Lucrul cu greutăți libere- fundamentul procesului de antrenament, dar pentru o mai mare eficacitate a antrenamentului, nu trebuie să ignorați exercițiile de izolare. Aparatul de exerciții crossover vă va ajuta să vă diversificați planul de antrenament și să vă dați mușchilor forma dorită. blocuri superioare.
Antrenor crossover: caracteristici de design și antrenament
Aproape fiecare sală de sport are un dispozitiv universal de tip bloc numit crossover. Designul său clasic constă din două blocuri de alimentare conectate printr-un cadru. Există și alte modificări ale simulatorului:
- suport pentru blocuri cu o singură față;
- crossover de colț;
- design triplu;
- bloc dublu sau cadru bloc.
Toate crossoverele sunt echipate cu blocuri de tracțiune superioare și inferioare, a căror înălțime este reglabilă în funcție de înălțimea sportivului și de obiectivele activității.
Avantajele lucrului într-un simulator de blocuri
Antrenamentul crossover se caracterizează printr-o mare variabilitate: aici puteți influența mușchii țintă din unghiuri diferite.
Lucrul cu greutăți libere are multe beneficii, dar se caracterizează prin pierderea unei părți din sarcină în timpul revenirii aparatului în poziția de pornire cu fiecare repetare. Acest lucru nu se întâmplă într-un crossover: datorită specificului sistemului de blocare a cablurilor fibre musculare lucrează activ indiferent de faza exercițiului.
Orice mișcare în acest simulator, datorită mecanismului de cablu, are loc în conformitate cu un vector dat. Acest lucru minimizează munca mușchilor stabilizatori și face posibilă simțirea contracției mușchilor țintă, ceea ce este important pentru începători. Cu toate acestea, dacă un atlet începător este interesat de recrutare masa musculara, nu ar trebui să evite exercițiile de bază cu greutăți libere.
Antrenează mușchii umerilor într-un crossover
Mușchii care acoperă humerusul fac obiectul unui antrenament intens pentru vizitatorii sălii. Biceps (mușchi biceps situat în interiorul umărului) și triceps (trei fascicule musculare pe suprafata spatelui humerus) formează o formă atractivă a mâinii și sunt un indicator al unei forme fizice decente. Pentru a oferi o mai mare claritate acestei zone, se folosește un crossover.
Extensie braț pe blocul superior
Exercițiul izolat încarcă tricepsul. Se execută cu mânere diferite, dar frânghia vă permite să lucrați la o amplitudine mai mare și face posibilă „prinderea” celor mai adânci fibre musculare.
După ce ați fixat mânerul selectat de blocul superior, setați greutatea. Stați cu fața la mașină, înclinând ușor corpul înainte și îndoind ușor picioarele articulațiile genunchiului(„genunchi moi”). Puteți pune un picior puțin înainte. Există un arc natural în spate, pieptul este îndreptat.
Luând mânerul, coboară-l în jos, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult între antebrațe și umăr.
- Folosind forța mușchiului triceps brahial, mânerul este coborât spre suprafața frontală a coapselor până când brațele sunt complet îndreptate. Coatele sunt ținute aproape de corp. Expirația trebuie să coincidă cu momentul de efort maxim.
- În punctul de jos, zăboviți 1-2 numărări, contractând tricepsul.
- În timp ce inhalați, încet, fără a permite ridicarea inerțială a brațelor, reveniți la poziția inițială.
Faceți de 10-15 ori în 3-5 seturi.
Caracteristicile, avantajele și dezavantajele exercițiului sunt discutate în videoclip:
Video: extensie de braț pe blocul superior
Îndoirea brațelor pe blocul superior
Această mișcare încarcă bicepsul și brahialul - situate sub el muşchiul brahial. Se face stând pe podea sau stând pe o bancă.
Acest exercițiu va necesita un scripete dublu și mânere D atașate la cabluri în poziția de sus.
- ținându-se de mână prindere inversă(încheieturile mâinilor departe de tine), situat în partea centrală a dispozitivului. Este de dorit ca blocurile să fie la 30-40 cm deasupra liniei umerilor.
- Brațele, ușor îndoite la coate, sunt tensionate static și sunt situate în același plan cu suporturile simulatorului. Mâinile sunt ușor întoarse spre cap.
- Încordând bicepșii, în timp ce expirați, trageți mânerele spre cap.
- Când periile ajung la linia tâmplelor, opriți-vă pentru 1-2 numărări.
- Inspirând, încet și sub control, aduceți mâinile în poziția inițială.
Faceți de 10-12 ori în 3-4 abordări.
Nu vă relaxați umerii sau încheieturile până la finalizarea setului, deoarece acest lucru poate duce la o entorsă sau luxație.
Antrenarea mușchilor pectorali într-un crossover
Mușchii pectorali sunt o masă musculară mare care necesită o dezvoltare de înaltă calitate. Pentru a obține nu numai volumul muscular dorit, ci și o definiție clară, trebuie să completați exerciții de bază izolator. Antrenamentul crossover este perfect în acest scop.
Acest exercițiu este potrivit pentru cei care, dintr-un motiv oarecare, nu au posibilitatea sau dorința de a face bench press în varianta clasică. Nu are același efect pronunțat de câștig de masă, dar ajută la atragerea de relief a mușchilor pectorali, este mai puțin traumatizantă pentru articulațiile umărului și poate fi efectuată fără ajutorul unui partener de asigurare.
Înainte de a începe lecția, atașați mânerele la blocurile inferioare ale crossover-ului și instalați greutăți. Așezați o bancă în centrul dispozitivului și întindeți-vă pe ea. Mânerele sunt trase spre tine, astfel încât brațele îndoite în unghi drept să se afle la marginea inferioară a pieptului.
- Respirând adânc, în timp ce expirați, strângeți simultan ambele mânere în sus.
- În poziția de sus, îngheață pentru câteva secunde.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți brațele în poziția de pornire, menținând tensiunea cablurilor scripetelor și nu mișcând inutil brațele în jos.
Efectuați 15 repetări în 4-5 abordări.
Exercițiul se poate face pe o bancă orizontală sau înclinată.
Reducerea armelor pe un simulator de blocuri
Această mișcare, care amintește de baterea aripilor unei păsări, contribuie la delimitarea detaliată a mușchilor pectorali, completând perfect exercițiile de bază.
Trebuie să lucrați pe un bloc dublu, pe fiecare parte a căruia greutatea necesară este instalată în partea de sus. Luând în mâini mânerele în formă de D, luați o poziție stabilă în centrul dispozitivului, menținând o poziție plată a spatelui, menținând în același timp o deviere naturală. Corpul este ușor înclinat înainte (nu mai mult de 15-20 o față de poziția verticală). Mânerele sunt întinse în lateral până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor pectorali. Coatele rămân ușor îndoite („coate moi”) și sunt poziționate ușor în spate.
- Expirant, aduceți mânerele într-un arc larg spre centrul corpului (la nivelul abdomenului). La început, mișcările sacadate trebuie evitate.
- Când mâinile tale se apropie una de cealaltă, trebuie să te oprești pentru 1-2 numărări, reducând muschii pectorali.
- În timp ce inhalați, reveniți încet pe aceeași traiectorie la poziția de pornire.
Lucrarea se realizează datorită articulațiilor umărului cu un corp staționar. Mișcările se fac sub control și încet, fără smucituri, datorită eforturilor mușchilor pectorali. Nu trebuie să faceți exerciții cu brațele absolut drepte: acest lucru activează tricepsul și suprasolicita articulațiile cotului.
Video: Tehnica corectă pentru a aduce mâinile împreună într-un crossover
Antrenamentul spatelui într-un crossover: lat pulldown cu brațele drepte
Simulatorul de blocuri vă permite să vă antrenați spatele în diferite moduri, dintre care unul este tragerea deasupra capului sau un pulover realizat cu brațele drepte. Acest exercițiu concentrează sarcinile muschii latissimusși promovează formarea unui trunchi în formă de V.
După ce ați instalat greutatea și ați fixat mânerul de blocul superior, prindeți-l cu o prindere largă. Poziționându-te cu fața către dispozitiv (picioarele sunt la nivelul umerilor), dați înapoi cu 1-2 pași și trageți ușor blocul spre dvs. cu mâinile, astfel încât acestea să fie puțin deasupra nivelului umerilor. Coatele și genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Partea superioară Corpurile sunt înclinate înainte la un unghi de aproximativ 30 de grade.
- După inhalare, încep să tragă mânerul spre partea inferioară a corpului. Cea mai dificilă parte a mișcării are loc pe măsură ce expirați. Brațele sunt ținute aproape drepte, cu o ușoară îndoire la coate.
- Când mânerul se apropie de linia șoldului, faceți o pauză pentru o secundă, concentrându-vă pe contracția musculară de vârf.
- În timp ce inhalați, ridicați-vă brațele încet și sub control până la poziția de pornire, excluzând „voitatul”. Nu ridicați mânerul prea sus, inclusiv umerii în mișcare.
Efectuați de 15-20 de ori în 3-4 abordări.
Video: Tehnica de tragere a blocului superior cu brațele drepte
Antrenează mușchii deltoizi de pe bloc
Antrenarea deltoizilor nu este o sarcină ușoară, deoarece cele trei mănunchiuri care formează acest mușchi nu sunt întotdeauna lucrate uniform prin exerciții cu greutăți libere. Mișcările izolate nu sunt mai puțin importante aici. Multe dintre ele pot fi realizate într-un crossover.
Rândul bărbiei pe blocul superior în timp ce stați în picioare
Această mișcare încarcă în mod specific deltoizii din spate, care în mod tradițional rămân în urmă.
Înainte de a începe lucrul, instalați o greutate și fixați-o pe blocul superior mâner de frânghie, ia-l în mâini și deplasează-te la aproximativ 1,5 m de simulator. Umerii sunt într-o poziție paralelă cu podeaua.
- Inspirând, trageți mânerul spre bărbie (foto). În timpul mișcării, coatele sunt situate deasupra antebrațelor. Umerii trebuie ținuți în jos. Efortul principal coincide cu expirația.
- La punctul final al traiectoriei, faceți o scurtă pauză, încordând delta din spate. Corpul rămâne la nivel.
- Inspirând, aduceți brațele în poziția inițială, în timp ce vă întindeți simultan umerii. Această mișcare se face sub control.
Efectuați de 10-12 ori în 3 abordări.
Video: Efectuarea rândurilor de scripete spre față
Exerciții încrucișate pentru picioare
Simulatorul de blocuri va adăuga varietate programelor tradiționale de antrenament pentru dezvoltarea părții inferioare a corpului și va deveni o alternativă sigură pentru cei cărora nu sunt recomandate din motive de sănătate squat-urile clasice, deadlift-urile și fandarile.
Genuflexiuni cu un bloc - cum se face corect
Făcând exerciții în această versiune, vă puteți pompa în mod specific fesele: o tehnică specifică vă permite să vă ghemuiți cât mai adânc posibil, ceea ce este imposibil în versiunea clasică. Un bonus suplimentar este absența sarcinii axiale pe coloana vertebrală.
Alegerea contează pentru genuflexiuni încrucișate greutate corectă. Este selectat astfel încât sportivul să nu cadă înapoi (greutate prea mică) și să nu urmeze cablul înainte (greutate excesivă). Poate fi necesar să faceți câteva repetări de încercare la începutul antrenamentului pentru a face alegerea corectă.
După ce ați decis asupra greutății, atașați un mâner la blocul inferior (un mâner scurt drept sau frânghie va face). Se ia dintr-o ghemuit, menținând spatele într-o poziție plată cu un arc natural. Fără a lăsa spatele să se rotunjească, se dau înapoi câțiva pași. Cablul ia o pozitie tensionata. Picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, iar degetele de la picioare sunt ușor îndreptate în lateral. Omoplații sunt adunați, spatele și abdomenul sunt tensionate. Corpul este ușor înclinat înapoi.
- Pe măsură ce inspiri, coboară-te într-o ghemuială adâncă, mișcându-ți pelvisul înapoi. Este foarte important să nu vă înclinați corpul înainte - acest lucru vă poate răni spatele.
- Cu un efort puternic de la fese, împingând cu călcâiele, expirați și reveniți la poziția inițială. În punctul de sus, mușchii fesieri sunt în plus comprimați.
- După ce ați terminat numărul necesar de repetări, apropiați mașina cu spatele drept și, ghemuit, eliberați mânerul.
Faceți 10-15 repetări în 3 seturi.
Cu cât această ghemuială este mai adâncă, cu atât se lucrează mai mult fesele. Antrenamentul crossover vă permite să vă ghemuiți aproape până la podea.
Video: Cum să te ghemuiești corect într-un crossover
Răpirea piciorului pe un bloc
Simulatorul de bloc vă permite să efectuați acest exercițiu în diferite versiuni: totul depinde de poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, trebuie să plasați o manșetă specială pe blocul inferior al dispozitivului. Este atașat de glezna piciorului de lucru. După finalizarea numărului necesar de repetări, manșeta este mutată pe celălalt picior. Puteți lucra cu unul și celălalt picior fără o pauză de odihnă.
Tabel: Abducția piciorului pe un bloc în diferite variante
| Numele mișcării | Poziția de pornire | Mișcarea de bază | Activarea musculară |
| Luând piciorul înapoi | În fața unui dispozitiv bloc cu manșetă cu un picior | Pe măsură ce expirați, cu forța mușchiului fesier, mutați piciorul înapoi și până la înălțimea maximă posibilă | Fese, zona posterioară a coapsei |
| Luând piciorul în lateral | În lateral față de simulator, manșeta este atașată de piciorul situat mai aproape de acesta | Expirant, mutați piciorul cu manșeta în lateral, suprapunându-se ușor cu piciorul de susținere | Zona interioară a coapsei |
| Adducerea piciorului | În lateral față de mașină, cu manșeta pe picior mai departe de aceasta | Pe măsură ce expirați, mutați piciorul cu manșeta în lateral la revenirea în poziția inițială, aduceți-l ușor suprapus cu suportul; | Medie muschiul fesier, mușchiul adductor al coapsei |
Aceste exerciții se fac în 3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare picior.
Toate mișcările sunt efectuate fără probleme, fără a trage cablul sau a implica întregul corp în lucru. În punctul de sus, faceți o pauză pentru 1-2 numărări, concentrându-vă pe contractarea mușchilor țintă. Coborâți piciorul încet și sub control, fără a-l „arunca” în jos și fără a relaxa mușchii.
Abducția și adducția într-un crossover nu dau efectul de slăbire la nivelul picioarelor și feselor, ci ajută la corectarea ameliorării musculare.
Antrenament crossover abdominal
În simulatorul de blocuri, ei performează unul dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru a întări mușchii abdominali, numită „rugăciune”. Este inferioară ca popularitate față de crunchurile tradiționale pe un scaun roman, deși este mai sigur pentru spate și, atunci când este efectuată regulat și corect din punct de vedere tehnic, dă rezultate notabile.
După ce ați instalat greutatea optimă pe blocul superior, luați mânerul de frânghie în mâini și poziționați-vă cu sprijin pe genunchi (trebuie să puneți un covoraș sub ei) la aproximativ un metru de simulator. Pe măsură ce cobori, ține-ți spatele drept. Trebuie să ții mânerul în fața ta în zona frunții.
- Pe măsură ce expirați, cu forța mușchilor abdominali, răsuciți-vă corpul, mișcându-vă capul spre podea.
- În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.
Faceți 12-15 repetări în 3-4 abordări.
Când faceți o mișcare atât de simplă, este important să vă asigurați că nu este o înclinare, ci o răsucire. Efortul principal este depus de mușchii abdominali - tragerea blocului cu mâinile trebuie exclusă (poziția lor rămâne neschimbată).
Exercițiul de „rugăciune” necesită o conexiune clară „creier-mușchi”: fără concentrare asupra muncii abdominale, nu va fi eficient.
Video: Antrenamentul abdominal folosind blocul superior
Este recomandabil să efectuați exerciții într-un simulator de bloc după finalizarea părții de bază a antrenamentului - lăsați-le să devină coarda finală, „slefuind” mușchii.
Crossover poate fi folosit pentru antrenament folosind un sistem superset pentru diferite grupele musculare. De exemplu, puteți combina o presă pe bancă și un dispozitiv de tragere deasupra capului într-un singur set pentru dezvoltare eficientă muschii pectorali. Un superset va ajuta la încărcarea corectă a tricepsului: presa pe bancă priză îngustă, combinat cu prelungirea blocului superior.
Se recomandă sportivilor să folosească antrenamentul crossover ca parte principală a programului în timpul perioadei de „uscare”. Acest lucru le va permite să lucreze la definirea reliefului muscular din diferite unghiuri, cu un risc minim de rănire.
În simulatorul de blocuri puteți modifica rapid greutatea de lucru. Această caracteristică de proiectare este utilizată atunci când se antrenează conform principiului „piramidei”: se efectuează o serie de mai multe abordări cu o reducere consistentă a sarcinii fără pauze de odihnă.
Simulatorul crossover nu va înlocui exercițiile de bază cu greutăți libere, ci le va completa cu succes, sporind eficacitatea antrenamentului. Este ideal pentru sportivii care, din cauza diverse motive nu se poate antrena cu gantere și haltere.
Prindeți mânerul superior al aparatului cu cablu cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate în jos. Deplasați-vă la aproximativ jumătate de metru de mașină.
Îndoaie-ți trunchiul înainte cu 30 de grade, întinde-ți brațele în fața ta, îndoind ușor coatele. Aplatizați omoplații și acum sunteți gata să începeți.
Ținând brațele drepte (fără să îndoiți coatele), coborâți-le până când mânerul mașinii este la nivelul șoldurilor. Expirați în timp ce efectuați această mișcare.
Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă la pozitia de pornire.
Repetați pentru numărul specificat de abordări.
Variații de execuție
Exercițiul se poate face și cu o prindere mai îngustă decât nivelul umerilor.
— Acest exercițiu simulează un pulover întins. Acesta nu este un exercițiu de bază, se face cu o greutate de lucru mică pentru a „termina” mușchii.
— Mânerul trebuie tras în picioare, în punctul cel mai de jos, trageți umerii înapoi, aplecați-vă - acest lucru vă va scurta și mai mult lats.
— Spatele trebuie să fie arcuit în partea inferioară a spatelui, pelvisul trebuie să fie întins pe spate, picioarele să fie ușor îndoite.
Descrierea exercițiului „Tragere în jos cu brațele drepte în picioare” a fost scrisă special pentru site-ul web Body-Zone (culturism și fitness). Orice copiere este permisă numai dacă este furnizat un link activ direct către această pagină.
În urmă cu aproximativ 10 ani, aproape toate sălile de sport practicau exclusiv exerciții de bază cu gantere și barbele. Toate mișcările izolate, inclusiv cele de pe simulatoare, au fost ignorate.
Astăzi situația s-a schimbat și în programele multor sportivi avansați puteți vedea lucru pe simulatoare. Un astfel de exercițiu este tragerea în jos a brațului drept.
Este de remarcat faptul că mulți oameni uită complet de el și de alții ca el și nu își concentrează atenția asupra lor.
Exercițiile de izolare sunt grozave ca „finishers” după exercițiile de bază, lucrează bine mușchii.
Beneficiile exercițiilor fizice
- Tragătorul de deasupra capului este potrivit pentru fetele cărora nu le place să lucreze cu greutăți libere. Mai mult, asta opțiune bună pentru a adăuga varietate la procesul de instruireși lucrează-ți spatele.
- Straight Arm Pulldown poate fi folosit ca o „împingere” pentru a construi puterea, rezistența și masa musculară. Acesta este orice „mai subțire” program de instruire, inclusiv pe cele conservatoare.
Tragerea laturilor cu brațul drept nu este un exercițiu de bază, așa că ar trebui să fie întotdeauna un exercițiu secundar, nu unul primar.
În comunitatea științifică modernă, s-a dovedit că exercițiile de izolare vă permit să simți mult mai bine mușchiul țintă. Lucrând cu o singură bază, nu toată lumea poate obține rezultatele dorite. Din păcate, corpul este conceput în așa fel încât mușchiul să fie șocat în mod constant. În plus, acest lucru trebuie făcut din unghiuri diferite.
Vrei să-ți îmbunătățești silueta și sănătatea, fără a-ți afecta coloana vertebrală și articulațiile? Obțineți resursele mele gratuite despre fitness inteligent la Sală de gimnastică sau acasă și învață să te antrenezi corect!
Sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness „avansați” :)
Aș dori să remarc că tragerea în picioare a blocului superior până la talie este oarecum similară ca tehnică cu un pulover. Doar în acest caz, accentul este mai mult pe spate.
Avantaje:
- Formează un trunchi puternic și robust;
- Funcționează bine spatele;
- Mareste spatele;
- Potrivit atât pentru băieți, cât și pentru fete care nu doresc să lucreze cu hardware.
Ce mușchi sunt activați în timpul muncii?
În timpul procesului de tragere a blocului superior pe crossover în timp ce stați în picioare:
- Sarcina principală cade în mare parte pe mușchiul latissimus. Acest exercițiu izolat. Alți mușchi practic nu iau parte la lucru.
- Mușchii pectorali mari și minori, precum și omoplații, acționează ca sinergiști.
Pulldown-uri pe un crossover: tehnică de execuție
Tehnica corectă execuția vă va permite să lucrați eficient mușchiul latissimus, precum și să evitați rănirea. Nu este nimic complicat, deoarece exercițiul este clasificat drept simplu. Toate acțiunile au loc pe un simulator, cum ar fi un crossover. Veți avea nevoie și de un mâner larg. Să ne uităm la asta pas cu pas.
Pentru a lua poziția de pornire, urmați acești pași:
- Prindeți cu două mâini - puțin mai lat decât lățimea umerilor.
- Poziția mâinilor este puțin peste nivelul umerilor.
- Tragem blocul spre noi si ne retragem cativa pasi.
- Îndreptați-vă brațele și stați într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Pentru un sprijin mai bun, degetele de la picioare pot fi ușor întoarse spre exterior.
- Înclinarea înainte a trunchiului trebuie să fie de aproximativ 30 de grade.
Pentru a reduce stresul de pe coate și genunchi, le puteți îndoi ușor în timpul exercițiului.
Execuţie:
- Expiră și trage mânerul spre tine până la coapsă. Este important ca efortul să nu cadă pe brațe, ci pe mușchiul latissimus.
- Pe măsură ce inhalați, aduceți-vă mâinile înapoi.
Ce poate fi înlocuit?
Acest exercițiu– izolare, deci munca implică un număr minim de alți mușchi. La urma urmei, întreaga sarcină cade pe mușchii țintă - latissimus.
Cea mai bună alternativă ar fi diferite exerciții de bază, precum și orice alte exerciții de izolare care lucrează mușchiul țintă.
- Dacă aveți nevoie de ceva similar cu acest exercițiu, atunci există următoarele opțiuni: Utilizare benzi elastice
- sau curele pentru două mâini;
- Înlocuirea mânerului cu o frânghie;
Schimbați poziția - în genunchi.
Rezumând toate cele de mai sus, merită remarcat faptul că acest exercițiu este cel mai potrivit pentru fete. În ceea ce privește băieții începători, îl poți include în program ca exercițiu de finisare, dar nu și cel principal. De asemenea, excelent pentru a adăuga varietate programului tău de antrenament. Merită să înțelegeți că poftele bloc vertical
nu va înlocui niciodată exercițiile de bază, așa că trebuie să meargă cu siguranță într-un set cu exerciții de bază.
- Când includeți în programul dumneavoastră deadlifting cu braț drept, ar trebui să respectați următoarele recomandări:
- În timp ce efectuați exercițiul, nu vă îndoiți brațele. Ar trebui să rămână drepte. Este permisă o ușoară îndoire a coatelor.
- Cu mâinile până la șolduri, țineți apăsat câteva secunde pentru a întinde mai bine fibrele.
- Nu vă rotunjiți umerii și nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui.
- Mânerul nu trebuie să se ridice prea sus, caz în care deltele vor fi implicate în lucru.
- Nu este nevoie să dai un impuls, mișcările trebuie măsurate, fără smucituri.
Mișcarea în jos se realizează exploziv, iar mișcarea în sus se execută încet. Cât despre abordări și repetări, totul este individual. Schema standard și clasică va arăta astfel: 3-4 seturi de 12-15 repetări.
Desigur, numărul de seturi și repetări poate varia în funcție de obiectivele sportivului.
Tragerea lat cu brațul drept este un exercițiu de izolare pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Lucrarea include mușchii latissimus, mușchii redoni mari și capetele lungi ale tricepsului, care, în special, sunt responsabile pentru pozitia corecta articulația umărului . De asemenea, se dezvoltă bine brâul de umăr
si muschii trapezi. Principalele grupe musculare de lucru:
muschii latissimus. muschii trapezi, triceps, deltoizi posteriori.
Tragerea brațului drept în jos a blocului superior - tehnică de execuție.
1. Stați cu fața la mașină. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și faceți câțiva pași mici de mașină, astfel încât să puteți simți tensiunea de pe cablu.
2. Luați mânerul cu mâinile drepte, cu o prindere peste mână, degetele mari deasupra mânerului, distanța dintre mâini este lățimea umerilor. Țineți-vă spatele drept și nemișcat, strângeți și încordați mușchii abdominali.
3. Inspiră și folosește ambele mâini în același timp pentru a trage greutatea în jos, ținând mânerul, până când atinge partea din față a coapselor.
4. Țineți brațele drepte, deși este acceptabil să le îndoiți ușor la coate. Pe măsură ce expirați, reduceți greutatea până la punctul de pornire. Nu ridicați brațele deasupra nivelului umerilor. Nu te juca la scară mare pana devii mai puternic!
Tragere lat braț drept- Acesta este un exercițiu de izolare care este cel mai bine efectuat la sfârșitul unui antrenament. Acest exercițiu amintește de un pulover culcat, doar că aici spatele este mai bine lucrat datorită amplitudinii mai scurte. Dacă nu iei multă greutate, atunci execuția va fi pur și simplu netehnică, așa că se efectuează la sfârșitul antrenamentului. Exercițiul poate fi efectuat într-un crossover sau într-o mașină pentru tragerea unui bloc în spatele capului.
Poziția de pornire
În primul rând, trebuie să alegeți un mâner pentru dvs.: drept sau în formă de V, indiferent cu care preferați să lucrați. Mânerul trebuie ținut cu brațele drepte, ușor îndoite la coate. Acum setați greutatea și îndepărtați-vă de mașină la o distanță de 1 metru. Deși distanța depinde de tine, încearcă să te îndepărtezi sau să te apropii. Alegeți o poziție și mâner în care vă simțiți mai bine spatele atunci când faceți exercițiul. Puneți picioarele îndoite la genunchi, în linie cu umerii. Înclinați-vă corpul înainte cu 20-30 de grade. Gâtul este în linie cu corpul. Există o deviere și fixare obligatorie în partea inferioară a spatelui până la sfârșitul exercițiului.
Tehnica de efectuare a tragerilor deasupra capului cu brațele drepte
După inhalare, coboară ușor brațele drepte la picioare folosind mușchii spatelui. În cel mai jos punct de lângă picioare, expirați și încordați spatele. Ridică-ți mâinile la bărbie. Apoi, trebuie să vă întindeți mușchii spatelui, pentru a face acest lucru, aplecați-vă înainte și întindeți umerii.
- Nu efectuați exercițiul prin inerție, ci faceți-l încet în jos și ușor în sus.
- Când coborâți mânerul în picioare, trebuie să vă îndreptați puțin spatele.
- Folosiți greutate mică pentru 10-12 repetări. La greutate mare tehnica de execuție se pierde, iar alți mușchi încep să fie implicați în lucru.
