Dacă sunteți un atlet sau doar o persoană care este preocupată de sănătatea sa, probabil că ați fost interesat de cum să determinați că există mai multe modalități de a face acest lucru. Fiecare dintre ele are un nivel diferit de dificultate. Calculatorul de grăsimi oferit de mulți internauți este adesea inexact, așa că ne vom uita la cele mai corecte formule și la alte modalități prin care vă puteți controla greutatea. Astăzi, au fost dezvoltate multe tehnici noi care vă permit să aflați cel mai precis rezultat, dar toate necesită investiții financiare. Alege cea mai potrivită metodă pentru tine și apoi concentrează-te asupra ei.
De ce să-ți calculezi cantitatea de grăsime corporală?
De fiecare dată când păși pe cântar, observi o anumită dinamică. Ori te ingrasi, ori slabesti, desi usor. Dar kilogramele pe care le slăbești nu sunt întotdeauna grase. Aceasta ar putea fi masa musculara sau simpla deshidratare. Dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, ar trebui să fii interesat de grăsimea subcutanată. În plus, formula este mai precisă dacă știi cât de multe depozite în exces aveți în organism. Prin urmare, este imperativ să aflați acest indicator și astăzi vom vorbi despre cum să faceți acest lucru.
Cele mai simple moduri de a determina cantitatea de grăsime corporală
Greutatea în funcție de înălțime și vârstă este determinată ținând cont de cantitatea de grăsime corporală. Poate fi mare, dar va consta doar din mușchi, apă și oase. Să vedem cum să vă determinați procentul de grăsime corporală:
- Cântare speciale care determină cantitatea de grăsime din organism. Numai tu poți decide dacă ai încredere în această invenție a omenirii, deoarece este imposibil să verifici cu exactitate dacă informațiile pe care le primești sunt adevărate.
- Vă puteți examina cu atenție în oglindă și puteți determina cantitatea de grăsime în exces. Dar este dificil să te evaluezi obiectiv, așa că această metodă este rareori exactă.
- Utilizați pentru a vă măsura talia și antebrațul. Dacă sunt mai puțini centimetri pe talie și mai mulți pe braț, atunci dvs strat de grasime iar masa musculara creste.
Oricare dintre aceste metode este disponibilă pentru fiecare persoană, dar cu ajutorul lor nu puteți cunoaște rezultatele exacte. În plus, după ce a evaluat starea generala grăsime corporală, nu veți obține numere specifice.
Pentru a afla procentul de grăsime corporală folosind metoda Lyle MacDonald, trebuie să vă calculați IMC. Pentru a face acest lucru, utilizați formula: IMC = greutate în kilograme/înălțime în metri pătrat. Apoi, găsiți indicatorul dvs.:
- IMC = 13-20. Atunci procentul de grăsime este de 13,5-24;
- IMC = 21-30. Procentul de grăsime este de 25,5-39;
- IMC = 31-40. Procentul de grăsime este de 40,5-54.
Această metodă de determinare a grosimii stratului de grăsime este destul de populară în rândul fetelor, dar există și alte metode care vă permit să calculați acest indicator mai precis.
Cel mai eficient mod de a determina cantitatea de grăsime din organism
Dacă sunteți interesat de cum să vă determinați procentul de grăsime corporală folosind echipamente medicale, atunci ar trebui să vă evaluați capacitățile financiare. Chiar și în agențiile guvernamentale, această metodă necesită bani, dar este cea mai precisă dintre toate posibile. Este folosit sportivi profesioniștiînainte de concursuri, când se solicită furnizarea de date oficiale privind starea organismului.
Esența metodei este aceasta: electrozi speciali sunt atașați la încheieturi și glezne, prin care un slab curent electric. Țesuturile corpului îi rezistă, iar nivelul acestei rezistențe este măsurat prin dispozitive medicale. Veți ști rezultatul imediat după procedură.
Dar această metodă are un dezavantaj semnificativ. Dacă corpul tău este deranjat echilibrul apei, echipamentul poate arăta rezultate incorecte. Prin urmare, procedura este de obicei efectuată de două ori. Când umflarea corpului dispare, dispozitivele pot prezenta un procent de grăsime mai mic decât data anterioară.
Nu este nevoie să efectuați o astfel de analiză fără a fi nevoie sau o trimitere specială de la un medic, este mai bine să utilizați alte metode pentru a calcula cantitatea de grăsime corporală.
Metoda de cântărire subacvatică
Greutatea ideală în funcție de înălțime și vârstă poate fi determinată doar luând în considerare cantitatea de grăsime din organism. Metoda de cântărire subacvatică oferă cel mai precis rezultat dintre toate metodele cunoscute astăzi.
Esența măsurătorii subacvatice este aceasta: atunci când o persoană este complet scufundată în apă, pierde cantitatea de greutate care a fost deplasată din recipientul în care se află. După procedură, persoana este cântărită pe cântar medical obișnuit, iar specialiștii compară greutatea în apă cu greutatea corporală pe uscat. După efectuarea anumitor calcule, se calculează cantitatea de grăsime din organism.
Folosind un șubler pentru femei
Pentru a afla procentul de grăsime corporală (norma pentru femei trebuie respectată cu strictețe, deoarece acest lucru afectează foarte mult indicatorii generali de sănătate), utilizați un șubler. Acesta este un dispozitiv care este folosit pentru a măsura grosimea stratului de grăsime în orice zonă a corpului.
Deci, cum să vă determinați procentul de grăsime corporală folosind un șubler:
- Aflați grosimea unei pliuri de grăsime pe spatele umărului;
- Calculați grosimea pliului lateral dintre coaste și osul coapsei;
- Măsurați grosimea pliului de pe abdomen, ușor îndepărtat de buric;
- Utilizați formula: (suma tuturor celor trei pliuri în centimetri + aceeași cifră la pătrat + 0,03661 * numărul anilor dvs.) + 4,03653.
Trebuie să exersați pentru a calcula singur procentul de grăsime corporală. Norma pentru femei este că rezultatele precise sunt calculate de 3 ori. Folosind acest dispozitiv puteți calcula cantitatea de grăsime la bărbați.
Folosind un șubler pentru femei și bărbați
Calculatorul de grăsimi de mai jos este destul de precis, dar trebuie să exersați utilizarea dispozitivului pentru a obține rezultate fiabile. Deci, pentru a afla indicatorul dvs., urmați instrucțiunile:
- Aflați grosimea pliului de pe spatele umărului.
- Măsurați grosimea pliului de grăsime pe partea din față a umărului.
- Calculați grosimea pliurilor de grăsime de pe spate și stomac.
- Adunați toți indicatorii obținuți.
Pentru a afla cantitatea de grăsime din corpul masculin, utilizați următoarele date:
50 sau mai mult de ani |
|||
Pentru a afla conținutul de grăsime din corpul feminin, utilizați tabelul:
50 sau mai mult de ani |
|||
Această metodă vă permite să aflați indicatori precisi. În plus, odată ce îl înțelegi, este ușor de utilizat. Dezavantajul este că uneori este dificil să faci măsurători pe cont propriu și necesită ajutorul unei alte persoane.
Corpul uman este un mecanism foarte complex. Conținutul normal de grăsime din acesta este diferit pentru o persoană obișnuită și pentru un atlet. De la 10% pentru femei și de la 3% pentru bărbați - acesta este indicatorul necesar. Un procent scăzut de grăsime corporală indică faptul că trebuie urgent să te îngrași, altfel s-ar putea confrunta cu probleme de sănătate.
Până la 31% grăsime corporală pentru femei și până la 25% grăsime corporală pentru bărbați sunt cifre normale. Dacă indicatorii dumneavoastră le depășesc, aveți nevoie de o dietă specială și activitate fizică pentru a reduce grăsimea corporală. Cu cât începi să lupți mai devreme supraponderali, cu atât corpul dumneavoastră va avea mai mult timp pentru a normaliza toate procesele metabolice.
Deci o persoană trebuie să știe procentul grăsime subcutanatăîn organism pentru a controla greutatea corporală și a preveni problemele de sănătate asociate cu greutatea sub sau supraponderală.
Ce indicator să alegeți depinde de dvs. Dar nu neglija nici măcar cele mai simple modalități de a ști cel puțin aproximativ cât de normală este grăsimea corporală. Amintește-ți că nu numai aspectul tău, ci și sănătatea ta depinde de cantitatea acesteia.
Dietetica nu sta pe loc. Pentru a calcula dvs greutate ideala Nu este suficient să luăm în considerare doar structura și creșterea individuală. Au fost create standarde pentru conținutul de grăsime corporală pentru ambele sexe, precum și pentru trei tipuri de corp, înălțime și vârstă.
Concluzie: pentru 1 lună de antrenament, bărbatul a slăbit jumătate de kilogram de mușchi și 6,5 kg de grăsime este foarte rezultat bun, ceea ce înseamnă că acest program și dieta funcționează!
Nota:
Amintiți-vă că atunci când pierdeți grăsime, pierdeți și mușchi. În general, acest raport = 1/3, adică. pe 1 kg de mușchi pierdut este de aproximativ 3 kg grăsime.
Ei bine, asta e tot, de fapt, acum, îmi consider misiunea îndeplinită și articolul finalizat. Să rezumam și să ne luăm la revedere.
Postfaţă
S-a scris un alt articol practic, astăzi am vorbit despre procentul de grăsime corporală, cum se măsoară și care ar trebui să fie. Sunt sigur că acum veți învăța cu ușurință cum să faceți acest lucru și veți ști în ce direcție trebuie să vă ajustați program de instruireși probleme de nutriție. Asta înseamnă că vei mai face un pas către corpul visurilor tale! Succes la măsurare. Și ne vedem în legătură!
PS. Aveți întrebări, neînțelegeri sau alte lucruri diverse? Atunci nu pleca până nu primești un răspuns la ele prin formularul de comentarii.
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 indică spre karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Procentul de grăsime corporală - indicator important, pe care mulți îl ignoră, concentrându-se doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar. Dar cu toții vrem să scăpăm de grăsime, și nu de greutatea oaselor și a mușchilor. În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact câtă grăsime este în organism este mult mai util.
Cum să-ți afli procentul de grăsime?
Nu există o modalitate exactă de a spune asta cu succes 100%. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.
1. Identificare din fotografii
Cel mai rapid și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.
Cost: gratuit. Pro: rapid, gratuit. Contra: necesită evaluarea dvs. despre dvs., care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie.
2. Folosind un etrier
Un șubler este un dispozitiv special care măsoară grosimea pielii și a pliurilor de grăsime din diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute, procentul de grăsime se determină folosind tabele sau formule speciale.
Metoda numărul 1: măsurători pentru femei
1. Suprafata spate umăr: pliul este luat vertical la mijloc între articulația umăruluiși cot.
2. Pe lateral: pliul este luat din lateral în diagonală la mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.
3. Pe stomac: pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm de buric.
Calculăm procentul de grăsime folosind formula:
% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, Unde:
O= 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm)
ÎN= 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat)
CU= 0,03661 x vârsta în ani
Metoda nr. 2: măsurare pentru femei și bărbați
Adăugăm numerele rezultate în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:
Cost: 500-800 de ruble pe etrier. Pro: rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi. Contra: ai nevoie de practică pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.
3. Analiza bioimpedanței
Un curent slab este trecut prin corp folosind electrozi atașați la glezne și încheieturi, după care se măsoară rezistența electrică a țesutului. Metoda se bazează pe faptul că masa de grăsime și restul masei corporale „uscate” au rezistență diferită.
Cost: 1000-3000 de ruble în clinicile private sau gratuit în cadrul poliței de asigurare medicală obligatorie în centrele publice de sănătate. Pro: rapid, nu necesită nicio activitate. Contra: preț, necesitatea de a vizita o clinică, utilizarea echipamentelor de diferite calități. Nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem).
4. Cantare cu analizor procent de grasime
Principiul este același ca și în bioimpedanță: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.
Cost: 2500 - 10.000 de ruble Pro: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit. Dezavantaje: la fel ca și pentru bioimpedanță - preț, indicatori nu întotdeauna exacti, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem). La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată.
5. Metoda de cântărire subacvatică
Metoda se bazează pe legea lui Arhimede: un corp solid scufundat în apă pierde la fel de multă greutate cât lichidul pe care îl înlocuiește. Din moment ce masa corporala uscata si masa grasa- diferită ca densitate, prin compararea densității corporale după cântăriri regulate și cântăriri sub apă, se determină procentul de masă grasă. Metoda este complexă și rar folosită.
Cost: nu a putut fi găsit. Pro: cea mai precisă metodă de până acum. Contra: Durată 45-60 de minute, procedură dificilă și costuri probabil ridicate. Frica de scufundări subacvatice.
6. Determinarea prin indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald
Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică. pentru incepatori care nu au inceput inca antrenamentele antrenament de forta. Pentru fericiții proprietari de mușchi vizibili încorporați Sală de gimnastică deasupra „normei”, această metodă nu este potrivită.
Pentru a vă determina procentul de grăsime corporală, trebuie să vă cunoașteți indicele de masă corporală.
IMC = greutate în kg/înălțime în metri pătrați
Cum se utilizează procentul de grăsime corporală?
1Puteți urmări modificările în masa de grăsime atât în timp ce pierdeți în greutate, cât și în timp ce câștigați mușchi. Acest lucru este mult mai revelator decât săgeata de pe scară.
Cunoscându-ți greutatea uscată masa musculara, puteți folosi cele mai precise formule de până acum pentru a...
Ce procent de grăsime este considerat normal?
Procentul de grăsime corporală este raportul dintre masa de grăsime disponibilă din corp și greutatea corporală totală. Calcularea acestei cifre este simplă - dacă greutatea totală este de 70 kg și masa de grăsime este de 10 kg, atunci procentul de grăsime este calculat ca 10/70 = 14,3%. Mai mult, dacă pentru bărbați această cifră este o medie și înseamnă prezența unei cantități mici de grăsime pe abdomen, atunci pentru femei ea caracterizează o siluetă extrem de potrivită și sculptată.
Cu toate acestea, atunci când se calculează procentul de grăsime corporală, provocarea cheie este determinarea masei de grăsime corporală - aceasta nu poate fi determinată folosind metode convenționale de măsurare sau un calculator online. Pentru a măsura cantitatea de grăsime, se pot folosi fie dispozitive electronice speciale (de exemplu, cântare „inteligente”), fie un dispozitiv special pentru măsurarea grosimii pliului de grăsime abdominală - un șubler.
După măsurarea pliului de grăsime cu un șubler, rezultatul este comparat cu tabele medii care arată procentul aproximativ de grăsime corporală. Deși metoda de determinare a procentului de grăsime are erori, este convenabil să se evalueze progresul unei diete de slăbire. De asemenea, puteți determina cifra aproximativă comparându-vă cu fotografii - acestea sunt date în material.
Nivelul ideal de grăsime
Ca atare, nu există o normă pentru procentul de grăsime corporală, deoarece fiecare persoană este diferită. Pentru bărbați, 6-13% grăsime corporală înseamnă un fizic tonifiat, atletic și suficient presa de relief, 14-17% - formă fizică bună cu o cantitate mică de rezerve de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% - nivel intermediar forme, peste 25% - obezitate.
Pentru fete, cifrele pentru nivelul de grăsime corporală sunt ușor mai mari - un fizic atletic este caracterizat de 14-20%, bun starea fizică- 21-24%, nivel mediu de grăsime - 25-31%. De asemenea, trebuie remarcat faptul că nivelurile de grăsime sub 10% sunt destul de periculoase pentru corpul feminin și duc la încetarea ciclului menstrual.
Procentul de grăsime corporală la femei
- sub 10% - epuizare,
- 14-20% - constituție atletică,
- 21-24% - formă fizică bună,
- 25-30% - nivelul mediu de grăsime,
- 30-45% - exces de greutate,
- mai mult de 45% - .
Procentul de grăsime corporală la bărbați
- 6-13% - fizic atletic tonifiat și abdomene sculptate,
- 14-17% - formă fizică bună, cu o cantitate mică de grăsime în zonele cu probleme,
- 18-25% - nivel mediu de condiție fizică,
- 25-40% - exces de greutate,
- peste 40% sunt obezi.
Să remarcăm încă o dată că pentru a determina cu exactitate procentul de grăsime corporală, aveți nevoie de echipament medical cu drepturi depline. De exemplu, metoda clasică este scufundarea corpului într-o baie specială - aceasta vă permite să determinați volumul. Cunoscând volumul și greutatea corpului, puteți afla ulterior densitatea țesuturilor și puteți calcula cantitatea de masă grasă. O metodă similară este folosită în sportul profesionist.
Alte metode de măsurare a procentului de grăsime corporală sunt indirecte și statistice. Nivelul erorii lor depinde de corpul unei anumite persoane și de distribuția rezervelor de grăsime în organism - în special, de prezența grăsimii retroperitoneale. În ciuda acestui fapt, măsurătorile etrierului sunt adesea folosite în practică nu numai de persoanele care pierd în greutate, ci și de mulți nutriționiști.
Metoda de măsurare a grăsimii șubler
Tehnica de determinare a nivelului de grăsime din organism cu ajutorul unui șubler este simplă - mai întâi se determină grosimea pliului de grăsime, apoi se compară cu tabelul. De asemenea, este necesar să se țină cont de sexul și vârsta persoanei - statisticile pentru femei și bărbați sunt diferite.
- Măsurătorile se fac în poziție în picioare
- Determinați un punct la 10 cm în dreapta buricului la o înălțime de 3-4 cm de marginea femurului proeminent
- Ciupește ușor pielea și grăsimea din această zonă folosind degetele
- Măsurați grosimea acestei cleme folosind un șubler
- Comparați rezultatul măsurării cu tabelele de mai jos
Tabel pentru determinarea nivelului de grăsime la femei
Tabel pentru determinarea nivelului de grăsime la bărbați
Sisteme electronice de analiză a compoziției corporale
Funcționarea sistemelor electronice de analiză a compoziției corporale (cântare „inteligente”) pentru a determina procentul de grăsime corporală se bazează pe trecerea prin țesuturi a unor curenți electrici extrem de slabi și siguri. În esență, se analizează viteza de transmisie a semnalului și procentul pierderilor acestuia - țesut adiposîntârzie semnalul, în timp ce apa și mușchii îl transmit aproape în întregime.
Este important să rețineți că această metodă nu determină, de asemenea, procentul de grăsime din corpul dumneavoastră, ci doar compară indicatorii cu cifrele medii stocate în memoria dispozitivului și arată rezultat aproximativ. Eroarea finală depinde atât de numărul de electrozi de măsurare, cât și de temperatura corpului, prezența alimentelor în stomac și o serie de factori terți.
Cântare „inteligente”.
Cântarele de podea cu funcție de analiză a compoziției corporale (așa-numitele cântare electronice „inteligente”) sunt una dintre ele cel mai putin precis metode de măsurare a grăsimii corporale. Trimițând un curent slab printr-un picior, cântarul „așteaptă” pe celălalt și determină procentul de pierderi. Din păcate, pierderea semnalului rezultată poate fi cauzată de o varietate de motive, altele decât compoziția corporală reală.
Deoarece primele modele ale unor astfel de cântare prezentau adesea numere diferite la măsurători repetate, producătorii le-au echipat cu o funcție de memorie. Cântarele au învățat să-și amintească datele de la ultima măsurătoare și arată aceeași cantitate de grăsime - ceea ce oferă utilizatorului încredere că procentul de grăsime este determinat corect. Dar, din păcate, când comparăm această cifră cu alte metode de măsurare, sunt posibile diferențe mari.
Cantar electronic precis
După cum am menționat mai sus, majoritatea cântarelor electronice pentru determinarea nivelului de grăsime corporală arată o cifră inexactă - rezultatul poate diferi semnificativ de cel real. Singura modalitate fiabilă de a utiliza cântare electronice este de a urmări tendința - chiar dacă numărul nu este cel mai precis, creșterea sau scăderea acestuia în timp va juca un rol.
Prezența mânerelor suplimentare reduce semnificativ eroarea și vă permite să determinați mai precis conținutul de grăsime corporală - cu toate acestea, astfel de cântare sunt mult mai scumpe decât cele obișnuite. Prețul cântarelor profesionale de la marca Tanita poate ajunge până la 200 de mii de ruble, iar modelele de casă de la acest brand nu pot costa mai puțin de 15-20 de mii de ruble.
***
Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, mai întâi trebuie să determinați masa fizică a rezervelor de grăsime din organism. Singura metodă directă pentru determinarea acestei cifre este cântărirea într-o baie specială (această metodă este folosită în sport). Alte metode (inclusiv cântare și șublere inteligente) sunt indirecte și pot provoca erori de măsurare.
De ce trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime?
Pentru a evalua rezultatele intermediare ale dietei, este necesar să se monitorizeze conținutul de mușchi și grăsimi din organism. Adesea, atunci când slăbești doar prin dietă, nu numai grăsimea dispare, ci și tesut muscular , care este necesar pentru organism - de exemplu, inima este un mușchi. Mușchii consumă mai multe calorii. Un corp care conține mai multi muschi
, arata mai frumos decat un alt corp cu un procent mai mare de grasime la aceeasi greutate.
Cum se determină procentul de grăsime? Acum nu este o problemă să cumpărați cântare electronice medicale care arată greutatea, procentul de apă, mușchii, țesutul osos, cantitatea necesară de calorii, estimare conditie fizica
și chiar vârsta metabolică (pe baza ratei metabolice). Au un singur dezavantaj - prețul ridicat.
O altă metodă comună este măsurarea pliurilor de grăsime folosind un dispozitiv de șubler special. Dar ce să faci dacă nu există cântare și șublere speciale? Calculul procentului de grăsime folosind formule Există destul de multe moduri
determina procentul de grăsime
folosind formule și tabele pentru unele măsurători ale parametrilor figurii. Pe site-ul nostru puteți utiliza cel mai detaliat calculator care vă va calcula procentul de grăsime pe baza datelor dvs. Spre deosebire de calculatoarele pe care le puteți găsi pe alte site-uri, în acest calculator calculul se efectuează folosind mai multe metode, ceea ce oferă un rezultat mai realist. Calculator procentaj de grăsime Calculatorul contează procentul de grăsime în cinci moduriși calculează, de asemenea, media. Fiecare metodă poate produce o eroare de +-3%. Cu cât puteți calcula mai multe metode, cu atât este mai precis.
rezultatul final
. Dacă nu introduceți date, calculul va fi efectuat folosind mai puține formule. Ce arată calculul procentului de grăsime? Rezultatele sunt prezentate astfel: pentru fiecare metodă este prezentată procentul de grăsimeŞi greutate grăsime grafice, veți vedea recomandări bazate pe datele calculate.
Al doilea nivel al graficului (cercul exterior) afișează scara procentuală după care sunt evaluate rezultatele.
Aceasta este cea mai comună metodă de estimare a procentului de grăsime corporală, sugerată de Consiliul American pentru Exerciții (ACE).
Mai jos sunt două grafice rezumative: primul arată calculele pentru toate metodele, inclusiv valoarea medie. Rezultatele sunt afișate pe baza aceleiași metode de estimare ACE. Când treceți mouse-ul peste fiecare punct, veți primi o recomandare despre procentul de grăsime corporală.
În al doilea grafic, procentul de grăsime este estimat folosind metoda Jackson și Pollock mai precisă, ținând cont de categoria de vârstă. Acest lucru se face pentru valoarea medie ca fiind cea mai precisă. la fel, cu mouse-ul vei vedea o recomandare dacă o treci peste pătratul selectat.
Foto cu procent de grăsime
Veți putea vedea o reprezentare vizuală a unei figuri cu un procent similar de grăsime corporală și veți putea evalua diferențele dintre cifră la diferite procente de grăsime corporală.
Descrierea formulelor procentuale de grăsime
Metoda US Navy
Pentru a intra în forțele militare americane, toată lumea trebuie să îndeplinească anumiți parametri. Cel mai important dintre acestea este procentul de grăsime, nu greutatea. Toate unitățile militare americane calculează acest indicator. În funcție de împărțire, formulele diferă ușor. Înălțimea, gâtul, talia și circumferința șoldului sunt utilizate pentru calcul.
Metoda Covert Bailey
Metoda a apărut recent, a fost prezentată în cartea sa „Slim sau Fat?” popularul doctor al sportului Covert Bailey. Mai mult, calculul se face diferit in functie de varsta. Măsurătorile șoldurilor, coapselor, picioarelor, încheieturilor și vârstei sunt folosite pentru a determina procentul de grăsime corporală.
Pe baza IMC
Metodă bazată pe IMC (indicele de masă corporală, IMC). Una dintre cele mai comune metode se bazează pe înălțime, greutate și vârstă. Dar după vârsta de 30 de ani, acuratețea acestei formule scade (oferă valori mai mari decât este în realitate).
Calculul indicelui de masă corporală
IMC (IMC) și noul indice de masă corporală (IMC nou)
Metoda YMCA Metoda a fost dezvoltată de o organizație de tineri voluntari, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), ale cărei filiale sunt situate în 130 de țări. Pentru calcul sunt folosite doar greutatea și circumferința taliei. Adăuga. Metoda YMCA
Aceasta este o metodă YMCA augmentată pe care se bazează
Media este calculată ca medie aritmetică a tuturor metodelor de mai sus. Luând în considerare posibila inexactitate de +-3% pentru fiecare metodă, calcularea mediei va da rezultate care sunt cele mai apropiate de datele reale.
Compararea metodelor
Folosind scale care determină procentul de grăsime, care funcționează pe baza analizei de bioimpedanță, s-a obținut procent real de grăsimeîn organism - 25,0%. Analiza bioimpedanței trece un curent foarte slab prin corp la frecvențe diferite, ceea ce face posibilă determinarea procentului de grăsime, mușchi și oase. Să comparăm datele cu metodele de calcul:
Valoarea medie a coincis, ceea ce indică faptul că este posibil să se folosească media tuturor metodelor de mai sus pentru a estima aproximativ procentul de grăsime. Cele mai apropiate rezultate pentru acest organism au fost obținute prin metoda extinsă YMCA și metoda US Navy.
Distribuția valorilor este de la 22,49% la 26,78%, ceea ce depășește eroarea promisă de +-3%, dar în medie oferă date apropiate de realitate.
Dacă vrei să știi ce este necesar pentru a calcula grăsimea corporală și ce nu, atunci trebuie să citești acest articol.
Cam asa aratam:
Știu că culturistii concurează la 4 până la 5% grăsime corporală, așa că m-am gândit că sunt în jur de 7%.
Ce procent de grăsime corporală crezi că am avut?
Crezi că a fost 11%?
Acesta este numărul pe care am primit-o cu prietenul meu de la un test pe care l-am făcut (am făcut-o de mai multe ori pentru a ne asigura că este exact).
Am avut vreo 84 de kilograme, iar conform rezultatelor testelor am aproximativ 9 kilograme de grăsime.
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, iată cum arată o jumătate de kilogram de grăsime în ceea ce privește volumul:
Dacă vrei să-mi atingi grăsimea, apoi agățandu-te de mine, vei apuca doar pielea. Deci unde se ascunde această grăsime fantomă?
Și având în vedere ce a fost nevoie pentru a detecta acel procent mic, dacă era de fapt 11% grăsime, bănuiesc că 7% este pur și simplu nedetectabil?
- Am decis să mă uit la toate și să găsesc răspunsul.
- Ce înseamnă procentul de grăsime corporală?
- Avantaje și dezavantaje ale metodelor populare pentru calcularea procentului de grăsime corporală.
- Cum să vă determinați procentul de grăsime corporală cu un grad corect de acuratețe.
- Care sunt cele mai eficiente metode de a vă urmări grăsimea corporală?
Și multe altele.
Să începem.
Procentul de grăsime corporală este greutatea totală minus greutatea de grăsime corporală.
Acest procent se schimbă pe măsură ce câștigi sau pierzi grăsime. Desigur, acest procent se schimbă și atunci când câștigi mușchi sau pierzi masa musculară.
Daca ai folosit alimentație adecvatăși a făcut antrenament de forță pentru a-ți crește greutatea de la 68 la 78 kg, de exemplu, și a câștigat încă 2,2 kg de grăsime, atunci noul procent de grăsime corporală va fi de aproximativ 12% (9/78).
Dacă apoi ați încetat să faceți exerciții și ați pierdut, să zicem, 10 kilograme de masă musculară în loc de grăsime, procentul de grăsime corporală ar fi totuși în jur de 12% (9/73,5).
Astfel, procentul de grăsime corporală fluctuează pe măsură ce îți schimbi constituția.
De ce este mai importantă calcularea procentului de grăsime corporală decât calcularea indicelui de masă corporală?
Mulți oameni confundă grăsimea corporală și indicele de masă corporală, dar acestea sunt două concepte complet diferite.
IMC înseamnă „indicele de masă corporală”, iar acest număr este un raport dintre greutate și înălțime.
- De exemplu, iată IMC-ul meu:
- 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (inci) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (IMC)
Iată cum valorile IMC se corelează cu starea greutății corporale:
- Redus =<18.5
- Greutate normală = 18,5-24,9
- Excesul de greutate = 25-29,9
- Obezitate = IMC 30 sau mai mult
După cum puteți vedea, conform măsurării mele IMC, eram supraponderal la limită.
Ciudat, nu-i așa?
Ei bine, aceasta este problema cu IMC: este util pentru analiza populațiilor largi, dar nu la fel de util pentru evaluările individuale ale dezvoltării fizice.
IMC este util pentru analiza populațiilor largi, dar nu pentru evaluarea individuală a dezvoltării fizice.
Calcularea procentului de grăsime corporală este mult mai bună în aceste scopuri.
Procentul normal de grăsime corporală la femei și bărbați
Grăsimea corporală este de fapt stratul temut de grăsime subcutanată.
Joacă roluri vitale în organism, inclusiv protejarea organelor împotriva daunelor, menținerea temperaturii corpului, producerea de hormoni și alte substanțe chimice și multe altele.
Acesta este motivul pentru care există o limită a cât de slab poți fi înainte de a începe să ai probleme de sănătate.
Ce înseamnă această limită?
Mai jos sunt intervalele de grăsime corporală și clasificarea lor atât pentru bărbați, cât și pentru femei:
Cu excepția cazului în care sunteți un atlet competitiv, nu ar trebui să încercați să obțineți un nivel extrem de scăzut de grăsime corporală. Daca incerci sa iti reduci mult procentul de grasime, corpul tau va avea de suferit, inclusiv organele tale interne, iar drumul catre recuperare poate fi foarte lung.
Nivelul mai scăzut de grăsime corporală vă permite să obțineți secțiunea transversală a mușchilor. Exact așa arată oamenii în această etapă. Oricine poate dobândi o sănătate bună cu o dietă adecvată și cu exerciții fizice, dar este foarte dificil să menții această stare pentru o perioadă lungă de timp.
Menținerea acestei afecțiuni necesită un control strict al aportului de calorii, care poate fi deosebit de dificil dacă te lupți cu constituția ta naturală.
Grăsimile sănătoase par sănătoase și atletice, dar există o lipsă de definire a nivelului inferior al unei anumite grăsimi corporale.
Gama de mijloc a grăsimilor normale este etapa în care devii „supraponderal” și pot apărea probleme de sănătate.
Dacă doriți să vă simțiți bine și să vă reduceți riscul de boli cronice, atunci nu acumulați aceste grăsimi.
Cum să calculezi procentul de grăsime corporală?
Există destul de multe moduri de a calcula procentul de grăsime corporală și puteți obține destul de multe rezultate diferite.
În cazul meu, testul a arătat 11%, dar dispozitivul portabil a arătat 8%, iar celălalt dispozitiv a arătat 6%.
Unde este adevarul?
Cântare care calculează procentul de grăsime corporală
Cel mai simplu mod de a vă măsura procentul de grăsime corporală este cu un cântar sau un dispozitiv portabil.
Aceste dispozitive folosesc metoda impedanței bioelectrice (BI), care implică măsurarea rezistenței corpului la curent electric ușor.
Mușchiul este un bun conductor de electricitate deoarece este 70% apă, dar grăsimea este un conductor slab deoarece conține mult mai puțină apă. Astfel, pentru ca organismul tau sa fie mai rezistent la curentul electric, acesta trebuie sa contina mai multa grasime. Acest lucru sună destul de rezonabil, dar există probleme serioase cu BI...
Electricitatea va urma calea cu cea mai mică rezistență.
Când curentul trece prin corpul tău, depozitele de grăsime din țesuturi nu sunt reținute. (De exemplu, țesăturile interioare sunt folosite pentru aceasta).
Ceea ce este și mai rău este că celor două dispozitive cu electrozi (ca majoritatea dispozitivelor similare) dor de părți ale corpului tău.
Solzii pentru picioare trec prin întregul trunchi, în timp ce dispozitivele de mână trec prin partea inferioară a corpului.
Din câte înțelegi, toate acestea distorsionează rezultatele.
O altă problemă este că metoda impedanței bioelectrice folosește ecuații matematice pentru a transforma citirile brute în procente de grăsime corporală, iar aceste ecuații pot fi fundamental defecte.
Vedeți, atunci când o companie dezvoltă un dispozitiv ca acesta, îl calibrează folosind o altă metodă imperfectă de măsurare a grosimii corpului: cântărirea hidrostatică.
Există mai multe etape:
- Măsurarea grăsimii unui grup mare de oameni folosind metoda „direcție”.
- Măsurarea persoanelor folosind metoda impedanței bioelectrice.
- Comparația lecturilor.
- Dezvoltarea unei ecuații pentru prezicerea rezultatelor metodei impedanței bioelectrice bazate pe înălțime, greutate, sex și alte variabile.
Acest lucru ar putea funcționa dacă citirile metodei ar fi corecte, dar deseori nu este cazul.
Adică, multe companii își calibrează dispozitivele pentru a evita calculele incorecte ale procentului de grăsime corporală.
Cântărirea hidrostatică este cea mai des folosită, iar studiile arată că eroarea poate fi de până la 6% din diverse motive legate de etnie, greutate corporală, stare de hidratare și multe altele.
Dacă o eroare de 6% nu ți se pare prea rău, atunci erorile despre care vorbesc în acest articol sunt neglijabile pentru tine.
Cu alte cuvinte, cineva ar putea obține 10% grăsime corporală pe un dispozitiv, dar ar putea obține 16% prin cântărire hidrostatică.
Starea corpului poate influența semnificativ rezultatele.
Testează-ți procentul de grăsime corporală folosind metoda impedanței bioelectrice atunci când ești deshidratat și rezultatele sunt extrem de precise datorită conductibilității sale scăzute.
Verifică-ți procentul de grăsime după ce ai mâncat și vei vedea efectul opus. În acest caz, eroarea va fi mare. (Într-un studiu, citirile au variat cu 4,2%).
Cercetările arată că organismul este mai conductiv după efort, așa că dacă faci un test după efort, vei obține o lectură subestimată.
Acestea sunt câteva dintre motivele pentru care oamenii de știință au decis că dispozitivele de impedanță bioelectrică nu sunt potrivite pentru estimarea cu precizie a procentului de grăsime corporală.
Dar folosirea unui singur dispozitiv pentru a urmări modificările în țesutul adipos în timp?
Dacă un dispozitiv de impedanță bioelectrică produce în mod constant rezultate inexacte, atunci va funcționa, nu?
Desigur... dar există un lucru.
Citirile nu vor fi întotdeauna exacte, deoarece sunt afectate de prea multe lucruri pe care nu le puteți controla, făcând aceste dispozitive inutile.
Şubler pentru măsurarea pliurilor de grăsime
Măsurarea grăsimii corporale folosește un dispozitiv care măsoară grosimea pielii în diferite locuri ale corpului.
Măsurătorile sunt adăugate împreună și parcurg o pereche de ecuații care, în cele din urmă, vă oferă procentul de grăsime corporală.
Probabil că ați înțeles deja ce poate merge prost.
Și anume, dacă ciupești prea puțin pielea, citirile vor fi mai mici decât sunt de fapt. Dacă dimpotrivă, indicatorii vor fi supraestimați.
Din păcate, ciupirea cantității necesare de piele nu garantează că rezultatele vor fi exacte. Acest lucru se datorează inexactității ecuațiilor.
Într-un studiu, testarea a arătat un rezultat mediu de 6%, măsurătorile în unele zone ajungând la 10% sau fiind cu 15% mai mici decât valorile reale.
Într-un alt studiu, testele au arătat rezultate care variau de la 5% minus la 3% plus. Acest studiu pe culturisti a demonstrat rate similare de eroare.
Avantajul acestui tip de testare este că metodele utilizate sunt mai precise decât altele și pot fi urmărite bine în diferite zone ale grăsimii corporale în timp.
Vom vorbi despre asta mai târziu.
Fotografii și reflecții
Acesta este cel mai simplu mod de a determina procentul de grăsime corporală.
Majoritatea oamenilor cu același procent de grăsime corporală arată la fel... atâta timp cât au aceeași cantitate de mușchi.
Dacă nu, același procent de grăsime corporală poate arăta complet diferit la persoanele cu diferite tipuri de corp.
De exemplu, un tip de 160 de lire sterline cu 10% grăsime corporală are 16 lire sterline de grăsime, iar un tip de 190 de lire sterline la 10% grăsime corporală are doar 3 lire sterline mai multă grăsime, dar mai multă mușchi. Cu toate acestea, viziunea este complet diferită.
Vizual arată așa:
Ambii băieți au aproximativ 10% grăsime corporală, dar cel din stânga are 20 până la 25 de kilograme de masă musculară în comparație cu tipul din dreapta.
Acum, dacă încă mai citești acest articol, atunci ai o șansă bună să începi să faci exerciții fizice și să-ți dezvolți masa musculară.
În acest caz, următoarele imagini vă vor ajuta să estimați procentul aproximativ de grăsime corporală.
Conținutul de grăsimi la bărbați
După cum puteți vedea, abdomenele de dorit sunt obținute la 10% grăsime corporală, vasele de sânge devin vizibile la 8% și mușchii definiți sunt atinși la 6% sau mai puțin.
Conținutul de grăsimi la femei
Grăsimea suplimentară pe care o poartă femeile în sâni, coapse și fese se referă la grăsimea care se află în afara intervalului de grăsime corporală.
După cum puteți vedea, 10% grăsime la bărbați și 10% grăsime la femei diferă ca aspect.
Energie dublă radiografie absorbiometrie (DERA)
DEXA folosește raze X ale întregului corp pentru a ajuta la calcularea procentului de grăsime corporală.
Baza științifică a acestei metode este următoarea: grăsimile și masa fără grăsimi absorb razele X în mod diferit, ceea ce permite izolarea și măsurarea fiecărui element.
S-ar presupune că această metodă ar fi foarte precisă și, de fapt, mulți oameni cred că citirile DEXA sunt infailibile, dar cercetările arată contrariul.
Ele pot fi la fel de inexacte ca și cu oricare dintre celelalte metode pe care le-am discutat deja.
De exemplu, în aceste două studii, ratele individuale de eroare folosind DXA au fost cu 4% mai mari. Într-un alt studiu DXA, eroarea a fost de 8 până la 10%.
Acest lucru ajută la explicarea de ce mulți culturisti au câștigat între 6 și 10% ca urmare a DXA.
Imagina! Este DXA standardul de aur pentru calcularea grăsimii corporale? Mai gandeste-te...
Există mai multe motive pentru care DEXA poate eșua.
- Rezultatele pot varia între dispozitive.
- Precizia depinde de sex, dimensiunea corpului, greutate.
- Dispozitive diferite folosesc algoritmi diferiți pentru a interpreta datele brute din scanările corporale.
- Tipul de raze X utilizat afectează acuratețea testului.
- Nivelul de apă în timpul scanării poate afecta semnificativ rezultatele.
Deci, la fel ca alte metode, cum ar fi măsurarea impedanței bioelectrice și a pliului pielii, DXA poate oferi o estimare precisă a grăsimii corporale, dar poate fi, de asemenea, destul de distorsionată.
Bod Pod
Un Bod Pod este o mașină care funcționează similar cu un dispozitiv de cântărire hidrostatic, dar folosește aer în loc de apă.
Stai într-o cameră etanșă, iar senzorii măsoară cantitatea de aer care vine din corpul tău. Formulele matematice sunt apoi folosite pentru a obține citiri.
Știm deja cât de inexacte sunt dispozitivele de cântărire hidrostatică și, din păcate, Bod Pod poate fi și mai rău.
Precizia sa depinde de mai multe variabile, cum ar fi părul facial, umiditatea, temperatura corpului și chiar etanșeitatea îmbrăcămintei.
Într-un studiu, citirile Bod Pod au fost cu până la 15% mai mari. Rate de eroare de 5 până la 6% au fost observate în alte studii.
Am întâlnit zeci de persoane ale căror citiri Bod Pod au fost de două ori procentul real de grăsime corporală (nu este nevoie de un expert pentru a-și da seama că o persoană are 10% grăsime corporală, nu 20%).
Cea mai precisă metodă pentru determinarea procentului de grăsime corporală
Dacă ați fost atenți, probabil v-ați întrebat cum au reușit oamenii de știință să determine ratele de eroare ale diferitelor metode de testare.
Ce au comparat cu BI, DECA, Bod Pod, metoda de cântărire hidrostatică pentru a verifica acuratețea?
Care este adevăratul standard de aur pentru calcularea grăsimii corporale?
Această metodă este cunoscută sub numele de analiză în patru părți, care implică utilizarea mai multor metode de testare, separat pentru părțile corpului, împărțind greutatea corporală în patru categorii:
- Os
- Țesut muscular
- Mase grase
Cântărirea hidrostatică este utilizată pentru a măsura densitatea corporală, diluția cu izotop este utilizată pentru a măsura apa totală din corp și DECA este utilizat pentru a măsura masa osoasă totală.
Datele colectate din fiecare dintre aceste teste sunt procesate prin diverse ecuații, iar rezultatul rezultat arată o măsurare precisă a procentului de grăsime corporală.
Este frumos de știut, dar nu ne aduce un beneficiu real, pentru că este interesant, în primul rând, pentru echipa de oameni de știință.
Din fericire, există o metodă de calculare și urmărire a procentului de grăsime corporală care este suficient de precisă și consistentă încât cred că merită atenția noastră.
Cum măsoare și urmăresc procentul de grăsime corporală
Urmăresc modificările procentului de grăsime corporală folosind diverse dispozitive, cântare, benzi de măsurare și o oglindă.
Iată cum o fac...
Mă cântăresc în fiecare zi și îmi calculez greutatea medie la fiecare 7 până la 10 zile.
Greutatea ta poate varia de la o zi la alta din cauza unor lucruri pe care nici nu le observi, cum ar fi retenția de apă în organism, stocarea glicogenului etc.
De aceea, atunci cand te cantaresti, vrei sa scapi de proviziile in exces.
O medie săptămânală a greutății este mult mai utilă, deoarece vă oferă o imagine reală a ceea ce se întâmplă.
Dacă media crește, înseamnă că te-ai îngrășat. Dacă scade, înseamnă că slăbești.
Prin urmare, cântăriți-vă în fiecare zi dimineața după ce faceți un duș și înainte de a mânca sau înainte de a bea un pahar cu apă.
Înregistrați aceste numere zilnice și medieți-le la fiecare 7 până la 10 zile (sumați numerele pe care le obțineți în fiecare zi și împărțiți totalul la numărul de zile).
Având astfel de calcule, nu vă veți face griji cu privire la modificările de greutate.
Fac măsurători săptămânal cu o busolă.
Dacă pielea ta devine mai groasă în timp, înseamnă că acumulezi grăsime. Dacă devine mai subțire, înseamnă că slăbești.
Prin urmare, citirile unei busole pot fi foarte utile, deși nu sunt complet de încredere.
Am încercat multe metode de măsurare a grăsimii corporale și la asta am ajuns:
Există două motive pentru care îmi place etrierul:
- Aceasta este o metodă de testare într-un singur pas, ceea ce înseamnă că nu există mult loc pentru erori.
- Această metodă este surprinzător de precisă.
Am lucrat cu sute de oameni care folosesc acest etrier și puțini s-au plâns de inexactitate (precizie de la 1 la 2%).
Iată cum îl puteți folosi:
În fiecare zi îmi măsoară talia.
Mărimea taliei (măsurată la nivelul buricului) este un indicator de încredere al câștigului sau pierderii de grăsime.
O creștere a mărimii taliei indică o creștere a grăsimii, așa că este o altă modalitate bună de a vă ține evidența (și tot ce aveți nevoie este o bandă de măsurare simplă).
În fiecare săptămână fac o fotografie.
Dacă ești un pasionat de sală, atunci este foarte important să te vezi în oglindă.
Și când te uiți la tine în fiecare zi, poți deveni deprimat pentru că nu observi nicio îmbunătățire.
Fotografiile săptămânale cu tine din față, lateral și din spate, într-o lumină bună, te ajută să-ți înregistrezi progresul și să rămâi motivat.
Nivel scăzut pentru calculul procentului de grăsime
Mulți oameni le place să se laude cu procentul de grăsime corporală, dar singura modalitate de a vă cunoaște procentul de grăsime corporală cu acuratețe absolută este să eliminați toată grăsimea din corp și să o cântăriți.
Și mă îndoiesc că chiar și cea mai narcisică persoană ar face asta în mod voluntar.
Calculele de grăsime corporală în sine nu sunt atât de importante. Ceea ce contează este cum se schimbă în timp.
Și nu contează cum sunt efectuate aceste măsurători: folosind metoda DEXA sau Bod Pod.
Puteți pur și simplu să vă cântăriți, să măsurați grăsimea corporală, să măsurați talia și să faceți fotografii și să știți exact ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Probabil știi că cu cât procentul de grăsime din organism este mai mare, cu atât arată mai rău. Oamenii de aceeași greutate pot arăta diferit în funcție de procentul de grăsime - și deci de mușchi.
Când slăbești, procentul de grăsime trebuie redus - de aceea dietele de foame, care risipesc mușchi și apă, sunt periculoase. Din păcate, chiar și cu cea mai rezonabilă dietă, în medie, pentru fiecare 3 kilograme de grăsime pierdute, există 1 kg de mușchi și apă.
Procentul normal de grăsime corporală
Cantitatea minimă de grăsime corporală este de 3-4% pentru bărbați și 10% pentru femei. Cu acest raport, relieful muscular de sub piele este perfect vizibil, până la ultima fibră. Această ușurare poate fi obținută numai prin uscarea corpului ().
Dar nu are rost să atingem astfel de indicatori extremi în viața obișnuită. Grăsimea nu este doar o substanță nocivă, este foarte importantă pentru organism. Cu o cantitate mică de grăsime în organism, încep problemele cu articulațiile și părul.
Un procent scăzut de grăsime afectează negativ pielea. Deoarece grăsimea este necesară pentru producerea hormonilor sexuali, deficiența acesteia duce la probleme cu potența la bărbați (se produce mai puțin testosteron) și la nereguli menstruale la femei.
Niveluri normale de grăsime la femei
| Vârstă | Aproape de ideal | Medie | Peste normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | De la 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | De la 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | De la 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | De la 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | De la 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | De la 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | De la 36,1% |
| Peste 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | De la 37,3% |
Grăsimea corporală normală pentru bărbați
| Vârstă | Aproape de ideal | Medie | Peste normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | De la 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | De la 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | De la 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | De la 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | De la 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | De la 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | De la 28,7% |
| Peste 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | De la 29,3% |
Cum să-ți măsori propriul procent de grăsime corporală?
Prin ochi
Mai sus ați văzut deja imagini din care vă puteți determina procentul de grăsime folosind exemple. Există destul de multe dintre ele care plutesc pe Internet, nu veți avea probleme în a găsi astfel de imagini.
Privește-te în oglindă cât se poate de obiectiv și compară-l cu fotografia. Acum uită-te la fotografiile persoanelor cu un procent mai mic de grăsime: așa poți arăta.
Cântare pentru analizor de compoziție corporală
Astfel de cântare sunt disponibile în săli de sport, iar în magazinele online veți găsi versiuni acasă - acum sunt ieftine. Ei măsoară compoziția corpului folosind impulsuri electrice. Citirile se bazează pe date despre modul în care diferite țesuturi rezistă atunci când trece curentul prin ele. Aceste impulsuri pot fi transmise doar prin materie organică care nu conține grăsimi. Așa sunt afișate datele.
Când cumpărați un articol scump, amintiți-vă că nu vă puteți baza complet pe acest calcul - este departe de a fi ideal.
Măsurarea pliului de grăsime
Una dintre cele mai eficiente moduri de a vă măsura procentul de grăsime corporală este măsurarea grăsimii corporale. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un șubler obișnuit sau un dispozitiv disponibil ieftin - un șubler.
Cu acest aparat masori grosimea pliului in cel putin 4 locuri. Dispozitivul oferă cea mai obiectivă idee despre procentul de țesut gras din organism.
Măsurați-vă pliul de grăsime în 4 locuri:
- În talie: 10 cm în dreapta sau în stânga buricului la același nivel cu acesta
- Biceps: mijloc în față
- Omoplat: ușor mai jos la un unghi de 45 de grade
- Triceps: la jumătatea distanței dintre umăr și cot pe partea din spate
Apoi adunați numerele rezultate și găsiți numărul procentual de grăsime în tabelul de mai jos:
Determinarea procentului de grăsime corporală folosind un calculator
O modalitate simplă, convenabilă și sigură. Pur și simplu introduceți detaliile dvs. în tabelul de mai jos.
Cântărirea în apă
O metodă foarte precisă (eroare de aproximativ 3%). Pe baza faptului că grăsimea are flotabilitate crescută. O persoană este scufundată în apă cu capul într-un scaun special și cântărită de mai multe ori. Apoi, greutatea grăsimii este calculată folosind o formulă.
Bioimpedanța: determinarea procentului de grăsime corporală folosind curent
Bioimpedanța este determinarea procentului de grăsime subcutanată din organism folosind un curent trecut prin țesut. Această metodă nu este complet exactă: rezultatele pot varia dimineața și seara și pot depinde de cantitatea de apă din organism. Eroarea de măsurare este de aproximativ 2%. Viteza curgerii curentului depinde de calitatea țesutului: cu cât conține mai multă grăsime, cu atât semnalul durează mai mult pentru a trece prin el.
Analizoarele de compoziție corporală sunt de obicei disponibile în toate cluburile de fitness: puteți face oricând o examinare de bioimpedanță acolo. Echipamentele din sălile de sport pot fi diferite: se găsește adesea contorul de bioimpedanță ABC-01 Medass, cu o singură frecvență. Acest dispozitiv măsoară rezistența la 50 kHz între doi electrozi plasați pe partea dreaptă a încheieturii mâinii și a piciorului. În primul rând, dispozitivul calculează masa totală de apă din corp, apoi găsește cantitatea de masă slabă - masa corporală fără grăsime. Masa slabă este determinată prin împărțirea cantității totale de apă la coeficientul de hidratare al masei slabe, acceptat în software ca 0,73. Ultimul pas este să calculezi masa de grăsime scăzând masa slabă din masa corporală totală.
Sistemul Scanme
Unele cluburi de fitness premium pot fi echipate cu sistemul analitic ScanMe - dezvoltat de Centrul de inovare al Comitetului Olimpic Rus și Universitatea de Medicină de Stat din Moscova. Sechenov. În 30-40 de minute sistemul măsoară aproape toți indicatorii dvs. Include, de asemenea, un analizor de bioimpedanță a compoziției corporale (folosind curent). În plus, dispozitivul este echipat cu un pulsoximetru, un generator hipoxic și ergometru pentru bicicletă, un spirometru, un analizor biochimic de sânge și un dinamometru. În urma studiului, obțineți o carte întreagă cu indicatorii de sănătate, inclusiv starea dumneavoastră mentală. Pentru a găsi unde poți fi testat pe scanme în orașul tău, folosește motorul de căutare!
Dacă slăbiți, trebuie să vă monitorizați grăsimea corporală și să evitați metodele de slăbire care vă fac să pierdeți mușchi și apă. Faceți fotografii, vizitați laboratoarele de bioimpedanță, faceți măsurători cu un șubler și obțineți o imagine obiectivă a conținutului de grăsime corporală!
