Antrenament pentru femei în sală este cel mai mult sistem eficient reducerea nivelului grăsime subcutanatăși, în același timp, ajustarea formei mușchilor fesieri, a pieptului, precum și a volumului taliei, picioarelor, brațelor, subliniind clavicula și rezolvând alte probleme pe care fetele și le pun. Sala de sport este cu adevărat cea mai mare mod eficient ajustările figurii, cu toate acestea, fetelor se tem adesea că antrenarea în Sală de gimnasticăîi va face să arate ca bărbați, deși nu sunt! Pentru ca o femeie să poată pompa mușchii uriași, are nevoie de testosteron, așa că nu poți deveni un „buc” fără utilizarea de medicamente hormonale. În același timp, fetele au probleme cu volumul șoldurilor de la frecvente genuflexiuni cu mreană, dar acest lucru poate fi evitat și vă vom spune cum să o faceți.

Planul de formare pentru femei poate varia și, în principiu, există două scheme principale: etapizat și combinat. Pe etape programul de formare pentru femei presupune că fata va lucra mai întâi la formele ei și apoi va „usca”, combinate oferă să slăbească și în același timp să lucreze la calitatea mușchilor. Prima schemă este profesională și nu se va potrivi majorității fetelor, deoarece cel mai probabil doriți să arătați bine nu numai la competiții, iar pentru aceasta trebuie să utilizați o schemă de antrenament combinată. În practică Nu vei folosi nicio dieta, in schimb va trebui sa iti optimizezi alimentatia zilnica in conformitate cu principiile unei alimentatii corespunzatoare, in timp ce vei vizita sala si vei face unul dintre programele de antrenament propuse pentru femei.

Optimizarea dietei este cea mai importantă sarcină, deoarece nutriția este cea care este responsabilă pentru nivelul de grăsime subcutanată din organism, în plus, un fundal adecvat de nutrienți este, de asemenea, necesar pentru recuperarea după antrenament. Cu alte cuvinte, dacă mănânci corect și nu faci mișcare, atunci chiar dacă nu vei avea mușchii fesieri luxoși, muschii tonifiati picioarele, brațele, poate sânii vor fi mai puțin elastici, dar, totuși, vei arăta bine, vei fi subțire și atrăgătoare. Dar dacă te antrenezi și nu îți urmărești dieta, atunci cel mai probabil nu vor fi deloc rezultate pozitive! Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți optimizezi alimentația și abia apoi să alegi programul de antrenament adecvat pentru femei. Important de luat în considerare ca nu vorbim de dieta, adica nu vei manca asa periodic, dieta zilnica in cauza este o dieta zilnica pe care o vei folosi pentru a ramane atractiva in fiecare zi!

Principii alimentație adecvată pentru femei

Calitatea produsului – acesta este încă primul lucru de care ar trebui să ai grijă pentru a optimiza nutriția. În primul rând, proteinele ar trebui să fie de origine animală, în al doilea rând, carbohidrații ar trebui să fie complecși și, în al treilea rând, grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă. O fată ar trebui să consume 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram greutatea proprie, pentru că tesut muscular Femeile au mai puțin, dar fetele au mai mult țesut adipos, așa că și fetele ar trebui să consume mai puțini carbohidrați. Intervalul optim de aport caloric pentru fete variază între 1200-1800 Kcal, dar echilibrul caloric este un indicator foarte individual, așa că vom vorbi mai detaliat despre el mai târziu. Grăsimile din dietă ar trebui să fie de 15-20%, dar ar trebui să fie nesaturate, de preferință vegetale, sau omega-3. Pentru a păstra calitatea produselor, acestea trebuie să fie fierte, fierte sau fierte este strict interzisă.

Dieta – acesta este al doilea ca important principiu al alimentației corecte, cu toate acestea, regimul trebuie urmat peste tot, așa că antrenamentul pentru femei în sală este și el constant. În acest caz, vorbim despre faptul că trebuie să mănânci des și în porții mici, trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. În medie, este indicat să mănânci de 5-6 ori pe zi, ceea ce va asigura un aport constant de nutrienți în organism, și va evita, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge și eliberarea de insulină. Apropo, în acest scop se recomandă și consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau cu încărcătură glicemică scăzută, adică fie indicele glicemic ar trebui să fie scăzut, fie să nu fie mulți carbohidrați în produs. Important consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și produse proteice în a doua, iar după-amiaza târziu ar trebui să mâncați produse lactate sau proteine ​​​​de cazeină, deoarece acest tip de proteine ​​durează mai mult pentru a se digera.

Sistematicitate - nu e usor principiu important, acesta este principiul fără de care toate celelalte principii de nutriție adecvată nu vor funcționa deloc. Mai mult, vă recomandăm să folosiți sistematicitatea, precum și un regim, în programul dvs. de antrenament pentru femeile din sală. Există două modalități de a asigura o alimentație sistematică: complexă și simplă. Dificil este de a calcula zilnic, folosind un tabel de compoziție a alimentelor și un cântar de bucătărie, câți nutrienți din alimente sunt conținute în alimente și apoi să le optimizați valoarea la ceea ce aveți nevoie. Uşor este să calculezi o dată câte alimente proteice trebuie să mănânci și să ajustezi treptat carbohidrații în funcție de rezultatul tău.

De fapt, metoda complexă presupune și ajustări, dar pur și simplu vă permite să schimbați zilnic produsele, ceea ce este un plus. Adevărat, nimeni nu te oprește, când te sături de anumiți carbohidrați, numără câte calorii ai mâncat și apoi schimbă sursele de carbohidrați. În practică, Ai ales o dietă, să presupunem că mănânci piept de pui și orez, cântărești 55 kg și vrei să slăbești. În consecință, pieptul conține 26,5 g de proteine ​​pentru fiecare 100 g, trebuie să mănânci aproximativ 250 g pe zi și 300 g de orez pe zi. Mai mult, pieptul trebuie cântărit când este gătit, iar orezul când este crud această regulă este valabilă pentru toate sursele de proteine ​​și carbohidrați. Înainte de a începe să mănânci astfel, te cântărești, apoi mănânci aceste alimente timp de o săptămână, iar după o săptămână te cântărești din nou. Acum, în funcție de rezultat, trebuie să creșteți cantitatea de orez, să o reduceți sau să o lăsați la același nivel. Dacă ați slăbit 0,5-2 kg, atunci cantitatea de orez nu trebuie schimbată dacă ați slăbit mai mult de 2 kg, atunci cantitatea de orez trebuie crescută dacă ați pierdut mai puțin de 0,5 kg; cantitatea de orez trebuie crescută.

Ciclicitatea– acest principiu este asociat cu ovulația, drept urmare este necesar să se aplice microperiodizare , atât în ​​alimentație, cât și în sistemul de antrenament al femeilor. În general, femeile acumulează mai ușor grăsimea subcutanată, dar și o pierd mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că o femeie dă naștere unui copil, așa că are nevoie de un aport de nutrienți, în același timp, când sunt puțini nutrienți, atunci pentru ca copilul să nu primească răni, rezervele sunt cheltuite. foarte usor. Și în timpul ovulației, când șansa de a rămâne însărcinată este deosebit de mare, organismul încearcă să stocheze cât mai mulți nutrienți. Prin urmare, în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scade. În ceea ce privește programul de antrenament, acesta va fi discutat mai jos, iar în ceea ce privește aportul de calorii, acesta ar trebui redus cu 20%, doar mâncați cu 20% mai puțini carbohidrați.

Concluzie: trebuie să mănânci des și în porții mici; dieta ar trebui să conțină numai produse de înaltă calitate, cu un indice glicemic scăzut; Alimentele trebuie fierte la abur sau fierte; sursele de proteine ​​trebuie să fie de origine animală, grăsimi vegetale sau, ca și în cazul omega-3, pot fi obținute din nordul pește de mare, carbohidrații ar trebui să fie complecși; dieta trebuie urmată permanent, în fiecare zi există aceeași cantitate de nutrienți alimentari, care se implementează folosind un tabel de compoziție și greutăți alimentare în cazul în care consumați alimente diferite, sau din cauza monotoniei dietei; în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scad; si mai mult! bea mai multă apă, 2,5-3 litri pe zi, și apă la temperatura camerei este indicat să bei apă în mod uniform, întinderea aportului acesteia în organism pe parcursul zilei;

Meniu dieta pentru femei

20 de minute înainte de micul dejun – un pahar cu apa in care se poate adauga putina miere sau vitamine solubile
Mic dejun– 100 g terci de fulgi de ovaz cu lapte si o cana de ceai verde
Prânz – 3 albusuri fierte si o salata de legume fara amidon
Cină– 100 g de orez grosier fiert cu alge sau legume fără amidon și 100 g de somon sau pollock
Gustare de după-amiază– 100 g piept și legume fără amidon
Cină– 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimiși chefir

Meniul este mediu, dar îl poți lua ca bază, ajustându-l treptat după cum ți se potrivește. Este important de reținut că acest meniu este pentru antrenament intensiv, astfel încât în ​​timpul ovulației cantitatea de carbohidrați este cu 20% mai mică. În orice caz, dacă urmați o astfel de dietă, aceasta va fi de multe ori mai eficientă decât 99% din toate acele diete care sunt pline de internet și reviste pentru femei.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei

Volum muscular mic – acest factor este foarte important de luat în considerare, deoarece cu cât mai puțini mușchi, cu atât mai puțină atenție ar trebui acordată acestora. Acesta este motivul pentru care fetele ar trebui să facă exerciții de bază, dar deoarece mușchii din corpul fetei sunt distribuiți inegal, baza antrenamentului ar trebui să fie antrenarea exactă a acelei părți a corpului în care se află cei mai mulți mușchi. Pentru fete, cei mai mulți mușchi sunt localizați în partea inferioară a corpului, dar asta nu înseamnă că trebuie antrenat mai mult decât partea superioară, vei face doar 2-3 exerciții pe picioare și unul pe spate. , umerii, brațele și pieptul, deși în total partea superioară Îți vei antrena mai mult corpul. În același timp, cel mai probabil doriți să hipertrofiați muschii fesieri, prin urmare, picioarele trebuie antrenate nu numai anaerob, ci și aerob, astfel încât mușchii picioarelor să fie elastici și mici.

Microperiodizare – am vorbit deja despre asta mai sus, este legat de ovulație, prin urmare, în perioada de ovulație, fetele ar trebui să facă o cantitate mai mică de muncă. Doar antrenamentul abdominal se va schimba fundamental. In general, la sfarsitul antrenamentului vei efectua ridicari de picioare suspendate pentru a incarca mai mult segmentul inferior al abdomenului si a pompa sange in zona abdominala datorita acestei pompari, reducerea grasimilor in aceasta zona se va produce mai intens, ceea ce; va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale. În timpul ovulației, nu mai faci exerciții abdominale, iar numărul de abordări în fiecare exercițiu se reduce la trei dacă ai efectuat exercițiul în doar trei abordări, atunci înseamnă că nu mai trebuie să-l faci deloc;

Volumul antrenamentului - această regulă se aplică nu numai pentru timpul total pe care o fată ar trebui să-l petreacă în sală, ci și pentru timpul de odihnă dintre abordări în timpul antrenamentului pentru femei, numărul total de exerciții și repetări în fiecare abordare. Fetele au puțin testosteron, așa că abordările de refuz sunt mult mai dificile pentru fete în plus, dacă nu sunteți un sportiv competitiv, atunci nu trebuie să faceți deloc acest lucru; Timp optim Repausul dintre seturi este de 30-60 de secunde, iar numărul de repetări variază de la 15 la 25 per set. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în timpul antrenamentului puteți și trebuie să beți apă și asigurați-vă că începeți

De ce sunt antrenamentele femeilor diferite de cele ale bărbaților? Cum să construiești un program de antrenament individual? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări în articolul nostru.

Un program de antrenament pentru femei ar trebui dezvoltat individual, în funcție de caracteristicile specifice și capacitățile fizice ale fetei. Multe fete se tem să recurgă la antrenamentul de forță deoarece cred că astfel de exerciții le vor face să semene cu bărbații. Dar acesta nu este altceva decât un mit, deoarece femeile pot dezvolta astfel de mușchi doar cu ajutorul antrenamentului, fără a recurge la tehnici. steroizi anabolizanți, este pur și simplu imposibil.

Există o explicație simplă pentru aceasta, care constă în caracteristicile hormonale ale corpului feminin. Antrenamentul de forță nu crește nivelul de testosteron la femei, dar este responsabil pentru caracteristicile masculine, inclusiv pentru mușchi. Exercițiul cu greutăți poate încorda corpul unei femei, îl poate face mai proeminent și mai atractiv, dar în niciun fel nu îl poate transforma într-o grămadă de mușchi.

Principii de proiectare a lecțiilor

Adesea programul pentru femei consta in exercitii cardio usoare si exerciții de antrenament pe grupuri diferite muşchii. Sarcini de putere sunt evitate, dar acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece pentru a câștiga definiție, exercițiile de forță sunt necesare nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei.

Sunt reguli generale, care trebuie urmat la elaborarea schemelor de formare:

• Exercițiile de forță cu greutăți nu trebuie să dureze mai mult de o oră.
• Programul de antrenament ar trebui să fie structurat astfel încât să includă atât exerciții de bază pentru toate grupele musculare, cât și cele izolate, adică care vizează lucrul grupelor musculare individuale.
• Activitatea fizică trebuie efectuată cu o greutate relativ mare. Această regulă nu înseamnă că greutatea ar trebui să fie la limita capacităților corpului feminin, dar în timpul exercițiului trebuie aplicată forța pentru a o efectua.
• Rezultatul va depinde de alegerea numărului de repetări. Una până la cinci repetări dezvoltă puterea, șase până la douăsprezece ajută la construirea masa muscularași peste cincisprezece ani - antrenează rezistența.

Nutriția în timpul antrenamentului

Femeile digeră alimentele cu carbohidrați mai repede. Se acumulează în organism, transformându-se în rezerve de grăsime. Dar, în ciuda acestui fapt, este mai ușor pentru fete să ardă grăsimi prin excluderea carbohidraților din dieta lor - acest proces merge mai rapid pentru ele decât pentru bărbați. Cel mai probabil, din acest motiv o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dă rezultate rapide sexului frumos.

Una dintre cele mai multe factori importanțiîntr-o dietă este conținutul de calorii al alimentelor. Este important să le numărăm cantitatea, deoarece excesul lor nu este transformat în energie și rămâne în organism sub formă de pliuri adipoase. În același timp, o cantitate mică de calorii duce la epuizare, lipsă de energie și incapacitatea de a te antrena pe deplin și de a face mișcare. țesut adiposîn mușchi.

O altă regulă fundamentală în dieta sportiva este raportul corect între carbohidrați, grăsimi și proteine. Sunt descrise diferite opțiuni de dietă, unele vizează predominarea carbohidraților, altele, dimpotrivă, proteine.

În opinia noastră, dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime și să obțineți o ușoară definiție, ar trebui să acordați prioritate proteinelor. Proteinele sunt cele care participă la structura țesutului muscular, iar carbohidrații în exces, chiar și cei complecși, sunt stocați în rezervă, adăugând grăsime subcutanată. Prin urmare, dieta ta ar trebui să fie îmbogățită cu proteine ​​cel puțin jumătate din volumul total. Sursele de proteine ​​sunt:

• vițel;
• piept de pui;
• ton;
• brânză de vacă;
• shake-uri de proteine;
• ouă de găină etc.

În medie, o fată care cântărește 50 kg, supusă unui antrenament intens, trebuie să consume 100 g de proteine ​​pe zi. Numai că aici este important să înțelegem că aceasta nu este greutatea produsului consumat, ci tocmai cantitatea de proteine ​​pe care o conține.

Carbohidrații ar trebui să fie în meniu, dar în cantități mici, ponderea lor ar trebui să fie de aproximativ 30-35%. Carbohidrați complecși Organismul îl poate obține din următoarele produse:

• cereale;
• legume;
• fructe;
• verde;
• leguminoase

Carbohidrații simpli (produse din făină, produse de patiserie, plăcinte, dulciuri) ar trebui excluși complet.

De asemenea, acizii grași ar trebui să fie prezenți în dietă. Principalele lor surse sunt grăsimea de pește sau de urs în capsule, uleiurile de muștar sau de in.

Rolul apei în structura corpului este de asemenea mare. În ciuda faptului că toți nutriționiștii recomandă să bei cel puțin 1,5 litri de apă, mulți oameni ignoră această regulă, dar în zadar. Fetele cred în mod eronat că apa provoacă umflături și creștere în greutate. Dar asta nu este adevărat. Este apa care ajută la stabilirea proceselor metabolice în organism și, prin urmare, începe procesul de ardere a grăsimilor. Ar trebui să bei 5 până la 7 pahare de apă pe parcursul zilei. În zilele de antrenament, această sumă trebuie crescută la 10 pahare.

Pe lângă apă, calorii și o dietă echilibrată, există și un hormon care afectează procesul de ardere a grăsimilor - insulina. Probabil că nu mulți oameni știu despre asta, dacă nu țineți cont sportivi profesioniști. Dar acest hormon este cel care transportă substanțele nutritive în tot corpul. Când nivelurile de insulină sunt normale, nu are loc creșterea de țesut adipos. Când hormonul este sintetizat în cantități crescute, încetinește procesul de ardere a grăsimilor. Este posibilă reglarea nivelului de insulină alegând alimente cu conținut scăzut sau moderat de glucoză.

Dacă tocmai ai început să te antrenezi, regimul tău de antrenament ar trebui să conțină exerciții de bază care vor lucra toate grupele musculare.

Daca nu ai contraindicatii medicale, pentru antrenament este mai bine să folosiți nu aparate de exercițiu, ci greutăți libere, adică gantere și o mreană. Greutate liberă ajută la angajarea rapidă a diferitelor grupuri musculare și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Dacă încă există contraindicații, toate exercițiile pot fi înlocuite cu simulatoare similare. Toate exercițiile prezentate trebuie repetate în intervalul de 10-15 ori.

Exemplul de antrenament #1

1. tracţiune bloc superior la piept;
2. genuflexiuni;
3. fandare cu gantere;
4. Bench press inclinat;
5. trageri de brațe;
6. Antrenamente cardio și stretching.

Exemplul de antrenament #2

1. genuflexiuni cu gantere;
2. presa;
3. genuflexiuni cu mreana;
4. tragere cu mreană la centură;
5. tragerea blocului la piept;
6. Antrenamente cardio și stretching.

La crearea unui program, este important ca o femeie să adere la ciclul menstrual. De exemplu, cel mai mare beneficiu va fi din antrenamentul de forță în următoarele două săptămâni după menstruație. Dar timp de două săptămâni din momentul ovulației, este mai bine să vă abțineți de la exerciții intense, deoarece organismul în această perioadă este într-o stare de economisire a energiei, iar rezultatul acestor exerciții va fi minim.

Niciodată nu este prea târziu să ai grijă de corpul tău. Siluetă frumoasă Nu numai că îți va ridica stima de sine și va atrage atenția celorlalți, dar îți va îmbunătăți sănătatea. O clase sistematice va fi o excelentă eliberare emoțională și vă va oferi un plus de energie și stare de spirit pozitivă. Amintiți-vă că principalul lucru este să începeți, iar apoi rezultatul nu va întârzia să apară.

Video de antrenament pentru femei:

Acum imagine sănătoasă viata si atributele ei - alimentație adecvatăși sportul în vârful popularității. Fetele se aliniază la sală, nu doar că aduce un omagiu modei pentru un stil de viață sănătos sau „pentru a-și îmbunătăți silueta pentru vară”. Antrenamentul în sală este o întreagă filozofie a culturii și un mod de viață.

Când o fată vine la sală, rezultatul depinde de o combinație de factori: genetică, obiective, motivație și efort, alimentație, un antrenor competent etc. Dar totuși, principalul factor în construirea unui corp este programul de antrenament potrivit. Cum să te antrenezi pentru a obține rezultatul dorit sub forma unui corp frumos, pompat, fără a vă afecta sănătatea, vom analiza mai jos.

Caracteristici fiziologice

La elaborarea unui program de formare, trebuie să țineți cont de particularitățile fiziologiei feminine, care diferă de fiziologia masculină, care determină specificul claselor.

1. Testosteron. Multe fete se tem să se pompeze în sală și să dobândească o siluetă masculină. Acest lucru nu se va întâmpla doar pentru că hormonul masculin testosteron la fete este de câteva ori mai mic. Și nu pot efectua exerciții până la eșec, ceea ce împiedică mușchii lor să crească la fel de mult ca ai bărbaților.
2. Mușchii.
   1. În primul rând, structura mușchilor la femei este diferită, acestea conțin mai puține fibre musculare, care sunt responsabile de contracție și întindere. Prin urmare, ei hipertrofiază mai puțin când antrenament de forta cu un număr mic de repetări pentru creșterea în masă.
   2. În al doilea rând, la femei, mușchii sunt distribuiți diferit - sunt mai mulți în partea inferioară a corpului - picioare, fese. Prin urmare, pompați această parte mai repede decât partea de sus, plus mușchii apăsați mai jos mai slabă.
3. Metabolism. Metabolismul femeilor este mai lent decât al bărbaților, în special metabolismul carbohidraților. Acest lucru face ca excesul de carbohidrați să se transforme rapid în grăsimi. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se consumă carbohidrații potriviți, care sunt stocați sub formă de glicogen în țesutul muscular. Cu cât mai mult glicogen în mușchi, cu atât mai repede vor dobândi formă și expresivitate și antrenament de forta va fi mai eficient.

Elementele de bază ale antrenamentului și cum să proiectați un program

Pentru a începe antrenamentul în sală, trebuie să cunoașteți elementele de bază și să creați un program.

Să vorbim despre cei 5 piloni ai antrenamentului pentru fete.

Goluri

Fetele vin la sala cu trei obiective principale:

• Slăbește și dă definiție mușchilor tăi,
• Creste masa musculara si modeleaza-ti silueta,
• Păstrează-ți silueta în formă.

Există și alte obiective: pregătirea pentru competiții de bikini fitness, culturism profesionist.

Program

Programul este selectat în funcție de obiective.

1. Program de ardere a grăsimilor care vizează pierderea în greutate și construirea mușchilor. Include mai mult cardio. Exercițiile de forță se efectuează în 3 seturi a câte 12-20 de repetări cu intensitate mare, dar cu greutate redusă și crescând treptat. Pauzele dintre abordări sunt mai mici de un minut (de la 40 de secunde la 1 minut). Bun pentru arderea grăsimilor antrenament în circuit.
2. Program de creștere a mușchilor vizează creșterea musculară, în acest caz reducem numărul de repetări în abordări, dar creștem greutățile, luând pauze între abordări de 2 minute și excludem cardio.

Programul de instruire se poate desfășura în două moduri:

1. Pentru întregul corp, atunci când exercițiile sunt efectuate pe toți mușchii (atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului) într-o oră. Unii antrenori consideră acest program de preferat dacă scopul este menținerea formei, caz în care întregul corp este pompat uniform. De asemenea, este convenabil dacă nu aveți suficient timp pentru a merge la sală tot timpul și aveți pauze forțate.
2. Un program divizat, atunci când într-o anumită zi pompați doar un grup de mușchi, de exemplu:
   1. Ziua 1 – picioare și fese,
   2. Ziua 2 – brațe, umeri, piept,
   3. Ziua 3 – spate, abdomene.

Sistem

Pentru a obține rezultate, sistemul de vizitare a sălii de sport și sistemul de cursuri într-un singur antrenament sunt importante.

1. Este considerat ideal să vizitezi sala de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a obține rezultate.
2. Între antrenamente ar trebui să existe odihnă pentru recuperarea musculară (1-2 zile).
3. O sesiune de antrenament de forta de calitate nu dureaza mai mult de 1 ora, plus timp pentru cardio si stretching inainte si dupa sedinta.

Echipament și bază

Două postulate importante ceea ce vă va spune orice antrenor este:

1. Urmați tehnica
2. Faceți o bază.

Tehnica este sfântul sfintelor oricărui antrenament și sport. Fără tehnica corecta eforturile vor fi zadarnice.

Câteva sfaturi tehnice:

• Nu apuca greutati grele imediat
• Petreceți timp tehnică, practică exerciții acasă sau în sală (cu un antrenor),
• Faceți exercițiile încet, de preferință în fața unei oglinzi,
• Asigurați-vă că vizionați videoclipul despre tehnica de efectuare a exercițiilor,
• Nu neglija tehnologia. Un exercițiu efectuat corect aduce rezultat mai mare decât 10 fără tehnologie.

Baza oricărui program este baza, acestea sunt exerciții care construiesc corpul și formează mușchi - cu o mreană, gantere.

Al doilea tip de exerciții este exercițiile de izolare, acestea pompează în plus mușchii, sunt efectuate pe toate tipurile de aparate de exercițiu și ajută la rafinarea mușchilor.

Jurnal

Este necesar un jurnal pentru a înregistra rezultatele și a urmări progresul. Acum poate fi întreținut electronic, din fericire există multe programe și aplicații mobile pentru aceasta, dar dacă nu există timp pentru aceasta, atunci principalele rezultate trebuie înregistrate într-un caiet.

Dacă cursurile dumneavoastră au loc cu antrenor personal, apoi antrenorul ține el însuși un jurnal.

Un program de antrenament poate fi creat în două moduri.

1. Pe cont propriu, dacă ai cunoștințe în domeniul fitness, sau ai cunoștințe sau prieteni care sunt sportivi sau antrenori. Ei vă vor ajuta întotdeauna să vă ajustați planul. În zilele noastre există multe aplicații mobile și serii gata făcute de lecții video de la sportivi celebriși campioni de fitness în bikini în sală. Totuși, trebuie să ții cont de obiectivul tău și de tipul tău de corp.
2. Cu un antrenor. Dacă sunteți nou în sport, este mai bine să nu efectuați experimente independente cu corpul dvs. și să contactați un antrenor profesionist. Antrenorul va crea un program competent, ținând cont de obiectivele și tipul dvs. de corp, vă va înregistra rezultatele, va distribui uniform sarcina, va stabili tehnica pentru efectuarea exercițiilor, va elabora un plan de nutriție și multe altele.

Partea importantă este încălzirea

Încălzirea este o parte obligatorie a antrenamentului, dar, din păcate, este neglijată de mulți.

Încălzirea este necesară pentru a încălzi articulațiile, ligamentele și mușchii, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor fizice.

Nu manipulați niciodată hardware-ul fără a vă încălzi. Ca și încălzire, puteți face exerciții intense fără greutăți (genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor, aplecarea în lateral etc.), sărituri cu coarda și exerciții de întindere.

Dacă nu aveți un obiectiv de a pierde în greutate, atunci în loc să vă încălziți, puteți face cardio nu mai mult de 5 minute. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci încălzirea va fi înlocuită cu cardio intens timp de 15-30 de minute - banda de alergare, bicicletă de exerciții, eliptică sau sărituri cu coarda.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru pierderea în greutate

Cursuri de 3 ori pe săptămână, 3-4 seturi de 15-18 repetări, luați greutăți în funcție de propria greutate și de pregătire dacă sunteți începător, este mai bine să luați greutăți ușoare sau să consultați un antrenor; Odihnește-te între exerciții 1-1,5 minute, între apropieri 40 de secunde.

1 zi

• Cardio până la 30 de minute, încălzire.
• hiperextensie,
• Genuflexiuni cu mreana (prima abordare cu bara goala) sau intr-un aparat Smith.
• Fantezi în foarfecă cu gantere (sau greutăți)
• Creșterea picioarelor în simulator,
• Răpirea picioarelor în simulator,
• Picior îndoit în simulator, întins pe burtă,
• Extensie picior așezat
• Tragere orizontală în jos pe umeri,
• Rând de blocuri orizontal la piept,
• Îndoit peste scrochini de presa,
• Cardio 10-15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 2

• Orice cardio până la 30 de minute.
• Hiperextensie.
• Ghemuiește-te cu gantere.
• Fânturi cu greutăți (sau gantere)
• Presă de bancă cu platformă verticală,
• Ridicări de gantere în picioare
• Presă de bancă cu gantere,
• Flotări Graviton
• Ridicare verticală a piciorului,
• răsucire,
• Cardio 10 minute
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 3

• Cardio până la 30 de minute,
• Hiperextensie cu greutăți,
• Plie ghemuit cu gantere,
• Fante inverse ale mașinii Smith
• romanesc deadlift,
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși,
• Tragerea blocului superior la piept,
• Tracții cu prindere largă
• Tracții pentru picioare suspendate
• abdomene,
• Cardio până la 15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru a câștiga masa musculară

În acest program pentru masă, reducem numărul de repetări în abordare la 6-12 și creștem greutatea necesară pentru a efectua acest număr de repetări. Nu folosim cardio în antrenament, ci doar încălzire. Odihnă între seturi – 2 minute, între exerciții – 1 minut.

1 zi

• Încălzire,
• hiperextensie,
• abdomene,
• ghemuit cu mreană,
• Fante cu gantere,
• Flotări cu prindere largă
• Reducerea și extinderea brațelor în simulatorul fluture,
• Apăsați ganterele cu fiecare mână alternativ,
• Trageți blocul superior în spatele capului,
• Întinderea.

Ziua 2

• Încălzire,
• hiperextensie,
• Ridicându-ți picioarele la piept
• Deadlift,
• Fante cu gantere (sau mașină Smith),
• Bench press,
• Ridicări laterale cu gantere
• Flotări sau trageri cu aderență largă
• răsucire,
• Întinderea.

Ziua 3

• Încălzire,
• răsucire,
• Genuflexiuni cu gantere,
• Fantezi de foarfece cu gantere,
• Presă cu mreană în picioare de la piept,
• Rând cu mreană până la bărbie,
• Impingerea blocului orizontal,
• Tragere lat cu prindere apropiată,
• Pulover cu gantere,
• Întinderea.

Ciclu de antrenament circular pentru fete în sală

Antrenamentul în circuit este potrivit pentru cei care pierd în greutate. Antrenamentul ciclic are un efect puternic de ardere a grăsimilor, epuizând toate rezervele de glicogen din mușchi. Se execută mai multe exerciții fără pauze în ritm rapid, după care facem a 2-a și a 3-a rundă de repetări ale acestor exerciții. Creștem repetările până la maximum 20.

Un exemplu de antrenament în circuit de Ekaterina Usmanova

Completează trei cercuri:

1. Trageți blocul superior în spatele capului.
2. Extensia piciorului în simulator.
3. Tracțiunea blocului inferior la centură în poziţia aşezată priză îngustă
4. Squat foarfecă (cu sau fără greutăți).
5. Extensia tricepsului.
6. Ridicarea ganterelor alternativ pentru bicepși cu supinație.
7. Apăsați crunchurile.

Exerciții în sala de sport pentru spate

Adesea fetele neglijează lucrul spatelui, concentrându-se pe picioare și fese. Între timp, lucrul la mușchii spatelui este important, astfel încât corpul să arate uniform sculptat, mușchii spatelui întăriți ajută la efectuarea tuturor celorlalte exerciții de bază.

Cel mai mult exerciții eficiente pentru muschii spatelui:

1. Tracțiunea unui bloc orizontal în spatele capului,
2. hiperextensie,
3. Toate tipurile de deadlift,
4. Tracțiuni și flotări
5. Aplecat peste rândul cu gantere,
6. scândură,
7. Presă pentru piept cu mreană îndoită.

Exerciții pentru abdomen în sală

Mulți oameni vă sfătuiesc să vă terminați antrenamentul cu abdomene înainte de a vă întinde. Există multe variante de răsuciri.

Cele mai elementare din sala de sport:

• Scranchete îndoite pe o bancă,
• Ridicați-vă picioarele la piept cu accent pe brațe.

Presa este, de asemenea, implicată în aproape toate de bază exerciții de forță(genuflexiuni, fandare, deadlift etc.).

Exercițiile fizice și ciclul menstrual

Antrenamentul femeilor și ciclul menstrual sunt concepte direct legate între ele. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în program. În primele săptămâni după ovulație, corpul feminin este plin de forță, atunci când trebuie să creșteți sarcina și să lucrați intens, cu 2 săptămâni înainte de ovulație, este mai bine să reduceți sarcina și să nu exagerați cu exercițiile pe partea inferioară a corpului.

În primele zile de menstruație, rezistența femeilor scade și apare oboseala. Prin urmare, este mai bine să nu efectuați un antrenament intens în acest moment.

Nutriție adecvată

O altă poruncă a tuturor antrenorilor este că fără o nutriție adecvată nu poți construi un corp sănătos. corp frumosși să nu obții mușchi de calitate. Ce înseamnă?

Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci pregătiți-vă pentru un deficit de calorii, dar nu pentru înfometare.

Va trebui să renunți la dulciuri și carbohidrați rapizi (produse de copt, pâine etc.) și să le înlocuiești cu carbohidrați lenți, să consumi, de asemenea, pe deplin proteine ​​și fibre, să numeri calorii și să mănânci fracționat de până la 5 ori pe zi.

Dacă vă înmulțiți, va trebui să faceți același lucru, dar la o scară mai mare.

Pentru a câștiga masă de calitate, nu grăsime, nu poți sta pe chifle și prăjituri, doar o alimentație adecvată cu alimente sănătoase, numărând caloriile și fără post.

Organismul trebuie să primească întreaga cantitate de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în raportul corect.

Rezultate și timp

Cu un program de antrenament potrivit, ținând cont de nutriție și antrenament sistematic, primele rezultate vor apărea în decurs de 2 luni.

Organismul se adaptează rapid la sarcină, apare dependența și progresul se oprește. Formatorii recomandă schimbarea programului o dată la trei luni și asigurați-vă că creșteți greutățile și încărcarea în acest proces, de asemenea, puteți înlocui exercițiile cu altele similare, astfel încât să nu existe un efect de dependență.

Pentru a vă urmări progresul, asigurați-vă că țineți un jurnal (așa cum am discutat mai sus).

Dacă progresul s-a oprit, folosim 2 metode, creștem numărul de repetări sau creștem greutatea dacă numărul nu poate fi mărit.

In concluzie, cateva sfaturi.

1. Studiați sistematic, trebuie să existe un plan, nu ratați cursurile.
2. Încălziți-vă înainte de oră.
3. Asigurați-vă că faceți exerciții de bază, aceasta este baza pentru construirea mușchilor.
4. Urmați tehnica.
5. Cheia unui corp frumos, o nutriție adecvată - fără aceasta, exercițiile în sală nu vor fi 100% eficiente.

1 94,5k. Marcaj: Ctrl+D, Cmd+D

Exemple de programe de antrenament în sala de sport pentru fete - trei opțiuni

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete în sala de sport face minuni și transformă corpul. În doar două sau trei luni vă puteți strânge mușchii, puteți pierde grăsime și vă puteți pompa fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin la sală în scopuri diferite. Programele de instruire vor depinde de sarcina.

Obiectivele antrenamentului în sala de sport pot fi următoarele:

• pierderea în greutate pentru a obține o greutate confortabilă;
• creșterea masei musculare în anumite locuri;
• pregătirea pentru sezonul de plajă;
• menținerea corpului în formă bună;
• pregătire pentru concursuri de culturism.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Antrenamentul femeilor și antrenamentul bărbaților diferă în ceea ce privește nivelul de încărcare. Dar in acest caz, pentru a slabi, ambele sexe muncesc din greu, fara concesii!

Întotdeauna trebuie să creezi diferite programe pentru începători și cei care exersează de ceva timp. Orice set de exerciții din sala de sport pentru fete ar trebui selectat individual. Orice program de fitness ar trebui să includă o perioadă introductivă care durează de la 2 săptămâni până la o lună.

Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână.

De exemplu, puteți oferi următorul set de exerciții pentru fete care vizează pierderea în greutate:

Flotări pe bancă – trebuie să faceți 3 seturi de 15 repetări.

Gantera zboară întinsă la un unghi de 30 de grade.

Reducerea mâinilor în crossover – 3 la 15.

Bucle cu gantere ușoare – 3 seturi a câte 30 de repetări.

Apăsați gantere ușoare în timp ce stați în 3 seturi de 30 de ori.

Antrenament în circuit pentru abdomene. Acestea sunt 2-3 orice exerciții pe care le faci fără pauze. Apoi te odihnești și începi a doua rundă. Apoi al treilea.

Ziua 2

1. Cardio 30 de minute la intervale.
2. Genuflexiuni cu mreană, apăsare pentru picioare, genuflexiuni cu mașină HAKK, genuflexiuni plie - alegerea dvs. Trebuie să faci 3 seturi de 20 de repetări.
3. Extensii de picioare în simulator - 3 seturi de 25 de ori.
4. Onduleuri pentru picioare în simulator - 3 seturi de 25 de repetări.
5. Extensii pentru picioare în timp ce stați într-o mașină - 2 seturi de 30 de ori.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 20 de repetări cu greutate mică.
7. Alergare sau alt cardio – 15 minute.

Ziua 3

1. Cardio 30 de minute într-un ritm mediu fără intervale.
2. Deadlift românesc, deadlift 4 seturi – 20 de repetări fiecare.
3. Hiperextensie – de 3 x 25 de ori.
4. Rândul de bloc superior, trebuie să trageți bara în spatele capului - repetați în 4 seturi de 20 de ori.
5. – 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
6. Onduleuri cu gantere – 3 seturi a câte 20 de repetări.
7. Antrenament în circuit pentru abdomene, ca în ziua 1.

Exercițiile se fac intensiv, între abordări te poți odihni 40–60 de secunde, între exerciții – 60–90 de secunde.

Dacă vrei să construiești circuit de antrenament în sală, poți alege 3 exerciții și să le faci la rând. Într-o abordare vei face exercițiul 2, 3, 4, de exemplu, apoi te vei odihni 60-90 de secunde. Apoi faceți aceste exerciții din nou de 15-20 de ori. Pot fi efectuate în total 4 abordări.

Antrenamentul în circuit va fi mai eficient pentru arderea grăsimilor decât abordările clasice.

Pentru fete, nu trebuie să faci exerciții cu mreana de dragul de a pierde în greutate: le poți înlocui cu aparate de exerciții. Dar dacă ai de gând să faci antrenament de forță, mreana ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău.

Antrenament pentru a lua in greutate

Au fost create toate condițiile pentru ca fetele din sală să-și construiască corpul. Puteți construi mușchii, îi puteți întări, puteți crea ușurare. Programul de antrenament pentru culturistele începătoare va arăta astfel:

Bench press – 3 seturi, câte 10 repetări fiecare.

Gantera zboară întinsă la un unghi de 30 de grade - de 3 x 12 ori.

Reducerea mâinilor în crossover – 3 la 10.

Extinderea brațelor într-un bloc – 3 până la 10.

Presă deasupra capului cu gantere – 3 până la 12.

– de 4 x 15 ori.

Ziua 2

1. Cardio – 15 minute.
2. Presă pentru picioare – faceți 4 seturi, câte 10 repetări fiecare.
3. Extensii de picioare în simulator - 3 seturi de repetări.
4. Ondularea picioarelor în timp ce stați în mașină - 3 seturi de 10 repetări.
5. Extensii de picioare în simulator - de 2 x 10 ori.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 10 repetări.
7. Cardio – 10 minute.

Ziua 3

1. Cardio – 10 minute.
2. Hiperextensie – de 3 x 20 de ori.
3. Îndoiți cu mreana - 3 x 10 sau deadlifturi, dacă aveți o întindere bună.
4. Muște cu gantere îndoite – 3 x 10.
5. Ridicarea picioarelor atârnat sau din poziție culcat, dacă prima variantă este dificilă. Efectuați în 3 seturi de 15 ori.

Nu uitați să mâncați conform regulilor de câștigare a masei musculare, altfel antrenamentul în sală nu va da efectul dorit!

Păstrarea corpului în formă bună

Un plan de antrenament în sala de sport pentru fete pentru a-și menține starea fizică ar putea fi astfel:

Presă de bancă cu gantere – 3 x 10.

Reducerea mâinilor într-un crossover – 3 x 10.

Extensie braț în bloc – 3 x 10.

Presă deasupra capului cu gantere – 3 x 12.

Hiperextensia inversă.

Răcire: cardio 10 minute, stretching.

Ziua 2

1. Cardio – 15 minute.
2. Presă pentru picioare – 4 x 10 repetări sau genuflexiuni Smith.
3. Extensii pentru picioare în simulator – 3 x 10.
4. Creșterea plus răpirea picioarelor în simulator - un total de 4 seturi de câte 2 pentru fiecare exercițiu, de 10 ori.
5. Onduleuri pentru picioare în simulator – 3 x 10.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 10 repetări.
7. Ridicarea picioarelor din poziție culcat - 4 seturi de 20 de ori.
8. Cardio – 10 minute.

Ziua 3

1. Cardio – 10 minute.
2. Hiperextensie – 3 x 20.
3. Deadlift românesc – 3 seturi a câte 10 repetări.
4. Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului – 4 x 10.
5. Muște cu gantere îndoite – 3 x 10.
6. Bucle cu gantere – 3 x 10.
7. Scaunul roman scârțâie.

Acest program de antrenament la sală pentru fete vă permite să mențineți puterea și indicatorii externi, tot timpul anului fi în formă bună. Condiția principală este să nu creșteți în greutate. Atunci mușchii nu vor crește.

Printre exercițiile pentru fete, putem remarca abducția și extensia picioarelor - sunt antrenate zonele cu probleme ale coapselor exterioare și interioare.

Opțiuni alternative de antrenament

Pentru o fată, pe lângă un program de antrenament cu simulatoare, există multe opțiuni pentru exerciții. Puteți face antrenament în circuit combinând diferite exerciții.

Greutățile joacă un rol important în antrenamentul femeilor. Diverse răpiri ale picioarelor cu ele, alergare și alte exerciții vă permit să încărcați bine părțile necesare ale corpului.

Ridicarea și răpirea picioarelor se poate face în timp ce stați pe o saltea de fitness. Puteți alterna acest exercițiu cu altceva. Și totuși, exercițiile pentru fete se fac cel mai bine pe aparate de exercițiu - este convenabil, economisește timp și pompează mai bine zona dorită.

Pur și simplu poți face cardio timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână. Antrenamentul pentru fete în acest format vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus.

Într-o sală, puteți efectua antrenament crossfit - aceasta este combinația optimă de exerciții pentru pierderea în greutate, rezistență și forță.

Urmărirea dinamicii și schimbărilor din program

Jurnal

Să fii mereu conștient de realizările tale, să știi cu ce ai făcut ultima sesiune de antrenamentși planificați următorul, trebuie să țineți un jurnal de antrenament.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți programa totul în fiecare zi - orice este mai convenabil pentru dvs. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. O memorie bună este grozavă, dar într-o lună vei uita de câte ori și cu ce greutate ai făcut un anumit exercițiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor și modificările greutății tale. Dacă nu există antrenor, trebuie să faci toate acestea.

De asemenea, trebuie să cunoști tehnica exercițiilor pe care le vei face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l efectua cât mai bine. Cel mai dificil lucru este să alegeți sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor sesiuni de antrenament, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel veți pierde dorința de a continua antrenamentul. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres pot fi răniți. Mai ales în cazul pregătirii pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpul lor este mai rezistent decât al bărbaților, este mai fragil.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutate, observând starea fetei. Dacă antrenamentul este ușor pentru tine, nici măcar nu transpiri, își pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după antrenament pleci acasă absolut epuizat, acesta este programul potrivit! Dacă program de instruire are ca scop menținerea formei, nu trebuie să vă aduceți la o asemenea oboseală.

Schimbarea exercițiilor

Pentru a realiza cel mai bun rezultat Se recomandă schimbarea întregului program o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și apoi nu mai răspund la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, la fel și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: o dată la 2 săptămâni, schimbați un exercițiu cu altul. De exemplu, azi ai făcut presse pentru picioare, iar data viitoare fă lunges cu gantere. Alternați acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați aceste exerciții cu genuflexiuni, fă-o timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principalele dezbateri pe tema

Frica de pompare excesivă

Nivelul natural de testosteron al unui bărbat este de 15-20 de ori mai mare decât al unei fete. Cu toate acestea, chiar și bărbații nu reușesc întotdeauna să se balanseze în mod normal. Ce putem spune despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor deveni mai mari decât cei ai iubitului sau soțului tău? Nu aveți de ce să vă faceți griji, nivelul hormonal este greșit.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - faceți exerciții cu îndrăzneală, leagănați și nu vă fie frică de nimic!

Mreană sau gantere: au fetele nevoie de toate acestea?

Deoarece nu există suficient testosteron în corpul fetei pentru pronunțat dezvoltarea musculara, se pune întrebarea: ar trebui femeile să ridice greutăți, să facă baze și să încerce să-și construiască mușchi ca bărbații?

Astăzi poți întâlni fete care au mușchii mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce poți realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o creștere bună a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor fi date de gantere și o mreană. De bază și exerciții suplimentare te va ajuta sa devii mai puternic. Iar consumul de calorii si tonusul muscular in acelasi timp iti vor oferi un corp frumos!

Dacă vrei un procent minim de grăsime, va trebui să-ți schimbi radical dieta și să numeri fiecare calorie. În același timp, păstrând componenta proteică. Altfel, vei pierde doar în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Planul de nutriție este simplu și determinat de scopul antrenamentului tău:

• Creșterea în greutate – raportul BZHU este în medie de 30, 20, respectiv 50%.
• Pierdere în greutate – BZHU 45, 35, respectiv 10%.
• Menținerea greutății – BZHU 30, 30, 40%.

Ar trebui să beau gainers și proteine?

Corpurile bărbaților și ale femeilor diferă ușor unul de celălalt, din punctul de vedere că reglarea proceselor fiziologice este realizată de aceiași hormoni de sex opus nu are nimic nou sau unic din punct de vedere biochimic;

Trimite

Vă mulțumim pentru feedback!

Video: antrenament pentru fete

Antrenament pentru femei în sală

Majoritatea sexului frumos vizitează sala doar pentru a scăpa de excesul de grăsime. Și, în același timp, neglijează complet antrenamentul de forță, din anumite motive crezând că acest lucru le va lipsi de feminitate și le va face masculine.

Într-adevăr, pe fondul antrenamentului de forță, nivelul de testosteron, hormonul sexual masculin, crește în corpul oricărei persoane. Cu toate acestea, în corpul feminin, încă nu va crește suficient pentru a „pompa” mușchii la dimensiunea unui bărbat. Deci, fetele nu trebuie sub nicio formă să-și facă griji pentru silueta lor masculină. Acest lucru este posibil doar ca urmare a utilizării pe termen lung și intensive a „chimiei” sau terapiei hormonale.

Dar mușchii elastici din anumite părți ale corpului nu au făcut niciodată rău unei singure fete. Și tocmai acesta este ceea ce ar trebui să vizeze antrenamentul de forță.

Principii generale ale pregătirii „feminine”.

Se credea cândva că antrenamentul „femeilor” și „bărbaților” ar trebui să fie radical diferit unul de celălalt. În general, antrenorii recomandă fetelor să folosească greutăți mai ușoare atunci când cantitati mari repetari. Poate de aceea unele fete sunt dezamăgite la antrenament: la urma urmei, ultimele cercetări a arătat că nu există diferențe fundamentale în structura sistemului muscular la bărbați și femei. Prin urmare, pentru amândoi, pentru a-și îmbunătăți silueta, are sens să folosească antrenamentele cu greutăți crescute. Desigur, trebuie să faceți ajustări pentru greutate și să nu copiați orbește programele de antrenament pentru bărbați, ci să respectați regulile care sunt comune tuturor:

• munca trebuie efectuată cu rudă la scară mare;
• dacă doriți să îmbunătățiți forța, atunci numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 5. Pentru a crește dimensiunea mușchilor, sunt necesare 12 până la 15 repetări. Mai mult de 15 repetări per set duce la creșterea rezistenței;
• antrenamentul de forță nu trebuie să depășească 60 de minute. Optimal – 45;
• Mai multe așa-numite exerciții de bază ar trebui incluse în programul de antrenament, iar celor izolate ar trebui să li se acorde o atenție secundară.

Bazele nutriției și dietei

Nutriția corectă este trei sferturi din cheia succesului. Și doar un sfert vine direct din antrenament. Dacă nu respectați dieta corectă, niciun antrenament nu va ajuta.

Din păcate, multe doamne, imediat după ce au vizitat sala de sport, își permit „o plăcintă mică”, crezând că s-au protejat deja în avans de pericolul de a dobândi grăsimea corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Pentru a arde complet toate kilocaloriile pe care ți le-a dat „un mic tort”, trebuie să mergi din nou la sală și să te antrenezi corect. Nu este surprinzător că, cu această abordare, multe fete pur și simplu devin dezamăgite în antrenament și renunță la el.

Dieta nu ar trebui să devină un fel de restricție temporară, ci un mod normal de viață. Și acest lucru se aplică în primul rând carbohidraților „rapidi”. Ei sunt cei „de vină” pentru excesul de țesut gras pe laterale și pe fese.

Particularități alimentatie sportiva pentru femei sunt:

• Cel mai important lucru: numărarea strictă a caloriilor. Nu ar trebui să fie prea puține dintre ele, pentru a nu începe să piardă masa musculară, dar nici prea mult - altfel depunerile de grăsime sunt inevitabile.
• Dieta ar trebui să aibă un raport normal de BJU - proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Este important să consumați suficientă apă. După cum spun unii sportivi, dacă ți-ar fi fost sete, ar fi trebuit să o faci acum 5 minute. Apa spala excesul de deseuri din organism si accelereaza procesele metabolice.
• De asemenea, trebuie să monitorizați nivelul de insulină (zahăr) din sânge. Acest lucru este valabil nu numai pentru persoanele cu diabet, ci și pentru orice sportiv. Insulina stabilă indică faptul că masa musculară este construită fără creșterea grăsimilor.
• Sportivii trebuie pur și simplu să consume mai multe proteine ​​decât alți oameni. Proteinele sunt baza pentru construirea mușchilor. Dar nu ar trebui să fie prea mult, altfel se va transforma inevitabil în grăsime. În plus, sunt posibile probleme cu rinichii și ficatul.
• Organismul sportivului are absolut nevoie de acizi grași esențiali. Ele pot fi obținute fie sub formă de capsule de la o farmacie, fie bea dimineața pe stomacul gol o lingură de ulei de semințe de in sau de muștar. În plus, uleiul de pește este benefic.

Siluetă feminină ideală

Antrenamente pentru a crea silueta feminină ideală

Totuși, nu doar prin alimentație... Fără antrenament, este imposibil să obții un stomac ferm, coapse sau fese tonifiate.

Începătorii fac greseala comuna, ignorând exercițiile de bază cu greutăți libere, petrecând tot timpul pe aparate. Cu toate acestea, acest lucru este fundamental greșit. Este vorba despre exerciții cu mreană și gantere care vor ajuta la întărirea mușchilor într-un timp scurt, și nu aparate de exercițiu. Și grăsimea va fi „arsă” mult mai intens.

Mai jos este un exemplu program săptămânal pentru fetele noi la sală.

Prima zi

• genuflexiuni cu mreana sau in aparat – 15 repetari;
• fandare cu gantere – de 15 ori pentru fiecare picior;
• Rânduri de gantere îndoite până la talie – de 10-12 ori pentru fiecare braț;
• trageri pe bara transversală sau trageri în jos ale blocului superior din spatele capului – de 12 ori;
• Bench press din poziție culcat pe o bancă înclinată – de 12 ori.

Ziua a doua

Ziua trei

• rând cu mreană la centură – de la 10 la 15 ori;
• bloc de tragere la piept folosind o prindere îngustă - de la 10 la 12 repetări;
• Plie genuflexiuni cu gantere – 15 repetări;
• genuflexiuni foarfece cu mreana – de 10 ori pentru fiecare picior;
• răsucire sau „carte” - de 20 de ori.