Cum să-ți construiești mușchii acasă. Este posibil să pompați folosind propria greutate corporală? Experimentul meu personal pe termen lung

Salutare tuturor îndrăgostiților imagine sănătoasă viaţă. Astăzi ne întoarcem din nou la întrebarea cum să leagăm corect acasă. Pentru început, voi încerca să infirm mitul că este nerealist să pompați acasă, trebuie neapărat să vizitați Sală de gimnasticăși luați tot felul de suplimente. Și există două puncte de vedere. Toți cei care merg la sală vorbesc despre inutilitatea antrenamentelor de acasă și au dreptate.

La urma urmei, pentru ca mușchii să crească constant, ei trebuie să experimenteze constant „stres”. Ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății mrenei, împiedicând astfel mușchii să se obișnuiască cu sarcina. Ei, mușchii, la rândul lor, vor răspunde cu creștere, cu condiția să mănânci corect.

Dar vizitatorii sălii au propriile lor obiective: vor să devină uriași, să concureze la unele competiții de culturism și, desigur, antrenamentul acasă nu este potrivit pentru ei.

Acum să ne uităm la pomparea mușchilor acasă din perspectiva unui om obișnuit de pe stradă, o persoană care vrea doar să aibă un corp antrenat. Nu are nevoie de bicepși uriași, de 56 de centimetri, sâni mai mari decât ai iubitei lui, nu, nu are nevoie de toate astea. Are nevoie de un fizic frumos, atletic, care să poată merge în siguranță la plajă vara și să-și arate presa de reliefși sânii desenați. Pentru astfel de oameni, antrenamentul acasă este cel mai simplu și mai accesibil mod.

Cum să pompați corect mușchii acasă

Aşa, cum să-ți construiești mușchii acasă. Aceasta este o chestiune destul de simplă, dar trebuie să ai răbdare și să te aprovizionezi cu voință. Pentru început, trebuie să înțelegeți reguli simple, fără a le urma, antrenamentul nu numai că nu vă va aduce rezultate sub forma unei figuri sportive, ci va fi complet inutil.

1. Numărul regulii – alimentație adecvată. Nutriția adecvată pentru creșterea musculară reprezintă 85% din succesul tău. Fără o alimentație bună, toate eforturile tale vor fi în zadar. Și sub alimentatie buna Nu vreau să spun că trebuie să începi să mănânci ca un elefant tot ce-ți vine la îndemână. Prin alimentație bună mă refer la următoarele:

• cu siguranță trebuie să creșteți consumul de alimente proteice (carne, ouă, pește, brânză de vaci), dacă pentru o persoană obișnuită rata de consum de proteine ​​este de 0,5 grame pe kilogram de greutate, atunci trebuie să mâncați 1,5 proteine ​​pe kilogram de greutate;
• Este foarte important să reducem aportul de carbohidrați, avem nevoie de carbohidrați pentru a ne menține funcțiile vitale și pentru energia de care avem nevoie în timpul antrenamentului. Prin urmare, reducem consumul de carbohidrați, în special cei rapidi (zahăr, pâine, chifle). Consumăm carbohidrați lenți (fuli de ovăz, hrișcă, paste) și doar în prima jumătate a zilei. Cina ar trebui să conțină în întregime alimente proteice, plus câteva legume sau fructe.

2. Am vorbit despre nutriție, acum să trecem la antrenament. Deoarece mușchii noștri nu vor primi o sarcină serioasă, sub formă de gantere și mrete grele, ne vom expune mușchii la alte tensiuni. Vom folosi antrenament în circuit și exerciții cardio. Antrenamentul cardio nu numai că vă va ajuta să vă „îmbunătățiți” rezistența, ci vă va ajuta și să scăpați de excesul de greutate. Prin utilizarea antrenament în circuit, care constă în doar șapte exerciții, vom pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână.

Antrenament în circuit acasă

Cum să te balansezi corect acasă V-am spus deja, acum este timpul să arătați. Iată șapte exerciții cu care îți vei pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână. Mai întâi, revizuiți toate exercițiile și apoi vom scrie un program pentru dvs. din ele.

Trageri

Probabil ai făcut trageri la școală. Să ne amintim. Acesta va fi primul exercițiu.

Faceți 10 trageri și treceți imediat la următorul exercițiu.

Flotări explozive

Acestea sunt aceleași flotări pe care le faci. Dar în momentul în care te cobori, trebuie să te împingi cât mai mult în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea.


Faceți 8 flotări explozive și, fără odihnă, treceți imediat la următorul exercițiu.

Genuflexiuni cu un singur picior

Uită-te la poza de mai jos, ghemuiește-te exact în același mod. Așezați piciorul drept pe scaun și mișcați ușor piciorul stâng înainte. Ghemuiește-te și ridică-te înapoi.


Ne ghemuim de 8 ori pe fiecare picior.

Tracții cu prindere inversă

Trage din nou, de data aceasta pentru a ridica bicepsul. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să simțiți munca lor.


Faceți 12 repetări și alergați la un alt exercițiu.

Fotări de mână pe perete

Stați pe mâini, cu capul în jos. Puneți picioarele pe perete. Coborâți-vă încet și, de asemenea, reveniți sus.


Faceți cel puțin 5 repetări.

Flotări pe scaune

Luați două scaune (pregătiți-le în avans). Aruncă-ți picioarele peste unul și odihnește-ți mâinile pe al doilea. Faceți flotări, simțiți-vă tricepșii lucrând? Uimitor.


Faceți 12 flotări și treceți la ultimul exercițiu.

Ridicarea piciorului suspendat

Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil. Fă-ți timp, nu te balansa, fă ridicări controlate și simte munca abdomenului tău.


Faceți 12 ridicări.

Felicitări, ați finalizat primul circuit de 7 exerciții, acum odihniți-vă câteva minute și repetați circuitul din nou. Faceți cel puțin 4 ture. Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, atunci puteți merge la cea mai apropiată teren de sportși antrenează-te acolo.

Program de antrenament acasă

Așa cum am promis, iată program detaliat antrenament în circuit. Va trebui să te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În zilele de odihnă, vă recomand să faceți stretching sau să mergeți la un jogging ușor. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de cercuri sau repetări ale exercițiilor. Alege pentru tine.

***
Sper să vă placă exercițiile și să vă bucurați de program. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii.

Dorința de a avea un corp frumos, sculptat nu este suficientă. Perseverența excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdarea și determinarea, cunoașterea și prevenirea vă permit să obțineți rezultate semnificative. greșeli tipice. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe antrenamentul cardio, sarcinile de putere sau dietetice alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrezi în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele de o oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală pot ajuta la corectarea situației.

Atunci când încep antrenamentele, sportivii doresc nu numai să devină mai mari, ci și să dea mușchilor o definiție clară. A arăta mai bine și mai atractiv este principalul motiv pentru care oamenii merg la sală. Aceasta determină prioritatea găsirii celei mai eficiente modalități de a da definiție mușchilor.

Mulți începători încearcă să caute în mod independent suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care le permit să obțină ușurarea râvnită. Totuși, fără a fi culturisti profesionisti, puteți încerca multe metode, dar nu găsiți una care să funcționeze cu adevărat. Și pentru a nu pierde timp prețios, faceți cunoștință cu trei simple, dar adevărate metode eficienteși secretele modului de a pompa ușurarea.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Creșterea greutăților, antrenamentul la aparatele de exercițiu și vizitarea regulată a centrului de fitness nu sunt priorități în pomparea mușchilor. Puteți construi un corp sculptat fără a folosi echipamente de forță specializate, făcând exerciții nu în sală, ci acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci îndeaproape de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău și să nu uiți de importanța nutriției de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultate sută la sută sunt garantate.

Trei pași eficienți către construirea unui corp sculptat

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există nicio oportunitate de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui lucrul cu echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, îndoirile, ridicările și fandarile sunt cele mai accesibile exerciții de efectuat acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți exerciții ritmice de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor zilnice crește, crește probabilitatea de ardere a grăsimilor. Pentru a construi masa musculara in timp ce ardeti grasimea si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

Pasul doi

Aerobic-ul vă va permite să scăpați de excesul de grăsime ușor și simplu.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bun mod de a începe este să exersezi timp de treizeci de minute. Puteți încerca plimbări rapide sau ciclism. Dacă este nevoie de a reduce constant grăsimea corporală, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută vă ajută să scăpați de caloriile din grăsimi, în timp ce exercițiile de mare intensitate, cum ar fi sprintul și alergarea, vă ajută să scăpați de calorii. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenament cardio vă permite să vă mențineți nivel înalt metabolism pe o perioadă mai lungă de timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să câștige definiție musculară ar trebui să adere doar la un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• Consumul de mese mici accelerează frecvent metabolismul și reduce foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să consumați proteine ​​cu carbohidrați;
• creați porții care includ alimente cu grasimi sanatoase, carbohidrați complecși, proteine.

Ține minte:

1. Trebuie să mănânci alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la tulburări. plan general alimentatie sanatoasa.

1. Activitatea crescută nu numai în perioadele de antrenament, ci și un stil de viață activ pe tot parcursul zilei duce la creșterea mușchilor.

1. Mentine o greutate normala, evitand problemele cu kilogramele în plus, vă permite să consumați mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de dificilă și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să folosiți toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faci flotări în fiecare zi, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te mulțumești cu versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe o mână, sau puteți schimba poziția mâinilor în lățime.

Indiferent ce fel de flotări faci, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a fi rupt este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face față acestei sarcini este să sari cu o coarda obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar permit încărcări mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu salturi duble, transformându-se în cele lente, executate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări nu are restricții.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să vă lucrați mușchii spatelui, dar în moduri ușor diferite. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umerilor să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind aducția umărului.

Cele mai bune rezultate vor fi obținute prin trageri cu o combinație de prinderi diferite.

O imitație a mișcării ca atunci când mergi pe bicicletă se realizează întins pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți în unghi drept. Mâinile sunt în spatele capului, gambele paralele cu podeaua.

Ridicați de pe umerii și capul, faceți o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucindu-vă muschii laterali, ia poziția de pornire.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să te concentrezi executie corecta exerciții care simulează ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ajutor

Nu aveți ocazia să petreceți mult timp în sală și să faceți exerciții pe echipamente, dar aveți totuși o mare dorință de a obține un corp musculos? Nu trebuie să renunți. Poți să dai mușchilor tăi definiția râvnită fără echipament de antrenament și, cel mai important, mult mai rapid decât cu ore de antrenament într-un centru de fitness.

Fiecare persoană are mușchi, dar pentru majoritatea aceștia sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se construiască ușurare numai împreună cu eliminarea depozitelor de grăsime.

Acest lucru se va realiza prin concentrarea pe două puncte fundamentale:

• nutriție alimentară;
• alegerea exercițiilor potrivite.

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să selectați imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Nici cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă dieta ta este săracă. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi complet în zadar. Cu alte cuvinte, energia și timpul petrecut nu vor aduce rezultate.

Pentru a evita senzația de foame, includeți carbohidrați complecși în meniu și nu încălcați planul de nutriție obișnuit stabilit. Puteți menține glicogenul muscular consumând cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi pe care le efectuați.

Faceți antrenament de forță

În special punct important pentru cei care adera dieta stricta. Exercițiile de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți tonusul muscular, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un atlet începător, puteți alege un program de bază de antrenament de forță și îl puteți stăpâni.

Alergarea nu ia cantitate mare timpul, se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Jogging-ul săptămânal arde rapid grăsimea, a cărei dispariție permite mușchilor să-și arate definiția.

Cantitatea de exerciții cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțin sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime; alții, dimpotrivă, trebuie să depună un efort maxim. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să pierdeți „extra grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
2. pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
3. Pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să respectați o dietă de înaltă calitate.

Aceste recomandări simple vor permite tuturor celor care se străduiesc să obțină ușurare și corp tonifiat, faceți progrese în câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Aleargă, ridică-ți abdomenul, fă deadlift, urmați o dietă, iar în viitorul apropiat demonstrați altora definiția excepțională a corpului dumneavoastră.

Pompăm mușchii acasă - Video

Construirea mușchilor acasă este surprinzător de ușoară și nu este nevoie să achiziționați echipamente de exerciții complexe. Doar fii puțin creativ și respectă o rutină obișnuită de antrenament. Chiar și cu această abordare, puteți crește serios masa musculară fără niciun echipament sau echipament profesional de antrenament. Dacă vrei să-ți tonifiezi mușchii în siguranță și uniform, atunci antrenamentele de acasă vor fi doar opțiunea perfectă.

Pași

Antrenament pentru partea superioară a corpului și a trunchiului

Faceți flotări pentru a vă tonifica brațele și pieptul. Flotările pot fi numite un fel de bază pentru antrenamentele de acasă. Trebuie să fii într-o formă suficient de bună pentru a profita la maximum de ele. Când efectuați flotări, țineți spatele drept și la nivel cu fesele, fără să vă îndoiți. De obicei, mâinile sunt așezate puțin mai late decât umerii, dar pentru a pompa mai bine pieptul, le puteți plasa și mai late, iar pentru pompare mai buna Dimpotrivă, mâinile lor sunt așezate mai aproape una de cealaltă. În plus față de flotările obișnuite, efectuați flotări înclinate și flotări înclinate pentru a promova o creștere mai uniformă a mușchilor.

• Flotările înclinate vă permit să pompați și alți mușchi. A executa flotări înclinate, așezați-vă pur și simplu mâinile pe o măsuță sau un scaun joasă, permițând corpului să se încline în sus.
• Pentru flotări cu o pantă descendentă, trebuie să vă plasați picioarele la 30–60 cm deasupra mâinilor și să efectuați exercițiul din această poziție. Amintiți-vă să țineți capul și spatele drepte.
• Fiecare set ar trebui să fie format din 8-12 repetări ale exercițiului. Încercați să faceți până la trei seturi în total.

Faceți flotări în picioare pe un perete pentru a vă întări mușchii umerilor și spatelui.În ciuda faptului că acest exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă, vă permite să antrenați mulți mușchi simultan. Pentru a ajunge în poziția corectă, mai întâi ghemuiți-vă cu spatele lipit de perete. Puneți mâinile pe podea și urcați încet pe perete cu picioarele. Apoi, încercând să-ți menții propriul echilibru cu degetele de la picioare, coboară încet pe mâini cu capul spre podea și apoi împinge-ți corpul din nou în sus pentru a finaliza exercițiul. Încercați să faceți trei seturi de zece repetări ale exercițiului.

• Dacă ezitați să faceți acest exercițiu într-o poziție verticală, îl puteți simplifica folosind masa inalta pentru sprijin. Așezați-vă picioarele pe masă, poziționând șoldurile și trunchiul suficient de departe de margine pentru a vă permite să vă odihniți mâinile pe podea. Înclinați-vă capul spre podea și începeți să faceți flotări din această poziție. Veți ajunge cu ceva între o împingere înclinată și o împingere în picioare.

Faceți genuflexiuni montate pe scaun pentru a vă tonifica brațele. Pentru a efectua bine acest exercițiu, veți avea nevoie scaun rezistent, masă sau bancă de aproximativ 30–60 cm înălțime Pune mâinile în spatele tău pe suportul ales, astfel încât bazinul să fie în aer și genunchii să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Puneți picioarele ferm pe podea și coborâți pelvisul spre podea până când brațele sunt îndoite la coate la un unghi de aproximativ 90 de grade. Apoi împinge-te înapoi în sus. Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări ale exercițiului.

Fă o scândură. scândură - exercițiu grozav pentru a lucra întregul trunchi, care poate fi ușor transformat pentru a crește sarcina. Pentru a efectua o scândură, luați o poziție culcat, așa cum ați face pentru o împingere obișnuită. Cu toate acestea, în loc să vă odihniți pe palme, stați pe coate. Strânge-ți mușchii feselor și îndreaptă-ți spatele. De la gât până la fese, corpul ar trebui să fie o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de un minut, apoi odihniți-vă și repetați exercițiul de încă două ori.

Lucrați-vă abdomenul pentru a vă întări mușchii abdominali și de bază. Exercițiile pentru abdomen sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, așa că asigurați-vă că le includeți în antrenament. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Puneți mâinile în spatele gâtului, ridicați umerii la 15-20 cm de podea, țineți o secundă în această poziție, apoi coborâți încet spatele. Ridicați-vă imediat corpul din nou, priviți în sus, lucrați încet și constant. Țintește-te pentru trei seturi de 8 până la 12 repetări ale exercițiului.

Utilizați sticle de apă, cărți grele sau gantere de acasă pentru a efectua exerciții de bază. exerciții de forță cu greutate. Deși toate exercițiile menționate mai sus necesită puțin sau deloc echipament, dezvoltare eficientă

mușchii de sus a corpului, programul dvs. de antrenament ar trebui să includă câteva exerciții de susținere a greutății. După ce ați găsit greutatea potrivită pentru dvs., încercați următoarele tipuri de exerciții:

Antrenament pentru partea inferioară a corpului Pentru a construi rapid mușchii picioarelor, angajați-vă într-un antrenament cardio intens. Deși majoritatea oamenilor nu asociază antrenamentul cardio cu creșterea mușchilor, există unele exerciții care se combină pentru a construi o masă musculară slabă și puternică în picioare. Alegeți 5-6 exerciții pentru dvs. și efectuați fiecare dintre ele timp de 60 de secunde. După terminarea primului exercițiu, odihnește-te timp de 30 de secunde și treci la următorul. După ce ați terminat toate cele șase exerciții, odihniți-vă timp de 4-5 minute, apoi efectuați încă 2-3 seturi din aceleași seturi. Picioarele îți vor arde, dar le vei pune rapid în formă. Exerciții posibile

sunt enumerate mai jos: Faceți exercițiul „perete”.

Cu spatele lipit de perete pentru echilibru, stai pana cand picioarele sunt indoite la 90 de grade si fundul in aer, ca si cum ai fi asezat pe un scaun. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă încă două ori. Faceți genuflexiuni.

Pentru a face o ghemuire, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, ridicați-vă capul și strângeți mușchii de bază. Pune-ți mâinile pe șolduri sau drept în fața ta, oricare este mai confortabil pentru tine. Coborâți-vă într-o ghemuială ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, genunchii nu ies mai departe decât degetele de la picioare și nu vă aplecați înainte. Concentrați-vă pe coborârea pelvisului. Repetați 10 genuflexiuni și apoi, după o scurtă odihnă, efectuați încă două seturi. Puneți-vă în patru labe și balansați un picior înapoi și în sus, menținând o îndoire la 90 de grade la genunchi. Efectuați 12 repetări ale exercițiului pe fiecare picior.

Încercați să faceți o punte pentru glute.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Ridică-ți fundul de pe podea pentru a ajunge într-o poziție de punte. Îndreptați piciorul stâng, rămânând în continuare ridicat deasupra podelei, apoi întoarceți piciorul înapoi pentru a repeta exercițiul cu piciorul drept. Efectuați 10 repetări ale exercițiului pe fiecare picior.

Faceți fandari. Fântările vă permit să pompați perfect mușchii feselor, coapselor și ischiochimbilor. Pentru a te arunca, pune un picior la aproximativ 0,9 până la 1 m în fața ta. Îndoirea genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Coborâți pelvisul mai departe spre podea, asigurându-vă că genunchiul din față rămâne peste degetele de la picioare și genunchiul din spate se îndoaie spre podea. Împingeți-vă în sus și repetați pe celălalt picior. Efectuați 10 repetări ale exercițiului pe fiecare picior, odihniți-vă și mai faceți două abordări identice.

• Dacă aveți gantere sau greutăți, vă puteți îmbunătăți semnificativ antrenamentele și le puteți crește eficacitatea. Puteți folosi și alte articole disponibile pentru ponderare.

Modul de antrenament

1. Creați un program de antrenament care să includă lucrul fiecărui grup de mușchi de două ori pe săptămână. Nu trebuie să angajezi un antrenor pentru a dezvolta un regim de antrenament eficient. Există câteva linii directoare simple, ușor de reținut, care vă vor permite să profitați la maximum de antrenamente și să vă construiți mușchi rapid și în siguranță.

   • Între antrenamentele pentru o grupă musculară trebuie să existe 1-2 zile de odihnă. Dacă ți-ai lucrat mușchii pieptului marți, odihnește-le până joi sau vineri.
   • Combină grupuri musculare similare în antrenamentele tale. De exemplu, deoarece multe exerciții de bază lucrează și tricepsul, exerciții de grup pentru ambele într-un program de o zi.
   • Odihnește-te 1-2 zile pe săptămână - în aceste zile poți face un jogging ușor sau să nu faci deloc alergare grea activitate fizică. Organismul trebuie să aibă timp să se recupereze, astfel încât mușchii să poată crește.

2. Concentrează-te pe calitate în detrimentul cantității pentru a construi mușchi rapid și în siguranță. Efectuarea a zece flotări de înaltă calitate va fi considerabil mai eficientă decât cincisprezece săraci. Toate mișcările tale ar trebui să fie netede și lente, fără smucituri sau gesturi incomode. Deși fiecare exercițiu este diferit, există câteva reguli generale implementarea acestora, care sunt enumerate mai jos.

   • Inspiră pe măsură ce te ridici sau te relaxezi. Expiră când este încordat.
   • Țineți-vă spatele drept, încercați pe cât posibil să nu vă trântiți sau să vă arcuiți.
   • Țineți fiecare exercițiu timp de 1-2 secunde la tensiune maximă, apoi reveniți încet la poziția inițială relaxată.

3. Efectuați întinderi de yoga împreună cu un antrenament pentru întregul corp. Yoga oferă o altă oportunitate suplimentară de a antrena grupuri mari de mușchi, deoarece vă permite să întăriți mușchii și să-i faceți mai flexibili. Cursurile de yoga ușoare și calme sunt potrivite pentru zilele ușoare, de asemenea, pot îmbunătăți antrenamentele obișnuite, adăugându-le o oarecare varietate. Dacă îți este greu să găsești exerciții fără echipament sportiv, care vă place, atunci yoga poate fi o soluție simplă la problemă.

   • Există multe exemple de cursuri de yoga pe Youtube pentru oameni de toate nivelurile, așa că poți începe cu ușurință să exersezi acasă cu un minim de echipament, fără teama de stânjeneală.

4. Dați totul pentru ca ultimele 2-3 repetări ale exercițiului din fiecare abordare să fie dificile, dar realizabile. Dacă vrei cu adevărat să construiești mușchi, trebuie să depui puțin mai mult efort. A ta propriul corp

   • este cel mai bun indicator în timpul antrenamentului, așa că continuați să vă pompați mușchii până când oboseala apare. La sfârșitul fiecărui set ar trebui să întâmpinați unele dificultăți, iar ultimele 2-3 repetări ale exercițiului ar trebui să vă necesite concentrarea deplină și ceva efort.
   • Stabileste-ti obiective. Dacă te hotărăști în avans să faci trei seturi de douăzeci de repetări, este foarte probabil ca înainte să știi, să fi făcut totul. Sarcina poate fi întotdeauna crescută dacă sarcina se dovedește a fi prea ușoară.

5. A da tot ce ai mai bun nu înseamnă a te răni. Dacă articulațiile, oasele și mușchii dumneavoastră nu sunt dureroase, deoarece sunt din cauza oboselii, ar trebui să vă opriți și să vă odihniți. Mâncați o dietă echilibrată, cu mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi. Asta nu înseamnă că trebuie să bei shake-uri de proteine ​​în fiecare zi și să renunți la orice desert. Dieta buna

   • ar trebui să fie echilibrat și să includă cereale integrale, fructe și legume, precum și surse de proteine ​​curate sub formă de pui, pește, ouă și fasole.
   • Trecerea de la consumul de pâine albă și paste la cereale integrale - cale usoaraÎncepeți imediat să mâncați alimente mai sănătoase.
   • Avocado, nuci, ulei de măsline și ouă conțin grăsimi sănătoase. Dar ar trebui să vă limitați consumul unt, smântână, untură și produse similare care aproape niciodată nu pot fi numite alimente sănătoase.
   • Dacă aveți vreo rănire sau boală, nu începeți să faceți exerciții fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.
   • Dacă vreunul dintre exercițiile prezentate în acest articol vă provoacă senzații dureroaseîn articulații, spate, gât și așa mai departe, opriți imediat și nu continuați antrenamentul fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.

Nu numai acasă, ci și în interior conditii de drumetie s-au folosit busteni, saci de nisip si pietre grele. Mulți dintre cei care au reușit să scape de ea au început să se antreneze și acasă. Cu motivație ridicată și perseverență adecvată, urmând un program de antrenament acasă, poți construi corp frumos cu muschi proeminenti. Să vorbim despre asta mai detaliat.

Este posibil?

Pentru a atinge un obiectiv, trebuie să-l formulezi pentru tine. Îți poți stabili obiectivul de a-ți mări bicepșii sau tibiei cu câțiva centimetri, să faci 40-50 de flotări, să-ți mărești rezistența, să te potrivești în blugii pe care i-ai purtat la facultate și să-ți prinzi centura în 1-2 găuri. Este important ca obiectivul să fie realizabil și realist. Următorul pas este să fii realist în ceea ce privește timpul tău., pe care o poți aloca casei tale în fiecare zi. Aceasta determină cât de repede vor fi atinse rezultatele planificate. De regulă, programele de fitness sunt concepute pentru o perioadă de 3 până la 6 luni. Timpul poate varia în funcție de datele fizice inițiale, de regularitate, de intensitatea exercițiului și de nutriție.

Exercițiile la domiciliu au astfel de beneficii:

• Nu este nevoie să cumpărați un abonament costul acestuia, mai ales pentru un club de prestigiu, poate fi destul de mare.
• Este mai ușor de configurat, nu totul este convenabil de purtat cu tine, dar acasă sunt mereu la îndemână.
• Nu este nevoie să pierzi timpul pe drum; o sală de sport potrivită nu este întotdeauna situată lângă casa sau locul de muncă.
• Puteți economisi pe echipament. Când ieșim în public, încercăm să-i impresionăm și să plătim în plus pentru mărci prestigioase.

Pentru a tine un program săptămânal acasă, ai nevoie de abilități de autoorganizare și autodisciplină. Cunoştinţe tehnologie de bază exercițiile și măsurile de siguranță sunt necesare pentru ca antrenamentul să fie eficient și sigur.

Important! Pentru a monitoriza indicatorii, efectuați măsurători ale parametrilor țintă: greutate, talie, piept, bicepși etc. Efectuați măsurători de control o dată pe lună.

Echipament de exerciții pentru acasă

Producătorii moderni produc simulatoare pentru diverse grupuri mușchi adaptați pentru apartamentele din oraș.

Pe de altă parte, spațiul de locuit limitat nu permite amplasarea multor echipamente în apartament.
O achiziție excelentă ar fi o bancă cu o poziție schimbătoare a spătarului pentru efectuarea de pulovere, bench press și exerciții pe o bancă înclinată.

Echipat sala de sport acasa posibil cu mijloace improvizate:

• 2 scaune sau taburete puternice și stabile;
• un pat sau dulap de 40-60 cm înălțime, sunt necesare și rezistență și stabilitate;
• gantere stivuite sau un set de gantere și greutăți;
• Și . Aceste scoici pot fi găsite în curtea dumneavoastră sau la cel mai apropiat teren de sport. În plus, poate fi instalat într-un apartament, nu va ocupa mult spațiu și te poți antrena acasă.

Cum?

Planul de antrenament la domiciliu pentru bărbați presupune antrenament de 3 ori pe săptămână timp de 40-45 de minute. Antrenați-vă de 2 ori pe săptămână, creșteți durata antrenamentului adăugând exerciții.

Exemplu de plan pentru săptămână:

luni

Grupe musculare - spate și umeri.

marţi

Zi de odihnă. Dacă simți, fă un test ușor. Dacă scopul antrenamentului este, puteți face un mic antrenament cardio - săritul coarda.

Știați? Sylvester Stalloneși-a sacrificat frumosul starea fizicăși a luat 18 kg de greutate în exces pentru un rol dramatic în filmul „Polițiști”.

miercuri

Grupuri de mușchi - bicepși, spate și bară orizontală.

Dacă ai la dispoziție doar o bară orizontală, în loc de bare paralele, fă flotări pe scaune, mărind numărul de abordări și repetări.

joi

Odihnă. Intervalul optim dintre antrenamente este de 48 de ore, timp în care mușchii își revin.

vineri

Grupe musculare - triceps, piept, picioare.

Important! Daca te simti rau in dimineata dupa o petrecere, evita cardio, dar light antrenament de forta cu greutate minimă vă va ajuta să vă recuperați mai repede.

La compilare program individual antrenamentul cu gantere acasă este recomandat să adere la următoarele principii:

• Faceți mișcare de 2-3 ori pe săptămână, timp de cel puțin 40-45 de minute.
• Începeți fiecare antrenament cu o încălzire (5-10 minute încălzind toți mușchii).
• Terminați cu întindere, mai ales mușchii țintă acest antrenament.
• Nu includeți în program mai mult de 5 exerciții, precum și exerciții complexe din punct de vedere tehnic care necesită asigurare sau echipament suplimentar.

• Intervalul optim dintre antrenamente este de 48 de ore.
• Efectuați nu mai mult de 15-20 de repetări într-o singură abordare.
• Creșteți ușor și constant greutatea cu care lucrați. Greutatea ganterelor poate fi crescută dacă puteți efectua mai mult de 20 de repetări într-o singură abordare.
• Odihnește-te între seturi timp de 30-90 de secunde. Cu cât ai lucrat mai multă greutate, cu atât te poți odihni mai mult.
• Schimbați-vă rutina de exerciții din când în când pentru a evita monotonia și pierderea motivației.

Ce fată nu visează la picioare frumoase și la un fund ferm? Ce bărbat nu visează la o astfel de fată? Adesea nu există timp și energie pentru a vizita sala, iar acasă există o lipsă de motivație. Dar o sărbătoare sau o întâlnire mult așteptată vine în curând și chiar vrei să fii în formă grozavă. Cum să-ți ridici fesele în 2 săptămâni? Și este posibil acest lucru? Să ne uităm la aceste întrebări în acest articol.

Stabilirea unui obiectiv

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să stabilești un obiectiv. De exemplu, o fată trebuie să-și ridice picioarele și fesele, astfel încât circumferința șoldului să-i scadă. Acestea sunt numerele care ar trebui să devină punctul de plecare pe calea de urmat. Dacă kilogramele în plus nu sunt observate, dar vreau să apară frumoase reliefuri pe figură, atunci acest lucru ar trebui să afecteze și alegerea exercițiilor și antrenamentului. După ce te-ai hotărât asupra rezultatului final pe care vrei să-l vezi în oglindă în două săptămâni, trebuie să treci la alegerea antrenamentului. Acestea pot diferi în funcție de zonele care trebuie pompate. De exemplu, proprietarii de picioare pompate care doresc să se concentreze doar pe fese ar trebui să aleagă exerciții separate.

Un pic despre fiziologie

Dar înainte de a ajunge la lucrul principal și de a afla răspunsul la întrebarea despre fese, să luăm în considerare mai întâi o mică teorie. Se va referi la fiziologia picioarelor și feselor.

Sistemul endocrin la fete este proiectat în așa fel încât volumele mari de mușchi să depășească puterea corpului feminin fragil. Dacă iei doar aditivi speciali, stimulând creșterea volumului muscular, puteți obține un fund „brazilian”. Dar nu orice reprezentant al sexului frumos va lua droguri dubioase.

Mușchii feselor înșiși sunt proiectați în așa fel încât genuflexiunile simple nu vor aduce niciun rezultat în afară de apariția unui tonus ușor. Și dacă te oprești în curând cu antrenamentul, fundul lasat și flasc va reveni din nou. Pentru ca fesele să pară elastice și picioarele pompate, este necesar să se facă acest lucru masa muscularaîn locurile potrivite, iar silueta va căpăta o formă frumoasă. Deci, cum să obțineți un fund tonifiat în două săptămâni folosind câteva cunoștințe despre fiziologia noastră?

De unde să încep

După ce te-ai hotărât asupra obiectivului, poți trece în siguranță la începerea antrenamentului. Dacă nu poți merge la sală, trebuie să iei niște instrumente auxiliare. Acestea pot fi gantere speciale sau sticle pline cu apă. În sală, este mai bine să folosiți o mreană pentru exerciții.

Este mai bine să faceți exerciții fizice după ce ați mâncat 2-2,5 ore sau cu o oră înainte de a mânca. Antrenamentul trebuie efectuat zilnic până când scopul final este atins și reflectarea în oglindă începe să aducă satisfacție. După consolidarea rezultatului, trebuie să te antrenezi o dată la două zile timp de 10-15 minute. Aceasta nu va fi o mare dificultate, dar vă va permite întotdeauna să vă mențineți corpul în formă, astfel încât să nu trebuie să vă adresați în grabă întrebarea: „Este posibil să vă pompați fesele în două săptămâni?”

Încălzire

În timpul antrenamentului, nu doar fesele sunt implicate în proces, ci și articulațiile, care pot fi ușor deteriorate fără o încălzire prealabilă. În plus, după o încărcare bruscă, articulațiile se pot răni și pot face clic, ceea ce poate duce în curând la refuzul de a se antrena. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă încălziți înainte de fiecare sesiune.

În sala de gimnastică, puteți folosi o bicicletă pentru încălzire. Ce să folosiți acasă va fi discutat mai jos.

De obicei, durata de încălzire este de 5-10 minute. În acest timp, mușchii au timp să se încălzească, iar articulațiile se obișnuiesc cu mișcări mai active.

Exerciții pentru fese

Cel mai mult cele mai bune exerciții Pentru a-ți pompa fesele în 2 săptămâni, poți face genuflexiuni. Dacă există un exces de volum în această zonă, atunci cu ajutorul genuflexelor puteți pierde în greutate rapid și eficient. Dar nu trebuie să uităm că exercițiile de ghemuit trebuie făcute cu gantere sau alte greutăți.

Alții nu mai puțin exercițiu eficient Una care vă ajută să vă pompați fesele în 2 săptămâni este o lungă înainte cu greutăți. Se face astfel: trebuie să stai drept, ținând o ganteră în mâini. Apoi ne întindem brațele înainte la nivelul umerilor și, în același timp, ne aruncăm înainte cu un picior. În acest caz, al doilea picior ar trebui să rămână cât mai înapoi posibil. Trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept. După fandare, trebuie să reveniți la poziția inițială. Și astfel alternează picioarele. Pentru efect mai bun se pot face fandari in lateral. Numărul de ori poate fi de la 15-20 într-o direcție și așa mai departe pentru 3-4 abordări.

Următorul exercițiu care te va ajuta să-ți ridici fesele în 2 săptămâni în sală sau acasă este balansările cu greutate. Vă permite să utilizați mușchii mici flexorii, lucrându-i astfel. Dacă sala de sport are aparate speciale pentru acest exercițiu, atunci fără îndoială este mai bine să le folosiți. Ideea este să ajungi într-o poziție în patru picioare cu spatele drept. Apoi puneți-l și faceți mișcări de balansare înapoi, ca și când încercați să apăsați butonul de deasupra. Pentru o versiune mai provocatoare a acestui exercițiu, te poți sprijini pe coate. Trebuie să faceți exerciții de leagăn de 20-30 de ori în două abordări.

Exerciții pentru picioare

Făcând exercițiile de mai sus, fata răspunde deja la întrebarea cum să-și ridice picioarele și fesele. Adică, în paralel cu antrenarea mușchilor fesei, picioarele se balansează și ele. Pentru ca relieful lor să arate perfect finisat, trebuie să fii atent grupuri separate muşchii. Puteți obține acest lucru cu următoarele exerciții.

Aproape fiecare sală are simulator special pentru îndoirea și extinderea picioarelor în poziție șezând. După ce îl utilizați, trebuie să vă așezați și să vă fixați picioarele de gantere. În acest fel, ridicați materialul de cântărire de până la 20-25 de ori. Acest exercițiu ideal pentru antrenarea părții din față muschii gambei, precum și suprafața anterioară a coapsei.

A pompa suprafata spatelui coapse și gambe, trebuie să luați o poziție culcat și să fixați aparatul, astfel încât călcâiele să se sprijine de gantere. Și în această poziție, ridicați și coborâți materialul de cântărire. De asemenea, exercițiul trebuie efectuat de 20-25 de ori.

Aerobic pe pas

Un set special de exerciții, folosind o platformă de trepte, este conceput pentru cei care doresc să-și ridice fesele în 2 săptămâni. Programul presupune efectuarea de exerciții continue într-un ritm rapid. Aerobicul pe pas simulează urcarea și coborârea scărilor. În același timp, sunt arse multe calorii, iar mușchii picioarelor și feselor capătă o formă tonifiată.

Comoditatea acestui tip de aerobic este că se poate face atât în ​​sală, cât și acasă.

Cum să-ți ridici fesele în 2 săptămâni acasă

Adesea, din cauza unui program de lucru încărcat, nu există timp pentru a vizita sala, dar vacanta mult așteptată la mare vine în curând și se pune întrebarea de a pompa fesele în 2 săptămâni. Principalul lucru de care trebuie să te antrenezi acasă este atitudinea și disciplina.

Puteți efectua aceleași exerciții ca în sală, înlocuind doar echipamentul necesar cu articole improvizate. Haltere - sticle de apă sau nisip, bănci de exerciții - un scaun.

Ar trebui să începeți fiecare lecție cu o încălzire. După încălzire, trebuie să începeți genuflexiunile. Luând o greutate în fiecare mână, trebuie să vă ghemuiți și să vă întindeți brațele înainte. 20-25 de abordări la un moment dat ale acestui exercițiu vă vor ajuta să vă apropiați de obiectivul cum să vă pompați fesele în 2 săptămâni.

După genuflexiuni, trebuie să-ți ridici picioarele unul câte unul. Mai întâi ar trebui să faci acest exercițiu cu picior îndoit, iar apoi întindeți piciorul îndreptat înapoi.

Un exercițiu excelent care răspunde la întrebarea cum să pompați fesele unei fete în 2 săptămâni acasă este ridicarea pelvisului din poziție culcat. În acest caz, spatele trebuie să fie paralel cu podeaua și bărbia îndreptată în sus.

Mersul pe fese poate duce la rezultat excelent. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă strângeți genunchii cu mâinile. Apoi, ca și cum ar fi mers, ar trebui să te deplasezi mai întâi înainte și apoi înapoi. Doar fă asta nu cu picioarele, ci cu fesele.

Ce ar trebui să facă cei care nu vor să meargă la sală și nu au suficientă disciplină pentru a face exerciții acasă, dar în același timp își doresc să aibă forme frumoase? Există mai multe exerciții care vă pot face picioarele și fundul să pară atletice.

Înainte de a adormi, trebuie să te întinzi și să ridici pelvisul de 20-30 de ori. Dacă efectuați acest exercițiu zilnic, veți vedea rezultatele în decurs de 2 săptămâni.

Când urcați scările, trebuie să săriți peste 1-2 trepte și, de asemenea, să evitați cu totul liftul.

În timp ce te uiți la televizor, nu poți doar să stai pe canapea, ci să-ți ridici picioarele drepte și să le cobori.

Este important să ne amintim că fără genuflexiuni cu greutăți este imposibil să pompați fesele și picioarele frumos modelate.

Desigur, aceste exerciții nu vor fi suficiente pentru a-ți pompa fesele în 2 săptămâni. Fotografii ale proprietarilor figuri frumoase vă va aminti acest lucru și, poate, vă va forța să aruncați în sfârșit necazurile inutile și să mergeți la sală pentru a vă transforma visul prețuit.