Boxul necesită o muncă bine coordonată a întregului sistem muscular uman. Un boxer nu ar trebui să-și limiteze antrenamentul doar la lucrul cu mănuși, ci trebuie să efectueze sistematic o serie de exerciții speciale care dezvoltă toți mușchii corpului.
Pentru persoanele care nu fac alte sporturi, studiul și antrenarea acestor exerciții este de o importanță deosebită, deoarece fără acestea nu vor putea dobândi niciodată calitati fizice necesar unui boxer.
Exercițiile pregătitoare sunt împărțite în generale și speciale.
1. EXERCIȚII GENERALE DE PREGĂTIRE
1. Mersul pe jos. Mersul se desfășoară în pași scurti, dar foarte rapizi, într-un ritm accelerat. Uneori, pașii scurti frecventi sunt înlocuiți cu pași alungiți. Mersul se efectuează înainte, înapoi și lateral.
La deplasarea laterală, de exemplu spre dreapta, piciorul stâng fie este tras spre dreapta menținând o distanță egală cu lățimea umerilor, fie este plasat în spate și ușor la dreapta dreptei (când se deplasează spre stânga, invers), rezultând o întrețesere a picioarelor.
Scopul acestui exercițiu este de a dezvolta mobilitatea picioarelor, echilibrul și pregătirea sistemul cardiovascular la o muncă mai puternică.
2. Alergarea. Alergând ca regula generala, se efectuează pe întreg piciorul. Brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului și ușor îndoite.
Mușchii corpului și ai brațelor nu sunt încordați.
3. Mișcări libere în mișcare. Aceste exerciții sunt de obicei efectuate în prima perioadă de antrenament și reprezintă o excelentă pregătire a tuturor mușchilor corpului pentru box, dezvoltând coordonarea brațelor și picioarelor. Mișcările pot fi foarte diverse. Instructorului i se oferă spațiu complet pentru creativitate. Aceștia din urmă ar trebui să-și amintească un lucru: în timpul părții specificate a lecției ar trebui să li se facă astfel de mișcări care să lucreze toți mușchii corpului. Mișcările de stil liber în mișcare ar trebui să dureze 10-12 minute. Fiecare exercițiu se face de 10-15 ori. Ar trebui să vă monitorizați cu atenție respirația și trebuie să respirați prin diafragmă.
Vă oferim o listă aproximativă de mișcări:
1) Părțile umerilor ale brațelor sunt coborâte de-a lungul corpului, antebrațele sunt ridicate în sus cu palmele în jos, apoi coborâte brusc în jos, pumnul este strâns. Expirați în timp ce vă întindeți brațele.
2) Ambele brațe sunt aruncate brusc înainte, paralele cu podeaua, pumnul este strâns. Expirați în timp ce vă aruncați brațele afară.
3) Ambele brațe sunt aruncate brusc în sus, pumnii sunt strânși. Expiră în timp ce îți ridici brațele.
4) Extinderea bratelor in lateral din pozitia initiala: partile umerilor bratelor sunt paralele cu podeaua, antebratele sunt indoite spre piept. Brațele sunt întinse puternic în lateral, palmele în jos, pumnii strânși. Expirați în timp ce vă întindeți brațele.
5) Ridicați-vă cu degetele de la picioare, întindeți-vă brațele înainte cu palmele în jos și balansați-vă brusc brațele în sus și în jos (amplitudine 25 - 30 cm). Respirația este voluntară, dar fără întârziere.
6) Același lucru – brațele sunt extinse în lateral.
7) Același lucru - brațele sunt extinse în sus.
8) La fel - brațele sunt întinse în jos.
9) Îndoiți-vă în talie, coborând brațele în jos și ușor înainte, apoi, întindeți brațele în lateral, îndreptați-vă și arcuiți-vă spatele. Expiră în timp ce te apleci înainte.
10) Puneți mâinile în spatele capului, astfel încât pieptul să fie întors, aplecați-vă partea stângăîmpreună cu pasul piciorului stâng. Expirați în timp ce vă îndoiți.
11) La fel - sub piciorul drept spre partea dreaptă. Expirați în timp ce vă îndoiți.
12) La fel - sub fiecare picior la dreapta și la stânga. Inspirați sub piciorul drept, expirați sub piciorul stâng (și invers).
13) Stați pe degetele de la picioare, întinzându-vă în sus cât mai mult posibil, uitându-vă la vârfurile mâinilor.
14) Rotiți centura scapulară dedesubt piciorul stâng umărul drept înainte și sub piciorul drept - umărul stâng înainte: brațele paralele cu podeaua, iar brațul se îndoaie simultan pe măsură ce umărul se deplasează înainte, iar brațul opus se îndreaptă.
15) Ridicați-vă cu degetele de la picioare, întinzându-vă brațele în sus, palmele spre interior, balansând corpul la dreapta și la stânga (sub piciorul drept și stâng).
16) Mâinile sunt așezate pe genunchi, spatele este arcuit, omoplații sunt adunați, se face o ghemuire adâncă în timpul pasului astfel încât piciorul din spate să atingă podeaua cu genunchiul.
17) Mâinile înainte sau în spatele capului, săritură ghemuită.
18) Aplecați-vă articulația șoldului, mergi ținându-ți gleznele cu mâinile.
Între exerciții individuale, 10-15 secunde de mers normal.
4. Mișcări libere în picioare, așezat și întins. Exercițiile cele mai frecvent utilizate de boxeri sunt enumerate aici, iar instructorului i se oferă posibilitatea de a oferi alte exerciții pentru varietate.
Aceste exerciții servesc în principal la întărirea mușchilor centurii abdominale.
Exerciții în timp ce stați în picioare. 1) Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Brațele sunt ridicate în sus, palmele spre interior, corpul este îndoit înainte astfel încât mâinile să atingă podeaua (capul este între mâini), apoi revin la poziția inițială. Expirați când îndoiți corpul, inspirați când vă îndreptați.
2) Picioarele sunt desfășurate cât mai larg posibil, brațele sunt extinse pe părțile laterale paralele cu podeaua. Cu mâna dreaptă, scoateți degetul piciorului stâng și reveniți la poziția inițială, apoi cu mâna stângă, scoateți degetul piciorului drept și reveniți la poziția inițială. Expirați când îndoiți corpul, inspirați când vă îndreptați.
3) Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Corpul este îndoit în talie (fără aplecare) la dreapta și la stânga, iar mâna de pe partea opusă îndoirii este ridicată, fără a ridica palma, de la corp în sus. Expiră când te apleci spre stânga și inspiră când te apleci spre dreapta (sau invers).
4) Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt ridicate deasupra capului și conectate, corpul se rotește înainte, lateral și înapoi. Capul este întotdeauna între mâini. Expirați când vă aplecați înainte, inspirați când vă îndreptați.
5) Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, antebrațul îndoit în unghi drept față de corp, brâul de umăr se întoarce brusc la dreapta și la stânga. Respirația este voluntară, dar fără întârziere.
Exerciții în timp ce stați. 1) Picioarele desfăcute pe lățimea umerilor, brațele îndoite, mâna dreaptă se ia degetul piciorului stâng, iar degetul dreptului se ia cu mâna stângă.
2) Picioarele sunt depărtate până la lățimea umerilor, brațele sunt ridicate, corpul este îndoit înainte până la limită, capul rămâne întotdeauna între brațe.
3) Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt îndoite, antebrațele sunt extinse înainte, coatele sunt apăsate în lateral, palmele sunt orientate în sus. Aruncându-vă alternativ brațele înainte, turele corespunzătoare ale brâului scapular.
4) Picioarele sunt extinse și conectate, piciorul stâng (dreapta) este prins de sub genunchi și ridicat în sus cu ambele mâini, fiind tras spre corp. Reveniți la poziția inițială. Inspirați când ridicați piciorul, expirați când îl coborâți.
5) La fel - cu ambele picioare deodată, genunchii împreună.
Exerciții în timp ce stați pe spate. 1) Brațele pe jumătate îndoite sunt plasate în spatele capului. Picioarele se ridică alternativ.
2) La fel - ambele picioare se ridică împreună până ating podeaua (în spatele capului).
3) Îndoiți, trageți genunchii ambelor picioare spre bărbie, după care picioarele sunt extinse paralel cu podeaua.
4) La fel - alternativ cu fiecare picior (bicicletă).
5) Brațele sunt întinse drept în spatele capului, corpul este îndoit înainte până când mâinile ating degetele de la picioare.
6) Piciorul drept este plasat în spatele piciorului stâng, brațele sunt extinse în lateral. Mâna dreaptă atinge piciorul piciorului drept.
7) La fel - piciorul stâng este plasat în spatele piciorului drept, mâna stângă atinge piciorul piciorului stâng.
8) Întoarceți-vă cu fața la podea și faceți strângeri de mână. Spatele este drept.
5. Exerciții cu crose. Faceți exerciții simple pentru a vă întări muschii deltoiziși mușchii antebrațului.
6. Exerciții cu minge medicinală: 1) Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu mingea sunt ridicate. Mingea se aruncă înainte cu tot corpul, brațele nu se îndoaie.
2) Mingea este dusă la bărbie, brațele sunt îndoite, iar coatele sunt împinse mult în lateral, paralel cu podeaua. Apoi. Cu o îndreptare ascuțită a brațelor, mingea este împinsă înainte.
3) Mingea este luată cu o mână, ca o ghiulă, iar cealaltă mână o ține până în momentul impactului. Cu o împingere puternică mingea este aruncată înainte. Exercițiul se face cu mâna dreaptă și stângă.
4) Mingea este plasată în îndoirea cotului a brațului și ținută cu palma, apoi cu o întoarcere bruscă a corpului și o balansare a brațului este aruncată înainte. Același lucru se face alternativ cu mâna dreaptă și stângă. Acest exercițiu se poate face și din poziție șezând, cu picioarele larg depărtate, ceea ce este mult mai dificil. Exercițiile cu mingea se fac de 10-15 ori.
Iată doar cele mai utile exerciții cu minge medicinală pentru box; Mai mult descriere detaliată alte exerciții pot fi găsite în manualul special.
7. Funie. Exercițiul cu frânghie este o parte necesară a antrenamentului unui boxer. Acest exercițiu dezvoltă mobilitatea picioarelor și întărește sistemul cardiovascular.
Ar trebui să începeți să învățați cum să lucrați cu o frânghie în acest fel: frânghia este aruncată la spate, atingând podeaua. Apoi, cu o mișcare ascuțită a mâinilor și antebrațelor, este trimis înainte peste cap. Când frânghia ajunge la nivelul podelei, ei sar peste ea mai întâi cu piciorul stâng și apoi cu piciorul drept, fără a întrerupe mișcarea brațelor. Saritura se face jos, fara nici un efort. Când acest exercițiu este stăpânit complet, ei trec la studiul altor modalități de a efectua sărituri: își aruncă alternativ piciorul drept și stânga înainte, sar cu ambele picioare deodată fără a le îndoi la genunchi etc.
Când lucrați cu o frânghie, ar trebui să diversificați sistemul de sărituri, schimbând constant tempo-ul exercițiului. Până la stăpânirea completă a exercițiilor cu coarda, acestea ar trebui făcute cu pauze dese pentru odihnă, deoarece un începător pierde multă energie și obosește rapid. După ce tehnica exercițiului cu frânghie a fost stăpânită, săritul poate fi făcut fără întrerupere timp de 3 până la 6 minute.
2. EXERCIȚII SPECIALE DE PREGĂTIRE
1. Mersul cu lovituri. Impacturile se efectuează atât la deplasarea înainte, cât și la deplasarea înapoi. La deplasarea înainte cu piciorul stâng înainte, o lovitură este lovită cu mâna stângă sau dreaptă. De asemenea, trebuie să te antrenezi în lovirea cu mâna dreaptă simultan cu pasul piciorului drept.
La deplasarea înapoi, mișcarea brațului trebuie să coincidă întotdeauna cu mișcarea înapoi a piciorului corespunzător, adică. Lovitura stângă este lansată atunci când piciorul stâng se deplasează înapoi.
Scopul exercițiului este de a dezvolta coordonarea în munca brațelor și picioarelor.
2. Alergarea cu pumnii. Alergarea se desfășoară în pași foarte scurti. Principiul coordonării brațelor și picioarelor este același ca atunci când mergeți cu lovituri
3. Împinge-împinge. Pentru a dezvolta stabilitatea și capacitatea de a oferi rezistență maximă, se folosește un exercițiu în care fiecare dintre cei doi adversari încearcă să-l împingă pe celălalt. Pentru a face acest lucru, toată lumea își sprijină mâinile pe partea inferioară a pieptului adversarului, desfăcându-și picioarele la lățimea umerilor, îndoindu-le ușor la genunchi și înclinând corpul înainte (Fig. 63). Apoi adversarii se împing brusc unul pe altul, încercând să nu se miște. Într-un alt mod de a efectua acest exercițiu, adversarii se sprijină pe palmele brațelor îndoite situate la nivelul pieptului.
Un tip ușor diferit de împingere-împingere, urmărind aceleași scopuri, este lupta fără tehnici, construită pe împingere, iar sarcina stagiarului nu este să arunce pe cealaltă persoană la podea, ci să o împingă în lateral sau în spate.
4. Shadowboxing. Shadowboxing este o luptă cu un adversar imaginar. Boxerul atacă și folosește tot felul de apărări, presupunând că împotriva lui există un adversar real. În timpul boxului în umbră, un boxer trebuie să acorde o atenție deosebită jocului de picioare, exersând pași laterali spre dreapta și stânga. Pentru a concentra mai bine atenția practicantului asupra jocului de picioare, este foarte util să efectuați o rundă fără lovituri, construind-o doar pe mișcări.
Atacul trebuie să fie rapid și să fie format dintr-o serie de lovituri, iar combinațiile de lovituri să fie variate. Atacul este combinat cu mișcări înainte, lateral și înapoi. Toate mișcările boxerului trebuie să fie libere și nu tensionate, loviturile sunt efectuate fără nicio forță, numai datorită greutății și echilibrului corpului.
După fiecare atac, boxerul se apără împotriva contraatacului intenționat al adversarului. Scufundările și pantele trebuie efectuate cu mare viteză și conectate cu greve de răzbunare. Mișcările ar trebui să fie rapide și ușoare.
Shadowboxingul nu ar trebui să fie automat: boxerul trebuie să se gândească constant la alegerea metodei de atac, la posibilul contraatac al inamicului și la apărarea împotriva lui.
Shadowboxing, dacă este efectuat în conformitate cu instrucțiunile de mai sus, este o pregătire excelentă pentru ca un boxer să lucreze cu mănuși. Dezvoltă lejeritate, mobilitate și capacitatea de a se mișca fără nicio tensiune de la o lovitură la alta și de la o poziție de luptă la alta.
Mulți boxeri tineri, în timpul boxului în umbră, uită complet de poziția corectă a capului și de necesitatea menținerii unei poziții închise și încep să lucreze, fie coborând prea mult brațele, fie întinzându-le prea mult în lateral. Acest mod de boxare în umbră are consecințe foarte rele, deoarece îl învață pe boxer să nu se mențină în luptă. Shadowboxing-ul este esențial parte integrantă antrenament general de boxer.
5. Dispozitive. Pentru a dezvolta acuratețea, viteza și puterea de lovire, un boxer trebuie să lucreze cu o serie de dispozitive, cum ar fi: un pointball, un sac de box, o minge elastică de cauciuc, o pungă mare și un sac mic de nisip sau mazăre pentru antrenamentul uppercuts. Vă oferim o descriere a fiecăruia dintre aceste dispozitive și a modului de utilizare a acestora.
1) Pointball este un solid mic minge de cauciuc, căptușită cu păr și tuns cu piele subțire, de obicei piele de căprioară. Circumferinta sa este de aproximativ 22 cm Pointball-ul este atasat de tavan pe un cordon subtire si rezistent, astfel incat sa fie la nivelul fetei boxerului de antrenament. Antrenamentul cu un pointball presupune ca boxerul să-l lovească pe acesta din urmă cu diverse lovituri: drepte, laterale și cârlige. Ținând cont de dimensiunea mică a bilei și de săritura sa rapidă din tavanul jos, lovirea cu precizie este destul de dificilă și necesită multă muncă. Când loviți, ar trebui să vă deplasați înainte, înapoi și în lateral, ca într-o luptă adevărată. Lucrul cu un pointball servește ca un antrenament excelent pentru precizia lovirii, dezvoltând capacitatea de a vă concentra atenția asupra pumnului. În prezent este folosit de toți boxerii de top.
2) Pară reprezinta o bila in forma de para cu capac din piele. Camera internă de cauciuc este umflată cu aer. Cea mai bună dimensiune pere: lungime 38 cm, circumferinta 72 cm Pera este atasata de platforma cu ajutorul unui rulment. Dimensiunea platformei este de 90x90 cm, cu o grosime de 6 - 8 cm. Platforma trebuie să fie atașată foarte ferm de perete, deoarece impacturile constante strâng ușor atașamentul insuficient de puternic.
Lucrul cu un sac de box se bazează pe faptul că atunci când este lovit, acesta lovește platforma și revine rapid, iar sarcina cursantului este să-l lovească din nou. Puteți exersa toate loviturile pe para, cu excepția loviturii de jos.
Lucrul cu o para servește ca un exercițiu excelent pentru dezvoltarea clarității și vitezei de impact; în plus, mușchii brațelor unui boxer se obișnuiesc cu tensiunea doar la sfârșitul loviturii. Cu un antrenament atent cu sacul de box, poți obține o mare virtuozitate în munca ta, combinând loviturile cu coatele, antebrațul și chiar loviturile cu capul. O astfel de muncă este atât de distractivă pentru public, încât servește drept unul dintre numerele preferate de săli de muzică din străinătate.
Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați prea luat de cascadorii pe geantă.
Este mult mai util să o conduci ca la un inamic real, combinând o serie de lovituri și combinându-le cu mișcarea. Pentru a face acest lucru, para ar trebui să fie legată puțin mai mult decât de obicei. Este foarte de dorit să aveți o platformă care vă permite să lucrați din toate părțile.
Cele mai comune tipuri de lucru cu o peră sunt următoarele:
a) picioarele sunt așezate pe aceeași linie, la lățimea umerilor, antebrațele ridicate la înălțimea umerilor și paralele cu podeaua; din această poziție se aplică lovituri directe cu mâna dreaptă și stângă, iar după fiecare lovitură pera nu trebuie să lovească platforma de mai mult de trei ori (Fig. 64).
b) Picioarele în aceeași poziție; cu o mână se aplică o lovitură directă, iar după întoarcerea perei care a sărit de pe platformă, se repetă lovitura cu antebrațul aceleiași mâini, după care se aplică o lovitură directă cu cealaltă mână, repetată cu antebrațul aceleiași mâini etc.
c) Picioarele în aceeași poziție; se dă o lovitură dreaptă cu mâna dreaptă, apoi, la returnarea perei, se repetă lovitura cu cotul aceleiași mâini, după care se dă o lovitură cu mâna stângă, repetată cu cotul aceleiași mâini.
d) Picioarele în aceeași poziție; Un cârlig este aplicat alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
e) Picioare în aceeași poziție; se aplică un leagăn cu mâinile drepte și stângi (Fig. 65).
e) Picioare în aceeași poziție; se aplică un leagăn, după care îi dau posibilitatea perei să lovească platforma de două ori și să o întâlnească cu aceeași mână cu o lovitură de întoarcere; după aceasta se aplică un leagăn cu cealaltă mână etc.
3) Minge stretch(Fig. 66). Mingea elastică este o minge obișnuită de tip fotbal, atașată cu cauciuc de podeaua și tavanul sălii.
Datorită amplitudinii mari a vibrației pe o minge elastică, este mai bine să exersați lovituri lungi, atât drepte, cât și swing. În prezent, para a înlocuit aproape complet mingea elastică de la utilizare.
4) Perete(Fig. 67). Peretele este patruunghiular cadru de lemn, în interiorul căruia există o plasă metalică. Un covor de păr de 10 cm grosime este plasat deasupra ochiului. Lungimea peretelui este făcută arbitrară la o rată de 125 cm de persoană, lățimea este de 80 - 100 cm și abdomenul participanților. Numărul de boxeri care lucrează simultan pe perete depinde de lungimea acestuia. Pe perete se practică lovituri drepte lungi și scurte. Când elevii lucrează la perete, instructorul poate vedea clar toate greșelile făcute de boxeri, motiv pentru care pot fi corectate cu ușurință. Lucrul pe perete servește, de asemenea, ca un mijloc excelent pentru dezvoltarea lungimii loviturii ("atingerea").
5) Geanta mare(Fig. 68 și 69). Pentru a stabili un pumn și a genera forță de lovire, utilizați o pungă mare. Greutatea unui astfel de sac este de aproximativ 37 kg, este format din două saci - unul interior cu nisip și unul exterior. Un strat de păr este așezat între pungile interioare și exterioare. Dimensiunile gentii sunt de 120 cm in circumferinta si 72 cm in inaltime.
Când plasează lovituri pe geantă, cursantul trebuie să acorde atenție pozitia corecta toata mana si mai ales pumnul. Acesta din urmă ar trebui să se comprima în ultimul moment, când lovitura aproape atinge punga. Eficacitatea unei lovituri depinde de viteza de mișcare, de capacitatea de a folosi greutatea corporală, de poziția corectă a mâinii și de un pumn bine strâns. Antrenorul ar trebui să fie deosebit de atent pentru a se asigura că lovitura este uscată, de ex. mâna nu a zăbovit după contactul cu geanta, ci a revenit cu viteza fulgerului la pozitia de pornire, si de asemenea pentru ca lovitura sa fie livrata cu viteza maxima.
Pe geantă sunt dezvoltate pumni drepte, leagăne, cârlige și drepte scurte. Toate loviturile sunt combinate cu mișcări înainte, lateral și înapoi; Astfel, concomitent cu pregătirea în impact, elevul dezvoltă corect și joc rapid picioare Ar trebui să lucrați cu geanta purtând mănuși speciale și la început trebuie să vă bandați mâinile. La antrenament, trebuie să folosiți diferite serii de lovituri, schimbând combinații.
6) O pungă mică sau peră cu nisip sau mazăre. Capacul de piele al perei este umplut până la jumătate cu nisip grosier de râu, bine uscat, sau mazăre. Pera este suspendată pe un bloc de tavanul sălii la înălțimea bărbiei sau a stomacului cursantului și este folosită pentru antrenamentul uppercuts. Lucrul se face la fel ca pe o geantă mare, cu mișcări și mănuși speciale.
7) Mreană. Pentru a-ți întări brațele și miezul, lucrul cu o mreană de greutate medie este foarte util. Dintre mișcări, pot fi recomandate doar mișcări de tempo, adică. smucituri, împinge cu una și două mâini. Dintre manualele despre tehnica de lucru cu mreana, putem recomanda cartea lui Bukharov, Exercise with a barbell, FIT, 1933.
Cu toate acestea, trebuie spus că exercițiile cu mreană trebuie făcute cu mare atenție, deoarece dacă sarcina este prea grea, acestea pot duce la înrăutățirea și îngreunarea mușchilor brațelor și picioarelor și la o creștere mare a greutății.
8) Labele. Labele sunt folosite pentru a verifica corectitudinea loviturii de către instructor. Designul labei se bazează pe o mănușă fără durere, doar dimensiunea acesteia a fost mărită la 30 cm în diametru. Labele trebuie făcute pe ambele mâini.
ORGANIZAREA SI METODE DE INSTRUIRE
1. ORGANIZAREA GRUPURILOR
Succesul unei echipe de box depinde în mare măsură de organizarea și selecția corectă a grupelor. Boxul necesită multă autodisciplină din partea unui luptător, altfel se transformă inevitabil într-o simplă luptă. Așadar, din primul moment al formării grupelor, ar trebui stabilită o ordine care să contribuie la creșterea maximă a disciplinei în rândul membrilor echipei de box.
Una dintre premisele este începerea exactă a cursurilor la ora stabilită de orar. Întârzierile frecvente ale începerii cursurilor fără motive serioase ar trebui oprite de la bun început, deoarece introduc o mai mare laxitate în munca grupului.
A doua condiție prealabilă este înregistrarea prezenței membrilor echipei. Evidențele sunt ținute de liderii de grup, selectați dintre cei mai activi membri ai echipei. Responsabilitățile acestora includ: pregătirea echipamentului pentru cursuri, curățarea echipamentului după ore, întocmirea cererilor colective de echipament personal (ghete, chiloți și tricouri) și menținerea unei liste cu adresele membrilor grupului. În cazul unei prestații urgente a echipei, bătrânii asigură montarea acesteia.
Dacă profesorul nu se prezintă la cursuri, directorul fie conduce singur lecția, fie îi atrage pe cei mai experimentați membri ai echipei să facă acest lucru. Este complet inacceptabil ca orele să fie întrerupte din cauza absenței unui profesor, deoarece acesta din urmă, încălcând ordinea stabilită, dezorganizează grupul.
Ca regulă generală, o echipă de box ar trebui să aibă două grupe: juniori și seniori, iar în unele cazuri o grupă a treia - master. Cu o organizare adecvată a muncii și spațiu și echipamente suficiente, nu puteți limita numărul de studenți dintr-un grup; dar nu ar trebui să fie mai mult de 20 de persoane per instructor.
ÎN grupa mai tanara parcurgeți elementele de bază inițiale ale boxului, cum ar fi: poziția, mișcarea, mecanica lovirii, apărarea de bază, conturile simple, lupta condiționatăși începe să studiezi lupta liberă. În grupul de seniori, se studiază în continuare elementele de box și luptă în stil liber.
Dacă echipa are număr mare membri, apoi grupa de juniori poate fi împărțită în două subgrupe în funcție de gradul de aptitudine fizică a membrilor echipei. Toți sportivii cu insignă care s-au implicat anterior în mod serios în orice tip de educație fizică și, prin urmare, sunt suficient de pregătiți fizic, sunt alocați subgrupului de seniori, în timp ce restul formează subgrupul de juniori. Diferența în metoda de desfășurare a cursurilor cu aceste două subgrupe constă în principal în gradul de încărcare a acestora cu exerciții pregătitoare și viteza de finalizare a cursului.
Cheia muncii de succes în echipă este o componență constantă a grupului. Având în vedere fluctuația studenților, devine extrem de dificil să planificați o lecție este necesar să luați în considerare pregătirea diferită a elevilor și să construiți lecțiile în consecință.
Programele și metodele de antrenament de box de grup de mai jos sunt destinate grupelor de antrenament cu o componență permanentă, i.e. pentru scolile sportive.
1) desfășurarea cursurilor într-un ritm ceva mai lent în comparație cu datele indicate aici, astfel încât noii participanți să poată ajunge din urmă cu întregul grup într-un ritm accelerat;
2) să aibă unul sau doi asistenți ale căror responsabilități includ predarea studenților noi, astfel încât după câteva lecții să poată fi integrați în grupa generală.
3) transfer la grup de seniori face pe tot parcursul anului în funcție de progresul elevilor. Cu această organizare a muncii, instructorul are posibilitatea de a nu se desprinde de nucleul principal al grupului și de a conduce cursurile conform planificării.
2. PROGRAME DE INSTRUIRE, CONSTRUIREA SI PLANIFICAREA CLASURILOR
În conformitate cu împărțirea studenților în grupe de juniori și seniori, tot materialul de box este acoperit în două cursuri: juniori și seniori. Fiecare curs are propriul său program special de pregătire, a cărui finalizare durează 10 luni. Astfel, asimilarea completă a materialului ambelor programe va necesita 20 de luni.
Programele de antrenament includ exerciții pregătitoare generale și speciale și elemente de box.
Anul junior
Programul cursului pentru juniori include:
1. Exerciții generale pregătitoare: a) mers și alergare, b) mișcări libere în mișcare, c) mișcări libere în picioare, așezat, culcat, d) buzdugan, e) frânghie, f) minge medicinală.
2. Elemente ale boxului: a) poziție, b) mișcare, c) lovituri, d) apărare (cu excepția treptelor laterale), e) combinații simple, f) luptă condiționată, g) luptă liberă.
3. Exerciții speciale: a) mers și alergare cu lovituri, b) împingere-împingere, c) shadowboxing, d) aparate, e) plasarea loviturilor pe labă.
Metodologia și procedura de promovare a materialului programului. De regulă, o lecție de box începe cu elevii aliniați într-o singură linie. După aceasta, sunt date două sau trei comenzi, cu scopul de a atrage atenția grupului. Când se face acest lucru, treceți la diverse tipuri mers cu accelerare treptată. Plimbarea se încheie cu o scurtă alergare.
Apoi trec la mers și alergare cu lovituri și mișcare liberă din mers. Principiul selectării mișcărilor libere este următorul: de la mișcări lente la cele mai rapide și de la exerciții pentru membre la exerciții pentru nucleu. O atenție deosebită este acordată exercițiilor de îndoire și rotire a trunchiului.
Mișcările libere în picioare, așezat, culcat se execută în două rânduri; fiecare exercițiu se repetă de 6 – 10 ori. Ritmul implementării lor depinde de nivelul de pregătire al grupului. La selectarea exercițiilor, accentul se pune pe exercițiile de flexibilitate, întinderea mușchilor și ligamentelor și întărirea abdomenului.
După mișcarea liberă vin frânghii și bâte. Când lucrați cu frânghie, ar trebui să alegeți un stil care oferă o mobilitate maximă a picioarelor de la genunchi. Urmează boxul în umbră și învățarea elementelor boxului.
Studiul inițial al elementelor de box este efectuat fără mănuși în formare, iar toate mișcările sunt efectuate la comandă. Loviturile se execută fără tensiune, dar cu accelerare spre final. Pumnul este strâns doar la sfârșitul loviturii, deoarece strângerea prematură a pumnului provoacă tensiune în întregul braț, ceea ce îl privează de viteză. Când studiază apărarea, elevii sunt așezați în două rânduri unul față de celălalt, la o distanță de brațul stâng întins. Loviturile sunt date alternativ de fiecare grad la comandă, fără nicio forță, cu pumnul slab strâns. Începând de la lecțiile 4–6 (în funcție de componența grupului), după 10 minute de lucru în formare, ei trec la studiu individual cu mănuși pe tot ceea ce acoperă, iar elevilor li se oferă instrucțiuni preliminare despre distanță. Cu condiția să existe un număr suficient de mănuși, orele sunt susținute simultan de toți elevii în perechi.
Când trec la lucrul cu mănuși, elevilor ar trebui să li se acorde libertate maximă în ceea ce privește mișcarea și inițiativa. Toate loviturile sunt date cu o mișcare înainte, după care se ia distanța inițială pentru atac. Când lucrează în perechi, instructorul, trecând de la unul la altul, monitorizează acuratețea sarcinilor sale, corectând erorile observate. Durata de lucru cu mănuși este de 12 - 15 minute, după care se trece la alte exerciții.
Studiul combinațiilor începe la aproximativ 3 luni de la data începerii cursurilor în grupă. Metoda de studiu a combinațiilor (retururilor) este aceeași ca și pentru lovituri și apărări, i.e. în formare în două rânduri. Loviturile se execută fără forță, cu pumnul slab strâns, atenția principală fiind acordată funcționării corecte a picioarelor și corpului.
În fiecare lecție, nu se oferă mai mult de o nouă combinație, iar toate cele trecute se repetă de fiecare dată. După ce trec prin combinații și lovituri în formație timp de 10 - 15 minute, trec la lucrul cu mănuși în perechi. Fiecare pereche are dreptul de a efectua oricare dintre combinațiile trecute, iar sarcina instructorului se reduce doar la corectarea greșelilor pe care le-a observat și la a se asigura că loviturile sunt executate rapid, dar fără forță, deoarece, de teama lovituri puternice practicienii efectuează combinații incorect.
Etapa de tranziție către lupta liberă este așa-numita luptă condiționată. Începe după ce studenții au stăpânit un număr suficient de lovituri și apărări. Puțin mai târziu, fără a opri lupta condiționată, trec la sparring. În același timp, elevilor le este interzis să lovească puternic, profesorul monitorizează tot timpul lupta, corectând toate greșelile, asigurându-se că tehnicile sunt desfășurate în mod absolut corect și oprind adesea lupta pentru corecții. Durata bătăliei de antrenament în această perioadă este de o rundă la fiecare 2 minute.
Cea mai mare sarcină din lecție cade pe frânghie (supus unui ritm rapid) și lupta în stil liber.
După ce au terminat lupta de freestyle, ei trec la exerciții speciale, cum ar fi împingere-împingere, lucru pe perete, lucru la sac, sac de box și lovirea mingii. Exercițiile cu minge medicinală sunt de asemenea incluse în această parte a lecției. Pentru a acoperi simultan întregul grup, elevii sunt împărțiți în tipuri separate de exerciții, alternând treptat; Astfel, toată lumea parcurge întregul ciclu de exerciții conturat de instructor.
Există o pauză de 1 minut între tipurile individuale de exerciții. Pe parcursul primelor 30 de lecții, toate loviturile și apărările finalizate cu o zi înainte trebuie repetate a doua zi. Începând cu lecția a 30-a, loviturile se fac pe labe late. În a doua jumătate a anului, elevii au un număr de întâlniri competitive, iar cu 1 lună înainte de luptă se acordă o atenție deosebită luptei în stil liber (sparring).
Deoarece exercițiile pregătitoare generale se schimbă foarte puțin pe parcursul cursului (se schimbă doar tempo-ul și numărul de repetări), este posibil să se ofere o listă a acestora, indicând timpul de finalizare pentru întregul an:
În planurile aproximative de lecție, dăm în fiecare diagramă materialul pentru 3 lecții și ordinea în care sunt finalizate.
Pe baza caracteristicilor grupului, instructorul descompune acest material în lecții. Acest lucru se aplică atât studiului elementelor de box, cât și special exerciții pregătitoare.
Lecții schematice
Lecțiile 1 – 3
Lecțiile 4-6
Lecțiile 7-9
Lecțiile 10-12
Lecțiile 13 – 15
Lecțiile 16 – 18
Lecțiile 19 – 21
Lecțiile 22 – 24
Lecțiile 25 – 27
Lecțiile 28 – 30
Lecțiile 31 – 33
|
1. Exerciții generale pregătitoare |
|
|
2. Shadowboxing |
|
|
3. Cârlig stânga la cap și uppercut dreapta pe corp |
|
|
4. Drept stânga la cap, cârlig dreapta la cap și uppercut stânga la corp |
|
|
5. Apărare împotriva balansării capului de scufundare |
|
|
6. Protecție împotriva loviturilor directe prin abatere și pas înapoi |
|
|
7. Apărare împotriva cârligelor prin blocare la începutul loviturii |
|
|
8. Protecție împotriva cârligelor cu suport |
|
|
9. Atacă cu o stânga dreaptă (dreapta) la față - lovind spre exterior și răspunzând cu un cârlig, uppercut cu o stânga (dreapta) la corp și față |
|
|
10. Luptă condiționată |
|
|
11. Lucrul cu pointball |
|
|
12. Lucrul cu geanta |
|
|
13. Lucrul cu o para |
Lecțiile 34 – 36
Lecțiile 37 – 39
Lecțiile 40 – 42
Lecțiile 43 – 45
Lecțiile 46 – 48
Lecțiile 49 – 51
Lecțiile 52 – 54
Lecțiile 55 – 57
Lecțiile 58 – 60
Lecțiile 61 – 63
Lecțiile 64 – 66
Lecțiile 67 – 69
Lecțiile 70 – 72
Lecțiile 73 – 75
Lecțiile 76 – 78
Lecțiile 79 – 81
Lecțiile 82 – 84
Lecțiile 85 – 87
Lecțiile 88 – 90
Anul superior
Programul de curs pentru seniori include:
1. Exerciții generale de pregătire: a) mers și alergare, b) mișcări libere în mișcare, c) mișcări libere în picioare, așezat, culcat, d) frânghie.
2. Elemente de box: a) studiul pașilor laterali, b) contra-lovituri, c) atacuri de 2, 3 și 4 lovituri, d) combinații, e) luptă în apropiere, f) luptă în stil liber.
3. Exerciții speciale: a) mers cu lovituri, b) box în umbră, c) aparate, d) plasarea loviturilor pe labă.
Metodologia și procedura de promovare a materialului programului. Procedura de predare a materialelor programului este aceeași ca în primul an, adică. începeți cu exerciții pregătitoare, precum: mers și alergare, mers cu lovituri, mișcări libere în mișcare, mișcări libere stând, culcat și frânghii. Urmează boxul în umbră și învățarea elementelor boxului.
Metoda de studiu este aceeași ca în primul an, adică. În primul rând, totul se face în formație, apoi în perechi cu mănuși. Accentul principal în această perioadă este pe lupta în stil liber. Liderul dă instrucțiuni despre tactica de luptă; obișnuiește luptătorii să lovească prin schimb de lovituri ușoare fără apărare. În timpul unei lupte în stil liber, instructorul dă instrucțiuni boxerilor, oprind lupta dacă este necesar, monitorizând cu strictețe implementarea tuturor regulilor de box.
În ultima parte specială a lecției, o atenție deosebită este acordată lucrului la sacul de box și plasării loviturilor pe labe. Procedura pentru această parte a lecției este aceeași ca în primul an.
Distribuția aproximativă a materialului între lecții. La fel ca în primul an, exercițiile pregătitoare ale primei părți a lecției se schimbă foarte puțin pe parcursul anului. Vă oferim o listă cu ele cu indicarea orei:
În fiecare schemă aproximativă, oferim material pentru 5 lecții și ordinea implementării acestuia. Acești instructori au posibilitatea de a construi o lecție bazată pe caracteristicile specifice ale studenților.
Lecții schematice
Lecțiile 1 – 5
Lecțiile 6-10
Lecțiile 11 – 15
Lecțiile 16 – 20
Lecțiile 21 – 25
Lecțiile 26 – 30
Lecțiile 31 – 35
Lecțiile 36 – 40
Lecțiile 41 – 45
Lecțiile 46 – 50
Începând cu a 51-a lecție, fiecare dintre boxerii din grupă selectează mai multe combinații care se potrivesc cel mai bine proprietăților sale fizice și mentale și le învață cu cea mai mare atenție, astfel încât să poată fi executate aproape automat.
Din această perioadă, instructorul abordează fiecare boxer din grupă din punctul de vedere al caracteristicilor sale individuale. Dacă studentul are deficiențe, i se dă exerciții specialeîn scopul eliminării lor.
De exemplu, se poate indica o libertate insuficientă de utilizare a mâinii stângi. În acest caz, practicantul trebuie să i se ofere mai multe combinații pentru o lovitură dublă stângă și forțat să conducă o luptă condiționată, folosind doar mâna stângă.
Este necesar să se acorde o atenție deosebită antrenării unui boxer să lovească. Bun boxer nu ar trebui să se gândească deloc la asta durere posibil la primirea unei lovituri.
O modalitate de a-i învăța pe luptători să nu fie copleșiți atunci când sunt loviti este să schimbe lovituri slabe fără apărare. Singurul tip de apărare care poate fi permis în timpul acestui antrenament este să vă mișcați capul în același timp cu lovitura.
Dacă unul dintre luptătorii din grup are o apărare slabă, atunci este foarte recomandat să-l puneți de perete, astfel încât să nu se poată îndepărta și să dați instrucțiuni celuilalt boxer să dea o lovitură sau alta. După ce s-a realizat o oarecare îmbunătățire a apărării în acest fel, se dă o luptă condiționată cu sarcina doar de a apăra împotriva unei game largi de atacuri.
În timpul pregătirii pentru meciuri, antrenamentul se desfășoară conform
Astăzi vă oferim un puternic și exercițiu interesant pentru fese și coapse, constând din mai multe poziții. Va adăuga varietate atât complexului sportiv al celor care fac mișcare acasă, cât și programului de instructori de fitness.
Principalul lucru este să înțelegeți tehnica și abia apoi să vă bucurați de ea (într-un anumit sens). Exercițiul nu este ușor - necesită echilibru, forță musculară și capacitatea de concentrare.
Începutul clasei
Dacă intenționați să faceți aceste exerciții separat de cele generale complex sportiv, necesar . Ca o încălzire: sărituri cu coarda de 20-50 de ori - două abordări, aplecându-se laturi diferite, întinderea mușchilor picioarelor și feselor în fante.
Exercita
Poziția de pornire: Stăm pe un picior, celălalt se află pe piciorul de susținere deasupra genunchiului, brațele ne ajută să menținem echilibrul - este mai bine dacă sunt întinse înainte.
Poziția 1. Genuflexiuni superficiale din poziția de pornire descrisă. De la 10 la 16 genuflexiuni.
Schimbăm poziția de start. Îndreptăm cu grijă piciorul de odihnă înapoi, încercând în același timp să nu atingem podeaua. Ne coborâm pe brațele drepte și luăm o poziție de scânduri cu brațele drepte și un picior de sprijin.
Poziția 2. Lucrăm cu piciorul care rămâne suspendat deasupra podelei. Îndoiți-l cu genunchiul spre stomac.
Apoi, încet, dar sigur, îndreptați-l chiar deasupra paralelei podelei. Apoi coborâm piciorul drept pe podea și îl ridicăm înapoi în poziția inițială. În acest fel, alternează cele două mișcări de până la 16 ori.
Acum să terminăm corect exercițiul. Ne punem piciorul de lucru pe podea, ne apropiem mâinile de picioare, rămânem în poziție în picioare, aplecându-ne pentru a întinde mușchii. Acum puteți să vă îndreptați și să începeți exercițiul pe celălalt picior.
Dacă decideți să faceți mai multe abordări, apoi includeți un segment aerobic în exercițiul dintre abordări, acest lucru va crește foarte mult eficacitatea exercițiului.
După ce totul este făcut -
Care va conține diverse conținuturi utile. Antrenamentul, alimentația și tot felul de lucruri interesante despre nutriție, rețete și toate cele mai utile informații vor fi pe canalul Subscribe!
Actualizare importantă!
Calculatorul de calorii este acum disponibil numai pentru membrii BS (sau foștii). Dacă trebuie să-ți calculezi norma, scrie în comentarii:
Sexul dvs., Înălțimea (cm), Greutatea (kg), Vârsta și ce săptămână faceți.
Mulți oameni doresc să participe la frenezia de uscare, dar fie le pare rău că cheltuiesc bani, fie pur și simplu nu îi au, fie se tem că vor fi eliminați la prima sarcină de eliminare, care are loc în fiecare sâmbătă.
Dar, cu toate acestea, mulți dintre ei încă se antrenează acasă. Și de multe ori tocmai în funcție de programul frenetic de uscare. Găsirea acestor sarcini nu este dificilă, deoarece oamenii înșiși le postează online. Am decis să colectez astfel de sarcini pe această pagină, astfel încât să puteți alege pe oricare care vă place și să încercați să o faceți.
Antrenament în circuit - efectuat de la prima sarcină până la ultima fără odihnă, apoi odihnă (care este indicată în sarcină). Apoi se execută din nou de la prima sarcină până la ultima și se odihnește din nou. Aceasta se numește antrenament în circuit. Numărul de ture este întotdeauna indicat în sarcină.
1 saptamana, ziua 1.
Antrenamentul de circuit care este oferit pentru întreaga primă săptămână de tăiere nebună se numește „Mori, dar fă-o”.
Tot în prima săptămână, se acordă o sarcină specială pentru fiecare zi. Durează pe tot parcursul zilei. Aș sfătui să încerci să faci cât mai multe repetări într-o singură abordare, pentru că... rezultatul va fi mai bun. Adică vă sfătuiesc să nu faceți 20 de orizonturi odată, ci 50, sau chiar mai bine, 100. Horizhop-urile sunt genuflexiuni. Și trebuie să se termine cu ele tehnica corecta, altfel genunchii tăi vor avea un moment greu.
1 saptamana, ziua 2.
Faceți antrenamentul „Mori, dar fă”. Sarcină specială pentru această zi: 300 de sisepoli. Siceppolele sunt flotări.
1 saptamana, ziua 3.
Faceți antrenamentul „Mori, dar fă”. Există 600 de sarcini speciale pentru această zi. Bullock shake-urile sunt lungi săritoare. Tehnica de executare a scuturatoarelor de chifle.
1 saptamana, ziua 4.
Faceți antrenamentul „Mori, dar fă”. Sarcină specială pentru această zi: 300 de zozhniki nebuni. Joggerii nebuni sunt burpee. Tehnica Burpee. Vă sfătuiesc să le faceți pe toate, deoarece acest exercițiu este foarte eficient, toți mușchii lucrează și este inclus în toate sarcinile de zbor.
1 săptămână, ziua 5.
Faceți antrenamentul „Mori, dar fă”. Sarcină specială pentru această zi: 1000 de alpiniști. Tehnica de alpinism.
1 săptămână, ziua 6.
Este prima sâmbătă și prima misiune de zbor. În sezoanele 7 și 8 a fost un burpee timp de 90 de secunde (un minut și jumătate). Personal, am făcut 22 de burpee prima data, și 23 a doua oară. Și am trecut prin a doua săptămână.
1 saptamana, ziua 7.
Toată lumea așteaptă această zi, deoarece există o masă cheat în această zi. O masă cheat este atunci când puteți mânca un fel de mâncare „dăunător” pentru o masă. Poate fi orice: înghețată, o plăcintă, un măr, o banană, sushi sau orice altceva pe care ți-ai dorit să mănânci toată săptămâna.
Sport
Primăvara nu este doar un moment pentru a vă schimba garderoba. Aceasta este încă o perioadă de pregătire activă a organismului pentru sezonul estival.
În lupta pentru corp perfect fiecare își urmărește propriile obiective: cineva vrea să-și îmbunătățească sănătatea, în timp ce alții doresc să îndeplinească sezonul de plajă slim și în formă, astfel încât să poată purta un bikini nou sau pantaloni scurți preferati fără ezitare.
Iată 5 exerciții aproape magice, la executie corecta care, corpul tău va fi în curând transformat.
Doar 10 minute în fiecare zi și într-o lună nu-l vei recunoaște.
Exerciții pentru o silueta ideală
1. Scândura
Scândura este un exercițiu static.
Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă mișcați în timpul exercițiului, doar să vă mențineți corpul în poziția corectă. Scândura este considerată un exercițiu de bază.
Pentru a o efectua corect, urmați exemplul prezentat în imaginea de mai sus.
Sprijină-te pe coate, pe antebrațe și pe partea din față a picioarelor. Este foarte important să vă mențineți spatele complet drept.Încercați să nu vă coborâți talia astfel încât linia șoldului să fie paralelă cu podeaua.
Dacă nu întâmpinați dificultăți în a face scândură, este cel puțin ciudat. Ar trebui să simți tensiune în aproape fiecare parte a corpului: mușchii spatelui, abdomenului, din față a coapselor și mușchii brațelor.
2. Flotări (exercițiu de push up)
Flotările sunt un alt exercițiu care lucrează literalmente fiecare mușchi major.
Datorită acestui exercițiu, vă întăriți corpul.
Efectuați-l pe o podea plată.
Fixează-ți poziția corpului: nși cu brațele drepte întinse, ține corpul câteva secunde, susținând în același timp linie dreaptă a picioarelor, spatelui și feselor.
Coborâți încet corpul, îndoind coatele. Apoi, îndreptându-vă brațele, reveniți încet la poziția inițială. Cel mai important lucru este să ții mereu spatele, fesele și picioarele drepte.
Ar trebui să simți cât de încordați mușchii abdominale, mușchii brațelor, precum și mușchii anteriori ai coapsei.
Un set de exerciții pentru o figură frumoasă
3. Genuflexiuni
Genuflexiunile vă vor ajuta să vă întăriți mușchii coapsei, muschii gambeiși, de asemenea, corectează-ți postura.În plus, acest exercițiu va îmbunătăți tonusul general al corpului și va promova arderea grăsimilor.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Întinde-ți brațele în fața ta și apoi treci direct la genuflexiuni, ținând capul drept.
Încercați să efectuați exercițiul cu spatele cât mai drept posibil. Coborâți pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua (pe cât posibil).
4. Poziția câinelui de vânătoare
Luați poziția inițială ca pentru a face o scândură.
Trageți-vă stomacul și extindeți simultan un picior și brațul opus, menținând în același timp echilibrul perfect.
Țineți această poziție cel puțin un minut. Apoi coboară încet brațul și piciorul și repetă acest exercițiu cu celălalt picior și braț.
Așa-numitul atitudine de câine de vânătoare se dezvoltă muschii fesieri, mușchii abdominali, precum și mușchii din regiunea lombară.
5. Exerciții de ridicare a șoldului culcat
Ridicarea șoldurilor din poziție culcat este exercițiu perfect pentru corp.
Datorită lui, poți dezvoltă-ți mușchii fesieri, ischio-jambierii și întărește-ți mușchii abdominali, spatelui și coapsei.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Piciorul trebuie să fie complet pe podea, cu brațele întinse în lateral la un unghi de 45 de grade față de corp.
Trage-ți fesele înăuntru și ridică-ți șoldurile cât mai sus posibil. Fixează-ți corpul în această poziție pentru câteva secunde. Apoi coboară încet pelvisul și repetă exercițiul din nou.
Acest program include 5 exerciții de bază, constă din două antrenamente. Efectuați exercițiile timp de 4 săptămâni în următoarea secvență, acordând atenție timpului pentru fiecare tip de exercițiu:
Antrenament 1:
1 minut scândură
1 minut - flotări
2 minute - genuflexiuni
1 minut – poziție de câine de vânătoare
1 minut - ridicarea șoldurilor din poziție culcat
1 minut scândură
1 minut - flotări
2 minute – genuflexiuni
*Pauza dintre exerciții ar trebui să fie de 10 secunde.
Antrenamentul 2:
3 minute - scândură
3 minute - poziția câinelui de vânătoare
3 minute - ridicarea șoldurilor din poziție culcat
1 minut - flotări
*Pauza dintre exerciții ar trebui să fie de 15 secunde.
Efectuați un set de aceste exerciții de 6 ori pe săptămână în următoarea secvență:
*Fă a șaptea zi liberă.
Săptămâna 1:
Ziua 1: antrenament 1
Ziua 2: antrenament 2
Ziua 3: antrenament 1
Ziua 4: antrenament 2
Ziua 5: antrenament 1
Ziua 6: antrenament 2
Ziua 7: zi liberă
Săptămâna 2:
Ziua 1: antrenament 2
Ziua 2: antrenament 1
Ziua 3: antrenament 2
Ziua 4: antrenament 1
Ziua 5: antrenament 2
Ziua 6: antrenament 1
Ziua 7: zi liberă
După ce ați finalizat săptămâna 2, reveniți la exercițiile rotative din săptămâna 1.
Rezultatele nu vor întârzia să ajungă. După doar 4 săptămâni nu-ți vei mai recunoaște corpul.
*Este de adăugat că eficacitatea acestor exerciții va crește semnificativ atunci când sunt efectuate în combinație cu dieta corecta nutriţie.
