Exerciții pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Prevenirea osteocondrozei - exerciții de birou pentru spate, video

Conţinut

Un stil de viață sedentar este flagelul secolului XXI. Oamenii își petrec întreaga viață stând – călătorind cu transportul în comun către și de la serviciu, lucrând direct la computer, chiar și acasă oamenii reușesc să-și petreacă tot timpul total stând pe un scaun sau jucându-se pe o tabletă până târziu și, ca urmare, , o sarcină semnificativă este pusă pe coloana vertebrală. Mulți oameni sunt chinuiți de întrebarea cum să salvezi coloana vertebrală în timpul unui job sedentar, ce exerciții trebuie făcute pentru a te simți vesel? Să ne uităm la aceste probleme importante și modalități de a le rezolva pentru orice persoană modernă.

Prevenirea osteocondrozei

O boală cronică a coloanei vertebrale, în care discurile intervertebrale și cartilajul sunt afectate, iar oamenii suferă de dureri severe, se numește osteocondroză. Această boală te așteaptă dacă nu începi să ai grijă de coloana vertebrală la timp. Sunt adesea cazuri când deja la 20-30 de ani doare spatele munca sedentara, așa că nu ignora primele semne, începe să le reziste în mod activ.

• Trebuie să conduci imagine sănătoasă viața, făcând gimnastică sau făcând exerciții pentru spate în sală.
• Cu antrenamentul regulat, circulația sângelui se va îmbunătăți, iar corsetul muscular se va strânge, un „produs secundar” al antrenamentului va fi că vei începe să arăți mai bine și să te simți grozav, iar sănătatea ta fizică se va îmbunătăți.
• Niciun exercițiu nu poate înlocui autocontrolul, așa că monitorizează-ți cu atenție postura, încearcă să mergi drept, fără să te cocoșești sau să te apleci.

Exerciții pentru munca sedentară

Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l înveți când lucrezi la un computer într-un birou este să stai corect. Poziția ta ar trebui să fie perfectă, nu ar trebui să te sprijini pe o parte sau să-ți încrucișezi picioarele. Încărcarea pentru birou va ajuta la îmbunătățirea performanței, la ușurare senzații dureroase. Pentru a te simți bine, există foarte simple, dar exerciții eficiente pentru spate și gât.

Încălzire pentru spate

1. Foarte simplu dar exercițiu eficient– mâinile în broască. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe un scaun cu spatele perfect drept și să vă strângeți mâinile la spate. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de dexteritate și postură bună: Cu cât este mai fin, cu atât vă va fi mai ușor să vă conectați mâinile. Dacă întinderea este departe de a fi perfectă, luați un pix sau un creion și încercați să vă strângeți mâinile. Circulația sângelui din spate se va îmbunătăți și vă veți simți mai bine.
2. Următorul exercițiu este să vă așezați pe un scaun, să vă întindeți brațele înainte, cu degetele încrucișate. Pe măsură ce expirați, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil, ținând în același timp stomacul înăuntru și capul în jos. Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă întinde partea superioară a spatelui.
3. Dacă în exercițiul anterior ți-ai întins brațele înainte, atunci aici ar trebui să le întinzi înapoi. În poziție șezând, aduceți mâinile înapoi și strângeți-le, apoi întindeți-vă cât mai mult posibil. Corectitudinea execuției va fi indicată prin reunirea omoplaților în poziție piept extins înainte.

Încălziți-vă pentru gât

Exercițiile pentru gât sunt importante pentru a preveni osteocondroza regiunea cervicală, pot fi folosite ca încărcător la serviciu. Întregul complex al gâtului trebuie repetat de 3-5 ori pentru o eficacitate maximă:

1. Simplu dar exercițiu bun- clătinând din cap. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe un scaun, să vă înclinați ușor capul înainte și să efectuați mișcări netede, de balansare înainte și înapoi, ca și cum ar fi de acord cu ceva.
2. Un exercițiu similar, doar că aici va trebui să-ți înclini capul mai întâi spre un umăr, apoi spre al doilea. Încercați să vă atingeți umărul cu urechea, faceți totul cu atenție, fără mișcări bruște.
3. Exercițiul „Cine este acolo?” constă în întoarcerea capului la dreapta, încercând să privești peste umărul drept și invers. Exercițiul se poate face stând sau în picioare.

Irina Kondrasheva |

20.10.2015 | 3812

Irina Kondrasheva 20.10.2015 3812

Atât stilul de viață sedentar, cât și cel în picioare sunt la fel de dăunătoare sănătății. Ajută-ți corpul făcând doar 10 minute din aceste exerciții la locul de muncă.

Medicii glumesc că pot spune despre ocupația și stilul de viață al unui anumit pacient mai bine decât orice ghicitor. Din păcate, acest lucru este adevărat. Programatorul și contabilul sunt identificați prin dureri de ochi, șoferul prin palmele aspre și o curbură specifică a coloanei vertebrale, frizerul și asistentul de vânzări prin picioare aspre și varice. Gradul de neglijare a bolii depinde direct de durata muncii în specialitate.

Gimnastica pentru ochi

1. Informatizarea masivă a adus problemele oculare în topul „evaluării” bolilor profesionale. Roșeața, uscăciunea și senzația de nisip, pungile sub ochi și pleoapele umflate sunt rezultatul garantat al multor ore de „vigilență” la monitor. Câteva pauze de cinci minute pentru exerciții pentru ochi nu numai că îți vor salva vederea, ci vor contribui și la creșterea eficienței proprii. Rotim pupilele cu ochii închiși. 10-15 fiecare mișcări circulare
2. Clipim frecvent timp de 30 de secunde, apoi stăm pentru aceeași perioadă de timp cu ochii închiși, relaxându-ne.
3. Ne uităm la vârful nasului timp de 10 secunde, apoi ne îndreptăm privirea către un obiect din partea opusă a camerei. Repetați de 10-15 ori.

Exerciții pentru munca sedentară

Angajații de birou care se ridică de la locul de muncă doar în pauza de masă au nevoie de 10 minute de odihnă pentru fiecare 2 ore de muncă. Un set de exerciții pentru educație fizică va ajuta la evitarea agravării unui număr de boli.

1. Întinderea coloanei vertebrale

• Ne ridicăm de pe scaun și stăm lângă perete, încercând să ne apăsăm de suprafața verticală cu toate părțile: călcâi, șolduri, spate, omoplați și gât.
• După ce ne-am fixat în această poziție, ne ridicăm în picioare, alunecând de-a lungul peretelui.
• Repetați încet de 10-15 ori.

2. Rotații circulare

Mișcări circulare ale pelvisului − cel mai bun mod ameliorează tensiunea de la regiunea lombară coloana vertebrală. Efectuăm 5 rotații, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers.

3. Înclinări

Îndoirile cu vârful degetelor ating podeaua se efectuează de 3 ori cu îndoirea obligatorie înapoi la revenirea la poziția inițială.

4. Lucrul la abdomen

Pomparea abdomenului nu numai că va ajuta la relaxarea umerilor și a spatelui rigid, dar va promova și fluxul de oxigen, care va avea un efect benefic asupra activității mentale.

Inspirăm încet, încordând simultan mușchii abdominali, apoi expirăm încet, relaxându-ne. Exercițiul poate fi efectuat chiar în biroul tău - niciunul dintre colegii tăi nu va ghici măcar că îți ridici abdomenul!

5. Întinde-ți picioarele

Saritul pe loc la o inaltime mica si genuflexiunile vor ajuta la dispersarea sangelui stagnant.

Exerciții în picioare

Varicele, picioarele dureroase, umflarea, picioarele plate sunt semne de lucru în picioare. Grupul de risc pentru bolile picioarelor include atât promotori care sunt în permanență în mișcare, cât și vânzători, coafor, muncitori din fabrică și profesori care sunt nevoiți să stea mult într-un singur loc.

O pauză de masă sau 5-10 minute libere trebuie să fie dedicate prevenției, altfel problemele se vor face simțite în câțiva ani. Stagnarea sângelui venos poate provoca cheaguri de sânge.

1. Nu permitem umflarea

Strângeți și desfaceți periodic degetele de la picioare. Efectuarea acestui exercițiu a 10-15 extensii de compresie de 3-4 ori pe zi va preveni, de asemenea, umflarea.

2. Masează-ți tibia

Automasajul piciorului inferior - bun remediu, care ajută să facă față greutății la nivelul picioarelor. Combinăm minutele alocate odihnei cu mișcări intense de frecare și batere pe exterior și interior picioare.

3. Picioare sus!

Oportunitatea de a-ți ridica picioarele de pe podea este un mare succes care nu trebuie ratat. În timpul pauzei de cafea, așezați un al doilea scaun sau otoman în apropiere și puneți picioarele pe el. Întinzând alternativ șosetele, împrăștiem sângele. După 5-7 abordări, ne acordăm 3 minute de relaxare completă.

Nu neglija exercițiile la locul de muncă, iar corpul tău îți va mulțumi!

Un stil de viață inactiv nu îmbunătățește sănătatea - toată lumea știe acest lucru. Cu toate acestea, de foarte multe ori munca implică o poziție constantă așezată cu mișcare doar la ora prânzului. În timpul perioadelor lungi de ședere, mușchii devin înțepeni și dor, iar spatele și gâtul obosesc. Dar chiar și în timp ce sunteți la birou, puteți găsi o oportunitate de a vă încălzi măcar puțin. Acesta este motivul pentru care gimnastica există la locul de muncă.

Chiar dacă nu lucrezi în propriul tău birou și sunt alți oameni în jurul tău, unele dintre aceste exerciții pot fi făcute destul de discret, fără a părăsi biroul tău.

Complex de gimnastică chiar la locul de muncă

1. Rotiri și înclinări simple ale capului - înainte și înapoi, dreapta și stânga.
2. Mișcarea umerilor înainte și înapoi, în timp ce omoplații sunt adunați cât mai mult la spate.
3. Mișcați umerii în sus și în jos, în sus într-o singură mișcare și în jos în două mișcări scurte sacadate.
4. Strângeți-vă mâinile și rotiți încheieturile, apoi faceți o mică întindere rotind mâinile împreunate, palmele departe de dvs. și trăgându-le înainte.
5. „Șezut activ” - îndreptați-vă, așezați-vă astfel încât spatele să fie drept, umerii drepți, stomacul tras înăuntru, încordat, picioarele tale pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de nouăzeci de grade. Încercați să ajungeți cu vârful capului, ca și cum ar fi atașat de el și cineva ar trage de el. Simțiți întinderea vertebrelor. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi relaxați-vă și repetați din nou.
6. Aplecă-ți spatele pe spătarul scaunului, întinde-ți picioarele înainte cât mai mult posibil, în timp ce strângi fesele, ridică ușor pelvisul de pe scaun.
7. Puneți picioarele drepte, genunchii în unghi drept. Ridicați alternativ picioarele pe degetele de la picioare, în timp ce vă încordați gambele.
8. Faceți mișcări de rotație cu picioarele.
9. Dacă este posibil, așezați-vă pe marginea unui scaun, lăsați-vă pe spate, țineți-vă de scaun (scaun sau picioare) cu mâinile și aduceți picioarele îndoite la genunchi până la stomac. Acest lucru va pune stres asupra abdomenului.
10. Dacă nu este posibil să faci o astfel de mișcare activă, stai drept și respiră adânc. Expiră brusc și trage-ți stomacul cât mai mult posibil, ca și cum ai crea un vid în interior. Ține-ți respirația și nu-ți relaxa mușchii atâta timp cât poți. Apoi inspirați și expirați câteva respirații. Acest exercițiu nu numai că vă va întări abdomenul, ci vă va oferi și un masaj. organele interne, va îmbunătăți circulația sângelui în ele.
11. Dacă aveți un scaun de birou pivotant, atunci țineți de marginea mesei și rotiți-vă corpul inferior la dreapta și la stânga, menținând în același timp corpul fix. Dacă aveți un scaun obișnuit, pur și simplu întoarceți-vă trunchiul dintr-o parte în alta, apăsând mâinile pe piept, lăsând pelvisul nemișcat.

Orice activitate motorieîn timpul zilei de lucru este mai bine decât să nu muncească deloc. Profita de fiecare ocazie pentru a face macar un cuplu exerciții simple: ridicați-vă încă o dată și plimbați-vă prin birou și, în timp ce stați lângă imprimantă sau scaner, întindeți-vă, ridicați-vă în picioare, întindeți-vă genunchii.

Nu utilizați niciodată liftul în biroul dvs. decât dacă este necesar - scara a fost și rămâne una dintre cele mai bune aparate de exerciții disponibile pentru toată lumea.

Apropo, luați în considerare acest lucru: se poate face nu numai la masă, ci și în locurile de inactivitate forțată, cum ar fi ambuteiajele, transport public sau coadă.

Există o altă opțiune pentru exercițiile invizibile în articolul „” - cu ea nu numai că veți stăpâni exercițiile ascunse, ci și să învățați să le inventați singur.

Complexe în imagini (selecție convenabilă)

Și iată încă 3 complexe care vor fi bune atât la birou, cât și acasă în serile lungi de „televiziune”. Mai ales relevant pentru femei!

Cel mai simplu. Nu va dura mai mult de 3 minute. Dar dacă se face de 4-5 ori pe zi, va servi ca o excelentă prevenire a osteocondrozei cervicale.

Mai activ. Picioarele și abdomenul lucrează. Există o încălzire generală a corpului. Opțiune grozavă gimnastica industriala.

Complex scurt. Dezvoltă flexibilitatea, crește amplitudinea mișcărilor tale (și asta e tinerețe, dragi fete!). Ei bine, încălzirea și întinderea sunt și ele prezente.

Aceasta este deja o încărcare completă. O poți face dacă ești singur la birou sau ți-ai convins colegii de necesitatea faptelor fizice.

Complexe video

Complex cool cu ​​antrenori profesioniști. Reme de hârtie, care pot fi găsite în orice birou, au fost folosite ca agenți de cântărire:

Dar iată un exercițiu și o încălzire aproape imperceptibile. La serviciu, pe drum, din nou acasă - la computer sau la ecranul televizorului. Într-un cuvânt, este potrivit pentru utilizare oriunde și oriunde. Cu siguranta iti va placea acest tip de educatie fizica :)

Lucrul la birou este asociat cu mari riscuri pentru sănătate: într-un mod sedentar (și exact asta este munca de birou) postura corecta, apar deformări ale coloanei vertebrale, alimentarea cu sânge a tuturor părților corpului se deteriorează și excesul de greutate crește.

Deoarece în timpul unui program de lucru încărcat adesea nu există timp (atât energie, cât și dorință) pentru a face sport după muncă, au fost dezvoltate diferite opțiuni pentru angajații de birou. exerciții de gimnastică. Astfel de complexe sunt ușor de realizat și nu necesită mult timp, așa că pot fi efectuate chiar la locul dvs. de muncă, petrecând literalmente 5-10 minute pe el.

Gimnastica pentru lucrătorii de birou este bună, deoarece vă permite să încălziți rapid gâtul, partea inferioară a spatelui, regiunea toracică coloana vertebrală, picioare și brațe (inclusiv degete).

1 Cine beneficiază de exercițiile la locul de muncă?

Denumirea „încălzire pentru personalul de birou” nu implică deloc că un astfel de sistem de kinetoterapie este destinat numai lucrătorilor de birou. Este util pentru reprezentanții diferitelor profesii care se mișcă puțin în timpul zilei de lucru. Prin urmare, astfel de complexe sunt adesea numite „gimnastică industrială”.

Acest tip de gimnastică este la fel de benefic pentru bărbați și femei. Este indicat să o faceți de cel puțin trei ori pe zi timp de 5-10 minute. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci este recomandat să o faceți cât mai mult posibil: chiar și câteva minute zilnic vor fi mai benefice decât inactivitatea.

Mai presus de toate, gimnastica va fi utilă pentru următoarele grupuri de oameni:

1. Lucrători de birou - programatori, contabili, lucrători de asistență tehnică, editori, manageri și așa mai departe.
2. Oameni care petrec mult timp la birourile lor de acasă - liber profesioniști, cititori, profesori (verificarea temelor elevilor).
3. Oameni care petrec mult timp în picioare - securiști, oameni care împart broșuri informative, profesori.
4. Persoane care petrec mult timp stând (excluzând angajații de birou) - portar, casierii, profesori, șoferi.

Într-o măsură sau alta, toți oamenii, fără excepție, au nevoie de exerciții fizice. Inclusiv cei care duc un stil de viață activ (nu este întotdeauna fundamentul unei bune sănătăți).

1.1 De ce este necesară gimnastica pentru munca sedentară și ce boli previne?

Când stați pe scaun mult timp, chiar și cu o postură corectă,... Și cele mai multe boli ale sistemului musculo-scheletic și sistemul cardiovascular asociat cu atrofia musculară.

Gimnastica își propune să elimine această problemă prin întărire fibre musculareși creșterea rezistenței generale a corpului. Bunăstarea fizică organism rezultat din cursuri regulate gimnastica, afectează și abilitățile cognitive (în corp sănătos- minte sănătoasă).

Dacă activitate fizică va fi la zero, atunci funcționalitatea tuturor sistemelor corpului poate fi perturbată. Dar cel mai rău lucru este că inima și vasele de sânge vor avea de suferit - la persoanele inactive șansele unor astfel de probleme sunt mult mai mari decât la persoanele cu activitate normală.

Exercițiile regulate pentru spate și articulații ajută la evitarea următoarelor probleme:

• boală tromboembolică (tromboză, tromboflebită), varice ale extremităților inferioare și organelor pelvine (și, prin urmare, prevenirea varicocelului);
• artrita si artroza, inclusiv spondilita anchilozanta (spondilita anchilozanta) si multe alte boli autoimune ale articulatiilor;
• neoplasme maligne (statistic, aproximativ 60% dintre persoanele cu cancer, indiferent de organ, au un istoric de sedentarism);
• excesul de greutate (obezitatea) este una dintre principalele consecințe ale inactivității (iar obezitatea este un factor provocator pentru dezvoltarea a câteva zeci de boli grave);
• ateroscleroză, infarct miocardic, boli coronariene sau cerebrale, accidente vasculare cerebrale;
• hipertensiune arterială și, ceea ce poate părea surprinzător, hipotensiune arterială (exercițiul fizic pur și simplu stabilizează tensiunea arterială, menținând-o la un nivel normal);
• scăderea mobilității articulațiilor;
• o scădere a rezistenței sistemului musculo-scheletic la stres (în primul rând, aceasta va reduce rezistența corpului în ansamblu și, în al doilea rând, va fi mai ușor pentru o persoană să se rănească sau să se îmbolnăvească);
• diabet zaharat, deficit de fier și alte anemii (datorită faptului că educația fizică intensifică procesele metabolice);
• stres cronic, depresie, apatie, schimbări de dispoziție;
• boli tractului gastrointestinal, în special dispepsia, constipația, într-o oarecare măsură chiar și ulcerele gastrice și duodenale (datorită faptului că educația fizică intensifică procesele imunitare care luptă împotriva Helicobacter Pylori);
• osteocondroză (în special a coloanei cervicale și lombare), spondiloză, spondilolisteză, proeminențe și hernii intervertebrale, scolioză, tulburări posturale, deformări ale coloanei vertebrale, spasm cronic al mușchilor coloanei vertebrale;
• boli ale genunchilor, crampe nocturne, sindromul picioarelor nelinistite;
• vasculită, dermatită gravitațională (cauzată de insuficiența venoasă în membrele inferioare), ulcere trofice.

2 Cât de des ar trebui să faci gimnastică la serviciu?

Educației fizice nu-i plac întârzierile și procesele nesistematice. Asta înseamnă că trebuie să studiezi constant și să nu ratezi zile individuale. Omisiunile sunt permise, dar din motive obiective și în cantități mici.

Este foarte important să sistematizați procesul și să îl reduceți la o anumită rutină. Trebuie să dezvolți un obicei puternic de a face mișcare în fiecare zi și, de preferință, în același timp. Fiecare persoană, în funcție de timpul liber de care dispune, precum și de a lui pregătire fizică, trebuie să selectați un plan de lecție individual (pentru dvs.).

Acest sistem simplu poate fi luat ca bază. În fiecare zi în timpul zilei de lucru, faceți gimnastică de trei ori timp de 5-10-15 minute. Dacă te antrenezi în pauzele de prânz pentru muncă, atunci fă gimnastică înainte de masă și nu după (altfel problemele cu stomacul și intestinele nu pot fi evitate).

2.1 Ce anume trebuie frământat?

Una dintre cele mai importante întrebări: ce zone specifice ale corpului trebuie încălzite? Este necesar să ne concentrăm pe cele mai mari departamente.

Să le trecem pe scurt:

1. Coloana vertebrală în ansamblu. Da, trebuie să antrenezi toate părțile coloanei vertebrale, dar accentul principal ar trebui să fie pe regiunea cervicală și lombară. De ce? Aceste părți ale spatelui sunt cele mai expuse la stres în timpul zilei.
2. Degetele extremităților inferioare și superioare. Dacă petreci mult timp stând pe un scaun, degetele de la picioare vor deveni amorțite și degetele vor experimenta sarcini mari, dar neuniforme (dacă tastați pe o tastatură, de exemplu). Prin urmare, acestea trebuie frământate.
3. Membrele inferioare și superioare în general (articulațiile cotului, genunchiului, mușchii brațelor și picioarelor). Ne întindem brațele pentru a nu slăbi: mușchii nu se atrofiază, articulațiile nu se obișnuiesc cu lipsa de mișcare. Picioarele trebuie întinse în primul rând pentru a preveni patologiile tromboembolice și venele varicoase.
4. Umăr și articulațiile șoldului. Imobilizarea prelungită (imobilitatea) duce literalmente la atrofia articulației (primul semn este un sunet de măcinat sau de scrâșnet în timpul mișcării care vine din zona articulației).
5. Corset muscular al spatelui și abdomenului, pieptului. Acești mușchi trebuie antrenați: sunt mult mai importanți decât bicepșii și tricepșii, deoarece sunt pilonul de susținere al întregului corp.

3 Exerciții la locul de muncă: pe care le poți face?

Ce exerciții fizice specifice ar trebui să faci? Există câteva zeci de exerciții eficiente și rapid de executat din care să alegeți, dar nu are rost să le descriem pe toate. Mai ales pentru că este puțin probabil ca cineva să aibă timp să le completeze în pauzele dintre muncă.

Prin urmare, am evidențiat doar cele mai necesare exerciții (de bază) care sunt ușor de efectuat și nu necesită mult timp.

Lista exercițiilor de bază:

• întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă, cu mâinile în spatele capului - începeți să vă ridicați corpul, astfel încât picioarele să nu părăsească podeaua (antrenamentul pentru abdomene);
• după exercițiul anterior, trecem la următorul - ne întindem întinși, ne punem mâinile sub cap, ne ridicăm picioarele și începem să facem un exercițiu cu bicicleta (antrenamentul abdomenului inferior);
• stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor: îndoiți-vă corpul la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi (antrenament corset muscular spate);
• stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați triada: îndreptați-vă brațele înainte, apoi ridicați-le și depărtați-le (așa se învață copiii la grădiniță);
• picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând spatele cât mai drept posibil, faceți genuflexiuni (în timp ce vă ghemuit, trebuie să vă îndreptați brațele înainte);
• facem flotări clasice, dar fără înfrumusețare (adică nu trebuie să le faci în pumni sau pe o mână);
• stai exact lângă perete, sprijină-ți degetele de perete, stai în vârful picioarelor și începe să mergi într-un singur loc, coborând și ridicând piciorul (antrenament muschii gambei, prevenirea trombozei);
• Faceți o cutie de umbră de un minut pur și simplu lovind aerul cu pumnii (fără greutăți) - o modalitate excelentă de a vă antrena și de a vă relaxa mușchii brațelor după o perioadă lungă de rigiditate.

Dacă nu vă puteți întinde pe podea (sau nu doriți), atunci puteți utiliza următorul complex, efectuat în picioare:

1. Stând nemișcați, stăm în vârful picioarelor, ridicăm brațele deasupra capului și ne întindem în sus. În acest fel ne vom încălzi și vom întinde mușchii stagnanți ai umerilor, brațelor, abdomenului, gambelor și coapselor.
2. În timp ce stați nemișcat, îndoiți-vă alternativ corpul în 4 direcții.
3. De la aplecare puteți trece la rotirea corpului.
4. În timp ce stați în picioare, efectuați mai multe rotații cu brațele (în articulațiile umărului) înainte și înapoi.
5. Efectuați mai multe rotații în articulațiile cotului în ambele direcții.
6. Efectuați mai multe rotații ale încheieturii mâinii în ambele direcții.
7. Întrerupeți-vă degetele și extindeți-le cu palmele în fața dvs.
8. Efectuați mai multe înclinări ale capului în 4 direcții. Pentru o mai mare eficiență, vă puteți prinde capul cu mâinile și îl puteți trage ușor spre înclinare, întinzând mai mult mușchii.
9. În timp ce stați în picioare, efectuați mai multe ridicări de genunchi.
10. Fă niște genuflexiuni.
11. Efectuați mai multe ridicări ale gambei.

În general, un astfel de complex, dacă este efectuat într-un ritm moderat și mai multe repetări pentru fiecare mișcare, poate dura până la 5 minute.

Exercițiile pot fi efectuate fără a te ridica de pe scaun:

1. Ridicați brațele în sus și întindeți ușor.
2. Îndoiți coloana vertebrală înapoi. În acest caz, puteți să vă sprijiniți mâinile pe spatele inferior cu palmele și să le îndepărtați articulațiile cotului spatele pentru a întinde nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii umerilor.
3. Efectuați înclinarea capului în 4 direcții.
4. Efectuați mai multe înclinări cu corpul la dreapta și la stânga.
5. Întinde-ți brațele drept în lateral, apoi, fără să te îndoi sau să cobori, ridică-le deasupra capului. Apoi coboară-l din nou. Repetați de mai multe ori.
6. Stând pe un scaun, îndreptați-vă picioarele și puneți-vă călcâiele pe podea. Trageți șosetele spre dvs., în timp ce, în același timp, încercați ușor să vă îndreptați genunchii (deja îndreptați) mai puternic. Acest lucru va încărca mușchii stagnanți ai piciorului inferior și ai din față a coapsei și va întinde articulația gleznei și a genunchiului.
7. Așezați-vă picioarele pe podea pe degetele de la picioare și efectuați mai multe rotații articulația gleznei. Alternativ, piciorul poate fi ridicat și piciorul poate fi rotit în greutate.
8. În timp ce stai pe un scaun, întinde-ți picioarele pe părțile laterale din fața ta, cât mai mult posibil. Aplecați-vă ușor corpul înainte, fără să vă îndoiți în talie. Acest lucru va întinde mușchii inghinali.

Multe profesii care nu necesită absolut nici un stres asupra corpului, duce la multe consecințe negative , De exemplu, la o postură proastă, vedere slabă, excesul de greutate , iar toate aceste bucurii apar doar dintr-o lipsă exerciţii fizice La locul de muncă. În plus, o postură monotonă în șezut întrerupe alimentarea cu sânge a creierului, ceea ce provoacă dureri de cap, oboseală prematură, memorie slabă și tensiune arterială afectată. Eșecurile în funcționarea sistemului cardiovascular sunt, de asemenea, o boală populară de birou. Nu uita de susceptibilitate la obezitate rapidă, deoarece atunci când stai pe scaun, presiunea asupra părții inferioare a corpului crește, ceea ce stimulează acumularea de grăsime în acesta. În continuarea studiului fascinant al consecințelor neplăcute ale muncii sedentare, putem aminti apariția durerilor musculare, slăbiciunii, constipației, diabetului și hemoroizilor.

Exercițiile simple și eficiente pentru spate în timpul muncii sedentare vor ajuta la evitarea tuturor acestor probleme, precum și la ameliorarea tensiunii musculare. Făcându-le, vă va ajuta să vă umpleți corpul cu energie și forță pentru întreaga zi, mai ales având în vedere că chiar și o cantitate mică de activitate fizică zilnică este deja benefică pentru organism. Înainte de a enumera toate exercițiile eficiente pentru munca sedentară, este important de remarcat necesitatea exerciții de dimineață , care ar trebui să dureze aproximativ 5 minute, ceea ce este suficient pentru a pregăti organismul pentru munca de zi cu zi.

Poziția corectă trebuie menținută în orice moment. Pentru realizarea și menținerea acestuia, se recomandă alegerea scaunului potrivit cu un scaun dur, a cărui înălțime corespunde înălțimii tibiei, spatele urmând exact curba coloanei vertebrale. Omoplații trebuie adunați împreună, stomacul trebuie relaxat, iar umerii nu trebuie să se lase. Nu este recomandat să vă aplecați coatele, deoarece aceasta este o modalitate sigură de a face acest lucru postură incorectăși bolile ulterioare, care sunt cauzate și de obiceiul de a-și încrucișa picioarele.

Un set de exerciții pentru exerciții la locul de muncă

Găsirea corpului într-o poziție constantă nenaturală și perturbată are un efect negativ asupra bunăstării și sănătății, ducând la durere, concentrare slabă, stagnare a sângelui și formarea ulterioară a cheagurilor de sânge. Pentru a le elimina, exercițiile din timpul muncii sedentare sunt folosite cu succes.. Ele încorporează gimnastica pentru munca sedentară pentru majoritatea părților corpului, sunt nepretențioase și simple, pot fi efectuate cu ușurință la locul de muncă, deoarece necesită puțin timp, iar rezultatul este greu de supraestimat, având în vedere că Tot ce ai nevoie pentru curs este un scaun.

Exerciții pentru spate la locul de muncă

• stând pe un scaun, mâinile sunt unite într-o lacăt în spatele spatelui, omoplații sunt adunați, brațele sunt trase înapoi. O postură bună va fi utilă pentru aceasta, deoarece cu cât spatele este mai drept, cu atât vă va fi mai ușor să vă uniți mâinile, dar dacă nu puteți face acest lucru, puteți lua un creion în ele. Simțiți mușchii întinși. Exercita îmbunătățește circulația sângelui în mușchii spatelui;
• mâinile sunt unite într-o lacăt în fața ta și întinse înainte. Capul se uită în jos, stomacul este tras înăuntru și, pe măsură ce expirați, brațele sunt întinse înainte cât mai mult posibil. Întindere mare pentru partea superioară a spatelui;
• Exercițiul se efectuează și stând pe scaun. Picioarele sunt așezate lat, mâinile se sprijină pe șolduri. Apoi sunt executați ture alternative trunchiul în lateral cu o ușoară întârziere. Aşa vei trage mușchii mijlocului spatelui și ai spatelui inferior.

Efectuați fiecare exercițiu atât timp cât aveți nevoie. Simțiți relaxarea musculară și o senzație plăcută de furnicături. Dacă simțiți ușurare, puteți finaliza exercițiul.

Necesitatea de a menține intervale între muncă și odihnă, care nu trebuie să depășească 3 ore, merită atenție.

Exerciții pentru abdomen

Munca sedentară slăbește mușchii abdominali, care este plină atât de deteriorare a generalului aspect, iar apariția diferitelor boli, prin urmare, pentru femei, exercițiile fizice în timpul muncii sedentare sunt deosebit de importante, deoarece își îngrijesc silueta mai mult decât bărbații. În scopuri preventive, este necesar să faceți exerciții abdominale la locul de muncă cât mai des posibil pe parcursul zilei:

• stând. Abdomenul este tras timp de 5 secunde, apoi revine la poziția de pornire. La început sunt suficiente 10 repetări, dar treptat numărul lor și timpul de execuție crește. Fără îndoială, acesta este principalul exercițiu abdominal la locul de muncă, implicând toți mușchii abdominali;
• Stând pe un scaun. Corpul este înclinat la stânga și la dreapta. La executare, spatele rămâne drept, brațele sunt coborâte. Când expiri, corpul coboară, iar când inspiri, revine la poziția inițială. Pentru inceput sunt suficiente 10 repetari, in timp este indicat sa le mariti numarul;
• Stând sau în picioare. Mușchii abdominali sunt menținuți în tensiune statică timp de 5 secunde, după care se relaxează. De asemenea, puteți crește treptat durata tensiunii abdominale.

Fă primul exercițiu oriunde poți - în transport, la computer, pe canapea. Cât timp poți. Și aveți garantat o presă de fier! Principalul lucru este să vă amintiți asta 😉

Exerciții pentru gât pentru muncă sedentară

Toate exercițiile sunt efectuate stând sau în picioare, după cum doriți:

• bărbia scade la piept, apoi capul se întoarce ușor înapoi în încercarea de a privi în spate. Respirația trebuie, de asemenea, controlată - flexia gâtului se face în timpul inspirației, iar extensia se face în timpul expirării. Executat de 5 ori;
• capul se întoarce în lateral, este fix, după care se rotește în cealaltă direcție. Se execută 5-10 repetări;
• 5-10 numere sau litere diferite sunt desenate cu atenție cu nasul în aer. Gâtul trebuie să se miște cu amplitudine maximă;
• capul se rotește de 2-4 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva ei. Excelent pentru antrenarea gâtului și întinderea vertebrelor. Un exercițiu extrem de eficient atunci când lucrezi la un computer;
• mâinile încrucișate acoperă partea din spate a capului și apăsați pe ea, capul oferă rezistență, ceea ce dezvoltă remarcabil mușchii gâtului;
• capul coboară, mușchii se relaxează iar umerii se ridică cât mai sus cu o întârziere de câteva secunde.

Pierde in greutate la locul de munca!

Adesea, munca sedentară contribuie la scăderea elasticității musculare în talie și șolduri, precum și la formarea tampoanelor de grăsime. Exerciții cuprinzătoare pentru pierderea în greutate la locul de muncă, care trebuie repetat de cel puțin 4-5 ori pe săptămână:

1. Permanent. Imitație de săritură cu coarda, care se execută fie pe două picioare, fie pe fiecare pe rând.
2. Permanent. Mâinile sunt încrucișate deasupra capului. Produs fante pentru fiecare picior - de 10 ori.
3. Permanent. Picioarele sunt asezate paralel intre ele la o distanta de 45-50 cm ghemuit până când tibiele ajung la un nivel perpendicular pe podea, iar coapsele ajung la un nivel paralel. Este necesar să stați în această poziție cât mai mult timp posibil.
4. Stând pe un scaun. Mâinile se țin de el și picioarele sunt trase lin spre corp, după care revin de 10 ori la poziția inițială.
5. Permanent. Genuflexiuni clasice. Condiția principală este spatele drept și inadmisibilitatea ridicării călcâielor de pe podea - de 20 de ori.

Pe lângă exercițiile fizice de bază la locul de muncă, atunci când lucrați sedentar, nu trebuie să uitați nici de beneficii alimentație adecvată, necesitatea sa atunci cand slabesti. Merită să renunți la alimentele grase, picante, fast-food și, de asemenea, să bei aproximativ 2 litri de apă pe zi, deoarece are un efect benefic asupra metabolismului în organism.

În timpul programului de lucru se recomanda sa mergi mai mult, de exemplu, cand treci ceva colegilor, in sus pe scari. Poți să vorbești la telefon sau să te uiți prin hârtii în picioare, ceea ce, deși pentru o perioadă scurtă de timp, va ușura încordarea coloanei vertebrale, iar în pauzele de prânz poți face scurte plimbări.

Este la latitudinea fiecăruia să decidă ce exerciții să folosească în timpul muncii sedentare, deoarece dacă munca la computer ocupă o parte foarte mică din ziua de lucru, atunci poate că nu se va întâmpla nimic rău cu corpul. Dar, dacă în poziţia aşezatăÎntreaga săptămână trece de dimineața până seara, exercițiile la locul de muncă sunt pur și simplu o necesitate. În plus, gimnastica la locul de muncă cu un stil de viață sedentar îți va permite să-ți implici colegii în implementarea sa, alături de care să ai grijă de silueta și sănătatea ta. Implementarea sa regulată și diligentă te va face foarte curând să te simți mai bine, iar munca va începe să aducă plăcere. După procesul de lucru, puteți face acest lucru.