Exerciții pentru pierderea în greutate. Seturi de exerciții Exerciții de respirație ca modalitate de îmbunătățire a sănătății organismului

15.12.202027.05.2017

Ecologia sănătății și frumuseții: Acest complex universal include exerciții pentru toate grupele musculare. Este potrivit pentru incepatori...

Acest complex universal include exerciții pentru toate grupele musculare. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru persoanele antrenate.

Combinați această taxă cu întindere pentru diverși mușchi și efectuează zilnic.

În câteva săptămâni vei observa o diferență, iar după două-trei luni mușchii vor deveni mult mai puternici și mai proeminenti.

Este recomandabil să completați complexul antrenament aerobic , care sunt utile pentru a sistemului cardio-vascularși crește tonusul muscular. Alegeți o activitate care vă place:

înot,
aerobic sau gimnastică,
alerga,
instruire pe simulatoare etc.

Acest exercițiu va ajuta la creșterea tonusului tuturor grupelor musculare. Nu va dura mult timp: pe lângă o încălzire de două minute, un ciclu de exerciții (set) va dura 8 minute, respectiv 2 seturi - 16 minute și 3 seturi - 24 de minute.

Terminați exercițiile cu o simplă întindere de cinci minute a tuturor grupelor musculare.

Recomandări pentru efectuarea exercițiilor:

Nu faceți exerciții pe stomacul plin.
Pentru cursuri alege o suprafață plană, tare, orizontală(pardoseala este cea mai bună), dacă este necesar, puneți deasupra o pătură sau covor. Asigurați-vă că suprafața nu este rece sau alunecoasă.
Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că încălziți-vă mușchii cu o scurtă încălzire timp de 3-5 minute. Vă puteți antrena pe un aparat cardio la cea mai mică viteză (nivel scăzut). Acest lucru va ajuta la pregătirea mușchilor pentru muncă și va evita entorsele și rănile.
Salvați postura corecta – aceasta va crește eficacitatea exercițiilor.
Fiecare exercițiu fă-o cu măsură și sârguință.
Repetați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Dacă este dificil din obișnuință, reduceți numărul de repetări.
Începeți cu o singură abordare - un ciclu de exerciții cu 8-10 repetări.În timp, crește numărul de abordări la 2, apoi la 3, pe măsură ce forța musculară și rezistența cresc. Pauza dintre abordări trebuie să fie scurtă (nu mai mult de 30 de secunde).
După antrenament, întinde-ți toți mușchii, care va ajuta la evitarea durerii și la creșterea flexibilității.

Set de exerciții

Încălzire

Începeți cu balansări circulare ale brațelor, după aproximativ douăzeci de secunde, începeți să mărșăluiți pe loc, crescând treptat viteza, ridicând genunchii mai sus și balansând brațele mai puternic. Faceți acest lucru timp de două minute.
Destinde-ți picioarele și pune-ți mâinile pe șolduri. Rotiți șoldurile mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic timp de un minut.

Genuflexiuni

Poziția inițială:în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Performanţă:Îndoiți genunchii până când șoldurile formează un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Întinde-ți brațele înainte pentru echilibru. Întoarce-te încet la poziția inițială.

Opțiune complicată: după câteva săptămâni, când mușchii devin mai puternici, încearcă să te ghemuiești mai adânc (acest lucru este mai dificil), dar nu până la capăt - astfel încât coapsele tale să fie paralele cu podeaua.

Balană-ți picioarele

Exerciții pentru șolduri și fese

Poziția inițială:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă pe șold. Dacă doriți, sprijiniți-vă mâna stângă pe masă sau pe spătarul unui scaun.

Performanţă: duceți piciorul drept înainte, atingând degetul extins de podea. Efectuați larg mișcări circulare piciorul drept: înainte/în lateral/în spate/la poziția de plecare. Degetul de la picior atinge ușor podeaua. Faceți 8-10 repetări cu piciorul drept, apoi balansați-vă cu piciorul stâng.

Opțiune complicată: măriți încărcătura înfășurând bandaje elastice în jurul gleznelor.

Îndoiri laterale

Exercițiu pentru șoareci oblici ai spatelui și abdomenului

Poziția inițială:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna stângă pe spatele capului, pe dreapta - o ganteră sau o greutate de 1 kg.

Performanţă: aplecați-vă în lateral, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 8-10 îndoiri spre dreapta, apoi repetați îndoirile cu o gantere în mâna stângă.

Opțiune complicată: crește treptat greutatea ganterei.

Răsucire dreaptă

Exerciții pentru mușchiul drept al abdomenului

Poziția inițială: intins pe spate, genunchii indoiti, picioarele pe podea, palmele pe ceafa.

Performanţă: Pe măsură ce expirați, ridicați capul și gâtul de pe podea, ridicându-le câțiva centimetri. Pe măsură ce inspiri, coboară încet pe podea. Aveți grijă dacă aveți dureri de gât.

Răsucire inversă

Exercițiu pentru mușchi transversal burtă

Poziția inițială:

Performanţă: Pe măsură ce inhalați, strângeți mușchii abdominali de la buric până la osul pubian. Pe măsură ce expirați, trageți brusc șoldurile spre piept, continuând să vă încordați mușchii. Reveniți încet la poziția inițială.

Opțiune complicată: Ridicați ușor umerii, astfel încât să vă atingă genunchii de fiecare dată.

Răsucire laterală

Exercițiu pentru oblic ale abdomenului și taliei

Poziția inițială: culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele ridicate paralel cu podeaua, gleznele încrucișate, palmele pe ceafă.

Performanţă:În timp ce expirați, ridicați umărul drept de pe podea și trageți cotul spre genunchiul stâng. Asigurați-vă că fesele sunt în contact cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială. După ce faci 8-10 repetări cu umărul drept ridicat, fă repetări pentru cel stâng.

Opțiune complicată: Trage-ți treptat coatele mai aproape de genunchi.

Coş

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Poziția inițială: culcat pe podea cu fața în jos, brațele de-a lungul corpului, mâinile sprijinite pe fese cu spatele.

Performanţă: expirând, ridicați încet capul și gâtul. Uită-te la podea. Palmele trebuie să se miște ușor în jos. Reveniți încet la poziția inițială.

Opțiune complicată: schimbați poziția de pornire: brațul drept este întins înainte, stânga este îndoită, mâna este sub cap. În același timp, în timp ce ridicați capul și gâtul, ridicați brațul întins. Efectuați 8-10 repetări pe fiecare mână.

Flotări

Exercițiu pentru piept și umeri de șoarece

Poziția inițială: stând în patru labe, spatele drept, șoldurile făcând un unghi drept cu podeaua, mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.

Performanţă: coboară încet pieptul cât mai jos posibil până la podea, apoi revino încet la poziția inițială.

Opțiune complicată: efectuați exercițiul mișcându-vă brațele și umerii înainte, încrucișându-vă gleznele și îndreptând picioarele. Aveți grijă dacă aveți articulații dureroase. publicat

Întinderea este unul dintre principalele mijloace de dezvoltare a flexibilității.

Pentru mușchii gâtului:

Înclinați capul spre dreapta cu prindere mana dreaptaîn spatele capului (apoi și în stânga).
În timp ce coborâți mâna, adăugați o rotație în sus a capului.
Înclinați-vă capul înainte, mâinile în spatele capului, coatele înainte.

Biceps brahial:

Mâinile înainte, palmele înainte, degetele strânse.
Mâinile înapoi în jos cu degetele strânse.

Deltoizi:

Mâna dreaptă înainte spre stânga, mâna stângă dedesubt, antebrațul sus, palma înapoi.

Triceps brahial:

Mâna dreaptă în sus, antebrațul în jos, mâna stângă în sus, antebrațul spre interior cu o prindere a palmei pe cotul sau antebrațul mâinii drepte.
Aplecați-vă înainte, cu brațele înapoi, cu mâna stângă apucați mijlocul antebrațului mâinii drepte.

Mușchii spatelui:

Îndoiți-vă pe jumătate înainte cu capul înclinat înainte, brațele în sus, strângând mâinile.
Îndoaie brațele pe șolduri cu capul înclinat înainte.
Aplecați-vă înainte cu capul înclinat înainte, mâinile blocate sub șolduri.
Stați pe călcâiele picioarelor depărtate, cu brațele înclinate înainte. Întinde-ți brațele înainte în sus.
Stai cu picioarele îndoite, mâinile prinse sub genunchi. Întoarce spatele, întinde-te.

Mușchiul drept al abdomenului:

Întins pe antebrațe, aplecați-vă pe jumătate pe spate.

Oblice:

Îndoiți-vă pe jumătate înainte spre dreapta, mâinile sus în lacăt.
Înclinați spre dreapta, mâna stângă în sus, mâna dreaptă sprijinită pe coapsă.

Mușchi de vițel:

Dintr-o poziție închisă, faceți un pas înainte cu mâna dreaptă și aruncați-vă.

Ligamentul popliteu:

Păși pe cel drept înapoi într-o jumătate ghemuit cu o jumătate aplecat înainte, cel din stânga înainte pe călcâi, mâinile sprijinite pe coapsă.
Stai cu cel stâng îndoit, cu piciorul drept întins. Îndoiți-vă înainte cu mâner articulația gleznei.
Așezați-vă cu picioarele îndoite și cu o prindere la articulația gleznei, îndoiți mâna dreaptă înainte sau înainte în sus.

Cvadriceps femural:

Balanțând tibia înapoi cu una sau două mâini apucând articulația gleznei.
Stând în genunchi. Îndoiți-o pe cea stângă pe spate cu o prindere a articulației gleznei cu mâna stângă, apăsați-o pe mușchii fesieri.

Biceps femural:

Piciorul drept înainte, tibia în jos, apucați mijlocul tibiei cu mâinile.

Adductor și mușchi sensibil:

Fângere dreapta în lateral, stânga în lateral cu sprijin pe călcâi.

25. Așezați-vă picioarele depărtate, aplecați-vă înainte cu brațele, sprijinindu-vă pe antebrațe.

Creați un set de exerciții fizice pentru femeile din prima menstruație varsta matura să dezvolte rezistența la forță folosind unul dintre tipurile de antrenament fizic și să justifice fezabilitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pentru a dezvolta rezistența la forță, puteți folosi programe de fitness generale sau globale, în care sunt implicați mai mult de 2/3 grupele musculareși regional de la 1/3 la 2/3 folosind tipuri variate poveri.

Rezistența forței este dezvoltată prin metoda eforturilor nelimitate cu un număr normalizat de repetări: greutatea greutății este de 30-40% din maxim, numărul de repetări este de 16-24, numărul de abordări este de 3-6. , odihna este de 2-3 minute, ritmul exercițiilor este mediu, viteza de depășire a mișcărilor este medie. Metoda ajută la reducerea componentei de grăsime și la îmbunătățirea forței, rezistența și definirea mușchilor.

Exercițiile se efectuează cu greutăți (bară de corp, gantere).

1. Exerciții de bază pentru mușchii picioarelor și feselor (2-3x16):

Squat cu setare îngustă picioare

Squat cu cadru larg plie picioare

Lunge ghemuit în plan sagital (înainte)

Fante în față (în lateral)

2. Exerciții izolate pentru mușchii picioarelor și feselor (3x16):

Extensia piciorului

Răpirea picioarelor

Adducerea piciorului

3. Exerciții pentru mușchii abdominali în i.p. întins pe spate (3x16):

Răsucirea părții superioare a corpului

Răsucirea fundului corpului

Răsucire simultană

Miscarea de rasucire a corpului cu miscarea simultana a bratului (pentru muschii abdominali oblici).

Alcătuiți un set de exerciții fizice pentru bărbații din prima perioadă a vârstei adulte pentru a-și dezvolta propriile abilități de forță folosind unul dintre tipurile de antrenament fizic și să justifice fezabilitatea utilizării acestuia. (OPK-2, PK-18)

79. Fă-ți un plan de wellness antrenament fizic pentru bărbații din prima perioadă de maturitate să dezvolte rezistența generală folosind unul dintre tipurile de pregătire fizică și să justifice fezabilitatea utilizării acestuia. (OPK-2, PK-19)

Rezistența generală poate fi dezvoltată folosind echipamente cardio. O mare varietate de echipamente cardio implică efectuarea de mișcări asupra acestora lucrând doar partea inferioară a corpului - picioarele și întregul corp în același timp (picioare, trunchi, brațe), ceea ce implică o creștere a numărului de grupe musculare. implicate in lucrare si o crestere a consumului de energie.

În acest sens, echipamentele cardio pot fi utilizate:

1 – regional – implicând doar picioarele (bicicletă de exerciții, banda de alergare, stepper)

2 – globală, unde întregul corp este implicat în același timp (vâslit, raider, eleptic).

Diverse versiuni ale metodei de dezvoltare a rezistenței sunt utilizate în programele computerizate ale echipamentelor cardio moderne.

Metoda uniformă - crește rezistența generală și este potrivit pentru începători și persoane cu niveluri scăzute antrenament fizic.

Metodă continuă variabilă - combinație de sarcini de intensitate diferită

Metoda intervalelor constă în alternarea intervalelor cu muncă de intensitate mare și scăzută.

Ciclurile de încărcare-odihnă sunt de obicei repetate de cinci până la zece ori, în funcție de obiectivele programului și de răspunsul la antrenament.

Caracter antrenament pe interval iar impactul asupra corpului celor implicați este determinat de următorii factori:

Pe echipament cardio: o combinație de muncă de intensitate diferită (de exemplu: 5 minute - mers pe jos sau alergare la intensitate scăzută, 5 minute - intensitate mare).

80. Faceți un plan de pregătire fizică pentru îmbunătățirea sănătății în aerobic step pentru fete și justificați fezabilitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobic este un program de aerobic de intensitate scăzută și mare, folosind o platformă step, inclusiv un bloc de exerciții de forță care vizează dezvoltarea grupelor musculare mari folosind diverse echipamente (gantere, bare).

Programul oferă trei niveluri de dificultate a exercițiilor: începător, intermediar, complicat.

Ţintă nivel de intrare– antrenament în tehnică și fluență în pașii de bază și mișcările mâinii.

Nivel mediu implică mișcarea coordonată a brațelor și picioarelor. La învățarea mișcărilor mai complexe s-a folosit metoda de învățare dezmembrată. Mai întâi se învață mișcările cu picioarele, apoi cu brațele și abia apoi se realizează o acțiune motorie completă. Studiul noilor mișcări trebuie să fie strict consecvent, sistematic și să fie o combinație de elemente învățate anterior. Combinația finită se practică în întregime, executată în mod repetat cu acompaniament muzical.

Un nivel înalt implică desfășurarea unei lecții dificile de coordonare. Atunci când efectuați exerciții folosind o platformă, mușchii părții superioare a corpului lucrează în principal într-un mod tonic, ceea ce vă permite să mențineți trunchiul în poziția corectă. Sarcina principală cade pe mușchii corpului inferior. Mișcările suplimentare ale mâinii fac posibilă simultan educația și rezistență forță muschii membrelor superioare. Exercițiile pentru brațe sunt selectate ținând cont de relația logică, bazată pe coordonare, cu mișcările picioarelor, precum și luând în considerare factorul de influență asupra principalelor grupe musculare.

81. Realizați un plan de pregătire fizică pentru îmbunătățirea sănătății pe aerobic cu tobogan pentru femeile din prima perioadă a vârstei adulte și justificați fezabilitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Aerobic cu slide - o activitate de mare intensitate aerobic de sănătate orientat atletic, antrenează sistemul cardiovascular, dezvoltă rezistența și, de asemenea, întărește mușchii picioarelor, în special grupele adductor și abductor ale șoldului.

Cursurile pe diapozitive se desfășoară pe muzică ritmată, cu o frecvență medie de 130 până la 145 de accente pe minut.

Durata întregii lecții este de 55-60 de minute. În consecință, timpul este distribuit: 8-12 minute – încălzire, inclusiv cea mai simplă combinație de pași de bază, pre-întindere.

Partea principală - 15-20 de minute, a constat din patru secțiuni:

- „retractare”, asociată cu o creștere treptată a sarcinii pe
sisteme cardiovasculare și respiratorii. Pașii de bază utilizați în aerobicul cu slide urmează structura pașilor de bază ale aerobicului clasic;

- exercițiu aerobic „de vârf”. Principalul tip de miscare al acestui tip de aerobic este miscarea corpului prin alunecare in plan frontal lateral, fata inainte, spate inainte, cu miscari ale bratelor in diferite planuri;

- „de tranziție” – o scădere treptată a intensității și amplitudinii mișcărilor (alunecare fără mișcări ale mâinii);

- „sol” – antrenament de forță, în care s-au lucrat grupurile musculare care au fost mai puțin implicate în munca principală. Acestea sunt abdomenul, fesele, spatele, pieptul, brațele.

Partea finală a inclus exerciții de întindere într-un mod static. Al cărui scop este prevenirea dureri musculare, accelerarea proceselor metabolice în mușchi.

82. Realizați un plan de pregătire fizică de îmbunătățire a sănătății în aerobic fitball pentru femeile din a doua perioadă a vârstei adulte și justificați fezabilitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Partea pregătitoare: pași aerobi în i.p. stând pe minge, preîntindere.

Parte principală: exercitii aerobiceîn i.p. stând pe minge: pași de bază cu și fără schimbarea piciorului de conducere. Exerciții de forță în IP:

1. Asezat pe minge. Sed se execută în centrul mingii, unghi la articulatia soldului– aproximativ 90°, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Exercițiu: exerciții cu o singură articulație pe mușchii brațului.

2. Întins cu spatele pe minge.

Exerciții: ridicarea bazinului, ridicarea corpului, mâinile în spatele capului, de asemenea întoarcerea spre dreapta (stânga);

3. Întins pe spate, picioarele (tibie) se sprijină pe minge. Mâinile pot fi în spatele capului sau încrucișate peste piept.

Exercițiu: flexie-extensie a picioarelor la articulațiile șoldului

Întins pe spate, fixând mingea cu picioarele (genunchii). Genunchii la un unghi de 90 de grade.

4. Întins pe o parte, piciorul superior (tibia) se sprijină pe minge. Piciorul superior este îndreptat, piciorul inferior este îndoit la un unghi de 90 de grade. Un braț se află sub cap, celălalt este îndoit în fața corpului, cu mâna sprijinită pe podea. Exerciții: lifting corporal, lifting picioare,

5. Stați pe un genunchi, celălalt picior drept este mutat în lateral într-o poziție fără întoarcere. Ambele mâini se sprijină pe minge în fața corpului (o mână se poate sprijini pe podea). Capul, trunchiul și piciorul abdus sunt pe aceeași linie.

6. Accentul lateral pe minge. Ambele mâini se sprijină pe minge în fața corpului (poți mâna de jos se sprijină pe podea). Coapsa atinge mingea strâns, fii atent pozitia corecta spate și pelvis.

7. Concentrează-te pe genunchi, cu stomacul sprijinit de minge, cu mâinile pe podea. Genunchii tăi pot fi ușor ridicați de pe podea.

Exercițiu: ridicarea piciorului și brațului opus în sus, ridicarea simetrică a brațului și a piciorului; mâinile în spatele capului, ridicând corpul în sus; mâinile pe podea, ridicând picioarele în același timp;

8. Poziția culcat cu burta în jos, mingea sub șolduri (sub picioare). Coatele ușor îndoite, umerii deasupra încheieturilor, mușchii abdominali încordați. De la i.p. Se efectuează flotări, mergând pe mâini în timp ce rulează mingea sub șolduri.

Partea finală: întinderea în modul static de lucru muscular.

Alege cel mai mult exerciții eficiente pentru persoanele cu boli cardiovasculare în remisie. Justificați fezabilitatea utilizării lor. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Cea mai optimă activitate fizică pentru persoanele cu boli respiratorii este exercițiul aerobic în zona de putere moderată. Volumul acestei sarcini ar trebui să fie de 15-25 de minute, în funcție de starea elevului. Ca remedii pot fi folosite exerciții pe echipamente cardio, aerobic de bază de intensitate scăzută, înot și aerobic în apă. Când faceți exerciții de forță, se recomandă să folosiți în primul rând pozițiile inițiale stând și culcat și să minimizați sarcina verticală. Sub influența FU, DMO crește, se realizează o muncă mai intensă fără manifestări de ischemie, iar capacitatea de a efectua o sarcină pentru o perioadă mai lungă de timp crește. Profil lipidic îmbunătățit (colesterol total mai scăzut și mai mult) nivel inalt colesterol cu lipoproteine de înaltă densitate), care apare atunci când AFS este combinată cu o alimentație adecvată (limitând conținutul de grăsimi saturate din dietă)

Boala hipertonică– exercițiu de forță aerobă de putere mică, pe termen lung, începeți să lucrați cu mușchii picioarelor, asigurați-vă că includeți exerciții de respirație și relaxare.

Este interzis: poziții inversate, încordare, greutăți maxime, exerciții statice pe presa

Boala hipotonică – de fapt sarcinile de putere(Atentie speciala - top parteînapoi).

Este interzis: sarcinile ciclice pe termen lung, pozițiile inversate, permit hiperventilația în timpul exercițiilor de respirație

Varice vene – încărcare pe mușchi de vițel cu amplitudine mare, întindere suprafata spatelui coapse, între abordări - poziție de drenaj cu picioarele ridicate, bandaj elastic.

Este interzis: efectuați exerciții în poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp, sarcina statica pe mușchii piciorului inferior, excludeți exercițiul de „extensie a piciorului așezat”.

Selectați cele mai eficiente exerciții pentru persoanele cu boli sistemul respiratorîn remisie. Justificați fezabilitatea utilizării lor. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Complex exerciții de respirație, ca oricare altul, trebuie să începeți cu o încălzire: plimbați-vă prin cameră timp de 5-6 minute, de preferință desculț pe un covor sau podea încălzită. Mai întâi, faceți mai multe cercuri în jurul camerei pe degetele de la picioare, cu brațele întinse în lateral, apoi 2-3 cercuri pe călcâie, plasați mâinile în spatele capului. Și chiar la sfârșitul încălzirii - la in afara picioarele, mâinile pe centură. Respirația este liberă.

1 exercițiu

Stați drept, cu brațele de-a lungul corpului, coborâte, picioarele împreună, degetele de la picioare ușor depărtate. Inspiră până la numărul de 1-2-3 și ridică brațele în sus și expiră până la numărarea de 1-2-3-4-5 în timp ce cobori brațele în jos. Apoi ține-ți respirația numărând 1-2-3-4, apoi, dacă este posibil, creșteți această pauză la 8. Repetați exercițiul de 2-10 ori.

2 Exercițiu

Acest exercițiu este bun pentru plămâni - crește volumul acestora. Stai drept, relaxează-ți genunchii puțin și apleacă-te înainte, cu brațele întinzându-se spre picioare, în timp ce expiri complet. Apoi reveniți încet înapoi la poziția inițială și îndreptați-vă. Inspirați încet și profund și țineți respirația pentru câteva secunde. După aceasta, ridicați brațele deasupra capului în timp ce expirați aer și trageți în stomac. Repetă exercițiul de 2-10 ori, în funcție de cum te simți.

3 Exercițiu

Acest exercițiu este foarte util pentru bronhii - le relaxează bine și le întărește după o boală. Așezați-vă pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi, aplecați-vă puțin înainte, dar nu vă îndoiți spatele! Începeți să respirați corect: inspirați pe nas la număr de 1-2, faceți o pauză numărând 1, expirați și pe nas - la 1-2-3-4, apoi faceți o pauză din nou, dar mai mult (1-2-3 -4-5 -6). În timp ce expirați, scoateți sunetul „mm-mm-mm-mm” cu gura închisă. Repetă exercițiul de 2-10 ori, în funcție de cum te simți.

4. Exercițiu. Respirație mixtă

Există 4 tipuri de respirație: claviculară, toracică, abdominală și mixtă. Acesta din urmă este cel mai corect, deoarece cu el funcționează toate părțile plămânilor, iar corpul primește suma maxima oxigen. Dacă înveți să respiri așa, atunci toate bolile se vor retrage. Prin urmare, acum vă voi descrie în detaliu cum să o desfășurați corect: umpleți calm partea inferioară a plămânilor cu aer, în timp ce stomacul se mișcă înainte. Apoi secțiunea de mijloc începe să funcționeze, în timp ce pieptul și coastele se ridică. Ultima parte care trebuie activată este secțiunea superioară - claviculele se ridică, iar în acest moment stomacul este tras spre coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, stomacul este atras și mai mult, diafragma se ridică, iar pieptul și umerii cad. După o inhalare completă, faceți o pauză. Pentru început vor fi suficiente 2-3 respirații corecte și după 3-4 săptămâni cursuri regulate vei arde să le aduci la 10-15. De asemenea, vreau să vă spun că puteți efectua acest exercițiu atât în picioare, cât și întins – alegeți o poziție în care să vă fie mai ușor să controlați corectitudinea exercițiului. De exemplu, îmi place să-l petrec întins pe podea, întinzând un covor moale.

5. Exercițiu. Respirația de curățare a yoghinilor

Inspiră aer prin nas, umplând toate secțiunile plămânilor - inferior, mijloc și superior și ține-ți respirația timp de câteva secunde. Strânge-ți buzele și, fără a umfla obrajii, expiră puțin aer tare și cu forță. Apoi opriți-vă pentru o secundă și expirați următoarea respirație cu și mai multă forță. Și astfel expirați aerul în porții până când tot aerul iese din plămâni. Repetați exercițiul de 2-3 ori. Acest exercițiu– respirația de curățare a yoghinilor este foarte utilă, deoarece curăță și întărește plămânii, având ca rezultat vindecarea întregului corp.

Antrenamentele de acasă sunt metodă grozavă a sustine forma buna fără cheltuieli financiare suplimentare (pentru un abonament la sală de sport sau achiziționarea de echipamente de exerciții).

O selecție competentă de exerciții vă permite să lucrați toți mușchii corpului nostru: să-i tonifiați și să pierdeți kilogramele în plus.

În acest articol ne vom uita la exerciții eficiente pentru toate grupele musculare de acasă, exemple de antrenament și nuanțe de antrenament.

	Descriere
Alegeți o oră convenabilă pentru dvs	Există un numar mare de mituri referitoare la cel mai bun moment pentru antrenament de forta: Unii oameni se antrenează doar dimineața pe stomacul gol, alții încearcă să facă mișcare seara. În practică, cel mai bine este să alegeți pur și simplu o perioadă convenabilă de timp - când corpul este plin de forță și sunteți pregătit pentru o activitate productivă fără grabă. Rezultatul final nu depinde de ora din zi, ci de regularitatea și planul antrenamentului tău. Important! Nu trebuie să faceți exerciții după o masă grea (cea mai bună opțiune este la 1,5-2 ore după masă) și cu câteva ore înainte de culcare.
Durata antrenamentului - 40-60 minute	Durata sesiunii este deosebit de importantă dacă intenționați să pierdeți în greutate. Structura antrenamentului include o încălzire (exerciții de încălzire: alergare, mers rapid, săritură cu coarda) – 10 minute, partea principală și răcire (gimnastică pentru întinderea mușchilor întregului corp) – 10 minute. Pentru un set de exerciții de bază mai aveți aproximativ 30-40 de minute. Notă! Nu ar trebui să măriți durata antrenamentului cu ajutorul unei încălziri sau a unei răciri - acestea sunt doar elemente auxiliare pentru lucrul asupra corpului.
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână	Acest program este la fel de eficient atât pentru nivelurile începători, cât și pentru cei avansati: mușchii se recuperează bine între sesiunile individuale, iar corpul este pregătit pentru o nouă sarcină.
Sarcini alternante	Combină antrenamentul cardio și de forță pentru toate grupele musculare. Suficient opțiune eficientă(mai ales atunci când slăbești) se consideră alternarea antrenamentului de forță și cardio în fiecare zi.
Folosiți mobilier	O masă, un scaun stabil sau un taburet pot fi utile pentru întindere și pentru a face unele exerciții (de exemplu, balansarea picioarelor, flotări inverse etc.). Important! Folosirea mobilierului ca suport atunci când te antrenezi acasă merită doar dacă greutatea ta nu depășește aproximativ 70 kg.
Faceți exerciții nu numai în apartament, ci și la aer curat	Antrenamentele (alergarea în parc) sau tragerile pe bare orizontale vor fi de două ori mai utile. Dacă afară este puțin răcoare, acesta este un plus în plus, atunci corpul tău va arde mai multe calorii (energie pentru încălzire).
Modificați-vă programul de antrenament la fiecare 4-6 săptămâni	Cel mai corect și sistem eficient activitățile încetează treptat să afecteze organismul - corpul uman pur și simplu se obișnuiește cu un anumit tip și secvență activitate fizica. De aceea ar trebui să faceți periodic modificări planului dvs. Astfel de schimbări sunt stresante pentru organism, datorită cărora procesul de ardere a grăsimilor și creșterea masei musculare va fi îmbunătățit.

Antrenament complet al corpului

Avantaje și dezavantaje

La beneficii antrenament complex pentru întregul corp includ:

La fiecare lecție, toate grupele musculare sunt implicate în muncă. Acest lucru poate ajuta la evitarea proceselor atrofice (reducerea unor zone tesut muscularîn volume).
Cu o astfel de încărcare, organismul produce o cantitate crescută de testosteron, care este necesară pentru creșterea și refacerea în timp util a țesutului muscular.
Cu un plan de antrenament destul de variat (conectați mușchii la lucru din unghiuri diferite, în secvențe diferite), adaptarea completă a fibrelor musculare la o astfel de încărcare este aproape imposibilă (acest lucru contribuie la progresul constant).
În timpul acelorași exerciții, are loc o adaptare pozitivă a mușchilor, care încetinește procesul cresterea musculara, dar crește puterea și rezistența.

Dezavantajele includ următoarele:

Risc de oboseală crescută. Destul de des, sportivii pot experimenta o stare de supraantrenament (cu o lipsă de odihnă adecvată).
Antrenamentele monotone pot reduce motivația pentru rezultate și pot provoca oboseală (pentru a preveni acest lucru, încercați să faceți modificări în planul de antrenament).

Ce este inclus

Exercițiu	Descriere
Încălzire (necesară pentru o încălzire completă a tuturor mușchilor) – aproximativ 10 minute	Pune-ți mâinile pe umeri și rotește-ți brațele înainte și înapoi. Efectuați 10 ture. Pune-ți mâinile pe talie și îndoiește-ți corpul în lateral. Poziția de pornire este similară cu cea anterioară, dar trebuie să rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic/în sens invers acelor de ceasornic. Execută sărituri cu coarda timp de 2 minute fără pauză.
	Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și să țină greutăți (gantere sau sticle de apă) în mâini. Efectuați bucle, efectuând 20 de repetări pentru fiecare braț (3 seturi).
Pentru mușchii pieptului (este nevoie de fitball sau scaun stabil)	Luați o poziție culcat (accent pe partea superioară a spatelui), picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și lăsate pe podea pentru poziție durabilă corpuri. Luați greutatea și coborâți-o ușor în spatele capului în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați, ridicați greutatea. Efectuați 4 seturi a câte 12 repetări.
Pentru spate	Luați o poziție clasică în timp ce vă culcați, cu palmele la distanță medie. Apoi coborâți încet cufăr la suprafața podelei. Spatele în acest moment ar trebui să fie drept, pelvisul și partea inferioară a spatelui trebuie să fie pe aceeași linie. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Pentru presa	Întindeți-vă pe un covoraș special, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați corpul până la genunchi (în timp ce țineți spatele ferm apăsat pe suprafața podelei), apoi coborâți-vă înapoi. Este necesar să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.
Pentru muschii fesieri	Așezați-vă pe podea (folosește o covorașă), ținând spatele vertical, fără a arcui spatele. Menținându-vă postura, ridicați-vă folosind mușchii pelvieni încordați (poziția este similară cu cea a stării pe scaun). Rămâneți în vârf timp de 20-30 de secunde și așezați-vă înapoi. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
	Luați o poziție întinsă pe podea, brațele ar trebui să fie situate de-a lungul corpului. Apoi, pelvisul este sus, astfel încât umerii și capul să rămână apăsați pe podea. Efectuați 3-4 seturi de 12 ridicări. Puteți folosi greutăți - plasați-o chiar sub linia centurii.
Răcire (necesar pentru întinderea cuprinzătoare a mușchilor, eliminarea tensiunii)	Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, trageți un genunchi spre piept și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Faceți o mișcare similară pentru celălalt picior. Ridică brațul stâng în sus și atinge vârful degetelor spre tavan timp de 10-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare pentru mâna dreaptă. Stai în genunchi și, îndoind spatele, coboară pelvisul în spatele călcâielor. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările de 3-4 ori.

Program de antrenament

Important! Cea mai bună opțiune pentru începători este 2 antrenamente pentru toți mușchii pe săptămână.

Un exemplu de plan de lecție este structurat după cum urmează:

Ziua 1

Încălzire: aproximativ 10 minute.
Flotări: 3×10.
Ridicarea greutăților (folosește gantere sau sticle de apă): 3x15.
Rând de greutate îndoit: 3×12.
Genuflexiuni: 3×20.
Ridicari de sold (accent pe un picior): 3×10.
Ridicări corporale culcate: 3×15.
Scândura: 3x30 secunde.
Răcire: întindere musculară – 5 minute.

Ziua 2

Încălzire: aproximativ 10 minute.
Flotări inverse: 3×12.
Fante înainte: 3×12.
Leagănele brațelor (folosind greutăți): 3×15.
Ridicari de sold: 3×12.
Ridicări îndoite cu greutate: 3×15.
Ridicari picior culcat: 3×15.
Scândura laterală: 3x10 secunde (pe fiecare parte).
Răcire: elemente de întindere.

S. Travova, antrenor al rețelei de cluburi Fitness Territories, consultant sportiv

Dacă plănuiești să scapi de supraponderal, precum și creșterea rezistenței propriului corp, ar trebui să acordați o atenție deosebită exercițiilor cardio (alergare, sărituri). Durata optimă a unei astfel de sarcini este mai mare de 30 de minute. Abia după o jumătate de oră, organismul nostru începe să ardă grăsimi în medie ritm cardiac. Pentru incepatori cel mai mult cea mai bună opțiune va fi o combinație: 2 cursuri de forță + 2 cardio pe săptămână.

Important! La un nivel avansat, 2 tipuri de încărcări pot fi combinate într-o zi după următoarea schemă: perform exerciții de forțăși apoi începeți să faceți cardio.

O. Kochetova, antrenor de fitness la studioul Fit.Space, consultant de slabit

Pentru obtinerea sarcina efectivă trebuie să înveți cum să faci totul pentru toate grupele musculare exerciții de bază Cu tehnica corecta. Încercați să alegeți exerciții complexe multi-articulare care folosesc mai mulți mușchi în același timp - flotări, tracțiuni etc. Pe măsură ce mușchii tăi se obișnuiesc cu exercițiile regulate, folosește o varietate de greutăți.

Punctul principal al oricărui antrenament este concentrarea, încercați să vă monitorizați respirația și funcția musculară în fiecare exercițiu. Cu o abordare atentă și dăruire, antrenamentele acasă pot aduce mai multe beneficii și rezultate decât o vizită întâmplătoare chiar și la cea mai populară sală de sport.

Y. Sabirova, maestru al sportului în culturismul clasic, antrenor la studioul Janinn Fitness

Antrenamentul pentru toate grupele musculare este un fel de set de construcție - îl puteți asambla singur diferite exerciții, concentrându-se pe mușchii țintă. În același timp, orice începător este capabil să varieze sarcina datorită versiunilor simple și complexe, utilizării diferitelor materiale de cântărire, piese de mobilier etc.

În timpul exercițiului, folosiți pauze minime - aproximativ 30-40 de secunde (încercați să vă mișcați tot timpul pentru a menține un ritm rapid de antrenament). De asemenea, nu uitați de regimul de apă, de regulă, în timpul unui antrenament de intensitate moderată ar trebui să beți cel puțin 500 ml de apă plată (deshidratare în timpul; activitati fizice afectează semnificativ bunăstarea și productivitatea generală).

Video util

Principalele concluzii

Construirea corectă a antrenamentelor acasă va ajuta la îmbunătățirea uniforma de sportși pompați-vă mușchii. Pentru a crea un plan de lecție aveți nevoie de:

Alegeți o oră convenabilă și o listă exerciții de antrenament pentru fiecare grupa musculara.
Setați succesiunea, numărul de abordări și repetări pentru fiecare exercițiu, timpul de odihnă.
Adăugați exerciții pentru încălzire și răcire - acest lucru vă va ajuta să evitați leziuni sportiveȘi disconfortîn timpul și după orele de curs.

Înainte de a începe sporturile intense, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist și treceți la un examen medical (programul de exerciții ar trebui să țină cont de nivelul dumneavoastră de condiție fizică și de posibilele accidentări din trecut).

Exercițiu fizic conceput pentru a fi realizat în părți diferite lecţie. (EXERCIȚII DE MIȘCARE; EXERCIȚII ÎN STEI; exerciții de șezut; exerciții de culcare; exerciții de perete; exerciții de recuperare).

Descarca:

Previzualizare:

Complexe de exerciții fizice.

EXERCIȚII DE MIȘCARE

Jog lent până la 3 minute.
Exerciții pentru restabilirea respirației.
Mâinile sus, inspiră, mâinile în jos, expiră.
Exerciții de postură:
Brațele în lateral - mers pe degete de la picioare.
Mâinile pe talie - mers pe tocuri.
Mâinile în sus cu palmele îndreptate spre interior - mers pe picioare drepte. (Nu vă îndoiți genunchii în timp ce mergeți)
Mâinile la spate - mersul pe arcurile interioare și exterioare ale piciorului.
Mâinile strânse în spatele capului, coatele în lateral - mers în semi-ghemuit. (Ține-ți spatele drept).
Mâinile pe genunchi mergând într-o ghemuire plină.
Plimbare cu crabi. (Întoarce-ți spatele înainte, așează-te, mâinile cu palmele pe podea, picioarele îndoite la genunchi).

EXERCIȚII ÎN POZIȚIE STENDS.

I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. Rotații circulare ale capului 1-8 la stânga, 1-8 la dreapta.
I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. 1 - înclinarea capului la stânga, 2 - la dreapta, 3 - înainte, 4 - înapoi.
I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), degetele blocate 1-8 mișcări de rotație ale mâinilor înainte, 1-8 înapoi, 1-8 ondulate.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele în lateral - articulația cotului

Relaxați-vă, rotații circulare antebrațe, 1-4 spre interior, 1-4 relaxați, 1-4 spre exterior, 1-4 relaxați.

I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile la umeri. 1-4 rotații circulare înainte, 1-4 rotații circulare înapoi.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile pe talie (înclinați trunchiul înainte) 1-8 rotații circulare cu trunchiul la dreapta, 1-8 rotații circulare cu trunchiul la stânga (îndoiți-vă cât mai mult).
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile blocate în spatele capului, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre dreapta, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre stânga (îndoiți-vă cât mai mult posibil).
I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc), mâinile pe genunchi. 1-4 când stăm ghemuit, ne aducem genunchii spre interior, 1-4 când stăm ghemuit, ne mișcăm genunchii spre exterior.
I.P Mâinile la spate, piciorul drept pe degetul piciorului 1-8 rotesc glezna spre dreapta, 1-8 rotesc glezna spre stânga. De asemenea, piciorul stâng.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), degetele blocate cu palmele îndreptate spre piept 1- brațele în față cu palmele spre exterior, 2- I.P. 3- brațele în sus cu palmele spre exterior, 4- I.P..
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâna dreaptă sus, mâna stângă jos, 1-4 smucituri cu brațele. Schimbăm poziția mâinilor.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele în fața pieptului, coatele îndoite, 1-4 smucituri cu brațele îndoite, 1-4 smucituri cu brațele drepte.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele în lateral, degetele relaxate. 1 - mâini la umeri, degetele strânse în pumni, 2 - mâinile sus, degetele relaxate, 3 - mâinile la umeri, degetele strânse în pumni, 4 - mâinile în lateral, degetele relaxate.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele înainte 1 - strângeți degetele cu forță, 2 - relaxați-vă și 3-4.
I.P. Picioarele depărtate (poziția îngustă), brațele înainte, palmele în jos. Foarfece 1-8 amplitudine mică, 1-8 amplitudine mare.
I.P. Picioarele depărtate (poziție îngustă), brațele încrucișate înainte, cu palmele îndreptate spre interior (palmele față în față), degetele încrucișate. 1- mișcările de rotație se execută de jos în sus (mâinile se deplasează spre corp și se îndreaptă înainte). 2-I.P. (miscarea de rotatie se realizeaza in sens invers). 3-4 de asemenea.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele cu brațele pe centură. 1-2 înclinare la stânga, 3-4 înclinare la dreapta.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile strânse în spatele capului. 1- virați la stânga, 2- I.P., 3- virați la dreapta, 4- I.P..
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile pe centură. 1- 3 aplecări netede înainte (nu îndoi genunchii, încearcă să atingi podeaua cu mâinile), 4- apleci înapoi.
I.P. Piciorul stâng este drept, degetul este pe călcâi, piciorul drept este îndoit la genunchi, mâna stângă este la spate. 1-4 aplecări elastice spre piciorul drept stâng, încercând să atingeți degetele de la picioare cu palma mâinii. Schimbăm poziția picioarelor. Facem același lucru și pentru celălalt picior.
I.P. Picioarele împreună, brațele în jos în față, palmele până la picioare. Fără să îndoiți genunchii, mișcați mâinile una câte una pe picioare, apoi pe podea înainte până vă întindeți, faceți o împingere și fără a îndoi genunchii, mișcați mâinile rând pe rând pentru a vă ridica în poziția IP.
I.P. Picioare depărtate (poziție largă), brațe îndoite la coate (palma dreaptă la cotul stâng, palma stângă la cotul drept). 1-3 aplecări elastice și netede înainte, 4 - îndoiți înapoi (încercați să atingeți podeaua cu coatele).
I.P Picioarele împreună, prindeți-vă gambele cu mâinile și întindeți-vă fruntea până la genunchi, țineți 1-8. Îndreptați-vă ușor, aplecându-vă puțin pe spate și relaxați-vă.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile cu palmele pe podea. „Ursul” Facem câțiva pași înainte (mâna dreaptă piciorul drept, stânga piciorul stâng), oprim brațele și picioarele în paralel (să ne sprijinim pe mâini, împingând cu ambele picioare și ridicând picioarele în sus), „lovim” mersul înapoi (în același mod), opriți și „sărind”.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, apucă glezna cu mâinile și relaxează-te (odihnește-te).
I.P. Picioarele depărtate (poziția largă), brațele în lateral, degetele strânse în pumni. „Moara”. Aplecați-vă înainte, 1- cu mâna dreaptă pentru a ajunge la piciorul stâng, 2- I.P. 3- întindeți-vă cu mâna stângă piciorul drept 4-I.P.
I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc) – brațele înainte, palmele în jos. Semi ghemuit, spate drept 1-3 ghemuiri de primăvară, 4-IP.
I.P. Picioarele împreună - brațele înainte, palmele în jos. Jumătate ghemuit, spatele drept. 1-3 genuflexiuni de primăvară, 4-IP..
I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă) - brațele înainte, palmele în jos. 1-3 genuflexiuni de primăvară, 4-IP..
I.P. Brațul drept este îndoit la cot, degetele sunt strânse în pumn (pumnul la nivelul umărului), piciorul stâng este înapoi pe degetul de la picior 1 - întoarcere spre mână, 2-I.P., 3 - întoarcere spre mână, 4-I.P. Schimbați poziția brațelor și picioarelor.
I.P. Picioare depărtate (poziția de mijloc), picioare paralele, mâinile la spate, degetele conectate (mâna dreaptă în sus, cotul în spatele capului, mâna stângă în jos, cotul în spate).

stai jos (spatele drept)
I.P..
stai jos (spatele drept)

4-I.P.

Schimbați pozițiile mâinilor.

1-4 de asemenea.

I.P..Mâinile la spate, picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție îngustă).

mișcarea pelvisului spre stânga
mișcarea pelvisului spre dreapta
mișcarea înainte a pelvisului
mișcarea înapoi a pelvisului.

Ține-ți spatele drept.

I.P Picioarele depărtate, picioarele paralele, mâinile strânse în spatele capului (poziție îngustă - jumătate ghemuit).

1-4 - mișcări circulare ale pelvisului spre stânga.

1-4 mișcări circulare ale pelvisului spre dreapta.

Ține-ți spatele drept.

I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc)

1-8 - inhalare lină (inhalare la maximum).

În timp ce inspirăm, întindem coloana vertebrală și, în timp ce ne ținem respirația, ținem coloana întinsă cu mușchii cât mai mult timp posibil.

1-8 expirați și relaxați-vă.

I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă).

1-2 - întindeți brațele în lateral și respirați ușor.

1-2 - mâinile zvâcnesc podeaua în arcuri înainte, întoarceți-vă palmele spre interior, în același timp ridicați-vă pe degetele de la picioare, expirați ușor și efectuați o jumătate de genuflexiune în timp ce rămâneți pe degetele de la picioare. Țineți-vă respirația (pe cât posibil) și rămâneți în această poziție.

1-4 respirații lin, coborâți simultan întregul picior și îndreptați-vă pentru a vă relaxa.

I.P piciorul drept în față, stânga în spate (poziție largă), degetele de la picioare îndreptate înainte, mâinile pe genunchiul piciorului în față.

1-4 - balansare elastică cu coborâre până când se simte durerea.

Schimbăm poziția picioarelor.

I.P. Picioare depărtate (poziție largă) picioare paralele.

Transferăm greutatea corpului pe piciorul drept, mâinile la genunchii piciorului drept

1-4 balansări elastice în partea dreaptă.

1-4 in partea stanga.

I.P. Squat complet pe piciorul drept, piciorul stâng drept în lateral pe călcâi, brațele înainte.

se execută o rulare de la piciorul drept la piciorul stâng.

2-rulați de la piciorul stâng la cel drept. 3-4 de asemenea.

Exerciții în poziție șezând.

I.P. Asezati-va picioarele departate, 1 indoire la piciorul stang, 2 indoire la piciorul drept, 3 indoire la mijloc, 4 indreptati-va si, usor aplecandu-va pe spate, relaxati-va.
I.P. Așezați-vă picioarele împreună, 1-3 - aplecați-vă înainte, 4 - îndreptați.
I.P. În poziție șezând, un picior este îndoit la genunchi, tibia este întoarsă spre exterior, glezna este întoarsă înainte, al doilea este drept, 1-4 îndoiți către piciorul drept, 1-4 la picior îndoit. Schimbăm poziția picioarelor și efectuăm îndoiri.
I.P. Stai pe podea, picioarele unite, brațele sprijinite în spatele tău. 1- îndoiți piciorul drept la genunchi, 2- îndreptați-vă piciorul în sus. 3- îndoiți la genunchi, 4- IP 1-4- picior stâng.
I.P. Așezați-vă pe podea cu picioarele unite, sprijiniți-vă mâinile în spate 1- trageți-vă picioarele îndoite la genunchi, 2- îndreptați-le 3- îndoiți-vă genunchii și trageți-le spre tine, 4- puneți-le pe podea.
Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și relaxează-te.

Exerciții în poziție culcat.

I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele, susținându-vă partea inferioară a spatelui cu mâinile. „Bicicletă”. 1-10 efectuează mișcări înainte cu picioarele.
I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele drept în sus. Sprijinindu-vă partea inferioară a spatelui cu mâinile, despărțiți 1 picior, 2 picioare încrucișate - piciorul drept în față, piciorul stâng în spate. 3 picioare despărțite. 4 încrucișată – piciorul stâng în față, piciorul drept în spate 5 – răspândit în lateral. 6-dreapta înainte, stânga înapoi, 7-stanga înainte, dreapta înapoi. 8 picioare desfăcute în lateral.
I.P. Întins pe spate, cu mâinile blocate în spatele capului. 1- conectați cotul drept și genunchiul stâng, 2-I.P. 3- conectați cotul stâng și genunchiul drept, 4-I.P.
I.P. întins pe spate, cu mâinile împreunate în spatele capului 1-conectați ambele coate și ambii genunchi. 2-I.P., 3- conectați ambele coate și ambii genunchi 4- reveniți în poziția inițială.
I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului 1- trageți piciorul drept, îndoit la genunchi, spre tine, 2- întoarceți-vă la stânga, 3- trageți-l spre tine, 4- întoarceți-vă la dreapta, 5. - trage-l spre tine, 6- pune-l jos. 1-6 picior stâng.
I.P. Întins pe spate, 1-trageți ambele picioare îndoite la genunchi spre tine, 2-întoarceți la dreapta, 3-întoarceți-vă la stânga, 4-trageți-le spre tine și așezați-le pe podea.
I.P. Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și relaxează-te.
I.P. Întins pe spate, cu mâinile în spatele capului. 1-ridica-ti trunchiul, incercand sa iti atingi fruntea de genunchi. 2- I.P. 3-4 de asemenea.
I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.
I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3-4 la fel.
I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună 1 - ridicați picioarele drepte, încercând să atingeți podeaua în spatele capului. 2- coboara lin. 3-4 de asemenea.
I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.
I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. 1- ridicați picioarele drepte pentru a atinge podeaua din spatele capului, 2- îndreptați-vă, 3- atingeți podeaua în spatele capului, 4- îndreptați-vă (se execută serii 6-10).
I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul trunchiului, picioarele împreună 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3- strângeți mușchii pieptului, 4- relaxați-vă.
I.P. culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului – ridicați picioarele drepte cu 5 cm. de la podea și țineți apăsat timp de până la 30 de secunde. Repetați de 3-4 ori.
I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.
I.P. Întins pe partea dreaptă, piciorul drept îndoit la genunchi, piciorul stâng drept.

Balanați-vă piciorul stâng în sus, 2- coborâți, 3- balansați înainte, 4- balansați-vă înapoi. Efectuați de 15-20 de ori.

Și P. Întins pe partea dreaptă, ridică ambele picioare 5-7cm. de la podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Efectuați de 3-4 ori.

I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.
I.P. Întins pe partea stângă, piciorul stâng îndoit la genunchi, piciorul drept drept.

balansați-vă piciorul drept în sus, 2- coborâți, 3- balansați înainte, 4- balansați înapoi.

Efectuați de 15-20 de ori.

I.P. Întins pe partea stângă, ridicați ambele picioare 5-7 cm. de la podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Efectuați de 3-4 ori.

I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.
I.P. Întins pe spate, picioarele drepte, brațele îndoite la coate. Scoateți omoplații - mergând pe omoplați înainte și înapoi.
I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.

Exerciții în poziție șezând.

I.P. Stând pe podea, picioarele depărtate, brațele îndoite la coate. Mergând pe fese înainte și înapoi.
I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele legate prin picioare. 1- ia-ți picioarele cu mâinile și întinde-ți ușor fruntea spre ele. 2- mâinile se mișcă ușor de-a lungul picioarelor până la genunchi, trunchiul se îndoaie înapoi. Relaxați-vă. 3- mâinile pe picioare lin în jos, luați-vă picioarele, ajungeți la frunte spre picioare. 4- mâinile se mișcă ușor de-a lungul picioarelor până la genunchi, trunchiul se îndoaie înapoi. Relaxați-vă.
I.P. Stând pe podea, picioarele depărtate, 1 - cu mâna dreaptă, atingeți degetul stâng 2 - îndreptați-vă. 3- Cu mâna stângă, atingeți degetul drept. 4- îndreptați-vă.
I.P. Stând în genunchi și pe antebrațe (brațele îndoite la coate 1- ridicați piciorul drept - efectuați 10 balansări în sus, 2- puneți-l pe genunchi). 3 - ridicați piciorul stâng și efectuați 10 balansări, 4 - puneți-l pe genunchi.

Completează 2-3 serii.

I.P. Stând în genunchi, coboară capul, trage-ți mâinile pe antebrațe spre tine și relaxează-te.
I.P. Stând în genunchi, cu brațele îndoite la coate, pe antebrațe, rotunjește spatele, întinde-te, îndreptă brațele. 2- brațele înainte pe coate, îndoiți spatele, capul sus, întindeți. 3-p. 4- relaxează-te.

Se execută 10-15 serii.

I.P. Întins pe burtă, cu brațele înainte. 1- ridica bratele si picioarele in acelasi timp si tine 5-10 secunde. 2-i.p. 3-4 de asemenea.

Efectuați de 3 - 6 ori.

I.P. Accentul mincinos. Flexia si extensia bratelor in timpul culcatului (poate fi in genunchi).

Efectuați 2-3 serii de 5-10 ori.

I.P. Întins pe burtă, cu brațele înainte, relaxează-te.

Exerciții la perete.

I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, ținând stâlpul cu mâinile (sau doar de perete), spatele este drept. 1- ridica piciorul drept, indoit la genunchi, 2- intoarce-te la dreapta. 3- virați la stânga. 4- pune. 1-4 picior stâng.

Efectuat de 10-15 ori.

I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică cu spatele drept, așezați călcâiul piciorului stâng spre mijlocul piciorului drept. 1- Ridicați piciorul îndoit la genunchi și mutați-l în spate lateral. 2- picior îndoit la genunchi înainte. 3- la spate lateral, 4- I.P. 1-4 tot cu piciorul drept.

Efectuat de 8-10 ori cu fiecare picior.

I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâinile. 1- ghemuiți-vă pe întreg piciorul, 2- rostogoliți-vă pe degetele de la picioare, 3- pe călcâie (efectuați 5-6 rostogoliri), ridicați-vă pe degetele de la picioare, întindeți-vă (întindeți coloana vertebrală), 4- coborâți ușor pe tot piciorul.

Efectuat de 6-8 ori.

I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâinile. Leagăne transversale: 1-4 cu piciorul drept, 1-4 cu piciorul stâng.

Pe fiecare picior se execută 3-4 serii de 8-10 balansări.

I.P. Stând lateral față de peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâna. Leagăne longitudinale: 1-4 cu piciorul drept 1-4 cu piciorul stâng.

Se execută 8-10 balansări, câte 3-4 serii pentru fiecare picior.

Săritul coarda. Rotiți frânghia înainte și săriți pe 2 picioare. (30-100 de sarituri)
Salturi cu capul înainte.
Rotirea cercului.
Stare de cap. (Cu ajutor și pe perete).

Exerciții de recuperare.

I.P. Întins pe spate, conectați 1 cot drept și genunchiul stâng, țineți apăsat timp de 5-10 secunde, 2 relaxați-vă. 3 - conectați cotul stâng și genunchiul drept și țineți apăsat timp de 5-10 secunde, 4 - relaxați-vă.

Efectuați de 8-10 ori pe fiecare picior.

I.P. întins pe spate. 1- conectați ambele coate și ambii genunchi, țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2- relaxează-te. 3-4 de asemenea.

Efectuați de 8-10 ori.

I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile 1- întinde-ți picioarele și brațele. 2- conectați. 3-4 de asemenea.

Efectuat de 8-10 ori.

I.P. Întins pe spate, trageți picioarele îndoite la genunchi spre dvs., conectați-vă degetele de la picioare și mâinile 1-efectuați o mișcare înainte (imitarea mersului) de 15-20 de ori. 2-efectuați mișcarea înapoi de 15-20 de ori (imitație de mers). 3-4 de asemenea.
I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile. Rotiți înainte și înapoi pe spate (de 8-10 ori).
I.P. Întinși pe spate, mușchii sunt relaxați 1 - inhalare lină. 2- nu respira (30-60 secunde) 3- expirație lină. 4-relaxează-te. Efectuat de 3-4 ori.
I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1-strângeți toți mușchii corpului și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2-relaxează-te. 3-4 de asemenea. Efectuat de 2-3 ori.
I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele împreună. Masați lobii urechii și marginea exterioară a urechii de sus în jos și de jos în sus de 3-4 ori.
I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele împreună.
Mișcări de rotație ale palmelor înainte și înapoi. Folosește-ți palmele pentru a masa ambele urechi simultan.

Bărbații de astăzi sunt foarte ocupați, deoarece trăim într-o societate cu o cultură în ritm rapid, care lasă puțin timp pentru exerciții regulate. În acest context, Charles Atlas a dezvoltat un set excelent de 10 minute de exerciții fizice de bază. Desigur, 10 minute de exercițiu pe zi nu vor corecta defectele corpului și nu vor restabili sănătatea. starea fizică, dar sunt destul de suficiente pentru a preveni atrofia musculară și pentru a menține o formă fizică bună. Această tehnică de exercițiu a dat rezultate foarte bune. Avantajul incontestabil al acestui complex este că nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare.

Deci, ești gata să începi? Atunci pregătește-te și începem să lucrăm!

Un set de exerciții fizice

Întinderea coloanei vertebrale. Acest exercițiu simplu vă va menține coloana vertebrală flexibilă. Ridică-te drept și strânge-ți mâinile în spatele capului. Apoi aplecați-vă astfel încât coatele să vă atingă genunchii. Reveniți la poziția inițială. Completați 12 repetări.

Genuflexiuni profunde. Acest exercițiu este baza pentru un antrenament bun al cvadricepsului coapsei, feselor și mușchilor flexori ai picioarelor. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Stai ghemuit până la podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul de 12 ori.

Degetul se ridică. Acest exercițiu dezvoltă mușchii gambei. Așezați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Ridică-te sus pe degetele de la picioare. Coborâți călcâiele pe podea. Pentru a crește sarcina, puteți sta cu degetele de la picioare pe o înălțime mică, de exemplu, pe o carte groasă, și puteți face exercițiul așa.

Flotări mincinoase. Rezemați-vă de degetele picioarelor drepte întinse și de cele două mâini, depărtate la lățimea umerilor. Coborâți corpul drept pe podea îndoind brațele, apoi reveniți la poziția inițială împingând în sus de la podea cu brațele. Pentru a lucra diverse grupuri mușchi, reduceți sau măriți lățimea brațelor.

Ridicarea corpului. Stați pe fese (de preferință pe o saltea). Ridicați picioarele drepte și așezați-le pe un scaun sau o canapea. După aceasta, ridică-ți fesele și corpul cât poți de sus. Reveniți la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu vă va permite să vă lucrați abdomenul este unul dintre cele mai importante. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile pe podea în spatele corpului. Ridicați rapid picioarele drept în sus, astfel încât corpul și picioarele să formeze un V. Coborâți picioarele.

bicicleta. Acest exercițiu va lucra perfect toți mușchii abdominali, este foarte ușor de efectuat. Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea și începeți încet să imiteți pedalarea. Când genunchiul stâng este deasupra, ridică-ți trunchiul și atinge-l cu cotul drept. Apoi faceți același lucru cu genunchiul drept și cotul stâng.