Cum să începi să faci sport și să nu devii dizabil
Mulți oameni încep să facă fitness pentru a se îmbunătăți starea fizică sau resetați kilogramele în plusși ajunge cu accidentări și dezamăgire în sport. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de înțelegere în ce cantități și cu ce intensitate ar trebui făcute exerciții. Trainerul nostru independent explică de ce să repeți exercițiile, cum să faci încălzire adecvatăși calculează sarcina care ți se potrivește.
Programele de antrenament specifică aproape întotdeauna numărul de repetări: faceți 20 de flotări sau faceți maxim genuflexiuni în 30 de secunde. Este clar ce să faci, dar de ce este așa? Oricine începe să se exerseze trebuie să înțeleagă de câte repetări sunt necesare, în ce exerciții și în ce scop. În caz contrar, există riscul de a te antrena după un program care nu te va conduce personal la rezultatul dorit. Dacă este promovat de un om de afaceri de fitness care iese pe piață, și nu de un antrenor competent, atunci există pericolul de a vă răni și de a uita temporar de orice îmbunătățire a siluetei tale.
Nu există calcule magice sau complicate implicate în alegerea unui interval de repetari. Totul este determinat de o logică clară legată de reacțiile corpului nostru la stres. Trebuie amintit că rezultat general depinde de alți parametri de antrenament: greutatea de lucru, viteza de mișcare, odihna între abordări etc. Dar acum să ne uităm la ce număr de repetări este mai bun în diferite exercițiiși în scopuri diferite.
Abordare sănătoasă
Principalul criteriu de selecție, ca întotdeauna, rămâne sănătatea: o sarcină selectată corect o întărește, iar una incorectă o distruge.
Cele multi-articulare sunt mai fiziologice, mișcarea în ele este mai naturală pentru organism, astfel încât puteți efectua orice număr de repetări într-o singură abordare - de la unu la zeci și sute. Ar trebui făcută o excepție pentru exercițiile care încordează coloana vertebrală: genuflexiuni pe spate și deadlifting. În acestea, este mai bine să începeți în intervalul mediu (6-12) chiar și cu greutăți mici. Deși genuflexiunile și deadlifturile cu repetiții mari sunt foarte eficiente, partea inferioară a spatelui trebuie obișnuită cu ele treptat.
Totul este diferit cu exercițiile cu o singură articulație: deoarece mișcarea este izolată într-o singură articulație și adesea o pune într-o poziție mai puțin decât optimă, trebuie să reduceți sarcina și să faceți mai multe repetări: 15-20 sau mai mult. Nu efectuați niciodată exerciții de izolare într-un stil de forță - cu o greutate maximă de cinci repetări, trei sau chiar una. Încercarea de a stabili un record nu va duce decât la deteriorarea articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor.
Încălzire și antrenament
Când intri pentru prima dată în sală, corpul tău nu este pregătit pentru antrenament și trebuie să fie trezit. Pentru a face acest lucru, efectuați o încălzire, mai întâi generală (alergare pe o bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau gimnastica usoara), apoi specifice - în exercițiile în sine. Începeți cu greutate minimă și repetări mari, apoi creșteți treptat sarcina prin scăderea numărului de repetări. Să luăm ca exemplu o ghemuială cu mreană.
Primul abordare de încălzire- 20–30 de genuflexiuni fără greutăți.
Al doilea set de încălzire este de 10-15 genuflexiuni cu o bară de corp sau o bară goală.
Al treilea set de încălzire este de 8-12 genuflexiuni cu o greutate de încălzire pe bară.
Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchilor sau cu partea inferioară a spatelui (dar medicul dumneavoastră v-a permis să vă ghemuiți), este posibil să aveți nevoie de o încălzire suplimentară înainte de genuflexiuni: extensii pentru picioare și îndoire pe mașină sau extensii pentru spate (hiperextensie). Faceți mai multe repetări și cu ei - 15-25 cu sarcină minimă pentru a încălzi totul, a pompa sânge în mușchii care lucrează și a lubrifia articulațiile.
După încălzire, treceți la seturi de lucru de 6-10 repetări cu greutatea de antrenament. În primele luni, trebuie să stăpânești tehnica exercițiului fără să te gândești la intensitate. Dacă nu puteți controla mișcarea în acest interval, atunci faceți mai puține repetări pe set, de exemplu trei până la șase. Nu creșteți prea mult greutatea: trebuie simțită pentru execuția corectă, dar nu stricați tehnica. Cu cât înveți mai bine cum să faci exerciții chiar la începutul orelor, cu atât vei avea mai multă forță, masă sau slăbiciune la sfârșit.
Repetări pentru putere
Acum înainte rapid șase luni: ați învățat să faceți corect exercițiile, toată camera se va uita la tine și se va închina în fața tehnicii divine. Ce să faci mai departe? Să spunem că scopul tău este puterea pură, vei concura în powerlifting, alpinism, arte marțiale sau balet. În cazurile în care trebuie să devii mai puternic cu un câștig minim greutatea proprie, ar trebui să creșteți sarcina în intervalul scăzut de repetiție. Păstrați totul la fel la încălzire - mai trebuie să încălziți mușchii și să lubrifiați articulațiile, dar efectuați cinci până la șase repetări în seturile de lucru. În același timp, nu-l duce la eșec: ultima repetare în abordare ar trebui să fie dificilă, dar curată. Când ați finalizat toate repetările planificate, următoarea sesiune de antrenament adăugați două clătite de 0,5 kg în bar și străduiți-vă din nou să vă asigurați că fiecare mișcare este de înaltă calitate. Vrei să faci mai mult? Adăugați abordări. Încercați uneori încărcături maxime pentru cinci, trei și una repetări, dar nu prea des - o dată la câteva săptămâni.
Dacă sunt necesare mișcări de izolare, cum ar fi extensii de brațe pentru tricepsul întârziat, apoi adăugați-le la sfârșitul antrenamentului într-un număr mediu-mari de repetări - 12-20.
Se repetă pentru masă
Puteți auzi adesea în cluburile de fitness că pentru masă trebuie să faceți 8-12 repetări, iar cei cărora le este frică de pompare sunt speriați de această gamă. Chestia este că nu aud despre nuanță importantă: în aceste repetări trebuie să lucrați până la capăt - 8-12 lifturi de ceașcă de cafea nu vor adăuga nicio masă. Mușchii în general pot crește din diferite intervale dacă se obține un volum suficient de antrenament și apare o anumită suprasolicitare. Deci, ce faci când visul tău este creșterea musculară? Alegeți cele mai multe exerciții de construcție în masă și creșteți greutățile în intervalul mediu, precum și adăugați izolare cu un număr mare de repetări. Pentru deadlift-uri, genuflexiuni și presă în picioare, cel mai bine este să rămâi la 6-10 repetări pentru a avea grijă de coloana vertebrală. Dar în lunges, bench press și tractări puteți crește la 12-15 - acest lucru va aduce mai multa masa. În presă și rânduri la mașini, puteți merge până la 20–25 de repetări, ajungând la insuficiență musculară, iar în exercițiile cu o singură articulație puteți face 30, 40, chiar 50 de repetări, terminând în final mușchii astfel încât să nu mai aibă dreptul să nu crească.
Cât de mult ar trebui să faci pentru a nu fi pompat?
Acum că am înțeles puțin caracteristicile creșterii musculare, să trecem la antrenamente care nu măresc masa, ci invers. Pentru a pierde în greutate, puteți face muncă de anduranță, mărind timpul de lucru al mușchilor individuali și dezvoltând cardiovascular și sistemul respirator. Să presupunem că aveți nevoie de rezistență musculară a picioarelor pentru o perioadă lungă de timp. A alerga un maraton în fiecare zi nu este cea mai sănătoasă soluție pentru articulațiile genunchiului, dar o cantitate de genuflexiuni va ajuta. Începeți cu genuflexiuni fără greutăți și creșteți numărul de repetări treptat, cum ar fi cinci sau chiar una pe antrenament. Când atingeți 100 de repetări într-un set, puteți continua și mergeți până la 200, sau puteți ridica gantere și face seturi de 20-50 de repetări. Este mai bine să nu o faci de atâtea ori cu o mreană pe spate, partea inferioară a spatelui tău va eșua.
O altă opțiune este rezistența generală, dezvoltată prin circuit sau antrenament pe interval. Alege câteva exerciții multi-articulare pentru întregul corp pe care le poți face foarte bine și efectuează-le unul după altul fără pauze de odihnă - te vei odihni când vei finaliza întregul circuit. Lucrați în intervale medii până la înalte de repetare (8-12 sau 15-25), dar cu jumătate din greutate vă puteți descurca în acel interval. Sensul acestei scheme este munca pe termen lung cu o schimbare a exercițiilor: muschii individuali nu primesc suficientă sarcină pentru creștere, dar inima și plămânii lucrează intens și sunt cheltuite o mulțime de calorii.
Acum știi de ce programele și mișcările specifice necesită un număr diferit de repetări, poți începe antrenamentul semnificativ. În primul rând, învață cum să faci exercițiile în mod clar, apoi adoptă tehnica care duce la obiectivul tău. Încercați să nu încălcați tehnica de execuție de dragul protocolului: dacă simțiți că nu controlați greutatea și mișcarea se deteriorează, opriți abordarea. Este mai bine să ratezi unele repetări decât să le termini pe toate și să te rănești și să pierzi ocazia de a te antrena. Ține minte asta corp sănătos va arata mereu mai bine.
Salutare tuturor. Bun venit pe blog fără minciuni și minciuni, culturism în cea mai pură formă. În episodul de astăzi, vom vorbi despre câte seturi trebuie făcute în exercițiile de culturism. Tema în sine este foarte importantă, deoarece este pe primul loc în orice complex de antrenament.
Înainte de a începe să aprofundăm în această problemă, aș vrea să vă spun pentru cei mai tineri locuitori ai sălii de sport, care este mai exact abordarea? (și diferența dintre abordare și repetare, pentru orice eventualitate).
Și așa, repetările sunt atunci când începi să faci exercițiile și numeri de câte ori executați mișcarea. Și o abordare (aka o serie, un set scurtat) este atunci când ați completat numărul necesar de repetări și ați terminat mișcarea (de exemplu, ați făcut 10 bucle pentru bicepși și le-ați coborât), aceasta este 1 abordare (serie), asta înseamnă că ai făcut 1 set de 10 repetări.
Dacă vă odihniți timp de 1 minut și faceți totul din nou (adică faceți 10 repetări și coborâți bara), acesta va fi al doilea set. Aceste. Ai făcut deja 2 călătorii. Înțelegi?
Sper că am explicat clar, acum să trecem la o altă întrebare, câte abordări trebuie făcute pe antrenament, câte abordări trebuie făcute pentru fiecare grupa musculara astfel încât să existe un beneficiu maxim sub formă de creștere musculară?
Întrebările sunt foarte confuze, există dezinformare peste tot... unul spune că 1-2 seturi până la eșec vor fi suficiente, altul spune că sunt necesare 5-6, al treilea inventează altceva... Fiecare are propria părere, și cine are dreptate, unde naiba să vină, adevărul?
Sunt sportivi pentru care 1-2 abordări sunt suficiente, în timp ce pentru alții nici 5 abordări nu vor fi suficiente.
Toată chestia asta depinde de:
- genetica
- psihic
Îți voi explica de ce este așa. Pentru unii sportivi, este mai ușor din punct de vedere psihologic să se acorde și să efectueze o abordare de înaltă calitate, în loc de 5, ei bine, să spunem, la întâmplare. Observ acest lucru de obicei la sportivii avansați, pentru că începătorii nu sunt capabili de o astfel de întoarcere.
Abordări de încălzire
În orice caz, va trebui să efectuați abordări de încălzire, desigur, dacă nu doriți să vă accidentați și să vă luați rămas bun de la culturism pentru o lungă perioadă de timp. Mușchii și ligamentele noastre trebuie să fie încălzite înainte de exerciții intense Sală de gimnastică.
Mai mult, seturile de încălzire îți pregătesc psihicul pentru un antrenament maxim.
Deci, indiferent de ceea ce îți spune cineva, luptătorii duri nu se încălzesc etc. Aceasta este o concepție greșită; orice atlet se încălzește atunci când lucrează cu greutăți uriașe.
Personal, am efectuat atât numărul maxim cât și cel minim de abordări, după care am decis să mă așez pe mijlocul de aur.
Media de aur: este vorba de 3-4 abordări de lucru, după 2-3 încălziri în primul exercițiu (destul de des). Să vedem cum arată în practică pe un pres de banc plat.
Să presupunem că greutatea ta de lucru este de 80 kg X 8 repetări.
Deci, media de aur arată astfel:
- Încălzirea cu bara goală (20kg) este obligatorie (începem întotdeauna cu bara goală)
- 40kgX12 – încălzire
- 60kgX10 - Din nou încălzirea a doua apropiere
- 70kgX8 - a treia abordare (încălzire introductivă)
- 80kgХ6-12 — primul muncitor
- 80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
- 80kg X 6-12 Al 3-lea muncitor
Facem abordări de încălzire cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări.
Acest lucru se face pentru a vă pregăti mușchii pentru greutățile maxime de lucru din exercițiu.
După care urmează abordarea introductivă și, în final, abordarea de lucru, care este și cea mai importantă.
De regulă, atunci când sportivul este încă proaspăt, în această primă abordare ar trebui să încercați să creșteți în mod regulat greutățile de lucru (progresează sarcina).
Puteți citi mai multe despre progresia încărcăturii în articolele principale:
- Programe de antrenament pentru culturism (aici, la început, este descris pas cu pas și explicat modul de utilizare căi sigure progresie adică creșterea greutăților și a repetărilor, aceasta este o citire obligatorie).
- Antrenamentul volumetric german (aici vorbim din nou despre aceleași metode sigure, dar și despre o metodă nesigură de progresie a sarcinii, pentru profesioniști).
- Muschi naturali de culturism fara steroizi (spune in principiu de ce este necesara progresia, cum se realizeaza, etc., dar nu la fel de detaliat ca in primul si al doilea articol).
A doua abordare de lucru stimuleaza dezvoltarea musculara, este si bazata pe forta, singurul lucru este ca cel mai probabil nu vei putea sa faci acelasi numar de repetari ca in prima, deoarece muschii tai sunt deja obositi.
Și în sfârșit, a 3-a abordare de lucru: aici este mai mult decât probabil să faci și mai puține repetări decât în precedenta (a 2-a).
Cred ca in urmatoarele exercitii pe acelasi piept nu ar trebui sa va incalziti.
Pentru că mușchii ne sunt deja încălziți și chiar mai mult decât obosiți.
Dar, dacă simțiți că este necesar (pentru orice eventualitate, ca să spunem așa), atunci unul va fi suficient.
De exemplu: dacă al doilea exercițiu conform planului este presa pe bancă înclinată, maximul tău este de 80 kgX8, atunci:
- 60kgX6-8 – încălzire
- 80kgХ6-12- primul muncitor
- 80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
- 80kgХ6-12 – al 3-lea muncitor
De ce sunt efectuate mai multe abordări de lucru?
Un atlet începător nu va putea obține profituri de 100% de la o abordare la un exercițiu.
Mai mult, nici sportivii mai avansați nu vor putea face acest lucru.
Deoarece vă simțiți în continuare mușchii foarte prost, pur și simplu nu îi puteți face să funcționeze așa cum ar trebui. Acesta este motivul pentru care ai o șansă în mai multe abordări, spre deosebire de una singură.
Doar culturistii profesioniști sunt capabili de o astfel de eficiență, dar chiar și ei nu efectuează niciodată atât de puține abordări, deoarece adesea se antrenează după scheme foarte intense (așa-numitul antrenament german).
Această metodă de antrenament este foarte utilă (media de aur). Poate că într-o zi în viitor vei descoperi maximul complex eficient exerciții de forță.
Dar nu acum, acel moment nu a venit încă. Toți sportivii de succes care sunt acum dependenți de cantitate limitată abordări (și sunt foarte puține dintre ele) sau cei care folosesc un număr mare de abordări au început cu metode simple de antrenament. Nu poți sări pur și simplu peste cap. Începe cu mic și obține mare.
În spatele fiecărui program bun de antrenament se află executie corecta exercițiu specific. Antrenamentul poate fi efectuat în moduri diferiteși niciunul dintre ei nu este în mod clar mai bun decât ceilalți. Deci, câte seturi și repetări de exerciții de masă, forță și definiție ar trebui să faci? Următoarele sfaturi vă vor ajuta să decideți câte seturi și repetări să efectuați.
Repetiţie- efectuarea mişcării într-un exerciţiu în ambele sensuri stă la baza progresului personal şi condiție prealabilă efectuarea fiecărui exercițiu. O repetare constă într-o contracție excentrică, în timpul căreia mușchiul se lungește, și o contracție concentrică, în timpul căreia mușchiul se scurtează.
Efectuarea mai multor repetări fără pauză între ele se numește abordare. Totuși, ceea ce definește cu adevărat setul este pauza dintre mai multe repetări.
Pentru a crea un program de antrenament, va trebui să determinați numărul de abordări și repetăriîn exerciţiile pe care le veţi efectua. În fiecare set, determinați numărul de repetări în funcție de obiectivul unui anumit program de instruire. Notația pentru seturi și repetări este următoarea: X seturi x Y repetări. De exemplu, 3x10 înseamnă 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.
Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înțelegeți că modul în care efectuați repetări va afecta modul în care se dezvoltă respectivul mușchi. Poate cel mai important punct de reținut este că fiecare repetare trebuie efectuată corect.
Pentru a avea succes, trebuie să vă străduiți să efectuați o repetare perfectă pentru fiecare set. Acest lucru vă va împiedica să dezvoltați obiceiuri proaste de ridicare, să reduceți probabilitatea de rănire și să vă creșteți șansele de a dezvolta mușchi de calitate.
Foarte des puteți auzi că abordările în stilul englezesc se numesc „seturi” (din engleză „set”). În acest caz se spune: 4 seturi a câte 8 repetări. Repetițiile în engleză sunt „rep”, scurt pentru cuvântul „repetings” - repetiții, repetiții.
Pentru o repetare perfectă, petrece 2-3 secunde ridicând greutatea și 3-4 secunde coborând-o. Greutatea greutății trebuie să fie astfel încât să o ridicați de numărul necesar de ori, excluzând balansarea excesivă și urmărindu-l. tehnica corecta efectuarea exercițiului.
În general, se recomandă una până la trei seturi de 8-12 repetări. Fibrele musculare răspund bine la stimularea repetată în acest interval. Cu toate acestea, din când în când este mai bine să efectuați doar 5 repetări sau, dimpotrivă, doriți să efectuați brusc 20 sau mai multe repetări. Pe măsură ce greutatea crește, numărul de repetări scade de obicei. Ridicarea mai multor greutăți necesită mai mult efort și mai întâi trebuie să vă „construiți” puterea.
Numărul optim de repetări pe set este de 6 până la 8 pentru dezvoltarea forței și a performanței musculare. Principiul supraîncărcării treptate funcționează aici - atunci când mușchii s-au adaptat la greutăți și trebuie să fie reantrenați cu greutăți mai mari.
Ridicarea greutăților mai ușoare vă permite să efectuați mai multe repetări, îmbunătățindu-vă capacitatea de a performa perioade mai lungi de timp. Regula generală este că mai mult greutate redusăŞi Mai mult repetările cresc rezistența musculară, în timp ce greutățile mai mari și mai puține repetări măresc forța.
Numărul de seturi depinde de capacitatea dumneavoastră de a vă recupera după fiecare set. De obicei, cu cât te împingi mai greu în timpul unui set, cu atât este mai greu să completezi mai multe seturi.
Recomandarea generală de a efectua una până la trei abordări este cea mai bună opțiune. Evita sa faci prea multe seturi, fie ca esti incepator sau sportiv cu experienta. Chiar și o singură abordare a efectuării exercițiului duce deja la rezultate semnificative.
Mai mult nu este mai bine; numărul de abordări depinde de calitatea repetărilor. Progresul personal vine cu abordări calitative, nu doar cu cantitatea.
Odihnește-te între seturi
Recuperarea este o parte importantă a antrenamentului. Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi? Acest lucru poate fi evident, dar cu cât vă împingeți mai mult, cu atât vă va dura mai mult să vă recuperați. Durata de odihnă afectează numărul de repetări pe care le poți efectua.
Recuperarea este afectată și de numărul total de seturi cu care finalizați exercițiile. bun regula generala- Odihnește-te între 60 și 90 de secunde între seturi. Mai mult timp scurt odihna, cum ar fi 30 de secunde, ajută la dezvoltarea rezistenței musculare, dar necesită și greutăți mai ușoare.
O perioadă mai lungă de odihnă (3 minute sau mai mult) înseamnă că vei dezvolta mai multă forță și vei putea ridica greutate mai mareîn abordările ulterioare.
Numărul de abordări și repetări pentru masă, forță și ușurare
Următorul tabel clasifică scopuri comuneși criterii aproximative de pregătire.
Obiectivele și specificațiile antrenamentului de forță
De fapt, situația cu seturi și repetări este cu adevărat complicată. În ceea ce privește numărul de repetări, există cel puțin concepte de bază, și anume:
- 1-4 repetări dezvoltă în principal forța,
- 5-12 - volumul muscular,
- 13-15 - relief.
Cu toate acestea, putem da o grămadă de exemple când sportivii au obținut o ușurare impresionantă făcând 5-6 repetări pe set și au făcut o adevărată descoperire în ceea ce privește volumul muscular, executând 12-15 și chiar 20 de repetări.
În ceea ce privește obținerea ușurării, de mult a devenit clar că principalul factor nu este numărul de repetări, ci o dietă competentă. Dar cu extensii tesut muscular Este încă ceață. Prin urmare, mulți fani ai culturismului și fitnessului variază în mod constant numărul de repetări efectuate.
Să presupunem că poți să faci un antrenament pentru 6 repetări și altul pentru 12. Sau, în cadrul unei sesiuni, folosind principiul „piramidei”, fă 15, 12, 10, 8, 6 și chiar 4 repetări succesive, ca și cum asigurându-vă corpul cu o gamă completă de repetări.
În ceea ce privește numărul de abordări, nu există nici un consens, deși recent ceva a început să devină mai clar. În esență, există două direcții în culturism: antrenament de forta, care include un minim de abordări în exerciții (1-2), și când se execută 4-6 sau chiar mai multe seturi într-o singură abordare.
Numărul minim de abordări implică intensitate extremă: greutăți impresionante, lucru până la eșecul complet al mușchilor și chiar tehnici speciale pentru a crește eficacitatea antrenamentului, cum ar fi repetițiile „forțate”. În același timp, în antrenamentul de volum, se folosesc greutăți mici, iar munca nu este efectuată până la „eșec”.
Este imposibil să spunem fără echivoc că mușchii cresc bine de la 1 abordare la un exercițiu, dar nu cresc de la 5. Opusul nu poate fi spus în același mod. Mușchii cresc din ambele. Prin urmare, atunci când alegeți unul sau altul sistem de antrenament, este mai bine să vă ghidați de sentimentele personale.
De exemplu, unii oameni sunt dezgustați de munca lungă și monotonă și de greutățile ușoare. Acești sportivi se antrenează mai bine modul de putere cu un minim de seturi. Și invers - dacă o persoană întâmpină dificultăți în fața efortului asociat cu lucrul cu greutăți extreme, pregătire extinsă- elementul lui.
Ceea ce este absolut clar este că un număr mic de abordări și greutăți mari sunt mult mai multe cale rapidă la leziuni. Deci, dacă vă bazați pe probleme de securitate, trageți propriile concluzii.
Pentru a crea program propriu antrenament, trebuie să setați numărul de seturi și repetări și timpul pe care îl veți petrece odihnei, astfel încât să puteți obține rezultatele dorite.
Încă una dintre cele mai populare întrebări în cu forță sport, mai ales în rândul începătorilor, câte repetări și abordări ar trebui făcute. Pentru a-l studia cel mai eficient, mai întâi trebuie să-ți pui o serie de alte întrebări, nu mai puțin probleme importante, ale căror răspunsuri te vor ajuta să înțelegi principiile de bază ale creării unui program de antrenament – corect și eficient. Vă veți putea înarma cu date științifice care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și să vă permită să ghidați în mod competent persoanele mai puțin experimentate în sala de sport.
Și iată lista în sine:
- Nivelul tău pregătire fizică?
- Tipul corpului?
- Care sunt obiectivele tale?
Fiecare dintre ei are relatie directa la răspunsul la câte abordări și repetări trebuie să faci. Să începem cu prima întrebare și să analizăm fiecare dintre ele pentru a înțelege mai bine importanța și semnificația acesteia.
Nivelul tău de fitness
Aceasta este o întrebare foarte simplă. Ai vreo experiență în activitate fizicăŞi antrenament de fortaîn special? În această etapă, trebuie să vă definiți clar nivelul: nepregătit, începător, amator, profesionist.
Dacă ai petrecut 45 de minute antrenându-te de 3 ori pe săptămână, atunci ești începător. Poate mergi la sală de 4-6 ori pe săptămână timp de 45 de minute? Atunci ești o persoană obișnuită în culturism (amator). Atunci când participi la antrenamente care durează mai mult de 45 de minute, de peste 6 ori pe săptămână, concurezi și ești considerat un atlet profesionist.
Pentru a fi complet „verde”, trebuie să începeți cu exercițiu aerobic iar unele exerciții de forță cu greutăți ușoare pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru antrenamente mai extreme. Este foarte important să ai răbdare și să începi puțin. Cei mai neîngrădiți riscă să devină mai familiarizați cu supraantrenamentul și accidentarea, după care sunt incapabili sau pur și simplu fără cea mai mică dorință de a continua să se îmbunătățească. Antrenamentul este eficient doar atunci când organismul are timp să se adapteze și să se recupereze. Începătorii trebuie să lucreze la intensitate aproape maximă pentru a avea timp să se recupereze activitate fizică. În primele 3-4 săptămâni ar trebui să părăsești sala de sport simțind că ai fi putut face mult mai mult.
Începătorii cu puțină experiență în culturism ar trebui să rămână cantitate mare repetari 10-15 si 2 abordari pe grupa musculara (1-2 exercitii pe grupa musculara - majoritatea de baza). Acest lucru este necesar pentru a crea coordonare muscularăși reacții chimice în țesuturi. După 3 săptămâni, este timpul să trecem la pasul următor.
Tipul corpului
Corpurile noastre au trei forme principale: slab, musculos și plinut. De fapt, au denumiri științifice, dar de dragul varietății, să lăsăm așa cum este. Majoritatea persoanelor care au un fizic musculos vor beneficia cel mai mult din efectuarea a 6-8 repetări. Persoanele slabe din mod natural vor beneficia făcând doar 6 repetări. Ei bine, pentru ultimul grup, oameni grasi, este mai bine sa faci 12-20 de repetari.
Pentru a afla câte seturi și repetări trebuie să faceți, trebuie să vă decideți asupra obiectivelor - acestea trebuie să fie realizabile și măsurabile.
Sunt trei puncte importante care trebuie luate în considerare:
- Forța și rezistența nu pot fi dezvoltate în mod optim în același timp deoarece sunt opuse una față de cealaltă.
- Dezvoltând puterea maximă, creșteți potențialul de rezistență maximă.
- Forța durează mai mult pentru a se dezvolta decât rezistența.
Continuumul repetat are FORȚA la un capăt și RESURȚĂ la celălalt. Forța se obține prin efectuarea de repetări cu greutăți mari în intervalul de cantitate mică, unde 1 repetare produce cea mai mare forță. Rezistenta, dimpotriva, se obtine prin efectuarea de repetari cu greutati usoare intr-un interval mare, unde abilitatea de a face, de exemplu, 100 de flotari va fi. excelent exemplu rezistență extremă.
- Un program care vizează dezvoltarea forței constă în 1-5 repetări per set. Această gamă vă permite să utilizați Limită de greutate greutăți și încărcați perfect mușchii. Acest tip cresterea musculara numita hipertrofie miofibrilara.
- Dacă este utilizat într-un set de 9-12, hipertrofia sarcoplasmatică este maximizată, ceea ce determină o creștere a volumului muscular.
- Dincolo de 12 repetări, rezistența anaerobă este dezvoltată în primul rând și hipertrofie musculară este redusă la minimum.
- În mod ideal, un program orientat spre creștere masa musculara, ar trebui să conțină 6-8 repetări în fiecare abordare. Un astfel de antrenament are un echilibru excelent între hipertrofia miofibrilar (putere) și sarcoplasmatică (masă), dezvoltând ambele tipuri fibre musculare(rapid și lent) și ridică perfect nivelul de testosteron.
- Pentru a menține o formă bună, este suficient să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, făcând 2-3 seturi (2-3 exerciții pe grupă musculară) a câte 12-15 repetări. Veți obține un nivel de bază de fitness, veți deveni mai experimentat și veți putea să vă stabiliți noi obiective mai înalte de atins.
Toate cifrele de mai sus sunt general acceptate, bine stabilite și și-au dovedit eficiența în culturism de mai multe ori. Dar știința nu stă pe loc și ne oferă noi cunoștințe despre mușchi, obligându-ne să ne reconsiderăm părerile asupra anumitor lucruri. Și acest lucru este valabil pentru repetări și seturi. Prin urmare, puteți vorbi despre acest subiect mult timp și îl puteți studia și mai mult.
Acest lucru duce la o întrebare complet legitimă: „Deci, ce ar trebui să credem?” De fapt, nu este atât de important. La urma urmei, NU există repetări și abordări INUTILE! Fiecare persoană este unică și structurată genetic și dotată diferit. Așadar, nu te lăsa dus de teorii, concentrează-te pe antrenamente intense și variate în sală, experimentează și greșește, pentru că așa poți afla ce ți se potrivește cel mai bine.
Jerry Brainum
Cititorii obișnuiți ai revistei IRONMAN sunt deja familiarizați cu sistemul de antrenament de mare intensitate propus de fostul Mr. Universe Mike Mentzer. În plus, Mentzer a fost un asistent al lui Arthur Jones, inventatorul simulatorului Nautilus. De-a lungul anilor, Jones a cântat laudele antrenamentului de mare impact, cu volum redus – și adesea într-un stil destul de clar. Nu a ezitat să-i stigmatizeze pe cei care nu erau de acord cu sistemul său. Oamenii de știință specializați în acest domeniu au devenit adesea ținta atacurilor sale literare.
Conform teoriei sale, și apoi teoriei lui Mentzer, pentru fiecare persoană, indiferent de experiența sa, este suficient un set bine executat din orice exercițiu dat. Și dacă o persoană face mai multe abordări, atunci, în opinia lor, aceasta este pur și simplu o sarcină excesivă, care aduce doar rău, mărind timpul de recuperare. Jones spunea adesea că astfel de programe de antrenament abreviate până la eșec urmează o logică evidentă.
Criticii sistemului de înaltă intensitate l-au numit în cele din urmă „un truc viclean” care nu face decât să satisfacă lenea naturală a omului.
Puțini ar nega că doar cei mai înfocați adepți ai acestui sport se bucură să pompeze fierul în sală ore în șir. Iar ideea că puteți obține aceleași mărimi și câștiguri de forță cu un efort semnificativ mai mic a fost de interes pentru mulți.
Culturistii de fapt tind să se forțeze prea tare, formula tradițională pentru construirea mușchilor necesită greutăți mari și o mulțime de seturi grele. Cu toate acestea, mulți culturisti care trec la un sistem cu volum redus, de mare intensitate sunt surprinși să constate că platourile lor dispar ca urmare. Și toate acestea se întâmplă pentru că acum au ocazia să-și revină, de care aveau nevoie pentru a crește volume.
În ciuda logicii inerente a acestui sistem, puțini culturisti competitivi încă aderă la el. Cu toate acestea, mulți au dezvoltat diverse versiuni bazate pe un volum limitat de antrenament, care nu includ mai mult de 6-8 seturi pe grupă musculară. Diferența este clar vizibilă față de cele 15 sau chiar mai multe abordări care au fost preferate de restul culturiștilor concurenți. Dar personal, nu cunosc un singur culturist care să facă o singură abordare per exercițiu.
Întrebarea adevărată este, este posibil să efectuați un set din fiecare exercițiu pentru a obține aceleași rezultate ca trei seturi?
Conform literaturii științifice disponibile, răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă vrei doar să arăți bine și nu vei participa la competiții, atunci o singură abordare va fi suficientă pentru a obține și a menține rezultate. Dar cei care se gândesc să concureze ar trebui să acorde prioritate mai multor antrenamente.
Pentru începători, este suficientă o singură abordare, deoarece creșterea inițială în timpul antrenamentului de rezistență are loc datorită adaptării neuromusculare. Pe scurt, creierul tău începe să comunice mai bine cu mușchii tăi, ceea ce duce la o creștere mai rapidă a mușchilor.
Cei care critică sistem de instruire, concepute pentru un set din fiecare exercițiu, ei spun că, dacă vrei să ai vreun succes, trebuie să treci la mai multe seturi.
A fost realizat un studiu, al cărui subiect a fost această problemă. Grupul de studiu a fost format din 42 de adulți, varsta mijlocie care avea 39 de ani, cu aproximativ 5 ani de experiență în pregătire. S-au antrenat timp de un an folosind același program, constând din 9 exerciții, câte o abordare. Pe baza obiectivelor studiului, unii dintre participanți au crescut numărul de abordări la trei. Toate exercițiile au fost concepute pentru a funcționa până la eșec.
După patru luni, rezultatele au arătat că, indiferent de numărul de abordări, ambele grupuri au prezentat aceleași modificări în ambele tonusul muscular, și în compoziția corpului. Cu toate acestea, la o examinare mai atentă a rezultatelor, devine clar că grupul care a efectuat mai multe seturi a realizat mai mult decât cei care au continuat să facă câte un set la un moment dat. De exemplu, în ceea ce privește compoziția corporală, cei care au făcut trei seturi au avut creșteri vizibile ale circumferinței pieptului și brațului și au pierdut mai multă grăsime în comparație cu altele. În ceea ce privește anduranța, grupul cu un singur set a înregistrat o creștere cu 48,2% a rezistenței cvadricepsului, în timp ce grupul cu trei seturi a văzut o creștere cu 58,4% a anduranței cvadricepsului. Rezultatele bench press ale primei grupe au crescut cu 49,5%, în timp ce grupa a doua au crescut cu 66,7%. Cu toate acestea, cercetătorii au luat în considerare această diferență nesemnificativ.
Alte studii care au comparat rezultatele sesiunilor de antrenament care implică unul, două sau mai multe seturi din fiecare exercițiu arată că un volum mai mare de antrenament, de ex. mai multe seturi au ca rezultat o eliberare mai mare de hormoni anabolizanți, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Aceasta explică o parte din diferența dintre rezultatele studiului descris mai sus. De exemplu, pierderea de grăsime în grupul de antrenament cu volum mare a fost atribuită nu numai creșterii caloriilor arse, ci și eliberării hormonilor anabolizanți. Atât hormonul de creștere, cât și testosteronul au efecte pozitive asupra compoziției corpului.
Grupului cu un set a avut nevoie de aproximativ 25 de minute pentru a finaliza antrenamentul, în timp ce grupului de trei seturi i-a luat o oră pentru a finaliza întregul program. Autorii acestui studiu cred că participanții din grupul de antrenament cu volum redus vor avea mai multe șanse să abordeze exercițiile fizice pur și simplu pentru că petrec mai puțin timp în sală. Desigur, nu se poate decât să fie de acord cu aceste cuvinte, dar în opinia mea oră de formare este puțin probabil să afecteze negativ bunăstarea psihologică a majorității oamenilor.
Pe baza observațiilor mele din sală, cred că efectuarea unui set din fiecare exercițiu este destul de potrivită pentru începători - și cu siguranță este mai bine decât să nu te antrenezi deloc. Dar tot mi se pare că probabilitatea de a lovi ținta cu trei lovituri este mult mai mare decât cu una.
