Buna ziua! Astăzi va fi un articol despre temă sportivă. Renumita formă de V atrage incredibil atenția sexului frumos! Nu este de mirare că culturiștii caută modalități de a-și face umerii mai largi și talia mai îngustă. Adevărat, natura nu a înzestrat pe toată lumea cu astfel de „daruri”, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța.
Cum să-ți faci umerii mai largi
Pentru a-ți face silueta incredibil de largă la centura umărului, există două moduri:
- Pompați mușchii deltoizi la dimensiunea maximă posibilă.
- Lărgiți oasele umerilor și ale pieptului.
Cum să pompați deltoizii
Deci, să începem în ordine. Am discutat în detaliu cum să pompați deltoizii (umerii) în articol. Citiți-l, este plin de informații utile.
Acum vă mai dau câteva sfaturi interesante. În primul rând, trebuie remarcat faptul că delta- un mușchi relativ mic și, în plus, primește o sarcină considerabilă la efectuarea preselor de piept și a rândurilor din spate, așa că dacă pur și simplu creșteți greutățile, riscați nu numai să nu vă creșteți umerii, ci și să-i supraantrenați serios, sau nu Doamne ferește, răni.
Să nu uităm asta umăr– aceasta este cea mai mobilă articulație din corpul nostru și trebuie să fim foarte atenți cu ea.
Aici, ca nicăieri altundeva, atunci când se selectează un set de exerciții, este necesar să se bazeze pe MUSCLE FEELING, i.e. astfel încât să puteți simți munca mușchilor deltoizi în fiecare punct al exercițiilor. Apropo, am scris despre senzația musculară. Reîmprospătează-ți memoria.
Deltoizii ar trebui să fie tensionați în fiecare punct de mișcare în exerciții. Nu ar trebui să se „oprească” în partea de jos sau de sus a mișcării. În punctul de vârf, vă sfătuiesc să zăboviți 1-2 secunde pentru a vă oferi deltoizii sarcina suplimentara. Lucrați cu greutăți relativ ușoare și încercați să induceți.
Principala greșeală este că începătorii se concentrează pe lucrul mușchilor deltoizi medii și anteriori, în timp ce îi ignoră complet pe cei din spate. Delturile din spate oferă și un volum mare pentru umăr, așa că nu faceți această greșeală.
Acum să ne ocupăm de al doilea punct. Lărgirea oaselor umărului nu este atât de dificilă dacă nu ai încă 23-24 de ani, pentru că... creșterea ulterioară a osului se oprește practic și expansiunea poate deveni aproape imposibilă.
Cel mai mult exercițiu mai bun să-ți lărgi umerii – asta trageri aderenta foarte larga cantitati mari abordări.
Lărgirea oaselor umerilor este un exercițiu destul de indicat, deoarece... dacă renunți la sport și pierzi „carnea” pe care ai acumulat-o, atunci cadrul tău (scheletul) va rămâne în continuare larg.
Chiar dacă ai peste 24 de ani, mai trebuie să faci trageri, pentru că... efectul va fi în continuare acolo, deși poate nu atât de grav ca înainte de această vârstă.
Cum să extinzi pieptul
A se extinde piept, trebuie să faceți următoarele exerciții:
- Genuflexiuni „respiratoare”.
- Trage pe dreapta.
Specificul este după cum urmează. Genuflexiunile de respiratie se executa cu o greutate mai usoara cu care poti face 20-25 de repetari si se fac cu o inhalare completa. Acest lucru permite plămânilor să hiperventileze bine în timpul muncii grele, extinzând astfel sternul.
Genuflexiunile cu respirație nu sunt aproape deloc diferite de genuflexiunile obișnuite, cu excepția faptului că la sfârșitul fiecărei repetări (în partea de sus), iei un anumit număr de respirații cât mai adânci posibil, după care respiri lent în timp ce te deplasezi în jos și încet. expiră în creștere.
La fiecare 5-10 repetări, faceți nu una, ci 3-5 respirații adânci, după care continuați să efectuați exercițiul.
Să ne uităm la asta mai detaliat:
1-10 repetari– 3 expirații și inspirații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.
11-20 de repetari– 4 expirații și inspirații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.
20-25 de repetari– 5 expirații și inspirații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.
După ce ați terminat abordarea ghemuit, treceți imediat (!) la abordarea cu pulover. Acest lucru vă va întinde și mai mult pieptul.
Cum se face un pulover?
Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă.
- Selectăm o ganteră în funcție de greutate pe care o vei putea ridica de 10-15 ori.
- Ne așezăm vizavi bancă orizontalăși puneți haltera pe genunchi.
- Apoi coborâm astfel încât omoplații tăi să se întindă pe bancă, iar pelvisul tău să fie în greutate, picioarele tale se sprijină la un unghi de 90 de grade pe podea. Ești în poziție orizontală, sprijinit pe bancă cu doi omoplați.
- Acum luați gantera astfel încât cele două degete mari să se înfășoare în jurul barei, iar cele două palme să se sprijine pe una dintre marginile ganterei.
- Ridică-ți brațele vertical, îndoind ușor coatele.
- Coborâm gantera în spatele capului, coborâm pelvisul în jos și creăm o întindere maximă a pieptului.
- Acum să revenim la pozitia de pornire. Gantera este verticală în partea de sus, iar pelvisul „atârnă” din nou paralel cu podeaua.
După cum puteți vedea, nimic complicat. Aceste. executați: Abordare pentru genuflexiuni cu respirație + pulover... Odihnă 1-1,5 minute... Abordare pentru genuflexiuni cu respirație + pulover...
Faceți 2-3 astfel de perechi (superseturi) la sfârșitul antrenamentului, asta va fi suficient.
Un astfel de antrenament în expansiune este utilizat în serii de mai multe cicluri cu o pauză între ele de o lună. Durata ciclului crește:
- 1 ciclu: 4-5 săptămâni;
- al 2-lea ciclu: 5-6 săptămâni;
- 3 ciclu: 6-8 săptămâni;
Efect de expansiune brâul de umăr veti observa dupa al doilea ciclu. Este recomandabil să efectuați genuflexiuni „de respirație” după antrenamentul picioarelor.
Sper că am putut să vă explic suficient de detaliat cum să vă lăți umerii.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
Vara este abia după colț, ceea ce înseamnă că este timpul să te gândești la silueta ta! Și acest lucru se aplică nu numai fetelor, ci și bărbaților. Există măcar un bărbat care nu ar dori să impresioneze reprezentanții frumoși ai sexului opus sau, să zicem, cu umerii largi? Cel mai probabil nu există. În plus, umerii largi fac figura unui bărbat proporțională și masculină. Dar dacă din fire nu ești nici măcar cu oase mari? Ați uitat de tricourile strâmte și de plaje? În nici un caz! Vă vom spune în detaliu cum să-ți lărgi umerii acasă. Crede-mă, nu este atât de greu de făcut.
Desigur, exact ce rezultate vei obține și cât timp va dura depinde de caracteristicile corpului tău, dar oricine își poate extinde și mări umerii! Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o bară orizontală, gantere ușoare și dorința de a deveni mai puternică și mai frumoasă. În general, mergeți mai departe, citiți cum să lărgiți umerii îngusti și să luați măsuri fără întârziere. Vine vara!
În primul rând, puțină teorie (doar puțină). Din punct de vedere vizual crește umerii se poate face în două moduri:
1. Extinderea pieptuluiși oasele centurii scapulare.
2. Pomparea mușchilor umerilor(mușchii deltoizi).
Prima metodă este potrivită numai pentru cei care nu au încă 18-20 de ani. Nu ne vom opri în detaliu, deoarece acesta este un subiect pentru un articol detaliat separat (cum să lărgi umerii unui adolescent). Să observăm doar că cele mai simple și mai eficiente sunt: tragerile pe bara orizontală cu o prindere largă (brațele mai largi decât umerii) și puloverele cu gantere.
Dacă aveți deja peste 20 de ani, atunci este prea târziu să extindeți oasele scheletului. Dar aceasta nu este o problemă, pentru că avem o a doua cale în stoc - pomparea deltoizi! Acești mușchi constau anatomic din 3 fascicule: anterior, mijlociu și posterior. Rolul principal în a răspunde la întrebarea cum să-ți lărgi umerii îl joacă chifla medie delte, dar și celelalte două sunt importante pentru formarea mușchilor frumoși ai umerilor.
Deci, iată câteva exerciții simple care te va ajuta să-ți lărgi umerii:
1. Tracțiuni pe bara orizontală. Tragerea în sus până la piept cu o prindere medie și largă stimulează creșterea musculară în centura scapulară. Ar trebui să efectuați 4-5 trageri în 3 seturi. Între fiecare grup de trageri există o pauză de jumătate de minut.
Exercita De 3 ori pe săptămână. Dacă studiezi mai rar nu va exista niciun beneficiu special. Dar nu ar trebui să te antrenezi mai des: mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și să crească.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini (dar nu foarte grele, amintiți-vă că articulațiile umerilor sunt ușor de rănit!), cu palmele îndreptate spre interior. Încet și cu grijă, îndoind ușor coatele, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Lasă-le încet să intre. Efectuați exercițiul de mai multe ori, eventual în mai multe abordări.
Cum vă poate ajuta acest exercițiu să vă lărgi umerii? Datorită „pompării” mănunchiului mijlociu de mușchi deltoizi. Dar nu uitați de celelalte două grupe de mușchi deltoizi. Deltoizii mijlocii nu pot fi pompați complet fără a le lucra pe cele din față și din spate.
Stai drept, cu brațele cu gantere atârnând calm de-a lungul corpului. Ridicați ușor un braț de pe gantere într-un arc larg, ușor deasupra capului. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi coborâți încet mâna cu haltera. În același timp, ridicați cealaltă mână cu haltera în sus. Continuați exercițiul: mișcați mâinile în fața feței în direcții opuse. Exercițiul vizează deltoizii frontali.
Aceasta este deja pentru deltele posterioare. Înclinați-vă înainte într-un unghi drept. Mâinile cu gantere atârnă liber. Fără să vă îndreptați, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. În același timp degetul mare sub degetul mic, mâinile sunt întoarse în jos. Coborâți ușor și încet brațele, revenind la poziția inițială.
De asemenea, dacă este posibil, înotați în piscină sau folosiți un aparat de vâsle. Acest lucru este foarte exercițiu bun pentru a crește mușchii umerilor.
Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și o încălzire a mușchilor. Acest lucru vă va proteja de leziunile musculare și articulare.
Cel puțin, faceți câteva zeci de mișcări circulare cu brațele înainte și înapoi și faceți flotări de pe podea de mai multe ori cu o prindere largă.
In sfarsit util videoclip despre cum să-ți lărgi umerii:
Avem alte articole interesante!
Un ghid rapid pentru începători și multe altele.
Când ești înăuntru ultima dată Ați auzit pe cineva spunând: „Uită-te la deltoizii tipului ăla”?
Să fim sinceri, umerii nu au fost niciodată văzuți ca unul dintre cei „spectaculoși” grupele musculare- acest statut a fost mult timp rezervat pieptului, bicepșilor și abdominale. Aceasta, dacă pot să spun așa, tradiția îi duce pe mulți culturisti începători în rătăcire, nepermițându-le să acorde atenția cuvenită principiilor de bază antrenament eficient„delt”. Pentru a dezvolta un program puternic care vă poate oferi umeri mai largi și acea formă de V râvnită, va trebui mai întâi să urmați cele șase reguli de mai jos. Aranjate conform acestora procesul de instruire, vei deschide astfel orizonturi noi și foarte largi (în toate sensurile) înaintea umerilor tăi.
Înțelegeți anatomia umerilor dvs
Amintiți-vă, fraților, un șofer trebuie să cunoască structura unui motor pe de rost, un ginecolog - știți ce, și un culturist - mușchii. În acest sens, pomparea umărului începe cu un atlas anatomic. Deci ce vedem? Deltele constau din trei fascicule: anterior, mijlociu si posterior. Cel din spate este în mod natural cel mai mare. Ai nevoie de comentarii? Fiecare grup necesită exerciții speciale. De data asta. Faza din spate trebuie acordată mai multă atenție. Sunt două. Deltoizii se sprijină pe una dintre cele mai complexe (și, prin urmare, fragile) articulații din organism.
Asta înseamnă că nu îi poți antrena cu greutăți extreme. Sunt trei. Ei bine, niște note. Beneficiile vor fi date de un complex format din exerciții pentru toate grinzile cu accent deosebit pe cea din spate.
Începeți cu exerciții compuse
Iată o imagine din fizica relativistă. Două microparticule se întâlnesc și „se lipesc” într-una singură. Cât cântărește ea? Mai mic decât fiecare în parte. Unde s-au dus toate celelalte? Nimeni nu știe asta încă. În același mod, legile logicii formale nu funcționează în culturism. „Bombardezi” fiecare grămadă cu un exercițiu izolat pentru rublă. Aduni și primești... un ban.
O decizie în exterior logică de a lucra grinzile din față prin ridicarea brațelor în fața ta, pe cele din mijloc ridicându-le în lateral și pe cele din spate ridicându-le într-o poziție înclinată, în cele din urmă duce la zgomot. Trebuie să te bazezi pe gantere de bază serioase sau presa grele cu gantere. Da, în paralel cu deltoizii, aici lucrează tricepsul, pectoralul superior și trapezul, dar numai împreună cu alți deltoizi primesc cea mai mare și mai profundă stimulare neuronală.
Cum poate un începător să facă distincția între cele „serioase”? exerciții de bază din „frivol”? În cele de bază, două sau mai multe articulații funcționează întotdeauna. De exemplu, în prese - umăr și cot, dar în ridicări (în față, lateral și aplecat) - numai umăr. (Vezi secțiunea „Exerciții complexe și izolatoare delt”).
Includeți exerciții de izolare
Exercițiile izolate nu trebuie considerate complet lipsite de valoare. Ele sunt potrivite pentru „smulgerea” unuia sau alt pachet muscular slab sau pentru a pune accent în mod conștient pe un anumit pachet. În favoarea exerciții izolate Există un alt motiv, mai important. Se știe că o cantitate mare de antrenament crește un mușchi. Cam așa este pentru powerlifterii: a tras și a plecat acasă. Un culturist are nevoie de multe repetări, de multe seturi. Între timp, acest regim este de-a dreptul periculos pentru articulații. Cu ajutorul exercițiilor izolate, puteți „crește” cu ușurință un volum mare de antrenament fără a vă uza articulațiile umerilor cu greutăți critice.
De exemplu, pentru începători, întregul program poate consta din 2-4 seturi de bench press și 2-4 seturi de ridicări laterale îndoite. Pe măsură ce nivelul de antrenament crește, volumul poate fi crescut astfel: 2-4 seturi de presă, 1-2 seturi de ridicări laterale și 2-4 seturi de ridicări aplecate. Schema „clasică” este următoarea: mai întâi apăsări, apoi alte 3-4 exerciții pentru toate grinzile în 3-4 seturi de 10-12 repetări.
Presele ar trebui să fie pe primul loc. Acest lucru este sacru. Dar nu ar trebui să rămâneți „blocat” într-o singură ordine de exerciții izolate. E mai bine să le schimbi. De exemplu, într-un antrenament începi cu fasciculul din față, în altul cu spatele, iar în al treilea cu mijlocul. Această „rotație” nu oferă „avantaj” niciunuia dintre ei. În caz contrar, cel pe care îl descărcați mai întâi va deveni mai mare.
Cât de des ar trebui să-ți antrenezi umerii?
Problema este că umerii sunt implicați în multe exerciții pentru alte grupe musculare. Deci, sarcina totală care cade asupra lor în timpul ciclului de antrenament săptămânal se poate dovedi cu ușurință excesivă. Să luăm cel mai simplu exemplu: antrenamentul pieptului. Aici sunt doar prese continue, care încarcă direct deltele frontale. Şi ce dacă? Se pare că trebuie să-l răspândim peste tot zile diferite torace si delte? Nu, pentru începători cea mai bună soluție ar fi, dimpotrivă, să combine deltoizii și pectoralii într-un singur antrenament. După cum am menționat deja, exercițiile pentru piept pun, de asemenea, mult stres pe deltoizi. Este destul de rezonabil să profitați de moment și să încărcați imediat deltele încălzite program complet. Cu această abordare, deltele vor avea mai mult timp să se odihnească. Dacă decideți să vă distanțați pieptul și umerii în zile diferite ale săptămânii, nu vă antrenați niciodată umerii cu o noapte înainte sau a doua zi după antrenamentul pentru piept. Cu alte cuvinte, deltoizii nu ar trebui să funcționeze două zile la rând.
Varietatea de antrenament este cheia succesului
Urmând regulile de mai sus, îți vei crește semnificativ șansele de a dezvolta deltoizi precum campionii. De fapt, toți au mers pe același drum. Este greu să inventezi ceva nou aici. Dacă programul dvs. de antrenament delta încă nu aduce rezultatul dorit, trebuie să îl ajustați pentru a vă potrivi. Există unul din două lucruri aici: fie supraîncărcați deltele, fie subîncărcați. Nu există a treia opțiune. Supraîncărcarea este ușor de diagnosticat. De obicei, face parte dintr-o stagnare generală a performanței, atunci când ești „frânt”, nu există impuls, somn și poftă de mâncare slabe. Ei bine, dacă sunteți într-o dispoziție de luptă, începeți să adăugați intensitate puțin câte puțin. În caz contrar, nu atingeți nimic, dar la prese, adăugați greutate și reduceți numărul de repetări. Și sună un prieten să te ajute. Cert este că uneori nu putem dezvolta un efort real în presa de banc din cauza fricii subconștiente de a scăpa greutatea pe cap. Asigurarea te calmeaza si iti permite sa te concentrezi.
Selectarea armelor
Umerii, mai mult decât orice altă parte a corpului, necesită o tehnică impecabilă la fiecare repetare. Deltoid și mușchii mici rotirea externă a umărului este foarte ușor de rănit, iar cu un umăr accidentat, antrenarea tot ce este deasupra taliei va merge pe scurgere. Tehnica corectă este fundația. Dar, pe lângă aceasta, există și caracteristici individuale ale articulațiilor umărului. Mai întâi, încercați cutare sau cutare mișcare cu greutate minimă și ascultați: ce se întâmplă dacă apare durerea în umăr? Dacă da, renunțați la exercițiu. Nu merită riscul. În general, principala regulă de siguranță în culturism este: evitați orice exercițiu „incomod”. Dacă ceva nu este în regulă undeva, trage, nu te lasă să intri, înjunghie etc., este mai bine să nu fii încăpățânat. Nu funcționează și nu este necesar! Nu există exerciții de neînlocuit. Ai nevoie de unele care să simtă că au fost făcute pentru tine.
Exerciții complexe și cu o singură articulație
Complex
- Apăsați în picioare sau așezat
- Presă deasupra capului (așezat sau în picioare)
- Presă cu gantere (așezat sau în picioare)
- Presă de bancă
- Presă de mașină Smith
Cu o singură articulație
Pe deltele frontale
- Ridicând mreana în fața ta
- Ridicând gantere în fața ta
- Ridicarea în fața ta pe un bloc
- Ridicarea în fața ta în simulator
Pentru deltele mijlocii
- Ridicări laterale cu gantere
- Ridicarea ganterelor prin laterale pe o înclinație. bancă
- Ridicare prin laterale pe blocuri
- Ridicare prin laterale pe blocuri din spate
- Ridicarea prin laterale în simulator
Pe deltele din spate
- Ridicări de gantere îndoite
- Muște cu gantere întinse cu fața în jos
- Reproducerea în mașina mușchilor pectoral
- Diluții pe blocurile superioare
- Zburătoare îndoite pe blocuri (una sau două mâini)
- Creșterea în simulator pentru deltele din spate
Umerii largi sunt un semn de putere și masculinitate, toată lumea știe acest lucru. Dar nu toată lumea știe cum să facă asta. Din articolul nostru veți afla ce exerciții vă fac umerii cu adevărat regali.
În acest articol veți citi cum să pompați cele largi pas cu pas. De ce ai nevoie de asta? Stop! Nu vrei să ai umerii largi și musculoși? Nu vrei să arăți puternic? Nu vrei să ai un corp frumos, echilibrat, astfel încât toate femeile să înnebunească după umerii tăi largi și proeminenți? Construirea unor deltoizi și trapezi proporționale ar trebui să fie scopul oricărei persoane care dorește să creeze un fizic complet. Îl vrei? Atunci citește mai departe!
Antrenament video pentru ridicarea umerilor largi
Este timpul să înveți cum să creezi umerii puternici și puternici. Exercițiile și programele prezentate mai jos vă vor ajuta să profitați la maximum de fiecare excursie la sală, indiferent de vârstă. Nu uita de tehnica corecta performanță și nu folosiți prea mult greutate mare pentru a evita rănirea și asigurați-vă că vă încălziți. Două programe gata făcute dacă ești deja în sală și gata să te antrenezi. Module detaliate pentru aceste videoclipuri pot fi găsite în acest articol.
Pentru cititorii mai experimentați, vă sugerăm să vă familiarizați cu mica parte teoretică și să treceți la lucrurile dulci.
Presă cu mreană în picioare și presa cu gantere așezat
În ceea ce privește intensitatea muncii deltelor frontale și laterale, nu are egal. Folosiți o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor, țineți-o la un nivel chiar sub bărbie, strângeți-o fără a vă bloca coatele. Reveniți la poziția inițială. Acesta trebuie să fie acela mișcare lină fără pauze lungi în vârful exercițiului. Aceasta ar trebui să fie o mișcare lină, fără pauze lungi la începutul exercițiului.
Presă cu gantere așezat
Ridică din umeri cu mreană și ridică din umeri cu gantere
Ei sunt cei care te vor ajuta să ai rapid umerii largi. Prinde mreana depărtată la lățimea umerilor cu o prindere deasupra mâinii și ține-o la nivelul șoldului. Nu trageți umerii înainte sau înapoi, deoarece acest lucru poate duce la răni.
O alternativă excelentă la mișcările tradiționale de ridicare din umeri cu mreana în spatele spatelui. Stați în fața unui aparat Smith și apucați o mreană cu o strângere în sus, la nivelul feselor. Fă un pas înainte ca să poți scoate mreana. Efectuați exercițiul similar cu tehnica ridicării din umeri cu mreană. Gama de mișcare poate fi oarecum limitată aici, așa că fii atent și fii cu ochii pe pozitia corecta corpuri.
Pompează-ți umerii. Opțiunea nr. 2
Atenţie: efectuați 10-15 repetări cu o mână, apoi treceți la următoarea
* — Serviciul este în testare beta
Mușchii sunt forjați în bucătărie, așa că faceți o regulă: pregătiți-vă lucrurile pentru antrenament, gândiți-vă la prânz.
Pompează-ți umerii. Opțiunea #3
Tot ceea ce nu ne omoară ne face mai puternici! Amintiți-vă aceste cuvinte atunci când antrenamentul pare prea dificil.
Pompează-ți umerii. Opțiunea nr. 4
Acum știi ce exerciții te vor ajuta să construiești umerii largi. Urmați aceste recomandări pas cu pas, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Fii încrezător în abilitățile tale și mergi neclintit către obiectivul tău. Pentru rezultate impresionante, include această tehnică în regimul tău.
Suplimente sportive pentru construirea umerilor
În timp ce lucrezi la corpul tău, nu uita să mănânci corect, deoarece în timp ce construiești umerii largi, mușchii tăi vor avea nevoie de nutrienți pentru inaltimea corecta. Pe lângă efectuarea intensivă antrenament misto Pentru creșterea musculară, asigurați-vă că vă odihniți corespunzător în zilele de odihnă după aceea pentru a evita supraantrenamentul.
Program de nutriție pentru umerii largi
Profesional
Baza
Profesional
Aminoacizi cu lanț ramificat în aditiv alimentar de la Nutrex este baza pentru muschi si sustinerea organismului in timpul antrenamentului. Are efecte anabolice și anticatabolice.
Olimp Sport Nutrition |
Creatine Mega Caps?
Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi. Întărit munca musculara , care necesită o eliberare maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie sistemul muscular , în urma căreia nevoia organismului de creatină în timpul activitate fizică
creste semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței în timpul antrenamentului, creatina ajută la creșterea dimensiunii mușchilor.
VPLAB Nutrition |
FitActive Fitness Drink + Q10? Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului., ajută la funcționarea inimii, previne dezvoltarea bolilor coronariene și a infarctului miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și, de asemenea, oferă efect pozitivîn utilizarea grăsimilor.
Nutriție universală | ?
Zer Ultra Iso
Pentru a prepara o singură porție, amestecați doar 1 lingură de produs per fiecare
150-200 ml apă. Universal Nutrition Ultra Iso Whey – Izolat proteine din zer de la un brand global. Conține până la 100% aminoacizi puri prin procese multiple de filtrare. Permite tesut muscular
recuperați rapid după antrenament.
Nutriție universală |
N1-T ?
Suplimente speciale pentru sport
2 capsule fiecare. ?
- UN N1-T este un supliment care conține extracte speciale menite să îmbunătățească puternic producția naturală de testosteron a organismului, care este necesar pentru o creștere dinamică a forței atletului.
Nutriție universală |
Capsule de sterol naturalÎnainte și după antrenament. În zilele de odihnă, adăugați o altă porție.
Nu este un secret pentru nimeni că femeile sunt uluite de simbolul clasic al masculinității - umerii largi și șoldurile înguste. Nu toți bărbații au fost binecuvântați de natură cu această demnitate, așa că se întreabă dacă este posibil să-și facă umerii mai largi cu ajutorul antrenamentului.
„Înclin o brată în umeri” O poți câștiga dacă o faci sistematic, cu dăruire deplină. Pentru a obține rezultate, trebuie să știi cum să-ți faci umerii mai largi. Nu toți cei care pufă în sala de sport au umerii largi. Pentru a crește volumele dorite, a fost elaborat un set de exerciții. Factori importanțiÎn timpul celor mai multe exerciții de forță muschi lati
umerii sunt încărcați, direct sau indirect. Trebuie să înțelegi asta
- articulația umărului
- iar mușchii care îl înconjoară au o structură foarte complexă și, prin urmare, sunt susceptibili la răni. În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să aveți grijă să puneți stres asupra mușchilor deltoizi.
- Mușchii interni sunt împărțiți în grupuri:
supraspinatus;
Infraspinatus; rotund mic; Capetele externe includ capetele mușchiului deltoid: posterior, mijlociu și anterior. Datorită acestora, are loc îndoirea și rotația brațului. Dacă vrei să ai umerii largi, ar trebui să faci exerciții speciale
când accentul este pus doar pe muşchiul deltoid , izolându-i pe ceilalți cât mai mult posibil. Pentru a vă ridica umerii mai repede, ar trebui să lucrați cât mai mult posibil Mai mult fibre musculare
Dar dacă faci exerciții suplimentare de izolare, îți poți supraîncărca mușchii, provocând răni și împiedicând creșterea acestora. Durerea poate să nu apară imediat, de regulă, acest proces este cumulativ. Antrenamentul fără minte nu va duce la nimic bun.
În etapa inițială a antrenamentului, este necesar să se efectueze baza exclusiv pe umeri - aceasta va pune bazele. Când volumul și capacitățile de forță cresc, antrenorul vă va spune ce exerciții de izolare sunt introduse și dacă sunt necesare într-un anumit caz.
Exerciții de bază
Acestea includ variații ale presei de banc, "mreana din spatele capului", presă în picioare cu gantere, exerciții din poziție șezând. Trebuie să le executați de 8-10 ori, câștigând avânt. Creșteți treptat greutatea de lucru - acest lucru va promova creșterea masei musculare.
Înainte de antrenament, ar trebui să încălziți mușchii, toate cele trei mănunchiuri, precum și mușchii manșetei rotatoare. Complexul de încălzire include muște cu gantere, ascensoare și muște zburătoare. Halterele trebuie să cântărească 3-5 kg, fiecare exercițiu trebuie repetat de 15 ori fără pauze.
Bară orizontală
Aproape toți mușchii centurii scapulare se dezvoltă pe bara orizontală. Dar trebuie să te ridici corect - doar atunci va exista un rezultat.
Principii principale:
- Toate mișcările trebuie să fie netede, smucitura nu trebuie permisă;
- Este nevoie de atât de mult pentru a coborî cât de mult este nevoie pentru a urca;
- Prinderea trebuie să fie puternică, poziția corpului trebuie să fie verticală;
- Nu ar trebui să vă balansați;
- Pe drum în sus, inspiră, pe drum în jos, expiră.
Cum poți face umeri largi pe bara orizontală?
Faceți în mod regulat următoarele exerciții:
- Direct aderenta medie. Trebuie să agățați de bara orizontală, să vă îndoiți spatele, să vă îndoiți puțin picioarele și să le încrucișați. Distanța dintre mâini trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Trage-te în sus, strângându-ți omoplații. Atingeți bara călare muşchiul pectoral, iar la coborâre îndreptați-vă brațele;
- Aderență medie inversă. Prindeți bara cu o prindere sub mână și arcuiți-vă spatele, picioarele îndoite și încrucișate. Ridică-te cât mai mult, fixează-ți corpul și du-ți clavicula la bară;
- Îngust prindere inversă. Prinde de jos îndoind și încrucișându-ți picioarele. Trage-te în sus, trage-ți umerii înapoi, atingând bara orizontală regiunea toracică. Acesta este un exercițiu pentru deltele posterioare;
- Mâner larg. Agățați de bara orizontală, astfel încât distanța dintre mâini să fie maximă. Îndoaie picioarele și încrucișează-le. Pe măsură ce vă ridicați, strângeți omoplații, arcuiți-vă spatele și atingeți bara cu pieptul. Coatele trebuie să fie îndreptate drept spre podea;
- Prindere mare pe cap. Picioarele și spatele trebuie să fie drepte, iar la ridicare, bara trebuie să fie în spatele capului. Coatele îndreptate spre podea.
gantere
Acasă, puteți face umeri largi lucrând cu gantere. Luați gantere de greutate medie și executați mișcări circulare. Lucrați într-un ritm calm, fără smucituri.
