Să presupunem că nu poți merge la Sală de gimnastică, dar ai gantere acasă. Majoritatea exercițiilor prezentate aici se pot face acasă. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere. Banca poate fi înlocuită în siguranță cu un scaun sau un scaun obișnuit.
Rețineți: cu o abordare conștiincioasă a afacerilor, rezultatul nu va fi mai rău decât ceea ce ați obține în sala de sport. Combina antrenament de forta cu exerciții cardio și antrenamente pentru a dezvolta flexibilitatea, iar apoi succesul îți va fi garantat.
Sânul
Întărirea mușchiului pectoral necesită 3 lucruri: concentrare, control și contracție. Trebuie să te concentrezi și să știi ce mușchi lucrează în exercițiu. Controlul înseamnă că monitorizezi mișcările și viteza exercițiilor. Cu cât le executați mai încet, cu atât încărcați mai mult fibrele musculare. Un ritm lent reduce, de asemenea, riscul de accidentare. Când vă concentrați atenția asupra mușchilor care sunt antrenați, eficiența exercițiului crește.
Un exercițiu grozav pentru antrenamentul pieptului. Se poate executa pe bancă orizontală, înclinare sau banc cu înclinare negativă. În acest fel, puteți muta sarcina la mijloc, sus sau jos muschii pectorali. Încercați să coborâți încet greutatea, astfel încât să simți aceeași tensiune musculară ca atunci când ridici greutatea. Ridicarea ganterelor prea repede vă expune riscului de rănire. articulația umărului. De asemenea, este important să alegeți greutatea adecvată pentru gantere. Rezistența ar trebui să fie suficientă pentru a putea simți mușchii pectorali lucrând.
Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. Valoarea sa constă în faptul că face posibilă excluderea tuturor mușchilor auxiliari de la muncă, iar sarcina pe piept va fi concentrată. Curlurile cu gantere pot fi efectuate pe o bancă orizontală, o bancă înclinată sau o bancă cu înclinare negativă. Acest lucru vă va permite să lucrați mai bine pe diferite zone ale pieptului. Pentru a efectua exercițiul, luați gantere și întindeți-vă pe o bancă. Omoplații sunt retractați. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Țineți ganterele la distanță de braț deasupra pieptului, cu palmele în față. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă întindeți brațele în lateral, îndoindu-le ușor la coate. Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile împreună, revenind la pozitia de pornire.
Cu acest exercițiu puteți crește volumul pieptului. Pentru a o efectua, întindeți-vă cu spatele pe o bancă. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Ține gantera în fața ta cu brațele întinse. Pe măsură ce inspiri, coboară gantera în spatele capului (în faza finală a mișcării, poți îndoi ușor coatele). Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Spate
ÎN viata de zi cu zi Folosim mai mult mușchii din față a corpului, astfel încât mușchii spatelui sunt adesea subdezvoltați, ceea ce duce la slăbire. Scopul tău este să-ți dezvolți întregul corp în mod uniform. Exercițiile pe care le oferim cu gantere vă vor ajuta în acest sens.
Rândul cu gantere îndoit este un exercițiu de bază excelent pentru dezvoltarea nucleului și partea superioară a spatelui. La efectuarea acestui exercițiu, se folosește un suport special, care face posibilă oprirea completă a spatelui de la locul de muncă pentru a evita rănirea. Valoarea exercițiului este că poate ajuta la corectarea dezechilibrelor din spate. Pentru a o efectua, procedați în felul următor: așezați genunchiul stâng pe bancă. Apoi aplecați-vă și puneți mâna pe el. Corpul este aproape paralel cu podeaua. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. Piciorul drept este pe podea. Cu mâna dreaptă, ține gantera cu o prindere neutră. Pe măsură ce expirați, trageți gantera spre abdomenul inferior contractând mușchii spatelui. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet haltera în poziția de pornire. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Acesta este un exercițiu pentru a vă lucra mușchii spatelui. Sarcina principală aici este primită muschii latissimus. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că atunci când îl efectuați, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui. Prin urmare aceasta exercițiul va face oameni care nu ar trebui să pună stres pe partea inferioară a spatelui. Pentru a o efectua, luați greutățile și întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată. Țineți ganterele cu o prindere neutră, cu brațele drepte pe părțile laterale ale băncii. În timp ce expirați, ridicați ganterele îndoind coatele. Pe măsură ce inhalați, coborâți ganterele în poziția de pornire.
Ridicarea din umeri este un exercițiu care are ca scop antrenamentul mușchiului trapez. Ridicarea din umeri se execută atât cu gantere, cât și cu o mreană. Avantajul ganterelor este că mișcarea exercițiului devine mai naturală, iar amplitudinea exercițiului crește. Pentru a o efectua, luați gantere în mâini și stați drept. Întindeți-vă brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, trageți umerii cât de sus puteți. Țineți această poziție pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.
Picioare și fese
Deși exercițiile cu mreană sunt considerate cele mai eficiente pentru mușchii picioarelor și feselor (datorită posibilității de a utiliza la scară mare), cu toate acestea, cu ajutorul ganterelor, puteți antrena și aceste grupe musculare destul de bine. Pentru a obține ceea ce îți dorești, principalul lucru este să faci exercițiile corect. Toate mișcările trebuie să fie clare și precise. Și drept urmare, pe lângă rezultate externe impresionante, vei primi picioare puterniceși fesieri, care vă vor permite să vă îmbunătățiți vizibil performanța în alte sporturi, cum ar fi alergarea și săriturile.
1. Rând cu picioare drepte cu gantere
ÎN acest exercițiu Mușchii feselor primesc cea mai mare sarcină, suprafata spateluișoldurile și partea inferioară a spatelui. În timpul rândurilor cu gantere, mâinile sunt într-o poziție mai confortabilă decât o bară fixă. Datorită acestei poziții a mâinilor, puteți deplasa centrul de greutate, datorită căreia sarcina pe extensorii spatelui este redusă și sarcina pe spatele coapsei este mai concentrată. Pentru a efectua acest exercițiu, apucați ganterele și stați drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inhalați, mișcându-vă pelvisul înapoi și aplecându-vă înainte, coborâți ușor ganterele în jos. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor din față și din spate ai coapselor și feselor. Făcând-o, folosești și mușchii interiorului și suprafete exterioare solduri Pentru a efectua acest exercițiu, țineți ganterele în mâini și stați drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate spre părțile laterale. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre interior. Ținând pelvisul într-o poziție neutră, îndreptați-vă piept. Inspiră, ține-ți respirația și trage în stomac. Fă o ghemuire ca și cum ai vrea să stai pe marginea unui scaun. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială. În momentul efortului maxim, expirați.
Fânturile cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul picioarelor și feselor. În acest exercițiu, sarcina maximă este plasată pe ischiogambieri și muschii fesieri. Pentru a o efectua, luați gantere în mâini și stați drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aduceți omoplații împreună, coborâți umerii, strângeți abdomenul. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre interior. Faceți un pas lung înainte cu piciorul stâng și coborâți într-o fante, astfel încât genunchiul stâng să fie peste gleznă și genunchiul drept îndreptat spre podea. Piciorul drept se sprijină pe degetul de la picior. Îndreptați-vă picioarele și faceți un pas înainte și aruncați-vă cu piciorul drept. Continuați să alternați picioarele de câte ori este necesar.
Biceps
Ca la oricare exerciții de forță, atunci când antrenamentele bicepșilor cu gantere sunt foarte importante tehnica corecta si concentrare. De asemenea, încercați să evitați greșeli tipice făcând exerciții pentru mușchii bicepși. De exemplu, mulți oameni nu își fixează umerii și corpul într-o poziție staționară, ceea ce ia o parte din sarcină de pe bicepși. Doar mușchii de susținere ar trebui să funcționeze articulația cotului, iar umerii, încheieturile și corpul rămân nemișcate.
1. Onduleuri cu gantere
Buclele cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți antrena bicepșii. Avantajul ganterelor față de o bară este amplitudinea crescută a rotației încheieturii mâinii, ceea ce asigură un antrenament mai bun al mușchiului biceps. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat pe verticală sau banc înclinat. Pentru a o efectua, luați gantere și stați drept (sau așezați-vă pe o bancă). Coatele sunt presate pe părțile laterale ale corpului și rămân nemișcate pe toată durata mișcării. În timp ce expirați, îndoiți coatele. Pe măsură ce inspirați, îndreptați brațele pentru a reveni la poziția inițială.
2. Hammer Grip Dumbbell Curls
Ciocanul este un exercițiu de izolare care vizează dezvoltarea mușchiului brahial, mușchiul care se află sub biceps și care îi conferă vârful dorit de toți sportivii. Efectuați exercițiul în picioare sau așezat pe o bancă. Pentru a face acest lucru, luați gantere cu o prindere neutră și stați drept sau așezați-vă pe o bancă. Brațele sunt extinse pe părțile laterale ale corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Pe măsură ce inspirați, coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
Particularitatea acestui exercițiu este gama mare de mișcare și contracția maximă puternică în punctul de sus. Bicepșii primesc sarcina maximă în acest exercițiu. Pentru a efectua corect exercițiul, așezați-vă pe o bancă și depărtați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Luați o gantere, aplecați-vă ușor și sprijiniți-vă cotul drept pe partea interioară piciorul drept. Pe măsură ce expirați, ridicați gantera în partea de sus a pieptului. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați exercițiul pentru cealaltă mână.
4. Bucle cu gantere pe o bancă Scott
Scott Bench Dumbbell Curl este un exercițiu pentru antrenamentul direcționat al bicepșilor. Avantajul acestui exercițiu este că elimină utilizarea înșelăciunii, astfel încât mușchiul biceps brahial primește încărcare maximă. Pentru a o executa, așezați-vă pe o bancă Scott și țineți ganterele cu ambele mâini, cu palmele în sus. De asemenea, puteți ține gantere cu o prindere cu ciocan (palmele față în față) pentru a lucra mușchiul brahial. Pe măsură ce expirați, încordați bicepșii, îndoiți brațele cât mai mult posibil, ridicând ganterele până la umăr. Pe măsură ce inspiri, coboară ganterele.
Triceps
Când antrenezi tricepșii, la fel ca orice altă grupă musculară, trebuie să folosești o varietate de echipamente, inclusiv gantere, pentru a varia sarcina cât mai mult posibil. Încearcă să simți tricepsul lucrând și fii mereu atent la tehnica ta. Nu uita că atunci când te concentrezi asupra modului în care mușchii tăi lucrează în timpul unui antrenament, vei folosi mai mult fibre musculare. Prin urmare, fiecare repetare și abordare este mai eficientă și obțineți rezultatele dorite mult mai repede.
Presa franceză este exercițiu unic pentru antrenamentul tricepsului. Acest exercițiu vă permite să lucrați tricepsul pe toată lungimea sa. La efectuarea acestui exercițiu, accentul se pune pe sarcina pe capul lung al tricepsului. Acest exercițiu poate fi efectuat întins sau așezat. Vă sugerăm să luați în considerare opțiunea presa franceza culcat. Întindeți-vă pe o bancă și apucați ganterele cu palmele una față de alta. În timp ce inspirați, îndoiți brațele și coborâți ganterele până la urechi. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele la coate, revenind la poziția inițială.
Un alt exercițiu cu gantere pentru a pompa tricepsul. Acest exercițiu nu poate fi numit cel mai bun pentru antrenamentul tricepsului, dar făcându-l îți va diversifica antrenamentul brațelor, ceea ce, fără îndoială, te va aduce beneficii. Se efectuează astfel: preluare mâna dreaptă gantere și sprijiniți-vă genunchiul stâng pe bancheta. De asemenea, sprijiniți-vă mâna stângă pe spătarul sau scaunul băncii. Îndoiți-vă brațul de lucru într-un unghi drept - aceasta va fi poziția de pornire. Acum îndreptați brațul la cot până când este complet drept, țineți apăsat o fracțiune de secundă și reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați exercițiul pentru mâna a doua.
Umeri
În majoritatea exercițiilor pentru muschii deltoiziții ganterele la o distanță semnificativă de corp, astfel încât acestea par mai grele decât haltera. Prin urmare, pentru a vă antrena corect mușchii, începeți antrenamentul cu gantere nu foarte grele. Exercițiile de mai jos vă vor îmbunătăți forma umerilor prin dezvoltarea și întărirea mușchilor deltoizi.
Acest exercițiu întărește mușchii deltoizi medii și anteriori. Pentru a realiza acest lucru, așezați spatele băncii într-un unghi drept. Ia gantere și stai jos. Genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade și întindeți-le în lateral, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua. Palmele cu fața în față. Strânge-ți abdomenul. Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe spatele băncii. Menținând poziția trunchiului, ridicați brațele cu ganterele deasupra capului. Reveniți încet la poziția inițială.
Presa Arnold este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi. Acest exercițiu folosește toate cele trei mănunchiuri, dar accentul principal este pus pe fasciculul mijlociu și anterior. Datorită rotației brațelor, în lucrare sunt incluși și mușchii manșetei rotatoare ai umărului: coracobrahialis, supraspinatus și infraspinatus. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este următoarea: stai drept sau stai pe o bancă. Luați gantere în ambele mâini și fixați-le la nivelul gâtului, cu palmele îndreptate spre tine. Inspiră și, ținându-ți respirația, apasă ganterele în sus în timp ce îți rotești brațele la încheieturi. La sfârșitul mișcării, expirați. Inspiră și coboară ganterele pe aceeași cale.
Muștele cu gantere îndoite sunt cele mai multe exercițiu eficient pentru fasciculul posterior al muşchiului deltoid. Acest exercițiu este singurul care vă permite să lucrați calitativ capul din spate al deltei. Pentru a o executa, luați gantere și aplecați-vă înainte, îndoind ușor genunchii. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Pe măsură ce expirați, întindeți simultan brațele în lateral. Pe măsură ce inspirați, coborâți brațele în poziția inițială.
4. Ridicări laterale cu gantere
Acesta este un exercițiu de izolare pentru lucrul fasciculelor medii ale mușchilor deltoizi. O poți face în picioare sau stând pe o bancă. Pentru a face acest lucru, țineți ganterele cu o prindere neutră, cu palmele îndreptate una față de alta. Stai drept sau stai pe o bancă. Brațele sunt ușor îndoite la coate. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral fără a schimba unghiul coatelor. Pe măsură ce inspirați, coborâți brațele în poziția inițială.
Există număr mare diverse exerciții, multe nuanțe și subtilități în tehnica implementării lor. Una dintre aceste nuanțe este tipul de prindere care este folosit la efectuarea unui anumit exercițiu. Și într-adevăr, cum să prinzi corect bara, cum să-ți așezi palma pe bara orizontală, de jos sau de sus și la ce lățime să ții mâinile pe bară?
De ce sunt folosite mânere diferite?
Prinderi diferite sunt folosite pentru a pompa mușchii din unghiuri diferite, afectând mai concentrat una sau alta zonă a grupului muscular. Schimbându-ți prinderea, schimbi grupele de mușchi care se lucrează.
Astfel, se dovedește că nu există un răspuns universal la întrebarea: care prindere va fi corectă sau care prindere va fi mai eficientă. În cele mai multe cazuri, alegerea prizei va depinde de exercițiul specific și de obiectivele pe care ți le-ai stabilit atunci când îl efectuezi.
Tipuri de prindere.
Deci, ce tipuri de prindere există? În funcție de modul în care palma ține bara sau bara, există trei tipuri de prindere:
Prindere dreaptă sau deasupra mâinii.
Denumită și prindere pronată, de la cuvântul pronație, care înseamnă o mișcare de rotație spre interior. Într-o poziție în care brațele sunt coborâte în jos, cu această prindere palmele vor privi înapoi.
Neutru sau paralel.
Într-o poziție în care brațele sunt coborâte în jos, cu această prindere, ambele palme sunt îndreptate spre corp și se uită una la alta. O prindere neutră se mai numește și o prindere pe bara orizontală atunci când palmele sunt orientate în direcții opuse.
Prindere inversă sau sub mână.
Așa-numita prindere supinată, de la cuvântul supinație, care înseamnă o mișcare de rotație spre exterior. Într-o poziție în care brațele sunt în jos, cu această prindere palmele vor fi orientate înainte.
La efectuarea exercițiilor, distanța mâinilor una de cealaltă este de mare importanță, prin urmare, în funcție de lățimea mâinilor, mânerele sunt, de asemenea, împărțite în trei tipuri.
Prindere îngustă.
Cu această prindere, ar trebui să vă plasați mâinile mai înguste decât lățimea umerilor. Amplitudinea mișcării cu o prindere îngustă este maximă, ceea ce are un efect benefic asupra rezultatului. Cu toate acestea, folosind priză îngustă, de multe ori nu te conectezi mușchii țintă, de exemplu tricepșii, care preiau o parte din sarcină asupra lor și efectul exercițiului scade.
Prindere medie.
Cu această prindere, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Prindere medie este cea mai comună, considerată clasică și servește adesea pentru antrenamentul complex al mușchilor implicați în exercițiu. Ideal pentru sportivii incepatori.
Mâner larg.
O prindere largă este o prindere atunci când mâinile tale sunt poziționate mai late decât umerii tăi. Cu această prindere, vă puteți concentra asupra mușchiului țintă. Cu toate acestea, această prindere reduce adesea eficacitatea exercițiului, deoarece reduce semnificativ intervalul de mișcare.
În funcție de poziția degetului mare la prindere, mânerele diferă în închise și deschise, sau, respectiv, sigure și periculoase.
Prindere închisă.
În această variantă, patru degete țin bara sau bara transversală pe o parte, iar degetul mare o ține pe cealaltă parte, ca și cum ar fi înfășurat-o într-un inel. Atunci când efectuați exerciții cu o mreană, acest tip de prindere este de obicei utilizat, deoarece vă permite să țineți aparatul în siguranță. Când efectuați exerciții pe bara orizontală, vă permite să vă țineți de bară mai tenace.
Mâner deschis (maimuță, militar).
Această opțiune de prindere este că bara sau bara transversală nu sunt apucate cu patru degete, ci cu toate cele cinci. Degetul mareîn acest caz nu ține, ci pur și simplu atinge proiectilul. Se crede că această prindere vă ajută să apăsați mai multă greutate. Cu toate acestea, deoarece proiectilul se poate desprinde de pe mâna ta, ar trebui să fie folosit cu mare grijă. În exercițiile cu gantere, o astfel de prindere nu este, în general, recomandată. Când fac trageri pe bara orizontală, destul de mulți oameni folosesc această prindere pe acest aparat, această prindere este numită și mâneră de maimuță sau prindere militară.
Deci, să aruncăm o privire la ce mânere sunt folosite pe diferite echipamente.
Prinderi la antrenament cu mreana.
Când efectuați exerciții cu o mreană, este adesea folosită o prindere închisă, care vă permite să fixați clar proiectilul în mâini. Dar există încă sportivi cărora le este mai convenabil să țină mreana cu o prindere deschisă. Acest lucru se aplică în principal exercițiilor cu mreană pe spate și prese, în special presa de bancă, dar din moment ce nu este sigur, va fi mai bine să folosiți o prindere închisă.
Selectați direct sau prindere inversă este adesea determinată de exercițiul în sine, dar lățimi diferite de prindere sunt adesea folosite atunci când te antrenezi cu o mreană. Toate tipurile de presă și rânduri sunt adesea recomandate a fi efectuate cu lățimi de prindere diferite, ceea ce ajută la antrenamentul mai complet al mușchilor țintă.
Prinderi la antrenament cu gantere.
Ganterele trebuie ținute întotdeauna cu o prindere închisă. Spre deosebire de mreană, în exercițiile cu gantere este posibil să se schimbe aderența direct în timpul exercițiului; Ținând proiectilul la punctul de plecare cu o prindere, îl schimbăm cu altul la punctul final.
Un exemplu de schimbare a unei prindere directe, neutre sau inverse ar fi presa Arnold sau ridicările laterale cu gantere, atunci când supinam sau pronam ganterele când apăsăm în punctul de sus. În exercițiile cu gantere, lățimea prizei este distanța dintre mâini, care se obișnuiește, de asemenea, să se schimbe în unele exerciții, adunând mâinile împreună în punctul de sus și răspândindu-le în partea de jos, de exemplu atunci când apăsați pe bancă de gantere.
Capacitatea de a utiliza aceste tehnici conferă ganterelor un avantaj față de haltere, ceea ce permite un impact mai divers asupra mușchilor și, în cele din urmă, un efect benefic asupra dezvoltării acestora.
Prinde atunci când faci trageri pe bara orizontală.
Aici se folosesc tot felul de prinderi diferite, și anume atunci când se fac trageri pe bara orizontală. Ceea ce obțineți ca rezultat depinde exact de modul în care prindeți bara transversală. Prinderi diferite vor ajuta sportivii cu diferite niveluri de antrenament să obțină rezultatul dorit.
Folosirea unei prindere inversă îi ajută pe începători să stăpânească tragerile, deoarece ușurează efectuarea exercițiului datorită faptului că bicepșii mai puternici sunt implicați în lucru și îndepărtează o parte din sarcină din spate. Lățimea prizei îl ajută pe atletul cu experiență să concentreze sarcina pe zonele individuale ale spatelui și să lucreze mușchii țintă.
După cum puteți vedea, diferitele tipuri de prindere sunt o parte importantă procesul de instruire, așa că este recomandat să vă faceți timp pentru a învăța cum să le folosiți în diferite situații. Cunoașterea subtilităților și caracteristicilor diverse tipuri aderenta, aplicarea lor in practica va ajuta la diversificarea si imbunatatirea antrenamentului, care la randul sau va ajuta sa obtineti rezultatul dorit.
Buclele Hammer sunt una dintre exerciții clasice pentru dezvoltarea bicepsului și mușchii umerilor. Ajută la a face bicepsul voluminos și proeminent, precum și la creșterea lățimii antebrațului într-un timp scurt. Exercițiul este cunoscut și sub numele de ciocan sau ciocan.
Caracteristicile exercițiului
Cu gantere cu o prindere neutră sau cu ciocane te antrenezi:
- biceps;
- brahial (mușchi brahial);
- brahioradial (mușchiul brahioradial);
- pronator teres.
Un exercițiu ajută la dezvoltarea unui număr de mușchi mici. Unii antrenori se referă la ciocan ca exerciții de bază, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. În curs de dezvoltare grupele musculare prea mic. În plus, mișcarea se realizează datorită lucrului unei articulații. Din aceste motive, este mai corect să îl considerăm izolat.
Principalul avantaj al acestui tip de îndoire este că vă permite să creșteți totalul masa musculara mâinile Dezvoltarea musculară are loc într-o manieră complexă și cu siguranță vei fi mulțumit de rezultatul final.
Prinderea pe care o folosești afectează direct care mușchi primesc cel mai mult stres. Înainte de a începe antrenamentul, acordați atenție următoarelor nuanțe:
- Cu cât palma privește mai mult în jos, cu atât este mai mare sarcina asupra brahialului.
- Cu cât palma este întoarsă mai mult în sus, cu atât este mai mare sarcina asupra bicepșilor.
- Prindere neutră, când palmele sunt îndreptate unul spre celălalt, încarcă uniform ambii acești mușchi.
Când alegeți prin ce prindere să țineți ganterele, gândiți-vă la ce mușchi doriți să dezvoltați mai întâi.
Tehnica de execuție
Cum să faci corect exercițiul? Mai întâi trebuie să alegeți greutatea adecvată pentru gantere. În general, se recomandă să lucrați cu o greutate care vă permite să finalizați 8-10 repetări.
Dacă ești un sportiv cu experiență, atunci poți alege o greutate super grea pentru 4-6 repetări, și poți efectua ultimele ridicări, susținându-te cu miezul tău. Dar această practică necesită o tehnică de mișcare perfect șlefuită. Trebuie să spargeți chiar această tehnică cu pricepere, înțelegând procesul de lucru muscular. În caz contrar, există un risc mare de a obține iarbă.
Tehnica de executare a ciocanelor în picioare și așezat. Execuție corectăÎndoirile cu ciocanul arată astfel:
- După ce vă decideți asupra încărcăturii, luați poziția de pornire. Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ar trebui să se formeze un arc natural ușor în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că postura dvs. este confortabilă și stabilă.
- Fixează-ți coatele pe părțile laterale ale corpului. Asigurați-vă că nu se mișcă înainte sau înapoi în timpul exercițiului.
- Luați gantere cu o prindere neutră. O prindere neutră înseamnă că palmele ganterelor se confruntă una cu cealaltă.
- Pe măsură ce expirați, ridicați brațele aproape la nivelul umerilor. Obțineți contracția musculară maximă. Este important să spunem că contracția de vârf a bicepsului are loc ceva mai devreme decât mâna atinge umărul. Aducând antebrațul într-o poziție verticală, îndepărtați sarcina de pe bicepși și o transferați pe tendoane. Prin urmare, trebuie să ridicați brațele fără a aduce antebrațele într-o poziție verticală. Încercați să vă concentrați asupra exercițiului și să fiți conștient de mușchii care lucrează. Aceasta este o abilitate foarte utilă pentru un atlet. Țineți în punctul de vârf pentru câteva secunde.
- Coborâți încet ganterele în jos, revenind la poziția inițială. Fără să te oprești, ridică din nou brațele.
- Repetați numărul necesar de ori (8-12), odihniți-vă și efectuați alte 2-3 abordări.
Ciocanul se poate face stând sau în picioare, ridicând gantere simultan sau alternativ. Totul depinde de starea ta fizică.
Dacă exercițiul de mai sus vi se pare prea dificil, îl puteți simplifica puțin. Mai întâi, schimbați-vă poziția de pornire. Așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele larg și îndreptați-vă spatele. Apoi, încercați să ridicați ganterele pe rând și în același timp. De obicei, ridicarea ganterelor în același timp este mai ușoară, deoarece facilitează coordonarea mișcărilor.
Exercițiile pentru mâini vor fi cele mai eficiente dacă urmați o serie de reguli simple atunci când le efectuați. Pentru a vă îmbunătăți rezultatele antrenamentului, acordați atenție următoarelor recomandări:
- Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Mișcările de rotație la nivelul articulațiilor și încălzirea viguroasă a mușchilor brațelor vor face ca ridicarea în continuare a ganterelor să fie mai puțin traumatizantă.
- Asigurați-vă că în timpul abordării poziția ganterelor în palme nu se schimbă, iar fiecare ridicare ulterioară se efectuează cu aceeași prindere. Prinderea este cea care influențează distribuția sarcinii între bicepși și brahial.
- Evitați mișcările inutile în timpul exercițiului. Înclinarea corpului și instabilitatea cotului reduc semnificativ sarcina asupra bicepșilor, făcând astfel exercițiul mai puțin eficient.
- Antrenează-te într-un ritm moderat și nu face pauze inutile. Terminați sesiunea prin întinderea mușchilor țintă.
Când stăpâniți ciocanul, este mai bine să nu vă extindeți complet brațele în punctul cel mai de jos. În acest fel mușchii vor menține tensiunea pe tot parcursul exercițiului.
Ciocanele sunt un exercițiu care mărește volumul bicepșilor și le oferă definiție în cel mai scurt timp posibil. Combinând-o cu alte exerciții pentru brațe, poți obține rezultate uimitoare.
