Ridicarile laterale cu gantere sunt cel mai bun exercitiu pentru deltoizi. Ridicari laterale cu gantere in pozitie in picioare Ridicari laterale cu gantere

• Ține-ți corpul la nivel și spatele drept.
• Îndoiți ușor brațele.
• Ridicarea se efectuează strict în sus (nu în spate).
• Ridicați ganterele la nivelul umerilor (sau puțin mai sus).
• Coborâți ganterele în poziția de pornire.
• Toate mișcările trebuie efectuate folosind muschii deltoizi, nu te ajuta legănându-ți corpul.

Ridicare laterală cu gantere: mușchii lucrați

• Deltoid

Ridicarea ganterelor prin laterale: descrierea exercițiului

Exercițiul este izolat, deoarece afectează selectiv fasciculele deltei medii. Acești mușchi sunt responsabili pentru lățimea vizuală a umerilor, prin urmare, făcând silueta sportivă și atletică.

Înainte de a începe exercițiul, este recomandată o scurtă încălzire - doar efectuați mișcări care simulează ridicarea brațelor din lateral, apoi începeți să lucrați cu greutăți.

Este important să alegeți greutatea corectă pentru gantere: o ganteră prea grea nu vă va permite să efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic. Gama de mișcări scade, iar sarcina pe delte scade. In plus, greutăți mari te obligă să îndoiți mai mult coatele, ceea ce duce din nou la o scădere a amplitudinii.

Ganterele sunt ținute pe brațele ușor îndoite, mâinile întoarse spre interior. Ridicarea ganterelor prin laterale are loc în timpul inhalării, iar în timp ce expiră, proiectilul revine la poziția inițială.

Ganterele sunt ridicate în sus doar de forța mușchilor deltoizi. Cel mai înalt punct de ridicare este la nivelul umerilor sau puțin mai sus. Aici este vârful contractia musculara. După o scurtă pauză, mâinile revin lin la poziția inițială. Următoarea repetiție se efectuează fără oprire.

Numărul de repetări este de la 10 la 12 ori pentru 3 până la 4 seturi.

Comentarii:

Ridicări laterale cu gantere sunt un exercițiu popular pentru pomparea deltoizilor, trapezilor și chiar tricepsului. Aici toată lumea va învăța cum să facă corect ridicări cu gantere îndoite, tehnică, instrucțiuni cu fotografii și videoclipuri.

Ce este o muscă cu gantere?

Un exercițiu relativ popular printre exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Din păcate, are o latură negativă controversată din cauza complexității implementării. Sportivul trebuie să se concentreze cât mai mult posibil pentru a nu folosi mușchii țintă. De fapt, vizitând orice sală de sport poți vedea că acest exercițiu este efectuat, dar fiecare îl face în felul său.

Acest bilet este unul dintre mecanismele pentru construirea unui spate mare. Aici vom învăța cum să facem ceea ce trebuie pentru a crește exact acei mușchi care sunt afișați în imagine. Să nu intrăm în sfaturile amatorilor, ci mai degrabă să vedem cum o fac profesioniștii adevărați.

Deltoidul din spate este cel mai sărac mușchi care rămâne tot timpul în urmă. Ea a fost una dintre cele trei care au primit o sarcină negativă. Puțini oameni știu, dar vă ajută să faceți presa pe bancă, să efectuați diferite variații de presă pe bancă și multe altele.

Instrucțiuni foto pentru încărcarea musculară

Prin urmare, efectuând muște cu gantere, vei întări mușchii întârziați și vei îmbunătăți performanța de forță. Fundătură mușchii vor deveni mai musculari și mai dezvoltați.

Aşa, masa musculara deltele posterioare formează prerogativa în felul următor:

• Sarcina principală este de a pompa mușchii deltoizi din spate și mijloc;
• Suplimentar - mușchii romboizi, mijlocii, trapezi;
• Stabilizatorii sunt șoldurile, fesele, coloana vertebrală, antebrațele, încheieturile și tricepsul;
• În imagine poți vedea mușchii care lucrează în timp ce faci muște cu gantere.

Avantajele muștelor cu gantere

Atunci când face muște cu gantere, sportivul primește următoarele beneficii:

• Pomparea mușchilor întârziați;
• Formă frumoasă de deltă;
• Întărirea mușchilor deltoizi și a spatelui;
• Întărirea unei zone foarte vulnerabile a umerilor;
• Reducerea leziunilor umărului;
• Indicatori de putere crescuti;
• Aceste beneficii pot fi obtinute prin efectuarea unui exercitiu pe muschiul posterior.

Tehnica de execuție

ÎN săli de sport Există multe opțiuni de cablare. Uneori sportivii, mai ales nivel profesional adaugă ceva al lor. Alții încearcă să urmărească exclusiv cartea.

Ridicări laterale cu gantere sunt un exercițiu de izolare pentru lucrul deltoizilor din spate. Prin urmare, este foarte important să faci exercițiul cu tehnica corecta, cu adevărat și cu înțelepciune.

Ridicarea ganterelor prin laterale cu capul sprijinit

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă portabilă care să vă susțină capul. Astfel, corpul corpului nu va fi mobil atunci când se va deplasa în lateral. O bancă înclinată sau o parte moale a peretelui ți se va potrivi.

Aplecați-vă pe jumătate înainte spre un perete sau o bancă, sprijinindu-vă capul pe perete. Mâinile cu gantere ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Sunteți într-o poziție îndoită, cu palmele față în față.

Cu accent pe bancă - musca cu gantere

Acum respirați adânc și, pe măsură ce expirați, începeți treptat să mutați gantera în lateral. Antebrațele ar trebui să aibă o ușoară îndoire. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială a mâinilor.

Ridicare de gantere așezat

Acest tip de exercițiu este similar cu versiunea anterioară în timp ce stați. Doar tu trebuie să stai pe bancă cu fesele. Aici obțineți un exercițiu mai stabil, care se concentrează pe deltele posterioare.

Aseaza-te pe o banca, ia gantere, pune picioarele pe treapta bancii sau pe podea. Puneți ganterele sub gambe - aceasta va fi poziția de pornire. Aplecați-vă puțin înainte și priviți înainte. Inspirați și începeți să mutați ganterele cât mai departe în lateral. Greutatea ar trebui să fie medie.

Ridicări laterale cu gantere îndoite

Aici vei avea doar gantere în mâini. Greu de executat din cauza lipsei stabilizatorilor de sprijin. Uneori puteți alterna cu primul exercițiu. Luați gantere mici, aplecați-vă înainte, priviți în fața dvs., cu palmele cu ganterele îndreptate una pe cealaltă și începeți să le întindeți ușor în lateral. Faza finală va fi să răsuciți haltera înapoi cu degetul mare.

Ridicări laterale cu gantere îndoite

Ridicarea unui crossover în timp ce stați

Veți avea nevoie de o mașină crossover. Aproape peste tot îl are, dar sălile de sport mai vechi probabil că nu îl au. Atașați mânerele prin partea inferioară pe laterale. Prindeți-le sau cereți să vi se înmâneze. Începeți să vă mișcați, controlând tensiunea cablului mașinii în lateral. Încercați din greu să faceți fără smucitură.

Creștere pe un crossover așezat în lateral

Exercițiul pare distractiv, dar necesită și concentrare. Ganterele trebuie să fie de greutate medie pentru a evita deteriorarea articulației umărului. Întindeți-vă pe burtă pe o bancă, picioarele ar trebui să fie îndreptate spre podea, priviți înainte și începeți să întindeți ganterele în lateral.

Ridicați gantere în timp ce stați pe burtă pe o bancă în lateral

Ar trebui să vă familiarizați cu nuanțele și partea tehnică:

• Deltoizii din spate nu răspund bine la ganterele mari. Cel mai bine este să folosiți gantere mici;
• Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu capul odihnit. Acest lucru se datorează muschi slabi trunchi;
• Coatele trebuie să fie întotdeauna într-un unghi îndoit și să nu atârne în lateral;
• Leagănul lateral ar trebui să semene cu o pasăre;
• Ține-ți mâinile într-o poziție ca și cum ai transporta saci grele;
• Nu vă rotiți încheieturile și antebrațele;
• „Înșelarea” cu greutăți mari cu impulsul spatelui nu va ajuta la lucrarea acestui mușchi;
• Ar trebui să aveți un unghi de antebraț de 20 de grade;
• Reglați banca pentru a vă potrivi;
• Umerii se fac cel mai bine la sfârșitul antrenamentului, și nu la început, așa cum ne sfătuiesc antrenori celebri cu diplome;
• Acestea au fost recomandări tehnice pentru tehnica efectuării ridicărilor laterale.

Postfaţă

Acum toată lumea este familiarizată cu toate complexitățile mișcărilor oblice pentru delte. Orice sportiv care dorește poate salva articolul nostru și poate strânge fasciculul.

Pune întrebări mai jos în comentarii. Să-i ajutăm pe toți să obțină corpul visurilor lor.

Instrucțiuni video

Alături de exercițiile obișnuite pentru pomparea deltelor, mai există unul, concentrat maxim pe lucrul fasciculului mijlociu - ridicări laterale de gantere. Acest exercițiu mai poate fi numit - balansează ganterele în lateral. În acest articol ne vom uita la tehnica și metodologia pentru implementarea lor.

Tehnica de execuție

• Înainte de a începe exercițiul, trebuie să stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor depărtate.
• Luați gantere în mâini prindere neutră(palmele spre interior). Ține-ți brațele drepte. Privirea este îndreptată înainte.
• Inspirați adânc, țineți respirația și începeți exercițiul.
• Când ridicați ganterele, îndoiți ușor coatele.
• Ridicarea ar trebui să fie finalizată când ganterele au ajuns la nivelul umerilor.
• Expirați și începeți să eliberați ganterele în poziția de pornire.
• Când ridicați brațele, nu lăsați corpul să se miște. Execuția ideală este aceea în care corpul rămâne drept.

1. Alegeți-vă greutatea de lucru cu înțelepciune. Ganterele prea grele vor forța mușchii din partea superioară a spatelui să lucreze, ceea ce va îndepărta cea mai mare parte a sarcinii de pe deltoizi. În plus, conform anatomiei, este imposibil să ridici lucruri foarte mari în acest fel, deoarece aici există un efect de pârghie. În cele din urmă, excesul de greutate vă va face să vă îndoiți și mai mult coatele, făcând exercițiul complet ineficient.
2. Nu ridicați greutatea într-o poziție verticală. După cum au arătat studiile, ridicarea ganterelor de la orizontală la podea și mai sus este efectuată de forța mușchilor trapezi. Nu există aproape nicio sarcină pe delte aici. Așa că ridicați brațele doar la orizontală.
3. Completați ridicările laterale cu ganterele cu apăsări în picioare și așezate. În acest caz, deltele vor fi pompate mai profund și mai eficient.
4. Ridicarea ganterelor prin laterale poate fi efectuată și pe un bloc. Înţelege mâna dreaptă de mânerul blocului inferior, care este situat în stânga ta, și cu mâna stângă - de mânerul blocului din dreapta. În faza inițială a exercițiului, încheieturile tale vor fi încrucișate. În general, tehnica de execuție este similară cu tehnica cu gantere. O versiune unilaterală a acestui exercițiu este, de asemenea, perfectă.
5. Inhalarea și reținerea aerului vă va ajuta să vă mențineți corpul în poziție verticală. Umplut cu aer cutia toracică va servi drept suport pentru partea de mijloc a coloanei vertebrale.
6. Dacă vă simțiți tras înainte în timpul exercițiului, greutatea ganterelor este prea mare sau coatele sunt prea îndoite. Mutați ganterele strict în lateral și îndoiți coatele la un unghi de cel mult 10-15 grade.
7. Ridică-ți brațele cu gantere pe verticală pentru cel puțin un set. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra flexibilității articulațiile umărului, care, de exemplu, va ajuta foarte mult la efectuarea unei smucituri.
8. De asemenea, sportivii profesioniști sfătuiesc să „șoceze” periodic deltoizii cu greutate mare. Pentru a face acest lucru, luați gantere care sunt cu 10%-15% mai grele decât greutatea obișnuită. Cu o mișcare lentă, ascuțită, ridicați-le la un unghi de 45 de grade și coborâți-le încet.

Exercițiul dezvoltă partea mijlocie a mușchiului deltoid, mușchiul supraspinat situat sub mușchiul deltoid și partea superioară a mușchiului trapez.

Poziția de pornire

Stați drept, îndreptați umerii, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele în mâini cu o prindere neutră (palmele față în față). Coborâți brațele de-a lungul corpului și îndoiți-le ușor la coate. Există trei opțiuni pentru poziționarea mâinii în punctul cel mai de jos. În prima versiune, mâinile sunt așezate în lateral, în a doua sunt plasate în fața șoldurilor, în a treia mâinile sunt ținute în spatele feselor. Partea mijlocie a mușchiului deltoid este formată din mai multe fascicule care converg humerus. Pentru a rezolva mai bine toate grinzile, este recomandabil să schimbați poziția mâinilor pozitia de pornire(pe laterale, în spatele feselor, în fața șoldurilor).

Traiectoria mișcării

Din punctul de jos, brațele cu gantere trebuie ridicate încet, fără să se zvâcnească. Există două opțiuni pentru efectuarea exercițiului, care diferă prin poziția mâinilor în punctul de sus. Încărcați chifla medie Mușchiul deltoid este la maxim atunci când ganterele sunt paralele cu podeaua, în această poziție mușchiul deltoid face munca principală.

Dacă ridici brațele deasupra umerilor, atunci începe munca partea superioară mușchiul trapez și o parte din sarcină este transferată acestuia. Prin urmare, dacă doriți să mențineți încărcătura asupra mușchiului deltoid, ridicarea ar trebui să se încheie la nivelul umerilor dacă doriți să utilizați mușchiul trapez, atunci ridicați brațele mai sus până la nivelul coroanei; În partea de sus, faceți o pauză scurtă și coborâți încet brațele până la poziția inițială.

Fiţi atenți

La începutul exercițiului, rezistența la mișcare este minimă. Treptat crește la maxim. Nu este recomandat pentru utilizare greutate mare gantere Acest lucru vă va permite să faceți mai mult mișcări precise necesar pentru impactul total asupra părții medii a mușchiului deltoid, mai ales în faza inițială a exercițiului.

Pentru o mai mare eficacitate, ar trebui să țineți mâinile în punctul de sus. Dacă îți ții tot timpul brațele ușor îndoite la coate și încheieturi, vei obține rezultate mult mai bune. impact mai bun pe capetele laterale ale deltoizilor tăi. Când ridici gantere, rotește-ți mâinile astfel încât degetul mic să fie mai sus în partea de sus a mișcării. degetul mare. Urmați această procedură în ordine inversă la coborarea ganterelor.

Dacă ganterele sunt situate exact pe părțile laterale ale corpului în momentul mișcării, atunci sarcina cade pe mănunchiul mijlociu al mușchiului deltoid. Dacă se află în fața șoldurilor, atunci pachetul din față este inclus în lucru, iar dacă ridicarea are loc din cauza feselor, atunci mănunchiul din spate preia o parte din sarcină.

Tehnica de execuție

• Stai drept, ținând gantere în brațe, coatele ușor îndoite.
• În același timp, ridicați ganterele în lateral până când sunt la nivelul vârfului capului.
• Coborâți încet ganterele în poziția de pornire