiului exercițiului 3.
• Se scufundă în SS.
• Lovituri joase (uppercuts) pe loc din FS, conform principiului exercițiilor 3 și 5.
• Shadowboxing.

La finalizarea acestui complex execută sărituri cu coarda– cel mai bun exercițiu pentru forța picioarelor. Dacă starea fizică permite, faceți 3 reprize cu pauze (în continuare, implicit, pauza durează 1 minut).

Curățarea corectă a unei pere

Odihnește-te timp de 5-10 minute în timp ce mergi încet prin sala de sport de acasă și continuă să boxezi punându-ți mănușile și mergând până la geantă.

Loviți geanta din inimă, urmând reguli simple:

• Poziția de pornire – SS;
• Lovituri alternative - drept stânga cu uppercuts, drept dreapta cu lateral;
• Efectuați lovituri nu numai individual, ci și în serie și combinații (drept + de jos + lateral + drept etc.);
• Intră în mijlocul perei;
• Creșteți treptat puterea și viteza loviturilor;
• Dacă lovești într-un ritm destul de rapid, fără pauze, nu numai impactul se va îmbunătăți, ci și.

Când exersați pentru dvs., este util să efectuați lovituri mai întâi în SS, apoi în PS. Dar dacă este prea incomod, nu merită, pentru că orele ar trebui să aducă bucurie.

Stabilește singur cât timp să faci exerciții pe pere, ascultând corpul tău prețios. Oboseala ușoară este obligatorie, oboseala excesivă trebuie evitată.

Important: dacă geanta începe să se balanseze puternic după impact, este timpul să-i crești greutatea.

De ce și cum să leagăn

Oamenii care aleg boxul au nevoie de exerciții pentru a-și pompa mușchii? Necesar deoarece:

• Mușchii dezvoltați nu fac decât să mărească viteza loviturilor și a tuturor celorlalte mișcări;
• Acest sport necesită atât brațe puternice, cât și picioare puternice, ceea ce înseamnă că acestea trebuie întărite – împreună cu fesele;
• Mușchii abdominali - nu este nevoie de explicații aici;
• Abdomenele puternice dăunează unui spate slab, așa că asigurați-vă că îl întăriți și pe acesta.

Te-am convins? Deci, iată un set de exerciții de forță pentru un atlet începător cu pumni:

• Pentru brațe, centură de umăr și piept - flotări.
• Pentru abdomenul inferior – piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate.
• Pentru partea inferioară a spatelui - fie hiperextensie, fie aplecare înainte cu gantere grele în mâini (ține spatele drept când te apleci!).
• Pentru picioare – genuflexiuni cu gantere in maini.
• Pentru mușchii abdominali laterali - îndoiți-vă în lateral cu gantere în mâini.
• Pentru brațe, centura de umăr și partea superioară a spatelui - trageri. Dacă nu există bară orizontală, după exercițiul 2, faceți onduleuri pentru brațe cu gantere și, în loc de exercițiul 6, faceți șiruri de gantere îndoite până la talie.
• Pentru fese – faceți salt alternativ înainte și înapoi cu ganterele în mâini.
• Pentru partea superioară a abdomenului - fie ridicarea trunchiului în timp ce stați pe spate, fie un „pliu”.

Puteți adăuga în siguranță la acest lucru exerciții complexe pentru grupele musculare al căror aspect doriți să-l îmbunătățiți.

Începeți cu două abordări, după trei luni treceți la trei. Pentru a pompa mușchii, cel mai bun număr de repetări este de 6-10. Dar dacă 10 sunt ușor de făcut și nu există nicio modalitate de a crește greutatea ganterelor, fă mai mult.

Continuați cu exerciții de forță, odihnindu-vă bine după antrenamentul cu o peră (10-15 minute).

Și nu uitați să încheiați corect antrenamentul - mersul foarte încet, cu mișcări ușoare (tremurând) ale brațelor pentru a relaxa mușchii încordați.