Jogging-ul de dimineață este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți tonifica corpul. În plus, sunt disponibile pentru toată lumea, ceea ce le-a făcut incredibil de populare. Dar ce zici de micul dejun? Ce să alegi: să alergi dimineața pe stomacul gol, sau este mai bine să iei o mică gustare? Să încercăm să înțelegem această problemă dificilă.
În primul rând, să ne amintim principalele beneficii ale jogging-ului de dimineață. Acestea sunt după cum urmează:
- Creșterea pragului de rezistență. Pentru a face acest proces eficient și rapid, creșteți în mod sistematic sarcina prin creșterea duratei și a vitezei alergării. Dar aici este important să nu exagerați - treptat este ceea ce este important.
- Întărește sistemul cardiovascular . Acest lucru este asigurat de circulația sângelui activă în timpul alergării. Alergarea promovează, de asemenea, o mai bună oxigenare a organelor și țesuturilor, ceea ce le îmbunătățește funcționarea. Atât vasele de sânge, cât și mușchiul inimii sunt întărite.
- Starea de spirit se ridică. Rezultatele cercetărilor confirmă că după o jumătate de oră de alergare, corpul uman începe să producă hormoni ai fericirii. Aveți garantat un spirit ridicat pentru o lungă perioadă de timp. Așa că alergatul este un remediu minunat pentru stres și depresie.
- Se formează o figură frumoasă. Alergarea poate combate eficient supraponderali, care vă ajută să vă strângeți silueta și să vă îmbunătățiți postura. Dar pentru a obține rezultate maxime în acest sens, trebuie să respectați dieta potrivită.
Ar trebui să luați micul dejun înainte de alergarea de dimineață?
Întrebarea dacă ar trebui să mănânci înainte jogging de dimineata, se îngrijorează pe mulți care decid să alerge dimineața. Când este cel mai bun moment pentru a mânca? Aici merită să ne întoarcem la rezultatele unui studiu care a fost realizat în Belgia. Esența experimentului a fost de a afla dacă ordinea antrenamentului și micul dejun afectează procesele de pierdere în greutate. Studiul a implicat 28 de bărbați sănătoși activi. În timpul perioadei de testare, conținutul de calorii al dietei lor a crescut cu 30%, iar cantitatea de grăsime din acesta a crescut cu 50.
Subiecții au fost împărțiți în două grupe. Primul nu s-a antrenat, al doilea a luat micul dejun înainte de antrenament, iar al treilea după acesta. Drept urmare, bărbații din primul grup au câștigat aproximativ 3 kg fiecare în timpul experimentului. Participanții din al doilea grup au câștigat în medie 1,5 kg, în timp ce al treilea grup a rămas la greutatea anterioară și, dacă a existat vreun câștig, acesta a fost nesemnificativ.
Rezultatele ne-au permis să concluzionam că Metabolismul grăsimilor este mai bun în timpul antrenamentului pe stomacul gol. Dar vă rugăm să rețineți că acest lucru se aplică numai cursurile de dimineata– antrenamentul pe stomacul gol ziua sau seara nu va aduce un efect similar.
Acest studiu a fost despre un mic dejun complet și satisfăcător. Dar un mic dejun ușor trebuie tratat separat. A alerga dimineața pe stomacul gol este bine pentru silueta ta, dar reține că dimineața nivelul zahărului din sânge este minim, iar în timpul activității fizice te poți simți rău până la leșin. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, cu siguranță nu trebuie să mănânci înainte de alergare, dar cu siguranță ai nevoie de lichid cu o cantitate mică de băutură energizantă. De exemplu, aceasta ar putea fi o ceașcă mare de ceai dulce. Datorită zahărului, organismul va primi energia rapidă de care are nevoie antrenament intens, iar lichidul va ajuta la subțierea sângelui.
Sângele dimineața este întotdeauna destul de vâscos, iar dacă nu beți lichid și mergeți imediat la antrenament, va pune o povară uriașă asupra inimii - este mult mai dificil să pompeze sânge gros decât sângele lichid. Nu este sigur. Prin urmare, băuturile dimineața sunt obligatorii.
Decizia corectă dacă să mănânci micul dejun înainte de alergarea de dimineață este următoarea: este încă necesar un mic dejun ușor (poate include doar o băutură), si dupa aceea poti pleca la alergat.
Dacă nu consumi cel puțin o cantitate mică de carbohidrați, corpul tău va fi slăbit. Când este încărcat, va începe să-și transforme energia în tesut muscular, iar acest lucru este nesigur pentru cei care doresc să păstreze mușchii. Prin urmare, totul este clar dacă trebuie să mănânci înainte de alergarea de dimineață. Mai este nevoie de combustibil. Și cu cât antrenamentul tău este mai lung și mai activ, cu atât ai nevoie de mai mult „fierbinte”. Dacă alergi ușor timp de 15 minute, puțin ceai dulce sau cafea va fi suficient. Dacă alergările tale sunt mai intense și mai lungi, ai nevoie de mai multă energie. Puteți, de exemplu, să beți cafea îndulcită și să mâncați câteva fursecuri cu cereale.
Dacă vorbim despre un mic dejun complet, care include proteine, carbohidrați și vitamine, atunci ar trebui să fie după o alergare. Toate aceste componente sunt materiale de constructii pentru corpul nostru.
Ce se întâmplă dacă nu trebuie să slăbești?
Și dacă întrebarea dacă este posibil să alergi dimineața pe stomacul gol este relevantă pentru cei care vor să slăbească, atunci cum rămâne cu cei care nu vor să slăbească, ci aleargă pentru sănătate și pentru a menține tonusul muscular? S-ar părea că vă puteți sătura cu ușurință. Dar nu este atât de simplu.
Dacă ai un mic dejun copios, este, de asemenea, posibil ca cel mai probabil să nu ai chef să alergi. În plus, organismul va fi ocupat cu digerarea alimentelor, iar dacă în același timp îi faci activitate fizică, s-ar putea să nu facă față. Este posibil să vă simțiți rău, greutate, disconfort în abdomen și multe altele. consecințe negative. Prin urmare, dacă nu puteți alerga pe stomacul gol, vă puteți împărți micul dejun în două părți: înainte de alergare, mâncați ceva carbohidrați ușori și mâncați proteine și mâncăruri dense după el.
Pentru a rezuma, este posibil să mănânci înainte de a alerga dimineața, să evidențiem următoarele: Puncte cheie:
- Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să iei un mic dejun complet. Bea ceva băutură și mănâncă mâncarea principală mai târziu.
- Dacă antrenamentele tale sunt foarte intense, dă-ți organismului puțin combustibil consumând o cantitate mică de carbohidrați înainte de antrenament.
- Dacă nu intenționați să pierdeți în greutate, atunci cea mai bună opțiune este să împărțiți un mic dejun consistent în două părți: mâncați una înainte de curs, a doua după.
Ce să mănânci înainte de a alerga dimineața
Ceea ce mâncați înainte de alergarea de dimineață va depinde de timpul pe care îl aveți între micul dejun și alergare. În principiu, dacă acest timp poate fi de câteva ore, puteți lua un mic dejun copios, dar dacă este aproximativ o jumătate de oră, lăsați mâncarea să fie destul de ușoară. Principala sursă de energie înainte de exerciții fizice sunt carbohidrații. Cele rapide oferă energie aproape imediat, în timp ce cele lente o saturează mult timp.
Ce mănânci înainte de alergarea de dimineață? Cea mai bună opțiune de mic dejun poate fi fructe. Pe lângă carbohidrații rapizi, ei conțin vitamine și minerale, iar acest lucru este foarte important, deoarece în timpul alergării transpiram, iar organismul le pierde. componentele necesare. Carbohidrații mai lenți pentru micul dejun sunt, de asemenea, importanți. Sursele lor excelente sunt terci(în special fulgi de ovăz și hrișcă), precum și pâine multicereală sau pâine prăjită. Poate fi adăugat la mesele de dimineață miere– conține carbohidrați rapid sănătoși, multe vitamine și minerale, aminoacizi.
Pe lângă ceai și cafea, poți alege cacao cu lapte degresat, care tonifică corpul dimineața, sau un smoothie cu fructe.
Amintiți-vă de lichid. Organismul îl pierde în mod activ în timpul alergării, iar rezervele trebuie completate pentru a preveni deshidratarea. Bea câteva pahare de apă după trezire și, de asemenea, bea înghițituri mici în timp ce alergi și după ea.
Ce să mănânci după o alergare de dimineață: opțiuni
Puteți lua o gustare la jumătate de oră după antrenament. Este important să oferim organismului toate substanțele de care are nevoie. Iată câteva exemple bune de mic dejun după o alergare de dimineață:
- Piept de pui. Are un conținut scăzut de calorii și poate fi preparat în moduri complet diferite. Puiul te umple perfect, te ajută să reînnoiești rezervele de proteine din mușchi și îți oferă energie pentru o lungă perioadă de timp.
- Banană. Bananele pot fi consumate atât înainte, cât și după alergare. Ele oferă energie rapidă și previn oboseala. Puteți pregăti smoothie-uri sănătoase din banane, fructe de pădure și lapte - pur și simplu amestecați ingredientele într-un blender timp de câteva minute. Trebuie remarcat faptul că bananele conțin un amestec unic de vitamine și minerale care măresc rezistența la sportivi.
- Salată de fructe. Cea mai bună opțiune este să saturați corpul cu vitaminele de care are nevoie după antrenament, mineraleși carbohidrați. Poți amesteca portocale, mere, grapefruit, fructe de pădure și alte produse la discreția ta. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca dressing.
- migdale. Conține o mulțime de antioxidanți și ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge. Îl poți adăuga la micul dejun după o alergare, dacă este terci, salată de fructe, smoothie-uri și așa mai departe.
- Fulgi de ovăz. Fulgii de ovăz sunt unul dintre cele mai sănătoase și populare mic dejun din lume. Consumându-l după o alergare, te poți simți vesel și energic pe tot parcursul zilei. Conține multe fibre, care ajută la curățarea organismului. Făina de ovăz poate fi consumată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fructe de pădure și așa mai departe.
- Iaurt. Pentru o gustare rapidă după o alergare, poți folosi iaurt grecesc cu bucăți de fructe și nuci. Conține multe proteine, care ajută la construirea mușchilor și crește procesele metabolice. Alege insa iaurtul care nu contine arome artificiale sau indulcitori.
Acum știi ce să mănânci înainte de alergarea de dimineață și ce să mănânci după. Este important să-ți asculți corpul și să-i oferi ceea ce are nevoie. De asemenea, este important să mănânci corect pe tot parcursul zilei, deoarece productivitatea antrenamentelor depinde de cum și ce mănânci. Este important să nu mâncați în exces, dar și să nu lăsați organismul să se epuizeze, altfel consecințele ar putea să nu fie cele mai bune.
Este posibil să alergi pe stomacul gol: răspuns video
Cum să te forțezi să te trezești devreme și să alergi în cel mai apropiat parc sau stadion? Este benefică alergatul dimineața? Ar trebui să luați micul dejun înainte de alergare? Cum să te îmbraci corect pentru a nu răci în timpul curselor de dimineață aer curat? Este cu adevărat necesar un duș de contrast după exerciții intense? activitate fizică? Împreună cu organizatorii curselor din seria Thunder, vom răspunde la aceste întrebări și vom oferi recomandări pentru un antrenament eficient de dimineață.
Treziți-vă motivat
Cu toții visăm să ne trezim cu ușurință dimineața devreme, să ne punem pantofii noștri luminoși preferați și să ne bucurăm aer curatîn cursul următor (și, desigur, alergăm regulat). Seara, înainte de culcare, mulți chiar pregătesc haine pentru antrenament timpuriu. Dar, din păcate, nu toată lumea se dă jos dimineața dintr-un pat cald și confortabil. Bineînțeles, căutăm mereu scuze și scuze: afară e prea frig, m-am culcat târziu, mai e atât de mult timp până la vară, voi alerga mâine, Masha n-a alergat și apoi o să dorm și eu. . Există însă două concepte importante care te pot face să învingi lenea și să lași o pătură și o pernă caldă: motivația și scopul.
Motivează-te, încearcă să devii un exemplu pentru alți oameni. Nu este nimic în neregulă cu abonarea la actualizările sportive pe rețelele socialeși Instagram și împărtășește-ți succesele. Stabiliți-vă un obiectiv clar (nu un vis, ci un obiectiv realizabil), de exemplu: în trei luni vreau să alerg un semimaraton și să-mi tonifiez corpul. Notează acest obiectiv, participă la evenimente de fitness, folosește aplicații mobile care vă va aminti de ținta dvs., găsiți un antrenor și faceți exerciții regulate. Și în fiecare dimineață înainte de a alerga, păstrează în cap o imagine a ta. corp perfect. Petrecând 40 de minute alergând dimineața, ești cu un pas mai aproape de obiectivul tău.
Un început de zi sănătos
Imediat după trezire, organismul are nevoie de timp pentru a se pregăti pentru stresul din ziua următoare. Corpul se va „trezi” treptat în timp ce vă spălați, vă îmbrăcați și vă îndepliniți rutina obișnuită de dimineață. În acest timp, se recomandă să beți 1-2 pahare de apă. După 20 de minute poți ieși în siguranță afară.
Amintiți-vă întotdeauna de importanța încălzirii și nu o neglijați niciodată. Dacă timpul este limitat, este mai bine să alergi cu 10 minute mai puțin, dar încălziți bine mușchii pentru a evita rănile și durerea în timpul alergării.
Dimineața, alergați într-un ritm care vă este confortabil. Nu-ți suprasolicita mușchii și urmărește sarcina inimii tale. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să cumpărați un monitor de ritm cardiac și să rulați cu el. Un jogging de dimineață ajută la trezirea în sfârșit a corpului și la încărcarea cu energie și tonus pentru întreaga zi, cu condiția ca toate grupele musculare să funcționeze corect și moderat.
Aerul rece al dimineții este umplut cu oxigen. Respirație linăîn timp ce alergarea are un efect pozitiv asupra funcţionării sistemului cardiovascular şi sistemele respiratorii corp.
Împărțiți micul dejun în două părți
În ciuda faptului că toți oamenii au rate metabolice complet diferite, un mic dejun copios înainte de alergarea de dimineață poate provoca disconfort și poate perturba funcția intestinală pentru oricare dintre noi. Asta nu înseamnă că trebuie să alergi pe stomacul gol. Foamea poate provoca amețeli și leșin în mijlocul unui antrenament.
Cel mai mult decizia corectă- Împărțiți micul dejun în două părți. O gustare ușoară înainte de antrenament și un mic dejun copios după vor deveni un adevărat combustibil pentru funcționarea eficientă a corpului tău pe tot parcursul zilei.
Înainte de antrenament, bea 1-2 pahare de apă și mănâncă o gustare ușoară. Pâine prăjită excelentă cu fructe uscate, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau măr copt. Îți vor da putere și nu te vor face să te simți greu în timp ce alergi. La o jumătate de oră după alergare, se recomandă să mănânci un mic dejun consistent, care să conțină carbohidrați, proteine și vitamine.
Alergarea nu numai că are un efect pozitiv asupra sănătății și promovează ardere eficientă grăsime, dar și crește semnificativ nivelul de încredere în sine. Pentru a te simți frumos, nu este necesar să-ți pictezi genele în trei straturi și să aplici luciu de buze. O alergare de dimineață va adăuga o strălucire naturală pielii și îi va oferi un ten sănătos. Un stilat costum sport iar adidașii luminoși și confortabili îți vor face antrenamentul și mai plăcut.
- Pentru o alergare confortabilă, alege un sutien sport de susținere.
- Dacă afară este răcoare, alergați într-o jachetă de vânt ușoară, rezistentă la vânt sau un hanorac cald.
- Îmbrăcămintea sport ar trebui să fie cât mai confortabilă și să nu restricționeze mișcarea.
- Alege adidași care sunt cu 1,5–2 mărimi mai mari decât pantofii tăi obișnuiți.
- Protejați-vă capul în timpul alergărilor de vară. De exemplu, legați-vă o bandană în jurul capului.
- Pe vreme rece, alergați cu mănuși speciale
- O achiziție utilă pentru alergare este o eșarfă cu tub care îți va proteja capul și gâtul în vremea vântului și rece.
- Pentru a preveni ca telefonul și cheile din buzunar să provoace neplăceri în timpul alergării, cumpărați buzunare speciale pe umăr.
- Toamna și primăvara devreme, preferați puloverele cu mâneci lungi, purtate sub o jachetă de vânt.
Recuperează-te și relaxează-te
Alergarea dimineața în combinație cu un duș de contrast după antrenament este cheia pentru frumusețea și sănătatea corpului tău. Un duș de contrast vă va ajuta să vă treziți în sfârșit și să vă reîncărcați cu energie, să îmbunătățiți tonul pielii. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți un duș cu schimbări foarte bruște ale temperaturii apei. Începeți cu apă caldă și chiar înainte de a termina proceduri de apă dați-l puțin la rece și clătiți timp de 10 secunde. În timp, pe măsură ce începeți să vă obișnuiți cu temperaturile, încercați să creșteți contrastul dintre apa caldă și cea rece (aducând-o treptat la rece). Pentru un efect mai eficient, trebuie să urmați trei cicluri de schimbări de temperatură: începeți cu cald, apoi stropiți rapid cu frig, apoi încălzește corpul din nou și așa mai departe.
Mulți oameni încep să alerge cu scopul de a pierde în greutate. Dar ce să faci când acest obiectiv este atins? ÎN cariera sportiva Fie pentru amatori, fie pentru profesioniști, se pune inevitabil întrebarea: ce să faci în continuare, când toate vârfurile au fost cucerite, când toate recordurile au fost doborâte? În general, problema motivației este unică pentru toată lumea. Nu este interesant să repeți ceea ce ai făcut deja. Pentru mine, de exemplu, după al doilea IRONMAN (o competiție de triatlon, care constă din trei etape, desfășurate în următoarea ordine fără pauze: o înot de 3,86 km, o plimbare cu bicicleta de 180,25 km și un maraton - o alergare de 42,195 km. - Ed. .) S-a instalat dezamăgirea: când am ajuns la linia de sosire, nu am simțit nicio emoție. Am analizat asta (la urma urmei, rezultatul a fost bun): de ce?.. Și mi-am dat seama că ceea ce era interesant acum nu era un triatlon lung, nu un maraton de mare viteză, ci trasee neobișnuite, dificile. De exemplu, jumătate din IRONMAN - așa-numita distanță 70,3 - pe Alpe de Esse, un munte care găzduiește pe creasta sa celebra cursă de ciclism Turul Franței. Panta este de 18 grade, adică, pe lângă complexitatea generală a traseului, i se adaugă o pantă aproape insuportabilă, iar la final are loc o etapă de alergare la o altitudine de două mii de metri. Și aici te lupți cu tine însuți, nu există rivali - doar tu și voința ta.
Alimentația înainte de antrenament este o problemă presantă în rândul alergătorilor de toate nivelurile și nu își pierde niciodată relevanța. Acest lucru se datorează faptului că nu există o modalitate universală de completare rezerve de energie, care funcționează la fel de bine pentru toți sportivii și nu provoacă reacții adverse sau disconfort.
Cu toate acestea, există principii generale din care îți poți construi meniul.
Factorul timp
Cât timp înainte de antrenament ar trebui să mănânci depinde în totalitate de complexitatea alimentelor și de viteza de absorbție a acestora. O farfurie cu spaghete și piept de pui este diferită de o banană cu pâine prăjită și cafea. Fereastra de timp în care încărcarea combustibilului este cea mai optimă și nu aduce în timpul rulării disconfort, balonare sau greutate, este diferită pentru fiecare (de la 30 de minute la 3 ore) și se determină experimental.
Ar trebui să mănânci înainte de a alerga?
Spre deosebire de credința populară, majoritatea antrenamentelor recreative de alergare nu necesită prea multe schimbări alimentare. O dietă normală, normală, poate oferi organismului suficient glicogen stocat în mușchi 90 - un minut de alergare într-un ritm bun. Adică plămânii clasici antrenament de alergare care durează până la o oră și jumătate de trei ori pe săptămână nu necesită încărcare suplimentară de carbohidrați.
Totul se schimbă când vine vorba de alergări zilnice provocatoare cu o strop de fartlek sau antrenament pe interval. Un alergător avansat înseamnă o ardere puternică de calorii și reaprovizionare constantă Rezervele de glicogen devin necesare, inclusiv pentru a minimiza riscul de apariție.
Cerințe energetice
Runner, cântărind 70 arde kg in aproximativ o ora 600-700 calorii. Desigur, totul depinde de ritm, intensitate și varietate.
Alergări de dimineață și nutriție
Înainte de alergarea de dimineață, se poate observa o ușoară scădere a rezervelor de glicogen în mușchi, dar nu este atât de critică încât să indice necesitatea reumplerii urgente a acestuia. Cu toate acestea, este indicat să vă hidratați puțin corpul, așa că un pahar cu apă curată este o soluție bună în orice caz.
Un antrenament lung de dimineață de mai mult de o oră ar trebui să fie deja furnizat cu energie suplimentară obținută dintr-o varietate de opțiuni ușoare de mic dejun, după care ar trebui să treacă o perioadă adecvată (individuală) de timp pentru absorbția alimentelor.
Potriviți alimentele cu stomacul
Combustibilii rece pentru alergători, cum ar fi bananele și fulgii de ovăz, pot provoca disconfort pe termen lung, arsuri la stomac și altele asemenea pentru unii sportivi. Prin urmare, nu trebuie să forțați organismul cu diverse recomandări, oricât de utile ar părea acestea. Alege produsele care ti se potrivesc sistemul digestiv cel mai loial.
Exemple de meniu
Principala cerință pentru setul de alimente pe care le consumi înainte de alergare este, desigur, predominarea carbohidraților și digestia ușoară.
Pentru iubitorii de alergare de dimineață, o gustare clasică (mic dejun) este pâinea prăjită cu o varietate de topping-uri: unt de nuci, miere, etc. Înainte de antrenamente lungi, fulgii de ovăz cu stafide și alte fructe uscate sunt la cerere.
Pentru mulți sportivi, ciocolata, produsele de patiserie pe bază de melasă și iaurturile cu diverse umpluturi și incluziuni de carbohidrați, cum ar fi bile de orez, funcționează ideal.
Unele sportivi ciclici Ei mănâncă o omletă înainte de alergare, dar în această perioadă organismul nu este la fel de solicitant cu proteine și grăsimi precum este cu carbohidrați. De aceea o omletă este o masă grozavă după un antrenament, nu înainte.
În restul timpului, când alergarea este după-amiaza sau seara, liderul neîndoielnic este pastele (paste) făcute exclusiv din grâu dur cu o cantitate nesfârșită de sosuri. De asemenea, nu poți uita de orez.
Alimentația înainte de maraton
Din punctul de vedere al corpului, competițiile nu sunt diferite de antrenamentele obișnuite, cu excepția poate ceva mai intense și mai lungi. Prin urmare, este posibil să nu existe modificări speciale în dieta unui alergător amator.
Dar sportivii care aleargă pentru rezultate efectuează pregătirea preliminară sub formă de creștere a rezervelor de glicogen, trecând la o dietă bogată în carbohidrați cu câteva zile înainte de cursă. În alte cazuri, este suficient să mănânci o farfurie de paste seara, iar dimineața înainte de începere - fulgi de ovăz cu câteva banane.
Ce să nu mănânci
Produsele pe bază de lactate sunt cel mai bine lăsate pentru utilizare după antrenament, așa că fulgii de ovăz ar trebui în mod ideal să fie gătiți în apă. Pentru unii, acest lucru poate să nu fie gustos, atunci puteți închide ochii la acest sfat sau puteți adăuga miere, dulceață și alte bunătăți în terci.
Mâncărurile picante și bogate în condimente nu sunt alegere buna din cauza posibilelor probleme stomacale ulterioare. Alimentele excesiv de sărate vor absorbi apa, interferând cu performanța organele interne, îngroșând sângele și complicând transportul oxigenului, precum și apropiind pragul de deshidratare.
Într-o varietate de reviste de fitness nespecializate la modă găsești sfaturi care nu îți aduc nimic bun, de exemplu, recomandări de a mânca sos de mere sau mâncăruri pe bază de leguminoase, cartofi, vinete, varză, ciuperci, ridichi și spanac înainte de alergare. Niciunul dintre aceste alimente nu trebuie inclus în masa de dinaintea antrenamentului.
În general, regula principală este despre conținutul minim de fibre și grăsimi. Ovăzul și untul de arahide sunt parțial implicate în astfel de alimente, dar datorită valorii nutriționale și altele proprietăți benefice se face o excepție pentru ei.
Componenta proteică poate fi prezentă în meniul de pre-start pentru a crește senzația de plenitudine la cei care slăbesc, dar, în general, este mai bine să o lași pentru perioada de recuperare.
Alergarea este cel mai mult vedere populară sport și, de asemenea, cel mai mult într-un mod eficient pentru pierderea in greutate daca respectati regulile asociate cu dieta. Fără alimentație adecvată nu există nicio cale de ocolire. Nu există restricții alimentare speciale, dar cu cât le faceți mai stricte în limite rezonabile, desigur, cu atât rezultatul va fi mai bun.
Cu o dietă moderată și alergând, din două în două zile, poți slăbi 5-10 kilograme într-o lună. Nu poți alerga în fiecare zi pentru că corpul și mușchii tăi trebuie să se recupereze.
Practicarea sportului are multe avantaje: întărește sistemul nervos, și vei fi mereu vesel și bine dispus pe tot parcursul zilei buna dispozitie, pentru că atunci când faci sport, în creier se formează o eliberare de endorfine, care provoacă emoții de fericire. Asemenea cursuri de conducere ameliorează oboseala și durerile de cap.
Când nu ar trebui să mănânci după antrenament?
După ce ai alergat, există o lipsă de grăsime în organism și corpul îți ia grăsime subcutanată de care trebuie să scapi.
Din acest motiv, după antrenament, nu poți mânca alimente grele care conțin multă grăsime, pentru că nu vei obține rezultate în acest fel. Dar asta nu înseamnă că nu poți bea - dimpotrivă, atât cât vrei. Puteți bea și ceai verde sau băuturi din fructe din fructe de pădure naturale, dar fără zahăr.
Dimineaţa
Dacă alergi dimineața și scopul tău este să slăbești, atunci nu trebuie să mănânci la 60 de minute după antrenament. Dar dacă vrei neapărat, încearcă să-ți spargi foamea cu apă, ceai fără zahăr sau, în ultimă instanță, mănâncă un măr după o pauză de cel puțin 30 de minute. De asemenea, cu 40-50 de minute înainte de antrenament, poți să te așezi cu fulgi de ovăz și să bei o cană de cacao fără zahăr, asta chiar ajută să te înveselești.
În timpul zilei
Dacă slăbești, atunci mesele trebuie împărțite în 5-6 ori pe zi, câte 200-300 de grame per porție. Dacă nu este suficient, creșteți porția, dar cel mai important nu înainte de culcare sau la micul dejun, deoarece acestea sunt principalele două grupuri de mese care vă pot afecta foarte mult greutatea, precum și antrenamentul.
Seara
Dacă după alergare te duci imediat la culcare, atunci poți bea o jumătate de litru de chefir cu un conținut de grăsime la sută, nu mai mult (chefirul este o componentă foarte importantă pentru pierderea în greutate). Sau consumați 120-150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Cantitatea necesară de apă după antrenament
Există o părere că după antrenament nu ar trebui să bei deloc. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Puteți bea cât aveți nevoie. Dacă trebuie să opriți foamea, mâncați un măr.
După antrenament timp de două ore, puteți bea apă, de preferință într-un volum de cel mult 1 litru. Și în decurs de 6 ore după antrenament, încercați să vă completați rezervele de lichide corporale cu 25-50 la sută. Amintiți-vă: pentru 1 kilogram de greutate sunt aproximativ 80 de mililitri de apă.
Caracteristicile nutriției după alergare
La o oră după antrenament, este necesar să saturați corpul cu carbohidrați, altfel poate avea un efect negativ asupra ficatului și, de asemenea, va anula rezultatele antrenamentelor dvs. Dacă acest lucru nu este făcut, organismul va începe să înlocuiască carbohidrații proteine, care vor avea un efect negativ asupra sănătății tale: te vei simți obosit și somnolență.
Există aproximativ 1 gram de carbohidrați per kilogram de corp. 100 de grame de terci (fuli de ovăz sau hrișcă) conțin aproximativ 70 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine, care vă vor umple complet corpul cu carbohidrați.
Imediat după antrenament, trebuie să vă refaceți puțin aportul de carbohidrați, acest lucru se poate face cu ajutorul sucurilor: carteluri de citrice, roșii, struguri sau proteine.
Ce poți mânca?
Când practicați orice sport care are cumva legătură cu pierderea în greutate (nu doar alergarea), nu trebuie să renunțați la mâncare, mai ales după antrenament. Trebuie doar să încercați să mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine și carbohidrați. La urma urmei, rezultatul antrenamentului tău ar trebui să fie o figură frumoasă.
Așa că încearcă să mănânci:
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte copt fermentat, chefir);
- Proteinele trebuie luate din carne (pui sau vita);
- Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și sunt cel mai bine consumate la micul dejun;
- Mănâncă pește, o sursă importantă de proteine;
- Este mai bine să luați carbohidrați din terci (hrișcă, fulgi de ovăz, mei, gris);
- Și mănâncă mai multe fructe, conțin și multe vitamine utile.
Să presupunem că planul tău este la 6-7 dimineața. Nu este recomandat să mănânci chiar înainte de antrenament. Aceasta înseamnă că trebuie să luați un mini-mic dejun cu o oră sau cu cel puțin jumătate de oră înainte de începere. Cantitatea de mâncare va depinde de cât de departe trebuie să alergi.
Curse scurte
Chiar dacă ai nevoie să parcurgi doar 5-6 km, asta nu înseamnă că poți începe antrenamentul imediat ce te ridici din pat. Dacă sări peste micul dejun, te vei simți complet epuizat în ultimul kilometru. Există două modalități de a remedia acest lucru: mâncați ceva foarte ușor înainte de alergare (și timp de 5–7 km nu aveți nevoie de atât de mult) sau luați cu dvs. un baton energetic sau un gel pentru a gusta la alergare: pe al treilea kilometru, iar apoi pe a cincea .
De ce exact alimentatie sportiva, nu pâine cu unt de arahide sau fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci? Pentru că produsele pentru sportivi au fost dezvoltate astfel încât organismul să le digere ușor și rapid și să primească aproape imediat toate elementele necesare.
Dar în ajunul unei alergări, este indicat să iei o cină copioasă.
Curse lungi
Cu distanțe mai mari lucrurile sunt puțin mai complicate. Dacă aveți un antrenament de 75 de minute sau mai mult, puteți calcula cât trebuie să aveți în rezervorul de combustibil înainte de a începe alergarea. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 1,1 și apoi cu numărul de ore rămase înainte de antrenament.
De exemplu, greutatea ta este de 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Dacă a mai rămas o oră înainte de începere, atunci trebuie să mănânci 88 de grame de carbohidrați (88 × 1 = 88), iar dacă o jumătate de oră - atunci 44 de grame (88 × 0,5 = 44).
Cum ar putea arăta acești carbohidrați? Ca o jumătate de covrigi (30 g carbohidrați) și 240 ml băutură pentru sport(15 g). Sau o chiflă mică (25 g) cu două linguri de dulceață sau conserve preferate (30 g). Puteți lua un gel de carbohidrați și îl diluați cu apă (25 g de carbohidrați), apoi adăugați 120 ml de suc sau jumătate de banană la acesta.
Și nu uita să aduci apă și batoane sau geluri energetice pentru gustare în timpul alergării.
