Numărarea caloriilor este cel mai mult metoda eficienta scăpând de excesul de greutate. Când este utilizat corect, poate da rezultate 100%. Cunoscând aportul zilnic de calorii individual, vă puteți ajusta dieta și vă puteți atinge obiectivele mai repede.
Parametrii care influențează alegerea dietei
Dieta ar trebui să se bazeze pe caracteristicile corpului și pe cantitatea necesară de nutrienți. Pentru a calcula de câte calorii aveți nevoie pe zi, ar trebui să luați în considerare:
- nivelul de activitate zilnic;
- vârsta și sexul, deoarece bărbații trebuie să consume mai multe calorii decât femeile;
- disponibilitatea instruirii;
- parametrii corpului, care includ înălțimea și greutatea;
- dieta obisnuita.
Astfel, având în mână calculele necesare și știind câte calorii trebuie să consumi pe zi, poți să-ți ajustezi dieta și să obții mai repede rezultatele așteptate.
Aportul caloric zilnic al femeilor și bărbaților
Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt trei microelemente cheie care oferă organismului energia necesară și susțin procesele biochimice.
Corpul feminin necesită un aport caloric zilnic mai mic decât corpul masculin. Acest lucru se datorează posibilității genetice inerente apelare rapidă greutate pentru procrearea deplină.
Media de kcal pe zi pentru o femeie este de aproximativ 2000 de kcal. Dacă trebuie să slăbești din normele de calorii pentru diferite grupe de vârstă femeilor cu activități și diete diferite li se scad 500 kcal sau 10-20%.
În același timp, numărul de calorii pe zi ar trebui redus treptat, altfel o reducere bruscă a aportului de substanțe necesare organismului poate provoca întreruperi în ciclul menstrual, slăbind sistemul imunitar, metabolism lent sau probleme cardiace.
Pentru a determina de câte calorii are nevoie un bărbat pe zi, trebuie să țineți cont de ceea ce are schimb accelerat substanțe și sunt predispuse la pierdere rapidă în greutate. Prin urmare, pentru genul masculin ar trebui să fie compus dintr-un set variat de produse.
Aportul caloric mediu pe zi pentru un bărbat este de 2400 kcal și poate varia în funcție de vârstă, intensitatea exercițiilor fizice, stilul de viață și greutatea. Pentru a pierde in greutate, barbatii, ca si femeile, trebuie sa consume cu 10-20% mai putine calorii decat este necesar.
Necesar zilnicîn calorii, precum și carbohidrați, proteine, grăsimi pentru femei și bărbați care lucrează este prezentat în tabel:
De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate?
Pentru ca organismul să activeze mecanisme de protecție prin încetinirea metabolismului, trebuie să înțelegeți exact ce deficit de calorii este necesar pentru pierderea în greutate. Nutriționiștii cu experiență sfătuiesc să calculeze de câte calorii are nevoie o persoană pe zi și apoi să scadă 10-25% din rezultatele obținute.
Este important să nu reduceți conținutul de calorii al meniului zilnic sub nevoile ratei metabolice bazale, deoarece un astfel de proces de pierdere în greutate va fi însoțit de pierdere. masa muscularași disconfort general.
Puteți crea un deficit de calorii de 40% pe zi pentru a pierde în greutate foarte repede. Dar trebuie amintit că limita de calorii sigură fără supravegherea unui nutriționist și a unui medic este de 1800 kcal pentru bărbați și 1200 kcal pentru femei. În caz contrar, o persoană nu numai că va pierde în greutate, dar își va scădea imunitatea și pur și simplu își va epuiza corpul.
Calculator online de calorii
Calculator norma zilnică caloriile pe zi vă vor ajuta să aflați:
- cate calorii trebuie sa mananci pe zi pentru ca organismul tau sa functioneze normal?
- de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate;
- Câte calorii sunt necesare pentru a lua în greutate?
Pentru a calcula caloriile pentru pierderea în greutate, trebuie să indicați înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică. Nu trebuie să faceți nimic altceva, calculatorul online va face totul singur.
Calcularea aportului zilnic de calorii se poate face folosind două metode diferite: una dintre cele mai moderne, după formula Mifflin-San Geor, dezvoltată în 2005, și după cea mai veche, dar încă populară printre nutriționiștii din vremea noastră, formula Harris-Benedict, cunoscută din 1919.
Uscarea corpului
Uscarea corpului este un set de acțiuni, a căror implementare reduce procentul de țesut adipos din organism, maximizează relaxarea musculară și, de asemenea, arde grăsimea subcutanată.
Uscarea corpului la fete și bărbați constă în reducerea carbohidraților din dietă, consumul de apă mai mare, creșterea consumului de alimente bogate în proteine și alimentația sportivă.
Conform sfaturilor nutriționiștilor și formatorilor cu experiență, pentru a satura organismul cu elemente utile cu proteine, este necesar să se consume legume și fibre, deoarece acestea se combină perfect și îmbunătățesc absorbția reciprocă.
A compila dieta corecta ar trebui să-ți calculezi speranța de viață online folosind un calculator. Astfel, poți afla nu numai nevoile tale individuale de calorii, ci și raportul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați, în funcție de obiectivul urmărit.
Aplicarea cunoștințelor despre alimentație adecvată iar planificarea dietei este unul dintre principalii factori care influenteaza procesul de slabire. Eficacitatea pierderii în greutate depinde de multe circumstanțe, dar doar o abordare cuprinzătoare a problemei existente va ajuta la rezolvarea eficientă a acesteia.
Discuţie
Articolul este o prostie și a fost scris de mediocritate. Se pare că cifrele din tabel pentru calorii și nutrienți din rația zilnică au fost luate din aer. Creierul, în timpul muncii active, în timpul muncii mentale, consumă aproximativ 30% din TOATE energia primită din alimente de către organism, iar în articol astfel de oameni muncă mentală echivalent cu cei angajați în muncă fizică ușoară.
Adică, inginerii și oamenii de știință, în ceea ce privește rațiile și valoarea lor nutritivă, sunt egali cu spălatoarele și spălătoriile. Cu idioți ca aceștia care compun astfel de articole și tabele începe degradarea societății și prăbușirea statelor.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Câte calorii ar trebui să consumi pe zi pentru a pierde în greutate?
29.08.2018 16:42:03, MarinaÎn fiecare zi mă antrenez
08.11.2018 10:36:23, VictoriaComentează articolul „De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a slăbi? Calculator online de calorii”
Și astfel, calculatorul de calorii a calculat pentru mine că, având în vedere înălțimea și greutatea mea și stilul de viață sedentar, pentru a pierde cinci kilograme, trebuie să mănânc 1300 de kcal pe zi. Deci se pare că la calculatoare limitatorul este câte calorii sunt din grăsimi, câte sunt din carbohidrați etc.
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. Noapte bună tuturor) Distribuie, cei care slăbesc, ce părere aveți despre KBZHU? Există atât de multe informații contradictorii pe Internet, deja sunt amețitoare.
Contor de calorii si supliment nutritiv. Am nevoie de un sfat. Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Calculator online de calorii.
De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Calculator online de calorii. Puteți calcula singur de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate cu De ce nu funcționează Scădere în greutate și diete: numărarea caloriilor nu funcționează. 500 kcal – câtă mâncare?
S-a dovedit că ar trebui consumate 1420 kcal pentru a pierde în greutate, BJU 45% -25% -30%, calculat - 160g proteine, 39g grăsimi, 107g carbohidrați pe zi. Mă uit la aceste cifre și mă gândesc că poți muri de foame dacă mănânci doar 160 g de piept pe zi, de exemplu, și 107 g de salată sau hrișcă...
Am nevoie de un sfat. Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu Mulțumesc frumos! Aproximativ asta am în ceea ce privește caloriile acum, dar m-am tot gândit că asta a fost prea mult pentru mine. O sa vad ce se intampla...
Necesarul zilnic de calorii pentru fizic. activitatea cu siguranță nu este mai mică de 2000 kcal și poate mai mare dacă activitatea gospodărească este mare. Pentru pierderea in greutate, ia un deficit de 10%. pierderea în greutate pe hrișcă. Și apoi mă voi întoarce la kbzhu, 100 de grame pe zi.
Pierd 1600 kcal. Veți înțelege dacă există prea puține calorii, mai ales mai puține decât cea de bază Pentru a pierde în greutate, o femeie are nevoie de confort în orice: o dietă echilibrată, fără un conținut zilnic aproximativ de calorii, nu trebuie să fie mai mică de 1200 kcal pentru femei și 1500 kcal. pentru...
Când slăbiți, principalul lucru este aportul caloric zilnic, iar modul de descompunere depinde de dvs. Merită să te asculți! Nu există excese de proteine și grăsimi, nici la normă, nici mai jos. Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate?
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbesc după naștere, să alegi Fete, mi-au dat recent un link, așa că există un calculator bun pentru calcularea caloriilor, nu sunt aici, nu vă spun eu însumi, trebuie să utilizați un calculator pentru a calcula cât poți pe zi...
Vă rugăm să informați contorul. Ai nevoie de unul care, atunci când intri în mâncare, să scrie cât a mai rămas din norma zilnică a BZHU. Am găsit doar unul care pur și simplu le numără și scrie doar caloriile rămase... Și cum vă planificați din timp meniul zilei sau doar alegeți norma?
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. Conferința „Scădere în greutate și diete” „Scădere în greutate și diete”. Secțiunea: Diete (dacă o persoană pierde în greutate folosind sistemul kbzhu, cât costă...
Greutatea scade încet. Am nevoie de un sfat. Slăbire și diete. Slăbesc folosind acest principiu: numărarea caloriilor. În timpul cursurilor mele de slăbire, au calculat 1150 kcal pe zi pentru pierderea în greutate - aceasta este limita superioară. Norma este o pierdere de 4 kg pe lună. Ai făcut o greșeală undeva, fie QC-ul este mai mare de 1150, fie...
Voi adăuga că atunci când slăbești, este important nu numai câte calorii mănânci, ci și raportul de BJU, adică. câte proteine, grăsimi și carbohidrați alcătuiesc acele calorii. Aportul caloric zilnic este determinat pe baza metabolismului general.
Calculator de kilocalorii. ...mi se pare greu sa aleg o sectiune. Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. Nu numai aportul de calorii și cheltuielile pe zi sunt importante, ci și raportul dintre BZHU...
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere Și nu mai slăbești. Și ori de câte ori este posibil, începe să economisească calorii pentru o zi ploioasă. Slăbesc folosind acest principiu: numărarea caloriilor. În timpul cursului meu de slăbire, au calculat 1150 kcal pe zi pentru...
Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, alege-l pe cel potrivit, mai ales unde scrie câte calorii din ce produs, cum să numere. Cred că trebuie să alegi cel mai eficient din fiecare dietă și să-ți creezi propria dietă...
Căutați un calculator BMR pe Internet - există o mulțime de ele pe Internet. De ce nu poti sa slabesti." Fetelor, cate kcal poti consuma pe zi? Intotdeauna mai intai calculeaza de cate proteine si grasimi ai nevoie si restul de calorii. Ea numara numarul de kcal pentru mine, dar nu.. .
De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Pe o dietă de aproximativ De câte calorii aveți nevoie și toate celelalte pot fi găsite aici, special pentru tine am nevoie de aproximativ 1100 kcal. Cum să slăbești cu grăsime. Fetelor, cate calorii poti consuma pe zi...
Fiecare persoană, efectuând orice acțiune, cheltuiește energie, care este completată prin alimente. Atunci când echilibrul de calorii consumate și cheltuite este perturbat, obezitatea poate apărea din excesul de calorii sau tot felul de boli din lipsa caloriilor.
Acesta este motivul pentru care este atât de important să știi câte calorii sunt cheltuite în anumite activități. Și pentru cei care resetează kilogramele în plus, un astfel de calcul este pur și simplu necesar. 
Cheltuieli energetice pe grupe de activitate fizică
Munca corpului uman este o cheltuială continuă de energie care are loc în timpul funcționării sistemul cardiovascular, ficatul, plămânii și alte sisteme și organe. Conform cercetărilor științifice, se consumă o kilocalorie per kilogram de greutate umană.
Cu calcule simple, se dovedește că numai corpul uman cheltuiește aproximativ 1800 de calorii pe zi.
Cifra este foarte medie, deoarece acest indicator este individual și depinde de:
- gen;
- greutate;
- vârsta (ani întregi);
- creştere;
- prezența depozitelor de grăsime.
Pentru a crește consumul de kilocalorii, este necesar să faci mișcări suplimentare și să fii activ fizic.
Acum, înțelegând că diferite activități fizice ard calorii în moduri diferite, să luăm în considerare ascuțirea energiei conform principalelor grupuri fizice:
| Grup de activitate | Posibil job | Calorii arse pe zi |
| Munca mentală sedentară | oameni care lucrează la birou, contabil, | 2250–2500 |
| Munca sedentară cu activitate musculară | profesor, vânzător, casier, șofer | 2650–2800 |
| Lucrul cu încărcătură musculară ușoară constantă | medic, angajat de bancă, bucătar sau ospătar, curier, dirijor | 3000–3150 |
| Lucrul cu sarcina musculară relativă | mecanic, topograf, pictor, agronom | peste 3500 |
| Munca considerată grea | muncitor de magazin, sportiv profesionist, încărcător, săpător | peste 4000 |
| Muncă grea | muncitor la mine, oțel, zidar | peste 5000 |
Cum se calculează consumul de calorii pentru diferite activități?
Există destul de multe tabele pe Internet care oferă pentru a calcula caloriile consumate pe zi. Dar este de remarcat faptul că nu iau în considerare factori precum înălțimea, vârsta și alții.
Prin urmare, vă oferim o formulă universală care vă va ajuta să calculați mai precis câte calorii cheltuiți pe zi.
Alege raportul care se potrivește cel mai bine ritmului tău de viață:
| Coeficient (A) | Activitatea fizică |
| 1,9 | Activitate fizică activă de zi cu zi. Făcând muncă grea. |
| 1,73 | Antrenamente intense zilnice de două ori pe zi. Efectuarea unor lucrări considerate dificile. |
| 1,64 | Antrenament intens o dată pe zi, în fiecare zi. Efectuarea unor lucrări considerate dificile. |
| 1,55 | Antrenamente intense de 5 ori pe săptămână. Efectuarea muncii cu o sarcină relativă asupra mușchilor. |
| 1,46 | Antrenament de intensitate moderată de 5 ori pe săptămână. Efectuarea muncii cu încărcătură musculară ușoară constantă. |
| 1,38 | Antrenament de intensitate moderată de 3 ori pe săptămână. Efectuarea muncii sedentare cu activitate musculară. |
| 1,2 | Absență totală activitate fizică sau indicatorul său este la un nivel minim. Efectuarea muncii mentale sedentare. |
Acum să calculăm câte calorii cheltuiți folosind formula:
(greutatea ta în kg * 10) + (înălțimea ta în cm * 6,25) – (vârsta ta, ani împliniți * 5, pentru bărbați adăugați +5 la suma primită, pentru femei scadeți –161)
Suma pe care îl primiți este necesar înmulțiți cu coeficientul selectat. Acest lucru vă va oferi totalul de calorii arse pe zi.
Consumul de calorii în timpul somnului și odihnei
Corpul uman pierde calorii chiar și în timpul somnului, deoarece în timp ce conștiința este „închisă”, organele interne rămân active. Activitatea vitală a celulelor este stabilă, are loc metabolismul, procesele metabolice de refacere a energiei consumate prin procesarea și asimilarea alimentelor.
Caloriile sunt arse cel mai bine în timpul etapei de somn profund.
În medie, poate dispărea peste noapte până la 60-70 de calorii pe oră presupunând o construcție medie. Mijloace, Puteți pierde în jur de 500 de calorii pe noapte . Pentru a crește metabolismul, aerul din camera în care dormi ar trebui să fie rece. De asemenea, nu trebuie să neglijați somnul obligatoriu de 8 ore, deoarece oamenii de știință suedezi au dovedit că lipsa somnului (mai puțin de 8 ore pe zi) duce la mai mult timp petrecut treaz, ceea ce provoacă producția activă a hormonului foamei - grelina.
În ceea ce privește odihna, acesta poate fi activ sau pasiv:
Recreere activă. Acest concept include continuarea activității intense (fizice, mentale) cu o schimbare a tipului acesteia.
Odihnă pasivă presupune un minim de miscari musculare.Fapt științific: când recreere activă organismul se reface mai repede.
Consumul de calorii la alergare și la mers
Mersul pe jos vă permite să vă creșteți semnificativ consumul de energie. Cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Se ia in calcul si planeitatea: drum plat, in sus sau scari. Puteți calcula caloriile pierdute folosind formula dată mai sus, iar coeficientul cu care trebuie să vă înmulțiți poate fi găsit în tabel.
Cantitatea rezultată este caloriile care ar fi consumate într-o zi de mișcare, dar din moment ce nu mergi zile în șir, cantitatea rezultată trebuie împărțită la 24 de ore din zi și înmulțită cu orele în care ai fost în mișcare.
Jogging (ritm moderat) timp de o jumătate de oră poate observa cu ușurință o oră de mers rapid.
- Deci, la alergare, se ard în medie 600 kcal/oră.
- Când rulați într-un singur loc, cifra este puțin mai mică și egală cu 500 kcal/oră.
Cifrele sunt medii, deoarece în fiecare caz este necesar un calcul individual al caloriilor.
Consumul de calorii la înot
Înotul consumă destul de multe calorii și iată de ce:
- în primul rând, apa oferă rezistență și toate acțiunile necesită efort suplimentar;
- în al doilea rând, de obicei, apa din rezervoare sau bazine are + 22–26 ° C, care este mai mică decât temperatura corpului, astfel încât organismul cheltuiește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul.
Există o ușoară abatere în arderea caloriilor în funcție de stilul ales, dar în medie este cheltuită pentru înot:
- pentru femei – 260-290 de calorii;
- pentru bărbați – 375–400 de calorii.
Cifrele sunt date pentru o lecție de jumătate de oră.
Cum greutate mai mare o persoană care înoată, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a se mișca în apă.
Cheltuieli de calorii în sporturile de echipă
Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii în formă participă la sporturi de echipă? Concluzia sugerează de la sine - sporturile de echipă te ajută să arzi o mulțime de calorii.
Consumul de calorii atunci când lucrați la computer
În timp ce faci treburile casnice, poți irosi în mod activ caloriile. Este deosebit de eficient să lucrezi în curte dacă locuiești într-o casă privată. Pentru claritate, iată un tabel cu costurile caloriilor pentru teme.
1. Lucru la domiciliu:
2. Lucrări în curte:Consumul de calorii la dans
Toți tinerii, indiferent de mărimea lor, iubesc să danseze, dar probabil că nu au crezut că ard calorii cu mișcări ritmice ale corpului în dans. Dansul este una dintre cele mai distractive moduri de a pierde in greutate. Și cel mai important, pentru a dansa nu ai nevoie de niciunul pregătire fizică, încălziri etc. Este suficient să asculți muzică și să dansezi. Și nu contează unde: în studio, acasă, în bucătărie, într-un club de noapte. În medie, o fată care cântărește 60-65 kg pierde 240-350 de calorii dansând.. Pe lângă faptul că scapă de excesul de greutate, acest tip de activitate îți ridică starea de spirit și te energizează.
Baletul este considerat „deținătorul recordului” în a scăpa de calorii, deoarece o oră de exersare a acestui dans te va ajuta să iei rămas bun de la 650 de calorii.
Câte calorii sunt arse în timpul sexului și orgasmului?
Faceți sex și pierdeți în greutate - un slogan grozav pentru cei care încearcă să slăbească. Oamenii de știință britanici nu au fost leneși și au calculat că actul sexual cu activitatea ambilor parteneri sexuali poate arde aproximativ 600 de calorii pe oră. Acest lucru este echivalent cu o oră de alergare într-un ritm rapid sau cu o oră de cursuri de balet!
Conceptul de sex acoperă nu numai actul sexual în sine, ci și preludiul sub formă de sărut, care costă în medie până la 50 de calorii. Pe lângă metabolism, care ajută la transformarea caloriilor în energie, în timpul mângâierii, hormoni care contribuie la procesarea grăsime subcutanatăîn energie.
În timpul sexului, toate părțile corpului sunt implicate, inima se contractă mult mai activ, sistemul respirator functioneaza la maximum. În timpul orgasmului, toți indicatorii cresc în plus semnificativ. Putem spune cu siguranță că sexul este o modalitate grozavă și cea mai plăcută de a arde calorii.
Faptul de sex poate fi comparat cu fitness: cu cât activitatea sexuală este mai mare, cu atât mai mult un număr mare caloriile pot fi spuse la revedere.
Tabelul consumului de calorii pentru diferite tipuri de activități
| Tip de activitate | Calorii arse la 1 kg de greutate corporală pe oră | Costuri aproximative pentru o greutate de 60-80 kg |
| Funcţionare | 10,7 | 450–720 |
| Plimbare cu familia | 1,4 | 87–115 |
| A face baie unui copil | 2,7 | 116–215 |
| Săritul coarda | 7,7 | 463–617 |
| Gimnastica (viguroasa) | 6,5 | 390–520 |
| Ciclism într-un ritm mediu | 4,3 | 257–343 |
| Conducerea | 1,4 | 87–115 |
| Cumpărături | 3 | 180–240 |
| Jocuri cu copii cu activitate moderată | 4 | 241–321 |
| Cumpărând produse alimentare | 2,1 | 129–171 |
| Coafarea părului | 2 | 121–161 |
| tricotat | 1,7 | 103–137 |
| Vorbesc în timp ce mănânci | 1,3 | 80–106 |
Calculator de calorii pentru diferite activități
Cum se calculează caloriile arse? Totul este destul de simplu. Tabelul de mai sus (a doua coloană) arată câte calorii sunt cheltuite pe kilogram de greutate corporală atunci când se efectuează diferite tipuri de muncă pe oră. Trebuie să înmulțiți această cifră cu greutatea dvs. și cu timpul în care ați făcut această lucrare. Cifra rezultată va fi cantitatea de calorii arse.
Modalități neobișnuite de a arde calorii acasă
Am vorbit despre principalele modalități de ardere a caloriilor, acum să discutăm despre opțiuni neobișnuite și interesante pentru transformarea caloriilor în energie:
- 10 minute de râs ard până la 40 de calorii.
- Guma de mestecat timp de o oră va arde 11 calorii.
- Citirea cu voce tare timp de o oră vă va economisi 90 de calorii.
- Dacă cântați în timp ce faceți un duș, atunci puteți adăuga încă 10-20 la cele 35-50 de calorii standard.
- Jucând cărți cu gospodăria ta te va ajuta să arzi 50 de calorii într-o oră.
- Îmbrăcarea și dezbracarea pot arde 80-120 de calorii, așa că încearcă des articolele din dulapul tău.
- Mutarea mobilierului în apartamentul tău timp de o oră poate converti 381 de calorii în energie.
- 1 ora de masaj persoanei iubite, poate erotic (este scris cum se face) te va ajuta sa arzi 235 de calorii, iar daca se continua masajul cu preludiu, corpul va scapa de aproape 900 de calorii.
Caloriile nu sunt toate la fel. După cum știți, un gram de alimente diferite conține cantități diferite de calorii. In 1 gram:
- carbohidrați - 4 calorii;
- proteine - 4 calorii;
- grăsime - 9 calorii;
- alcool - 7 calorii.
Pentru a pierde kilogramele în plus fără a dăuna organismului, trebuie să creați un deficit de calorii de 30% pe zi.
Toți nutriționiștii și nutriționiștii susțin în unanimitate că pentru un metabolism adecvat trebuie să cunoașteți numărul individual de calorii pe zi pentru pierderea în greutate și să mâncați conform continutul zilnic de calorii– asta te va ajuta sa slabesti usor. Cu toate acestea, numărul de formule și diferite calculatoare online este confuz pentru începători. Cum să faci toate calculele corect și ce să faci cu numerele rezultate?
Ce înseamnă numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate?
Toate alimentele care intră în organism au o anumită „greutate”. Proporțional cu acest indicator, cantitatea de energie eliberată din alimente atunci când aceasta începe să fie arsă. Această „greutate” sau valoare energetică este indicată în kcal. Dacă o persoană mănâncă un număr de calorii pe zi care este egal cu cantitatea de energie produsă, nici un gram de hrană nu intră în „depozite de grăsimi”. Când „greutatea” alimentelor depășește costurile energetice, organismul o stochează inutil, transformând-o în grăsime. Situația opusă dă naștere la pierderea în greutate, deoarece deficitul va fi completat din rezervele existente de glicogen.
Aportul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate
OMS a stabilit un prag zilnic de calorii, sub care nu se poate scădea, deoarece aceste cifre reprezintă minimul de bază cerut de organism pentru a menține viața. Aceasta înseamnă nu numai activitatea motorie, ci și munca tuturor organelor, circulația sângelui, chiar și reînnoirea celulară. Cu toate acestea, nutriționiștii de mai târziu au descoperit că aportul „total” de calorii pe zi nu este în întregime rezonabil, deoarece... ține cont doar de împărțirea pe gen, fără să țină cont deloc caracteristici de vârstă, activitate motorie, masa musculara.
Alocația zilnică pentru o femeie
Potrivit OMS, fetele trebuie să consume 1200 kcal sau mai mult pe zi. Se presupune că această cantitate este minimă chiar și atunci când pierdeți în greutate și, menținând greutatea, norma de calorii pentru o femeie poate crește la 1600 kcal. Ulterior, aceste date au fost completate ținând cont de vârstă, recalculate și, ca urmare, s-au obținut următoarele valori medii zilnice de calorii:
- Fetele sub 25 de ani trebuie să păstreze intervalul de 2000-2400 kcal.
- Pentru femeile sub 50 de ani, aceste limite ar trebui reduse la 1800-2000 kcal.
- După 51 de ani, este indicat să nu consumați mai mult de 2000 kcal dacă sunt disponibile. activitate fizică, și 1600 kcal – în absența lor totală.
Diurnă pentru un bărbat
Reprezentanții jumătății mai puternice au nevoie de mult mai multă energie decât femeile, deoarece greutatea lor corporală este a priori mai mare și au adesea un nivel mai ridicat de activitate. Aportul zilnic minim de calorii pentru un bărbat este de 1800 kcal, dar nutriționiștii consideră că următoarele date sunt mai precise:
- Băieții sub 25 de ani trebuie să mănânce de la 2400 la 3000 kcal.
- Bărbații sub 50 de ani au deja nevoie de 2000-2800 kcal.
- După 51 de ani, limitele se schimbă la 1800-2400 kcal.
Cum să calculezi corect caloriile pentru pierderea în greutate
S-a menționat mai sus că o simplă împărțire în funcție de gen nu dă rezultatul corect, deoarece reprezentanții ambelor sexe pot avea forme și nevoi complet diferite. Experții spun că un calcul individual al aportului de calorii pentru pierderea în greutate și chiar menținerea greutății ar trebui să se bazeze pe următorii parametri:
- vârsta (în ani);
- înălțime (în cm);
- nivelul de activitate fizică.
Pentru copii, numărul de calorii permise pe zi pentru pierderea în greutate nu este luat în calcul, deoarece... hrana lor merge în principal către „construcţia” corpului şi organele interne, doar excesul evident este stocat în rezervele de grăsime. Persoanele în vârstă, dimpotrivă, trebuie să consume mai puțin, mai ales dacă își propun să slăbească, pentru că... metabolismul lor încetinește. Rol important Activitatea umană joacă, de asemenea, un rol, care include sportul, mersul pe jos și treburile casnice (călcat, curățenie etc.). În plus, trebuie să înțelegeți că calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate:
- necesită luarea în considerare a nivelurilor hormonale, care adesea își fac propriile ajustări;
- pentru femeile însărcinate se produce după formule separate, deoarece hrănesc imediat fătul;
- ia în considerare starea fizică - în timpul bolii, organismul nu va arde caloriile la fel de activ.
Formula Harris-Benedict
Cea mai veche, dar încă funcțională metodă de calculare a numărului de calorii pe zi pentru pierderea în greutate se numește o formulă derivată la începutul secolului al XX-lea. Se bazează pe 3 parametri principali - greutatea corporală, înălțimea și vârsta. Folosind această formulă, experții obțin un indicator al metabolismului bazal și, pentru a calcula caloriile pe zi pentru pierderea în greutate, trebuie să găsiți produsul rezultat și coeficientul de cheltuire a energiei și apoi să reduceți acest număr cu 20%. În mod similar, poate fi folosit pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru a crește masa musculară.
Aportul caloric de bază conform Harris-Benedict este calculat după cum urmează:
- Femei: 655,1 + 9,6*Hkg + 1,85*Hcm - 4,68*Hlet.
- Masculin: 66,47 + 13,75*Hkg + 5*Hcm - 6,74*Hlet.
Muffin Jeor Formula
Una dintre metode, al cărei rezultat este recunoscut de medici ca fiind de încredere, este o formulă relativ recentă (în 2005) elaborată de Asociația Americană de Dietetică, care a primit numele Muffin-St. Este puțin mai ușor de reținut decât precedentul, deoarece doar ultima cifră se schimbă, iar restul sunt identice pentru ambele sexe. Precizia datelor obținute în timpul calculului este puțin mai mică decât în cazul formulei Harris-Benedict. În primul rând, ar trebui să aflați doza de calorii la - 9,99 * greutate, adăugați la acest 6,25 * înălțime și scădeți 4,92 * vârsta. După:
- femeile scad 161 de unități din rezultat;
- bărbații adaugă 5 unități.
Cum se calculează numărul de calorii pentru pierderea în greutate online
Dacă nu doriți să utilizați formule și să vă faceți propriile calcule sau nu aveți timp, un contor de calorii online vă va ajuta. Acesta este un calculator care funcționează conform uneia dintre schemele de mai sus, deși poate fi folosită și formula Ketch-McArdle, sau principiul care ghidează personalul OMS. Toate aceste contoare te ajuta sa calculezi numarul de calorii cu care iti poti mentine silueta. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, va trebui să:
- În plus, determinați nivelul activității fizice zilnice.
- Găsiți 80% din numărul rezultat. Dacă plănuiești să slăbești dacă ești obez, 90% sau chiar 95%. Deficiența nu trebuie să depășească 20% din metabolismul bazal.
Rata metabolică bazală
După cum sa menționat deja, o serie de formule ajută la calcularea cantității zilnice de calorii, alegerea dintre care se face individual. Trebuie să-ți cunoști rata metabolică bazală pe zi, care este un indicator al consumului de calorii fără prea multă activitate, pentru a avea grijă de silueta ta. Trebuie inmultit cu coeficientul de activitate daca persoana nu este un pacient imobilizat la pat, deoarece faptul de a te muta de acasă la locul de muncă/studii necesită și cheltuieli energetice suplimentare. Vă rugăm să rețineți că calculator online Potrivit numai pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani.
Determinați nivelul de activitate fizică
Poți slăbi ușor fără a înmulți aportul caloric minim cu nivelul tău de activitate, dar numai în absența unei activități fizice serioase. Pentru o persoană care are munca sedentara, diferența de 20% care există între rezultatul de bază din calculul folosind formule și cel rafinat va fi într-un mod simplu pierde in greutate. În alte cazuri, rata metabolică bazală existentă trebuie înmulțită cu:
- 1.375 – dacă este prezent antrenamente scurte până la 3 pe săptămână;
- 1,55 – la antrenament de până la 5 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore;
- 1.725 – pentru antrenamente zilnice timp de 3-4 ore;
- 1.9 – în timpul sporturilor profesionale (pregătirea pentru competiții etc.).
Tabel de calorii pentru alimente și preparate gata
Aportul de calorii pe zi în scopul de a pierde în greutate nu este o dietă de foame. Dacă studiezi conținutul caloric al preparatelor și produselor permise în dieta dată aici, vei observa că poți crea un meniu chiar și cu unele „încălcări” sub formă de fursecuri sau fructe uscate. Legumele, fructele de pădure și fructele nu sunt indicate, deoarece... conținutul lor de calorii variază de la 22 la 70 kcal. O imagine aproximativă este astfel:
| Calorii (100 g) | Calorii (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Fulgi de ovăz | File de pui fiert | ||
| Hrişcă |
Minimum de calorii pe zi pentru pierderea în greutateS-a menționat mai sus că nu este indicat ca femeile să scadă zilnic sub 1200 kcal conținutul de calorii al dietei, iar bărbaților - sub 1800 kcal. Cu toate acestea, există și un deficit caloric sigur, de exemplu. scăderea ratei metabolice bazale determinată individual cu un număr specificat de unități. Potrivit medicilor, reprezentanții ambelor sexe trebuie să consume „BOO - 500 kcal” în fiecare zi. Deci, dacă BOO-ul tău este de 1480 kcal, dacă vrei să slăbești rapid, trecerea graniței de 980 kcal este interzisă. Video: Aportul de calorii pentru pierderea în greutate |
Nu este un secret că pentru a pierde în greutate trebuie să ai un aport caloric mai mare decât aportul caloric. Dacă depinde doar de consumul de alimente și băuturi, atunci consumul este împărțit în de bază și suplimentar. Cheltuiala de calorii de bază este energia cheltuită pentru menținerea vieții, iar cheltuiala suplimentară de calorii este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru antrenament și orice altă muncă fizică. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să le analizăm mai detaliat.
Calculul ratei metabolice bazale (BMR)
Organismul cheltuiește mult mai multe calorii pentru menținerea funcțiilor vitale decât pentru activitatea de antrenament. Nu observăm asta, dar corpul nostru cheltuiește energie pentru respirație, metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, funcțiilor cognitive și întreținere. sistemul nervos, bătăile inimii și munca altor organe interne, menținând nivelurile hormonale, somnul, mișcarea și chiar mâncarea. Munca corpului nu se oprește nici un minut.
Calculul masei corporale slabe (LBM):
LBM = [greutate (kg) × (100 - % grăsime)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Cheltuielile calorice de bază sunt legate atât de cantitatea de grăsime, cât și de cantitatea de masă musculară. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău consumă mai multă energie în repaus.
Cheltuielile de energie incrementale sunt împărțite în calorii cheltuite în timpul exercițiului și calorii cheltuite în timpul activităților fără efort.
În timpul antrenamentului, cheltuim relativ puține calorii - în medie 400 de calorii pe oră de exerciții intense. Cu trei antrenamente pe săptămână, acest lucru ne oferă doar 1.200 de calorii. Cu toate acestea, dacă antrenamentul are ca scop consolidarea tesut muscular, atunci costurile de bază ale energiei vor crește. Corpul cheltuiește mai multe calorii pentru construirea și întreținerea mușchilor decât depozitarea și reținerea grăsimilor.
Aceasta include orice activitate fizică spontană sau de rutină: mersul pe jos, cumpărăturile, curățarea, gătitul, jocul cu un copil și chiar lucrul la computer.
Cunoașterea consumului de energie vă permite să calculați corect deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, dar este destul de dificil să preziceți pierderea exactă în greutate.
Dificultățile pot apărea din cauza:
- Erori la calcularea caloriilor consumate;
- Evaluarea eronată a propriei activități;
- retenție de lichide în organism;
- Retentia de lichide in corpul feminin in timpul anumitor faze ale ciclului;
- Creșterea simultană a masei musculare și arderea grăsimilor;
- Neatenție la încetinirea consumului caloric bazal.
Pentru a evita dificultățile de mai sus, mâncați corespunzător în intervalul de calorii și BJU, evaluați-vă cu sobru propria activitate non-antrenament, încercând să o mențineți aproximativ la același nivel în fiecare zi, faceți exerciții regulate, cântăriți-vă și măsurați volumele în același timp și luați în considerare și faza ciclului menstrual.
Ce să faci cu rezultatul?
Să presupunem că obțineți un rezultat de 2000 kcal. Ce urmează?
Începem să consumăm 2000 kcal pe zi timp de o săptămână, apoi ne cântărim.
Dacă greutatea ta rămâne aceeași, totul este în regulă.
Acesta va fi punctul tău de plecare, în funcție de obiectivele tale.
Scopul de a pierde in greutate? Începeți să reduceți treptat caloriile din carbohidrați.
În prima lună, reduceți aproximativ 300 kcal, maxim 500.
Depinde de obiectivul final și de procentul de grăsime corporală.
Cu cât procentul de grăsime este mai mare, cu atât mai multe calorii poți reduce inițial și invers.
Făcând acest lucru, vei crea un deficit de calorii în corpul tău și vei începe să slăbești.
Dacă ești interesat de creșterea în greutate, o facem prin analogie, doar că adăugăm 200-300 kcal în dieta noastră (la cele 2000 kcal deja primite).
După o săptămână sau două ne cântărim, dacă greutatea crește, suntem calea corectă, daca nu, adauga inca 200 kcal.
După cum puteți vedea, cunoașterea punctului de plecare vă va permite să manipulați greutatea așa cum doriți.
Și nu spune că numărarea caloriilor nu funcționează pentru tine.
Funcționează pentru toată lumea!
Verificat!
Următorul videoclip este de urmărit obligatoriu dacă încă nu înțelegeți despre ce vorbim.
Ce sunt caloriile?
Dacă toate aceste calorii sunt dificile pentru tine, mă poți contacta pentru ajutor folosind următoarele informații de contact:
E-mail: [email protected], [email protected]
Telefon: 900 396 1 666, 912 915 95 04
Voi fi bucuros să ajut pe toată lumea! Sunt aproape întotdeauna online!
