Nu uitați de beneficiile prindere în viața de zi cu zi. Deoarece presa mare, de exemplu, în viata de zi cu zi practic nu este nevoie. Și degetele puternice vor fi cu siguranță la îndemână. De asemenea, o strângere de mână puternică nu va fi de prisos - vă va face să respectați și să invidiați.
Deci, să ne uităm la zece cele mai bune exerciții pentru a crește puterea de prindere.
1. Mingi de tenis pentru a-ți întări mâinile
Prin utilizarea mingi de tenis Vă puteți antrena mâinile, prinderea și degetele. Se pot distinge următoarele exerciții:
- Static cu toate degetele (strângeți și așteptați până când mâna „căde”). Acest exercițiu este util în special pentru luptătorii de brațe.
- Apăsând cu patru degete.
- Apăsând cu degetul mare. Exercițiul se ridică degetul mare pentru o prindere strânsă.
- Strângerea mingii cu palmele ambelor mâini. Dacă la executare acest exercițiu mingea se rupe, ceea ce înseamnă că ești un tip puternic.
2. Funie pentru a-ți întări prinderea
Alpinismul cu frânghie este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea aderenței tale. Este indicat sa nu fie unul scolar - 3 cm in diametru, ci unul profesional - 6 cm in diametru. Trebuie să urci pe o frânghie fără picioare. Cea mai înaltă clasă este cățăratul pe frânghie cu un singur braț. Dar pentru a face acest lucru, desigur, trebuie mai întâi să înveți cum să faci trageri cu un singur braț.
Dacă nu știi deloc să faci trageri, învață conform instrucțiunilor din următorul videoclip:
3. Expansoare de mână
Incontestabil expansoare de mână- acesta este un lucru minunat pentru dezvoltarea mâinilor și mâini puternice la urma urmei, încep cu perii puternice. Există diferite tipuri de expandoare? Cum să-l alegi pe cel potrivit? Cumpărați unul pe care îl puteți stoarce până la capăt de 5-10 ori.
4. Ținând clătitele
Luați clătita de margine cu degetele și încercați să o țineți cât mai mult timp posibil. Începeți cu 5-10 kg și creșteți sarcina după cum este necesar. Acest exercițiu vă dezvoltă prinderea degetelor.
5. Ieșire inversă Kettlebell
Exercițiile inverse cu kettlebell sunt utile deoarece întăresc nu numai mâinile și antebrațele, ci și degetele. Acest exercițiu se efectuează aproape în același mod ca ridicarea obișnuită a unei greutăți deasupra capului, dar numai cu partea de jos în sus.
Pentru mai multe exerciții interesante și de luptă cu kettlebell, urmăriți următorul videoclip:
6. Atârnat pe bara orizontală
Atârnarea de bara orizontală vă întărește aderența. Cu cât te ridici mai mult, cu atât mâinile tale devin mai puternice. Pentru a vă întări mâinile și aderența, este indicat să faceți trageri pe o bară groasă sau să vă țineți cu 2-3 degete.
Datorită unei prinderi puternice, vă puteți proteja de diverse răni, obțineți muschi frumosi antebrațe și obține o strângere de mână puternică. Un astfel de antrenament este necesar pentru persoanele implicate în alpinism, lupte de brațe, baschet, kiting, culturism și haltere.
Există o credință comună că puterea de prindere depinde în întregime de dimensiunea antebrațelor. Această afirmație este doar parțial adevărată și sunt folosite o serie de metode de antrenament specifice pentru a dezvolta aderența, care vor fi discutate în detaliu mai jos.
Bicepșii practic nu sunt implicați în prindere. Forța sa crește ca urmare a antrenamentului activ al antebrațelor și mâinilor.
Mulți profesioniști susțin că au reușit să dezvolte o prindere puternică făcând trageri pe o bară orizontală groasă și folosind o bară cu un diametru crescut.
Pentru a vă crește puterea de prindere, trebuie să respectați:
- Principiul sarcinilor progresive, care presupune o creștere lină a greutăților de lucru cu fiecare antrenament. Pentru a crește parametrii de forță și creșterea musculară, este important să creșteți numărul de repetări și abordări.
- Principiul periodizării vă permite să evitați supraantrenamentul, ceea ce presupune o oprire a dezvoltării. Prin urmare, este recomandat să efectuați exerciții pentru a crește puterea de prindere nu mai mult de o dată la 7-10 zile.
- Conform principiului supercompensării, antrenamentul prea rar are același impact negativ asupra creșterii forței de prindere ca antrenamentul prea des. În cazul pierderii supercompensării, parametrii de forță ai mâinii revin la valorile pre-antrenament.
Pentru a crește o astfel de putere, este important ca organismul să mențină un echilibru de serotonină, dopamină și testosteron. Cantitățile excesive de cortizol (hormon feminin) inhibă foarte mult cresterea musculara. Mâncarea excesivă reduce semnificativ producția de hormon de creștere, așa că ar trebui să fii foarte atent la sarcina de a-ți crea propria dietă.
Antrenamentul pentru forța de prindere
Este recomandat să efectuați exerciții care vizează întărirea aderenței într-un ritm mediu, fără grabă. Nu este nevoie să faci intervale lungi. Rezultate mai bune pot fi obținute prin combinarea exercițiilor pentru a dezvolta forța de prindere, forța de menținere și capacitatea de compresiune într-un singur complex. Înainte de a începe să efectuați astfel de exerciții, trebuie să întindeți în mod corespunzător tendoanele, ligamentele și mușchii antebrațului. DESPRE curele de încheietură Cel mai bine este să uiți pentru totdeauna, dar în hol ar trebui să acordați mai multă atenție greutăți libere
decât simulatoarele de blocuri.
Capacitate puternică de compresiune Un exemplu izbitor de abilitate puternică de strângere este strângerea de mână, care se numește agitare „de fier”. Cel mai simplu și Expansoarele carpiene și inelele speciale sunt considerate pentru a dezvolta această rezistență din cauciuc. În primul rând, cel mai bine este să luați un expandor sau un inel care vă permite să efectuați nu mai mult de 7-10 compresii într-o singură abordare. Ar trebui să treceți la un expander mai dur după 3-4 săptămâni de exerciții fizice regulate.
Forța de compresiune poate include și tăierea lemnului cu un topor. Schimbarea constantă a poziției centrului de greutate, prezența accelerației și momentul contactului de impact cu un copac puternic conferă mușchilor antebrațului și mâinii o sarcină semnificativă.
Există un alt mod demn de remarcat de a dezvolta capacitatea de compresiune, care este ridicarea greutăților folosind forcepsul obișnuit.
- John Brookfield o descrie într-una dintre cărțile sale și arată cam așa:
- O găleată metalică durabilă este umplută cu un agent de greutate, la discreția sportivului (nisip umed, cuie, pietre sau orice alt material de umplutură).
- Mânerul găleții este înfășurat cu o frânghie sau curea. În caz contrar, greutatea poate aluneca din clește și poate provoca răni.
Este necesar să ridicați găleata folosind un clește, astfel încât acestea să fie într-o poziție verticală.
Toată lumea ar trebui să calculeze pentru ei înșiși greutatea materialului de cântărire, numărul de abordări și repetări experimentale. Principalul lucru este să nu exagerați cu greutatea în stadiul inițial al antrenamentului, cu toate acestea, antrenamentul cu un aparat prea ușor nu va aduce nici un rezultat pozitiv. Acest exercițiu este mai potrivit pentru sportivii care locuiesc în propriile case decât în apartamente. Locuitorii orașului pot fi sfătuiți să folosească următoarea alternativă: luând o mătură obișnuită chiar de vârful mânerului, trebuie să o ridicați de pe podea cu o mână. Când exercițiul pare prea ușor, ar trebui să adăugați un agent de greutate sub formă de cărămidă la capătul opus al instrumentului.
Se consideră că Mersul fermierului dezvoltă forța de ținere. Se realizează într-un mod foarte simplu: luând gantere grele în mâini, trebuie doar să te plimbi cu ele. Trebuie să mergi până când simți o ușoară senzație de arsură în antebrațe.
O altă idee interesantă este agățarea pe o bară orizontală, timp în care greutatea este ținută folosind patru degete (degetul mare nu ia parte la acest exercițiu). Unii sportivi înfășoară un prosop în jurul barei sau al ganterei pentru a dezvolta puterea de ținere. Astfel de tactici au o anumită eficacitate, dar sunt traumatizante. Astăzi, există atașamente speciale pe gât menite să-și extindă diametrul.
Forța de strângere
Chiar și în cazul pomparii unei capacități puternice de compresiune și a puterii de reținere, este necesară dezvoltarea degetelor, în special a degetului mare, care practic nu este folosit în timpul execuției. exerciții standard. Îl puteți încărca bine ținând discurile netede departe de bară. Cel mai bine este să începeți cu clătite care cântăresc 5-10 kg. Pentru a îmbunătăți puterea de ciupire, ar trebui să acordați atenție și următoarelor exerciții eficiente:
- Toate degetele sunt trecute printr-o bucată de elastic gros, după care trebuie să încercați să le îndreptați complet. După ce ați atins punctul de tensiune maximă, trebuie să vă țineți de el cât mai mult posibil, fără a lăsa degetele să se închidă.
Vă sfătuiesc să faceți acest exercițiu în fiecare zi. Rezultatul nu vă va face să așteptați mult.
- Un expander rigid cu mânere din metal sau din lemn trebuie strâns complet și ținut în această poziție timp de 20-30 de secunde folosind eforturile degetelor. Efectuat în 3-4 seturi cu o singură repetare.
- Un Yawara, Kubotan sau un bețișor obișnuit de lemn este grozav pentru încălzirea de zi cu zi. De exemplu: așezați un capăt al proiectilului pe degetul mare, trebuie să apăsați alternativ și cu efort maxim pe celeilalte degete de la capătul opus, ținând tensiunea statică timp de 8-10 secunde. În loc de băț, poți folosi o minge din cauciuc gros.
Trucurile sportive, cum ar fi ruperea unei cărți sau pachete de cărți în două părți, precum și îndreptarea cuielor, a fiarelor pentru anvelope și a potcoavelor se bazează pe puterea mâinii. Un exercițiu eficient pentru dezvoltarea acestei forțe este curl-ul încheieturii mâinii, doar că greutatea folosită nu este ganterele sau bara, ci un disc. Există o opțiune de a efectua acest exercițiu cu o prindere similară, doar în poziție în picioare. Pe parcursul întregii abordări, mâinile ar trebui să rămână nemișcate.
Pentru a crește puterea mâinii, exercițiile care implică ținerea unei frânghii și răsucirea unui cablu cântărit în jurul unui mâner sunt exerciții bune.
Antrenamentul de rotație
Cea mai mare parte a proiectilelor Powerball de pe piață sunt fabricate din plastic, dar există modele metalice destinate sportivilor avansați.
Powerball reprezintă antrenor pentru încheietura mâinii, lucrând pe principiul giroscopic. Adică, cu cât îl învârți mai mult, cu atât sarcina va cădea mai mare pe mușchii mâinii și antebrațului. Există „bile” cu iluminare de fundal, un contor de rotire, un vitezometru care arată viteza curentă și alte funcții utile. Acest proiectil vă permite să vă întăriți degetele, mâinile și antebrațele. Altul foarte metoda eficienta Antrenament similar este rotația cu gantere. Pentru a efectua exercițiul, luați o ganteră grea în fiecare mână, după care, din poziție în picioare, rotiți încheieturile înainte și înapoi în sens invers acelor de ceasornic și în sens opus.
Beneficiile unei prindere puternice
O prindere puternică este un indicator al sănătății bune și nu degeaba, în timpul unui examen medical în spitale, încă mai folosesc un dinamometru, care trebuie apăsat folosind puterea mâinilor tale. Tocmai din cauza unei aderențe insuficient de puternice, mulți culturisti cu mușchi dezvoltați se dovedesc a fi mai slabi decât powerlifterii ușoare.
Mâinile au o legătură strânsă cu creierul, iar dezvoltarea lor are un efect benefic asupra funcționării rețelelor neuronale. Importanța sa nu poate fi subestimată în sporturi și discipline precum: box, hochei, tenis, powerlifting, arte martiale, antrenament și crossfit.
O prindere puternică este importantă nu numai pentru lucrul cu drepturi depline Sală de gimnastică, dar și pentru rezolvarea diverselor probleme cotidiene.
Concluzie
Trebuie să lucrezi cu atenție pentru a-ți întări prinderea, făcând antrenamentul care vizează dezvoltarea lui cât mai greu și persistent. Cu toate acestea, există aici o nuanță de care nu ar trebui să uitați, pentru a nu provoca daune propriului corp. Dacă, după efectuarea mai multor abordări ale antebrațelor, acestea se obosesc și se „înfunda”, atunci este important să nu exagerați în sarcina mâinilor și degetelor și să o creșteți cât mai ușor posibil, crescând treptat greutatea la fiecare antrenament. . Pentru a dezvolta o prindere puternică, se recomandă, de asemenea, să atârnați pe o bară orizontală groasă sau să efectuați tracțiuni cu trei degete.
Asigurați-vă că citiți despre asta
John Brookfield este o legendă vie în lumea forței. El este cunoscut sub numele de „Dl. Mâinile” - persoana cu cea mai puternică strângere. Brookfield este unul dintre câțiva pământeni care s-au apucat de expansorul pentru încheietură Captain of Crush N 4 și își produce propriile expansoare pentru încheietura mâinii, JB Grippers. În plus, a creat mai multe postări despre cum să vă întăriți prinderea, unde a arătat cum să învățați cum să îndoiți barele de oțel și să rupeți pachetele de cărți.
Iată ce spune Phil Pfister, cel mai puternic om din 2006, despre el: „Cunosc niște tipi foarte puternici. Cu toate acestea, John este unul dintre acei băieți super rari, care nu este doar unul dintre cei mai puternici din lume, ci este cu adevărat cu cap și umeri deasupra celorlalți... Când vine vorba de dezvoltarea puterii, John sparge toate barierele. Nu cunoaște granițe...”
Cum să-ți crești puterea de prindere? Iată câteva exerciții pentru a dezvolta puterea de prindere pe care John Brookfield le sugerează în cartea sa Sfat de prindere:
1. Expander pe o frânghie
Iată un exercițiu care va crește semnificativ puterea brațelor tale. De fapt, este mai mult decât un simplu exercițiu. Aceasta " mina de aur" pentru rezultate și un joc captivant care va motiva prin natura sa provocatoare. De asemenea, prin dezvoltarea forței brațelor, exercițiul se va îmbunătăți semnificativ forta explozivași coordonează conexiunea ochi-mână.
Pregătirea pentru exercițiu este foarte simplă. Tot ce trebuie să faceți este să luați expansorul și să îl atârniți pe o frânghie sau un lanț subțire. Leagă frânghia de ceva deasupra capului tău. Uneori fac acest exercițiu pur și simplu ținând frânghia deasupra capului meu cu cealaltă mână. În general, nu contează cât de sus este suspendat expanderul. Reglați înălțimea astfel încât expanderul să fie la nivel plexul solar, cred că această înălțime este optimă.
Scopul exercițiului este de a strânge expansorul într-o mișcare rapidă și explozivă. Nu încercați să apucați și apoi să strângeți, apucați banda de rezistență și strângeți-o într-o mișcare continuă. Începeți prin a ține mâna lângă tine, de parcă ai fi pe cale să scoți pistolul din toc. Apucați expansorul cât mai repede și mai tare posibil, strângând-o imediat până la capăt. Acest lucru va fi foarte greu de făcut. Veți prinde banda de rezistență diferit de fiecare dată, iar acesta este unul dintre principalele avantaje ale exercițiului. De fiecare dată când strângi banda de rezistență, îți lucrează brațul puțin diferit.
Apare întrebarea, ce expandor să folosiți? În mod ciudat, din cauza greutății extreme a acestui exercițiu, persoană medie Nici măcar o bandă de rezistență obișnuită vândută în departamentul de articole sportive nu poate strânge în acest stil. Nu uitați să lucrați ambele brațe în mod egal în timpul fiecărui antrenament și, de asemenea, să utilizați diferite expansoare. Eu însumi lucrez cu Trainer Captains of Crush, aproximativ 50 de repetări per braț.
2. Ridicarea unui rand de caramizi
Acest exercițiu valoros dezvoltă forța funcțională în întregul corp. Cand spun " partea superioară corp” Mă refer nu numai la piept și spate, ci și la brațe, încheieturi și degete.
Începeți prin a așeza cărămizile pe pământ într-un rând în fața dvs. Ele trebuie să fie pliate strâns unul pe celălalt, așa cum se arată în fotografie. Tipul și greutatea cărămizilor nu joacă un rol special. Vă las să decideți. După ce te-ai hotărât asupra numărului și dimensiunii cărămizilor, aplecă-te, apucă rândul de margini și, strângând cărămizile, ridică-le de pe pământ.
Ridicați cărămizile în sus sau faceți trageri abdominale cu ele. Așezați-le pe pământ și începeți din nou să vă mișcați. Prefer să țin rândul împreună și să ating pământul pe tot parcursul setului. Această compresie constantă vă oferă oportunitatea de a da totul cu adevărat. Acest exercițiu îți va lucra pieptul ca niciodată. Îmi place să fac opt până la zece repetări pe set și, de asemenea, fac toate mișcările foarte încet. Amintiți-vă că trebuie să strângeți constant cărămizile pentru a preveni căderea acestora.
Dacă doriți să utilizați exercițiul pentru a dezvolta forța pură, continuați să adăugați cărămizi, așezându-le deasupra rândului. Cu cât puneți mai multe cărămizi deasupra, cu atât va fi mai greu să le ridicați. De asemenea, dacă puneți cărămizi suplimentare în mijlocul coloanei, va fi nevoie de mai multă forță pentru a ține rândul, deoarece cărămizile de deasupra încearcă să împingă cărămizile din rând. Amintiți-vă, nu greutatea cărămizilor, ci forța cu care le strângeți face acest exercițiu atât de dificil.
3. Tracțiune cu frânghie dublă
Îți voi arăta mod grozav dezvoltarea nu numai a forței brațelor, ci și a întregului corp. După cum știți mulți dintre voi, sunt un mare susținător al lucrului cu frânghii groase în rânduri și tractări. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bară sau o bară de oțel cu greutăți. În continuare, veți avea nevoie de o frânghie groasă de un centimetru. Coarda pe care o folosesc în fotografie are o grosime de un centimetru și jumătate, dar poți folosi diferite grosimi de frânghie în funcție de cât de dificil vrei să fie exercițiul.
Reglați lungimea frânghiei până când găsiți una care vă este confortabilă. Vă sugerez să folosiți două bucăți de frânghie de 60 cm dacă doriți să faceți o parțială deadlift, atunci frânghia poate fi mai lungă.
Înfășurați bucățile de frânghie în jurul barei, luând capetele unei bucăți de frânghie în interior mâna stângă, se termină pe celălalt la dreapta. Asigurați-vă că înfășurați frânghia astfel încât bara să fie echilibrată în timp ce ridicați. Ideea este să trageți bara în timp ce țineți în mâini capetele frânghiilor. Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât greutate mai mare vei putea trage.
Rândul dublu de frânghie este distractiv și o modalitate grozavă de a-ți întări brațele; Dacă prinderea ta nu este deosebit de puternică, acest exercițiu va fi puțin dureros la început. Cu rândul dublu de frânghie, puteți trage și ține bara pentru timp, puteți face repetări sau puteți încărca bara și încercați maxim. Acest exercițiu va inspira noua viataîn pregătirea prinderii, lucrul care va aduce rezultate grozave.
4. Degetul pe tablă
Tot ce aveți nevoie sunt câteva plăci de aceeași lungime. Vă sugerez două care măsoară 5x10x100 cm Pentru început, stați ținând scândurile aliniate una cu cealaltă în fața dvs. Ține-le deasupra solului, la nivelul pieptului, strângându-le cu vârful degetelor. Începeți să vă mișcați degetele spre partea de jos a plăcilor, astfel încât plăcile să se miște în sus. Vei observa imediat că exercițiul, care este ușor la început, va deveni foarte dificil atunci când vei duce degetele la capătul inferior al plăcilor.
Odată ce ați ajuns la final, încercați să vă mișcați degetele în direcția opusă. Acest lucru va necesita multă rezistență la degete și un control constant al compresiei plăcilor, în special în partea de jos. La început, va părea imposibil să mențineți scândurile împreună în timp ce le mutați în același timp. Continuați antrenamentul și veți obține rezultate grozave.
Aveți grijă să nu lăsați plăcile să alunece una pe cealaltă. Pe măsură ce devii mai puternic, poți folosi plăci mai lungi și chiar poți adăuga o treime. După cum puteți vedea, puteți obține rezultate grozave din acest exercițiu fără să vă plictisiți de el.
5. Ridicarea unui scaun cu greutate
Iată un alt mod distractiv și neobișnuit de a-ți dezvolta antebrațele. Am menționat de multe ori că este foarte important să faci lucruri interesante și neobișnuite în timpul antrenamentului, acest lucru este bun pentru menținerea motivației. Eu numesc acest exercițiu „telescaun”.
Găsiți un scaun sau un scaun mic. De asemenea, mai multe clatite de 5 - 10 kg. Daca nu ai clatite, foloseste saci de nisip sau caramizi. Acum ia scaunul de piciorul cel mai apropiat de tine și ridică scaunul vertical. Odată ce ridicați scaunul de pe sol, puneți greutatea pe el și țineți-l cât mai mult timp posibil.
Există multe moduri diferite fa acest exercitiu. Personal, îmi place să fac asta: pun câteva greutăți pe un scaun și le țin până când brațul obosește, apoi scot a doua greutate și le țin cât de mult pot, apoi țin un scaun gol.
Puteți ridica un scaun de la sol punând mai întâi greutate pe el. Este grozav, dar trebuie să vă asigurați că greutatea nu se mișcă sau nu cade în timpul ridicării. De asemenea, scaunul poate fi atât de greu încât să nu fie nevoie de greutăți suplimentare. Cu puțină experimentare, vei găsi scaunul care ți se potrivește și greutatea suplimentară de care ai nevoie.
Vă reamintesc cu tărie să includeți acest exercițiu în antrenament, deoarece vă va oferi foarte mult rezultate bune. Lucrează antebrațul și deltoizii. Acesta este un exercițiu grozav pentru luptătorii de brațe și pentru oricine încearcă să dezvolte puterea funcțională, cum ar fi îndoirea unghiilor.
6. Lucrul cu o bară lungă
Această metodă poate fi utilizată în diverse exercițiiîn multe feluri. Îmi amintesc un desen de Arthur Saxon în care a folosit una dintre aceste tehnici în pregătirea sa. Îi spun „Long Neck Work” și chiar rezumă.
Tot ce trebuie să faci este să apuci o bară mai lungă decât o ganteră standard și să te apuci de treabă. Puteți chiar să ridicați o mreană odată ce o puteți controla. Acum vă întrebați care este problema cea mai mare despre folosirea unei bare lungi de gantere sau chiar a unei gantere? De data aceasta le vom folosi în exerciții cu un singur braț. Motivul din spatele acestui lucru este că este o modalitate excelentă de a dezvolta forța brațului inferior și va trebui să muncești din greu pentru a menține bara echilibrată. Va trebui să echilibrezi bara folosind doar puterea mâinii tale.
Pentru a începe, puteți folosi o mreană în stil vechi, care este mult mai scurtă decât o mreană obișnuită. De asemenea, puteți lucra cu o tijă grea de oțel, fixând greutatea într-o poziție convenabilă pentru dvs. folosind patru încuietori. Fiți extrem de atenți să vă asigurați că încuietorile susțin în siguranță greutatea. Ca întotdeauna, experimentați pentru a găsi greutatea potrivită.
Există multe exerciții în care poți folosi o bară lungă. Cu toate acestea, să ne uităm la doar trei mișcări care sunt destul de sigure. Spun în siguranță pentru că nu trebuie să ridici greutăți deasupra capului.
1. Curl biceps. Ridicați greutatea încet, încercând să mențineți bara echilibrată. Acest lucru va lucra intens antebrațul și încheietura mâinii. Nu te împinge prea tare, păstrează controlul asupra barei. Dacă bara este smulsă din mână, lăsați-o să cadă la pământ. Dacă exercițiul este prea greu, folosește greutăți mai ușoare sau o bară mai scurtă.
2. Reverse grip biceps curl.
3. Rând cu un singur braț. Aplecați-vă, ținând bara în fața dvs. și trageți-o spre piept.
Lucrați ambele brațe în toate exercițiile. Lucrați cu o bară lungă și veți dezvolta o prindere mai puternică.
7. Antrenamentul degetelor
Acesta este unul dintre cele mai bune moduri dezvolta puterea mâinii. De fapt, dezvoltă nu numai puterea mâinii, ci și coordonarea și mușchii tuturor degetelor. Mai întâi vei lucra cu plăci cu greutate mică, de aproximativ 5 kg, pentru a stăpâni tehnica mișcării. Când stăpânești tehnica, poți lua o clătită de 10 kg sau, de exemplu, două de 5 kg fiecare, pliându-le cu partea netedă în afară.
Luați o clătită mare și degetul arătător. Acum ține clătita cu degetul mare și cel mijlociu, eliberează degetul arătător și așa mai departe cu toate degetele, apoi ordine inversă până când ții din nou clătitele cu degetul mare și arătătorul.
Exercițiul este foarte important nu numai pentru dezvoltarea forței degetelor, ci și pentru dexteritate. La început îți vei mișca degetele încet, unul după altul, dar după un timp mișcarea îți va deveni destul de naturală. De asemenea, va fi foarte dificil să susțineți greutatea doar cu degetul mare și cu degetul mic. Va fi dificil să mențineți chiar și o greutate mică în acest fel. Cu toate acestea, acest exercițiu va dezvolta foarte repede forța și agilitatea.
Nu uitați să lucrați ambele mâini în mod egal. De fapt, puteți face exercițiul cu ambele mâini. Ținând clătita mai grea cu degetele cu același nume, repetați același ciclu atâta timp cât aveți putere.
Acest exercițiu va oferi degetelor tale un nou tip de provocare, le va găsi punctele slabe și le va întări rapid. De asemenea, vă va învăța degetele să se miște în direcții anterior neobișnuite.
Mulți bărbați visează la o prindere puternică. Cu toate acestea, pentru unii este un privilegiu, iar pentru alții este o necesitate importantă, fără de care este imposibil să-ți construiești o carieră sau să obții succese în sport. Este important ca fiecare sportiv care merge la sala si a luat decizia clara de a progresa in aceasta problema zi de zi, saptamana dupa saptamana, an dupa an, sa stie cum sa mareasca forta de prindere. Acum veți înțelege de ce este necesar acest lucru și ce exerciții vă vor transforma mâinile într-un viciu.
De ce ai nevoie de o prindere puternică?
Răspunsul la această întrebare este evident pentru oricine s-a dat pe sine cel puțin o dată în viață sarcină mareîn sală, înțelege perfect cât de important este să ai încredere în forța antebrațelor tale. Lucrul cu greutăți mari și alte exerciții necesită ca atletul să aibă putere în mâini, altfel nu va fi posibilă încărcarea mușchilor de bază. Pur și simplu nu va ține greutatea.
Când proiectilul îți alunecă din mâini, acesta:
- Neplăcut să spun cel puțin
- Încalcă tehnica efectuării exercițiului
- Nu vă permite să încărcați corect mușchiul
- Poate provoca răni sportivului
În plus, există oameni care pur și simplu au nevoie de o prindere puternică. Aceasta include luptători, judoka, karateka, luptători de brațe și așa mai departe. Dar dacă aceștia din urmă își construiesc antrenamentul în principal cu accent pe dezvoltarea unei prinderi puternice, atunci pentru toți ceilalți această metodă este diverse motive nu se potriveste. Și, în plus, nu trebuie să aibă brațe atât de puternice și balansoare. Este suficient să întăriți pur și simplu mușchii și ligamentele fără a ajunge la astfel de volume, iar următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens.
Exerciții pentru a dezvolta o prindere de fier
Există un set de exerciții simple, dar în același timp eficiente, care, atunci când sunt combinate corect, vor ajuta la dezvoltarea puterii mâinilor tale.
Întinderea unei centuri sau a unei frânghii- Foarte exercițiu interesant, care a fost folosit de marinari și soldați din armata țaristă. ÎN lupta corp la corp toate mijloacele sunt bune, iar în vremurile tulburi pre-sovietice, ciocnirile au avut loc destul de des. Au trecut vremurile, dar eficacitatea metodei rămâne. Trebuie să luați o centură puternică sau o frânghie groasă și apoi să începeți să o întindeți, încercând să o rupeți. Sistematizează acest exercițiu pentru a obține efect mai bun faceți 20-25 de întinderi în 3-4 seturi. Poate părea simplu, dar, în realitate, nu toată lumea poate face 15 repetări.
Începeți să întindeți frânghia, încercând să o rupeți. Pentru a obține cel mai bun efect, faceți 20-25 de întinderi în 3-4 seturi
Tracții și agățat de o centură sau frânghie– principiul este același ca la primul exercițiu, doar că efectul este mult mai bun. Principalul lucru este să nu faceți bucle în jurul încheieturii - amintiți-vă că vă întăriți mai întâi prinderea, dar faceți trageri în același timp.
Alpinism pe frânghie cu colț – exercițiu complex, care vă va întări nu numai aderența, ci și vă va încărca și abdomenul muschii latissimus spatele. Urcă-te până când mâinile tale cu greu pot fi strânse într-un pumn și, deoarece acest exercițiu este nou, acest efect nu va dura mult să apară.
Alpinismul cu frânghie nu numai că îți va întări prinderea, ci și îți va încărca abdomenul împreună cu mușchii latissimus dorsi.
Urcarea pe barele maimuțelor este, de asemenea, o metodă grozavă și simplă de a vă întări prinderea. Exercițiul trebuie efectuat până la eșecul complet. Asta înseamnă că atunci când nu mai poți avansa prin țevi, descălecă, odihnește-te și începe din nou. Ideea este să vă încărcați brațele în așa măsură încât chiar și primul „pas” să vă fie dificil.
Atârnat pe bar- cel mai simplu și mai comun exercițiu care este familiar pentru mulți lecții școlare educaţie fizică. Trebuie să o efectuați până la capăt, să continuați să vă atârnați de degete și să luptați pentru fiecare secundă, deoarece aceasta este ceea ce va determina puterea de a vă strânge mâna în viitor. Odată ce puteți agăța fără prea multe dificultăți timp de 5-10 minute, puteți adăuga greutăți pentru a continua să progresați.
Strângerea expanderului- La fel exercițiu familiar, care este cel mai bine combinat cu oricare altul. Principalul avantaj al lucrului cu un expander este capacitatea de a pompa relieful sau, dimpotrivă, de a încărca antebrațele.
Când strângeți expandorul, vă încărcați antebrațele
Concluzie
Combinația corectă a exercițiilor de mai sus vă va ajuta să vă realizați visul și să vă dezvoltați antebrațe puternice. În plus, ar fi util să adăugați aici o mreană sau gantere, precum și să combinați cu acestea diverse metode de întărire a aderenței. Este puțin probabil că veți putea obține rezultate bune imediat, dar amintiți-vă că organismul nu este construit într-o singură zi. Încearcă-l și în curând vei putea să-ți transformi mâinile într-un menghin de oțel.
Forța de prindere caracterizează fiecare bărbat în timpul unei strângeri de mână. O palmă slabă și moale nu lasă cea mai bună impresie. În plus, trebuie să ai mâini și degete puternice dacă ești serios implicat în sport, de exemplu, lucrând cu greutăți sau pe o bară orizontală. Prin urmare, colegi sportivi, să antrenăm o prindere puternică!
Aderență și sport mare
O prindere puternică este principala caracteristică a sportivilor care efectuează această formă de haltere, cum ar fi ridicarea brațelor. Acest sporturi profesioniste, aducând sportivilor faimă în întreaga lume, premii bune și, bineînțeles, un sentiment de mândrie pentru rezultatele obținute. În general, este ceva la care să te gândești - poate vei reuși să atingi înălțimi mari în acest sport.
Liftarea brațelor nu este la fel de populară ca fotbalul sau tenisul, dar încă există o armată de mii de fani.
Super grip este util nu numai în sine. Mușchii dezvoltați ai mâinii sunt de mare importanță în lupte de brațe, powerlifting, culturism, antrenament etc. tenis, hochei. În orice sport în care trebuie să țineți o greutate semnificativă cu mâinile, aderența este de mare importanță.
Apucă și viață obișnuită
O întâlnire între bărbați începe cu o strângere de mână. Puterea lui este cartea de vizită a unui bărbat. Când salutați cu o strângere puternică, acest lucru îi permite deja celuilalt bărbat să știe că sunteți „puternic”.
Acesta este primul motiv pentru care ar trebui să existe forță în palmă.
Bărbații ridică în mod regulat ceva - la serviciu, acasă, la cumpărături. Când nu aveai mașină, duceai acasă saci (și anterior plase) cu produse alimentare. Îți amintești cât de greu a fost uneori? Cum degetele s-au îndoit de la sine sub greutatea pungii. Acum majoritatea dintre voi aveți mașini. Cel mult, transportați aceleași pachete la mașină. Și apoi de la mașină la casă. În vremurile „fără cai”, prinderea era mai puternică, asta este sigur.
Dar, de exemplu, există o situație de urgență când trebuie să urcați câțiva metri în sus, iar aceasta este o chestiune de viață și de moarte. Din nou, puterea periilor va rezolva această situație în direcția pe care o doriți.
Și dacă mâinile tale sunt slabe, poți pierde mult. Acest lucru s-a întâmplat în timpul cutremurelor, căderilor, alunecărilor de teren, persecuțiilor. Un bun exemplu în acest sens este filmul Cliffhanger, cu Sylvester Stallone în rolul principal.
Și, desigur, nu putem lăsa deoparte percepția vizuală a antebrațelor. La urma urmei, antrenamentul mâinilor implică o muncă activă a acestor mușchi. Antebrațele masive și puternice pun imediat accent pe întrebarea: merită să vorbim cu nepăsare sau nepoliticos.
O prindere puternică (sau mai bine zis, o prindere perfectă) este cheia încrederii. Semnificația sa este mare, așa cum ați observat deja, nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi.
Principiile antrenamentului prin grip
Antrenamentul prin grip este singura modalitate de a vă întări mușchii mâinii. Fără aceasta, este imposibil să obții rezultate extraordinare. Cu toate acestea, predispoziția genetică a unei persoane joacă, de asemenea, un rol.
Nu întotdeauna masa musculara sportivul vorbește despre puterea strângerii sale. Se întâmplă ca rezultatul unei competiții să fie decis de grosimea tendoanelor antebrațului și deloc de volumul mușchilor. În plus, circumferința bicepsului nu afectează în niciun fel puterea de prindere a mâinii - flexorul umărului nu este implicat în această mișcare.
Deci antebrațul are 19 mușchi diferiți. Doar 4 dintre aceste 19 oferă ture. Restul sunt responsabili de flexie și extensie.
Există o serie de exerciții care sunt bune doar în stadiul inițial al antrenamentului. Atunci când sunt efectuate pe o perioadă lungă de timp, acestea sunt capabile să mențină nivelul actual de dezvoltare musculară, dar nu vor fi suficiente pentru progrese ulterioare. Vorbim în special despre puterea de prindere.
Atârnat pe bara orizontală
Agățarea constantă de bara orizontală îți întărește aderența în etapa inițială a antrenamentului. Când poți sta aproximativ un minut cu mâinile pe bară, progresul tău se va opri. Apoi puteți crește timpul de suspendare, dar puterea nu va crește. Timpul de adaptare al fiecărei persoane este diferit; unele vor înceta să progreseze după doar 30 de secunde de agățat.
Desigur, o astfel de agățare în sine este foarte utilă. În special, cu cât agățați mai mult, cu atât coloana vertebrală se va întinde mai mult (acesta este mai des un lucru bun decât un lucru rău), iar rezistența mușchilor încheieturii mâinii va crește considerabil. Puterea nu este, progresul se va opri în timp.
Un tip de expandor manual
De foarte multe ori lipsa rezultatelor antrenamentului cu cu un expandator manual asociat cu o sarcină constantă asupra muşchilor. Există antrenament, dar nu există progresie - adică pur și simplu mențineți un anumit nivel de forță, dar nu creșteți mai departe. Destul de mulți oameni se confruntă cu asta.
Dacă porți o gogoașă în buzunar și o strângi tot timpul, până la un anumit punct puterea ta va crește, iar apoi progresul se va opri, deoarece rezistența mașinii este constantă.
Mușchii necesită antrenament adaptiv: adică de îndată ce mușchiul are posibilitatea de a face ceva mai mult, această oportunitate trebuie folosită imediat, obligând mușchii să facă eforturi mai semnificative.
Exact aceeași afirmație poate fi făcută pentru aproape orice exercițiu. Principalul lucru este să nu folosiți o singură greutate.
Cheia succesului este un volum de lucru complex
Dezvoltarea forței de prindere este o activitate versatilă. Ar trebui să faci diferite exerciții, crescând treptat sarcina.
Deși, dacă ești mulțumit cu o prindere puțin mai puternică decât prietenii tăi, câteva expandoare rotunde îți vor fi suficiente. Nu uitați să dați periodic mușchilor încheieturii un antrenament mai intens.
Pentru a realiza cele mai bune rezultate, pe lângă mâini, trebuie antrenat și restul corpului. Acesta este un adevăr simplu care nu este evident pentru toată lumea. Antrenamentul de izolare Prinderea singură nu va da rezultatul dorit. Corpul trebuie să lucreze armonios.
Poți face orice activitate fizică. Puteți să vă antrenați în sală, să jucați sportul preferat sau să faceți exerciții dimineața. Dacă vrei, doar alergă, îți va oferi rezistență de bază. Antrenamentul pentru forța de prindere va fi mai eficient dacă toți ceilalți mușchi sunt dezvoltați.
Apropo, cardio, pe lângă dezvoltarea rezistenței, are și o altă latură - îmbunătățirea circulației sângelui și saturarea celulelor corpului cu nutrienți și oxigen. Datorită schimb accelerat substanțe mușchii vor funcționa mai bine.
Exerciții
Nu toți sportivii știu cum să mărească puterea de prindere. Și nu întotdeauna cei care au o figură impresionantă se pot lăuda cu succes în acest domeniu. Deci, ce să faci, cum să-ți întărești mâinile?
Schimbarea expandoarelor
Pentru a începe, mergeți la cel mai apropiat magazin de sport și găsiți acolo un „bagel”. Încercați să lucrați cu expansoare de elasticitate diferită, decideți cu care este destul de dificil să lucrați. Luați 2 expandoare deodată - cel care vă place și încă unul, puțin mai greu pentru compresie.
Lucrați mai întâi cu opțiunea mai ușoară. Ajungeți în punctul în care puteți face 50 de compresii cu fiecare mână. Uneori vă puteți răsuci pumnii în timp ce expansorul este strâns - va fi mai dificil. Nu este nevoie să-ți ții palma strânsă pentru o perioadă lungă de timp;
Vă rugăm să rețineți: atunci când lucrați cu o bandă de rezistență inelară, mușchii diferitelor degete sunt tensionați diferit. Încercați să vă asigurați că toți experimentează aproximativ aceeași cantitate de stres.
Când puteți face 50 de compresii cu fiecare mână, treceți la un expander mai greu. Și astfel, pe măsură ce progresează, va trebui să cumpărați unul nou.
Într-o zi va trebui să renunți la „gogoșă” și să cumperi un expander în formă de V. Are mai multă rezistență și va fi antrenamentul tău de nivel următor.
În plus, puteți practica cățărarile cu frânghie și alte exerciții.
Angajarea extensorilor
Pe lângă flexorii încheieturii mâinii, va fi util să acordați atenție extensorilor. Extinderea palmei cu forță nu are nicio aplicație practică, ci în general antrenament complex mușchii vor da cel mai bun efect.
Cel mai simplu lucru este să puneți o bandă elastică puternică pe degetele închise și să le despărțiți. Puteți inventa unele dintre propriile moduri de a încărca palma în timpul extensiei, aici ingeniozitatea și imaginația sunt binevenite.
Urmărirea progresului
Dacă doriți să vă urmăriți progresul, veți avea nevoie de un dinamometru de încheietură. Acesta este un dispozitiv care vă permite să vedeți cât de multă forță dezvoltă mâna când este comprimată. Numerele vor fi ghidul tău.
Antrenarea antebrațelor
Observați ce se tensionează când strângeți pumnul. Corect, partea interioară antebrațe. Se pare că și acest mușchi trebuie pompat?
Apropo, nu uitați de încălzire. Mușchii mâinii sunt aceiași mușchi ca și tricepsul și bicepsul. Nu te duci la presa pe bancă imediat greutate maxima, dar abordați această greutate treptat.
Amintiți-vă despre nutriție
Mușchii sunt formați din mușchi și ţesut conjunctiv. Este important ca tendonul să fie ferm atașat de periost pe de o parte și de corpul muscular pe de altă parte. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați alimente care conțin multe proteine, vitamine necesare fibrelor conjunctive și acizi grași nesaturați (Omega-3 și 6).
