Salutare tuturor, prieteni, sunt din nou în legătură cu voi, Alisa! Astăzi vom discuta un alt subiect care îngrijorează un număr mare de reprezentanți ai sexului frumos: cum să-ți faci șoldurile mai largi și talia mai îngustă? Natura nu ne oferă întotdeauna formele ideale. Există mai multe moduri de a rezolva această problemă: alimentație adecvată, activitate fizică și modelare a figurii prin selectarea hainelor speciale.
Fetelor, este important să înțelegeți că prin mărirea feselor, talia în sine va părea relativ mai îngustă. Și pentru aceasta, gimnastica obișnuită nu va fi suficientă, toate exercițiile pentru a pompa picioarele și fesele vor trebui efectuate cu greutăți. Numai în acest caz se va asigura creșterea mușchiului fesier. În caz contrar, pur și simplu vei strânge și rotunji forma fundului tău, dar dimensiunea acestuia va rămâne aceeași. Deci, haideți să vorbim despre toate complexitățile transformării siluetei dvs. în forme ideale.
Puteți să vă deschideți șoldurile și să le faceți mai pline prin practicarea anumitor poziții de yoga. Această tehnică va ajuta la dezvoltarea flexibilității și la întărire corset muscular, care va fi de un bun ajutor în procesul de efectuare a exercițiilor fizice cu greutate suplimentară în viitor. Acordați atenție ipostazei unei broaște, a unui porumbel, a feței unei vaci, a unei șopârle.
Încercați să stați mai mult pe fund, ceea ce va duce la creșterea producției de trigliceride și la o creștere a fundului datorită acumulării de țesut gras.
Și cea mai drastică cale este operația. Cele mai disperate fashioniste nu se vor opri la nimic pentru a pune mâna solduri late. Unii nici măcar nu sunt descurajați de operații costisitoare. Acesta este cel mai rapid mod de a obține forma dorită, dar totuși merită să cântăriți totul cu atenție înainte de a trece sub bisturiu.
Calorii pentru salvare
Este foarte posibil să vă schimbați compoziția naturală a corpului, revizuind dieta zilnică. Caloriile insuficiente din meniu nu vă vor permite să construiți cantitatea necesară de mușchi și țesut adipos. La toate fetele, consumul de calorii în exces duce la acumularea de grăsime în coapse (băieții au o constituție corporală complet diferită). Deja în adolescență, ca urmare a modificărilor hormonale din organism, volumul stratului de grăsime la fete se dublează, iar cea mai mare parte a celulelor adipoase este concentrată în zona coapselor și feselor.
Pentru a-ți crește șoldurile, dar nu a provoca obezitatea și pentru a-ți menține talia subțire, recomand să includă doar alimente sănătoase în meniu. Principalul lucru este să creșteți porțiile și să mâncați alimente mai des de trei ori pe zi. De exemplu, fetele care se antrenează în sală și cresc activ masa musculara, treceți la cinci mese pe zi.
Important!În niciun caz nu trebuie să mâncați în exces sau să consumați cantități uriașe de dulciuri. Sarcina principală este să furnizezi combustibil corpului tău, astfel încât mușchii tăi să poată primi energia de care au nevoie pentru a crește.
Veverițe
Îmbogățiți-vă dieta zilnică cu o cantitate suficientă de proteine, care vă va ajuta să vă mențineți o talie subțire, în timp ce masa musculară a feselor va începe să câștige rapid volum. În fiecare zi trebuie să consumi cel puțin 100 g de proteine, pentru că sunt principalele material de constructie Pentru fibre musculare. Multe proteine se găsesc în carne, albușuri, brânză de vaci și iaurt. În plus, produsele lactate sunt bogate în calciu, care vă va întări oasele.
Grasimi
Principalul lucru aici este să nu exagerați. Grăsimile sunt o componentă importantă a unei diete echilibrate și a unui metabolism bun al lipidelor, dar asta nu înseamnă că ar trebui să mâncăm cârnați grasi, cartofi prăjiți sau unt linguri. Dați preferință grăsimilor nesaturate (de origine vegetală). Se găsesc în toate uleiurile vegetale. Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline, semințe de in sau floarea soarelui. Totodată, la calcularea cantității de grăsimi consumate, includeți-le pe cele găsite în carne, produse lactate și pește.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt combustibil pentru organism, așa că o cantitate suficientă din ei este pur și simplu o necesitate, deoarece altfel, cu o lipsă de energie, corpul va începe să „mânânce” mușchii și poți uita de fundul rotund dorit. Carbohidrații sunt, de asemenea, responsabili pentru sănătatea bună, vigoarea și funcționarea normală a întregului organism. Recomand să obțineți cantitatea necesară de carbohidrați nu din prăjituri și gogoși, ci din cereale, unele legume, semințe și nuci.
Legume
Legumele proaspete sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, astfel încât au un efect benefic asupra metabolismului, a cărui accelerare ajută la procesarea tuturor alimentelor fără reziduuri în energie. Ea este cea care va fi cheltuită Sală de gimnasticăși orice altă activitate fizică.
Am scris mai detaliat despre nutriția pentru mărirea feselor.
Antrenamente pentru șolduri largi și talie îngustă
În cele din urmă, am ajuns la cel mai important punct, a cărui implementare ne va face șoldurile mai largi și mai rotunjite. Evitarea activității fizice pe mușchii fesieri și quads nu va obține rezultatul dorit. Mușchii trebuie menținuți în formă bună în mod regulat și nu este necesar să vă înscrieți pentru aceasta în sala de sport. Orice antrenor poate alege exerciții eficiente, ținând cont de dvs pregătire fizică, care poate fi efectuat chiar și acasă. Complexul trebuie să includă în mod necesar următoarele exerciții:
- ridicări de șold;
- genuflexiuni ponderate;
- fandare ponderată (dreaptă și laterală);
- urcarea pe podium;
- „bicicletă”;
- aruncând piciorul în lateral dintr-o jumătate ghemuită.
Principalul exercițiu cu care îți poți mări fesele în timp ce îți lași talia subțire este ghemuitul, dar trebuie cântărit cu greutate suplimentară. În medie, o femeie are nevoie de gantere sau de o mreană cu o greutate de 6-8 kg pentru a-și lucra eficient mușchii fesieri.
Chiar și mai devreme, am vorbit deja mai detaliat despre, despre și.
Important! Efectuați corect toate genuflexiunile. Ține-ți degetele de la picioare de pe podea, ține-ți spatele drept, ține-ți genunchii drepti și încordează-ți abdomenul și mușchii fesieri. Astfel de reguli simple vă vor ajuta să evitați rănile și să direcționați întreaga sarcină nu pe spate și genunchi, ci pe mușchii coapselor și feselor.
Modelează-ți silueta cu haine
Acest tehnică interesantă vă va permite să vă subliniați și mai mult talia subțire și să vă subliniați umflarea șoldurilor, făcându-le vizual mai largi. Cumpărați pantaloni și fuste în culori deschise sau cu imprimeuri colorate. În acest caz, luați doar fuste cu silueta „lalele”, evazate deasupra genunchiului. Îndreptați-vă toată atenția către partea inferioară a corpului, așa că evitați puloverele și tricourile cu volane, volane, strasuri etc. Nu ar trebui să fie sclipitoare, de preferință în culori pastelate sau închise.
Cumpără lenjerie specială de modelare cu tampoane, care să-ți facă fundul să pară și mai mare, iar șoldurile mai largi vizual. Uneori, o astfel de decizie va fi mai puțin traumatizantă și benefică. De asemenea, vă va permite să vă potriviți în blugi și pantaloni scurți preferați în orice moment, ceea ce este puțin probabil să se întâmple după ce ați construit masa musculară pe fund.
La final, aș dori să adaug că nu este un fund luxuriant care face o femeie feminină. Dar moda, ca întotdeauna, este inexorabilă și aproape fiecare reprezentant al sexului frumos visează pur și simplu la oportunitatea de a obține un fese luxos, curbat. Prin recurgerea la dreapta activitate fizică, nu uitați de nutriție și garderoba adecvată. Respectând fiecare dintre aceste puncte, oricare dintre voi își poate atinge obiectivul. Noroc!
Inutil să spun, dar undeva la nivel genetic, la bărbați se stabilește cu siguranță că o femeie atrăgătoare ar trebui să aibă forme apetisante și rotunjite, iar acest lucru privește în primul rând șoldurile.
Mulți oameni de știință justifică acest lucru prin faptul că, din cele mai vechi timpuri, o femeie pentru un bărbat este o bază potențială pentru procreare, care ar trebui să dea naștere cu siguranță a urmași sănătoși și puternici.
Se crede că femeile cu un pelvis larg sunt capabile să facă față acestei funcții în cel mai bun mod posibil. Într-un fel sau altul, faptul rămâne, iar reprezentanții formelor feminine netede și raționalizate nu sunt lipsiți de atenția masculină.
Datorita stilului de viata modern, problema unei siluete neregulate s-a raspandit in randul femeilor si fetelor, iar odata cu obezitatea a aparut si problema lipsei de greutate, mai ales in anumite zone ale corpului.
Siluetele fetelor moderne sunt destul de tipice - lungi brate slabeși picioare, umerii destul de puternici și un bazin mic. Lipsa sportului, precum și dietele constante, cu care sexul frumos le place să se înfometeze, pentru a nu avea pliuri suplimentare în diferite zone, au început să ducă la astfel de schimbări în corpul feminin.
De aceea, de ceva vreme, în rândul fetelor și femeilor se pune întrebarea cum să-și mărească șoldurile și fesele, deoarece curbele apetisante rămân încă standardul frumuseții și al feminității.
Dieta departe! Nutriție adecvată - vino!
În primul rând, trebuie să fii atent la dieta ta. Dietele exhaustive și numărarea constantă a caloriilor nu vor fi necesare aici. Desigur, nimeni nu vorbește despre supraalimentarea și consumul de tot ce este rău.
La urma urmei, ideea este: practic nu putem schimba forma osului pelvin, care este dată de natură, nu poate fi corectată cu ajutorul exercițiilor, ci cu tesut muscular iar straturile de grăsime pot fi combatute, pot fi chiar controlate astfel încât să se strângă în „favoarea ta”.
Pentru ca coapsele să capete forme frumoase și voluminoase, este necesar să se lucreze asupra țesutului lor muscular și, după cum știți, este format aproape în întregime din proteine. Amintiți-vă de imagini trupuri frumoase cu mușchi sculptați, așa că înainte de a obține o astfel de siluetă, trebuie să înveți cum să mănânci corect.
Dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente ușor digerabile, de exemplu, piept de pui fiert și fructe de mare. Smântâna și brânza ajută și ele în această chestiune, uneori, te poți răsfăța cu înghețată cremoasă, nuci și lapte condensat fără zahăr.
Apropo, femeile câștigă bine masa musculară dacă mănâncă uneori formule pentru sugari, deoarece sunt concepute pentru a forma mușchi la bebeluș.
Dar le puteți folosi de cel mult 2-3 ori pe săptămână, aceste terci au un efect prea rapid. Multe femei nu riscă să recurgă la o astfel de „anti-dietă”, deoarece le este foarte frică să nu se îngrașă, laturi suplimentare si burtii, si degeaba! Modelându-ți fund frumos nu te poți descurca fără activitate fizică grea, care pur și simplu nu îți va permite să te îngrași.
Așadar, mâncați pentru sănătatea dumneavoastră și amintiți-vă că, dacă doriți să vă modelați șoldurile, va trebui să mâncați cu 20-30 de minute înainte de antrenament și să repetați dieta imediat după aceasta. Alegerea sportului este, de asemenea, importantă - fitness-ul obositor sau jogging-ul este puțin probabil să te ajute în acest sens, desigur, îți vei strânge mușchii și corpul tău va arăta mai bine, dar în același timp îl vei usca, făcându-ți fundul. arata si mai mic.
Ce sport sa aleg?
După cum am spus deja, șoldurile înguste pot fi mărite cu ușurință exercita, trebuie doar să alegi părtinirea sportivă potrivită. Cluburi sportive, care presupun antrenament de lungă durată dar cu intensitate scăzută, nu ți se potrivesc, nu încerci să slăbești.
Cea mai bună opțiune este o sală de sport, unde vă puteți concentra cu ușurință pe zona cu probleme. Apropo, puteți exersa acasă, principalul lucru este dorința, nu oportunitatea. Întregul antrenament nu vă va dura mai mult de 30 de minute și numai dacă doriți să pompați alte părți ale corpului.
Dacă decideți să mergeți la sală, atunci știți că dvs cei mai buni prieteniîn acest caz este vorba de o mreană și gantere grele. Cel mai adesea, cu ele se efectuează diverse genuflexiuni, iar greutatea lor de lucru ar trebui să atingă o astfel de cifră încât să poți face doar 5-8 genuflexiuni, nu mai e nevoie!
La început va trebui să vă ghemuiți cu o bară, deoarece mreana va părea foarte grea și trebuie să efectuați exercițiile cu atenție pentru a nu deteriora ligamentele și mușchii slăbiți ai picioarelor.
În general, este mai bine să începeți cu pregătirea preliminară, care include cele obișnuite - vă vor ajuta să intrați în tonul potrivit. Apoi le puteți complica puțin - ghemuiți-vă cu gantere sau cu sticle de apă, sau chiar cu - nu contează, principalul lucru este rezultatul.
Genuflexiunile cu mreana trebuie efectuate corect - mreana este asezata pe umeri, picioarele sunt departate la latimea umerilor. Nu uitați să priviți întotdeauna drept înainte pentru a evita pierderea controlului asupra corpului. Bazinul trebuie coborât încet, fără mișcări bruște, mișcă-l puțin înapoi, de parcă ai fi așezat pe un scaun.
Unele fete, în special cele care iubesc tocuri, s-ar putea să le fie greu că tocurile nu vor dori niciodată să ajungă la podea. Acest lucru indică faptul că tendoanele lui Ahile nu sunt elastice, puneți o platformă mică de 2-3 cm sub călcâi și, după un timp, încercați să o îndepărtați.
Cu cât te ghemuiești mai jos, cu atât vei aduce mai multe beneficii feselor tale. Încă un lucru exercițiu util- Acestea sunt lungi, atât directe, cât și inverse. Când efectuați orice exercițiu, urmăriți-vă postura - spatele ar trebui să fie drept și nu vă lăsați înclinat sub nicio circumstanță.
În total, trebuie să faceți trei seturi de genuflexiuni și lungi, fiecare exercițiu se repetă de 5-8 ori pe fiecare picior, pentru că nu doriți ca fesele tale să fie diferite.
La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă întindeți, vă va ajuta să faceți exercițiile mai profund și cu mai multă încredere de fiecare dată. De asemenea, ar fi o idee bună să-ți ridici abdomenul și să faci îndoiri, ceea ce poate preveni apariția grăsimii pe părțile tale, ceea ce îți va menține talia într-o stare constantă de subțire.
Cum să vă măriți vizual șoldurile cu haine?
Dacă nu mergeți la plajă sau la piscină, unde va fi dificil să vă ascundeți coapsele problematice sub un costum de baie, atunci puteți lucra la aspect, ceea ce va ajuta vizual ca figura să fie mai proporțională.
Dacă vorbim despre pantaloni, atunci opțiunile conice și drepte nu sunt pentru tine cea mai bună ieșire din situație este pantalonii conici, care se extind destul de bine în locul potrivit. Utilizare partea de sus haine - ar trebui să atragă atenția minimă asupra umerilor și pieptului, cu excepția cazului în care doriți să obțineți un avantaj considerabil în zona superioară. Încearcă întotdeauna să evidențiezi linia taliei - cu ajutorul curelelor, bluzelor conice și jachetelor.
Pe măsură ce se apropie vara, fetele încep să lucreze din greu la corpul lor. Acest lucru nu este ciudat, fiecare fată vrea să-și vadă corpul în formă excelentă. Orice ar spune ei, probabil că voi spune în numele tuturor bărbaților, nu prea ne place un corp foarte subțire, este bine când există forme bune, rotunde, așa cum se spune: există ceva de care să te ții. Prin urmare, fetele care au un fizic excesiv de subțire vor să-și vadă soldurile sunt mai rotunjite si mai late. Dar pentru a le face așa, trebuie să vă pompați fesierii și muschii coapsei. Vă prezentăm atenției un set de exerciții care îți va face șoldurile mai rotunde și mai late acasă.
Exerciții pentru circumferința șoldului și mușchii fesieri
1) Stați drept, picioarele ar trebui să fie apropiate și mâinile pe centură. Inspiră, în timp ce expiri, ghemuiește-te și mișcă-ți cozisul înapoi. Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, apoi blocați această poziție și țineți-o timp de aproximativ 10-20 de secunde. Apoi, pe măsură ce inhalați, începeți să vă îndreptați încet picioarele. Odihnește-te puțin repeta acest exercițiu de 10 ori.
2) Luați următoarele pozitia de pornire: întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și strângeți-le într-o lacăt, trageți degetele de la picioare spre tine. În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l spre piept. În timp ce inspirați, îndreptați piciorul, dar nu îl așezați pe podea. Pe măsură ce expirați, vă puteți ridica piciorul perpendicular pe podea. Pe măsură ce inspiri, eliberează-ți piciorul pe podea. Faceți 20 de repetări. Apoi schimbați picioarele.
3) Întinde-te pe partea dreaptă, plasează-ți brațele astfel încât să poți menține echilibrul. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați piciorul în sus, în timp ce trageți degetul de la picior spre tine. Legănați-vă piciorul în sus și în jos fără a-l coborî complet pe podea. Faceți acest lucru pentru 50 de repetări, apoi procedați la fel cu al doilea picior.
4) Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, ridicați picioarele, trageți degetele de la picioare spre tine. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă desfășurați încet picioarele în lateral și, pe măsură ce expirați, aduceți-le înapoi în același ritm. Fă-ți exercițiile zilnice timp de 5 minute.
5) Pune-ți coatele la spate și sprijină-te pe podea. Îndoaie genunchii și trage-i spre piept. În timp ce inspirați, întindeți picioarele deasupra podelei, în timp ce expirați, îndoiți-le din nou și îndreptați genunchii spre tine. Faceți 20 de repetări.
6) Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Pune-ți mâinile sub frunte. În timp ce expirați, ridicați piciorul drept deasupra capului și țineți-l în această poziție pentru o vreme. Pe măsură ce inspirați, coborâți piciorul în poziția inițială. Apoi alternează cu celălalt picior. Faceți 30 de repetări cu fiecare picior.
Dacă înveți acasă, desigur cel mai mult exercițiu eficient pentru volumul și lățimea șoldurilor, este o ghemuit. Afectează cele mai importante grupe musculare. Dar este recomandat să folosiți un fel de încărcare pentru genuflexiuni, de exemplu gantere, folosirea unui proiectil vă va oferi posibilitatea de a lucra bine muschii fesieri, muschii spatelui, muschii picioarelor. Principalul lucru este să vă urmăriți genunchii și să vă asigurați că călcâiele nu părăsesc podeaua.
Desigur, nu toată lumea are gantere acasă, iar echipamentul bun este destul de scump în zilele noastre, așa că cred că toată lumea are acasă o sticlă de apă de 5-10 litri. Aceasta este o sarcină destul de bună pentru o fată. Pentru a preveni mânerul să nu te usture, îl poți înveli într-un prosop, dar este mai bine dacă iei sticla ca o mreană și o arunci peste gât. La fel și genuflexiunile, credeți-mă, efectul va fi mult mai bun decât vă puteți aștepta.
Foarte exercițiu bun pentru mușchii feselor și coapselor este bicicleta de exercitii. Poate că nu aveți aparatul de exercițiu în sine, dar majoritatea oamenilor au o bicicletă. Este suficient să ieși în fiecare zi la o plimbare de 30 de minute, de exemplu într-un parc, și vei observa deja efectul într-o săptămână, dar este și important să faci toate exercițiile menționate mai sus.
Mă bucur să vă urez bun venit, prieteni! Cred că nu voi greși dacă spun că fiecare femeie își dorește să arate atrăgătoare și să îndeplinească anumite canoane de frumusețe. Dar, din păcate, nu toată lumea are în mod natural o talie de viespe sau picioare expresive.
Din fericire, există un sport precum fitnessul, care poate elimina aceste neajunsuri! Vă va permite să ucizi două păsări dintr-o singură piatră și să-ți îngustezi vizual talia și să dai șoldurilor o formă rotunjită. Astăzi vă voi spune exact cum să vă faceți șoldurile mai rotunjite!
Dacă ești aici, atunci ești tentat să scapi de picioarele conice sau pătrate și să le dai o rotunjime atractivă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă direcționați toată puterea. Mai ales pe partea lor exterioară. Mușchiul situat în acest loc se numește cap lateral cvadriceps.
- Pentru a ne antrena picioarele vom avea nevoie de astfel de exerciții cunoscute ca acesta mișcări de bază pentru pomparea nu numai a șoldurilor, ci și a feselor.
- Regimul de antrenament este important.
Din moment ce vrem să construim niște mușchi, exercițiile ar trebui să aibă încărcătură bună asupra lor. Prin urmare, pentru exersare acasă.
- Avem nevoie de cardio.
La urma urmei, ei antrenează rezistența și va fi util pentru a lucra în intervalul de 10-20 de repetări în exercițiile pentru picioare. ? Pentru că fetele au mai multe fibre musculare cu contracție lentă care iubesc munca prelungită.
Dacă te antrenezi în sală, atunci banda de alergare sau o bicicletă de exerciții va fi foarte utilă. Ei bine, alergatul și ciclismul acasă te pot ajuta.
Ghidat de trei puncte, puteți crea un eficient program de instruireși să mergi cu îndrăzneală în luptă.
Programe de instruire
Pentru ca programul să funcționeze, este important nu numai să acordați atenție în mod regulat activității fizice, ci și să respectați ea!
În sala de sport
Dacă decideți să vă antrenați în sală, atunci setul de exerciții va arăta astfel:
- Genuflexiuni frontale.
Asta e tot pentru mine. Lăsați feedback despre articol, abonați-vă la actualizări și distribuiți articolul prietenilor de pe rețelele sociale. Pe curând!
Bun venit pe blogul meu! Vreau să abordez o problemă presantă a femeilor și, mai precis, acest articol va vorbi despre cum să-ți faci șoldurile rotunde și cu ce exerciții te poți pune în formă înainte de sezonul de plajă, pentru că rotunjimea șoldurilor tale a atras întotdeauna opiniile bărbaților. Pentru a face o fată mai feminină, trebuie să fii atent antrenament de forta cu accent pe partea inferioară a corpului.
Toate fetele se străduiesc pentru parametri ideali, dar se știe că talie subțire- acesta este un cadou genetic de la parinti, si poate fi facut mai subtire cu ajutorul unei interventii chirurgicale de indepartare a coastelor. Dar există o modalitate mai umană, de exemplu, prin rotunjirea șoldurilor și a feselor, talia va arăta vizual mai subțire.
„Urechile” drăguțe ca zonă cea mai problematică
Pantalonii sunt o sursă constantă de energie (sau grăsime), care ajută o femeie să supraviețuiască și să aibă urmași în mediul aspru. Dar condițiile de viață s-au schimbat, dar genetica a rămas aceeași, așa că „urechile” de pe șolduri sunt cele mai zona cu probleme pentru femeile care vor pleca ultimele. Postul nu va ajuta în lupta împotriva lui, doar antrenamentul, alimentația adecvată și masajul vor face șoldurile atractive. Într-unul din articolele anterioare am povestit deja.
Poți apela la o intervenție chirurgicală radicală, dar pantalonii s-ar putea să revină (sper că te iubești pe tine însuți și arăți această dragoste antrenându-te și împingându-te mai degrabă decât lăsând cicatrici pe corp).
Așadar, fetelor, să scoatem zahărul din alimentație, cu 500 de unități din norma zilnică, ne încărcăm cu legume, facem un masaj și, cel mai important, ne antrenăm fără nicio bătaie de cap!
Noi înșine construim silueta
Acest set de exerciții nu necesită echipament special și are scopul de a face șoldurile mai rotunjite.
Încălzire. Includeți în încălzire exerciții generale pentru a încălzi întregul corp (aplecare, mișcări circulare brațe, picioare, sărituri și alergare pe loc).
1. Exercițiul „Primăvara”
Poziția de pornire: poziție largă, brațele în fața ta.
Execuție: în timp ce expirați, transferați greutatea corporală la piciorul stâng fără a ridica degetul piciorului drept de pe podea și asigurați-vă că unghiul piciorului de sprijin este drept. Faceți mișcări elastice de 4 ori, în timp ce inhalați, reveniți la IP. Repetați același lucru pentru piciorul drept.
Număr de repetări: 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Acest exercițiu poate fi modificat, de exemplu, arcul picioarele îndoiteîn unghi drept (sau cu picioarele drepte) alternativ, stând în patru picioare, sprijinindu-te pe coate.
2. Genuflexiuni cu un singur picior
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele înainte.
Execuție: îndoiți piciorul înăuntru articulația genunchiului si ridica. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă pe un picior, în timp ce inspirați, ridicați-vă.
Număr de repetări: 5 genuflexiuni pe fiecare picior, 2 seturi.
3. si necazuri.
Mâinile pe centură, picioarele împreună. În timp ce expirați, faceți un pas cu piciorul drept și faceți un pas, menținând un unghi drept cu piciorul din față. Congelați în această poziție timp de 30 de secunde. Încet, în timp ce inhalați, reveniți în poziția IP și aruncați-vă pe piciorul stâng.
Număr de repetări: 3 fante pe fiecare picior, 2 seturi.
3. Jumătate ghemuit cu brațele întinse
Poziția de pornire: mâinile pe șolduri, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Execuție: faceți o jumătate ghemuit în timp ce expirați, coapsele trebuie să fie perpendiculare pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale, întindeți-vă brațele înainte. La expirație, reveniți la IP
Număr de repetări: de 10 ori, 2 seturi. De asemenea, o poți executa într-o poziție largă, cu mâinile în fața ta.
4. Răciți-vă. Exercițiu staticÎntins pe o parte, expiră și ridică piciorul, formând un unghi drept între ambele picioare. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut. Repetați poziția cu al doilea picior.
Număr de repetări: de 5 ori pe fiecare picior, 1 abordare.
5. „Mersul” în timp ce stai. Stai pe podea, picioarele unite, mâinile în spatele capului. Începe să mergi înainte cu articulațiile șoldului. „După mers” 1 metru, reveniți la loc vechi fără să se întoarcă.
Număr de repetări: de 4 ori, 1 abordare. Exercițiul ajută la întinderea spatelui.
Efectuând acest set de exerciții în mod regulat (de 3 ori pe săptămână) acasă, puteți deveni proprietarul șoldurilor rotunjite.
Exerciții pentru sală
Dacă te antrenezi în sală sau vrei să folosești greutăți pentru a-ți atinge obiectivul, atunci ar trebui să includă aceste exerciții în antrenamentul de forță.
1. Genuflexiuni late cu greutate.
Picioarele sunt depărtate larg, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior la 45 de grade și există o greutate în mâini între picioare.
Pe măsură ce expirați, așezați-vă pentru 4 numărări cât mai adânc posibil, fără a deteriora calitatea exercițiului. Efectuăm de 15 ori în 3 abordări.
2. Apăsați cu coapsele. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, țineți între genunchi o mașină de exercițiu pentru fluturi, o minge sau un alt obiect elastic. Strângeți obiectul la tensiunea maximă în șolduri și fese. Facem 3 seturi a câte 10 repetări.
3. Leagăne într-un crossover. Asigurați-vă piciorul în bucla aparatului de exercițiu și setați greutatea de lucru, ținând spatele drept.
Când executați, luați piciorul drept înapoi și așezați-l pe piciorul de susținere. 3 seturi a câte 15 repetări.
Pentru ca mușchii coapsei să crească și grăsimea să dispară, trebuie să vă conectați dieta corecta mese cu suficiente proteine. Ar trebui să fie produse lactate, pește, carne, ouă. Urcă mai mult scările, ignoră liftul, bea cel puțin 1,5 litri de apă curată (cafea și ceai, chiar și verde, nu contează). Am subliniat deja acest lucru de multe ori în articolele mele.
Ca o modalitate suplimentară de a lupta. Poti apela si la serviciile unui masaj terapeut (rezultatul va fi vizibil in mai multe sedinte, dar acest lucru este destul de scump), sau poti sa faci automasaj folosind o laveta aspra, perie si ulei cosmetic. Un masaj de seară al pielii încălzite „rupe” celulele adipoase, îmbunătățește circulația sângelui, fluxul limfatic și metabolismul.
Urmând aceste recomandări simple, implementându-le în obiceiurile tale și efectuând un set de exerciții, vei construi figura visurilor tale. Distribuie repostarea prietenilor tăi și arată-ți rezultatele și pune întrebări în comentarii! Pe curând!
