Nutriție pentru creșterea masei musculare Brin. Produse pentru cresterea masei musculare

06.03.202027.05.2017

Un salut cald și mare tuturor! Sunt puțini oameni care nu au plângeri cu privire la silueta lor. Unii încearcă cu toată puterea să arunce kilogramele în plusși scapă de câțiva centimetri de volum, alții se străduiesc cu toate moduri posibile adăugați greutate. Al doilea este mult mai dificil de implementat, cel mai important lucru aici este să nu obții grăsimea corporală.

Pentru cei care urmăresc scopul de a câștiga masă musculară, merită să acordați atenție dietei, care joacă un rol imens. Dar dorind să realizeze crestere eficienta volumele, pe lângă programul de masă și cantitatea de alimente, nu uitați de activitatea fizică - antrenament, precum și de odihnă - perioada de recuperare. Acești trei factori constituie secretul succesului în acest proces dificil, altfel nu vei obține rezultate.

Principii de nutriție pentru creșterea masei musculare

Antrenamentul de forță fizică provoacă apariția unor sarcini enorme pe care le experimentează fibrele musculare, ca urmare acestea sunt distruse și primesc microtraume. În perioada de somn și odihnă, organismul reface țesuturile deteriorate, dar cu o oarecare rezervă pentru viitor, construindu-le. Acest proces necesită o cantitate imensă de energie, care provine din alimente. Prin urmare, pentru a crește volumul muscular, aceștia trebuie mai întâi deteriorați prin antrenament, apoi aprovizionați cu cantitatea necesară de energie și materiale de construcție.

Principiile dietei de creștere musculară sunt potrivite atât bărbaților, cât și femeilor, singura diferență este în porții. Pentru ca mușchii să înceapă să crească în volum, trebuie să urmați regulile de bază:

Organismul trebuie să primească mai multe calorii decât arde.

Cu alte cuvinte, trebuie să-ți ajustezi dieta astfel încât corpul tău să primească mai multe calorii din alimente decât poate cheltui. Deci, conținutul de calorii al alimentelor poate da putere și energie sportivului. Din alimente, organismul primește materialele necesare (carbohidrați, grăsimi, microelemente, vitamine), care sunt direct responsabile pentru construirea mușchilor.

Pentru a determina necesar zilnic greutatea corpului în calorii valorează în acest momentîn kilograme, înmulțiți cu 30. Numărul rezultat coincide aproximativ cu numărul necesar de calorii atunci când greutatea este menținută neschimbată. Dacă obiectivul sportivului este de a crește dimensiunea corpului, atunci se va cheltui mai multă energie, bărbații ar trebui să adauge alte 500 de calorii la cifra calculată și 250 pentru fete.

Număr calorii suplimentare depinde de . Dacă o persoană este slabă, atunci puteți adăuga în siguranță 1000 kcal, dar dacă aveți o construcție grea, această cantitate nu ar trebui să depășească 500 kcal, altfel, dacă exagerați, corpul va începe să acumuleze grăsime.

Nu te antrena flămând și nu rămâi flămând după. activitate fizică.

Dieta de crescut masa musculara iar postul sunt lucruri incompatibile. În timpul sarcinilor de putere activă pe stomacul gol, organismul este forțat să își ia rezerve și să ardă proteine pentru a compensa pierderea de energie. Acest proces afectează negativ mușchii, deoarece proteinele sunt cunoscute a fi un „material de construcție” important.

Recomandat cu 60 de minute înainte de a începe exerciții de forță consumați alimente care conțin carbohidrați rapid, ușor digerabili. Astfel corpul va primi energia de care are nevoie pentru antrenament. După activitatea fizică, 40-60 de minute mai târziu, trebuie să mănânci, altfel nu vor exista resurse pentru refacerea țesutului muscular și, prin urmare, nu va exista nici o creștere în greutate.

Baza dietei este alimentele bogate în calorii.

Aproximativ 70% din toate alimentele ar trebui să fie alimente bogate în calorii. Dacă acest principiu nu este respectat, sistemul digestiv este supraîncărcat și capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive este redusă.

Fracționalitatea nutriției.

Cu o dietă musculară, alimentația de până la 6-8 ori pe zi este regimul optim. În același timp, 70% din cantitatea totală de alimente ar trebui consumată înainte de ora 16.00. O astfel de nutriție va ajuta la menținerea fluxului de nutrienți în sânge pe parcursul zilei, saturând mușchii, accelerând metabolismul și îmbunătățind absorbția alimentelor. În cazul celor trei mese obișnuite pe zi, există riscul depunerilor de grăsime.

Regimul de băut.

Fără o cantitate suficientă de lichid care pătrunde în organism, creșterea volumelor este imposibilă. Cantitatea totală de apă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 3-5 litri. Aceasta este pentru a umple tesut muscular lichid, va crește productivitatea și rezistența și, prin urmare, progresul.

Ultima gustare este înainte de culcare.

Această tehnică este importantă. Astfel, compușii benefici necesari sunt furnizați din alimentele primite în timpul somnului, iar organismul este aprovizionat în mod constant cu resurse.

Urmând aceste principii de bază, creșterea în masă musculară va avea loc mai rapid.

Ce alimente să mănânci pentru a câștiga masă musculară

Dieta musculară este totul despre varietate. Mâncărurile bogate în calorii și alimentele proteice sunt componentele principale ale meniului. Fiecare persoană va putea alege o dietă individuală.

Mâncare sănătoasă pentru câștig de masă ar trebui să aibă următorul procent:

50-60% - carbohidrați;
20-30% - proteine;
10-20% - grăsimi.

Astfel de proporții vor ajuta la creșterea rapidă a mușchilor și sunt optime pentru sănătatea sportivului. Merită să luați în considerare separat nutrienții și produsele care le conțin.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie pentru antrenamentul de forță. La 1 kg de greutate umană ar trebui să existe 3,5-4 g de nutrient. Toți carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele sunt absorbite foarte repede, provoacă o creștere a insulinei și determină tranziția glucozei în grăsime. Acestea includ dulciuri, dulceață, miere, produse de patiserie, ciocolată, stafide. Categoria carbohidraților simpli se consumă cel mai bine după antrenament, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra creșterii în greutate.

Carbohidrații complecși au o cantitate mai mare de fibre alimentare pentru o absorbție mai lungă, ceea ce ajută la eliberarea treptată a energiei în organism.

Sursele de carbohidrați sănătoși includ:

cartof;
hrișcă, orez și alte cereale;
paste și tăiței din grâu dur;
banane și alte fructe;
pâine integrală.

Terciul de hrișcă este foarte apreciat printre cei care doresc să câștige în mod corespunzător masa musculară. Contine nr număr mare grasimi esentiale, bogate in carbohidrati sanatosi, proteine, minerale si vitamine.

Veverițe

Proteinele sunt responsabile pentru construirea fibrelor musculare și sunt principalul material de construcție pentru creșterea acestora. Pentru ca acestea să-și îndeplinească funcția principală, este ideal ca un bărbat să consume zilnic 1,6-3 g de componentă pe kilogram de greutate, pentru o femeie - 0,8-1,2 g.

Sursele de proteine includ:

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
proteine de pui;
lapte și produse lactate;
carne pește;
vită;
nuci;
carne albă de pui.

Doar aportul de produse proteice în organism în cantitatea necesară va asigura o creștere sporită a țesutului muscular. Daca este imposibil sa consumi cantitatea necesara de proteine de origine naturala, poti apela la alimentatia sportiva pentru a te ingrasa.

Grasimi

O dietă pentru creșterea masei musculare include în mod necesar grăsimi. Când grăsimile sunt complet excluse din meniu, metabolismul grăsimilor este perturbat. Acest lucru va opri arderea grăsimilor de sub fibrele musculare.

Există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. Prima include untură, untși margarina, acestea reprezintă nu mai mult de ¼ din cantitatea totală de grăsimi pe zi. Al doilea, grăsimile nesaturate (pește, grăsimi vegetale) alcătuiesc restul dietei. În același timp, trebuie să încercați să mâncați mai mult peste. Omega-3 pe care îi conține îmbunătățesc funcția inimii și normalizează metabolismul.

Grasimile sanatoase includ:

ulei de peste,
uleiuri vegetale (măsline, semințe de in, floarea soarelui),
nuci si seminte,
avocado.

Absența totală sau lipsa de grăsimi în dietă va cauza probleme de sănătate.

O atenție deosebită trebuie acordată fructelor și legumelor. Conțin o mulțime de vitamine și minerale. Merită să nu uităm de beneficiile verdețurilor și ierburilor. Înlocuiți garniturile obișnuite cu altele asezonate cu ulei de măsline. Fibrele pe care le conțin în cantități mari sunt benefice pentru organism și favorizează absorbția și digestia proteinelor animale.

sfecla – betaina continuta de acestea stimuleaza cresterea fortei si cresterea masei musculare;
ouăle sunt una dintre principalele surse de proteine pentru sportivi;
carne de vită - conține proteine, vitamine B și fier;
lapte - cazeina în compoziția sa este o proteină „de lungă durată”;
orez brun- acest cereal este absorbit lent, oferind astfel organismului energia necesară în timpul antrenamentului;
spanac - glutamina în compoziția sa este necesară pentru creșterea mușchilor și a rezistenței;
portocale - mai bine să mănânci înainte de antrenamentul de forță, promovează dezvoltarea forței și a fibrelor musculare;
merele - conțin polifenoli, care ajută organismul să se recupereze după exerciții fizice, îl fac mai rezistent și promovează dezvoltarea mușchilor;
brânză de vaci - este mai bine să mănânci înainte de culcare, este un carbohidrat pe termen lung;
produse de panificație din boabe încolțite - aceste produse de patiserie sunt o sursă de proteine;
Germeni de grau - serveste ca o gustare excelenta intre activitatile fizice, bogat in proteine si carbohidrati lente, fibre, vitamine B, fier si potasiu.

Numai prin respectarea procentului corect de nutrienți puteți crește creșterea în masă musculară. Fără a respecta proporțiile, orice exerciţii fizice nu vor putea să-și atingă scopul prețuit.

Exemplu de meniu pentru creșterea masei musculare

Planul ideal de masă pentru creșterea mușchilor:

08.00 Mic dejun

Banană - 1 bucată
Fulgi de ovăz cu apă (lapte) - 100 g (uscat)
Ouă - 1 întreg și 2 albușuri
Pâine integrală

11.30 Al doilea mic dejun

Banană - 1 bucată
Nuci - diverse 40 g
Iaurt - 350 g

14.00 Prânz

Piept de curcan/pui - 100-150 g
orez brun/hrișcă -100g
Avocado/legume de sezon - 150 g (jumătate)
Pâine integrală - 1 felie

17.00 Gustare

Banană - 1 bucată
Pâine de secară - 3 felii

20.00 Cina

Carne de vita/piept de pui/peste - 150-200 g
Orez/cartofi - 100 g
Broccoli, alte legume - 100 g

23.00 Cina târziu

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150-200 g.
Chefir (1% grăsime) - 100-150 ml

Din plan brut alimentația trebuie să se bazeze pe, ajustarea dietei în mod individual pentru fiecare persoană. Principalul lucru este să respectați standardele nutriționale și să numărați conținutul de calorii al felurilor de mâncare.

Cum să te antrenezi pentru a câștiga masă musculară

Alături de dietă, activitatea fizică este importantă pentru creșterea mușchilor. Înainte de exercițiile de forță, este imperativ să vă încălziți. Acest lucru va încălzi articulațiile și ligamentele. O alergare de zece minute pe o bandă de alergare la un ritm mediu vă va ajuta în acest sens. Apoi, trebuie să întindeți anumite zone ale corpului.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru creșterea fibrelor musculare:

fandare cu gantere;
ridicarea barei;
deadlift;
curl piciorului culcat;
genuflexiuni cu mreana;
rând cu mreană;
presa cu gantere asezat.

Pentru a efectua corect sarcinile de putere, trebuie să fiți sub control. antrenor personal sau un instructor de fitness. Concluzia antrenamentului este, de asemenea, stretching. Opțiune grozavă ar putea înota în piscină.

Ce să mănânci după antrenament

Trebuie să înțelegeți că mâncatul este foarte important după antrenament. La redactare corectă dieta, va reface energia cheltuita in sala tocmai datorita carbohidratilor care vin cu mancare. Creșterea musculară va continua.

Este indicat să nu mâncați nimic în primele 10-15 minute, pentru a lăsa corpul să se odihnească și să se răcească. După 15 minute de antrenament intens de forță, ar trebui să mănânci carbohidrați simpli. Acestea pot fi batoane dulci, suc sau fructe proaspăt stors, puțină ciocolată naturală, cereale (hrișcă sau orez). Puteți bea o porție de proteine. După ce a trecut o oră după curs, puteți începe să mâncați o masă completă. Ar trebui să conțină carbohidrați complecși și proteine animale. Aici puteți mânca hrișcă, paste, orez, fulgi de ovăz cu produse lactate, ouă, pește sau carne.

Este important să bei multă apă curată după sală.

Astfel, o alimentatie echilibrata si hranitoare, regulata sarcinile de putere iar odihna va accelera cresterea musculara. Este important să nu neglijați niciuna dintre componente.

Fiecare persoană visează să aibă un corp frumos și plin de energie. Toată lumea este atrasă de umflăturile musculare care ies de sub un tricou. A avea corp frumos, oamenii încep să țină dietă sau să facă exerciții fizice. Dar postul și ridicarea „fierului” nu vor duce la nimic. Alimentația pentru creșterea masei musculare este la fel de importantă ca, de exemplu, exercițiile cu mreană. Uneori, sportivii nu acordă prea multă importanță acestui moment, după care sunt dezamăgiți de rezultate. Doar alegând meniul potrivit pentru a câștiga masa musculară poți obține succes în culturism.

50% din succes este o alimentație adecvată

Merită să alegeți un meniu pentru creșterea masei musculare numai atunci când planurile dvs. includ să vă înmulțiți. Dacă o persoană merge la sală doar pentru a se menține în formă și a simți tonusul muscular, nu are nevoie de hrană specială. Principala cheie pentru a câștiga în mod activ masa musculară este urmarea unei diete speciale.

De ce nu poți trăi fără mâncare

Nu trebuie să cauți răspunsul pentru mult timp: atunci când există o sarcină mare asupra mușchilor, este cheltuită o cantitate imensă de energie. În consecință, aceeași cantitate trebuie să fie furnizată organismului pentru a-l restabili. Apare următoarea întrebare: „Dacă mănânci prost, unde se va găsi aceeași energie?”. Nicăieri! Nutriția pentru câștigarea masei musculare (meniu) are ca scop în primul rând restabilirea aceleiași energie cheltuită în timpul antrenamentului și furnizarea corpului cu noi „blocuri de construcție” - proteine.

Proteinele sunt materialul de construcție al corpului nostru

O persoană nu poate crește și se dezvolta normal fără o cantitate suficientă de proteine. Aceste substanțe se găsesc în mușchi, organe și multe altele în organism. Toate enzimele care reglează activitățile organismului constau și din proteine. Acesta este motivul pentru care este atât de important să obțineți suficiente alimente proteice. Folosirea lui dă materiale de constructii mușchi care sunt atât de importanți atunci când luați în greutate.

Un alt punct: pentru a construi ceva, trebuie să cheltuiți o cantitate de energie. De aceea, nu trebuie să ignorați alimentele bogate în carbohidrați. Aceste substanțe sunt o sursă rapidă de energie, care este necesară pentru formarea mușchilor. Ca rezultat, se dovedește că proteinele servesc drept „cărămizi” pentru construirea de movile frumoase și de relief, iar carbohidrații le unesc.

Secretul unei creșteri musculare corecte și rapide

Secretul meniului este simplu: trebuie să mănânci mai multe calorii decât reușești să arzi. Acesta este singurul mod, și nu altfel, de a spune în cuvinte simple, pompa. Nutriția trebuie să i se acorde o mare atenție. Așadar, dacă faci greșeli în alimentație, toate caloriile în plus se vor transforma instantaneu în grăsimi, și nu acolo unde sportivii au nevoie. Dacă mănânci totul la rând, se va dovedi așa cum este scris mai sus. Nutriția adecvată pentru masa musculară nu trebuie să conțină cantități mari de grăsime.

Nutriția sportivă este cea mai bună pentru construirea mușchilor. Recenziile spun că principalul său avantaj este absența grăsimilor și zaharurilor dăunătoare, ceea ce este un bun început în procesul de câștigare a masei musculare.

Rutina zilnică este cheia succesului

Nutriția pentru creșterea masei musculare (vezi meniul de mai jos) necesită o rutină zilnică precisă, astfel încât organismul să se obișnuiască să mănânce alimente la anumite ore. Mai jos este cel mai echilibrat plan de masă pentru culturistii începători.

08:00 - Ridică-te. Se poate face exerciții de gimnastică sau mergi la jogging de dimineata. Această procedură va ajuta corpul și mușchii să se trezească și să le tonifieze.

08:30 - Mic dejun. Prima masă este foarte importantă. Sub nicio formă nu trebuie ignorată. Un viitor culturist are cu siguranță nevoie de un mic dejun copios.

11:00 - Prânz. Gustările sunt la fel de importante ca mesele principale. În această etapă o persoană stochează energie pentru întreaga zi, care este apoi consumată rapid.

14:00 - Prânz. De asemenea, un punct important în rutina mesei. După prânz, toate cele mai importante lucruri vin în organism. elemente importante pentru construirea masei musculare.

16:00 - Gustare înainte de antrenament. Această masă nu trebuie să fie grea, deoarece exercițiile pe stomacul greu nu sunt foarte benefice.

18:30 - Gustare ușoară.

19:00 - Cina. Nu ar trebui să mănânci multă mâncare grea la cină.

21:00 - Gustare înainte de culcare.

Această rutină simplă de alimentație îți va permite să câștigi masă musculară într-un timp scurt.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci?

Să începem cu faptul că cele trei mese obișnuite pe zi ale oamenilor obișnuiți nu se potrivesc unui sportiv adevărat. Trece prea mult timp între micul dejun, prânz și cină. O grămadă mare de mușchi va necesita alimentare regulată. Acesta este motivul pentru care gustările dintre acestea sunt atât de importante. Este mai bine să mănânci puțin, dar mai des.

Când unui sportiv îi este foame, acesta este primul semn al grevei foamei energetice, care nu va duce la bine. Dacă nivelul de forță scade, se produce hormonul cortizol. Scopul său este de a transforma rezervele acumulate în energie. Și va intra mai întâi în mușchi. Adică, în timpul foametei, masa musculară este arsă datorită acțiunii hormonului. Tot ceea ce s-a realizat cu atâta dificultate în săli de sport, va dispărea. Prin urmare, pentru un sportiv care câștigă masă musculară, este atât de important să-și amintească programul mesei și rolul nutriției pentru pomparea în continuare a organismului.

Micul dejun al unui culturist adevărat

Micul dejun este poate cea mai importantă dintre toate mesele. În această etapă organismul are nevoie de forță proaspătă pentru următoarea zi de lucru. Prima masă a unui dovleac ar trebui să conțină proteine. Pentru recrutare eficientă organismul va avea nevoie de mai multă masă musculară carbohidrați complecși(raport aproximativ 30% până la 70%).

În mod ideal, micul dejun ar trebui să arate cam așa:

1. După ce te ridici, mănâncă imediat niște carbohidrați rapidi. Cea mai bună și sănătoasă opțiune ar fi un pahar de suc proaspăt. El nu este acolo? O ceașcă de ceai și pâine și unt vor fi de asemenea.

2. Dacă ești prea lene să o faci exerciții de dimineață, apoi puteți începe să pregătiți micul dejun principal. În a doua etapă, iau proteine - ouă prăjite cu pâine.

3. A mai rămas puțin - luați carbohidrați complecși. Este mai bine să mănânci puțin, deoarece va fi o gustare înainte.

Carbohidrați rapizi

Carbohidrații rapizi trebuie să fie prezenți în micul dejun. Aceste substanțe sunt absorbite rapid în sânge (procesul începe în gură) și cresc brusc nivelul de zahăr. O astfel de mâncare vă va ajuta să vă recuperați rapid din somn și să vă treziți corpul. Carbohidrații rapizi se găsesc în produse de patiserie, ciocolată, înghețată, suc, fructe, dulceață și miere.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși ar trebui să fie prezenți în micul dejun al unui culturist pentru a menține aceleași niveluri de zahăr din sânge pe termen lung. Pentru a evita senzația de foame timp de câteva ore, ar trebui să mâncați terci la micul dejun. Cea mai bună alegere este fulgii de ovăz, care este foarte benefic pentru stomac și intestine.

Veverițe

Proteină

S-a vorbit atât de mult: „Proteinele sunt un panaceu pentru culturisti, mușchii cresc treptat.” Toate aceste titluri au fost doar o reclamă bună. Dar ce este proteina? Este doar proteine. Proteinele sunt incluse doar în complexul pentru construirea masei musculare, care implică antrenament epuizant, somn sănătosși mâncare. Proteinele pentru masă sunt inutile fără factorii de mai sus.

Cum să luați proteine

Această proteină trebuie luată, de asemenea, conform metodei. Dacă mănânci doza zilnică de proteine într-o singură ședință, nu va ieși bine. Trebuie luat pe tot parcursul zilei în porții moderate. Proteinele sunt incluse în alimentația sportivă. Recenziile recomandă să luați până la 2 grame din această substanță la 1 kg de greutate.

Dimineața, pentru a scăpa rapid de hormonul care distruge mușchii, trebuie să luați o doză de rapid proteine din zer, care va furniza organismului cantitatea necesară de proteine.

Dacă munca sau studiile nu vă permit să mâncați de 5-6 ori pe zi, atunci luarea aceleiași proteine rapide va fi obligatorie pentru a câștiga masa musculară.

Nu uitați să îl luați înainte și după antrenament, deoarece în acest moment corpul are nevoie de forță suplimentară.

Aport complet de proteine cu diferite niveluri absorbția va menține constant conținutul tuturor substanțelor necesare din sânge, ceea ce va duce cu siguranță la o creștere a masei musculare.

Un cuvânt despre apă

Adesea, când vorbim despre antrenament și nutriție sportivă, în gândurile noastre apar proteine, carne și așa mai departe. De fapt, niciun organism nu poate funcționa normal fără apă. Luarea de proteine și carbohidrați nu va pompa mușchii dacă nu este suficientă apă. Deshidratarea ascunsă este unul dintre principalele motive pentru creșterea prelungită a mușchilor. Un culturist trebuie să ia aproximativ 3,5 litri de apă pe zi, deoarece se pierde o cantitate mare de lichid în timpul antrenamentului și uneori nu este suficient pentru funcționarea normală a corpului.

Cum să afli dacă există deshidratare ascunsă în organism

Metoda este foarte simplă: trebuie să bei trei căni de apă la rând dacă după această cantitate de apă o persoană nu merge la toaletă timp de o oră și jumătate, atunci acesta este un semn clar de deshidratare ascunsă;

Alimentatia pentru cresterea masei musculare (meniul trebuie intocmit tinand cont de recomandarile de mai sus) este foarte importanta. Numai cu o alimentație adecvată un culturist poate obține succes în afacerea sa.

Așadar, v-ați dat seama că nu sunteți pe deplin mulțumit de corpul vostru - trebuie să vă îngrășați, această grupă musculară rămâne în urmă sau aspect lasă de dorit și ar fi bine să crești „carne”.

Felicitări - acesta este deja un început bun! Scopul a fost stabilit, iar calea de ieșire este obținerea de masă musculară.

Dar iată problema: nu sunt mulți bani. Dar îți dorești multe... Cu toate acestea, nu ar trebui să te pierzi imediat și să te condamni să fii un ticălos pentru totdeauna. Există întotdeauna o alternativă interschimbabilă, care va fi discutată în acest program de nutriție.

Componentele principale ale creșterii în greutate:

Mâncat pentru un surplus de calorii (adică ar trebui primite mai multe calorii decât consumate în timpul zilei). Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților complecși (hrișca este șeful tuturor!), cărnii (vită, piept) și peștelui, produselor lactate (brânză de vaci!), bananelor și legumelor.
Competent compus procesul de instruire. Numărul de repetări ar trebui să fie 8-12 (citește mai mult). De asemenea, nu uitați de periodizarea sarcinilor (nu puteți lucra doar pentru a crește greutatea tot timpul!). Pentru a face acest lucru, puteți face câteva sesiuni de antrenament personal (mai ales important dacă sunteți nou la sală și nu ați stăpânit complet tehnica de exercițiu - acest lucru va reduce riscul de accidentare, în loc de rezultatul dorit).
Ar trebui să acordați atenție nutriției înainte și după antrenament (trebuie să mâncați imediat după sesiunea de antrenament)
Mese pentru noapte - cea mai buna varianta va consuma brânză de vaci, deoarece conține 50% proteine cazeină, care vor oferi hrană mușchilor pentru o perioadă mai lungă de timp (adică, în timp ce vă recăpătați forțele)
Recuperare și regim.
Bilanțul apei. Aportul suficient de apă în organism va avea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare.

Dacă sunteți și un ectomorf, atunci trebuie să vă amintiți că:

Câștigarea masei musculare poate fi lentă, așa că aveți răbdare. Și mâncare. Multă mâncare.
Ar trebui să mănânci des și să nu-ți permiți să-ți fie foame.
O schemă de antrenament specifică (timpul de antrenament nu trebuie să depășească 60 de minute, numărul de repetări 6-8)
Ar trebui să refuzați categoric exercițiile cardio (Nu doriți să „risipiți” caloriile necesare?)
Și e mai bine să nu fii nervos, să eviți cât mai mult posibil situațiile stresante. În caz contrar, va avea loc o producție crescută a hormonului stresului - cortizol și toate eforturile, aproximativ vorbind, vor fi la scurgere.

Acum să ne uităm în mod specific la nutriție. Deci, ce produse vor alcătui setul „de bază” într-o criză?

Hrișcă, orz perlat, orez, fulgi de ovăz, paste
Piept de pui, pulpe
Brânză de vaci, lapte, chefir, brânză rusească
Banane
Broccoli, fasole verde (ca sursă de fibre)

După cum puteți vedea, toate produsele sunt disponibile și ieftine. Vom analiza opțiunile de dietă mai jos.

Referitor la alimentatie sportiva, atunci este de remarcat faptul că acest lucru nu este deloc necesar. Aceeași proteină sau gainer este folosită ca supliment alimentar (!) la dieta principală în cazul lipsei oricăror nutrienți sau calorii. Prin urmare, cheltuielile pentru nutriția sportivă nu sunt întotdeauna necesare.

Anabolism și calitate set pentru toată lumea!

Este imposibil să obții un corp puternic și pompat fără o masă musculară decentă, care necesită o dietă corect și bine formulată pentru a câștiga. Antrenamentul care modelează mușchii este de asemenea important, dar ele sunt inutile dacă nu există „material” pentru muncă.

Cei care doresc să aibă o masă musculară bună ar trebui să înceapă întotdeauna prin a construi un meniu atent calibrat, care trebuie să coincidă complet cu sarcinile și obiectivele atribuite. Acest lucru se poate face prin înțelegerea clară a elementelor de bază ale nutriției pentru creșterea în greutate și exact ce alimente ar trebui incluse într-o astfel de dietă.

Bazat pe patru principii de bază. Ele oferă o idee clară despre ce ar trebui să fie meniul pentru un sportiv care vrea să câștige mușchi.

Frecvența meselor

Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt efectuate toate procesele metabolice vitale, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și expansiune.

Câștigarea masei musculare are loc doar atunci când trei nutrienți esențiali sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați.

Dacă nu li se aprovizionează cu hrană la un anumit moment, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv.

Pentru o persoană obișnuită care nu încearcă să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese creează o deficiență de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.

Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul fundamental al construirii unei mase musculare bune este ca trebuie sa stii intotdeauna clar cate calorii consumi pe zi. În caz contrar, nu vei putea niciodată să-ți atingi scopul propus.

Mușchii cresc doar atunci când corpul primește calorii. Nu toate sunt folosite pentru a construi țesuturi. Doar o anumită parte este cheltuită pentru acest proces. Prin urmare, valoarea energetică a alimentelor primite ar trebui să depășească întotdeauna numărul de calorii arse.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Un raport atent calibrat de nutrienți vă permite să construiți cu exactitate o dietă pentru creșterea în masă: Veverițe.
Numărul lor variază de la 30 la 35%. Grasimi. Ar trebui să constituie 10-20% din dietă, cu preferință, nuc, pește de mare ulei de peste
, acizi grași polinesaturați. Carbohidrați.

Prezența unei „ferestre” de 5-10% implică faptul că raportul exact al BJU ar trebui determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile corpului și de obiective.

Apa și cantitatea ei

Obținerea de masă musculară bună este imposibilă pentru cei care nu acordă atenție apei - prezența unei cantități suficiente de umiditate în organism. O deficiență este plină de o lipsă de progres în sarcina atribuită sportivului. Optimal norma zilnică pentru cei care fac masa musculara, este considerat de la doi la patru litri. Cantitatea exactă este determinată de greutatea sportivului.

Nu ar trebui să bei în timp ce mănânci. Acest lucru creează un obstacol în calea procesului natural de digestie și absorbție a nutrienților, prevenind sistemul digestiv munca suta la suta. Apa se consumă cel mai bine între mese.

Înainte de a începe antrenamentul

Este mai bine să nu mănânci înainte de curs, ci cu cel puțin două ore înainte. Ar trebui să se acorde preferință produselor care conțin carbohidrați complecși. Ele oferă un plus mare de energie pentru a asigura un antrenament productiv și eficient.

Puteți mânca o porție de paste, terci, precum și legume și fructe. Un amestec de proteine-carbohidrați nu va cauza niciun rău. Îl poți bea cu aproximativ jumătate de oră înainte de antrenament.

După finalizarea antrenamentului

Nu trebuie să neglijați mâncatul după exerciții fizice. Acest timp este cel mai favorabil pentru absorbția tuturor nutrienților necesari pentru construirea masei musculare, și în cele mai mari cantități.

Imediat după exercițiu, este permis fie să consumați o porție de gainer, fie să mâncați două banane. O masă completă ar trebui să fie după 40 de minute și constă în principal din proteine și carbohidrați lenți.

Ce alimente ar trebui incluse în meniul pentru creșterea musculară?

Nutriția ar trebui să conțină nu numai alimente care sunt bine absorbite de organism, ci și produse sanatoase care conțin substanțe nutritive esențiale. Cerealele precum grisul, hrișca, orezul, precum și fulgii de ovăz și cartofii sunt bogate în carbohidrați. Macroul, heringul, tonul și somonul conțin multă grăsime.

Există o gradare clară a produselor bazată pe conținutul ridicat al unui anumit nutrient:

Alimente bogate în carbohidrați

pâine (neagră);
fulgi;
tăiței;
musli;
terci (făină de ovăz, orez, hrișcă, grâu, mei, porumb);
paste;
alune;
nuci;
ciuperci;
arahide;
cartof;
seminte de caise.

Produse care conțin proteine

mazăre;
ouă;
nuci;
fasole;
peste fiert;
brânză de vaci grasă;
iaurt;
carne de pasăre;
peste prajit;
chefir;
lapte;
caviar;
terci de gris;
carne de oaie;
cârnați;
cârnați fierți;
fasole;
carne de vită.

Alimente bogate în grăsimi

sardine;
hamsii;
somon;
carne roșie;
ghee;
unt;
smântână;
chipsuri;
crema;
salon;
nuci;
biscuiti;
tort;
ciocolată;
maioneză;
cârnat;
produse de panificatie;

Pe baza acestor informații, crearea unei diete nu este dificilă. Principalul lucru este să mențineți raportul de nutrienți.

Construirea masei musculare: principalele etape

Pentru ca mușchii să crească în masă, este necesar să înțelegem că acest proces are loc într-o anumită secvență. Dacă urmați întocmai fiecare pas, rezultatul nu va dura mult să ajungă:

Când începeți să vă antrenați, trebuie să luați imediat vitamine, aminoacizi și microelemente.
Apoi, ei introduc o varietate de suplimente nutritive specializate în dieta lor obișnuită și completează felurile principale cu proteine.
Apoi începe să bei gainers. Acest lucru trebuie făcut treptat. Mai întâi, utilizați un amestec cu o concentrație mică de proteine, apoi creșteți-l.
După trei luni, gainerii sunt înlocuiți cu carbohidrați și proteine.
Odată ce ați obținut o creștere semnificativă a masei musculare, ar trebui să începeți să utilizați arzătoare de grăsime. Sunt acceptate în câteva săptămâni.

Sfaturi de la culturisti experimentați pentru creșterea masei musculare

Culturistii cu experiență au o experiență vastă în modul de a construi mușchi. Dacă analizăm ce recomandări dau, atunci succesul în atingerea obiectivului sportivului de a obține o masă musculară bună este următorul:

Pofta buna. Trebuie să mănânci mult, dar nu totul. O strategie concepută corect și competent pentru creșterea mușchilor este că este necesar să se mănânce mult mai mult decât poate cheltui sportivul în timpul zilei, inclusiv ținând cont de faptul că o anumită cantitate de calorii este cheltuită pentru metabolismul normal.
Cele mai bune exerciții. Pentru antrenament, este recomandat să alegeți doar pe cei care și-au dovedit latura pozitiva si aduce rezultate reale - deadlift, genuflexiuni, presă pe bancă și bucle cu o mreană în mână.
Progres. Starea la o singură greutate pentru o lungă perioadă de timp, dacă trebuie să o măriți, nu este recomandată. Ar trebui să te străduiești întotdeauna să obții greutatea dorită antrenându-te mult și din greu și mâncând corect.
Fiți atenți la ridicarea greutății. Pentru a nu vă răni sau răni corpul, trebuie să luați doar greutatea pe care o puteți suporta cu adevărat. În caz contrar, este posibil să fii scos din funcțiune timp de câteva luni.
O odihnă completă și bună. Lipsa de recuperare încetinește procesul de îngrășare. Organismul trebuie să aibă întotdeauna o odihnă bună, somnul este deosebit de benefic.
Nu sta inactiv, ci lucrează la antrenament. Nu ar trebui să te slăbești. ÎN Sală de gimnastică trebuie să muncești din greu și din greu. Pauzele dintre abordările individuale nu trebuie să depășească niciodată mai mult de trei minute. Acest lucru este suficient pentru a câștiga putere pentru următorul set. Când începeți antrenamentul, trebuie să fiți pregătit pentru o lecție fructuoasă și eficientă.

Rezumând

Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă amintiți următoarele puncte importante:

antrenamentul determină doar parțial succesul;
este necesară o dietă echilibrată;
nu-ți poți neglija propria sănătate în căutarea unui scop;
recuperarea și odihna sunt o parte integrantă a procesului de construire a mușchilor;
nu fii niciodată leneș la antrenament.

Dacă aceste puncte sunt îndeplinite, atunci rezultatul este garantat.

Continut:

Ce dietă să urmezi și cum să alegi alimente atunci când câștigi masă musculară.

Creșterea mușchilor îmbunătățește aspectul unei persoane, motiv pentru care alimentația pentru a câștiga masa musculară devine din ce în ce mai populară. Femeile, prin construirea mușchilor, rămân subțiri, dar câștigă tonus și elasticitate. Bărbații devin mai puternici, mai mari și mai atletici.

Celulele musculare (miocitele) participă activ la metabolism, îmbunătățesc controlul insulinei și ajută la arderea mai multor calorii. Antrenamentul în masă combinat cu alimentație adecvată protejează împotriva sarcopeniei - pierderea miocitelor odată cu vârsta. Cu un stil de viață sedentar, fibrele musculare se descompun și sunt înlocuite cu grăsime.

Cum răspund mușchii la calorii? De câte ai nevoie?

Când reduceți caloriile, riscați să pierdeți masa musculară și să vă încetiniți metabolismul. Studiul a constatat că dietele fără antrenament au ars aceeași cantitate de grăsime și mușchi. Ca urmare, procentul de grăsime corporală poate chiar să crească.

Pentru a câștiga 0,5 kg de mușchi vei avea nevoie de 2800 de calorii datorita in principal proteinelor, dar tinand cont de activitatea fizica. Proteine contractile și lichid (sarcoplasmă) în fibre musculare se destramă și se reconstruiește la fiecare 7-15 zile. Antrenamentul modifică metabolismul proteinelor și afectează tipul și cantitatea de fibre produse. Dar mușchii cu adevărat suprasolicitați sunt capabili să crească chiar și în timpul postului, atrăgând energie din rezervele de grăsime. Nutriția adecvată pentru greutate crește răspunsul organismului la stres.

Principii de nutriție pentru creșterea musculară

Formarea de noi fibre musculare se bazează pe alimente bogate în proteine, carbohidrați și calorii. Cu toate acestea, meniul pentru set nu trebuie să includă cârnați, fast-food și dulciuri.

De exemplu, pentru a se pregăti pentru un rol, actorii de la Hollywood își bazează dieta pe:

pui;
avocado;
spanac și roșii;
la micul dejun - shake de proteine Cu lapte de migdaleși fructe de pădure.

Pentru a obține masa slabă, trebuie să înțelegeți că organismul are nevoie de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice. Dacă mergi dimineața la sală, ar trebui să mănânci alimente bogate în amidon înainte și după antrenament, iar apoi să reducă consumul lor seara.

Dieta saraca in carbohidrati si nivel înalt Proteina slabă ajută la protejarea vaselor de sânge cu antioxidanți, accelerează rata diviziunii celulare și reduce inflamația.

Glicogenul este o formă de stocare a carbohidraților în fibrele musculare, cantitatea din aceasta rezerva de energie afectează anabolismul. Astfel, este necesar să consumați mai mulți carbohidrați decât sunt arse în timpul activității și antrenamentului zilei.

Proteinele ar trebui să fie 30-40% dieta:

mușchii constau din proteine și apă;
promovează recuperarea după un antrenament intens;
consumul zilnic variază de la 100 la 300 g pentru o greutate de 50-100 kg;
consumul de proteine în exces (de la 3 g per kg de greutate) nu accelerează creșterea în greutate;
consumul a mai puțin de 1,5 g per kilogram de corp încetinește creșterea musculară.

Carbohidrații ar trebui să fie 40-60% din aportul caloric:

pentru a crește, trebuie să creșteți greutatea echipamentului în timpul antrenamentului, iar carbohidrații sunt necesari pentru energie;
dacă sunt deficitare, organismul va arde proteinele primite sau mușchii, ceea ce va face imposibil câștigul de masă;
reducerea cantității acestora în meniu provoacă letargie, oboseală și reduce interesul pentru antrenament.

Grăsimile ar trebui să fie 10-20% dieta:

sunt necesare pentru producerea de hormoni;
Când consumați carne slabă și produse lactate, grăsimile trebuie adăugate folosind uleiuri vegetale.

Raportul de pornire al BJU în dietă ar trebui să fie 40/20/40 (pentru ectomorfi, este posibilă o tendință mai mare față de carbohidrați), în timp ce valoarea energetică va fi în intervalul 2000-4000 kcal.

Cu toate acestea, nu există o formulă perfectă, iar ajustările descoperite prin experiență trebuie folosite:

în lipsa unui set, creștem conținutul de calorii cu 10% datorită proteinelor și carbohidraților;
atunci când obțineți grăsime, trebuie să reduceți proporția de carbohidrați la 30% și grăsimile la 10%;
daca iti lipseste energie, poti creste cantitatea de carbohidrati cu pana la 60%, reducand cantitatea de proteine si grasimi.

Este necesar să ajustați în mod constant programul de nutriție pentru a câștiga masa musculară, alegând un raport „de lucru”.

Selectarea produsului

Alimentele pentru creșterea masei musculare includ nu numai proteine:

Carne slabă de vită, file de pui, vițel. Carnea de bovine conține mult acid linoleic conjugat, care ajută la arderea grăsimilor și la construirea mușchilor.
Sfeclă actioneaza ca o sursa de betaina, care imbunatateste functia hepatica si regenerarea articulatiilor, mareste forta si rezistenta, crescand nivelul de oxid nitric.
Hrişcă se referă la carbohidrați lenți, crește nivelul hormonului de creștere, promovând câștigul de masă pură.
se referă la fructele care ajută la menținerea echilibrului acido-bazic în organism și asigură creșterea musculară.
Brânză de vacă bogat în cazeină, care hrănește mușchii în timpul somnului (dacă este luată seara) și ajută la evitarea foametei severe la arderea grăsimilor.
ouă stimula forta musculara cu ajutorul proteinelor și al gălbenușului, colesterolul în care, contrar credinței populare, nu este asociat cu ateroscleroza.
Lapte combină zerul și cazeina, bogate în glutamina. Laptele integral (nu cumpărat din magazin) oferă cu 70% mai mulți acizi omega-3 benefici.
Cereale de mei conține până la 12 g de proteine la 100 g și, de asemenea, crește nivelul factorului de creștere asemănător insulinei (igf-1), important pentru construirea puterii și protejează împotriva toxinelor. orz perlat are proprietăți antibacteriene, îmbunătățește metabolismul. Ambele cereale nu conțin gluten, spre deosebire de ovăz.
Spanac este o sursă de glutamina pentru creșterea mușchilor.
Mere și cireșe cu ajutorul polifenolilor reduc oboseala muscularași dureri în gât.
Iaurt de casă fara zahar contine pana la 10 g de proteine la 100 g si mai putini carbohidrati, ideal pentru gustare.
Leguminoase(fasole, naut si linte) contin proteine vegetale, care reface rezervele de aminoacizi.
Grâu încolțit include zinc, fier, seleniu, potasiu și vitamine B, fibre, arginină și glutamina.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Cheia creșterii - mese la fiecare 2-3 ore. Trebuie să planificați până la șase mese pe zi, echilibrate ca compoziție. De exemplu:

Mai întâi: 2 ouă fierte + 6 albușuri, fulgi de ovăz (hrișcă) - 100 g cereale, o lingură de miere, banană.
Al doilea: 150 g file de pui fiert, 40 g brânză slabă, castraveți și roșii, pâine integrală cu unt de arahide sau o mână de nuci.
În al treilea rând: paste din grâu dur (100 g), cotlet la abur (200 g), sos pe bază de roșii, usturoi și ierburi.
În al patrulea rând: file de pui înăbușit (150 g), linte sau fasole (200 g), salată de varză cu castraveți.
A cincea (post-antrenament): shake de pudră proteică, jumătate de litru de lapte, 1-2 banane.
Al șaselea: pește la cuptor, fasole verde și salată de sfeclă cu usturoi și nuci.

O astfel de dietă de creștere în greutate pentru bărbați va oferi un conținut caloric de aproximativ 3300 kcal datorită a 300 g de proteine, 400 g de carbohidrați și 60 g de grăsimi.

Este posibil să facem câștigul în masă mai accesibil?

Alimentele cu proteine sunt mai scumpe decât alimentele cu carbohidrați. Cele mai accesibile produse pentru culturism rămân puiul, ouăle și brânza de vaci. Pentru o zi veți avea nevoie de aproximativ 500 g de piept de pui, 400 g de brânză de vaci de casă cu un conținut de grăsime mai mic de 5%, 10 ouă, 50 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Varza rămâne cea mai ieftină sursă de fibre.
Sfecla este un carbohidrat sănătos cu amidon, cu un indice glicemic scăzut în forma sa brută, acizi organici și minerale.
Fulina de ovaz este una dintre cele mai ieftine surse de carbohidrati poate fi alternata cu hrisca si orez.
Nucile pot fi folosite ca grasimi ulei de inși semințe crude.
Bananele și merele cu lapte adăugat vor deveni componente ale shake-urilor proteice.
Nu ar trebui să vă zgarciți cu pudrele proteice atunci când le alegeți pe cele de ouă - costă nu mai puțin decât ouăle proaspete, iar beneficiile sunt mult mai mari.

Într-o dietă bugetară pentru creșterea masei musculare, merită să includeți o proteină complexă pentru a satisface necesarul de proteine care lipsește.