Astăzi vom vorbi despre modelul de push-up și programul de 100 de push-up în 6 săptămâni!
Flotările dau rezultate foarte bune aceste exerciții vă permit să folosiți mușchii diferitelor grupe. Dacă faci totul corect, vei pompa orice mușchi de care ai nevoie. Mai mult, nu este nevoie de sarcini grele, exercițiile nu sunt deloc epuizante. În acest articol vă vom învăța cum să faceți corect flotări și vă vom spune tot ce este legat de flotări. Programul de push-up este foarte eficient și variat.
Pentru a realiza rezultat bun, trebuie să studiezi conform schemei. Majoritatea oamenilor cred că aceste exerciții sunt prea simple și, prin urmare, nu vor aduce prea mult efect. Să aruncăm o privire mai atentă la acest tip de exercițiu. Să studiem programul în detaliu.
Cei care tocmai învață programul de flotări ar trebui să știe câte flotări să efectueze.
Pentru a crește masa musculară, nu este necesar un număr mare de flotări. O cantitate mare de muncă nu face decât să mărească rezistența corpului.
Cum să faci flotări corect
Deci, să decidem asupra numărului de flotări efectuate de pe podea. Pentru a obține rezultate, sunt suficiente trei abordări, fiecare dintre ele conținând douăzeci de exerciții. ÎN Mai mult nu are rost. Dacă doriți, puteți face exerciții mai avansate. De exemplu, faceți flotări folosind o singură mână.
Model push-up
Trebuie să faci flotări de la podea corect.
Faptul ca masa musculara creste datorita floturilor este evidentiat de senzații dureroase V tesut muscular. Când faceți flotări, țineți spatele drept și pelvisul nu trebuie să se ridice la o înălțime mare. Cutia toracică in acelasi timp, nu atinge suprafata podelei, dar in momentul coborarii se afla langa ea. Respirație corectă foarte important. Inspirați pe măsură ce coborâți și expirați pe măsură ce vă ridicați.
Distribuția greutății corporale și a sarcinii depinde de poziția mâinilor tale. Dacă aveți nevoie să vă pompați mușchii pieptului, faceți flotări cu brațele largi, iar dacă doriți să vă pompați tricepsul, distanța dintre brațe ar trebui să fie mică.
Program de 100 de flotări
Mulți oameni știu că există un set de exerciții care include o sută de flotări. La prima vedere, pare nerealist să faci atâtea flotări, dar în practică totul este posibil și nu este atât de dificil Antrenează-te conform programului propus și în doar două luni vei putea face o sută de flotări fără depunând mult efort în asta. Principalul lucru este să acționați conform regulilor.
Este foarte posibil să faci 100 de flotări în 6 săptămâni
Majoritatea oamenilor nu pot face mai mult decât acele zeci de flotări. Unii oameni pot face 50 de flotări. Și pentru alții este greu să completeze chiar și zece. Dacă aparțineți celui de-al treilea grup, este în regulă, folosind acest program, veți obține cu siguranță succesul.
- Ghidați de acest complex, în câteva luni nici nu vă veți aminti că recent ți-a fost greu să faci chiar și zece flotări, darămite mai multe.
- Acest program are o serie de avantaje.
- Exercițiile nu necesită mult timp.
- Nu este nevoie să plătiți pentru program. Te poți antrena în orice loc convenabil pentru tine (acasă, în sală, în parc).
- Nu este nevoie de echipamente speciale.
- Este foarte simplu.
- Programul este disponibil pe internet, include un tabel de flotări.
- Dacă respectați cu strictețe regulile, rezultatul nu va întârzia să apară.
- Acest set de exerciții este considerat unul dintre cele mai eficiente.
Cum să faci corect scufundările pe bare paralele
Dips-urile sunt populare în rândul generației mai tinere și al persoanelor care fac exercițiul profesional.
În stadiul inițial al antrenamentului, dacă urmați acest program, masa musculară și rezistența vor crește. În timp, îți vei dezvolta forța și mușchii tăi vor deveni frumoși. Setul de exerciții cuprinde mai multe etape, în funcție de starea fizică. În primul rând, trebuie să poți face cel puțin cinci flotări. Dacă nu ați mai făcut niciodată scufundări, începeți cu un tip obișnuit de flotări.
Este important să distribuiți uniform sarcina. Faceți exercițiile de două până la trei ori pe săptămână. Pentru a obține efectul antrenamentului, aveți nevoie de recuperare de înaltă calitate. Nu te lăsa dus de stres, altfel îți poți rupe mușchii. La început, limitați numărul de flotări. Doar atunci când realizezi că nu îți este deloc greu să faci flotări și nu există durere, poți crește sarcina.
Făcând flotări
Pentru cei care nu pot face mai mult de 10 flotări, se recomandă să facă cinci flotări de zece ori. În timp, numărul de flotări crește, iar abordările scad. Țintește-te să faci 50 de flotări într-o singură ședință. Este nevoie de mai mult de o lună pentru a obține un astfel de rezultat.
Cei care pot face 10 până la 30 de flotări pot face zece flotări de cinci ori. Măriți numărul de flotări și micșorați plimbările din când în când. Faceți totul treptat.
Pentru cei care pot face inițial mai mult de 30 de flotări, se recomandă să facă 15 flotări de trei ori. În timp, numărul de flotări poate fi crescut la 20 - 30. În mod ideal, dacă în timp, puteți face 20 de flotări de cinci ori.
Program de push-up pentru creșterea masei musculare
Un program popular de push-up are ca scop creșterea masa musculara. Frumos silueta zveltă- visul majorității femeilor și bărbaților. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să te antrenezi. Flotările vor ajuta la construirea mușchilor și pentru aceasta nu trebuie să mergeți la sală și să aveți o experiență vastă în sport. O persoană obișnuită pentru care sportul nu este o profesie poate obține rezultate.
Este suficient să faci vreo douăzeci de flotări, complicând exercițiul dacă vrei (să te sprijini pe o mână sau să așezi picioarele pe un suport).
Găsiți pe Internet un program de o sută de flotări concepute pentru două luni. Îți va oferi oportunitatea, în mod egal procesul de instruire După o perioadă scurtă de timp, efectuați până la o sută de flotări de pe podea sau pe paralele. Acest program este potrivit atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru începători. Flotările dau rezultate excelente, puteți vedea asta pe experiență personală folosind programul propus. Nu există încărcături grele în el. Doar câteva luni și rezultatul va fi vizibil.
Flotările sunt o mișcare universală pentru pomparea nu numai a mușchilor pectorali și a tricepsului, ci și pentru munca activă a cvadricepsului, a mușchilor spatelui și a abdomenului. Antrenați-vă exclusiv cu propria greutate, fără a folosi greutăți, făcând flotări grupuri diferite mușchi, puteți crea ușor și rapid un top frumos, sculptat, cu mușchi definiți sculptural. Puteți citi mai multe despre mușchii care lucrează atunci când faceți flotări.
Înainte de a finaliza programul de 100 de flotări în 6 săptămâni, să ne dăm seama cine este considerat un începător. Încearcă în acest moment face flotări de pe podea cantitate maxima dată. Dacă nu puteți efectua mai mult de șapte flotări, aceasta indică faptul că sunteți începător. A face șapte până la șaisprezece flotări indică faptul că aveți o formă fizică minimă. Dacă poți face cel puțin treizeci de flotări, atunci ai nivel intermediar. Cei care fac mai mult de treizeci de flotări au o formă fizică bună, mâini puternice si destul de dezvoltata muschii pectorali.
După 6 săptămâni, vei putea face o sută de flotări într-o singură ședință. Dar numai antrenamentul regulat vă va permite să obțineți acest rezultat. Vorbind despre regularitate, ne referim la lucrul pe tine insuti in fiecare zi conform programului fara a sari peste antrenamente sau a reduce numarul recomandat de flotari. Este posibil să ne odihnim? Neapărat, deoarece organismul are nevoie de recuperare. Schema ideală de antrenament pentru începători este de trei zile de antrenament/zi de odihnă.
Deoarece flotările pun sarcina maximă asupra mușchilor pectorali și a brațelor, vă puteți completa antrenamentele cu genuflexiuni regulate și pompare abdominală.
De ce ai nevoie de un program de push-up?
Dacă scopul este dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului, atunci nu există exerciții mai potrivite decât flotările. Pentru a le executa, nu trebuie să mergeți la sală sau să cumpărați niciun echipament. Urmați programul pas cu pas și în șase săptămâni de la începerea cursurilor, 100 de flotări vă vor fi ușoare. Acest program este potrivit pentru începători pentru a câștiga masa musculară.
Este necesar? dieta speciala pentru a efectua un program de push-up? Dacă vrei ca mușchii tăi să crească în volum, atunci desigur că trebuie să urmezi regulile. Mananca mai multe alimente proteice, cereale integrale, renunta la bauturile carbogazoase, produsele din faina si dulciurile. Nu este nevoie să renunți la carnea grasă precum carnea de porc. Grăsime animală va promova creșterea rapidă în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să amestecați grăsimile cu carbohidrații. Deci, de exemplu, mâncați carne cu legume și terci separat, ca micul dejun.
Pentru un corp mai sculptat, ar trebui să excludeți din alimentație alimentele bogate în grăsimi animale și zahăr. Dar nu ar trebui să renunți la păsări și pește, inclusiv la soiurile grase. Astfel, acizii grasi omega-3 continuti in carnea de peste rosu favorizeaza arderea grasimilor.
Pentru cine este potrivit programul 100 de flotări?
Pentru a începe acest program, nu este nevoie să consultați un medic. Evaluează-ți cu atenție starea de sănătate dacă nu ai probleme cu articulațiile și mușchii, cu sângele sau sistemele respiratorii, atunci puteți îmbunătăți cu ușurință arta flotărilor. Acest program nu este în întregime potrivit pentru persoanele care sunt obeze de gradul 3 și 4. Înainte de a trece la acest exercițiu, trebuie să slăbești în exces, altfel vei crea stres inutil asupra articulațiilor, care poate fi traumatizant.
Care sunt beneficiile flotărilor?
- Flotările folosesc multe grupe musculare. Aceștia nu sunt doar mușchii pectorali principali, ci și mușchii gambei, fesieri, spatelui și abdominali. Întregul corp funcționează când faci flotări.
- deoarece flotările angajează mușchii spatelui, acest lucru are un efect benefic asupra coordonării mișcărilor, ușurinței mersului și creării unei posturi frumoase.
- Întărirea mâinilor – Mișcările tale vor fi mai precise, iar gesturile tale vor fi mai expresive.
- dezvoltarea rezistenței – nu vorbim, desigur, de șase-zece flotări efectuate, ci de mai multe seturi cu pauze scurte între ele.
- Efectuând acest exercițiu, din cauza încărcăturii grele, puteți scăpa cu succes excesul de greutateși salvați pielea mâinilor de lasare și lăsare.
- Pentru femei, flotările sunt bune pentru că după doar o lună de la începerea programului, zona decolteului va deveni mult mai atractivă, iar sânii vor fi mai elastici și mai puternici.
Tabel cu 100 de flotări de la zero
Nu există prea multă varietate în acest program - trebuie să faci flotări clasice pe palmele de pe podea. Suntem învățați să facem flotări în școală, dar pentru orice eventualitate, să ne amintim tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu. Pune-ți mâinile pe mâini, cu palmele apăsate pe podea. Dacă desenați o linie imaginară de la umeri până la călcâi, aceasta ar trebui să fie dreaptă. Odihnește-te nu mai mult de 1 minut între seturi.
| Zi | Repetări | Total |
|---|---|---|
Săptămâna #1 |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | odihnă | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | odihnă | – |
Săptămâna #2 |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | pauză | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | pauză | – |
Săptămâna #3 |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | odihnă | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | odihnă | – |
Flotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții. Un antrenament care include flotări vă permite să vă pompați mușchii abdominali, brațelor și spatelui. În plus, flotările au un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale. Cu toate acestea, programul de push-up pentru începători și pentru profesioniști este foarte diferit. Cei care abia încep să ducă un stil de viață sportiv trebuie să studieze cu atenție toate nuanțele unui astfel de antrenament.
Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?
Flotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care o persoană ar trebui să le includă în programul său de antrenament dacă vrea să-și pompeze toți mușchii. Presa de podea este un exercițiu de bază, iar atunci când îl executați, aproape toți mușchii lucrează:
- Sarcina principală atunci când faceți flotări de pe podea este îndreptată spre mușchii brațelor și ai pieptului.
- Mușchii spinali în formă de deltă sunt de asemenea pompați.
- Cvadriceps sunt implicați.
- Mușchii abdominali sunt pompați: superior, mijlociu și inferior.
La executare flotări clasice de la podea, acești mușchi sunt activați. Cu toate acestea, dacă efectuați alte tipuri de acest exercițiu, atunci alți mușchi vor fi pompați. Program de flotări de pe podea sau de pe o bancă pentru începători exercițiu perfect, nu trebuie să-l cumpărați pentru a-l folosi. echipament sportiv, nu sunt necesare abilități speciale, oamenii de orice sex și vârstă o pot face, dar rezultatul va satisface toate așteptările.
Nivel de fitness
Fiecare persoană, înainte de a elabora un program de push-up, ar trebui să-și amintească că pentru începători sarcina ar trebui să fie puțin mai mică. Înainte de a crea un program de antrenament, sportivii începători trebuie să-și determine nivelul de fitness.
Mulți sportivi începători creează un program de antrenament pe care nu îl pot finaliza, motiv pentru care nu obțin rezultatul dorit.
- Prin urmare, toți începătorii, înainte de a întocmi un program de antrenament, trebuie în primul rând să-și determine nivelul de fitness. Poate fi definit astfel:
- Dacă un atlet începător nu poate face liber 5 flotări de pe podea, atunci acest lucru indică un nivel foarte scăzut. În acest caz, flotările nu se fac de pe podea, ci de pe o bancă, acest program este mai potrivit pentru începători. Astfel, o persoană va putea crește rezistența și va trece treptat la exerciții mai complexe. Dacă un începător poate face liber flotări pe podea de mai mult de 6 ori, atunci el are un nivel inițial. Cu asa ceva pregătire fizică , un începător poate crește treptat încărcătura încă din primele zile. Un bărbat, o fată cu un foarte scund și nivel de intrare
- Înainte de a dezvolta un program de antrenament, ar trebui să creșteți nivelul cel puțin la minim.
- Dacă o persoană poate face liber flotări pe podea de mai mult de 8 ori, atunci starea sa fizică este la un nivel minim. Cu acest tip de fitness, un sportiv începător poate urma un program simplu de antrenament.
- Dacă o fată poate face mai mult de 10, iar un bărbat mai mult de 15 flotări, atunci nivelul lor este mediu. Pentru persoanele cu un nivel mediu, flotările pot deveni de bază.
Dacă o fată face mai mult de 20 de presuri pe bancă cu ușurință, iar un bărbat face mai mult de 30, atunci starea lor fizică este la cel mai înalt nivel. Astfel de oameni au de obicei un anumit program de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, nu ar trebui să abandoneze studiile, deoarece corpul se relaxează rapid. Și după o lungă pauză, va fi dificil să revii la forma fizică anterioară. Calea de la foarte jos la lung. Dar nu orice om trebuie să devină profesionist, pentru figura frumoasa iar corpul este suficient si de o forma fizica medie.
Program de antrenament
Mulți sportivi începători cred că cu cât mai multe repetări și exerciții, cu atât rezultatele vor fi mai rapide, dar aceasta este o părere greșită. Deoarece corpul bărbaților și femeilor are nevoie de odihnă, cu activitate fizică constantă, fetele pot avea probleme de sănătate, iar bărbații pot dezvolta sindromul de oboseală cronică. Deci, un program aproximativ de antrenament ar trebui să arate astfel:
- Persoanele care abia încep să facă sport ar trebui să facă flotări de cel mult 3 ori pe săptămână. Astfel organismul va avea timp să se recupereze și să se odihnească. Un astfel de program va pregăti o persoană pentru o activitate fizică constantă.
- Acele fete și bărbați care sunt în formă fizică ar trebui să efectueze presa de podea de 4 ori pe săptămână.
Nici cei care au o formă fizică bună nu trebuie să uite să acorde odihnă corpului, cel puțin 2 zile pe săptămână. Deoarece activitatea fizică constantă nu va aduce beneficii, ci, dimpotrivă, poate dăuna unei persoane.
Tehnica de execuție
Presa de podea va da rezultate numai dacă urmați tehnica corectă. Multe fete și băieți sunt familiarizați cu acest exercițiu de la lecțiile de educație fizică, dar mulți îl efectuează în continuare incorect, ceea ce are un impact negativ asupra rezultatului. Tehnica de efectuare a unei prese clasice de podea depinde de ceea ce se concentrează sportivul începător. Dar este mai bine ca sportivii începători să includă la început doar flotări clasice în programul lor de antrenament.
Sportivii care sunt implicați în sport de mult timp sunt familiarizați cu tehnica corecta execuţie. Prin urmare, începătorii ar trebui să acorde atenție tehnicii de execuție:
- Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă sprijiniți mâinile pe podea, mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Capul și corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Când efectuați exercițiul, este indicat să țineți capul într-o singură poziție și să nu-l mișcați, deoarece acest lucru poate duce la vătămare.
- După pozitia de pornire va fi acceptat, puteți începe să îl implementați. Pentru a face asta ai nevoie viteza medie mergi cat mai jos, distanta de la podea la corp ar trebui sa fie de aproximativ 5 centimetri.
- După care trebuie să te ridici cu aceeași viteză. Numărul de repetări pentru fete și bărbați este diferit și, de asemenea, totul depinde de starea fizică a persoanei.
Efectul va fi mai bun dacă îți cobori trunchiul cât mai încet posibil. Pentru că asta crește tensiunea. Cu toate acestea, rar se întâmplă ca sportivii începători să poată face astfel de prese.
Dar dacă pregătirea fizică a unui începător permite acest lucru, atunci această opțiune va fi cea mai bună pentru el dacă dorește să-și ridice mușchii.
De asemenea, este important să vă concentrați pe respirație în timpul antrenamentului. Pentru că rezultatul depinde de el. Mulți oameni cred că acest lucru nu are niciun efect, ceea ce este foarte greșit. Respirația necorespunzătoare poate afecta grav sănătatea prin afectarea sângelui și a presiunii intracraniene. Prin urmare, este foarte important să rețineți:
- Trebuie să acționați în timp ce expirați.
- Relaxează-te în timp ce inspiri.
Deci, atunci când faceți flotări, trebuie să inspirați când coborâți corpul și să expirați când ridicați.
Exemplu de program de push-up pentru începători
După cum am menționat mai sus, începătorii trebuie să găsească câteva ore libere de 3-4 ori pe săptămână. Nu ar trebui să faci exerciții în fiecare zi, deoarece acestea pot fi pur și simplu dăunătoare sănătății tale. După ce au fost stabilite zilele pentru flotări, trebuie să creați un program de antrenament, masa va fi mai convenabilă pentru începători. Deci, tabelul ar trebui să fie compilat pentru o lună deodată. Dar se pot face modificări acestui tabel în decurs de o lună, deoarece organismul se obișnuiește treptat cu sarcina și va trebui să fie mărită.
Deci, un program de antrenament pentru începători poate arăta astfel:
- În primele șapte zile, ar trebui să efectuați 5-8 prese de podea, cu o pauză de 60 de secunde. În prima săptămână, pentru persoanele cu condiție fizică scăzută vor fi suficiente 2 abordări. Pentru persoanele cu condiție fizică medie sunt suficiente 3 abordări.
- În a doua săptămână, numărul de prese de podea ar trebui să crească la 8-10, pauzele dintre seturi nu trebuie să depășească 1 minut. Numărul de repetări trebuie să fie de cel puțin 3.
- În a treia săptămână, numărul de repetări ar trebui crescut la 25, 4-5 abordări. Pauza dintre seturi este de 1 minut.
- În ultima săptămână, numărul de bench press ar trebui să fie maxim. O persoană trebuie să determine în mod independent cât de mult poate realiza.
Fiecare persoană întocmește independent un program de pregătire pentru lunile următoare, pe baza rezultatelor primei luni.
Principalele greșeli pe care le fac începătorii
Mulți sportivi începători fac greșeli atunci când fac performanță. Prin urmare, în primele câteva săptămâni este indicat să exersați cu atenție tehnica și să corectați greșelile.
Deci, cele mai frecvente greșeli sunt următoarele:
- dorinta de a face număr mare repetări din cauza cărora tehnica are de suferit.
- Epuizați corpul antrenament zilnic, sau îl supraîncărcă prea mult într-o singură zi. În acest ritm, o persoană va obosi foarte repede și nu va mai putea menține nivelul de încărcare. Merită să ne amintim că sarcina ar trebui să crească treptat și nu brusc.
- Mulți oameni, dimpotrivă, se milă de ei înșiși și nu fac suficiente repetări. Corpul se obișnuiește rapid cu sarcina, așa că trebuie crescută în mod constant.
Un indicator că exercițiul este efectuat corect și numărul de repetări este suficient este durerea musculară.
Flotările sunt un exercițiu ideal pentru cei care doresc să-și tonifieze întregul corp. Deoarece aproape toți mușchii sunt implicați atunci când o executați. Cu toate acestea, programul de antrenament este diferit pentru fiecare persoană. Prima lună este cea mai importantă, deoarece pe baza indicatorilor acestei luni se va stabili programul pentru clasele ulterioare. Atunci când întocmește un program, o persoană trebuie să țină cont de datele sale și numai atunci antrenamentul va merge spre folos. Exercițiul de push-up la podea este de bază în multe programe de antrenament, iar pentru începători este cel mai bun exercițiu pentru a vă crește nivelul de fitness.
Dintre marea mulţime diverse exerciții Pentru a pompa mușchii, puteți folosi flotări de la podea - care mușchi lucrează vor fi descriși mai jos. Prin natura sa, acest exercițiu este de bază și are un potențial mare care poate fi folosit în propriile scopuri - acest lucru ar putea câștiga masă, crește indicatori fizici(forță, rezistență) sau definiție musculară (la oamenii obișnuiți se numește „uscare”). Push-up-urile îndeplinesc toate aceste cerințe. Le sfătuiesc pe fete să citească articolul despre cum.
Particularități
Denumirea gimnastică pentru flotări este: flexie-extensie a brațelor în decubit.
Datele de flexie/extensie ale brațelor pot fi comparate cu o presa obișnuită pe bancă - au multe în comun, dar există încă diferențe. Diferențele constă în poziția mâinilor. Când faceți flotări, vă puteți plasa mâinile după cum doriți: lat, îngust, depărtat la nivelul umerilor, deasupra pieptului, la nivelul pieptului, sub nivelul pieptului.
În plus, puteți regla direcția palmelor și coatelor în timpul flotărilor, care joacă un anumit rol pentru mușchii specifici. O mare parte din acest lucru nu se poate face cu o mreană, deși unele dintre tehnici pot fi replicate cu presa de bancă cu gantere.
Este de remarcat faptul că pentru a efectua acest exercițiu nu trebuie să aveți echipamente suplimentare(cu excepția etapelor ulterioare, când greutatea proprie nu este suficient pentru creșterea musculară). Acest lucru vă permite să le executați acasă sau în orice loc convenabil.
Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?
- Mușchii pectorali – sunt încărcați în timpul îndreptării brațelor la articulațiile cotului și umerilor.
- Mușchii tricepși – sunt încărcați similar mușchilor pectorali în timpul îndreptării brațelor în ambele perechi de articulații.
- Mușchii deltoizi (secțiunea anterioară) - sunt implicați direct în mișcare, dar sarcina este ceva mai mică decât cea a pectoralului și a tricepsului datorită caracteristicilor anatomice ale corpului.
- Mușchii omoplaților (rotunzi, romboizi și alții) mușchii mici) – lucrează ușor în timpul flotărilor, dar poate răni (crește) din cauza unui decalaj al forței de la principalele grupe musculare.
- Mușchiul trapez – gama de mișcare este semnificativ redusă, nu puteți conta pe creșterea acestui mușchi.
- Mușchii corpului (rectus abdominis, mușchi oblici și coloana vertebrală) sunt încărcați static datorită poziției fixe a trunchiului, acționând ca mușchi stabilizatori care monitorizează postura netedă, centrul de greutate și poziția corpului.
În funcție de mușchii specifici care trebuie pompați, merită să folosiți anumite „rack-uri”.
Deci, pentru a pompa pe deplin mușchii pieptului, trebuie să vă plasați palmele cu 10-15 cm mai late decât umerii, ceea ce va crește amplitudinea de mișcare. articulațiile umărului. De asemenea, este posibil să pompați pieptul cu o poziție îngustă: palmele trebuie întoarse spre interior, iar atunci când coborâți corpul în jos, coatele ar trebui să meargă în lateral. Sau iată un alt lucru: doar plasați palmele sub nivelul pieptului - acest lucru va duce la o creștere a amplitudinii umerilor, iar mușchii pectorali se vor contracta mai intens.
Puteți folosi puternic tricepsul așezându-vă palmele la nivelul pieptului, dar într-o poziție îngustă. În acest caz, coatele ar trebui să se miște de-a lungul corpului atunci când se îndoaie. În plus, plasarea mâinilor sus pe podea (palmele deasupra pieptului) va crește gama de mișcare a coatelor, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra contracției mușchilor triceps.
În timpul oricăror flotări, munca implică deltoizi(mai precis, secțiunea lor anterioară), dar gradul de tensiune al acestor mușchi depinde din nou de poziția mâinilor: într-o poziție îngustă la nivelul pieptului, sarcina va fi suficientă pentru creșterea deltelor anterioare.
Distribuția uniformă a sarcinii între piept și brațe este posibilă prin plasarea mâinilor într-o poziție de mijloc la nivelul pieptului. În timpul unei astfel de flexii-extensii a brațelor, mușchii principali prezintă cea mai mare interacțiune, unde „deltoizii” joacă un rol important. La coborâre, coatele ar trebui să fie îndreptate în lateral și în jos.
Program pentru începători
Acest program are ca scop creșterea productivității, dezvoltare generalăși întărirea mușchilor pieptului și brațelor. Timp total finalizare – 6 săptămâni. Antrenează-te de trei ori pe săptămână - poți alege singur ce zile, dar pauza dintre antrenamente trebuie să fie de cel puțin 48 de ore, adică dacă antrenamentul a fost marți, următorul nu ar trebui să fie mai devreme de joi. Odihna între seturi ar trebui să dureze de la un minut la două.
În zilele de antrenament nu ar trebui să existe altul activitate fizică pe mușchii care lucrează, dar poți face, de exemplu, genuflexiuni și deadlift. Dacă, de exemplu, există dorința de a pompa mușchii „vecinați” (spate, umeri), atunci sarcina nu trebuie să depășească 50% din maxim. Doar în astfel de condiții se va putea obține rezultate ridicate, altfel organismul își va epuiza rezervele de energie fără a avea timp să le refacă.
Flotările din programul pentru începători urmează un model „mediu-ușor-greu”, care vă va șoca mușchii. Exemplu: 2 seturi de 20 de repetări, 2 seturi de 15 repetări, 2 seturi de 25 de repetări.
Prima săptămână.
1 antrenament - 2*20; 2*15; 2*25 – doar 6 abordări și 120 de flotări.
2 antrenament - 2*20; 2*17; 2*27 – 6 și 128.
3 antrenament - 2*21; 2*18; 2*28 – 6 și 132.
A doua săptămână.
1 antrenament - 2*23; 2*18; 2*29 – 6 și 140.
2 antrenament - 2*24; 2*19; 2*29 – 6 și 144.
3 antrenament - 2*25; 2*20; 2*30 – 6 și 150.
A treia săptămână.
1 antrenament - 2*24; 2*20; 2*30 – 6 și 148.
2 antrenament - 2*26; 2*22; 2*30 – 6 și 156.
3 antrenament - 2*27; 2*22; 2*32 – 6 și 162.
A patra săptămână.
1 antrenament - 2*26; 2*23; 2*31 – 6 și 160.
2 antrenament - 2*28; 2*23; 2*33 – 6 și 168.
3 antrenament - 2*29; 2*24; 2*33 – 6 și 172.
A cincea săptămână.
1 antrenament - 2*28; 2*22; 2*31 – 6 și 162.
2 antrenament - 4*20; 3*15; 1*47 – 8 și 172.
3 antrenament - 4*21; 3*15; 1*48 – 8 și 177.
A șasea săptămână.
1 antrenament - 2*29; 2*23; 2*32 – 6 și 168.
2 antrenament - 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 și 183.
3 antrenament - 4*23; 3*16; 1*52 – 8 și 192.
Programul presupune, de asemenea, mici „reculuri” atunci când rezultatele unuia dintre următoarele sesiuni de antrenament puțin mai puțin decât precedentele trei - acest lucru permite mușchilor să se recupereze.
De asemenea, este posibil să se efectueze flotări de la înălțimi mici (bare, suporturi), care vor crește gama de mișcări (coborâre) și, prin urmare, vor crește creșterea musculară.
Concluzie
Flotările sunt un ajutor excelent și o bază pentru orice alte exerciții. Pe langa asta mod grozavîntărește-ți mușchii trunchiului și câștigi masă musculară fără a cheltui bani pe săli de sport scumpe.
Programul de formare este conceput pentru dedicarea deplină din partea celor implicați și pentru aderarea fără îndoială la instrucțiuni.
Cu stima, Vladimir Manerov
Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.
Indiferent dacă o persoană face sau nu sport, absolut toată lumea a făcut sau a auzit despre asta măcar o dată. exercițiu universal, Cum . Acest lucru este foarte exercițiu eficient, care este perfect pentru antrenament acasă.
Flotările sunt exercițiu de bază care ajută la dezvoltarea mușchilor pieptului, mușchiul triceps(triceps), și implică, de asemenea, un număr mare de auxiliare grupele musculare. Prin urmare, dacă vă întrebați: „?”, acest exercițiu va fi un asistent indispensabil pentru dvs. în atingerea acestui obiectiv.
Totuși, nu vom analiza complet exercițiul, ci vom vorbi despre un program de antrenament minunat. Acest program va ajuta sportivul să se dezvolte de bază forta fizica, pentru a începe să merg la Sală de gimnastică, și, de asemenea, învață cum să faci 100 de flotări, fără nicio pregătire prealabilă. Desigur, pentru unii acesta pare un număr foarte mare, aproape de neatins, dar nu este așa. Orice scop poate fi atins, principalul lucru este să realizezi și să crezi în tine.
PUSH-UPS (PROGRAM DE ANTRENAMENT)
La prima vedere, flotările par foarte ușor de efectuat, dar de fapt, pentru începători, acest exercițiu este foarte dificil. Chestia este că majoritatea oamenilor nu se țin de tehnică. Dacă exercițiul este efectuat corect, devine mult mai dificil. Ce părea la prima vedere.
Pentru a lucra la creșterea masei musculare, este suficient să efectuați 12-15 repetări a câte 3-4 abordări. Dacă efectuați mai multe repetări, sarcina va crește forța și rezistența. Programul pe care îl vom analiza acum este conceput pentru a crește numărul de flotări de la zero la 100 de repetări. Un astfel de program are ca scop mai mult să te testezi pe tine însuți și nu să devii mare.
Schema programului de push-up:
După cum puteți vedea, cu acest program de antrenament puteți învăța să faceți flotări dacă o persoană nu poate face deloc flotări de pe podea și să efectuați cel puțin 10 repetări.
Programul este conceput pentru 12 săptămâni, aproape în fiecare zi trebuie să vă dedicați puțin timp pentru a face exercițiul. Primul număr din celulă indică numărul de seturi care trebuie efectuate, iar al doilea număr indică numărul de repetări într-o singură abordare. La început poate părea că sarcina crește prea repede sau că sunt prea multe repetări la sfârșitul programului etc. Dar acestea sunt doar îndoieli, care nu sunt susținute de fapte. De fapt, programul este 100% eficient. Fără îndoială, totul depinde de fiziologia umană.
Dacă ești un sportiv mai experimentat, atunci ar trebui să începi să te antrenezi din săptămâna în care sarcina este optimă pentru tine. De exemplu, dacă puteți efectua cu ușurință 10 repetări pentru 3 seturi, atunci ar trebui să începeți cu 4 săptămâni.
- Pentru ca programul să funcționeze, trebuie să respectați cu strictețe tehnica corecta efectuarea de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor țintă.
- Dacă tu sportiv cu experiență, apoi puteți folosi
