Mersul pe scări este o modalitate ușoară de a pierde în greutate. Ce să alegi pentru pierderea în greutate: urcat pe scări sau alergare Ce mușchi lucrează atunci când mergi pe scări

Beneficiile urcării scărilor.

Într-o metropolă modernă, oamenii folosesc din ce în ce mai puțin scările, acestea au fost înlocuite cu scări rulante și lifturi. Conducem la cel mai apropiat centru de fitness, apoi luăm scările rulante și lifturile până la sală pentru a folosi echipamentul scump de gimnastică. Uneori lipsa de timp sau de bani este scuza noastră pentru a nu avea grijă de sănătatea noastră.

De fapt, fiecare dintre noi are o oportunitate gratuită, accesibilă și, cel mai important, eficientă de a ne modela silueta și de a întări sistemul cardiovascular. O scară obișnuită de clădire înaltă este un simulator de minuni gratuit. Urcarea și coborârea scărilor este accesibilă tuturor, iar beneficiile acestui tip de exercițiu sunt evidente.

1. Urcatul scărilor arde mai multe calorii decât alergatul.

Da, este adevărat: studiile au arătat că urcatul scărilor este un exercițiu eficient care arde mai multe calorii pe minut decât alergatul. Urcatul scărilor consumă de 10 ori mai multă energie decât mersul pe o suprafață plană. Arderea intensă a caloriilor apare nu numai la urcare, ci și la coborârea scărilor! Se estimează că o persoană obișnuită va arde cel puțin 1 calorie pentru fiecare 10 pași în urcare și 1 calorie pentru fiecare 20 de pași în coborâre. Mai mult, cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât va arde mai multe calorii pe scări. De exemplu, o femeie cu o greutate medie de 70 kg pierde aproximativ 10 kcal pe minut.

Astfel, la urcarea scărilor, se ard aproximativ 500 - 600 Kcal pe oră sau 500 - 700 grame pe jumătate de oră.

1. Urcatul scărilor reduce riscul de accident vascular cerebral.

Un studiu efectuat pe peste 11.000 de persoane a constatat că urcatul scărilor poate reduce riscul de accident vascular cerebral. De exemplu, bărbații care urcau scările de până la 5 ori pe zi aveau un risc cu 29% mai mic de accident vascular cerebral în comparație cu cei care urcau cu liftul.

1. Mersul pe scări întărește inima și vasele de sânge.

Mușchiul inimii, ca și alți mușchi ai corpului, are nevoie de antrenament. În mod clar, urcatul scărilor este un exercițiu cardiovascular eficient care întărește sistemul cardiovascular și în cele din urmă reduce riscul de boli de inimă.

Doar 15 minute pe zi de mers pe scări vă poate crește speranța de viață cu 3 ani.

Experții au calculat că persoanele care folosesc scările mai degrabă decât liftul și petrec mai mult de o oră pe zi mergând au de cinci ori mai puține șanse de a suferi de boală coronariană decât persoanele care nu o fac.

1. Mersul pe scări întărește mușchii.

Urcatul scărilor forțează mușchii picioarelor, spatelui și abdominali să lucreze, ceea ce ajută la creșterea metabolismului, adică a metabolismului. Coapsele, fesele și mușchii gambei sunt întăriți, capacitatea pulmonară crește și chiar scade nivelul de colesterol din sânge.

Cât de lungă ar trebui să fie un astfel de antrenament?

Fiecare persoană ar trebui să abordeze acest lucru individual, în funcție de starea sa de sănătate și de greutatea corporală. În orice caz, trebuie să petreci cel puțin 20 de minute pe antrenament urcând și coborând scările. Numai în acest caz puteți experimenta rezultate reale. Dacă excesul de greutate sau sănătatea precară vă împiedică să efectuați un antrenament lung, atunci trebuie să începeți cu cea mai mică sarcină, de exemplu, nu este necesar să urcați la etajul 10, este suficient să urcați la etajul 2 - 3. de mai multe ori. În viitor, sarcina poate fi crescută.

Daca scopul tau este sa slabesti kilogramele in plus, atunci este indicat sa urci si sa cobori intr-un ritm accelerat, dar nu la alergat. Când alergați pe scări, sarcina pe articulații crește de mai multe ori.

Pentru a întări șoldurile și fesele, pentru a da elasticitate mușchilor, este mai bine să alegeți un ritm lent.

Intensitatea și durata mersului pe scări pot fi, de asemenea, monitorizate prin măsurarea ritmului cardiac. Frecvența cardiacă optimă ar trebui să fie de 140 - 150 de bătăi pe minut.

Sursa http://ktotak.ru/news/polza_podema_po_lestnice/2014-09-08-9

Olesya Ukrainskaya 07.03.2017

Mersul pe jos ca sport datează din 1964, când omul de știință japonez Yoshiro Hatano a creat un pedometru electronic. Numind invenția „10.000 de pași”, el a motivat consumatorii să meargă pe distanțe lungi în fiecare zi. În anii 90, cercetătorii au confirmat eficacitatea teoriei.

Mersul pe scări ca antrenament de fitness este popular în întreaga lume. În New York, din 1978 se organizează anual o cursă pe scările Empire State Building.

Beneficiile mersului pe scări

Un stil de viață sedentar duce la inactivitate fizică, obezitate, tulburări metabolice și probleme cardiace. Locuitorul mediu al unei metropole parcurge 5-6 mii de pași pe zi, ceea ce reprezintă jumătate din normă. Urcând scările luptă împotriva bolilor.

Îmbunătățește funcționarea inimii și a diafragmei

Urcarea scărilor este clasificată ca exercițiu cardio. Cu ajutorul urcării și coborârii regulate a treptelor, activitatea inimii este activată, tensiunea arterială este normalizată și plămânii sunt dezvoltați. Corpul este saturat cu oxigen mai repede.

Cu antrenamentul regulat, anduranța crește și acest lucru vă permite să parcurgeți distanțe lungi și să vă recuperați rapid.

Întărește mușchii gambei și fesieri

În timp ce urcați scările, mușchii picioarelor și șoldurilor sunt activați, volumul în zonele „de lucru” este redus și se formează relieful. Fesele și picioarele devin tonifiate.

Promovează pierderea în greutate

Când o persoană efectuează sistematic abordări în timp ce urcă scări, consumul de calorii crește. Într-un minut de mers continuă, se pierd 50 kcal, iar în 20-30 de minute de antrenament - 1000 kcal.

Excesul de greutate se arde în mod egal atunci când urcăm și coboară scările, așa că urcarea scărilor este utilă în timpul slăbirii.

Înainte de a începe, familiarizați-vă cu regulile de a urca scările „conștient”.

Durata, frecvența antrenamentului și abordările depind de caracteristicile individuale: vârstă, greutate, nivelul de antrenament, starea de sănătate și obiectivul. Pentru a stabili norma, consultați un antrenor sau un medic sportiv.

Începătorilor și persoanelor supraponderale li se recomandă să înceapă antrenamentele cu 2 abordări „în sus și în jos” pe scări până la 2-3 etaje, cu durata de 10-25 de minute, fără greutăți. Sportivii pot crește sarcina la 6-8 abordări, cu o durată de până la 30-40 de minute, folosind greutăți.

Dacă aveți dificultăți de respirație, opriți-vă și odihniți-vă câteva minute. Opriți exercițiul înainte de a contacta un specialist dacă dispneea nu dispare mult timp sau apare disconfort.

Mersul și alergarea pe scări nu sunt același lucru. În acest articol, vorbim despre mers pe jos pentru că este potrivit pentru aproape toată lumea și este o opțiune „mai ușoară” în comparație cu sprintul. Urcatul scărilor într-un ritm rapid este posibil în absența următoarelor probleme de sănătate și sub supravegherea unui medic.

În timp ce urcați scările, amintiți-vă să respirați uniform și profund: inspirați pe nas, expirați pe gură. Respirația poate fi rapidă, dar capacitatea de a vorbi trebuie menținută.

În timpul antrenamentului, fii cu ochii pe:

• puls– frecvența trebuie să fie între 60-80% din MHR;
• postură– nu vă înclinați corpul în jos, spatele este drept, bărbia este ridicată;
• pozitia piciorului: unghi la genunchi la ridicare ‒ 90º, sprijinit pe degetul piciorului. Nu vă țineți de balustradă în timp ce urcați.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire - exerciții articulare - și terminați cu stretching. Nu veți supraîncărca mușchii și îi veți pregăti pentru partea activă.

Folosiți îmbrăcăminte sport și încălțăminte atunci când urcați scările pentru a evita disconfortul și vătămarea.

Dacă nu doriți să faceți exerciții pe scări, dar doriți să stăpâniți o formă de fitness, achiziționați un aparat cu pas.

Pericolele mersului pe scări

Dureri de inimă, articulații ale extremităților inferioare

Cauza este o sarcină mare și neobișnuită. Reduceți sarcina sau opriți activitatea până data viitoare. Dacă simțiți disconfort în timpul sau după efort, consultați-vă medicul.

Leziune la gleznă

Apare la urcarea și coborârea incorect a scărilor, precum și la utilizarea pantofilor incomozi.

Dificultăți de respirație și amețeli

Când există dificultăți severe de respirație, amețeli și întuneric în ochi - acestea sunt semnale că există probleme cu inima. Cere ajutor de la un specialist.

Contraindicații pentru mersul pe scări

Există cazuri când urcarea scărilor, deoarece un exercițiu de fitness este contraindicat sau necesită prudență și supraveghere medicală.

Contraindicatii:

• vene varicoase;
• afectarea articulațiilor extremităților inferioare: genunchi, gleznă și șold;
• scolioza;
• infecție virală;
• boli în stadiul acut;
• perioada de reabilitare după accidentare;
• tulburări în funcționarea inimii și a vaselor de sânge;
• vedere slabă.

Efectul asupra sarcinii

În timpul sarcinii, evitați activitatea fizică intensă. Deoarece urcarea scărilor este o activitate fizică de intensitate moderată, viitoarea mamă trebuie să consulte un medic. Medicul va determina dacă este posibil ca o femeie însărcinată să se angajeze în fitness, ținând cont de caracteristicile individuale.

Dacă o femeie a fost implicată în sport mult timp înainte de sarcină, atunci nu există niciun motiv pentru a opri antrenamentul - va trebui să reducă sarcina. În etapele ulterioare, desfășurați cursurile folosind un bandaj și îmbrăcăminte de compresie.

O viitoare mamă care a ales antrenamentul sub forma de a urca scările ar trebui să-și amintească să răspundă la deteriorarea bunăstării. Respectați principiul „dacă devine rău, opriți-vă”.

Sursa http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Mersul pe teren plan a început treptat să pară un sport prea ușor pentru unii sportivi. Au decis să complice sarcina și au oferit o altă varietate - urcând scările. În 1978, la New York a avut loc prima cursă de scări, care a început să aibă loc în fiecare an în țară. Dar urcarea treptelor este într-adevăr atât de sigur și de sănătos?

Beneficiile mersului pe scări

Desigur, mișcarea este viață. Un stil de viață sedentar provoacă inactivitate fizică, obezitate, provoacă probleme cardiace și ajută organismul să lupte cu multe afecțiuni. . S-a stabilit că o persoană trebuie să meargă aproximativ 10.000 de pași pe zi. Dar rezidentul mediu al unei metropole merge doar 5-6 mii pe zi, ceea ce este doar jumătate din norma stabilită.

Și acest lucru este rău, așa că mersul pe jos, în special mersul pe scări, are o mulțime de proprietăți utile:

• Ajută la întărire muschii gambei si fesieri. La urma urmei, în timpul mersului, mușchii șoldurilor și picioarelor sunt activați, ceea ce ajută la reducerea volumului acestor zone și la îmbunătățirea ușurării. Oamenii care se angajează în mersul pe curse sau cel puțin merg suficient pe tot parcursul zilei au picioare care arată tonifiate, frumoase și mai subțiri.
• Pierderea în greutate este un alt beneficiu al mersului frecvent pe jos. La urcarea sau la coborârea scărilor, cheltuiala calorică a organismului crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra greutății. În medie, un minut de mers continuu pe scări ajută la arderea a 650 de kcal, iar o oră de mers pe scări consumă 1000 de kcal. Mai mult, caloriile sunt arse în mod egal, atât în ​​timpul coborârii, cât și în timpul urcării. Deci, în timp ce slăbești, urcatul scărilor în orice direcție te va ajuta foarte mult să scapi de kilograme.

Tehnica corectă

Mersul pe jos poate fi diferit, așa că, ca în orice sport, tehnica corectă este foarte importantă.

Durata antrenamentului, frecvența abordărilor și intensitatea urcării treptelor sunt toți indicatori individuali. Acestea depind de vârsta persoanei, nivelul de condiție fizică și prezența problemelor de sănătate. Este grozav dacă, înainte de a începe cursurile, un sportiv consultă un medic cu privire la intensitatea antrenamentului.

Persoanele supraponderale ar trebui să înceapă cu mai multe seturi de ridicare a 2-3 etaje. Durata antrenamentului ar trebui să fie de obicei de 15-20 de minute în stadiul inițial. Greutățile nu sunt folosite în acest caz. Treptat, sarcina crește, durata antrenamentelor devine mai lungă - aproximativ 30 de minute, iar numărul de abordări crește la 6.

Este important să vă monitorizați bunăstarea. Dacă apare dificultăți de respirație, se recomandă să vă opriți imediat și să vă odihniți câteva minute. Dacă dificultățile de respirație nu dispare pentru o lungă perioadă de timp, nu ar strica să solicitați ajutor de la un medic care va determina cauza acestei afecțiuni.

Respirația în timp ce urcați scările ar trebui să fie uniformă și profundă. Trebuie să inhalați aer pe nas, să expirați pe gură. Puteți respira frecvent, dar totuși controlați frecvența, astfel încât să nu existe hiperventilație.

Este foarte important să monitorizați următorii indicatori:

1. Puls - frecvența acestuia nu trebuie să crească cu mai mult de 60-80%.
2. Poziția ta ar trebui să fie dreaptă, cu bărbia sus.
3. Poziția piciorului - genunchiul este ridicat la un unghi de 90 de grade, piciorul se sprijină pe deget. Când urcăm, este important să nu te ții de balustrade, să mergi încet, dar fără a te opri sau a schimba ritmul.

Înainte de mers, trebuie să faceți o scurtă încălzire și este indicat să finalizați antrenamentul cu exerciții speciale de întindere. Acest lucru va ajuta la evitarea durerilor musculare, care apar adesea după antrenamente intense la sportivi nepregătiți. Cel mai bine este să faceți exerciții în îmbrăcăminte sportivă confortabilă. A urca treptele într-o rochie și tocuri este o abordare complet greșită a sportului. Chiar dacă orele tale durează 15-20 de minute, este recomandat să te schimbi într-un trening și să pui pantofi sport.

Daune cauzate de mersul pe scări

Urcarea scărilor este benefică, deoarece vă oferă energie și vă ajută să vă puneți corpul în formă. Dar un astfel de antrenament are și un rău, deoarece pentru unii oameni acest tip de activitate este contraindicat.

Mersul pe scări provoacă uneori durere la nivelul inimii sau dureri la extremitățile inferioare. Dacă apare o astfel de condiție, este mai bine să refuzați antrenamentul și să opriți antrenamentul până data viitoare. Dacă în timpul următorului antrenament disconfortul revine, ar trebui să consultați un medic.

Dacă coborârea și urcarea sunt efectuate incorect, există un risc răni glezna. Acest lucru se întâmplă și atunci când porți pantofi incomozi, motiv pentru care este atât de important să te antrenezi în adidași.

Amețeli și dificultăți de respirație. Exercițiile fizice excesiv de viguroase pot duce la amețeli și vedere încețoșată. Acest lucru indică clar prezența problemelor cardiace. Ajutorul unui specialist este, de asemenea, important în acest caz.

Pentru a evita problemele de sănătate, înainte de a începe procesul de antrenament, trebuie să excludeți posibilitatea contraindicațiilor. Acestea includ:

• scolioza;
• deteriorarea articulațiilor picioarelor;
• vene varicoase;
• probleme în funcționarea inimii și a vaselor de sânge;
• probleme de vedere;
• boli în perioadele de exacerbare;
• infecții virale.

Antrenamentul ar trebui să aibă loc numai atunci când te simți bine. Și orice probleme de sănătate - răceli, sănătate precară - ar trebui să fie un motiv pentru a amâna antrenamentul pentru o perioadă scurtă sau pentru a ușura încărcătura sportivă, de exemplu, schimbarea urcatului scărilor cu o plimbare în parc în ritm rapid.

Sursa http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html

Ni s-a spus despre beneficiile activității fizice încă din copilărie: sportul dezvoltă forța și rezistența, modelează silueta și întărește spiritul. Dacă nu aveți ocazia sau dorința de a face mișcare profesional, vizitați o sală de sport sau un centru de fitness, pur și simplu urcând scările vă va ajuta să vă reîncărcați în formă.

Care sunt beneficiile urcării scărilor?

Scara este un simulator accesibil tuturor nu trebuie să plătiți pentru ao folosi, este întotdeauna sub picioarele tale și tot ce trebuie să faci este să dorești. Ca urmare a pregătirii metodice, este posibil să:

• Pierdeți în mod eficient excesul de greutate fără diete epuizante, deoarece urcatul scărilor și coborârea ulterioară arde mai multe calorii decât, de exemplu, alergarea;
• Întărește sistemul cardiovascular, evită literalmente accidentul vascular cerebral și atacul de cord;
• Îmbunătățește sănătatea și crește speranța de viață;
• Crește capacitatea vitală a plămânilor și face față bolilor sistemului respirator;
• Corectează-ți silueta, inclusiv zonele cu probleme (fese, coapse);
• Întărește cadrul muscular al spatelui și al abdomenului.

Cum se organizează antrenamentul

Nu există reguli uniforme pentru urcarea scărilor. Fiecare persoană trebuie să selecteze individual sarcina, luând în considerare vârsta, starea de sănătate și scopul urmărit.

Sunt două postulate principale care trebuie respectate, ghidate, în viitor, de rezultatele obținute.

1. Începe mic: durata primelor antrenamente nu depășește 5 minute, asta înseamnă urcarea scărilor până la o înălțime de 2-3 etaje și coborâre. Treptat, sarcina crește, ajungând la 20 de minute sau mai mult.
2. Alergarea sau mersul pe jos – cel care face exerciții alege. Antrenamentul nu trebuie să provoace disconfort. Dificultățile de respirație indică faptul că ritmul luat inițial a fost prea mare. Este necesar să moderați ritmul și să reduceți sarcina la un nivel confortabil. Este foarte important să vă monitorizați respirația.

Câte calorii se ard la urcarea scărilor?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alegeți să alergați sau să urcați scările într-un ritm accelerat. Durata antrenamentului este de minim o jumătate de oră, poți exersa cântărirea (dacă nu vorbim de începător) sau mersul peste o treaptă.

Cu o greutate de pornire de 60 kg:

• 75 kcal se ard în 5 minute;
• În 10 minute – 150 kcal;
• În 20 de minute - 300 kcal;
• În 30 de minute – 450 kcal;
• În 45 de minute – 675 kcal;
• În 60 de minute - 900 kcal.

Mersul rapid sau alergatul în sus și în jos folosește diferite grupuri musculare.

Ce mușchi lucrează?

• mușchii gambei;
• dispozitive de îndreptat genunchi;
• ischiochimbirale;
• muschii fesieri.

Ce este mai util: urcarea sau coborarea scărilor?

Coborarea scărilor este o muncă mai grea pentru mușchi decât urcarea. Când lucrați cu greutăți, după 2-3 apropieri, mușchii coapsei nu pot fi ținuți sub control - acesta este un semn sigur că antrenamentul decurge corect, dar este timpul să-l terminați.

În timpul coborârii, nucleii musculari sunt activați, se formează fibre de colagen, șoldurile și fesele capătă forma și relieful dorit.

Care sunt beneficiile mersului lent?

Mersul lent nu poate face ceea ce face alergarea pe scări: arderea caloriilor. Ea are un scop diferit - întărirea cadrului muscular al picioarelor, spatelui și abdomenului.

Urcarea și coborârea lentă nu vă vor afecta articulațiile, principalul lucru este să nu vă permiteți să accelerați ritmul. În timpul efortului, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut. În caz contrar, sarcina asupra corpului este excesivă și ritmul trebuie redus.

Ni s-a spus despre beneficiile activității fizice încă din copilărie: sportul dezvoltă forța și rezistența, modelează silueta și întărește spiritul. Dacă nu aveți ocazia sau dorința de a face mișcare profesional, vizitați o sală de sport sau un centru de fitness, pur și simplu urcând scările vă va ajuta să vă reîncărcați în formă.

Care sunt beneficiile urcării scărilor?

Scara este un simulator accesibil tuturor nu trebuie să plătiți pentru ao folosi, este întotdeauna sub picioarele tale și tot ce trebuie să faci este să dorești. Ca urmare a pregătirii metodice, este posibil să:

• Pierdeți în mod eficient excesul de greutate fără diete epuizante, deoarece urcatul scărilor și coborârea ulterioară arde mai multe calorii decât, de exemplu, alergarea;
• Întărește sistemul cardiovascular, evită literalmente accidentul vascular cerebral și atacul de cord;
• Îmbunătățește sănătatea și crește speranța de viață;
• Crește capacitatea vitală a plămânilor și face față bolilor sistemului respirator;
• Corectează-ți silueta, inclusiv zonele cu probleme (fese, coapse);
• Întărește cadrul muscular al spatelui și al abdomenului.

Cum se organizează antrenamentul

Nu există reguli uniforme pentru urcarea scărilor. Fiecare persoană trebuie să selecteze individual sarcina, luând în considerare vârsta, starea de sănătate și scopul urmărit.

Sunt două postulate principale care trebuie respectate, ghidate, în viitor, de rezultatele obținute.

1. Începe mic: durata primelor antrenamente nu depășește 5 minute, asta înseamnă urcarea scărilor până la o înălțime de 2-3 etaje și coborâre. Treptat, sarcina crește, ajungând la 20 de minute sau mai mult.
2. Alergarea sau mersul pe jos – cel care face exerciții alege. Antrenamentul nu trebuie să provoace disconfort. Dificultățile de respirație indică faptul că ritmul luat inițial a fost prea mare. Este necesar să moderați ritmul și să reduceți sarcina la un nivel confortabil. Este foarte important să vă monitorizați respirația.

Câte calorii se ard la urcarea scărilor?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alegeți să alergați sau să urcați scările într-un ritm accelerat. Durata antrenamentului este de minim o jumătate de oră, poți exersa cântărirea (dacă nu vorbim de începător) sau mersul peste o treaptă.

Cu o greutate de pornire de 60 kg:

• 75 kcal se ard în 5 minute;
• În 10 minute – 150 kcal;
• În 20 de minute - 300 kcal;
• În 30 de minute – 450 kcal;
• În 45 de minute – 675 kcal;
• În 60 de minute - 900 kcal.

Mersul rapid sau alergatul în sus și în jos folosește diferite grupuri musculare.

Ce mușchi lucrează?

• mușchii gambei;
• dispozitive de îndreptat genunchi;
• ischiochimbirale;
• muschii fesieri.

Ce este mai util: urcarea sau coborarea scărilor?

Coborarea scărilor este o muncă mai grea pentru mușchi decât urcarea. Când lucrați cu greutăți, după 2-3 apropieri, mușchii coapsei nu pot fi ținuți sub control - acesta este un semn sigur că antrenamentul decurge corect, dar este timpul să-l terminați.

În timpul coborârii, nucleii musculari sunt activați, se formează fibre de colagen, șoldurile și fesele capătă forma și relieful dorit.

Care sunt beneficiile mersului lent?

Mersul lent nu poate face ceea ce face alergarea pe scări: arderea caloriilor. Ea are un scop diferit - întărirea cadrului muscular al picioarelor, spatelui și abdomenului.

Urcarea și coborârea lentă nu vă vor afecta articulațiile, principalul lucru este să nu vă permiteți să accelerați ritmul. În timpul efortului, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut. În caz contrar, sarcina asupra corpului este excesivă și ritmul trebuie redus.

Ce beneficii are urcarea scărilor pentru bolile picioarelor?

Desigur, nimeni nu se îndoiește că activitatea fizică are un efect benefic asupra bunăstării, sănătății și aspectului nostru, dar nu toată lumea are ocazia să meargă la sală! Și dacă, în plus, nu îți poți permite să alergi pe stradă (ești timid/nu ai o zonă potrivită/locuiești în Cercul Polar), atunci ce acum, renunți la visul de a pierde în greutate?

Desigur că nu. După cum se spune, nevoia de invenție este dificilă, așa că să ne uităm la nuanțe urcând scările! Cu siguranță, cei mai mulți dintre noi locuiesc într-un bloc de apartamente. În cazuri extreme, 4 etaje de scări vă vor fi suficiente, deși va fi mai puțin convenabil.

Să considerăm o urcare banală ca pe un antrenament, citiți recenziile celor care merg sau aleargă pe scări!

Ce mușchi se folosesc la ridicare?

Când urcăm scările, sunt implicate următoarele grupe musculare:

1. dispozitive de îndreptat genunchi;
2. bicepșii ischiobicepșilor;
3. mușchii fesieri mari;
4. caviar.

Așa că acest tip de mers va atrage în special cei care doresc să întărească și să facă mai apetisantă forma mușchilor fesieri și a interioarei coapselor.

Mulți oameni subestimează beneficiile unui astfel de antrenament, dar în timpul unei astfel de activități fizice apar următoarele schimbări benefice în organism:

• mușchii picioarelor, feselor și coapselor sunt antrenați;
• vasele de sânge sunt întărite;
• sistemul respirator este antrenat, plămânii sunt dezvoltați, organismul învață să fie mai eficient saturat cu oxigen;
• consumul zilnic de calorii crește;
• rezistența este antrenată.

Statisticile arată că după 6-8 săptămâni, volumul pulmonar crește cu 7-8%, talia se „îngustează” cu 5%, iar nivelul colesterolului din sânge scade cu 4-5%.

În plus, avantajul exercitării pe scări este că acestea nu depind de condițiile meteorologice. Pe vreme rea este greu să te forțezi să mergi la plimbare, cu atât mai puțin să alergi, dar scările sunt mereu calde și uscate.

Apropo, scara este foarte potrivită pentru antrenamentele de fotbal sau tenis, pentru antrenarea vitezei jucătorilor de fotbal, precum și a jucătorilor de volei!

Dăuna

Contraindicațiile nu includ teama de a deranja vecinii sau propria lenea :)

• hipertensiune arterială;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• indicele de masă corporală care depășește 33;
• scolioza;
• probleme cu articulațiile extremităților inferioare;
• disfuncție vasculară.
• leziuni de diferite tipuri (genunchi, gleznă, șold).

Chiar dacă ai încredere în sănătatea ta, nu va strica să consulți un medic. Și dacă aveți oricare dintre problemele descrise mai sus, ar trebui să folosiți urcarea scărilor ca mijloc de a combate kilogramele în plus numai după ce ați discutat cu un medic specialist. Dar nu ar trebui să renunți complet la urcarea treptelor, ca un obicei care este bun pentru organism.

Dezavantajul acestor antrenamente este adaptarea rapidă la acest tip de exercițiu, care este tipic pentru orice tip de exercițiu, așa că în timp este necesar fie să adăugați un nou tip de activitate, fie să creșteți durata mersului.

În plus, urcarea scărilor nu poate fi numită o activitate universală - nivelul de fitness și sănătatea personală va afecta cu siguranță rezultatele. Și pentru unii aceasta va deveni inevitabil o călătorie a suferinței!

De unde să încep?

Deci de ce avem nevoie? Două picioare, două brațe și, pentru orice eventualitate, puneți în buzunar o hârtie cu numărul de telefon, adresa de acasă, numele complet și grupa de sânge 😉

Totul este extrem de simplu și accesibil tuturor: ne încălzim acasă, ieșim la intrare și începem să urcăm scările ca de obicei. Nu este nevoie să te grăbești, pulsul nu trebuie să sară! Dacă simți că inima ta bate insuportabil de repede, oprește-te și trage-ți respirația.

Important: Faceți exerciții în pantofi confortabili, cu tălpi elastice. Astfel de adidași vor asigura o distribuție uniformă a încărcăturii și vor crește eficiența mersului. De asemenea, este necesar să vă asigurați că tălpile pantofilor sport nu alunecă pentru a preveni căderile accidentale.

Important: persoanele supraponderale și vârstnice ar trebui să înceapă cu 1-2 ascensiuni și coborâre la etajul doi. Persoanele moderat bine hrănite pot începe cu 3-4 abordări la aceeași înălțime. Începătorilor subțiri li se recomandă să înceapă cu 3000 de mii de pași, adăugând 500 de pași în fiecare săptămână. Principalul lucru este să nu simți disconfort.

Cu toate acestea, desigur, durata cursurilor ar trebui să fie determinată individual, în funcție de propria bunăstare. Semnale periculoase: spasme vasculare, întunecarea ochilor și furnicături neplăcute în zona inimii, care indică o încărcare excesivă.

Pentru pierderea în greutate

Unii ar putea spune că mersul pe scări pentru a pierde în greutate pe picioare este prea ușor și că alergatul este mai bine. Ei bine, încă încerci să mergi 40 de minute într-un ritm mediu. Crede-mă, îți vei încărca atât de mult mușchii și, în același timp, îți vei antrena rezistența, încât ochii ți se vor înghesui!

Urcarea treptelor de la intrare are dreptul de a exista dacă ești deja o persoană instruită! Altfel: doar pe jos!

În plus, nu ar trebui absolut să alergi/săriți cu exces de greutate.. Prin urmare, dacă greutatea în exces este mai mare de 10 kg, aerobic, Zumba, antrenamente și alte abuzuri ale articulațiilor sunt strict interzise. Chiar și a face exerciții izometrice, cum ar fi un scaun sau un scaun, este extrem de nedorit!

Nu vă îndrăgostiți de trucurile antrenorilor de fitness care încearcă să vă vândă programele lor video la un preț mai mare: ați văzut vreodată oameni supraponderali făcând exerciții similare? Te-ai întrebat vreodată de ce toate videoclipurile care arată acest sau acel exercițiu arată fete zvelte? De ce nu plin?

Există multe exerciții grozave pe care le poți face chiar și acasă. și repetăm ​​din nou: pentru persoanele cu adevărat supraponderale, pierderea în greutate ar trebui să înceapă cu o dietă, și să continue cu plimbări și exclusiv antrenamente de forță!

Câte calorii sunt arse?

Desigur, putem vorbi doar despre date medii. Cheltuielile de calorii ale ridicării depinde de greutatea ta, viteza de mișcare, înălțimea genunchilor, lățimea pasului și metabolism.

În medie, în 15 minute cheltuiți aproximativ 100 de kcal. O femeie care cântărește 70 kg va arde aproximativ 500 kcal într-o oră de antrenament pe scări, urcând cu o viteză medie.

Recenzii și rezultate

Recenzii de la oameni reali despre mersul pe jos și urcarea scărilor:

Lisi4ka, 21 de ani:

Voi lăsa, de asemenea, recenzia mea și rezultatele la mersul pe scări. Când am fost la universitate, m-am îngrășat foarte mult. Nu știu dacă plăcintele din cantină sunt de vină, sau stresul: studiul la fizică s-a dovedit a fi o treabă chinuitoare :) Desigur, nu erau bani pentru sală, la fel ca pe vremea aceea. , a trebuit să mă gândesc ce l-ar înlocui. Camerele de cămin sunt mici, nu poți sări în timp ce vizionezi videoclipul, așa că m-am gândit imediat la scări. Am inceput mic - am mers ca un melc 20-30 de minute maxim de 3 ori pe saptamana, am mancat la fel ca inainte si, crezi sau nu, am slabit! Adevărat, în 2 săptămâni - doar minus 2 kilograme, dar în ceea ce mă privește, un rezultat excelent, având în vedere că nu mă strec deloc. Plănuiesc să-mi schimb dieta și să măresc cantitatea de antrenament la 5.

Larisa, 30 de ani:

Am decis să încerc scările ca un aparat de exercițiu gratuit: la început m-am gândit să alerg, dar genunchii m-au oprit foarte repede 🙁 Apoi am decis să nu mă las în evidență și doar am început să merg, cu o greutate în formă de cartof în rucsac în spatele meu înapoi (ingeniozitatea rusă la maxim), mi-am ajustat dieta și voilà, minus 5 kilograme în 2 săptămâni! Este clar că cea mai mare parte a apei a dispărut, dar sănătatea mea a devenit foc, picioarele și fundul mi s-au strâns, iar voința mea a devenit mai bună.

Ninochka, 58 de ani:

Toată viața mea nu am folosit în mod deliberat liftul și am încercat să merg mai mult pe jos. La 58 de ani cântăresc la fel ca atunci când aveam 30 - 60 de kilograme! Notă tinerilor!!!

Pot să public recenzia mea despre alergarea pe scări? Sunt o doamnă sportivă, de 5 ani mă antrenez în sală. Dar tot am decis să încerc să alerg pe scări! Ei bine, vă spun că aceasta este o pură batjocură a mușchilor - nu puteam să merg pentru că nu eram obișnuit cu asta. Dar mi-a plăcut 🙂 Picioarele mele sunt puternice și sculptate, respirația a început să funcționeze mult mai bine (de 4 luni mă antrenez), mi-am cunoscut toți vecinii. Pe scurt, il recomand!

Cum să mergi corect?

1. Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului ar trebui să fie întotdeauna între 60%-80% din ritmul cardiac maxim, care este calculat prin formula: 220 minus numărul de ani.
2. Este necesar să mergeți într-un asemenea ritm încât respirația să fie frecventă, dar capacitatea de a vorbi este păstrată.
3. Trebuie să mergi continuu, fără să te oprești pentru odihnă sau pauze pentru a-ți restabili respirația.
4. Un antrenament de fitness care implică mersul pe scări trebuie precedat de o încălzire a articulațiilor, iar sesiunea trebuie completată cu exerciții de întindere.
5. Creșterea vitezei de mișcare în sus este întotdeauna binevenită și dă rezultate bune. Dar coborârea într-un ritm rapid este periculos, deoarece în această poziție sarcina crește nu asupra mușchilor, ci asupra articulațiilor..

Tehnică

Stați la treaptă, pășiți pe ea cu piciorul unui membru inferior, îndoind genunchiul într-un unghi drept. Apoi îndreptați genunchiul și șoldul acelui picior. Apoi, smulgeți celălalt membru de pe suprafața podelei și așezați-l pe o treaptă mai înaltă decât prima, îndoind din nou genunchiul în unghi drept când faceți un pas în sus. Această mișcare a membrelor inferioare atunci când mergeți pe trepte ar trebui să devină un obicei.

La prima vedere, o astfel de mers nu este prea diferită de mișcarea obișnuită de zi cu zi de-a lungul treptelor și acest lucru este adevărat, singura diferență este că fiecare pas trebuie efectuat în mod conștient, cu o senzație de lucru a mușchilor extremităților inferioare ().

Nu vă puteți ține de balustrade, nu vă puteți înclina corpul în orice direcție, nu vă puteți îndoi spatele sau nu vă ridicați umerii în timp ce mergeți pentru a pierde în greutate. Spatele trebuie să fie drept, omoplații să fie uniți, bărbia să fie ridicată. Membrele superioare pot fi așezate pe centură sau ca în mersul pe curse.

Erori

Cele mai frecvente și tipice greșeli atunci când mergeți pe scări pentru a pierde excesul de greutate includ următoarele:

• o persoană apucă balustrada, se apleacă spre mâna care se lipește, se îndoaie în talie și, în această formă, încearcă să alerge rapid;
• ridicarea unui ritm prea mare pentru a fi menținut în timpul unui antrenament de 20 de minute;
• „săritul” pe trepte, transferă greutatea corpului pe antepicior și degetele de la picioare și ridică puternic călcâiele de pe trepte;
• deschide gura, respiră și vorbește în același timp. Când urci pe scări, cel mai sigur mod de a respira este prin nas, ca atunci când alergi.
• Urcați scările în încălțăminte neatletică. Dar pantofii incomozi sunt cel mai adesea cauza rănirii gleznei.

Program de antrenament cu exerciții fizice

Puteți experimenta și complica la nesfârșit programul de antrenament pentru alergare sau mers pe hol!

Pentru incepatori

Dacă mergi doar puțin, nu ar trebui să alergi înaintea locomotivei. Cel mai mult poți face este să urci pe scări cu greutăți. Apropo, nu trebuie să-l purtați în mâini. Pune greutăți (gantere sau, de exemplu, o sticlă de apă) într-un rucsac convenabil.

Pentru cei instruiți

Odată ce te simți încrezător pe trepte, poți adăuga la mers exerciții fizice simple pe hol. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți, parcurgeți 2-3 zboruri și apoi treceți la partea principală.

Efectuați exercițiile unul după altul, dedicând 15-30 de secunde fiecăruia:

1. Alergând în sus pe scări
2. sarind pe trepte,
3. ridică pe degete,
4. trepte alungite,
5. fante încrucișate,
6. ridicare pe mâini și picioare.

Repetați exercițiile în aceeași succesiune de 3-4 ori. Pe măsură ce te antrenezi, mărește durata sesiunii prin creșterea numărului de cercuri. Dacă apare durere sau disconfort, întrerupeți exercițiile și consultați un medic.

Pentru avansati

Încălziți-vă și mergeți 3-4 zboruri, apoi treceți la partea principală a lecției. Efectuați exercițiile unul după altul, dedicându-i fiecăruia cel puțin 30 de secunde.

1. Alergând în sus pe scări
2. sari pe o treapta dintr-o ghemuiala,
3. se ghemuiește la diferite înălțimi (întâi pe o parte, apoi pe cealaltă),
4. flotări: drepte și inverse.

Repetați exercițiile în aceeași ordine de 3-4 ori. Acesta este un antrenament dificil, așa că efectuați exercițiile într-un mod controlat, acordați atenție tehnicii și coordonării. Pe măsură ce vă antrenați, creșteți durata sesiunii prin creșterea numărului de cercuri.

Sau utilizați următoarea schemă de antrenament:

Video util

Videoclip de înaltă calitate despre mers și exerciții pe trepte!

Important

Nu exercițiile fizice te slăbesc, ci echilibrul dintre ceea ce mănânci și ceea ce cheltuiești.! Succes la antrenament și te rog să nu te sfii să încânți toată intrarea cu pasul tău vesel, poate vei motiva vecinul tău drăguț singuratic să se antreneze împreună!

Nu toți oamenii își permit antrenamentele regulate la sală. Unii oameni sunt jenați de silueta lor, alții muncesc prea mult, iar alții cred că nu își permit un abonament. Autoformarea nu necesită investiții de bani sau mult timp. Mersul pe scări sau alergarea vă va ajuta să scăpați de excesul de greutate. Care dintre aceste două tipuri de activitate fizică este de preferat?

Mersul pe scări: beneficii pentru pierderea în greutate

Fotografie de Shutterstock

Urcând scările

Urcarea scărilor este în mod inerent un exercițiu cardio. Mersul pe scări timp de 30 de minute poate arde la fel de multe calorii ca o baton standard de ciocolată cu lapte. Dacă decideți să slăbiți în acest fel, amintiți-vă regulile și restricțiile asociate cu mersul pe scări.

În primul rând, astfel de activități sunt contraindicate persoanelor cu un indice de masă corporală de 30 sau mai mare. Cei care au fost diagnosticați cu boli ale sistemului cardiovascular, ale sistemului musculo-scheletic sau cei care au suferit leziuni grave nu ar trebui să urce pe scări în scopul de a pierde în greutate.

Pentru a urca scarile, alege pantofi sport comozi cu talpa canelata.

În al doilea rând, înainte de a începe exercițiile fizice regulate, este recomandat să vă evaluați nivelul de fitness și rezistență. Pentru a face acest lucru, într-un ritm destul de mare, urcă 3 etaje de scări, oprește-te și măsoară-ți pulsul. Dacă numărați mai mult de 14 bătăi în 6 secunde (adică 140 bătăi pe minut sau mai mult), atunci exercițiul ar trebui să înceapă prin a urca scările într-un ritm moderat. 12-16 lovituri în 6 secunde indică un nivel mediu de fitness.

În al treilea rând, în timp ce urcați scările, puteți ține în mâini gantere de 1-2 kilograme. Astfel de greutăți vor întări mușchii din partea superioară a corpului.

Mersul pe scări vă permite să antrenați mușchii din față a coapsei și ai feselor. Un ritm lent îți va menține mușchii tonifiați, dar un ritm rapid va ajuta la arderea grăsimilor și la întărirea sistemului cardiovascular. Coborarea scărilor pune stres pe partea din spate a coapsei. Dacă urcați și coborâți treptele pe degetele de la picioare, mușchii piciorului inferior și ai gambelor sunt întăriți.

Coborârea scărilor ca activitate fizică este contraindicată persoanelor cu dureri articulare

Înainte de a ieși pe scări, trebuie să faci o încălzire ușoară pentru a-ți încălzi mușchii. Pentru a face acest lucru, faceți mai multe îndoiri înainte și înapoi, stânga și dreapta, balansați-vă brațele și picioarele și mai multe genuflexiuni.

Mersul pe scări timp de 30-60 de minute de 2-3 ori pe săptămână nu numai că te va ajuta să scapi de kilogramele în plus, ci și să întărești mușchii șoldurilor, picioarelor, abdomenului și spatelui.

Jogging

Joggingul dimineața sau seara este un tip universal de exerciții cardio. Are un efect benefic nu numai asupra sistemului circulator, dar și normalizează metabolismul, întărește plămânii, accelerează regenerarea celulară, încetinește procesul de îmbătrânire și vă permite să scăpați de excesul de greutate.

Dacă alergi mai mult de jumătate de oră, încep să se elibereze endorfine - hormonii bucuriei.

Înainte de a alege un tip de antrenament precum alergarea, trebuie să ai încredere în sănătatea ta. Dacă este posibil, consultați-vă medicul. Jogging-ul este contraindicat persoanelor cu boli ale sistemului musculo-scheletic, sistemului cardiovascular, precum și celor care au probleme de vedere. Dacă sunteți răcit, antrenamentul trebuie amânat până la recuperarea completă.

Jogging-ul pe un stadion, pistă asfaltată sau de pământ necesită echipament special. Îmbrăcămintea trebuie să fie adecvată vremii. Pantofii de alergare trebuie să fie cu talpă plată și anti-alunecare. Un sutien sport este o necesitate pentru toate fetele, indiferent de mărimea sânilor.

Este foarte important să înveți tehnica alergării și să o folosești mereu. Picioarele tale ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi. Trebuie să pășiți de la călcâi la deget de la picioare fără să vă înclinați corpul. În timpul alergării, brațele ar trebui să fie îndoite, dar nu încrucișate în fața pieptului. Este foarte important să nu vă încordați gâtul și umerii sau să nu vă încleștați maxilarul.

În timp ce alergați, ar trebui să inspirați aer prin nas și să expirați pe gură.