Oamenii mi-au menționat întotdeauna pecs atunci când discutau despre fizicul meu. Deoarece pieptul meu a fost partea cea mai bine dezvoltată a corpului meu, puteți spune că sunt un expert în problema „cum să construiesc mușchii pieptului”. Prin urmare, aș dori să discut cu dvs. câteva metode pentru îmbunătățirea zonelor slabe ale mușchilor pieptului. Mulți oameni cred că mușchii pectorali insuficient de voluminosi sunt singurul lor dezavantaj. Este foarte important să acordați atenție altor aspecte. Să ne uităm la unele imperfecțiuni ale mușchilor pieptului.
Cum să pompați partea exterioară a mușchilor pectorali
Dacă dvs muschii externi sânii nu sunt bine formați, le va lipsi acea plenitudine decisivă pentru care eram atât de celebră. Modul meu preferat de a lovi partea exterioară a fost cu muște cu gantere care au vizat în mod special acea zonă. În primul rând, ridicați ganterele cât mai jos posibil, fără a risca să vă răniți și întindeți-vă cât mai mult posibil. În al doilea rând, când reveniți în poziția de sus, încercați să nu aduceți ganterele împreună, lăsați aproximativ 30 cm între ele (contactul ganterelor în poziția de sus elimină munca părții exterioare). De asemenea, pentru a vă pompa mușchii pieptului, faceți dips. Acest exercițiu funcționează perfect partea exterioară. Coborâți cât mai adânc posibil și nu urcați până la capăt.
Când faceți presa de bancă cu mreană, utilizați o prindere cât mai largă posibil pentru a încărca exteriorul. Din nou, atingeți mreana la piept și încercați să nu vă îndreptați complet brațele în vârf pentru a menține tensiunea.
Pompăm partea interioară a mușchilor pectorali
Încrucișările de bloc sunt deosebit de bune în interior, deoarece mențineți tensiunea în mușchi atunci când brațele vă ating. În poziția inferioară, este foarte important să strângi mușchii pieptului. Acest lucru va crea o linie distinctă la mijloc.
De asemenea, puteți utiliza muște cu gantere și prese de bancă cu haltere pentru a viza zona interioară. Pentru muște, puneți ganterele să se atingă între ele în poziția de sus și strângeți pectoralii timp de 2-3 secunde. Când apăsați, utilizați priză îngustă(depărtare la lățimea umerilor sau puțin mai puțin) și întindeți coatele în lateral.
Întărirea părții superioare a mușchilor pectorali
Probabil știi că presele înclinate și muștele sunt grozave pentru a-ți construi partea superioară a pieptului. Ar părea exerciții obișnuite, dar pot fi făcute speciale. Am făcut asta schimbând unghiul băncii cu fiecare set. Am început la 15°, apoi am mutat până la 25°, apoi 35° și în final 50°. Am efectuat foarte des două, uneori trei seturi din fiecare poziție de bancă. Deci nicio parte din zona mea superioară nu a scăpat de tensiune.
De asemenea, recomand cu căldură să includeți zile grele în rutina dvs. pentru a dezvolta dimensiunea maximă a pieptului. De exemplu, o dată pe săptămână făceam bench press și muște super-grele, nu mai mult de 5-6 repetări pe set. În plus, pentru a pompa mușchii pieptului, am folosit încărcare suplimentară în programul meu - seturi de drop, repetiții forțate, odihnă/pauze.
În acest articol veți afla răspunsul la întrebarea: „Cum să pompați partea exterioară a mușchilor pectorali?” Vor fi descrise antrenamente, exerciții și metode la care partea exterioară a mușchilor pectorali răspunde cel mai bine.
Exerciții pentru pectoralii externi
- Exerciții pentru condițiile de acasă - flotări pe trepte, cărămizi, scaune, cărți. Ideea este că atunci când efectuați exercițiul, coborâți cât mai jos posibil, întinzând astfel mușchii pectorali și ei sunt pompați datorită acestui lucru. Efectuarea acest tip flotări, atenție, vă puteți trage cu ușurință mușchii pectorali sau se pot inflama din cauza antrenament frecventîn acest stil, ai grijă și de umerii tăi, și ei vor fi expuși riscului de această încărcătură.
- Exerciții pentru sală:
- Exerciții pentru mușchii pectorali pe stadion:
- Aderență largă. Pentru a pompa, genunchii pectorali exteriori trebuie să fie îndoiți și localizați lângă trunchi.
- Tracții cu mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Coatele ar trebui să meargă înainte. Exercițiul nu este popular pentru pomparea părții exterioare a pectoralilor.
Antrenament în sală pentru mușchii pectorali externi
 |
3 seturi de 12-15 repetări |
|
Exercițiul întinde și lucrează foarte bine întregul mușchi pectoral. |
Sfaturi pentru o mai bună pompare a pectoralilor exteriori
- Înainte de fiecare antrenament, întinde-ți foarte bine mușchii mari. muşchiul pectoral cu accent pe exterior.
- Efectuați exercițiul în amplitudine parțială, în special cu sarcină izolată pe partea externă.
- Numărul de repetări pt pompare mai buna ar trebui să fie în intervalul de 15-20 de ori.
P.S. Nu antrenați partea exterioară a pectoralilor mai mult de o dată pe săptămână, dorința de a pompa mușchii poate duce la răni. Există o mare probabilitate ca mușchii care lucrează și deltoizii să se inflameze.
Se întâmplă să vezi un rezultat excelent pe scară, dar în oglindă vezi șolduri și „urechi” prea masive. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru suprafata exterioara solduri.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe partea exterioară a coapselor
Ne-am supărat din nou când am încercat-o blugi skinny? Se întâmplă că pe scară puteți vedea un rezultat excelent, dar în oglindă vedeți șolduri prea masive, „urechi”, căderi și grăsime. Dieta singură nu vă va ajuta corpul. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.
Desigur, crezi că suprafața laterală va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. A face exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele este o idee tipic „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață foarte exterioară în nicio carte de referință de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în anterior, medial și suprafata spatelui. Suntem interesați, destul de ciudat, de cele „față”: funcționează împreună cu un mic întinzător fascia lata cand faci exercitii pentru exterior solduri.
Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte a mușchilor cvadriceps și sartorius. Și cel mai adesea - și parte muschii fesieri la locul atasarii lor de articulația șoldului, și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor pentru urechi este o sarcină destul de ingrată. Este puțin probabil ca ceea ce găsiți să se îmbunătățească serios vedere generală. Pentru pierdere eficientă în greutateîn șolduri trebuie redusă procentul total grăsime în corp și strânge toți mușchii picioarelor.
Cele mai bune exerciții pentru a elimina urechile de pe șolduri - un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Există doar 7 exerciții, iar antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu încălzire și răcire, dar rezultat vizibil poate fi observat în 4-6 săptămâni.
Șapte dintre cele mai bune exerciții pentru „urechi” de pe șolduri
Când să exersezi: nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este cel puțin o oră după masă. Puteți încorpora aceste mișcări în dvs planul de putere completându-le la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pentru coapsa exterioară într-o zi cardio, deoarece majoritatea vă pun atât de mult stres pe picioare încât nu veți putea să alergați sau chiar să mergeți cât de greu puteți.
Echipament: un cronometru (probabil il ai pe telefon), o coarda de sarit, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (daca ai nevoie de ea mai usoara, e mai bine sa o faci fara greutate), un covoras de cauciuc sub picioare pentru sarituri , adidași.
Cum se face: Efectuăm exercițiile unul după altul. Setăm cronometrul astfel încât primul sonerie să sune după 40 de secunde, al doilea după 20. Facem primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi „conform textului”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Încălzește-te sărind coarda timp de 5 minute. În finală executăm „colțul”, „barca”, „pisica” din bodyflex, eventual cu respirație.
Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice
Timp: 40 de secunde
Pentru ce: încordează toți mușchii picioarelor, arde o mulțime de calorii în plus, încălzește tensorul fasciei lata, protejează împotriva rănilor
Stăm cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate în mod natural depărtate. Haltere în mâini de-a lungul corpului. Ne ghemuim până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua, ca și cum am fi așezați pe un scaun jos. Ne ridicăm în timp ce expirăm.
Exercițiul 2. Genuflexiuni pliometrice
Timp: 20 de secunde
Pentru ce: arde grasimile
Aruncăm ganterele, facem același lucru, doar în punctul „Coapsele sunt paralele cu podeaua” sărim brusc în sus și apoi aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Nu ne îndreptăm complet genunchii și nu ne străduim să luăm „poza schiorului” (picioare paralele artificial).
Exercițiul 3. Genuflexiuni prin abducție
Timp: 40 de secunde
Pentru ce: întărește toți mușchii picioarelor și antrenează izolat tensorul fasciei late
Efectuăm o ghemuială, ganterele în mâini, în punctul cel mai de jos transferăm greutatea piciorul stângși, ridicându-se, mișcă clar coapsa dreaptă spre dreapta și în sus. Imaginați-vă că vă ridicați piciorul pe un perete, fără să vă balansați înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.
Exercițiul 4. Kick-side
Timp: 20 de secunde
Pentru ce: arde grasimile
Te uiți la filme de acțiune? Da, asta este - luați pe rând lovituri rapide piciorul în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. Mai întâi, mișcați ușor corpul spre stânga, transferați greutatea pe piciorul stâng, trageți abdomenul, smulgeți piciorul drept, îl deplasăm spre dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul, de acolo – împinge-lovim călcâiul în lateral. Repetăm.
Exercițiul 5. Derivații laterale
Timp: 40 de secunde
Pentru ce: ai vrut exercitii pentru coapsele exterioare?
Ne întindem pe podea pe partea dreaptă, mâna stângă Așezăm gantera de-a lungul corpului, o îndepărtăm încet și ridicăm coapsa.
Exercițiul 6. Alergare cu genunchii înalți
Timp: 20 sec
Pentru ce: arde grasimea
Ne ridicăm și mergem pentru o alergare scurtă, încercăm să facem totul cu blândețe, nu vă bate din picioare
Exercițiul 7. Săritul coarda
Timp: 40 sec
Pentru ce: maximizarea consumului de calorii
Sărim cât de confortabil putem, principalul lucru este să nu ne extindem complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sărim pe un picior plat.
După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți o pauză de un minut și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.
Relua
Surprins? Probabil ați citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru coapsa exterioară. De ce să fie atât de complicat? Cei mai radicali profesioniști de fitness recunosc doar genuflexiunile cu greutăți de cel puțin 50% din greutatea corporală ca exerciții pentru coapsa exterioară. Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care ard multe calorii și lucrează picioarele în ansamblu. Iar consilierii de pe internet vor recomanda abducția piciorului lateral ca cel mai bun exercițiu pentru coapsa exterioară.
Adevărul este că grăsimea corporală iar flasculitatea este o consecință a lipsei de tonus nu numai a cvadricepsului (acest lucru este rar), ci și a mușchilor feselor, extensorului șoldului și a altor mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează numai atunci când este implicat întregul „fund”. Ei bine, notoriile răpiri de șold sunt un panaceu pentru grăsime care funcționează dacă o persoană urmează o dietă super-strictă și săracă în calorii. În alte cazuri, ard prea puține calorii. Apropo, chiar și antrenamentele foarte grele nu îți dau dreptul de a-ți crește semnificativ aportul caloric. În timp ce te antrenezi cu planul nostru, mănâncă ca de obicei. Pentru cei care nu știu, aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate. publicat
După cum se știe, una dintre cele mai multe zonele cu probleme Corpul feminin cel mai predispus la depuneri de grăsime este coapsele exterioare. Dar imaginați-vă figură perfectă, la care visează orice fată, este imposibil fără fese elastice, pompate.
Puteți da șoldurilor tale forma dorită folosind exerciții speciale, care ajută la scăparea cu ușurință de „urechile” urate de pe laterale.
Coapsa este situată între genunchi și articulația șoldului, face parte membrul inferior corpul uman.
Partea exterioara este formata din muschi a caror functie este de a asigura functionarea piciorului in spate si in lateral. Le puteți vedea ca o rotunjime atractivă pe partea laterală a șoldurilor.
Noțiuni introductive de căutare și execuție exerciţii fizice, trebuie să vă dați seama de elementele de bază ale antrenamentului de succes.
Eficacitatea antrenamentului este următoarea:
- regularitate;
- direcţie;
- atentie la detalii;
- creșterea treptată a sarcinii.
Primul lucru pe care trebuie să-l rețineți este regularitatea - tocmai acesta este cel mai important factor eficacitate.
În mod ideal, ar trebui să faci exerciții fizice în fiecare zi, dar dacă acest lucru nu este posibil, poți aloca 3 zile pe săptămână pentru asta. În acest caz, trebuie să înțelegeți că rezultatul va fi mai mult așteptat în timp.
În timpul antrenamentului, nu uitați să acordați o atenție deosebită muncii acelor mușchi care trebuie strânși.
Aici trebuie doar să-ți asculți propriile sentimente: dacă simți că sarcina este îndreptată mai mult către zonele dorite, atunci mergi în direcția bună.
Atunci când efectuați exerciții pe partea exterioară a coapsei, va fi cât mai mult posibil. muschii laterali picioare
Important de reținut! Lucrurile mici sunt cele care fac adesea diferența. Asigurați-vă că ghemuitul este suficient de jos, picioarele nu părăsesc podeaua, unghiul de ridicare este menținut corect, iar piciorul se ridică cât mai sus posibil în timpul leagănului. Astfel, puteți influența viteza de obținere a rezultatului final.
În timp, încercați să creșteți sarcina pas cu pas. Asistentul principal aici vor fi din nou sentimentele personale: dacă simțiți că aveți nevoie de mai puțin efort pentru a finaliza exercițiul decât înainte, ridicați ștacheta. De exemplu, 10 leagăni în timp ar trebui să se dezvolte inevitabil în 15, iar mai târziu în 20.
Exerciții pentru coapsa exterioară acasă
Exercițiile pentru coapsa exterioară pot fi făcute acasă și chiar la locul de muncă., daca exista spatiul si timpul necesar, deci sunt o adevarata salvare pentru femeile care nu au ocazia sa viziteze sala. Veți avea nevoie de gantere, o saltea și o atitudine pozitivă.
Exercițiul 1. Leagănele picioarelor
Pentru a efectua primul exercițiu trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse în fața ta. Picioarele trebuie să fie paralele între ele.
Când vă balansați picioarele, trebuie să vă asigurați că nu se îndoaie la genunchi.
Îndoaie piciorul drept la genunchi și balansează-l în lateral și în sus, încercând să ajungi la cot. Următorul leagăn se face în același mod, doar cu piciorul drept. Ar trebui să începeți cu 10 abordări pentru fiecare membru.
Exercițiul 2. Ridicări de picioare
Următorul tip de exercițiu pentru coapsa exterioară va necesita o poziție de pornire similară cu cea precedentă. Piciorul drept trebuie așezat pe degetul piciorului, întors spre dreapta și ridicat înapoi cât mai sus posibil.
Pentru a efectua exercițiul, puteți folosi un suport pentru a asigura abducția maximă a piciorului din spate. Ducându-mi piciorul la limită punctul culminant, pune-l înapoi. Pentru început, 15 abordări pentru fiecare membru vor fi suficiente, apoi numărul acestora ar trebui crescut.
Exercițiul 3. Genuflexiuni
Niciun set de exerciții pentru coapsa exterioară nu este complet fără genuflexiuni. Regula principală este să nu stai în picioare. Incearca sa te ghemuiesti cat mai jos, cu spatele drept, tinand bratele indoite in fata ta.
Pentru a începe, 10 genuflexiuni vor fi suficiente. Principalul avantaj al acestui tip de exerciții este că este benefic nu numai pentru coapsa exterioară, ci și pentru întregul corp.
Exercițiul 4. Fânturi
Lider printre exerciții eficiente sunt fandari. Faceți pași lungi în lateral mai întâi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stângținându-ți brațele paralele cu corpul. Folosește gantere pentru greutăți.
Amintiți-vă să păstrați membrul neutilizat drept. Ar trebui să începeți cu 10 fante pe fiecare picior, 3 seturi.
Fângerile pot fi nu numai laterale. Le puteți executa înainte alternativ, cu fiecare picior. În același timp, trebuie să-ți îndepărtezi picioarele cât mai mult posibil. Ajutoare credincioase aici vei găsi gantere care nu vor face decât să crească eficacitatea antrenamentului tău.
Acordați atenție posturii - spatele trebuie să fie perfect drept. Respirați la fiecare pas. Nu încercați să vă aruncați brusc, este mai bine să acordați preferință mișcări line. In ceea ce priveste numarul de fandari, expertii recomanda si sa faci 3 seturi de cate 10 ori.
Exercițiul 5. Ridicarea genunchilor
Pentru următorul exercițiu trebuie să îngenunchezi. Pentru o eficacitate maximă, plasați cea mai mare parte a greutății în brațe și îndreptați-vă spatele. Genunchiul se ridică la un unghi de 90 de grade.
Faceți același lucru cu celălalt picior. Mușchii trebuie să fie în tensiune constantă. Antrenorii cu experiență sfătuiesc să începeți cu 20 de ridicări ale fiecărui genunchi, cu condiția de a crește ulterior sarcina.
Exercițiul 6. Ridicări
Ridicarea picioarelor este, de asemenea, destul de eficientă atunci când este făcută în lateral. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe covoraș, să vă întoarceți pe o parte și să ridicați cât mai sus posibil membrul culcat deasupra.
Apoi ar trebui să vă întoarceți pe cealaltă parte și să efectuați o operație similară cu piciorul opus. Puteți începe cu 10 leagăne cu fiecare picior.
Exercițiul 7. Ține-ți picioarele ridicate
Puteți finaliza antrenamentul și eliberați tensiunea din mușchi, răsturnându-vă pe spate și ridicând membrul perpendicular pe podea.
Exerciții pentru coapsele exterioare în sală
Unele femei preferă cursurile de sală antrenamentelor acasă, considerându-le mai eficiente și dând rezultate mai rapide.
Pe lângă antrenamentul la aparatele de exercițiu, exercițiile pe coapsa exterioară pe un fitball sunt foarte populare.
Un set de exerciții pe un fitball
| Poziția de pornire | Esența exercițiului | Numărul de exerciții |
| Spatele la fitball cu brațele întinse înainte. Te vei simți mai confortabil dacă mingea este plasată în colțul camerei, deoarece astfel nu va aluneca de sub tine. | Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l la o înălțime de 15-20 cm deasupra podelei. După aceasta, fără mișcări bruște, îndoiți celălalt membru și efectuați genuflexiuni astfel încât fesele să atingă mingea. Daca nu mai esti nou in acest tip de exercitii pentru coapsa exterioara, ridica genunchii mai sus sau da preferinta unei mingi mai mici. De asemenea, în această situație, ganterele care acționează ca greutăți vă vor ajuta. | Pentru a începe - 7-10 genuflexiuni |
| Mingea se află între perete și corpul tău, care ar trebui să fie în contact cu ea în regiunea lombară | Din poziția inițială, ar trebui să ridicați șoldurile în sus. Puteți înțelege că punctul final a fost atins și ar trebui să coborâți înapoi prin faptul că corpul este întins într-o linie uniformă. Pentru a obține rezultate maxime, acordați atenție mușchilor abdominali și ai picioarelor - ar trebui să fie încordați. Deformarea corpului la tehnica corecta prezente în articulația șoldului. Este de remarcat faptul că graba aici va fi inutilă și nu va face decât să strice efectul, așa că încercați să mențineți poziția finală timp de 3-5 secunde. | Merită să începeți cu 10-12 ori, apoi puteți crește acest număr de până la 20 de ori |
| Întins pe o parte, cu sprijin pe cot. Mingea este pe podea sub picioare. | Inspiră și ridică șoldurile de la suprafață. Ridicarea trebuie efectuată până când corpul este complet îndreptat. Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți folosi o minge mai mică. | |
| Întins pe burtă. Fitball-ul este situat sub șolduri | Ridicați-vă membrele pe rând, ținând podeaua cu mâinile. În ceea ce privește picioarele tale, le poți menține într-o poziție care ți se potrivește - drepte sau îndoite la un unghi de 90º. | De 15-20 de ori pentru fiecare membru |
În sala de sport, pe lângă fitball, există o mare probabilitate de a găsi multe alte unități care te vor ajuta să-ți tonifiezi mușchii exteriori ai coapsei. Vorbim de simulatoare.
Unul dintre cele mai eficiente în ceea ce privește sarcina pe suprafața exterioară este un simulator conceput pentru aducerea și desfășurarea picioarelor.
Exercițiu pe simulator 1. Reducerea și separarea picioarelor
Fiţi atenți! Folosire greșită a acestui simulator poate duce în cele din urmă la zero rezultate. În primul rând, reglați-l, aveți grijă de greutatea de lucru și de lățimea scaunului.
Când faceți exerciții pentru coapsele exterioare, țineți spatele drept și picioarele în unghi drept. Expirați și aduceți încet picioarele împreună până când rolele se ating, apoi deschideți încet picioarele.
Exercițiu pe simulator 2. Abducția și extensia piciorului în picioare
Multe centre de fitness au aparate care vă permit să faceți performanță exercițiu similarîn poziție în picioare.
Înainte de a efectua exercițiul pe simulator, ar trebui să setați sarcina optimă pentru a nu deteriora ligamentele și mușchii. Este de remarcat faptul că avantajul acestei unități în comparație cu cea anterioară este că nu numai că are efectul necesar asupra zonei dorite, ci și accelerează fluxul sanguin și saturează mușchii cu oxigen.
Pentru a fixa picioarele, simulatorul în cauză are suporturi speciale pentru picioare. Trebuie să prindeți balustrada cu mâna. Următorul ar trebui să-ți miști piciorul în lateral.
Exercițiu pe simulator 3. Stepper
Important de reținut! Pe lângă cele specializate, sălile de sport au multe aparate de exerciții universale care vă permit să vă păstrați coapsele exterioare într-o formă atractivă. Unul dintre ei este Stepper.
Strânge perfect picioarele, fesele și coapsele. Cu toate acestea trebuie tratat cu prudență și să nu exagerați, în caz contrar, ești garantat să ai o entorsă a ligamentului genunchiului. Această categorie de simulatoare include și banda de alergareși o bicicletă de exerciții.
Înainte de a începe să faceți exercițiile, vă recomandăm să vă familiarizați cu recomandările antrenorilor cu experiență, datorită cărora exercițiile dumneavoastră vă vor putea oferi cele mai eficiente și rapide rezultate.
Pentru a crește eficiența antrenamentului, ar trebui să respectați următoarele recomandări:
- combina exercitiile regulate cu o dieta echilibrata– astfel șoldurile tale vor dobândi aspectul dorit în scurt timp;
- nu neglijați întinderea, deoarece va ajuta la ameliorarea tensiunii din muschii antrenati si va scapa de senzatiile dureroase in viitor. De asemenea, puteți evita durerile sâcâitoare făcând o baie cu sare de mare;
- a ta cei mai buni prieteni ar trebui să existe diverse tipuri de masaje și împachetări. Cremele cu efect de răcire sau, dimpotrivă, de încălzire vor veni în ajutor, folie alimentarăși o perie cu peri grosieri. Masajul trebuie făcut de jos în sus, repetând fluxul limfei. Cupele de masaj nu sunt mai puțin eficiente în menținerea tonusului pielii și musculare. Pentru a le folosi, veți avea nevoie de o cremă sau ulei pentru a lubrifia suprafața de tratat;
- eficacitatea exercițiilor pe coapsele exterioare depinde direct de starea de spirit internă. Principalul obstacol pe drumul spre corp frumos Adesea devine o simplă lene, așa că problema autodisciplinei este mai importantă ca niciodată aici. Încercați să creați un program clar de antrenament, abatere de la care ar trebui percepută ca slăbiciune personală. Desigur, factorul decisiv aici este motivația, a cărei desemnare corectă vă poate pune în starea de spirit potrivită și poate rezolva toate problemele cu autodisciplină. Astfel, formulați-vă un obiectiv clar pe care trebuie să îl atingeți cu orice preț, iar orele vor aduce doar bucurie și satisfacție.
Oferă feselor tale aspectul perfect aspect dificil, dar destul de posibil, chiar dacă nu ai exersat niciodată, dar ai o dorință suficient de puternică.
Antrenamentele regulate concepute pentru a lucra suprafața exterioară, combinate cu o dietă echilibrată și îngrijirea pielii, vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite în viitorul apropiat și să evitați să deveniți proprietarul „urechilor” urâte.
Videoclipuri cu recomandări pentru efectuarea exercițiilor pe partea exterioară a coapsei
În acest videoclip antrenor cu experiență oferă recomandări care vă vor ajuta să învățați cum să efectuați corect exerciții pe partea exterioară a coapsei în Sală de gimnastică:
Un set de exerciții care te vor ajuta să scapi de umflăturile de pe coapse acasă este dat în acest videoclip:
Ești supărat din nou când încerci blugi skinny? Se întâmplă că pe scară puteți vedea un rezultat excelent, dar în oglindă vedeți șolduri prea masive, „urechi”, căderi și grăsime.
Dieta singură nu vă va ajuta corpul. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.
Desigur, crezi că suprafața laterală va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. A face exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele este o idee tipic „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață foarte exterioară în nicio carte de referință de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în mușchi ai suprafețelor anterioare, mediale și posterioare. Ne interesează, destul de ciudat, cele „în față”: ele funcționează împreună cu un mic tensor al fasciei late atunci când faci exerciții pentru partea exterioară a coapsei.
Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte a mușchilor cvadriceps și sartorius. Și cel mai adesea - o parte a mușchilor fesieri la locul atașării lor de articulația șoldului și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor pentru urechi este o sarcină destul de ingrată. Ceea ce găsiți nu va îmbunătăți cu adevărat aspectul general. Pentru a pierde în mod eficient în greutate în coapse, trebuie să reduceți procentul total de grăsime corporală și să strângeți toți mușchii picioarelor.
Cele mai bune exerciții pentru a elimina buclele coapsei sunt un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Există doar 7 exerciții, iar antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu o încălzire și răcire, dar rezultate vizibile pot fi văzute după 4-6 săptămâni.
Șapte dintre cele mai bune exerciții pentru „urechi” de pe șolduri
Când să exersezi: Nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este cel puțin o oră după masă. Poți încorpora aceste mișcări în planul tău de forță executându-le la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pentru coapsa exterioară într-o zi cardio, deoarece majoritatea vă pun atât de mult stres pe picioare încât nu veți putea să alergați sau chiar să mergeți cât de greu puteți.
Echipamente: cronometru (probabil îl ai pe telefon), frânghie pentru sărituri, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (dacă ai nevoie de greutăți mai ușoare, e mai bine să o faci fără nicio greutate), covoraș de cauciuc sub picioare pentru sărituri, adidași.
Cum se face: Efectuăm exercițiile unul după altul. Setăm cronometrul astfel încât primul sonerie să sune după 40 de secunde, al doilea după 20. Facem primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi „conform textului”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Încălzește-te sărind coarda timp de 5 minute. În finală executăm „colțul”, „barca”, „pisica” din bodyflex, eventual cu respirație.
Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice
Timp: 40 de secunde
De ce: încordează toți mușchii picioarelor, arde multe calorii suplimentare, încălzește tensorul fasciei late, protejează împotriva rănilor
Stăm cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate în mod natural depărtate. Haltere în mâini de-a lungul corpului. Ne ghemuim până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua, ca și cum am fi așezați pe un scaun jos. Ne ridicăm în timp ce expirăm.
Exercițiul 2. Genuflexiuni pliometrice
Timp: 20 de secunde
De ce: arde grăsimile
Aruncăm ganterele, facem același lucru, doar în punctul „Coapsele sunt paralele cu podeaua” sărim brusc în sus și apoi aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Nu ne îndreptăm complet genunchii și nu ne străduim să luăm „poza schiorului” (picioare paralele artificial).
Exercițiul 3. Genuflexiuni prin abducție
Timp: 40 de secunde
De ce: întărește toți mușchii picioarelor, plus antrenează tensorul fasciei lata în mod izolat
Efectuăm o ghemuire, gantere în mâini, în punctul cel mai de jos transferăm greutatea pe piciorul stâng și, stând în picioare, mișcăm clar coapsa dreaptă spre dreapta și sus. Imaginați-vă că vă ridicați piciorul pe un perete, fără să vă balansați înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.
Exercițiul 4. Kick-side
Timp: 20 de secunde
De ce: arde grăsimile
Te uiți la filme de acțiune? Da, asta este - lovituri rapide alternative în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. În primul rând, deplasăm ușor corpul la stânga, transferăm greutatea pe piciorul stâng, retragem abdomenul, ridicăm piciorul drept, îl mișcăm spre dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul și de acolo împingem - lovește călcâiul în lateral. Repetăm.
Exercițiul 5. Derivații laterale
Timp: 40 de secunde
De ce: ai vrut exerciții pentru coapsele exterioare?
Ne întindem pe podea pe partea dreaptă, punem mâna stângă cu o gantere de-a lungul corpului, ne mișcăm încet și ridicăm coapsa.
Exercițiul 6. Alergare cu genunchii înalți
Timp: 20 sec
De ce: ardeți grăsimile
Ne ridicăm și mergem pentru o alergare scurtă, încercăm să facem totul cu blândețe, nu vă bate din picioare
Exercițiul 7. Săritul coarda
Timp: 40 sec
De ce: maximizați consumul de calorii
Sărim cât de confortabil putem, principalul lucru este să nu ne extindem complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sărim pe un picior plat.
După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți o pauză de un minut și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.
Relua
Surprins? Probabil ați citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru coapsa exterioară. De ce să fie atât de complicat? Cei mai radicali profesioniști de fitness recunosc doar genuflexiunile cu greutăți de cel puțin 50% din greutatea corporală ca exerciții pentru coapsa exterioară.
Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care ard multe calorii și lucrează picioarele în ansamblu. Iar consilierii de pe internet vor recomanda abducția piciorului lateral ca cel mai bun exercițiu pentru coapsa exterioară.
Adevărul este că depunerile de grăsime și flacabilitatea sunt o consecință a lipsei de tonus nu numai la nivelul cvadricepsului (acest lucru este rar), ci și la nivelul mușchilor feselor, extensorului șoldului și alți mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează numai atunci când este implicat întregul „fund”.
Ei bine, notoriile răpiri de șold sunt un panaceu pentru grăsime care funcționează dacă o persoană urmează o dietă super-strictă și săracă în calorii. În alte cazuri, ard prea puține calorii.
Apropo, chiar și antrenamentele foarte grele nu îți dau dreptul de a-ți crește semnificativ aportul caloric. În timp ce te antrenezi cu planul nostru, mănâncă ca de obicei. Pentru cei care nu știu, aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate.
