Întrebarea când este mai bine pentru o persoană să facă exerciții - dimineața sau seara - a fost discutată de experți de mult timp, dar nu există un răspuns cert și, probabil, nu poate exista. Totuși, aici este nevoie de o abordare individuală.
„Bufnițele” se antrenează seara, „lacurile” - dimineața
Dacă viața abia începe pentru tine seara și să te trezești dimineața echivalează cu execuție, atunci pentru tine cel mai bun timp pentru antrenament este seara. Dacă ești o „persoană matinală” și te-ai obișnuit să te trezești cu primele raze de soare încă din copilărie, atunci antrenamentele de dimineață vor fi optime pentru tine.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de tipul de activitate.
Dacă ești în mare parte ocupat travaliu psihicși petreci cea mai mare parte a zilei pe un scaun în fața monitorului, atunci ar fi bine să-ți întinzi oasele în sală seara. Dar dacă îți petreci toată ziua alergând vizitând clienții sau purtând genți, atunci este mai bine să te antrenezi dimineața, pentru că seara nu vei avea energie să te antrenezi.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de starea dumneavoastră de sănătate
Depinde mult de starea de sănătate a persoanei. De exemplu, dacă aveți probleme cu inima, nu încercați să faceți mișcare dimineața.
Când dormim, și inima noastră se odihnește, deoarece sângele circulă mai lent. Timp de câteva ore după somn, corpul uman experimentează fenomene precum creșterea ritmului cardiac, metabolism accelerat, crește tensiunea arterială. ŞI sarcina suplimentara poate duce la consecințe adverse.
Alege-ți timpul de antrenament în funcție de obiectivul tău
Stabileste-ti un obiectiv. Dacă aceasta este pierderea în greutate, atunci trebuie să te antrenezi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că, după somn, nivelul zahărului din sânge este scăzut, iar dacă faci mișcare înainte de micul dejun, organismul va fi forțat să atragă energie nu din carbohidrați, ci din grăsimi. Prin urmare, antrenamentele de dimineață vă permit să pierdeți în greutate de trei ori mai eficient decât antrenamentele de seară. Și antrenamentul pe stomacul gol arde cu 300% mai multă grăsime decât antrenamentul după masă.
La ce oră din zi să se antreneze – dimineața, după-amiaza sau seara – depinde de fiziologia persoanei. Dacă ești o bufniță de noapte, antrenează-te seara, dacă ești o ciocârlă, antrenează-te dimineața. Nu este nevoie să torturiți corpul făcând invers. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru. Și dacă ați ales un anumit moment, nu îl schimbați pe viitor.
Max Rinkan, expert man.tochka.netDacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci este mai bine să te antrenezi după-amiaza sau seara, dar nu până târziu.
Mă antrenez când pot
Majoritatea oamenilor se antrenează atunci când circumstanțele și, uneori, finanțele le permit să facă acest lucru. Nu este un secret că principala piatră de poticnire a vizitei Sală de gimnastică este munca. Dacă aveți un program regulat de lucru - de la 9 la 18, atunci nu este posibil să vă antrenezi dimineața și după-amiaza, deși, potrivit experților, orele de vârf activitatea musculară este doar ziua. Dar, de regulă, o persoană are doar seara pentru a se antrena.
Dacă o persoană are posibilitatea de a se antrena dimineața, el apucă fericit această opțiune, deoarece participarea la sălile de sport dimineața și seara este incomparabilă (nu există aglomerație acolo seara) și îl costă mai puțin.
În orice caz, dacă te-ai hotărât asupra unei ore să vizitezi sala, atunci lasă-o să fie stabilă. Construiește-ți rutina astfel încât exercițiile în acest moment al zilei să-ți aducă beneficii.
În concluzie, să rezumăm toate cele de mai sus, oferind recomandări care vă vor ajuta să alegeți momentul optim pentru antrenament.
Antreneaza-te dimineata: dacă ești o persoană matinală, dacă nu trebuie să mergi devreme la serviciu, dacă nu ai probleme cu inima, dacă munca ta este mobilă, dacă vrei să slăbești, dacă vrei să finalizezi întregul program planificat in sala, evitand un aflux mare de oameni, daca vrei sa-ti eliberezi serile pentru alte lucruri.
Avocatul antrenamentului de dimineață:„Mă antrenez dimineața, de trei ori pe săptămână, de la 10 la 12. În acest moment simt un val de forță și o dorință de antrenament. Tot echipamentul este disponibil, nu sunt mulți oameni toată ziua este gratuită, inclusiv seara.”
Antrenează-te în timpul zilei: dacă programul tău de lucru o permite și ești sigur că o poți face în mod regulat; dacă există o sală de sport în birou sau în apropierea ei.
Luăm în considerare avantajele și dezavantajele antrenamentului în diferite momente ale zilei.
Analizând indicatorii bioritmurilor umane, nivelurile hormonale și temperatura corpului nostru în diferite momente ale zilei, ajungem la concluzia că stare functionala schimbări pe parcursul zilei. Cea mai mare performanță la o persoană este observată de la 10 la 12 și de la 15 la 18 ore.
Interesant: Experții sunt de părere că în timpul prânzului și serii devreme, temperatura corpului nostru este mai mare decât temperatura corpului imediat după trezire. Antrenamentul în această perioadă de timp este optim, deoarece reduce riscul de încordări musculare și răni.
Dar nu toată lumea este capabilă să facă exerciții în mijlocul zilei. Munca și studiul necesită timp, iar noi ne rămân două variante: să ne antrenăm dimineața sau seara.
Activitatea fizică va fi benefică în orice caz, pentru că nu există un moment specific pentru sport. Dar la ce ore exacte vei reuși să obții rezultate maxime? Vă invităm să luați în considerare în detaliu cele mai optime și convenabile opțiuni.
1) Antrenamente de dimineață:
Exercitarea la primele ore, imediat după trezire, este dificilă doar la început. De-a lungul timpului, corpul uman se obișnuiește cu exercițiile sistematice de dimineață, iar după mai multe astfel de antrenamente te poți trezi cu ușurință fără ceas deșteptător la ora alocată pentru exerciții. Imediat după somn, temperatura corpului unei persoane scade, prin urmare, se consumă mai multă energie în timpul antrenamentelor de dimineață, care favorizează arderea crescută a grăsimilor de către organism.
Asemenea antrenamentele timpurii sunt grozave pentru accelerarea metabolismului, ceea ce face posibilă arderea mai multor calorii pe parcursul zilei. În plus, după activitatea fizică de dimineață, corpul este într-o formă bună, ceea ce face mai ușor de suportat după-amiaza, timp în care de obicei adoarme și își pierde performanța.
Dar are și punctele sale slabe: Mușchii neîncălziți sunt ușor de rănit, așa că înainte de antrenamentul de dimineață ar trebui să faci o încălzire bună pentru toate grupele musculare. În ciuda faptului că a face sport dimineața ajută ardere rapidă grăsime, cu niveluri scăzute de temperatură și hormoni, caloriile sunt arse mai lent în timpul antrenamentului de dimineață în sine decât în timpul serii. Dacă faci mișcare dimineața, fă din asta un obicei ia micul dejun cu o oră și jumătate înainte de antrenament si din nou asigura organismului hrana dupa.
În mod ideal, pentru a obține rezultate notabile, trebuie să exersați cel puțin 1 oră pe zi. Exercițiile de dimineață îmbunătățesc fluxul de sânge către creier, care ii stimuleaza functionarea.
2) Antrenamente în timpul zilei:
Un astfel de antrenament devine rapid un obicei. În acest moment, cele mai eficiente exerciții vor fi exercițiile de forță, stretching, crossfit și alte exerciții care necesită rezistență și forță.
După-amiaza, temperatura corpului și nivelul hormonilor cresc. Mușchii devin flexibili și mai flexibili, antrenamentul de după-amiază va aduce rezultat bun, reducând în același timp riscul de tensiune musculară și, ca urmare, dureri musculare.
Antrenamentele de zi sunt perfecte pentru cei care doresc să crească forta muscularași crește nivelul de rezistență. Ele trebuie planificate cu înțelepciune, ținând cont de masa obligatorie. Prânzul, în caz că activitate fizică, împărțit în două doze: o oră și jumătate până la două ore înainte și o oră după antrenament.
Din minusuri Să evidențiem un program încărcat de studii sau de muncă. Nu toată lumea își poate permite să petreacă timp antrenându-se în pauza de masă (40-50 de minute). Lecția poate fi „motolită” și ineficientă din cauza dorinței de a face totul deodată într-o perioadă minimă.
3) Antrenamente de seară:
După ora 16:00 mușchii sunt în stare în cea mai bună formă posibilă . Antrenamentul de forță cu gantere sau cu o bară va fi eficient - adică de data aceasta este mai potrivită pentru desenarea reliefului decât pierderea în greutate.
Antrenamentele de seară nu sunt practic diferite ca eficiență față de antrenamentele de după-amiază. La orele târzii, cluburile de fitness sunt de obicei strâns: toată lumea se grăbește să facă sport după muncă și studii și să elibereze stresul emoțional. Dar merită luat în considerare faptul că activitate fizică provoacă organismul să producă adrenalina. Dacă este prea târziu pentru a studia, atunci așa exercițiile fizice pot provoca tulburări de somn. Timp optim pentru antrenament de seara - 2-3 ore înainte de culcare.
Pentru a consolida rezultatele antrenamentului, vă recomandăm să beți un shake de proteine care conține număr mare proteină necesară pentru formarea reliefului muscular și are, de asemenea, un efect activ de restaurare asupra tesut muscular, decolare tensiunea musculară si durere. În același timp, shake-urile proteice sunt ușor absorbite și digerate datorită consistenței lor lichide, făcându-le ideale pentru refacerea organismului după un antrenament de seară fără a se depune în țesutul adipos și fără a crea o senzație de greutate în stomac. Bea shake-uri de proteine recomandat cu 2-3 ore inainte de culcare.
Important: Nu uita să mănânci înainte de antrenamentul de forță, deoarece este cu adevărat periculos pe stomacul gol.
Indiferent de oră în care alegeți să faceți exerciții, amintiți-vă, principalul lucru este regularitatea antrenamentului! Periodic de cel puțin 3 ori pe săptămână rezultatele nu vă vor face să așteptați.
Pentru a contacta un consultant individual care va crea un plan de antrenament și nutriție pentru dvs., accesați prin link. 18 noiembrie 2016, 17:56 18-11-2016
Când vine vorba de cel mai bun moment pentru antrenament, este important să separă antrenamentul de forță în sală în scopul creșterii musculare și al pierderii în greutate. Acestea sunt activități fundamental diferite, care implică procese metabolice diferite - motiv pentru care este extrem de dificil pentru organism să ardă grăsimile și să construiască mușchi în același timp.
Antrenamentele pentru pierderea în greutate sunt aerobe (adică necesită celulele să consume oxigen) și exerciții de forță pentru creșterea musculară – anaerobă. Eficacitatea cardioului pentru arderea grăsimilor crește atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute (ceea ce obligă corpul să ardă rezervele de grăsime), în timp ce antrenamentul de forță nu este posibil în astfel de condiții.
Cu alte cuvinte, antrenamentele de dimineață sunt alegerea ideală pentru arderea grăsimilor și creșterea rezistenței, în timp ce antrenamentele pentru a câștiga masa musculara Este recomandat să o faceți după-amiaza. Cu toate acestea, vă puteți antrena și dimineața devreme - trebuie doar să urmați sfaturile descrise în materialul nostru (de exemplu, luați o porție de gainer înainte de antrenament).
De ce este greu să faci mișcare dimineața?
Antrenamentul de forță dimineața devreme este mult mai dificil pentru majoritatea oamenilor decât antrenamentul după-amiaza. Motivul principal pentru aceasta este că organismul pur și simplu nu are suficientă energie dimineața - rezervele de glicogen musculare și nivelul zahărului din sânge sunt minime, iar energia din depozitele de grăsime nu poate fi folosită pentru a efectua exerciții de forță.
Să presupunem că faci - cu doar un minut în urmă corpul nu știa despre sarcina viitoare, dar acum are nevoie de energie. Sursa acestei energii „rapide” poate fi exclusiv rezervele de glicogen din mușchii care lucrează în această mișcare, dar nu depozitele de grăsime. Pentru a obține energie din grăsimi, organismul va avea nevoie de cel puțin 15-20 de minute.
Cum să balansezi corect dimineața?
Dacă faceți exerciții dimineața devreme fără rezerve suficiente de glicogen, nivelul zahărului din sânge va scădea, ceea ce face antrenamentul mult mai dificil și duce la ceață sau chiar la leșin. Pentru o completare antrenament de forta Pentru creșterea musculară, organismul are nevoie de cel puțin 100-150 g de carbohidrați, stocați sub formă de glicogen direct în mușchi.
Mâncarea unui mic dejun copios cu o oră și jumătate înainte de antrenamentul de forță vă va ajuta să vă saturați mușchii cu energie, dar viata reala nu toți sportivii au timp pentru un astfel de mic dejun. Situația este agravată de faptul că, pentru a se îngrașa cu succes la sfârșitul antrenamentului, organismul are din nou nevoie de calorii pentru închidere – sau de un al doilea mic dejun în cazul antrenamentului de dimineață.
Antrenamentul de forță dimineața devreme
Pentru antrenamentul de forță dimineața devreme (mai ales când nu există timp pentru un mic dejun copios), este esențial să îl luați imediat după trezire - altfel organismul pur și simplu nu va avea suficientă energie. Până ajungi la sală, carbohidrații din alimentatie sportiva vor fi deja absorbite și energia lor va intra în sânge.
Cu toate acestea, după ce ați terminat antrenamentul de forță de dimineață, este totuși important să luați un mic dejun complet și să vă oferiți mușchilor nu numai carbohidrați și proteine, ci și vitamine și minerale. De asemenea, amintiți-vă că va dura aproximativ 1-2 săptămâni pentru ca organismul dumneavoastră să se obișnuiască cu acest regim de antrenament și nu disperați dacă primele zile vi se par prea dificile.
Antrenamente de dimineață pentru a arde grăsimile
Permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că arderea grăsimilor are loc exclusiv atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute. Motivul constă în faptul că insulina, crescută cu zahăr, este necesară pentru formarea rezervelor de energie, în timp ce hormonul adrenalina este necesar pentru a elimina această energie din celule (1). În acest caz, insulina și adrenalina nu pot fi sintetizate de organism în același timp.
Din acest motiv, pentru pierderea în greutate, se recomandă să dureze cel puțin 30-40 de minute - în acest caz, organismul consumă mai întâi rezervele de glicogen și carbohidrați, reducând nivelul de insulină, iar abia apoi crește adrenalina, activând procesele de ardere a grăsimilor. Vestea bună este că acest proces are loc mult mai repede dimineața.
Cardio pe stomacul gol
În cele mai multe cazuri, imediat după trezire, rezervele de glicogen din organism sunt minime - motiv pentru care cardio lent efectuat dimineața devreme duce la maxim. pierdere rapidă în greutate. Mai mult, orice mic dejun (chiar și un izolat proteic care nu conține carbohidrați) va forța organismul să ardă în primul rând caloriile acestui mic dejun, și nu rezervele de grăsimi.
Principalele reguli ale antrenamentelor de dimineață pentru pierderea în greutate sunt stomacul gol și ritmul cel mai moderat de exercițiu (alergatul cu siguranță nu este recomandat) care durează cel puțin 30-40 de minute. Imediat după finalizarea unui astfel de antrenament de ardere a grăsimilor, se recomandă să luați 2-3 capsule, în timp ce un mic dejun complet este acceptabil nu mai devreme de o jumătate de oră mai târziu.
Se poate antrena seara?
Din păcate, seara târziu este cel mai rău moment atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul de slăbire. Antrenamentul de ardere a grăsimilor va fi ineficient din cauza prezenței zahărului în sânge (nivelurile de glucoză scad doar la 4-5 ore după ultima masă), iar antrenamentul de forță poate provoca probleme de somn din cauza suprastimulării sistemului nervos central.
Dacă nu aveți absolut nicio altă opțiune și puteți merge la sală doar seara, planificați o masă copioasă cu 2 ore înainte de antrenamentul de seară pentru creșterea mușchilor, astfel încât să rămână doar o cină ușoară după aceea. De asemenea, studiați cu atenție compoziția nutriției sportive, asigurându-vă că nu conține alți stimulenți care perturbă somnul.
***
Antrenamentele de dimineață pe stomacul gol sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, dar înainte de antrenamentul de forță pentru creșterea musculară, se recomandă să luați o porție de gainer dimineața. Antrenamentul seara târziu este cea mai proastă opțiune - prezența glucozei în sânge va bloca arderea grăsimilor, iar oboseala generală din timpul zilei nu vă va permite să efectuați antrenament de forță cu impact maxim.
Surse științifice:
- Soluția de grăsime încăpățânată, Lyle McDonald,
Culturismul este unul dintre cele mai multe tipuri populare sport pentru azi. Industria fitness-ului preia totul mai multe persoaneîn fiecare an. Din ce în ce mai mulți oameni încep să înțeleagă că practicarea sportului nu este doar un instrument de câștig corp frumos, dar și cheia sănătății reușite. Majoritatea sportivilor care abia încep să se angajeze în antrenamentul de forță au multe întrebări despre antrenamentul adecvat, dietă, aderarea la un regim etc. În acest articol ne vom uita la unul dintre probleme importante, vom vorbi despre timpul de antrenament în culturism - ce moment al zilei este cel mai bine să te antrenezi, cât trebuie să dureze antrenamentul, cât timp să aloci antrenamentelor pe săptămână.
Potrivit statisticilor, peste 60% dintre sportivi se antrenează seara. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea celor care merg la sală au de lucru și, prin urmare, pur și simplu nu există nicio modalitate de a se antrena dimineața sau după-amiaza. Sunt și sportivi care vin mai devreme la sală pentru a se antrena singuri și a nu aștepta la cozi echipamentul de antrenament necesar. Dar când este cel mai bun moment pentru a face mișcare, științific vorbind? După ce au studiat această problemă, oamenii de știință americani au ajuns la următoarele concluzii:
- Ora optimă pentru antrenamentul de forță este între 16 și 18;
- Indicatorii de forță ai unui atlet după ora 12 cresc în medie cu 3-5%, același lucru este valabil și pentru anduranță;
- Probabilitatea de accidentare seara este cu 15-20% mai mică decât dimineața;
- Exercițiile de seară cu 2-4 ore înainte de a adormi îmbunătățesc calitatea somnului.
În ciuda faptului că cercetarea științifică este benefică pentru antrenamentele de seară, toți suntem persoane fizice și cel mai bine este să alegeți un program de antrenament care se potrivește corpului dumneavoastră. Cu siguranță ați auzit că oamenii sunt de obicei împărțiți în 2 tipuri - ciocârle și bufnițe. Primii se culcă devreme și se trezesc foarte devreme, în timp ce alții, dimpotrivă, tind să rămână treji până târziu în noapte, iar apoi să doarmă suficient până la prânz. Așadar, antrenamentele de dimineață pot fi potrivite pentru ciocârle, dar cel mai bine este ca bufnițele să facă mișcare doar seara.
Chiar dacă decizi să faci mișcare doar la o anumită oră, tot trebuie să te asculți înainte de fiecare antrenament. Dacă vă simțiți obosit, letargic sau lipsit de forță, atunci nu ar trebui să mergeți la antrenament - va fi de puțin folos și probabilitatea de rănire crește. De asemenea, atunci când alegeți un moment pentru a vă antrena în culturism, țineți cont de toate treburile voastre - ar trebui să aveți ocazia să mâncați cu o oră și jumătate înainte de curs și, de asemenea, să vă odihniți o oră după antrenament. A merge la sală imediat după o zi grea de muncă, și chiar și pe stomacul gol, este o prostie, nu va face decât rău.
În ceea ce privește durata optimă a antrenamentului, în culturism sportivii sunt sfătuiți să facă exerciții fizice timp de aproximativ 1 oră. Experții moderni au descoperit că dacă te antrenezi prea mult (2 ore), nivelul hormonilor catabolici care distrug mușchii crește foarte mult.
În ceea ce privește cantitatea de pregătire, fiecare caz trebuie, de asemenea, luat în considerare individual. Totul depinde de regimul tău, de starea nutrițională, de vârstă și de nivelul de antrenament. Dacă vorbim de culturism amator, atunci sunt suficiente sesiuni de două sau trei ore pe săptămână. Unii amatori fac sport de 4-5 ori pe săptămână, dar cu o alimentație proastă și exerciții prea intense, acest lucru va duce cu siguranță la.
Ce moment al zilei este cel mai bine să te antrenezi pentru culturism?
În acest articol, vă voi spune dacă există cel mai bun moment pentru a vă antrena pentru a construi mușchi / a pierde în greutate (arde excesul de grăsime) și, în general, și dacă da, care este acesta.
Voi spune imediat că nu pot răspunde la această întrebare - cu siguranță pentru toată lumea - nu pot (ca orice antrenor normal de fitness), nu pentru că nu știu, ci pentru că întrebarea este individuală.
Individual, deoarece multe nuanțe individuale (circumstanțe) trebuie luate în considerare:
UNDE TE ANTRENI?
- ACASA = o poti face fie DIMINEAZA, DUPA-amiaza sau SEARA (in general, cand vrei, depinde de alte nuante).
- ÎNTR-UN CLUB DE FITNESS = se poate dimineața (dacă sala este deschisă devreme), după amiază/SEARA (dar depinde de alte nuanțe).
DISTANTA DE LA TINE LA CLUBUL DE FITNESS:
- Dacă e departe = atunci dimineața este problematic (dar în principiu este posibil, depinde de alte nuanțe);
- Dacă în apropiere = atunci dimineața/după-amiaza/seara (în general, oricând, depinde de alte nuanțe).
- Dacă te antrenezi acasă, atunci acest punct nu este luat în considerare.
PROGRAMUL PROPRIU:
1. Dacă lucrezi ca majoritatea oamenilor obișnuiți de la 8 la 18 = atunci dimineața este problematic (dar posibil, în funcție de multe alte nuanțe):
- Ai dorința de a te trezi dimineața devreme și de a merge la sală pentru a te antrena;
- Sala ta este deschisă atât de devreme? dacă te antrenezi acasă, atunci nu sunt probleme;
- CARE SUNT OBIECTIVELE TA?! Daca scopul este de a construi masa musculara = atunci citeste recomandarile de mai jos pentru cei care se ingrasa). Dacă scopul este arderea grăsimilor = atunci citiți recomandările de mai jos pentru cei care slăbesc.
2. Prin urmare, ca opțiune, antrenați-vă doar SEARA (dar, de regulă, așa cum arată practica, mulți oameni nu doresc să se antreneze după serviciu atât de mult pe cât își doresc și găsesc scuze pentru a nu o face).
3. Daca programul tau = DIMINEAZA/DUPPA-AMIAZA/SEARA (ceea ce este mai convenabil, vezi singur, depinde de alte nuante).
PROGRAMUL CLUBULUI DE FITNESS:
- Multe săli sunt deschise de la ora 9.00; = în consecință, dimineața înainte de serviciu (dacă tu, ca majoritatea oamenilor, de la 8 la 18) dispari. IESIREA: doar seara, dupa serviciu.
- Daca te antrenezi acasa = atunci nu se tine cont de programul clubului.
- Abonamentele la sala de dimineata de obicei = MAI IEFTIN;
- Abonamentele de seară la sală, de regulă, = MAI SCUMP;
Pentru mulți oameni, aceasta este și o nuanță decisivă pentru antrenament.
OWL vs LARK:
- DIMINEAȚA = LARKS
- SEARA = BUFNITE
Ei bine, cred că mulți oameni știu asta (este logic). De exemplu, sunt o bufniță obișnuită de noapte))), prin urmare, să mă trezesc dimineața devreme este, în general, o misiune imposibilă pentru mine și să merg la un fel de antrenament este absolut imposibil. Dar seara e cel mai bine pentru mine. Dar, în general, depinde de obiective (citiți recomandările de mai jos pentru mai multe detalii). În general, cred că ideea este clară.
- SLABI = are sens sa faci un antrenament - DIMINEAATA PE O SCARK DE EST, dar sa nu faci antrenament de forta cu mreana/gantere/simulatoare etc. — și CARDIO (de exemplu, alergare/mers rapid, ciclism etc.). Și apoi în timpul zilei sau seara - antrenament de forță. Deși poți face antrenament de forță + cardio dimineața, în general, mai multe despre asta în recomandările de mai jos.
- CREȘTEREA ÎN GREUTARE = posibilă atât dimineața, ziua cât și seara. Principalul lucru este să urmați recomandările.
Nu cred în vârfuri de activitate, etc., ala stil dimineața la 10-11 am - suntem activi (ceea ce înseamnă că trebuie să ne antrenăm doar la această oră), iar seara, de exemplu la 18.00, nu mai suntem activi (nu te poti antrena). Sau invers. Cât despre mine, să mă antrenez la un moment special (adică după ceas), pentru că cineva a spus asta, ei bine, este un fel de idiot...
De asemenea, este oportun să menționăm perioadele în care oamenii își schimbă ceasul la ora de iarnă/vară. Așadar, mă întreb ce vor spune despre asta susținătorii celor care cred în toate aceste vârfuri/vreme speciale?)))
Ei bine, vă rog să-mi explicați, poate chiar nu înțeleg ceva?))) Nu înțeleg, așa că ați mutat timpul înainte cu o oră - și apoi ce?! Corpul tău se adaptează imediat la o oră înainte pentru că ai schimbat ora? Pe scurt, nu cred în toate acestea, așa că recomandarea mea este foarte simplă:
Cel mai important lucru este că ești plin de forță și energie înainte de antrenamentul de forță. Dacă nu ai puterea și energia înainte de antrenamentul de forță, atunci cum te vei antrena? Nu vei putea da totul (la maximum) așa cum trebuie, iar antrenamentul nu va fi atât de eficient pe cât ar putea fi. Evident, dacă ai putere/energie, poți face antrenamentul eficient. Logic și simplu. Sunteți de acord? =)
1. Încearcă să studiezi mereu în același timp. Acest lucru va permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască (se adapteze) la sarcini și să se adapteze la acestea (chiar dacă aveți antrenament, de exemplu, la 4 dimineața). Când corpul se obișnuiește cu faptul că ai antrenamente regulate la ora 4 dimineața (acesta este un exemplu), va produce energie la timp pentru această oră. Acesta este exact cazul când antrenamentul este, în orice caz, mai eficient decât nici un antrenament, dar antrenamentul regulat în același timp este și mai eficient.
2. Dacă dintr-un motiv oarecare te antrenezi dimineața devreme, atunci înainte de antrenament trebuie să oferi corpului tău cantitatea adecvată de combustibil (hrană). Este ca o mașină, înainte de a parcurge distanța necesară (de exemplu, 100 km) trebuie să faci plinul cu benzină și să faci suficient pentru a rezista 100 de km, pentru că dacă faci plinul, DAR NU CU CANTITATEA corespunzătoare, nu va ajunge acolo și va sta la jumătatea călătoriei. Înțelegi? Asa este aici, doar in cazul nostru combustibilul nu este benzina, ci ALIMENTARE! Și dacă nu mâncăm cantitatea necesară de mâncare, pur și simplu nu voi putea acoperi cheltuiala energetică pe care o implică antrenamentul în prima jumătate a zilei (dimineața).
În timpul somnului, corpul nostru cheltuiește aproximativ 1 kilocalorie pe kg de greutate corporală pe oră. De exemplu, dacă cântărești 80 kg și dormi 8 ore, atunci 80x1x8 = 800 kilocalorii. Mergând la antrenament de forță, vei cheltui (dacă o faci corect, aproximativ 45 de minute-oră) aproximativ 400, poate 500 de kcal.
Apare întrebarea: poți câștiga (800 + 400 = 1200) kcal înainte de antrenament?!
Dacă da, atunci nicio problemă, antrenează-te dimineața. Dacă nu, atunci pur și simplu nu vei acoperi costurile energetice pe care le implică antrenamentul în prima jumătate a zilei (dimineața). Prin urmare, nu are rost să sperăm la vreun rezultat semnificativ. Cel mai probabil nu vor fi deloc progrese, sau vor exista, dar nesemnificative... De aceea acest lucru este atât de important...
Aici (cand te antrenezi dimineata) merita sa tii cont si de cum ai mancat seara si daca ai dormit suficient.
3. Antrenamentele de seara, spre deosebire de cele de dimineata, din punctul de vedere al asigurarii organismului cu combustibilul (energia) necesar pentru performanta lui, sunt mai EFICIENTE, deoarece ziua mancam mult, avem cel putin 3-4 mese. , poate chiar 5. Carbohidrați + proteine la fiecare masă (bine, dacă faci totul conform științei, așa cum ar trebui pentru creșterea musculară). Așadar, datorită acestui lucru, până seara (când este planificat antrenamentul) corpul nostru va avea mai mult decât suficientă energie pentru a se antrena pe deplin. Prin urmare, nu sunt probleme...
De fapt, din acest motiv, antrenamentul de seară (ei bine, să spunem în jurul orei 17-18-19.00) este mai de preferat (dar te poți antrena dimineața devreme, principalul lucru este să acoperiți cheltuiala energetică cu cantitatea necesară de hrană și pentru majoritatea asta nu merge, majoritatea nu știe deloc acest lucru).
Cu siguranță nu aș face antrenament de forță dimineața pe stomacul gol.
Dar este POSIBIL să faci antrenament de forță dimineața, dar nu pe stomacul gol! Dar, să fiu sincer, nu aș face-o, pentru că dimineața când o persoană se trezește și nu mănâncă nimic, cel mai bine este să faci CARDIO. Și apoi antrenamentul de forță după-amiaza sau seara. Și după ea, cardio din nou)). Acest lucru va fi mai eficient decât să faci atât FORTA ȘI CARDIO dimineața. DAR ESTE POSIBIL!
Cel mai important lucru, chiar și în stadiul de slăbire (arderea grăsimilor) înainte de antrenamentul de forță, este să luați o masă completă o oră, constând în PROTEINE + CARBURI COMPLEXI + FIBRE. Iată recomandarea principală.
CU PRIVIRE LA NUTRIȚIA DUPĂ MESA DE ANTRENAMENT/USUSARE
Alimentația după antrenament depinde de obiective și de timp, de exemplu. dacă te-ai antrenat dimineața și te afli în faza de CÂȘTIGARE DE MASĂ (scopul tău este să construiești mușchi), atunci imediat după antrenament poți bea aminoacizi BCAA, dacă nu sunt acolo, atunci doar apă, și asigură-te că absorbi un cantitate mare de PROTEINE + CARBOHIDRATI COMPLEX la 30 de minute dupa antrenamentul de forta (fibra in sine). Ei bine, mesele ulterioare B+U+fibre+apa la fiecare 2 ore. Înainte de culcare, proteine de cazeină sau brânză de vaci. Ei bine, vă spun totul pe scurt, dacă aveți nevoie de detalii, atunci citiți articole despre nutriție pe blogul meu.
Daca te-ai antrenat SEARA (la 17-18-19-20-21) si esti in faza MASS GAIN (scopul este de a pompa muschi), atunci ti-as recomanda totusi BCAA dupa antrenament (daca nu sunt acolo, apoi apă) + 30 de minute după antrenamentul de forță = multe proteine + carbohidrați complecși. Și înainte de culcare, brânză de vaci sau cazeină. prot.
Dacă vorbim de Scădere în Greutate (ARSEREA EXCESULUI DE GRASIME), atunci recomandările sunt următoarele:
Dacă te-ai antrena dimineața, atunci nu aș mânca carbohidrați după antrenament în APROAPE TIMP! Aș mânca doar proteine + fibre (în cantități mici)! Aceste. după antrenament beam BCAA, iar după 30 de minute mâncam alte proteine (normale din alimente, de exemplu, pește, pui, carne de vită, ouă) + fibre. Si apoi dupa 2 ore as face o masa cu CARBOHIDRATI (complex) + proteine + fibre.
Daca te-ai antrena SEARA, atunci nu as manca deloc carbohidrati! Doar proteine + fibre (în cantitate mică)! Aceste. după antrenament beam BCAA, iar după 30 de minute mâncam alte proteine (normale din alimente, de exemplu, pește, pui, carne de vită, ouă) + fibre. Și înainte de culcare, fie brânză de vaci, fie proteine de cazeină, apoi mergi la culcare.
Știi, mi-am amintit de Dmitry Yashankin dintr-un motiv oarecare)), și anume coloana lui - antrenează-te mereu și peste tot. În general, cei care sunt la subiect au înțeles totul imediat, cei care nu au înțeles, nu vă supărați, vă explic totul acum.
Regula de aur: este mai bine să te antrenezi decât să nu te antrenezi)).
Ceea ce vreau să spun prin asta este că trenul când îți este mai convenabil să te antrenezi. Dacă îți este convenabil să te antrenezi dimineața, antrenează-te dimineața. Convenabil în timpul zilei înseamnă în timpul zilei. Convenabil seara înseamnă seara. Dacă ai chef 🙂 Cum se spune: dacă vrei, vei găsi timp, dacă nu vrei, vei găsi un motiv... Ei bine, iată o lovitură 100% la țintă (gândește-te, poate este vorba despre tine)...
P.s. Dacă este vorba despre tine, atunci s-ar putea să găsești util acest articol pe acest subiect: „Cum să te forțezi să te antrenezi”.
Totuși, dacă obiectivele tale sunt creșterea în greutate (pomparea musculară)/scăderea în greutate = atunci urmează recomandările pe care le-am descris atât de detaliat mai sus. Acest lucru cu siguranță nu trebuie ratat.
Salutări, administrator.
