Un set de exerciții abdominale - antrenament acasă pentru începători. Cele mai bune exerciții pentru abdomene pentru femei în timpul exercițiilor pentru abdomen

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

Cauzele durerii de spate variază, dar este adesea cauzată de faptul că coloana vertebrală nu este bine susținută de mușchii din jur. Mușchii nucleului, în special cei oblici, sunt legați de mușchii spatelui inferior și, cu cât sunt mai puternici, cu atât coloana primește mai mult sprijin. Făcând aceste exerciții, vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură: obțineți un corset muscular perfect tonifiat și reduceți durerile de spate.

Suntem în site-ul web Am pregătit mai multe exerciții care trebuie efectuate de câteva ori pe săptămână pentru a obține rezultate. Vă reamintim și despre bonusul de la sfârșitul articolului.

1. Crunchiuri

5. „Bună moartă”

6. Scândura laterală cu cădere șold

7. „Bicicletă”

"Bicicletă" Implică în principal mușchii drept și oblici abdominali.

• Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• Odihnește-te pe coate și ridică-te de pe podea.
• Ridicați picioarele în sus.
• Îndoiți genunchiul drept, aducându-l spre piept.
• În același timp, mai jos piciorul stâng, ținându-l drept.
• Schimbați picioarele.
• Repetați de 12-15 ori pentru fiecare picior.

Nota: Dacă vă simțiți capabil să faceți acest lucru, țineți mâinile în spatele capului și răsuciți-vă ușor corpul cu fiecare schimbare de picioare.

8. „Pont”

Acest exercițiu standard pe presa În timpul crunchurilor, mușchiul rectus abdominal (responsabil pentru abdomenul de pe abdomen), mușchiul pectoral mare, oblicii externi și interni, precum și muschii transversali presa abdominală.

Execuţie. Asigurați-vă că țineți mijlocul și spatele inferior apăsat pe podea. Astfel eviți angajarea flexorilor șoldului. Încercați să țineți mâinile la tâmple, nu ridicați mâna cu bărbia și gâtul. Mușchii abdominali ar trebui să te ridice. La urcare, ar trebui să expirați profund, să inspirați în poziția inferioară.

Efectuați trei seturi de 30 de repetări.

Acest exercițiu are ca scop lucrarea abdomenului inferior (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: mușchiul iliopsoas, mușchiul tensor fascia lata, mușchi sartorius, mușchi drept femural, mușchi adductor lung și scurt, mușchi pectineu, mușchi drept abdominal, mușchi oblic și transversal abdominal, cvadriceps.

Execuţie.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și efectuați mișcări de încrucișare. În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât sarcina este mai mare apăsați mai jos. Dacă vă este greu să vă mențineți picioarele la acest nivel, ridicați-le puțin mai sus. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Acest exercițiu vizează și lucrul abdomenului inferior (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor lung și brevis, pectineus, rectus abdominis, oblic și transvers abdominal și cvadriceps.

Execuţie.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridicați picioarele deasupra podelei și efectuați mișcări de mers cu o amplitudine mică. Șosetele ar trebui să fie trase spre tine, cu spatele apăsat pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe abdomenul inferior. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus și ține această poziție. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Efectuați trei seturi a câte 30 de secunde fiecare.

Acest exercițiu lucrează rectusul abdominal, oblicul extern, cvadricepsul și tensorul fasciei lata (mușchii coapsei). Acest exercițiu vizează mai degrabă arderea grăsimilor, decât ameliorarea.

Execuţie.Întinde-te pe podea, ridică-ți genunchii îndoiți (unghiul ar trebui să fie de 90 de grade), întinde-ți brațele în fața ta. Ridicați-vă partea de sus corpul spre genunchi, întindeți-vă brațele înainte. Expiră în timp ce mergi în sus și inspiră când cobori. Încercați să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea sau să nu coborâți picioarele. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsată pe gât.

O opțiune mai simplă pentru efectuarea acestui exercițiu este să vă încrucișați brațele și să vă întindeți pe piept. Mai complexe - mâinile sunt plasate în spatele capului sau la tâmple.

Efectuați trei seturi de 10 repetări.

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este direcționată către mușchii abdominali oblici, dar se lucrează și rectus abdominals, cvadriceps și tensor fasciae lata (mușchii șoldului).

Execuţie.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea. Efectuați o criză în care cotul drept ajunge în spatele genunchiului stâng spre mijlocul coapsei și genunchiul se deplasează spre cot. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să vă ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să iasă de pe podea. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Nu vă apăsați bărbia pe gât și nu vă trageți în sus cu brațele. Pe măsură ce răsuciți, expirați, pozitia de pornire- inspiră.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de pelvis, cu atât sarcina este mai mare.

O opțiune mai simplă pentru efectuarea acestui exercițiu este de a avea brațul care nu funcționează extins în lateral (formând a brâul de umăr linie dreaptă) și presată pe podea. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar în timpul răsucirii.

Efectuați 30 de repetări pe fiecare picior.

Acest exercițiu lucrează rectusul abdominal, oblicul extern, oblicul intern, transversul abdomenului și mușchii picioarelor și feselor (gluteus maximus).

Execuţie.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Începeți să faceți mișcări cu picioarele ca și cum ați pedala pe o bicicletă. În același timp, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ridicați omoplații de pe podea. Întindeți alternativ cotul drept până la genunchiul stâng, iar cotul stâng până la genunchiul drept. Exercițiul poate fi efectuat în orice ritm. Încercați să nu vă apăsați bărbia pe piept și să nu trageți capul în sus cu brațele. Nu uitați să respirați corect: expirați de fiecare dată când vă răsuciți.

Efectuați trei seturi de 20 de repetări.

În timpul acestui exercițiu, mușchii de bază sunt incluși în lucru (mușchii drept și transversali abdominali, extensor dorsal, mușchi trapez, bicepși și muschii pectorali), mușchii feselor și picioarelor (coapse și gambe).

Execuţie. Intrați într-o poziție de scândură cu antebrațele odihnite. Coatele trebuie poziționate exact sub umeri, stomacul trebuie tras înăuntru (buricul este tras spre coccis), spatele trebuie să fie drept (nu trebuie să existe arcuire în partea inferioară a spatelui). În această poziție, balansați cu o amplitudine mică. Când vă deplasați înainte, umerii ar trebui să fie în fața coatelor, iar când vă deplasați înapoi, trebuie să fie în spatele coatelor. Asigurați-vă că spatele și picioarele formează în mod constant o linie dreaptă (fără a se îndoi sau, dimpotrivă, un arc în partea inferioară a spatelui).

Faceți exercițiul timp de un minut.

Puteți urmări videoclipul complet cu toate exercițiile.

Exercițiile abdominale eficiente care ți se vor recomanda în acest articol au două avantaje evidente: pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Acesta poate fi, fără îndoială, un avantaj foarte important pentru unii - la urma urmei, nu toată lumea are ocazia să meargă la sală într-un program. De asemenea, pentru a face acestea exerciții eficiente nu ai nevoie de niciunul pentru presa echipamente suplimentare: doar tu, un saltea de exerciții și dorința ta.

Al doilea avantaj este că aceste exerciții abdominale sunt universale: sunt în egală măsură potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Și dacă le folosești.

Dar să ne abatem puțin și să începem cu elementele de bază. De ce avem nevoie de mușchi abdominali? Ciudată întrebare, spui tu. Dar totusi.

Mușchii abdominali sau abdominali antrenați extind capacitățile corpului și mișcările acestuia legate de echilibru, distribuția sarcinii, mișcări de rotație. Toate aceste mișcări includ cele mai bune exerciții abdominale.

Toate sportivi profesioniști de la baschetbalişti până la hochei sau fotbalişti pregătire fizică pe lucrul mușchilor abdominali și creșterea forței acestuia. Este clar că sportivii fac asta de dragul realizări sportive si rezultate deosebite. Dar de ce sunt necesare exerciții abdominale pentru cei care nu sunt sportivi profesioniști, ci oameni obișnuiți?

În acest caz, pot exista mai multe motive. Sau mai degrabă două. Primul este să obțineți un abdomen plat frumos sau un abdomen cu șase pachete. Un alt motiv poate fi legat de pierderea în greutate și în special de scopul de a arde grăsimea din burtă.

Revenind la un set de exerciții abdominale, este necesar să rețineți că nu toți oamenii sunt creați egali. Aceasta înseamnă să obțineți același rezultat oameni diferiti sunt necesare diferite cantități de efort. Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când utilizați un set de exerciții pentru presă.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că toate exercițiile abdominale se potrivesc în mișcare în trei planuri: sagital, frontal și transversal. Efectuarea acestor mișcări într-un ciclu circular va duce inevitabil la pierderea grăsimii abdominale.

Acum nu mai trebuie să vă obosiți doar cu nesfârșite abdomene standard - aceste exerciții abdominale eficiente vă vor diversifica antrenamentul și vă vor oferi garantat un abdomen plat frumos.

Și înainte de a începe exercițiile, pentru a pregăti mușchii pentru lecție, fac o încălzire.

1. întorsătură rusească

Întorsătură rusească – excelent pregătire de bază, care vizează abdomenul, mușchii oblici și inferiori
parte a spatelui inferior printr-o mișcare de rotație pe trunchi.

Ordin de executare

• Stai cu genunchii îndoiți și călcâiele pe podea
• Îndoiți-vă ușor trunchiul pe spate, angajându-vă abdomenele și arcuiți-vă pieptul spre tavan.
  îndreptați-vă coloana vertebrală și neteziți-vă spatele. Găsim echilibrul astfel încât picioarele să fie susținute de greutate cu un vârf
  suport fesier
• Țineți orice greutate în fața pieptului și rotiți umerii la stânga și la dreapta, răsucindu-vă cât mai mult posibil
  spate.
• Virați la stânga și la dreapta - o repetare

Vă rugăm să rețineți: există o versiune simplificată a acestui exercițiu - vă puteți lăsa picioarele pe podea și puteți face exercițiul fără greutăți suplimentare în mâini.

Exemplu de exercițiu Russian Twist din videoclip:

2. Ridicarea opusă a piciorului și a brațului

Această mișcare întărește mușchii feselor și abdominaleși, de asemenea, stabilizează mușchii din jurul coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la eliberarea presiunii din partea inferioară a spatelui.

• Începeți în patru labe, aliniându-vă genunchii sub șolduri și încheieturile mâinilor sub umeri.
• Ridicați și îndreptați brațul stâng la înălțimea umerilor și piciorul drept la înălțimea șoldului.
• După aceasta, schimbați brațul și piciorul cu cele opuse
• Faceți 15 până la 20 de repetări, alternând părțile.

Și acum un exemplu de efectuare a exercițiului de întindere a brațelor și picioarelor opuse în videoclip:

3. Crunch invers

Tonifierea abdomenului inferior poate fi o provocare, dar... Reverse crunch este un exercițiu de bază care implică muschii inferiori abdomen și este un instrument excelent pentru întărirea forței musculare.

• Pune-ți mâinile pe podea, cu palmele în jos, cu brațele desfășurate 10-15 centimetri pentru sprijin Du-ți genunchii la piept, flectând mușchii abdominali și ridică-ți fesele de pe podea, menținând un unghi constant al genunchilor.
• Ridicați șoldurile de pe sol cât mai sus posibil, ținând picioarele drepte
• Coborâți încet spatele la pământ, lăsând abia șoldurile să atingă podeaua înainte de a repeta mișcarea.
• Tragerea șoldurilor în sus și în jos contează ca o singură repetiție.

Exemplu de exercițiu răsucire inversă pe video:

4. Scândura dinamică

Doar un exercițiu abdominal super simplu pentru bărbați și femei. Scândura ajută la întărirea eficientă a mușchilor abdominali. Fă-o în mod regulat și bucură-te de abdomenele prețioase de pe stomac.

• Asumați o poziție standard de push-up cu brațele întinse
• Acum îndoiți coatele la 90 de grade și odihniți-vă pe antebrațe.
• Coatele trebuie să fie direct sub umeri, iar corpul trebuie să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde la început, folosind mușchii abdominali, picioarele rămânând întinse și capul ca prelungire a coloanei vertebrale.
• Odată ce abdomenele sunt puternice, crește timpul la un minut.

Exemplu de exercițiu dinamic de plank pe video:

5. Flutterkicks

Aceste mișcări lucrează abdomenul inferior și mușchii oblici. Combinat cu mișcări rapide ale picioarelor
este mod grozav pentru a întări flexorii șoldului și pentru a îmbunătăți tonusul coapsei, mușchilor abdominali și oblici.

• Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lateral și extindeți ambele picioare peste șolduri cât mai drept posibil
• Coborâți piciorul stâng pe podea cât mai mult posibil, fără a atinge solul
• Ridicați rapid piciorul stâng înapoi în timp ce coborâți piciorul drept în jos în aceeași mișcare.
• Alternați aceste mișcări, efectuând un anumit număr de repetări sau o anumită perioadă de timp
• Coborârea și ridicarea unui picior contează ca o singură repetiție

Video exemplu de balansare a picioarelor:

6. Lovitură de echipă cu răsucire

Ceva de genul cincizeci. Acum vom lua în considerare unul dintre aceste exerciții.

Scopul acestui exercițiu este de a antrena coapsele, fesele, mușchii abdominali, mușchii oblici, umerii și pieptul.

• Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în fața ta la înălțimea umerilor
• Începem să ne ghemuim, îndoind genunchii la 90 de grade
• Fixăm această poziție și întoarcem partea superioară a corpului spre stânga
• Ne ridicam si repetam aceleasi miscari doar cu o intoarcere la dreapta
• Facem trei seturi a câte 16 repetări la dreapta și la stânga în fiecare

Exemplu de execuție pe un videoclip de fitness:

7. Exercițiu Pilates: ridicare laterală a șoldului

Dar această mișcare specială este o completare excelentă la orice set de exerciții abdominale acasă sau în sală. Concentrează toți mușchii din jurul mușchilor abdominali și ajută la tonifierea, întărirea și modelarea zonei taliei.

• Întinde-te pe partea stângă, mâna stângă sub umăr
• Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade (ar trebui să aveți o linie dreaptă de la genunchi la umăr)
• Întindeți-vă piciorul drept complet pentru a forma o linie dreaptă de la umăr la gleznă
• Inspirați și contractați mușchii abdominali, punând toată greutatea pe genunchiul și cotul stâng
• Expirați încet, folosind genunchiul și cotul stâng pentru a ridica coapsa stângă cât mai sus posibil. În același timp, ridici mâna dreaptăși mișcă-ți palma peste cap într-o cale circulară
• Apoi inspirați în timp ce coborâți încet brațul și șoldul în jos, oprindu-vă șoldul la aproximativ 2 cm de podea
• Efectuați 20 de repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte

Video de fitness cu exemplu:

Scândura laterală a cotului

Scândura laterală este un exercițiu eficient pentru abdomen și talie acasă sau în sală. Îți antrenează echilibrul, îți lucrează oblicurile și îmbunătățește tonusul umerilor.

• Întindeți-vă pe partea dreaptă în linie dreaptă de la cap până la picioare, sprijinindu-vă pe antebraț
• Cu abdomenele contractate ușor, ridicați șoldurile de pe podea, menținând o linie dreaptă
• Odată ce greutatea corpului este susținută doar de cot și de partea laterală a piciorului, coboară șoldurile pe podea
• Faceți o pauză și apoi reveniți la poziția inițială
• Timp de întârziere 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori pe fiecare parte

Exemplu video:

Exercițiu pentru scăderi de biciclete

Cele mai eficiente exerciții pentru presă le terminăm uitându-ne la exercițiul cu bicicleta. Cu adevărat una dintre cele mai bune mișcări pentru lucrul oblicilor.

• Întindeți-vă pe podea cu spatele pe podea
• Împășește-ți degetele și plasează-ți mâna în spatele capului
• Adu-ți genunchii la piept și ridică-ți omoplații de pe sol
• Îndreptați-vă piciorul drept la un unghi de 45 de grade față de podea în timp ce rotiți partea superioară a corpului
  La stânga. În timp ce aduci cotul drept la genunchiul stâng, asigură-te că cutia toracică miscari si nu doar coate
• Acum schimbați părțile și faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte pentru a finaliza
  repetiţie
• Faceți 10 până la 20 de repetări

videoclip de fitness pe acest subiect:

Și în sfârșit...

Acum, după ce ne-am uitat la exercițiile abdominale eficiente, putem spune cu siguranță că un astfel de antrenament nu se termină cu un exercițiu banal de răsucire. Și nici măcar nu se termină cu aceste nouă exerciții. De asemenea, acum este clar că a face exerciții abdominale acasă este ușor și nu necesită echipament special. Și acest set mișcări fizice va functiona pentru tine, pentru abdomenele tale, daca le executi iar si iar cu o regularitate de invidiat.

De asemenea, aș dori să remarc faptul că împreună cu aceste mișcări, cărora mulți sportivi nu le acordă atenție.

Abdomenele frumoase cu mușchi definiți sunt visul oricărui sportiv. Și pentru mulți, exercițiile fizice acasă este o problemă presantă. Care sunt cele mai eficiente exerciții abdominale pe care le poți face acasă fără a folosi instrumente suplimentare? Pentru cei care nu au timp suficient de vizitat Sală de gimnastică sau teren de sport, dezvoltat exerciții eficiente pentru presa, trebuie să le faci tu acasă.

Sunt realizate cu propriul corp persoană, potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați, pot fi executate atât de sportivi cu experiență, cât și de începători. O selecție de exerciții abdominale constă în tehnici de complexitate variată efectuate pe podea. Printre ele se numără unele simple care pot fi executate de persoane neantrenate, dar și altele mai complexe pentru sportivii cu experiență. Trebuie să alegeți singur acele exerciții care sunt confortabile de efectuat, să le faceți corect, respectând tehnica de execuție. Pentru a dezvolta pe deplin mușchii abdominali cu mare beneficiu și eficiență, trebuie să faceți 4-6 exerciții în 3 seturi, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde.

Pentru a obține rezultatul dorit în formular burtă frumoasă, este necesar să se respecte în mod regulat implementarea complexului propus. Deci, Top 7 sau cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali acasă sunt prezentate după cum urmează.

Efectuarea de abdomene

Un exercițiu obișnuit, atunci când îl faceți, sunt implicați aproape toți mușchii abdominali: rectus abdominis, care formează cuburile pe abdomen, pectoralul mare, mușchii abdominali oblici externi și interni și transversali. Execuție - trebuie să efectuați exercițiul întins pe podea, cu zonele mijlocii și inferioare ale spatelui atingând ferm suprafața sa. Ca urmare, mușchii flexori ai șoldului nu se vor putea conecta la lucru. Ridicați mâinile la tâmple, nu trageți bărbia și gâtul în sus. Expirați – ridicați corpul folosind mușchii abdominali; expiră - întinde-te pe spate. Este necesar să se efectueze 3 abordări de 30 de ori.

Efectuarea foarfecelor pe podea

Acest exercițiu este făcut pentru a antrena zona abdominală inferioară. În timpul lecției lucrează următorii mușchi:

• iliopsoas;
• croitorie;
• femural drept;
• adductori – lungi și scurti, pieptene, drepti, oblici și transversali în partea abdominală;
• cvadriceps și femur.

Execuție: culcat pe podea, întindeți membrele superioare de-a lungul corpului, apăsați-l împotriva acestuia. Ridicați picioarele drepte și începeți să le încrucișați. În timp ce efectuați sarcina, țineți partea inferioară a spatelui aproape de suprafața podelei. Este mai bine să țineți picioarele mai jos, deoarece acest lucru crește sarcina pe abdomenul inferior. Dacă este dificil să-ți ții picioarele la un nivel scăzut, le poți ridica. Când ridicați spatele de pe podea, este mai bine să ridicați picioarele mai sus. Picioarele ar trebui să fie drepte. Faceți 3 seturi de câte o jumătate de minut fiecare.

Scafandru care joacă pe podea

O sarcină pentru antrenarea abdomenului (inferior). Este implicată următoarea listă de mușchi abdominali: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, adductori lungi și scurti, pectineus, rectus abdominali, mușchi oblici și transversali abdominali, cvadriceps și muschii coapsei. Execuție - luați poziția ca în exercițiul anterior pe podea. Ridicați picioarele drepte deasupra suprafeței și începeți să faceți mișcări care seamănă cu pașii, dar cu o amplitudine mică. Trageți degetele de la picioare spre dvs., apăsând partea inferioară a spatelui pe suprafața podelei. Cu o poziție joasă a picioarelor, sarcina pe zona abdominală inferioară va fi mai mare. Dacă spatele se ridică de la suprafață, picioarele trebuie să fie ușor ridicate și menținute drepte. Trebuie să faceți 3 abordări a câte o jumătate de minut fiecare.

Efectuarea de abdomene cu picioarele ridicate

Când o faci acest exercițiu, activitate fizică distribuite în următorii mușchi: rectus abdominis, oblic extern, cvadriceps și coapsă. Nu mai ajută la ameliorarea, ci la ardere grăsime subcutanată. Execuție: întinde-te pe spate pe podea, ridică membrele inferioare la un unghi de 90 de grade, îndoindu-le articulațiile genunchiului, și pune-ți mâinile în fața ta. Ridică-ți corpul spre genunchi și trage-ți mâinile înainte. Inspirați - ridicați corpul, expirați - luați poziția inițială. În timpul antrenamentului, nu ridicați spatele de la suprafață și nu coborâți membrele. Nu este permis să vă atingeți bărbia de gât. Puteți simplifica exercițiul încrucișându-vă brațele peste piept și îngreunați-l plasându-le în spatele capului. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Efectuarea de fandare cu un picior îndoit

La efectuarea acestui exercițiu, mușchii abdominali oblici primesc o sarcină uriașă mușchiul drept, cvadriceps și mușchii femurali nu trec neobservați. Execuție: Întindeți-vă pe podea, pe spate, îndoiți-vă membrele la genunchi și puneți mâinile în spatele capului. Puneți picioarele pe podea.

Faceți o răsucire în care părțile opuse ale cotului și ale genunchiului sunt trase una spre alta și cotul ajunge la șold. Este necesar să ridicați corpul cât mai sus posibil, astfel încât omoplații să se îndepărteze de suprafață. Partea inferioară a spatelui se întinde ferm pe podea, iar bărbia nu atinge gâtul. Nu ar trebui să întindeți mâna folosind mâinile. Expirați - răsuciți, inspirați - poziție inițială pe podea. Dacă picioarele sunt trase spre pelvis, atunci sarcinile mai puternice vor fi plasate pe mușchi în timpul procesului de răsucire. Faceți de 30 de ori pe fiecare picior.

Efectuarea unei biciclete standard de podea

Exercițiul este inclus în complexe de bază diferite antrenamente. Efectuând-o, se pune o sarcină asupra următorilor mușchi: rectus abdominis, oblici externi și interni pe abdomen, transversal, picioare și fese, în special gluteus maximus. Execuție: întins pe podea, cu mâinile în spatele capului. Faceți mișcări cu picioarele care seamănă cu pedalarea unei biciclete. Ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să fie de pe podea. Când vă mișcați picioarele, trageți alternativ coatele și genunchii opuși unul spre celălalt. Alegeți singur ritmul de execuție pentru a fi confortabil. Nu atingeți bărbia de piept și nu trageți capul în sus cu mâinile. Respirația trebuie să corespundă mișcărilor: la răsucire, expirați. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Am văzut scândură pe podea

Mișcările corecte la îndeplinirea acestei sarcini implică toți mușchii nucleului: drept și transvers al abdomenului, extensor dorsal, trapez, mușchi bicepși și pectorali, mușchii fese și picioare. Execuție: stai într-o poziție de scândură, sprijinindu-te pe antebrațe. Pune-ți coatele direct sub umeri, trage-ți stomacul înăuntru, îndreptându-ți buricul spre coccis, ține spatele drept, fără a te îndoi. În această poziție, începeți să vă balansați cu o amplitudine mică. Când vă aruncați înainte, umerii ar trebui să iasă în fața coatelor, iar când vă deplasați înapoi, ar trebui să ajungeți în spatele coatelor. Când îndepliniți sarcina, spatele trebuie să fie drept, fără să se îndoiască sau să se „arcuie”. Faceți acest exercițiu timp de cel puțin un minut.

Puteți afla mai multe despre ce fel de gimnastică este necesară pentru a forma relieful mușchilor abdominali vizionând imagini video și fotografii.

Acest lucru este important: Antrenamente zilnice Mușchii abdominali nu se vor îmbunătăți sau accelera rezultatele, deoarece nu au timp să se recupereze. Este mai bine să alegeți frecvența antrenamentului muscular - nu mai mult de 1-2 antrenamente pe săptămână.

Exercițiile abdominale la domiciliu nu necesită efort deosebit, se pot face oricând, dar în mod regulat. Mușchii abdominali ar trebui să se obișnuiască cu sarcinile constante, așa că în viitor nu vor fi probleme cu exercițiile grele. Se observă că abdomen plat se asigură numai în absența grăsimii sub piele. În caz contrar, mușchii vor fi sub un strat de grăsime, iar manifestarea lor nu va urma. Prin urmare, împreună cu exercițiile fizice, este necesar să se respecte o alimentație adecvată.

expert fitness, instructor la studio Bereg

Pentru a vedea abdomene în pachete de șase, trebuie mai întâi să vă monitorizați dieta. Acest lucru determină cu adevărat cum vor arăta abdomenul. În al doilea rând, este necesar să se efectueze exerciții, și nu neapărat doar pe mușchii abdominali. Dacă nu antrenați în primul rând abdomenul, atunci exerciții concepute pentru picioare, spate și altele mari grupele musculare, va da efect, iar muschii abdominali vor fi de asemenea bine. Este cu siguranță demn de remarcat faptul că nu trebuie să veniți la antrenament într-o stare stresantă - astfel de exerciții sunt absolut inutile, deoarece nu vă veți concentra pe efectuarea cu exactitate a exercițiului. Vino împrospătat buna dispozitie, și atunci cu siguranță vei obține rezultatul dorit.

În ceea ce privește tehnica de execuție, trebuie remarcat: orice exerciții asupra mușchilor abdominali trebuie făcute în timp ce expiră și trage simultan în stomac. Acest lucru va îmbunătăți eficacitatea fiecărui exercițiu.

Și aș dori să adaug: nu monitorizați numărul de repetări efectuate, bazează-te doar pe sentimentele tale. În momentul în care începeți să vă simțiți mușchii, cât de încordați sunt și cum funcționează, abia apoi începeți să numărați numărul de repetări în abordarea dvs. Puteți face 5 seturi de 20 de repetări, sau puteți face 3 seturi de 15. Și, cel mai probabil, această din urmă opțiune va fi mult mai eficientă pentru mușchii dvs., deoarece în acest caz ați fost cât mai implicat în proces și nu ați făcut-o. permiteți-vă sau mușchii să se relaxeze.