„Dacă te grăbești, vei face oamenii să râdă” - înțelepciunea populară, relevantă în orice moment. Acest proverb vine adesea în minte când observăm începătorii în sală. De regulă, greșelile pe care le fac sunt tipice și ușor de previzibil. Desigur, este puțin probabil că va fi posibil să se evite complet toate greșelile - dar este totuși posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți un antrenor și să studiați mai întâi cu el principii de bază, termeni, concepte și abia apoi mergi la simulatoare.
O sarcină importantă a antrenorului este să vă arate tehnica de performanță diverse exerciții pe simulatoare, ajutați la calcularea sarcinii și selectați exerciții eficiente. Exercițiile „sub supraveghere” vă vor ajuta să evitați rănile și să obțineți mai rapid rezultatul dorit.
Ce este important de știut înainte de a începe antrenamentul
Este foarte important să-l organizezi pe al tău. Așadar, între ultima masă și cursuri ar trebui să existe o pauză de 1-1,5 ore. După antrenament, este mai bine să mănânci 0,5-1 oră mai târziu. Pentru a nu fi încălcat echilibrul apeiîn organism, trebuie să bei apă înainte, în timpul și după exercițiu. Pe lângă confortul interior, confortul extern nu este mai puțin important: ar trebui să fie confortabil, nu ar trebui să strângă sau să se înfunde în corpul tău, ar trebui să-ți lase loc de acțiune. De asemenea, merită să vă gândiți la asta în avans.
Cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii este să fie prea entuziaști. În sală, un începător face o mulțime de exerciții pe diverse aparate, încercând să nu rateze nimic. Acest lucru duce la suprasolicitare și refuzul de a continua antrenamentul. Este mai bine să nu te grăbești în această chestiune.
Dacă exercițiile au fost efectuate corect, mușchii ar trebui să doară puțin și să devină rigidi. Acest sentiment dispare după 2-4 zile. Când durere la articulații și coloana vertebrală, trebuie să opriți imediat antrenamentul. Dacă se observă aceste simptome, cel mai probabil tehnica de exercițiu este incorectă sau greutatea este selectată incorect.
Antrenamentul trebuie să fie format din 3 părți - încălzire, parte principală, exerciții de relaxare.
Scopul încălzirii este de a activa sistemele respirator și circulator și de a încălzi mușchii care vor fi încărcați în timpul părții principale a antrenamentului. De obicei, principalele probleme pentru începători apar din cauza ignorării încălzirii (răniri, disconfort după antrenament etc.). Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 10-15 minute. Ar trebui să includă cel puțin 5 minute de cardio pe orice aparat cardio pentru a pregăti inima, o rutină ușoară gimnastică articulară, intinderi dinamice si exercitii cu greutatea proprie pentru a pregăti rosturile.
Sarcina părții principale este de a efectua exerciții pe grupele musculare planificate. Numărul de exerciții, seturi și repetări depinde strict de obiectivele individuale și poate varia. Partea principală a antrenamentului ar trebui să conțină 6-8 exerciții. Ar trebui să existe 1-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Pentru începători, este important să antrenezi toți mușchii într-un singur antrenament pentru a-ți învăța corpul să se miște corect și a-ți aminti tehnica. Exercițiile sunt aranjate în antrenament conform principiului complexului (multi-articulație pentru mari grupa musculara) la simplu (o singură articulație pentru mușchii mici). La sfârșitul antrenamentului, acordați atenție antrenamentului abdominal.
Numărul de abordări pentru începători nu trebuie să fie mare - 2-3 abordări în fiecare exercițiu sunt suficiente. Numărul de repetări în fiecare abordare este de 10-12. Odihnește-te între abordări până când respirația și ritmul cardiac sunt restabilite. Când te simți pregătit, continuă antrenamentul. În medie, odihna după fiecare abordare este de 1,5 minute.
Să descifrăm concepte precum numărul de abordări, numărul de repetări. De exemplu, îți antrenezi mușchii picioarelor făcând o genuflexiune cu o mreană pe umeri. Ne-am dus până la rafturi, am luat mreana pe umeri, am făcut 8 genuflexiuni cu ea, apoi am pus mreana înapoi. În acest caz, ați făcut 1 set de 8 repetări. Puteți să vă odihniți și să repetați exercițiul de încă 1-2 ori, apoi să vă odihniți din nou și să treceți la următorul exercițiu.
Scopul celei de-a treia părți a antrenamentului este de a normaliza respirația și circulația sângelui. Se recomandă să faceți 5-10 respirații adânci, să efectuați o rutină simplă de întindere și să vă agățați de bară.
Există 3 tipuri de echipamente în centrele de fitness: echipamente de antrenament de forță, echipamente de antrenament cardio și greutăți libere (gantere și mrene).
Sunt necesare aparate de antrenament de forță pentru a antrena mușchii modul anaerob cu ajutorul greutăților. Le puneți presiune muschii scheletici. Majoritatea exercițiilor de bază pentru începători ar trebui făcute pe mașini. Cert este că un sportiv începător încă nu își simte bine corpul și nu are cunoștințele tehnicii de a efectua exerciții care să-i permită să nu greșească. Traiectoria mișcării în echipament de antrenament de forta este gândit în prealabil, ceea ce vă va permite să vă simțiți mușchii.
Ele asigură în principal o sarcină generală asupra corpului într-un mod aerobic. Cu ele îți antrenezi rezistența cardiovasculară. Sunt potrivite pentru cei care vor să piardă supraponderali sau încălziți-vă înainte de un antrenament mai serios.
Acestea sunt gantere și o mreană. Există exerciții de bază (de bază) pentru fiecare grupă de mușchi, cea mai mare parte a exercițiilor de bază efectuate folosind gantere și haltere. Pentru a vă asigura că mușchii dvs. primesc sarcina adecvată, indiferent de obiectivele dvs., nu uitați acest tip echipamente. Cu toate acestea, trebuie să adăugați treptat exerciții gratuite cu greutăți. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de bază complexe din punct de vedere tehnic.
Exemplu de program pentru începători
Încălzire: 5 minute pe antrenorul eliptic și exerciții articulare.
Partea principală: 8 exerciții, fiecare efectuată în 2-3 seturi de 10-12 repetări.
- Presă pentru picioare în simulator;
- Extensia piciorului inferior în simulator;
- Flexia piciorului inferior în simulator;
- Tracţiune bloc vertical la piept;
- Impingerea blocului orizontal;
- Hammer piept press sau flotări (se pot face din genunchi);
- Leagăne cu gantere prin laterale;
- Scărcări mincinoase.
Răcire: 15 minute de cardio și stretching simplu.
În funcție de nivelul tău de fitness, poți înlocui extensiile picioarelor cu un exercițiu de bază mai complex - lunges în loc într-o mașină Smith sau înveți tehnica genuflexelor în aceeași mașină. Apoi extindeți-vă treptat vocabularul de exerciții, stăpânind tehnica mișcărilor noi cu gantere și gantere.
Mulți începători cred că mușchii devin mai puternici și mai rezistenți în timpul antrenamentului, dar acest lucru nu este deloc adevărat. În timpul antrenamentului, întregul corp primește un impuls în ce direcție ar trebui să se miște, iar acest lucru se întâmplă în timpul odihnei. De exemplu, ai făcut un antrenament pentru a pierde în greutate, țesut adiposîn acest caz, va fi defalcat în principal după antrenament.
De aici tragem concluzia: alimentație adecvată combinat cu odihna de calitate este cheia unui antrenament de succes care aduce rezultate.
Mult succes în această sarcină dificilă - construirea unei figuri!
Dacă faceți exerciții fără a vă încălzi, creșteți foarte mult riscul de rănire și reduceți eficacitatea antrenamentului. În plus, așa vă formați obiceiurile greșite.
Încălzirea este un element obligatoriu al antrenamentului. Vă puteți pune cu ușurință mușchii în stare de lucru urmând o procedură simplă:
- Utilizați o rolă de masaj. Astfel de role ajută la încălzirea completă a mușchilor întregului corp. Aici Lifehacker a explicat în detaliu ce sunt aceste instrumente și cum să le folosească.
- Faceți cardio timp de cinci minute: vioi urcă pe munte, faci exerciții antrenor eliptic sau o bicicletă de exerciții. Dacă sunteți supraponderal, nu ar trebui să alergați - aveți grijă de genunchi.
- Asigurați-vă că faceți încălzirea articulațiilorși întindere dinamică. veți găsi un videoclip cu o bună încălzire.
După aceasta, veți fi suficient de încălzit pentru a începe lecția.
Cum se creează un program de antrenament
Când vii la sală, ar trebui să ai deja un plan de acțiune clar: ce exerciții vei face, ce grupe musculare vei lucra.
Există un număr mare de programe de antrenament, dar începătorii fără antrenor nu ar trebui să încerce opțiuni complexe. Pentru început, este mai bine să te limitezi la a lucra secvențial toți mușchii.
Să împărțim condiționat corpul în mai multe grupe de mușchi: biceps, triceps, umeri, piept, spate, fese, coapse și abdomen. Dacă ai de gând să te antrenezi de două ori pe săptămână, împărțiți grupurile musculare în mod egal. De exemplu, la primul antrenament, lucrează bicepșii, spatele, șoldurile și abdomenul, iar în al doilea, lucrează tricepșii, pieptul, umerii și fesele.
Iată câteva exerciții cu aparate și greutăți libere pentru diferite grupe de mușchi.
Exerciții pentru picioare și fese
Folosind acest simulator, puteți muta accentul pe diferite grupe de mușchi, schimbând pur și simplu poziția picioarelor pe platformă:
- Picioare în partea de sus a platformei - accent pe muschii fesieriși ischio-jambierii.
- Picioare în partea de jos a platformei - accent pe cvadriceps.
- Plasarea piciorului îngust - accent pe partea exterioară solduri.
- Poziție largă a picioarelor - accent pe partea interioară solduri.
Răpirea picioarelor în simulator
Acest exercițiu funcționează excelent pe fese. Mergeți piciorul înapoi până când tibia este paralelă cu podeaua, dar nu extindeți complet genunchii. Pentru a lucra mai bine mușchii, coborâți încet piciorul în poziția inițială.
Genuflexiuni
Acesta este un exercițiu de bază cu un număr mare de variații: cu cadru larg picioare sau pe un picior, cu mreană sau gantere, de la o înălțime sau cu un salt. Lifehacker analizează în detaliu tehnica de a efectua genuflexiuni și există mai multe opțiuni pentru genuflexiuni și alte exerciții pentru șolduri.
Inca un exercitiu cu un număr mare variatii. Fânturile se pot face cu propria greutate, cu o mreană sau cu gantere, deplasându-se prin cameră sau pe loc.
În timp ce te arunci, asigură-te că genunchiul tău este în față picior în picioare era situat exact deasupra călcâiului. Înclinând ușor corpul înainte, vei muta accentul pe fese.
Acest exercițiu de bază lucrează nu numai mușchii șoldurilor și feselor, ci și mușchii extensori ai spatelui și ai trapezului. Începeți cu deadlifturile clasice, dar nu le luați greutate mare.
Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:
Pentru a adăuga varietate antrenamentelor dvs., explorați și alte antrenamente pentru fesieri.
Exerciții pentru spate
Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai spatelui. Te încălzește perfect și te pregătește pentru un exercițiu de bază important - deadliftul.
Dacă doriți să vă pompați mușchii spatelui, și nu picioarele, începeți să faceți exercițiul dintr-o poziție în care corpul dumneavoastră este în linie dreaptă cu aparatul. Apoi ridică-ți spatele, strângând omoplații împreună și mișcându-ți brațele înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde.
Punctul cheie al acestui exercițiu: trebuie să trageți blocul nu cu mâinile, ci cu spatele. În timp ce trageți, fixați-vă spatele și strângeți omoplații. Videoclipul arată tehnica și caracteristicile exercițiului:
Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea eficientă a mușchilor spatelui. Videoclipul de mai jos explică tehnica de execuție și principalele greșeli:
Exerciții pentru piept
Presă de bancă
Acest exercițiu de bază le implică pe ambele muschii pectorali, și triceps, și deltoizi. Accentul poate fi deplasat prin schimbarea prizei: presa pe banc priză îngustă pune mai mult stres pe triceps și pe piept. De asemenea, accentul pus pe piept se schimbă dacă iei o mreană prindere inversă, adică cu palmele îndreptate spre tine.
Videoclipul explică tehnica de a efectua exercițiul:
Acest aparat vă permite să efectuați exerciții care lucrează doar mușchii pectorali. Nu vă îndreptați complet brațele în punctele extreme, efectuați exercițiul fără probleme.
Dips cu îndoire înainte
Dacă încă nu puteți face scufundări fără ajutor, utilizați un expandor sau un aparat special de exerciții pentru sprijin. Pentru a pune accent pe piept, înclinați-vă corpul înainte.
Tehnica de efectuare a exercițiului poate fi văzută în videoclip:
În aceasta puteți găsi exerciții pentru piept în imagini.
Exerciții pentru triceps
Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral. Dacă mobilitatea umerilor permite, coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
Extinderea brațelor pe un bloc
Acest exercițiu poate fi efectuat cu un mâner obișnuit sau de frânghie. Spatele este drept, coatele sunt situate aproape de corp și nu se mișcă.
Exerciții pentru bicepși
Curl cu mreană în picioare
Acesta este un exercițiu de bază care vă ajută să vă lucrați bine bicepșii. Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:
Spre deosebire de exercițiul anterior, atunci când ridicați gantere, trebuie să vă rotiți mâinile, deoarece acest lucru vă asigură sarcina suplimentara pe biceps. În partea de jos, mâinile ar trebui să se uite una la alta, iar în timpul creșterii, să se întoarcă spre corp.
Exerciții pentru umeri
Presă pentru piept în picioare
Înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți o întindere dinamică a umărului: ridicați un băț sau un expansor și mișcați-vă brațele drepte în spatele de mai multe ori, apoi înainte din nou. Nu îndoiți coatele în timp ce vă întindeți. Cu cât așezi mâinile mai aproape, cu atât întinderea va fi mai eficientă.
În timp ce apăsați, mutați mreana în spatele capului. Dacă rămâne înainte, va pune mult stres pe partea inferioară a spatelui.
Când efectuați exercițiul, coatele trebuie să fie ușor îndoite. Nu ridicați brațele deasupra umerilor - acest lucru poate provoca sindromul de impingement (inflamația manșetei rotatorilor).
Ridicări de gantere îndoite
Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mișcările mâinilor sunt similare cu exercițiul anterior.
În această secțiune veți găsi o analiză a tehnicii de efectuare a altor exerciții pentru umeri.
Exerciții pentru abdomen
Strângerea picioarelor ridicate
Exerciții abdominale cu picioarele ridicate Prin plasarea picioarelor pe o înălțime, veți elimina stresul inutil asupra mușchilor iliopsoas și veți afecta zona inferioară a spatelui. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați o minge medicinală.
Scândura lucrează perfect toți mușchii de bază. Pentru a o complica, puteți pune picioarele pe un suport instabil: în bucle sau pe, așa cum se arată în fotografie.
Ridicarea piciorului suspendat
Într-o versiune mai simplă, trebuie să trageți doar genunchii la piept.
Dacă acest lucru este ușor, încercați să ridicați picioarele drept la bara orizontală.
Cum să alegi greutatea și numărul corect de repetări
Luați o astfel de greutate încât să puteți efectua exercițiul de 5-8 ori. Ultimele repetări trebuie efectuate cu efort. Dacă poți face cu ușurință toate cele opt repetări, atunci greutatea selectată este prea ușoară pentru tine.
Efectuați trei seturi de 5-10 repetări. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute, între exerciții - 2-3 minute.
Dacă faci exerciții fără greutăți, va trebui să faci mai multe repetări pentru a angaja corect mușchii. Pentru aceste exerciții, efectuați trei seturi de 20 de repetări.
După antrenament
După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți: trebuie să relaxați mușchii care au lucrat. Puteți găsi exerciții de întindere grupuri diferite mușchii și - exerciții cu benzi expansoare.
De la primul antrenament, trebuie să fii atent la alimentația ta. Din aceasta vei învăța ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a-ți accelera progresul și pentru a nu dăuna organismului.
Nu fi timid, ascultă-ți corpul și distrează-te.
Fitness reprezintă sistemul de sănătate care vizează menținerea și îmbunătățirea performanței fizice, modelarea corpului și normalizarea greutății. Pentru ca cursurile de fitness să aducă efectul dorit începătorilor, ar trebui să vă familiarizați cu o serie de recomandări și sfaturi. Acest lucru va evita greșeli tipice, obțineți o condiție fizică îmbunătățită fără nici un rău pentru sănătate.
Nu este suficient să faci exerciții fizice regulate Sală de gimnastică, este de asemenea necesar să se acorde o atenție sporită unei alimentații adecvate, adică să urmeze o dietă de fitness. Majoritatea oamenilor încep să practice fitness pentru a pierde în greutate și a-și modela silueta. Acest rezultat poate fi obtinut doar daca schimbi complet atat rutina zilnica cat si meniul, eliminandu-l din acesta si inlocuindu-le cu alimente sanatoase.
Vă puteți antrena în sală sau acasă. Principalul lucru este că antrenamentul, indiferent de locație, va ajuta nu numai la rezolvarea problemei excesului de greutate, ci și la prevenirea riscului de a dezvolta sau de a vindeca multe tulburări și boli sistemice.
Prin fitness puteți obține:
- îmbunătățirea semnificativă a stării vaselor de sânge și a mușchiului inimii;
- ameliorarea durerilor articulare;
- vindeca spondiloza, osteocondroza, radiculita, scolioza si alte patologii ale coloanei vertebrale;
- normalizarea metabolismului;
- stimularea proceselor de vindecare a organismului.
Fitness-ul ajută să facă față depresiei și altor tulburări mintale fără a recurge la medicamente. Acest efect asupra organismului se datorează producției de serotonină, care are loc în timpul exercițiilor fizice. Acest compus special creează bucurie și satisfacție cu viața în creierul uman. Este prezent în majoritatea antidepresivelor.
Conceptele de fitness și sănătate au același sens. Exercițiile efectuate sistematic vizează nu numai menținerea tonusului tesut muscular, dar și prevenirea apoptozei - moarte celulară prematură determinată genetic. Acest fenomen este una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii. Cu alte cuvinte, o persoană care practică fitness are posibilitatea de a prelungi tinerețea.
Tipuri de fitness
Acest tip de activitate fizică are mai multe varietăți, fiecare dintre acestea fiind destinată anumitor categorii de persoane și rezolvă obiective specifice sportive sau de sănătate. Există sisteme de putere și blânde, masculine și specie feminină fitness.
Alături de cele de mai sus, există următoarele soiuri:
O tendință populară de fitness care include dans, lovitură cu piciorul, tobogan și aerobic în apă. Exercițiile efectuate pe muzică corectează silueta, dezvoltă un simț al armoniei și al ritmului și au un efect benefic asupra sistemului respirator.
Un set de exerciții bazate pe calm, lin, mișcări lente. El nu presupune sarcini mari. Principalele sale avantaje sunt absența oricăror contraindicații pentru exerciții fizice și riscul scăzut de rănire. ajută la întărirea mușchilor fără pompare, crește flexibilitatea și face articulațiile mai mobile.
Acest sistem se bazează pe principiu respiratie corecta la efectuarea tuturor exercițiilor complexului. Bodyflex este ideal pentru persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus, contribuie la normalizarea proceselor metabolice care au loc în organism.
Constă în efectuarea unei varietăți de exerciții cu o minge specială. Ideal pentru cei care doresc să-și corecteze mușchii, să-și îmbunătățească coordonarea, să-și strângă fesele și să-și întărească mușchii spatelui.
Un tip relativ nou de fitness, al cărui stil a fost împrumutat din box și artele marțiale asiatice. Cursurile se desfășoară pe muzică energică și revigorantă și necesită ca o persoană să cheltuiască o cantitate imensă de energie, forță și rezistență. O oră de antrenament Conform sistemului taibo, este comparabil cu o cursă de zece kilometri.
Cum să începeți corect antrenamentul de fitness?
Fitness-ul nu trebuie privit ca o muncă incredibil de grea și obositoare care trebuie făcută pentru a atinge un scop prețuit - un corp ideal. Nu este nevoie să percepem antrenamentul ca pe un instrument pentru obținerea unor rezultate ridicate în sport. Prioritatea principală ar trebui să fie o dispoziție exclusiv pozitivă, primind emoții pozitive din proces. Acest lucru este posibil numai dacă programul de antrenament îndeplinește pe deplin obiectivele stabilite și corespunde capacităților fizice ale persoanei.
În multe centre de sănătate cluburi moderne Puteți trece printr-o procedură, cum ar fi testarea de fitness. Se desfășoară sub îndrumarea strictă a unui specialist - un medic sportiv, care trebuie să furnizeze toate informațiile despre leziuni anterioare, boli, inclusiv cele cronice, starea generala sănătate.
Medicul sportiv, pe baza informațiilor primite, selectează un program de antrenament potrivit pentru client, oferă sfaturi cu privire la care activități sunt complet contraindicate și care, dimpotrivă, contribuie la o recuperare rapidă.
Specialistul măsoară pulsul și tensiunea arterială, parametri fizici cum ar fi greutatea, înălțimea, circumferința pieptului, șoldurile și talia. Unele cluburi oferă un test de stres, adică efectuarea unei cardiograme cardiace în timpul unei perioade de repaus și în condiții de stres crescut.
Alegerea corectă a unui program de fitness pentru începători este să selectați un sistem care nu este capabil să vă dăuneze sănătății. Trebuie să începeți să faceți tipul de fitness care va corespunde pe deplin tuturor capacităților fizice. Când cursurile sunt ținute cu un antrenor personal, acestea nu sunt doar mai productive, dar elimină aproape complet greșelile și supraantrenamentul excesiv.
Important este și clubul în care vor avea loc orele. Înainte de a cumpăra un abonament, în primul rând, ar trebui să citiți recenziile despre unitate, acordând o atenție deosebită cât de bine lucrează profesioniștii în clubul de sănătate.
Sunt destul de simple și constau din șapte puncte:
- Nu poți trata fitness-ul ca pe un hobby. Acest antrenament complet. Nu ar trebui să te relaxezi, să sari peste cursuri din cauza proastei dispoziții sau a lenei. Dacă vă răsfățați și participați la antrenament neregulat, acest lucru vă va încetini progresul.
- Nu trebuie să-ți fie frică de greșeli. La urma urmei, ei sunt cei de la care învață.
- Ar trebui planificat un program. Antrenamentul ar trebui să aibă loc cel puțin trei până la patru ore pe săptămână.
- Zelul excesiv în timpul antrenamentului va duce doar la supraantrenamentul mușchii și nu va permite organismului să-și revină în zilele de odihnă, reducând eficacitatea și productivitatea antrenamentului ulterioar.
- Nerespectarea normelor speciale diete va minimiza toate eforturile și eforturile. Nu numai nutriția necesită atenție, ci și aderarea la regimul corect de băut, care completează lichidele pierdute.
- Neapărat trebuie să te încurajezi pentru fiecare etapă parcursă în procesul de formare.
- Este necesar să fii în constantă contactați antrenorul dvs, ține un jurnal, notând sfaturile și recomandările instructorului.
Un set de exerciții pentru începători
În etapa inițială, experții recomandă să faceți trei exerciții ca bază pentru antrenament:
- Aerobic. Vizează antrenarea vaselor de sânge și a inimii - mers și alergare pe loc.
- Putere. Conceput pentru a dezvolta un grup muscular specific, inclusiv ridicarea greutăților ușoare.
- Pentru flexibilitate. Acestea ar trebui să fie exerciții statice, lente, netede. Dacă exagerați, puteți deteriora ligamentele.
Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o bună încălzire. Acest lucru vă permite să încălziți corpul, să îmbunătățiți circulația sângelui și să reduceți riscul de rănire.
Cursuri de fitness acasă
Te poți antrena nu numai în club, ci și acasă. Principalul lucru este să abordați planificarea corect și competent. Experții sfătuiesc să cumpărați unul pentru antrenamentul acasă. echipament sportiv, Cum banda de alergare, gantere, fitball, mat. Puteți face exerciții acasă care implică greutatea proprie, cum ar fi fandarile si genuflexiunile. Singurul dezavantaj al unor astfel de cursuri este lipsa unui antrenor.
Cine este contraindicat pentru fitness?
Exercițiile moderate sunt, în general, potrivite pentru toată lumea. Cu toate acestea, atunci când începeți antrenamentul, cel mai bine este să vă consultați cu un specialist. Există un număr indicatii medicale, în care vă puteți angaja în fitness într-un mod blând sau puteți abandona complet antrenamentul:
- boli infecțioase;
- creșterea temperaturii corpului;
- neoplasme maligne;
- prezența endoprotezelor;
- epilepsie;
- patologii psihologice;
- diabet.
Femeile însărcinate ar trebui să se angajeze numai în tipuri de fitness special concepute.
Decizia de a intra la sport a fost luată cu seriozitate și de mult s-a pregătit un abonament la clubul de fitness, călcat formă nouă... Se pare că ai totul pentru a face viața cu adevărat sănătoasă, plină de triumful victoriilor și bucuriei realizări sportive! Dar înainte de a începe antrenamentul activ, află totul despre greșelile pe care le fac începătorii! Și atunci toate eforturile de pe terenul de sport nu numai că vor da rezultat excelent, și un exemplu demn de imitat!
Mersul pe cont propriu la un club de fitness sau la o sală de sport nu este cea mai bună idee pentru începători. Un antrenament eficient necesită obiective și instrucțiuni clare. Prin urmare, la început este mai bine să studiezi în compania unor persoane care au aceleași gânduri sau antrenor personal. Astfel vei ști exact cum să-ți structurezi corect antrenamentul, ce grupe de mușchi să lucrezi, la ce să dai prioritate și ce exerciții să lași pentru mai târziu.
Sub conducere antrenor cu experiență chiar si formarea pe termen scurt va da cel mai bun rezultat decât încercările de 3 ore ale unui începător de a „a se pune rapid în formă”. Știți: mersul la sală fără un program clar este apanajul sportivilor „avansați”, dar începătorii au nevoie de motivație și de un plan - ce să facă și în ce ordine.
Greșeala 2: Program testat în timp
Dacă fiecare antrenament este exact același cu sesiunea anterioară și acest lucru durează mult timp, în fiecare zi ai din ce în ce mai puțin șansele să obții rezultate bune din fitness. În primul rând, pentru că funcționează grupele musculare strict definite. Dacă antrenamentul este făcut incorect, unii mușchi rămân în mod constant fără muncă. În al doilea rând, mai devreme sau mai târziu mușchii se obișnuiesc cu sarcina și atunci nu există progrese în antrenament.
Pentru a obține rezultate mai mari în sală, trebuie să experimentați - creșteți intensitatea sau ritmul, treceți la alte exerciții, stabiliți noi vârfuri și cuceriți-le.
Greșeala 3: Ambiție nesănătoasă
Mulți începători, care doresc să obțină rapid corp perfect, străduiți-vă să faceți cât mai multe într-un singur antrenament. Se supraîncărcă singuri program complet, părăsesc clubul de fitness în stare de epuizare. Între timp, toate acestea sunt pline de încordări musculare și răni. Durerea severă după antrenament nu este un indicator al eficacității, ci o dovadă că ceva a mers prost!
Antrenamentul intens ar trebui să fie întotdeauna combinat cu o activitate moderată, alternând între provocatoare și complexe simple. În timpul antrenamentului, organismul are nevoie și de odihnă, așa că încetinirea ritmului este justificată.
Pauze lungi între complexele de antrenament, exerciții și seturi reduc semnificativ eficiența antrenamentului în general. Cantitate optima Timpul pe care îl puteți lăsa corpului să se odihnească este de 1-1,5 minute. Dacă este necesar, antrenorul îl poate prelungi, reducând în același timp numărul de astfel de pauze. Când mergi la antrenament, trebuie să înțelegi că vei lucra. Și te vei odihni după aceea, dar cu un sentiment de împlinire.
Greșeala 5: Incapacitatea de a lucra cu echipamente de antrenament
Aparatele moderne de exerciții, disponibile în majoritatea sălilor de sport, sunt de obicei echipate cu un mic manual de instrucțiuni despre cum să se exercite pe ele. Dar această schemă simplă nu este adesea suficientă. Pentru a vă exercita corect pe mașină, trebuie să știți câtă greutate aveți voie să ridicați, de câte ori o puteți face, care ar trebui să fie unghiul de înclinare și câte abordări puteți efectua. Un instructor de fitness poate oferi toate informațiile necesare este important să-l contactați pentru sfaturi în timp util. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți grav, fără să știți. Și amintiți-vă: problema nu este întotdeauna vizibilă imediat, uneori se face simțită după un timp, când a fost deja cauzată un prejudiciu mai mare pentru sănătate.
Eroare 6: Fără nutriție sportivă - nicăieri!
Mulți sportivi care se antrenează zilnic cred în mod nerezonabil că fără alimentația sportivă nu și-ar putea atinge obiectivele. rezultate bune, ceea ce înseamnă că trebuie consumat zilnic. Nou-veniții împărtășesc și ei aceeași părere. De îndată ce ating ganterele cu mâinile sau ridică greutatea minimă pe aparat, îi întreabă pe „iluminați” ce suplimente ar trebui să includă în alimentație.
De fapt, nu este nevoie să obțineți o doză mare de vitamine, proteine, creatină și alte suplimente în dieta unui începător. Mai mult, chiar și sportivii profesioniști alimentatie sportiva nu întotdeauna necesar. A fost creat în principal pentru a ajuta un profesionist să facă față unei sarcini serioase, așa că este relevant atunci când se pregătește pentru maratoane, competiții și alte evenimente similare.
Greșeala 7: Fitness peste vârsta ta
Fitness-ul este util la orice vârstă, dar în fiecare caz specific trebuie selectat individual. Deci, femeilor mature ar fi mai bine să renunțe la epuizare exerciții de sărituri, deoarece există un risc foarte mare de rănire. Și pentru fetele tinere înainte de încheierea pubertății, unele elemente ale Belly Dance sunt contraindicate, datorită faptului că pot provoca tulburări în funcționarea organelor pelvine. Există programe care sunt potrivite pentru toată lumea și cele care pot fi practicate doar dacă ești într-o stare de sănătate excelentă. Dar, în orice caz, poți găsi „nișa ta” și cel mai bine este să o cauți în compania unui profesionist.
Eficacitatea antrenamentului în sala de sport depinde în mare măsură de cât de bine este o persoană în domeniul în care este angajată. Foarte des, începătorii neglijează teoria, în timp ce de aici trebuie să înceapă. Pentru a vă strânge corpul, a pierde în greutate, a câștiga flexibilitate și grație, precum și pentru a crește rezistența și forța, aveți nevoie de cunoștințe de bază despre anatomie (locația și numele mușchilor), elementele de bază ale nutriției adecvate și capacitatea de a performa exerciții de bază precis din punct de vedere tehnic. Literatura de specialitate și instrucțiunile de la un trainer vă vor ajuta să obțineți informațiile minime necesare.
Eroare 9: Lipsa progresului
Scopul principal al oricărui antrenament este îmbunătățirea sănătății organismului. Trebuie să exersați constant, menținând rezultatele obținute. Dacă nu vă complicați programul de antrenament, nu includeți puncte suplimentare și noi complexe în el, în curând eficiența antrenamentului dumneavoastră va scădea și va apărea un efect de platou.
Pentru a preveni acest lucru, trebuie să creșteți numărul de abordări, numărul de repetări ale exercițiilor sau să luați greutate mai mare. Programul de formare trebuie revizuit cel puțin o dată pe lună.
Greșeala 10: Fără distracție în activități
O condiție importantă pentru menținere imagine sănătoasă viața - practică-o cu plăcere, altfel nu va deveni parte din viața ta. Dacă atmosfera sălii de sport ți se pare grea și înfundată, piscina este rece, iar mișcările monotone de la dans te irită, e în regulă! Experimentați și găsiți un sport care vă place.
Găsiți o activitate pe care să o faceți cu plăcere nu numai acum, ci și peste un an și de-a lungul vieții. Dar rețineți că abordarea aceluiași sport practicată de diferiți antrenori poate varia foarte mult. Nu judeca superficial! Și încearcă să-ți găsești instructorul „tău”! Și apoi puțin mai târziu vei împărtăși cu el bucuria victoriilor tale.
„O minte sănătoasă într-un corp sănătos”, spun oamenii. Și aceasta este poate cea mai corectă setare pentru fiecare zi! Făcând pași încrezători către tinerețe, sănătate și longevitate, acordați toată atenția cuvântului profesioniștilor! Pentru ca să nu te simți constrâns în sală și să nu fii depășit de plictiseală, dezvăluim nuanțele unor antrenamente interesante și eficiente!
Elena Appba, expert diagnostic funcțional, medic obstetrician-ginecolog
Promovarea unui stil de viață sănătos și orientarea pro-occidentală a societății au condus la dezvoltarea industriei de fitness în întreaga lume, inclusiv în teritoriu Federația Rusă. Beneficiile pentru sănătate ale vizitei cluburilor de fitness sunt fără îndoială în mintea oamenilor, dar marea majoritate nu au o înțelegere exactă a de unde să înceapă, cum să structureze în mod competent procesul de antrenament și să minimizeze riscurile pentru sănătate. Adesea, sportivii începători nu se gândesc la ce exerciții pot fi efectuate și care pot provoca daune ireparabile sănătății și chiar pot duce la dizabilitate.
Este necesar să se țină cont de o serie de factori - vârsta, nivelul de pregătire, prezența obiceiurilor proaste, starea somatică, durata perioadei de inactivitate (adică lipsa de activitate fizică), compoziția corporală (raportul de grăsime și slabă). masa în corp). Îți voi spune cum să construiești antrenament eficient! Nu repeta greselile altora:
Greșeala 11: Lipsa unei înțelegeri clare a obiectivelor de antrenament
Printre obiective se numără următoarele: îmbunătățire, întreținere tonusul muscular, pierderea in greutate, cresterea masei musculare, cresterea rezistentei, corectarea posturii, dezvoltarea flexibilitatii, izbucnirea emotiilor si buna dispozitie, stăpânirea diferitelor direcții (dans, arte martiale, înot), pregătirea pentru participarea la competiții.
In functie de obiectivele alese se intocmeste un plan de antrenament. Este important să înțelegeți care va fi sarcina prioritară. Dorința de a realiza totul deodată duce la împrăștierea atenției și la întârzierea obținerii rezultatelor.
O consultare cu un medic al unui club de fitness vă va permite să vă determinați starea somatică (inclusiv prezența boli cardiovasculare, tulburări metabolice, nuanțe ale sistemului musculo-scheletic, istoric de leziuni și intervenții chirurgicale), ghidează procesul de antrenament, oferă o idee de bază despre antrenamentul în sine, minimiză riscurile și oferă instructorilor recomandări medicale utile despre starea sănătății unei persoane. .
Eroare 13: Ignorarea examinărilor medicale anuale
Consultarea unui specialist în diagnosticare funcțională este, desigur, importantă, dar fără disponibilitatea unor echipamente și abilități speciale, precum și diagnostice de laborator, nu este posibil să obțineți o înțelegere completă a stării de sănătate.
Beneficiile metodelor de screening și-au dovedit eficacitatea. Datorită screening-urilor, este posibilă depistarea bolilor în stadiile incipiente, când acestea pot fi încă corectate fără a dezvolta complicații. Cunoașterea corpului tău și a ta este cheia pentru a minimiza riscurile posibile complicații. Acest lucru trebuie amintit!
Greșeala 14: Nu se măsoară compoziția corporală
Analiza corporală cu bioimpedanță, dezvoltată la mijlocul secolului al XX-lea și utilizată în sportul profesionist, vă permite să determinați compoziția corpului (cantitatea de mușchi, grăsime, apă din organism, prezența edemului, metabolismul, rata metabolică bazală), precum și să înțeleagă dacă o persoană mănâncă corect.
Metoda se bazează pe efectuarea unui seif curent electric tensiune slabă în tot corpul și datorită faptului că diferite țesuturi exercită rezistență diferită, este posibil să se determine compoziția corpului. Aceste informații sunt necesare pentru ca trainerul să creeze un program de formare și să-i sporească eficacitatea în viitor. Se recomandă repetarea studiului la fiecare 2-3 luni de exerciții fizice regulate.
Greșeala 15: Supraestimarea nivelului de pregătire
„Pot! eu insumi! Ce este atât de complicat în asta!?”, - exact așa sună cuvintele oamenilor, supraestimându-și capacitățile și neavând o înțelegere corectă cultura sportiva. Construcția etapei inițiale stă la baza pregătirii ulterioare. Greșelile aflate deja în primele etape pot avea consecințe ireversibile asupra sănătății. Frecvența cardiacă maximă în timpul antrenamentului cardio nu trebuie să depășească valoarea maximă, care este calculată pe baza rezultatelor unui test de stres în sala de sport.
Natura a proiectat oamenii în așa fel încât organismul să primească cantitatea necesară de nutrienți. Dacă nu este cazul, funcționarea organelor și sistemelor este perturbată.
Nutriția ar trebui să fie echilibrată. Proteina este o componentă structurală a celulelor, iar dacă este insuficient furnizată organismului, celulele noi nu sunt construite, ceea ce duce la faptul că organismul începe să „se mănânce” în timpul antrenamentului și țesutul muscular nu se formează. Carbohidrații lungi și scurti sunt o sursă valoroasă de energie atât pentru activitatea fizică, cât și pentru cea mentală. Aportul insuficient de grăsimi duce la perturbarea stării hormonale și la absorbția vitaminelor din tractul intestinal.
„Standardul de aur” pentru pierderea în greutate este un echilibru între deficiența nutrițională și antrenament intensiv. Dacă sunt detectate tulburări metabolice (boli ale sistemului endocrin), este necesar să se efectueze teste și să se consulte cu un endocrinolog.
Greșeala 17: Jet lag
Ritmurile biologice influențează toate procesele care au loc în organism. Alternarea adecvată a somnului și a stării de veghe vă permite să restabiliți puterea pentru funcționarea ulterioară și cheltuirea resurselor. Cel mai benefic somn este de la 22:00 la 02:00 noaptea, acest lucru se datorează producției de hormon melatonină, care este responsabil pentru plinătatea somnului și adaptarea organismului. În acest caz, durata somnului ar trebui să fie de 8 ore.
Ritmul modern de viață, orașele mari le dictează condițiile. Programul de lucru neregulat și stresul constant duc la lipsa somnului la cel mai util moment, insomnie. Perturbarea producției de hormoni apare în primul rând la femei, de unde apar multe probleme legate de concepție.
De asemenea, se întâmplă ca o persoană să aibă posibilitatea de a se antrena doar noaptea. Atunci când alegeți între un astfel de antrenament și nici un antrenament deloc, ar trebui să alegeți activitate fizică. Conform standardelor OMS, numărul minim de pași pe zi este de 8000. Mișcarea este viață!
Eroare 18: Dozarea activității fizice
Construirea competentă a procesului de formare este fundamentală în atingerea obiectivelor tale. Există o serie de nuanțe, mergând de la alegerea echipamentului de antrenament, tehnica de efectuare a exercițiilor și greutatea folosită, terminând cu distanța la care să-ți plasezi brațele și picioarele, câte abordări și repetări să faci. În acest caz punct cheie va avea abilităţi, cunoştinţe de fiziologie şi cultura fizica, construirea procesului de instruire, experiența antrenorului, îmbunătățirea continuă, precum și compatibilitatea dvs. individuală.
Eroare 19: Respirație necorespunzătoare
Respirația este un proces la fel de natural și inseparabil de viață precum bătăile inimii, motiv pentru care nu fiecare persoană se gândește la cum să alterneze corect inspirația și expirația.
Respirația corectă la efectuarea activității fizice nu numai că ușurează efectuarea exercițiilor, dar reduce și sarcina asupra căilor respiratorii și sistemul cardiovascular, crește eficacitatea antrenamentului. Ținerea involuntară a respirației duce la lipsa de oxigen a țesuturilor, lansarea proceselor de oxidare anaerobă, amețeli și chiar pierderea conștienței din cauza hipoxiei cerebrale și creșterea tensiunii arteriale.
În prezent, alergarea a devenit deosebit de populară; Curse de caritate și maratoane sportive sunt organizate în mod regulat. Acum nimeni nu poate fi surprins de alergătorii din parcuri, pe străzi și terasamente ale orașului. Beneficiile alergării nu depășesc întotdeauna răul pe care îl provoacă.
Înainte de a introduce alergarea în programul dvs. de exerciții și de a o face parte din stilul dvs. de viață, consultați un specialist. Dacă nu există contraindicații pentru alergare, trebuie să începeți prin a vă stabili tehnica de alergare. Contactul piciorului cu suprafața trebuie să fie neted pentru a reduce sarcina asupra sistemului musculo-scheletic. În niciun caz nu trebuie să aterizați pe călcâie.
Alergarea este contraindicată persoanelor cu greutate corporală în exces - toate acestea pun o sarcină „șoc” asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, ceea ce duce la uzura țesuturilor. Pentru pierderea în greutate, cel mai eficient mod este să mergeți în zona de ritm cardiac maxim efectiv cu modificări regulate ale înclinării suprafeței pentru a reduce sarcina asupra ligamentelor și articulațiilor.
Eroare 21: selecție greșită de haine și încălțăminte pentru sport
Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu îngreuneze efectuarea anumitor exerciții. Țesăturile moderne respirabile vă permit să reglați schimbul de căldură, în urma căruia corpul nu se supraîncălzi.
Cel mai important și, prin urmare, dificil este să alegi pantofii potriviți, cu suport pentru picioare și cu absorbție a șocurilor. Pantofii de sport ar trebui să fie selectați doar de un specialist cu experiență, iar acest lucru este ceva la care nu poți să te zgarci. Atunci când alegeți, ar trebui să vă ghidați după modul în care va fi structurat procesul de formare - va fi antrenament de forta, exerciții cardio sau programe de grup. Există un pantof pentru fiecare scop.
Greșeala 22: Prezența haotică la cursuri
În orice domeniu de activitate este necesară consecvența. Prezența haotică la cursuri și pauzele lungi duc la faptul că fiecare antrenament este perceput de organism ca stres, ceea ce duce la disconfort psihologic, oboseală și proastă dispoziție. Activitatea fizică accelerează metabolismul timp de 48 de ore, motiv pentru care antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână este considerat optim.
Greșeala 23: Exerciții „cu forță”
Opinia stereotipă că fără durere nu va exista niciun rezultat este ferm înrădăcinată în minte. Această idee este înrădăcinată în sportul profesionist, unde obținerea de rezultate este într-adevăr asociată cu autodepășirea continuă, antrenamentul epuizant și obținerea dincolo de rezultate. Pentru o persoană care tocmai începe să facă sport sau care o face pentru sine („keepfit”), sarcina trebuie dozată cu atenție. Apariția disconfortului fizic în timpul exercițiilor fizice poate duce la deteriorarea mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor - ruperea, ruptura, separarea acestora, ceea ce va necesita un complex de intervenții medicale, inclusiv tratament chirurgical.
Societatea este împărțită în două tabere - oponenții și susținătorii nutriției sportive.
Ce este nutriția sportivă? Acestea sunt produse alimentare concepute special pentru persoanele implicate în sport, ceea ce mărește intensitatea resurselor organismului, îl face mai rezistent și vă permite să vă acumulați într-un timp scurt. masa musculara.
Trebuie amintit că, înainte de a începe să-l utilizați, trebuie să excludeți prezența contraindicațiilor, inclusiv reacțiile alergice individuale la componente, să calculați cu atenție doza în funcție de dieta și natura antrenamentului și să vă consultați cu un antrenor.
Pentru a rezuma, ar trebui spus că abordarea antrenamentului ar trebui să fie rezonabilă și cuprinzătoare, fără a supraestima punctele forte și capacitățile cuiva. Vă doresc un antrenament de succes!
Comentariu de expert
Antrenându-se o dată pe săptămână sau din când în când, o persoană nu numai că împiedică organismul să progreseze, dar crește și probabilitatea de rănire. Deosebit de vulnerabile în acest sens sunt aparatele ligamentare și articulațiile, care se adaptează la sarcină mai lent decât mușchii.
Vă voi spune cum să faceți exerciții adecvate și să vă recuperați după antrenament și să planificați noi activități:
Greșeala 25: Ridicați greutăți mari fără a vă încălzi
Începătorii văd număr mare diverse echipamente, începeți să vă implicați aleatoriu în exerciții de forță. Ligamentele noastre sunt proiectate în același mod ca benzile de cauciuc foarte dense, doar cauciucul are elasticitate constantă, iar ligamentele în stare calmă sunt comprimate și susceptibile la încărcări bruște.
Pentru a încălzi ligamentele, trebuie să faceți cel puțin o abordare cu greutate minimă. De asemenea, înainte de a efectua exerciții pe o anumită grupă musculară (de exemplu, brațe), puteți face exerciții de încălzire cu gantere mici. Dacă o persoană face exerciții fără încălzire pentru prima dată, acest lucru poate să nu conducă la nicio consecință, dar cu un antrenament intens regulat, acest lucru poate duce la uzura prematură a ligamentelor, leziuni și chiar rupturi de țesut.
Greșeala 26: Nu te întinde după un antrenament greu
Întinderea este mai puțin importantă decât încălzirea înainte de antrenament, dar neglijând-o, începătorii vor inhiba dezvoltarea musculară. Faptul este că, după exerciții fizice intense, în mușchi se acumulează o serie de elemente chimice specifice, dintre care unul este lactat sau, în limbajul obișnuit, „acid lactic”. Din această cauză, a doua zi după antrenament, mușchii încep să doară. Întinderea ajută la distribuirea lactatului în întregul corp și, pe lângă eliminarea parțială a durerii, ajută la distribuirea uniformă a elementelor de vindecare secretate de organism în țesutul muscular. Întinderea ajută, de asemenea, la întărirea ligamentelor și la restabilirea elasticității acestora după antrenamente intense.
Greșeala 27: Postul înainte de antrenament
Mulți începători, indiferent de obiectivele stabilite pentru procesul de antrenament, nu acordă suficientă atenție unei alimentații adecvate. Foarte des, persoanele care își stabilesc un obiectiv să slăbească rapid în exces și să se antreneze intens. În primul rând, această abordare nu va fi eficientă, deoarece organismul își va epuiza rapid resursele, iar persoana nu se va putea antrena în continuare și, în consecință, nu va atinge obiectivul de a pierde în greutate. În al doilea rând, pur și simplu va dăuna sistemului cardiovascular și altor sisteme ale corpului.
Somnul adecvat nu este mai puțin important decât alimentația adecvată. În timpul somnului, are loc o reînnoire intensivă a corpului, nu numai a mușchilor, ci și sistemul nervos, cardiovasculare, se produc o serie de substanțe și hormoni care au o funcție adaptativă și favorizează creșterea țesutului muscular (de exemplu, melatonina și somatotropina). Când te antrenezi, încercând să-ți extinzi capacitățile corpului, nu uita că aderarea la ritmurile circadiene corespunzătoare schimbării zilei și nopții este cel mai important instrument de recuperare.
Greșeala 29: neglijarea tehnicii în favoarea încercării de a ridica mai multă greutate
Cea mai frecventă greșeală în antrenamentul de forță. Visând la o „acumulare” rapidă, tinerilor nu le pasă să efectueze corect exercițiile de forță. Acest lucru nu numai că reduce semnificativ eficacitatea exercițiilor, deoarece grupurile musculare nețintă sunt lucrate, dar duce și la leziuni și uzura prematură a articulațiilor și ligamentelor. Cea mai frecventă greșeală tehnică este ghemuirea incorectă cu o mreană. Este foarte important să înveți mai întâi cum să faci genuflexiuni regulate corect din punct de vedere tehnic și abia apoi să ridici greutăți.
Greșeala 30: Nu vă urmăriți respirația când faceți exerciții de forță
Prima regulă a oricărei smulgeri de putere, fie pe o mașină, fie greutatea liberă- expirați în timp ce smuciți, inspirați în timp ce coborâți. Multe fete care s-au angajat anterior în exerciții aerobice (alergare, exerciții de grup) mai devreme sau mai târziu decid să meargă la sală pentru a-și întări mușchii. Ei sunt cei care riscă atunci când efectuează exerciții de forță, deoarece se antrenează în absența unui instructor și nu au o înțelegere completă a tehnicilor de respirație în timpul exercițiului.
Greșeala 31: În căutarea rezultatelor, nu permiteți organismului să se recupereze corespunzător
În esență, antrenamentul de forță nu este altceva decât traumatizarea deliberată a mușchilor cu scopul de a întări și crește în continuare în timpul procesului de recuperare. Începătorii, stabilindu-și scopul de a câștiga rapid o formă fizică, încep să facă exerciții regulate. Dar antrenamentul regulat nu înseamnă să mergi la sală în fiecare zi! Perioada normală de recuperare a mușchilor picioarelor este de 5-7 zile, brațele se recuperează mai repede, de la 3 zile, în funcție de sarcină.
Stratul de grăsime este distribuit inegal pe tot corpul nostru, deoarece există zone în care depunerile vor fi mai pronunțate: stomac, coapse, fese, așa că există o concepție greșită comună că trebuie să faceți exerciții pentru a zona cu probleme, iar „grăsimea va dispărea”. Dar lucrând într-o zonă separată, o persoană este angajată în întărirea și dezvoltarea mușchilor și grăsimea corporală rămâne pe loc. De ce?
Acumularea de grăsime este un mecanism adaptiv străvechi. Organismul se pregătește pentru faptul că la un moment dat vor veni „vremuri dificile”, nu va fi posibil să primească nutrienți din exterior, ceea ce înseamnă că are nevoie de propriile „rezerve”. Iar cascada biochimică de reacții care vizează utilizarea acestor „rezerve” are loc numai în anumite condiții de deficit de energie și absența altor surse. Condițiile favorabile pentru includerea grăsimilor în procesul activ de alimentare cu energie a organismului sunt create prin exerciții aerobice moderate și o dietă echilibrată.
Greșeala 33: Nu bea apă în timpul exercițiilor fizice
Oamenii beau de obicei apă când le este deja sete. Dar setea este deja un semn că organismul nu are suficientă apă. Și în condițiile unui consum crescut de energie, probabilitatea de deshidratare crește semnificativ. De asemenea, merită luat în considerare faptul că consumul moderat de alcool este mai probabil să ajute la evitarea deshidratării decât un volum mare de lichid înainte sau după antrenament. Sportivii cu experiență recomandă să facă parte din pauze regulate de băut program de instruire, și luați 200-300 ml de apă la fiecare 20 de minute, chiar dacă la început pare neobișnuit.
Greșeala 34: Faceți antrenament de forță pe stomacul gol
Dacă tocmai descoperi lumea sportului și antrenament de forta, apoi sub nicio formă nu te antrenezi pe stomacul gol. Mulți oameni simt dorința de a slăbi rapid, așa că cred că, nemâncând înainte de antrenament, își vor putea atinge obiectivul mai repede. Pe stomacul gol, dimineața, puteți face un mic antrenament cardio, fondul hormonal al unei persoane care tocmai s-a trezit este, de asemenea, propice pentru acest lucru, dar pentru construirea completă a mușchilor și buna funcționare a acestora ". materiale de constructii„și energia pe care o obținem din alimente. Prin faptul că nu furnizează organismului energie înainte de antrenamentul de forță care urmează, un începător crește probabilitatea de rănire a țesutului muscular și contribuie la oboseală nesănătoasă.
Greșeala 35: Consumul de cafea și băuturi energizante înainte și în timpul exercițiilor fizice
Este în general acceptat că cafeaua dă energie unei persoane, dar oamenii adesea nu înțeleg că această băutură nu oferă energie, ci doar permite utilizarea mai intensă a rezervelor proprii ale organismului. Același lucru este valabil și pentru băuturile energizante. Sentimentul unui val de forță după consumarea unui astfel de produs este doar resursele proprii ale corpului, neglijate artificial. După o perioadă de activare lansată în acest fel, poate apărea starea opusă de epuizare, cu efectul nedorit de surmenaj, letargie și incapacitatea de recuperare. La începutul călătoriei, nu ar trebui să „strângeți” la maximum capacitățile corpului, recurgând la mijloace speciale, o persoană trebuie să intre în procesul de formare treptat și consecvent.
Multe fete cred că antrenamentul cu greutăți le va transforma imediat în culturisti, mușchii nefeminini vor crește, iar silueta lor va deveni masculină; Acest lucru nu este adevărat, deoarece mecanismele de creștere a țesutului muscular sunt procese hormonale, printre altele. Întreaga biochimie a corpului este controlată de raportul de hormoni care circulă în sângele nostru.
Creșterea musculară intensivă la bărbați se explică prin faptul că hormonul androgen testosteron, în corp masculin prezente în concentraţii mult mai mari decât la femei. O femeie este o creatură „bogată în estrogeni”, estrogenul „protejează” o femeie de volumele musculare masculine și proporțiile nefeminine, iar forma competitivă a culturistilor profesioniști este realizată artificial cu ajutorul medicamentelor farmacologice.
Greșeala 37: Neînțelegerea diferenței dintre nutriția sportivă și dopajul real
Oamenii neștiutori numesc adesea nutriția sportivă „chimie” și cred sincer că este folosită numai sportivi profesioniștiîn căutarea unor realizări nesănătoase. În timp ce alimentația sportivă se ridică cu greu la această reputație. În câmp sporturi profesioniste Există hormoni, stimulenți și adaptogeni creați artificial, dar alimentația sportivă este pur și simplu nutrienți într-o formă neobișnuită pentru noi, ceva care completează dieta principală, o face mai echilibrată și ajută la recuperarea mai eficientă după exerciții fizice intense.
Eroarea 38: Neluând în considerare caracteristicile individuale ale corpului
Indiferent cât de mult îți dorești rezultate rapide și să fii ca idolul tău atlet, trebuie întotdeauna să înțelegi caracteristicile corpului tău și să-ți asculți starea. Procesul de instruire ar trebui să fie diferit chiar și pentru persoane de diferite tipuri de corp: unii oameni trebuie să facă cardio cât mai des posibil, în timp ce alții, dimpotrivă, ar trebui să îl folosească doar ca încălzire pentru viitorul sarcina de putere. Și este și mai important să se țină cont de starea sistemului nervos, a sistemului cardiovascular și de caracteristicile sistemului musculo-scheletic, altfel sportul nu numai că nu va aduce rezultatele dorite, ci va dăuna și sănătății.
Bună ziua, dragi cititori. Irina și Igor sunt din nou cu tine. Te-ai săturat kilogramele în plus, te-ai hotărât să le lupți activ? Dar chiar nu știi de unde să începi? Sau ți-ai cumpărat un abonament la sală, dar nu știi cum să începi?
Atunci articolul nostru este doar pentru tine! Astăzi vom oferi sfaturi pentru începătorii în fitness.
Tipuri de fitness
Orice fată sau femeie trebuie să-și conecteze viața cu fitness-ul.
Orice om care vrea să lucreze asupra corpului său pentru a câștiga uniforma de sport, trebuie să-ți conectezi viața cu fitness-ul. Fitness-ul este pregătit să-și deschidă brațele pentru oamenii de orice vârstă.
Fitness-ul nu este doar una dintre cheile corp sănătos, dar și baza dinamismului și a gândirii creative
- a spus John Kennedy. Fitness nu este numai activitate fizică Este un mod unic de viață.
Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, atunci trebuie să adăugați o dietă specială la antrenament.
Mai întâi, să ne dăm seama ce tipuri de fitness există:
- Aerobic și antrenament cardio. Aceasta include, de asemenea, cursuri de dans, aerobic step și aerobic în apă. Exerciții aerobice ajuta la intarirea sistemului cardiovascular si sistemele respiratorii, arde depozitele de grăsime în exces și, de asemenea, ajută la creșterea rezistenței. Dacă te antrenezi în sală, poate fi o bandă de alergare, o eliptică sau o bicicletă de exerciții. Dacă te antrenezi în sala de sport cu un antrenor, atunci orele, de regulă, au loc pe muzică, ceea ce contribuie la dezvoltarea simțului ritmului și armoniei.
- Antrenamentul de forță este necesar pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară, să-și îmbunătățească ușurarea sau să se antreneze în detaliu grupuri separate muşchii. Poate fi realizat ca simulatoare speciale, și ca programe de grup pentru lucrul cu greutăți libere.
- Pilates este un sistem de antrenament bazat pe lent, mișcări line. Cursurile de Pilates sunt puțin traumatice și au ca scop dezvoltarea flexibilității, mobilității articulațiilor și întărirea mușchilor fără a le construi. Are un set similar de exerciții. Diferența dintre Pilates și yoga este că practic nu are contraindicații și este potrivit pentru începători
- Fitball presupune efectuarea de exerciții cu o minge specială. Un astfel de antrenament ajută la corectarea posturii, la dezvoltarea coordonării mișcărilor și la întărirea mușchilor spatelui și ai feselor.
- Taibo este cel mai tânăr dintre cele mai noi programe de antrenament care combină elemente cardio și arte marțiale. Acest tip de activitate necesită rezistență deosebită.
Cursurile de fitness pot fi începute atât în sală, cât și acasă.
Dacă familia și munca îți ocupă o cantitate semnificativă din timp, iar vizitele Sală de gimnastică Nu este deloc suficient, vă sfătuim să luați în considerare posibilitatea de a vă antrena acasă. În plus, în țara noastră, multe persoane se confruntă cu dificultăți financiare care nu le permit să-și cumpere un abonament la sală.
În acest caz, puteți folosi un curs video despre un set de antrenament de forță „Lady Fitness” de la Vladimir Molodov. Antrenamentul conform programului lui Vladimir Molodov este o șansă excelentă de a se încheia supraponderaliși obține o siluetă în formă și zveltă
Poate cel mai dificil lucru la fitness este să găsești timp pentru asta. Suntem siguri că ne putem descurca cu orice altceva.
Deci, oferim instrucțiuni pentru începători, constând din 10 sfaturi pentru a începe o rutină de fitness:
- Fitness-ul nu este un hobby! Ar trebui să participi regulat la antrenament, doar atunci vei simți și vei vedea rezultatul în oglindă. Amintește-ți că lenea și tot felul de scuze te îndepărtează de corpul tău ideal
- Chiar dacă studiezi acasă, vei avea nevoie îmbrăcăminte sport , și de asemenea pantofii potriviți , pe care o puteți achiziționa din magazinul online Ozon.ru. Nu le neglijați, deoarece vă pot proteja de răniri.
- Nu vă fie frică să faceți greșeli la început. La urma urmei, „învață din greșeli”! Dar cu siguranță vei învăța cum să faci exercițiul corect și ce să nu faci
- Planificați în avans timpul pe care îl veți dedica antrenamentului. Ar trebui să te antrenezi cel puțin 3-4 ore pe săptămână
- Abordați antrenamentul fără fanatism. Corpul tău trebuie să aibă timp să-și revină între antrenamente, altfel productivitatea ta va scădea.
- Observați regim de băut. Corpul tau are nevoie de apa pentru a elimina toxinele din ea, precum si pentru a lupta impotriva grasimilor subcutanate.
- Păstrați legătura cu antrenorul dvs. Poți chiar să începi propriul tău jurnal de antrenament, unde vei nota sfaturile și recomandările lui.
- Lasă-ți telefonul în vestiar! Mulți oameni renunță să facă un exercițiu la jumătatea drumului doar pentru că le-a sunat telefonul. Timp de 40 - 50 de minute pe zi te poți descurca cu ușurință fără a vorbi despre asta
- Mai multă distracție împreună! Întrebați-vă prietenii sau colegii de serviciu, poate că printre ei există cel puțin un iubitor de fitness. Și dacă da, atunci sprijinul comun vă va ajuta să nu pierdeți cursurile
- Nu uitați să vă lăudați! Lauda vă va oferi o bună dispoziție și, prin urmare, o dorință de a veni din nou!
După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în sfaturile noastre! Este doar o chestiune de lucruri mici – trebuie să începem!
Vă mulțumim că ați rămas cu noi. Promitem să vă încântăm din nou cu noi subiecte interesante! Pe curând.
Salutări, Irina și Igor
