Trage în jos cu mâner îngust invers. Exerciții pentru a vă antrena mușchii spatelui

Din motive anatomice fundamentale, mușchii latissimus dorsi nu sunt capabili să funcționeze izolat. Ele reprezintă doar o parte, deși cea mai impresionantă, dintr-un puternic ansamblu de mușchi sinergici, care include mușchii erectori ai coloanei vertebrale, teres major și minor, subpectineal, romboid și trapez. Să tragi un bloc în spatele capului sau să stai până la talie, în mod clar, nu este suficient aici. Avem nevoie de o abordare la scară largă - un complex specializat de mișcări aparent similare care încarcă de fapt masa musculară a spatelui din unghiuri complet diferite. Vă ofer o serie de mișcări uitate din arsenalul profesional, care impactează în egală măsură „masa” și forma.

Câteva cuvinte despre repetări. Spatele este în mod natural excepțional de puternic grupa musculara. Pentru a „swing it up”, ai nevoie de greutăți solide, care duc la „eșec” undeva în jur de 6-7 repetări. În orice caz, nu planifica mai mult de 8 repetări într-un set. Și cel mai important, crește imediat greutățile atunci când simți că poți mai face o repetiție cu aceeași greutate.

Acest exercițiu necesită o tehnică perfectă, altfel sarcina principală se va deplasa de la lats la deltoizi. Cel mai bun rezultat oferă doar o gamă extrem de largă de mișcare. În punctul de jos, obțineți o întindere completă a lats, trageți mânerul în sus și înapoi la limită.

Schema de executie:

• Dacă ai de gând să lucrezi mâna dreaptă, piciorul stâng pune un pas înainte cu mâna dreaptă, dacă cu mâna stângă - invers. Îndoiți genunchii și aplecați-vă ușor înainte.
• Luați mânerul blocului inferior și poziționați-vă la o asemenea distanță de dispozitivul de blocare încât pozitia de pornire brațul era complet întins, iar latul era întins la maximum.
• Coborâți încet greutatea până când brațul este complet întins și abdomenul este complet întins.
  Pentru a crește intensitatea, folosiți seturi în trepte: când ajungeți la eșec, reduceți greutatea și mai faceți 1-2 repetări. Nu vă odihniți prea mult timp - acest lucru reduce intensitatea și, odată cu aceasta, eficacitatea exercițiului.

Acest exercițiu se poate face cu o prindere deasupra mâinii, dar personal o prefer pe cea inversă. În plus, în loc de un mâner drept, iau unul curbat: acest lucru reduce participarea bicepșilor, în consecință, lats primesc mai multă sarcină.

Schema de executie:

• Înclinați-vă înainte 60-80 de grade.
• Trageți mânerul blocului înapoi, ținând coatele aproape de corp. Cu cât coatele „se duc mai în spate”, cu atât spatele se contractă mai bine.
• Pentru a crește intensitatea la sfârșitul exercițiului, faceți una sau două seturi în trepte.

Avantajul acestui exercițiu este că stânga și dreapta fiecare lucrează pentru ei înșiși; Când executați un rând cu două brațe, partea mai puternică preia de obicei mai multă sarcină.
Luați o greutate mai ușoară - jumătate din cea cu care faceți deadlifting cu două brațe.

Schema de executie:

• Genunchii sunt ușor îndoiți, partea inferioară a spatelui este ușor arcuită. Aplecați-vă înainte, dar nu mai mult de 10 grade.
• Pune mâna „nefuncțională” pe coapsă.
• Nu vă întoarceți trunchiul spre brațul de lucru la sfârșitul repetiției; priviți drept înainte pe parcursul întregii mișcări.
• Pe măsură ce scădeți greutatea, întindeți-vă mai mult dorsale.
• Când terminați un set pentru o mână, treceți la cealaltă.

PULL-UPS CU PRINCĂ ÎNgustă

Acest exercițiu dezvoltă spatele la joncțiunea mușchilor intercostali și fundul latissimus.

Schema de executie:

• Prindeți drept la o distanță de aproximativ 15 cm.
• Trage-te în sus până când pieptul tău atinge bara.
• Coborâți-vă încet, sub control, până când brațele sunt complet extinse.
• Când nu mai puteți face repetări complete, treceți la parțiale.

Acest exercițiu vizează partea inferioară a lats. Mulți culturisti iau prea mult greutate mareși păcătuiesc cu tehnologia.

Nu este nevoie să reamintim: așa este tehnica, așa este rezultatul! Și dacă lucrezi tehnic, obții cel mai eficient exercițiu.

Schema de executie:

• Prindeți mânerul drept cu o prindere de aproximativ 30 de centimetri lățime.
• Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte cu 10-30 de grade.
• Întinde-ți brațele în sus în fața ta, blochează-ți coatele.
• Concentrându-vă pe a vă lucra mușchii, coborâți mânerul în jos până se sprijină pe coapse. În momentul contracției maxime, strângeți-vă suplimentar laturile.
• Eliberați încet mânerul în sus. În punctul de sus, brațele sunt mult mai sus decât capul.

Cel mai important este să-ți cobori brațele cât mai jos și să-ți miști coatele înapoi cât mai mult posibil pentru a maximiza contracția spatelui. Brațele complet extinse în poziția de sus oferă o întindere puternică pentru dorsale.

Schema de executie:

• O prindere sub mâna - aproximativ 15 cm lățime - este principalul atu al acestui exercițiu. Înlocuire prindere directă inversul face ca tragerea în jos obișnuită să fie un exercițiu complet diferit.
• Mânerul invers vă permite să lucrați cu greutăți mai mari. Încălzește-te corect și poți prelua sarcina maximă pentru tine. Dar întotdeauna urmați cu strictețe tehnica!
• În timpul mișcării în jos, ține spatele arcuit, dar nu prea arcuit, altfel mare parte din sarcina din spate se va muta pe bicepși.
• Toate mișcările sunt controlate. Smuciunile corporale oferă capacitatea de a ridica greutăți mai mari și de a face mai multe repetări, dar sunt absolut inutile în ceea ce privește stimularea creșterii.
• Obțineți întotdeauna o contracție maximă în punctul cel mai scăzut al amplitudinii.

O opțiune excelentă pentru deja unul dintre cele mai bune exerciții.

Schema de executie:

• Așezați-vă pieptul pe o bancă cu o înclinație de 30-45 de grade.
• Ridicați coatele drept în sus și înapoi până când dorsele se contractă la maximum.
• Coborâți ganterele în jos până când brațele sunt complet extinse. Încercați să obțineți centimetri suplimentari de întindere, dar mențineți umerii într-o poziție fixă.

Această opțiune se execută pe aceeași bancă, doar genunchiul unui picior se sprijină pe bancă.

Schema de executie:

• Așezați mâna care nu funcționează pe spatele băncii și aplecați-vă înainte cu 60-80 de grade.
• Acordați-vă mental la muncă; Acest exercițiu necesită o conexiune clară minte-mușchi.
• Coborâți haltera în jos până când brațele sunt complet extinse și dorsele sunt complet întinse.
• Apoi ridicați haltera în sus, îndoind cotul și ridicând-o cât mai sus posibil.
• Realizați întotdeauna o întindere lat completă.

Spatele inferior este de obicei punctul slab al tuturor amatorilor. Prin urmare, pomparea spatelui inferior ar trebui să fie una dintre prioritățile tale principale.

Ca și în cazul oricărui exercițiu care pune stres pe partea inferioară a spatelui, ar trebui să vă încălziți bine înainte și apoi să creșteți treptat greutatea folosind metoda „piramidei”.

Schema de executie:

• Poziționați mreana în partea de sus a capcanelor (cum ați face pentru o ghemuire), cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Picioarele sunt strict paralele între ele.
• Îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă încet înainte în talie până când trunchiul dvs. formează un unghi drept.
• Când vă îndoiți, țineți capul drept, nu-l aplecați spre piept.

În majoritatea sălilor de sport, acest tip de bancă are o platformă pentru picioarele tale și un mic suport pentru a-ți susține partea superioară a corpului. Unele trepiede sunt echipate cu o bară în T cu plăci înlocuibile.

Schema de executie:

• Poziționează-te pe bancă astfel încât partea superioară sprijinul era pe stern, nu mai sus. În această poziție, lats se întind mai bine.
• Când ridici o mreană obișnuită sau o bară în T, mișcă-ți coatele cât mai înapoi posibil pentru a-ți contracta complet mușchii spatelui. Îți poți ridica trunchiul de pe bancă cu câțiva centimetri și îți poți îndoi ușor spatele - acest lucru îți va scurta și mai mult torsul.
• Ține-ți capul ridicat. Aceasta este o garanție împotriva „rotunjirii” spatelui, care este deosebit de periculoasă atunci când oboseala musculară apare la sfârșitul unui set.
• Coborâți mreana în jos până când brațele sunt complet extinse. Încercați să obțineți o întindere maximă în dorsal, menținând în același timp o poziție stabilă a umărului.
• Nu vă balansați trunchiul și nu smuciți mreana din poziția de jos.

Pentru a pompa mușchii spatelui, în special aripile (latissimus), trebuie să faceți diverse trageri în jos: la piept, partea inferioară a spatelui, în spatele capului, trageri și alte exerciții. Tracţiune bloc superior este unul dintre exercițiile principale pentru atingerea acestui obiectiv.

De ce să includeți exerciții în antrenament?

Tragerea verticală este un exercițiu de bază care simulează tragerile. Prin urmare, este important să o efectuați pentru a întări mușchii spatelui. Desigur, lucrând pe bara orizontală fără greutăți, sportivul va realiza puțin. Pentru ca creșterea musculară (hipertrofie) să aibă loc, sunt necesare încărcări progresive bune.

Tracțiunea blocului superior vă permite să utilizați greutăți care depășesc greutatea proprie corpul uman. În același timp, nu există niciun pericol de a cădea și de a cădea - la urma urmei, ești așezat. Blocarea tracțiunii este foarte importantă și acum știți de ce.

Opțiuni de exerciții

Probabil ați observat că există un singur mâner pe blocul de sus - lung și ușor curbat la margini. De fapt, există și alte opțiuni, dar tragerea blocului vertical se face doar cu aceasta.

Pentru a utiliza pe deplin întreaga zonă a mușchilor latissimus, trebuie să trageți greutatea cu diferite prinderi: în spatele capului, în partea de jos sau sus a pieptului, până la gât. Există opțiuni pentru o prindere largă, îngustă, înainte și înapoi și combinațiile acestora.

Fiecare nuanță poate schimba semnificativ exercițiul. Cel mai adesea, unul îl completează pe celălalt, despre care vom vorbi în continuare. De exemplu, un rând vertical de prindere largă poate fi completat de o prindere îngustă.

Tehnică

Tragările cu o prindere îngustă sau largă, în spatele capului sau la piept în timp ce stați sunt variații ale aceluiași exercițiu. Fiecare dintre ele are propriile caracteristici pe care fiecare sportiv trebuie pur și simplu să le cunoască. Aceste cunoștințe vor oferi un avantaj tangibil atunci când utilizați un simulator de bloc.

Prindere îngustă

Aceasta este tracțiune verticală prindere inversă. Setați greutatea la 10-15 kg pentru încălzire în mașina de blocuri. Reglați scaunul astfel încât picioarele dvs. să se potrivească perfect între scaun și suporturile pentru picioare. Dacă suporturile sunt prea joase, nu veți putea sta corespunzător. Și dacă este mare, o greutate mare te va ridica în timpul exercițiului în simulatorul de blocuri. Rândurile verticale cu formă necorespunzătoare sunt o idee proastă. În acest caz, poziția mâinilor ar trebui să fie paralelă.

1. Ridicați-vă și apucați mânerul cu o prindere îngustă inversă. Distanța dintre mâini este de 10-15 cm.
2. Stai cu brațele drepte cu greutatea în sus, simți greutatea.
3. Folosind puterea mușchilor latissimus, aduceți coatele în jos. În același timp, mânerul (bara) aparatului de exercițiu este tras spre bărbie.
4. Ridicați capul ușor în sus, astfel încât fața să nu interfereze cu traiectoria greutății.
5. Trageți mânerul în jos până la gât în ​​timp ce stați, încercând să vă scurtați aripile cât mai mult posibil: greutatea ar trebui să scadă la piept.
6. Nu este nevoie să te apleci pe spate, altfel va fi o opțiune de tracțiune diferită. Facem totul stând stând, fără să ne ridicăm pelvisul de pe scaun.
7. Țineți greutatea în partea de jos timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la pozitia de pornire. Practicați tehnica cu greutăți ușoare. Încălzirea este de 10-15 repetări.

Setați greutatea de lucru să facă 3 seturi de 10 repetări. Dacă nu puteți trage în jos ultimele repetări sau trebuie să le faceți cu smucituri, reduceți greutatea cu 5 kg (de obicei, treapta din mașina de blocare este de doar 5 kg).

Această versiune a exercițiului, împreună cu lats, utilizează în mod activ bicepșii, dar amplitudinea mișcării este maximă.

Mâner larg

Opțiunea 1: Reverse Grip și Pulldown

Acesta este, de asemenea, un rând vertical cu o prindere inversă. Așezați o greutate de 10–15 kg și reglați scaunul mașinii așa cum este descris mai sus.

1. Ridicați-vă și apucați mânerul cu o prindere moderat lată. Mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii.
2. Stai jos, întinde-ți brațele în sus. Aplecați-vă puțin înapoi, astfel încât cablul mașinii de blocuri să se întindă sub greutatea greutății pe care ați instalat-o. Trunchiul tău este contragreutatea.
3. Trageți greutatea în jos cu forța aripilor, astfel încât coatele să fie îndreptate la 45 de grade în jos.
4. Aduceți bara mașinii în partea de sus a pieptului, menținând unghiul corpului.
5. Pune greutatea înapoi. Faceți 10-15 repetări de încălzire.

Puneți o greutate de lucru și efectuați 3 seturi de 12 ori. Această tragere a blocului superior spre piept pompează partea inferioară a aripilor.

Opțiunea 2: prindere directă a capului

Acesta este un rând vertical cu o prindere largă în spatele capului:

1. Prindeți curbele barei cu mâinile cu o prindere deasupra mâinii. Această prindere este considerată largă.
2. Aşezaţi-vă. Corpul trebuie să fie poziționat strict vertical, abaterile înapoi sau înainte sunt inadecvate în acest caz.
3. Înclinăm capul ușor în jos, astfel încât partea din spate a capului să nu interfereze cu mișcarea barei.
4. Folosind forța aripilor, tragem greutatea în jos în spatele capului, atingând gâtul.
5. Țineți greutatea în poziția inferioară timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
6. Facem 10-15 abordări de încălzire.

Apoi, setați o greutate de lucru și efectuați 3 seturi a câte 10 repetări în timp ce stați. Această versiune a exercițiului va fi mai dificilă și mai traumatizantă decât celelalte, așa că este mai bine să o folosiți pentru sportivii cu experiență. Se crede că antrenează cel mai bine mușchiul teres major.

Opțiunea 3: prindere larg drept la piept

Acesta este o tragere verticală în jos spre piept sau o tragere verticală în jos cu o prindere largă la piept:

1. Prindem bara exact în același mod ca în exercițiul anterior.
2. Înclinăm corpul puțin înapoi și, de asemenea, înclinăm puțin capul înapoi.
3. Folosind forța aripilor, stând așezați, tragem greutatea în partea de sus sau de jos a pieptului. În acest caz, prin devierea corpului, obținem unghiul dorit pentru o funcționare adecvată a mușchilor. Un astfel de efect nu poate fi obținut prin tragerea unui bloc orizontal.

Această tragere a blocului superior spre piept pompează partea superioară a mușchilor latissimus. În plus, există mânere pentru a face deadlift-uri prindere paralelă. Acest lucru este acceptabil, dar este mai bine să trageți un bloc orizontal cu o prindere paralelă.

Rândul deasupra capului este un exercițiu pentru mușchii spatelui. Nu degeaba ne concentrăm mereu pe expresia „cu puterea aripilor”. Aceasta înseamnă că trebuie să simți clar cu ce lucrezi, ce mușchi sunt implicați în proces.

Faptul este că o parte semnificativă a încărcăturii de la acest deadlift poate fi preluată de forța bicepsului, iar restul poate fi efectuată cu aripile. În acest caz, sensul exercițiului se pierde. Și bicepșii sunt cei care vor obosi. De obicei, la oameni sunt mult mai puternice decât aripile. Deci când greutatea scade muschii latissimus, încep imediat să experimenteze disconfort, uneori chiar se îmbolnăvesc și „refuză”. Greutatea devine imediat grea.

Când ridici o greutate mare și te simți ușoară, gândește-te dacă faci exercițiul cu bicepșii. Există o gamă largă de exerciții specifice pentru ei, dar aici pur și simplu ajută, dar nu domină, așa cum este adesea cazul majorității sportivilor începători.

Poziția cotului

Ridicați mâinile în sus în fața oglinzii. Fii atent la aripile tale, întoarce-ți coatele înăuntru laturi diferite– ce vezi? Aripile se mișcă. Prin urmare, poziția coatelor în timpul oricărui deadlift decide cât de mult din lats va fi lucrat.

Acesta este motivul pentru care există diferite poziții ale mâinii. Este necesar să-ți ții coatele într-un mod strict definit în fiecare variantă de prindere. Acest lucru va asigura că zonele necesare ale mușchilor coloanei vertebrale funcționează. În timpul exercițiului, coatele trebuie să fie fixate astfel încât să nu „plutească” dintr-o parte în alta.

Ai grijă și de umerii tăi. În orice caz, mișcarea brațelor va fi paralelă, dar un umăr poate fi mai sus decât celălalt.

Smucituri, înșelăciune, răni

Dacă faci smucituri, înseamnă că ai luat multă greutate. Reduceți-l și faceți totul fără probleme.

Unii oameni trag bara în jos folosind propria greutate corporală, dând mișcării o accelerare inițială și apoi folosesc puterea musculară pentru a o întoarce înapoi. Acest lucru este periculos, riscați să deteriorați ligamentele.

Exercițiul implică fasciculele posterioare muschii deltoizi. Sunt foarte vulnerabili, iar de dragul lor facem o încălzire pentru a le încălzi corespunzător. Dacă nu este atât de ușor să trageți mușchiul latissimus, atunci este ușor să trageți umerii. Este suficient să faci o smucitură ascuțită pe mușchiul „rece”. Cel mai simplu mod de a face tragerile deasupra capului este cu o prindere inversă, acolo unde umerii sunt răniți cel mai adesea. Ai grijă și tragerea verticală a blocului îți va fi de folos!

Mă bucur să vă urez bun venit din nou, prieteni! Puteți scrie la nesfârșit despre exerciții. Motivul pentru aceasta este diversitatea lor. Chiar și pentru cei mai simpli dintre ei, puteți veni cu multe opțiuni de implementare! Ce putem spune despre mișcările cu mai multe articulații?

Dar sportivii și antrenorii lor au venit cu diverse variante de exerciții nu pentru distracție, ci ca instrument pentru obținerea unor rezultate mai bune. Prin urmare, dacă ești interesat de rezultat, trebuie să-ți dezvolți orizonturile de „antrenament”!

Liderul în numărul de variații de exerciții sunt tragerile. Dar nu toată lumea este capabilă să le execute încă de la primul antrenament, și cu atât mai mult cu tehnica corecta. Din fericire, există un înlocuitor pentru tragerile grele - tragerile verticale. Acesta păstrează multe dintre beneficii și este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de calificare!

Rândul de scripete este o mișcare cu mai multe articulații și folosește o întreagă gamă de mușchi ai spatelui. Dar, spre deosebire de trageri, tragem bara spre corp, și nu invers. În acest caz, corpul rămâne nemișcat pe tot parcursul exercițiului. Rolul barei transversale este îndeplinit de mânere speciale.

De ce să includeți exerciții în antrenament?

Există multe motive pentru a nu evita acest exercițiu.

• Antrenament pentru spate pentru începători. Dacă tocmai ați venit la sală și doriți un spate larg, atunci începeți cu un bloc vertical. Pentru că este puțin probabil ca abordările barei orizontale să aibă succes. Desigur, dacă nu ești un fost concurent de antrenament sau un atlet din alte sporturi.

Practicând acest exercițiu, vei da muschilor tai un stimul de crestere, nu cu mult inferior trarilor. În plus, rândurile vor servi ca un instrument eficient pentru învățarea tehnicii tragerilor.

• Sportivii mai experimentați vor fi ajutați să se diversifice procesul de instruire. Sau vor servi ca un bun înlocuitor pentru tragerile în timpul perioadei de câștig de masă. De exemplu, culturistii pot folosi rândurile ca exercițiu principal pentru spate, din cauza faptului că le este dificil să facă trageri din cauza masei musculare mari.
• Exercițiile pe blocuri verticale sunt folosite ca reabilitare pentru leziuni ale coloanei vertebrale sau boli ale sistemului musculo-scheletic. Dar sub stricta supraveghere a unui specialist.

Ce mușchi sunt implicați?

Partea principală a corpului lucrată în exercițiu este spatele. Asistenții sunt brațele, umerii și mușchii pectorali. Contribuția fiecărui asistent depinde de versiunea mișcării.

Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra anatomiei.

Dintre întreaga gamă de mușchi ai spatelui, latissimus este cel care trage în jos mânerul aparatului de exerciții. Pot fi ajutați de mușchii rotunzi, mușchii pectorali, deltele posterioareși bicepși. Mușchii trapez și romboizi au propria lor datorie responsabilă - mișcarea omoplaților (aducție, rotație și mișcare în jos).

Vă puteți aminti o relație simplă:

1. Cu cât aderența este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor brațelor.
2. Cu cât îți apleci corpul mai mult pe spate, cu atât trapezul și deltoizii din spate sunt mai încărcate.

Contraindicatii

În ciuda siguranței exercițiului, nu trebuie excluse riscurile pentru persoanele cu tulburări musculo-scheletice, care includ:

Leziuni ale articulațiilor umărului, cotului sau încheieturii mâinii. De exemplu, ligamentele entorse sau inflamate

Proeminențe și hernii în piept și regiunile cervicale. Astfel de încălcări nu sunt întotdeauna o contraindicație pentru antrenament, dar pot impune restricții semnificative asupra greutății și tehnicii de execuție.

Nu vrei să-ți pierzi timpul și energia, nu-i așa? Prin urmare, studiați cu atenție tehnica de execuție. Dar mai întâi, există câteva caracteristici ale exercițiului care merită cunoscute!

Tracțiune pentru fete

Deoarece pentru majoritatea fetelor le este dificil să facă trageri, puteți folosi tragerea verticală ca exercițiu principal pentru a vă antrena mușchii spatelui. Dar rețineți că, din cauza caracteristicilor anatomice, partea superioară a corpului femeilor nu este la fel de puternică ca cea a bărbaților. Prin urmare, antrenează-te cu greutăți ușoare și număr mare repetări – 15-20.

Lucrăm cu spatele

Nu toată lumea poate simți imediat mușchii latissimus. Nu fi supărat, acesta nu este întotdeauna un semn de tehnologie proastă. Există o conexiune neuromusculară. Dacă nu este încă dezvoltat, atunci chiar și cu o contracție musculară adecvată, este posibil să nu le simți. Conexiunea neuromusculară se îmbunătățește în timp, atâta timp cât faci sport în mod regulat!

Este cu totul alta chestiune atunci când îți încalci tehnica, determinând să lucreze mușchii greșiți. Motivul poate fi de fapt ignorarea tehnicii sau prea multă greutate în exercițiu, ceea ce duce din nou la o încălcare a tehnicii.

Poziția cotului

În timpul antrenamentului, acordați atenție poziției coatelor, indiferent dacă acestea se mișcă pe calea corectă. Care traiectorie este corecta? Cel în care antebrațele sunt îndreptate de-a lungul cablului simulatorului.

Dacă faceți deadlifting cu o prindere largă, coatele ar trebui să se miște pe părțile laterale ale corpului. Dacă în spatele capului - strict în plan vertical (frontal). Când faceți rânduri cu o prindere îngustă - în fața corpului, adică paralel cu planul de simetrie al corpului nostru.

Înșelăciune

Permiteți-mi să explic acest concept. Orice balansare, tehnică neregulată sau smucitură folosită pentru a ridica mai multe sau pentru a efectua încă o repetiție se numește înșelăciune. El este dușmanul tău! Și iată de ce:

Dacă tehnica este încălcată, există riscul de rănire, care vă poate anula toate recordurile de forță

Trișând, îți privezi mușchii de creștere! La urma urmei, pentru a obține o masă de înaltă calitate, este important să lucrați mușchiul până când obosește și să nu ridicați cât mai mult posibil prin orice mijloace.

Cum să alegi o greutate de lucru

Din propria mea experiență pot spune că ar trebui să începi cu foarte puțină greutate. Una cu care, pe de o parte, vei simti incarcatura asupra muschilor, iar pe de alta, vei putea efectua exercitiul cu tehnica ideala pentru 15-20 de repetari. Lucrați cu această greutate, rugați o persoană cu experiență să vă urmărească tehnica. Încercați să simțiți mușchii care trebuie să lucreze (în principal dorsalii). Numai după aceasta crește greutatea cu 10-15 la sută și trece la încărcare maximă.

Cum să determinați greutatea initiala proiectil? Să ne uităm la trei situații:

1. Nu poți face o singură tracțiune sau te chinui să ajungi la bară o dată. Apoi ar trebui să puneți greutăți pe blocurile care sunt cu o treime sau chiar cu un sfert mai puțin decât greutatea proprie.
2. Puteți face trageri, dar pentru mai puțin de 8 repetări. Apoi greutatea ta inițială va fi de la o treime la jumătate din greutatea ta.
3. Puteți manevra cu ușurință bara transversală. Efectuarea a mai mult de 8 repetări nu este o problemă pentru tine. Apoi deadlifturile pot fi făcute cu mai mult de jumătate din propria greutate.

Calculele, după cum puteți vedea, nu sunt complicate.

Cum poți crește calitatea contracțiilor musculare?

Există o subtilitate care îți permite să obții reducere mai bună lats. Cert este că între mânerul simulatorului și „aripile” noastre (cei mai largi mușchi) există și un întreg lanț de mușchi. Acest lanț include bicepșii, brahialul, antebrațele și mâinile. Fiecare dintre ei poate „fura” încărcătura din spate.

Strângând mânerul aparatului de exercițiu în mâini, astfel încât să nu alunece din greutatea bună, vă încordați antebrațele. De la ei bicepșii tăi și muşchiul brahial primesc, de asemenea, un semnal pentru contracție crescută. Drept urmare, se pare că îți scuturi spatele, dar brațele obosesc. Dar există o cale de ieșire! Utilizare curele de încheietură(bucle). Înșurubându-le corect pe mâner, neutralizați hoții de sarcină.

Caracteristici de prindere

Ce mușchi vor lucra în exercițiu depinde de lățimea prizei și de direcția acesteia. Cunoscând aceste dependențe, puteți crea un antrenament care să nu lase o singură zonă a spatelui nesupravegheată!

• Direct

Aceasta este prinderea clasică în care palmele sunt îndreptate înainte. Numai că poate fi folosit în deadlift-uri cu aderență largă, care dezvoltă laturile mai bine decât alte variante ale exercițiului. În acest caz, bicepșii primesc o sarcină minimă.

Practicați această prindere dacă doriți să construiți un spate larg!

• Spate

Palmele cu faţa la spate. Cu această prindere, bicepsul este într-o poziție avantajoasă, dar, în ciuda acestui fapt, practic nu preia sarcina. Și dacă vă simțiți bicepșii, atunci cel mai probabil trebuie să vă ajustați tehnica.

Pentru a vă pompa bicepșii, trebuie să trageți de mâner nu în partea de jos a pieptului, ci până la bărbie. Mai mult decât atât, antebrațele nu vor mai fi îndreptate de-a lungul cablului.

• Paralel

Această prindere este numită și neutră. Mai puternic decât alte tipuri de prindere. Acest lucru este bun, deoarece va fi mai ușor să țineți mânerul atunci când lucrați cu greutăți mari.

• Lat

O prindere largă este considerată a fi mai largă decât umerii. Și cu cât mâinile sunt mai departe una de cealaltă, cu atât accentul este mai mare pe lats. Acest tip de prindere necesită o bună mobilitate a articulației umărului.

Nu folosiți o prindere prea largă. Acest lucru este periculos! Și în plus, reduce amplitudinea exercițiului.

• Îngust

O prindere îngustă este considerată a fi mai îngustă decât umerii. Pentru a-l prinde în acest fel, se folosește un mâner special îngust cu mânere paralele. Sau utilizați un mâner curbat standard pentru o prindere largă, pe care trebuie să-l prindeți cu o prindere îngustă.

Amplitudinea exercițiului este ușor redusă, deoarece coatele trebuie mutate nu înapoi, ci ușor în lateral.

Tehnica exercițiului

În funcție de lățimea și direcția prizei, tehnica se schimbă, dar doar puțin. Prin urmare, o vom lua în considerare pas cu pas, introducând câteva ajustări pt diferite tipuri prindere:

1. Abordarea începe nu cu tracțiunea în sine, ci cu reglarea „scaunului”. Mai întâi trebuie să reglați înălțimea rolelor mașinii, pe care vă veți sprijini cu partea din față a coapselor. Aliniați-le astfel încât tibiei să poată fi paralele cu podeaua.
2. În funcție de ceea ce ai de gând să faci, trebuie să stai fie puțin mai aproape de role (pentru ca capul să fie sub cablu), fie puțin mai departe. Ne așezăm mai aproape dacă, conform planului, tragem de cap și, în consecință, puțin mai departe dacă facem alte variații.
3. Stați în mașină și apucați mânerul cu mânerul dorit. Degetul mare ar trebui să treacă pe sub mânerul simulatorului, acest mâner se numește închis. Asigurați-vă că mâinile sunt poziționate simetric față de mijlocul mânerului.
4. Când trageți în spatele capului, mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui. În alte cazuri, este permisă o ușoară abatere suplimentară.
5. La începutul exercițiului, trebuie să vă mișcați umerii ușor în sus, întinzând astfel dorsele.
6. Cu o mișcare lină (în timp ce expirați), începeți să trageți mânerul spre piept, stomac sau cap, în funcție de mișcarea efectuată. În primul caz, aceasta este o tragere la piept cu o prindere largă sau medie. În al doilea - cu o prindere îngustă sau inversă. Și în ultimul - cu o prindere largă pe cap.
7. În același timp, când trageți, coborâți și contractați omoplații. Nu este nevoie să vă aduceți omoplații împreună în tracțiunea deasupra capului. Doar așa vă puteți reduce laturile la maximum!
8. Asigurați-vă că coatele rămân paralele cu cablul în orice moment.
9. Coborâți mânerul până în punctul cel mai de jos (nu neapărat până când nu vă atinge pieptul, dar atât cât permite flexibilitatea). Apoi, de asemenea, ușor (în timp ce inhalați) reveniți la poziția inițială.
10. Completați numărul necesar de repetări.

Opțiuni de exerciții

Pe lângă lansetele standard, există multe opțiuni mai specifice. Pot fi folosite ca un instrument eficient în antrenamentul mușchilor spatelui!

• Trageți în direcții diferite

Poți trage mânerul spre piept, îl poți trage în spatele capului, dar dacă faci aceste două mișcări alternativ? Astfel puteți încărca mai întâi lats și trapez, apoi „dați căldură” în principal lats!

Cum arată? Să presupunem că trebuie să faci 12 repetări. Începeți exercițiul cu rânduri de piept. După finalizarea repetiției, schimbați înclinarea corpului în strict verticală și efectuați un rând în spatele capului cu a doua repetare. Pentru ca numărul total de repetări să fie de 12, trebuie să faceți 6 repetări în fiecare metodă. Aceasta este o matematică simplă!

• La piept

Se efectuează de obicei cu o prindere dreaptă largă sau medie. Mânerul nu trebuie să fie tras până la piept. Te poți opri la nivelul bărbiei.

• De cap

Oamenii de obicei simt mușchii latissimus dorsi mai bine cu acest exercițiu. Din acest motiv, chiar și sportivii începători ar trebui să includă astfel de deadlift-uri în împărțirea lor. Dar aici trebuie să aveți grijă să nu coborâți bara până nu vă atinge trapezul și să nu vă trageți coatele înapoi!

• O mână

Folosit în culturism și deja sportivi cu experiență care cunosc fluent tehnicile de canotaj cu două mâini. Tehnica corectăîn această versiune a exercițiului se joacă și mai mult rol important. La urma urmei, sarcina acționează asupra trunchiului în mod asimetric și duce la o muncă inegală a mușchilor de bază. Pentru începători, mușchii de bază sunt încă slab dezvoltați, iar întreaga sarcină poate cădea pe coloana vertebrală!

Folosind rânduri cu un singur braț, vă puteți concentra pe lucrul unei singure părți a spatelui și puteți crește amplitudinea exercițiului.

• La centură

După nume ați putea crede că mânerul trebuie tras spre stomac. Dar asta nu este adevărat. În conformitate cu tehnica corectă, mânerul trebuie coborât la nivelul pieptului sau chiar al bărbiei. Dar, în același timp, traiectoria mânerului ar trebui să meargă spre stomac. Adică se pare că încerci să tragi mânerul spre centură, dar te oprești mai devreme.

• Până la bărbie

Nu confundați acest lucru cu tracțiunea delt, care se mai numește și tracțiunea bărbiei. În cazul nostru, vorbim despre un exercițiu pentru mușchii spatelui. Dacă efectuați trageri de bărbie cu o prindere largă sau medie, deltoizii și trapezii din spate vor primi cea mai mare parte a sarcinii. Dacă faceți deadlift cu o prindere îngustă, sarcina va merge la bicepși.

Care este diferența dintre tragerea blocului superior în spatele capului și spre piept?

Este posibil să nu fi realizat încă această diferență. În acest caz, o să explic. Rândul de deasupra capului încarcă laturile într-o măsură mai mare decât rândul de piept, dar în același timp folosește mai puțin trapezul.

Diferența dintre rânduri și tracțiuni

Din punct de vedere biomecanic, există o singură diferență semnificativă între exerciții. Tracțiunile lovesc bicepșii, dar rândurile nu! Acest lucru se explică prin faptul că în deadlifting corpul nostru se află pe scaun și nu încearcă să împingă în jos cu greutatea noastră. Greutatea corpului nostru în trageri este cea care face ca bicepșii să se strângă.

Antrenament lat eficient pe un bloc vertical

Faceți mult exercițiu bloc vertical nu are sens, deoarece lucrează aproximativ aceiași mușchi.

Trebuie să alegeți două tipuri de tracțiune dintre cele despre care am vorbit. De exemplu, rânduri cu prindere largă și cu prindere îngustă, sau rânduri deasupra capului și rânduri cu un singur braț. Principalul lucru este că exercițiile afectează diferite zone ale spatelui!

Un exemplu de complex ar putea arăta astfel:

1. Rânduri de prindere largi – 3-4 seturi de 8-12 repetări.
2. Rânduri de prindere apropiată – 2-3 seturi de 8-12 repetări.

După finalizarea complexului, puteți efectua exerciții de întindere.

Greșeli de bază

Sportivii care efectuează deadlift-uri (precum și orice alt exercițiu) fac adesea greșeli de tehnică.

Cele mai populare două sunt:

• File toracic coloana vertebrală. De obicei, un astfel de „jamb” apare atunci când doriți să ridicați mai mult. În această poziție a corpului se folosesc nu numai mușchii spatelui, ci și muschii triceps umăr
• Tragându-ți coatele înapoi. Totul este legat de aceeași dorință de a lua o nouă greutate.

Toate greșelile pot fi evitate dacă abordați antrenamentul cu capul cap, înțelegând că nu există rezultate rapide în sporturile cu fier!

Concluzii

Acum ai instrumente eficiente pentru antrenamentul spatelui în mâini, tot ce trebuie să faci este să le aplici corect. Utilizați diferite variante de rând și observați cum răspund mușchii dvs. Nu utilizați mai mult de 2-3 exerciții de tragere per complex de antrenament. Și nu uitați să introduceți periodic mișcări noi în antrenament.

Asta e tot pentru mine. Abonează-te la actualizările articolelor și recomandă-ne prietenilor tăi. Pe curând!

Culturism și fitness - activități de care nu se poate face fără exerciții de forță pe simulatoare. În acest sens, tragerea în jos este un exercițiu universal, folosit cu succes egal în ambele locuri.

Tragerea în jos a blocului inferior până la talie în timp ce stați este exercițiu clasic pentru a-ți întări spatele.

De bază

Grupul principal include mușchii vizați incluși în masa coloanei vertebrale, numiți și antagoniști datorită performanței unor funcții anatomice opuse. În acest caz, mișcări de apăsare muschii pectorali mişcările de tracţiune ale celor dorsale sunt opuse.

Sarcina principală cade pe mușchii latissimus, precum și pe deltoizii posteriori.

Culturismul se bazează în mare parte pe mișcări antagoniste, care, datorită combinației ideale a acestor mușchi, permit folosirea lor eficientă în același timp.

Într-o oarecare măsură, mușchii principali pentru tragerea mișcărilor de putere în poziție șezând includ și extensorii coloanei vertebrale, trapezul mijlociu și inferior, romboizii, mușchii redoni (majori și minori), mușchii brahiali și brachiaradiali, capului sternal și infraspinatus.

Adiţional

Capul lung al tricepsului și bicepsului (stabilizatori dinamici), precum și mușchii - stabilizatori simpli:

• adductor femural;
• gluteus maximus;
• ischiochimbirale.

Dispunerea completă a mușchilor poate fi văzută în diagramă.

Opțiuni de exercițiu și tehnică

Exercițiul poate fi efectuat în mai multe variante. Principala diferență: prindere largă și îngustă. Vă recomandăm să încercați ambele opțiuni pentru a înțelege care mușchi primesc mai multă sarcină.

Rând de blocuri inferioare cu aderență largă până la talie

Particularitatea utilizării unui mâner lat pentru rândurile așezate cu brațele ridicate până la margini este, în primul rând, că este posibilă deplasarea mai departe a omoplaților. În plus, îndoirea unui astfel de mâner vă permite să creșteți amplitudinea mișcării de compresie. Periile merg mai departe de cutia toracică, adică mai departe de coaste. În orice caz, datorită creșterii amplitudinii, umerii sunt trași înapoi într-o măsură mai mare - tocmai acesta este avantajul care este dat de tragerea blocului inferior la centură cu o prindere largă.

Tragerea mânerului cu prindere largă nu se face spre stomac, ca în mișcare clasică, dar la piept, iar coatele se deplasează prin laterale la înălțimea mânerului în sine.

Tragerea în jos a blocului inferior până la talie cu o prindere îngustă

Cu cât prinderea este mai apropiată, cu atât este mai convenabil să faci exercițiul. Prin urmare, fiecare a zecea persoană care se antrenează pe simulator preferă să folosească o prindere îngustă atunci când trage blocul inferior până la talie în timp ce stai.

Pentru început descrierea secvenţială a tehnicii clasice de tragere a blocului inferior spre stomac(în acest sens mânerul este tras la tragerea cu o prindere îngustă), o caracteristică a cărei caracteristică este poziție statică spate, fără dinamică în partea inferioară a spatelui.

1. La punctul de plecare, brațele sunt îndreptate fără a îndoi trunchiul înainte, genunchii sunt ușor îndoiți, iar picioarele sunt susținute.
2. Se efectuează o mișcare de tracțiune spre abdomen, timp în care omoplații se deplasează înapoi și sunt reuniți. Trageți cu omoplații, nu cu brațele și țineți spatele drept.
3. După aceasta, îndreptați din nou omoplații, dar aruncând mânerul mașinii. Lăsați umerii să se întindă înainte și întindeți mușchii spatelui.
4. După îndreptarea brațelor, începutul mișcării se repetă (în timp ce expiră).

Mâinile în varianta clasică se mișcă lin, oprindu-se în punctul extrem (părțile interioare ale palmelor ating coastele) în timp ce retrag simultan omoplații.

Când terminați exercițiul, asigurați-vă că eliberați greutatea cu spatele drept. Puteți fie să vă aplecați înainte și să renunțați la greutate, fie să slăbiți suportul din genunchi, greutatea vă va trage înainte de-a lungul băncii până când plăcile sunt la locul lor. În orice caz, ține-ți spatele drept pentru a evita rănirea.

Există și alte modificări ale rândului cu prindere îngustă în stoc:

• spatele este încă drept, dar dinamica apare în partea inferioară a spatelui (această variantă este și în cadrul celei clasice);
• invers (spatele palmelor în jos) prindere îngustă a unui mâner larg (alte detalii tehnice rămân neschimbate) - această mișcare este mai convenabilă pentru mâini, deoarece bicepșii sunt conectați la ea;
• prinderea îngustă a unui mâner lat de sus - folosită pentru a simula un rând îndoit de mreană. Deoarece nu toată lumea folosește mreana în sală, acest tip de exerciții este rar.

La priză îngustă Mușchii spatelui inferior lucrează mai intens, iar cu spatele lat, mușchii spatelui superior lucrează mai intens.

Trageți din bloc inferior poziţia aşezată cu o mână înlocuiește perfect jocurile plictisitoare cu greutăți și gantere.

Efectuat cu fiecare mână pe rând. Mâna liberă este plasată pe coapsă sau pe osul lateral.

Principiul mișcării este același cu rândul de gantere aplecate: pe măsură ce expirați, blocul este tras spre dvs. (în timp ce simultan se rotește mâna în poziția palmei în sus), iar între timp omoplatul este contractat pe spate. Funcționează doar un singur omoplat, direcționând în mod specific sarcina către mușchiul latissimus. Mișcarea inversă se face în timpul inhalării.

În ciuda faptului că greutatea blocului nu este mai mică decât cea a unei gantere sau a unei gantere, eficiența unei astfel de tracțiuni nu este mai mică.

Cum să evitați să vă răniți

Pentru a evita deteriorarea părții inferioare a coloanei vertebrale, limitați amplitudinea abaterilor corpului de la verticală (nu mai mult de 10 ° când vă aplecați înainte și vă aplecați pe spate).

Măsurile de siguranță dovedite împotriva rănilor includ:

• înălțimea scaunului la care cablul scripetelui va rămâne paralel cu podeaua în timpul deplasării acestuia;
• suporturi pentru picioare care împiedică alunecarea corpului;
• funcționalitatea tuturor echipamentelor.

Greșeli comune

1. Legănarea corpului.
2. Aplecat pe spate.
3. Ridicând coatele în lateral.

Astfel de mișcări sunt eronate deoarece consecința lor este o scădere a coeficientului acțiune utilă a face exerciţii fizice.

• În loc de un mâner rigid, puteți folosi un mâner de frânghie.
• Nu vă grăbiți să începeți mișcarea inversă - o întârziere de 1,5-2 secunde în punctul extrem va spori efectul antrenamentului.
• Deoarece mușchii brațelor joacă un rol de susținere, încercați să aplicați sarcina principală pe mușchii latissimus, mișcându-vă coatele aproape atingând corpul și strângând omoplații.
• Când creșteți greutatea blocului, utilizați curele pentru mânere.
• Nu vă lăsați purtat de o singură formă de prindere;
• În absența simulatorului de blocuri necesar, rândurile inferioare de blocuri pot fi efectuate și într-un crossover, dar este mai potrivit pentru cei care au deja o greutate corporală decentă.

Video cu tehnica